Østfoldklinikken

Å mestre symptomenekan gi deg et bedre livÅ leve et godt liv med ADHD er fullt mulig. For deheldigste krever det bare litt ekstra innsats, menfor de fleste dreier det seg om stor og slitsominnsats over lang tid. I alle tilfeller gir det meningå anstrenge seg for å få det bedre. Selvhjelp utelukkerikke hjelp fra andre.Det finnes en rekke ulike selvhjelpsteknikker somkan gjøre hverdagen lettere for deg som harADHD.■ Oppmerksomhetssvikt. ADHD gjør at du lettblir trøtt og ukonsentrert. Det kan være lurt åskjerme seg fra inntrykk som kan avlede oppmerksomheten(som lyd og visuelle inntrykk).Finn et rolig uforstyrret sted, når du skal jobbemed oppmerksomhetskrevende oppgaver.Andre alternativer kan være å veksle mellomflere gjøremål, hvor noe er nødvendig, mensandre ting er mer lystbetont. Man kan f. eks.veksle mellom lesing, husarbeid og dart.TILTAKuutholdelige. Variasjon er det eneste personenmed ADHD aldri blir lei av. Avspenning er ogsåen viktig del av det å mestre uro, og her er detmange teknikker du kan lære deg.■ Impulsivitet. Mestring av impulsivitet handlerikke om å forandre personlighet. Det dreier segmer om å gjøre impulsiviteten til et fast tema iden daglige tankestrømmen din. Med litt treningkan du øve opp evnen til å vurdere konsekvenseneav en handling, via en indre samtalemed deg selv. En annen metode er å unngå risikosituasjoner.Du vet selv best hvilke situasjonersom har ført deg inn i vanskeligheter tidligere.Det skader heller ikke om omgivelsene får tilstrekkeliginformasjon om deg og din ADHD.Tendens til avhengighetAvhengighet er et kjent tilleggssymptom i forbindelsemed ADHD, og det kan like gjernehandle om shopping, spilleavhengighet, å værestorforbruker av hobbyer, som rusavhengighet.Hvis mulig, sørg for å bli hekta på sunne ting!Ved kombinasjon av ADHD og rus, er det nestenalltid nødvendig å angripe rusproblemet først.Noen kan mene at dette er enkle ting, men foren med ADHD så kan disse oppgavene by påmange utfordringer.■ Kosthold. Et regelmessig kosthold bygger underen god almenntilstand. Riktig mat kan bl. a.redusere humørsvingninger. Sukkerinntak kangi økt hyperaktivitet, uoppmerksomhet ogaggresjon, men en sukkerfri diet vil ikke være tilstrekkeligfor at disse symptomene forsvinner.De som behandles med sentralstimulerendemedikamenter får ofte redusert appetitt. På kveldennår dosen avtar øker ofte appetitten. Unngåå spis masse mat når dette oppstår. Dette forstyrrerofte både fordøyelsen og søvnen.■ Søvnproblematikk. Er et kjent begrep for menneskermed ADHD. Ofte er det innsovningsom er problemet. Hode og kropp føles alt forvåkne ved leggetid. Enkle råd er: Prøv å få til ennormal døgnrytme ved at du legger deg og ståropp til faste tider. Prøv å redusere aktivitetsnivåetet par timer før sengetid.Legen din kan gi deg flere råd i forhold til søvn.■ Humørsvingninger. Kan beskrives som en bergog dal bane med følelseslivet. I det ene øyeblikketer man høyt oppe, mens i det neste øyeblikketføler man seg nedstemt. Disse svingningeneer ofte korte og kan gå over i løpet avfå timer. Fenomenet er ofte plagsomt for enmed ADHD.■ Strukturvansker. Noen mener at dette er demest åpenbare utfordringene for en medADHD i voksen alder. De kjennetegnes avglemsel, sviktende evne til å holde orden, problemermed å planlegge dagliglivets aktiviteter(avtaler går i glemmeboka, nøkler og andre tingforlegges, regninger forfaller m.m.). Timeplan/ukeplan/avtalebok gir god oversikt for mange.Det kan være lurt å prioritere hva som er viktigst«må ting», og markere med farger. Andrehjelpemidler kan være å bruke alarmer påmobil, alltid ha faste plasser til nøkler m.m.For å møte dette finnes det ingen raske løsninger,men mye kan oppnås med hard arbeid.For å mestre en ting så trenger man å trene pådet. Dette gjøres ved å repetere den sammeoppgaven flere ganger. Etter hvert som mangjentar, så blir det å løse en oppgave og/ellermøte en situasjon, automatisert. Når dette sitter,kan man ta fatt på neste utfordring.10For å opprettholde konsentrasjonen og fånervesystemet i gang, kan du bevege deg raskt,gjerne til høy musikk. Man kan ellers kombinereaktiviteter som vanligvis ikke kombineres.F. eks. lese samtidig som du rusler rundt, ellersitter på ergometersykkel. Andre hjelpemidlerkan være å lage seg «veggaviser» på stoffman skal lære, og/eller å bruke belønning nårdu har utført den oppgaven du har planlagt ågjøre.■ Uro. Både indre og ytre uro er plagsomme ogvanlige symptomer ved ADHD. Hovedprinsippetfor mestring er det samme: Følg kroppenssignaler og finn en hensiktsmessig måte ågi uroen utløp på. F. eks. kan du bruke musikksamtidig som du skriver eller beveg deg i stolensamtidig som du får oppgaven gjort. Hanoe å fikle med når du sitter på møter, en«fiklepose», penn og papir, og/eller vær densom sørger for at alle har kaffe eller vann ikopper og glass. Små bevegelser kan hjelpedeg til å gjennomføre møter som tidligere varForhold som ofte hengersammen med ADHDEn del personer med ADHD har lært seg å kompenserefor sine symptomer og fungerer bra,samtidig har mange atferdsproblemer som hengersammen med ADHD. Ved å informereomgivelsene om deg og din ADHD kan du unngåmange misforståelser.Noen av disse symptomene har likhetstrekk medhvordan en kan ha det ved abstinens, men for desom ikke har ADHD så vil problemene gradvisforsvinne etter en avrusningsperiode. For en medADHD vil symptomene vedvare.Utfordringer man bør kjenne til er:■ ADL-ferdigheter. Er en fellesbetegnelse for detå ha ferdigheter til å utføre dagliglivets gjøremål.Det går på å ha normal døgnrytme, personlighygiene, kunne utføre renhold og lignende.Dette er viktige oppgaver som børbeherskes for å kunne fungere i hverdagen.11