MuW Nachrichten 2427

8 GESUNDHEIT IN DER ZEITUNG
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Gesundheit in
der Zeitung
Trainieren wie die EM-Profis!
So halten sich die Fußballstars zwischen den Spielen fit
Ganz Europa steht
Kopf: Die Heim-EM
lässt wieder Millionen
Fans mitfiebern und jeder
Spielzug und Schritt der
Profis wird mitverfolgt.
Der Turnierplan ist straff
– aber wie bereiten sich
die Nationalspieler zwischen
den Partien vor?
Nach einer langen Saison
müssen sie auch bei der
EM Höchstleistungen erbringen.
„Im Durchschnitt
haben die Profis alle vier
Tage ein Spiel – das erweist
sich als anstrengend
und erhöht das Verletzungsrisiko.
Klassisches
Vorbereitungstraining
ist daher nicht möglich;
es geht vielmehr darum,
den aktuellen Zustand so
gut wie möglich zu erhalten
und Verletzungen vorzubeugen“,
erklärt Arno
Driemeyer, Geschäftsführer
des Sport- und Turngeräte-Experten
Tolymp
GmbH.
„Rumpf ist Trumpf“
Zwischen den kräftezehrenden
Spielen stehen
Taktiken, Gegneranalysen
und Stabilitätsübungen
im Fokus. „Bauch- und Rückenmuskulatur
bilden das
muskuläre Korsett für die
dynamischen Bewegungen
der Arme und Beine“, verdeutlicht
Driemeyer. Wer
den ganzen Körper kräftigt
und stabilisiert, hält
brenzligen Spielsituationen
besser stand. „Für funktionelle
Stabilitätsübungen
gibt es kaum etwas Besseres
als Training mit dem
eigenen Körpergewicht.
Auch Fußballstars und die
Trainerteams der Nationalmannschaften
haben
Bodyweight-Training längst
für sich entdeckt. Diese Methode
ist effektiv, zeitsparend
und ohne eine körperliche
Überbelastung – ideal
für ein wichtiges Turnier.
Sportlich wie die
EM-Stars
Aber wie trainieren die
Fußballprofis nun mit
ihrem eigenen Körpergewicht?
Arno Driemeyer
erklärt: „Dazu gehören
Planks, Klimmzüge, der
Rotationsstütz oder auch
diverse Übungen im Vierfüßlerstand
bis hin zu Burpees
für die Aufwärmphase.“
Aber auch Übungen,
die man nicht so aus dem
Fußball kennt, wie etwa der
Liegestütz oder Beineheben
fördern die Beweglichkeit
und die Koordination.
„Diese Bodyweight-Klassiker
stärken neben der
Rumpfmuskulatur die Koordinationsfähigkeit
des
ganzen Körpers. So entsteht
eine robuste Muskelstruktur,
die äußere
Einwirkungen besser wegsteckt.
Optimal geeignet
als Ergänzung zum klassischen
Sprinten, Schießen,
Dribbeln“, fasst der Experte
für Sport- und Turngeräte
zusammen.
Trainingsplan zur EM
Wer nun auch mal wie
Ronaldo, Mbappé oder
Toni Kroos trainieren will,
braucht zu Anfang nur seinen
eigenen Körper und
ein bisschen Motivation.
„Schon ein paar Minuten
pro Woche reichen, um
die Körpermitte nachhaltig
zu stärken. Wichtig
ist, dass man dranbleibt!“,
betont Driemeyer. Von jeder
Übung sollten Trainierende
jeweils zwei bis vier
Sätze durchführen. Bei
reinen Halteübungen die
Position am besten 15 bis
30 Sekunden halten. Die
restlichen Übungen 8- bis
15-mal durchführen. „Nicht
lange überlegen, sondern
jetzt loslegen!“, lacht der
Geschäftsführer.
Burpees zum Aufwärmen:
Hüftbreit hinstellen,
Zehen zeigen nach vorne,
dann tief in die Hocke gehen
und sich vorne mit
den Händen am Boden
abstützen. Nun in die Liegestützposition
springen
und einen Liegestütz ausführen.
Dann mit den Füßen
nach vorne hüpfen,
um wieder in die Hocke zu
kommen – sogleich nach
oben springen und die
Arme über den Kopf strecken.
So landet man wieder
in der Anfangsposition und
es geht von vorne los.
Klimmzug: Unter eine
Turnstange stellen und
diese umgreifen, dabei
können Übende weit oder
eng greifen – generell kann
man mit einem schulterbreiten
Griff aber nicht
viel falsch machen. Schulterblätter
dabei aktiv nach
hinten und unten drücken,
dann den Körper mit der
Brust zur Stange ziehen
und so weit heben wie möglich.
Für Anfänger kann es
sich zu Beginn lohnen, eine
entsprechende Unterstützung
hinzuzuziehen und
sich beispielsweise einen
Stuhl unter die Stange zu
stellen.
Plank: Hierbei bildet der
Körper ein Brett und ruht
sowohl auf den Unterarmen
als auch auf den Zehen.
Die Bauch- und die Gesäßmuskeln
bleiben beim
Stützen der Position angespannt.
Anfänger müssen
darauf achten, den Rücken
gerade zu halten und die
Hüften nicht zu hoch oder
zu tief sinken zu lassen. So
hilft der Unterarmstütz dabei,
vor allem den Rumpf
zu stabilisieren. Wer mehr
will: Wechselweise einen
Arm nach vorne strecken.
Rotationsstütz: Die Übung
beginnt im Unterarmstütz,
die Unterarme zeigen dabei
nach innen. Füße ein wenig
weiter als hüftbreit aufstellen.
Jetzt im Wechsel den
Stütz zur Seite öffnen – dabei
wird ein Arm senkrecht
Foto: AdobeStock
nach oben gestreckt und
der ganze Körper folgt der
Bewegung. Nun diese Position
halten.
Vierfüßlerstand rückwärts:
Wie beim Vierfüßlerstand
befinden sich
Arme und Beine senkrecht
zu Boden, nur eben umgekehrt.
Dabei wird das Gesäß
entspannt angehoben.
In dieser Position streckt
der Übende die rechte
Hand diagonal über den
Körper zum linken Fuß.
Dann kurz auf die Fußinnenseite
tippen, danach
wieder auf dem Boden abstellen
und wechselseitig
wiederholen.
Durch konsequentes Bodyweight-Training
lassen
sich nicht nur physische
Grenzen überwinden, sondern
auch mentale Stärke
und Selbstvertrauen aufbauen.
Nun gilt es – inspiriert
von den Idolen der Europameisterschaft
– selbst
Großes zu erreichen.