12 hét Online Tréning
A testpts tele van - Sportika A testpts tele van - Sportika
www.sportika.eu 2 A testépítés világa csordultig van elhibázott következtetésekkel és megkövült, ám alaptalan dogmákkal! Ilyen hiedelmek, félelmek és félreértések övezik a szénhidrátokat is. Az utóbbi években annyi sületlenséget hordtak és írtak össze ezzel kapcsolatban, hogy nem csoda, hogy a legtöbben csak kapkodják a fejüket és teljes bizonytalansággal néznek a távolba. Ennek az írás célja, hogy felkapcsoljuk a lámpát ezen a területen, megértsük, hogy miért is van szükségünk szénhidrátokra, miért nem okos dolog, ha mellőzni igyekszünk azokat, majd eljussunk addig a beviteli mennyiségig, ami valóban azt fogja művelni velünk, amit szeretnénk. 1. No-keto…nem a szénhidrátok a rossz fiúk! Ez az írás a legkevésbé sem ketogén-diéták rituális lemészárlásáról szól, de mégis valami hasonlót fogok elkövetni egy „rövid” bevezető segítségével. Előre bocsátanám, hogy nem vagyok a ketogén-diéták ellensége, sőt azt gondolom, hogy megvan a helyük és szerepük. De van két dolog, amit a szénhidrátokkal kapcsolatban tisztán kell látnunk, illetve tisztába kell tennünk: 1. A szénhidrátok mellőzése nem okos forgatókönyv egy olyan testépítő számára, akinek a következő két dolog egyike is számít: nagyobb izmok építése és nehezebb súlyok emelése! 2. A szénhidrátok önmagukban nem ellenségek, a rosszul időzített, rossz „társaságba” került vagy önmagukban is problémás típusok gondot jelenthetnek, de az általánosítás, mindig a legveszélyesebb és egyben legsekélyesebb dolog, amit tehetünk. Az okok, amiért sokan azt gondolják, hogy a szénhidrátok ellenük dolgoznak: 1. Rossz típusú szénhidrátot fogyasztanak…rossz időben! 2. Rossz kombinációban fogyasztják a szénhidrátokat…rossz időben! 3. Túl sok szénhidrátot fogyasztanak….rossz időben! 4. Nem veszik figyelembe a szervezet cirkadián ritmusát…azaz nem időzítik az étkezéseiket! A szénhidrátok nem ellenségek, de természetesen nem akarlak egyetlen kategorikus kijelentéssel meggyőzni. Hogy tovább tudjunk lépni először valóban meg kell értened, hogy nem a szénhidrátokat kell a vádlottak padjára ültetni és száműzni Szardínia-szigetére, azért mert nem vagy képes lefaragni a derekad körül kígyózó zsírpárnákat, vagy épp azért, mert csak úgy vagy képes izmot magadra pakolni, hogy közben valamiféle Harpagon-szerű zsírfelhalmozással a felismerhetetlenségig torzítod azt, ami a tükörből visszavigyorog rád! Ha izomépítésről van szó, akkor a szénhidrátok a barátaink, de ha rosszul bánunk velük, akkor megbosszulják magukat! Az étkezési rend egy komplex egész, nem létezik olyan, hogy rossz és jó tápanyagok, csak rossz és jó diéta! A gond az emberi természettel van! Ahelyett, hogy magyarázatokat és megoldásokat keresnénk, mindig inkább felelősöket keresünk. Szeretünk okolni valamit vagy valakit azért, mert a dolgok nem úgy alakulnak, ahogy szeretnénk, és ha megvan a gyanúsított, akkor aztán szeretjük nem kímélni! Ez volt a zsírokkal sok-sok éven keresztül, és mikor a zsírok amnesztiát nyertek, ez lett a szénhidrátokkal is. Az alacsonyzsírbevitel sokáig megkérdőjelezhetetlen alapelvkén uralkodott mind az egészséges táplálkozási ajánlásokban, mind a testépítés világában. Időközben azonban kutatások ezrei célozták ezt a területet és ezeknek hála meg is világosodtunk, és általánosan elfogadottá lett, hogy a korábban ajánlott megszorított beviteli szint messze van az ideálistól! Ahogy az előző részben is láttuk, bár az alacsony zsírbevitel mítosza úgy omlott össze, mint az einsteini 2 Írta: Kozaróczy Tibor
www.sportika.eu 3 tűsugárzás-elmélete, de ez nem azt jelenti, hogy a zsiradékok jelentik a Szent-Grált és rájuk alapozva eggyé válunk a világegyetemmel, és holnap arra ébredünk, hogy nyitva maradt az ablak és lefújt rólunk a szél 15 kg zsiradékot vagy épp ránk loptak az UFO-k 30 kg izmot. A lónak minden esetben van másik oldala is! A túlzottan magasra emelt zsírfogyasztás ugyanis nem csakhogy nem szolgáltat pótlólagos előnyöket, de emellett ronthatja is az esélyeinket a nagyobb izmokért vívott harcban! Egy a témában publikált kutatás tanúsága szerint a hosszú távon magas zsírfogyasztás csökkenti a terhelésre adott anabolikus választ, azaz az izomépítés képességét, méghozzá az Akt/mTOR jelátviteli útvonal (mely a fehérjeszintézis egyik szabályozó útvonala) befolyásolásán keresztül. Ha az előbbi kutatáshoz kapcsolódóan e nyomvonalon és a szénhidrátokat is bekapcsolva megyünk tovább, akkor ideidéznék egy másik hasonló publikációt is, melyben az alanyok lemerített illetve feltöltött glikogén raktárak mellett végeztek ellenállásos edzést. A kutatás eredményei szerint a lemerített glikogén készletekkel megkezdett ellenállásos edzés blokkolta az Akt foszforilációját, és így a fehérjeszintézis gépezetét beindító jelátviteli útvonalat! Az előző részben láttuk azt is, hogy a megfelelő minőségű és mennyiségű zsírbevitel alapvető jelentőségű a tesztoszterontermelésünk optimalizálása érdekében. De ahogy láttuk ez a dolog csak egy optimális szintig érvényes, és e szint fölé emelt bevitel nem szolgáltat pótlólagos előnyöket, ha pedig azt is figyelembe vesszük, hogy a zsírbevitel arányának növelése az összenergia-bevitelünkön belül, más tápanyagokat „szorít ki”, akkor az is világossá lesz, hogy a túlzottan magas szintre emelt zsírbevitel éppen hogy csökkenti a tesztoszterontermelésünket. A miért pedig lehet, hogy meglepő lesz, ugyanis a túl alacsony szénhidrát bevitel, a túl alacsony zsírbevitelhez hasonlóan csökkenti a tesztoszteronszintünket, különösen, ha emellett intenzív edzéseket végzünk! Egy kapcsolódó kutatás során az alanyok szabad tesztoszteron/kortizol arányát vizsgálták a szénhidrátbevitel tükrében. Az alanyok egyik csoportja a magas szénhidráttartalmú (60 energiaszázalék), míg a másik csoport alacsony szénhidráttartalmú (30 energiaszázalék) étrendet követett, miközben intenzív edzéseket végeztek. A vizsgálat eredményei szerint a 3 Írta: Kozaróczy Tibor
- Page 1: 12 hét Online Tréning 5. rész Sz
- Page 5 and 6: www.sportika.eu 5 Ez az anyagcsere
- Page 7 and 8: www.sportika.eu 7 és ennek nyomán
- Page 9 and 10: www.sportika.eu 9 De térjünk viss
- Page 11 and 12: www.sportika.eu 11 étkezés elfogy
- Page 13 and 14: www.sportika.eu 13 rosszabbul fogun
- Page 15 and 16: www.sportika.eu 15 fehérjetartalm
- Page 17 and 18: www.sportika.eu 17 Irodalomjegyzék
www.sportika.eu 2<br />
A testépítés világa csordultig van elhibázott következtetésekkel és megkövült, ám alaptalan<br />
dogmákkal! Ilyen hiedelmek, félelmek és félreértések övezik a szénhidrátokat is. Az utóbbi<br />
években annyi sületlenséget hordtak és írtak össze ezzel kapcsolatban, hogy nem csoda, hogy<br />
a legtöbben csak kapkodják a fejüket és teljes bizonytalansággal néznek a távolba. Ennek az<br />
írás célja, hogy felkapcsoljuk a lámpát ezen a területen, megértsük, hogy miért is van<br />
szükségünk szénhidrátokra, miért nem okos dolog, ha mellőzni igyekszünk azokat, majd<br />
eljussunk addig a beviteli mennyiségig, ami valóban azt fogja művelni velünk, amit<br />
szeretnénk.<br />
1. No-keto…nem a szénhidrátok a rossz fiúk!<br />
Ez az írás a legkevésbé sem ketogén-diéták rituális lemészárlásáról szól, de mégis valami<br />
hasonlót fogok elkövetni egy „rövid” bevezető segítségével. Előre bocsátanám, hogy nem<br />
vagyok a ketogén-diéták ellensége, sőt azt gondolom, hogy megvan a helyük és szerepük. De<br />
van két dolog, amit a szénhidrátokkal kapcsolatban tisztán kell látnunk, illetve tisztába kell<br />
tennünk:<br />
1. A szénhidrátok mellőzése nem okos forgatókönyv egy olyan testépítő számára, akinek<br />
a következő két dolog egyike is számít: nagyobb izmok építése és nehezebb súlyok<br />
emelése!<br />
2. A szénhidrátok önmagukban nem ellenségek, a rosszul időzített, rossz „társaságba”<br />
került vagy önmagukban is problémás típusok gondot jelenthetnek, de az általánosítás,<br />
mindig a legveszélyesebb és egyben legsekélyesebb dolog, amit tehetünk.<br />
Az okok, amiért sokan azt gondolják, hogy a szénhidrátok ellenük dolgoznak:<br />
1. Rossz típusú szénhidrátot fogyasztanak…rossz időben!<br />
2. Rossz kombinációban fogyasztják a szénhidrátokat…rossz időben!<br />
3. Túl sok szénhidrátot fogyasztanak….rossz időben!<br />
4. Nem veszik figyelembe a szervezet cirkadián ritmusát…azaz nem időzítik az<br />
étkezéseiket!<br />
A szénhidrátok nem ellenségek, de természetesen nem akarlak egyetlen kategorikus<br />
kijelentéssel meggyőzni. Hogy tovább tudjunk lépni először valóban meg kell értened, hogy<br />
nem a szénhidrátokat kell a vádlottak padjára ültetni és száműzni Szardínia-szigetére, azért<br />
mert nem vagy képes lefaragni a derekad körül kígyózó zsírpárnákat, vagy épp azért, mert<br />
csak úgy vagy képes izmot magadra pakolni, hogy közben valamiféle Harpagon-szerű<br />
zsírfelhalmozással a felismerhetetlenségig torzítod azt, ami a tükörből visszavigyorog rád! Ha<br />
izomépítésről van szó, akkor a szénhidrátok a barátaink, de ha rosszul bánunk velük, akkor<br />
megbosszulják magukat! Az étkezési rend egy komplex egész, nem létezik olyan, hogy rossz<br />
és jó tápanyagok, csak rossz és jó diéta! A gond az emberi természettel van! Ahelyett, hogy<br />
magyarázatokat és megoldásokat keresnénk, mindig inkább felelősöket keresünk. Szeretünk<br />
okolni valamit vagy valakit azért, mert a dolgok nem úgy alakulnak, ahogy szeretnénk, és ha<br />
megvan a gyanúsított, akkor aztán szeretjük nem kímélni! Ez volt a zsírokkal sok-sok éven<br />
keresztül, és mikor a zsírok amnesztiát nyertek, ez lett a szénhidrátokkal is. Az alacsonyzsírbevitel<br />
sokáig megkérdőjelezhetetlen alapelvkén uralkodott mind az egészséges<br />
táplálkozási ajánlásokban, mind a testépítés világában. Időközben azonban kutatások ezrei<br />
célozták ezt a területet és ezeknek hála meg is világosodtunk, és általánosan elfogadottá lett,<br />
hogy a korábban ajánlott megszorított beviteli szint messze van az ideálistól! Ahogy az előző<br />
részben is láttuk, bár az alacsony zsírbevitel mítosza úgy omlott össze, mint az einsteini<br />
2<br />
Írta: Kozaróczy Tibor
Change language