Thema n°14 Psychonutrition

Neurobiologie 

LES ALIMENTS 

QUI FONT DU BIEN 

À VOTRE CERVEAU 

Régimes 

LA VRAIE MÉTHODE 

POUR PERDRE DU POIDS 

Troubles alimentaires 

QUAND LES ÉMOTIONS 

PERTURBENT L’ALIMENTATION 

PSYCHO NUTRITION 

Connaître son cerveau pour mieux manger

ÉDITO 

TROUVER SON ÉQUILIBRE DANS L’ASSIETTE 

Philippe Ribeau 

Responsable éditorial web 

Selon un suivi réalisé en 2016, plus de un Français sur deux 

est en surpoids, et 16 % sont obèses. Comment en est-on 

arrivé là ? La réponse est simple : nous grossissons parce que 

nous mangeons trop. Nous n’arrivons pas à nous adapter 

à la surabondance de nourriture de nos sociétés modernes. 

Notre cerveau est pourtant capable de moduler notre 

consommation en fonction de nos besoins. Mais de nombreux 

facteurs perturbent ce mécanisme de contrôle : trop 

de disponibilité, trop de variété, trop de distractions… 

Trop d’émotions aussi parfois : qui ne s’est jamais jeté sur 

la nourriture pour calmer son stress ou se changer les idées ? 

Cette influence de l’affect peut – bien plus que les aliments 

eux-mêmes – conduire à des troubles comme l’addiction ou l’anorexie. 

Comment alors retrouver une hygiène alimentaire ? 

Les régimes sont aussi divers qu’inefficaces : difficiles à tenir sur 

la durée, ils se soldent presque toujours par une prise de poids 

supplémentaire. On sait aujourd’hui que pour mincir sur 

le long terme, il faut être patient et changer progressivement 

ses habitudes alimentaires, de sorte à réduire légèrement 

les quantités sans se priver. 

Pour cela, il est utile de savoir éviter les pièges qui se cachent 

jusque dans votre cuisine : manger dans des assiettes plus petites, 

ne pas servir à table, ne pas disposer les aliments gras et sucrés 

sous votre nez, etc. Et ne pas se laisser berner par les emballages 

séduisants et les arguments de santé trompeurs – produits minceur, 

allégés, naturels… – qui nous font parfois manger davantage 

et moins sainement, alors que nous pensions manger mieux. 

En dévoilant les mécanismes cérébraux et physiologiques 

du comportement alimentaire, ce Thema vous aidera à rétablir 

l’équilibre dans votre assiette… et dans votre vie ! 

Pour la Science 

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Cerveau & Psycho 

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de copie (20, rue des Grands-Augustins - 75006 Paris). 

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EAN : 9782490754090 

Dépôt légal : Juillet 2019 

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Thema / Nutrition 

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SOMMAIRE 

P/17 

P/54 

P/26 P/77 

P/04/COMPRENDRE NOTRE 

CORPS POUR MIEUX MANGER 

DIDIER CHAPELOT 

P/17/BIEN NOURRIR 

SON CERVEAU 

BRET STETKA 

P/26/NE LAISSEZ PAS VOS 

ÉMOTIONS DICTER VOTRE 

ALIMENTATION 

PAUL BRUNAULT 

P/32/LES ADDICTIONS 

ALIMENTAIRES EXISTENT-ELLES ? 

GÉRARD APFELDORFER 

P/40/LIBÉRÉ(E)S DES RÉGIMES 

CHARLOTTE N. MARKEY 

P/50/DIX PIÈGES À ÉVITER POUR 

UNE ALIMENTATION NATURELLE 

SÉBASTIEN BOHLER 

P/54/LES BIENFAITS DU JEÛNE 

ULRIKE GEBHARDT 

P/63/MANGER SAIN 

EST-IL MALSAIN ? 

CAMILLE ADAMIEC 

P/69/ALIMENTATION : ATTENTION 

AUX BIAIS DE PERCEPTION ! 

CAROLINA WERLE 

P/77/POURQUOI AVONS-NOUS 

PEUR DU GLUTEN ? 

SUSANNE SCHÄFER 


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Comprendre notre corps 

pour mieux manger 

DIDIER CHAPELOT 

© Unsplash/ Caju Gomes

Nous grossissons en général parce que nous n’arrivons 

plus à nous adapter « spontanément » à notre environnement 

d’abondance. D’où l’importance de comprendre 

les mécanismes du comportement alimentaire 

pour manger mieux. 

Notre comportement alimentaire 

repose sur des mécanismes biologiques 

issus d’une adaptation à un environnement, 

qui fut relativement stable durant 

de nombreux millénaires. Comme tout 

comportement, le cerveau en est l’opérateur. 

Mais depuis quelques décennies, ces 

mécanismes doivent faire face à des changements 

de modes de vie qui perturbent 

cette adaptation dans le sens d’un déséquilibre 

énergétique : les apports sont supérieurs 

aux dépenses. Cela conduit à un 

stockage d’énergie sous forme de graisse 

et à ce que certains nomment même une 

« épidémie d’obésité ». 

Quand les apports sont supérieurs 

aux dépenses, on grossit 

Nous devons donc contrôler consciemment 

notre alimentation – et mettre en 

place un relais cognitif – pour échapper à 

cette « sanction » pondérale. Mais si nutrition 

et diététique sont nécessaires, analyser 

le fonctionnement et d’où vient notre 

comportement alimentaire peut éviter 

de verser dans une lutte perpétuelle avec 

notre organisme, parfois destructrice, 

notamment pour l’estime de soi. 

Ce comportement repose sur une 

séquence très précise, dite prandiale. 

D’abord, il y a un signal de faim : le cerveau 

nous incite à prendre un repas. Puis le mécanisme 

dit de rassasiement provoque progressivement 

l’arrêt de la consommation 

alimentaire. Enfin, il existe une période 

sans signal, dite de satiété, quand nous 

n’avons pas faim. Cette séquence définit le 

comportement alimentaire physiologique. 

Toute autre consommation, par 

exemple quand nous mangeons sans 

faim, simplement par l’attrait qu’exerce 

sur nous un aliment, par ennui ou même 

pour nous consoler, peut être considérée 

comme répondant à d’autres facteurs, que 

nous serions tentés d’appeler abusivement 

extraphysiologiques. Ces derniers mettent 

en œuvre des mécanismes différents, liés 

au plaisir et à la distraction. 

Mais abordons d’abord la physiologie. 

Le mécanisme à l’origine du signal de faim 

fait toujours l’objet de vives controverses. 


5

LES DIFFÉRENTES ÉTAPES DE NOTRE COMPORTEMENT ALIMENTAIRE 

Notre comportement alimentaire correspond à une séquence 

physiologique dite prandiale, qui est contrôlée par le cerveau, 

notamment l’hypothalamus. 

D’abord, un signal de faim, émis par les neurones de cette région 

cérébrale, nous indique que nous devons prendre un repas. La phase 

prandiale débute. Quand nous mangeons, des mécanismes, surtout 

sensoriels, se mettent progressivement en place et aboutissent 

au rassasiement, qui interrompt le repas. Commence alors la phase 

postprandiale, durant laquelle nous sommes en état de satiété : 

nous n’avons aucune envie de manger (pendant une durée variable 

selon les individus et les cultures) jusqu’au signal de faim suivant, 

sauf si des aliments trop attirants sont aisément accessibles… 

PHASE PRÉPRANDIALE PHASE PRANDIALE PHASE POSTPRANDIALE PHASE PRÉPRANDIALE 

© L’Essentiel Cerveau & Psycho/Nathalie Ravier 

SIGNAL DE FAIM RASSASIEMENT SATIÉTÉ SIGNAL DE FAIM 

1 2 3 1 BIS 


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L’une des hypothèses les plus robustes 

est celle de la « glucopénie centrale » : 

une chute, modérée mais subite, d’approvisionnement 

en glucose – le « sucre » 

source d’énergie de toute cellule – des 

neurones situés dans l’hypothalamus, la 

« tour de contrôle » cérébrale du comportement 

alimentaire, produirait ce signal. 

L’hypothalamus déclenche alors la prise 

alimentaire, en communiquant avec de 

nombreuses autres régions cérébrales. 

Le signal de faim : 

un manque de sucre 

Dans la circulation sanguine, une 

diminution discrète, mais mesurable, de 

la glycémie (la concentration en glucose 

sanguin) précède le début du repas. 

Grâce à cela, notre équipe, sous la direction 

de Jeanine Louis-Sylvestre, de l’École 

pratique des hautes études, a montré au 

début des années 2000 que ce phénomène 

permet de « distinguer » un repas d’un 

en-cas : seul le premier est précédé d’une 

baisse de la glycémie. Avec la miniaturisation, 

les dispositifs de mesure du glucose 

peuvent être utilisés dans l’éducation 

alimentaire des patients. Ceci bénéficiera 

probablement à tous ceux qui ont 

du mal à détecter le signal de faim que les 

contraintes sociales leur font si souvent 

ignorer ou négliger. 

Le rassasiement, quant à lui, est 

l’arrêt de la motivation à manger. Il 

est surtout sensoriel (mais pas exclusivement) 

: à mesure de l’ingestion 

d’un aliment, la cavité buccale envoie 

des stimuli sensoriels aux neurones de 

l’hypothalamus qui s’éteignent progressivement 

jusqu’à l’arrêt de la consommation. 

Il s’agit donc d’un phénomène 

d’habituation, une sorte d’épuisement 

sensoriel : nous ne sommes plus motivés à 

manger… cet aliment. 

Toutefois, cette motivation réapparaît 

vite si un aliment ayant de nouveaux 

caractères sensoriels (une texture ou une 

saveur différente par exemple) nous est 

présenté. C’est ce qui explique l’existence 

du repas à la française, une succession de 

mets, chacun entamé avec autant d’appétit, 

même le dessert. On parle de « rassasiement 

sensoriel spécifique », mis en 

évidence en 1981 par Barbara Rolls, alors 

à l’université d’Oxford. Des études chez 

l’animal ont cependant montré qu’un 

relais intestinal est nécessaire pour obtenir 

un arrêt complet du repas. Ce sont 

principalement les hormones intestinales 

et le nerf vague (qui relie les intestins au 

cerveau), ainsi que la distension de l’estomac, 

qui participent au rassasiement. 

17 % 

des adultes français 

sont obèses 

(indice de masse 

corporelle supérieur à 30) 

Ce qu’il est essentiel de comprendre, 

c’est que le rassasiement est sujet à un 

apprentissage, c’est-à-dire à un conditionnement. 

Sans même y prêter attention, 

nous modulons les quantités d’un aliment 

que nous consommons en fonction des 

effets que notre organisme a associés aux 

caractéristiques sensorielles de cet aliment. 

Imaginez que le plat de votre déjeuner soit 

allégé en calories à votre insu, de sorte que 

vous ayez faim plus tôt dans l’après-midi. 


7

Si cela se répète, vous allez, inconsciemment, 

augmenter les quantités que vous 

vous servirez le midi. Dans les années 1980, 

l’équipe de Jeanine Louis-Sylvestre a montré 

que cet apprentissage nécessite quatre 

à cinq « rencontres » avec l’aliment. C’est 

ainsi que nous « apprenons nos gammes 

sensorielles » pour que notre « partition » 

alimentaire soit harmonieuse. 

Ce mécanisme de rassasiement par 

apprentissage est essentiel, car il nous protège 

de la surconsommation. Nous devons 

permettre à ce conditionnement de se réaliser, 

en conservant une certaine « routine » 

dans le choix de nos aliments, et même 

dans leur association au cours d’un même 

repas. D’ailleurs, la variété constamment 

renouvelée est, chez l’animal, la procédure 

expérimentale la plus efficace pour le 

rendre obèse. Ainsi, en 2014, Amy Reichelt, 

de l’université de South Wales, en Australie, 

et ses collègues ont montré que les rats 

dits cafétéria, auxquels on offre à volonté 

des biscuits, gâteaux, cookies et autres 

sucreries, prennent plus de deux fois plus 

de poids que les rats témoins, et que leur 

rassasiement sensoriel spécifique est fortement 

amoindri. 

© Shutterstock.com/ShutterOK 

Même si nous n’avons pas faim, nous risquons de craquer et de manger ces aliments très 

attrayants, déjouant ainsi les mécanismes naturels de notre comportement alimentaire. 

La satiété : l’absence 

de motivation à manger 

Plus inquiétant encore, même si les aliments 

sont peu caloriques (et toujours très 

nombreux), nous aurions plus de risques 

de ne pas bénéficier de la « protection » du 

rassasiement sensoriel, de consommer trop 

de calories, et donc de prendre du poids. 

La troisième phase de la séquence 

prandiale est la satiété, un état de non-faim 


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qui persiste plusieurs heures après la fin 

du repas. La satiété correspond en réalité 

à l’absence de motivation alimentaire : 

nous n’avons pas envie de manger. Plus 

précisément, considérons le modèle coût/ 

bénéfice du spécialiste du comportement 

alimentaire George Collier : le déclenchement 

d’une motivation alimentaire 

dépend de l’effort nécessaire pour obtenir 

satisfaction. En dessous d’un certain seuil, 

par exemple quand nous sommes en présence 

d’aliments « attrayants », à portée de 

main ou aisément disponibles, le signal 

de faim n’est pas requis. La satiété est donc 

l’état dans lequel nous sommes jusqu’au 

signal de faim suivant, qui nous donne la 

motivation nécessaire à consommer de 

l’énergie pour chercher de la nourriture. 

Évitez donc d’avoir à votre disposition des 

aliments trop attrayants, susceptibles de 

rétablir cette motivation. 

Pourquoi sommes-nous dans un état 

de satiété ? Il est déjà nécessaire que la 

concentration en glucose au niveau des 

neurones de l’hypothalamus soit suffisante. 

Mais d’autres facteurs permettent 

au cerveau de « connaître » la situation 

périphérique, c’est-à-dire quand les différents 

tissus et organes de l’organisme ont 

suffisamment d’énergie. Le réseau d’informations 

périphériques qui renseigne 

l’hypothalamus sur l’état des réserves énergétiques 

dans tout le corps correspond à ce 

que l’on nomme les « afférences périphériques 

», portées par des hormones provenant 

du tube digestif, du tissu adipeux (ou 

graisseux) et du pancréas. 

Ainsi, l’estomac libère une hormone, 

la ghréline, qui fut un temps considérée 

comme un déclencheur du repas, mais 

qui correspond plutôt à une « préoccupation 

alimentaire », issue d’un conditionnement 

; sa concentration augmente quand 

on attend un repas. Un taux sanguin plus 

élevé en ghréline contribue bien à augmenter 

la prise alimentaire au cours du 

repas. Le pancréas, lui, sécrète l’insuline, 

qui sert de signal de satiété dans le cerveau. 

Enfin, le tissu adipeux, où sont stockées la 

majeure partie des graisses, produit la leptine, 

qui contribue également au signal de 

satiété. Découverte il y a vingt ans, cette 

hormone a permis de lier les réserves en 

graisse et le comportement alimentaire. 

Dès lors, on a montré que le tissu adipeux 

n’est pas qu’une masse inerte, contrairement 

à ce que l’on croyait, mais un tissu 

endocrine, c’est-à-dire sécrétant des hormones 

capables de communiquer avec 

notre cerveau. 

D’autres acteurs de ces afférences 

périphériques pourraient être cités, mais 

l’exhaustivité dans ce domaine n’a guère d’intérêt 

tant que l’influence de chacun d’entre 

eux n’est pas parfaitement déterminée. 

Les trois hormones cruciales pour 

le contrôle du comportement alimentaire 

sont la ghréline, l’insuline et la leptine 

Les trois afférences considérées à ce 

jour comme cruciales pour le contrôle du 

comportement alimentaire sont donc la 

ghréline, l’insuline et la leptine. Toutes 

trois agissent sur la partie inférieure 

de l’hypothalamus, le noyau arqué, qui 


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LE RÔLE DE L’HYPOTHALAMUS DANS LA PRISE ALIMENTAIRE 

© Raphael Queruel 

C’est l’hypothalamus qui contrôle notre prise 

alimentaire. Dans son noyau arqué, il contient 

deux populations de neurones qui communiquent 

avec des structures cérébrales supérieures 

responsables du comportement alimentaire. 

Les premiers neurones, dits orexigènes 

(en bleu), stimulent la prise alimentaire ; ils sont 

activés par la ghréline et inhibés par le glucose, 

la leptine et l’insuline. Le glucose est la source 

d’énergie de toute cellule ; il est présent dans 

le sang et les tissus, dont l’hypothalamus. 

L’estomac sécrète la ghréline en quantité 

d’autant plus élevée qu’il est vide ; le tissu 

adipeux produit de la leptine quand les réserves 

de graisse augmentent ; et le pancréas libère 

l’insuline quand la concentration sanguine 

de glucose augmente. 

Les seconds neurones, dits anorexigènes 

(en rouge), diminuent la prise alimentaire ; ils sont 

activés par le glucose, la leptine et l’insuline. 

En outre, le nerf vague, reliant l’estomac 

et les intestins au tronc cérébral puis au noyau 

arqué, module la prise alimentaire. 

Tronc cérébral 

Nerf vague 

Neurones 

anorexigènes 

Ghréline 

Estomac 

Pancréas 

Insuline 

Tissu adipeux 

Leptine 

Hypothalamus 

DIMINUTION 

DE LA PRISE ALIMENTAIRE 

AUGMENTATION 

DE LA PRISE ALIMENTAIRE 

Glucose 

Neurones 

orexigènes 

Noyau arqué 


10

correspond à une sorte de péage cérébral, 

puisqu’une grande partie des afférences 

périphériques y convergent. 

Notons que ces afférences empruntent 

souvent une double voie, endocrine d’une 

part (les hormones circulent dans le sang 

entre le tube digestif et le cerveau), et neuronale 

d’autre part. Dans ce dernier cas, 

elles agissent via le nerf vague, qui relie 

dans les deux sens les organes des intestins 

au cerveau (au tronc cérébral en fait, à la 

base du cerveau). Ainsi, à mesure du repas 

une puce placée dans une gélule que le 

patient avale. Dans l’estomac, cette puce 

peut être activée grâce à une application 

smartphone, de sorte qu’elle stimule le 

nerf vague lors d’un repas pour augmenter 

la sensation de rassasiement et diminuer 

la quantité de nourriture consommée. Pas 

certain que ce dispositif soit la réponse 

appropriée à un problème aussi complexe 

que l’obésité, mais probable qu’il suscitera 

l’intérêt de ceux qui ne parviennent pas à 

suivre les préconisations diététiques. 

Nos émotions, nos envies ou le contexte 

influencent aussi notre prise alimentaire 

et dans les heures qui suivent, la distension 

de l’estomac et la stimulation de récepteurs 

intestinaux envoient par le nerf vague un 

signal de rassasiement qui sera interprété 

selon la situation dans le noyau arqué. 

Une puce dans l’estomac 

pour maigrir 

Tout cela donne quelques idées à certains, 

comme les créateurs de la start-up 

israélienne Melcap, qui ont mis au point 

Revenons à nos neurones. Dans le 

noyau arqué, deux populations distinctes 

de neurones acheminent l’ordre de modération 

ou d’amplification de la motivation 

alimentaire. Les premiers sécrètent 

deux neuromédiateurs orexigènes (le NPY 

pour neuropeptide Y et l’AGPR pour agouti-related 

protein) ; ils sont activés par la 

ghréline. Les seconds libèrent deux neuromédiateurs 

anorexigènes (le CART pour 

cocaïne and amphetamine regulated transcript 

et le POMC pour pro-opiomelanocortine) ; ils 

sont activés par la leptine et l’insuline. Ces 

messagers agissent ensuite sur des structures 

supérieures de l’hypothalamus qui 

modulent le comportement : nous augmentons 

ou diminuons alors notre consommation 

alimentaire. Et, comme nous l’avons 

vu, c’est le glucose qui sert d’interface avec 

le déclenchement du repas : dans le noyau 

arqué, il stimule les neurones anorexigènes 

et inhibe les neurones orexigènes. 

Mais ces ordres sont aussi modulés par 

toute une série de projections neuronales 

provenant d’aires spécialisées dans les traitements 

cognitif, émotionnel et associatif 

du cerveau. C’est ainsi que nos émotions, 

nos envies ou le contexte influencent aussi 

notre prise alimentaire. 

Et le plaisir dans tout ça ? 

Depuis longtemps, deux écoles de 

scientifiques s’opposent sur le rôle du 

plaisir dans la prise alimentaire. Pour les 

uns, le plaisir est le moteur essentiel de 

l’initiation du comportement : sans lui, il 

n’y a pas de motivation. Pour les autres, 

le plaisir renforce la motivation, mais 


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n’est nullement nécessaire pour la susciter 

: nous pouvons manger des aliments 

n’apportant aucun plaisir (comme le 

toxicomane finit par consommer des psychotropes). 

Des travaux récents semblent 

plutôt donner raison aux seconds : le 

plaisir n’est pas nécessaire au comportement 

alimentaire. 

À la fin des années 1990, le biopsychologue 

et neurobiologiste Kent Berridge, 

de l’université du Michigan, introduit le 

concept du wanting versus liking pour comprendre 

le rôle du plaisir dans la prise 

alimentaire. L’intérêt de ce modèle est de 

distinguer le plaisir (liking) de la motivation 

(wanting). Dès lors, le plaisir ne serait 

Mais chacun dans des aires distinctes de ce 

noyau ! La dopamine, neuromédiateur que 

l’on a longtemps cru être responsable à la 

fois du plaisir et de la motivation, stimule 

le noyau accumbens – certes –, mais uniquement 

sa périphérie : la « coquille ». Cette 

zone est active quand nous avons envie de 

manger. Or, c’est une autre zone au centre 

du noyau accumbens, nommée hedonic 

hotspot (le centre du plaisir), faisant moins 

d’un millimètre cube chez le rat (et environ 

un centimètre cube chez l’être humain), 

qui provoque du plaisir : elle est stimulée 

par des molécules opioïdes (des dérivés de 

l’opium comme la morphine et l’héroïne), 

dont celles que notre cerveau libère naturellement 

quand nous prenons du plaisir. 

Il est possible de bloquer tout circuit du plaisir 

sans pour autant éteindre la motivation 

pas un chaînon obligatoire de la motivation. 

Plaisir et motivation seraient distincts. 

D’ailleurs, les réseaux neuronaux 

impliqués sont différents. 

Pour preuve : le plaisir et la motivation se 

« déroulent » principalement dans une partie 

du cerveau nommée le noyau accumbens. 

Berridge a décrit chez l’animal les 

manifestations faciales et comportementales 

traduisant le « plaisir » ; elles sont d’ailleurs 

semblables aux nouveau-nés humains 

et aux primates. C’est ainsi qu’il a montré 

que les opioïdes et les endocannabinoïdes 

(les analogues du cannabis produits dans 

le cerveau) stimulent cette petite zone du 

noyau accumbens et provoquent du plaisir, 

indépendamment de la dopamine. Mais 

plus intéressant encore, il a révélé qu’il est 

possible de bloquer tout circuit du plaisir 

sans pour autant éteindre la motivation, 

engendrée par l’action de la dopamine à la 

périphérie du noyau accumbens. 

On peut être motivé (à manger) 

sans plaisir 

Dans ce cas, le renforcement, le fait 

qu’un même comportement a plus de 

chances de se répéter, ne met pas en jeu 

une composante hédonique, mais un phénomène 

nommé incentive salience (que 

l’on peut traduire par « saillance stimulante 

»). Cela signifie que la seule présence 

d’un aliment peut produire la volonté de 

le consommer, sans que nous n’en ressentions 

ni n’en attendions du plaisir. 

La dopamine n’est donc pas la molécule 

du plaisir ; elle ne nous permet pas d’associer 

l’aliment consommé au plaisir qu’il 

nous procure. Elle est plutôt le médiateur 

de la « compulsion » alimentaire, c’est-à-dire 


12

de la motivation à manger, même lorsque 

nous n’avons pas faim. Pour certains individus, 

pourtant en état de satiété, l’« hyperréactivité 

» de ce système activé par la 

dopamine expliquerait que les aliments 

représentent une « saillance stimulante », 

ce qui déclencherait une compulsion alimentaire 

proche de celle que nous ressentons 

lorsque nous avons faim. 

Ces découvertes montrent donc que 

le plaisir de manger n’est pas une finalité 

en soi, mais qu’il module le désir éprouvé 

envers un aliment. Il participe à la récompense 

et renforce notre comportement visà-vis 

d’un aliment. En effet, il joue le rôle 

de « rhéostat », associant les propriétés sensorielles 

de l’aliment (saveur, odeur, apparence, 

texture) et la satisfaction de nos 

besoins métaboliques et psychiques. 

Toutefois, tout ne se joue pas entre ce 

qu’il y a dans notre assiette, notre hypothalamus 

et notre tissu adipeux. Manger est 

rarement un acte solitaire. Nous aimons 

manger en famille, entre amis, entre collègues. 

Le rôle des facteurs sociaux sur la 

consommation est majeur. En revanche, 

leurs conséquences sont variables. 


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John De Castro, de l’université Sam- 

Houston, au Texas, explore depuis les 

années 1970 les déterminants de la prise 

alimentaire dans l’écosystème naturel des 

êtres humains. Il a notamment montré que 

manger avec d’autres convives augmente la 

dimension des repas proportionnellement 

au nombre de participants. Selon lui, le fait 

de voir manger les autres nous inciterait 

à consommer, et les repas pris en groupe 

étant souvent plus festifs, nous mangerions 

davantage. Ce qui paraît contradictoire 

avec les recommandations habituelles 

selon lesquelles il vaut mieux manger en 

famille que seul devant la télévision… 

© Shutterstock.com/marcello farina 

Manger devant la télévision perturbe les mécanismes physiologiques qui permettent de nous 

sentir rassasiés… de sorte que nous mangeons davantage ! 

Le mangeur distrait, 

notamment par la télévision 

C’est que l’impact des facteurs sociaux 

sur l’alimentation est très nuancé. Ainsi, 

une série d’études menées entre 2010 et 2012 

en Île-de-France par France Bellisle, directrice 

de recherche à l’Inra, et ses collègues 

a révélé que la convivialité diminue plutôt 

la consommation alimentaire des jeunes 

femmes et des adolescents. En revanche, 

dans ces études, la télévision augmente la 

prise alimentaire des adolescents en surpoids 

ou obèses. Il est désormais bien établi 

que la télévision favorise l’obésité, non seulement 

par la sédentarité et le grignotage, 

mais aussi par la stimulation de la prise de 

repas. Quelle en est la raison ? 

La distraction contribuerait largement 

à cet effet. En 2013, l’équipe 

de Suzanne Higgs, de l’université de 

Birmingham, a analysé 24 études sur la 


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consommation alimentaire et conclu que 

la distraction augmente la quantité d’aliments 

consommée au cours du repas, 

mais plus encore celle consommée plus 

tard dans la journée… comme si l’état 

de satiété était diminué. Cet effet serait 

largement contrecarré si nous portions 

plus d’attention à ce que nous mangeons. 

D’autres distractions, comme la musique, 

sont susceptibles d’augmenter la consommation 

lors d’un repas. 

Les conséquences pratiques sont 

importantes, notamment d’inciter à cultiver 

une certaine attention à ce que nous 

mangeons, non pas pour y exercer un 

contrôle cognitif excessif, mais pour que les 

mécanismes inconscients, que nous avons 

décrits, puissent s’exprimer de manière 

fine et complète. D’ailleurs, si vous avez un 

animal domestique, vous savez qu’il n’apprécie 

guère que vous le distrayiez lorsqu’il 

mange… C’est là une sagesse que nous 

aurions dû conserver, même si elle semble 

peu compatible avec les usages modernes 

de consommation. 

Nous ne saurions conclure ce bref tour 

d’horizon du comportement alimentaire 

sans évoquer le rôle essentiel de l’activité 

physique. Dès 1967, Jean Mayer et Donald 

Thomas, de l’École de santé publique de 

Harvard, ont publié dans Science une étude 

essentielle où ils ont montré que des rats 

compensent exactement la dépense énergétique 

occasionnée par des séances d’exercice 

physique (de près de cinq heures par 

jour) en mangeant, de sorte que leur poids 

se maintienne. Plus important encore, l’absence 

d’exercice physique, c’est-à-dire une 

sédentarité imposée (car un rat fait spontanément 

de l’exercice quand il en a la possibilité), 

conduit à une surconsommation, 

apparemment paradoxale, et à une prise de 

poids importante et rapide. 

L’activité physique, chaînon entre 

cerveau et intestins 

En fait, ce n’est pas si paradoxal que 

cela quand on sait que le lien « descendant 

» entre cerveau et périphérie se fait 

en grande partie via le système nerveux dit 

autonome qui est entretenu par… l’exercice 

physique ! Donc, sans exercice physique, 

ce lien n’est pas pleinement fonctionnel, 

de sorte que l’organisme n’adapte pas correctement 

les apports énergétiques aux 

dépenses. Voilà qui devrait s’ajouter aux 

arguments en faveur d’une activité physique 

quotidienne. 

Ne soyons pas distraits quand nous mangeons. 

Prêtons-y attention, et nous serons plus modérés 

Mais comme les rats, compensons-nous 

l’énergie dépensée au cours d’une séance 

d’exercice physique en mangeant plus ? En 

2013, en reprenant l’ensemble des études 

publiées à ce jour, Matthew Schubert, de 

l’université Griffith, en Australie, et ses 

collègues ont conclu qu’il n’y a pas, en 

moyenne, de compensation énergétique, 

que ce soit lors du repas qui suit la séance 

ou dans les 24 heures. En d’autres termes, 

les mécanismes de dépense énergétique 

piocheraient en priorité dans les réserves 

du tissu adipeux plutôt qu’en stimulant 

la motivation alimentaire. Bien sûr, cela 

nécessite d’avoir des réserves corporelles 


15

suffisantes. Le sportif « sec », c’est-à-dire 

avec une très faible masse grasse, récupère 

partiellement, voire entièrement, l’énergie 

consommée en mangeant. 

Environnement et neurobiologie 

interagissent 

Finalement, notre comportement alimentaire 

dépend-il plus de notre environnement 

que de notre physiologie ? En 2011, 

De Castro estimait à 86 % la part de l’environnement 

dans la prise alimentaire, 

réduisant à la portion congrue la part de la 

neurobiologie. C’est une vision réductrice 

qui méconnaît le rôle de la biologie dans 

l’impact de l’environnement ; l’idée qu’il n’y 

aurait pas de réponse physiologique aux facteurs 

environnementaux est fausse. Comme 

nous l’avons dit, en s’accroissant, la masse 

grasse produit de la leptine, qui diminue au 

niveau cérébral la motivation alimentaire. 

Aussi certains n’ont-ils pas besoin de se restreindre 

volontairement après quelques 

jours d’agapes festives, leur corps procédant 

spontanément à cet ajustement. 

L’interdépendance des neuromédiateurs 

et leur ubiquité rendent donc à ce 

jour illusoire la séparation entre phénomènes 

internes et externes à l’organisme. 

Le comportement alimentaire est le type 

même de mécanisme intégratif qui peine à 

se décrire de manière simplifiée. Pourtant, 

si nous apprenions à ceux qui en ont besoin 

comment fonctionne leur organisme visà-vis 

de la nourriture, qui sait si nous ne 

trouverions pas plus de solutions aux problèmes 

de suralimentation que rencontre 

une part croissante de l’humanité. 

Article publié dans Cerveau&Psycho 

n° 108 mars 2019 

Didier CHAPELOT 

est maître de conférences 

à l’université Paris 13, 

spécialiste de la physiologie 

du comportement 

alimentaire. 

BIBLIOGRAPHIE 

D. Chapelot et K. Charlot, 

Physiology of energy homeostasis : 

Models, actors, challenges and the 

glucoadipostatic loop, 

Metabolism, 

27 novembre 2018. 

D. Chapelot, 

Quantifying satiation and satiety, 

in Satiation, satiety and the control 

of food intake, Theory and practice, 

Woodhead Publishing Series in Food 

Science, 2013. 

A. Mekhmoukh et al., 

Influence of environmental factors 

on meal intake in overweight and 

normal-weight male adolescents. 

A laboratory study, Appetite, 

vol. 59, pp. 90-95, 2012. 

D. Chapelot et J. Louis-Sylvestre, 

Les Comportements alimentaires, 

Lavoisier, 2004. 

D. Chapelot et al., 

A role for glucose and insulin 

preprandial profiles to differentiate 

meals and snacks, 

Physiology Behavior, 

vol. 80, pp. 721-731, 2004. 


16

Bien nourrir son cerveau 

BRET STETKA 

© Shutterstock.com/Eugene Sergeev

Comment manger de façon à assurer un développement 

optimal à nos neurones ? C’est ce qu’explore depuis quelques 

années la « psychiatrie nutritionnelle ». 

doit leur permettre de mieux gérer leur 

stress. L’autre moitié reçoit des conseils 

nutritionnels. C’est le cas de Carolyn, qui 

découvre qu’elle aime les aliments sains 

comme le saumon ou le thon. Elle les substitue 

alors aux frites, gâteaux et sucreries 

auxquels elle était habituée. 

À 75 ans, Carolyn tient une forme 

étincelante. Entre une activité sociale 

débordante et ses quatre petits-enfants, 

elle n’a pas le temps de s’ennuyer. Mais cela 

n’a pas toujours été le cas. Il y a sept ans, 

le tableau était bien différent pour cette 

retraitée de Pittsburgh. Dépressive et apathique, 

elle se nourrissait mal et souffrait 

d’un excès de poids, de diabète et d’une 

maladie pulmonaire chronique. « Je venais 

de perdre ma mère et mes deux fils étaient 

partis », se souvient-elle. 

Mais un jour, un ami lui parle d’une 

étude sur la prévention de la dépression 

qui va démarrer à l’université de 

Pittsburgh. Elle décide aussitôt d’y participer. 

Comme Carolyn, toutes les personnes 

incluses dans cette étude – 247 au 

total – sont âgées et souffrent de troubles 

dépressifs légers qui, s’ils ne sont pas 

traités, conduisent à une grave dépression 

dans 20 à 25 % des cas. La moitié des 

participants bénéficie d’une psychothérapie 

cognitivo-comportementale qui 

Saumon et thon contre dépression 

Quinze mois plus tard, en 2014, une surprise 

attend le psychiatre Charles Reynolds 

et ses collègues : l’état des patients s’est 

très nettement amélioré, dans les deux 

groupes. Or, celui de Carolyn servait de 

témoin. Les conseils diététiques n’étaient 

pas censés avoir un quelconque effet sur 

la santé mentale des patients… Pourtant, 

les résultats du test de Beck – un questionnaire 

à choix multiples utilisé pour mesurer 

la gravité de la dépression – sont sans 

appel : tous les patients ont enregistré une 

diminution de 40 à 50 % de leurs symptômes 

dépressifs. Seuls 8 % ont développé 

une forme sévère de la maladie. 

Il est fort probable que l’effet placebo 

ait joué un rôle dans l’amélioration de l’état 

des patients. Le simple fait de rencontrer 


18

TROIS RÉGIMES « NEURONAUX » AU BANC D’ESSAI 

MÉDITERRANÉEN 

Les études scientifiques montrent que les 

habitudes alimentaires des cultures 

issues du bassin méditerranéen (Grèce, 

Italie, Espagne, Moyen-Orient) sont parmi 

les plus saines au monde. Elles sont 

associées à une baisse du risque 

cardiovasculaire et à une amélioration 

des fonctions neurologiques et mentales. 

– Huile d’olive 

– Poissons riches en oméga-3 (sardine, 

thon, saumon) 

– Fruits et légumes riches en 

antioxydants (tomate, poivron, 

aubergine) 

– Céréales complètes 

– Légumes secs 

– Viande maigre et vin rouge en quantité 

modérée 

– Peu de sucre et d’aliments transformés 

JAPONAIS 

Selon l’Organisation mondiale de la santé 

(OMS), les Japonais ont la plus longue 

espérance de vie au monde, en partie 

grâce à la population de l’île d’Okinawa 

et à ses habitudes alimentaires 

particulièrement bénéfiques. 

Les habitants se nourrissent notamment 

d’une patate douce de couleur pourpre 

très nutritive, qui remplace souvent le riz. 

Ils mangent moins de poisson, de viande, 

de riz ou de sucre que les autres 

Japonais. 

– Légumes riches en antioxydants 

(patate douce pourpre) 

– Algues 

– Poisson 

– Viande 

– Peu de sucre et de riz (blanc) 

SCANDINAVE 

Hormis les boulettes de viande des 

Suédois, la nouvelle cuisine nordique est 

l’une des meilleurs qui soient pour notre 

santé. Elle est associée à une réduction de 

l’inflammation, du risque cardiovasculaire 

ou de diabète. Les Scandinaves 

consomment de l’huile de colza, qui 

contient beaucoup plus d’acides gras 

oméga que l’huile d’olive. 

– Fruits (airelles) 

– Légumes (pomme de terre) 

– Noix, noisettes 

– Céréales complètes (pain de seigle) 

– Produits de la mer 

– Viande et produits laitiers en quantité 

modérée 

– Huile de colza 

© Shutterstock.com/Amili, LeMyppp, Olga Koshka 


19

un médecin ou un professionnel de santé 

et de s’occuper de soi est parfois bénéfique 

et aide à se montrer plus combatif. 

Néanmoins, pour Carolyn, il n’y a pas de 

doute : c’est le changement d’alimentation 

qui l’a sortie de son état dépressif. 

Elle n’est pas la seule de cet avis. 

Scientifiques et médecins sont de plus en 

plus nombreux à établir une connexion 

entre ce que nous mangeons et la santé de 

notre cerveau. Un exercice délicat car le lien 

de cause à effet n’est pas toujours évident à 

déterminer. Par exemple, les gens qui font 

attention à leur alimentation pratiquent 

souvent un exercice physique régulier et 

ont un sommeil bien réglé, ce qui est également 

bon pour leur cerveau. 

Mais les preuves s’accumulent. Chaque 

année, la liste des publications révélant le 

rôle de certains aliments sur le bien-être 

mental s’accroît : les acides gras oméga-3 

contre la psychose et la dépression ; les aliments 

fermentés contre l’anxiété ; le thé vert 

et les fruits riches en antioxydants contre 

la démence… Il n’existe probablement pas 

d’ingrédient miracle. Plutôt des combinaisons 

d’aliments calibrées par des millions 

d’années d’évolution de notre espèce, et 

qui renforcent nos capacités cognitives et 

Un régime japonais, méditerranéen ou scandinave 

évite l’inflammation, ce qui protège le cerveau 

psychologiques. Mais quelles sont-elles ? 

L’objectif de la psychiatrie nutritionnelle 

est de mettre la main dessus. Avec, à la clé, 

la perspective de prendre en charge les 

patients souffrant de troubles mentaux, 

non seulement avec les thérapies et médicaments 

habituels, mais aussi avec des alimentations 

personnalisées, ce qui se fait 

déjà pour d’autres maladies. 

Les vertus du régime méditerranéen 

Le régime le plus connu pour ses effets 

bénéfiques sur la santé est le régime méditerranéen, 

traditionnellement utilisé en 

Italie, en Espagne ou en Grèce : beaucoup 

de fruits, légumes, poissons, céréales complètes, 

huile d’olive ; de la viande maigre et 

du vin rouge avec modération. Est-il bon 

aussi pour notre cerveau ? Oui, répond 

l’experte en santé publique Almudena 

Sánchez-Villegas de l’université de Las 

Palmas de Gran Canaria qui a suivi, avec 

ses collègues, plus de 12000 Espagnols pendant 

six ans. Les personnes qui mangent 

« méditerranéen » sont globalement moins 

touchées par la dépression que les autres 

(jusqu’à 30 % de risque en moins). 

Deux ans plus tard, en 2013, l’équipe 

de Sánchez-Villegas confirme ces résultats. 

Elle épluche alors les données de l’étude 

espagnole Predimed dont l’objectif est de 

savoir si un régime méditerranéen (enrichi 

avec des noix) protège des maladies cardiovasculaires 

chez des personnes à haut 

risque : les 7500 participants (âge moyen : 

70 ans) cumulent plusieurs facteurs de 

risque (tabagisme, hypertension, cholestérol 

élevé…) ou ont un diabète de type 2. La 

réponse apportée par ce suivi est positive. 

Mais Sánchez-Villegas montre que les effets 

sont également probants pour la dépression. 

Ce régime pauvre en sucres, aliments 

transformés et viandes grasses est donc 

réellement bénéfique pour notre cerveau. 


20

Alors, qu’en est-il de la cuisine occidentale 

plus largement répandue ? 

Les premiers résultats obtenus ne sont 

guère réjouissants : selon une étude australienne 

conduite par la psychiatre Felice Jacka 

de l’université Deakin et de l’université de 

Melbourne, la junk food (sodas, snacks, hamburgers, 

frites…) augmente le risque d’anxiété 

et de dépression. Mais ce n’est pas tout : 

ce type d’alimentation agit aussi sur la taille 

de notre cerveau ! En septembre 2015, son 

équipe montre que les personnes âgées (60- 

64 ans) les plus adeptes de « malbouffe » non 

seulement souffrent davantage de troubles 

de l’humeur, mais ont aussi un hippocampe 

réduit à gauche (vu à l’IRM). Or cette structure 

cérébrale joue un rôle central dans l’apprentissage 

et la mémoire. 

Comment des aliments peuvent-ils 

être néfastes pour le cerveau ? On ne le sait 

pas encore mais plusieurs hypothèses sont 

à l’étude. Celle de Jacka et d’autres scientifiques 

est la piste inflammatoire : les aliments 

riches en sucres déclencheraient 

une cascade de réactions métaboliques 

conduisant à un emballement du processus 

inflammatoire qui serait nuisible 

pour notre cerveau. Normalement, l’inflammation 

est bénéfique : elle fait partie 

de l’arsenal de notre système immunitaire 

pour combattre les infections et favoriser 

la guérison. Mais lorsqu’elle est dérégulée, 

elle peut détruire les tissus sains. Plusieurs 

30 % 

de risque 

de dépression 

en moins 

pour les personnes 

consommant un régime 

de type méditerranéen, 

à base de fruits 

et légumes, poissons, 

céréales complètes, huile 

d’olive, viande maigre, 

vin rouge et noix 

travaux ont déjà suggéré un lien entre l’inflammation 

et certaines pathologies du 

cerveau. Par exemple, deux méta-analyses 

de 2010 et 2012, rassemblant les résultats 

de 53 études, révèlent ainsi que les patients 

souffrant de dépression présentent une 

augmentation significative des marqueurs 

sanguins associés à l’inflammation. En 

outre, l’activité de certaines cellules immunitaires 

appelées microglies – qui jouent 

un rôle clé dans la réponse inflammatoire 

du cerveau – est modifiée chez des patients 

souffrant de troubles psychiatriques 

(dépression, schizophrénie…). Alors, est-ce 

l’inflammation qui provoque la maladie 

mentale, ou l’inverse ? Il est encore trop tôt 

pour le dire. Mais pour la psychiatre australienne 

Felice Jacka, il n’y a pas de doute possible 

: si l’on veut préserver la santé de notre 

cerveau, il faut privilégier les aliments qui 

ne déclenchent pas une telle réaction 

inflammatoire. C’est le cas du régime méditerranéen, 

mais aussi des régimes japonais 

et scandinave. 

Venons-en maintenant au mode d’action 

du régime méditerranéen. Une étape 

importante en ce sens a été franchie en septembre 

2015 par une équipe française : grâce 

à une technique d’imagerie ultrasensible (la 

morphométrie cérébrale), les neuroscientifiques 

Amandine Pelletier, Christine Barul et 

leurs collègues de l’université de Bordeaux 

montrent que le régime méditerranéen 


21

aide à préserver les connexions entre neurones 

chez des sujets âgés de 65 ans ou plus. 

Avec, à la clé, de nombreux bénéfices cognitifs. 

Peu de temps après, l’épidémiologiste 

américaine Martha C. Morris de l’université 

Rush et ses collègues révèlent que le 

régime alimentaire Mind (régime méditerranéen 

associé au régime Dash pauvre 

en sel et en graisses saturées) ralentit le 

déclin cognitif chez les seniors, voire aide à 

prévenir la maladie d’Alzheimer. Parmi les 

960 participants, ceux qui avaient suivi le 

régime Mind de façon stricte pendant cinq 

ans ont obtenu des résultats à leurs tests 

cognitifs correspondant normalement à 

des personnes plus jeunes de 7,5 ans. Par 

conséquent, tous ces travaux montrent que 

certains aliments prennent soin de notre 

cerveau. Mais d’où leur vient ce rôle neuroprotecteur 

? Pour le comprendre, il faut 

aller voir du côté de nos ancêtres. 

© Nicolas Cherbuin 

Les oméga-3, 

alliés de notre cerveau 

Entre moins 195 000 et moins 125 000 

ans, la Terre a connu une période particulière 

appelée ère glaciaire. S’alimenter est 

Une alimentation occidentale grasse et sucrée cause des dégâts dans l’hippocampe (en jaune 

sur cet IRM), une zone essentielle au bon fonctionnement de la mémoire. Des personnes ayant 

suivi un tel régime pendant quatre ans ont un hippocampe plus petit que des sujets ayant mangé 

plus sainement. 


22

alors devenu difficile pour les premiers 

humains. Comment ont-ils survécu ? 

Selon un scénario suggéré par des fouilles 

archéologiques menées en Afrique du Sud, 

ils se seraient tournés vers d’autres ressources 

alimentaires, marines cette fois : il 

y a environ 160 000 ans, ils se seraient mis à 

consommer des poissons d’eau froide et des 

coquillages, aliments riches en acides gras 

oméga-3. Cet apport aurait favorisé le développement 

unique et complexe du cerveau 

humain, composé à 60 % de graisses. Parmi 

ces acides gras, le dha (acide docosahexaènoïque) 

semble particulièrement crucial. 

les neurones et stimulant la production 

d’une protéine impliquée dans la croissance 

et la survie des cellules du cerveau : le 

BDNF (ou Brain-Derived Neurotrophic Factor, 

facteur neurotrophique cérébral). Certes, 

notre organisme est capable de produire 

cette molécule miracle ; mais il a besoin 

pour cela d’un autre acide gras oméga-3, 

l’acide alpha-linolénique, qui ne peut être 

apporté que par les aliments. D’où l’importance 

d’une alimentation riche en oméga-3 

pour un cerveau bien huilé ! 

Mais le besoin en acides gras n’est pas 

le seul héritage de notre passé lointain. Nos 

Le « régime MacDo » lui a fait perdre 

en dix jours un tiers des espèces bactériennes 

de son microbiote intestinal 

Dès 1972, le psychiatre Michael 

Crawford, aujourd’hui à l’Imperial College 

de Londres, a révélé l’importance du DHA 

dans le fonctionnement cérébral. Une 

découverte confirmée depuis par de nombreuses 

études. Le DHA se révèle être un 

composant essentiel de la membrane neuronale, 

facilitant la communication entre 

ancêtres nous en ont également légué un 

autre qui, de manière surprenante, agit aussi 

sur la santé mentale : la flore intestinale. 

Notre corps abrite des milliers de milliards 

de bactéries, champignons et autres 

microorganismes qui ont évolué avec 

nous. Ce microbiote – et l’ensemble de ses 

gènes, le microbiome – représente plus de 

la moitié des cellules de notre corps ! Utile 

à l’organisme, il intervient dans la formation 

et le fonctionnement des systèmes 

immunitaire et digestif. Mais de récentes 

études menées sur la flore intestinale (le 

microbiote le plus étudié) montrent qu’il 

peut également agir sur notre cerveau. 

Intestin sain, cerveau sain 

Une des démonstrations les plus spectaculaires 

en a été donnée en 2014 par un 

étudiant anglais de 23 ans du nom de Tom 

Spector. Celui-ci se livre en effet à une drôle 

d’expérience : il mange au MacDonald 

à chaque repas pendant dix jours. À la 

manière de Morgan Spurlock, dans le 

documentaire Super Size Me. Il doit trouver 

un sujet pour valider son diplôme de 

génétique, et il s’agit pour lui de répondre 

à une question essentielle : un excès de 

junk food modifie-t-il la flore intestinale ? 

Heureusement pour Tom, l’expérience ne 

dure pas un mois, contrairement à Morgan 

Spurlock, car il commence à se sentir mal 

(léthargie, troubles du sommeil, mauvaise 

digestion…) au bout de quelques 

jours. Et il a de la chance, les résultats sont 


23

spectaculaires : le régime « MacDo » lui a fait 

perdre un tiers des espèces bactériennes 

composant son microbiote intestinal ! 

Ce qui n’est pas anodin sur le plan médical. 

En effet, on sait aujourd’hui qu’un tel 

bouleversement de la flore peut conduire 

à une inflammation gastro-intestinale qui 

aura, elle-même, des effets néfastes sur le 

cerveau. Comment ? En faisant chuter la 

production d’un neurotransmetteur, la 

sérotonine, qui a lieu à 90 % dans l’intestin. 

La sérotonine est remplacée par des composés 

neurotoxiques, synthétisés à partir 

du même précurseur (l’acide aminé tryptophane). 

La preuve que pour un cerveau 

sain, il faut soigner l’intestin. Ce qui ouvre 

des perspectives intéressantes, puisqu’il 

est possible de le faire en agissant sur sa 

propre alimentation. 

Une expérience conduite en 2015 à l’université 

de Pittsburgh en livre une preuve 

éclatante. Dans cette étude, 20 Américains 

de Pennsylvanie ont échangé leurs repas 

avec 20 Sud-Africains ruraux. Ceux qui 

mangeaient habituellement beaucoup de 

protéines animales et de graisses (hamburgers, 

frites…) sont passés à un régime riche 

en fibres et pauvre en graisses (légumes, 

poissons…). Et inversement. Résultat : au 

bout de 15 jours, le côlon des Américains 

est apparu moins irrité, contrairement à 

celui des Sud-Africains. Et surtout, l’analyse 

de leurs selles révélait une augmentation 

(de 250 %) des bactéries produisant 

du butyrate, une molécule connue pour 

protéger du cancer du côlon. De leur côté, 

les Sud-africains voyaient augmenter dans 

leur sang la concentration de certains biomarqueurs 

de risque du cancer du côlon. 

Cette expérience a montré à quel point il 

est possible, en changeant nos habitudes 

alimentaires, d’agir sur la santé de notre 

intestin… et donc de notre cerveau. 

Certains psychiatres ont déjà franchi 

le pas et donnent systématiquement des 

conseils nutritionnels à leurs patients. 

C’est le cas d’Emily Deans, de l’École de 

médecine de Harvard, convaincue que cela 

peut aider certains patients dépressifs. 

De même que de manger à des horaires 

réguliers. En revanche, elle se méfie de la 

déferlante des probiotiques, ces micro-organismes 

vivants, bactéries ou levures, utilisés 

comme compléments alimentaires 

et qui prétendent soigner tous nos maux. 

La partie du cerveau qui forme nos souvenirs est 

plus développée si l’on privilégie une alimentation 

saine que si l’on se nourrit de hamburgers et de sodas 

Pour la santé mentale, elle milite plutôt en 

faveur d’une alimentation saine et équilibrée, 

par exemple le régime méditerranéen. 

Je mange, donc je pense 

Revenons à Carolyn. Voilà sept ans 

qu’elle a modifié ses habitudes alimentaires 

: elle a réduit sa consommation de 

sucre et mange beaucoup de poisson. Elle 

n’a plus de problème de poids et son diabète 

est sous contrôle. Mais la plus grande 

révolution pour elle n’est pas là. Elle se 

situe le jour où elle a compris à quel point 

la façon de manger influe sur la façon 

dont on se porte. Bien sûr, pour certains 

spécialistes comme les endocrinologues, 


24

cardiologues ou gastro-entérologues, c’est 

une évidence. Mais pour les psychiatres, 

c’est un vrai changement. Certains ont 

même publié un rapport en mars 2015 

(dans la revue Lancet Psychiatry), sous la 

houlette de la Société internationale pour 

la recherche en psychiatrie nutritionnelle, 

qui appelle à l’intégration de programmes 

nutritionnels dans la prise en charge des 

maladies mentales. Le chef de file de cette 

initiative, la psychiatre australienne Felice 

Jacka, a démarré un essai clinique destiné 

à évaluer l’efficacité de cette approche chez 

des patients souffrant d’une dépression 

sévère. Bien que préliminaires, les résultats 

semblent prometteurs. 

On connaît les limites des médicaments 

actuels contre les maladies psychiatriques. 

Par exemple, le Prozac (un 

inhibiteur de la recapture de la sérotonine), 

l’antidépresseur le plus prescrit 

au monde, n’est efficace que dans les 

cas sévères. Pour les formes légères ou 

modérées de dépression, il ne vaut guère 

mieux que le placebo ! De plus, certains 

patients ne répondent pas aux traitements. 

Certes, d’autres médicaments plus 

adaptés verront sûrement le jour, au fur et 

à mesure des avancées scientifiques sur ces 

maladies. Mais il est fort probable qu’une 

approche nutritionnelle, dénuée d’effets 

secondaires et peu coûteuse, occupera 

une place de choix dans la future prise en 

charge des maux de notre cerveau. 


n° 79 juillet 2016 

Bret STETKA 

est directeur éditorial du site 

médical Medscape.com 

BIBLIOGRAPHIE 

F. N. Jacka et al., 

Western diet is associated with a 

smaller hippocampus, 

BMC Medicine, vol. 13, 2015. 

C. F. Reynolds et al., 

Early intervention to preempt major 

depression among older black and 

white adultes, 

Psychiatric Services, 

vol. 65, pp. 765-773, 2014. 

A. Sanchez-Villegas et al., 

Mediterranean dietary pattern 

and depression : The PREDIM ED 

randomized trial, 

BMC Medicine, vol. 11, 2013. 


25

Ne laissez pas vos émotions 

dicter votre alimentation 

PAUL BRUNAULT 

©Unsplash/Pete Wright

Comment nos émotions influent-elles sur notre alimentation, 

et inversement ? À quel moment bascule-t-on dans 

l’addiction ? Comment résister à la tentation engendrée 

par la profusion de nourriture disponible ? Paul Brunault, 

médecin psychiatre spécialisé dans la prise en charge 

des addictions alimentaires, nous répond. 

Le corps humain a ses propres 

mécanismes de régulation 

de l’alimentation. Pourquoi 

avons-nous parfois tant de mal 

à les maintenir en équilibre ? 

Parce que le monde a changé depuis 

que ces mécanismes d’équilibrage se sont 

constitués. Pour nos ancêtres, la nourriture 

était globalement difficile d’accès, 

et ce jusqu’à une époque relativement 

récente – probablement moins d’un siècle. 

Aujourd’hui, dans les pays industrialisés, 

la plupart des gens n’ont même plus à se 

poser la question de savoir où et quand ils 

vont trouver à manger. C’est l’accessibilité 

et l’abondance de la nourriture qui fait 

la différence. À cela s’ajoute le fait qu’aujourd’hui, 

plus la nourriture est riche en 

graisse et en sucres, moins elle est coûteuse. 

Le cerveau humain se trouve donc 

placé face à un stimulant permanent et 

facilement accessible. Cela ouvre la voie à 

des dérives. Notamment celle qui consiste 

à utiliser les aliments, si facilement 

disponibles, comme moyen de réguler ses 

propres émotions. 

Une sorte de palliatif 

à nos mouvements d’humeur ? 

C’est ce qu’on appelle l’alimentation 

émotionnelle. C’est une façon de se nourrir 

qui est en lien avec un ressenti, le plus 

souvent négatif, mais qui peut être aussi 

positif (pensez à l’envie de « se faire un bon 

gueuleton » quand on a appris une très 

bonne nouvelle). Nous ne sommes pas 

toujours très habiles à déchiffrer, gérer et 

modérer nos émotions. Lorsque nous ressentons 

un coup de blues ou un moment 

de stress, le geste consistant à tendre la 

main vers une barre de chocolat ou un 

sachet de chips peut avoir quelque chose 

de réconfortant. Le plaisir ressenti dissipe 

momentanément la tension ou le mal-être 

intérieur, mais de façon éphémère et surtout 

sans en éliminer les causes. Le risque 

est ensuite de banaliser le geste, de ne pas 

savoir gérer ses émotions autrement, et 

donc de devenir esclave de ce comportement. 

On n’est alors pas très loin de l’addiction. 

Il nous faut donc veiller à ne pas 


27

laisser nos émotions dicter entièrement 

notre relation à la nourriture. 

Comment éviter que s’établisse 

une telle connexion entre émotion 

et alimentation ? 

On comprend que le travail sur la gestion 

des émotions est souvent un passage 

important, surtout dans le traitement 

des troubles des conduites alimentaires. 

personnels, voire psychiatriques, sont-ils 

en cause ? Parfois, c’est un traumatisme 

qui se trouve à la base du phénomène : on 

constate des cas d’alimentation émotionnelle 

chez certains traumatisés, pour qui 

manger peut être un moyen d’anesthésier 

les émotions fortement négatives liées à 

leur traumatisme, et qui peuvent remonter 

à l’improviste ou en réponse à des éléments 

déclencheurs. 

L’énorme disponibilité des aliments dans notre 

société constitue un stimulant permanent pour notre 

cerveau. Le risque est d’utiliser la nourriture, 

non plus pour se nourrir, mais pour régler son affect 

Il va s’agir d’apprendre à mieux identifier 

les émotions qui provoquent une 

envie de manger. Et à comprendre pourquoi 

la nourriture sert parfois à anesthésier 

ce ressenti. Et puis, évidemment, il 

faut identifier les facteurs qui peuvent 

être responsables de l’émotion en question, 

pour ne plus être à la merci de ce 

mécanisme : certaines situations particulières 

sont-elles des déclencheurs ? 

Des facteurs professionnels, familiaux, 

Il existe aussi des pathologies où les 

émotions sont perturbées, et l’alimentation 

aussi. C’est le cas des troubles bipolaires 

– dans ce cas, une thérapie efficace sur un 

plan psychiatrique apporte des bénéfices 

en termes d’alimentation –, du trouble de 

l’attention avec ou sans hyperactivité, qui 

favorisent l’impulsivité et donc l’alimentation 

compulsive, ou de l’anxiété sociale. 

Le but est de permettre à la personne de 

prendre du recul afin d’être en mesure de 


28

modifier ce qui provoque en elle des émotions 

négatives, voire positives. 

Dans quels cas le rapport 

émotionnel à la nourriture peut-il 

être qualifié d’addiction ? 

Lorsque la nourriture est utilisée 

comme moyen de régulation émotionnelle, 

et non plus comme apport nutritif 

au sens premier, un glissement peut se 

produire. Piocher dans le sac de chips dès 

qu’on se sent stressé ou malheureux procure 

un moment de réconfort transitoire, 

mais lorsque cela devient une habitude, un 

phénomène de tolérance peut s’installer, 

c’est-à-dire une perte progressive de sensibilité. 

Le fait de manger n’apporte alors 

des comportements addictogènes comme 

le jeu de hasard et d’argent. Il faut augmenter 

les doses. C’est ce qui peut alors mener 

au surpoids ou à l’obésité. 

Notre société favorise-t-elle 

ces comportements ? 

Le comportement addictif est favorisé 

par l’accessibilité des produits. Le délai 

dans lequel vous pouvez vous procurer 

une substance détermine en grande partie 

la probabilité de basculer dans le lien de 

dépendance. Or, le délai d’obtention d’une 

nourriture grasse et sucrée, si le besoin s’en 

fait sentir, est considérablement raccourci 

aujourd’hui dans notre société. Si vous 

Quand on utilise la nourriture pour se sentir mieux, 

le risque est d’en devenir dépendant, et de dérégler 

progressivement ses mécanismes de satiété 

plus grand-chose, et il faut augmenter les 

doses. On retrouve là un des signes caractéristiques 

de l’addiction à l’œuvre dans le 

cas d’autres drogues, que ce soit l’héroïne, 

la cocaïne ou le cannabis, mais aussi pour 

avez un brusque besoin d’un soda hypercalorique 

ou d’un hamburger très gras, dans 

la plupart des cas vous pouvez l’obtenir en 

moins d’un quart d’heure, à moins d’être 

perdu en pleine cambrousse. Évidemment, 

il est beaucoup plus facile de se procurer 

rapidement de la nourriture que de la 

cocaïne, de l’héroïne ou du cannabis, ou 

même que de se rendre au casino… 

En somme, nous aurions du mal 

à nous retenir, parce que 

la nourriture est partout… 

Oui, cet environnement favorise les 

comportements impulsifs. Autre ment dit, 

le fait de choisir sans attendre, sans différer 

ses envies et sans prendre en compte 

les conséquences à plus long terme. Tout 

est là, à portée de main, alors comment 

résister ? Cette dimension d’impulsivité 

est essentielle à la fois dans l’alimentation 

émotionnelle que nous sommes nombreux 

à connaître, et dans la véritable 

addiction qui est plus rare. C’est même, 

dans ce dernier cas, le premier facteur de 

risque. Lorsqu’on commence à avoir un 

rapport difficile à la nourriture, une envie 

du moment a plus de chance de se traduire 

par une prise alimentaire chez une personne 

impulsive que chez une autre moins 

impulsive. Un autre facteur de vulnérabilité 

est le névrosisme, ou tendance à avoir 

des émotions négatives comme la tristesse 


29

ou la peur. Ces personnes risquent, plus 

que d’autres, de recourir à la nourriture 

pour réguler leur affect. Alors, si vous êtes 

à la fois sujet aux émotions négatives et 

très impulsif, cela se complique… 

Comment éviter de mettre le doigt 

dans l’engrenage, afin de « garder 

la main » sur ses émotions 

et sur sa prise alimentaire ? 

Vous l’avez dit, la première chose à faire 

est de connaître ses propres émotions, de les 

identifier et de comprendre leur logique. 

Cela peut être réalisé par un examen personnel, 

mais aussi dans une relation avec 

un thérapeute, comme par exemple à travers 

les thérapies cognitivo-comportementales. 

Celles ciblant les émotions sont 

particulièrement intéressantes, notamment 

les approches, de plus en plus développées, 

dites de pleine conscience. Ainsi, 

la thérapie de réduction du stress basée sur 

la pleine conscience, ou MBSR (mindfulness 

based stress reduction), popularisée par le 

médecin américain Jon Kabat-Zinn, a des 

effets réels sur l’hyperphagie boulimique 

aussi appelée binge eating, caractérisée par 

des prises alimentaires importantes et non 

contrôlées, sans stratégie de vomissement 

comme c’est le cas de la boulimie classique. 

En permettant au patient de mieux gérer 

ses moments de stress, cette technique 

réduit fortement la fréquence des crises et 

le surpoids conséquent. 

Comment éduquer les futures 

générations pour qu’elles aient 

une connexion saine avec leur 

corps et leur alimentation ? 

Les comportements problématiques 

en matière d’alimentation sont souvent 

appris très tôt. C’est un peu comme dans 

l’addiction aux drogues. Le plus important 

facteur de risque des troubles addictifs est 

la précocité de la première consommation. 

Plus un jeune enclenche tôt un comportement 

problématique, plus il a de risques 

d’y devenir addict. Et bien, c’est aussi le 

cas avec la nourriture. Plus les jeunes sont 

exposés précocement à des aliments ou 

des façons de manger à l’aide desquels ils 

régulent leurs émotions, plus ils auront 

tendance à gérer leur monde affectif à 

travers la nourriture, par la suite, et plus 

ces mécanismes seront difficiles à modifier. 

Évitez de donner à manger à un jeune 

enfant pour le calmer lorsqu’il pleure. La 

bonne éducation émotionnelle et alimentaire 

consiste à lui montrer comment réguler 

ses émotions d’une autre façon, sans 

quoi il sera toute sa vie esclave d’un réflexe 

consistant à prendre de la nourriture pour 

chasser les émotions négatives. Et puis, l’aider 

à réguler ses émotions peut consister, 

tout simplement, à prendre le temps d’être 

avec lui, à lui parler et le consoler. Mais 

cela demande plus d’investissement que 

La thérapie de réduction du stress basée 

sur la pleine conscience a des effets 

réels sur l’hyperphagie boulimique 

de lui donner un sachet de chips ou de le 

mettre devant un écran, dont on sait qu’ils 

augmentent la prise alimentaire. De ce 

point de vue, il devient urgent d’expliquer 


30

aux plus jeunes que notre environnement 

actuel, numérique, et médiatique, ne 

va pas les aider parce que nous sommes 

aujourd’hui beaucoup plus sollicités qu’il 

y a trente ou quarante ans pour recourir à 

une alimentation impulsive. 

Les cadres et les professions 

intellectuelles semblent plus 

épargnés par ce phénomène, 

que les autres catégories 

socioprofessionnelles. 

Comment l’expliquez-vous ? 

Effectivement, les chiffres de l’Insee 

montrent que l’obésité progresse beaucoup 

plus rapidement chez les agriculteurs 

et les ouvriers que chez les cadres ou 

les professions intellectuelles supérieures. 

Effets du stress, des émotions négatives, 

d’une habitude de voir dans la nourriture 

un « refuge » ? Il faut aussi se référer aux 

travaux du sociologue Luc Boltanski qui 

pointait l’existence de deux cultures différentes 

du corps, selon les milieux professionnels. 

Alors que les travailleurs ont 

un rapport instrumental au corps (un 

outil fonctionnel, avant tout), les cadres 

auraient un rapport formel lié à l’apparence 

d’un corps dont il n’est pas fait usage 

dans leurs métiers. Or, moins le corps est 

investi comme outil de travail, plus il fait 

l’objet d’attentions et de soins… Il faudra 

évidemment prendre en compte cette 

dimension des représentations dans toute 

campagne de prévention ou de sensibilisation, 

que ce soit à l’addiction à l’alimentation 

ou à l’alimentation émotionnelle. 

Propos recueillis 

par Sébastien Bohler 

Article publié dans CerveauPsycho 

n° 108 mars 2019 

Paul BRUNAULT 

est médecin psychiatre 

et addictologue au CHRU 

de Tours, spécialisé dans 

la prise en charge 

des addictions alimentaires 

et des situations 

d’alimentation émotionnelle. 

BIBLIOGRAPHIE 

P. C. Fletcher et P. J. & Kenny, 

Food addiction : A valid concept ? 

Neuropsycho-pharmacology, 

vol. 43, pp. 2506‐2513, 2018. 

P. J. Kenny, 

Peut-on être accro à la malbouffe ?, 

Cerveau & Psycho, 

n° 99, pp. 42-48, mai 2018. 

L. Bourdier et al., 

Alimentation émotionnelle et 

addiction à l’alimentation, 

EMC Psychiatrie, 

vol. 15, pp. 1-8, 2017. 


31

Les addictions alimentaires 

existent-elles ? 

GÉRARD APFELDORFER 

© Unsplash/ Wei Ding

Non, le chocolat – ou un autre aliment – ne peut pas vous 

rendre dépendant ! En revanche, en manger pour contrôler 

vos émotions ou chasser des pensées désagréables 

est une addiction comportementale. 

la « molécule du plaisir »), nous satureraient 

d’endorphines (les analogues naturels de 

la morphine que le cerveau sécrète quand 

nous nous faisons plaisir). 

Quel soulagement pour Océane et 

Manon de se dire qu’elles ne sont pas des 

personnes coupables qui manquent de 

volonté, mais des victimes. De là à porter 

plainte contre ces industriels sans scrupule 

qui ne pensent qu’à augmenter leur chiffre 

d’affaires, il n’y a qu’un pas, que certains 

n’ont pas hésité à franchir… 

Rien de plus populaire que la 

notion d’addiction, en particulier l’idée 

que nous puissions développer une toxicomanie 

à des aliments. Océane me l’annonce 

: « Le sucre, docteur, ça me rend 

frénétique ! J’y pense toute la journée, 

au chocolat, au Coca, aux biscuits et aux 

fraises Tagada. Mais grosse comme je suis… 

Alors je lutte toute la sainte journée, pour 

finir par craquer. Faut m’aider, docteur, et 

me désintoxiquer. » Manon n’est pas en 

reste : « Le Nutella surtout, c’est une drogue 

dure. Ça m’obsède, ça m’empêche de me 

concentrer et de travailler. Le soir, je passe 

à la supérette pour m’acheter mon shoot, 

puis je me fais vomir, et souvent je recommence. 

C’est une obsession. » 

Ainsi, nombre de produits alimentaires 

sont accusés d’entraîner des addictions : 

le sucre et ses dérivés – bonbons, barres 

chocolatées, confiseries, pâtisseries… ; le 

Coca-Cola, qui contiendrait un ingrédient 

mystérieux entraînant une addiction ; les 

hamburgers composés eux aussi de substances 

nous rendant dépendants. Ces aliments 

affoleraient nos circuits cérébraux 

de la récompense, les inonderaient de dopamine 

(le neuromédiateur considéré comme 

Victimisation hâtive 

La victimisation des consommateurs 

ne fait pas seulement plaisir aux moralistes 

de tout poil, mais débouche aussi 

sur des solutions bien tentantes pour les 

pouvoirs publics : si on peut imputer l’épidémie 

d’obésité et des troubles du comportement 

alimentaire qui sévit dans les 

sociétés occidentales à différents aliments, 

alors pourquoi ne pas tenter de limiter leur 

consommation, voire de les interdire ? Mais 

instaurer la prohibition du sucre ou décréter 

la fermeture des restaurants à hamburgers 

semble quelque peu irréaliste… On 


33

se contente donc le plus souvent, tant en 

France qu’à l’étranger, d’instaurer des politiques 

de « surtaxation » des aliments gras, 

des friandises et des boissons sucrées. Le 

problème n’est pourtant pas là. 

Addiction ou dépendance ? 

Avant d’aller plus loin, précisons notre 

vocabulaire. Le terme addiction dérive de 

la notion d’esclavage en droit romain. Un 

débiteur qui ne pouvait pas payer ses dettes 

était condamné à l’asservissement, à l’assujettissement 

envers son créancier. Et c’est 

bien de cela qu’il s’agit ici : d’une perte de 

liberté, d’une contrainte à consommer un 

produit dont nous sommes devenus incapables 

de nous passer. 

En fait, aujourd’hui, nous préférons 

parler de dépendance. Chaque individu présente 

différents traits de personnalité. Ceux 

ayant une personnalité dite « dépendante » 

manquent souvent de confiance en eux, ont 

peur du rejet et de la séparation. De sorte 

qu’ils se soumettent parfois à l’autre et ont 

des difficultés à exprimer le moindre désaccord 

afin de conserver le soutien et l’approbation 

d’autrui. Mais ce profil de personnalité 

les exposerait à d’autres formes de dépendance. 

En général, une faible estime de soi et 

un sentiment d’incompétence relationnelle 

conduiraient à rechercher des expériences 

intenses, dans le but d’obtenir un soulagement 

temporaire. De même, les individus 

ayant une personnalité dite « borderline », 

caractérisée par une difficulté à se définir, 

une incapacité à affronter la solitude, l’ennui 

ou le vide, une instabilité émotionnelle, 

une grande impulsivité, deviendraient aussi 

aisément dépendants. 

Avec ces traits de personnalité, une 

personne peut donc devenir dépendante 

à un ou plusieurs individus, à un produit, 

ainsi qu’à un comportement (mais ce n’est 

pas le cas de toutes les personnes ayant 

ces traits de personnalité !). Le Manuel 

diagnostique et statistique des troubles 

mentaux, le DSM 5, qui fait office de classification 

internationale des maladies psychiatriques, 

définit la notion de dépendance 

et en précise la gravité. Celle-ci s’évalue en 

fonction des conséquences : la dépendance 

prend-elle de plus en plus de place dans la 

vie du sujet, le conduit-elle à ne plus pouvoir 

remplir ses obligations professionnelles, 

scolaires ou personnelles ? Le sujet 

se met-il en danger ? A-t-il des difficultés 

relationnelles ? Abandonne-t-il des activités 

épanouissantes ? 

Pour parler véritablement de dépendance, 

il faut que l’individu soit pris d’un 

« désir irrésistible » vis-à-vis du « produit » 

Nous n’avons jamais constaté de syndrome 

de sevrage lorsqu’une personne est privée 

d’aliments gras et sucrés 

et qu’il en consomme plus au fil du temps 

pour maintenir l’effet recherché ; c’est ce 

que l’on nomme la tolérance. Il faut aussi 

que l’absence du « produit » le rende malade 

et qu’il fasse un syndrome de sevrage (correspondant 

à différents symptômes). 

Dès lors, l’objet de la dépendance est 

fondamental : il inspire au corps médical 

les stratégies thérapeutiques à mettre en 

œuvre, celles-ci étant très différentes, voire 


34

compensatoires, tels les vomissements, 

visant à se débarrasser de l’excès d’aliments 

mangés, contrairement à la boulimie), le 

carbohydrate craving (une envie incontrôlable 

de consommer de grandes quantités 

d’aliments riches en glucides ou sucres), 

Il existe différents types de troubles de l’alimentation : 

l’anorexie mentale ou les conduites compulsives 

comme la boulimie, l’hyperphagie boulimique, 

le carbohydrate craving ou la chocolatomanie 

opposées, selon le « produit » incriminé. Si 

nous sommes dépendants à une substance 

telle que l’alcool ou le tabac, les médecins 

proposent un sevrage, accompagné d’une 

thérapie permettant de le supporter. Mais 

il est clair que si nous sommes anormalement 

dépendants aux personnes de notre 

entourage, la prise en charge est plutôt 

une psychothérapie. De même, si nous 

sommes dépendants à un comportement 

visant à éviter des émotions et des pensées 

pénibles, il semble plus logique de proposer 

un traitement psychologique. 

Il existe différents types de dépendances 

comportementales, parmi lesquelles 

les troubles de l’alimentation : 

l’anorexie mentale (se priver volontairement 

de nourriture), les conduites 

alimentaires compulsives telles que la 

boulimie, l’hyperphagie boulimique (une 

compulsion alimentaire sans « méthodes » 

la chocolatomanie (le besoin compulsif 

de manger du chocolat). Nous allons voir 

que dans tous ces troubles, l’individu est 

dépendant à son comportement, mais pas 

aux produits qu’il mange. 

Quand le comportement 

devient incontrôlable 

Alors comment soigner Manon et 

Océane qui souffrent d’un désir irrésistible 

pour les aliments glucido-lipidiques ? 

Si nous considérons qu’elles sont dépendantes 

à une substance – comme elles le 

suggèrent –, nous préconisons le sevrage et 

l’interdiction définitive de la consommer. 


35

Mais si nous pensons qu’elles sont dépendantes 

à un comportement, mieux vaut 

proposer une psychothérapie pour renforcer 

leur tolérance émotionnelle (leur permettre 

de comprendre et d’accepter leurs 

émotions) et rendre futiles les conduites 

d’évitement. 

Examinons donc d’un peu plus près si 

certains aliments sont effectivement des 

produits « addictifs ». En particulier, augmentons-nous 

les doses pour obtenir le 

même effet quand nous avons des frénésies 

de produits gras et sucrés ? L’alcoolique 

ou le consommateur d’héroïne développe 

une tolérance qui permet à son corps de 

supporter des quantités de plus en plus élevées. 

Mais ce n’est pas le cas avec un aliment. 

Plusieurs études scientifiques ont montré 

que l’attrait pour le sucré a plutôt tendance 

à diminuer à mesure des expositions. Nous 

n’avons jamais non plus constaté de syndrome 

de sevrage lorsqu’une personne est 

privée d’aliments gras et sucrés. La faim 

et les effets du jeûne ne sont en rien comparables 

aux conséquences du manque. 

C’est pourquoi l’Organisation mondiale 

de la santé (OMS) ainsi que diverses 

organisations internationales ont conclu 

qu’il n’existe pas d’aliment répondant à la 

définition de produit addictif. 

Maigrir à tout prix 

Pourtant, l’obsession alimentaire, le 

désir frénétique de certains aliments, l’avidité, 

la gloutonnerie, existent bel et bien. Et 

si ces conduites n’étaient qu’une réponse 

aux interdits, à la discipline alimentaire que 

nous mettons en place dès lors que nous 

voulons perdre du poids ? Car pour maigrir, 

le plus souvent, nous tentons d’écarter 

certains aliments que nous considérons 

comme « grossissants », et de nous contenter 

d’autres, qui semblent « amaigrissants ». Et 

bien entendu, les premiers produits exclus 

sont ceux riches en sucres et en graisses. 

Cela s’appelle faire un régime. 

En 1975, Peter Herman et Janet Polivy, 

de l’université de Toronto au Canada, 

ont appelé ce genre de conduites la « restriction 

cognitive ». Nos croyances sur ce 

qu’il convient de manger pour maigrir 

prennent alors le pas sur les processus 

physiologiques de régulation du poids et 

de la masse grasse. Pour parvenir à tenir le 

régime, nous devons cesser d’écouter notre 

faim et notre satiété, ainsi que nos « appétences 

» (nos préférences alimentaires) qui 

nous orientent pourtant souvent vers les 

aliments dont notre corps a besoin. 

Plus le régime avance, plus nous avons envie 

des aliments interdits ; nous ne pensons qu’à ça 

En fait, au début d’un régime, tout va 

à peu près bien. Mais plus le temps passe, 

plus il devient difficile de s’écarter ainsi des 

demandes de l’organisme. Le désir des aliments 

interdits augmente, et nous ne pensons 

plus qu’à ça, nous devenons obsédés. 

Puis, malgré tous les serments que nous 

nous étions faits, nous finissons par craquer. 

Nous mangeons alors vite, sans réel plaisir 

gustatif, et la culpabilité nous envahit. 

Se sentir coupable de manger 

Cela ne vous rappelle rien ? Ne 

voyez-vous pas le comportement d’un 


36

alcoolique ou d’un toxicomane ? La restriction 

cognitive mime donc l’addiction, 

mais son mécanisme est très différent et 

les remèdes le sont aussi. Car proscrire 

les aliments glucido-lipidiques, comme 

le proposent souvent les thérapeutes qui 

ne voient là qu’une addiction à un produit, 

aggrave les difficultés : il faut toujours 

plus de volonté, plus d’abstinence. 

Soit nous passons notre temps à alterner 

« craquages » et rédemption, soit, si nous 

arrivons à maintenir la restriction cognitive, 

le contrôle du corps et des comportements 

alimentaires devient obsessionnel, 

et nous perdons toute joie de vivre. 

Mais il en va autrement dès lors que 

nous mettons en place une thérapie favorisant 

le retour à une alimentation intuitive, 

c’est-à-dire guidée par les sensations 

alimentaires. Les personnes en difficulté 

avec leur poids et leur comportement alimentaire 

doivent renouer avec leur faim, 

ne plus la craindre, mais au contraire s’en 

réjouir. Car l’apparition de la faim participe 

au plaisir de manger. 

Le thérapeute leur apprend aussi 

à tenir compte de leurs sensations de 

rassasiement, et donc à ne pas manger plus 

que le corps ne le demande. Enfin, elles 

doivent comprendre leurs appétences et 

manger ce dont elles ont véritablement 

envie, et non pas ce qu’elles croient devoir 

manger. En bref, il s’agit de manger quand 

nous avons faim, même si ce n’est pas 

l’heure ; de ne pas manger si nous n’avons 

pas faim, même si c’est l’heure ; de s’arrêter 

dès que nous n’avons plus faim ; et de manger 

ce que nous désirons. 

Écouter son corps 

Différents exercices cognitivo-comportementaux 

permettent de se remettre 

à écouter son corps, de retrouver ses 

marques, d’abandonner ses croyances 

« toxiques ». En simplifiant, voici quelques 

exercices que j’ai proposés à Océane et 

Manon. Pour réapprendre à détecter la 

faim, elles peuvent supprimer, durant 

quatre jours, le petit-déjeuner et attendre 

la survenue des sensations de faim. Elles 

décident alors de consommer une collation 

qu’elles ont choisie, même riche en 

calories, ou patientent encore un peu pour 

Les aliments caloriques, débarrassés du poids 

de la culpabilité, redeviennent des aliments 

plutôt que des « drogues » 

examiner l’évolution des manifestations 

de la faim. Pour déterminer quand elles 

sont rassasiées, pendant quatre jours également, 

elles peuvent remplacer le déjeuner 

habituel par un aliment « tabou », très riche 

en calories. Elles apprennent à le déguster, 

en le mangeant attentivement, au calme, 

en solo, sans autre activité, et elles arrêtent 

dès qu’elles ont moins envie de l’ingérer. 

Et si elles ont faim dans l’après-midi, elles 

mangent le même aliment. 

Dès lors, les aliments à haute densité 

calorique, « dédiabolisés », débarrassés du 

poids de la culpabilité, retrouvent leur 

caractère savoureux et réconfortant, c’est-àdire 

redeviennent des aliments plutôt que 

des « drogues ». Nous nous apercevons alors 

qu’une petite quantité suffit pour nous 


37

nourrir et nous réconforter, et que le reste 

du temps, nous ne leur prêtons pas grand 

intérêt. Nous savons que nous pouvons en 

avoir quand nous voulons, et la seule question 

que nous nous posons est : « Est-ce que 

j’en veux maintenant, ou bien pas tout de 

suite, sans doute plus tard ?» De sorte qu’en 

quelques mois, le plus souvent, notre « toxico 

de la bouffe » est redevenu un consommateur 

ordinaire, pour qui manger est simple. 

Me voilà emporté par mon élan et 

quelque peu optimiste. Car c’est faire fi 

d’une seconde difficulté, souvent présente 

elle aussi. Le moteur des addictions 

comportementales est pour l’essentiel de 

calmer des émotions trop pénibles. Le sujet 

a par exemple des pensées de dévalorisation, 

des pensées autocritiques, comme « je 

suis nul », « je n’y arriverai jamais », « ça va 

rater ». Ou bien, il s’impose des contraintes : 

« Il faut que… », « Je dois absolument… » Ou 

encore, il cherche à justifier qu’il ne fait 

rien, qu’il abandonne : « Je n’ai pas le temps, 

pas la force… Je suis boulimique, dépendant, 

drogué… C’est plus fort que moi. » De 

telles pensées engendrent des émotions 

telles que le désespoir, la dépression, l’anxiété, 

la colère, la honte, la culpabilité. 

« Se soigner » en mangeant du chocolat et des bonbons, ça marche ! Nous oublions ainsi les soucis 

et nous sentons mieux… quelques instants. 

Manger pour calmer 

des émotions pénibles 

Il peut alors apaiser ses émotions 

en ayant des sensations intenses, qui 

mobilisent l’esprit. Jouer en ligne, faire 

des achats incontrôlables ou bien manger 

compulsivement… Mais ensuite, il 

culpabilise, de sorte qu’il renouvelle la 

conduite addictive. Peu à peu, il devient 

de plus en plus intolérant à ses pensées et 

à ses émotions et il a recours au comportement 

addictif de plus en plus souvent. 


38

Tel est le mécanisme intime de l’addiction 

comportementale. 

Comment en sortir ? Les thérapies 

cognitivo-comportementales dites de 

la troisième vague, ou thérapies cognitivo-émotionnelles, 

aident la personne 

dépendante à augmenter sa tolérance émotionnelle, 

à ne plus craindre ses propres 

émotions. Elles lui permettent ainsi de 

mener la vie qu’elle souhaite, riche et 

pleine de sens. Le protocole de réduction 

du stress fondée sur la méditation en 

pleine conscience (MBSR, Mindfulness-based 

stress reduction) de Jon Kabat-Zinn, la thérapie 

cognitive en pleine conscience (MBCT, 

Mindfulness-based cognitive therapy) de 

Zindel Segal et de ses collègues, ou encore 

la thérapie d’acceptation et d’engagement 

(ACT, Acceptance and commitment therapy) de 

Steven Hayes utilisent l’entraînement à la 

pleine conscience et la thérapie cognitive 

dans ce sens, et réduisent ainsi les addictions 

comportementales. 

Les patients guérissent en méditant 

En conséquence, pour répondre à la 

question de départ : non, les addictions à un 

aliment n’existent pas. Mais les conduites 

de restriction cognitive qui donnent lieu 

à des luttes internes afin de contrôler ses 

désirs d’aliments existent bien. Qui plus 

est, l’évitement émotionnel engendre aussi 

des comportements visant à calmer les 

pensées et les émotions pénibles. C’est une 

forme d’addiction, elle est dite comportementale. 

Tous les « addicts de la bouffe » 

ont besoin d’une aide psychologique, et 

sûrement pas d’interdits alimentaires supplémentaires, 

qui ne font qu’aggraver leur 

problème. Océane et Manon avaient l’une 

de ces deux difficultés ; en suivant les exercices 

de pleine conscience que je leur ai 

prescrits, elles ont pu remanger des friandises 

et du Nutella, sereinement. 

Article publié dans 

L’Essentiel Cerveau&Psycho 

n° 23 août 2015 

Gérard APFELDORFER 

est psychiatre 

et préside le Groupe 

de réflexion 

sur l’obésité et le surpoids 

(gros.org). 

BIBLIOGRAPHIE 

G. Apfeldorfer, 

Addiction aux aliments sucrés : 

vrai ou faux débat ?, 

in M.-S. Billaux, Le Goût du sucre, 

plaisir et consommation, Autrement, 

pp. 125-137, septembre 2010. 

G. Apfeldorfer 

et J.-P. Zermati, 

Traitement de la restriction 

cognitive : est-ce si simple ?, 

Obésité, vol. 4, pp. 91-96, 2009. 

A. Drewnowski 

et F. Bellisle, 

Is sweetness addictive ?, 

Nutrition Bulletin, 

vol. 32, pp. 52-60, 2007. 


39

Libéré(e)s des régimes 

CHARLOTTE N. MARKEY 

© Shutterstock.com/Alan Poulson Photography

Quel bonheur de perdre vite ses kilos superflus avec 

le dernier régime de l’été ! Mais quelle horreur quand 

ils reviennent quelques mois après, avec en prime 

un surplus… Les psychologues savent pourquoi 

les régimes échouent et connaissent des méthodes 

efficaces pour perdre du poids durablement. 

régimes au cours de leur vie. Mais la plupart 

des gens ne parviennent pas à se débarrasser 

durablement des kilos en trop. De fait, 

de nombreuses études scientifiques ont 

montré que suivre un régime, notamment 

ceux faisant le buzz avant l’été, ne permet 

pas de perdre du poids dans la durée. Pire 

encore : les adeptes finissent par accumuler 

plus de kilos qu’ils n’en ont perdus. 

Mon amie Anne a récemment 

testé le régime Paléo. Le principe ? Manger 

de la viande et des fruits comme nos 

ancêtres de l’âge de pierre, en supprimant 

les laitages, les céréales, les sucres raffinés, 

ainsi que tous les produits transformés. En 

six semaines, elle a perdu près de sept kilos. 

Mais à quel prix ? Pendant son régime, Anne 

a évité toute situation « dangereuse »: les 

happy hours au bar après le travail, les soirées 

entre copines ou les pots entre collègues. 

Mais comme on pouvait s’en douter, 

elle a vite regretté son ancienne vie et, peu à 

peu, a repris ses habitudes. Après quelques 

semaines, mon amie a retrouvé tous ses 

kilos perdus, et quelques-uns en prime. Ce 

n’est pas son premier échec ; habituée des 

régimes, Anne n’a jamais réussi à mincir 

durablement. Dès qu’elle finit un régime, la 

balance, telle une pendule, remonte inexorablement 

le temps des kilos superflus… 

Cette situation n’a rien d’exceptionnel. 

D’après une étude de l’Inserm publiée 

en 2012, en France, sept femmes sur dix et 

un homme sur deux aimeraient maigrir. 

Quelque 30 % des Françaises ont suivi cinq 

Des régimes trop restrictifs 

Par « régime », il faut comprendre ces programmes 

qui exigent de réduire les portions, 

diminuant fortement l’apport en calories, 

ou d’éliminer certains groupes d’aliments, 

comme les glucides, les graisses ou les sucreries. 

Malgré ces privations, le régime séduit, 

car il dicte clairement ce que l’on doit ou ne 

doit pas manger. Ces stratégies permettent 

effectivement de corriger des comportements 

alimentaires instables ou de mauvais 

choix nutritionnels. Mais sur une très courte 

période. Dans les faits, ces régimes, trop draconiens, 

sont presque impossibles à respecter 

et donc souvent inefficaces. 

D’où mon conseil : ne suivez pas 

de régime. N’éliminez aucun groupe 


41

d’aliments et ne comptez pas les calories. 

Ne cherchez pas à manger peu ou à vous 

priver. Ces programmes sont des bombes à 

retardement à cause des troubles psychologiques 

qu’ils provoquent et que tout adepte 

connaît trop bien : des envies irrépressibles 

d’aliments interdits, des excès de nourriture 

grasse et sucrée, suivent toujours une 

période de privation et deviennent une 

préoccupation de tous les instants. 

Consommer avec modération 

Le meilleur moyen d’éviter ces écueils 

est la modération. Modifier légèrement ses 

habitudes alimentaires, évoluer en douceur, 

est réellement la meilleure option 

pour maigrir durablement. Ce message ne 

date pas d’hier. Mais les preuves de son efficacité 

sont aujourd’hui très nombreuses et 

ne doivent donc plus être ignorées. 

Contrôler efficacement son poids est 

un enjeu de santé publique important 

si l’on considère qu’un tiers des Français 

et deux tiers des Américains de plus de 

20 ans sont en surpoids ou obèses. L’obésité 

est une épidémie s’accompagnant de 

diverses maladies, comme le diabète ou 

les troubles cardiovasculaires, parmi les 

premières causes de mortalité en France et 

aux États-Unis. Il est donc urgent de trier 

les méthodes qui permettent de mincir de 

celles qui échouent. 

Les régimes « grand public » : 

une imposture 

Différentes études ont révélé que, 

dans l’ensemble, tous les régimes classiques, 

« grand public », aboutissent à 

une prise de poids plutôt qu’à une perte. 

Michael Lowe et ses collègues, de l’université 

Drexel à Philadelphie, l’ont montré 

en 2013 pour 15 régimes sur 20 testés chez 

des adolescents et des adultes sans surpoids, 

mais désirant perdre quelques kilos. 

Pourquoi ne fonctionnent-ils pas ? 

Un des problèmes avec les régimes, 

c’est que lorsqu’on cède à la tentation 

après une période de restriction, on verse 

plus facilement dans l’excès. Cet effet, 

appelé par les psychologues what the hell 

(à quoi bon ?), ruine les efforts consentis. 

En 2010, des psychologues de l’université 

de Toronto au Canada l’ont mis en évidence 

auprès de 106 étudiantes, dont une partie 

suivait un régime. Ils ont donné à chacune 

d’entre elles la même part de pizza, mais 

certaines pensaient avoir eu une grosse 

part, par comparaison avec un complice 

des expérimentateurs posté à proximité 

qui avait une toute petite portion, alors 

que d’autres croyaient avoir reçu une petite 

part, par le subterfuge inverse. Enfin, après 

avoir mangé leur pizza, les participantes se 

sont vu offrir toutes sortes de biscuits. 

Résultat : les femmes ne suivant pas de 

régime et celles au régime qui pensaient 

avoir mangé une part plus petite que les 

Les femmes qui croient avoir fait un écart à leur 

régime engloutissent ensuite bien plus de biscuits 

autres ou qui n’avaient pas de point de comparaison 

ont dégusté seulement quelques 

biscuits. Mais les étudiantes qui estimaient 

avoir enfreint leur régime en mangeant 

une part de pizza plus grande que les autres 

en ont dévoré bien plus… 


42

Pour les chercheurs, ces jeunes filles 

Devinez quelle créature a immanquable- 

pensaient déjà avoir ruiné leur régime, 

ment pris possession de leurs pensées ? 

alors « à quoi bon » ? Elles pouvaient bien se 

Pour les aliments, le processus est iden- 

« gaver » de cookies si elles le souhaitaient… 

tique : cherchez à en éliminer un et il finit 

Ne pas respecter un régime ou simplement 

par vous obséder. En 2015, des chercheurs 

croire ne pas l’avoir fait suffit donc à vous 

ont montré que, non seulement on y pense 

faire perdre la maîtrise de vous-même. 

en permanence, mais on se rue dessus à la 

Un deuxième processus psychologique 

explique l’échec des régimes : l’« effet 

rebond ». Certains programmes promettent 

que l’on n’aura aucune sensation 

première occasion. Leur étude comparait 

les profils alimentaires de 23 personnes 

de poids normal, ne suivant pas de régime 

mais qui s’empêchaient de craquer pour 

NE PRIVEZ PAS VOTRE ESTOMAC 

Manger très peu est un exercice difficile 

et en cas de dérapage, on a tendance, 

par « effet rebond », à se nourrir encore plus. 

de faim et invitent à manger sans restric- 

des aliments « à risque » (gras et sucrés) au 

tion certains groupes d’aliments tout en 

moment du goûter, comme des beignets et 

en éliminant d’autres. Le souci lorsqu’on 

de la crème glacée, et 23 personnes de poids 

supprime ses mets préférés – ce qui est le 

semblable qui choisissaient simplement 

© Shutterstock.com/Robyn Mackenzie, Mr.Nakorn ; © Shutterstock.com/Studio Barcelona 

cas dans la plupart des régimes –, c’est que 

l’on développe une appétence particulière 

pour ces « interdits ». Renoncez aux pâtes et 

vous rêverez de spaghettis… 

La préoccupation alimentaire est une 

conséquence inhérente des régimes. C’est 

l’effet rebond : tentez de supprimer une pensée 

et celle-ci revient au galop. Le psychologue 

social Daniel Wegner a rendu célèbre 

ce processus grâce à une série d’expériences 

autour d’un ours blanc, où il demandait à des 

participants d’éviter de penser à l’animal. 

le menu de leur goûter sans y prêter beaucoup 

d’attention. 

Objectif raisonnable 

Ainsi, les sujets qui s’étaient privés de 

certains aliments craquaient davantage 

et mangeaient plus d’aliments riches en 

sucres et en graisses que ceux ne s’en préoccupant 

pas. C’est le « retour de bâton » 

propre au phénomène de privation. 

Il est bien plus efficace de se fixer 

des objectifs raisonnables, comme l’ont 

NE SUPPRIMEZ PAS DE GROUPE D’ALIMENTS 

Interdisez un aliment et il devient 

une obsession. Les personnes qui ont tenté 

l’expérience ont même fini par céder 

davantage aux aliments interdits qu’aux autres. 


43

montré en 2012 Daniela Jakubowicz, de 

l’université de Tel Aviv, et ses collègues. 

Plus de 190 hommes et femmes souffrant 

d’obésité ont suivi un régime strict, pauvre 

en calories, pendant 16 semaines. La moitié 

mangeait un petit déjeuner « normal » 

– 300 calories –, l’autre moitié avalait un 

solide repas – 600 calories – dont un aliment 

sucré, comme un beignet ou du 

chocolat, et dînait plus légèrement pour 

compenser. Dans la seconde partie de l’ex- 

tandis que les sujets du second groupe 

continuaient de maigrir (près de 7 kg supplémentaires). 

À la fin de l’étude, les premiers 

participants reconnaissaient avoir 

lutté contre des envies de plus en plus 

pressantes de sucres et de graisses ; alors 

que les seconds assuraient avoir réduit 

leur appétence pour ces aliments. Si avaler 

un dessert au petit déjeuner n’est pas le 

moyen le plus rapide ni le plus sain pour 

mincir, c’est efficace. 

NE COMPTEZ PAS LES CALORIES 

L’effort mental requis pour compter les calories 

mène rapidement au burn-out, à la fatigue 

et au ressentiment. 

Si avaler un dessert au petit déjeuner 

n’est pas le moyen le plus rapide 

ni le plus sain pour mincir, c’est efficace 

périence, les sujets tentaient de maintenir 

Troisième et dernier mécanisme en 

ces habitudes alimentaires, de leur propre 

cause dans l’échec des régimes : la fatigue 

chef, pendant 16 semaines. Chacun tenait 

mentale. Changer de comportement ali- 

© Unsplash / Artur Łuczka ; Shutterstock.com/Pixelbliss 

un journal de suivi et recevait les conseils 

d’un nutritionniste. 

Après les 16 premières semaines, les 

personnes au petit déjeuner léger avaient 

perdu quelques kilos de plus que celles du 

second groupe (15 contre 13,5). Mais après 

la seconde période de 16 semaines, elles 

avaient repris en moyenne plus de 10 kg, 

mentaire réclame attention et méthode, 

surtout au début. On dépense son énergie 

à vérifier son alimentation, ce qui diminue 

la possibilité de faire autre chose de potentiellement 

plus important. Différentes 

études analysent l’épuisement mental des 

personnes qui suivent un régime et de 

celles qui n’en font pas ; elles révèlent que 

CHANGEZ PROGRESSIVEMENT 

Attendre qu’un choix plus sain devienne 

une habitude avant d’en intégrer un nouveau 

permet d’éviter la fatigue mentale inhérente 

à la plupart des régimes. 


44

les premières ont plus de difficultés que les 

personnes, il existe non seulement un effet 

secondes à apprendre de nouvelles don- 

rebond post-régime, mais le prix à payer, 

nées, à résoudre un problème, à se concen- 

en termes de bien-être physique et mental, 

trer et à garder leur self-control. 

est aussi très lourd. 

Être obsédé par ses choix alimentaires 

a même parfois des conséquences néfastes 

sur le psychisme. En 2010, lors d’une étude 

publiée dans la revue Appetite, des cher- 

Comment mincir ? 

Ne plus avoir honte de son corps 

et prendre son temps 

cheurs ont autorisé des femmes au régime, 

Pourtant, il est possible de maigrir. 

et d’autres s’alimentant normalement, à 

Comment ? D’abord, si l’on souhaite sculp- 

manger du chocolat. Les premières ont 

ter son corps, il s’agit de muscler sa tête en 

été profondément perturbées par cette 

améliorant son état d’esprit. Des dizaines 

entorse à leur ascèse : elles n’arrivaient plus 

d’années de recherche montrent que les 

à penser clairement, envahies par des idées 

personnes qui n’aiment pas leur corps ont 

polluantes comme « Pourquoi ai-je mangé 

moins de chances de perdre du poids. Or 

ça ? », « Que vais-je avaler plus tard pour 

tout le monde peut apprendre à se sentir 

compenser ? », etc. 

mieux dans sa peau. 

La même année, une autre équipe a 

En 2014, des femmes présentant des 

montré que les femmes qui limitaient leur 

troubles alimentaires, dont quelques-unes 

apport calorique et consignaient chaque 

obèses ou en surpoids, ont suivi une thé- 

prise alimentaire présentaient des concen- 

rapie reposant sur une technique visant 

trations sanguines élevées en cortisol, l’une 

à réduire le sentiment de honte et à déve- 

© Shutterstock.com/Dean Drobot 

des principales hormones du stress. Même 

les sujets qui notaient simplement leurs 

menus sans chercher à en réduire la valeur 

énergétique se sentaient plus stressés et 

finissaient par grossir. Pour beaucoup de 

lopper l’estime de soi. Après 12 semaines 

de traitement, les femmes ayant réussi à 

développer de « l’autocompassion » et ayant 

ainsi moins honte de leur corps ont adopté 

de meilleures habitudes alimentaires. 

AIMEZ VOTRE CORPS ! 

Les personnes qui ont une image positive 

de leur corps et qui ont confiance en elles sont 

aussi celles qui parviennent le mieux à mincir 

et à rester stables. 


45

Pour développer l’estime de soi, une 

méthode simple existe : écrire régulièrement 

des messages positifs. La recherche 

sur le bonheur a montré que prêter attention 

à ce que nous aimons – « J’ai de beaux 

yeux » – et à notre santé, plutôt qu’à des 

objectifs à atteindre – « Je veux courir cinq 

kilomètres » –, améliore notre état d’esprit. 

Ensuite, pour maigrir, il faut prendre 

son temps. Quand on décide de perdre du 

poids, on a envie d’y arriver rapidement, 

mais pour retrouver la ligne, on doit modifier 

progressivement et durablement son 

alimentation. Par exemple, en diminuant 

sa consommation d’alcool et de jus de 

fruits, en préférant les sodas ou limonades 

et bonne raison que cette approche, lente, 

inscrite dans la durée, permet de s’habituer, 

à son rythme, à une nouvelle routine 

alimentaire, sans les efforts et les privations 

exigés par les régimes classiques. 

La plupart des personnes qui souhaitent 

perdre plusieurs kilos tirent souvent avantage 

de cette technique « lente et modérée ». 

Mais rappelons que les sujets dont l’obésité 

représente des risques pour leur santé 

doivent adopter des règles alimentaires plus 

radicales, accompagnées d’un avis médical. 

Toutefois, en 2008, une étude a montré 

que des adultes obèses et en surpoids ayant 

modifié très légèrement leurs apports caloriques 

et leur activité physique perdaient 

Toutes les preuves convergent vers ce type 

de régimes, très progressifs et durables, 

dont l’objectif est de changer doucement 

de comportement alimentaire 

sans sucres et en s’offrant un dessert quatre 

soirs par semaine au lieu de sept. 

Ces changements ressemblent à un 

régime, celui-là même que j’ai conseillé 

d’éviter. Mais il n’en est rien, pour la simple 

quatre fois plus de poids (soit près de cinq 

kilos en un mois) que ceux qui suivaient 

un régime très pauvre en calories ; en plus, 

ils maintenaient leur poids les trois mois 

suivants. De même en 2015 : des travaux 

publiés dans la revue Plos One confirment 

que les femmes ayant amélioré leurs habitudes 

alimentaires et sportives sur le long 

terme sont celles qui se sont fixé des objectifs 

de perte de poids réalistes et qui restent 

motivées. Les participantes qui rechutaient 

ou ne parvenaient pas à changer leur comportement 

avaient tendance à vouloir maigrir 

beaucoup et vite, ce qui érodait leur 

motivation et leur estime de soi. 

Trouver le juste équilibre 

En 2006, le National weight control 

registry (nwcr) a entériné cette stratégie 

comme étant la plus efficace en enquêtant 

auprès de 4000 personnes ayant perdu plus 

de 13 kg et stabilisé leur poids pendant au 

moins une année. Les sujets avaient ainsi 

contrôlé leur alimentation en limitant 

par exemple la consommation de certains 

produits, en réduisant légèrement les portions 

et la quantité de calories, en planifiant 

leurs repas et en intégrant quelques 

exercices physiques, comme monter deux 

étages à pied chaque jour. 

Ces conseils peuvent sembler contradictoires 

avec les résultats de recherche 


46

LA VÉRITÉ SUR LES RÉGIMES À LA MODE 

Les changements progressifs sont le meilleur moyen de perdre du poids durablement. 

Toutefois, l’attrait des régimes populaires reste tenace. Quelques rares personnes parviennent à mincir 

durablement grâce à ces méthodes – si bien qu’on ne peut pas les discréditer totalement –, 

mais les recherches scientifiques montrent qu’une approche modérée offre de meilleures chances 

de réussite. Voici quelques vérités sur certains des régimes à la mode. 

LE RÉGIME PALÉO 

– Le principe : ce qui était bon en leur temps pour nos ancêtres chasseurs-cueilleurs l’est aussi aujourd’hui. Ce régime « 100 % naturel » 

recommande de ne manger que légumes, fruits, viande et fruits à coque, en éliminant tous les laitages, céréales complètes, sucres raffinés, 

aliments transformés et légumineuses. 

– Le problème : notre environnement alimentaire diffère de celui de nos ancêtres. Les injonctions du régime Paléo sont irréalistes à long 

terme, car elles sont trop restrictives et rendent toute vie sociale impossible. Éliminer un si grand nombre d’aliments provoque aussi 

de fortes fringales. 

LE RÉGIME ATKINS 

– Le principe : une alimentation hyperprotéinée, très pauvre en glucides et en sucres. Ce qui favorise l’élimination des graisses. 

– Le problème : de nombreuses études montrent que si des effets significatifs sont possibles à court terme, la plupart des gens finissent 

néanmoins par reprendre les kilos perdus. Ce régime confirme « l’effet rebond » d’une restriction alimentaire excessive. 

LE RÉGIME 5 : 2 

– Le principe : manger normalement pendant cinq jours puis se restreindre pendant deux jours, de 500 calories pour une femme, 

600 pour un homme. 

– Le problème : ce régime fait l’objet de toutes les attentions depuis peu. Les premiers résultats, non confirmés, suggèrent un effet amincissant 

chez les hommes et les souris. Le souci, c’est que ces 500 ou 600 calories en moins pendant deux jours ont tendance à vous 

laisser sur votre « faim ». On se trouve alors plus exposé aux petits creux que si l’on mange avec modération. Et une fois ce processus 

enclenché, le risque est de consommer beaucoup plus d’aliments les cinq jours où tout est permis… 

© Shutterstock.com/sebra 

LE PROGRAMME WEIGHT WATCHERS 

– Le principe : ce régime prône les bienfaits d’une vie saine grâce à une alimentation équilibrée. Il insiste sur les fruits et les légumes, 

et propose des menus sur mesure, selon les envies de chacun. Aucun produit n’est interdit. 

– Le problème : ce programme cumule les aspects positifs. D’un point de vue nutritionnel et psychologique, il est en accord avec les 

conseils découlant des études scientifiques : être entouré et ne pas éliminer de groupes d’aliments. Néanmoins, quelques personnes 

trouvent son coût prohibitif – dû aux frais d’inscription et au suivi hebdomadaire –, et pour les chercheurs, se peser chaque jour est 

parfois contre-productif, certains sujets étant au bord du désespoir dès que la balance ne reflète pas les objectifs espérés. 


47

que j’ai décrits précédemment sur les dangers 

de la restriction en termes de fatigue 

mentale. Il faut en réalité trouver le juste 

équilibre, ce qui suppose quelques efforts. 

Par exemple, avant de changer ses habitudes 

alimentaires, il est nécessaire de les 

connaître – un exercice qui exige parfois 

beaucoup de réflexions et d’attention. La 

plupart des individus en surpoids, quand 

ils ne suivent pas de régime, mangent n’importe 

comment : ils consomment des produits 

gras et sucrés, grignotent beaucoup, 

craquent sur un coup de tête… Prendre 

conscience de ces actes, qu’ils soient bons 

ou mauvais, permet de les trier. 

poids. Limiter la variété des aliments permet 

aussi de le contrôler. Il n’est pas nécessaire 

de manger les mêmes produits tous 

les jours, mais c’est une source de stress en 

moins au moment de faire les courses. 

Le sport fait-il maigrir ? 

En outre, l’exercice physique est essentiel 

pour la santé, même si la plupart des 

travaux montrent que l’activité n’a pas de 

conséquence directe sur la perte de poids. 

Pourtant, en 2012, Anne McTiernan, de 

l’université de Washington à Seattle, et ses 

collègues ont étudié les effets du régime et 

La plupart des travaux montrent que l’activité 

physique n’a pas de conséquence directe 

sur la perte de poids 

Ensuite, il est utile de trouver plusieurs 

repas types que l’on aime et que l’on peut 

préparer régulièrement sans avoir à réfléchir 

en permanence à ce que l’on va manger. 

Selon l’étude du nwcr, les personnes 

qui planifient leurs repas réussissent 1,5 fois 

mieux que les autres à maintenir leur 

de l’exercice, ciblant l’un ou l’autre séparément, 

les deux combinés ou supprimant 

l’un et l’autre de la routine quotidienne 

d’un groupe de femmes ménopausées 

en surpoids ou obèses. Les participantes 

consommaient 1 200 à 2 000 calories par 

jour, selon leur poids initial, et pratiquaient 

45 minutes ou plus d’exercices 

de cardiotraining, cinq fois par semaine. 

Résultat : après un an, les personnes associant 

activité physique et régime avaient 

perdu plus de poids – près de 9 kg – que 

celles n’étant qu’au régime – 7 kg. Celles 

qui n’avaient fait que de l’exercice avaient 

perdu 2 kg, et le groupe témoin, n’ayant 

inclus aucun changement alimentaire ou 

physique, un peu plus de 650 grammes. 

Comment expliquer l’effet du sport ? 

Une fois l’objectif atteint, l’exercice aide à 

stabiliser le poids. Faire du sport engendre 

de nombreux effets physiologiques qui 

atténuent entre autres la réaction du cerveau 

aux tentations alimentaires. En 2012, 

Marc-Andre Cornier, de l’université du 

Colorado, et ses collègues ont analysé par 

imagerie cérébrale la façon dont des personnes 

obèses ou en surpoids réagissaient 

face à des images de nourriture. Puis ils leur 

ont fait pratiquer des exercices physiques 

pendant six mois. À la fin du programme, 

quand ces « sportifs » étaient à nouveau 

confrontés aux mêmes images, l’activité de 

leur insula, une région cérébrale qui régule 

les émotions, avait diminué. En revanche, 

ils avaient toujours autant d’appétit et de 


48

« petits creux », ce qui suggère que les bénéfices 

du sport sont subtils, aidant à la stabilisation 

du poids, mais ne permettant 

probablement pas d’en perdre. 

L’important est d’inclure des exercices 

physiques à son quotidien progressivement. 

Inutile de courir le marathon. 

Mieux vaut faire une promenade à l’heure 

du déjeuner ou prendre son vélo pour aller 

au bureau, utiliser les escaliers plutôt que 

l’escalator ou l’ascenseur, laver soi-même 

sa voiture au lieu de se rendre au lavage 

automatique. Il est tout aussi important 

d’être discipliné que de rendre ces activités 

agréables et tenables dans la durée. 

Parler de son régime autour de soi 

Enfin, mieux vaut ne pas chercher à 

mincir seul. Le soutien social est un élément 

clé. Il faut consulter un médecin ou 

un nutritionniste et en parler autour de soi. 

J’ai remarqué que les individus adoptent 

et maintiennent plus facilement des habitudes 

alimentaires plus saines quand ils 

reçoivent les encouragements de leur 

conjoint. De même, les amis, les collègues, 

les internautes peuvent aider à garder le 

cap en étant source d’inspiration, d’encouragements, 

voire des partenaires de 

régime. Les réseaux sociaux, les réunions 

de groupe de soutien ou certaines applications 

comme MyFitnessPal, SmartenFit ou 

FatSecret, sont aussi très utiles. 

Après des dizaines d’années de 

recherche, toutes les preuves convergent 

vers ce type de régimes, très progressifs 

et durables, dont l’objectif est de changer 

doucement de comportement alimentaire. 

Le message n’est pas aussi séduisant 

ou motivant que celui des régimes « grand 

public »… Mais la science est claire : seule 

la modération est efficace. Il faut du temps, 

de la patience et de bonnes résolutions, 

tout en sachant que l’on rencontre inévitablement 

quelques échecs le long de ce 

parcours. La clé est de ne jamais abandonner. 

En quelques mois, le corps et la vie 

active dont on a toujours rêvé peuvent 

alors devenir réalité. 


n° 79 juillet 2016 

Charlotte N. MARKEY 

est professeure de 

psychologie à l’université 

Rutgers-Camden de 

Philadelphie, et chercheuse 

en alimentation et nutrition. 

BIBLIOGRAPHIE 

Neurodiététique : connaître son 

cerveau pour mieux manger, 

L’Essentiel Cerveau & Psycho, 

n° 23, août 2015. 

Ch. Markey, 

Smart people don’t diet : 

How the latest science can help you 

loose weight permanently, 

Da Capo /Lifelong Books, 2014. 

M. Lowe et al., 

Dieting and restrained eating as 

prospective predictors of weight 

gain, Frontiers in Psychology, 

2 septembre 2013. 

J. Kruger et al., 

Dietary and physical activity behaviors 

among adults successful at weight loss 

maintenance, International Journal 

of Behavioral Nutrition and Physical 

Activity, 19 juillet 2006. 


49

Dix pièges à éviter pour 

une alimentation naturelle 

SÉBASTIEN BOHLER 

© Shutterstock / stockcreations

Le pire ennemi de votre alimentation est parfois… votre 

propre chez-vous ! Déjouez les pièges du quotidien grâce 

aux études décrites par le neuroscientifique Michel Desmurget 

dans son ouvrage L’Antirégime (Belin, 2017). 

1/ Utilisez de petites assiettes 

Inconsciemment, nous avons tendance à absorber davantage 

de nourriture si nos assiettes sont plus grandes. Nous nous servons 

alors des portions plus importantes et rehaussons notre appétit 

en conséquence. Par exemple, des personnes mangeant dans des 

assiettes de 26 centimètres de diamètre mangent 25 % de plus que 

des personnes prenant leur repas dans des assiettes de 14 centimètres 

de large. 

K. Van Ittersum et B. Wansink, 

Plate Size and Color Suggestibility : 

The Delboeuf Illusion’s Bias on Serving and Eating Behavior, 

Journal of Consumer Research, vol. 39, pp. 215-228, 2012 

2/ Placez la nourriture dans des endroits opaques, 

peu visibles, peu accessibles 

Dans des études menées sur 200 femmes, celles qui laissent 

visibles les aliments les plus tentants et les plus « dangereux » 

(sodas, chocolats) grignotent davantage et accusent le coup 

sur la balance. Par exemple, laisser régulièrement en vue sa 

bouteille de soda est associé en moyenne à un surpoids de 

12 kg. De même, des bonbons placés dans des bocaux transparents 

sont consommés 75 % davantage que les mêmes bonbons 

dans des récipients opaques. Prévoyez donc de bons placards 

en hauteur et à l’abri des regards… 

J. E. Painter et al., How visibility and convenience influence candy 

consumption, Appetite, vol. 38, pp. 237-238, 2002. 


51

3/ Fuyez les nourritures « light » 

Consommer quotidiennement des boissons light augmente 

de 100 % le risque d’obésité, de 50 % la mortalité cardiaque et de 67 % 

le risque de diabète. Des études récentes montrent même que la 

probabilité de maladie d’Alzheimer est augmentée. Les édulcorants 

altèrent le microbiote intestinal et stimulent l’appétit, tout 

en endormant notre méfiance. 

S.P. Fowler et al., Fueling the obesity epidemic ? 

Artificially sweetened beverage use and long-term weight gain, 

Obesity, vol. 16, pp. 1894-900, 2008. 

4/ Attention à l’effet « boîte de chocolats » 

Les assortiments de chocolats variés créent une stimulation 

de l’envie de manger par un effet de variété et de nouveauté. Face 

à un choix vaste de nourritures différentes, nous mangeons 2,2 

fois plus. Même effet lors des barbecues : limitez le choix à une ou 

deux viandes. Soyez conscients de cet effet devant un plateau de 

fromage abondant, et fuyez les buffets comme la peste. 

B. E. Kahn et B. Wansink, The influence of assortment structure 

on perceived variety and consumption quantities, 

Journal of Consumer Research, vol. 30, pp. 519-533, 2004. 

5/ Ne laissez pas les plats trop longtemps sur la table 

Vous vous êtes servi de rôti et de frites ? Alors remettez le plat 

dans le four. Vous pouvez être tenté de vous resservir par la simple 

vision du mets, et par la facilité avec laquelle vous pourrez en 

reprendre. Pour peu qu’il soit un peu plus éloigné, on rechigne à faire 

la distance nécessaire. Ainsi, des employés de bureau mangent 

1,5 fois plus de bonbons si la boîte est sur le bureau que si elle est 

simplement éloignée de 2 mètres… 

B. Wansink et al., International Journal of Obesity, 

vol. 30, pp. 871-875, 2006, 

6/ Utilisez une liste de courses 

Avant de partir au supermarché, notez les achats que vous voulez 

faire. L’inverse conduit à une surconsommation alimentaire 

de l’ordre de 15 %. Lorsqu’on ne sait pas précisément ce dont on a 

besoin, notre réflexe est d’acheter plus que nécessaire. En outre, 

utiliser une liste double quasiment les achats de fruits (x 1,7) et de 

légumes (x 1,8). On mange donc moins, et plus sain. 

A. Thomas et R. Garland, 

International Journal of Retail & Distribution 

Management, vol. 21, 1993. 


52

7/ Ne faites pas vos courses en ayant faim 

Lorsque nous faisons nos courses en ayant le ventre creux, nous 

sommes irrésistiblement attirés vers la nourriture. Les personnes 

qui font leurs courses affamées achètent ainsi entre 25 % et 30 % de 

produits alimentaires en plus, en se concentrant sur les aliments 

les plus caloriques. Mieux vaut faire ses courses en début d’aprèsmidi, 

lorsqu’on a déjà mangé, qu’en fin d’après-midi quand la fin 

commence à se faire sentir. 

A. Tal et B. Wansink, JAMA Intern Med., 

vol. 173, pp. 1146-1148, 2013. 

8/ Télé, radio, écrans : off 

Lorsque nous mangeons en faisant autre chose (regarder la 

télé, écouter la radio, lire un journal), notre attention est moins 

focalisée sur l’acte de manger et la satiété met plus de temps à s’installer. 

Résultat : nous mangeons entre 50 % et 80 % de calories en 

plus devant la télé, et 15 % de calories en plus en écoutant la radio. 

E. M. Blass et al., On the road to obesity : 

Television viewing increases intake of high-density foods, 

Physiology & Behavior, vol. 88, pp. 597-604, 2006. 

9/ Dormez bien et suffisamment 

Un sommeil insuffisant favorise la prise de poids et perturbe 

les hormones de l’appétit. Ainsi, les personnes dormant moins 

de 6 heures par nuit ont 3,8 fois plus de chances d’être obèses que 

celles dormant plus de 7 heures par nuit. Le simple fait de passer 

une nuit très courte (4 heures) augmente de 23 % les calories absorbées 

dès le lendemain. 

J. P. Chaput et al., Risk factors for adult overweight 

and obesity : the importance of looking beyond the “big two”, 

Obesity Facts, vol. 3, pp. 320-327, 2010. 

10/ Marchez, marchez… 

Selon la revue Nature, la marche est la meilleure façon d’augmenter 

la dépense énergétique journalière totale. Les efforts 

brusques, paradoxalement, conduisent à augmenter la prise alimentaire. 

Il faut donc fuir l’idée de performance et favoriser le principe 

d’activité modérée et prolongée. L’idéal étant de s’octroyer 40 

minutes de marche par jour, mais des doses plus modérées seront 

toujours bonnes à prendre. 

K. Westerterp, Nature, vol. 410, p. 539, 2001. 


n° 108 mars 2019 


53

Les bienfaits du jeûne 

ULRIKE GEBHARDT 

© Shutterstock.com/Shebeko

Notre corps semble fait pour observer de longues périodes 

de restriction calorique, allant de 12 heures à plusieurs jours. 

Tels sont les résultats des récentes recherches en physiologie 

de l’alimentation. Avec, à la clé, une meilleure santé du corps, 

mais aussi un cerveau plus jeune et plus performant. 

Le manchot empereur est un expert 

du jeûne. Il peut tenir jusqu’à cinq moins de 

l’année sans avaler le moindre poisson, subsistant 

grâce à ses réserves de graisse et allant 

jusqu’à perdre la moitié de son poids de 15 kg 

par des températures de moins 60 degrés. 

Nous n’avons pas grand-chose en commun 

avec lui. Nous mangeons à peu près 

tout le temps, sauf lorsque nous dormons. 

Les trois repas quotidiens sont si fortement 

ancrés dans notre conscience depuis des 

générations qu’y renoncer n’est absolument 

pas envisageable pour une majorité 

de personnes. À quoi nous ajoutons des 

en-cas, des boissons rafraîchissantes souvent 

sucrées et pour finir la journée un 

verre de vin ou une bière avec un petit 

sachet d’apéritifs salés… 

Un excès de nourriture abîme le corps 

L’industrie agroalimentaire se frotte 

les mains. Notre corps un peu moins. 

« Nous sommes une société de surplus, la 

nourriture est toujours disponible, et dans 

le même temps nous nous déplaçons à 

peine », note Dieter Melchart, professeur de 

médecine complémentaire et de soins naturels 

à l’université technique de Munich, en 

Bavière. Cela laisse des traces sous forme 

de surpoids, de diabète, d’hypertension, 

d’AVC, d’infarctus du myocarde et de maladie 

d’Alzheimer. 

Un regard sur le manchot empereur, et 

sur la nature à laquelle nous appartenons 

en dépit de nos téléphones portables, de 

nos hot-dogs et de nos cuisines suréquipées, 

pourrait nous montrer ceci : la vie sur 

Terre s’est développée au rythme des jours 

et des nuits, du froid et de la chaleur, de 

l’excès et du manque. Et nous serions probablement 

bien avisés d’accepter de temps 

en temps quelques privations, et « d’aller 

pour une fois à l’encontre du continuel 

engloutissement qui forme la toile de fond 

de nos vies », comme le souligne Melchart. 

Paracelse, le fameux médecin et philosophe 

de la Renaissance, considérait déjà en son 

temps que le jeûne était le plus grand des 

remèdes, sans disposer pour cela de laboratoire 

de recherche. Alors, quels indices en 

ce sens nous livre la science moderne ? 

Une chose est certaine : un excès de 

nourriture abîme le corps, et même le 


55

cerveau. Le mode d’alimentation à l’occidentale, 

riche en produits gras et traités 

industriellement, a montré l’étendue de 

ses dégâts pour notre santé physique et 

mentale. Et les effets positifs que produit 

sur notre cerveau une restriction alimentaire 

temporaire, tous ceux qui ont un 

jour tenté l’expérience les connaissent. 

« Une fois dépassé le cap difficile des trois 

premiers jours, les deux tiers des patients 

étudiés ressentent une nette amélioration 

de leur humeur », rapporte le naturopathe 

Andreas Michalsen de l’hôpital Immanuel 

de Berlin, un lieu où environ 800 patients 

pratiquent chaque année le jeûne volontaire 

dans le but d’améliorer leur santé. 

Notre corps, fait pour jeûner ? 

Du point de vue de la biologie de l’évolution, 

il semble tout à fait logique qu’un 

sentiment de bien-être apparaisse après 

un bref état de faim. « Si, vivant dans un 

environnement naturel, vous n’avez rien 

mangé pendant trois jours et allez vous 

coucher dans votre grotte, vous avez toutes 

les chances de mourir », fait remarquer 

Michalsen. C’est pourquoi un programme 

d’adaptation au jeûne se serait mis en place 

depuis des centaines de milliers d’années 

En 16 heures de jeûne, le système digestif 

a le temps de se reposer, le facteur de croissance 

neuronal d’augmenter et l’insuline de diminuer 

dans notre corps. Dès que l’approvisionnement 

en ressources alimentaires se fait 

difficile, le cerveau enclenche un mode 

euphorique qui fait en sorte que l’individu 

devient plus actif et tourné vers son 

environnement, et ne se replie pas sur luimême, 

ce qui lui serait fatal. De ce point 

de vue, le jeûne agit à la manière d’un antidépresseur. 

Le corps se procure moins de 

tryptophane, un acide aminé présent dans 

notre alimentation et qui est nécessaire à 

synthétiser le neurotransmetteur sérotonine. 

Probablement afin de compenser ce 

manque d’approvisionnement, le cerveau 

réduit dans ses synapses le nombre de ses 

transporteurs de la sérotonine, c’est-à-dire 

les molécules qui limitent la concentration 

de sérotonine dans les synapses. Comme 

dans un traitement antidépresseur, dont 

l’effet est de réduire l’action de ces transporteurs 

de la sérotonine, le résultat final 

est que la concentration, la persistance 

et l’action de cette molécule de la bonne 

humeur sont augmentées. Et l’humeur est 

logiquement améliorée. 

Que se passe-t-il, quand un être humain 

vit pendant plusieurs jours avec moins de 

500 kilocalories par jour ? « Après 24 heures, 

le glycogène stocké dans le foie est dégradé », 

explique Melchart. Puis le cerveau demande 

à tout prix du sucre et doit pour cela changer 

le fonctionnement de notre métabolisme. 

Des processus comme la gluconéogenèse 

se mettent en branle. En d’autres termes, le 

corps produit du glucose à partir d’autres 

sources d’énergie. Les graisses corporelles 

sont dégradées et produisent des acides 

gras que la plupart des tissus peuvent utiliser 

pour assurer leurs besoins énergétiques. 

Le cerveau tire sa propre énergie du 

glucose nouvellement synthétisé et également 

de cétones – produites dans le foie à 


56

partir des acides gras. Grâce à ce mécanisme, 

un homme ou une femme peut survivre 30 

jours ou plus, selon sa constitution, sans 

apport de nourriture solide. 

Un métabolisme 

du glucose plus stable 

Une vie à la limite, donc. Et cela ferait 

donc du bien, même lorsqu’on se limite à 

quelques jours de jeûne dans une clinique 

à l’ambiance feutrée et rassurante ? Oui, 

assurent en tout cas trois chercheurs stars 

sur la scène du jeûne : selon le biologiste 

cellulaire américain Valter Longo, de l’université 

de Californie du Sud à Los Angeles, 

le jeûne ralentit les processus de vieillissement 

et pourrait avoir des effets positifs 

dans le traitement des cancers. Le gérontologue 

et biologiste italien Luigi Fontana 

examine quant à lui, à l’Institute for Public 

Health de l’université de Washington à 

Saint Louis, les effets de la restriction calorique 

volontaire sur le système cardiovasculaire. 

Enfin, pour Mark Mattson de l’institut 

national du vieillissement de Baltimore, 

« jeûner est bon pour le cerveau ». À la fois 

en optimisant le fonctionnement de nos 

neurones et en protégeant contre les maladies 

neurodégénératives. 

De nombreux biologistes et médecins 

partagent ce point de vue. Pourtant, l’effet 

du jeûne sur les différents organes du 

corps n’a longtemps été étudié que sur des 

animaux. Les laboratoires des chercheurs 

intéressés par cette thématique hébergent 

principalement des levures, des nématodes 

et des mouches. Et bien sûr, des souris et des 

rats. Dans des cages constamment approvisionnées 

en nourriture riche, ces rongeurs 

ressemblent bien vite à des téléspectateurs 

avachis sur leur canapé. Et dès qu’on réduit 

leur apport calorique, des effets bénéfiques 

se font sentir : plus on les contraint à se 

contenter de faibles rations, plus longtemps 

ils vivent, et qui plus est, en meilleure santé 

que leurs compagnons surnourris. 

Les animaux que l’on fait jeûner une 

partie du temps ont en fait un métabolisme 

du glucose plus stable et étalé ; les 

marqueurs sanguins de l’inflammation 

baissent, de même que la pression sanguine 

et le pouls au repos. On observe aussi des 

changements dans leur cerveau : les cellules 

souches neuronales produisent plus de 

cellules nerveuses, tout particulièrement 

dans une zone cruciale pour la mémoire, 

l’hippocampe. Les connexions au sein des 

réseaux neuronaux se modifient, les neurones 

établissent davantage de contacts les 

Les souris de laboratoire soumises à des restrictions 

caloriques réussissent bien mieux les tests 

de mémoire et d’apprentissage 

uns avec les autres. Et les animaux de laboratoire 

réussissent bien mieux les tests de 

mémoire et d’apprentissage qui leur sont 

proposés. Les neurones de souris génétiquement 

modifiées pour être vulnérables à 

des maladies comme l’épilepsie, Parkinson 

ou Alzheimer, deviennent plus robustes. 

Une résistance augmentée 

Selon Michalsen, ces expériences animales 

laissent transparaître deux principaux 

mécanismes possibles de l’action 


57

Source : Cell Metab., vol. 19, pp. 181-192, 2014. 

COMMENT LE JEÛNE AGIT SUR NOTRE CORPS 

Le jeûne a une influence sur l’ensemble 

de notre organisme. Dans notre cerveau, 

l’activité se modifie. En première ligne : 

l’hippocampe, associé à la mémoire, 

le striatum, qui contrôle la motivation 

et les mouvements, l’hypothalamus, 

qui contrôle la prise alimentaire 

et la température corporelle, et le tronc 

cérébral, qui régule la circulation sanguine 

et le système digestif. 

Le cerveau communique avec 

les systèmes jouant un rôle dans 

le métabolisme énergétique. 

Le neurotransmetteur acétylcholine excite 

le système nerveux parasympathique, qui 

innerve l’intestin, le cœur et les vaisseaux 

sanguins. Conséquence : augmentation du 

transit intestinal, et baisse de la fréquence 

cardiaque et de la pression sanguine. 

Le foie réagit à l‘épuisement 

des réserves de glycogène en dégradant 

des graisses et en produisant des cétones, 

source d’énergie alternative pour les 

cellules nerveuses. Les cellules du foie et 

des muscles réagissent mieux à l’insuline, 

l’hormone de régulation de la glycémie. 

Striatum 

Hypothalamus 

Hippocampe 

Tronc cérébral 

Nerfs du système 

parasympathique 

MUSCULATURE 

+ Optimisation du 

métabolisme anabolique 

+ Sensibilité augmentée 

à l’insuline 

+ Meilleure résistance 

au stress oxydatif 

– Baisse de la 

température corporelle 

CERVEAU 

+ Production accrue de facteur 

de croissance neuronal (BDNF) 

+ Production accélérée de neurones 

(neurogenèse) 

+ Création de synapses 

+ Production de mitochondries 

génératrices d’énergie 

+ Résistance au stress oxydatif 

– Atténuation des réactions 

inflammatoires 

VAISSEAUX SANGUINS 

– Baisse de l’insuline (hormone 

inhibitrice de la glycémie) 

– Baisse de la leptine (hormone 

de satiété) 

+ Augmentation de la ghréline 

(hormone de l’appétit) 

+ Production de cétones comme 

source d’énergie complémentaire. 

CŒUR 

– Fréquence cardiaque apaisée 

– Pression sanguine diminuée 

+ Résistance accrue au stress oxydatif 

FOIE 

+ Meilleure dégradation du glycogène 

Synthèse de glucose accrue 

+ Dégradation des graisses augmentée 

+ Production de cétones comme 

source d’énergie alternative 

+ Meilleure sensibilité à l’insuline. 

INTESTIN 

– Absorption d’énergie réduite 

– Recul des réactions inflammatoires 

– Baisse de la division cellulaire 


58

du jeûne : « Les signaux qui ont une action 

néfaste sur le cerveau et provoquent une 

perte de cellules nerveuses, par exemple 

un taux élevé et persistant d’insuline ou 

de médiateurs de l’inflammation, ont 

tendance à s’atténuer. » D’un autre côté, le 

manque de nourriture constitue un stress 

pour l’organisme, ce qui met en branle des 

mécanismes de défense. Par exemple, les 

cellules produisent plus d’enzymes spécialisées 

dans la protection contre les radicaux 

libres ou dans la réparation de l’ADN, 

ce qui a pour conséquence que les animaux 

vivent plus longtemps. En ce sens, la 

restriction alimentaire augmenterait nos 

capacités de résistance un peu comme le 

fait le sport. Ce type d’effet, dans lequel des 

influences a priori hostiles produisent des 

effets bénéfiques, est connu sous le nom 

d’hormèse, un terme dérivé du grec signifiant 

stimulation ou impulsion. 

Au niveau cellulaire et moléculaire, 

le jeûne semble agir de façon bénéfique 

sur le cerveau à travers quatre facteurs 

principaux : les cétones, le BDNF, les mitochondries 

et l’autophagie. Ce qui mérite 

quelques explications. Les cétones, comme 

l’acide bêta-hydroxybutyrique produite 

par le foie et impliquée dans la dégradation 

des graisses, traversent la barrière 

hémato-encéphalique et servent de source 

d’énergie aux cellules nerveuses, à l’instar 

du glucose. Une alimentation riche en 

cétones produit, dans le cerveau souris de 

laboratoire, une diminution du taux de 

peptide bêta-amyloïde et de protéine tau, 

caractéristiques de la maladie d’Alzheimer 

– selon des travaux publiés par l’équipe de 

Mark Mattson en 2013. Et parallèlement, les 

souris se montrent plus aptes à l’apprentissage 

et moins anxieuses. 

Dans le même temps, les cétones libérées 

en situation de jeûne stimulent la 

production de facteurs de croissance neuronale 

comme le BDNF (de l’anglais brain 

derived growth factor), qui stimule la croissance 

des neurones et leurs mécanismes 

d’autodéfense. Chez l’homme comme chez 

les animaux, la production de ce facteur de 

croissance a tendance à décliner avec l’âge, 

mais aussi en cas de suralimentation, de 

manque d’activité physique ou chez les personnes 

atteintes de maladies neurodégénératives 

comme la maladie de Parkinson 

ou de d’Alzheimer. Mais alors, dans ce cas, 

la solution la plus évidente ne consisterait-elle 

pas, pour éviter les démences, d’administrer 

tout simplement aux malades du 

BDNF pour protéger leurs neurones ? 

« Non, cela ne fonctionne pas », fait 

remarquer Mark Mattson. Le facteur de 

croissance est libéré en fonction de l’activité 

de chaque neurone, de façon individualisée 

à l’échelon cellulaire, et a une action 

très ciblée au niveau de chaque synapse. 

Le jeûne semble agir de façon bénéfique 

sur le cerveau à travers quatre facteurs : les cétones, 

le BDNF, les mitochondries et l’autophagie 

Ce système très finement régulé ne peut 

donc pas être mis en action de manière 

directe, mais de façon indirecte, en faisant 

par exemple du sport, en mangeant moins 

et potentiellement à la faveur de stimulations 

intellectuelles régulières et variées. 


59

La restriction calorique a également 

un effet positif, chez les animaux de laboratoire, 

sur les centrales énergétiques des 

cellules, les mitochondries. Celles-ci produisent 

leur énergie plus efficacement en 

situation de jeûne, et il s’en forme de nouvelles 

! En outre, la privation alimentaire 

accélère les processus de recyclage dans les 

tissus nerveux : tout ce qui n’est pas utilisé 

– par exemple, des macromolécules ou des 

organites avariés – est digéré. Grâce à ce 

programme de nettoyage cellulaire appelé 

autophagie (dont l’élucidation a valu à 

son découvreur, le biologiste cellulaire 

de façon progressive avec le vieillissement 

ou rapide dans les maladies neurodégénératives 

comme Alzheimer, tendent à éroder 

les performances du cerveau. La nourriture 

semble influencer, chez les animaux 

de laboratoire, la structure du cerveau 

et le fonctionnement des réseaux neuronaux. 

Mais qu’en est-il exactement chez 

l’homme ? Les faits constatés chez la souris 

sont-ils aussi valables chez Homo sapiens ? 

Comme l’indiquent les observations 

réalisées chez des patients atteints de 

douleurs chroniques, de rhumatismes, 

d’hypertension ou de surpoids, le jeûne 

Chez les rats et les souris, le jeûne fait pousser 

les neurones et réduit la présence de plaques 

amyloïdes, caractéristiques de la maladie d’Alzheimer 

Yoshinori Ohsumi le prix Nobel de médecine 

et de physiologie en 2016), les cellules 

se débarrassent de déchets qui pourraient 

constituer un matériau dangereux pour 

elles, et qui, une fois retraités, peuvent servir 

de matière première pour l’organisme. 

Grâce à l’ensemble de ces effets, le 

jeûne semble s’opposer aux processus qui, 

atténue les symptômes liés à ces affections. 

En outre, il réduit d’importants facteurs 

de risque associés au développement de 

maladies ou démences, comme le stress 

oxydatif, les marqueurs d’inflammation 

ou la concentration de sucre et d’insuline. 

En 2013, Lucia Kerti et ses collègues de l’hôpital 

de la Charité à Berlin ont découvert un 

autre indice allant dans le même sens : une 

glycémie excessive et persistante altère, 

chez les hommes comme chez les femmes, 

la structure de l’hippocampe, si important 

pour la mémoire. Et de fait, ces personnes 

obtiennent de moins bons résultats dans 

des tests de mémoire que les personnes 

ayant moins de sucre dans le sang. 

Des résultats transposables 

à l’homme… dans une certaine limite 

Mais il subsiste des limites à la transposition 

des effets moléculaires du jeûne 

de l’animal vers l’être humain. Les souris et 

les hommes sont – ce n’est pas une découverte 

– différents. Notamment, la production 

de nouvelles cellules nerveuses dans 

l’hippocampe décline plus vite chez les 

souris que chez nous. Il est donc possible 

que les effets positifs observés sur la neurogenèse 

d’animaux en situation de restriction 

alimentaire ne se retrouvent pas 

avec la même ampleur chez des patients 

humains. Autre exemple : la ghréline, un 

peptide impliqué dans la régulation de l’appétit 

et des alternances de veille et de sommeil, 

renforce la mémoire et les capacités 


60

COMMENT BIEN JEÛNER ? 

DES CONSEILS POUR UNE PRATIQUE SAINE 

© Shutterstock / koosen 

« Qui jeûne de temps en temps, peut plus facilement renoncer à la nourriture le reste 

du temps et gagne ainsi une vision plus critique de son propre mode de vie », selon l’expert 

du jeûne Dieter Melchart de l’université technique de Munich. Ce médecin recommande, pour 

toutes les personnes en bonne santé, la méthode élaborée par le médecin Hellmut Lützner : 

se priver de nourriture solide pendant une semaine, en ne s’autorisant que les soupes de 

légumes, le thé, les jus de fruits et de légumes. Il est aussi conseillé de se faire accompagner 

par des spécialistes expérimentés. 

Mais le jeûne ne doit pas obligatoirement signifier une semaine de jus de légumes. Il existe 

plusieurs variantes de cette pratique, qui peuvent être intégrées au quotidien en fonction de 

chaque situation et chaque état de santé personnel. On peut ainsi manger normalement pendant 

cinq jours de la semaine et jeûner pendant deux jours, ce que propose par exemple la chercheuse 

britannique en sciences de l’alimentation Michelle Harvie, de l’université de Manchester. 

Selon les recherches actuelles, il semble profitable de proposer régulièrement à notre corps 

de longues périodes de temps sans manger. Andreas Michalsen, professeur de naturopathie 

à l’hôpital La Charité de Berlin, s’efforce de respecter une plage quotidienne de 16 heures sans 

apport de nourriture, en prenant un repas du soir vers 18 heures et un petit-déjeuner tardif 

le lendemain matin à dix heures. Ce qui laisse le temps à l’intestin de se reposer vraiment, 

aux taux d’insuline de redescendre de façon prolongée, et aux concentrations de facteur 

de croissance neuronal (BDNF) de remonter. 

Lorsqu’on souhaite jeûner, il faut de toute façon en parler à son médecin. Cette pratique 

n’est pas à conseiller aux personnes âgées ou fragiles, aux enfants, aux femmes enceintes 

ou allaitantes, de même qu’aux personnes ayant un trouble des conduites alimentaires. 


61

d’apprentissage des souris. Mais en 2016, 

une équipe de recherche menée par Martin 

Dresler à l’institut Max-Planck de psychiatrie 

à Munich n’a pas observé de semblables 

effets chez des volontaires humains. 

« Mark Mattson a démontré, par d’innombrables 

expériences, que le jeûne 

réduit l’apparition et le développement de 

maladies neurodégénératives chez l’animal, 

résume Michalsen. Mais nous voilà 

parvenus au milieu du gué. ». Ce qui semble 

très prometteur chez des souris de laboratoire 

doit à présent être établi de façon 

claire à travers des tests chez l’homme. On 

manque encore d’études contrôlées ayant 

analysé le volume cérébral, la plasticité 

synaptique, les performances cognitives et 

la composition chimique du liquide céphalorachidien 

de patients avant, pendant et 

après une phase de jeûne. 

Mais nul n’est obligé d’attendre que 

des résultats de telles études soient publiés 

et ne débouchent sur des stratégies de prévention, 

pour les éprouver concrètement. 

Ce qu’il y a de bien dans le jeûne – mais 

aussi dans toute alimentation équilibrée 

ou pratique sportive adaptée – c’est que 

chacun peut participer. « Lorsqu’on entretient 

bien son corps, on réduit son risque de 

diabète » insiste Michalsen. Il n’y a rien de 

fatal ni même de normal à souffrir de cette 

affection lorsqu’on est âgé. Les hommes et 

les femmes des peuples premiers, qui se 

sont développés à l’écart de la civilisation 

occidentale pendant des millénaires, ne 

développaient probablement pas des gros 

ventres, du diabète ou une maladie d’Alzheimer 

– aussi peu que le manchot empereur 

sur son île de l’Antarctique. 

Ulrike GEBHARDT 

est biologiste et 

journaliste scientifique. 


n° 108 mars 2019 BIBLIOGRAPHIE 

M. Kunath et al., 

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vol. 25, pp. 85-98, 2014. 

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animal and human studies : 

Minding the gap, Neural Plasticity, 

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62

Manger sain 

est-il malsain ? 

CAMILLE ADAMIEC 

© Shutterstock.com/R.Legosyn

Les « orthorexiques » font très attention à ce qu’ils mangent 

et se restreignent à des aliments qu’ils jugent bons pour leur 

santé. Parfois, ils font de leur alimentation le centre de leur 

vie, voire une obsession… L’orthorexie est-elle une maladie ? 

Quand il se lève, Pierre ne mange 

que les aliments qu’il a achetés chez ses 

marchands « bio », qui vendent seulement 

des produits sans colorants, ni additifs, ni 

conservateurs, ni pesticides… Au menu : 

uniquement des céréales complètes et du 

fromage. Tous les jours, à chaque repas, 

depuis de nombreuses années. Pierre 

rejette systématiquement tout aliment 

qu’il considère mauvais pour sa santé 

– donc tous, sauf les céréales complètes et le 

fromage. Mais Pierre se sent bien, il apprécie 

son mode de vie. Il se prépare même 

son repas du midi, pour déjeuner avec ses 

collègues, et ne dînera pas au restaurant le 

soir avec eux, préférant se mettre à la diète. 

Quant à Steve, cela fait plusieurs années 

qu’il mange essentiellement des fruits et 

des légumes frais, qu’il prend grand soin 

à choisir et à sélectionner… S’il souffre de 

différentes carences, qui mettent en danger 

son organisme, il n’en a pas forcément 

conscience. Steve pense que sa façon de s’alimenter 

est ce qu’il y a de plus sain pour lui. 

Une préoccupation sociétale 

Ce genre de comportements face à la 

nourriture semblent en général excessifs, 

irrationnels. Il est vrai que bien manger 

– en qualité et en quantité – est essentiel au 

développement de l’organisme et du cerveau. 

Les famines ou la malnutrition n’ont 

jamais amélioré la santé… Nul n’en doute. 

Mais pour certaines personnes, tels Pierre 

et Steve, « l’alimentation-santé » devient centrale 

dans leur vie, et elles organisent leur 

quotidien autour de la recherche du bienêtre 

alimentaire. Dans les sociétés occidentales, 

on parle d’orthorexie. Qu’est-ce que 

cela signifie ? Est-ce une pathologie ? 

L’alimentation-santé – se nourrir pour 

améliorer sa santé – s’inscrit avant tout 

dans un contexte d’inquiétudes collectives 

à propos des aliments. Après la Seconde 

Guerre, les individus, les politiques, les 

sociétés ont pris conscience des enjeux sanitaires 

propres à la nourriture. Différentes 

crises ont secoué les foules et érodé leur 

confiance : l’explosion de Tchernobyl et 

la contamination des sols, les cultures 

d’OGM, la crise de la vache folle, l’épidémie 

de grippe aviaire, etc. 

Les politiques, médecins, scientifiques, 

philosophes, sociologues, intellectuels 

ont alors réfléchi à ces « crises » et les 


64

ont placées sur le devant de la scène, liant 

ainsi l’alimentation à la santé. Les citoyens, 

« consommateurs » de médecine et de nourriture, 

ont eux aussi été invités à y penser, 

tout en continuant à vivre au jour le 

jour. De sorte qu’aujourd’hui, chacun à sa 

manière se fraie un chemin parmi la multitude 

d’informations, de connaissances et 

d’expériences qui lui sont données à lire, à 

penser et à vivre. 

Or l’alimentation est souvent présentée 

de façon contradictoire, entre gastronomie 

et diététique, plaisir et restriction, partage 

et individualisme. Le plaisir d’un côté, la 

santé de l’autre… Pouvons-nous concilier 

le bon, le gourmand, le sain, le plaisir et la 

nutrition ? Certainement, mais les orthorexiques 

ont une façon particulière de s’approprier 

le concept d’alimentation-santé. 

Le terme d’orthorexie est né aux États- 

Unis dans les années 2000 : le docteur 

américain Steve Bratman a ainsi défini 

ce qu’il pensait être un nouveau trouble 

du comportement alimentaire. Dans son 

ouvrage, à travers son parcours et celui de 

ses patients, il présentait l’orthorexia nervosa, 

du grec orthos droit et orexis appétit. 

Il s’agissait selon lui de tout individu très 

préoccupé, voire obsédé, par les questions 

de la santé et de l’alimentation. 

Ce n’est pas une maladie 

Bratman souhaitait insérer ce genre de 

comportements dans le champ des maladies 

mentales. Pourtant, aujourd’hui, « ce 

trouble du comportement alimentaire 

n’en est pas un du point de vue psychiatrique 

», nous précise le psychiatre Gérard 

Apfeldorfer. L’orthorexie n’est pas reconnue 

comme un trouble mental selon les critères 

officiels du Manuel diagnostique et statistique 

des troubles mentaux (le DSM). Elle est pour 

l’instant un phénomène flou et versatile, à 

l’intersection du médical et du sociétal. 

Si nous revenons à l’étymologie du 

terme orthorexie, cela veut dire « manger 

droit » et non « obsession du manger sain ». 

Ainsi, les « mangeurs sains », plutôt que de 

s’affirmer malades, se présentent en éclaireurs, 

proposant de nouvelles manières de 

penser, de construire et de pratiquer l’alimentation-santé. 

Ils se considèrent comme 

des ferments d’une société qui se remet 

continuellement en question. 

Aujourd’hui, ces mangeurs perçoivent 

l’alimentation comme un des enjeux thérapeutiques 

du monde moderne. Se soigner 

par l’alimentation n’est plus seulement 

un vieil adage hippocratique poussiéreux, 

mais une préoccupation quotidienne et 

réactualisée. Un nouveau regard naît : pour 

les « mangeurs sains », la meilleure garantie 

de la santé tient à la nature des mets 

consommés. Pour ce faire, ils mettent en 

œuvre des modes de vie spécifiques. 

« Que ton alimentation soit ta première médecine » 

Hippocrate 

Nés dans une société d’abondance, 

les « mangeurs sains » se « priveraient » 

souvent afin de rendre leurs aliments 

rares. Ce qu’ils mangent devient un bien 

précieux. Ils consomment uniquement 

des produits de saisons, planifient leurs 

repas et les ajustent les uns aux autres. Ils 

prennent le temps de faire eux-mêmes : 


65

éfléchir, anticiper, préparer nécessitent 

une organisation quotidienne. Ils doivent 

sans arrêt adapter leur rythme de vie à 

ceux de la société. 

nous paraître contraignant ; mais les 

« mangeurs sains » ne le ressentent pas 

ainsi. Maîtriser et contrôler leur alimentation 

produit plutôt du confort, voire du 

Contrôler son alimentation produit du confort, 

voire du réconfort dans un monde d’incertitudes 

Dans l’attitude des « mangeurs sains », 

des pratiques et des réflexions rappellent 

la macrobiotique : les aliments qu’ils considèrent 

sains doivent être légers, traverser 

le corps sans l’alourdir. Ce sont souvent des 

fruits et des légumes. Certains se privent en 

pratiquant le jeûne, la cure, la monodiète 

– on ne mange par exemple que des raisins 

ou des carottes pendant plusieurs jours. 

L’objectif est de purifier, relancer l’organisme. 

D’autres « mangeurs sains » ont tendance 

à être végétariens ou végétaliens. 

Ainsi, les orthorexiques s’imposent ce 

genre d’ascèse alimentaire pensant se faire 

du bien. Ils admirent leur discipline, leur 

rigueur et prennent plaisir à planifier et à 

contrôler ce qu’ils mangent. 

Leur mode de vie exige donc beaucoup 

de temps et d’énergie, ce qui peut 

réconfort, dans un monde caractérisé par 

l’incertitude et le risque. 

Ces mangeurs fixent leurs propres 

règles, créent leur propre diététique 

et leur propre morale. Ils déterminent 

les catégories d’aliments qu’ils considèrent 

bons ou mauvais pour eux et ne 

suivent aucun conseil de nutritionniste. 

Car aucune diététique préexistante, qui 

connaît et reconnaît déjà ses maîtres, ne 

leur convient ; aucune ne leur apporte le 

sentiment de contrôle, de maîtrise et de 

plénitude qu’ils recherchent. 

Contrôler son avenir 

Ils ont des habitudes particulières 

pour l’achat, la préparation et la cuisson. 

Ils se retrouvent souvent dans les marchés 

locaux ou les AMAP, les Associations pour 


66

le maintien d’une agriculture paysanne, 

dont l’objectif est de préserver les fermes 

de proximité. Ils souhaitent en général 

connaître l’origine des produits qu’ils 

consomment. Mais ils peuvent aussi bien 

s’approvisionner en ville ou à la campagne, 

tant que les espaces de vente et les lieux de 

production leur semblent engageants, collectifs 

et accueillants. 

Souvent, les « mangeurs sains » élargissent 

leur comportement à d’autres 

domaines : ils utilisent des plantes et les 

médecines douces, font leur ménage avec 

des produits d’entretien qu’ils jugent 

non toxiques, trient convenablement 

leurs déchets… Tous les domaines de la 

vie sont concernés. En contrôlant ainsi ce 

Souvent, les « mangeurs sains » élargissent 

leur comportement à d’autres domaines 

Certains orthorexiques cherchent à 

distinguer le sain du malsain sur Internet. 

Face aux incohérences de la modernité, 

les « mangeurs sains » résolvent les difficultés 

en se « dépaysant ». Ils s’adressent 

aux sagesses traditionnelles, telles les philosophies 

orientales ou chamaniques, où 

sont énoncées des réalités de bon sens. 

La recherche de la spiritualité passe alors 

par la « cuisine » : les kitchen spiritualies 

mélangent savoir-faire culinaires et spiritualités 

et octroient du sens au monde par 

la cuisine. Ce sont pour quelques-uns de 

nouvelles façons de « cuisiner sa santé ». 

qu’ils mangent et ce qu’ils font, les « mangeurs 

sains » veulent maîtriser ce qu’ils 

sont et surtout ce qu’ils vont devenir. En 

étant constamment vigilants et inquiets, 

ils cherchent la sécurité et pensent protéger 

leur corps des maladies, infections ou 

désordres qui pourraient l’atteindre. 

Une morale alimentaire 

Les « mangeurs sains » ont donc une 

conscience aiguë des implications de leurs 

choix alimentaires pour leur santé. Mais 

pas seulement : ils agissent aussi pour l’environnement. 

Ils considèrent que leurs 

petits gestes du quotidien deviennent des 

gestes pour l’avenir et pour la planète. Leur 

comportement repose en permanence sur 

le principe de « sympathie mimétique », à 

savoir qu’il est en réalité possible d’agir sur 

des choses insaisissables, quelquefois abstraites, 

tel l’avenir de l’humanité, en agissant 

sur des objets concrets et manipulables du 

quotidien, telle la façon de se nourrir. 

En conséquence, pour les « mangeurs 

sains », se nourrir permet de se soigner 

et, dès lors qu’un aliment est considéré 

comme sain, il devient aliment-santé. Cette 

morale alimentaire engendre une responsabilité 

: tout acte personnel ou intime a 

des conséquences pour soi, pour sa famille 

et, en même temps, pour la société et pour 

le monde entier. 

Comment devient-on « mangeur 

sain »? Souvent, un individu change ses 

habitudes, y compris alimentaires, après 

un événement particulier : maladie, décès, 

rupture amoureuse, rencontre, grossesse… 

Des facteurs extérieurs interviennent aussi : 

la diffusion d’une émission télévisée ou la 

découverte d’un auteur, l’envie de préserver 

et de réinventer des traditions, des héritages. 

Les « mangeurs sains » considèrent 


67

que la cuisine permet non seulement de 

raconter leur histoire, mais aussi celle de 

leurs ancêtres : ils pensent transmettre aux 

générations futures des recettes, des grimoires 

et des secrets. 

Combien de personnes sont orthorexiques 

? On l’ignore précisément. Mais 

en 2004, une étude italienne suggérait 

qu’ils étaient 6,9 % dans la population 

générale. En 2007, une enquête nationale 

révélait que 10 % des Français pensent que 

l’alimentation est un problème. Cela signifie-t-il 

qu’ils sont orthorexiques ? Non, la 

délimitation de l’orthorexie reste complexe, 

et la plupart d’entre nous considèrent 

« normal » de chercher à manger 

sain. Quand le terme d’orthorexie est 

arrivé en France, il a fait polémique entre 

les partisans de son utilisation, érigeant 

l’alimentation-santé comme une maladie, 

et les « ortho-sceptiques », la dénonçant 

comme une idéologie. 

Les sociétés contemporaines ont tout 

fait pour lier la santé à l’alimentation, qui 

est alors devenue une préoccupation, à la 

fois individuelle et sociétale. Les médecins 

et les chercheurs eux-mêmes critiquent ces 

sociétés qui n’interprètent pas toujours 

correctement les données scientifiques 

concernant l’alimentation et la santé ou 

qui les présentent comme systématiques. 

Considérer l’orthorexie comme une pathologie 

peut être perçu comme une façon de 

s’opposer aux sociétés, qui seraient responsables 

des troubles et des obsessions 

autour de l’alimentation-santé. 

En se réappropriant le terme, les mangeurs 

qui se qualifient d’orthorexiques 

montrent donc qu’il est inquiétant, voire 

angoissant, de toujours associer l’alimentation 

à la santé et qu’il est alors difficile de se 

créer une identité, en dehors de la sphère 

de la santé. Cela souligne aussi leur souffrance, 

leur douleur et leur désarroi : selon 

l’expression de Claude Fischler, membre 

du comité scientifique de l’Observatoire 

des habitudes alimentaires, les « mangeurs 

sains » semblent perdus au sein de « la cacophonie 

diététique ». 



n° 23 août 2015 

Camille ADAMIEC 

est sociologue dans 

le laboratoire CNRS 

Dynamiques européennes, 

à l’université de Strasbourg. 

BIBLIOGRAPHIE 

C. Fischler, 

Les Alimentations particulières, 

Odile Jacob, 2013. 

J.-P. Corbeau et J.-P. Poulain, Penser 

l’alimentation : entre imaginaire 

et rationalité, Privat, 2002. 

S. Bratman 

et R. Knight, 

Health food junkies, 

overcoming the obsession with health 

food eating, Broadway Book, 2001. 


68

Alimentation : attention 

aux biais de perception ! 

CAROLINA WERLE 

© Ingrid Leroy / Shutterstock.com/nito/Ipich

Taille des contenants, emballages, arguments de santé… 

Différents biais nous font parfois manger plus et moins 

sainement, alors que nous pensions manger mieux. 

Préférez-vous manger sain et équilibré, 

plutôt que gras et chimique ? Vous 

répondez, sans hésiter et en toute bonne 

foi, « sain et équilibré ». D’ailleurs, 98 % 

des Français connaissent au moins l’une 

des recommandations préconisées par 

le Programme national nutrition santé 

(PNNS), tel « manger cinq fruits et légumes 

par jour ». Alors pourquoi y a-t-il toujours 

plus de personnes en surpoids en France ? 

En 2012, l’enquête ObÉpi montrait encore 

une augmentation de la prévalence de 

l’obésité entre 2006 et 2012, avec environ 

6,9 millions d’adultes obèses. 

Plusieurs causes entrent en jeu dans ces 

données paradoxales. L’une d’elles, souvent 

méconnue, concerne nos décisions face 

à notre assiette. En 2006, Brian Wansink, 

professeur de marketing à l’université 

Cornell à Ithaca, et ses collègues ont montré 

que nous prenons, en moyenne, plus de 

200 décisions alimentaires par jour et que, 

pour la plupart d’entre elles, nous sommes 

peu impliqués et peu attentifs. Ce qui 

signifie que ces choix sont réalisés de façon 

automatique : sans réfléchir, nous ajoutons 

un sucre à notre café, nous tartinons 

du beurre avant la confiture… Des facteurs 

contextuels sont donc susceptibles d’influer 

sur nos décisions, dont des éléments 

de marketing ; examinons ainsi les effets 

inattendus des labels, des emballages, des 

messages publicitaires ou de santé sur 

notre prise alimentaire. 

Le nombre de calories disponibles 

par individu sur le marché américain a 

augmenté de 600 entre 1970 et 2005, et 

les enquêtes montrent aujourd’hui une 

consommation excessive d’aliments trop 

gras ou trop sucrés. Une raison à cela : la 

taille des portions et des emballages alimentaire, 

de plus en plus grande, surtout 

pour les produits de snacking, la restauration 

rapide, et les sodas. Bien sûr, les portions 

en France restent plus petites que 

celles aux États-Unis, que ce soit les parts 

individuelles vendues en supermarché ou 

celles servies au restaurant. Une barre chocolatée 

vendue à Philadelphie est 41 % plus 


70

grande que la même barre à Paris, et une 

boisson gazeuse est 52 % plus volumineuse. 

Mais la France n’a pas échappé à ce 

phénomène. Nous disposons de plus de 

choix pour la taille des portions : formats 

classique, XL, familial… Dans les restaurants, 

nous trouvons des buffets à volonté, 

des diamètres de pizza différents, et au 

supermarché, il y a le paquet de chips format 

familial, plus grand que le format classique 

et moins cher si nous regardons le 

prix au kilogramme. 

Le piège : plus il y en a, 

plus nous en mangeons 

Or différentes études ont montré que 

la taille des portions était directement liée 

à la quantité de nourriture consommée : 

plus il y en a, plus nous en mangeons. Un 

chercheur américain a distribué gratuitement 

des grands (240 grammes) ou des 

moyens (120 grammes) paquets de popcorn 

à l’entrée d’une salle de cinéma. 

Les personnes ont mangé autant de popcorn 

qu’elles le souhaitaient pendant le 

film. À la fin de la séance, il a récupéré les 

paquets et les a pesés pour déterminer 

la quantité consommée. Les participants 

ayant reçu le grand paquet ont mangé 53 % 

de plus (93,5 grammes) que ceux ayant eu 

le paquet moyen (61,1 grammes). La même 

expérience a été réalisée avec du pop-corn 

« passé », datant de cinq jours, et le résultat 

était semblable : même quand le popcorn 

n’était plus frais, les personnes avec 

le grand paquet ont consommé 33,6 % de 

plus que celles exposées au paquet de 

taille moyenne. 

Comment expliquer ces effets ? Nous 

sommes sujets à des biais perceptuels 

qui influent sur notre façon de juger les 

emballages et les contenants. Imaginez 

que vous arrivez dans un cocktail où l’on 

vous propose un apéritif dans une flûte 

à champagne, grande et fine, ou dans un 

verre à whisky, petit et large. Lequel choisissez-vous 

si vous souhaitez en boire 

plus ? La plupart des consommateurs préféreraient 

la flûte, bien que les deux verres 

contiennent la même quantité de liquide. 

Pourquoi ? Certes, la forme de la coupe à 

champagne est plus « mondaine », mais il y 

a aussi un biais perceptuel très simple, le 

biais vertical-horizontal : nous regardons 

Même des barmans professionnels ont tendance 

à servir 30 % de plus dans un verre large et bas 

plutôt que dans un verre étroit et allongé 

surtout la hauteur des boissons servies 

plutôt que leur largeur. Ainsi, une étude 

a montré que même des barmans professionnels 

ont tendance à servir 30 % de plus 

dans un verre large et bas plutôt que dans 

un verre étroit et allongé. 

Ce type de biais perceptuel influe sur 

nos décisions quotidiennes sans que nous 

nous en rendions compte. Les entreprises 

les utilisent souvent quand, par exemple, 

elles doivent modifier l’emballage d’un 

aliment pour des raisons de coût ou de 

changement de produit. Ainsi, Pierre 

Chandon, de l’Insead à Fontainebleau, et 

ses collègues ont montré que les consommateurs 

remarquaient moins une diminution 

de volume d’un produit si le packaging 


71

était allongé en même temps. De même, 

le patron d’un restaurant peut vous servir 

un jus de fruit dans une flûte à champagne 

au lieu de le faire dans un verre classique. 

Cela lui permettra d’améliorer la perception 

de la boisson et de vous en donner 

environ 30 % moins. 

© Shutterstock.com/D. Yuliia 

Vous jugerez ce hamburger moins calorique s’il est servi avec une salade… ce qui peut vous 

amener à manger plus riche en pensant manger plus sain. 

Les biais de perception 

Un autre biais perceptuel concerne 

la taille de notre assiette à la maison. 

Augmente-t-elle la quantité servie ? Oui. Et 

du coup, nous en mangeons plus. En 2014, 

Natalina Zlatevska, de l’université Bond en 

Australie, et ses collègues ont analysé plus 

d’une centaine d’études scientifiques sur ce 

sujet : ils ont montré que le volume de nourriture 

consommé augmente en moyenne 

de 35 % quand la taille de la portion double. 

Les psychologues de la consommation 

alimentaire ont proposé plusieurs explications. 

D’abord, il est difficile pour la plupart 

des individus d’estimer la valeur nutritionnelle 

(par exemple, le nombre de calories) 

des aliments, notamment quand ils sont 

servis en grande quantité. Le fait de doubler 

la taille d’une portion n’augmente la 


72

perception de sa quantité que de 50 à 70 %. 

Ainsi, nous jugeons plutôt bien la valeur 

nutritionnelle et les calories des petites portions, 

mais nous sous-évaluons les calories 

des portions de grande taille. De sorte que 

nous finissons par en manger plus… 

Ensuite, un autre effet est lié à la 

« norme de consommation » visuelle qu’un 

contenant transmet, selon l’expression de 

Wansink et de son équipe. Vous connaissez 

certainement l’expression : « Finis ton 

assiette !» Le contenant utilisé pendant 

un repas représente une ancre visuelle, un 

indicateur du niveau approprié pour se 

servir, et intervient donc comme norme 

de consommation. Or cette norme dépend 

de la taille de l’assiette : une étude réalisée 

dans un restaurant avec buffet à volonté 

a montré que les personnes ayant reçu de 

grandes assiettes se sont servies 52 % plus, 

ont consommé 45 % plus et ont gaspillé 135 % 

plus de nourriture, comparées à celles qui 

ont reçu de petites assiettes. 

L’effet des labels santé 

Toutefois, la taille des portions servies 

ou des emballages des produits 

alimentaires n’est pas le seul facteur 

influant sur nos décisions alimentaires. 

Un autre paramètre utilisé par le marketing 

est le label des produits, c’est-à-dire 

leur étiquette ou leur description. Produit 

« allégé en matières grasses », « enrichi en 

vitamines », « issu de l’agriculture biologique 

», « local » : autant de phrases 

qui nous incitent à acheter cet aliment. 

Comment le consommateur se retrouvet-il 

parmi ces différentes indications ? De 

nombreuses études montrent que nous 

utilisons les labels des produits alimentaires 

comme source d’information pour 

les évaluer et définir la quantité que nous 

allons manger. 

Ces labels auraient un effet de « halo 

de santé » : nous jugerions un aliment surtout 

en fonction de ces données visibles, 

indiquées par le fabricant, sans l’analyser 

objectivement selon ses véritables caractéristiques, 

telles que sa valeur nutritionnelle. 

Comme les labels soulignent 

souvent que les produits sont bons pour 

la santé, ceux qui sont bien étiquetés 

seraient perçus comme plus sains que 

ceux qui n’ont pas de label. 

Ce type de raccourci nous aide à 

traiter les nombreuses informations disponibles 

sur le marché, mais provoque 

parfois des erreurs. Par exemple, nous 

consommons davantage un aliment 

Nous jugeons un aliment en fonction des labels de 

santé affichés, et non de sa vraie valeur nutritionnelle 

« allégé en matières grasses » que son 

équivalent sans label. En outre, des chercheurs 

ont montré que nous considérons 

comme moins caloriques des biscuits 

issus de l’agriculture biologique comparés 

aux mêmes gâteaux sans label, alors 

que nous savons bien que le mode de production 

d’un ingrédient n’influe pas sur 

sa valeur calorique. De plus, nos études 

révèlent que nous trouvons des produits 

alimentaires locaux plus savoureux, de 

meilleure qualité et meilleurs pour la 

santé que leurs équivalents portant un 

label national… alors que d’un point de 


73

vue nutritionnel et chimique, ce n’est pas 

forcément le cas. 

Salade ou pâtes du jour ? 

Le positionnement marketing d’une 

marque de restauration rapide a parfois 

un effet similaire. Dans une expérience, 

Chandon et Wansink ont demandé à des 

individus d’estimer les calories de deux sandwichs 

identiques d’un point de vue nutritionnel, 

l’un provenant de chez McDonald’s, 

l’autre de chez Subway – une chaîne de restauration 

rapide plutôt orientée santé et fraîcheur. 

Les participants évaluant le produit de 

chez Subway l’ont considéré moins calorique 

que ceux jugeant le sandwich de McDonald’s. 

Ce qui était tout à fait prévisible… Mais le 

plus intéressant concernait les accompagnements 

choisis par les sujets : ceux ayant évalué 

le sandwich de Subway se sont autorisé 

plus de calories en desserts et en boissons – 

ils ont choisi des brownies et des sodas. 

Même au restaurant, nous sommes 

sujets aux effets de halo. Quand une assiette 

composée de tomates coupées, oignons, poivrons, 

pâtes, salami et mozzarella, servis sur 

un lit de salade verte avec une vinaigrette 

aux herbes, est présentée au menu comme 

« pâtes du jour », nous avons tendance à la 

juger moins saine et moins savoureuse qu’un 

plat identique nommé « salade du jour ». Le 

nom influe aussi sur la quantité consommée 

: nous mangeons plus de « salade du 

jour » que de « pâtes du jour », surtout si nous 

faisons attention à notre ligne… 

En outre, les biais perceptuels modifient 

notre façon d’évaluer des aliments 

présentés ensemble. Si nous demandons 

à des individus d’estimer les calories d’un 

hamburger seul ou d’un hamburger accompagné 

d’une salade, paradoxalement, ils 

considèrent le sandwich seul plus calorique 

© Shutterstock.com/margouillat photo 

Une question 

d’étiquette : 

préférez-vous le plat 

labélisé « salade 

du jour » ou celui nommé 

« pâtes du jour » ? 

En général, vous 

choisissez la salade 

et en mangez plus que 

s’il s’agit des pâtes. 

Pourtant, ce sont les 

mêmes plats, avec la 

même valeur 

nutritionnelle ! SALADE DU JOUR PÂTES DU JOUR 


74

que celui présenté avec la salade. C’est parce 

que nous avons naturellement tendance 

à « moyenner » les bénéfices de chaque aliment 

quand nous les jugeons ensemble ; la 

salade étant perçue comme « bonne pour la 

santé » et le hamburger comme « mauvais », 

l’estimation calorique globale tient compte 

des deux caractéristiques. 

« C’est bio, donc c’est 

moins calorique ! » 

Il en est de même quand des aliments 

« sains » sont proposés au menu d’un restaurant. 

Imaginez que vous deviez choisir 

NE VOUS LAISSEZ PAS TROMPER ! 

VOICI QUELQUES CONSEILS POUR ÉVITER LES BIAIS PERCEPTUELS DE LA CONSOMMATION ALIMENTAIRE 

ET AINSI MANGER PLUS SAIN. 

1/ Servez les boissons dont vous voulez réduire votre 

consommation dans des verres étroits et allongés, 

plutôt que larges et bas. Vous aurez ainsi l’impression 

d’en boire plus alors que le volume est identique. 

2/ Pour les aliments gras ou sucrés, utilisez des 

petites assiettes ou bols : vous en servirez moins 

et en mangerez moins, sans en avoir conscience. 

un accompagnement parmi les suivants : 

frites ou pommes de terre cuites au four. 

Ou quand une option plus saine est ajoutée 

à la liste : frites, pommes de terre au 

four ou salade verte. Lequel prendriez-vous 

dans chaque cas ? En 2009, Keith Wilcox, 

de l’université Columbia à New York, et ses 

collègues ont montré que la présence de 

la salade au menu augmentait la probabilité 

de choisir l’option la moins saine (les 

frites), surtout pour les sujets surveillant 

leur alimentation… 

Ainsi, il y a plus de chances que vous 

choisissiez les frites si on vous propose 

3/ À l’inverse, pour faire manger des légumes à vos 

enfants, proposez-les dans de grandes assiettes ; 

ils en consommeront plus sans s’en rendre compte. 

4/ Pour évaluer la qualité d’un produit, ne regardez 

pas uniquement son label ! Lisez plutôt les petites 

lignes de l’emballage où sont précisées l’origine 

et les valeurs énergétiques. 

aussi la salade ! Vous avez l’impression 

d’avoir accompli un « geste santé » simplement 

en considérant que vous pourriez 

manger la salade… Donc, même si les 

consommateurs réclament plus d’options 

saines dans les menus, ils ne les choisissent 

pas forcément. Ironiquement, ils risquent 

d’ailleurs de consommer plus d’aliments 

moins sains ! Ces effets de halo de santé 

existent aussi avec les messages de prévention 

de l’obésité. 

Alors comment éviter ces biais de perception 

? Connaître l’influence de la taille 

des portions et des labels des produits 

alimentaires sur notre comportement 

devrait nous permettre d’être plus attentifs 

et d’éviter leurs effets indésirables. Nous 

pouvons même les utiliser pour équilibrer 

notre alimentation : par exemple, choisissez 

une petite assiette pour manger moins 

d’aliments gras, comme du fromage, et une 

grande assiette pour consommer plus de 

fruits et légumes. 

Pour contrer les effets de halo de santé, 

soyez plus attentif et critique quand vous 

achetez un produit. Ce n’est pas parce que 

c’est bio ou local que c’est moins calorique ; 


75

des informations nutritionnelles visibles 

et faciles à traiter devraient aider les 

consommateurs à obtenir une estimation 

plus réaliste de la qualité nutritionnelle 

des produits. Par exemple, dans le nouveau 

projet de loi de santé, Serge Hercberg, 

directeur de recherche à l’Inserm et professeur 

à l’université de médecine Paris 13, propose 

d’ajouter sur les aliments une pastille 

dont la couleur dépendrait de leur qualité 

nutritionnelle. En attendant, c’est à vous 

d’évaluer un aliment en ne vous fiant pas 

seulement à son label. 



n° 23 août 2015 

Carolina WERLE 

est professeure 

associée en marketing 

à Grenoble-École 

de management. 

BIBLIOGRAPHIE 

C. Werle, 

Les biais perceptuels influençant 

la consommation alimentaire et 

l’évolution de l’obésité, 

Médecine des Maladies Métaboliques, 

vol. 8, pp. 449-454, 2014. 

A. Merle et al., 

Les effets de la mention d’origine 

géographique locale sur les 

perceptions alimentaires, 

Recherche et Applications 

en Marketing, 

vol. 31, 2016. 

C. Werle et C. Cuny, 

The boomerang effect 

of mandatory sanitary messages 

to prevent obesity, 

Marketing Letters, 

vol. 23, pp. 883-891, 2012. 


76

Pourquoi avons-nous 

peur du gluten ? 

SUSANNE SCHÄFER 

© Shutterstock.com / Wichudapa

De plus en plus de personnes consomment des produits 

sans gluten ou sans lactose. Pourtant, elles ne souffrent 

d’aucune intolérance alimentaire. Comment expliquer ces 

maladies subjectives ? 

Depuis peu, les galettes de riz 

sont « sans gluten ». Bravo ! Il était temps… 

car elles n’en ont jamais contenu. Que 

ferait cette protéine du blé dans le riz ? 

Cependant, la nouvelle étiquette « sans 

gluten » sur l’emballage serait un bon 

argument de vente. Dans tous les rayons, 

fleurissent des aliments que nous consommons 

depuis longtemps, mais qui sont 

désormais « sans gluten » ou « sans lactose ». 

Sans aucun doute, les intolérances alimentaires 

existent : certaines personnes 

ne peuvent pas manger un type d’aliment 

parce que leur organisme ne le tolère pas 

ou mal. Consommer cet aliment les rend 

malades, ou même, le produit peut être 

vraiment dangereux pour leur santé. Donc, 

grâce aux étiquettes « sans gluten », ces individus 

font leurs courses plus facilement. 

Mais on observe un phénomène étonnant : 

d’autres personnes décident de renoncer au 

pain, au lait et à d’autres ingrédients ayant 

des effets présumés dévastateurs, bien que 

ce ne soit pas médicalement nécessaire. 

Fini les flatulences ! 

Aujourd’hui, nous rendons souvent 

notre nourriture responsable de nos 

problèmes de santé. Certaines personnes, 

qui ont mal à la tête au lendemain d’une soirée 

festive et arrosée avec quelques verres de 

vin rouge, ne pensent pas que leur consommation 

excessive d’alcool soit responsable 

de leur trouble, mais qu’elles souffrent 

d’une intolérance aux histamines (des 

amines naturellement produites par notre 

système immunitaire en cas de réactions 

allergiques, également dégradées par l’organisme, 

et que les aliments « fermentés », 

tel le vin, contiennent). D’autres individus 

pensent constater qu’ils se portent beaucoup 

mieux depuis qu’ils ont renoncé à l’ingrédient 

« dangereux »: Guillaume ne mange 

désormais que du pain sans gluten et se sent 

soudainement plus léger, n’a plus le ventre 

gonflé ni des flatulences toute la journée… 

En 2009, un sondage indiquait déjà 

que 30 % des Américains souhaitaient 

adopter un régime sans gluten. Toutefois, 

Alessio Fasano, du Centre de recherche 

sur la maladie cœliaque de l’université du 

Maryland, précisait que seuls 5 à 6 % des 

sondés étaient vraiment hypersensibles au 

gluten. De même, selon une étude de l’institut 

national de la consommation, trois 


78

© Shutterstock.com/monticello 

fois plus de personnes ont acheté des aliments 

sans lactose en 2012, comparé à 2007. 

En 2014, un autre sondage a révélé 

qu’un Allemand sur quatre (sur 2500 interrogés) 

renonce à certains aliments parce 

qu’il pense ne pas les supporter. Onze pour 

cent limitent leur consommation de vin 

rouge, de fromage et de diverses viandes et 

poissons à cause des histamines présentes 

dans ces produits. Mais les scientifiques 

ne savent même pas si une intolérance à 

l’histamine existe. Neuf pour cent des participants 

évitent partiellement ou totalement 

le gluten. Pourtant, seulement 0,5 à 

1 % de la population occidentale souffre de 

la maladie cœliaque, qui oblige vraiment à 

renoncer au gluten, et on ignore encore 

à quoi correspondraient les autres 

hypersensibilités au gluten. Et 13 % des 

Allemands ont déclaré ne pas manger, 

ou limiter, certains aliments, telles les 

cacahuètes, à cause d’allergies. Or seulement 

2 à 3 % de la population souffrent d’allergies 

alimentaires. 

De même, en 2014, un sondage 

BVA-Maizena auprès de 1003 

personnes représentatives de la 

population française âgée de plus de 15 ans 

a conclu que 14 % des Français (7 millions) 

étaient concernés par l’alimentation sans 

gluten : 4 millions s’y intéressaient parce 

qu’ils en entendaient de plus en plus parler 

; 3 millions étaient directement touchés, 

soit parce qu’ils étaient eux-mêmes intolérants 

ou sensibles au gluten (1 million), 

soit parce qu’un de leurs proches l’était. 

Paradoxal gluten 

Tout ceci semble donc paradoxal : 

plus nous sommes en bonne santé, plus 

nous nous sentons malades. Pour preuve : 

en 2012, l’espérance de vie en France était 

de 82,57 ans, alors qu’elle n’était que de 

69,87 ans en 1960. Une meilleure alimentation, 

une meilleure médecine sont en partie 

responsables. Pourtant, Winfried Rief, 

professeur de psychologie à l’université 

de Marbourg, a demandé à des Allemands 

s’ils voyaient des liens entre notre style 

de vie moderne et leur santé : seuls 6 % des 

participants ont déclaré ne pas s’inquiéter… 

Certaines personnes « craignaient » 

les aliments génétiquement modifiés ou 

contaminés par des hormones, pesticides 

et antibiotiques, ainsi que les trous dans 

la couche d’ozone. Celles qui s’inquiétaient 

le plus souffraient aussi souvent de 

symptômes physiques telles des douleurs 

intestinales, ou se sentaient abattues, fatiguées 

et découragées. 

Rief pense que « ces inquiétudes 

parfois exagérées provoqueraient des 

dépressions ou de véritables troubles 

physiques ». De plus, les symptômes observés 

conduiraient certaines personnes 

à ruminer leurs pensées et à chercher 

des explications à leurs douleurs. On 


79

ignore d’ailleurs qui arrive en premier : 

l’inquiétude ou les symptômes ? Selon 

Rief, ces plaintes reflètent surtout une 

peur des conséquences de notre civilisation 

moderne. Les progrès technologiques 

effraient de nombreuses personnes, qui 

craignent de perdre leurs racines. Elles 

deviennent alors méfiantes et voient des 

dangers partout (dans les ondes électromagnétiques 

ou les « poisons » qui contamineraient 

nos aliments). 

« Rien ne vaut la cuisine de maman » 

Ainsi, de nombreux consommateurs 

pensent que tout était meilleur avant, 

quand leur grand-mère ne cuisinait 

qu’avec des ingrédients de son champ. En 

juin 2014, un sondage Ipsos révélait que 

64 % des Français se disent inquiets des 

effets de l’alimentation sur leur santé. Et 

plus de 40 % des Allemands craignent que 

les aliments d’aujourd’hui soient moins 

sains et davantage contaminés par des 

polluants qu’il y a vingt ans. Alors qu’en 

fait, de nombreux facteurs se sont améliorés. 

Par exemple, les fruits et légumes sont 

aujourd’hui beaucoup moins contaminés 

par des pesticides. Lorsque des résidus 

sont détectés, leur concentration est toujours 

en dessous du seuil autorisé. En 

outre, notre corps contient six fois moins 

de traces de dioxine qu’il y a trente ans 

(ces substances organiques émises en 

partie par les processus industriels sont 

considérées cancérigènes pour l’homme). 

Et en Europe, il n’y a presque plus d’hormones 

dans la viande, car l’ajout de ces 

substances aux aliments des animaux est 

interdit depuis 1988. 

Nous n’évaluons donc pas rationnellement 

les risques de certains aliments 

et nos estimations sont souvent fausses. 

Ainsi, nous craignons de nouveaux risques 

présumés – tel le gluten –, mais nous perdons 

de vue les plus anciens, comme les 

salmonelles, des bactéries infectieuses qui 

contaminent parfois certains aliments. 

De plus, en général, nous surévaluons les 

risques émanant des substances fabriquées 

par l’homme, telles les conservateurs, et 

sous-estimons les dangers naturels comme 

les toxines des plantes. À l’inverse, nous ne 

nous méfions pas beaucoup des produits 

alimentaires raffinés, qui sont souvent de 

mauvaise qualité. 

Nous surévaluons les risques des substances 

artificielles et sous-estimons les dangers naturels 

Les développements techniques ont 

probablement exacerbé nos peurs, car les 

instruments de mesure sont de plus en 

plus performants. Nous sommes maintenant 

capables de détecter des concentrations 

même infimes de contaminants dans 

les aliments. Ce qui ne signifie pas que la 

substance soit dangereuse à cette faible 

concentration, ni qu’elle ait été absente 

auparavant. Peut-être ne pouvions-nous 

simplement pas la voir avant. 

Peur de la nouveauté 

Quelles sont les conséquences psychologiques 

d’une telle peur des aliments ? 

En 2002, le psychologue australien Keith 

Petrie, de l’université d’Auckland, a écrit 

que la « défiance des personnes envers la vie 


80

moderne » serait si importante qu’elle per- 

vu les vidéos alarmistes rapportaient des 

turberait « leur perception de leur propre 

troubles dans ces deux conditions. 

santé ». En particulier, on se méfierait de 

Pour les scientifiques, ce phénomène 

plus en plus de l’opinion des experts. Ce 

est fréquent, c’est l’effet nocebo (l’inverse de 

qui aboutirait, dans les cas extrêmes, à 

l’effet placebo). Le simple fait de s’attendre 

« une pensée de la théorie du complot » et 

à ce que quelque chose ait un effet négatif 

à un « style de vie moderne paranoïaque ». 

sur la santé provoque des troubles… En s’in- 

Petrie étudie le phénomène de « l’hy- 

quiétant de ce qu’elles lisent sur Internet 

persensibilité ». En Australie, de nom- 

ou dans des articles, certaines personnes se 

breuses personnes ont peur des « infrasons », 

rendent malades. Quand elles remarquent 

les sons de très basses fréquences produits 

ensuite des symptômes – que nous consi- 

par les éoliennes et que l’on n’entend pas. 

dérions anodins, par exemple des troubles 

Elles pensent que les infrasons les rendent 

intestinaux – et qu’elles en cherchent les 

malades et rapportent des troubles, tels des 

causes, elles incriminent ce qui leur tombe 

maux de tête. Pourtant, aucun effet néfaste 

sous la main – en ce moment, le mot gluten 

sur la santé n’a été démontré. Petrie et ses 

est partout –, puis elles ont encore plus 

collègues ont alors invité 54 personnes dans 

peur et souffrent davantage : la spirale de 

leur laboratoire où ils leur ont projeté des 

l’effet nocebo ne s’arrête jamais ! 

films concernant les infrasons. Une partie 

Un conseil important donc : ne pas 

des vidéos mettait en garde contre les dan- 

« surfer » ! Mais presque personne ne s’y 

gers des sons, les autres étaient neutres. 

tient. Environ 60 % des utilisateurs d’inter- 

© Shutterstock.com/Branding/EM Arts 

Ensuite, pendant dix minutes, les chercheurs 

ont exposé les participants à des 

infrasons, puis, pour une durée identique, 

à des infrasons factices. Ainsi, les faux infrasons 

gênaient autant les participants que 

les vrais. Mais seules les personnes ayant 

De plus en plus d’aliments sont « sans gluten » 

– même s’ils n’en ont jamais contenu – 

et se vendent ainsi plus cher ! 

Comme les consommateurs s’attendent 

à ce que le gluten soit dangereux pour 

leur santé, quand ils n’en mangent plus, 

ils se sentent mieux… 

net cherchent des informations sur la santé. 

Les médecins appellent ce phénomène la 

« cybercondrie », et les scientifiques ont 

bien décrit ce qui se passe quand on est à 

l’affût de douleurs ou troubles inexpliqués 

sur Google : on se sent ensuite bien malade. 


81

« Docteur Google » est d’autant plus 

mauvais que l’utilisateur consulte un 

grand nombre de pages, que les informations 

sont présentées de façon « racoleuse 

» et que l’internaute a tendance à se 

considérer malade au lieu de consulter un 

professionnel. Les personnes supportant 

mal l’incertitude sont particulièrement 

sujettes à la cybercondrie. 

Quand on tape « mal au ventre » dans 

un moteur de recherche, on arrive souvent 

sur des sites prétendus médicaux 

qui proposent la sensibilité au gluten 

comme cause du trouble. Les patients 

cochent même dans des listes les symptômes 

correspondants à leur cas. Mais ces 

service de gastro-entérologie à l’hôpital 

de Brême, raconte : « Parfois, les patients 

entrent chez leur médecin traitant en lui 

montrant un article ou une page internet 

sur une intolérance, et demandent : « J’ai 

ça, n’est-ce pas ? ». » Il est alors difficile de 

faire changer le patient d’avis. 

L’effet nocebo : quand 

la peur rend malade 

Aujourd’hui, c’est la peur du blé qui 

domine. Des livres tels que Pourquoi le blé 

nuit à votre santé, de William Davis (2012), 

et Ces glucides qui menacent notre cerveau, 

de David Perlmutter (2015), sont si dramatiques 

qu’ils font régner la terreur. Par 

Les symptômes des intolérances alimentaires 

sont si peu spécifiques que presque 

tout le monde peut les présenter 

symptômes, notamment pour les intolérances 

alimentaires, sont si peu spécifiques 

que presque tout le monde peut les 

présenter… Même une personne en parfaite 

santé « souffre » parfois du ventre ou 

de ballonnements. Johann Ockenga, du 

exemple, ils contiennent des phrases du 

genre : « Les mangeurs de blé meurent plus 

tôt » ou « Les céréales modernes décomposent 

le cerveau ». En réalité, nombre de 

leurs affirmations sont banales et connues 

depuis longtemps : tout le monde sait 

que la consommation excessive de pain, 

pâtes et gâteaux provoque un surpoids 

et augmente le risque de maladies qui en 

résultent. Mais c’est aussi vrai pour les 

produits gras. Dire que le blé, ou le gluten 

qu’il contient, détruit le cerveau est scientifiquement 

indéfendable. Et pourtant, le 

côté alarmisme fonctionne : des millions 

de personnes achètent ces livres, devenus 

des best-sellers aux États-Unis et en Europe. 

Jessica Biesiekierski et ses collègues, 

de l’université Monash à Melbourne, ont 

montré que la seule peur du gluten provoque 

parfois des troubles réels. Les chercheurs 

ont cuisiné pendant des semaines 

pour des personnes qui se plaignaient 

d’hypersensibilité au gluten. Une partie 

des sujets recevait des aliments sans 

gluten, les autres mangeaient avec peu ou 

beaucoup de gluten. Ni les participants ni 

les expérimentateurs ne savaient quelle 

personne était assignée à quel groupe. Les 

trois repas étaient tellement semblables 

en goût, consistance et apparence que des 

« goûteurs » ne les distinguaient pas. 

Les résultats sont sans appel : les 

symptômes tels que des nausées ou des 


82

maux de ventre ont empiré chez tous les 

participants, bien que seule une partie 

d’entre eux ait mangé du gluten. De toute 

évidence, la seule crainte de manger cette 

protéine provoquait de vrais symptômes. 

Une personne ayant lu des livres comme 

Ces glucides qui menacent notre cerveau, 

qui a peur que le pain la rende malade et 

qui en plus n’arrive pas à suivre le régime 

strict qu’elle s’impose, développe souvent 

les troubles contre lesquels Perlmutter 

met en garde : angoisses, troubles de la 

concentration ou maux de tête. 

En conséquence, la mise en garde 

contre une substance de notre alimentation 

ayant le potentiel de détruire insidieusement 

le cerveau a de grandes chances 

d’attirer l’attention. Mais les « hystéries alimentaires 

» viennent et s’en vont… Dans 

les années 1990, le neurochirurgien américain 

Russell Blaylock avait effrayé le monde 

entier avec son livre Excitotoxins : the taste 

that kills (Excitotoxines: le goût qui tue). Sa 

thèse était qu’une substance présente dans 

notre nourriture détruisait notre cerveau. 

À l’époque, ce n’était pas le gluten, mais l’exhausteur 

de goût glutamate (aujourd’hui 

considéré comme une saveur à part entière : 

l’umami). Selon lui, le glutamate serait une 

« bombe à retardement neurologique », qui 

entraînerait une « mort insidieuse » sous 

forme de maladie de Parkinson ou de chorée 

de Huntington. 

Le scénario choc a survécu pendant 

des années et reste efficace aujourd’hui : 

il y a toujours des personnes qui considèrent 

cette substance comme dangereuse. 

Pourtant, de nombreuses études scientifiques 

n’ont pas été capables de prouver un 

tel effet et les recommandations officielles 

de l’Organisation mondiale de la santé précisent 

que le glutamate est anodin. Il en sera 

probablement de même pour le gluten… 



n° 23 août 2015 

Susanne SCHÄFER 

est journaliste scientifique 

et vit à Hambourg. 

BIBLIOGRAPHIE 

S. Schäfer, 

Der Feind in meinem Topf ? 

(L’Ennemi dans mon assiette ?), 

Hoffmann und Campe, 2015. 

J. Biesiekierski et al., 

No effects of gluten in patients with 

self-reported non-celiac gluten 

sensitivity after dietary reduction 

of fermentable, poorly absorbed, 

short-chain carbohydrates, 

Gastroenterology, vol. 145, 

pp. 320-328, 2013. 

W. Rief et al., 

The relationship of modern 

health worries to depression, 

symptom reporting and quality of 

life in a general population survey, 

Journal of Psychosomatic Research, 

vol. 72, pp. 318-320, 2012. 

A. Fasano, 

L’intolérance au gluten, 

Pour la Science, 

n° 388, pp. 70-77, 

février 2010. 


83

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