PLEZALNA TEHNIKA

PLEZALNA TEHNIKA
Priročnik za inštruktorje in trenerje športnega plezanja
Simon Margon in Polona Juričinec Česen
Februar 2011
1

KAZALO
Uvod ........................................................................................................................................... 4
Oprimki ...................................................................................................................................... 5
Vrste prijemov ............................................................................................................................ 7
Načini prijemanja ....................................................................................................................... 8
Prijemanje velikih pozitivnih oprimkov ..................................................................................... 9
Prijemanje velikih negativnih oprimkov .................................................................................. 10
Odprti prijem ............................................................................................................................ 11
Prijem na strešico ..................................................................................................................... 12
Kleščasti prijem ........................................................................................................................ 13
Načini stopanja ......................................................................................................................... 14
Stopanje na sprednji notranji del stopala .................................................................................. 15
Stopanje na sprednji del stopala ............................................................................................... 16
Stopanje na sprednji zunanji del stopala .................................................................................. 17
Stopanje na celo stopalo ........................................................................................................... 18
Stopanje na trenje ..................................................................................................................... 19
Osnovna biomehanika plezanja ................................................................................................ 21
Osnovni plezalni položaj .......................................................................................................... 23
Osnovno plezalno gibanje ........................................................................................................ 23
Plezalna prvina ......................................................................................................................... 23
Osnovni štirioporni položaj – »žaba«....................................................................................... 24
Osnovni trioporni položaj ......................................................................................................... 25
Osnovno plezalno gibanje navzgor .......................................................................................... 26
Osnovno plezalno gibanje vstran ............................................................................................. 28
Nalaganje na nogo .................................................................................................................... 30
Opora z roko ............................................................................................................................. 31
Preprijemanje ........................................................................................................................... 32
Prestopanje ............................................................................................................................... 33
Križanje rok .............................................................................................................................. 34
Križanje nog ............................................................................................................................. 35
Pomoč na oprimku ................................................................................................................... 36
Uravnoteženje z nogo ............................................................................................................... 37
Skok .......................................................................................................................................... 38
Bočne prvine ............................................................................................................................ 39
Splošno o bočnih prvinah ........................................................................................................ 40
Zasuk boka z obremenitvijo ene noge ...................................................................................... 41
Zasuk boka z obremenitvijo obeh nog ..................................................................................... 42
Zasuk kolena v smer gibanja .................................................................................................... 43
2

Zasuk kolena v nasprotno smer gibanja ................................................................................... 44
Plezanje zajede ......................................................................................................................... 45
Kaminsko plezanje ................................................................................................................... 46
Plezanje v razkoraku ............................................................................................................ 46
Tehnika z gvozdenjem telesa ............................................................................................... 47
Plezanje raza ............................................................................................................................. 48
Oporno plezanje ....................................................................................................................... 49
3

UVOD
Skripta,
ki je pred
vami, je namenjenaa izobraževanju inštruktorjev in trenerjev športnega
plezanja, seveda pa tudi vsem
drugim, ki jih zanimajo osnovne zakonitosti in značilnosti
plezalnee tehnike. V njej so zajeti osnovni plezalni položaji in prvine ter njihovi opisi.
Vsebina
je nastalaa na podlagi izkušenj iz preteklih
izobraževanj za inštruktorje in trenerje
športnega plezanja. Osnova za sistematičen povzetek plezalnihh tehnik je bila skripta
tehnike
športnega plezanja Albina Simoniča iz katerih so povzeti tudi opisi o nekaterih prvin. V pomoč
nama je
bila tudi diplomska naloga Polone Juričinec Česen: Študij športnega plezanja po
bolonjskem programu na Fakulteti za šport.
Skozi vso skripto nas poleg opisov spremljajo tudi fotografije opisanih položajev in grafični
prikazi položajev in
prvin.
4

OPRIMKI
POSTAVITVE OPRIMKOV
Poznamo tri osnovne postavitve oprimkov:
- oprimki, pri katerih je
oprijemalna površina
obrnjena navzgor. n Too so oprimki, ki jih
lahko primemo od zgoraj navzdol.
- oprimki, pri katerih je
oprijemalna površina
na levi ali desni strani oprimka. To so
oprimki, ki jih prijemamo s strani.
- oprimki, pri katerih je
prijemalna površina obrnjena navzdol. n Too so oprimki, ki jih
lahko primemo od spodaj navzgor.
NAKLON OPRIMKOV
Pomemben je naklon oprijemalne površine oprimka glede na n navpičnico skozi oprimek.
Oprimke, katerih oprijemalnaa površina oklepa z navpičnico kót k manjši od 90°, imenujemo
pozitivni oprimki (Slika 1). Tiste, pri katerih je ta kot večji odd 90°, pa imenujemo negativni
oprimkii (Slika 2). Bolj kot je oprimek pozitiven, lažje ga je držati.
Slika 1:
Pozitivni oprimek – kot je manjši od 90°.
Slika 2: Negativni oprimek – kot je večji od 90°.
5

OPRIMKI
VELIKOST OPRIJEMALNE POVRŠINE
Pri velikosti oprijemalne površine je pomembno s kolikšno površino p roke oz. prstov lahko
primemo določen oprimek. Prijem je najmočnejši, kadar lahkoo postavimoo na oprimek vse tri
členke (pri tem običajno rečemo, da držimo oprimek
s celo roko). Tem oprimkom rečemo, da
so »veliki«. Prijem
pa je najšibkejši, koo lahko primemo oprimek samo s prvimi členki. Ti
oprimkii so »majhni«. Poznamo tudi oprimke, ki jih
lahko primemo samoo s tremi, dvema ali
enim prstom.
OSNOVNE OBLIKE OPRIMKOV:
polička
šalca
klešče
luknjica
kapnik
luske
kloc
negativni oprimek (v plezalskem žargonu »slouper«)
6

VRSTE
PRIJEMOV
Vse vrste in načine
prijemanjaa učimo najprej na letveniku, natoo pa na umetni plezalni steni z
dobrimii oprimki.
Glede na postavitevv oprimka imenujemo
tri osnovne
vrste prijemov:
- nadprijem
- podprijem
- stranski prijem
Nadprijem
Podprijem
Stranski prijem
7

NAČINI
I PRIJEMANJAA
Izbira načina prijema je odvisna od fizičnih sposobnosti in izkušenj posameznika (npr. kdor je
dobro pripravljen,
lahko brez večjega naprezanja drži nekk manjši oprimek z odprtim
prijemom, slabše pripravljen pa ga komaj zadrži z zaprtim prijemom) in anatomske zgradbe
posameznikove roke (npr. dolžina prstov) ).
Načini prijemanja:
prijemanje velikih pozitivnih oprimkov
prijemanje velikih negativnih oprimkov
odprti prijem
zaprti prijem
prijem na strešico
kleščasti prijem
POMEMBNO: Razlika med odprtim prijemom, zaprtim prijemom p inn prijemom na
strešico je predvsem v moči prijema inn obremenitvi vezi in sklepov. Zaradi obremenitev
vezi in sklepov je za začetnike najbolj priporočljiv odprt prijem. Pri plezanju
poskušajmo prijemati oprimke na kar največ različnih načinov, da soo obremenitve
prstov čim bolj enakomerne.
8

PRIJEMANJE
VELIKIH POZITIVNIH
OPRIMKOV
OPIS PRVINE:
Velike pozitivne oprimke (»šalce«), primemo tako, da na oprimek položimo kar največjo
površinoo prstov, ki
so običajno skupaj. Palec pustimo sproščen ob stranii ali pa je v pomoč
ostalim prstom.
NAPAKE:
nepravilna smer in obremenitev oprimka
preveč odprt prijem, p oziroma napačna
izbira
prijema
POUČEVANJE IN
PREDVAJE:
plezanje na letveniku,
spoznavanje, iskanje in
prijemanje velikih pozitivnih oprimkov naa umetni alii naravni
steni
plezanje po
»šalcah« v položni steni,
plezanje po
»šalcah« v navpični steni
9

PRIJEMANJE VELIKI
IH NEGATIVNIH OPRIMKOV
OPIS PRVINE:
Te oprimke prijemamo s tako
imenovano tehniko prijemanja na trenje. Na takšen oprimek
položimo kar največjo površino prstov, in če je možno, še dlani. d Palecc držimo ob
ostalih
prstih položen na oprimek.
NAPAKE:
previsoka postavitev težišča,
držanje
oprimka samo z delomm prstov in
ne s
celo dlanjo,
napačna smer obremenjevanja oprimka,
neprimerno mestoo obremenjevanja oprimka.
POUČEVANJE IN
PREDVAJE:
spoznavanje negativnih
oprimkov,
plezanje po
velikih negativnih oprimkih v položni steni,
plezanje po
velikih negativnih oprimkih v navpični stenii z dobrimi stopi,
plezanje po
velikih negativnih oprimkih v navpični stenii s slabšimi stopi,
preprijemanje in plezanje prečno levo in desno po
varovanci naučijo obremenjevati te oprimke,
negativnihh oprimkih, da se
plezanje balvanov z velikimi negativnimi oprimki
10

ODPRTI PRIJEM
OPIS PRVINE:
Pri tem
prijemu sta na oprimek položena prva dva ali samoo prvi členki prstov. Palec je
sproščen
ob strani.
Ta prijem je anatomsko za prste najprijetnejši, kajti vezi in sklepi so najmanj obremenjeni,
zato je tudi možnost poškodb najmanjša.
NAPAKE:
oprimkov
ne držimoo z vsemi prsti (včasih je
lažje držati oprimekk brez mezinca, redko brez
kazalca).
POUČEVANJE IN
PREDVAJE:
plezanjee po letveniku – prijemanje letve z odprtim prijemom,
iskanje in prijemanje oprimkov, ki jih lahko oziroma lažje prijemamo z
prijemom,
plezanjee v položni steni z odprtim prijemom
odprtim
11

PRIJEM
NA STREŠICO
OPIS PRVINE:
To je prijem, pri katerem so prsti položeni na oprimek na enak način kot pri zaprtem prijemu,
palec pa
je dvignjen nad kazalec in od zgoraj položen nanj, tako da okrepi držanje z drugimi
prsti .
Ko oprimek primemo s krčenjem prstov v drugem členku potegnemo rokoo toliko navzgor, da
palec dvignemo nad kazalec in
ga lahko položimo nanj. Tako see glede na zaprt prijem
pri tem
prijemu
poveča kot med drugimi in tretjimi členki prstov in tretjimi členki prstov in
dlanjo.
Prijem s to tehniko omogoča
močan prijem, vendar pa povzroča tudi velike obremenitve
sklepov
in vezi na prstih, kar pomeni tudii večjo možnost poškodb.
NAPAKE:
oprimkov o ne držimo z
vsemi v prsti (včasih je lažje l
držati) d
neuporaba n palca,
nepravilna n postavitev
palca. p
oprimek o brez mezinca, ,
redko r brez kazalca
POUČEVANJE IN
PREDVAJE:
učenje prijema na dlani druge roke, šele potem
na oprimku,
na letveniku: prečenje, , prijemanjee z odprtim prijemom, prehajanje p
v strešico in
nazaj v
odprti prijem,
plezanje smeri, kjer je potrebno točno določene oprimkee prijet na strešico.
Pomembno: Čee pri prijemanju oprimka, palca ne položimo čez kazalec, temveč ga
uporabimo za prijemanje oprimka ali ga celo ne uporabimo,
ne govorimo več o prijemu
na strešico, temveč o zaprtem prijemu.
12

KLEŠČASTI PRIJEM
OPIS PRVINE:
Kleščasto prijemamo predvsem
različne kapniške oblike. Gre za z prijem, pri katerem je palec
na eni strani oprimka, ostali prsti na drugi strani. Oprimek držimo po principu delovanja
klešč, se pravi, da stiskamo skupaj na eni strani s palcem in na n drugi strani z ostalimi prsti.
Možnost poškodb je pri tem prijemu majhna.
NAPAKE:
neuporaba palca
POUČEVANJE IN
PREDVAJE:
plezanje po
letveniku, tako da prijemamo stranice letvenika s kleščastim prijemom,
iskanje in prijemanje oprimkov, ki jih lažje prijemamo s kleščastim m prijemom,
plezanje smeri, kjer je veliko kleščastih prijemov,
plezanje kapnikov v naravni steni
13

NAČINI STOPANJA
stopanje na sprednji notranji del stopala
stopanje na sprednji del stopala s
stopanje na sprednji zunanji del stopala
stopanje na celo stopalo
stopanje na trenje
14

STOPANJE NA SPREDN
NJI NOTRANJII DEL STOPALAA
OPIS PRVINE:
Stopimoo na sprednji notranji del stopala (nožni palec). Stopaloo naj bo čimm bolj vzporedno s
steno. Notranja stran kolena je
obrnjena proti steni.
NAPAKE:
pogled ne sledi nogi,
stopanje na
sredino stopala,
stopanje preblizu ali predaleč p od stene.
POUČEVANJE IN
PREDVAJE:
pogled mora biti usmerjen na stop, dokler noga ni postavljena na njem,
plezanje z obročki s pribl. 15 cm premera, ki
si jih nataknemo na stopala - na nart - in
z njimi plezamo, ne da
bi nam padli na tla,
tiho stopanje (plezamo
tako, da see nas ne sliši - tako smo prisiljenii s pogledom
slediti
stopalu, dokler ni postavljeno),
stopanje na stop brez dotikanja stene.
15

STO OPANJE
NA SPREDNJI DEL STOPALS
LA
OPIS PRVINE:
Pri tej obliki stopimo na stop s sprednjim
delom stopala (konico plezalnega čevlja). Golen in
koleno sta obrnjena
frontalno proti steni.
NAPAKE:
stopanje na sprednji notranji n ali sprednji zunanji
del stopala,
pogled ne sledi nogi – nenatančno stopanje,
stopanje na sredino stopala,
stopanje preblizu ali predaleč p od stene.
POUČEVANJE IN
PREDVAJE:
plezanje po
lestvi in letveniku (gor, dol)
pogled mora biti usmerjen na stop, dokler noga ni postavljena na njem,
plezanje z obročki s pribl. 15 cm premera, ki
si jih nataknemo na stopala - na nart - in
z njimi plezamo, ne da
bi nam padli na tla,
tiho stopanje (plezamo
tako, da see nas ne sliši - tako smo prisiljenii s pogledom
slediti
stopalu, dokler ni postavljeno),
stopanje na stop brez dotikanja stene.
16

STOPAN NJE NA SPREDNJI ZUNANJI
DEL STOPALAA
OPIS PRVINE:
Stopimoo na sprednji zunanji del stopala (približno med sredincem in prstancem). Stopalo je
obrnjeno navzven. Zunanja stran kolena je obrnjena proti steni.
NAPAKE:
pogled ne sledi nogi – nenatančno stopanje,
stopanje na sredino stopala,
stopanje preblizu ali a predaleč č od stene.
POUČEVANJE IN
PREDVAJE:
učenje na letveniku
pogled mora biti usmerjen na stop, dokler noga ni postavljena na njem,
plezanje z obročki s pribl. 15 cm premera, ki
si jih nataknemo na stopala - na nart - in
z njimi plezamo, ne da
bi nam padli na tla,
tiho stopanje (plezamo
tako, da see nas ne sliši - tako smo prisiljenii s pogledom
slediti
stopalu, dokler ni postavljeno),
stopanje na stop brez dotikanja stene.
17

STOPANJE NA CELO STOPALO
OPIS PRVINE:
Na oprimke oziroma dovolj velike stope stopimo
obremenimo približno na sredini stopala.
s celim stopalom. Če je le mogoče ga
NAPAKE:
pogled
ne sledi nogi
stopanje preblizu ali predalečč od stene
nepravilna obremenitev stopal
POUČEVANJE IN
PREDVAJE:
tiho stopanje (plezamo
tako, da see nas ne sliši - tako smo prisiljenii s pogledom
slediti
stopalu dokler ni postavljeno),
stopanje na stop brez dotikanja stene z nogo.
18

STOPAN
NJE NA TRENJE
E
OPIS PRVINE:
Pri tej tehniki običajno stopimo na hrapavo površino stene, na kateri pričakujemo
dovolj
trenja, da nam noga ne bo zdrsnila. Takšna tehnika stopanja se največkrat uporablja pri
plezanju
v naravnih stenah. V poštev pa pride tudi na umetnih stenah, ki so prevlečene s
posebnim hrapavim
nanosom. Pri stopanju na trenje stopamo s sprednjimm delom stopala in
poskušamo na steno stopiti s čim večjoo površino stopala. Pri tem je zelo pomemben tudi
občutek
za kot obremenitve,
da nam noga ne zdrsne. Kot obremenitve
mora biti čim bolj
pravokoten na površino stene. To v praksi pomeni, da boke potisnemo boljj nazaj
NAPAKE:
težiščee telesa je preblizu stene,
nepravilna obremenitev stopal.
POUČEVANJE IN
PREDVAJE:
vaje na letveniku s stopanjem na navpične dele letvenika,
plezanje po
žrdi (z stopanjem na trenje),
plezanje položnih plošč v naravnihh smereh,
plezanje smeri po velikih pozitivnih oprimkih, z nogami pa stopanjee na trenje.
19

STOPAN
NJE NA TRENJE
E
POMEMBNO:
Vsakič, ko primemo za oprimek ali pa stopimo na stop, deluje med steno in našimi
rokami oziroma
plezalnikii sila trenja, ki preprečuje zdrs. Kadar v steni ni izrazitih
razčlemb na katere bi stopili, govorimo o plezanju oziroma stopanju na trenje. V
nasprotju z osnovno tehniko plezanja v navpični ali položni steni, moramo pri plezanju
na trenje svoje težišče pomakniti čim bolj nazaj, stran od navpičnice . Samo tako lahko
z nogami dovolj močno pravokotno pritisnemo na površinoo stene, zaradi česar je
sila
trenja dovolj velika, da nam ne zdrsne. Če ima plezalecc težišče preblizu stene, z
nogami ne more dovolj pritisniti na steno. Tako ne ustvari dovolj sile trenja, ki bi ga
držala v steni.
Pravilna postavitev pri stopanju na trenje.
Napačna postavitev pri stopanju na trenje.
20

OSNOVNA BIOMEHANIKA PLEZANJA
Uporaboo načel mehanike na živih organizmih imenujemo biomehanikab
a. Ta se ukvarja s
silami, ki na primer delujejo na športnika med izvajanjem določene prvine. Sila teže, ki jo
mora plezalec med
napredovanjem učinkovito premagovati, je pri plezanjuu najpomembnejša.
Ta sila je enakomerno porazdeljena po celem telesu. Zaradi poenostavitvee pa radi rečemo, da
ima sila
teže oprijemališče v težišču telesa. Za lažje razumevanje si na kratko razčistimo ta
dva pojma.
Sila teže je preprosta posledica gravitacijskega polja Zemlje in je sorazmerna masi telesa.
Izražamo jo v osnovni enoti - Newton, čeprav se v praksi laično večkrat pogovarjamo kar v
kilogramih, ki je v resnici enota za maso.
Težiščee telesa je neka matematična
točka v kateri navidezno prijemlje sila teže. V
matematičnem jeziku bi rekli, , da je težišče telesa točka, na katero je vsota navorov sile teže
enak nič. Od postavitve težišča našega telesa v steni
je odvisnoo ali nas bo v steni vrtelo okoli
osi ter kako bo naša teža razporejena na roke oziroma noge.
Velikokrat, posebej ko gre za kočljivo stopanje po
položnih ploščah brez očitnih struktur,
govorimo o plezanju na trenje. Poglavitna sila, ki pri tem pomaga, da namm noga ne zdrsne s
površine
stene, je sila trenja. Strogo fizikalno gre pravzaprav zaa silo lepenja, saj o silii trenja v
fiziki govorimo, ko
dve stični površini drsita ena ob drugi. Sila lepenja je komponenta sile
podlage, ki preprečuje gibanje telesa, ki miruje na podlagi. Je vzporedna podlagi, njena
maksimalna velikost pa je odvisna od pravokotne komponente
sile podlage. Torej če plezalec
bolj pritisne z nogami pravokotno v steno, manj ima možnosti da mu zdrsne. Velikost sile
lepenja je odvisna še od snovi iz kateree je plezalni
čevelj in podlaga (stena), nekajj malega
(vendar
ne bistveno) pa tudi od
stične površine.
Biomehanika nam tudi pomaga razumetii pravilne in
napačne postavitve p plezalca v steni. s Za
primer vzemimo postavitev plezalca v položni steni. Pri napačni postavitvi je težišče telesa
pomaknjeno preveč nazaj od
navpičnice, ki poteka skozi stop (modra prekinjena črta na
spodnjih
slikah). Zaradi tega nas vrti nazaj (modra puščica na spodnjih slikah) in za
preprečitev padca morajo roke premagovati bistveno večje sile, kot je to o potrebno. Pravilna
postavitev je torej,
ko je težišče telesa postavljeno
blizu navpičnice. Posledica tega je, da je
velika večina teže telesa razporejena naa naše noge. Roke tedaj služijo zgolj za ravnotežje.
Povsem
podobna situacija je v primeru navpične ali rahlo previsne stene. Bolj je težišče telesa
pomaknjeno stran od navpičnice, večji delež teže telesa nosijoo roke. Zato ves čas težimo t k
temu, da je težiščee čim bliže steni in s tem navpičnici. To pa seveda ne velja v primeru, ko
stopamoo na negativne stope oz. stopamoo na trenje. Takrat moramo težišče telesa pomakniti
čim bolj stran od stene, da s tem preprečimo zdrs nog (glej prejšnje p poglavje 'Stopanje na
trenje').
21

Plezanje v položni steni - napačnaa postavitev.
Plezanje v položni steni - pravilna postavitev.
Plezanje
napačna
v navpični steni -
postavitev.
Plezanje v navpični
pravilna postavitev..
steni –
Plezanje v navpični
pravilna postavitev.
steni –
22

OSNOV
VNI PLEZALNI
POLOŽAJ
ŠTIROPORNI
TRIOPORNI
OSNOVN
NO PLEZALNO
GIBANJE
PLEZANJE
NAVZGOR
IN NAVZDOL
PLEZANJE
VSTRAN
(PREČNICE))
PLEZALNA PRVINA
Pri plezanju lahko prvino opredelimo kot
napredovanje.
skupek gibov, g ki nam omogočajo
Pri tem ne moremoo govoriti o predpisanih prvinah, kot npr. prii gimnastiki. »Podane«
imamo
oprimke
in stope oz. plezalno
smer, sami pa izbiramo kombinacijo prvin, , za katere mislimo,
da bomoo lahko uspešno preplezali smer.
23

OSNOVNI ŠTIRIOPORNI POLOŽA
AJ – »ŽABA«
OPIS POLOŽAJA:
V položaju stojimoo na obeh nogah, ki staa pokrčeni v kolčnem in kolenskem sklepu. Roki sta
iztegnjeni, trup je rahlo zaklonjen. Če so oprimki in stopi dokaj blizu, preidemo v osnovni
položaj,
kjer sta roki iztegnjeni tako, da see krčijo noge in ne roke.
Osnovni
štirioporni
položaj
uporabljamo
kot izhodiščni
položaj med različnimi
kombinacijami plezalnih prvin.
NAPAKE:
roke so preveč p pokrčene,
težišče telesa ni dovolj približano
steni.
POUČEVANJE IN
PREDVAJE:
postavljanje v osnovni položaj na letveniku,
postavljanje v osnovni položaj na različnih predelih stene.
24

OSNOVNI TRIOPORNI POLOŽAJ
OPIS POLOŽAJA:
Kadar so med plezanjem obremenjene trii okončine (dve nogi, ena e roka ali obe roki, ena noga)
govorimo o triopornem položaju. Pri osnovnem triopornem položaju sta obremenjeni obe nogi
in ena roka. Uporabljamo ga med počivanjem ene roke ali medd vpenjanjem vrvi v varovalne
komplete.
NAPAKE:
roka, s katero se s držimo
pokrčena,
slaba postavitev nog, n
slab ravnotežni položaj.
za oprimek je
POUČEVANJE IN
PREDVAJE
postavljanje
v osnovnii položaj naa letveniku, sledi razbremenitev ene roke, pozneje še
druge,
postavljanje
v osnovni položaj na različnih predelih stene, potem paa razbremenitev ene
nato še druge roke.
25

OSNOVNO PLEZAL
LNO GIBANJE
NAVZGOR
Pri samem plezanju po navadi velja pravilo gibanja ene okončine naenkrat. Z eno roko
primemo višje ležeči oprimek, drugo paa še pustimo na nižje ležečem oprimku. Sledi višja
postavitev noge, ki
je nasprotna roki, ki že drži višje ležeči oprimek. Težo telesa prenesemo
nanjo in
se dvignemo višje. Tako lahko šee drugo nogo postavimo na višje ležeči stop. Sledi še
gibanje roke na višje ležeči oprimek in ciklus je zaključen.
Gibanje
navzgor začenjamo z odrivanjem
z nogama v navpični smeri. Ena od rok se krči le pri
zadnjem
delu gibanja nasprotne roke na oprimek. Takrat je običajno tudi najbolj obremenjena.
Nato prenesemo večji del obremenitve rok na tisto roko, ki je dosegla d oprimek in ta mora biti
čim bolj
iztegnjena. Pokrčena roka pa sedaj služi le še za ohranjanje ravnotežja. Vsa gibanja v
kolčnem
sklepu morajo biti izvedena i izrazito v »žabi«. Tako se težišče telesa kar najmanj
odmika od navpičnice v smeri nazaj.
Pri plezanju navzgor v osnovnem položaju vedno pazimo, se ne n stegujemoo za oprimki, ko so
noge v iztegnjene. Ko noge
iztegnemo, da dosežemo oprimek, jih moramo zatem spet
postaviti v odnoženje pokrčeno (nekoliko višje) in nato nadaljevati z iskanjem naslednjega
oprimka.
NAPAKE:
preveč pokrčene roke,
preveč iztegnjen položaj telesa, ,
pogled ne
spremlja postavitve p stopal,
iztegovanje za oprimki,
istočasnoo prestavljanje dveh udov.
POUČEVANJE IN
PREDVAJE:
plezanje po lestvi,
plezanje na umetni plezalni steni z dobrimi oprimki,
počasno plezanje,
tiho plezanje,
plezanje brez
»drsanja« stopal s po steni – tako da nogo postavimo neposredno na stop,
plezanje z iztegnjenimi rokami. r
26

1.
2.
3. 3
4.
5.
POMEMBNO – plezanje s podprijemi:
podprijem dobroo držimo šele, ko ga držimo v višini prsi oziroma nižje. . To pomeni, da
moramo noge postaviti višje pod oprimek (podprijem) kot pri p osnovnem štiriopornem
položaju. Šele potem lahko
z njega izvedemo gib na naslednji oprimek ali pa počivamo
v osnovnem triopornem položaju.
NAPAKE:
prenizka p postavitev nog.
27

OSNOVNOO PLEZALNO GIBANJE
VSTRAN
OPIS GIBANJA:
Plezati začnemo iz osnovnega štiriopornega položaja. Gibanje pričnemo p s prenašanjem
težišča
telesa nad levo nogo in obremenitvijo
te noge. Sledi prenos desne noge na stop, ki ga
poiščemo čim bližje navpičnici skozi oprimek, na katerega bomo izvedelii prečni gib z desno
roko. Nato z desno roko sežemo proti desni in pri
tem prenesemo težišče telesa desno do
navpičnice.
NAPAKE:
osnovne napake so enake, kot pri plezanju
navzgor ali navzdol,
specifična
napaka pri p plezanjuu prečnic je, da
noge v smeri gibanjaa ne postavimo dovolj blizu
navpičnice, ki poteka skozii oprimek, , na
katerega izvajamo gib. Zato prihaja do sukanja
telesa okrog vzdolžne osi.
POUČEVANJE IN
PREDVAJE:
plezanje prečnice po letvenikih,
plezanje lahke prečnice na položni steni,
plezanje prečnic v navpični steni,
plezanje vnaprej določene prečne smeri.
28

29

NALAGA
ANJE NA
NOGOO
OPIS PRVINE:
Pri plezanju v osnovnem položaju smo najbolj učinkoviti, če lahko nogo na strani roke, ki bo
napredovala, postavimo visoko. Nato z vlečenjem z visoko dvignjeno nogo ter pomočjo rok,
prenesemo težo telesa na visoko dvignjeno nogo. Po
potrebi noga nadaljujee z iztegovanjem in
potiskanjem telesa
navzgor, dokler ne dosežemo ciljnega oprimka. Včasih lahko dosežemo
ciljni oprimek že s tem, da se s naložimoo na nogo. Težišče telesa je v tem primeru
tik nad
pokrčeno nogo ali celo preko stopala s pokrčene noge.
UPORABA:
Tehnikoo
nalaganja
na nogo
največkrat uporabljamo v položnih,
navpičnih in rahlo previsnih stenah
ter na prehodih p izz bolj previsne
stene v manj previsno. Z visoko
dvignjeno nogo lahko stopimo ali
pa zatikamo peto.
NAPAKE:
prenizko p dvignjena noga,
visoko v dvignjena noga ni
aktivna (vlečemo se samo z
rokami).
POUČEVANJE IN
PREDVAJE:
Preden prvino izvajamo na plezalni steni, lahko
vadimo na n švedskih skrinjah, , kozah,
letvenikih,... Poudarek naj bo na prenosu teže in aktivnem delu visoko v dvignjene noge.
Vadimo
s peto in prsti. Pri otrocih in začetnikih vadimo prvino v navpičnih ali položnih
stenah.
30

OPORA Z ROKO
OPIS PRVINE:
Dlan ene roke naslonimo na steno, strukturo ali oprimek. Z
omogočimo lažje napredovanje z nogamaa ali z nasprotno roko.
dlanjo se opiramo terr si tako
NAPAKE:
dlann roke, ki jo
obremenjujemo
je
postavljena ,
previsoko ali
predaleč stran od
težišča telesa,
rokaa s katero na
katero se opiramo
ni aktivna.
UPORABA:
Prvina
se uporablja pri prehodih iz boljj strmega v manj strmii del stene.
lahko tudi pri plezanju navpičnih sten, zajed in kaminov.
Uporabljamo jo
POUČEVANJE IN
PREDVAJE:
Predvaje lahko izvajamo na letveniku, lestveniku, švedski skrinji ali na mizah.
31

PREPRIJEMANJE
OPIS PRVINE:
Najprej primemo oprimek na
katerem bomo izvedli preprijemanje. Oprimek primemo še z
drugo roko ter ga obremenimo. Takrat s prvo rokoo izpustimo oprimek. Če oprimek, ki ga
želimo preprijeti ni dovolj velik za obe roki si prste prve roke med preprijemanjemm sproti
umikamo.
UPORABA:
Oprimke preprijemamo takrat ko je potrebno zadnji držani oprimek prijeti z drugo roko.
Preprijemanje uporabljamo
v vseh naklonih stene.
NAPAKE:
skrčene roke pri preprijemanju
neuravnotežen položaj telesa pri preprijemanju
pred preprijemanjemm si pustimoo premalo
prostora za drugo roko
POUČEVANJE IN
PREDVAJE:
Sistematično poučevanje od lažjega k težjemu. Najprej preprijemamo na letveniku, in na
velikih oprimkih nato postopoma na manjših.
32

PRESTOPANJE
OPIS PRVINE:
Težo telesa prenesemo na nogo, ki že stoji na stopu na kateremm nameravamo prestopiti. Če je
stop na
katerem prestopamoo dovolj velik, postavimo drugoo nogo tik ob nogo na kateri
stojimo,
nato prenesemo težo na drugo nogo ter s prvo nogo zapustimo stop.
Če je stop na katerem prestopamo premajhen za obe nogi, postavimo stopalo druge noge tik
nad stopalo prve noge. Takratt spodnje stopalo hitro
izmaknemo, zgornje stopalo takrat pade
na stop in ga obremeni.
UPORABA:
Prestopanje uporabljamo takrat, ko je potrebno za izvedbo
potrebno na stop na katerem že stojimo, stopiti z drugo nogo.
naslednjega giba z roko, r
NAPAKE:
nenatančno prestopanje
nenatančno, nepovezano prestopanje
POUČEVANJE IN
PREDVAJE:
Sistematično poučevanje od lažjega k težjemu. Najprej prestopamo na letveniku, in na
velikih
stopih nato postopoma na manjših. Za poučevanje
natančnegaa prestopanja uporabljamo čim
večje število najrazličnejših iger za prestopanje.
33

KRIŽANJE ROK
OPIS PRVINE: Ločimo KRIŽANJE NAD ROKOO in KRIŽANJE PODD ROKO.
Da lahko izvedemo
križanje nad roko (slika 1) moramo stati dovolj d visoko. Postavimo se v
trioporni ravnotežni položaj (osnovni ali bočni položaj) ter z prosto roko izvedemo križni gib
nad oprimkom, ki se ga držimo.
Križanje nad roko
Križanje pod roko
Pri križanju pod roko (slika 2) ) običajno stojimo nižje
kot pri križanju na pod roko.
Iz triopornega ravnotežnega položaja z prosto roko izvedemo križni k gib pod oprimkom, ki se
ga držimo.
UPORABA:
Križanje nad roko uporabljamo takrat, ko je ciljni oprimek v isti višini kot oprimek, ki
ga držimo ali višje.
Križanje pod roko uporabljamo, ko je ciljni oprimek v istii višini kott oprimek, ki da
držimo ali nižje.
Kateri način križanja bomoo izbrali je običajno odvisno tudii od velikosti in postavitve
oprimkov.
NAPAKE:
prenizka ali previsoka postavitev nog,
neuravnotežen položaj telesa,
napačna izbira med m križanjem nad in
pod
roko.
POUČEVANJE IN
PREDVAJE:
Sistematično poučevanje od lažjega k težjemu. Najprej prestopamo na letveniku, in na
velikih
stopih nato postopoma na manjših. Za poučevanje
natančnegaa prestopanja uporabljamo čim
večje število najrazličnejših iger za prestopanje.
34

KRIŽANJE NOG
OPIS PRVINE: Ločimo KRIŽANJE SPREDAJ in
KRIŽANJE ZADAJ.
Pri križanju spredaj
postavimoo neobremenjeno nogo v položaj med m steno inn med obremenjeno
(stojno)
nogo. Ko najdemo primeren stopp ga obremenimo ter razbremenimoo stojno nogo.
Pri križanju zadaj postavimo neobremenjeno nogo v položaj zaa nogo s katero stojimo. Nogo
obremenimo in razbremenimo
stojno nogo.
Križanje
spredaj
Križanje zadahj
UPORABA:
Križanje spredaj
uporabljamo, ko je stop, ki ga želimo obremeniti v isti višini kott stop
na katerem že stojimo ali višje (slika 1) ).
Križanje zadaj uporabljamo, ko je stop, ki ga želimo obremeniti nižje od stopa na
katerem stojimo (slika 2).
NAPAKE:
prenizka ali previsoka postavitev nog
neuravnotežen položaj telesaa
napačna izbira med m križanjem spredaj in
zadaj
POUČEVANJE IN
PREDVAJE:
Prečenjee na letvenikih, prečenje po velikih in postopoma po manjših m stopih. Pazimo, da pri
križanju
stopajo na
pravilne dele stopala.
POMEMBNO:
Z obema nogamaa lahko stojimo na notranjem ali zunanjem delu stopala.
35

POMOČ
Č NA OPRIMKU
OPIS PRVINE:
Če pred
napredovanjem z roko na višji oprimek ugotovimo, daa bomo gibb izvajali pretežno z
obremenjevanjem
ene roke je
smiselna pomoč na oprimku, ki k ga že držimo. Pomagamo si
tako, da
roko s katero želimo napredovati položimoo na del oprimka, ki daa že držimo
ali celo
na roko s katero držimo oprimek.
NAPAKE:
netekoča izvedba gibanja.
POUČEVANJE IN
PREDVAJE:
Plezanjee na letveniku, lestveniku, vrvni lestvi,…
36

URAVNOTEŽENJE Z NOGO
OPIS PRVINE:
Telo poizkušamo postaviti v ravnotežni r položaj z nogo, ki ne stoji oziroma ni obremenjena.
Lahko jo spustimo
pod telo ali celo prekrižamo za stojno nogoo ter s tem spremenimo
težišče
telesa in
ohranjamoo ravnotežni položaj. Običajno nas
občutek vrtenja prisili v ta položaj.
NAPAKE:
napačna smerr uravnoteženja z nogo.
POUČEVANJE IN
PREDVAJE:
Vaje uravnoteženjaa na letveniku, lestveniku, vrvni lestvi.
Prečenjee po letveniku (ena noga v višini rok, z drugo
lovimo ravnotežje)
37

SKOK
OPIS PRVINE:
Skok izvedemo takrat, ko se v nekem trenutku ne
držimo inn ne stojimo na oprimkih. Ko
govorimo o enostavnem skoku navzgor r lahko skočimo z obema rokama
na en alii na dva
ločena oprimka.
Gibanje
telesa pri skoku se začne z približevanjem težišča telesa k steni, nato sledi odriv, ki je
izveden
predvsem s pomočjoo nog. Z rokami si pomagamo
in določamo smer skoka. Ko
zaključimo fazo leta, sledi fazaa zadrževanja oprimka
in umirjanje nihaja poo skoku.
NAPAKE:
ne skočimo temveč izvedemo dinamičen
gib,
odrivamo se premalo ali v napačno smer.
POUČEVANJE IN
PREDVAJE:
učenje na lestveniku, letveniku, dvovišinski bradlji,…
učenje na velikih oprimkih na rahlo previsni steni,
učenje z manjšimi začetnimi oprimki s skokom na velikee oprimke.
38

BOČNE PRVINE
ZASUK BOKA
ZASUK BOKA Z
OBREMENITVIJO
ENE NOGE
ZASUKK BOKA Z
OBREMENITVIJO
OBEH NOG
ZASUK KOLENA
ZASUK KOLENA
V
SMERI GIBANJA
ZASUKK KOLENA
V
NASPROTNOO
SMERR GIBANJA
39

SPLOŠNO O
BOČNIH PRVINAH
Bočne prvine lahko
uporabljamo v vseh nakloninah
plezalnih sten. V bolj
pride njihova uporaba bolj do izraza.
previsnih stenah pa
Nekaj osnov, ki veljajo za vse bočne prvine:
Pri bočni postavitvi telesa, približamo težišče telesa steni
Primerna postavitev nog nam omogoča ravnotežni položaj,
ki nam omogoča napredovanje
Vse bočne prvine poučujemo z izhodiščem iz osnovnega štiriopornega položaja
Stopalo enee noge je postavljeno
na sprednji zunanji del, d stopaloo druge noge pa na
sprednji notranji del
POMEMBNO:
STOJNA
NOGA: obremenjena noga na kateri imamo večino teže
ODRIVNA NOGA: noga s katero se odrivamo in jo iztegujemoo
ROKA KI NAPREDUJE: roka s katero želimo doseči ciljni oprimek
OBREMENJENA
ROKA: roka s katero se držimo, da lahko druga roka napreduje
CILJNI OPRIMEK: oprimek, ki ga želimo doseči
40

ZASUK BOKA Z OBREMENITVIJO
ENE NOGE
OPIS PRVINE:
Podobno kot križanje nog, le da pri tej prvini vedno obremenim
o zunanji del stopala.
UPORABA:
V navpičnih in previsnih stenah. Običajno ko imamo v višini, ki nam omogoča dosego
naslednjega oprimka le en stop za nogo.
NAPAKE:
prvina je izvedena nepovezano
nepravilna postavitev stopal
pokrčene roke
POUČEVANJE IN
PREDVAJE:
Predvaje na letveniku in v olajšanih okoliščinah. Prvino poučujemo najprej v manj previsnih
stenah.
41

ZASUK BOKA
Z OBREMENITVIJO
OBEHH NOG
OPIS PRVINE:
Iz osnovnega štiriopornega položaja se dvigujemo in istočasnoo obračamo bok na strani roke,
ki bo napredovala,
proti steni. Ob iztegovanju nog se
stopalo naa strani roke, ki bo napredovala
obrača iz sprednjega na sprednji zunanji del. Stopalo drugee noge se obrača na sprednji
notranji
del.
UPORABA: Prvino uporabljamo
predvsem v previsnih stenah pri
daljših gibih navzgor in
pri
krajših križnih gibih.
NAPAKE:
prvina je izvedena nepovezano,
nogi sta postavljeni prenizko,
nogi sta preveč skupaj (prihaja do rotacije
telesa),
stopala na stopih nisoo pravilno obrnjena (prednji
zujanji del, prednji notranji del).
POMEMBNO:
Teža telesa
je pri tejj prvini enakomerno razporejena r
obema nogama se med izvedbo prvine odrivamo navzgor.
na obe nogi. Z
POUČEVANJE IN
PREDVAJE:
Predvaje na letveniku in v olajšanih okoliščinah. Prvino poučujemo najprej v manj previsnih
stenah.
42

ZASUK
KOLENA V SMER GIBANJAA
OPIS PRVINE:
Prvino začnemo iz
osnovnega
štiriopornega položaja. Noge postavimo p razkoračno,
odrivno
nogo s katero bomo zasukali koleno, paa postavimoo nekoliko višje od stojne noge. Najprej
zasukamo koleno odrivne noge in povezano začnemo z iztegovanjem odrivne in stojne noge.
Obremenjeno roko med prvino
krčimo z prosto roko pa izvajamo križanje nad roko.
UPORABA:
Prvino
uporabljamo predvsem v previsnih stenah pri daljših križnih gibih.
POMEMBNO:
Stojna noga je
na stranii ciljnega
oprimka, odrivna noga je noga,
katere koleno je med izvajanjem
prvine zasukano navzdol. Roka, ki
napreduje je na nasprotni strani
ciljnega
oprimka
(križanje
nad
roko).
Višje
kot je postavljenaa odrivna
noga, daljši križni gib
lahko
izvedemo.
NAPAKE:
prvina je izvedena nepovezano,
nogi staa postavljenii prenizko,
odrivna
prenizko,
noga je
postavljena
nogi staa preveč skupaj (prihaja do
rotacije telesa),
stopala na stopihh niso pravilno
obrnjena
(prednjii
zujanji del,
prednji notranji del).
POUČEVANJE IN
PREDVAJE:
Predvaje na letveniku in v olajšanih okoliščinah. Prvino poučujemo najprej v manj previsnih
stenah ter na prehodih iz navpičnih sten v previsne.
43

ZASUK
KOLENA V NASPROTNO SMER GIBANJAA
OPIS PRVINE:
Prvino začnemo iz
osnovnega
štiriopornega položaja. Noge postavimo razkoračno.
Odrivna
noga je
na nasprotni strani ciljnega oprimka. Nogo na strani ciljnega oprimka postavimo
nekolikoo višje. Koleno obrnemo navzdol, , z nogo pa se vlečemo v smer ciljnega oprimka. Med
tem se odrivna noga izteguje v smeri ciljnega oprimka. Višje kot je postavljena odrivna noga,
dlje lahko dosežemo.
UPORABA:
Prvino uporabljamo predvsem
v previsnih p stenah pri daljšem
gibu vstran.
NAPAKE:
prvina je
izvedena nepovezanon
o,
nogi sta postavljenii prenizko,
nogi sta
preveč skupaj (prihaja do rotacije
telesa),
stopala na stopihh niso pravilno obrnjena
(prednji zunanji del, prednji notranji del).
POMEMBNO:
Višje kot je postavljena odrivna noga, dlje lahko dosežemo
POUČEVANJE IN
PREDVAJE:
Predvaje na letveniku in v olajšanih okoliščinah. Prvino poučujemo najprej v manj previsnih
stenah.
44

PLEZANJE ZAJEDE
OPIS:
Zajede ali koti so strukture v steni, s kjer see pod določenim kotomm (običajnoo več kot 90
stopinj)
stikata dve površini. V zajedii največkrat napredujemo v razkoraku tako, da se opremo na
roko in s tem razbremenimo nogo na isti strani. Slednjo lahko potem premaknemo višje. To
ponovimo na nasprotni strani.
NAPAKE:
nogii sta v premajhnem
razkoraku,
postavitev telesa preveč v kot
zajede,
plezanje zgolj po eni strani
zajede, kljub temu da
je
plezanje mogoče v obeh stenah
zajede.
POUČEVANJE IN
PREDVAJE:
plezanje v razkoraku,
plezanje z oporo roke.
45

KAMINS
SKO PLEZANJEE
Kamini so široke razpoke v steni, v katerih lahko plezamoo s celim telesom. V kaminu
najpogosteje uporabljamo plezanje v razkoraku in plezanje z zatikanjem (gvozdenjem)) telesa.
Plezanje v razkoraku
Uporabljamo ga v širokih kaminih, ki omogočajo,
enako kot plezanje v zajedah v razkoraku.
da stojimo
v razkoraku. Plezanjee poteka
NAPAKE:
nogi sta v premajhnem
m razkoraku, ,
postavitev telesa preveč v kaminu,
plezanje zgolj po eni strani kamina, kljub temu da
je plezanje mogoče na obeh straneh.
POUČEVANJE IN
PREDVAJE
poizkus plezanja med okvirjem vratt
plezanje lažjih kaminov na balvanskih stenah
plezanje lažjih kaminov v naravi.
46

Tehnika z gvozdenjem telesa
Če je kamin ozek, plezamo s tehniko t gvozdenja telesa. Pri tem smo s hrbtom oprti v eno stran
kamina,
z nogami, koleni ali z rokami pa a v drugo stran. Napredujemo tako, da pokrčimo noge
in telo (ki drsi ob steni) odrinemo višje.
NAPAKE:
neizkoriščanje obeh sten,
plezanje preglobokoo v kaminu,
roke in noge so preveč narazen ali skupaj.
POUČEVANJE IN
PREDVAJE
plezanje lažjih kaminov v naravi.
47

PLEZANJE RAZA
Raz je struktura v steni, kjer se stikata dve površinii stene pod ostrim kotom. Če plezamo po
razu, moramo težišče telesa kar najbolj približati le temu, takoo da so bokii ves čas čim bližje
razu. Pri plezanju raza, kjer se s s prenašanjem teže nagibamo enkrat e na eno, enkrat na drugo
stran raza, pa si lahko velikokrat pomagamo z zatikanjem pete.
NAPAKE: :
boki
stene, ,
so prevečč odmaknjeni od
plezanje samo poo eni strani raza.
POUČEVANJE IN
PREDVAJE:
plezanje raza v naravi,
plezanje raza na umetni steni.
48

OPORNO PLEZANJE
Uporabljamo ga, kadar ima poč rob, za katerega se
lahko dovolj dobro primemo s prsti (od
prvih pa
do vseh treh členkov). Plezamoo podobno kot oporno v navpičnii steni. Z rokami se
vlečemo
v steno, z nogami pa
se od stenee odrivamo. Nogi morata biti vedno dovolj pokrčeni.
Stopali sta postavljeni, kot je opisano prii stopanju na trenje (v večini primerov plezanja poči
stopamoo na trenje) . Težišče telesa je pomaknjeno daleč nazaj odd navpičnice. Roke morajo biti
ves čas čim bolj iztegnjene. Hkrati moramo paziti, da sta obremenjeni nasprotna roka in noga,
sicer nas začne vrteti okrog vzdolžne osi. V težjih počeh je priporočljivo, da je ves čass na vrhu
notranjaa roka, druga pa prijema pod njo. V lažjih počeh je lahkoo tudi obratno.
NAPAKE:
roke in noge n imamoo preveč
narazen,
obremenjena ista noga in roka, , kar
povzročaa vrtenje okoli vzdolžne
osi.
POUČEVANJE IN
PREDVAJE:
plezanje po vrvi z rokami in z nogami na steni: na vrh nizke n plezalne stene pripnemo
vrv, na kateri
so vozli; Nato plezamo po vrvi z rokami inn po steni z nogami; z nogami
plezamo po vedno manjših stopih;
plezanje po eni žrdi z rokami in po drugi z nogami,
plezanje po žrdi z rokami in po steni z nogami,
plezanje raza – oporno,
oporno plezanje v naravnih počeh.
49