_Bandwurm

FITNESS
Wer in einem solchen Alter damit beginnen will,
sollte aber verstärkt Rücksicht auf – falls vorhanden
– degenerative Erkrankungen und Verletzungen
nehmen. Gegebenenfalls bietet es
sich an, sich für den Start ins Krafttraining an
einen professionellen Trainer zu wenden.
Aber: «Wenn Sie überhaupt keine Beschwerden
und ein gutes Körpergefühl haben, dann ist ein
Trainer nicht unbedingt nötig», meint Romeike.
Für diejenigen, die vorhaben, klassische Gewichtheber-Übungen
zu lernen, sei es jedoch
empfehlenswert, mit einem Coach zusammenzuarbeiten.
Egal, ob mit oder ohne Trainer: «Ab 40 Jahren
sind drei intensive Trainingseinheiten pro Woche
das Maximum, was ein Mensch ohne pharmazeutische
Hilfe tolerieren kann», erklärt Romeike.
Laut dem Experten geht es dabei um
Ganzkörper-Einheiten, denn in reiferen Jahren
sollten Männer Muskeln nicht mehr isoliert trainieren,
sondern auf athletische Attribute setzen.
Schon fünf bis sechs Übungen, die in unterschiedlicher
Intensität absolviert werden, genügen.
Wie oft diese ausgeführt werden sollten,
hänge vom Alter ab. «Mit 45 sind 45 Wiederholungen
angesagt», sagt der Profi.
Wichtig ist, bereits vor dem Work-out Zeit fürs
Warm-up einzuplanen und die Regeneration
schon während der Belastung einzuleiten, indem
zwischen den Sätzen tief geatmet wird
und die Muskeln so mit viel Sauerstoff versorgt
werden. Laut Romeike gebe es nicht viele
Übungen, die Leute über 40 Jahren nicht mehr
machen sollten. Was er nicht empfehlen kann,
sind zum Beispiel Dips an der Bank, weil diese
den Schulterapparat zu sehr belasten.
Nackendrücken mit der Langhantel sei für die
Schulter ebenfalls extrem belastend, genauso
wie Latziehen in den Nacken. Bankdrücken
sollte grundsätzlich nicht auf einer negativen
Schrägbank ausgeführt werden, da es sonst zu
einem starken Blutdruckanstieg kommen
kann. In einem «Men’s Health»-Beitrag werden
einige Übungen aufgeführt, die sich auch für
Männer über 40 Jahren eignen: Kniebeugen
und Kreuzheben mit der Langhantel, Bankdrücken
mit Kurzhanteln im Obergriff, Schulterdrücken
mit Langhantel im Sitzen, Aufstehen
mit Kettlebell und Klimmzüge im Untergriff.
Diese kann man im Fitnessstudio machen oder
auch im Home-Gym, für das eine Hantelbank,
eine Klimmzugstange, Kettlebell und Langhantel
nötig sind. Egal wo man trainiert: Halten Sie
sich an die grundlegenden Bewegungsmuster
– gerade mit zunehmendem Alter sind weniger
Übungen besser.
Laut dem Personal Coach sollte nicht der Muskelaufbau
der Schwerpunkt sein, sondern die
Flexibilität. Gemeint ist damit, dass die Kraftübungen
im vollen Bewegungsumfang auszuführen
sind, also zum Beispiel bei der Kniebeuge
mit dem Gesäss bis zu den hinteren
Oberschenkeln zu kommen.
Der Experte rät dazu, nach jeder Krafteinheit
zehn Minuten Kardio in der entsprechenden
Pulsfrequenz anzuhängen, denn sonst gehe einem
bald die Puste aus. Übertreiben sollte man
es nicht: «Exzessives Ausdauertraining schadet
gerade uns Männern eher. Wenn wir längere
Zeit laufen oder biken, steigt der Cortisolspiegel
stark an», so Romeike.
Die ganzen Stresshormone machen es einem
dann schwerer, Fett abzubauen. Zudem verlangsamen
sie die Regeneration.
68
01|2020