PLEZALNA TEHNIKA
PLEZALNA TEHNIKA
PLEZALNA TEHNIKA
- No tags were found...
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
<strong>PLEZALNA</strong> <strong>TEHNIKA</strong><br />
Priročnik za inštruktorje in trenerje športnega plezanja<br />
Simon Margon in Polona Juričinec Česen<br />
Februar 2011<br />
1
KAZALO<br />
Uvod ........................................................................................................................................... 4<br />
Oprimki ...................................................................................................................................... 5<br />
Vrste prijemov ............................................................................................................................ 7<br />
Načini prijemanja ....................................................................................................................... 8<br />
Prijemanje velikih pozitivnih oprimkov ..................................................................................... 9<br />
Prijemanje velikih negativnih oprimkov .................................................................................. 10<br />
Odprti prijem ............................................................................................................................ 11<br />
Prijem na strešico ..................................................................................................................... 12<br />
Kleščasti prijem ........................................................................................................................ 13<br />
Načini stopanja ......................................................................................................................... 14<br />
Stopanje na sprednji notranji del stopala .................................................................................. 15<br />
Stopanje na sprednji del stopala ............................................................................................... 16<br />
Stopanje na sprednji zunanji del stopala .................................................................................. 17<br />
Stopanje na celo stopalo ........................................................................................................... 18<br />
Stopanje na trenje ..................................................................................................................... 19<br />
Osnovna biomehanika plezanja ................................................................................................ 21<br />
Osnovni plezalni položaj .......................................................................................................... 23<br />
Osnovno plezalno gibanje ........................................................................................................ 23<br />
Plezalna prvina ......................................................................................................................... 23<br />
Osnovni štirioporni položaj – »žaba«....................................................................................... 24<br />
Osnovni trioporni položaj ......................................................................................................... 25<br />
Osnovno plezalno gibanje navzgor .......................................................................................... 26<br />
Osnovno plezalno gibanje vstran ............................................................................................. 28<br />
Nalaganje na nogo .................................................................................................................... 30<br />
Opora z roko ............................................................................................................................. 31<br />
Preprijemanje ........................................................................................................................... 32<br />
Prestopanje ............................................................................................................................... 33<br />
Križanje rok .............................................................................................................................. 34<br />
Križanje nog ............................................................................................................................. 35<br />
Pomoč na oprimku ................................................................................................................... 36<br />
Uravnoteženje z nogo ............................................................................................................... 37<br />
Skok .......................................................................................................................................... 38<br />
Bočne prvine ............................................................................................................................ 39<br />
Splošno o bočnih prvinah ........................................................................................................ 40<br />
Zasuk boka z obremenitvijo ene noge ...................................................................................... 41<br />
Zasuk boka z obremenitvijo obeh nog ..................................................................................... 42<br />
Zasuk kolena v smer gibanja .................................................................................................... 43<br />
2
Zasuk kolena v nasprotno smer gibanja ................................................................................... 44<br />
Plezanje zajede ......................................................................................................................... 45<br />
Kaminsko plezanje ................................................................................................................... 46<br />
Plezanje v razkoraku ............................................................................................................ 46<br />
Tehnika z gvozdenjem telesa ............................................................................................... 47<br />
Plezanje raza ............................................................................................................................. 48<br />
Oporno plezanje ....................................................................................................................... 49<br />
3
UVOD<br />
Skripta,<br />
ki je pred<br />
vami, je namenjenaa izobraževanju inštruktorjev in trenerjev športnega<br />
plezanja, seveda pa tudi vsem<br />
drugim, ki jih zanimajo osnovne zakonitosti in značilnosti<br />
plezalnee tehnike. V njej so zajeti osnovni plezalni položaji in prvine ter njihovi opisi.<br />
Vsebina<br />
je nastalaa na podlagi izkušenj iz preteklih<br />
izobraževanj za inštruktorje in trenerje<br />
športnega plezanja. Osnova za sistematičen povzetek plezalnihh tehnik je bila skripta<br />
tehnike<br />
športnega plezanja Albina Simoniča iz katerih so povzeti tudi opisi o nekaterih prvin. V pomoč<br />
nama je<br />
bila tudi diplomska naloga Polone Juričinec Česen: Študij športnega plezanja po<br />
bolonjskem programu na Fakulteti za šport.<br />
Skozi vso skripto nas poleg opisov spremljajo tudi fotografije opisanih položajev in grafični<br />
prikazi položajev in<br />
prvin.<br />
4
OPRIMKI<br />
POSTAVITVE OPRIMKOV<br />
Poznamo tri osnovne postavitve oprimkov:<br />
- oprimki, pri katerih je<br />
oprijemalna površina<br />
obrnjena navzgor. n Too so oprimki, ki jih<br />
lahko primemo od zgoraj navzdol.<br />
- oprimki, pri katerih je<br />
oprijemalna površina<br />
na levi ali desni strani oprimka. To so<br />
oprimki, ki jih prijemamo s strani.<br />
- oprimki, pri katerih je<br />
prijemalna površina obrnjena navzdol. n Too so oprimki, ki jih<br />
lahko primemo od spodaj navzgor.<br />
NAKLON OPRIMKOV<br />
Pomemben je naklon oprijemalne površine oprimka glede na n navpičnico skozi oprimek.<br />
Oprimke, katerih oprijemalnaa površina oklepa z navpičnico kót k manjši od 90°, imenujemo<br />
pozitivni oprimki (Slika 1). Tiste, pri katerih je ta kot večji odd 90°, pa imenujemo negativni<br />
oprimkii (Slika 2). Bolj kot je oprimek pozitiven, lažje ga je držati.<br />
Slika 1:<br />
Pozitivni oprimek – kot je manjši od 90°.<br />
Slika 2: Negativni oprimek – kot je večji od 90°.<br />
5
OPRIMKI<br />
VELIKOST OPRIJEMALNE POVRŠINE<br />
Pri velikosti oprijemalne površine je pomembno s kolikšno površino p roke oz. prstov lahko<br />
primemo določen oprimek. Prijem je najmočnejši, kadar lahkoo postavimoo na oprimek vse tri<br />
členke (pri tem običajno rečemo, da držimo oprimek<br />
s celo roko). Tem oprimkom rečemo, da<br />
so »veliki«. Prijem<br />
pa je najšibkejši, koo lahko primemo oprimek samo s prvimi členki. Ti<br />
oprimkii so »majhni«. Poznamo tudi oprimke, ki jih<br />
lahko primemo samoo s tremi, dvema ali<br />
enim prstom.<br />
OSNOVNE OBLIKE OPRIMKOV:<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
polička<br />
šalca<br />
klešče<br />
luknjica<br />
kapnik<br />
luske<br />
kloc<br />
negativni oprimek (v plezalskem žargonu »slouper«)<br />
6
VRSTE<br />
PRIJEMOV<br />
Vse vrste in načine<br />
prijemanjaa učimo najprej na letveniku, natoo pa na umetni plezalni steni z<br />
dobrimii oprimki.<br />
Glede na postavitevv oprimka imenujemo<br />
tri osnovne<br />
vrste prijemov:<br />
- nadprijem<br />
- podprijem<br />
- stranski prijem<br />
Nadprijem<br />
Podprijem<br />
Stranski prijem<br />
7
NAČINI<br />
I PRIJEMANJAA<br />
Izbira načina prijema je odvisna od fizičnih sposobnosti in izkušenj posameznika (npr. kdor je<br />
dobro pripravljen,<br />
lahko brez večjega naprezanja drži nekk manjši oprimek z odprtim<br />
prijemom, slabše pripravljen pa ga komaj zadrži z zaprtim prijemom) in anatomske zgradbe<br />
posameznikove roke (npr. dolžina prstov) ).<br />
Načini prijemanja:<br />
prijemanje velikih pozitivnih oprimkov<br />
prijemanje velikih negativnih oprimkov<br />
odprti prijem<br />
zaprti prijem<br />
prijem na strešico<br />
kleščasti prijem<br />
POMEMBNO: Razlika med odprtim prijemom, zaprtim prijemom p inn prijemom na<br />
strešico je predvsem v moči prijema inn obremenitvi vezi in sklepov. Zaradi obremenitev<br />
vezi in sklepov je za začetnike najbolj priporočljiv odprt prijem. Pri plezanju<br />
poskušajmo prijemati oprimke na kar največ različnih načinov, da soo obremenitve<br />
prstov čim bolj enakomerne.<br />
8
PRIJEMANJE<br />
VELIKIH POZITIVNIH<br />
OPRIMKOV<br />
OPIS PRVINE:<br />
Velike pozitivne oprimke (»šalce«), primemo tako, da na oprimek položimo kar največjo<br />
površinoo prstov, ki<br />
so običajno skupaj. Palec pustimo sproščen ob stranii ali pa je v pomoč<br />
ostalim prstom.<br />
NAPAKE:<br />
nepravilna smer in obremenitev oprimka<br />
preveč odprt prijem, p oziroma napačna<br />
izbira<br />
prijema<br />
POUČEVANJE IN<br />
PREDVAJE:<br />
<br />
plezanje na letveniku,<br />
<br />
spoznavanje, iskanje in<br />
prijemanje velikih pozitivnih oprimkov naa umetni alii naravni<br />
steni<br />
<br />
plezanje po<br />
»šalcah« v položni steni,<br />
<br />
plezanje po<br />
»šalcah« v navpični steni<br />
9
PRIJEMANJE VELIKI<br />
IH NEGATIVNIH OPRIMKOV<br />
OPIS PRVINE:<br />
Te oprimke prijemamo s tako<br />
imenovano tehniko prijemanja na trenje. Na takšen oprimek<br />
položimo kar največjo površino prstov, in če je možno, še dlani. d Palecc držimo ob<br />
ostalih<br />
prstih položen na oprimek.<br />
NAPAKE:<br />
previsoka postavitev težišča,<br />
držanje<br />
oprimka samo z delomm prstov in<br />
ne s<br />
celo dlanjo,<br />
napačna smer obremenjevanja oprimka,<br />
neprimerno mestoo obremenjevanja oprimka.<br />
POUČEVANJE IN<br />
PREDVAJE:<br />
<br />
spoznavanje negativnih<br />
oprimkov,<br />
<br />
plezanje po<br />
velikih negativnih oprimkih v položni steni,<br />
<br />
plezanje po<br />
velikih negativnih oprimkih v navpični stenii z dobrimi stopi,<br />
<br />
plezanje po<br />
velikih negativnih oprimkih v navpični stenii s slabšimi stopi,<br />
<br />
preprijemanje in plezanje prečno levo in desno po<br />
varovanci naučijo obremenjevati te oprimke,<br />
negativnihh oprimkih, da se<br />
<br />
plezanje balvanov z velikimi negativnimi oprimki<br />
10
ODPRTI PRIJEM<br />
OPIS PRVINE:<br />
Pri tem<br />
prijemu sta na oprimek položena prva dva ali samoo prvi členki prstov. Palec je<br />
sproščen<br />
ob strani.<br />
Ta prijem je anatomsko za prste najprijetnejši, kajti vezi in sklepi so najmanj obremenjeni,<br />
zato je tudi možnost poškodb najmanjša.<br />
NAPAKE:<br />
oprimkov<br />
ne držimoo z vsemi prsti (včasih je<br />
lažje držati oprimekk brez mezinca, redko brez<br />
kazalca).<br />
POUČEVANJE IN<br />
PREDVAJE:<br />
plezanjee po letveniku – prijemanje letve z odprtim prijemom,<br />
iskanje in prijemanje oprimkov, ki jih lahko oziroma lažje prijemamo z<br />
prijemom,<br />
plezanjee v položni steni z odprtim prijemom<br />
odprtim<br />
11
PRIJEM<br />
NA STREŠICO<br />
OPIS PRVINE:<br />
To je prijem, pri katerem so prsti položeni na oprimek na enak način kot pri zaprtem prijemu,<br />
palec pa<br />
je dvignjen nad kazalec in od zgoraj položen nanj, tako da okrepi držanje z drugimi<br />
prsti .<br />
Ko oprimek primemo s krčenjem prstov v drugem členku potegnemo rokoo toliko navzgor, da<br />
palec dvignemo nad kazalec in<br />
ga lahko položimo nanj. Tako see glede na zaprt prijem<br />
pri tem<br />
prijemu<br />
poveča kot med drugimi in tretjimi členki prstov in tretjimi členki prstov in<br />
dlanjo.<br />
Prijem s to tehniko omogoča<br />
močan prijem, vendar pa povzroča tudi velike obremenitve<br />
sklepov<br />
in vezi na prstih, kar pomeni tudii večjo možnost poškodb.<br />
NAPAKE:<br />
oprimkov o ne držimo z<br />
vsemi v prsti (včasih je lažje l<br />
držati) d<br />
neuporaba n palca,<br />
nepravilna n postavitev<br />
palca. p<br />
oprimek o brez mezinca, ,<br />
redko r brez kazalca<br />
POUČEVANJE IN<br />
PREDVAJE:<br />
<br />
učenje prijema na dlani druge roke, šele potem<br />
na oprimku,<br />
<br />
na letveniku: prečenje, , prijemanjee z odprtim prijemom, prehajanje p<br />
v strešico in<br />
nazaj v<br />
odprti prijem,<br />
<br />
plezanje smeri, kjer je potrebno točno določene oprimkee prijet na strešico.<br />
Pomembno: Čee pri prijemanju oprimka, palca ne položimo čez kazalec, temveč ga<br />
uporabimo za prijemanje oprimka ali ga celo ne uporabimo,<br />
ne govorimo več o prijemu<br />
na strešico, temveč o zaprtem prijemu.<br />
12
KLEŠČASTI PRIJEM<br />
OPIS PRVINE:<br />
Kleščasto prijemamo predvsem<br />
različne kapniške oblike. Gre za z prijem, pri katerem je palec<br />
na eni strani oprimka, ostali prsti na drugi strani. Oprimek držimo po principu delovanja<br />
klešč, se pravi, da stiskamo skupaj na eni strani s palcem in na n drugi strani z ostalimi prsti.<br />
Možnost poškodb je pri tem prijemu majhna.<br />
NAPAKE:<br />
neuporaba palca<br />
POUČEVANJE IN<br />
PREDVAJE:<br />
<br />
plezanje po<br />
letveniku, tako da prijemamo stranice letvenika s kleščastim prijemom,<br />
<br />
iskanje in prijemanje oprimkov, ki jih lažje prijemamo s kleščastim m prijemom,<br />
<br />
plezanje smeri, kjer je veliko kleščastih prijemov,<br />
<br />
plezanje kapnikov v naravni steni<br />
13
NAČINI STOPANJA<br />
<br />
stopanje na sprednji notranji del stopala<br />
<br />
stopanje na sprednji del stopala s<br />
<br />
stopanje na sprednji zunanji del stopala<br />
<br />
stopanje na celo stopalo<br />
<br />
stopanje na trenje<br />
14
STOPANJE NA SPREDN<br />
NJI NOTRANJII DEL STOPALAA<br />
OPIS PRVINE:<br />
Stopimoo na sprednji notranji del stopala (nožni palec). Stopaloo naj bo čimm bolj vzporedno s<br />
steno. Notranja stran kolena je<br />
obrnjena proti steni.<br />
NAPAKE:<br />
pogled ne sledi nogi,<br />
stopanje na<br />
sredino stopala,<br />
stopanje preblizu ali predaleč p od stene.<br />
POUČEVANJE IN<br />
PREDVAJE:<br />
<br />
pogled mora biti usmerjen na stop, dokler noga ni postavljena na njem,<br />
<br />
plezanje z obročki s pribl. 15 cm premera, ki<br />
si jih nataknemo na stopala - na nart - in<br />
z njimi plezamo, ne da<br />
bi nam padli na tla,<br />
<br />
tiho stopanje (plezamo<br />
tako, da see nas ne sliši - tako smo prisiljenii s pogledom<br />
slediti<br />
stopalu, dokler ni postavljeno),<br />
<br />
stopanje na stop brez dotikanja stene.<br />
15
STO OPANJE<br />
NA SPREDNJI DEL STOPALS<br />
LA<br />
OPIS PRVINE:<br />
Pri tej obliki stopimo na stop s sprednjim<br />
delom stopala (konico plezalnega čevlja). Golen in<br />
koleno sta obrnjena<br />
frontalno proti steni.<br />
NAPAKE:<br />
stopanje na sprednji notranji n ali sprednji zunanji<br />
del stopala,<br />
pogled ne sledi nogi – nenatančno stopanje,<br />
stopanje na sredino stopala,<br />
stopanje preblizu ali predaleč p od stene.<br />
POUČEVANJE IN<br />
PREDVAJE:<br />
<br />
plezanje po<br />
lestvi in letveniku (gor, dol)<br />
<br />
pogled mora biti usmerjen na stop, dokler noga ni postavljena na njem,<br />
<br />
plezanje z obročki s pribl. 15 cm premera, ki<br />
si jih nataknemo na stopala - na nart - in<br />
z njimi plezamo, ne da<br />
bi nam padli na tla,<br />
<br />
tiho stopanje (plezamo<br />
tako, da see nas ne sliši - tako smo prisiljenii s pogledom<br />
slediti<br />
stopalu, dokler ni postavljeno),<br />
<br />
stopanje na stop brez dotikanja stene.<br />
16
STOPAN NJE NA SPREDNJI ZUNANJI<br />
DEL STOPALAA<br />
OPIS PRVINE:<br />
Stopimoo na sprednji zunanji del stopala (približno med sredincem in prstancem). Stopalo je<br />
obrnjeno navzven. Zunanja stran kolena je obrnjena proti steni.<br />
NAPAKE:<br />
pogled ne sledi nogi – nenatančno stopanje,<br />
stopanje na sredino stopala,<br />
stopanje preblizu ali a predaleč č od stene.<br />
POUČEVANJE IN<br />
PREDVAJE:<br />
<br />
učenje na letveniku<br />
<br />
pogled mora biti usmerjen na stop, dokler noga ni postavljena na njem,<br />
<br />
plezanje z obročki s pribl. 15 cm premera, ki<br />
si jih nataknemo na stopala - na nart - in<br />
z njimi plezamo, ne da<br />
bi nam padli na tla,<br />
<br />
tiho stopanje (plezamo<br />
tako, da see nas ne sliši - tako smo prisiljenii s pogledom<br />
slediti<br />
stopalu, dokler ni postavljeno),<br />
<br />
stopanje na stop brez dotikanja stene.<br />
17
STOPANJE NA CELO STOPALO<br />
OPIS PRVINE:<br />
Na oprimke oziroma dovolj velike stope stopimo<br />
obremenimo približno na sredini stopala.<br />
s celim stopalom. Če je le mogoče ga<br />
NAPAKE:<br />
pogled<br />
ne sledi nogi<br />
stopanje preblizu ali predalečč od stene<br />
nepravilna obremenitev stopal<br />
POUČEVANJE IN<br />
PREDVAJE:<br />
<br />
<br />
tiho stopanje (plezamo<br />
tako, da see nas ne sliši - tako smo prisiljenii s pogledom<br />
slediti<br />
stopalu dokler ni postavljeno),<br />
stopanje na stop brez dotikanja stene z nogo.<br />
18
STOPAN<br />
NJE NA TRENJE<br />
E<br />
OPIS PRVINE:<br />
Pri tej tehniki običajno stopimo na hrapavo površino stene, na kateri pričakujemo<br />
dovolj<br />
trenja, da nam noga ne bo zdrsnila. Takšna tehnika stopanja se največkrat uporablja pri<br />
plezanju<br />
v naravnih stenah. V poštev pa pride tudi na umetnih stenah, ki so prevlečene s<br />
posebnim hrapavim<br />
nanosom. Pri stopanju na trenje stopamo s sprednjimm delom stopala in<br />
poskušamo na steno stopiti s čim večjoo površino stopala. Pri tem je zelo pomemben tudi<br />
občutek<br />
za kot obremenitve,<br />
da nam noga ne zdrsne. Kot obremenitve<br />
mora biti čim bolj<br />
pravokoten na površino stene. To v praksi pomeni, da boke potisnemo boljj nazaj<br />
NAPAKE:<br />
težiščee telesa je preblizu stene,<br />
nepravilna obremenitev stopal.<br />
POUČEVANJE IN<br />
PREDVAJE:<br />
<br />
vaje na letveniku s stopanjem na navpične dele letvenika,<br />
<br />
plezanje po<br />
žrdi (z stopanjem na trenje),<br />
<br />
plezanje položnih plošč v naravnihh smereh,<br />
<br />
plezanje smeri po velikih pozitivnih oprimkih, z nogami pa stopanjee na trenje.<br />
19
STOPAN<br />
NJE NA TRENJE<br />
E<br />
POMEMBNO:<br />
Vsakič, ko primemo za oprimek ali pa stopimo na stop, deluje med steno in našimi<br />
rokami oziroma<br />
plezalnikii sila trenja, ki preprečuje zdrs. Kadar v steni ni izrazitih<br />
razčlemb na katere bi stopili, govorimo o plezanju oziroma stopanju na trenje. V<br />
nasprotju z osnovno tehniko plezanja v navpični ali položni steni, moramo pri plezanju<br />
na trenje svoje težišče pomakniti čim bolj nazaj, stran od navpičnice . Samo tako lahko<br />
z nogami dovolj močno pravokotno pritisnemo na površinoo stene, zaradi česar je<br />
sila<br />
trenja dovolj velika, da nam ne zdrsne. Če ima plezalecc težišče preblizu stene, z<br />
nogami ne more dovolj pritisniti na steno. Tako ne ustvari dovolj sile trenja, ki bi ga<br />
držala v steni.<br />
Pravilna postavitev pri stopanju na trenje.<br />
Napačna postavitev pri stopanju na trenje.<br />
20
OSNOVNA BIOMEHANIKA PLEZANJA<br />
Uporaboo načel mehanike na živih organizmih imenujemo biomehanikab<br />
a. Ta se ukvarja s<br />
silami, ki na primer delujejo na športnika med izvajanjem določene prvine. Sila teže, ki jo<br />
mora plezalec med<br />
napredovanjem učinkovito premagovati, je pri plezanjuu najpomembnejša.<br />
Ta sila je enakomerno porazdeljena po celem telesu. Zaradi poenostavitvee pa radi rečemo, da<br />
ima sila<br />
teže oprijemališče v težišču telesa. Za lažje razumevanje si na kratko razčistimo ta<br />
dva pojma.<br />
Sila teže je preprosta posledica gravitacijskega polja Zemlje in je sorazmerna masi telesa.<br />
Izražamo jo v osnovni enoti - Newton, čeprav se v praksi laično večkrat pogovarjamo kar v<br />
kilogramih, ki je v resnici enota za maso.<br />
Težiščee telesa je neka matematična<br />
točka v kateri navidezno prijemlje sila teže. V<br />
matematičnem jeziku bi rekli, , da je težišče telesa točka, na katero je vsota navorov sile teže<br />
enak nič. Od postavitve težišča našega telesa v steni<br />
je odvisnoo ali nas bo v steni vrtelo okoli<br />
osi ter kako bo naša teža razporejena na roke oziroma noge.<br />
Velikokrat, posebej ko gre za kočljivo stopanje po<br />
položnih ploščah brez očitnih struktur,<br />
govorimo o plezanju na trenje. Poglavitna sila, ki pri tem pomaga, da namm noga ne zdrsne s<br />
površine<br />
stene, je sila trenja. Strogo fizikalno gre pravzaprav zaa silo lepenja, saj o silii trenja v<br />
fiziki govorimo, ko<br />
dve stični površini drsita ena ob drugi. Sila lepenja je komponenta sile<br />
podlage, ki preprečuje gibanje telesa, ki miruje na podlagi. Je vzporedna podlagi, njena<br />
maksimalna velikost pa je odvisna od pravokotne komponente<br />
sile podlage. Torej če plezalec<br />
bolj pritisne z nogami pravokotno v steno, manj ima možnosti da mu zdrsne. Velikost sile<br />
lepenja je odvisna še od snovi iz kateree je plezalni<br />
čevelj in podlaga (stena), nekajj malega<br />
(vendar<br />
ne bistveno) pa tudi od<br />
stične površine.<br />
Biomehanika nam tudi pomaga razumetii pravilne in<br />
napačne postavitve p plezalca v steni. s Za<br />
primer vzemimo postavitev plezalca v položni steni. Pri napačni postavitvi je težišče telesa<br />
pomaknjeno preveč nazaj od<br />
navpičnice, ki poteka skozi stop (modra prekinjena črta na<br />
spodnjih<br />
slikah). Zaradi tega nas vrti nazaj (modra puščica na spodnjih slikah) in za<br />
preprečitev padca morajo roke premagovati bistveno večje sile, kot je to o potrebno. Pravilna<br />
postavitev je torej,<br />
ko je težišče telesa postavljeno<br />
blizu navpičnice. Posledica tega je, da je<br />
velika večina teže telesa razporejena naa naše noge. Roke tedaj služijo zgolj za ravnotežje.<br />
Povsem<br />
podobna situacija je v primeru navpične ali rahlo previsne stene. Bolj je težišče telesa<br />
pomaknjeno stran od navpičnice, večji delež teže telesa nosijoo roke. Zato ves čas težimo t k<br />
temu, da je težiščee čim bliže steni in s tem navpičnici. To pa seveda ne velja v primeru, ko<br />
stopamoo na negativne stope oz. stopamoo na trenje. Takrat moramo težišče telesa pomakniti<br />
čim bolj stran od stene, da s tem preprečimo zdrs nog (glej prejšnje p poglavje 'Stopanje na<br />
trenje').<br />
21
Plezanje v položni steni - napačnaa postavitev.<br />
Plezanje v položni steni - pravilna postavitev.<br />
Plezanje<br />
napačna<br />
v navpični steni -<br />
postavitev.<br />
Plezanje v navpični<br />
pravilna postavitev..<br />
steni –<br />
Plezanje v navpični<br />
pravilna postavitev.<br />
steni –<br />
22
OSNOV<br />
VNI PLEZALNI<br />
POLOŽAJ<br />
ŠTIROPORNI<br />
TRIOPORNI<br />
OSNOVN<br />
NO PLEZALNO<br />
GIBANJE<br />
PLEZANJE<br />
NAVZGOR<br />
IN NAVZDOL<br />
PLEZANJE<br />
VSTRAN<br />
(PREČNICE))<br />
<strong>PLEZALNA</strong> PRVINA<br />
Pri plezanju lahko prvino opredelimo kot<br />
napredovanje.<br />
skupek gibov, g ki nam omogočajo<br />
Pri tem ne moremoo govoriti o predpisanih prvinah, kot npr. prii gimnastiki. »Podane«<br />
imamo<br />
oprimke<br />
in stope oz. plezalno<br />
smer, sami pa izbiramo kombinacijo prvin, , za katere mislimo,<br />
da bomoo lahko uspešno preplezali smer.<br />
23
OSNOVNI ŠTIRIOPORNI POLOŽA<br />
AJ – »ŽABA«<br />
OPIS POLOŽAJA:<br />
V položaju stojimoo na obeh nogah, ki staa pokrčeni v kolčnem in kolenskem sklepu. Roki sta<br />
iztegnjeni, trup je rahlo zaklonjen. Če so oprimki in stopi dokaj blizu, preidemo v osnovni<br />
položaj,<br />
kjer sta roki iztegnjeni tako, da see krčijo noge in ne roke.<br />
Osnovni<br />
štirioporni<br />
položaj<br />
uporabljamo<br />
kot izhodiščni<br />
položaj med različnimi<br />
kombinacijami plezalnih prvin.<br />
NAPAKE:<br />
roke so preveč p pokrčene,<br />
težišče telesa ni dovolj približano<br />
steni.<br />
POUČEVANJE IN<br />
PREDVAJE:<br />
postavljanje v osnovni položaj na letveniku,<br />
postavljanje v osnovni položaj na različnih predelih stene.<br />
24
OSNOVNI TRIOPORNI POLOŽAJ<br />
OPIS POLOŽAJA:<br />
Kadar so med plezanjem obremenjene trii okončine (dve nogi, ena e roka ali obe roki, ena noga)<br />
govorimo o triopornem položaju. Pri osnovnem triopornem položaju sta obremenjeni obe nogi<br />
in ena roka. Uporabljamo ga med počivanjem ene roke ali medd vpenjanjem vrvi v varovalne<br />
komplete.<br />
NAPAKE:<br />
roka, s katero se s držimo<br />
pokrčena,<br />
slaba postavitev nog, n<br />
slab ravnotežni položaj.<br />
za oprimek je<br />
POUČEVANJE IN<br />
PREDVAJE<br />
<br />
postavljanje<br />
v osnovnii položaj naa letveniku, sledi razbremenitev ene roke, pozneje še<br />
druge,<br />
<br />
postavljanje<br />
v osnovni položaj na različnih predelih stene, potem paa razbremenitev ene<br />
nato še druge roke.<br />
25
OSNOVNO PLEZAL<br />
LNO GIBANJE<br />
NAVZGOR<br />
Pri samem plezanju po navadi velja pravilo gibanja ene okončine naenkrat. Z eno roko<br />
primemo višje ležeči oprimek, drugo paa še pustimo na nižje ležečem oprimku. Sledi višja<br />
postavitev noge, ki<br />
je nasprotna roki, ki že drži višje ležeči oprimek. Težo telesa prenesemo<br />
nanjo in<br />
se dvignemo višje. Tako lahko šee drugo nogo postavimo na višje ležeči stop. Sledi še<br />
gibanje roke na višje ležeči oprimek in ciklus je zaključen.<br />
Gibanje<br />
navzgor začenjamo z odrivanjem<br />
z nogama v navpični smeri. Ena od rok se krči le pri<br />
zadnjem<br />
delu gibanja nasprotne roke na oprimek. Takrat je običajno tudi najbolj obremenjena.<br />
Nato prenesemo večji del obremenitve rok na tisto roko, ki je dosegla d oprimek in ta mora biti<br />
čim bolj<br />
iztegnjena. Pokrčena roka pa sedaj služi le še za ohranjanje ravnotežja. Vsa gibanja v<br />
kolčnem<br />
sklepu morajo biti izvedena i izrazito v »žabi«. Tako se težišče telesa kar najmanj<br />
odmika od navpičnice v smeri nazaj.<br />
Pri plezanju navzgor v osnovnem položaju vedno pazimo, se ne n stegujemoo za oprimki, ko so<br />
noge v iztegnjene. Ko noge<br />
iztegnemo, da dosežemo oprimek, jih moramo zatem spet<br />
postaviti v odnoženje pokrčeno (nekoliko višje) in nato nadaljevati z iskanjem naslednjega<br />
oprimka.<br />
NAPAKE:<br />
preveč pokrčene roke,<br />
preveč iztegnjen položaj telesa, ,<br />
pogled ne<br />
spremlja postavitve p stopal,<br />
iztegovanje za oprimki,<br />
istočasnoo prestavljanje dveh udov.<br />
POUČEVANJE IN<br />
PREDVAJE:<br />
plezanje po lestvi,<br />
plezanje na umetni plezalni steni z dobrimi oprimki,<br />
počasno plezanje,<br />
tiho plezanje,<br />
plezanje brez<br />
»drsanja« stopal s po steni – tako da nogo postavimo neposredno na stop,<br />
plezanje z iztegnjenimi rokami. r<br />
26
1.<br />
2.<br />
3. 3<br />
4.<br />
5.<br />
POMEMBNO – plezanje s podprijemi:<br />
podprijem dobroo držimo šele, ko ga držimo v višini prsi oziroma nižje. . To pomeni, da<br />
moramo noge postaviti višje pod oprimek (podprijem) kot pri p osnovnem štiriopornem<br />
položaju. Šele potem lahko<br />
z njega izvedemo gib na naslednji oprimek ali pa počivamo<br />
v osnovnem triopornem položaju.<br />
NAPAKE:<br />
prenizka p postavitev nog.<br />
27
OSNOVNOO PLEZALNO GIBANJE<br />
VSTRAN<br />
OPIS GIBANJA:<br />
Plezati začnemo iz osnovnega štiriopornega položaja. Gibanje pričnemo p s prenašanjem<br />
težišča<br />
telesa nad levo nogo in obremenitvijo<br />
te noge. Sledi prenos desne noge na stop, ki ga<br />
poiščemo čim bližje navpičnici skozi oprimek, na katerega bomo izvedelii prečni gib z desno<br />
roko. Nato z desno roko sežemo proti desni in pri<br />
tem prenesemo težišče telesa desno do<br />
navpičnice.<br />
NAPAKE:<br />
osnovne napake so enake, kot pri plezanju<br />
navzgor ali navzdol,<br />
specifična<br />
napaka pri p plezanjuu prečnic je, da<br />
noge v smeri gibanjaa ne postavimo dovolj blizu<br />
navpičnice, ki poteka skozii oprimek, , na<br />
katerega izvajamo gib. Zato prihaja do sukanja<br />
telesa okrog vzdolžne osi.<br />
POUČEVANJE IN<br />
PREDVAJE:<br />
plezanje prečnice po letvenikih,<br />
plezanje lahke prečnice na položni steni,<br />
plezanje prečnic v navpični steni,<br />
plezanje vnaprej določene prečne smeri.<br />
28
29
NALAGA<br />
ANJE NA<br />
NOGOO<br />
OPIS PRVINE:<br />
Pri plezanju v osnovnem položaju smo najbolj učinkoviti, če lahko nogo na strani roke, ki bo<br />
napredovala, postavimo visoko. Nato z vlečenjem z visoko dvignjeno nogo ter pomočjo rok,<br />
prenesemo težo telesa na visoko dvignjeno nogo. Po<br />
potrebi noga nadaljujee z iztegovanjem in<br />
potiskanjem telesa<br />
navzgor, dokler ne dosežemo ciljnega oprimka. Včasih lahko dosežemo<br />
ciljni oprimek že s tem, da se s naložimoo na nogo. Težišče telesa je v tem primeru<br />
tik nad<br />
pokrčeno nogo ali celo preko stopala s pokrčene noge.<br />
UPORABA:<br />
Tehnikoo<br />
nalaganja<br />
na nogo<br />
največkrat uporabljamo v položnih,<br />
navpičnih in rahlo previsnih stenah<br />
ter na prehodih p izz bolj previsne<br />
stene v manj previsno. Z visoko<br />
dvignjeno nogo lahko stopimo ali<br />
pa zatikamo peto.<br />
NAPAKE:<br />
prenizko p dvignjena noga,<br />
visoko v dvignjena noga ni<br />
aktivna (vlečemo se samo z<br />
rokami).<br />
POUČEVANJE IN<br />
PREDVAJE:<br />
Preden prvino izvajamo na plezalni steni, lahko<br />
vadimo na n švedskih skrinjah, , kozah,<br />
letvenikih,... Poudarek naj bo na prenosu teže in aktivnem delu visoko v dvignjene noge.<br />
Vadimo<br />
s peto in prsti. Pri otrocih in začetnikih vadimo prvino v navpičnih ali položnih<br />
stenah.<br />
30
OPORA Z ROKO<br />
OPIS PRVINE:<br />
Dlan ene roke naslonimo na steno, strukturo ali oprimek. Z<br />
omogočimo lažje napredovanje z nogamaa ali z nasprotno roko.<br />
dlanjo se opiramo terr si tako<br />
NAPAKE:<br />
dlann roke, ki jo<br />
obremenjujemo<br />
je<br />
postavljena ,<br />
previsoko ali<br />
predaleč stran od<br />
težišča telesa,<br />
rokaa s katero na<br />
katero se opiramo<br />
ni aktivna.<br />
UPORABA:<br />
Prvina<br />
se uporablja pri prehodih iz boljj strmega v manj strmii del stene.<br />
lahko tudi pri plezanju navpičnih sten, zajed in kaminov.<br />
Uporabljamo jo<br />
POUČEVANJE IN<br />
PREDVAJE:<br />
Predvaje lahko izvajamo na letveniku, lestveniku, švedski skrinji ali na mizah.<br />
31
PREPRIJEMANJE<br />
OPIS PRVINE:<br />
Najprej primemo oprimek na<br />
katerem bomo izvedli preprijemanje. Oprimek primemo še z<br />
drugo roko ter ga obremenimo. Takrat s prvo rokoo izpustimo oprimek. Če oprimek, ki ga<br />
želimo preprijeti ni dovolj velik za obe roki si prste prve roke med preprijemanjemm sproti<br />
umikamo.<br />
UPORABA:<br />
Oprimke preprijemamo takrat ko je potrebno zadnji držani oprimek prijeti z drugo roko.<br />
Preprijemanje uporabljamo<br />
v vseh naklonih stene.<br />
NAPAKE:<br />
skrčene roke pri preprijemanju<br />
neuravnotežen položaj telesa pri preprijemanju<br />
pred preprijemanjemm si pustimoo premalo<br />
prostora za drugo roko<br />
POUČEVANJE IN<br />
PREDVAJE:<br />
Sistematično poučevanje od lažjega k težjemu. Najprej preprijemamo na letveniku, in na<br />
velikih oprimkih nato postopoma na manjših.<br />
32
PRESTOPANJE<br />
OPIS PRVINE:<br />
Težo telesa prenesemo na nogo, ki že stoji na stopu na kateremm nameravamo prestopiti. Če je<br />
stop na<br />
katerem prestopamoo dovolj velik, postavimo drugoo nogo tik ob nogo na kateri<br />
stojimo,<br />
nato prenesemo težo na drugo nogo ter s prvo nogo zapustimo stop.<br />
Če je stop na katerem prestopamo premajhen za obe nogi, postavimo stopalo druge noge tik<br />
nad stopalo prve noge. Takratt spodnje stopalo hitro<br />
izmaknemo, zgornje stopalo takrat pade<br />
na stop in ga obremeni.<br />
UPORABA:<br />
Prestopanje uporabljamo takrat, ko je potrebno za izvedbo<br />
potrebno na stop na katerem že stojimo, stopiti z drugo nogo.<br />
naslednjega giba z roko, r<br />
NAPAKE:<br />
nenatančno prestopanje<br />
nenatančno, nepovezano prestopanje<br />
POUČEVANJE IN<br />
PREDVAJE:<br />
Sistematično poučevanje od lažjega k težjemu. Najprej prestopamo na letveniku, in na<br />
velikih<br />
stopih nato postopoma na manjših. Za poučevanje<br />
natančnegaa prestopanja uporabljamo čim<br />
večje število najrazličnejših iger za prestopanje.<br />
33
KRIŽANJE ROK<br />
OPIS PRVINE: Ločimo KRIŽANJE NAD ROKOO in KRIŽANJE PODD ROKO.<br />
Da lahko izvedemo<br />
križanje nad roko (slika 1) moramo stati dovolj d visoko. Postavimo se v<br />
trioporni ravnotežni položaj (osnovni ali bočni položaj) ter z prosto roko izvedemo križni gib<br />
nad oprimkom, ki se ga držimo.<br />
Križanje nad roko<br />
Križanje pod roko<br />
Pri križanju pod roko (slika 2) ) običajno stojimo nižje<br />
kot pri križanju na pod roko.<br />
Iz triopornega ravnotežnega položaja z prosto roko izvedemo križni k gib pod oprimkom, ki se<br />
ga držimo.<br />
UPORABA:<br />
Križanje nad roko uporabljamo takrat, ko je ciljni oprimek v isti višini kot oprimek, ki<br />
ga držimo ali višje.<br />
Križanje pod roko uporabljamo, ko je ciljni oprimek v istii višini kott oprimek, ki da<br />
držimo ali nižje.<br />
Kateri način križanja bomoo izbrali je običajno odvisno tudii od velikosti in postavitve<br />
oprimkov.<br />
NAPAKE:<br />
prenizka ali previsoka postavitev nog,<br />
neuravnotežen položaj telesa,<br />
napačna izbira med m križanjem nad in<br />
pod<br />
roko.<br />
POUČEVANJE IN<br />
PREDVAJE:<br />
Sistematično poučevanje od lažjega k težjemu. Najprej prestopamo na letveniku, in na<br />
velikih<br />
stopih nato postopoma na manjših. Za poučevanje<br />
natančnegaa prestopanja uporabljamo čim<br />
večje število najrazličnejših iger za prestopanje.<br />
34
KRIŽANJE NOG<br />
OPIS PRVINE: Ločimo KRIŽANJE SPREDAJ in<br />
KRIŽANJE ZADAJ.<br />
Pri križanju spredaj<br />
postavimoo neobremenjeno nogo v položaj med m steno inn med obremenjeno<br />
(stojno)<br />
nogo. Ko najdemo primeren stopp ga obremenimo ter razbremenimoo stojno nogo.<br />
Pri križanju zadaj postavimo neobremenjeno nogo v položaj zaa nogo s katero stojimo. Nogo<br />
obremenimo in razbremenimo<br />
stojno nogo.<br />
Križanje<br />
spredaj<br />
Križanje zadahj<br />
UPORABA:<br />
Križanje spredaj<br />
uporabljamo, ko je stop, ki ga želimo obremeniti v isti višini kott stop<br />
na katerem že stojimo ali višje (slika 1) ).<br />
Križanje zadaj uporabljamo, ko je stop, ki ga želimo obremeniti nižje od stopa na<br />
katerem stojimo (slika 2).<br />
NAPAKE:<br />
prenizka ali previsoka postavitev nog<br />
neuravnotežen položaj telesaa<br />
napačna izbira med m križanjem spredaj in<br />
zadaj<br />
POUČEVANJE IN<br />
PREDVAJE:<br />
Prečenjee na letvenikih, prečenje po velikih in postopoma po manjših m stopih. Pazimo, da pri<br />
križanju<br />
stopajo na<br />
pravilne dele stopala.<br />
POMEMBNO:<br />
Z obema nogamaa lahko stojimo na notranjem ali zunanjem delu stopala.<br />
35
POMOČ<br />
Č NA OPRIMKU<br />
OPIS PRVINE:<br />
Če pred<br />
napredovanjem z roko na višji oprimek ugotovimo, daa bomo gibb izvajali pretežno z<br />
obremenjevanjem<br />
ene roke je<br />
smiselna pomoč na oprimku, ki k ga že držimo. Pomagamo si<br />
tako, da<br />
roko s katero želimo napredovati položimoo na del oprimka, ki daa že držimo<br />
ali celo<br />
na roko s katero držimo oprimek.<br />
NAPAKE:<br />
netekoča izvedba gibanja.<br />
POUČEVANJE IN<br />
PREDVAJE:<br />
Plezanjee na letveniku, lestveniku, vrvni lestvi,…<br />
36
URAVNOTEŽENJE Z NOGO<br />
OPIS PRVINE:<br />
Telo poizkušamo postaviti v ravnotežni r položaj z nogo, ki ne stoji oziroma ni obremenjena.<br />
Lahko jo spustimo<br />
pod telo ali celo prekrižamo za stojno nogoo ter s tem spremenimo<br />
težišče<br />
telesa in<br />
ohranjamoo ravnotežni položaj. Običajno nas<br />
občutek vrtenja prisili v ta položaj.<br />
NAPAKE:<br />
napačna smerr uravnoteženja z nogo.<br />
POUČEVANJE IN<br />
PREDVAJE:<br />
Vaje uravnoteženjaa na letveniku, lestveniku, vrvni lestvi.<br />
Prečenjee po letveniku (ena noga v višini rok, z drugo<br />
lovimo ravnotežje)<br />
37
SKOK<br />
OPIS PRVINE:<br />
Skok izvedemo takrat, ko se v nekem trenutku ne<br />
držimo inn ne stojimo na oprimkih. Ko<br />
govorimo o enostavnem skoku navzgor r lahko skočimo z obema rokama<br />
na en alii na dva<br />
ločena oprimka.<br />
Gibanje<br />
telesa pri skoku se začne z približevanjem težišča telesa k steni, nato sledi odriv, ki je<br />
izveden<br />
predvsem s pomočjoo nog. Z rokami si pomagamo<br />
in določamo smer skoka. Ko<br />
zaključimo fazo leta, sledi fazaa zadrževanja oprimka<br />
in umirjanje nihaja poo skoku.<br />
NAPAKE:<br />
ne skočimo temveč izvedemo dinamičen<br />
gib,<br />
odrivamo se premalo ali v napačno smer.<br />
POUČEVANJE IN<br />
PREDVAJE:<br />
<br />
učenje na lestveniku, letveniku, dvovišinski bradlji,…<br />
<br />
učenje na velikih oprimkih na rahlo previsni steni,<br />
<br />
učenje z manjšimi začetnimi oprimki s skokom na velikee oprimke.<br />
38
BOČNE PRVINE<br />
ZASUK BOKA<br />
ZASUK BOKA Z<br />
OBREMENITVIJO<br />
ENE NOGE<br />
ZASUKK BOKA Z<br />
OBREMENITVIJO<br />
OBEH NOG<br />
ZASUK KOLENA<br />
ZASUK KOLENA<br />
V<br />
SMERI GIBANJA<br />
ZASUKK KOLENA<br />
V<br />
NASPROTNOO<br />
SMERR GIBANJA<br />
39
SPLOŠNO O<br />
BOČNIH PRVINAH<br />
Bočne prvine lahko<br />
uporabljamo v vseh nakloninah<br />
plezalnih sten. V bolj<br />
pride njihova uporaba bolj do izraza.<br />
previsnih stenah pa<br />
Nekaj osnov, ki veljajo za vse bočne prvine:<br />
Pri bočni postavitvi telesa, približamo težišče telesa steni<br />
Primerna postavitev nog nam omogoča ravnotežni položaj,<br />
ki nam omogoča napredovanje<br />
Vse bočne prvine poučujemo z izhodiščem iz osnovnega štiriopornega položaja<br />
Stopalo enee noge je postavljeno<br />
na sprednji zunanji del, d stopaloo druge noge pa na<br />
sprednji notranji del<br />
POMEMBNO:<br />
STOJNA<br />
NOGA: obremenjena noga na kateri imamo večino teže<br />
ODRIVNA NOGA: noga s katero se odrivamo in jo iztegujemoo<br />
ROKA KI NAPREDUJE: roka s katero želimo doseči ciljni oprimek<br />
OBREMENJENA<br />
ROKA: roka s katero se držimo, da lahko druga roka napreduje<br />
CILJNI OPRIMEK: oprimek, ki ga želimo doseči<br />
40
ZASUK BOKA Z OBREMENITVIJO<br />
ENE NOGE<br />
OPIS PRVINE:<br />
Podobno kot križanje nog, le da pri tej prvini vedno obremenim<br />
o zunanji del stopala.<br />
UPORABA:<br />
V navpičnih in previsnih stenah. Običajno ko imamo v višini, ki nam omogoča dosego<br />
naslednjega oprimka le en stop za nogo.<br />
NAPAKE:<br />
prvina je izvedena nepovezano<br />
nepravilna postavitev stopal<br />
pokrčene roke<br />
POUČEVANJE IN<br />
PREDVAJE:<br />
Predvaje na letveniku in v olajšanih okoliščinah. Prvino poučujemo najprej v manj previsnih<br />
stenah.<br />
41
ZASUK BOKA<br />
Z OBREMENITVIJO<br />
OBEHH NOG<br />
OPIS PRVINE:<br />
Iz osnovnega štiriopornega položaja se dvigujemo in istočasnoo obračamo bok na strani roke,<br />
ki bo napredovala,<br />
proti steni. Ob iztegovanju nog se<br />
stopalo naa strani roke, ki bo napredovala<br />
obrača iz sprednjega na sprednji zunanji del. Stopalo drugee noge se obrača na sprednji<br />
notranji<br />
del.<br />
UPORABA: Prvino uporabljamo<br />
predvsem v previsnih stenah pri<br />
daljših gibih navzgor in<br />
pri<br />
krajših križnih gibih.<br />
NAPAKE:<br />
prvina je izvedena nepovezano,<br />
nogi sta postavljeni prenizko,<br />
nogi sta preveč skupaj (prihaja do rotacije<br />
telesa),<br />
stopala na stopih nisoo pravilno obrnjena (prednji<br />
zujanji del, prednji notranji del).<br />
POMEMBNO:<br />
Teža telesa<br />
je pri tejj prvini enakomerno razporejena r<br />
obema nogama se med izvedbo prvine odrivamo navzgor.<br />
na obe nogi. Z<br />
POUČEVANJE IN<br />
PREDVAJE:<br />
Predvaje na letveniku in v olajšanih okoliščinah. Prvino poučujemo najprej v manj previsnih<br />
stenah.<br />
42
ZASUK<br />
KOLENA V SMER GIBANJAA<br />
OPIS PRVINE:<br />
Prvino začnemo iz<br />
osnovnega<br />
štiriopornega položaja. Noge postavimo p razkoračno,<br />
odrivno<br />
nogo s katero bomo zasukali koleno, paa postavimoo nekoliko višje od stojne noge. Najprej<br />
zasukamo koleno odrivne noge in povezano začnemo z iztegovanjem odrivne in stojne noge.<br />
Obremenjeno roko med prvino<br />
krčimo z prosto roko pa izvajamo križanje nad roko.<br />
UPORABA:<br />
Prvino<br />
uporabljamo predvsem v previsnih stenah pri daljših križnih gibih.<br />
POMEMBNO:<br />
Stojna noga je<br />
na stranii ciljnega<br />
oprimka, odrivna noga je noga,<br />
katere koleno je med izvajanjem<br />
prvine zasukano navzdol. Roka, ki<br />
napreduje je na nasprotni strani<br />
ciljnega<br />
oprimka<br />
(križanje<br />
nad<br />
roko).<br />
Višje<br />
kot je postavljenaa odrivna<br />
noga, daljši križni gib<br />
lahko<br />
izvedemo.<br />
NAPAKE:<br />
<br />
<br />
prvina je izvedena nepovezano,<br />
nogi staa postavljenii prenizko,<br />
<br />
odrivna<br />
prenizko,<br />
noga je<br />
postavljena<br />
<br />
nogi staa preveč skupaj (prihaja do<br />
rotacije telesa),<br />
<br />
stopala na stopihh niso pravilno<br />
obrnjena<br />
(prednjii<br />
zujanji del,<br />
prednji notranji del).<br />
POUČEVANJE IN<br />
PREDVAJE:<br />
Predvaje na letveniku in v olajšanih okoliščinah. Prvino poučujemo najprej v manj previsnih<br />
stenah ter na prehodih iz navpičnih sten v previsne.<br />
43
ZASUK<br />
KOLENA V NASPROTNO SMER GIBANJAA<br />
OPIS PRVINE:<br />
Prvino začnemo iz<br />
osnovnega<br />
štiriopornega položaja. Noge postavimo razkoračno.<br />
Odrivna<br />
noga je<br />
na nasprotni strani ciljnega oprimka. Nogo na strani ciljnega oprimka postavimo<br />
nekolikoo višje. Koleno obrnemo navzdol, , z nogo pa se vlečemo v smer ciljnega oprimka. Med<br />
tem se odrivna noga izteguje v smeri ciljnega oprimka. Višje kot je postavljena odrivna noga,<br />
dlje lahko dosežemo.<br />
UPORABA:<br />
Prvino uporabljamo predvsem<br />
v previsnih p stenah pri daljšem<br />
gibu vstran.<br />
NAPAKE:<br />
<br />
<br />
<br />
prvina je<br />
izvedena nepovezanon<br />
o,<br />
nogi sta postavljenii prenizko,<br />
nogi sta<br />
preveč skupaj (prihaja do rotacije<br />
telesa),<br />
stopala na stopihh niso pravilno obrnjena<br />
(prednji zunanji del, prednji notranji del).<br />
POMEMBNO:<br />
Višje kot je postavljena odrivna noga, dlje lahko dosežemo<br />
POUČEVANJE IN<br />
PREDVAJE:<br />
Predvaje na letveniku in v olajšanih okoliščinah. Prvino poučujemo najprej v manj previsnih<br />
stenah.<br />
44
PLEZANJE ZAJEDE<br />
OPIS:<br />
Zajede ali koti so strukture v steni, s kjer see pod določenim kotomm (običajnoo več kot 90<br />
stopinj)<br />
stikata dve površini. V zajedii največkrat napredujemo v razkoraku tako, da se opremo na<br />
roko in s tem razbremenimo nogo na isti strani. Slednjo lahko potem premaknemo višje. To<br />
ponovimo na nasprotni strani.<br />
NAPAKE:<br />
nogii sta v premajhnem<br />
razkoraku,<br />
postavitev telesa preveč v kot<br />
zajede,<br />
plezanje zgolj po eni strani<br />
zajede, kljub temu da<br />
je<br />
plezanje mogoče v obeh stenah<br />
zajede.<br />
POUČEVANJE IN<br />
PREDVAJE:<br />
<br />
<br />
plezanje v razkoraku,<br />
plezanje z oporo roke.<br />
45
KAMINS<br />
SKO PLEZANJEE<br />
Kamini so široke razpoke v steni, v katerih lahko plezamoo s celim telesom. V kaminu<br />
najpogosteje uporabljamo plezanje v razkoraku in plezanje z zatikanjem (gvozdenjem)) telesa.<br />
Plezanje v razkoraku<br />
Uporabljamo ga v širokih kaminih, ki omogočajo,<br />
enako kot plezanje v zajedah v razkoraku.<br />
da stojimo<br />
v razkoraku. Plezanjee poteka<br />
NAPAKE:<br />
nogi sta v premajhnem<br />
m razkoraku, ,<br />
postavitev telesa preveč v kaminu,<br />
plezanje zgolj po eni strani kamina, kljub temu da<br />
je plezanje mogoče na obeh straneh.<br />
POUČEVANJE IN<br />
PREDVAJE<br />
poizkus plezanja med okvirjem vratt<br />
plezanje lažjih kaminov na balvanskih stenah<br />
plezanje lažjih kaminov v naravi.<br />
46
Tehnika z gvozdenjem telesa<br />
Če je kamin ozek, plezamo s tehniko t gvozdenja telesa. Pri tem smo s hrbtom oprti v eno stran<br />
kamina,<br />
z nogami, koleni ali z rokami pa a v drugo stran. Napredujemo tako, da pokrčimo noge<br />
in telo (ki drsi ob steni) odrinemo višje.<br />
NAPAKE:<br />
neizkoriščanje obeh sten,<br />
plezanje preglobokoo v kaminu,<br />
roke in noge so preveč narazen ali skupaj.<br />
POUČEVANJE IN<br />
PREDVAJE<br />
<br />
plezanje lažjih kaminov v naravi.<br />
47
PLEZANJE RAZA<br />
Raz je struktura v steni, kjer se stikata dve površinii stene pod ostrim kotom. Če plezamo po<br />
razu, moramo težišče telesa kar najbolj približati le temu, takoo da so bokii ves čas čim bližje<br />
razu. Pri plezanju raza, kjer se s s prenašanjem teže nagibamo enkrat e na eno, enkrat na drugo<br />
stran raza, pa si lahko velikokrat pomagamo z zatikanjem pete.<br />
NAPAKE: :<br />
boki<br />
stene, ,<br />
so prevečč odmaknjeni od<br />
plezanje samo poo eni strani raza.<br />
POUČEVANJE IN<br />
PREDVAJE:<br />
plezanje raza v naravi,<br />
plezanje raza na umetni steni.<br />
48
OPORNO PLEZANJE<br />
Uporabljamo ga, kadar ima poč rob, za katerega se<br />
lahko dovolj dobro primemo s prsti (od<br />
prvih pa<br />
do vseh treh členkov). Plezamoo podobno kot oporno v navpičnii steni. Z rokami se<br />
vlečemo<br />
v steno, z nogami pa<br />
se od stenee odrivamo. Nogi morata biti vedno dovolj pokrčeni.<br />
Stopali sta postavljeni, kot je opisano prii stopanju na trenje (v večini primerov plezanja poči<br />
stopamoo na trenje) . Težišče telesa je pomaknjeno daleč nazaj odd navpičnice. Roke morajo biti<br />
ves čas čim bolj iztegnjene. Hkrati moramo paziti, da sta obremenjeni nasprotna roka in noga,<br />
sicer nas začne vrteti okrog vzdolžne osi. V težjih počeh je priporočljivo, da je ves čass na vrhu<br />
notranjaa roka, druga pa prijema pod njo. V lažjih počeh je lahkoo tudi obratno.<br />
NAPAKE:<br />
<br />
roke in noge n imamoo preveč<br />
narazen,<br />
<br />
obremenjena ista noga in roka, , kar<br />
povzročaa vrtenje okoli vzdolžne<br />
osi.<br />
POUČEVANJE IN<br />
PREDVAJE:<br />
plezanje po vrvi z rokami in z nogami na steni: na vrh nizke n plezalne stene pripnemo<br />
vrv, na kateri<br />
so vozli; Nato plezamo po vrvi z rokami inn po steni z nogami; z nogami<br />
plezamo po vedno manjših stopih;<br />
plezanje po eni žrdi z rokami in po drugi z nogami,<br />
plezanje po žrdi z rokami in po steni z nogami,<br />
plezanje raza – oporno,<br />
oporno plezanje v naravnih počeh.<br />
49