12 Steps to Whole Foods
Table of Contents Rice Pudding. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112 Millet Porridge . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113 Flaxseed Oil Recipes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113 Flax/Coconut “Butter” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113 Flaxseed Cookies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114 Garlic Mayo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114 Black-Eyed Papaya Salsa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115 Tomato-Basil Pasta. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117 CHAPTER 5 Reaping a Gardener’s Rewards . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .119 Making Gardening a Family Project . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120 Why Heirloom Seeds?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121 Where to Put Your Gardening Efforts—And How. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123 What to Plant . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123 What Are the Easiest Green Smoothie Ingredients to Grow? . . . . . . . . . . . 128 What about Organic Produce? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129 Why Should I Consider Square-Foot Gardening? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130 How Do I Keep the Pests Away without Using Chemicals? . . . . . . . . . . . . . . . 132 How Can I Get Garden Produce in the Winter? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133 Money-Saving Tips. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133 Your Journal Entry . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135 Beet Recipes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140 Russian Borscht . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140 Beets in Spicy Mustard Sauce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142 Marinated Steamed Beets . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142 Other Recipes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142 Bell Pepper Recipes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143 Lentil-Stuffed Peppers . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143 Tempeh Pitas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144 Other Recipes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144 Carrot Recipes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144 Buttery Dill Sautéed Carrots. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144 Carrot-Orange Soup . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145 Steamed Vegetables with Yogurt-Dill Sauce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146 Other Recipes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146 Chard Recipes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146 Pasta and Garlic Greens . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146 Chard Rice Rolls. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147 Green Bean Recipes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147 Cold Green Bean-Walnut Salad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147 Sweet-Savory Green Beans . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148 Sautéed String Beans with Radishes and Onions . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148 iv 12 Steps to Whole Foods © Copyright Robyn Openshaw
Table of Contents Kale Recipes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149 Easy Kale Salad. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149 Pasta with Kale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 Braised Kale and Tomatoes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 Other Recipes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 Spinach Recipes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151 Sautéed Garlic Spinach . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151 Dinner Pancakes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152 Other Recipes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152 Zucchini/Squash Recipes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152 Squash Fritters. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152 Zucchini Carpaccio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153 Zucchini Pitas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153 Rainbow Salad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154 Vanilla Pudding. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155 Other Recipes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155 CHAPTER 6 Making Plant-Based Main Dishes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157 Will I Get Enough Protein and Calcium with Plant Foods? . . . . . . . . . . . . . . . 158 What If I Love Potatoes? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161 What about Protein, Carbs, and Glycemic Index?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161 Introducing Grains/Seeds You Can Cook With. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162 Cautions about the Glycemic Index . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163 Tips for Cooking Beans. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164 Tips for Saving Money . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164 Your Journal Entry . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164 Potato (and Root Vegetable) Main Dish Recipes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168 Turnip-Leek Barley Soup . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168 Garlic-Greens Mashed Potatoes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169 Twice-Baked Green Potatoes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170 Baked Potato Bar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171 Quinoa Main Dish Recipes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172 Pecan-Cranberry Quinoa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172 Curried Quinoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173 Broccoli-Cashew Quinoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173 Southwest Quinoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174 Red Pepper-Rosemary Quinoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176 Grain/Seed, Pasta, and Legume Main Dish Recipes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177 Whole-Wheat Flax Tortillas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177 Lentil Tacos (also Taco Salad) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177 Pink Hummus Quesadillas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179 Mexicali Wraps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180 © Copyright Robyn Openshaw 12 Steps to Whole Foods v
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Table of Contents<br />
Kale Recipes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149<br />
Easy Kale Salad. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149<br />
Pasta with Kale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150<br />
Braised Kale and Toma<strong>to</strong>es . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150<br />
Other Recipes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150<br />
Spinach Recipes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151<br />
Sautéed Garlic Spinach . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151<br />
Dinner Pancakes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152<br />
Other Recipes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152<br />
Zucchini/Squash Recipes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152<br />
Squash Fritters. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152<br />
Zucchini Carpaccio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153<br />
Zucchini Pitas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153<br />
Rainbow Salad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154<br />
Vanilla Pudding. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155<br />
Other Recipes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155<br />
CHAPTER 6 Making Plant-Based Main Dishes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157<br />
Will I Get Enough Protein and Calcium with Plant <strong>Foods</strong>? . . . . . . . . . . . . . . . 158<br />
What If I Love Pota<strong>to</strong>es? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161<br />
What about Protein, Carbs, and Glycemic Index?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161<br />
Introducing Grains/Seeds You Can Cook With. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162<br />
Cautions about the Glycemic Index . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163<br />
Tips for Cooking Beans. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164<br />
Tips for Saving Money . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164<br />
Your Journal Entry . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164<br />
Pota<strong>to</strong> (and Root Vegetable) Main Dish Recipes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168<br />
Turnip-Leek Barley Soup . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168<br />
Garlic-Greens Mashed Pota<strong>to</strong>es . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169<br />
Twice-Baked Green Pota<strong>to</strong>es . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170<br />
Baked Pota<strong>to</strong> Bar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171<br />
Quinoa Main Dish Recipes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172<br />
Pecan-Cranberry Quinoa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172<br />
Curried Quinoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173<br />
Broccoli-Cashew Quinoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173<br />
Southwest Quinoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174<br />
Red Pepper-Rosemary Quinoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176<br />
Grain/Seed, Pasta, and Legume Main Dish Recipes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177<br />
<strong>Whole</strong>-Wheat Flax Tortillas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177<br />
Lentil Tacos (also Taco Salad) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177<br />
Pink Hummus Quesadillas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179<br />
Mexicali Wraps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180<br />
© Copyright Robyn Openshaw <strong>12</strong> <strong>Steps</strong> <strong>to</strong> <strong>Whole</strong> <strong>Foods</strong> v