Naujas žvilgsnis į pramankštą krepšinyje
straipsnis pdf formate - Lietuvos Krepšinio Federacija
straipsnis pdf formate - Lietuvos Krepšinio Federacija
- No tags were found...
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
Krepsinio treneriu asociacija<br />
Reporteris.com/T. Tumalovičiaus nuotr.<br />
<strong>Naujas</strong><br />
<strong>žvilgsnis</strong> <strong>į</strong><br />
<strong>pramankštą</strong><br />
<strong>krepšinyje</strong><br />
E. Kandratavičius teigia, kad pasirinkus dinaminę <strong>pramankštą</strong> galima rasti atsakymą <strong>į</strong> klausimus, kaip pagerinti krepšininko pasirodymą<br />
treniruotėje ar rungtynių metu, kaip išvengti nepageidaujamų traumų.<br />
60 | 2010 | MÛSØ KREPÐINIS
www.musukrepsinis.lt<br />
Krepsinio treneriu asociacija<br />
Evaldas Kandratavičius<br />
„Kaip pagerinti krepšininko pasirodymą treniruotėje ar rungtynių metu ir kaip padėti jam<br />
išvengti nepageidaujamų traumų? Kaip surasti būdą, galint<strong>į</strong> prieš treniruotę ar rungtynes<br />
padidinti krepšininko vikrumą, galingumą ir jėgą? Šie klausimai aktualūs krepšinio ir<br />
fizinio rengimo treneriams. Esu <strong>į</strong>sitikinęs, kad rasti atsakymus <strong>į</strong> juos paprasta — tereikia<br />
atsigręžti <strong>į</strong> funkcionalią <strong>pramankštą</strong>“, — <strong>į</strong>sitikinęs Lietuvos vyrų rinktinės ir Maskvos<br />
„Dinamo“ komandos fizinio rengimo treneris dr. Evaldas Kandratavičius.<br />
Nors pramankšta atliekama prieš<br />
kiekvieną treniruotę ir rungtynes, krepšinio<br />
ir fizinio rengimo treneriai jai ne visada skiria<br />
pakankamai dėmesio. Pramankšta — tai<br />
tiltas tarp krepšininko kasdieninės veiklos<br />
ir treniruotės ar rungtynių, tačiau šiandien<br />
dažnai vis dar teigiama, kad svarbiausias<br />
jos tikslas yra padidinti kūno temperatūrą<br />
ir suaktyvinti širdies veiklą. Dauguma<br />
trenerių mano, kad pramankštai svarbiausi<br />
tempimo pratimai, nes jie apsaugą nuo<br />
galimų traumų. Būtent taip suvokiama<br />
pramankšta trenerius klaidina vertinant<br />
jos svarbą treniruočių procesui. Iš tikrųjų<br />
pramankštos reikšmė yra daug didesnė<br />
nei manoma: pagrindinis fiziologinis jos<br />
uždavinys — suaktyvinti nervų sistemą, kuri<br />
skatintų nervinių impulsų veiklą ir tokiu<br />
būdu parengtų atramos-judėjimo sistemą<br />
atlikti intensyvius ir sudėtingus pratimus.<br />
Deja, vis dar egzistuojant neteisingam<br />
požiūriui <strong>į</strong> pramankštos reikšmę, ją<br />
atliekant atsiranda ir esminių klaidų. Daug<br />
metų treneriai naudoja visiems <strong>į</strong>prastą<br />
pramankštos formą (bėgimą, bėgimą<br />
varantis kamuol<strong>į</strong>, <strong>į</strong>vairius judriuosius<br />
žaidimus, pasibaigiančius statiniais<br />
tempimo pratimais), tačiau šiandien iškyla<br />
klausimas, ar tokia pramankšta yra efektyvi,<br />
ar ji padeda ruošiant atletą tolimesniam<br />
treniruotės darbui? O galbūt yra kitokių<br />
pramankštos formų?<br />
Norint atsakyti <strong>į</strong> šiuos klausimus, pirmiausia<br />
būtina suprasti, kad pramankšta —<br />
tai sudedamoji treniruočių proceso dalis,<br />
jokiu būdu neatsietina nuo pagrindinės treniruotės<br />
dalies. Pramankšta prieš kiekvieną<br />
treniruotę turi būti kruopščiai suplanuota,<br />
atsižvelgta <strong>į</strong> veiklą pagrindinės dalies metu.<br />
Taigi skirtingose treniruotėse neturime<br />
apsiriboti tuo pačiu pramankštos turiniu.<br />
Sakysite, kad visa tai skamba keistokai, juk<br />
pramankšta — paprastas procesas. Būtent<br />
taip mąstydami dažniausiai ir klystame.<br />
Pirmiausia turime suvokti, kad pramankšta<br />
mus <strong>į</strong>veda <strong>į</strong> treniruotę. Atsižvelgus <strong>į</strong> tai,<br />
pramankšta turi būti <strong>į</strong>vairi ir pritaikyta prie<br />
skirtingos veiklos treniruočių metu. Pavyzdžiui,<br />
netikslinga daryti tokius pačius pramankštos<br />
pratimus prieš darbą treniruoklių<br />
salėje ir prieš treniruotę krepšinio aikštelėje,<br />
prieš intensyvią grupinės taktikos treniruotę<br />
ir prieš treniruotę, skirtą metimams.<br />
Pramankšta bus pilnavertė ir efektyvi, kitaip<br />
tariant, funkcionali tik tada, kai ji pilnai<br />
atitiks treniruotės tikslus. Be to, pramankšta<br />
turi būti ne pasyvi, statinė, o aktyvi, dinaminė.<br />
Ji ne tik turi padidinti širdies plakimo<br />
dažn<strong>į</strong>, pakelti raumenų temperatūrą, bet ir<br />
suaktyvinti nervų sistemą, kuri kontroliuoja<br />
ir duoda komandas visam kūnui. Viso to mes<br />
galime pasiekti pasirinkę nuoseklius, tinkamo<br />
ritmo pramankštos pratimus. Svarbu tai,<br />
kad pramankšta turi būti saugi, t. y. pratimai,<br />
atliekami pramankštos metu, neturi sukelti<br />
papildomo streso atramos-judėjimo sistemai<br />
(sąnariams, raiščiams, sausgyslėms, raumenims).<br />
Pirmoji dalis<br />
Nuo ko turėtume pradėti krepšininko<br />
<strong>pramankštą</strong> arba koks turėtų būti pirmasis<br />
žingsnis. Pramankštą reikėtų pradėti pratimais,<br />
skirtais gerinti sąnarių paslankumą.<br />
Šių pratimų nauda akivaizdi, nes jie skatina<br />
sąnario lubrikaciją ir skysčio išsiskyrimą iš<br />
sąnario tepalinio maišelio, užtikrina tolygų<br />
jo pasiskirstymą. Pakankamas ir tolygus<br />
skysčio pasiskirstymas po sąnar<strong>į</strong> apsaugo j<strong>į</strong><br />
nuo nereikalingo „sauso“ kremzlės trynimosi<br />
ir tokiu būdu paruošia sąnar<strong>į</strong> tolimesniems<br />
sudėtingesniems pratimams. Galiu pabrėžti<br />
šių pratimų svarbą, kadangi esu <strong>į</strong>sitikinęs jų<br />
efektyvumu. Juk, kaip jau minėjau anksčiau,<br />
pramankšta — tai tiltas tarp krepšininko<br />
kasdieninės veiklos ir treniruotės. Pabandykite<br />
<strong>į</strong>sivaizduoti: po nakties ar pietų miego<br />
krepšininkas sėda <strong>į</strong> automobil<strong>į</strong> ar komandos<br />
autobusą ir važiuoja <strong>į</strong> sporto salę. Visa tai<br />
vyksta gana pasyviu režimu, todėl nieko keisto,<br />
kad sąnariuose dažnai jaučiamas sąstingis.<br />
Prasidėjus treniruotei, t. y. pramankštai,<br />
šiam krepšininkui dažniausiai skiriamas pratimas<br />
— bėgimas varantis kamuol<strong>į</strong> su metimu<br />
iš po krepšio (arba bėgimas varantis kamuol<strong>į</strong><br />
su metimu pašokant). Ar šie pratimai<br />
tikrai yra mano minėtojo „tilto“ pradžia?<br />
Mano manymu — ne. Tyrimais jau seniai<br />
<strong>į</strong>rodyta, kad bėgimas neigiamai veikia kojų<br />
sąnarius, todėl netgi bėgimas ristele nėra<br />
pats geriausias būdas pradėti <strong>pramankštą</strong>.<br />
Žinoma, galima teigti, kad po keleto bėgimo<br />
žingsnių sąnario skystis pasiskirstys tolygiai<br />
ir efektyviai apsaugos sąnario kremzles, tačiau<br />
mano <strong>į</strong>sitikinimu, šie pirmieji bėgimo<br />
žingsiniai ir yra patys „blogiausi“ bei labiausiai<br />
žalojantys. Įsivaizduokite, kad šis procesas<br />
vyksta kiekvieną treniruotę, o neretai ir<br />
du kartus per dieną. Taigi galime nesunkiai<br />
suskaičiuoti, kiek kartų per savaitę, mėnes<strong>į</strong>,<br />
metus sąnarys yra veikiamas neigiamų veiksnių.<br />
Ir tai viena iš dažniausiai pasitaikančių<br />
klaidų pradedant <strong>pramankštą</strong>. O gal sakysite,<br />
kad tokių pratimų pramankštos pradžioje<br />
niekas jau nebeskiria! Deja, vos prieš kelias<br />
savaites visa tai pastebėjau poroje komandų.<br />
Labai gaila, tačiau kol komandoje žaidžia<br />
jauni krepšininkai, treneriai apie tai, kaip<br />
teisingai pradėti <strong>pramankštą</strong>, nesusimąsto,<br />
nes sąnarių problemos dažniausiai išryškėja<br />
sportinės karjeros pabaigoje. Treneris<br />
privalo tai suprasti ir nuo pat pirmųjų savo<br />
treniruočių visais <strong>į</strong>manomais būdais stengtis<br />
tausoti krepšininko sveikatą.<br />
Taigi kokie pratimai galėtų būti naudingi<br />
pramankštos pradžioje? Turbūt tinkamiausia<br />
būtų juos tiesiog pavadinti judesiais, kadangi<br />
tai yra natūralūs, paprasti motoriniai sąnarių<br />
veiksmai, atliekami be jokio papildomo pasipriešinimo<br />
ir krūvio. Atliekant šiuos judesius<br />
svarbiausia laikytis negreito, vienodo ritmo.<br />
Būtina suprasti, kad tai nėra tempimo pratimai,<br />
todėl atletas neturi jausti jokio diskomforto<br />
raumenyse ar sąnaryje. Judesiai turi<br />
atitikti sąnario judėjimo fiziologinę krypt<strong>į</strong>,<br />
t. y. atliekamas judesys neturi būti ne<strong>į</strong>prastas<br />
sąnariui. Dažniausiai pratimai atliekami<br />
stovint vietoje, vengiant papildomo amortizuojančio<br />
streso. Rekomenduojama kiekviena<br />
kryptimi atlikti po 8—10 judesių. Vieni<br />
iš paprasčiausių tokių pratimų pavyzdžių —<br />
rankų sukimas ties pečių sąnariais, liemens<br />
sukimas <strong>į</strong> šonus, kojos lenkimas ir tiesimas<br />
ties dubens sąnariu, kelių lenkimas ir tiesimas,<br />
pritūpimai, čiurnos lenkimas ir tiesimas<br />
ir kt. Labai svarbu nepamiršti šių pratimų<br />
paskirties ir uždavinių, atliekant judesius<br />
vengti per didelės amplitudės.<br />
Pirmoji pramankštos dalis trunka 2—3<br />
minutes, todėl treniruotės ji tikrai nepailgina.<br />
Be to, šis etapas skirtas pasirengti antrajai<br />
pramankštos daliai, yra labai naudingas,<br />
MÛSØ KREPÐINIS | 2010 | 61
Krepsinio treneriu asociacija<br />
ir žaidėjai, jausdami teigiamą poveik<strong>į</strong>, paprastus<br />
jo pratimus mielai atlieka.<br />
Antroji dalis<br />
Kaip turime mankštintis toliau arba koks<br />
turėtų būti antrasis žingsnis. Atlikus sąnarių<br />
paslankumo pratimus ir paruošus sąnarius<br />
tolimesnei veiklai, galima saugiai pradėti<br />
antrąj<strong>į</strong> pramankštos etapą. Jeigu vis dar prisimenate<br />
pavyzd<strong>į</strong> apie „tiltą“, <strong>į</strong>sivaizduokite,<br />
kad priėjome tilto vidur<strong>į</strong>. Šioje pramankštos<br />
dalyje svarbu pakelti kūno temperatūrą, t.<br />
y. sušildyti kūną ir suaktyvinti nervų sistemą.<br />
Teisingai atlikta pramankšta gali pakelti<br />
kūno temperatūrą 1—2 laipsniais, o kaip<br />
rodo moksliniai tyrimai, padidėjusi temperatūra<br />
daro teigiamą poveik<strong>į</strong> sausgyslių,<br />
raumenų funkcijoms ir širdies kraujagyslių<br />
sistemai:<br />
1. Sušilęs raumuo gali susitraukti ir<br />
atsipalaiduoti daug greičiau, todėl padidėja<br />
raumens susitraukimo galingumas, pagerėja<br />
su juo susijusi veikla. Tai reiškia, kad<br />
pramankštos metu pakilusi raumenų temperatūra<br />
gali turėti teigiamos <strong>į</strong>takos šuolio<br />
aukščiui, bėgimo greičiui. Vadinasi, galima<br />
teigti, kad padidėjusi raumenų temperatūra<br />
teigiamai veikia žaidėjo fizines ypatybes.<br />
2. Sušilęs raumuo tampa elastingesnis,<br />
nes temperatūra gerina raumenų tąsumą,<br />
mažina klampumą, didina galimybę<br />
mažiau <strong>į</strong>sitempti. Pakilus raumens temperatūrai,<br />
kolageninis audinys, kuris yra raumenų<br />
elastinių komponentų sudedamoji dalis, gali<br />
labiau išsitempti. Vadinasi, dėl pramankštos<br />
metu padidėjusios kūno temperatūros sumažėja<br />
rizika patempti raumenis ar sausgysles.<br />
3. Sušilusio raumens kraujagyslės<br />
išsiplečia, todėl sumažėja pasipriešinimas<br />
pratekančiam kraujui, o tai sumažina krūv<strong>į</strong>,<br />
tenkant<strong>į</strong> širdžiai.<br />
4. Temperatūra teigiamai veikia<br />
sausgyslių elastingumą, dėl kurio padidėja<br />
sąnarių paslankumas. Tai lemia, kad žaidėjas<br />
gali saugiai atlikti didesnės amplitudės judesius.<br />
Kaip jau minėta, antrosios pramankštos<br />
dalies metu svarbu ne tik pakelti kūno temperatūrą,<br />
bet ir suaktyvinti nervų sistemą.<br />
Būtent ši pramankštos stadija gali pagerinti<br />
žaidėjo sportinės veiklos kokybę treniruotės<br />
ar rungtynių metu ir sumažinti traumų riziką.<br />
Taigi dabar belieka išsiaiškinti, kaip efektyviau<br />
tai padaryti, kokius pratimus parinkti.<br />
Organizmo temperatūrą galima padidinti ir<br />
atliekant visai paprastus pratimus (pavyzdžiui,<br />
bėgimo, veloergometro (dviračio) mynimo),<br />
ir taikant pasyvaus raumenų šildymo<br />
metodą. Tačiau siekiant kuo efektyviau suaktyvinti<br />
nervų sistemą to neužtenka (ypač<br />
krepšininkų atveju). Todėl šioje pramankštos<br />
dalyje svarbu žaidėjams skirti pratimus,<br />
artimus krepšininko veiklai (pavyzdžiui,<br />
bėgimas pirmyn, bėgimas pirmyn sustojant<br />
abiem arba viena koja, bėgimas atbulomis,<br />
bėgimas atbulomis sustojant abiem arba viena<br />
koja, bėgimas keičiant krypt<strong>į</strong>, judėjimas<br />
pristatomu žingsniu <strong>į</strong>vairiomis kryptimis,<br />
šuoliukai <strong>į</strong>vairiomis kryptimis, kojų darbas,<br />
pusiausvyros laikymas). Savo pramankštos<br />
metu aš dažnai naudoju nervų sistemą aktyvinančius<br />
pratimus, atliekamus su „vikrumo<br />
kopetėlėmis“, kadangi jie turi didel<strong>į</strong> koordonacijos<br />
indeksą. Šio tipo pratimus treneriai<br />
paprastai skiria 100 proc. intensyvumu pagrindinėje<br />
treniruotės dalyje, tačiau raumenys<br />
suaktyvėja net ir dirbant 50 proc. intensyvumu:<br />
tokiu būdu užtikrinama pakankama<br />
kojų, kirkšnies raumenų ir čiurnų pramankšta.<br />
Svarbu paminėti, kad šioje pramankštos<br />
dalyje jokiu būdu netinka judrieji žaidimai,<br />
kadangi jų metu žaidėją užvaldo emocijos,<br />
nors kūnas dar nėra pasirengęs atlikti kai kuriuos<br />
judesius. Vis dėlto dauguma trenerių<br />
mėgsta pramankštai skirti judrius žaidimus,<br />
nereikalaujančius papildomo pasiruošimo,<br />
nors turėtume suprasti, kad pramankšta<br />
reikalinga ruošiantis žaisti, o ne žaidimai<br />
— siekiant apšilti. Svarbu paminėti, kad be<br />
judriųjų žaidimų pramankštai taip pat netinka<br />
pratimai, galintys išprovokuoti nekontroliuojamą<br />
judes<strong>į</strong> (pavyzdžiui, technikos pratimai,<br />
atliekami su kamuoliu dviese ar trise).<br />
Netiksliai ir blogai atliktas kamuolio perdavimas<br />
gali išprovokuoti gaudančiojo judes<strong>į</strong>,<br />
kuriam jo kūnas dar nėra pasiruošęs. Toks<br />
judesys gali sukelti raumens mikropatempimą,<br />
kuris vėliau gali tapti rimtesnės traumos<br />
priežastimi. Taigi, jeigu nusprendėte naudoti<br />
technikos elementus, būtina parinkti saugius<br />
ir lengvai kontroliuojamus pratimus, už kurių<br />
atlikimą yra atsakingas pats atliekantysis.<br />
Antroji pramankštos dalis gali užtrukti<br />
5—10 minučių, priklausomai nuo pagrindinės<br />
treniruotės dalies uždavinių. Siekiant,<br />
kad ši pramankštos dalis būtų funkcionalesnė,<br />
jos turinys turi būti keičiamas atsižvelgiant<br />
<strong>į</strong> būsimą treniruotę. Pateiksiu jums<br />
keletą šios dalies pavyzdžių. Sakykime, ryte<br />
turite treniruotę, kurios pirmojoje dalyje<br />
esate suplanavę darbą treniruoklių salėje,<br />
o antrojoje — metimus ir individualią<br />
techniką. Atsižvelgdami <strong>į</strong> tai, <strong>pramankštą</strong><br />
pradėkite sąnarių paslankumą gerinančiais<br />
pratimais. Kadangi pagrindinė treniruotės<br />
dalis prasidės kilnojant svarmenis, pasirinkite<br />
pratimus, kurie sušildys ir aktyvuos pilvo<br />
ir nugaros raumenis. Pirmiausia pratimus<br />
atlikite vienoje judėjimo plokštumoje, vėliau<br />
<strong>į</strong>traukite naujų pratimų, palaipsniui didindami<br />
kūno judėjimo plokštumų skaičių. Tai<br />
gali būti pratimai be inventoriaus, pratimai<br />
su kimštiniais kamuoliais, gumomis. Tokio<br />
pobūdžio veikla aktyvuos ir stabilizuos juosmens<br />
raumenis, kurie yra visų atliekamų<br />
judesių pagrindas. Šių pratimų efektyvumas<br />
prieš minėtą treniruotę yra daug didesnis nei<br />
paprasto bėgimo ar dviračio mynimo (ypač<br />
jeigu treniruoklių salėje atliekate kompleksinius<br />
pratimus). Reikia atkreipti dėmes<strong>į</strong>, kad<br />
pratimus pilvo ir nugaros raumenims lavinti<br />
treneriai labai dažnai skiria treniruotės pabaigoje,<br />
tačiau juos atlikus treniruotės pradžioje<br />
(pramankštos metu), žaidėjas galėtų<br />
daug efektyviau judėti aikštelėje, o taip pat<br />
išvengtų traumų.<br />
Kitas antrosios pramankštos dalies pavyzdys<br />
— krepšinio treniruotė, kurioje dėmesys<br />
skiriamas asmeninei ir komandinei gynybai.<br />
Prieš tokią treniruotę labai svarbu tinkamai<br />
paruošti žaidėjo kojas. Tokiu atveju <strong>pramankštą</strong><br />
rekomenduojama pradėti sąnarių<br />
paslankumą gerinančiais pratimais, o po to<br />
atlikti pratimus su „vikrumo kopetėlėmis“.<br />
Kaip jau minėta, pratimų intensyvumas neturi<br />
būti maksimalus.<br />
Aptarę antrąją pramankštos dal<strong>į</strong> ir išanalizavę<br />
pavyzdžius, pakalbėkime apie baigiamąj<strong>į</strong><br />
pramankštos etapą.<br />
Trečioji dalis<br />
Kaip turime pabaigti <strong>pramankštą</strong> arba<br />
koks turi būti trečiasis jos žingsnis. Dauguma<br />
trenerių žaidėjams skirtą <strong>pramankštą</strong><br />
pabaigia gana seniai praktikuojamu statiniu<br />
tempimu — keletą minučių aktyviai judėję<br />
žaidėjai sėdasi ant parketo ir atlieka tempimo<br />
pratimus. Statiniai tempimo pratimai<br />
sportininkams skiriami, siekiant pagerinti<br />
jų pasirodymą ir sportinės veiklos metu padėti<br />
išvengti traumų. Dar ir šiandien dažnai<br />
jaučiamas didelis susižavėjimas statiniu tempimu,<br />
jis neretai net sutapatinamas su pramankšta,<br />
t. y. daugelio trenerių suvokimu,<br />
atlikti <strong>pramankštą</strong> reiškia atlikti statinius<br />
tempimo pratimus. Tačiau literatūros šaltiniai<br />
teigia, kad pramankštos metu naudojamų<br />
statinių tempimo pratimų efektyvumas<br />
nėra moksliškai pagr<strong>į</strong>stas. Pasirodo, kad statinis<br />
tempimas gali turėti neigiamą poveik<strong>į</strong><br />
atleto pasirodymui ir visiškai negarantuoja,<br />
kad sportinės veiklos metu nebus patirta<br />
trauma. Statiniai tempimo pratimai, atliekami<br />
prieš sportinę veiklą, neigiamai veikia<br />
raumenų susitraukimo greit<strong>į</strong>, galingumą ir<br />
jėgą. Naujausi tyrimai rodo, kad, praėjus<br />
vienai valandai po statinio tempimo, raumenų<br />
jėga išlieka sumažėjusi net 9 proc., taip<br />
pat sumažėja ir ekscentrinė jėga. Vadinasi,<br />
62 | 2010 | MÛSØ KREPÐINIS
www.musukrepsinis.lt<br />
Krepsinio treneriu asociacija<br />
dėl to lėčiau startuojama, žemiau šokama.<br />
Pasirodo, labiau „ištampytam“ raumeniui<br />
patempti ar nutraukti užtenka kur kas mažesnės<br />
jėgos, negu standžiam. Ir tai todėl,<br />
kad intensyvus ir ilgai trunkantis raumens<br />
tempimas suardo raumens skersinių tiltelių<br />
stipriąsias jungtis, raumen<strong>į</strong> atpalaiduoja,<br />
gali pažeisti kontraktilines struktūras,<br />
sumažina galimybę rekrutuoti raumens<br />
skaidulas, o slopindamas nervų sistemą sumažina<br />
raumens aktyvumą. Taigi pasirodo,<br />
kad rodikliai, kuriuos siekiame pagerinti,<br />
atlikus statinius tempimo pratimus gali būti<br />
net pabloginti. Todėl galima teigti, kad statinio<br />
raumenų tempimo pratimus atlikinėti<br />
prieš greitumą, šoklumą ir jėgą lavinančią<br />
treniruotę nėra tikslinga ir efektyvu. Vadinasi,<br />
senosios, visiems <strong>į</strong>prastos pramankštos<br />
baigiamoji dalis tikrai nėra reikalingas tiltas,<br />
galintis efektyviai sujungti žaidėjo kasdienybę<br />
su treniruote ar rungtynėmis.<br />
Atsižvelgus <strong>į</strong> pastaruoju metu literatūroje<br />
pateikiamus argumentus apie statinio<br />
raumenų tempimo neigiamą poveik<strong>į</strong>, ruošiant<br />
atletą treniruotei ar rungtynėms, buvo<br />
pradėtas taikyti alternatyvus metodas —<br />
dinaminis raumenų tempimas. Dauguma<br />
fizinio rengimo trenerių jau spėjo <strong>į</strong>sitikinti<br />
šio metodo efektyvumu ir funkcionalumu.<br />
Dinaminis raumenų tempimas susideda iš<br />
funkcionalumu (naudingumu) pagr<strong>į</strong>stų pratimų,<br />
kurie atitinka specifinius sporto šakos<br />
(mūsų atveju — krepšinio) judesius ir kuriuos<br />
atliekant atleto kūnas yra paruošiamas<br />
pagrindinei veiklai. Labai svarbu dinaminio<br />
raumenų tempimo nesumaišyti su balistiniu<br />
tempimu. Dinaminiam tempimui būdingi<br />
pratimai, kurie atliekami iki judes<strong>į</strong> limituojančios<br />
ribos, o balistinis raumens tempimas<br />
šią ribą peržengia.<br />
Literatūros šaltiniuose teigiama, kad<br />
statinio tempimo pratimai lavina statin<strong>į</strong><br />
lankstumą, o dinaminio tempimo — dinamin<strong>į</strong><br />
lankstumą. Todėl prieš dinaminę veiklą<br />
atlikti statinio tempimo pratimus nėra prasminga.<br />
Tinkamai atlikus dinamin<strong>į</strong> tempimą,<br />
sąnariai ir raumenys specifiniams judesiams<br />
paruošiami tinkamiau nei atliekant statinio<br />
tempimo pratimus, nes aktyvus judėjimas<br />
padidina organizmo ir raumenų temperatūrą,<br />
raumenų elastingumą, aktyvuoja nervų<br />
sistemą ir sumažina traumos rizikos laipsn<strong>į</strong>.<br />
Labai svarbu tai, kad dinaminis tempimas<br />
ne tik veikia dirbančius raumenis, bet<br />
ir padidina sąnarių amplitudę. Kadangi jis<br />
atliekamas judant, kūnas ir raumenys viso<br />
proceso metu išlieka <strong>į</strong>šilę, o atliekant statin<strong>į</strong><br />
raumenų tempimą, t. y. 10—15 minučių<br />
sėdint ir tempiantis, kūnas ir raumenys gana<br />
greitai atvėsta iki pradinio temperatūros lygio,<br />
buvusio prieš <strong>pramankštą</strong>.<br />
Sudarant dinaminio raumenų tempimo<br />
pratimų planą, rekomenduotina parinkti<br />
pratimus, skirtus pagrindinėms raumenų<br />
grupėms, o po to, esant poreikiui, ir papildomus<br />
pratimus atskiroms raumenų grupėms.<br />
Pratimų skaičius kiekvienai raumenų grupei<br />
turi būti vienodas. Atkreipkite dėmes<strong>į</strong>, kad<br />
statinis tempimas nepasižymi pratimų <strong>į</strong>vairove,<br />
o dinaminio tempimo pratimų derinių<br />
gali būti tiek, kiek patys sugalvosite. Atsižvelgę<br />
<strong>į</strong> treniruotės tipą ir keliamus uždavinius,<br />
atskiroms treniruotėms galite sukurti<br />
skirtingus dinaminio tempimo pratimus ar jų<br />
derinius — tai tik pa<strong>į</strong>vairins jūsų treniruotes,<br />
jos nebus nuobodžios.<br />
Dinaminio tempimo pratimus sunku aprašyti,<br />
kadangi dauguma jų yra kompleksiniai<br />
ir neturi vieno pavadinimo, tačiau vieni<br />
iš paprasčiausių gali būti rankų ir kojų mostai<br />
<strong>į</strong>vairiomis kryptimis, <strong>į</strong>tūpstai visose judesio<br />
plokštumose, pritūpimai, <strong>į</strong>vairūs kūno<br />
pasisukimai ir daugelis kitų. Reikia pabrėžti,<br />
kad baigiamoji atliekamo judesio fazė, kai<br />
raumuo yra labiausiai ištemptas, turėtų trukti<br />
vos 1—2 sekundes.<br />
Trečioji pramankštos dalis, priklausomai<br />
nuo keliamų uždavinių, trunka 5—10 minučių.<br />
Šiuo baigiamuoju pramankštos etapu<br />
sportininkas yra parengiamas pagrindinei<br />
treniruotės daliai ar varžyboms, <strong>į</strong>vedamas <strong>į</strong><br />
jas.<br />
Objektyviai vertinant statin<strong>į</strong> ir dinamin<strong>į</strong><br />
raumenų tempimą reikėtų paminėti, kad<br />
treniruočių procesui yra svarbūs abu tempimo<br />
metodai, tačiau kiekvienas iš jų turėtų<br />
būti siejamas su tam tikru treniruotės etapu.<br />
Dinaminis tempimas yra tinkamesnis pramankštai,<br />
o statinio tempimo pratimai gali<br />
būti atliekami treniruotės pabaigoje — siekiant<br />
atpalaiduoti raumenis arba tais atvejais,<br />
kai reikia padidinti maksimalią judesio<br />
amplitudę (lavinamasis tempimo metodas).<br />
Todėl treniruočių metu patartina naudoti<br />
abu tempimo metodus, tačiau būtina parinkti<br />
jiems tinkamą laiką.<br />
Apibendrinimas<br />
Apibendrinant tris dinaminės pramankštos<br />
atlikimo etapus ir metodiką reikėtų pasakyti,<br />
kad visa pramankšta gali trukti nuo 10<br />
iki 30 minučių. Jos trukmė priklauso nuo pagrindinės<br />
treniruotės dalies uždavinių. Jeigu<br />
mankštinamės dieną po rungtynių siekdami<br />
atgauti jėgas arba jeigu pagrindinės treniruotės<br />
dalies metu lavinsime ištvermę, pramankšta<br />
gali būti ilgesnė ir be pertraukų,.<br />
Trumpesnė pramankšta su pertraukomis<br />
rekomenduojama prieš treniruotę, kurios<br />
metu bus atliekami sprintai, šuoliai ar kita<br />
veikla, susijusi su dideliu nervų sistemos<br />
apkrovimu. Pramankštos metu labai svarbi<br />
apranga — esant šaltai aplinkai tinkama apranga<br />
gali pagreitinti kūno sušilimą ir pailginti<br />
jo efektą, nes, kaip jau minėta, vienas<br />
iš pramankštos uždavinių — pakelti kūno<br />
temperatūrą. Pramankšta turi būti aktyvi.<br />
Tai reiškia, kad ji turi susidėti ne iš statinių,<br />
o iš aktyvių dinaminių judesių. Intensyvumas<br />
turi augti palaipsniui, pramankštai <strong>į</strong>siliejant<br />
<strong>į</strong> pagrindinę treniruotės dal<strong>į</strong>. Pramankštos<br />
metu dėmesys turi būti skiriamas ne statiniam<br />
lankstumui, bet pratimams, gerinantiems<br />
sąnarių paslankumą. Lankstumas turėtų<br />
būti lavinamas kaip atskira savybė, todėl<br />
tai geriau daryti po treniruotės.<br />
Trumpai apibendrinant straipsn<strong>į</strong> reikėtų<br />
pasakyti, kad krepšininkų treniravimo metodikoje<br />
egzistuoja naujas pramankštos būdas<br />
— dinaminė pramankšta. Šis pramankštos<br />
tipas yra daug efektyvesnis už senąj<strong>į</strong> ir jau<br />
kur<strong>į</strong> laiką sėkmingai taikomas praktikoje.<br />
Būtent dinaminė pramankšta gali padėti<br />
rasti atsakymą <strong>į</strong> klausimus, kaip pagerinti<br />
krepšininko pasirodymą treniruotės ar rungtynių<br />
metu, kaip išvengti nepageidaujamų<br />
traumų. Siekiant, kad dinaminė pramankšta<br />
būtų naudinga, būtina nepamiršti, kad tai<br />
yra viena iš svarbiausių kiekvienos treniruotės<br />
dalių. Todėl jai rengiantis privalu skirti<br />
tiek dėmesio, kiek ir planuojant pačią treniruotę.<br />
Tinkamai suplanuota ir funkcionali<br />
pramankšta taps žaidėjo gero pasirodymo<br />
pagrindu. Deja, dauguma trenerių vis dar<br />
nesuvokia tikrosios pramankštos naudos,<br />
todėl planuodami treniruotę jai skiria mažai<br />
laiko ir dėmesio. Nors ir pramankštos reikšmę<br />
suprantantys treneriai neretai naudoja<br />
senąją <strong>į</strong>prastą pramankštos formą. Tikiuosi,<br />
kad šis straipsnis padės atkreipti dėmes<strong>į</strong> <strong>į</strong><br />
pramankštos naudą, paskatins trenerius taikyti<br />
funkcionalios dinaminės pramankštos<br />
metodą. Tiesa, reikia pripažinti, kad senuosius<br />
pramankštos <strong>į</strong>pročius keičiant naujais<br />
neišvengiamai kils tam tikrų problemų, susijusių<br />
su žaidėjų požiūriu <strong>į</strong> per daugel<strong>į</strong> metų<br />
susiformavusio režimo kaitą. Suprantama,<br />
kad žaidėjai, kurie jau daugel<strong>į</strong> metų atlieka<br />
statinio tempimo pratimus ir tiki jų nauda,<br />
ne iš karto atsisakys keisti <strong>į</strong>prastą tvarką, tačiau<br />
ir mes, treneriai, ir patys žaidėjai turime<br />
suprasti, kad tai — tik <strong>į</strong>protis ir šiuo atveju<br />
jis yra ne visai geras. Todėl, mano nuomone,<br />
mokant pramankštos ir formuojant tinkamus<br />
pramankštos <strong>į</strong>pročius, didelė atsakomybė<br />
tenka treneriams, dirbantiems su vaikais<br />
ir jaunimu.<br />
Tikiuosi, kad mano noras perteikti jums<br />
savo žinias ir patirt<strong>į</strong> bus naudingas treneriams,<br />
kurie ieško funkcionalaus (efektyvaus)<br />
kelio, vedančio <strong>į</strong> sėkmę. Sėkmės jūsų<br />
darbuose!<br />
MÛSØ KREPÐINIS | 2010 | 63
Change language