Muskelaufbautraining nach Sportverletzungen

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Stufe 3: Vergrößerung des Muskelquerschnitts � Zunahme der Muskelmasse � Muskuläre Stabilisation � Erhöhung der muskulären Kapazität � Rechts/Links – Symmetrie und Optimierung des Agonisten/Antagonisten – Verhältnisses � Kompensation der Muskelatrophie � Koordination der Trainingsbewegung stellt limitierenden Faktor dar („Trainingsabbruch“) � Methoden s. Maximalkrafttraining � nach 10-12 Trainingseinheiten sind erste Hypertrophievorgänge nachweisbar � in der Reha kann die Kompensation von Defiziten mehrere Monate in Anspruch nehmen Lehrteam der BG Ufa 92 von 171
Maximalkrafttraining � die Methoden sind gekennzeichnet durch hohe Serien- u. Wiederholungszahlen gegen submaximale Lasten (50-80 % des individuellen Maximums) � die Bewegungsausführung ist zügig bis langsam � Ziel: Aufbau von Muskelmasse (Hypertrophie) durch völlige Erschöpfung der Muskulatur in der Trainingseinheit; koordinative Trainingswirkungen treten hierbei zurück � Methoden: � Standardmethode 1 (konstante Lasten): 3-5 Serien à 8-10 Wh bei 80 % Fmax bei 2 min Pause � Standardmethode 2 (progressiv ansteigende Lasten – „Pyramidenstumpf“): 1. Serie mit 12 Wh bei 70 % Fmax, 2. Serie mit 10 Wh bei 80 %, 3. Serie mit 7 Wh bei 85 %, 4. Serie mit 5 Wh bei 90 %, jeweils 3-5 min Pause; die letzten Wh evtl. assisstiv � Isometrische Trainingsmethode (vorwiegend in der Rehabilitation): 3-5 Serien à 10-12 s maximaler Haltekontraktion bei 3 min Pause � Bodybuilding-Methode 1: 3-5 Serien à 15-20 Wh mit 60-70 % Fmax bei 2-3 min Pause � Bodybuilding-Methode 2: 3-5 Serien à 5-8 Wh mit 85-95 % bei 2-3 min Pause (inkl. „erzwungene Wh“, negative Wh; Superserien; „brennende Wh“; „mogelnde Wh“; Wh nach Vorermüdung) � Isokinetik � die Erhöhung der Muskelmasse verbessert jedoch die Start- und Explosivkraft nur wenig Lehrteam der BG Ufa 93 von 171
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