12 hét Online Tréning
A testpts tele van - Sportika A testpts tele van - Sportika
www.sportika.eu 16 futnak neki a dolognak. Így például az emelt fehérjebevitel egyik kiemelt negatív hozadéka a fokozott savterhelés. Ez okból kárhoztathatták és kárhoztatják az emelt fehérjebevitelt a csontsűrűség csökkenéséért is, ahogy azt a fehérjebevitellel foglalkozó részben tárgyaltuk. A szervezet sav-bázis egyensúlya azonban nem egy egyoldalú mérleg, hanem legalább kétoldalú. Ha étkezési rendünk kiegyensúlyozott, azaz az emelt fehérjebevitel okozta fokozott savterhelést ellensúlyozzuk, akkor megváltozik a képlet. És ilyen módon változhat az inzulinérzékenységet illetően is, ha visszagondolunk arra, hogy az acidózis fokozza az aldoszterontermelést, az emelkedett aldoszteronszint pedig inzulinrezisztenciához vezet. A dolog tehát sokkal összetettebb annál, minthogy egy tényező hatását önmagában szemlélhessük.) A lényeg… A korábbi részekben taglalt optimális fehérje- és zsírbeviteli tartományokon belül tehát a fentiek szerint helyezzük el magunkat, és ennek alapján már jó közelítéssel kalkulálható a szénhidrátbevitelünk, amivel el tudunk indulni! Ennek összefoglalására pedig álljon itt egy táblázat: Fehérje (4,1 kcal/g) Zsír (9,3 kcal/g) Szénhidrát 4,1 kcal/g) Fehérje (4,1 kcal/g) Zsír (9,3 kcal/g) Szénhidrát (4,1 kcal/g) Kielégítő energia-bevitel „Jó” inzulinérzékenység „Rossz” inzulinérzékenység 2,2-2,6 gramm/ttskg 2,4-2,8 gramm/ttskg + a növekedés fehérjeigénye + a növekedés fehérjeigénye 0,5-0,7 gramm/ttskg 0,7-1 gramm/ttskg A fennmaradó kalóriamennyiség! összenergiaszükséglet – (fehérjebevitel(g) x 4,1 + zsírbevitel(g) x 9,3) 4,1 Energia-deficit „Jó” inzulinérzékenység „Rossz” inzulinérzékenység 2,5-3 gramm/ttskg 2,8-3,3 gramm/ttskg 0,5-0,7 gramm/ttskg 0,7-1 gramm/ttskg A fennmaradó kalóriamennyiség! összenergiaszükséglet – (fehérjebevitel(g) x 4,1 + zsírbevitel(g) x 9,3) 4,1 Általánosságban és látatlanban ez egy jó kiindulópont lehet! De még egyszer leírom, hogy ez mindenképp csak kiindulópontként szolgálhat és testünk reakciói, haladásunk és céljaink függvényében alakítandó! Eljutottunk tehát a napi elfogyasztandó össz-energiamennyiségig és makrotápanyag arányokig, ez azonban önmagában semmit nem jelent. Ahhoz, hogy ez céljainknak megfelelően „dolgozzon”, a nap folyamán átgondoltan kell elfogyasztanunk! Ez alapvetően a minőség, a kombináció és az időzítés hármasához vezet! Ezzel foglalkozunk a következő részben! 16 Írta: Kozaróczy Tibor
www.sportika.eu 17 Irodalomjegyzék: Ahrén B et al: Acylation stimulating protein stimulates insulin secretion. International Journal of Obesity (2003) 27, 1037–1043 Balasse EO and Fery F. Ketone body production and disposal: Effects of fasting, diabetes and exercise Diabetes/Metabolism Reviews (1989) 5: 247-270. Bao J., V. de Jong, F. Atkinson, P. Petocz, J.C. Brand-Miller: Food insulin index: physiologic basis for predicting insulin demand evoked by composite meals. Am J Clin Nutr. Vol. 90, No. 4, 986-992, October 2009 Cahill G. Ketosis. Kidney International (1981) 20: 416-425. de Wilde J, Mohren R, van den Berg S, Boekschoten M, Dijk KW, et al.: Short-term high fat-feeding results in morphological and metabolic adaptations in the skeletal muscle of C57BL/6J mice. Physiol Genomics 2008 32: 360–369. Dorgan, J.F., J.T. Judd, C. Longcope, C. Brown, A. Schatzkin, B.A. Clevidence, W.S. Campbell, P.P. Nair, C. Franz, L. Kahle, AND P.R. Taylor. Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: A controlled feeding study. Am J Clin Nutr, 64: 850-855, 1996 Collier G. R., Gordon R. Greenberg, Thomas M. S. Wolever And David J. A. Jenkins: The Acute Effect of Fat on Insulin Secretion. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 1988 Vol. 66, No. 2 323-326 Creer A., Philip Gallagher, Dustin Slivka, Bozena Jemiolo, William Fink, and Scott Trappe: Influence of muscle glycogen availability on ERK1/2 and Akt signaling after resistance exercise in human skeletal muscle. J Appl Physiol 99: 950-956, 2005. First published May 5, 2005; doi:10.1152/japplphysiol.00110.2005 Fonyó Attila: Az orvosi élettan tankönyve. 2006 Medicina Könyvkiadó Zrt. Fowler, S.P. 65th Annual Scientific Sessions, American Diabetes Association, San Diego, June 10-14, 2005 Gannon M C, N Ercan, S A Westphal and F Q Nuttall: Effect of added fat on plasma glucose and insulin response to ingested potato in individuals with NIDDM. Diabetes Care June 1993 vol. 16 no. 6 874-880 Greenhaff PL et. al. The effects of a glycogen loading regime on acid-base status and blood lactate concentration before and after a fixed period of high intensity exercise in man. Eur J Appl Physiol (1988) 57: 254-259. Greenhaff PL et. al. The effects of diet on muscle pH and metabolism during high intensity exercise. Eur J Appl Phys (1988) 57: 531- 539. Greenhaff PL et. al. The effects of dietary manipulation on blood acid-base status and the performance of high intensity exercise. Eur J Appl Physiol (1987) 56: 331-337. Greenhaff PL et. al. The influence of dietary manipulation on plasma ammonia accumulation during incremental exercise in man. Eur J Apply Physiol (1991) 63: 338-344. Hamalainen, E., H. Adlercreutz, P. Puska, AND P. Pietinen. Diet and serum sex hormones in healthy men. J Steroid Biochem, 20: 459-464, 1984. Hamalainen, E.K., H. Adlercreutz, P. Puska, AND P. Pietinen. Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet. J Steroid Biochem, 18: 369-370, 1983. Hargreaves M.: Carbohydrate and Exercise. Food, Nutrition and Sport Performance E&F N Spon.1992,2:19-33 Hill, P.B. AND E.L. Wynder. Effect of a vegetarian diet and dexamethasone on plasma prolactin, testosterone and dehydroepiandrosterone in men and women. Cancer Lett, 7: 273-282, 1979. Lardinois C. K., G. H. Starich, E. L. Mazzaferri and A. DeLett: Polyunsaturated fatty acids augment insulin secretion. Journal of the American College of Nutrition, 1987 Vol 6, Issue 6 507-515 Longcope, C., H.A. Feldman, J.B. McKinlay, AND A.B. Araujo. Diet and sex hormone-binding globulin. J Clin Endocrinol Metab, 85: 293-296, 2000. Martin ME, Vranckx R, Benassayag C, Nunez EA. Modifications of the properties of human sex steroid-binding protein by nonesterified fatty acids. J Biol Chem. 1986 Feb 25;261(6):2954-9. Mitchell GA et al. Medical aspects of ketone body metabolism. Clinical & Investigative Medicine (1995) 18:193- 216 Nilsson M., Marianne Stenberg, Anders H Frid, Jens J Holst, and Inger ME Björck: Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactoseequivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. AmJ Clin Nutr 2004;80:1246 –53 Opasich C, Pasini E, Aquilani R et al. Skeletal muscle function at low work level as a model for daily activities in patients with chronic heart failure. Eur Heart J 1997; 18: 1626-31. Owen O.E. et. al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest (1967) 10: 1589-1595. Robinson AM and Williamson DH. Physiological roles of ketone bodies as substrates and signals in mammalian tissues. Physiol Rev (1980) 60: 143-187 Sebokova, E., M.L. Garg, A. Wierzbicki, A.B. Thomson, AND M.T. Clandinin. Alteration of the lipid composition of rat testicular plasma membranes by dietary (n-3) fatty acids changes the responsiveness of leydig cells and testosterone synthesis. J Nutr, 90 120: 610-618 17 Írta: Kozaróczy Tibor
- Page 1 and 2: 12 hét Online Tréning 5. rész Sz
- Page 3 and 4: www.sportika.eu 3 tűsugárzás-elm
- Page 5 and 6: www.sportika.eu 5 Ez az anyagcsere
- Page 7 and 8: www.sportika.eu 7 és ennek nyomán
- Page 9 and 10: www.sportika.eu 9 De térjünk viss
- Page 11 and 12: www.sportika.eu 11 étkezés elfogy
- Page 13 and 14: www.sportika.eu 13 rosszabbul fogun
- Page 15: www.sportika.eu 15 fehérjetartalm
www.sportika.eu 16<br />
futnak neki a dolognak. Így például az emelt fehérjebevitel egyik kiemelt negatív hozadéka a<br />
fokozott savterhelés. Ez okból kárhoztathatták és kárhoztatják az emelt fehérjebevitelt a<br />
csontsűrűség csökkenéséért is, ahogy azt a fehérjebevitellel foglalkozó részben tárgyaltuk. A<br />
szervezet sav-bázis egyensúlya azonban nem egy egyoldalú mérleg, hanem legalább<br />
kétoldalú. Ha étkezési rendünk kiegyensúlyozott, azaz az emelt fehérjebevitel okozta fokozott<br />
savterhelést ellensúlyozzuk, akkor megváltozik a képlet. És ilyen módon változhat az<br />
inzulinérzékenységet illetően is, ha visszagondolunk arra, hogy az acidózis fokozza az<br />
aldoszterontermelést, az emelkedett aldoszteronszint pedig inzulinrezisztenciához vezet. A<br />
dolog tehát sokkal összetettebb annál, minthogy egy tényező hatását önmagában<br />
szemlélhessük.)<br />
A lényeg…<br />
A korábbi részekben taglalt optimális fehérje- és zsírbeviteli tartományokon belül tehát a<br />
fentiek szerint helyezzük el magunkat, és ennek alapján már jó közelítéssel kalkulálható a<br />
szénhidrátbevitelünk, amivel el tudunk indulni! Ennek összefoglalására pedig álljon itt egy<br />
táblázat:<br />
Fehérje<br />
(4,1 kcal/g)<br />
Zsír<br />
(9,3 kcal/g)<br />
Szénhidrát<br />
4,1 kcal/g)<br />
Fehérje<br />
(4,1 kcal/g)<br />
Zsír<br />
(9,3 kcal/g)<br />
Szénhidrát<br />
(4,1 kcal/g)<br />
Kielégítő energia-bevitel<br />
„Jó” inzulinérzékenység „Rossz” inzulinérzékenység<br />
2,2-2,6 gramm/ttskg<br />
2,4-2,8 gramm/ttskg<br />
+ a növekedés fehérjeigénye + a növekedés fehérjeigénye<br />
0,5-0,7 gramm/ttskg 0,7-1 gramm/ttskg<br />
A fennmaradó kalóriamennyiség!<br />
összenergiaszükséglet – (fehérjebevitel(g) x 4,1 + zsírbevitel(g) x 9,3)<br />
4,1<br />
Energia-deficit<br />
„Jó” inzulinérzékenység „Rossz” inzulinérzékenység<br />
2,5-3 gramm/ttskg 2,8-3,3 gramm/ttskg<br />
0,5-0,7 gramm/ttskg 0,7-1 gramm/ttskg<br />
A fennmaradó kalóriamennyiség!<br />
összenergiaszükséglet – (fehérjebevitel(g) x 4,1 + zsírbevitel(g) x 9,3)<br />
4,1<br />
Általánosságban és látatlanban ez egy jó kiindulópont lehet! De még egyszer leírom, hogy ez<br />
mindenképp csak kiindulópontként szolgálhat és testünk reakciói, haladásunk és céljaink<br />
függvényében alakítandó!<br />
Eljutottunk tehát a napi elfogyasztandó össz-energiamennyiségig és makrotápanyag<br />
arányokig, ez azonban önmagában semmit nem jelent. Ahhoz, hogy ez céljainknak<br />
megfelelően „dolgozzon”, a nap folyamán átgondoltan kell elfogyasztanunk! Ez alapvetően a<br />
minőség, a kombináció és az időzítés hármasához vezet! Ezzel foglalkozunk a következő<br />
részben!<br />
16<br />
Írta: Kozaróczy Tibor
Change language