Styrke-
Omslag styrkerapport - Sveriges Olympiska Kommitté
Omslag styrkerapport - Sveriges Olympiska Kommitté
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
Olympisk Support<br />
<strong>Styrke</strong>-<br />
Centrum för<br />
Prestationsutveckling<br />
Idrottens Hus<br />
123 87 Farsta<br />
Storforsplan 44<br />
Telefon<br />
08-605 65 72,<br />
08-21 70 34<br />
Telefax<br />
08-605 65 88<br />
träning<br />
DOKUMENTATION<br />
Olympisk Support är<br />
en kraftsamling för<br />
prestationsutveckling<br />
inom svensk idrott.<br />
CPU – Riksidrottsförbundet<br />
och SOK i samarbete<br />
– svarar för den<br />
centrala ledningen.<br />
En sammanfattning av Olympic Clinic<br />
tema ”<strong>Styrke</strong>träning”<br />
Eskilstuna den 1–3 december 1995<br />
CENTRUM FÖR PRESTATIONSUTVECKLING<br />
Projektets symbol är<br />
”Guld till Sverige!”.
<strong>Styrke</strong>träning
© Centrum för prestationsutveckling<br />
Översättningar: Maxwell Crestborne<br />
Tryck: Danagård AB, Ödeshög 1996
<strong>Styrke</strong>träning<br />
Olympic Clinic den 1–3 december 1996 i Eskilstuna<br />
Alf Thorstensson s 4 <strong>Styrke</strong>träning – en komplex<br />
utmaning<br />
James E Wright s 10 Optimal muskeltillväxt utan<br />
användande av dopingpreparat<br />
Keijo Häkkinen s 11 Ökning av elitidrottsmäns<br />
styrka och kraft<br />
Tudor O Bompa s 24 Planering av styrketräningsprogram<br />
Jürgen Lippmann s 40 Specifik träningsperiodisering<br />
för tyngdlyftare<br />
Carmelo Bosco s 45 Överföring av styrka och kraft<br />
till idrottare<br />
Henk Kraaijenhof s 54 <strong>Styrke</strong>träning – erfarenhet<br />
från elitsprinters
Olympisk Support<br />
Alf Thorstensson<br />
<strong>Styrke</strong>träning –<br />
en komplex utmaning<br />
Strävan är att göra styrketräningen optimal, dvs att anpassa den till att på bästa sätt fylla olika<br />
idrotters behov. Målet är att göra träningen effektiv, så att man når mesta effekt med minsta<br />
tidsåtgång. Speciellt gäller detta i idrotter där muskelstyrka är blott en av flera önskvärda<br />
kvaliteter. I extremfallen måste styrketräning ske parallellt med uthållighetsträning och avvägningen<br />
dem emellan blir då kritisk. Dessutom vill man anpassa träningen till individens behov<br />
och förutsättningar. Erfarenhetsmässigt vet vi att olika individer har olika förmåga att tillgodogöra<br />
sig träning. Anledningarna till skillnader i träningsbarhet är dåligt utforskade, men<br />
sannolikt spelar ärftliga anlag en stor roll. Marginalerna för förbättring blir ju också mindre<br />
desto mer vältränad en individ är, vilket i sin tur ställer än större krav på träningens kvalitet.<br />
Tanken att träningen måste optimeras och individanpassas bygger på den allmänna uppfattningen<br />
att styrkeutveckling och styrketräning har en hög grad av specificitet. Denna specificitet<br />
kan ta sig olika uttryck. Man kan t ex tala om att styrkeutvecklingen är situationsspecifik,<br />
vilket innebär att dess storlek är beroende av den kombination av påverkande faktorer som<br />
gäller just där och då. En sådan faktor är den, ofta knappa, tid man har till förfogande för att<br />
utveckla styrka. Specificitet kan man också tala om i förhållande till de muskler, eller delar av<br />
muskler, som engageras i en viss situation. Små variationer i utförande kan innebära avgörande<br />
ändringar i muskelkoordination. Specificiteten i styrkeutveckling får som logisk följd specificitet<br />
i styrketräningen. En mångfald olika träningsmodeller har utvecklats för specifika ändamål.<br />
Vissa av dessa vilar på vetenskaplig grund, andra på beprövad erfarenhet. Inte sällan saknas<br />
bådadera. Mycket återstår att göra vad gäller utvärdering och förfining av olika styrketräningsmetoder.<br />
Specificitet kräver analys. Analys i olika former och på olika nivåer är alltså en given del i<br />
verksamheten för såväl forskare som tränare/utövare som sysslar med styrka och styrketräning.<br />
Utgångspunkten är en kartläggning av de krav som idrotten ställer. Därtill kommer en<br />
analys av utövarens kapacitet. En jämförelse mellan krav och kapacitet utmynnar i någon form<br />
av träningsrekommendation. Val av träningsmetod grundar sig sedan på en analys av befintliga<br />
metoder, varvid behov av nytänkande kan uppstå. Givetvis blir förutsättningarna för att<br />
göra dylika analyser bättre ju mer bakgrundskunskap analysatorn besitter. Sådan kunskap kan<br />
man nå genom att tillgodogöra sig den forskning som finns på området (vilket i sig kräver<br />
kunskap). En annan viktig källa att ösa ur är den erfarenhet som samlats inom andra idrotter.<br />
AVGÖRANDE FAKTORER FÖR STYRKEUTVECKLING<br />
Vilka faktorer är det då som är avgörande för styrkeutvecklingen? Man kan identifiera tre<br />
huvudgrupper:<br />
♦ Neuronala<br />
♦ Muskulära<br />
♦ Mekaniska<br />
De två första kommer här att behandlas mycket kortfattat. Aktiveringen av muskulaturen från<br />
nervsystemet är avgörande för kraftutvecklingen. Mängden av, och karaktären på, den elektriska<br />
aktivitet som når muskeln ”bestäms” på ryggmärgsnivå. Den blir resultatet av ett otal<br />
nervinflöden, både retande och hämmande, från olika håll, såväl centralt som perifert. Genom<br />
4 CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium
att på en maximal viljemässig aktivering av muskeln lägga en elektrisk puls kan man hos vissa<br />
individer, och för vissa muskler, åstadkomma en ökad kraftutveckling. Detta visar att det finns<br />
utrymme för styrketillväxt om aktiveringen kunde ökas. Aktiveringen kan man få en uppfattning<br />
om genom att avleda elektrisk aktivitet från muskeln via elektromyografi (EMG). Att<br />
notera är att EMG är ett grovt mått som säger mycket lite om skeenden i själva nervsystemet,<br />
såsom rekryteringsordning mellan olika motoriska enheter (och tillhörande muskelfibrer).<br />
Eftersom dessutom jämförelser mellan EMG-mätningar före och efter träning svårligen låter<br />
sig göras p g a problem med att standardisera mätsituationerna, blir de flesta slutsatser som rör<br />
effekter av träning på de s k neuronala faktorerna indirekta. Man noterar en styrketillväxt, men<br />
ser inte några (mätbara) förändringar i de muskulära faktorerna, t ex ökad muskelvolym, och<br />
drar därför slutsatsen att det är neuronala faktorer som förändrats.<br />
De rent muskulära faktorerna, som man ju intuitivt kopplar samman med förmåga till stor<br />
kraftutveckling, omfattar både kvantitet, dvs storlek på muskulaturen, och kvalitet, såsom<br />
muskelfibertypfördelning, enzymaktivitet, elasticitet, etc. Tillväxt, hypertrofi, av muskulaturen<br />
är en konsekvens av tung styrketräning, medan träning av mer explosiv karaktär tycks leda<br />
till mindre grad av hypertrofi. Muskelbyggarnas träning skulle kunna tas som en utprovad<br />
modell för maximal muskeltillväxt, men slutsatsen grumlas av deras ofta ohämmade intag av<br />
diverse ”supplement”. Exakt vad som i muskelcellerna stimulerar till ökad syntes av kontraktila<br />
protein är än så länge okänt. Kontrollerade träningsstudier har kunnat visa en selektiv<br />
hypertrofi av den snabba fibertypen med styrketräning, varigenom det totala muskeltvärsnittet<br />
blivit mera ”snabbt” utan att fördelningen av antalet fibrer ändrats. Detta har ibland tagits<br />
som en indikation på att denna fibertyp skulle vara selektivt rekryterad, sannolikt är det i stället<br />
så att den blir relativt sett mer tränad. Över huvud taget är kunskapen fragmentarisk när det<br />
gäller rekryteringsordning på människa, speciellt på de höga kraftnivåer och i de dynamiska<br />
situationer som det här är fråga om. Mycket av rekryteringstänkandet bygger därför på, i och<br />
för sig logiska, men ändå lösa, antaganden och hypoteser.<br />
De mekaniska faktorer som avgör kraftutvecklingen hos en given muskel i en viss situation<br />
(vid konstant aktiveringsgrad) kan delas in i fyra huvudgrupper:<br />
♦ Aktionstyp<br />
♦ Hastighet<br />
♦ Längd<br />
♦ Tid<br />
Det finns i princip två huvudtyper av muskelaktioner, nämligen den statiska (isometriska) och<br />
den dynamiska. (Beteckningen isotoniska bör undvikas i funktionella sammanhang). I en statisk<br />
muskelaktion sker kraftutvecklingen under oförändrad muskellängd (från ursprung till<br />
fäste). Inuti muskeln sker dock initialt en förkortning av själva den kontraktila delen, medan<br />
den passiva, mer eller mindre elastiska, delen förlängs. I en dynamisk muskelaktion utvecklas<br />
kraft under det att hela muskellängden förändras. Förkortas den kallas aktionen koncentrisk,<br />
medan en förlängning av en aktiverad muskel innebär en eccentrisk muskelaktion. Verkan blir<br />
en strävan att accelerera (koncentrisk) respektive bromsa rörelsen (eccentrisk aktion). Lägg<br />
märke till att denna strävan inte alltid resulterar i en faktisk hastighetsändring.<br />
I praktiken sker ofta kombinationer av aktionstyper. Exempelvis kan en stabiliserande, statisk<br />
aktion av vissa muskler äga rum samtidigt som andra muskler kring samma led kontrollerar<br />
en rörelse med dynamiska aktioner. I vanliga rörelser, t ex löpsteg, hopp och kast, utnyttjar<br />
man, oftast omedvetet, en koppling mellan eccentrisk och koncentrisk muskelaktion. Man<br />
kallar detta för en stretch-shortening-cykel. Avgörande är att den koncentriska aktionen följer<br />
direkt på den eccentriska, annars förloras möjligheten att utnyttja den ”elastiska energi” som<br />
lagrats under sträckningen av den aktiverade muskulaturen. Träningsmodeller som utnyttjar<br />
detta fenomen, s k plyometrisk träning, har blivit en vanlig del av styrketräningen, särskilt i<br />
grenar som karaktäriseras av ”explosivitet” och ”spänst”. Viss försiktighet rekommenderas,<br />
eftersom träningen, ofta i form av nedhopp–upphopp, innebär mycket höga kortvariga belastningar.<br />
Vissa studier tyder på att anpassning till denna typ av träning kräver lång tid.<br />
CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium 5
Figur 1<br />
Muskelmekaniska faktorer som avgör en fripreparerad elektriskt stimulerad muskels<br />
förmåga att utveckla kraft. A. Kraft–hastighetssamband. (Från noll, statiskt,<br />
ökar hastigheten åt höger för koncentriska respektive åt vänster för eccentriska aktioner.)<br />
B. Kraft–tidssamband (statisk aktion, tetanisk stimulering). C. Kraft–<br />
längdsamband (avser endast muskelns aktiva kontraktila del).<br />
Kraftutvecklingens beroende av aktionstyp samt av förkortnings- respektive förlängningshastighet<br />
framgår av figur 1A. För varje jämförbar hastighet kommer en muskels maximala kraftproducerande<br />
förmåga att vara högre eccentriskt än koncentriskt. Skillnaden ökar med stigande<br />
hastighet, eftersom den maximala kraften ökar med hastighet under en eccentrisk muskelaktion,<br />
medan motsatsen gäller för en koncentrisk. Man måste vara klar över att det är muskelns<br />
kraftproducerande förmåga som varierar beroende på typ av aktion. Den faktiska kraft som<br />
utvecklas i muskulaturen beror på de krav som ställs i en viss situation och inte av aktionstyp.<br />
Ställs lika höga krav på koncentrisk som på eccentrisk kraft kommer också kraften som produceras<br />
i de två olika typerna av muskelaktion att vara densamma. I förhållande till den maximala<br />
kommer den dock att vara olika, samma absoluta kraft utgör en lägre relativ kraft (i förhållande<br />
till den maximala) eccentriskt än koncentriskt.<br />
Den tredje faktorn, nämligen tiden till förfogande för muskeln att producera kraft, är ofta<br />
av stor betydelse i praktiska idrottssammanhang. Kraft–tidssambandet blir betydelsefullt. Utseendet<br />
på detta samband varierar mellan muskler och med aktionstyp. För enkelhetens skull<br />
åskådliggörs principen för en statisk aktion i figur 1B. Lutningen på kurvan är beroende av en<br />
rad faktorer, såsom muskelns ”styvhet”, grad av aktivering initialt, muskelfibersammansättning,<br />
etc. Tiden för att bygga upp maximal kraft för en muskel/muskelgrupp varierar avsevärt,<br />
men riktvärden kan vara 0,30–0,50 s. Detta innebär att tiden i en praktisk situation ofta<br />
”inte räcker till” att nå full kraft. I t ex ett hopp eller ett sprintsteg rör sig tiden för kraftutveckling<br />
om cirka 0,10–0,20 s, vilket gör att lutningen på kurvan, dvs kraftökningen per tidsenhet,<br />
blir avgörande. Dessutom skall man inte sällan hinna med både en eccentrisk och en koncentrisk<br />
aktion, alltså en stretch-shortening-cykel, under denna korta tid. En logisk följd blir då<br />
att söka finna metoder för att med specifik träning öka lutningen på kraft–tidkurvan. Det är<br />
inte givet att en ökning av den maximala kraften nödvändigtvis gör kurvan brantare initialt.<br />
Fotnot: Det engelska uttrycket ”power” som ofta förekommer i styrkesammanhang betyder på svenska ”effekt”<br />
och definieras som utfört arbete per tidsenhet (enhet: Watt, W). Exempel: En individ som väger 70 kg<br />
höjer sin tyngdpunkt 0,5 m i en vertikal rörelse. Arbetet blir 350 joule. Tiden för kraftutvecklingen mot<br />
underlaget var 0,25 s. Utvecklad mekanisk effekt (power) var således 1 400 W. Ökas arbetet och/eller kortas<br />
tiden ökar effekten. Alternativt kan effekten uträknas i ett visst ögonblick genom att ta kraften (kraftmomentet)<br />
gånger hastigheten, exempelvis i figur 1A. Gör man detta finner man att störst muskeleffekt utvecklas vid<br />
ungefär en tredjedel av den maximala hastigheten.<br />
6 CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium
Den sista av de fyra muskelmekaniska faktorerna är muskellängden. Man vet från försök på<br />
isolerad muskel att längden har en avgörande betydelse för förmågan att utveckla kraft (figur<br />
1C). Det visar sig att det finns ett optimum där muskeln har sin största kraftproducerande<br />
förmåga, förklarad med att överlappningen av de kontraktila filamenten, aktin och myosin,<br />
där är den bästa möjliga. Den kraftproducerande förmågan går således ned såväl med en<br />
minskad som en ökad muskellängd. När muskeln sitter i kroppen är det svårare att exakt<br />
bestämma längd–kraftförhållandena för enstaka muskler, men sannolikt är det då huvudsakligen<br />
nedgången med en kortare längd som blir aktuell. När positionen i en led ändras kommer<br />
också muskellängden att ändras och därmed förmågan att utveckla kraft, allt annat lika.<br />
De faktorer som hittills berörts har påverkat muskelns förmåga att utveckla kraft. För att<br />
förstå begreppet styrka måste vi föra in ytterligare en variabel, nämligen muskelns momentarm<br />
(hävarm eller hävstångsarm). Denna definieras som det vinkelräta avståndet från kraftens<br />
riktningslinje till rotationsaxeln. <strong>Styrke</strong>utveckling blir alltså inte bara beroende av hur stor<br />
kraft som muskeln kan prestera utan också av det avstånd från själva leden som muskeln drar.<br />
Om en viss kraft verkar långt ifrån leden kommer styrkan att bli större än om den verkar nära.<br />
Extremfallet är när dragriktningen går rakt igenom ledcentrum då styrkan blir noll hur stor<br />
muskelkraften än är. Uttryckt i mekaniska termer är styrka lika med ett kraftmoment (vridmoment,<br />
vridande moment; engelska: torque eller moment of force), dvs kraften gånger momentarmens<br />
längd. Formelmässigt uttrycker man det som att kraftmomentet, M = kraften, F<br />
× momentarmen, l. Enheten för styrka blir Newtonmeter, Nm.<br />
▼<br />
▼<br />
Momentarmens betydelse för belastningens (styrkekravets) storlek kring höft- och<br />
knäleder illustreras med två lyft utförda med olika teknik, allt annat lika. (Närmare<br />
beskrivning ges i texten.)<br />
Figur 2<br />
Resonemanget med kraftmoment är också användbart vid analys av belastning och styrkekrav.<br />
Detta illustreras schematiskt i figur 2. Figuren visar två olika sätt att utföra en knäböjning med<br />
skivstång som innebär stora skillnader i belastning (styrkekrav) på höft- och knäleder trots att<br />
man lyfter samma vikter på stången. För enkelhetens skull betraktar vi lyftaren i två statiska<br />
positioner. (Om lyftet vore dynamiskt, skulle effekten av en eventuell acceleration tillkomma;<br />
en acceleration uppåt = broms nedåt skulle innebära en belastningsökning och en broms<br />
uppåt = acceleration nedåt en belastningsminskning jämfört med den statiska; belastningsändringen<br />
är proportionell mot accelerationens storlek.) Den kraft som belastar lyftaren är<br />
tyngdkraften på skivstången och de kroppsdelar som befinner sig ovanför de leder vi studerar.<br />
För åskådlighetens skull låter vi denna kraft angripa i skivstångens tyngdpunkt. Tyngdkraften<br />
är alltid lodrätt riktad och representeras av en pil i figuren (pilens längd visar kraftens storlek).<br />
Avgörande för styrkekravet kring de olika lederna blir på vilket avstånd från respektive ledcent-<br />
CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium 7
um som kraften går. Genom att ändra kroppssegmentens inbördes lägen kan detta varieras.<br />
(Dock måste kraften hamna inom understödsytan, dvs fotens längd sett från sidan, för att<br />
balansen skall kunna bibehållas.) Vi ser att i det vänstra fallet går kraften mycket nära knäleden<br />
= liten momentarm = lågt styrkekrav på knästräckarna. Kring höftleden blir konsekvensen den<br />
motsatta. I figuren till höger är i stället styrkekravet mer jämnstort på knä- och höftsträckare.<br />
Tekniken blir alltså avgörande för hur styrkekravet fördelas, eller omvänt, sannolikt kommer<br />
individen att anpassa sin teknik, och därmed belastningsfördelningen, till sin egen styrkeprofil.<br />
Således kan en biomekanisk teknikanalys, som den som antytts ovan, ligga till grund för<br />
rekommendationer om specifik styrketräning. Den individuella styrkeprofilen analyseras via<br />
styrketester.<br />
<strong>Styrke</strong>tester kan avse styrkan kring en viss led, eller en styrkeprestation som innefattar flera<br />
leder. I det förra fallet mäter man ett maximalt kraftmoment (i Nm, jfr ovan) oftast i någon<br />
form av apparatur, i det senare kan det vara tal om mätning av en resulterande kraft (i N), mot<br />
t ex underlaget, eller prestationen som en konsekvens av denna, t ex hopphöjd. Det är givet<br />
att tester som gäller styrkeprestation kan göras mer idrottslika och därmed bättre korrelerade<br />
med själva idrotten, dock ger sådana tester sämre underlag för bedömning av styrkekvaliteten<br />
i sig hos enskilda muskelgrupper. Syftet med testerna måste styra utformningen av desamma!<br />
Man måste noga tänka igenom vad man avser att testa och välja testerna därefter. Oavsett om<br />
man väljer det ena eller andra sättet är A och O vid alla typer av styrketester att dessa standardiseras,<br />
annars blir de meningslösa. Vid standardiseringen måste man ta hänsyn till de muskelmekaniska<br />
faktorer som nämnts ovan.<br />
Figur 3. Motsvarande samband som i figur 1, men här baserade på resultat från styrkemätningar på<br />
knästräckarmuskulaturen hos människa. A. Styrka–hastighetssamband. (Värdena är avlästa vid 60 graders<br />
knävinkel; 0 grader = rakt ben, jfr C.) B. Styrka–tidssamband (statisk aktion). C. Styrka–ledvinkelsamband.<br />
(Kurvorna visar en eccentrisk, överst, och en koncentrisk aktion vid vinkelhastigheten 90 grader<br />
per sekund; pilarna anger rörelseriktningen.)<br />
<strong>Styrke</strong>testet kan utformas antingen som en statisk eller dynamisk mätning. Vid en statisk mätning<br />
standardiseras kroppspositionen/ledvinkeln (-larna). Därigenom kontrollerar man muskellängd<br />
och momentarmsdito. Tillräckligt med tid, vanligtvis 3–4 s, bör ges för att viljemässigt<br />
maximum skall hinna nås. Genom att ge instruktionen att utveckla styrkan så snabbt som<br />
möjligt kan man också studera styrka–tidskurvan (jfr figur 3B). Vid en dynamisk styrkemätning<br />
tillkommer två ytterligare faktorer, nämligen aktionstyp och hastighet. Tekniskt löser<br />
man detta genom att ha maskiner som via starka motorer driver rörelsen åt ena eller andra<br />
hållet, i ena fallet försöker man bromsa medelst en eccentrisk aktion, i andra fallet försöker<br />
man accelerera rörelsen genom en koncentrisk aktion. Oavsett den testades ansträngningar<br />
driver motorn rörelsen med konstant hastighet, vi får en så kallad isokinetisk mätsituation. På<br />
detta sätt har man också löst problemet med hastighetens påverkan på styrkeutvecklingen.<br />
8 CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium
Alternativet vore att kontrollera belastningen och mäta accelerationen. <strong>Styrke</strong>variationen över<br />
en leds rörelseomfång kan mätas med upprepade statiska mätningar i olika vinklar och jämföras<br />
med motsvarande dynamiska (isokinetiska) mätningar vid olika, konstanta, hastigheter (figur<br />
3C). Gör man därefter avläsningar i en viss vinkel kan man konstruera styrka–<br />
hastighetsdiagram (figur 3A). Observera att skillnader är att förvänta mellan de samband som<br />
fås för muskelkraft i försök med elektriskt stimulerade muskelpreparat från djur (figur 1A–C)<br />
och muskelstyrka mätt från intakt muskel, viljemässigt aktiverad via nersystemet.<br />
Det som ovanstående framställning berört är grundläggande principer för muskelstyrka.<br />
Dessa bildar en nödvändig bas för objektiv utvärdering och utformning av såväl tester som<br />
träning av muskelstyrka. Den objektiva kunskapen om resultaten av tillämpningar av dessa<br />
principer i praktiska träningssammanhang är dock mycket ofullständigt. Det är svårt att i träningsstudier<br />
renodla den ena eller andra av de många faktorer som kan påverka träningsresultatet.<br />
Det finns därför förhållandevis få entydiga, väl kontrollerade, styrketräningsstudier.<br />
Följaktligen blir även ”subjektiv kunskap”, dvs beprövad erfarenhet, av stort värde. Genom en<br />
dialog mellan företrädare för dessa båda kunskapsyttringar, forskare, tränare och aktiva, skapas<br />
bättre förutsättningar att driva utvecklingen framåt och möta den utmaning som konstruerandet<br />
av en effektiv och optimalt anpassad styrketräning innebär.<br />
CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium 9
Olympisk Support<br />
James E Wright<br />
Optimerad muskeltillväxt<br />
utan användande<br />
av dopingpreparat<br />
RÅDANDE TRENDER INOM AMERIKANSK KROPPSBYGGNING<br />
Användandet av anabola steroider (AS) och andra ergogena preparat, speciellt tillväxthormon,<br />
har haft en dramatisk inverkan på fysisk träning och idrott. Dessa substanser, kombinerade<br />
med anabol (tung) och optimerad näring, ger användaren möjlighet att öka både muskelmassa<br />
och styrka till en betydligt högre grad än träning utan tillväxtpreparat. Användandet av<br />
dessa preparat är fortfarande utbrett bland tävlande kroppsbyggare men efterfrågan är lika<br />
stor bland dem som tränar av andra skäl. Däremot har användandet totalt sett minskat i takt<br />
med den minskade tillgången som följde den anti-steroidlagstiftning som trädde i kraft i USA<br />
1990. Vedertagna fakta i likhet med allmän uppfattning antyder att AS kan förbättra återhämtning<br />
och underlätta träningsadaptation. Även om de teoretiskt sett hjälper användarna,<br />
har även dessa egenskaper medfört en viss förvirring angående optimala träningsprogram för<br />
idrottare och kroppsbyggare som inte använder sig av någon form av tillväxtpreparat. Detta<br />
beror på att AS förefaller tillåta användare att öka både sin storlek och styrka med hjälp av<br />
lättare och mindre programmerade träningsprogram samtidigt som en ökad arbetsbelastning<br />
möjliggörs.<br />
Efter en begynnande styrketräningsfas, då i princip vilken konsekvent överbelastning som<br />
helst medför förstärkande resultat, försöker det stora flertalet kroppsbyggare, inklusive de<br />
preparatnekande tränarna, att efterlikna elitens träningsprogram. I vissa fall innefattar detta<br />
träningsprogram med måttlig intensitet och måttligt hög till hög träningsvolym. I andra fall<br />
minskar man volymen men ökar den relativa och absoluta intensiteten, men i inget av dessa<br />
fall är träningsprogrammen systematiskt periodiserade. Ur träningsperspektiv är det viktigaste<br />
och mest pålitliga bidraget som kan utvinnas från kroppsbyggares erfarenheter, vikten av träningsprestationens<br />
mentala aspekter med tyngdpunkten på varje individuell repetition, och<br />
speciellt träningsmekanikens roll. Även om också de är förvanskade med anledning av användandet<br />
av AS och andra substanser som uppfattas som ergogena, kan en hel del uppgifter med<br />
fördel erhållas från kroppsbyggares ofta mycket väl uttänkta näringsvanor och den effekt dessa<br />
har på förändringen av kroppssammansättningen.<br />
Näringstillskott verkar bli viktigare för de idrottare som inte använder tillväxtpreparat,<br />
speciellt eftersom de försöker att optimera effektiviteten hos kroppens naturliga anabola hormoner.<br />
En annan ökande tendens är tonvikt på insulinkänslighetens roll vid strukturering av<br />
matintagets innehåll. Rekommenderat proteinintag är 1,5–2,0 g/kg kroppsvikt/dag fördelat<br />
på 5–6 måltider med tonvikt på måltider efter träningspassen. Eftersom fett kan medföra postreceptorisk<br />
insulinresistans, är en rekommenderad utgångspunkt 15 energiprocent fett, med<br />
tonvikt på enkelomättade fetter och ett begränsat intag av mättade fetter efter kl 16.00–17.00.*<br />
Fettkonsumtionen kan ökas för att fördröja magsäckstömningen, förlänga tiden mellan mål<br />
och för att underlätta upprätthållandet av energibalans vid extremt hög arbetsmängd.<br />
Sökande efter alternativ till AS har medfört en dramatisk ökning i användandet av kosttillskott,<br />
och då speciellt kreatin, vanadin, krom, glutamin, grenade aminosyror, vasslaproteinisolater<br />
och -hydrolysater, måltidsersättning och viktökningsprodukter, och slutligen efedrin<br />
och termogena örtextrakt. Just nu koncentreras branschens utvecklings- och marknadsföringsmoment<br />
på att förse sina kunder med antikatabola substanser. Fysiologiska och psykologiska<br />
förutsättningar att eventuellt förbättra prestation och återhämtning har ännu ej börjat<br />
utforskas och användas av kroppsbyggare i stort.<br />
Fotnot: Dessa rekommendationer avser amerikanska kroppsbyggare och överensstämmer ej med de svenska<br />
näringsrekommendationerna enligt CPU:s ställningstagande.<br />
10 CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium
Olympisk Support<br />
Keijo Häkkinen<br />
Ökning av<br />
elitidrottsmäns<br />
styrka och kraft<br />
För att effekten av styrketräning skall bli så bra som möjligt skall man försöka optimera belastningen<br />
av den samlade mängden träning. Dessutom kan man försöka införa ombytlighet i sitt<br />
träningsprogram. Ett exempel på sådan ombytlighet är att man kan dela upp ett träningspass<br />
i två träningspass per dag och under denna studie använde man sig då av samma mängd<br />
träning.<br />
Häkkinen, K, Kauhanen, H, Kallinen, M, Komi, P V (1991). Neuromuscular<br />
adaptations in strength athletes during strength training distributed into one or<br />
two daily sessions. In: Biomechanics XIII, (eds Marshall et al) pp 269–270, University<br />
of Western Australia, Perth.<br />
Figur 1<br />
I detta fall tränade man ett pass per dag under tre veckor, sedan växlade man till två pass per<br />
dag men med halva träningsmängden. Vi ser att redan efter två veckors träning har ett pass per<br />
dag inte åstadkommit någon ytterligare ökning av styrka. Däremot, när samma grupp idrottare<br />
gjorde två pass per dag kunde man se en ökning på cirka 3–4 %, vilket är en ansenlig ökning<br />
för en idrottare inom en styrkegren. Man noterade att idrottarna nådde sina respektive toppar<br />
efter 17 dagar och att skillnaden mellan graden av styrkeökning var statistiskt signifikant. Hur<br />
kommer det sig att resultaten såg ut så här? Man mätte dessutom musklernas aktiveringsnivå<br />
under de olika passen för att kunna utvärdera vilka relativa förändringar av EMG som skedde.<br />
Om vi tar fram ett genomsnitt av de individuella musklernas aktiveringsnivå ser vi att det<br />
var möjligt för dessa idrottare att uppleva ytterligare en adaptation i sitt nervsystem genom att<br />
CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium 11
12 CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium<br />
introducera nya ombytlighetsaspekter på träningen medelst ett upplägg av två träningspass<br />
per dag även om idrottarna inte hade möjlighet att uppnå samma mängd träning under sina<br />
respektive vardagsförhållanden. Man kom fram till att statistiskt sett ökade styrkan under<br />
denna treveckorsperiod med två träningspass per dag.<br />
Som vi alla vet finns det ett antal olika typer av styrketräningsprogram. En av dessa är s k<br />
hypertrofisk styrketräning. Grunden i denna typ av träning är att man använder hög belastning,<br />
inte 100 % men däremot runt 60–85 % av den maximala kapaciteten. Det kritiska är att<br />
man skall försöka uppnå ett så stort antal repetitioner per set som möjligt. Med detta avses ett<br />
så pass stort antal att man kommer upp till en nivå där man inte längre kan utföra en koncentrisk<br />
rörelse – och helst gå ännu längre. Detta uppnår man genom att utföra repetitioner med<br />
hjälp eller att utföra eccentriska repetitioner den sista eller två sista gångerna. Däremot om vi<br />
använder oss av neural styrketräning med en belastning på 80–100 % eller mer vid eccentriska<br />
kontraktioner använder man sig av endast ett fåtal, 1–3 repetitioner per set samtidigt som man<br />
eftersträvar en träningsadaptation av just nervsystemet. Denna typ av tung styrketräning framkallar<br />
dock inte samma nivå av hypertrofi som andra metoder.<br />
Dessutom har vi vårt endokrina system så att även om varje träningspass består av tung<br />
styrketräning av tillräcklig omfattning och intensitet kommer det att orsaka en utsöndring av<br />
stress och anabola hormoner. Mängden och omfattningen av hormonutsöndringen är specifikt<br />
annorlunda beroende på vilken typ av träningspass som används. Detta är en av de aspekter<br />
som vi kan använda oss av för att finna olika typer av träningspass som förhoppningsvis<br />
leder till de kroniska adaptationer vi eftersträvar. Naturligtvis kan vi endast mäta dessa hormoner<br />
till en viss nivå och våra råd och slutsatser sträcker sig följaktligen ej heller längre. Däremot<br />
behöver vi transportera dessa hormoner genom blodomloppet för att åstadkomma receptorisk<br />
växelverkan. Det viktigaste är naturligtvis att lyckas uppnå en växelverkan som leder till<br />
cellulär inverkan och slutligen till adaptation.<br />
Som ett exempel på detta skulle jag vilja nämna en studie. I inledningen av denna studie<br />
noterade man nivån av tillväxthormon hos ett antal idrottare innan de skulle påbörja ett träningspass.<br />
Med hjälp av den insamlade datan kan vi utläsa att denna typ av belastning medför en<br />
högst påtaglig och substantiell nivå av tillväxthormon, till och med under träningstillfället.<br />
Direkt efter träningen sjönk dessa nivåer. Detta kan ha någonting att göra med att detta var<br />
ett pass med höga belastningar även om dessa varierades. Passet var dessutom av en ny typ (av<br />
neural typ) där man endast utför en repetition per set under 10 set, allt som allt. Man kunde<br />
även notera att passet åstadkom en hel del trötthet speciellt i form av en minskad aktiveringsnivå<br />
och styrka.<br />
En mer drastisk skillnad kunde dock noteras vid en jämförelse med den hypertrofiska belastningen<br />
i form av utsöndring av tillväxthormon.<br />
På vilket sätt skiljer sig då kvinnors förutsättningar från mäns, när det gäller styrketräning?<br />
Finns det möjligheter att uppnå styrkeökningar hos kvinnor som är proportionellt jämförbara<br />
med män? Svaret är ja, men bara under de första få veckorna eller månaderna av träningen.
Figur 2<br />
Häkkinen, K, Pakarinen, A, Komi, P V, Ryushi, T, Kauhanen, H (1989). Neuromuscular<br />
adaptations and hormone balance in strength athletes, physically active<br />
males and females during intensive strength training. In: Biomechanics XII, (ed<br />
R Gregor et al) pp 8–9, University of California, Los Angeles.<br />
Det är med hjälp av den neurala adaptationen som man kan åstadkomma snabba styrkeökningar<br />
under den inledande delen av träningen. Dessutom är det möjligt att uppnå hypertrofi<br />
i musklerna. Däremot finns det en rad faktorer som bidrar till att en långsiktig styrkeökning är<br />
svårare för kvinnor att uppnå. En av anledningarna till detta är de hormonella skillnaderna.<br />
Under denna studies gång hade vi en liten grupp kvinnor som under tre månader inriktade sin<br />
träning på att optimera sin maximala styrka. Löpande under dessa tre månader mätte vi den<br />
totala testosteronnivån i deras blod under träning och korrelerade detta med den ökning av<br />
maximal styrka som de kunde uppnå. Med hjälp av detta kunde vi dra slutsatsen att ett definitivt<br />
växelförhållande existerade. För de kvinnor som uppvisade en högre nivå av anabola hormoner<br />
i sitt blodomlopp var det möjligt att öka både sin styrka och sin muskelmassa i högre<br />
grad än de kvinnor med en lägre nivå.<br />
Häkkinen, K, Pakarinen, A, Komi, P V, Ryushi, T, Kauhanen, H (1989). Neuromuscular<br />
adaptations and hormone balance in strength athletes, physically active<br />
males and females during intensive strength training. In: Biomechanics XII, (ed<br />
R Gregor et al) pp 8–9, University of California, Los Angeles.<br />
Figur 3<br />
CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium 13
Detta kan naturligtvis antyda en stor grad av individuell variation bland kvinnor i deras träningskapacitet.<br />
Det är därför troligt att endast vissa kvinnor lämpar sig för styrke- och kraftorienterad<br />
träning. Som jag tidigare sade är den yttersta nivån av hypertrofi och möjlig styrka,<br />
lägre hos kvinnor än hos män.<br />
Det finns data från olika källor som visar att den genomsnittliga fiberarean för snabba<br />
muskelfibrer är större hos män som styrketränat under ett antal år, jämfört med andra män<br />
eller kvinnor som tränat på liknande sätt under liknande tidsperiod.<br />
Figur 4. Bell, D G, Jacobs, L (1990). Muscle fibre area, fibre type and capillarization in male and female<br />
body builders. Can J Spt Sci 15:2, 115–119.<br />
Detta innebär naturligtvis inte att graden av hypertrofi är densamma, eftersom fiberdelning<br />
kan ha inträffat. Inte heller säger det om skillnaden är lika stor i form av den maximala styrkenivån,<br />
även om det är en indikation på det. Som jag nämnde tidigare kan man genom att mäta<br />
nivån av olika hormoner i blodet, erhålla en indikation på hur mycket stress som varje träningspass<br />
medför. Dessutom kan dessa nivåer hjälpa oss att fastställa om träningens mängd<br />
och intensitet är rimligt, dvs om man närmar sig eller passerar gränsen för överträning. Det är<br />
dock viktigt att komma ihåg att detta endast är en ungefärlig mätmetod. För att vidare illustrera<br />
detta vill jag nämna en studie som vi utförde med hjälp av tyngdlyftare av elitklass. Vi<br />
började med att mäta mängden testosteron i blodet varefter vi helt enkelt mätte hur mycket de<br />
förmådde att lyfta. Vi passade även på att mäta den totala träningsmängden i kilogram. Efter<br />
denna fas följde en sex veckor lång uppföljningsperiod då idrottarna tränade inför sina vanliga<br />
tävlingar.<br />
14 CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium
Figur 5. Häkkinen, K, Pakarinen, A, Alen, M, Kauhanen, H, Komi, P V (1978). Relationships between<br />
training volume, physical performance capacity and serum hormone concentrations during prolonged training<br />
in elite weightlifters. International Journal of Sports Medicine 8, 61–65. Supplement.<br />
Under denna period gjordes hormonmätningar vid tre tillfällen, dvs varannan vecka. De första<br />
två veckorna, som är normalt, bestod av mycket och väldigt stressfylld träning i hög takt.<br />
Detta medförde en markant minskning av anabola hormoner ner till 20–25 %. En ökning av<br />
styrka visade sig omöjlig, då man hade fullt upp med att bara bibehålla sin ursprungliga styrka.<br />
Vissa upplevde faktiskt en minskning under denna period. Detta förändrades dock redan efter<br />
två veckor då man minskade träningsmängden. Vi upptäckte då att testosteronnivån kröp upp<br />
till samma nivå som innan hela studien inleddes. Efter ytterligare två veckors träning med<br />
minskad träningsmängd hade mängden ökat ytterligare och vi kunde dessutom notera en viss,<br />
inte stor men märkbar, styrkeökning. När vi satte de olika individuella förändringarna av hormonella<br />
proportioner i relation till styrka upptäckte vi en betydande korrelation, återigen inte<br />
stor men en signifikant korrelation. Allt detta indikerade därmed att det är troligt att hormonella<br />
faktorer har inverkan på träningskapacitet och styrkeökning.<br />
Jag är involverad i ett antal träningsläger varje år, och under vissa av dessa är träningen<br />
mycket krävande. Vid just ett sådant läger passade jag på att utföra ett experiment. Vid detta<br />
tillfälle var försökspersonerna åter igen tyngdlyftare som skulle träna under lite annorlunda<br />
former än de gjorde vanligtvis. Man använde sig av en träningsvolym som representerade 70–<br />
80 % av deras normala volym, men i stället tränade man desto fler pass. I detta fall tränade man<br />
två pass under dag två, tre, fyra, ett pass den femte dagen, två pass under dag sex och hade<br />
avslutningsvis en dags återhämtning. Om vi tittar på testosteronnivåerna under dessa dagar ser<br />
vi en minskning redan morgonen efter den andra dagen.<br />
CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium 15
Figur 6<br />
Häkkinen, K, Pakarinen, A, Alen, M, Kauhanen, H, Komi, P V (1988). Daily<br />
hormonal and neuromuscular responses to intensive strength training in one week.<br />
International Journal of Sports Medicine, 6, 9, 422–428.<br />
Denna minskning fortsatte under de två följande dagarna och hade då sjunkit till 30 % av den<br />
ursprungliga nivån. Efter dessa tre dagar följde då en dag med endast halva mängden träning,<br />
och detta medförde en höjning av testosteronnivån till dess ursprungliga nivå. Den sista dagen<br />
av träning med sina två pass sänkte åter värdena igen. Den allra sista dagen som ägnades<br />
åt återhämtning innebar slutligen en markant höjning av testosteronnivåerna. Av detta kan<br />
man dra en rad slutsatser. Den första är att testosteronnivåer kan, i sig, vara en direkt indikator<br />
på hur pass stressande en viss typ av träning kan vara. Detta är dock kraftigt sammankopplat<br />
med hur pass stressande träningen är sammantaget och inte endast individuella delar. Den<br />
andra slutsatsen är att om denna typ av träning används under en alltför lång period, kan det<br />
medföra en ytterligare sänkning av testosteronnivån vilket i sig kommer att leda till ett övertränat<br />
tillstånd. Den tredje slutsatsen som man kan dra av detta är att inse hur viktigt det är<br />
med en dag med ett minimum av träning, men ännu hellre en hel dags vila, under en veckocykel<br />
för att förhindra dessa följder.<br />
Det andra området som jag tänker behandla är styrketräningens specificitet i form av explosiv<br />
styrka eller tung styrketräning. Här måste jag använda lite grafisk hjälp för att illustrera<br />
vad jag menar.<br />
Figur 7<br />
Häkkinen, K (1994). Neuromuscular adaptation during strength training, again,<br />
detraining and immobilization. A review. Critical Reviews in Physical and Rehabilitation<br />
Medicine, 6, 2, 161–198.<br />
16 CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium
Om vi först tittar på den del av förstagångskurvan som representerar hög kraft kan vi se att<br />
ökningarna är höga men att de första tendenserna i början av kurvan är minimala. Detta gäller<br />
när vi har en tidsrymd av 100 till 200 millisekunder att röra oss med per rörelse. Vad detta<br />
indikerar är att tung styrketräning i sig inte medför ökning av explosiv styrka. Om vi i stället<br />
tittar på den högra sidan av grafen ser vi en typisk explosivt orienterad typ av träning och man<br />
kan utläsa att denna typ av träning inte medför alls samma ökning av maximal styrka som tung<br />
styrketräning. Däremot är hela kraft/tidskurvan förskjuten upp till vänster vilket anger att det<br />
är möjligt, under en kort period, att producera mer kraft, explosiv kraft, än vad som var<br />
möjligt före träningen. Denna skillnad är radikalt annorlunda från de förutsättningar som<br />
uppvisats här. I de flesta idrottsliga sammanhang talar man om tider i storleksordningen 100–<br />
300 millisekunder. Man har helt enkelt inte mer tid än så på sig att producera kraft. Inom<br />
kroppsbyggning däremot, har man en hel dag på sig att framkalla samma kraft, grenen är<br />
därför naturligtvis ett undantag.<br />
Vad har då explosivitet för relation till idrottarens prestation inom kraftorienterade sporter?<br />
Det beror på vilken gren man talar om, men idrottare inom styrkesporter behöver även<br />
de explosivitet. Jag tänkte använda tyngdlyftare som exempel. De är starka, de har mycket<br />
explosiv kraft och ibland är de t o m snabba. Träningen som de utför är primärt inriktad på att<br />
öka styrka och explosivitet.<br />
Jag tänkte ta ytterligare exempel från det träningsläger som jag behandlat ovan. Till att<br />
börja med vill jag påminna om att ju längre tidsperioden är som kraft skapas, desto mindre blir<br />
explosiviteten. Man märkte att efter tre dagars träning med två pass tung styrketräning per<br />
dag, minskade idrottarnas explosivitet märkbart. Man kan fråga sig varför och om det egentligen<br />
spelar någon större roll. Mina erfarenheter säger mig att det gör det. Om man förlorar<br />
sin explosivitet kan det exempelvis bli svårt att bibehålla en effektiv teknik under själva lyftmomentet.<br />
Minskad explosivitet har en indirekt negativ effekt som inte kan förbises. Som ett<br />
ytterligare exempel vill jag nämna hur vi började träningen med ett pass på den första dagen<br />
vilket ledde till en tidsminskning. Man ökade sedan till två pass den andra dagen som följdes<br />
av en hel dags vila, vilket medförde att explosiviteten återvände till nivån uppmätt före träningslägret.<br />
Detta är endast en indikator, men en viktig sådan. Man bör inte stirra sig blind på<br />
maximal styrka utan även mäta explosivitet.<br />
Hur går vi då tillväga för att öka explosivitet? Man kan använda viktträning, t o m tung<br />
viktträning. Men som jag sade tidigare är ökningen av explosivitet minimal om vi begränsar<br />
oss till tung styrketräning. Om vi i stället använder oss av plyometrisk träning som optimerar<br />
den maximala kraftprestationen, kan vi uppnå en betydligt större ökning av explosivitet. Jag<br />
tycker dock att det är viktigt att påpeka, att beroende på vilken idrottsgren man talar om och<br />
vilken träningsbakgrund som idrottaren har, måste man under praktiska förhållanden använda<br />
en kombination av dessa träningsmetoder. För vissa idrottare måste man kanske koncentrera<br />
träningen till maximal styrkeökning, under endast en begränsad del av träningen, för<br />
andra räcker inte detta och proportionerna blir annorlunda. Det är upp till tränaren att göra<br />
dessa avvägningar och finna vilka kombinationer som är bäst för varje enskild idrottare.<br />
Finns det ett entydigt svar på frågan om man kan kombinera styrka med uthållighet? För<br />
att försöka svara på det vill jag återanknyta till de uppgifter tagna från Hickson som Per Tesch<br />
nämnde igår, eftersom dessa är relativt viktiga i sammanhanget. Han utgick då ifrån ett antal<br />
försökspersoner som vid utgångsläget var helt otränade. Ökning av styrka är inte något problem,<br />
men uthållighetsträning kommer inte att hjälpa oss att uppnå det. Detta, i sig, är inget<br />
nytt. Om man i stället kombinerar styrka och uthållighetsträning i ungefär lika delar uppnår<br />
man en styrkeökning som är ungefär likbördig med den som erhålls med uteslutande styrketräning.<br />
CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium 17
Figur 8<br />
Hickson, R (1980). Interference of strength development by simultaneously training<br />
for strength and endurance. Eur J Appl Physiol 45:255–263.<br />
Detta gäller dock endast under en period av 4–6 veckor, som följs av en platå. Om vi då<br />
fortsätter att träna med denna kombination kommer man att finna att styrkan sedan minskar,<br />
vilket torde innebära att styrkeutvecklingen äventyras av uthållighetsträningen. Vad detta betyder<br />
är således att när en styrkeidrottare behöver höja sin uthållighet, vilket alla behöver för<br />
att optimera sin styrkeutveckling, skall denna träning inte vara alltför långvarig och inte kombineras<br />
med stora mängder av annan träning.<br />
Hur är det då ställt med idrottare inom bollsporter? Som exempel kan nämnas en grupp<br />
kvinnliga volleybollspelare.<br />
Figur 9<br />
Häkkinen, K (1993). Changes in physical fitness profile in female volleyball players<br />
during the competitive season. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness,<br />
33, 3, 223–232.<br />
18 CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium
Vi uppmätte deras hoppkapacitet både under deras förberedande säsong och deras första och<br />
andra tävlingssäsong. Varför väljer jag då just volleybollspelare som exempel? Därför att volleyboll<br />
är en aerob idrottsgren som innehåller både explosiva hopp och sprintande löpstarter.<br />
När dessa kvinnliga idrottare slutade att träna maximal styrka minskade även deras kraftprestation.<br />
Den närvarande stimulin var inte tillräcklig för att bibehålla deras explosiva styrka. Vad<br />
berodde detta på? När vi satte förändringarna i individuella hopphöjder i relation till motsvarande<br />
persons förändrade maximala styrka, fann vi en ganska genomgående korrelation.<br />
Häkkinen, K (1993). Changes in physical fitness profile in female volleyball players<br />
during the competitive season. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness,<br />
33, 3, 223–232.<br />
Figur 10<br />
Denna visade följaktligen att de spelare vars styrka minskade mest, uppvisade även de största<br />
minskningarna av explosiv styrka. Som volleybollspelare behövde dessa kvinnor en viss mängd<br />
maximal styrka för att utföra de rörelser som spelet kräver, i form av hopp osv. Detta är<br />
naturligtvis något som de har gemensamt med idrottare inom de flesta andra sporter. Detta<br />
betyder att man kan aldrig upphöra att träna sin maximala styrka. Träningen måste minskas<br />
för att tillgodose detta eftersom en träning bestående av uteslutande uthållighetsträning inte<br />
producerar en effektiv idrottare. Uthållighetsidrottare hoppar exempelvis inte alls lika högt<br />
som exempelvis sprinterlöpare.<br />
Hur går man då tillväga för att öka en uthållighetsidrottares explosiva styrka? Ett sätt är att<br />
minska mängden uthållighetsträning samtidigt som man använder all den tillgängliga explosiva<br />
styrkan. Vid ett försök visade det sig att tre veckor inte räckte, men att efter sex veckor av<br />
explosiv träning kopplad till den ordinarie uthållighetsträningen, var det möjligt att skörda<br />
betydande ökningar av explosiv styrka. Om idrottaren samtidigt kunde motiveras att bibehålla<br />
en maximal vilja att förbättra sig och sina resultat, skulle detta innebära ytterligare en höjning<br />
av kraften i deras muskler. Denna viljestyrka skulle naturligtvis även leda till bättre<br />
tävlingsresultat om den kunde bibehållas under de annorlunda förutsättningar som tävlande<br />
medför.<br />
Jag tar ytterligare ett exempel där träningen delades upp lika mellan uthållighets- och<br />
styrketräning. Under en sex veckor lång träningsperiod upplevde vi först en ökning av styrka,<br />
CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium 19
men den försvann sedan lika snabbt. Sedan provade vi att dela upp träningen med tonvikt på<br />
styrketräningen, så pass mycket som 75 %. Även detta ledde initiellt till en ökning av styrka,<br />
även om den var större än vid det tidigare försöket, så försvann den lika fort. När vi i stället<br />
periodiserade träningen genom att först träna styrka 75 %, och sedan vända på kakan och<br />
träna uthållighet 75 % av tiden, fann vi att det faktiskt gick lite bättre. Vi noterade den högsta<br />
styrkeökningen hittills med hjälp av denna periodisering. Vad hände då när träningen upphörde?<br />
Som Per Tesch visade igår kan detta skede innebära muskelatrofi samtidigt som en viss<br />
minskning av styrkan sker. I detta fall hade vi en avtrappningsperiod på två veckor och man<br />
kunde då notera att de olika idrottarna hade väldigt olika reaktioner. En grupp upplevde en<br />
liten minskning, en annan t o m en viss ökning, och en tredje ungefär samma minskning som<br />
den första gruppen. Om man i stället har en längre avtrappningsperiod kommer detta naturligtvis<br />
att leda till en drastisk styrkeminskning. Detta skulle då innebära att idrottare inom<br />
styrkesporter inte kan utsätta sig för längre avtrappningsperioder än två eller tre veckor förutsatt<br />
att de inte utför någon form av underhållande styrketräning.<br />
Vilken typ av periodisering skall man då föreslå? När det gäller styrka kan jag bara ge ett<br />
förslag.<br />
Figur 11<br />
In: Häkkinen, K (1990). Voimaharjoittelun perusteet, vaikutus-mekanismit, harjoitusmenetelmät<br />
ja ohjelmointi. 244 s. Gummerus Oy, Jyväskylä (A Book). Modified<br />
from: Stone, M O’Bryant, H, Garhammer, J (1981) A Hypothetical model för<br />
strength training. J Sports Med 21, 342–351.<br />
Man bör inleda sin styrketräningssäsong med att använda en något hypertrofisk typ av styrketräning,<br />
speciellt om man har tävlat under den föregående säsongen. Naturligtvis skall man<br />
inte vänta alltför länge, men hur länge beror givetvis lite på vilken gren man talar om. Träningsperioden<br />
inleds med att man kombinerar hypertrofisk och neural styrketräning. Efter<br />
detta minskar vi mängden träning samtidigt som vi ökar intensiteten. Slutligen, 2–4 veckor<br />
innan det är dags att börja tävla igen, koncentreras träningen på neural alternativt explosiv<br />
styrketräning. I det senare fallet kommer man att nå toppstyrka momentant redan under<br />
träningen. Mellan tävlingstillfällena bör man dessutom tänka på att lägga in viloperioder på 1–<br />
2 veckor innan man sätter igång och tränar inför nästa tävling eller dylikt. Under säsongen bör<br />
man dock inte bara återträna sig för att uppnå samma styrkenivå man befann sig på under<br />
förra tävlingstillfället, utan snarare försöka öka sin styrka ytterligare.<br />
20 CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium
VIDARELÄSNING<br />
Häkkinen, K (1994). Neuromuscular adaptation during strength training, aging, detraining<br />
and immobilization. Clinical Reviews in Physical and Rehabilitation Medicine 6(3):161–198.<br />
FRÅGESTUND<br />
Efter K Häkkinens framförande gavs det tillfälle för publiken att ställa frågor:<br />
C Bosco: Jag är lite förvirrad vad gäller det som sagts hittills angående intensitet. Generellt sett<br />
har man hittills sagt att intensitet är relaterat till ett procenttal av en RM (maximal repetition).<br />
Om man exempelvis använder 80 %, anses detta vara högintensivt. Däremot tar man<br />
inte hänsyn till, jag har i all fall inte sett att det har gjorts, rörelsens hastighet. Jag håller själv<br />
på med en studie för närvarande där vi mäter upp exakt hastighet. Avsikten är att kunna ange<br />
intensitet i procent av maximal styrka uttryckt vid en viss belastning. Jag vore tacksam för en<br />
kommentar.<br />
Häkkinen: Ja, det stämmer. Som jag tidigare sade, var intensiteten avsedd för en RM. Avsikten<br />
var inte att utföra övningen med maximal hastighet, utan att nätt och jämnt kunna utföra<br />
den med denna maximala tyngd. Jag håller dessutom med om att träningsadaptationen skulle<br />
bli något annorlunda om vi använde oss av maximal hastighet. Däremot utförde man i detta<br />
fall hypertrofisk styrketräning med multipla repetitioner. Avsikten var dessutom att skapa<br />
hypertrofi, men man koncentrerade sig inte på explosiviteten, vilket hade medfört att vi också<br />
hade kunnat bestämma intensiteten baserad på hastigheten. I detta fall baserade vi i stället<br />
intensiteten på maximal styrka från en RM.<br />
Publiken: Jag undrar lite angående de studier som ni har gjort med kvinnliga försökspersoner.<br />
Det verkar som kvinnor återställer sin kraft snabbare än män gjorde under återhämtningen.<br />
Med tanke på detta – anser ni att kvinnor borde ha andra träningsrutiner? Dessa skulle exempelvis<br />
kunna innebära fler repetitioner eller kortare tid för att återställa sin kraft, med andra<br />
ord: träna oftare än män.<br />
Häkkinen: Ja, det blir alltid problem när vi har med kvinnor att göra. Men jag skall försöka att<br />
vara lite mer specifik. I mätningarna som vi talar om kan man utläsa att graden av trötthet var<br />
mindre hos kvinnor än hos män.<br />
Figur 12. Häkkinen, K (1994). Neuromuscular fatigue in males and females during strenuous heavy<br />
resistance loading. Electromyography and Clinical Neorophysiology, 34, 4, 205–214.<br />
CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium 21
Detta kan även indikera att graden av aggressivitet under träningens gång var större hos män<br />
än hos kvinnor. Detta är troligen beroende på hormonella skillnader och det finns också tänkbara<br />
skillnader i muskelfiberdistribution. Som vi vet är fördelningen av snabba och långsamma<br />
muskelfibrer annorlunda hos kvinnor jämfört med det som uppmätts hos män. Genom alla<br />
tider har kvinnor utfört lågintensiva sysslor under långa perioder. Det är troligt att detta är en<br />
bidragande orsak till att de återhämtar sig snabbare än män. Allra helst skulle jag dock vilja se<br />
en studie utförd, där man framkallar samma mängd trötthet hos både manliga som kvinnliga<br />
försökspersoner för att sedan jämföra och eventuellt fastställa om återhämtningen är annorlunda<br />
mellan könen. Jag har dessvärre inget definitivt svar på det, men det är en intressant<br />
frågeställning.<br />
Publiken: I den forskning där ni har kombinerat uthållighetsträning med styrketräning, vilken<br />
typ av uthållighetsträning användes?<br />
Häkkinen: De försökspersoner som vi använde för detta var nordiska kombinationsatleter,<br />
som tävlar i skidor och backhoppning, och försöken utfördes på våren. De både sprang och<br />
åkte skridskor och genomförde vanlig uthållighetsträning. Träningen hölls mellan aeroba och<br />
anaeroba tröskelvärden, tre till fyra gånger i veckan. Samtidigt utförde hälften av gruppen<br />
istället explosiv träning i samma mängd.<br />
Publiken: Vad kunde man dra för slutsatser av detta? Skall man först bygga upp uthållighet<br />
innan styrketräning inleds, för att uppnå de bästa resultaten?<br />
Häkkinen: Under de första sex veckorna inriktades träningen på uthållighet till 75 %, och<br />
resterande 25 % på styrketräning. Sedan växlade man detta förhållande och slutresultatet blev<br />
att denna kombination gav bättre resultat än de varianter som först prövades.<br />
Publiken: Jag skulle vilja återanknyta till frågan som ställdes tidigare om att kvinnor eventuellt<br />
skulle återhämta sin kraft snabbare än män. Kan det vara så att kvinnor producerar mindre<br />
kraft eller är mindre intensiva under övningar med maximal belastning p g a mindre aggressivitet<br />
än män? Detta skulle i sådant fall innebära att de arbetar mer med sin långsamma än sin<br />
snabba motoriska enhet. Då är det bara naturligt att de skulle lyckas återhämta sig snabbare<br />
efter sådan träning.<br />
Häkkinen: Jag håller med helt och hållet. Som jag föreslog tidigare är det troligt att det fanns<br />
skillnader i deras fiberkomposition vilket i min mening är en god anledning att försöka finna<br />
en metod att mäta intensitet även för kvinnor.<br />
Publiken: Det är bara att tala med Carmelo Bosco, han har redan utvecklat två metoder.<br />
Häkkinen: Ja, det stämmer att försök redan gjorts i den riktningen.<br />
Publiken: De kvinnliga idrottare med låga testosteronvärden som nämndes tidigare, får de<br />
inte ut något alls av styrketräning? Vidare, för andra personer, oberoende av kön, som även de<br />
har låga testosteronvärden, är det bortkastad tid för dem att styrketräna?<br />
Häkkinen: Utan tvivel är det så att alla kvinnor kan öka sin styrka. Däremot under längre<br />
träning verkar det finnas en hel del interindividuella skillnader och variation. De data som jag<br />
här antyder, endast antyder, att de kvinnor som har låga halter av anabola hormoner i sitt<br />
blodomlopp troligen har svårare att uppnå samma resultat som de med högre nivåer. Detta<br />
innebär inte att de inte kan öka sin styrka, ökningar i storleksordningen 20–30 % kan uppnås<br />
p g a neural adaptation. Man kan även framkalla hypertrofi, men den slutgiltiga anpassningsförmågan<br />
skulle då bli något annorlunda.<br />
22 CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium
C Bosco: De jämförelser som jag själv har utfört mellan män och kvinnor har gett precis samma<br />
resultat som de som professor Häkkinen har kommit fram till. Vi mäter en rad parametrar<br />
löpande under alla träningspass. Dessa innefattar kraftförändringar, EMG-aktivitet, blodomloppet<br />
och blodanalys med hänseende till hormonell status. Vid dessa försök som gjordes i<br />
samarbete med det italienska sprinterlandslaget, visade det sig att under en tiondel av tiden<br />
använde alla, män som kvinnor, samma antal set och repetitioner. Vi observerade att männens<br />
kraft minskade i större omfattning än hos kvinnorna. Samtidigt var EMG-värdena hos männen<br />
endast en tiondel så stor i jämförelse med deras större styrka, samtidigt som de var lägre<br />
hos kvinnorna.<br />
Vi försöker fortfarande komma fram till ett svar på detta. Det verkar som om de snabbare<br />
försökspersonerna använde mer snabba muskelfibrer och att de sköter sin neuromuskulära<br />
aktivitet bättre. EMG-aktiviteten minskade hos männen samtidigt som det omvända var sant<br />
för damernas del. Vi tror att detta beror på att snabba muskelfibrer och fasci motoriska enheter<br />
utsattes för större stress vilket ledde till lägre EMG-aktivitet. Detta är något som vi fortsätter<br />
att studera och så småningom skall detta leda till en utarbetad hormonsystemprofil.<br />
Häkkinen: Även detta är jag samstämmig med. Det är möjligt att kvinnor behöver längre<br />
uppvärmning för att aktivera sina muskler och nervsystem ordentligt. Återigen tror jag att det<br />
kan ha att göra med arvet av årtusenden av långsamma och långvariga rörelser och sysslor.<br />
CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium 23
Olympisk Support<br />
Tudor O Bompa<br />
Planering<br />
av styrketräningsprogram<br />
Mot den bakgrund som skapats av de andra föredragshållarna, tänker jag tala om strategin för<br />
utveckling av styrka. Ämnen jag kommer att röra mig inom är därför planering och periodisering<br />
av styrka. Jag kommer att tala om detta ämne från en lite annorlunda utgångspunkt än<br />
många andra talare. Anledningen till detta är att jag inte baserar mina bedömningar och denna<br />
presentation, endast på den tillgängliga forskningen utan även på praktisk metodik. Jag har<br />
möjlighet att väva ihop information från dessa olika källor tack vare att jag har en bakgrund<br />
både som tränare, aktiv och professionell forskare.<br />
Vi har hört att styrketräning är en mycket viktig del i prestationsutvecklingen och detta<br />
stämmer i allra högsta grad. Jag anser att styrketräningens viktigaste roll är att förbättra den<br />
fysiologiska grunden för topprestationer. Enligt min mening är målet med styrketräning både<br />
att utveckla förmågan att arbeta med hög effekt (P) och förmågan till muskulär uthållighet.<br />
Effekt är detsamma som den takt eller det tempo med vilken styrka utvecklas, vilket även ofta<br />
kallas explosiv styrka.<br />
Muskulär uthållighet är däremot förmågan att utveckla kraft mot yttre motstånd under en<br />
längre tidsperiod. För idrotter som innebär arbetstider på över två minuter måste alltså en<br />
träningsmetod som är annorlunda än för explosivitet utvecklas. Med andra ord måste man<br />
inse att det inte går att använda samma strategi och periodisering för alla idrotter. Man måste<br />
ta hänsyn till vilken förmåga som dominerar i de olika idrotterna – effekt eller muskulär uthållighet.<br />
Inom grenar där snabbhetsförmågan är avgörande är det naturligtvis viktigast att inrikta<br />
sitt träningsarbete på förmågan till effektutveckling. På motsvarande sätt är det dominerande<br />
målet utveckling av muskulär uthållighet för idrotter som pågår lång tid.<br />
Begreppet styrketräning utgör därför en övergripande benämning. För olika idrotter måste<br />
man vara väldigt specifik i sin träning och koncentrera sig på att antingen utveckla effektförmågan<br />
eller den muskulära uthålligheten. Vissa lagsporter kräver att båda komponenterna<br />
utvecklas parallellt.<br />
Bakgrunden till styrketräning för idrott är olika från världsdel till världsdel. Fram till för<br />
några år sedan bodde jag fortfarande i Europa (Rumänien). Tack vare detta har jag ett visst<br />
grepp om hur olika strömningar har påverkat framväxten av styrketräning. I Europa, exempelvis,<br />
har styrketräningen till en del influerats av tyngdlyftning. I Nordamerika har den däremot<br />
influerats av kroppsbyggning. I Nordamerika tror folk fortfarande att stora muskler är lösningen<br />
på allting. Verkligheten är ju dessvärre inte fullt så enkel. Som dr Wright tidigare<br />
påpekade, skiljer sig målet med kroppsbyggning från andra idrotters. Även tyngdlyftare har ett<br />
annat mål med sitt sätt att träna.<br />
Det är mot denna bakgrund som jag finner det oacceptabelt att rakt av tillämpa lärdomar<br />
från tyngdlyftning och kroppsbyggning på andra idrotter. Varför? Därför att, som vi sett i<br />
andra föredrag, idrottsrörelser utförs med stor rörelsehastighet. Vi vet, tack vare de resultat dr<br />
Schmidtbleicher redovisat, att durationen/kontakttiden i vissa idrotter är väldigt kort. Vid<br />
exempelvis sprinterlöpning rör det sig om kontakttider på mellan 100–200 ms, beroende på<br />
löparens kapacitet. Inom andra grenar rör det sig om frånskjutstider på mellan 150 och180<br />
ms, ungefär som för en voltande gymnast. För idrotter som domineras av snabbhetsmoment<br />
måste vi därför identifiera de delar av träningen som skapar de fysiologiska förutsättningarna<br />
som krävs för att uppnå topprestationer.<br />
Trots att tyngdlyftning/viktlyftning i allra högsta grad resulterar i rekrytering av snabba<br />
24 CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium
muskelfibrer och att tyngdlyftare dessutom är både snabba och kraftfulla, anser jag dock att<br />
man måste titta på styrketräning från andra infallsvinklar.<br />
Figur 1. An illustration of the sport-specific combinations between the dominat<br />
biomotor abilities.<br />
Figur 2. A graphical illustration of the relationship between the main biomotor abilities, where strength<br />
(a), speed (b) and endurance (c) are dominant.<br />
Ni är bekanta med dessa figurer (figur 1 och figur 2) som illustrerar hur kraft (F), hastighet<br />
(S) och uthållighet (E) kombineras för att skapa en balanserad meny för en idrottare. För att<br />
åstadkomma detta måste man dock först studera de två axlar som representerar kraft och<br />
hastighet. När dessa kombineras blir resultatet effekt, eller som det ibland kallas, explosiv<br />
styrka. På den andra axeln, (E representerar kraft–uthållighet) finner man muskulär uthållighet<br />
vilken jag nämnde tidigare. Men detta räcker inte som underlag. Jag tror att man måste<br />
definiera olika idrottsliga aktiviteter mera detaljerat än så.<br />
Med tanke på detta måste man vara väldigt kritisk i sitt val av träningsövningar. Jag har sett<br />
att tyngdlyftningsövningar fortfarande används flitigt, även om detta primärt gäller i Europa.<br />
Jag tränade kanadensiska sprinters under ett antal år och vi använde oss aldrig av några tyngd-<br />
CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium 25
26 CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium<br />
lyftningsövningar. Vi koncentrerar oss på att träna s k prime movers, vilket innebär de muskler<br />
som åstadkommer rörelsen. Vi försöker alltså inte att hitta några magiska metoder eller övningar<br />
för att effektivisera individens utveckling i stort. Som jag nämnde tidigare måste vi vara<br />
selektiva i vårt val av övningar. Därför vill jag peka på att i den tidigare figuren återfinns olika<br />
typer av idrotter som alla kräver olika typer av styrka på samma axel.<br />
Ta till exempel kraft- och hastighetskurvan. Man kan notera att i samband med landningsfasen<br />
(man talar här om idrotter såsom konståkning, de flesta lagsporter som t ex volleyboll<br />
och gymnastik) återfinns antingen landningseffekt eller reaktionseffekt. I alla fallen är styrkekraven<br />
mycket höga. Denna typ av övningar, från landning till acceleration, kräver en styrka<br />
motsvarande två till åtta gånger kroppsvikten! Maximal styrka blir viktigare ju närmare sin<br />
krafttopp man kommer, och naturligtvis mindre viktig ju längre ifrån den man befinner sig.<br />
Trots detta tränar sprinters en hel del styrketräning, något som jag kunnat studera på mycket<br />
nära håll i samband med mitt arbete med kanadensiska sprinters.<br />
Det kan vara svårt, speciellt för lagidrottare, att acceptera det faktum att decceleration<br />
kräver något mer kraft än acceleration. Men inte nog med det, det mycket hastiga deccelererandet<br />
som lagsporter medför i form av fullständiga stopp direkt följda av rörelse i motsatt<br />
riktning, kräver excentrisk styrka. De flesta träningsprogram som används idag innehåller övervägande<br />
koncentriska övningar, men jag anser inte att eccentriska övningar får tillräcklig uppmärksamhet.<br />
Men innan jag börjar hänvisa till andra delar av mitt framförande måste jag från början<br />
nämna att man måste vara försiktig i hur man tillämpar eccentrisk träning. Det enda undantaget<br />
verkar vara den svenska jo-jo:n. I de flesta eccentriska övningar används skivstänger, eller<br />
ibland, hopp eller nedhopp från plint. Enligt min mening, är de flesta idrottarna inte redo för<br />
denna typ av extremt höga belastning. Detta beror på att eccentriska övningar skapar mer<br />
muskelspänning än koncentriska övningar, vilket jag tror att de flesta redan känner till. Därför<br />
måste den aktive ha en väldigt bra bakgrund innan man börjar använda sådana övningar i<br />
större skala. Ni får inte lockas till att dra hastiga slutsatser av den diskussion om eccentrisk<br />
styrka som fördes igår och idag. Innan ni börjar använda sådana övningar måste ni bygga upp<br />
en bakgrund. Det kommer att ta ett par år att skapa en grund med hjälp av dessa kunskaper.<br />
Först därefter kan man börja med en praktisk tillämpning.<br />
En av de försökspersoner jag arbetar med just nu är cyklist. Det är rent förbluffande vilken<br />
styrketillväxt som denna individ uppvisat. För att ge er en bättre bild kan jag nämna att han<br />
väger 60 kg och att han lyfter som mest 250 kg i djupa knäböj. Vad jag försöker säga är att för<br />
alla som har tränat länge, kan det vara möjligt att anpassa sig till att tåla den typen av styrketräningsprogram.<br />
Men den viktiga frågan är hur man skall överföra dessa förbättringar av sin<br />
maximala styrka till förbättringar i de rörelser som är specifika för den egna idrotten. En<br />
intressant sak med min cyklist är hans mycket goda aeroba förutsättningar. Han har deltagit i<br />
en nordamerikansk variant av stadslopp där man tävlar flera varv runt en bana lagd inne i själva<br />
stadskärnan. Varje varv avslutas med ett spurtpris med antingen prispengar eller andra nyttopriser<br />
till segraren. I tävlingen cyklar man för ett lag och mot slutet av tävlingen skulle ”min<br />
cyklist” dra fram lagets snabbaste och bästa cyklist till totalseger genom att dra upp spurten.<br />
Det visade sig helt enkelt att han var så otroligt snabb att ingen kunde hänga med honom, han<br />
var helt enkelt alldeles för snabb! Nu är hans mål i stället en plats i olympialaget.<br />
Detta är bara ett exempel som illustrerar hur extremt viktig styrketräningen är även i grenar<br />
där uthållighet är dominerande. Däremot handlar inte styrketräning bara om effektutveckling,<br />
utan även om muskulär uthållighet. Jag vill dock definiera muskulär uthållighet i tre olika<br />
kategorier. Man kan ju inte använda samma träningsprogram för exempelvis olika simmare<br />
som tävlar på helt skilda distanser som 100 eller 1 500 meter, eller för skrinnare som tävlar på<br />
kortare eller längre distanser.<br />
Det måste alltså vara idrottsgrenen som dikterar hur styrketräningen skall utformas. Vi kan<br />
inte använda samma metod för alla olika typer eller grupper av idrottare (figur 3).
Figur 3. Sport-specific strength required to be developed in sports/events.<br />
Några av de övriga föredragshållarna har talat om vilopauser, deras roll och hur viktiga de är<br />
för att kunna utföra träningsövningar på bästa sätt. Jag vill bara understryka vad som sagts<br />
tidigare med hjälp av ett par illustrationer. När man beräknar hur mycket vila som är nödvändig<br />
måste man ta hänsyn till en rad faktorer. Dessa inkluderar belastning, typiska aktiviteter,<br />
prestationsrytm, vilointervaller, och tillämplighet. Om man därför använder sig av belastningar<br />
i storleksordningen 100 % eller mer, i vilket fall övningen naturligtvis utförs eccentriskt, är<br />
vilotiden ganska lång, upp till 7 minuter.<br />
I en studie som vi utförde i samarbete med ett universitet i Houston, Texas, utförde försökspersonerna<br />
8 set. De som inte utnyttjade vilopauserna på mellan 5–7 minuter kunde helt<br />
enkelt inte fullfölja programmet. Det var detta dr Häkkinen talade om när han beskrev neurologisk<br />
uttröttning. Det är därför nödvändigt att förstå att olika typer av styrka och belastningar<br />
kräver olika vilointervaller.<br />
Det starka inflytande som kroppsbyggning och tyngdlyftning haft på styrketräning skapar<br />
även andra problem. Hur många repetitioner kan man utföra? De två viktigaste faktorerna är<br />
naturligtvis belastningen och antalet repetitioner (figur 4). Varje gång jag talar om det här<br />
ämnet blir människor oftast förvånade över att jag föreslår vad de uppfattar som väldigt många<br />
repetitioner. Det är vanligt att man i böcker om träningsfysiologi, speciellt i de nordamerikanska,<br />
påstår att 20 repetitioner skulle medföra muskulär uthållighet. Jag anser att 20 repetitioner<br />
är småpotatis! Om en gren primärt är aerob är ju 20 repetitioner ingenting! Tänk er en<br />
simmare. Hur många simtag utför han under ett 400-meterslopp? Ganska många. Hur många<br />
paddeltag gör en kanotist eller roddare under ett 1 000-meterslopp? Det rör sig om cirka 250<br />
paddeltag. Så vad är då 20 repetitioner – ingenting. De medför helt enkelt inte den adaptation<br />
CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium 27
som vi eftersträvar. Lösningen ligger naturligtvis i att öka antalet repetitioner långt över 20<br />
upp till ett antal som är specifikt för just den speciella grenen. På bilden har vi angivet<br />
ett procenttal av 1RM (Repetition Maximum) och ett standard antal repetitioner. Vad jag<br />
som hastigast vill illustrera med detta är att när man sätter samman ett träningsprogram måste<br />
man ta hänsyn till såväl belastning som antal repetitioner.<br />
Figur 4. A graphical illustration between load and number of repetitions.<br />
Jag hoppas att det senare blir tid att gå in lite närmare i detalj på hur man lägger upp ett<br />
träningsprogram som bygger på så många repetitioner. Men före det vill jag växla över till<br />
frågan om periodisering av styrka. Jag vill gå igenom ett kort träningsprogram över en makrocykel<br />
som omfattar cirka 2–6 veckors träning. Jag vet att terminologin kan skilja sig från<br />
land till land. Vissa kallar det mikrocykler av olika varaktighet (figur 5).<br />
THE MICROCYCLE<br />
LOAD INCREMENTS PER MACROCYCLE<br />
Figur 5. The dynamics of increasing the training load over four microcycles.<br />
Varje enskild spalt eller stapel, representerar en veckas träning, eller en mikrocykel. Vad jag<br />
försöker visa här är att belastningen ökas stegvis. Särskilt under den förberedande fasen (”prep<br />
phase”) bör vi göra detta och emellanåt tillåta en regenereringscykel (vila), eftersom det är<br />
nödvändigt att återställa den energi som använts. Det är även nödvändigt att låta det neuromuskulära<br />
systemet helt enkelt koppla av lite grann, låta det ”piggna till” igen inför ytterligare<br />
en belastningsökning. Om vi tillämpar detta i praktiken, skulle det innebära ungefär det<br />
följande: (figur 6), vilket givetvis är ett hypotetiskt exempel.<br />
28 CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium
ELEMENTS OF PROGRESSION<br />
Figur 6. A practical exemplification of load increments in training (a macrocycle).<br />
Vad jag skall försöka visa er är hur vi i steg 1 använder två olika verktyg för att skapa progressivitet.<br />
Verktygen är allt vi använder under träningen med avsikten att gradvis öka den. I detta<br />
exempel är verktyget antalet set. Det finns ett flertal andra faktorer som kan användas förutom<br />
antalet set, till exempel belastningen uttryckt i procent av den maximala och antalet repetitioner,<br />
oftast ett standardtal.<br />
Låt oss titta på denna träningscykel bara för att visa hur den ökar stegvis, och låt oss anta<br />
att medelbelastningen motsvarar cirka 80 % av 1 RM. Medelbelastningen under den andra<br />
cykeln är cirka 85 % och under den tredje t o m ännu högre. Vi använder alltså belastningsökningen<br />
som ett verktyg för progression (figur 7).<br />
80% 4 = belastning (set)<br />
10 antal repetitioner<br />
Figur 7.<br />
Belastningen eller vikten är täljaren i talet, medan nämnaren är antalet repetitioner × antalet<br />
sets. Belastningen i mitt exempel ökar steg för steg och följs också av en ökning i antalet sets.<br />
Belastningen eller vikten bibehålls inte heller den på en konstant nivå eftersom vi kan öka eller<br />
minska den när så behövs. I regenereringscykeln har vi både färre och lättare belastningar.<br />
Nu tänker jag komma in på periodisering och årsplanering, ämnen som jag tror att de<br />
flesta här är förtrogna med. Till att börja med vill jag visa en tabell som illustrerar årsplanen.<br />
Det första den visar är hur året delas upp i olika faser; tävlingsfas, övergångsfas, makrocykler<br />
och veckovisa träningsprogram. Jag hoppas att alla är bekanta med att detta är en del av<br />
periodiseringen. Uttrycket periodisering kommer från och är även liktydigt med ”en tidsperiod”.<br />
Figur 8. A graphical illustration of the periodization of the annual plan (monocycle).<br />
CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium 29
Figur 9. The periodization of av bi-cycle is made up of two preparatory (Prep I and<br />
II), two competitive and two transitions (T and Trans) phases.<br />
I träningssammanhang använder vi ofta i stället uttrycket träningsfas. Detta är den första<br />
punkten i mitt resonemang om periodisering. Den andra punkten om periodisering handlar<br />
om hur man strukturerar eller lägger upp ett styrketräningsprogram för hela träningsåret. Det<br />
kommer att handla om vilka olika faser, vilken ordningsföljd som leder till antingen ökad<br />
effektutveckling eller till ökad muskulär uthållighet. Innan jag går vidare vill jag dock nämna<br />
att vissa idrotter, som exempelvis friidrott som tränar och tävlar både på vinter- och sommarhalvåret,<br />
använder sig av en s k bicykel eller dubbelperiodisering. Detta innebär att varje cykel<br />
byggs upp av en förberedande fas och en tävlingsfas följd av en kort övergångsfas. Den andra<br />
delen av året byggs upp på samma sätt men med en längre övergångsfas. Detta är bara en<br />
förberedelse för det som sedan följer.<br />
Jag avser nu att mera i detalj diskutera vad som kallas periodisering av styrka. Om styrketräning,<br />
eller omfattningen av styrketräning, skall ha möjligheten att bidra till att utveckla en viss<br />
idrotts fysiologiska kapacitet till den högsta tänkbara nivån, måste vi inse att styrketräning<br />
måste struktureras på ett sådant sätt att den leder till en väldigt hög kapacitetsnivå, både<br />
effekt- och uthållighetsmässigt, under tävlingsfasen. Grundidén är att när vi närmar oss den<br />
viktigaste tävlingen skall vi veta att vi har den bästa tänkbara fysiologiska förmågan vi kan ha<br />
sett ur styrketräningssynpunkt, eftersom detta kommer att medföra en förbättring av topprestationen.<br />
Det mest effektiva sättet att åstadkomma detta är dock knappast att endast träna<br />
maxeffekt- eller maximalstyrketräning under året. Både forskning och praktisk erfarenhet har<br />
visat detta. Om målet är att öka på eller att nå den högsta nivån av effekt eller muskulär<br />
uthållighet blir det naturligt att ställa sig frågan hur detta skall nås. Som ni vet är effekt en<br />
funktion av maximal styrka. Om man ökar sin effektförmåga, maximal eller elastisk kraft som<br />
det kallas ibland, från år till år, då måste man även öka sin maximala styrka eftersom effekt är<br />
en kombination av maximal styrka och snabbhet. Som många troligtvis redan vet, är den bästa<br />
vägen dit genom maximal styrka, eftersom tillväxten då sker långsammast. Men inte bara det,<br />
vi kommer aldrig att få se en idrottsman vara snabb innan han är stark. Därför är styrka, i vilket<br />
fall som helst, en mycket viktig komponent. Eftersom vi säger att effekt är en funktion av<br />
maximal styrka, måste vi någon gång i vårt program lägga in en maximalstyrkefas. När vi<br />
lyckats nå den maximala nivån, eller snarare den högsta möjliga nivån på vår maximala styrka<br />
beroende på individens bakgrund och på hur många veckor vi använder för maximalstyrkefasen,<br />
måste dessa ökningar av maximal styrka sedan omvandlas till användbar effekt eller till<br />
muskulär uthållighet eller till båda två.<br />
Omvandlingen innebär egentligen att man använder olika träningsmetoder som anpasssar<br />
idrottaren till idrottsgrenens specifika krav. Om vi försöker utveckla effekt bör man veta att för<br />
att uppnå den högsta nivån, kan man använda sig av allt ifrån plyometriska övningar till övningar<br />
som är typiska för tyngdlyftning, som t ex skivstångsövningar som utförs mycket snabbt.<br />
I det senare fallet är belastningen/vikten naturligvis betydligt lägre vilket innebär någonstans<br />
mellan 60–80 % av 1RM, beroende på hur pass viktig maximal styrka är inom just den sporten.<br />
För en kulstötare innebär detta övningar som hela eller halva knäböjshopp. En kulstötare<br />
använder troligtvis ungefär 80 % belastning. För sprinters eller andra idrottare, rör det sig<br />
troligtvis om cirka 60–70 % belastning.<br />
Konverteringsfasen är oumbärlig i träningssammanhang om man vill utveckla effektförmågan<br />
eller den explosiva kraften. Vi hörde tidigare dr Häkkinen förklara hur viktig plyometrisk<br />
träning är för utvecklingen av effektförmågan. Men plyometri handlar inte bara om att studsa<br />
upp och ner, utan är även avsett för överkroppen. Glöm inte detta. En av de saker som vi<br />
arbetar med i samband med plyometri och överkroppen, är att försöka fastställa vilken typ av<br />
30 CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium
styrkebakgrund som är nödvändig för att individen skall klara av att utföra plyometrisk träning<br />
för överkroppen. Övningarna kan omfatta allt från medicinbollskast till att falla framlänges på<br />
golvet och ta emot sig med armarna som i en armhävning eller ”push-up”. För att undvika en<br />
rejält svullen näsa vid landningen på golvet, krävs det att en hel del ”macaroni” utvecklats i<br />
tricepsregionerna! Den maximala styrkan som krävs för att triceps skall klara av att hålla emot<br />
kroppen i fallet, motsvarar enligt våra erfarenheter minst 2,5 gånger personens egen vikt.<br />
Eftersom det är tydligt att detta kräver en hel del maximal styrka, anser jag att man först bör se<br />
till att man har en tillräcklig bakgrund i maximal styrka, innan man funderar på att utveckla<br />
effektförmågan. Jag betonar detta eftersom vissa av de övningar för explosivitet som nämns<br />
här, kräver en hel del maximal styrka.<br />
Träningsfasen för att omvandla styrka till effektförmåga är relativt enkel jämfört med fasen<br />
för muskulär uthållighet. När det gäller effekt, säger vår erfarenhet oss att någonstans mellan<br />
4–5 veckor är tillräckligt för att konvertera maximal styrka till effekt. Detta är en av de processer<br />
som sprinters och andra som jag arbetat med, har fått genomgå. För en sprinter är detta<br />
mycket lättare eftersom sprinterlöpningen i sig är en plyometrisk övning, där landningen omedelbart<br />
efterföljs av framdrivningsfasen. En sprinterlöpare blir aldrig särskilt snabb innan han<br />
eller hon kan åstadkomma en tillräckligt kort kontaktfas. Att springa i luften är ingen konst,<br />
det klarar vem som helst. T o m jag skulle kunna bli en alldeles lysande sprinter om jag bara<br />
behövde hålla mig uppe i luften. Men så fort jag landar blir min landningstid, eller kontaktfas,<br />
så pass lång att jag inte längre kan åstadkomma samma effekt som en duktig sprinter.<br />
Konverteringsfasen för muskulär uthållighet är däremot betydligt längre. När jag utförde<br />
en studie runt detta på roddare tog den mellan 8–10 veckor, med andra ord väldigt lång tid<br />
(figur 10).<br />
Figur 10. Periodization of strength for a mono-cycle (C = cessation of strength).<br />
Lyckligtvis för sommar- och andra säsongsbundna idrotter finns det nog med tid att investera<br />
i denna träning. Konverteringen är en viktig del av det totala styrkeprogrammet och i periodiseringen<br />
av styrka. Innan vi påbörjar den maximala styrketräningen, vilken utgör en stor belastning<br />
på kroppen, måste vi gå igenom eller starta med en annan fas som jag kallar den<br />
anatomiska adaptationsfasen. Jag har valt detta uttryck för att illustrera vikten av att anpassa<br />
kroppens anatomi till styrketräningen. Vi ser en hel del skador inom idrotten p g a bristande<br />
anatomisk adaptation eller anpassning (figur 11). Denna fas kräver inte någon större belastning<br />
då övergången är både kort och snabbt progressiv. Vi behöver inte utsätta idrottarna för<br />
alltför stor ansträngning, men vi måste se till att mellan 8 och 15 repetitioner utförs, något fler<br />
vid val av lägre belastningar. Belastningen väljs till 40–50–60 % beroende på individens bakgrund<br />
och förutsättningar. Under denna fas strävar vi hela tiden efter att träningen skall vara<br />
behaglig att utföra och att ökningen i intensitet sker mjukt. Ett viktigt huvudsyfte med denna<br />
träning är att stärka senfästena, vilka ofta är utsatta för skador. Skadorna beror på vår brist på<br />
förståelse för dessa risker eller på ren okunskap när träningsprogrammen läggs upp. Oftast<br />
undviker man maximal styrketräning i början, då det är vettigast att starta gradvis. I de flesta<br />
fallen gör man just detta men för att hålla en idrottare skadefri anser jag att det är ytterst<br />
viktigt att inkludera en anatomisk adaptationsfas.<br />
Här tänker jag ta tillfället att berätta om en tidigare erfarenhet som ytterligare kan belysa<br />
vad jag menar. Under 1983 utförde Ben Johnson sju veckors anatomisk adaptationsfas. När vi<br />
kom fram till åren 1987/88 hade tiden för denna sjunkit till endast tre veckor. Varför denna<br />
CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium 31
TRAINING METHODS FÖR ANATOMICAL ADAPTATION<br />
Figur 11. Suggested training parameters for circuit training.<br />
minskning? Därför att det helt enkelt är bortkastad tid att lägga ner mer tid än så. En individ<br />
som har god bakgrund behöver inte lägga ner mer tid på anatomisk adaptation. Däremot, när<br />
man talar om verkligt unga idrottare eller om nybörjare som just börjat tävla, kanske det inte<br />
räcker ens med två års adaptation! Jag talar då naturligtvis om mycket unga idrottare. Några<br />
av de övriga föredragshållarna har påpekat att man måste styrketräna fortlöpande även under<br />
underhålls- eller tävlingsfasen. Kombinationen av effektutveckling och muskulär uthållighet,<br />
eller t o m muskulär styrka, beror dock på vilken sport det rör sig om. Som jag sade tidigare,<br />
kommer även hoppare eller kastare att behöva sin maximala styrka under denna fas, även om<br />
det är troligt att den avgörande förmågan är effektutvecklingen. Inom andra sporter där uthållighet<br />
avgör måste utövarna träna för att bibehålla sin muskulära uthållighet under tävlingsfasen<br />
annars faller prestationen. Det är väsentligt att inse att det finns ett behov av att<br />
underhålla vissa delar av styrketräningen även under tävlingsfasen.<br />
Vad det gäller periodisering har vi idag inte någon bestämd syn eller någon bestämd standardmetod.<br />
Periodisering är vårt heltäckande begrepp även om vi anpassar det efter olika<br />
idrotters behov.<br />
Det finns idrottsmän eller -kvinnor som behöver muskulär hypertrofi. Strategin för träningen<br />
av dessa individer skiljer sig från den vanliga periodiseringen på så sätt att inom vissa<br />
grenar, såsom i kastgrenar och i hög grad i brottning, judo och andra kampsporter, behövs<br />
muskelmassa i den högsta viktklassen. Samma sak gäller även i bollsporter, t ex amerikansk<br />
fotboll, där speciellt försvarsspelarna (line-men), måste vara muskulösa.<br />
Figur 12.A periodization model for athletes requiring hypertrophy.<br />
32 CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium
En hypertrofifas läggs in mellan träningsfasen för anatomisk adaptation och den för maximal<br />
styrka. Varför just mellan dessa? Mycket enkelt; belastningen för hypertrofiträning, som dr<br />
Wright påpekade, är betydligt lägre, någonstans mellan 60–80 % av 1 RM, ibland något högre.<br />
Det rör sig alltså om en passande stegvis övergång från ingen belastning alls till maximal<br />
styrka. Det hela tar ett par veckor, vilket innebär att kroppen hinner bli redo för att prestera<br />
maximal styrka. Resten av träningsfasen liknar i mångt och mycket det jag tidigare beskrivit.<br />
Vi har prövat detta på amerikanska fotbollsspelare, men vi blev knappast nöjda med graden av<br />
hypertrofi som vissa av våra försökspersoner uppvisade. Vi beslöt därför att göra några förändringar<br />
i träningsmodellen för att inte bara stimulera till hypertrofi utan även den maximala<br />
styrkan. I en sport som amerikansk fotboll sker allt på några tiondels sekunder. Detta gäller<br />
särskilt för en ”line-man” som måste vara otroligt snabb och samtidigt stadigt byggd. För att<br />
vara förberedd för maximal effektförmåga under tävlingsfasen stimulerar vi maximalstyrkan<br />
och hypertrofin på detta sätt. Efter grundläggande hypertrofi- och maximal styrketräning<br />
lägger vi in tre veckors hypertrofisk maximal styrketräning. Varför just tre veckor? Helt enkelt<br />
därför att, som jag tidigare visade, ökas belastningen i tre steg som en standardmetod. Ibland<br />
kan det röra sig om längre tid. Enligt våra mätningar resulterade denna modell både i stor<br />
hypertrofi och i hög maximal styrka hos våra fotbollsspelare (figur 13). Det finns varianter på<br />
denna metod, men de ställer helt andra krav på idrottarens bakgrund och grundförutsättningar.<br />
Figur 13. A variation of periodization for development of hypertrophy and MxS.<br />
Jag tänker ge ytterligare ett exempel på denna tillämpning, trots att den egentligen bara gäller<br />
för kvinnliga idrottare. Dessutom vill jag passa på att lägga till ett par saker till det som<br />
tidigare sagts om det faktum att kvinnor ibland använder andra träningsmetoder än män, bl a<br />
på grund av det faktum att kvinnor endast har en tiondel så hög testosteronhalt som män.<br />
Kvinnor klarar dessutom lättare av kombinationen av effektträning och maximal styrketräning<br />
på det sätt vi periodiserar för sprinters och andra idrottare, som basketspelare etc. Detta<br />
sätt att närma sig problematiken resulterar i en hög stimulering av effektutvecklingen och av<br />
den maximala styrkan. Slutresultatet blev alltså att de fysiologiska förbättringar som uppnåddes<br />
i tävlingsfasen blev betydligt större än de som tidigare hade uppnåtts med traditionell<br />
styrkeperiodisering. Om en idrottare därför har uppvisat goda förutsättningar vad gäller anpassningen<br />
till styrketräning, under åtminstone ett år eller två, kan man övergå till den här<br />
typen av träningsmodul efter denna periodisering.<br />
Detta gäller inte heller enbart för kvinnliga idrottare. Jag vill i allra högsta grad rekommendera<br />
denna metod för alla idrotter där snabbhet och effekt dominerar helt enkelt därför<br />
att vi har använt oss av den själva sedan 1983 med kontinuerligt förbättrad periodisering av<br />
styrkan. Jag tror att det här kan vara intressant att nämna vad vi gjorde med en cyklist, som är<br />
en av världens främsta cyklister, en riktig sprintertyp. För att åstadkomma flera maximalstyrkefaser<br />
och effekttoppar per år, under ett år då tävlingsfasen kom sent i september/oktober i<br />
form av olympiska spelen, skapade vi en konstgjord prestationstopp i april. Bortsett från de<br />
vanliga testerna hade vi ett par tävlingar i Kalifornien, ett välkommet avbrott från det kanadensiska<br />
klimatet som är ungefär lika tråkigt som i Sverige, att samla data under. Vi skapade<br />
en modul med en konstgjord prestationstopp. Fördelen med detta var att den ökade variationen<br />
i träningen gör att idrottsmannen bättre klarar av en stressfylld träning och dessutom<br />
nådde bättre tävlingsresultat. Det här året (figur 14) ändrade vi modulen eftersom det var<br />
världsmästerskap och kraftnivån blev t o m högre än under de förgående åren. Jag vill inte<br />
CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium 33
Figur 14.<br />
säkert påstå att detta är anledningen till att han placerade sig på andra plats i världsmästerskapen,<br />
men det är troligt att det var en av de bidragande orsakerna.<br />
Om man definierar vad som är avgörande inom olika idrotter kan man sedan omedelbart<br />
skapa periodisering för dessa. I en av de böcker som jag skrivit, Periodization of strength, ger<br />
jag exempel från olika idrotter som jag kallar för periodiseringsmodeller. Det första vi försöker<br />
bestämma är vilket energisystem som dominerar i just den idrotten, eftersom man med hjälp<br />
av detta kan finna eller definiera de faktorer som begränsar prestationen. Jag tror att de flesta<br />
av er försöker göra samma sak. Därför är det viktigt att lära sig så mycket som möjligt om<br />
fysiologi eftersom vi förlitar oss mycket till fysiologin i vår träning. Vi behöver då känna till<br />
vilket som är det dominerande energisystemet och vilka de begränsande faktorerna är. Den<br />
faktor som begränsar prestationen i sprinterlöpning över 100 m är reaktionskraft eller -effekt,<br />
starteffekten och accelerationseffekten och slutligen under den senare delen av loppet (efter<br />
70 m), effektuthålligheten. Då man under ett sprinterlopp har mellan 23 och 26 kontaktfaser<br />
eller fotisättningar, är det inte svårt att förstå att man måste kunna prestera hög effekt och att<br />
det ibland även behövs effektuthållighet. Dessa är alltså de prestationsbegränsande faktorerna<br />
vid sprinterlöpning.<br />
Nu måste vi alltså skapa en periodiseringsmodell för en sprinterlöpare. Periodiseringen<br />
definierades med hänsyn till att man, åtminstone i Nordamerika, har en hel del inomhustävlingar<br />
under februari och mars som följs av tävlingar under sommaren som passar väl in med<br />
de efterföljande världsmästerskapen eller olympiska spelen (figur 15).<br />
34 CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium
Figur 15. A suggested periodization model for strength for a sprinter (specific P = those listed above under<br />
”limiting factors”).<br />
Om det nu är som jag tidigare förklarade att en prestationstopp följs av en annan, är tillvägagångssättet<br />
liknande, dvs samma faser genomgås bortsett ifrån att de är mycket kortare och att<br />
perioden dessutom innehåller en övergångsfas.<br />
Nu skulle jag vilja komma in på träningsmetoder för några olika idrotter. Några av de<br />
föregående talarna resonerade om antalet set och repetitioner samt belastningarna. Vid hypertrofisk<br />
träning beror exempelvis träningspassets längd på individen, men belastningen kan<br />
vara alltifrån 75–80 %, återigen beroende på personens bakgrund. Om man är en idrottare<br />
med en mera omfattande träningsbakgrund kan man nog gå vidare till lite högre belastningar.<br />
Mitt förslag är även att man är väldigt selektiv i sitt val av antalet övningar. Under den anatomiska<br />
adaptationsfasen går det bra att välja ett större antal övningar eftersom man vill balansera<br />
kroppens antagonistiska och agonistiska muskler, osv. När vi sedan övergår till den<br />
hypertrofiska träningsfasen bör antalet övningar reduceras till det minsta möjliga. Vi måste<br />
vara mycket selektiva och inrikta träningen på muskelgrupper som utgör ”prime movers”,<br />
vilket innebär de muskler som utför själva idrottsrörelsen, eftersom det är detta som kommer<br />
att leda oss till bättre prestationer. Beroende på individen kan antalet set vara flera, samtidigt<br />
som vilotiden inte behöver vara särskilt lång. Vissa kroppsbyggare tar relativt långa vilopauser<br />
och utför övningarna med låg till medellåg hastighet. Rörelsefrekvensen beror på träningsbakgrunden.<br />
Om den är god kan man under den förberedande fasen t o m köra så många som<br />
fyra träningspass i veckan.<br />
I maximalstyrkefasen använder vi vad som brukar kallas maximallastmetoden. Antalet övningar<br />
är som synes väldigt få (figur 16). Naturligtvis beror valet av övningar på vilka muskler<br />
som är viktiga i en viss idrottsgren. Således är detta en faktor som man måste ta hänsyn till vid<br />
valet av övningar. Jag föreslår ett så litet antal övningar som möjligt eftersom energin då kan<br />
användas till att göra ett större antal set i stället, vilket kommer att ta dig till en högre nivå. Vi<br />
måste tillstå det faktum att styrketräning bedrivs vid sidan om både teknisk och taktisk träning.<br />
Vi betonar hela tiden den teknisk-taktiska träningen och kompletterar den sedan med styrketräning.<br />
<strong>Styrke</strong>träningen kan med andra ord endast få en begränsad tid. Vi har bara en viss<br />
mängd energi som måste användas både ekonomiskt och strategiskt med tanke på trötthetsaspekten.<br />
Därför måste antalet övningar vara ganska lågt. Detsamma gäller för antalet repetitioner<br />
som också måste vara få, eftersom belastningen måste vara ganska hög. Antalet set beror<br />
på individens träningsbakgrund. Om man använder sig av ett litet antal övningar kan man<br />
sträva efter ett stort antal set i proportion till antalet övningar. Vilointervallen görs väldigt<br />
långa. Träningsfrekvensen är minst 3–4 gånger per vecka under den förberedande fasen. För<br />
eccentriska övningar tillämpar vi i princip samma metod. Återigen bör man vara ytterst selektiv<br />
och försiktig med antalet övningar. Även då hålls vilointervallen relativt långa. Jag skulle<br />
föreslå 2–6 minuter med tanke på de neurala faktorerna.<br />
CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium 35
THE MAXIMUM LOAD METHOD<br />
THE ECCENTRIC METHOD<br />
Figur 16. Training methods for maximum strength phase.<br />
Nästa illustration baserar sig på resultat från (Schmidtbleicher) och visar, som ni sett i ett av<br />
mina tidigare diagram, hur pass kort tid som idrottsliga rörelser egentligen tar. I vissa fall kan<br />
det röra sig om så pass korta tider som 100–200 ms! Det är den maximala kraften eller effekten<br />
som gör det möjligt att uppnå detta. Därför ser jag det som träningens uppgift att förflytta<br />
kraft/tidkurvan åt vänster. Vi måste dessutom tillstå att kraft/tidkurvans utseende avgörs av i<br />
vilken träningsfas som man befinner sig. Man måste förstå att kraft/tidkurvan inte kan flyttas<br />
åt vänster under vissa faser av träningen. Under den anatomiska adaptationsfasen är förflytt-<br />
36 CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium
Figur 17. An illustration of how the specifics of training for each<br />
training phases influences the force-time curve.<br />
ningen av kurvan försumbar. Detta beror främst på att man kommer till denna fas precis efter<br />
övergångsfasen. Vidare är belastningen i denna fas inte speciellt hög, rörelserna utförs heller<br />
inte explosivt, utan vi strävar efter att belasta våra ligament och senor samtidigt som vi förbereder<br />
oss för en ny fas, hypertrofifasen. Eftersom hypertrofiträning utförs med alltifrån 6–12<br />
repetitioner och med utmattning som mål, utförs de inte med lika hög intensitet (figur 17).<br />
Vad detta innebär är att våra idrottare under denna fas blir långsamma. Naturligtvis blir vi<br />
bekymrade när något sådant inträffar men samtidigt måste man förstå att huvudmålet med all<br />
träning är tävlingsfasen. Mitt mål som tränare eller idrottare är ju att utveckla/öka muskelmassan,<br />
därför bör man förstå att man inte kan förvänta sig att samtidigt kunna vara explosiv.<br />
Träningen är inte utformad för att uppnå snabbhet. Adaptationen är egentligen den ingrediens<br />
i träningen som gör det möjligt för en idrottare att prestera långsamma eller snabba rörelser.<br />
I det här fallet avses adaptationen till en långsam rörelse och det är därför som musklerna<br />
också anpassas till den långsamma rörelsen.<br />
Vad jag vill ha sagt med detta är att under hypertrofifasen kan det inträffa att kraft/tidkurvan<br />
förskjuts något åt höger. När vi efter denna fas i träningen närmar oss en alltmer<br />
tävlingsbetonad fas, flyttas kurvan åt vänster eftersom vi med den maximala styrketräningen<br />
rekryterar alltfler snabba muskelfibrer. Vi tränar de snabba muskelfibrerna. Kroppen anpassar<br />
sig till den typen av arbete och är dessutom i stånd att överföra förmågan till det tekniska<br />
utförandet eller till idrottsprestationen. Som en följd av den maximala styrketräningen flyttas<br />
kraft/tidkurvan åt vänster under denna fas, vilken benämns konverteringsfasen.<br />
Ni som är tränare bör beakta vad som händer med styrketräningen om man bedriver uthållighetsträning.<br />
Frågan är: om man är aktiv inom en idrott där uthållighet är en avgörande<br />
faktor, kan då styrketräning inverka negativt på utvecklingen av uthålligheten? Nej, det gör<br />
den inte. Jag menar att styrka och uthållighet är kompatibla, något som demonstrerats både<br />
praktiskt och teoretiskt. Själv har jag sett åtminstone sex olika rapporter som alla visar detta. Så<br />
alla ni som är aktiva inom aerobt dominerade idrotter behöver alltså inte vara rädda för att<br />
styrketräna. Allt beror på vilken typ av styrketräning som ni bedriver och på hur ni lägger upp<br />
periodiseringen. Slutligen – bli inte rädd om du under en fas som den här (se figur 17) eller<br />
t o m under den första delen av maximalstyrkefasen inte är lika effektiv som du skulle vilja<br />
vara. Kom ihåg att periodisering är som matlagning. Jag vet inte hur många av er som lagar<br />
mat. Om ni inte lagar mat bör nu börja genast och då inser ni att i matlagning använder man<br />
flera olika ingredienser och att en bra måltid är resultatet av själva matlagandet. Den högsta<br />
förmågan till effektutveckling återfinns vid slutet av konverteringsfasen. Under denna fas lägger<br />
vi till de olika ingredienser som skapar en idrottsman med de bästa tänkbara samlade<br />
egenskaperna. Periodisering är därför någonting som man noga bör överväga.<br />
Men vad kan man förvänta sig under de olika faserna? Naturligtvis är det så att om man är<br />
aktiv i en idrott där explosiviteten är avgörande, så vill man inte råka ut för någonting liknande<br />
CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium 37
det som nämndes tidigare. Däremot, som de övriga föredragshållarna nämnt, är bilden lite<br />
annorlunda när man tränar yngre idrottare, sådana som precis har börjat träna. När man inför<br />
maximalstyrketräning för dessa kommer man även att erhålla hypertrofi. Den som däremot<br />
har en god träningsbakgrund kommer inte att få så stor hypertrofi av maximalstyrkeövningar<br />
eller maximaleffektträning.<br />
Jag skulle vilja peka på några olika belastningsmönster. De flesta av er använder troligen en<br />
metod som går under benämningen pyramidträning. Andra använder dubbelpyramid. Själv<br />
vill jag föreslå denna belastningsmodell. Jag har själv använt den under sex år med bästa tänkbara<br />
resultat p g a den höga adaptationsnivån/träningssvaret. Med pyramidmetoden passerar<br />
man genom tre helt skilda belastningsnivåer, vilket ger ett brett resultat. Om man arbetar för<br />
att utveckla effekt bör man använda de belastningar som rekommenderas för detta och hålla<br />
sig till det. För de som tränar maximal styrka vet jag att detta är lite svårare. När man tränar,<br />
kör ett pass, börjar man kanske med uppvärmning, följt av medelstora vikter som man sedan<br />
håller sig till under hela passet men utför i ett relativt stort antal set. Att man använder ungefär<br />
samma belastning under hela passet medför den bästa tänkbara fysiologiska adaptationen. Om<br />
man blandar olika belastningar – 60, 70 och 80 % med 100 % – och sedan fortsätter på samma<br />
sätt nedåt i pyramiden får man en blandad effekt, inte den optimala. Vare sig det rör sig om<br />
effektträning eller maximalstyrketräning, föreslår jag den här typen av pyramid.<br />
Jag skulle även vilja ge ett exempel på ett träningsprogram som användes av Ben Johnson.<br />
Jag vill inte på något sätt popularisera Ben Johnson. De flesta människor är ganska återhållsamma<br />
när det gäller att tala om honom med anledning av dopingavslöjandet och annat. Jag<br />
hade hoppats på att idrotten skulle rensas upp i och med att han diskades men så blev det inte.<br />
Men åter till exemplet. Programmet ifråga sattes ihop 1987/88 (figur 18). Belastningsmönstret<br />
som används följer de rekommendationer jag tidigare gav. Programmet specificerar naturligtvis<br />
även vilka övningar och i hur många veckor de skall användas. I detta fall rörde det sig<br />
om en nioveckorsperiod med en maximalstyrkefas. Belastningsmönstret är genomgående högt.<br />
Antalet övningar är därför väldigt få, typiska övningar var exempelvis halva knäböjningar och<br />
armpendlingar. Jag rekommenderar verkligen varmt de som är aktiva inom idrotter som kräver<br />
hög hastighet att göra armpendlingar. Det finns olika benämningar på denna övning men<br />
det viktigaste är att armpendlingens hastighet/frekvens dikterar benens rörelsefrekvens. Om<br />
Figur 18. An example of MLM program for a sprinter.<br />
38 CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium
man vill uppnå en hög rörelsefrekvens måste man följaktligen först se till att armarna klarar att<br />
drivas med en väldigt hög frekvens. Bland de rörelser som man bör välja måste omvänd benpress<br />
inkluderas, som utförs i en ställning liknande starten eller löpningen. En annan viktig sak<br />
jag vill visa med programmet är att belastningen och antalet sets varierar beroende på vilken<br />
övning det rör sig om. Vi försökte prioritera vissa övningar. Om vi tar en titt på hur det såg ut<br />
under den nionde veckan, ser vi att för vissa övningar gör vi fem set medan det för andra räcker<br />
med fyra. Vi har prioriterat! Detta innebär att om man exempelvis har sex olika övningar så är<br />
vissa viktigare än andra. Vanligtvis övningar för ”prime movers”. Dessa kräver ofta större<br />
belastningar eller flera set. Jag går inte in på nedtrappningsträningen eller toppningen, vilken<br />
även de andra talarna nämnt, men vill ge några ytterligare exempel på idrotter där muskulär<br />
uthållighet dominerar.<br />
I det första exemplet utfördes viss typ av träning med vissa övningar under ett visst antal<br />
veckor. Avsikten var att försöka göra så många övningar som möjligt utan uppehåll. Denna fas<br />
låg efter en maximalstyrkefas. Ibland kan man anpassa sig till denna typ av hårdträning redan<br />
under de tre, fyra första veckorna beroende på individen. Under de tre, fyra första veckorna<br />
försöker vi använda belastningar i storleksordningen 30–50 %, beroende på individens bakgrund,<br />
och utföra så många repetitioner som möjligt. I år hade vi några kenyaner som tränade<br />
på 75 repetitioner utan avbrott! Så närmar du dig slutet av denna period som varat två, tre<br />
eller fyra veckor och närmar dig en fas där man kan utföra 50 eller 60 repetitioner utan avbrott<br />
i halva knäböjningar med en viss belastning. I den andra fasen sätter vi ihop två olika övningar<br />
som tillsammans återigen skall utföras utan avbrott. Detta kan vara sådana övningar som halva<br />
knäböjningar eller armdrag. Man får inte att glömma att när dessa övningar sätts samman är<br />
repetitionsantalet uppe i 100! I fasen därefter sätts fyra övningar samman till sammanlagt 200<br />
repetitioner! Utan uppehåll! Slutligen efter cirka tre månaders träning, i den sista fasen har<br />
man kommit upp i en kombination som omfattar 400 repetitioner i sträck. I år hade jag en<br />
idrottsman som utförde 600 repetitioner i sträck! Denna typ av träningsprogram medför naturligtvis<br />
en hel del förändringar i kroppen men en av de viktigare träningseffekterna vid sidan<br />
av den fysiologiska muskeladaptationen, är att när denna typ av träning utförs utan vila leder<br />
den till en ständigt förbättrad hjärt-lungkapacitet. Detta beror främst på att när man växlar<br />
mellan övningarna så växlar man även mellan olika muskelgrupper. De olika muskelgrupperna<br />
får därmed tid och möjlighet att återhämta sig lokalt medan hjärt- och lungfunktionen hela<br />
tiden belastas ganska hårt. Detta medför en fördel för individens totala fysiologiska adaptation.<br />
Jag avslutar här för att kunna besvara eventuella frågor.<br />
Fråga: Hur pass stora är de individuella skillnaderna mellan idrottsmännen? I det träningsprogram<br />
som du talar om, tränar man med betydande individuella variationer eller är träningen<br />
relativt likartad för samtliga deltagare?<br />
Svar: I ett av de experiment vi genomförde använde vi oss av roddare och några kanotister<br />
(som senare hoppade av från försöket) som försökspersoner. Vi lät försökspersonerna träna på<br />
det beskrivna sättet och de hade inga problem med att genomföra det. Men naturligtvis finns<br />
det individuella skillnader och därför vill jag även nämna en annan studie som omfattade en<br />
försöksgrupp om sextio personer som alla utförde samma rörelser. Resultatet blev naturligtvis<br />
att vissa genomförde de 400 repetitionerna snabbare än andra. Arbetsrytmen är individuell<br />
och det är viktigt att bibehålla en stadig rytm, helt enkelt eftersom detta gör det lättare för en<br />
individ att prestera. Vissa av försökspersonerna tog upp till 8 minuter på sig att utföra repetitionerna.<br />
Men adaptationen till den här typen av träningsprogram blir ofta just att tiden för<br />
övningen minskar. I detta fall rörde det sig i vissa fall om en förbättring från de ursprungliga 8<br />
minuterna till endast 6,5 minuter.<br />
CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium 39
Olympisk Support<br />
Jürgen Lippmann<br />
Specifik träningsperiodisering<br />
för tyngdlyftare<br />
Dr Lippmann är verksam vid Idrottshögskolan i Leipzig och i hög grad involverad i tyska tyngdlyftarlandslaget.<br />
Han är framför allt teknikinriktad. Dr Lippmann höll ett föredrag om periodisering<br />
och belastningsgestaltning i den särskilda grenen tyngdlyftning och han talar om att<br />
periodiseringen står i medelpunkten för utvärdering av vad de gjort med sina tyngdlyftare och<br />
hur de har höjt deras prestationer.<br />
Det är mycket viktigt att belastningsgestaltningen har åldersbetingats, som gör att inte någon<br />
av de yngre generationerna blir skadade när man håller på med uppbyggnad av prestationerna.<br />
För att uppnå internationella topprestationer måste man systematiskt utveckla detta. Ifrån<br />
ungdomen till vuxen ålder måste man varsamt och systematiskt bygga upp och lägga en god<br />
grund, innan man kommer fram till den absoluta elitträningen. För att kunna komma fram till<br />
detta måste man periodiskt jobba med det och det Lippmann nu tar upp bygger på undersökningar<br />
som har gjorts av den tyska tyngdlyftningsfederationen.<br />
Efter sammanslutning av de båda tyska staterna har man kommit fram till ett koncept och<br />
man jobbar nu med den sociala omgivningen, som är viktig för dem som tränar, man jobbar<br />
med tidsbegränsningar, man jobbar med tävlingsomfång, med förändrade prestationer och<br />
medicinskt omhändertagande av de som skall tävla. Dessa positiva insikter används nu för<br />
träningskoncept för hela Tyskland. Träningskonceptet bygger på och är relaterat till tyngdlyftarnas<br />
arbete i Tyskland med särskild aspekt på kraftträning. För att nå målet för topprestationerna<br />
behöver man cirka 8–12 år. Man börjar med en grundutbildning för ungdomarna<br />
11–12 år och sedan höjs träningen undan för undan. Uppbyggnadsträningen mellan 15–18 år<br />
används även i Sverige. Utbildningen är en grundutbildning, men man lär även speciella rörelser<br />
som att rycka och att stöta. Under uppbyggnadsträningen pratar man om biologisk ålder,<br />
dvs man anpassar träningen efter personens biologiska ålder – t ex kan en 11-åring vara som en<br />
14-åring. Vid denna ålder går ungdomarna för första gången ut på stora tävlingar, t ex junior-<br />
EM. Huvudinnehållet tar man hänsyn till lite senare under utbildningen. För topprestationsgruppen<br />
har man som mål de internationella resultat som har uppnåtts av seniorer över 21 år.<br />
Från början är man mångsidig i sin utbildning av idrottsmän för att sedan specialisera sig<br />
kraftigt, men det skall vara höga prestationer i vuxen ålder. Man anpassar sig på det sättet till<br />
de internationella nivåerna. Detta program löper under 2–4 år och målet är att nå topprestationsnivån.<br />
Som exempel nämner dr Lippmann några idrottsmän som kom upp till världsmästartiteln<br />
tack vare denna träningsmetod. Juniorerna, som heter Kalinka och Caruso, gick över<br />
till seniorlaget 1994 och 1995 och höjde direkt sina prestationer, så man har bevisat att man<br />
kan fortsätta den direkta vägen.<br />
TRÄNINGSMETODISKA ORIENTERINGAR<br />
Nu kommer vi till periodisering och belastningsgestaltning i olika utbildningsområden. I alla<br />
etapper under utbildningen anpassar man sig tidsmässigt till de olika tävlingar som är planerade<br />
under året. Denna idé har modifierats i Tyskland av t ex dr Lippmann. Före -92 har man<br />
speciellt i tyngdlyftning inte haft några siffror som talade om hur det låg till internationellt.<br />
Det finns speciella koncept för hur man skall träna i olika åldersgrupper. Dessa används över<br />
hela världen med en del skillnader och man använder t ex i Tyskland lite annorlunda metoder.<br />
40 CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium
I uppbyggnadsträningen utgör den metodiska tränings- och tävlingsutformningen huvudförutsättningen<br />
för en progressiv prestationsutveckling. Under långtidsplaneringen av uppbyggnadsträningen<br />
strävar man efter att kontinuerligt öka den totala belastningen och nu<br />
ökar man systematiskt andelen speciell träning och reducerar den allmänna träningen. Vid<br />
uppbyggnadsträningen måste man ta hänsyn till puberteten när det gäller utveckling av maximalkraft.<br />
Det är inte bra att en lyftare påverkas intensivt av maxretningar för utveckling av<br />
maxstyrka före puberteten. Resultatet blir noll samt skador på bind- och stödvävnaden. Utifrån<br />
den biologiska åldern skall tränaren avgöra när den målinriktade maxstyrketräningen<br />
skall påbörjas.<br />
Det kroppsegna tillväxthormonet ser till att lyftaren under puberteten får sin muskulatur<br />
förstärkt. Nu skall en målinriktad styrketräning ske, men man får inte ha för höga intensiteter<br />
eftersom det förekommer kroppsliga disproportioner och instabilitet. Man skall istället använda<br />
sig av ett större antal set.<br />
Återbyggnaden planeras på grundval av flerfaldig periodisering. Varje period, i lyftning<br />
betecknad som makrocykel (MAZ), innebär en förberedelse för en huvudtävling. Varje MAZ<br />
skall omfatta en tillräcklig tidsrymd som garanterar att lyftaren kan öka sin prestationsförmåga<br />
och leder till en ökning av omkring 10 kg. Året indelas i 4 makrocykler som vardera får en<br />
tidslängd av 10–18 veckor. Den totala belastningen ökar kontinuerligt från MAZ till MAZ<br />
och formen utvecklas till en ständigt högre nivå. Den ökande intensifieringen och specialiseringen<br />
i träning måste ses såväl i MAZ-förloppet som under årets lopp. Figur 1 visar omfånget<br />
och intensiteten under året.<br />
Figur 1<br />
Årsplaneringen och därmed utformandet av de enskilda makrocyklerna utformas utifrån tävlingskalendern<br />
och det innehåll som krävs. Figur 2 visar den principiella periodiseringen av<br />
uppbyggnadsträningen under årets lopp.<br />
CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium 41
Figur 2.<br />
WK = tävling<br />
MAZ = makrocykel<br />
MEZ = mezocykel<br />
DM = tyska mästerskapen<br />
reg WK = regionala tävlingar<br />
DMM = tyska lagmästerskapet för ungdomar<br />
LP = delstatspokal<br />
MKM = internationella tyska mångkampsmästerskapet<br />
EM= europamästerskapet för ungdomar<br />
GLP = basfasen<br />
ABP = uppbyggnadsfasen<br />
LAP = prestationsfasen<br />
Vi ser att fram till februari erbjuds ingen förbundstävling centralt. Man vill utgå från de skilda<br />
delstatsmästerskapen för att få fram lagsammansättningen för de efterföljande lagtävlingarna.<br />
Varje makrocykel indelas i tre faser så att man får en målinriktad träning med tillräckliga<br />
retningsväxlingar:<br />
1. Basfasen (GLP)<br />
2. Uppbyggnadsfasen (ABP)<br />
3. Prestationsfasen (LAP)<br />
Genom indelning i skilda träningsfaser organiseras en viss tyngdpunktsläggning i träningen<br />
som emellertid på grund av den fortfarande mångsidiga användningen av träningsmedel inte<br />
får jämställas med de metoder som används under den efterföljande utbildningsetappen (juniorer).<br />
KRAVPROFIL TYNGDLYFTNING<br />
För att uppnå den högsta prestationsnivån i ryck och stöt gäller följande fyra prestationsbestämmande<br />
huvudfaktorer:<br />
♦ maximalstyrka<br />
♦ explosivstyrka<br />
♦ teknik<br />
♦ lyftarens psyke<br />
Tyngdlyftning måste betecknas som en gren där maximal styrka är mycket viktig, eftersom i<br />
motsats till alla andra explosiva idrottsgrenar som kula, spjut, diskus och slägga så måste<br />
naturligtvis en lyftare vara explosiv men därtill stark för att kunna fånga, bromsa och fixera<br />
stången.<br />
42 CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium
Med utgångspunkt från dessa aspekter är: 1. Maximalstyrka i de enskilda muskelgrupperna<br />
huvudfaktorn som i alla rörelsefaser i ryck och stöt är verksam för att uppnå en verklig prestation.<br />
Huvudfaktor 2. Explosivkraft är dominant för att förflytta stången snabbt uppåt. Detta<br />
skall ske ytterst snabbt i ryck och frivändning 0,7–0,8 sek samt 0,2 sek i stöt. Den nödvändiga<br />
tiden i draget för ryck och stöt är 1,5–2,0 m/sek med allt högre och högre vikter. Dessa båda<br />
huvudfaktorer måste kontinuerligt utvecklas. Tekniken betyder effektivt rörelseförlopp systemet<br />
lyftaren–stång för att kunna utnyttja den kraft och snabbhet som lyftaren har på ett<br />
optimalt sätt.<br />
Denna sorts träning skall dominera ungdomsträningen annars kan de inte bli högpresterande<br />
lyftare. Teknik måste tränas kontinuerligt också för att lyftaren i sin karriär kan lyfta<br />
toppvikter med toppteknik. Teknik kan alltid förbättras. Här måste påpekas att man inte bara<br />
skall träna teknik i ryck och stöt utan även i de speciella träningsövningarna för att träna<br />
effektivt rörelseutförande. Vi talar här om en teknikorienterad styrketräning.<br />
TEKNIKTRÄNING<br />
Teknikträningen intar en speciell ställning just inom att rycka och stöta inom sporten och är<br />
mycket viktigt att öva på. Huvudträningen är tävlingsövningar och deltävlingsövningar. Dessa<br />
övningar använder man alltid i en makrocykel. Man använder sig av set-storlekar, av 3–5<br />
repetitioner och 4–7 set-övningar. Intensiteten ligger i början av en makrocykel på kanske<br />
50–60 % och är mycket målinriktad. Medelhantelvikten per vecka är den dominerande styrningen<br />
när det gäller intensiteten. Set med repetitioner kommer mindre till användning. Det<br />
använder man mest för att förbereda tävlingar. Bland ungdomar ligger detta mellan 3–5 %<br />
under ett önskat värde i träningskatalogen. För att utveckla de koordinativa färdigheterna och<br />
rörelseförmågan måste man använda sig av olika tävlingsmodeller med olika start- och slutpositioner.<br />
Där använder man sig av bollsportens och redskapsgymnastikens erfarenheter och<br />
deras sätt att träna.<br />
UNGDOMSTRÄNING<br />
Inom ungdomsträningen utgår man från fyra makrocykler. På grund av den snabbare regenerationsmöjligheten<br />
hos ungdomar och deras adaptationsmöjligheter, som ligger mellan 30–<br />
40 kg i tvåkampsresultat, kan ungdomarna förbereda sig för tävlingar och får då en motivation<br />
för en fortsatt träningsprocess. Varje cykel är mellan 10–13 veckor och avslutas med en stor<br />
tävling. Man tar till hjälp några speciella träningsmetoder och hjälper ungdomarna framåt.<br />
Under tiden tränar man inte så mycket allmän idrott utan man specialiserar sig för att komma<br />
fram till sina tävlingsmoment. Man höjer träningsintensiteten från 2–3 träningstillfällen per<br />
vecka till 5–6 träningstillfällen.<br />
Snabbkraftträning bland ungdomar<br />
Man använder sig av snabbkraftträningen i samband med uppbyggnadsträningen och användningsmöjligheterna<br />
blir därmed mycket större. Som hjälpmedel för att skona sina händer<br />
använder man sig av dragband. Denna rörelse måste man anpassa också vad gäller hastigheten<br />
så att man inte skadar sig. Dessa övningar finns i set-storlekar av 6 eller 3 repetitioner eller 4–<br />
6 set-repetitioner och utgör en träningsenhet. Man ökar från 60 % i början till 85 % i slutet av<br />
en sådan här makrocykel. 95–100 % ligger som delmålsvärden. Man använder sig av specifika<br />
övningar för detta moment, som verkar på vissa muskelgrupper i kroppen. Det beror på den<br />
korta tiden man använder för att träna dessa små muskelgrupper. Man använder sig av olika<br />
åldersgrupper när man genomför detta träningsprogram. När man har en uppbyggnadsträning<br />
får man inte vara för intensiv i början. Viktigt för alla dessa övningar är knäböjningar som<br />
man utför på olika sätt. Med koncentriska, excentriska och isometriska andelar får man en stor<br />
kraftutveckling och vissa muskeldelar blir speciellt belastade. Vissa träningsövningar, som t ex<br />
tyngdlyftning, och dragövningar med förhöjda laster kommer inte att användas som ett träningskomplex.<br />
Faran för skador på ligament, brosk och alla delar i kroppen är alldeles för stor<br />
för att använda så grova träningsmetoder. Utveckling av maximalkraften av den övre muskulaturen<br />
på överkroppen, skuldra och armar blir dominant tränat under speciella träningsöv-<br />
CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium 43
ningar, som kallas för träningskomplex K6. Det är mycket viktigt att man använder sig av,<br />
under utveckling av maximalkraften, mångsidiga träningsmöjligheter för utnyttjandet av muskelkraftsträning<br />
i unga åldrar. Man tränar även ben, bål och överkroppens muskulatur under<br />
denna tid. Där sätter makrocykler vissa viktiga punkter för att utveckla de här träningsmomenten<br />
så bra som möjligt. Set-storlekar är ungefär 5–15 repetitioner vid 3–6 set vid varje användning.<br />
Under den tiden är det viktigt att de lär sig stretching och töjningar av vissa muskelgrupper<br />
efter träningen så att det inte uppkommer bestående men.<br />
JUNIORTRÄNING<br />
I den här åldersgruppen finns en överensstämmelse med innehållet i andra träningsmetoder<br />
och former av olika belastningsmetoder för att träna fram högprestationsträning. Därför skall<br />
vi bara höra om vissa viktiga skillnader mellan de yngre och de något äldre. Belastningen<br />
anpassas till de två viktigaste tävlingarna Juniorvärldsmästerskap och Europamästerskapet och<br />
är delat i två viktiga perioder. Däremot behöver man längre intervall för träningsbelastning för<br />
att få fram tillräckligt med kraftutveckling och prestationstillväxt. Träningstätheten ska sättas<br />
på 5–6 träningsenheter per vecka, därför att ungdomarna fortfarande går i skolan och skall<br />
inte belastas mer än så. Under denna tid kommer 3–4 speciella övningstillfällen och 1–3 allmänna<br />
övningar till användning. Beroende på karaktären av en träningsvecka har man 350–<br />
400 repetitioner i speciell träning och 200–600 repetitioner i allmän träning. Denna<br />
träningsbelastning fordrar en målmedveten belastningsrytmik under veckans förlopp i makrocyklos<br />
för en tillräcklig regeneration och belastningsanpassning. För det mesta har man 2–3<br />
veckors högbelastning och sedan en mindre belastning.<br />
VUXNA MÄN<br />
Träningen reduceras ganska mycket med åren. Man har 1990 gjort en framställning av orsak<br />
och verkan inom detta träningsområde. I denna analys ingår cirka 50 av s k cade atleter som<br />
betalas av staten eller får bidrag och blir speciellt testade och utredda för att få en bra statistik.<br />
Det går ut på att alla som deltar i makrocykler avslutar denna med en stor tävling såsom<br />
världsmästerskap eller Europamästerskap. De högsta höjderna kommer man till i uppbyggnadsfasen.<br />
I nästa fas reducerar man omfånget till cirka 70 % för att sedan vila inför nästa stora<br />
tävling. Intensiteten stiger inför en stor tävling. Teknikträning är ungefär lika hela tiden utan<br />
i vecka GLP. Snabbkraftträningen är också ungefär lika men reduceras något.<br />
Maximalkraftansträngningen ligger väldigt högt. I sista fasen begränsar man sig till de allra<br />
viktigaste övningarna.<br />
44 CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium
Olympisk Support<br />
Carmelo Bosco<br />
Överföring av<br />
styrka och kraft<br />
till idrottare<br />
Jag tänker berätta lite om den forskning som jag kontinuerligt bedriver i samarbete med ett<br />
stort antal olika lag och idrottare och presentera resultat, slutsatser och erfarenheter.<br />
Till att börja med vill jag gå in på hur man mäter explosiva prestationer inom olika typer av<br />
idrotter. Som ett första exempel vill jag tala om mätningar i skidgrenar, allt ifrån längd- och<br />
vattenskidåkning till backhoppning. Backhoppare uppvisar mer än 200 % högre explosivitet i<br />
sin idrottsgren än de andra skididrotterna. Med hjälp av ett enkelt test kan vi klart se skillnaderna<br />
i prestationsförmåga. Vad beror skillnaderna på? Är de genetiskt betingade eller beror<br />
de på träning? Liknande skillnader visar sig även när man jämför olika friidrottsgrenar som t ex<br />
medeldistans- och maratonlöpning med kulstötning, häcklöpning eller sprinterlöpning. Skillnaderna<br />
i explosiv kraft hos de olika idrottsmännen i de grenar som kräver explosiv kraft kan<br />
vara såpass stora som 100–200 %. Dessa skillnader är större än de i idrottsmännens aeroba<br />
kapacitet.<br />
Resultaten och idrottsmännen som ligger till grund för dessa olika observationer kommer<br />
från hela Europa. Bland försökspersonerna återfinns cirka 150 olika medaljörer från såväl OS,<br />
europa- som världsmästerskap. Här har vi till exempel världens bästa kulstötare. De har naturligtvis<br />
mycket goda explosivitetsvärden, men inte lika bra metabol förmåga. Detsamma gäller<br />
för kvinnor. Skillnaderna är naturligtvis stora mellan olika typer av idrottare, exempelvis mellan<br />
längdåkare med sina låga krav på explosivitet och t ex sprinterlöpare.<br />
Vari ligger då denna stora skillnad? Naturligtvis spelar det roll vilken typ av träning man<br />
utför och dessutom vilken fiberfördelning som idrottaren har. Om vi då tar en titt på just<br />
explosivt orienterad träning, med endast koncentriska rörelser, kan vi inte bara utläsa försökspersonens<br />
explosivitet utan även dennes styrka. Hur går detta till? Vi ber personen att utföra<br />
hoppövningar med och utan extravikter för att kunna utröna hur personens muskler arbetar<br />
under explosiva förhållanden eller när belastningen är stor. Hur vet man då om personen är<br />
”snabbare än han är stark”, eller vice versa? Går det att mäta två olika kvaliteter? Den här<br />
sprintern, Francesco Pavoni, sprang 100 meter på 10,22 sekunder när han var 19 år. Sedan<br />
kom han till oss för att träna. Resultatet; 10,40 s! (Allmän munterhet bland åhörarna). Är<br />
denna löpare snabbare än han är stark? Vi vet inte, eftersom styrkan måste mätas som den kraft<br />
som idrottaren utvecklar. För att mäta hastighet måste man använda en hastighetsmätare.<br />
Jag försöker med denna ekvation att göra det hela lite enklare. Vi bad försökspersonen att<br />
hoppa med olika belastningar. Med ökad belastning minskade hopphöjden. Vi kan se sambandet<br />
mellan kraft och hastighet för allt från sprinters till långdistanslöpare. Teoretiskt borde<br />
denna kurva beskriva muskelns, i detta fallet bensträckarmusklernas, förmåga att utveckla hög<br />
hastighet eller maximal styrka. Om vi då utför ett enkelt test som tidigare beskrivits, kan vi<br />
utläsa hur de olika idrottarna presterar. Ibland kan det visa sig att försökspersonen är starkare<br />
än normalt. Då kan vi dra slutsatsen att han är starkare än han är snabb. Å andra sidan hittar<br />
man också de som uppvisar lägre styrkeprestation än vad som är normalt. Vi kan alltså med<br />
hjälp av denna enkla metod utläsa vad som försiggår under styrketräningen och de explosiva<br />
övningarna.<br />
Från november -83 fram till mars -85 samarbetade jag med det italienska höjdhopparlandslaget.<br />
Under denna period samlade vi en hel del mycket intressant information. En av de<br />
övningar som vi använde oss av gick ut på att mäta idrottarens hoppkapacitet med en extra<br />
belastning motsvarande egenvikten. En försöksperson som vägde 70 kg utförde hoppen med<br />
CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium 45
46 CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium<br />
en ytterligare belastning på 70 kg. Dessa försök pågick under en tvåårsperiod. En av de mer<br />
intressanta observationerna vi gjorde var att den explosiva styrkan ökade till en början, för att<br />
sedan plana ut. Vår försöksperson började med att prestera en hopphöjd på 50 cm. Den<br />
dynamiska styrkan ökade under hela försöksperioden, men inte den explosiva styrkan.<br />
Detta pekar på att det finns några begränsande faktorer. Dessa faktorer verkar begränsa<br />
explosiv styrka snarare än dynamisk styrka.<br />
Hur ser då kopplingen mellan dessa två styrketyper ut? Om man ökar sin dynamiska styrka,<br />
innebär detta då en förändring av den neuromuskulära förmågan som i sin tur kan användas<br />
för att utveckla explosiv styrka? Vilken är den grundläggande kopplingen mellan muskelstyrka<br />
och explosivitet?<br />
Här är resultaten. Resultatet för explosivitet var en hopphöjd av 46 cm. Försökspersonen<br />
lyckades under försöksperioden inte att förbättra denna höjd men däremot försämrades inte resultatet.<br />
Av detta kan man dra slutsatsen att den explosiva styrkan var konstant men att den<br />
dynamiska styrkan ökade under hela förloppet, allt eftersom försöksövningen blev mer krävande<br />
uthållighetsmässigt. I och med den utveckling som skedde ändrades dessutom förhållandet<br />
mellan de olika styrketyperna. Vid ett annat försök presterade en försöksperson under två år<br />
samma resultat, dvs han hoppade 41,8 % av den höjd, med en viss belastning, som han presterade<br />
utan belastningen.<br />
Med denna metod kan vi fastställa om en viss idrottare är ”starkare än han är snabb”. De<br />
bästa sprinterlöparna presterar ungefär samma resultat som försökspersonen ovan. Alltså med<br />
belastning hoppar de cirka 41 % av den höjd som de presterar utan belastning.<br />
Tittar man i stället på utförsåkare, i detta fallet tar jag mina uppgifter från ett försök med<br />
det italienska alpina landslaget, så handlar det om betydligt lägre procenttal. De bästa italienska<br />
utförsåkarna lyckades endast prestera hopp, återigen med en extra belastning motsvarande<br />
egenvikten, motsvarande 35 % av den höjd de presterade utan samma belastning.<br />
Dessa data är naturligtvis mycket användbara i träningssammanhang. Om man i början av<br />
träningssäsongen, som för de italienska utförsåkarna börjar i juni och för friidrottarna i oktober,<br />
observerar att relationen mellan de två styrketyperna innebär låga hopp och dålig uthållighet,<br />
så ordinerar vi styrketräning. Eftersom mycket fortfarande är relativt osäkert inom<br />
detta fält, kan det dröja innan vi vet exakt hur länge man skall styrketräna för att optimera den<br />
här relationen. Kanske kan det dröja 1, 2, t o m 3 månader innan vi vet om vi har lett in<br />
idrottaren på rätt väg för att uppnå den rätta jämvikten.<br />
Men hur kan man bestämma en viss jämvikt just för sprinterlöpare? Man fastställer relationen<br />
för en viss gren genom att helt enkelt mäta både explosiv och dynamisk kraft vid den<br />
punkt då idrottaren presterar som bäst. Dr Häkkinen har förklarat hur man vid styrketräning<br />
ökar fördelning av snabba muskelfibrer, relativt snabbt i början av träningen, fram till en viss<br />
punkt varefter ökningen planar ut. Vid explosiv träning däremot, sker en betydligt långsammare<br />
utveckling. Med detta som bakgrund verkar det troligt att träning med belastningar som<br />
motsvarar de som används inom tung styrketräning, innebär större möjlighet att förstora muskelfiberarean.<br />
Explosivt orienterad träning skulle däremot inte medföra tillnärmelsevis lika<br />
stora ökningar.<br />
Vad man bör tänka på i detta sammanhang är dock att vid explosiv träning använder man<br />
primärt snabba muskelfibrer. När man däremot tränar med tunga belastningar rekryterar man<br />
både snabba och långsamma fibrer, något som enligt många bör undvikas. Anledningen till<br />
detta skulle vara att en stor muskel med en ökande andel långsamma muskelfibrer skulle kunna<br />
medföra lägre explosiv kraft. Detta är ett synsätt som jag själv håller med om. För att<br />
förklara varför tar jag hjälp av en kraft- och hastighetskurva. Styrka kan vara liknande eftersom<br />
styrka beror på muskeltvärsnitt, medan hastighet är kopplat till den neuromuskulära spänningen,<br />
mängden ATPas, och naturligtvis typen av innervering, fasiska eller toniska alfa-motor<br />
neuron. Alltså, då man presterar sin maximala styrkenivå, 100 %, arbetar både de snabba och<br />
de långsamma muskelfibrerna tillsammans för att åstadkomma denna kraft. När man tränar<br />
maximala dynamiska övningar eller maximal isometrisk styrka, arbetar återigen både de snabba<br />
och långsamma fibrerna tillsammans.<br />
Om man i stället springer väldigt fort, låt oss säga i 4 m/s, står de långsamma fibrerna
endast för en mycket liten del av kraften, samtidigt som de snabba muskelfibrerna arbetar för<br />
högtryck. Om man sedan ökar hastigheten ytterligare, blir det naturligtvis bara de snabba<br />
fibrerna som står för all den kraft som då behöver genereras. Det sätt som en sprinterlöpare<br />
springer ett lopp på illustrerar väldigt väl hur de snabba och långsamma muskelfibrerna arbetar<br />
och reagerar. De snabba, explosiva muskelfibrerna, ser till att starten blir så snabb som<br />
möjligt och även de långsamma får hälpa till. Detta varar dock endast så länge som belastningen<br />
är relativt stor. Ju snabbare löparen sedan springer, desto mer minskar de långsamma fibrernas<br />
kapacitet att bidra med kraft. Vid mycket hög hastighet är deras bidrag nästan försumbart.<br />
Det kan t o m innebära att de långsamma fibrerna begränsar/bromsar och drar ner muskelns<br />
totala arbetsförmåga. Att försöka råda bot på detta, genom att styrketräna med avsikten att<br />
förstora de långsamma muskelfibrerna, resulterar bara i att man åstadkommer en ytterligare<br />
dämpande effekt. Med andra ord, inte något man bör eftersträva vid detta tillfälle! Varför?<br />
Därför att detta skulle medföra att löparen bromsas av de mycket kraftfulla långsamma muskelfibrerna!<br />
Det skulle kunna liknas vid att försöka köra omkring i sin bil med parkeringsbromsen<br />
åtdragen – visst skulle det fungera men knappast vara speciellt effektivt.<br />
Det viktigaste i idrottsövningar är inte enbart muskelförkortning utan även prespänning.<br />
(prestretch, försträckning, utsträckning av muskeln före sammandragning). Ju högre hastighet<br />
man kan ”pre-stretcha” med, desto bättre. Muskelns förmåga att generera kraft blir betydligt<br />
större efter denna övning. Kraften efter förspänning är mycket hög jämfört med utan<br />
förspänning. ”Pre-stretch” innebär att systemet arbetar i sin helhet från nervaktivering till<br />
muskelkontraktion. Under denna ”prestretching” lagrar vi elastisk energi i muskel och sena,<br />
vilken senare frigörs under den koncentriska fasen. Detta är en typ av prestretch. Den EMGaktivitet<br />
som registreras vid ett nedhopp från plint följt av ett upphopp, är mycket större än vid<br />
ett vanligt upphopp och detta är dessutom verkligen maximal viljemässig sammandragning.<br />
Vår prestation ökar tack vare nervpotentiering. Om man använder sig av dessa övningar eller<br />
utvärderingsformer, är detta ett mycket intressant träningssystem.<br />
Eftersom vi erhåller väldigt hög EMG-aktivitet, innebär detta att nervaktiveringen också är<br />
väldigt hög. Ytterligare hopp, från högre höjder, medför ökad prestation fram till den punkt<br />
då man uppnår optimal belastning. Om man ökar hopphöjden ytterligare därefter minskar<br />
däremot prestationen, vilket pekar på att det endast är vid optimal belastning som man uppnår<br />
en prestationsökning. När kraften minskar, minskar alltså även EMG-aktiviteten proportionerligt.<br />
Detta innebär att vid hög ”stretch”-belastning får vi viss hämning av nervpotentialen. Följaktligen,<br />
när man utför nedhopp från plint eller studshopp, finns det alltid en jämvikt mellan<br />
de två neurogena systemen, den potentiering som kommer från stretchreflexer och den hämning<br />
som utgår från Golgis senorgan. Vi har alltså en jämvikt mellan dessa två system. Detta<br />
arbete publicerades 1982, och liknande studier utförda av Golofez, 1988.<br />
Det visar sig att EMG-aktiviteten skiljer sig radikalt vid jämförelser mellan hopp från hög<br />
respektive låg höjd. Här har vi EMG från eccentriskt arbete till koncentriskt. Studier har gett<br />
oss en del normalvärden att utgå ifrån. En hopphöjd av en meter exempelvis, är alldeles för<br />
hög, beroende på den inhibition som infinner sig i början av kontaktfasen. Detta bör noteras<br />
ur träningssynpunkt. Vid försök med såväl tränade som otränade försökspersoner, har det visat<br />
sig att för de otränade är EMG-aktiviteten låg vid kontaktfasen. För de vältränade försökspersonerna<br />
är motsvarande värden dock mycket höga.<br />
Träning innebär även att ha en hög potentiering av nervsystemet. I går lärde vi oss att vi<br />
kan uppnå denna potentiering genom styrketräning. Nedhopp är en annan form av träning<br />
som medför stor nervaktivitet. Mellan styrketräningen och explosiviteten finns en neurogen<br />
koppling. Ett sätt att skapa explosiv kraft är att omvandla maximal styrka till explosivitet vid<br />
exempelvis hoppövningar, med eller utan belastning. Under november 1983 utförde vi mätningar<br />
med idrottare och erhöll kontakttider på 1,77 s. Efter flera veckors specifik träning<br />
minskade tiden som krävdes för att utföra övningen. Det var dock inte endast en tidsförbättring<br />
som kunde noteras, utan även själva prestations-/arbetsförmågan och den genererade<br />
kraften ökades. Dessa resultat vittnar om en adaptation till typen av övning, plyometriska<br />
hopp eller språng. Teoretiskt innebär detta en förbättrad förmåga att utveckla som innebär<br />
CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium 47
48 CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium<br />
den sammandragande komponentens (kontraktila komponentens) kraft och hastighet. Vid<br />
hopp utvecklar man mycket kraft och hastigheten är hög. Detta beror på återanvändningen av<br />
elastisk energi och nervpotentiering från ”pre-stretch”-fasen.<br />
”Pre-stretchingen” modifierar alltså helt och hållet hur muskeln beter sig. Nu när vi är<br />
inne på styrketräning; hur kan denna träning omvandlas till träning som i stället ökar explosivitet?<br />
När man styrketränar stimulerar man, via hypothalamus, tillväxthormon och andra hormonella<br />
system. Bland dessa finns insulinlika tillväxtfaktorer som påverkar proteinsyntesen<br />
och testosteron.<br />
Om man börjar träna med belastning kommer man till en början att förbättra anpassningen<br />
i nervsystemet, vilket medför en förbättrad stimulisynkronisering. Det innebär även en<br />
förbättrad timing av arbetande muskler (agonister och antagonister). När man sedan fortsätter<br />
att träna kommer även myogen adaptation att inträffa, dvs morfologiska förändringar av<br />
muskelstrukturen. Men om vi talar om styrketräning med avsikten att förbättra och förändra<br />
explosivitet arbetar vi i detta område. Den ökning av muskelmassa som träningen medför är<br />
alltså inte huvudsyftet och faktiskt av ringa intresse. Det enda som egentligen intresserar oss är<br />
att vi kan uppnå en prestationsförbättring utan att samtidigt förändra musklernas morfologiska<br />
struktur.<br />
Här talar man om synkronisering i neurogen bemärkelse, men förklarar neurogen adaptation<br />
hastighetsomvandlingen, eller finns det andra komponenter som inverkar?<br />
Svaret är ja. Flera olika komponenter.<br />
Vid träning med syftet att förbättra explosiviteten används de snabba muskelfibrerna som<br />
är högfrekventa. I styrketräningssammanhang används dessa endast vid maximala kontraktioner.<br />
Vid explosivt orienterade övningar som exempelvis hopp, kan man se en korrelation<br />
mellan hopprestation och mängden snabba muskelfibrer. Vad detta innebär är att hopprestation<br />
baserar sig på rekryteringen av snabba muskelfibrer, vilket leder till att snabba muskelfibrer<br />
skapas. Vi har utfört en studie med hjälp av elektromyografi och dynamometer, Bosco<br />
Ergopower, där vi mätte försökspersonens kapacitet att utföra halva knäböjningar med olika<br />
belastningar.<br />
I början av denna studie lade vi märke till ett intressant fenomen när belastningen ökades<br />
under dessa hopp. Studien utfördes under isometriska/statiska förhållanden med varierad<br />
belastning. Allt eftersom belastningen ökades, ökade även EMG-aktiviteten, fram till den<br />
punkt då man nått 90 % av maximal styrka vilket innebär 2,5 gånger egenvikten! När vi mätte<br />
EMG återigen fann vi att ökningen var helt linjär! Vi bad sedan samma försökspersoner att<br />
utföra halva knäböjningar med hög hastighet. Återigen, så länge som belastningen ökades så<br />
ökade även EMG-aktiviteten, men bara till en viss punkt då den planade ut. Detta innebär att<br />
om man använder en belastning på mellan 2–3 gånger egenvikten, är EMG-värdena konstanta<br />
under rörelse, även om de fortfarande är högre än isometriskt. En annan intressant observation<br />
gjordes när hoppen utfördes helt utan belastning. EMG-aktiviteten visade sig då ligga<br />
på 200 % av maximal styrka.<br />
Frågan är om man vill vara säker på att träningen ger ökad explosivitet, varför skall man då<br />
styrketräna om detta medför lägre EMG-aktivitet? Om man bara ser till knäböj, upphopp,<br />
studshopp eller regelrätt hopprestation, stämmer det att EMG-aktiviteten är väldigt stor.<br />
Däremot kan det noteras att muskeln stimuleras under en väldigt begränsad tid. Mätningar<br />
visar att tidsförloppet under ett nedhopp rör sig om cirka 150 msek och för ett vertikalt<br />
knäböjshopp, cirka 230–300 msek. Om man endast mäter hopprestation, stämmer det att<br />
man då erhåller höga EMG-värden, men stimulin stämmer alltför dåligt för att förändra det<br />
biologiska tillståndet. För att träningsstimulin skall kunna förändras och leda till adaptation,<br />
är det nödvändigt att stimuleringen pågår tillräckligt länge.<br />
Hur lång tid krävs? Vid mätningar av tiden som krävs för ett halvt knäböjshopp, kommer<br />
man vanligtvis fram till tider på cirka 700–800 msek, vilket är tillräckligt för att föranleda<br />
anpassning. Detta sammanfaller med de höga EMG-värdena vid upphopp från halv knäböj.<br />
I de resultat jag publicerade 1985, föreslog jag att alla fasiska fibrer troligen rekryteras<br />
under knäböjsövningar. Detta kan kanske ses som lite udda eftersom man ökar belastningen<br />
för både de långsamma och snabba muskelfibrerna som arbetar unisont för att åstadkomma
kraft. Detta har även demonstrerats genom den höga resulterande EMG-aktiviteten.<br />
Det är intressant hur man kan förbättra explosiv kraft genom träning med tung belastning.<br />
Sådan träning avser att rekrytera både långsamma och snabba muskelfibrer, till största delen<br />
genom högfrekvent träning, något som även kan användas i strävan mot explosivitet. I Italien<br />
har jag arbetat med ett projekt med försökspersoner i olika åldersgrupper. Knäböjshopp, en<br />
explosiv övning, var en av de övningar som gav mycket intressanta resultat. Vi observerade en<br />
linjär kapacitetsförbättring fram till ungefär tolv års ålder. Efter tolvårsåldern bryts lineariteten<br />
och man kan se en kraftig förbättring.<br />
Vad är det då som föranleder denna förbättring? Det beror helt enkelt på att kroppen<br />
genomgår en omvälvande förändring som vanligtvis kallas puberteten. Denna fas i varje människas<br />
liv innebär bl a att nervsystemet genomgår en mognadsprocess, den senare alltför långsam<br />
enligt de flesta föräldrar, som fortsätter ungefär fram till 20 års ålder. Redan från början av<br />
denna process sker dock omfattande och dramatiska förändringar av personens biologiska och<br />
hormonella system. Vi noterade att mellan 8–11 års ålder var det ingen skillnad i explosivitet<br />
mellan könen. Skillnader började dock synas vid 12 års ålder. Vid 14–15 års ålder kan man<br />
sedan notera hur pojkarnas kraft utvecklats betydligt mer än flickornas. Detta är alltså en<br />
kritisk ålder då man tydligt kan se att pojkarnas explosivitet överstiger flickornas. Ytterligare<br />
en indikation på detta är nivåerna av plasmatestosteron som uppmätts i flickor respektive<br />
pojkar i olika åldersgrupper. Fram till 12 års ålder kan man inte se någon anmärkningsvärd<br />
skillnad, men sedan blir skillnaden relativt dramatisk.<br />
Med denna bakgrund antog jag att detta var förklaringen till pojkars större explosivitet.<br />
Vid 15 års ålder blir skillnaderna än större både i testosteronhalt och explosivitet. Återigen<br />
ledde detta mig till att dra slutsatsen, att testosteronet spelar någon typ av roll, inte i styrka<br />
eller styrketräning, utan för utvecklingen av explosiviteten. Man kan läsa i vilken bok som<br />
helst som behandlar forskning, träning eller enbart grundläggande fysiologi, att testosteron är<br />
kopplat till processer som förstärker och skyddar den syntes som bidrar till muskelstyrka.<br />
Enligt vad vi kommit fram till verkar det dock som om testosteronet i stället är kopplat till<br />
explosiv prestation. Vid ett annat tillfälle då vi använde italienska professionella fotbollsspelare<br />
som försökspersoner kom vi fram till ytterligare korrelationer mellan explosivitet och testosteron.<br />
Med testosteron avses här fritt testosteron som är mer effektivt än totaltestosteron.<br />
Dessa korrelationer resulterade i slutsatsen att testosteron bidrar mer till en idrottares<br />
snabbhet än styrka. Det är den här typen av upptäckter som har föranlett vårt arbete, som<br />
utförts i samarbete med Alf Thorstensson. Vi har inriktat oss på att kunna skapa förutsättningar<br />
för att utföra tester med största möjliga specificitet. Med detta i tankarna har vi utvecklat en<br />
maskin för att hjälpa oss med våra mätningar. Vi ansåg att det var av största vikt att kunna<br />
utföra mätningar under samma förhållanden som idrottarna tränar och tävlar i. För att mäta<br />
prestation i en given rörelse är det naturligtvis den rörelsen som skall utföras när man söker de<br />
mest relevanta testdata till skillnad från de testvärden som erhålls vid rörelser utförda i någon<br />
form av rent testorienterad apparatur som inte liknar något verkligt idrottsligt rörelsemönster.<br />
Med den apparatur som vi utvecklat kan vi mäta försökspersonernas rörelser under normala<br />
förhållanden under utförande av de rörelser som ingår i deras respektive grenar. När vi ökar<br />
belastningen mäter vi detta individuellt och naturligtvis kan även ett flertal andra parametrar<br />
såsom kraft, styrka och snabbhet mätas. Utrustningen visades tidigare av Ole Olsen och sprintertränaren<br />
Håkan Andersson.<br />
Jag skulle vilja peka på några av de mycket intressanta resultat som vi erhållit med hjälp av<br />
denna utrustning. Vid ett försökstillfälle samarbetade vi med italienska sprinterlöpare. Mätningarna<br />
vi utförde gällde såväl kraft som hastighet för både de kvinnliga och manliga löparna.<br />
Det visade sig snart att det inte var någon skillnad mellan könen när det gäller styrka.<br />
Skillnaderna var däremot stora när det gäller hastighet och kraft. Det verkar alltså som om när<br />
vi uttrycker styrka som en funktion av egenvikt, borde det inte finnas någon skillnad mellan<br />
män och kvinnors värden. Men dessa upptäckter är knappast nya, de överensstämmer ganska<br />
väl med det som man redan visat. Häkkinen nämnde bl a hur det tidigare har visats att när<br />
styrka uttrycks som en funktion av muskelarea, så är det ingen skillnad mellan könen.<br />
Även om det jag nyss nämnt är gammal skåpmat tror jag att det följande är okänt för de<br />
CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium 49
50 CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium<br />
flesta. Vi jämförde de kvinnliga och de manliga sprinterlöparnas hoppkapacitet under belastning.<br />
Försökspersonerna utförde halva knäböjshopp med en belastning som motsvarade dubbla<br />
kroppsvikten. Resultatet blev att kraften som uppmättes inte skilde alls mellan de kvinnliga<br />
och de manliga försökspersonerna. De kvinnliga löparna presterade alltså samma mängd kraft<br />
som sina manliga lagkamrater. När övningen däremot utfördes med liten eller ingen belastning<br />
alls, var situationen en helt annan. Skillnaderna som vi fann mellan män och kvinnor, låg<br />
alltså inom styrka och explosiv styrka. Vi gjorde faktiskt även andra mätningar som t ex tid på<br />
60-meterslopp. Även där fann vi stora skillnader mellan män och kvinnor. I samband med<br />
detta fann vi även stora skillnader i nivån av serumtestosteron.<br />
Samtidigt vill jag peka på vad de fotbollsspelare som vi även arbetade tillsammans med<br />
presterade. De sprang med samma hastighet som de kvinnliga sprinterlöparna, sin högre<br />
testosteronnivå till trots. Vad detta innebär är att träning kan öka en persons förmåga att löpa<br />
fort. Den egentliga kärnan i denna kunskap är dock den betydande korrelation som vi fann,<br />
inte mellan styrka och testosteron, utan mellan hastighet och testosteron, i samband med<br />
normal explosiv prestation och hög löphastighet. 1983 gjordes prover som visade att män<br />
kunde öka sin testosteronnivå markant med hjälp av träning, till skillnad från kvinnor som<br />
utförde en proportionerligt lika stor mängd träning. Jag tror inte att någon tidigare påvisat<br />
denna korrelation, som blir ytterst tydlig mellan testosteron och prestation i 60 m sprinterlopp.<br />
Denna korrelation kvarstår även om man, för att tysta de som säger att korrelationen<br />
inte skulle vara lika markant, exkluderar damerna från jämförelsen. Korrelationen i sig är<br />
kanske inte av något högt statistiskt värde. Däremot går det inte att neka till den starka<br />
korrelationen mellan prestation i 60 m sprinterlopp och explosivitet.<br />
Jag håller för närvarande på med en mycket intressant studie med det italienska landslaget<br />
i tyngdlyftning. Försökspersonerna ombeds först att under första veckan utföra 20 serier av<br />
olika träningsövningar. Följande vecka utför de endast 10 serier samtidigt som en ny grupp<br />
försökspersoner påbörjar försöket och utför 12 serier. Under den första veckan då de 20<br />
serierna utfördes, gjordes få repetitioner i varje set, (endast mellan 2–4), med 2–3 minuters<br />
vila mellan seten. Det visade sig att vid snabbt utförd träning med stort antal övningar men<br />
med få repetitioner, uppkom ingen förändring i koncentrationen av tillväxthormon. Däremot<br />
noterade den grupp som endast utförde 12 olika övningsserier men med ett större antal<br />
repetitioner, 8–12, en ökning av tillväxthormonkoncentrationen med 5 000 %! 10 serier kunde<br />
i vissa fall resultera i ännu större ökningar. Hur snabbt och med hur många repetitioner<br />
som träningen utfördes med inverkade alltså på hormonsystemet. Ett stort antal långsamt<br />
utförda repetitioner medförde en hög nivå tillväxthormon. När repetitionerna utfördes med<br />
hög hastighet medförde detta ingen stimulering av tillväxthormonet, däremot medförde det<br />
stora skillnader i serumtestosteron. Detta visade sig då vi utförde serumanalyser före och efter<br />
försökstiden. Den grupp som utförde 20 set i mycket snabb takt, ökade sin testosteronkoncentration<br />
med 43 %. Samtidigt bör man notera att den typ av träning som de flesta kroppsbyggare<br />
använder sig av, minskar testosteronnivån.<br />
Olika sorters träning har alltså olika inverkan på hur hormonsystemet reagerar. Om man<br />
tränar i mycket raskt tempo med ett mycket stort antal repetitioner, i storleksordningen 50<br />
stycken, kan man förbättra eller åtminstone förändra sin testosteronkoncentration. Om man<br />
däremot utför samma antal repetitioner långsamt, leder detta till en minskad testosteronnivå.<br />
Om man ser till dessa resultat verkar det vara så att man förbättrar sin neurogena adaptation<br />
genom styrketräning, något som kan vara användbart i samband med explosivitet. Samtidigt<br />
tror jag även att styrketräning kan medföra en höjning av testosteronnivån, något som<br />
kan vara fördelaktigt inom explosivt orienterade grenar.<br />
Hur skulle då en sådan fördel manifestera sig? Vid en första anblick verkar detta lätt att<br />
precisera, men allt beror naturligtvis på vilket utgångsläge man har. Vid studier av djur har det<br />
visats att nivån av testosteron kan påverka snabba muskelfibrer att ombildas från genotypa till<br />
fenotypa (uttrycker de proteiner som karaktäriserar snabba muskelfibrer). Detta innebär att<br />
ett liknande förlopp skulle kunna vara aktuellt för människor med en hög testosteronnivå.<br />
Genetiskt sett verkar detta innebära att för att fiberförändringar skall uttryckas, måste det<br />
finnas en hög testosteronhalt att tillgå, något man kan åstadkomma med styrketräning.
En kollega till mig, Colli, har arbetat med volleybollspelare av elitklass för att se hur de<br />
reagerar på olika typer av styrketräningsövningar. Resultaten av försöket, som utfördes under<br />
ett antal veckor, mättes som kraft utvecklad vid viss belastning. De kraftökningar som man<br />
kunde se redan efter ett par veckors träning bedömdes bero helt och hållet på ökad maximal<br />
styrka. Vid fortsatt träning sågs dock inte ökad kraft endast i samband med tung träning, utan<br />
även vid träning med begränsad belastning. Vad detta innebär är att man först åstadkom en<br />
ren styrkeökning som sedan följdes av en explosivitetsökning. Med hjälp av Ergo Powerenheten<br />
kunde vi kartlägga kraft och belastningsförändringarna som en funktion av olika<br />
träningsperioder.<br />
Det är dessutom intressant att man noterade att i början av försöket ökade styrkan fram till<br />
en viss punkt för att sedan upphöra. Däremot fortsatte utvecklingen av hastighet med just hög<br />
fart! Jag tror att detta beror på att under perioden då man noterade ökningen av styrka,<br />
skedde en neurogen adaptation som följdes av morfologiska förändringar, eller kanske snarare<br />
förhållanden, som medgav en förbättrad explosivitet genom en ökning av testosteronnivån.<br />
Bland löpare har det visat sig att de som springer korta och snabba distanser, har högre nivåer<br />
av testosteron än de som tävlar i mer uthållighetsorienterade grenar.<br />
Under denna studie passade vi dessutom på att försöka svara på hur olika träningsformer<br />
påverkade EMG-aktiviteten. Vi började med maximalt explosiva övningar och tittade på hur<br />
mycket energi och kraft som dessa genererade. Sedan följde ytterligare övningar med bestämda<br />
vilointervaller inlagda. Till att börja med skapades endast en liten mängd kraft, men helt<br />
plötsligt efter den andra serien av övningar ökade EMG-aktiviteten. Detta betyder att från det<br />
tillfället påbörjades en minskning av den neuromuskulära effektiviteten. Med detta i åtanke<br />
ville vi då ta en lite närmare titt på koncentrationen av serumtestosteron, tillväxthormon och<br />
andra hormoner som hade ett samband med de erhållna resultaten. Detta var av speciellt<br />
intresse eftersom tidsintervallen mellan de olika träningsserierna och hastigheten med vilken<br />
dessa utfördes, innebar en fullständigt modifierad adaptation av hormonsystemet, vilket i sin<br />
tur är kopplat både till maximal styrka och explosivitet.<br />
I och med detta kommer även superkompensation in i bilden. Innebörden av detta är att<br />
när hård träning har utförts träder en dämpande effekt in i bilden, vilket innebär att den<br />
katabola reaktionen följs av en anabol reaktion. Men vad innebär detta i praktiken? På det<br />
stora hela verkar det som om att när man upplever stress, använder man sin energi för mekaniska<br />
sysslor och synteser. Däremot när man använder någon av sina bensträckarmuskler eller<br />
annan aktivitet där armar eller motsvarande kommer in i bilden, växlar kroppens energiproduktion<br />
sin inriktning till att producera energi för musklernas arbete. Detta lämnar mycket<br />
lite energi kvar för att enkla synteser skall kunna pågå, vilket leder till att dessa synteser minskar<br />
i samband med mekaniskt arbete. Anledningen till detta är helt enkelt att det då saknas<br />
energi för att skydda syntesen. I stället använder man all tillgänglig energi till att kunna utföra<br />
fysiskt arbete, detta är den kataboliska effekten. Detta innebär inte att man förstör sina muskler,<br />
utan att det finns mindre energi att uppehålla en jämvikt mellan nedbrytning och produktion<br />
av proteiner, såsom muskelceller, enzymer osv.<br />
Jag arbetade nyligen med en annan studie som har mycket gemensamt med den jag nyss<br />
beskrivit. Där kom vi fram till att när övningar utfördes med hög hastighet kunde man även<br />
uppnå en ökad testosteronnivå, i gengäld när hastigheten sjönk följde testosteronet med samtidigt<br />
som tillväxthormon ökade. Det är dock inte bara hastigheten och antalet repetitioner<br />
som dikterar dessa förändringar, utan även hur vilopauserna planeras in i träningen. Detta är<br />
något som visat sig ha mycket stor betydelse. Hur länge bör man då vila mellan sina set? En,<br />
två eller kanske tre minuter? Det finns idag inget definitivt svar på detta, bara olika teorier.<br />
När man använder sin maximala styrka och dessutom verkligen anstränger sig så resulterar<br />
detta i 1 RM (one repetition maximum). Varför kallas det 1 RM? Därför att det inte går att<br />
utföra två gånger. Detta beror på att man har rekryterat/använt sig av alla sina möjliga motoriska<br />
enheter. Hjärnan har några begränsande faktorer, men dessa kan inte rekryteras alls. Om<br />
man får se hur mycket kraft man presterat efter att själva övningen utförts, leder detta till<br />
betydligt sämre notering i samband med andra försöket. Om man inte har utfört liknande<br />
övningar regelbundet tidigare, måste man vänta flera minuter innan man kan ge sig på och<br />
CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium 51
försöka igen. Om det nya försöket inleds alltför snabbt medför detta att kraften som genereras<br />
blir betydligt lägre än vad den borde blivit.<br />
Vad beror då detta på? Mycket enkelt, de snabba muskelfibrerna hade helt enkelt inte tid<br />
att återhämta sig. Om man försöker sig på att prestera igen innan återhämtning har varit<br />
möjlig, kommer detta att innebära att man då endast arbetar med hjälp av långsamma muskelfibrer,<br />
vilket knappast är eftersträvansvärt. Med andra ord, man måste vila tillräckligt länge för<br />
att de snabba muskelfibrerna skall få en möjlighet att återhämta sig. Hur länge är det tillrådligt<br />
att man vilar? Man får prova igen och när man har återhämtat sig tillräckligt, innebär detta<br />
att man presterar samma kraft som innan träningen påbörjades. Genom att efter varje repetition<br />
mäta den genererade kraften, kommer man att veta exakt när tiden är mogen.<br />
Detsamma gäller även när man försöker skapa bättre förutsättningar när det gäller tillväxthormon.<br />
Om man väntar alltför länge medför detta att alla fibrer är klara att rekryteras även<br />
om tillväxthormonnivån förblir låg. Om man inte tillåter tillräcklig återhämtning, något som<br />
Kraemer behandlar i sitt standardverk från 1990, leder det till en ökad stimulering av tillväxthormon.<br />
Återhämtningsperioden är alltså mycket viktig. Om man vill stimulera testosteron<br />
och snabba muskelfibrer behövs generöst tilltagen återhämtningstid. Om man i stället vill<br />
stimulera tillväxthormon krävs långsam aktivering och kort återhämtning. För att förbättra<br />
explosiv prestation, i samband med styrketräning, måste träningen utformas så att den stimulerar<br />
alla de muskelfibrer som i sin tur stimulerar testosteron. När man utför en explosiv<br />
prestation kan en hög testosteronnivå innebära bättre förutsättningar för snabba muskelfibrer.<br />
FRÅGESTUND<br />
Carmelo Bosco svarade sedan på frågor från åhörarna:<br />
Åhörare: Uttalandet du gjorde angående eccentrisk muskelkontraktion störde mig lite. Naturligtvis<br />
är det du säger välkänt, men låt oss säga att man primärt arbetar med snabba muskelfibrer.<br />
Hur kommer det sig att man inte blir trött? Per visade oss igår att när man gör upprepade<br />
eccentriska övningar, kan man nästan fortsätta hur länge som helst om man bibehåller samma<br />
kraftnivå. Om man arbetar med de snabba muskelfibrerna kommer man definitivt att bli trött<br />
relativt snabbt. Hur ställer du dig till dessa motsägelsefulla slutsatser?<br />
C Bosco: Jag anser inte att det jag sade motsäger vad Per Tesch talade om igår. Under eccentriska<br />
övningar, vi kan ta bensträckarmuskler som exempel, har man för enkelhetens skull<br />
100 fibrer totalt. Av dessa är 50 % snabba och de andra 50 % långsamma muskelfibrer. Vid<br />
eccentriska övningar använder man bara 10 av dessa, inte flera! Enligt min uppfattning är det<br />
när man utför eccentrisk träning som man rekryterar dessa tio snabba fibrer. Om man sedan<br />
repeterar övningarna rekryterar man bara tio andra fibrer. Sedan får man inte glömma återhämtningen.<br />
De första tio fibrerna har inte fått återhämta sig, till skillnad från de andra tio<br />
som inte blivit rekryterade. För att uppnå stimulering måste dock fibrerna vara kontinuerligt<br />
aktiva, och det enda sättet att uppnå detta är med hjälp av ett roterande schema som i sin tur<br />
leder till att det är väldigt svårt att trötta ut dem.<br />
Åhörare: Visst är detta en intressant hypotes men vad du de facto säger är att kraft producerad<br />
eccentriskt skulle vara 100 % större trots att man bara använder 10 % av sina snabba muskelfibrer?<br />
De trötthetsexperiment som Per hänvisade till, talade om maximal viljemässig eccentrisk<br />
kontraktion. Samtidigt säger du att det endast krävs 10 % av fibrerna för att generera maximal<br />
styrka?<br />
C Bosco: Ja, det stämmer. Vi har gjort en enkel utvärdering som kanske belyser detta lite<br />
bättre. Den baserades på en övning som utfördes med en vinkelhastighet av 12 radianer/s<br />
och utfördes utan någon belastning, med en maximalt förkortad bensträckarmuskel. Kraftmomentet<br />
som då produceras kan inte vara mer än 200 Nm, dvs 20 kg. Om man jämför med<br />
hopp där benen rör sig med 12 radianer/s: 4 000 Nm! Var kommer då denna styrka ifrån? För<br />
52 CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium
att förklara detta drar jag en parallell med längdhopp. Hur mycket vertikal kraft krävs för att<br />
höja ens tyngdpunkt med 70 cm? Detta kan man lätt se med enkla beräkningar som dessutom<br />
inte behöver justeras. I Wood & Richters standardverk talas det även om mycket låg energiåtgång<br />
vid eccentriska övningar. Jag anser att detta innebär att man rekryterar ett litet antal<br />
fibrer och i samband med nedhopp rekryteras det dessutom väldigt få nya fibrer.<br />
Åhörare: Javisst, det där är något som man kan diskutera länge. Men jag tror säkert att du<br />
håller med om att de mått som Per hänvisade till är enstaka eccentriska sammandragningar,<br />
inte (stretch-shortening-)sammandragningar. Jag tycker dock att det är väldigt viktigt att<br />
betona att spekulationerna runt rekrytering till stor del är just, spekulationer. Det är lätt att<br />
lägga fram en hypotes, även om den inte alltid är objektivt grundad.<br />
C Bosco: Ja, jag håller med.<br />
Åhörare: Erhöll ni högre EMG-värden under eccentriska sammandragningar än vid maximala<br />
koncentriska sammandragningar? Jag tyckte att det såg så ut på en av dina diabilder.<br />
C Bosco: Väldigt mycket högre, mer än 100 %.<br />
Åhörare: Hur kommer det sig att man erhåller högre EMG-värden samtdigt som väldigt<br />
många färre fibrer rekryteras? Var härstammar EMG-aktiviteten ifrån? Man har högre EMGvärden<br />
när man utför eccentriska sammandragningar. Samtidigt säger du ändå att man inte<br />
rekryterar alla sina fibrer. Hur kommer det sig då att EMG-värdena ligger på en sådan hög<br />
nivå?<br />
C Bosco: Ja, just det. Vi måste ha den nivån, den som är den maximala EMG-nivån. Vid prov<br />
med tre gånger egenvikten, isometriskt, låg värdena på 100. När nedhoppet genomfördes<br />
ökade denna siffra med en faktor av tre. Detta innebär att när det finns isometri med i bilden,<br />
rekryteras både långsamma och snabba fibrer. De långsamma muskelfibrerna uppvisar dessutom<br />
både lägre EMG-aktivitet och lägre aktionspotential. När man tar elektromyografi till<br />
hjälp finner man samma låga värden. Så fort man rekryterar få motoriska enheter erhålls<br />
högre EMG-aktivitet. Inte för att man har ett stort antal motoriska enheter, utan därför att<br />
vetenskapen har kommit längre. Detta innebär att för fasiska motoriska enheter är membranförändringarna<br />
större. Men vi upptäckte detta. Det var integrerat, den genomsnittliga roten<br />
minus kvadraten.<br />
CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium 53
Olympisk Support<br />
Henk Kraaijenhof<br />
<strong>Styrke</strong>träning<br />
– erfarenhet från<br />
elitsprinters<br />
Henk Kraaijenhof inledde med att tacka för inbjudan att komma och tala samt sina kollegor för<br />
deras intressanta och mycket lärorika föreläsningar och fortsatte sedan:<br />
Jag är inte en forskare så jag har inga grafer eller andra resultat av min forskning att visa upp.<br />
Det är inte forskning som jag arbetar för utan resultat. Resultatet av mitt arbete visar sig i form<br />
av medaljer eller rekord, målen är alltså lite annorlunda. Jag är en tränare, det är mitt ansvarsområde<br />
och det är vad jag får betalt för. Vissa av de saker som jag tar upp kommer jag att tala<br />
om ur ett rent empiriskt perspektiv, andra försök är däremot baserade på vetenskapliga grunder,<br />
något som inte alltid är det lättaste, vilket ni kommer att förstå så småningom.<br />
Efter denna inledning var det dags för visning av en video som Henk kommenterade löpande:<br />
Den första biten här är tagen under träning och visar den normala träningen som i sig, inte är<br />
någonting speciellt. Däremot när vi kommer till uppvärmningen skiljer sig sprinters lite grann<br />
från övriga friidrottare. Man joggar ju inte, utan trappar upp med uppvärmningslopp, som<br />
följs av några enkla uppvärmningsövningar. Alltså, i stället för att jogga ett, två, eller tre varv så<br />
sätter vi igång direkt och springer dessa uppvärmningslopp. Vi börjar då så sakteliga och<br />
bygger upp hastigheten gradvis under tio lopp som alla följs av några av de tidigare nämnda<br />
enkla övningarna. Efter detta har vi några enkla reaktionsövningar som vi utför eftersom även<br />
hjärnan behöver värma upp!<br />
I det här följande avsnittet som visar förberedelserna inför träningen ser vi en dam som vi<br />
skall titta lite närmare på, Nelli Cooman, men varför visar jag detta? Jo, därför att vi kommer<br />
att få se ytterligare ett par kända sprinters som vi kan jämföra med. Nelli är väldigt kort, hon är<br />
bara 1,62 m lång. Själv tror hon däremot att hon är lång, men jag tycker att hon är kort! Hon<br />
har väldigt kraftfulla ben och quadriceps och hon är väldigt startsnabb. Hennes muskler utgörs<br />
till 75 % av snabba fibrer, varav 40 % består av typ IIb, och från den kända litteraturen<br />
känner jag inte till någon med högre andel snabba muskelfibrer. Detta förklarar varför hon är<br />
så väldigt startsnabb men dessutom varför denna acceleration bara räcker till 60 meter.<br />
Om man tittar på hur många andra världsmästare och världsrekordhållare på 60 meter är<br />
byggda ser vi genast att Nelli skiljer sig från dem. En 32 år gammal sprinter, visst har sporten<br />
utvecklats! Numera är inte sprinters som är över 30 år, ja t o m 35–36 år gamla något undantag<br />
längre. Det var inte länge sedan som vi ansåg att en sprinter nådde sin topp i 20–25-<br />
årsåldern, men det har ju visat sig inte riktigt stämma. Linford Christie och andra framgångsrika<br />
sprinters fortsätter idag att skörda både framgångar och gamla förlagda teser. Dagens kvinnliga<br />
sprinters, återigen med Nelli som undantag, har en kroppsfettsnivå på 6–8 %, uppmätt med<br />
antingen den s k skinfold-metoden eller hydrostatiskt, dvs med undervattensvägning. 6–8 %<br />
fett, inte speciellt mycket eller hur? Nelli däremot ligger lite högre med 13–18 % kroppsfett,<br />
ingenting att vara stolt över i dessa sammanhang.<br />
Målet med mitt arbete är ju att uppnå ökad hastighet, och i denna jakt måste jag ta reda på<br />
vad det är som gör någon snabb och vad som gör andra mindre snabba. Min första tanke var<br />
då att titta på hur deras kroppar var uppbyggda. Kanske deras längd hade något med saken att<br />
göra? Om man exempelvis tittar på Nelli och försöker sig på att dra slutsatser – kanske skall<br />
man vara kort för att bli en snabb sprinter? Merlene Ottey, visar däremot att det går alldeles<br />
54 CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium
utmärkt att vara lång och ändå vara en snabb sprinter. Finns det då några slutsatser att dra,<br />
med korta, långa, smala, och kraftiga idrottare som alla springer fort? Det verkade knappast<br />
troligt, så vi fortsatte leta.<br />
Sprintermedaljer erövras eller förloras inom loppet av några få hundradelar eller t o m tusendelars<br />
sekunder. Sprinterlöpning är en av världens mest konkurrensbetonade idrotter. Varför?<br />
Troligtvis därför att det är en av världens äldsta tävlingsformer. Den kan utövas av vem<br />
som helst och det finns ingenting som är svårt att lära sig. Dessutom löps det över hela världen,<br />
från Kina till Sydamerika, så när någon blir världsmästare vet man betydligt säkrare än i<br />
någon annan idrott att man med största sannolikhet verkligen har blivit just världsmästare.<br />
Vissa tränare anser att en sprinter bör vara väldigt stark. Merlene Ottey bevisade att så var<br />
nödvändigtvis inte fallet. Detta är bara en av en mängd frågor inom sprinterområdet som det<br />
ännu inte finns något definitivt svar på. En sak är dock säker, inom sprintervärlden råder det<br />
knappast någon brist på varken mysterier, legender, uttalade antaganden eller mer eller mindre<br />
vilda spekulationer. En av de mer klassiska frågorna är om svarta löpare är snabbare än vita.<br />
Jag tror faktiskt inte att det är så. Jag är en av de få som inte tror att hudfärg har någonting<br />
som helst med en persons kapacitet som sprinter att göra. När vi kommer in på området styrka<br />
vill jag nämna en nigeriansk sprinter, Adeniken, som har sprungit under tio sekunder vid ett<br />
halvdussin tillfällen. Om man tittar på honom får man lätt intrycket att han är väldigt stark.<br />
Men så är inte fallet! Hälften av alla deltagare här idag är troligtvis starkare om man jämför<br />
med rörelser som knäböj och liknande. Måste en sprinter vara stark? I sådant fall måste man<br />
väl säga att en tid på 20,12 s på 200 m inte är så illa för en så pass ”svag” löpare.<br />
Med detta avslutades visningen av videoupptagningen.<br />
Nu vill jag ta upp lite angående neurobiologi. Jag är en av de tränare som anser att neurobiologi<br />
är nyckeln till framgång för en sprinterlöpare, och även för annan idrottslig prestationskraft.<br />
Det organ som är viktigast i prestationsammanhang är ju inte muskeln i sig, utan det är<br />
hjärnan som styr alla musklerna. Hjärnan är herre över alla muskler och det är därför mänsklig<br />
prestation består av: motivation, viljestyrka, motorisk programmering, motorisk inlärning,<br />
hormonella system, anpassning till stress osv. Dessvärre har ingen som jag arbetat med studerat<br />
hjärnan närmare eftersom det är ett mycket komplicerat organ och därför svårt att studera.<br />
Trots detta har jag försökt att lära mig så mycket som möjligt och försökt förstå samspelet<br />
mellan hur hjärnan fungerar och den inverkan på olika sprinters prestationsmöjligheter som<br />
detta har. Vad händer om man närmar sig dessa frågor med hjälp av neurobiologi? Under mina<br />
experiment fann jag saker som ledde mig till en hel del mycket intressanta slutsatser angående<br />
hur sprinterlöpare använder sina olika hjärnhalvor.<br />
Mina mätningar av själva hjärnan och andra associerade parametrar visade att sprinters<br />
tillhör en minoritet av befolkningen vars tankebanor, dagligen som under tävlingssammanhang,<br />
domineras av den högra hjärnhalvan. Detta har naturligtvis en stor inverkan på hur<br />
träning av elitsprinters både sker idag och hur man kunde förbättra och optimera den med<br />
utgångspunkt av dessa relativt lite studerade och erkända upptäckter. De mest självklara områden<br />
där de mest omedelbara fördelarna kunde återfinnas är inom kommunikation och informationsbehandling.<br />
Låt oss ta en titt på vad som krävs av en sprinterlöpares kropp. Jag har alltid sagt att<br />
sprinters muskelfibrer till övervägande del består av typ II. De har god hoppkapacitet, mätt<br />
med ergo-hoppmetoden, och producerar bra med kraft, mätt med ergo-kraftsystemet. Den<br />
maximala styrkenivån är dock oftast medioker. Därför tänker jag ta några kända sprinters som<br />
exempel. När jag träffade Merlene Ottey första gången 1989, frågade jag henne om hon var<br />
stark, om hon styrketränade nu och om hon hade gjort det tidigare. Javisst, kom svaret. Under<br />
fem år, när hon studerade vid Nebraskas universitet, styrketränade hon under en och en<br />
halv timma, tre gånger i veckan. Okay, sa jag då, visa mig hur stark du är. Vi gör några tester.<br />
Vi placerade en 50 kilos skivstång på hennes nacke. Hon försökte allt vad hon förmådde att ta<br />
sig upp men utan framgång. Först trodde jag att hon skämtade och jag bad henne skärpa sig<br />
eftersom detta var ett seriöst prov, men hon skämtade inte. Hon klarade helt enkelt inte av<br />
CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium 55
56 CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium<br />
denna vikt. Vad är det då för mening att styrketräna tre gånger i veckan under fyra, fem år om<br />
man inte blir starkare? Hon var inte speciellt effektiv i sin träning, det var ju inte svårt att<br />
konstatera, men var detta ett exceptionellt fall? Det trodde jag fram till jag träffade 200-<br />
metersmannen som jag nämnde tidigare, Adeniken, och jag prövade samma tester med honom.<br />
Han är nigerian, lång, ser stark ut och har kraftiga ben, men när vi prövade ett test med<br />
knäböjningar med en 80-kilos vikt kunde inte han heller ta sig upp. Han hade aldrig styrketränat<br />
i hela sitt liv, men ändå hade han då sprungit 100 meter under 10 sekunder vid fyra eller<br />
fem tillfällen.<br />
Med detta som bakgrund måste man följaktligen ställa frågan; hur stark bör man vara för<br />
att springa snabbt? De flesta idrottare och tränare tar för givet att ju starkare en löpare är,<br />
desto snabbare springer han. Detta leder oundvikligen till misstaget att de sätter igång och<br />
styrketränar i hopp om ökad löphastighet, men det är inte nödvändigtvis så. Som tränare bör<br />
man alltså vara försiktig med att försöka uppnå maximal styrka hos sina sprinterlöpare. Eventuellt<br />
lyckas man med att öka arean av långsamma muskelfibrer men detta ökar nödvändigtvis<br />
inte löparens effektivitet. Detta illustreras väl av Merlene Ottey och Adeniken. Naturligtvis<br />
bör man tänka på att de är exceptionella löpare. Jag har privilegiet att bara arbeta med de bästa<br />
och därför gäller nödvändigtvis inte alla slutsatser som jag kommer fram till i mitt arbete för<br />
andra löpare med kanske 50 eller 60 % snabba muskelfibrer och som är något långsammare.<br />
Men slutsatserna är naturligtvis något även dessa löpare bör tänka på.<br />
Det är mycket viktigt för dagens tränare, speciellt när det gäller styrketräning, att försöka<br />
optimera och maximera sina idrottares styrkenivåer. Jag önskar att det fanns ett linjärt förhållande<br />
mellan maximal styrka och prestationsförmåga på 100 meter. Det skulle underlätta mitt<br />
arbete oerhört eftersom allt jag då skulle behöva göra är att se till att de löpare jag tränade bara<br />
blev starkare och starkare och så skulle de automatiskt springa fortare och fortare! Men jag<br />
antar att tränare är lite udda individer, eftersom vi alltid försöker hitta en enkel lösning på<br />
allting. Titta bara på Ben Johnson, han var jättestark och löpte som vinden själv, då är det väl<br />
självklart att allt man behöver göra är att styrketräna sig till ökad hastighet? Carl Lewis gav<br />
också upphov till liknande patentlösningar. Se bara hur avslappnat han springer och hur perfekt<br />
hans teknik är. Det syns ju tydligt att styrka inte är speciellt viktigt alls! Nej, vi skall bara<br />
träna teknik och avslappning så att vi kan springa vackert och avslappnat (och ofta långsamt,<br />
skulle det visa sig).<br />
Dessvärre är inte prestationsförmåga inom friidrott summan av ett par faktorer, det finns<br />
ingen enstaka punkt som man kan optimera för att nå garanterad framgång. Höga testosteronvärden<br />
säger mig inte att en viss löpare kommer att vara snabb. En hög procentuell nivå<br />
snabba muskelfibrer kommer inte att garantera att den löparen kommer att prestera väl på 100<br />
meter. Hög prestationsförmåga är lite mer invecklat än så. Vad skall man göra då? Jag kan<br />
dessvärre inte erbjuda er ett garanterat recept som dikterar att om man gör si eller så, kommer<br />
era löpare att springa fortare. Det finns tusentals förslag till vad ett sådant recept skulle innehålla,<br />
av de löpare som jag nämnt har alla olika metoder som de tränar efter. Kan de kombinera<br />
några under samma dag så är det jättebra, större delen av tiden är annars, som Alf Thorstensson<br />
tidigare beskrev, träningen av sprinterlöpare mycket individualiserad.<br />
Om man går tillbaka till de löpare som jag tränat ser man att exempelvis den styrketräning<br />
som Merlene Ottey utför skulle innebära bortkastad tid för Nelli Cooman som redan är väldigt<br />
stark. De tyngder som Nelli tränar med skulle i gengäld vara en hopplös uppgift för<br />
Marlene Ottey. Alltså, man måste anpassa träningsprogrammen till de olika löparna, det är det<br />
första man måste tänka på. Det andra är att optimera i stället för att maximera träningen, detta<br />
är mycket viktigt. Jag tror att de flesta tränare, generellt sett, tränar sina idrottare alldeles för<br />
hårt. Dagens träning är alltför mängd- och inte tillräckligt kvalitetsorienterad. Man tittar bara<br />
på hur många kilon man har lyft och hur många kilometer man har sprungit. Jag anser att ju<br />
kortare distanser man tränar inför, desto viktigare blir det att koncentrera sig på kvaliteten<br />
snarare än mängden. Intensitet innebär inte bara kilon utan även den producerade kraften<br />
spelar en viktig roll. Det är alltså inte mängden träning utan mängden kvalitativ träning som är<br />
viktig. Sprintertränare talar ofta om specifika träningsövningar just för sprinterlöpare. Vad är<br />
det som är specifikt? Den mest specifika övningen som finns är att springa 100 meter, i full
hastighet under olympiska spelen eller vid nationella mästerskap. Det kan inte bli mer specifikt<br />
än så, det är hundraprocentigt en standard att jämföra allt annat med.<br />
I detta sammanhang kan vi även ta en titt på kinematik, dvs rörelsen i sig, och fråga om den<br />
ser ut som en sprinterrörelse med utgångspunkt av dess dynamik, den producerade kraften,<br />
kontakttiden, osv. Vi kan ta en titt på vilka muskelgrupper som arbetar under ett sprinterlopp,<br />
och om vi tittar ännu djupare, vilka muskelfibrer. Här kan man konstatera att det är de snabba<br />
fibrerna som dominerar bortsett från startpositionen och den sista delen av loppet där de<br />
långsamma fibrerna eventuellt kommer in i bilden. Tittar vi ännu djupare ser vi att musklerna<br />
inte bara består av protein, utan en hel del andra komponenter. Vilken del av musklerna<br />
används, vilken typ av bränsle, och vilken sorts metaboliter bildas?<br />
En annan faktor som gör träningen specifik är upphetsning. Vad menar jag med upphetsning?<br />
Jag tar ett exempel; låt en löpare springa 30 meter, du startar honom själv från startblocken.<br />
Låt honom springa om sträckan ytterligare fem gånger och notera den genomsnittliga<br />
tiden. Ställ sedan en annan löpare bredvid honom och låt dem löpa med antingen pistolstart<br />
eller en enkel handklappning, helt plötsligt minskar nu tiderna. Detta är tävlingsspecificitet, en<br />
mycket viktig faktor. En idrottares psykologiska fokusering skall vara så specifik som möjligt.<br />
Under en tävling måste man vara snabbast och naturligtvis ökar man den tidigare nämnda<br />
träningskvaliteten om man kan träna med sin värsta konkurrent, eftersom man då anstränger<br />
sig lika mycket, med undantag av inverkan som stora tävlingar kan innebära, som man skulle<br />
göra om man de facto tävlade mot denne konkurrent.<br />
Det säger ju sig självt att man springer fortare vid en olympisk final än under ett pass då<br />
man tränar själv. Vi är ju bara mänskliga och naturligtvis mottagliga för olika psykologiska<br />
inramningar som exempelvis en stortävling kan innebära. Att springa en bra tid hemma i<br />
Eskilstuna är inte så svårt. Försök däremot att göra samma sak under en olympiad när hundratusentals<br />
människor är närvarande och miljontals människor ser dig på TV, och du vet att alla<br />
tittar på dig; dina vänner, dina fiender, din familj. Där står du, bredvid Carl Lewis. Helt<br />
plötsligt förvandlas de där hundra metrarna till något helt annat än kolstubben där hemma<br />
och en öronbedövande tystnad infinner sig. Detta tryck är det många människor, många idrottare<br />
som inte klarar av. Med tanke på detta anser jag att psykologi är en lika självklar del av<br />
träningen som den fysiska delen. Man kan inte börja förbereda en sprinter inför sådana här<br />
kritiska tillfällen en vecka före tävlingen med att skicka honom till en idrottspsykolog. Av<br />
samma anledningar måste man även försöka skapa de rätta förutsättningarna för att få in, att<br />
reta fram, upphetsningsfaktorn i träningen. Ju mer adrenalin som man kan framkalla hos löparen,<br />
desto bättre eftersom det då liknar en tävlingssituation.<br />
Om man är en relativt bra atlet kan man ställa upp i olika lokala och t o m nationella<br />
tävlingar och eventuellt även vinna, men trots att det rör sig om tävlingssammanhang kommer<br />
man inte att uppleva något större psykologiskt tryck. Man kan träna på detta sätt, det är lätt<br />
och bekvämt, men som jag sade tidigare, när det blir dags för olympiaden förändras allting.<br />
Detta är vad man kallar specifik upphetsning. Det är tillståndsberoende inlärning. Detta är<br />
viktigt att tänka på för en löpare som tränar under lugna och sansade förhållanden. När han<br />
kommer till en tävling och hans hjärta bultar och han konfronteras med sina konkurrenter så<br />
slås allt det tidigare i spillror. Den tjusiga löptekniken som han arbetat så hårt med är som<br />
bortblåst. Han spänner sig och när starten går sätter han igång och springer som vore han<br />
besatt. Med denna bakgrund förstår man hur viktig den psykologiska delen av träningen är.<br />
ALLMÄNNA TRÄNINGSPRINCIPER<br />
♦ Träna så mycket som är nödvändigt men så lite som möjligt, fokusera på tävlingsförutsättningar!<br />
♦ Träning utan specifika mål är mycket ineffektivt, träna kvalitativt, inte kvantitativt.<br />
♦ Träna under årets alla årstider med samma höga intensitet: träna inte bara maximal hastighet<br />
utan även acceleration, kraft, och hastighetsorienterade övningar.<br />
Kanske den viktigaste träningsprincipen är att man skall träna så mycket som nödvändigt, inte<br />
så mycket som möjligt. Detta är speciellt sant för sprinterlöpare. Merlene Ottey, som idag är<br />
CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium 57
58 CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium<br />
36 år gammal, känner till detta och hon har speciellt märkt det på hur hennes kropp inte<br />
återhämtar sig fullt lika snabbt idag som för tio år sedan. Hon tränar varannan dag med en<br />
vilodag däremellan. Träningen däremot är mycket intensiv och framför allt väldigt kvalitativ.<br />
Tack vare detta räcker det alltså med endast 7–10 timmars träning per vecka för henne. Som<br />
en mycket stor kontrast återfinner vi ryskan Irina Privalova som tränar hela sju timmar per<br />
dag! Det innebär sju gånger så mycket, 700 % mer träning och tid för att utföra den, åtminstone.<br />
Trots detta är de båda löperskorna jämnsnabba! På 100 meter ligger de båda på 10,80<br />
s och på 200 meter mellan 21,7 och 21,8.<br />
Naturligtvis individualiserar man träningen för löpare på denna nivå, men jag anser att<br />
speciellt med yngre idrottare, bör man försöka att bara träna så mycket som är nödvändigt.<br />
Många tränare har hamnat i en återvändsgränd tack vare att de tränar sina idrottare för mycket,<br />
alltför tidigt. Jämför man två 17-åriga flickor som båda springer 100 meter på 12 sekunder,<br />
varav den ena tränar en gång per vecka och den andra sex gånger, skulle jag välja att fortsätta<br />
arbeta med den förstnämnda. Hon presterar samma resultat som den andra flickan men med<br />
mindre träning. Detta innebär att det finns utrymme för ökad prestationskraft, till skillnad<br />
från den andra flickan som helt enkelt inte har tid att träna mer än hon gör nu.<br />
Samma sak gäller med styrketräning. Det program som jag har lagt upp för de löpare som<br />
jag tränar innefattar, generellt sett, två träningspass om inte mer än en timme. Passen består av<br />
5–6 olika övningar som utförs mycket intensivt. De olika knäböjningsövningarna är naturligtvis<br />
de som vi använder oss främst av. Vi koncentrerar oss på att öka träningstakten snarare än<br />
att öka på vikten. Vidare tränar vi de logiska kroppsdelarna som mage och rygg. Några armövningar<br />
kan det bli, men naturligtvis prioriteras benövningarna. Med några få undantag<br />
finns det alltså ingen sprinter i denna grupp som styrketränar så ofta som tre, fyra gånger i<br />
veckan.<br />
Nyckelordet är effektivitet och på detta sätt blir det dessutom enkelt. Vi lägger oss på en<br />
nivå som bidrar till löparnas respektive prestationer. Att träna mer än nödvändigt är som sagt<br />
bortkastad tid. Den aktuella styrkenivån behöver man bara underhålla och för detta räcker<br />
våra relativt korta entimmarspass alldeles utmärkt. Naturligtvis har vi försökt med olika varianter;<br />
träning fem gånger per vecka, pass som omfattar uppemot tjugo övningar vilket medför<br />
pass på tre till fyra timmar, men ingen av dessa varianter medförde några förbättringar. Quadriceps<br />
är ju viktiga att träna. Javisst, men då måste man även träna vader och gluteus, vilket<br />
leder till att man även behöver träna baksidan på låren eftersom de musklerna är precis lika<br />
viktiga. När man ändå är igång varför inte träna tibialis interior, psoas-musklerna, ytterligare<br />
magmuskelpartier, och de olika muskelgrupperna på baksidan av låren?<br />
Sätter man igång på det här sättet kan man med lätthet spendera fem timmar i styrketräningssalen<br />
med att optimera alla upptänkliga muskelgrupper utan att för den delen lyckas bli<br />
en snabbare sprinterlöpare. Det går inte att bli en komplett löpare genom att punktträna med<br />
vikter. Det existerar bara en enda helt specifik träningsmetod och det är att springa elva meter<br />
per sekund. Allt annat är icke-specifikt. Det spelar ingen roll vilken typ av maskin man använder<br />
sig av, det går inte att helt simulera de rörelser som utförs under ett sprinterlopp. Detta<br />
innebär inte att maskinerna inte kan bidra till träningseffektiviteten men hur man än gör<br />
kommer de alltid att förbli icke-specifika. Bara det faktum att vikter är tyngre än de belastningar<br />
som man utsätts för under normala förhållanden, gör dem icke-specifika, även om det<br />
är just detta som är deras funktion. Den enda helt specifika övningen som man kan utföra i en<br />
styrketräningslokal är att sprinta efter att man först flyttat ut alla maskiner för att få plats!<br />
Man får aldrig glömma hur ofantligt annorlunda allt blir när det blir dags för tävling och<br />
hur adrenalinet flödar. Vilka muskler används under vilken del av loppet? Det är sådana frågor<br />
som gör att man måste förstå vikten av att vara kvalitetsorienterad när man lägger upp träningen.<br />
Jag föredrar att se fyra bra träningslopp än att se fyra bra lopp som följs av fyra dåliga.<br />
Jag har ingen användning av de dåliga loppen, bara de som är bra. Så fort man börjar se<br />
tendenser till att tiderna ökar och hastigheterna sjunker – avsluta träningen. Vi tränar året<br />
runt naturligtvis, men alltid med hög intensitet. För att detta skall vara praktiskt möjligt måste<br />
man naturligtvis ha tillgång till en inomhusanläggning eller kunna förlägga träningen till en<br />
varm breddgrad. Användandet av högintensitetsträning i samband med sprinterlöpare inne-
är inte att löparna springer med maximal hastighet under hela träningen. Däremot tränar vi<br />
starter med maximal intensitet, liksom styrketräningspassen som jag tidigare nämnt. Den<br />
maximala intensiteten kommer även in i bilden under de hastighetsassocierade övningarna.<br />
Det rör sig om reaktionsövningar, och andra övningar som syftar till att öka rörelsehastighet.<br />
Dessa övningar är hastighetsorienterade men har ingenting med löphastighet i sig att göra.<br />
Även om mycket av vår träning går ut på att öka maximal styrka, inriktar vi oss främst på<br />
explosiv styrka.<br />
Naturligtvis testar vi idrottarna kontinuerligt under träningsprocessen, bland annat med<br />
ergo-hoppsystemet, även om det inte är det enda mätsystemet som vi använder oss av. Hur<br />
ser då resultaten av dessa mätningar ut? Knäböjshopp utan vikter: Nelli Cooman – 45 cm,<br />
Merlene Ottey, när jag först träffade henne i januari 1989 – 40 cm. Jag anser att om man vill<br />
bli startsnabb måste man kunna prestera bättre än så i knäböjshopp. Efter åtta månaders<br />
styrke- och explosivitetsträning klarade hon 48 cm, ingen dålig förbättring. Eftersom hon<br />
aldrig hade utfört någon liknande träning tidigare var det dock inte så svårt att uppnå denna<br />
ökning. De 40 centimetrarna berodde på talang men ökningen till 48 cm var resultatet av<br />
träningen. Ytterligare sprinters: Julieth Cuthbert – 45,5 cm, Christy Opara – 43 cm, Irina<br />
Privalova – 47 cm, inte så illa. Löpare som springer exempelvis 400 m häck, hur ser deras<br />
värden ut? Till att börja med har de inte tillnärmelsevis lika höga explosivitetsvärden. I och<br />
med detta kan man konstatera att ju längre sträcka desto mindre explosiv styrka och desto<br />
sämre resultat i knäböjshopp. Ergo-kraftsystemet, som prof Bosco tidigare berättat om, är ett<br />
nytt mätsystem som baserar sig på kraft i stället för styrkevärden. Hur fungerar då detta<br />
system?<br />
Force-power-diagram<br />
BIOROBOT (LP)<br />
Längs X-axeln fastställer man vilken belastning som används vid försöket som här utförs med<br />
hjälp av sittande benpress. Sambandet mellan olika belastningar och den producerade effekten<br />
skapar då en graf. Den nedre kurvan representerar en helt otränad manlig student. Belastningen<br />
som gav det maximala och även optimala belastningsvärdet och den maximala effektproduktionen<br />
i hans fall var som vi ser 50 kg. Den övre kurvan representerar däremot en<br />
mycket vältränad herre, Adeniken, som har sprungit 100 m på 9,96. Han kunde trycka upp<br />
50 kg betydligt snabbare och han nådde sin topp först mellan 80 och 90 kg. Det är tydligt att<br />
elitsprinters har större effektproduktion än sprinters i lägre klasser, medeldistanslöpare, och<br />
naturligtvis otränade studenter.<br />
Som de flesta redan vet är kraft väldigt viktigt. Wilson et al 1993 (MSSE) genomförde<br />
styrketräning, plyometrisk träning, och kraftträning med optimal styrka. Mitt intresse centre-<br />
CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium 59
as runt resultatet av 30 meters sprinterlopp. Under de första fem veckorna uppvisades varken<br />
någon ökning eller förbättring inom 30-metersloppen. Däremot efter tio veckor infann sig<br />
stora förbättringar inom dessa lopp genom användningen av kraftträningsmetoden. Med anledning<br />
av detta flyttade vi tyngdpunkten från att ha tränat för att uppnå maximal styrka till att<br />
istället uppnå maximal kraft. I stället för att försöka öka antalet kilo som går att lyfta, försöker<br />
vi flytta en vikt så fort som möjligt.<br />
Sprintträning handlar mest om att träna det centrala och det perifera nervsystemet. Vi<br />
försöker inte längre att arbeta så mycket med själva muskeln, vi eftersträvar inte hypertrofi.<br />
Om det finns hypertrofi, utmärkt, så länge som det rör sig om snabba muskelfibrer. Vi bryr<br />
oss inte om att försöka öka kroppsvikten med tre, fyra, eller fem kilo muskelmassa. Jag anser<br />
inte att det är till fördel för någon idrottare. Dessutom har vi maximal rörelsehastighet i<br />
samtliga övningar. Det kan röra sig om småprogram, om att lyfta vikter och löpning naturligtvis.<br />
Detta innebär att kvaliteten på träningen alltid är väldigt hög på bekostnad av mängden<br />
träning, eftersom man vill rekrytera snabba muskelfibrer. När snabba muskelfibrer blir uttröttade<br />
slutar vi träna eftersom fibrerna bli funktionsodugliga. En annan fördel som detta medför<br />
är att idrottare får tid att återhämta sig. Dessa idrottare är knappast skadade. Varför?<br />
Därför att detta är något som kroppen kan återhämta sig ifrån. Träningen är egentligen inte<br />
speciellt tung. Samtliga idrottare tränar sex gånger i veckan och passen varar 1,5–2 timmar,<br />
det är allt. Varje gång som vi kombinerar träning ute på idrottsplatsen med styrketräning,<br />
börjar vi med att först träna på banan och först efter det tar vi itu med styrkeutrustningen,<br />
aldrig tvärtom. Professor Häkkinen visade igår vilken negativ effekt styrketräning har när den<br />
följer explosiv styrka och ett trött nervsystem. Det är alltså inte speciellt klokt att börja med<br />
styrkelyft för att sedan gå ut och försöka sprinta med maximal hastighet, det fungerar helt<br />
enkelt inte. Därför börjar vi med att på morgonen först sprinterträna och sedan styrketräna.<br />
Varje övning som vi utför bedömer jag utifrån förhållandet mellan risken och den eventuella<br />
fördelen. Vissa övningar kanske är lysande för att öka den explosiva styrkan, men om idrottaren<br />
skadas i processen var det hela inte till stor nytta. Vissa idrottare kanske klarar horisontella<br />
hopp alldeles utmärkt medan vertikala hopp innebär eventuell risk för skada. För en annan<br />
idrottare kan det hela vara tvärtom, det beror helt och hållet på individen.<br />
SAMMANFATTNING<br />
Sprinterlöpare karaktäriseras av följande:<br />
♦ Snabba muskelfibrer, typ II, dominerar benmusklerna<br />
♦ Hög explosivitet och god hoppförmåga<br />
♦ Maximala styrkenivåer som är relativt mediokra jämfört med andra idrotter<br />
♦ Hög nivå av aggressivitet<br />
♦ Hög testosteronnivå<br />
♦ Dominerande höger hjärnhalva, alt multilateral<br />
Sprinterträning:<br />
♦ Träning utan specifika mål är mycket ineffektivt, träna kvalitativt, inte kvantitativt<br />
♦ Träna så mycket som är nödvändigt men så lite som möjligt, fokusera på tävlingsförutsättningar!<br />
♦ Träna under årets alla årstider med samma höga intensitet<br />
♦ Sprinterträning involverar huvudsakligen träning av nervsystemet<br />
♦ Det bör ske en växling från maximal styrketräning till kraftträning<br />
♦ Borde föranleda selektiv rekrytering och hypertrofi av snabba, typ II, muskelfibrer<br />
♦ Mindre vikt bör läggas vid hopp för att minska skaderisken<br />
♦ För att uppnå ökad acceleration – löp med motstånd alt i backar (helst uppför i sådant fall)<br />
♦ För att uppnå maximal hastighet – löp supramaximalt<br />
60 CPU <strong>Styrke</strong>träningsseminarium