You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
<str<strong>on</strong>g>Träna</str<strong>on</strong>g> <strong>on</strong> <strong>the</strong> <strong>go</strong><br />
Är du ofta på språng?<br />
Då kan du köra samma pass som<br />
Gabriel Wikström.<br />
Han är vår folkhälso-minister.<br />
Friskis & Svettis Riks har<br />
gjort ett upplägg för h<strong>on</strong>om.
On <strong>the</strong> <strong>go</strong> 1<br />
Raket-knäböj<br />
Ställ dig brett med fötterna.<br />
Gör en djup knäböj. Händerna ska nudda <strong>go</strong>lvet.<br />
Res dig snabbt upp. Tryck ifrån med fötterna mot <strong>go</strong>lvet.<br />
Skjut fram höften.<br />
Gå upp på tå eller gör ett litet hopp.<br />
Upprepa.<br />
Tänk på: Att ha en stark rygg. Säcka inte ihop.<br />
Känn dig lång i övningen.<br />
tryck<br />
snabbt<br />
upp dig<br />
knän och<br />
tår pekar åt<br />
samma håll<br />
upp på tå!
On <strong>the</strong> <strong>go</strong> 2a<br />
Press från dödläge med hopp<br />
Ligg platt med näsan mot <strong>go</strong>lvet.<br />
Sätt händerna nedanför axlarna.<br />
De ska vara nära kroppen.<br />
Börja med att lyfta händerna någ<strong>on</strong> centimeter från <strong>go</strong>lvet.<br />
Sätt sedan händerna i <strong>go</strong>lvet.<br />
Spänn kroppen (främst bål och rumpa).<br />
Tryck dig upp på raka armar.<br />
Behåll dina knän i <strong>go</strong>lvet. Sätt ned tårna i <strong>go</strong>lvet.<br />
Hoppa fram så att knäna kommer utanför armarna.<br />
Hoppa tillbaka till en planka. Tårna ska vara i <strong>go</strong>lvet.<br />
Sätt knäna i <strong>go</strong>lvet. Lägg dig platt igen.<br />
Upprepa från början.
On <strong>the</strong> <strong>go</strong> 2b<br />
Press från dödläge med hopp<br />
lyft händerna<br />
1<br />
2<br />
pressa dig upp<br />
till en knäplanka<br />
3<br />
Hoppa tillbaka till<br />
knäplanka (nr 2),<br />
börja sedan om<br />
med nr 1
On <strong>the</strong> <strong>go</strong> 3a<br />
Stå upp<br />
Lägg dig på rygg.<br />
Dina händer ska vara bakom huvudet.<br />
Från det läget ska du ställa dig upp.<br />
Ett sätt är att du viker in benet.<br />
Samtidigt gör du en snabb sit-ups.<br />
Använd farten och sätt i foten i <strong>go</strong>lvet.<br />
Det andra benet är fortfarande böjt.<br />
Res dig sedan upp.<br />
Lägg dig på <strong>go</strong>lvet genom att<br />
göra rörelsen i omvänd ordning.<br />
Tänk på: Att det är lättare att ta sig upp<br />
om du sätter i händerna.
On <strong>the</strong> <strong>go</strong> 3b<br />
Stå upp<br />
Vik in benet<br />
1<br />
4<br />
skjut dig fram<br />
i en sit-ups<br />
2<br />
standup!<br />
3
On <strong>the</strong> <strong>go</strong> 4<br />
Jorden runt<br />
Lägg dig på mage.<br />
Håll blicken några centimeter fram.<br />
Tänk på att fötterna ska vara i <strong>go</strong>lvet.<br />
Ha höftbrett mellan fötterna.<br />
Spänn rumpa och rygg.<br />
Lyft överkroppen.<br />
Sträck ut armarna så de möts över huvudet.<br />
Rör armarna i en cirkel hela vägen ner mot låren.<br />
Vänd rörelsen när händerna nuddar låren.<br />
Gå tillbaka till början.<br />
Ha raka armar hela tiden.<br />
1<br />
spänn rumpa<br />
och rygg<br />
Gör en vid båge<br />
med armarna<br />
utåt och nedåt<br />
2
On <strong>the</strong> <strong>go</strong> 5<br />
Ufall<br />
Ha händerna på höften.<br />
Ta ett stort kliv framåt med ena benet.<br />
Sjunk rakt ner med överkroppen.<br />
Låret ska vara i linje med <strong>go</strong>lvet.<br />
Tryck ifrån med den fot du har fram.<br />
Nu ska du vara tillbaka där du började.<br />
Upprepa med andra benet.<br />
Tänk på att hålla överkroppen<br />
rak i steget framåt.<br />
tryck ifrån med<br />
den främre foten<br />
för att ta dig<br />
tillbaka
On <strong>the</strong> <strong>go</strong> 6<br />
Utfall med vrid åt sidan<br />
Ha händerna på höften.<br />
Ta ett stort kliv framåt med ena benet.<br />
Sjunk rakt ner med överkroppen.<br />
Låret ska vara i linje med <strong>go</strong>lvet.<br />
Vrid nu kroppen åt sidan över det ben du<br />
har främst.<br />
Vrid tillbaka.<br />
Tryck ifrån med den fot du har fram.<br />
Nu ska du vara tillbaka där du började.<br />
Upprepa med andra benet.<br />
vrid endast<br />
överkroppen
On <strong>the</strong> <strong>go</strong> 7<br />
Fria utfall<br />
Ha händerna på höften.<br />
Ta ett stort kliv framåt med ena benet.<br />
Sätt händerna på knät du har fram.<br />
Bromsa upp kraften.<br />
Skjut ifrån med ditt främre ben.<br />
Nu ska du vara tillbaka där du började.<br />
Upprepa med andra benet.<br />
Tänk på: Luta överkroppen framåt när du bromsar upp.<br />
Men tänk också på att inte svanka eller krumma.<br />
ha en rak rygg<br />
när du lutar dig<br />
framåt
Change language