Der bewegte Arbeitsplatz - Physio Austria

Der bewegte
Arbeitsplatz
13 Übungen fürs Büro und zu Hause
von und mit Katharina Mayer-Rieckh PT
In Kooperation mit Physio Austria,
dem Bundesverband der
PhysiotherapeutInnen Österreichs

Impressum
Idee und Konzept: Katharina Mayer-Rieckh
Fotos: Katharina Fiegl, Martin Fiegl (Ü6 Blickfeld)
Grafik: Designpraxis Markus Hörl, www.designpraxis.at
Litho: Pixelstorm, Kostal & Schindler OEG, www.pixelstorm.at
Druck: Rema Print, www.remaprint.at
Herausgeber: Körperkultur in Kooperation mit Physio Austria
Bundesverband der
PhysiotherapeutInnen Österreichs
A-1060 Wien, Linke Wienzeile 8/28
office@physioaustria.at
www.physioaustria.at

Der bewegte
Arbeitsplatz
13 Übungen
fürs Büro und zu Hause
von und mit
Katharina Mayer-Rieckh PT
Neurodynamik
Ü1 Hüftschwingen
Ü2 Gottesanbeterin
Ü3 Wolkenschieben
Ü4 Apfel über die Schulter rollen
Augen
Ü5 Hände auflegen
Ü6 Blickfeld
Halswirbelsäule
Ü7 Uhu
Ü8 Giraffe
Brustwirbelsäule
Ü9 Falter
Ü10 Bürstenübung
Ü11 Drehwurm
Lendenwirbelsäule
Ü12 Bauchtanz
Ü13 Elefantenrüssel

Katharina Mayer-Rieckh, „Körperkultur“
und „Der bewegte Arbeitsplatz“
Katharina Mayer-Rieckh ist diplomierte Physiotherapeutin,
seit 14 Jahren im Beruf und arbeitet in einer
eigenen Praxis in Innsbruck. Ihr Schwerpunkt im traumatologischen
und orthopädischen Arbeitsfeld ist die
Wirbelsäule. Dabei machte sie die Erfahrung, dass bei
einer umfassenden Analyse des Umfeldes von Wirbelsäulenpatienten
der Arbeitsplatz eine große Rolle spielt.
Katharina Mayer-Rieckh ging folglich in die Betriebe
und Firmen ihrer Patienten und schaffte vor Ort optimale
ergonomische Bedingungen. Sie regulierte die
Schreibtischhöhe, korrigierte die Bildschirmneigung und
empfahl vorbeugend kurze, einfache Übungen. Angeregt
durch zufriedene Patienten gründete sie „Körperkultur“.
Im Rahmen dieser Initiative zur Erstellung ganzheitlicher
Konzepte zur vorbeugenden Gesundheitsförderung
arbeitet sie eng mit einer Ernährungsberaterin und
einem Psychologen zusammen. Dabei wurde auch die
Idee zu den hier vorliegenden Übungskarten geboren.
Physio Austria – der Berufsverband
der PhysiotherapeutInnen Österreichs
Der Bundesverband der PhysiotherapeutInnen Österreichs,
kurz Physio Austria, ist seit mehr als 40 Jahren
die Interessensvertretung der PhysiotherapeutInnen
und hat derzeit 4300 Mitglieder.
ExpertInnen mit Spezialisierungen in einzelnen
Fachbereichen wie z.B. Orthopädie oder Neurologie
arbeiten in den letzten Jahren verstärkt auf dem Gebiet
der Vorsorge.
Als Berufsverband gewährleistet Physio Austria, dass
TherapeutInnen durch hochwertige Fortbildungen immer
auf dem Stand neuester Erkenntnisse und Entwicklungen
physiotherapeutisch tätig sind.
Aber auch für PatientInnen ist Physio Austria eine
zentrale Anlaufstelle. Sie erhalten im Verbandsbüro
sowohl aktuelle Informationen über freiberuflich tätige
PhysiotherapeutInnen als auch Informationsmaterial
zum Thema Physiotherapie.
Für mehr Informationen besuchen Sie unsere
Website www.physioaustria.at

Beschreibung der Karten
90 Prozent aller Menschen erkranken in ihrem Leben an
Rückenschmerzen. Prävention ist die wirksamste Waffe
gegen die unangenehme Begleiterscheinung sitzender
Berufe: Nackenverspannungen, Rückenschmerzen, aber
auch brennende Augen sind vermeidbar und zu lindern.
Machen Sie alle zwei Stunden eine kurze Pause von
3–5 Minuten. Stellen Sie sich die Übungen nach Ihren
persönlichen Bedürfnissen zusammen und berücksichtigen
Sie dabei ihre individuellen „Schwachpunkte“. Die
Kategorien „Halswirbelsäule“, „Brustwirbelsäule“ und
„Lendenwirbelsäule“ klingen vertraut. Neu am vorliegenden
Programm sind die Übungen aus dem Bereich der
„Neurodynamik“ (= Bewegung der Nerven). In unseren
Muskeln verlaufen wie kleine Äste viele Nerven, die
für die Aktivierung, die Reiz- und Schmerzleitung ins
Gehirn verantwortlich sind. Durch eine Verspannung der
Muskeln werden die Nerven in Ihrer Mechanik bedrängt
und reagieren (Schmerz!). Durch die Bewegung der
Nerven im Muskel verbessert sich deren Stoffwechsel
und die Verspannung wird gelockert! Egal wie Ihre
individuelle Übungsabfolge aussieht, mindestens eine
Übung aus dem Bereich „Neurodynamik“ sollte in jedem
Fall dabei sein.
Besondere Berücksichtigung finden in diesem
Programm unsere Augen. Wir wissen, dass sie durch
Bildschirmarbeit außerordentlich belastet werden. Allerdings
liegen über die Auswirkungen auf unser Sehvermögen
noch keine Langzeituntersuchungen vor. Gönnen
wir unseren Augen daher mit leicht durchzuführenden
Übungen kleine Erholungsphasen! Planen Sie „Handauflegen“
oder „Blickfeld“ vormittags und nachmittags
zusätzlich zu Ihrer Bewegungspause ein. Kleiner Tipp:
gegen Abend sollten sich unsere Augen stündlich 5
Minuten ausruhen! Wenn Sie also den Drang verspüren
Ihre Sitzposition zu verändern oder ihre Nackenmuskulatur
bereits schmerzt: werfen Sie einen Blick auf
die Karten und bewegen Sie sich. Ihre Verspannungen
werden weniger, Ihre Konzentration steigt und vor allem:
Sie fühlen sich rundherum einfach wohler!
Viel Freude an Ihrem bewegten Arbeitsplatz wünscht
Ihre Katharina Mayer-Rieckh

Die Übungsmodule
Die Zusammenstellung der Übungsmodule aus den
einzelnen Bereichen kann individuell von Ihnen gestaltet
werden. Die Übungen dienen der besseren Beweglichkeit
und der Kräftigung der durch das Sitzen besonders
belasteten Wirbelsäule.
Empfehlung fürs tägliche Übungsprogramm:
Wählen Sie aus den Übungsgruppen zum Aufwärmen
ein Modul aus der Gruppe
„Neurodynamik“ (Übung 1 – Übung 4).
Anschließend suchen Sie aus den Gruppen
„Beweglichkeit“ (Übung 7, Übung 8, Übung 9,
Übung 11, Übung 12 und Übung 13), und
„Kräftigung“ (Übung 10 und Übung 12), Module,
die Ihre Wirbelsäule in allen drei Teilbereichen
(Lenden-, Brust-, und Halswirbelsäule) aktivieren.
Gestalten Sie die Übungsfolge so abwechslungsreich
wie möglich.
Beispiel: So kann Ihr persönliches Bewegungsprogramm
aussehen:
Vormittag
> Hüftschwingen (Ü1)
> Bauchtanz (Ü12)
> Uhu (Ü7)
> Apfel über die Schulter rollen (Ü4)
Nachmittag
> Gottesanbeterin (Ü2)
> Bürstenübung (Ü10)
> Elefantenrüssel (Ü13)
> Wolkenschieben (Ü3)
Vergessen dabei nicht auf zusätzliche
Augenübungen (Übung 5 und Übung 6).
Werden Sie aufmerksamer für beginnende Verspannungen,
schulen Sie ihre Körperwahrnehmung. Sie werden
feststellen, dass Sie mit wenigen Minuten Übungszeit
pro Tag Ihre Beweglichkeit zurückerobern und Ihr Wohlgefühl
steigern.

Persönliche Notizen und individuelle Übungsfolge

Hüftschwingen
Neurodynamik
Unser Körper ist wie ein Schwungrad:
Schon wenige Minuten an Bewegung geben
wieder Kraft für mehrere Stunden.

Ü1 Hüftschwingen Neurodynamik
➊ Stellen Sie sich mit hüftbreit
geöffneten Beinen und lockeren
Knien fest auf den Boden. Entspannen
Sie den Oberkörper,
lassen Sie die Arme locker und
drehen Sie die linke Hüfte vor,
die rechte zurück.
➋ Schwingen Sie
nun die rechte Hüfte
vor und die linke
zurück. Die Schultern
machen die
Bewegung mit und
die Arme schwingen
von selbst. Konzentrieren
Sie sich auf
die Bewegung
der Hüften und
lassen Sie den
Oberkörper
locker.
➌ Fahren
Sie fort, bis
Sie sich warm
und entspannt
fühlen.

Gottesanbeterin
Neurodynamik
„Für Wunder kann man beten.
Für Veränderungen muss man arbeiten.“
Thomas von Aquin

Ü2 Gottesanbeterin Neurodynamik
➋ Atmen Sie tief
ein und strecken
Sie dabei die
Arme über den
Kopf. Mit der Ausatmung
bringen
Sie die Arme
wieder in die
Ausgangsstellung
zurück.
➊ Drehen Sie die Arme
vor dem Körper gestreckt
nach innen. Handflächen
ineinander legen und
Finger falten.
➌ Jetzt drehen Sie den Oberkörper
nach rechts, das Becken
bleibt dabei gerade. Mit der
nächsten Einatmung Arme wieder
über den Kopf strecken und
mit der Ausatmung senken.
Nun noch den Oberkörper nach
links drehen und die Übung auf
dieser Seite wiederholen.

Wolkenschieben
Neurodynamik
Kurz in sich zu gehen hat,
wie das Wort „gehen“ schon verrät,
auch etwas mit Bewegung zu tun.

Ü3 Wolkenschieben Neurodynamik
➋ Atmen Sie tief ein und
strecken Sie dabei beide
Arme hoch über den Kopf
in Richtung Himmel. Mit
der Ausatmung gehen die
Arme wieder in die Ausgangsstellung
zurück.
➊ Legen Sie die Finger
der rechten Hand in
die offene Handfläche
der linken Hand und
dehnen Sie die rechte Hand so
weit wie möglich nach hinten.
➌ Jetzt drehen Sie den
Oberkörper nach rechts,
das Becken bleibt gerade.
Mit der nächsten Einatmung
wiederholen Sie ab
Schritt 2. Nun noch den
Oberkörper nach links. …
ca. 2 Minuten lang wiederholen.
Sie spüren wie ihr
Körper angenehm warm
wird!

An apple a day
keeps the doctor away.
Apfel über Schulter rollen
Neurodynamik

Ü4 Apfel über Schulter rollen Neurodynamik
➊ Strecken Sie den rechten Arm in Schulterhöhe zur Seite, Handfläche öffnen und zum
Himmel drehen. Beugen Sie das Handgelenk, so dass die Finger in Richtung Erde zeigen
(Handgelenk überstrecken). Der andere Arm wird
gebeugt, und die Finger ruhen auf der gleichseitigen
Schulter. Schauen Sie nun zu dem ausgestreckten
Arm und wenn Sie die Spannung im Ellbogen-
bereich spüren, verweilen Sie für 10 Sekunden
in dieser
Haltung.
➋ Nun stellen Sie sich vor, wie Sie einen
Apfel nehmen und ihn von der rechten
Hand über den gestreckten Arm auf die
linke Seite rollen. Mit dem Rollen des
Apfels strecken Sie den linken Arm und
beugen gleichzeitig den rechten Arm.
Auch Ihr Blick richtet sich nun
auf die andere Seite.
➌ Wechseln
Sie ein paar Mal
von rechts nach
links und von
links nach rechts.
Machen Sie die
Übung fließend
und langsam für
2 Minuten.

Mit ein wenig Abstand sieht man
die Dinge meist klarer –
oft reichen dazu schon zwei Minuten.
Hände auflegen
Augen

Ü5 Hände auflegen Augen
➊ Reiben Sie die
Hände ein paar
Mal gegeneinander,
bis sie warm sind.
➋ Jetzt legen Sie die Hände
auf Ihre geschlossenen Augen.
Verweilen Sie für zwei Minuten
und gönnen Sie Ihren Augen
eine Ruhepause.
Diese Übung alle zwei
Stunden wiederholen.
➌ Lassen Sie Ihren
Blick immer wieder
vom Bildschirm auf
einen Punkt in der
Ferne schweifen;
verweilen Sie dort
nicht, sondern
wenden Sie den
Blick wieder auf
den Bildschirm.

Blickfeld
Augen
„Die Augen leisten
Wesentliches,
um die
Muskulatur …
… des ganzen
Körpers zu
koordinieren.“
M. Feldenkrais

Ü6 Blickfeld Augen
➊ Heben Sie Ihre Hände so an, dass
sie im rechten und linken Blickfeldraum
auftauchen. Der Kopf ist aufrecht, die
Schultern locker. Den Blick auf einer
imaginären Linie von
rechts nach links
wandern lassen
und umgekehrt
(Kopf bleibt
ruhig!). Allmählich
den
Abstand der
Hände vergrößern
und
spüren, wie
die Augenmuskeln sanft gedehnt werden. Dann die
Hände so anheben, dass sie am oberen und unteren
Blickfeldraum zu sehen sind, und
das gleiche mit einer senkrechten,
imaginären Linie
wiederholen.
Nun alles
im Diagonalen.
Diese
Übung mehrmals
täglich
wiederholen!
➋ Blinzeln Sie so oft wie möglich!
(Befeuchtung und Reinigung)

„Willst du dich kennen lernen,
dann musst du dich erproben.“
A. Camus
Uhu
Halswirbelsäule

Ü7 Uhu Halswirbelsäule
➊ Setzen Sie sich aufrecht in den
Sessel. Lassen Sie die Schultern
locker nach hinten unten
fallen. Nun drehen
Sie den Kopf so
weit wie möglich
zur rechten Seite
und versuchen
wie ein Uhu über
die Schulter zu
blicken.
Das gleiche mit der
linken Seite. Wiederholen
Sie die Drehungen 10 Mal.
➋ Jetzt lassen Sie den Kopf ganz
locker nach vorne fallen, richten
ihn wieder auf und
schauen so weit
wie möglich
nach oben
zur Decke.
Auch diesen Teil
wiederholen Sie 10 Mal.
➌ Zum Schluss neigen Sie den
Kopf zur rechten Seite, als ob
das rechte Ohr die rechte
Schulter berühren
wollte, und dann
ebenso zur linken.
10 Mal auf
beiden Seiten.

„Wenn ihr’s nicht fühlt,
ihr werdet’s nicht erjagen.“
J. W. Goethe, Faust 1
Giraffe
Halswirbelsäule

Ü8 Giraffe Halswirbelsäule
➊ Setzen Sie sich aufrecht auf die
ganze Sitzfläche hin und lehnen Sie
sich an die Rückenlehne an. Versuchen
Sie den Nacken so lang wie
möglich zu machen, indem Sie das
Kinn zurückschieben (Doppelkinn).
➋ Halten Sie diese Stellung für 2 Sekunden
und bewegen Sie dann das Kinn zur Decke.
Wenn Sie am Ende der Bewegung
angelangt sind, bringen Sie
den Kopf wieder in die Aus-
gangsstellung zurück.
➌ Wiederholen Sie den
Bewegungsablauf 10 mal.

Bewegung leben.
Leben entfalten.
Falter
Brustwirbelsäule

Ü9 Falter Brustwirbelsäule
➊ Setzen Sie sich aufrecht auf
die ganze Sitzfläche und lehnen
Sie sich an der Stuhllehne an.
Verschränken Sie die Hände im
Nacken.
➋ Atmen Sie tief
ein und neigen Sie
sich soweit wie
möglich nach
hinten.
Spüren Sie, wie der Brustkorb sich dehnt
und die Lunge wieder Platz zum Atmen
hat. In dieser Position machen Sie 10
tiefe Atemzüge und kommen dann wieder
in die aufrechte Sitzposition zurück.
Versuchen Sie bei der Ausatmung
alles Belastende auszuatmen und
neue Energie einzuatmen!

Die größten Schritte machen wir
wenn wir still stehen
und uns zu spüren beginnen.
Bürstenübung
Brustwirbelsäule

Ü10 Bürstenübung Brustwirbelsäule
➊ Setzen Sie sich
aufrecht auf die vordere
Hälfte des Sessels.
Jetzt ziehen Sie beide
Schultern so weit wie
möglich nach hinten
unten, so dass die
Schulterblätter einander
fast berühren.
➋ Aus dieser Position
beginnen Sie die rechte
Schulter auf und ab zu
bewegen, so, als würden
Sie die Wirbelsäule mit
dem Innenrand des
Schulterblattes bürsten.
Wiederholen Sie die
Bürstungen 10 Mal.
➌ Nun das gleiche 10
Mal mit dem linken
Schulterblatt.
Versuchen Sie bei dieser
Übung die Muskulatur
zwischen den Schulterblättern
wahrzunehmen
und bewusst zu kräftigen.
➍ Ziehen Sie beide
Schultern so weit wie
möglich nach oben und
atmen Sie tief ein. Lassen
Sie die Schultern mit
einer Ausatmung locker
nach unten fallen!

„To everything –
turn, turn, turn …“
The Byrds
Drehwurm
Brustwirbelsäule

Ü11 Drehwurm Brustwirbelsäule
➊ Richten Sie sich in Ihrem
Stuhl auf. Drehen Sie den
Oberkörper so weit wie
möglich über die Stuhllehne
nach links. Dabei sollten
Sie Ihr Gesäß nicht von der
Auflagefläche des Stuhls
abheben. Jetzt können Sie
die Dehnung durch tiefes
Einatmen verstärken.
Bleiben Sie für 10
Sekunden in dieser
Position.
➋ Anschließend wiederholen
Sie diese Übung zur
rechten Seite.
➌ Fahren Sie mit dem Wechsel der rechten
und linken Seite fort und spüren Sie den großen
Bewegungsradius Ihres Oberkörpers!

„Lerne tanzen,
sonst wissen
die Engel im Himmel
nichts mit
dir anzufangen.“
Augustinus
Bauchtanz
Lendenwirbelsäule

Ü12 Bauchtanz Lendenwirbelsäule
➊ Setzen Sie sich
ans vordere Drittel
Ihres Sessels. Geben
Sie die Hände in die
Hüften und kippen
Sie das Becken so
weit wie möglich
nach vorne (Sie gehen
ins „Hohlkreuz“).
Die Bewegung findet
auf Ihren Sitzbeinknochen
statt.
➋ Jetzt kippen
Sie Ihr Becken
so weit wie
möglich nach
hinten.
➌ Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 Mal
und enden Sie in der nach vorn gekippten
Position. (Um die korrekte Sitzposition zu
finden, gehen Sie wieder etwas zurück und
versuchen diese Position zu halten.)
Diese Übung können Sie in jeder Situation,
also auch bei Sitzungen oder im Zug
machen. Sie ist besonders entspannend,
wenn Sie sie prophylaktisch alle zwei
Stunden ausführen.

Entdecken Sie
neue Perspektiven!
Elefantenrüssel
Lendenwirbelsäule

Ü13 Elefantenrüssel Lendenwirbelsäule
➊ Nach jedem längeren Sitzen strecken
Sie sich so weit wie möglich nach hinten,
die Hände stützen Sie in den Hüften ab.
Richten Sie Ihren Blick zum Himmel.
➋ Nun beugen Sie sich
so weit wie möglich nach
vorne, bis die Fingerspitzen
nach Möglichkeit
den Boden berühren.
Achten Sie dabei
darauf, dass Ihre
Kniegelenke
gestreckt
bleiben.
➌ Wiederholen Sie diese
Übungsabfolge ein paar Mal,
bis sich ein lockeres Gefühl
in der unteren Wirbelsäule
bemerkbar macht!

Sie sitzen am Schreibtisch, Sie stehen im Laden
und alles ist wie immer: der Nacken ist verspannt,
der Rücken schmerzt und kein Feierabend in
Sicht? Schluss damit! Jetzt können Sie sofort
und auf der Stelle etwas für Ihr Wohlbefinden
tun! Wenige, einfache Übungen, klar erklärt und
sympathisch bebildert führen Sie schrittweise zu
einem entspannten Körper, einem klaren Blick
und mehr Energie und Leichtigkeit im Alltag.
Der „Bewegte Arbeitsplatz“ von Katharina Mayer-Rieckh
ist ein Modulprogramm, aus dem sich jeder seine individuelle
Übungsfolge zusammenstellen kann. Anders als herkömmliche
Übungsprogramme integriert „Der bewegte Arbeitsplatz“
Elemente aus der Neurodynamik ebenso wie Übungen
für die Augen.
Katharina Mayer-Rieckh, Physiotherapeutin mit langjähriger Erfahrung
in eigener Praxis und ergonomischer Arbeitsplatzanpassung,
hat erkannt um was es wirklich geht: „Mit einem unkomplizierten
Programm, einer kleinen Motivationshilfe sind viele Menschen
bereit von sich aus etwas mehr Bewegung in ihr Leben zu bringen.
Und jeder Weg beginnt mit einem ersten, kleinen Schritt.“
Mit den besten Empfehlungen: