Muskelaufbautraining nach Sportverletzungen

Maximalkrafttraining
� die Methoden sind gekennzeichnet durch hohe Serien- u. Wiederholungszahlen gegen
submaximale Lasten (50-80 % des individuellen Maximums)
� die Bewegungsausführung ist zügig bis langsam
� Ziel: Aufbau von Muskelmasse (Hypertrophie) durch völlige Erschöpfung der Muskulatur
in der Trainingseinheit; koordinative Trainingswirkungen treten hierbei zurück
� Methoden:
� Standardmethode 1 (konstante Lasten): 3-5 Serien à 8-10 Wh bei 80 % Fmax bei 2 min
Pause
� Standardmethode 2 (progressiv ansteigende Lasten – „Pyramidenstumpf“): 1. Serie mit 12
Wh bei 70 % Fmax, 2. Serie mit 10 Wh bei 80 %, 3. Serie mit 7 Wh bei 85 %, 4. Serie mit
5 Wh bei 90 %, jeweils 3-5 min Pause; die letzten Wh evtl. assisstiv
� Isometrische Trainingsmethode (vorwiegend in der Rehabilitation): 3-5 Serien à 10-12 s
maximaler Haltekontraktion bei 3 min Pause
� Bodybuilding-Methode 1: 3-5 Serien à 15-20 Wh mit 60-70 % Fmax bei 2-3 min Pause
� Bodybuilding-Methode 2: 3-5 Serien à 5-8 Wh mit 85-95 % bei 2-3 min Pause (inkl.
„erzwungene Wh“, negative Wh; Superserien; „brennende Wh“; „mogelnde Wh“; Wh nach
Vorermüdung)
� Isokinetik
� die Erhöhung der Muskelmasse verbessert jedoch die Start- und Explosivkraft nur
wenig
Lehrteam der BG Ufa 93 von 171