Muskelaufbautraining nach Sportverletzungen

Schnellkrafttraining
� benötigt intensive Aufwärmarbeit
� Kurzzeitige explosiv ausgeführte Maximalkontraktionen gegen hohe Lasten
(90-100 % Fmax) oder supramaximale (bis 150 %)
� Pausendauer: � 5 min
� Training in ausgeruhtem Zustand
� Ziel: generelle neuromuskuläre Anpassung; Erhöhung der Explosivkraft;
Verbesserung der willkürlichen Aktivierung; effektive Ausnutzung des
vorhandenen Muskelpotentials ohne gleichzeitige Muskelmassenzunahme
� Methoden:
� Quasimaximale Kontraktionen („einseitige Spitzenpyramide“): 1. Serie mit 3 Wh
bei 90 %, 2. Serie mit 1 Wh bei 95 %, 3. Serie mit 1 Wh bei 97 %, 4. Serie mit 1
Wh bei 100 %, 5. Serie mit 1 Wh bei 100 % + 1 kg als Steigerung der bisherigen
Bestleistung
� Maximale exzentrische Kontraktionen: Intensität sollte nicht über 150 % der
individuellen Maximallast liegen (3 Serien à 5 Wh)
� die Schnellkraft kann auch durch eine verbesserte intermuskuläre
Koordination u. durch Reaktivkraft positiv beeinflusst werden
Lehrteam der BG Ufa 96 von 171