reformleben - Nr. 56 - Biologie des Alterns

M E I N E G E S U N D H E I T 3.0
56
MAI | JUNI 2024
PRINT-AUSGABE
S. 10
MUSKELMASSE ALS
SCHLÜSSEL ZU
GESUNDEM ALTERN
Langlebigkeit neu betrachtet
S. 14
GINSENG - HEILMITTEL
MIT TRADITION
Positiv bei Erschöpfung und
Stresssymptomen
S. 35
FRÜHLINGSFRISCHE
SALATE
Grüner wird es nicht mehr
Zur Biologie
des Alterns
Faktoren des Alterns
S. 4

gesund und
glücklich
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Inhalt
Liebe Leserinnen & Leser,
ein Schwerpunkt dieses Heftes dreht sich um das Altern.
Ein Thema, das uns unweigerlich alle betrifft. Und zwar
in jeder Phase unseres Lebens. Als junger Mensch sind
wir uns noch ganz sicher, dass wir ohne Zweifel fit
alt werden. Doch mit jedem Jahr(zehnt), das wir dann
durchleben dürfen, wird uns bewusster: So einfach
ist das gar nicht! Die Einschränkungen betreffen uns
immer mehr. Vieles ändert sich. Manches fällt schwerer.
Aber nun zur positiven Nachricht: Wir haben es
ein gutes Stück weit in der Hand, wie wir älter werden.
Die Zutaten für das Rezept des guten Alterns glauben
wir schon lange zu kennen und verlieren sie vielleicht
gerade deshalb aus dem Blick.
Neue Erkenntnisse aus aktueller Wissenschaft bestätigen
viel altes Wissen, räumen aber auch mit verbreiteten
Mythen auf und geben uns wertvolle Hinweise, wie wir
schon mit kleinen Änderungen große gesundheitliche
Fortschritte erzielen können. Wir freuen uns, Ihnen mit
dieser Ausgabe ein wenig davon mitgeben zu dürfen.
Bleiben Sie natürlich gesund!
Ihr Bernhard Sillich, Herausgeber
Gesundheit
Zur Biologie des Alterns S. 4
Langlebigkeit neu betrachtet:
Muskelmasse als Schlüssel zu
gesundem Altern S. 10
Ginseng – Heilmittel mit Tradition S. 14
Sportlich leistungsfähiger S. 18
Wichtige Helfer für einen
gesunden Darm S. 22
Erhöhen Omega-3-Fettsäuren
das Risiko für Vorhofflimmern
und Schlaganfall? S. 26
Blick in den Markt S. 44
Gesundheits-News S. 45
Ernährung & Rezepte
Hülsenfrüchte neu entdeckt
3. Erbsen S. 30
Frühlingsfrische Salate S. 35
Rezepte:
Lachs mit Spinat S. 13
Sommersalat mit Ginseng S. 16
Himbeer Cheesecake Overnight Oats S. 28
Sommerliches Erdbeer-Porridge
mit einem Hauch Zitrone S. 28
Spargelsalat mit getrockneten Tomaten S. 29
Erbsensuppe S. 31
Erbsenflan S. 32
Bisi e risi S. 33
Zucchini-Salat S. 37
Kichererbsen Rote Bete Salat
mit gebratenem Halloumi S. 38
Som-tum Grüner Papaya Salat S. 39
Tortilla Salat S. 40
Blattsalat S. 41
Erdbeer – Tiramisu S. 42
Blaubeer – Joghurt – Kuchen S. 43
Haben Sie Fragen oder Anregungen?
Schreiben Sie uns: zoe Media-Verlag GmbH
Brunhildestr. 34 · 61389 Schmitten
oder per E-Mail: info@reformleben.de
Lifestyle
Buchempfehlungen S. 9, 13, 48
Impressum S. 47
| 3

Zur Biologie des
Alterns
Die Lebensmitte ist ein bedeutsamer Moment.
Selbstverständlich kann niemand
genau sagen in welchem Jahr – und schon
gar nicht an welchem Tag – dieser Zeitpunkt
erreicht wird bzw. erreicht wurde.
Erst im Nachhinein könnte man das sagen,
wenn die eigene Lebensdauer bekannt ist.
Aber dann kann man selber nicht mehr viel
Konstruktives damit anfangen. Sinnvoller
ist es, möglichst lange vorher das Notwendige
für eine gute, gesunde Zeit zu tun.
Gipfelerfahrung der Lebensmitte
Ohnehin wird die Lebensmitte auch ohne exaktes
Datum gut spürbar: als eine Art Gipfelerfahrung.
War bis dahin der Aufstieg, manchmal
steil, manchmal mühsam, mit etlichen
Rückschlägen, ist irgendwann ein Plateau erreicht,
mehr oder weniger hoch befindlich, und
von dieser Höhe aus sieht man/frau schon den
Pfad des Abstiegs, der sich durch grüne Felder,
Wälder, aber auch durch steinige Abschnitte,
vielleicht auch durch ein Sumpfgebiet, ins Tal
schlängelt.
Stoffwechsel pflegen
Ahnend gefühlt wird die Lebensmitte, wenn
die eigenen Kräfte nicht mehr so deutlich
weiterwachsen, wenn Phasen von Müdigkeit
und Schwäche belasten, wenn hier und da eine
marginale Funktionsstörung auftritt. Oftmals
geht es dann auch wieder mal besser. Im Laufe
der Zeit aber nehmen körperliche Probleme
doch zu – manch eine Krankheit entsteht und
geht, anders als in der ersten Lebenshälfte,
nicht mehr von selbst weg, wird chronisch.
Nach dem ersten Impuls, Probleme bzw.
Krankheit zu ignorieren/verdrängen, ist es
doch klug, sorgfältige Diagnostik und Therapie
aufzusuchen. Darüber hinaus ist es sehr sinnvoll,
die Zellfunktionen zu pflegen, zu schützen
und zu verbessern mithilfe bewährter Naturstoffe.
Hallmarks of Aging
Seit ungefähr fünfzehn Jahren hat die Alterungsforschung
aus vorher fragmentarischen
wissenschaftlichen Erkenntnissen grundlegende
Konzepte erstellt. So stellte Dr. Carlos
Lopez-Otin, Professor für Biochemie und Molekularbiologie
an der Universität Oviedo (Spanien)
für einen Beitrag zur National Library of
Medicine die Hallmarks of Aging (Faktoren des
Alterns) vor:

■ Geninstabilität
■ Telomerverkürzungen
■ Epigenetische Veränderungen
■ Verlust der Proteostase
■ Deregulierte Nährstoffsensoren
■ Mitochondriale Dysfunktion
■ Zelluläre Senezenz
■ Stammzellenerschöpfung
■ Veränderte zelluläre Kommunikation.
In folgenden Ausgaben von reformleben könnten
diese Faktoren genau erklärt werden, mit
guten Möglichkeiten zur Prävention.
Verlust von Zellfunktion
Selen und Cystein
Faszinierend sind die Bezüge der Alterungsforschung
zur aktuellen Krebsforschung, aber
auch zu dem bisherigen Wissen von der Entstehung
der Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie
der neurodegenerativen Erkrankungen. Das
Altern wird da verstanden als fortschreitender
Verlust von Zellfunktionen nach Schäden an
den Zellstrukturen, den Membranen etwa, den
Proteinen, den Chromosomen. Aus der beeinträchtigten
Funktion resultiert Krankheitsanfälligkeit
und vorzeitige Sterblichkeit.
Geninstabilität
Die Alterungsforschung zeigt nun näherungsweise
genetische Wege und biochemische
Reaktionen auf, von denen die Alterungsrate
kontrolliert wird. Zu Recht steht bei den
Alterungsfaktoren die Geninstabilität an erster
Stelle. Von Zellteilung zu Zellteilung nimmt die
Wahrscheinlichkeit von Replikationsfehlern
zu. Und die Telomere werden kürzer, weitere
Zellteilungen schwieriger. Epigenetische
Faktoren kommen dazu, nicht zuletzt aus der
Lebensweise und auch aus der Mentalität.
Mit dem Sauerstoff, den wir atmen, entsteht
nicht nur die notwendige Energie zum Betrieb
unserer Körperzellen und des Stoffwechsels,
sondern auch eine kleine Rate an Radikalen.
Radikale sind hochreaktionsfähige, aggressive
Moleküle, die Mikroschäden an Zellwänden,
Zellstrukturen, vor allem an Mitochondrien
und Chromosomen produzieren können. Natürlich
weiß der Organismus davon – und verfügt
über Radikalenfänger sowie über Reparaturmöglichkeiten.
Die allerdings begrenzt sind
und endlich. Für den Radikalenfang übrigens
ist das Spurenelement Selen hochwichtig, aus
dem zusammen mit der Aminosäure Cystein
das Redoxsystem Glutathion entsteht. Das
Selen ist daher elementarer Teil des Basisprogramm
für längere Gesundheit von reformleben
(s. reformleben #14).
Naturstoffe schützen
Von Geburt an, von Tag zu Tag mehr, altern
wir, wirken schädigende Faktoren auf unsere
Körperzellen ein. Einige davon können wir
meiden, reduzieren zumindest, zudem können
| 5

wir regelmäßig Schutzfaktoren: geeignete, bewährte
Naturstoffe aufnehmen. Die zu meiden
oder abzulehnen, wäre unklug. Ohnedies nagt
der Zahn der Zeit an unseren Körperzellen, an
unserem Organismus.
Arteriosklerose vorbeugen
Ungünstige Nahrung wirkt dabei mit. Langkettige
gesättigte Fettsäuren, die ganz überwiegend
aus dem Verzehr tierischer Produkte
stammen, belasten den Zellstoffwechsel und
lagern Lipidpartikel (LDL-C) an den Innenwänden
der Arterien ab, erzeugen Arteriosklerose,
die gefolgt wird von Durchblutungsstörungen
und Infarkten. Mit konsequenter Ernährungsumstellung
– und bei veranlagungsbedingter
Hypercholesterinämie auch mit Medikamenten
(Statinen) – kann entsprechender Krankheitsanfälligkeit
samt vorzeitiger Sterblichkeit
ziemlich gut begegnet werden. Je früher einsetzend,
umso besser.
Metabolisches Syndrom
Besonders problematisch ist die Glucose, die
aus langkettigen Polysacchariden langsam und
– weit problematischer noch – aus raffinierten
zugesetzten Zuckern (Saccharose, Rohrzucker,
Traubenzucker) schnell freigesetzt wird. Daraufhin
die Ausschüttung von Insulin stimuliert,
die bei häufiger Wiederholung mit der Zeit zu
Insulinresistenz der Körperzellen führt, danach
zu Bauchfett und zum metabolischen Syndrom,
mit Gefäßwandverfettung (Arteriosklerose),
Fettleber, Bluthochdruck, später auch Niereninsuffizienz
und Demenz. Bei den Schädigungsfaktoren
greift da ein Zahnrad ins andere.
Folgen hoher Blutzuckerspiegel
In den Körperzellen verursachen permanent
erhöhte Glucosespiegel aus dem Blut sowie dem
Bindegewebe die Glykosylierung von Proteinen:
Strukturproteine werden mit Zuckermolekülen
überschwemmt, belastet und verbunden.
Wodurch nicht nur ihre Struktur, sondern
auch ihre Funktion leidet. Die Proteine werden
daraufhin abnorm gefaltet, werden unlöslich
und für den Stoffwechsel gewissermaßen unverdaulich.
Sie bleiben deshalb in den Zellen
abgelagert, verstopfend. Als Amyloid wird die
klebrige Masse bezeichnet, mit der die Zellen
erstickt werden und schließlich zu Grunde
gehen.
Beschleunigte Zellalterung - Seneszenz
Der quälende Prozess, über Jahre hinweg, wird
auch Seneszenz genannt, d.h. ganz schlicht
Zellalterung. In diesen Jahren aber werden
die Zellen nicht nur insulinresistent, zudem
geben sie auch eine Kaskade von Entzündungsmediatoren
ab, von Interleukinen und
entzündungspropagierenden Prostaglandinen.
Die wiederum erzeugen Schmerzen im
Bindegewebe, in den Sehnen, in den Gelenken,
in der Muskulatur. Bewegung fällt schwerer.
Entzündungsmediatoren sorgen auch für
Müdigkeit und Schwächegefühl. Beeinflussen
auch das Zentralnervensystem, das Fühlen,
das Empfinden, das Denken. Ein Großteil der
Probleme, von denen oft gesagt wird, das ist das
Alter, resultiert mit daraus: die Schmerzen im
Bindegewebe, die Schlafstörung, die Müdigkeit
am frühen Morgen, die Schwäche, die Unlust,
der Leistungsknick. Wundermittel dagegen
werden angeboten, doch es könnte viel einfacher
sein.
Unsere Medizin bekämpft die Folgen, aber
nicht die Ursachen des Alterns
Alterungsfaktoren, die Hallmarks of Aging,
sind im Grunde identisch mit den Faktoren
häufiger Zivilisationserkrankungen, den sogenannten
Risikofaktoren. Der Unterschied ist
bloß die Reihenfolge: Erst Zellalterung, dann
Krankheit. Dann erst setzt die moderne, eingreifende
Medizin mit all ihrer Effektivität ein.
6 | reformleben 05/2024

Und bald darauf die Pflege. Kaum ein Bereich
unserer Gesellschaft erfährt höhere Wachstumsraten.
Pflege ermöglichen und fördern,
pflegen ist gut, Pflege entbehrlich zu machen
noch besser. Dem entsprechend haben die Vereinten
Nationen die Dekade des gesunden Alterns
– United Nations Decade of Healthy Aging
2021-2030 – verkündet. Der Pflegebedarf aber
wird wahrscheinlich, zivilisatorisch bedingt,
weiterwachsen.
Jetzt das Altern verlangsamen
Wir müssen frühzeitig, lange vor dem Typ II
Diabetes, lange vor dem Bluthochdruck, lange vor
dem Schlaganfall, lange vor der Herzinsuffizienz,
lange vor dem offenen Bein, lange vor der Demenz
präventiv aktiv sein. Lange vor der Seneszenz
unserer Körperzellen.
■ An erster Stelle steht die Bewegung, die körperliche
Aktivität. Mindestens 30 Minuten pro Tag,
gerne auch mehr.
■ Dann die Ernährung. Tierische Fette, gesättigte
Fettsäuren, Arachidonsäure minimieren, nicht
nur Tierfleisch, sondern auch Milch, Milchprodukte
und Eier.
■ Kohlenhydrate weitgehend reduzieren, raffinierte
Zucker sowie Produkte damit vollkommen
meiden.
■ Klar, ab und an eine Ausnahme darf sein. Und
Kompromisse sind besser als gar keine Besserung.
■ Gerade dann sind Schutzfaktoren noch wichtiger.
Alphalinolensäure aus Leinöl, regelmäßig.
Mindestens drei Esslöffel Leinöl pro Tag. Selen,
ca. 100 µg täglich.
■ Pflanzenstoffe gegen die Seneszenz unserer
Körperzellen.
| 7

Seneszenz mit bewährten Pflanzenstoffen
begegnen
Körperzellen, die seneszent sind, verlieren
ihre Funktionen und belasten den Organismus
mit Entzündungsmediatoren, erzeugen Entzündung,
diffuse Schmerzen, sind gefährdet,
bösartig zu werden. Natürlicherweise gehen sie
mittels Apoptose zu Grunde, um durch jüngere,
durch Zellteilung generierte Zellen ersetzt zu
werden. Häufig ist aber gerade bei seneszenten
Zellen auch die Apoptose gestört. Ansatzweise
kann diese Störung mit geeigneten, lange bewährten
Pflanzenstoffen behoben werden.
Catechine und Flavonoide
Epigallocatechingallat aus dem Grüntee wirkt
gegen Amyloidablagerungen, und parallel
dazu Apoptose induzierend. Verwandte,
synergistische Wirkstoffe (Ellagitannine)
kommen aus dem Granatapfel, sowie aus der
Heidelbeeren (Anthocyane). Vermutlich ist das
eine Gruppenwirkung von Catechinen und
Flavonoiden. Auch das Quercetin gehört dazu,
in der Küchenzwiebel reichlich, aber auch in
Apfel enthalten. Oligomere Procyanidine aus
Weißdornfrüchten, Blättern und Blüten, sowie
Resveratrol aus den Traubenkernen.
Ebenfalls Apoptose fördernd, sowie entzündungshemmend,
wirken die Curcumine aus den
Curcuma-Rhizomen.
Synergien der Pflanzenwirkstoffe
Besonders sinnvoll – große Studien mit
synergistisch wirkenden Naturstoffen wurden
bisher kaum durchgeführt – dürfte das
Zusammenwirken der genannten Pflanzenarten
sein, für das dann wahrscheinlich keine
außerordentlich hohen Dosierungen erforderlich
sein werden. Lange schon werden diese
Pflanzenarten in alten langlebigen Kulturen,
allerdings noch nicht besonders standardisiert,
gebraucht. Auch die hiesige Zivilisation sollte
davon guten Nutzen haben.
Schopenhauer über „wirkliche“ Gelassenheit
So können wir gelassen sein und bleiben.
Wirkliche Gelassenheit könnte ohnehin erst im
Alter entstehen, schrieb Arthur Schopenhauer:
„Nur wer alt wird, versteht das Leben in seinem
natürlichen Verlauf, in dem er es nicht bloß von der
Eingangs – sondern auch von der Ausgangsseite
übersieht ... Wodurch er dann die Nichtigkeit desselben
vollkommen erkennt. Während die Übrigen
stets doch in dem Wahne befangen sind, das Rechte
werde erst noch kommen." Arthur Schopenhauer
verstarb in seinem dreiundsiebzigsten
Lebensjahr. Seit ein paar Wochen hatte er beim
täglichen Spaziergang „Atmungsbeschwerden
mit starkem Herzklopfen im Gehen" bemerkt.
Die Symptome weisen hin auf Herzinsuffizienz,
die durch eine Aortenklappenstenose

verursacht gewesen sein könnte. Obwohl es
die pflanzlichen Schutzstoffe natürlich damals
schon gab, war die notwendige konsequente
Anwendung noch gar nicht bekannt.
BUCH-Empfehlungen
Altern - eine therapierbare Krankheit
Notwendiger Einsatz für nachhaltige
Gesundheit
Ahnungsvoll schrieb der Philosoph, das Leben
in den Jahren des Alters gleiche dem „fünften
Akt eines Trauerspiels: man weiß, dass ein tragisches
Ende nahe ist; aber man weiß noch nicht
welches es seyn wird.“ Für viele Mitmenschen in
unserer Zeit scheint diese Prognose noch zutreffender
zu sein.
„Allerdings hat man, wenn man alt ist nur noch
den Tod vor sich. Aber wenn man jung ist, hat man
das Leben noch vor sich. Und es frägt sich, welches
von Beiden bedenklicher sei.“
Schopenhauers Frage an uns, die wir mit dem
massiv angewachsenen destruktiven Potenzial
der Menschheit, mit dem wachsenden Hass,
brutaler Gewalt, all der Zerstörung von Leben,
Umwelt und Zukunft heute noch viel intensiver
konfrontiert sind, ist sogar noch bedrängender
als damals. Nicht zur Resignation, sondern zur
Bewältigung und Besserung. Der Einsatz für
Bewahrung, Verteidigung, Frieden, Verständigung
und Gesundheit ist notwendig.
ISBN: 978-3-86731-267-7
Das etwas andere Buch zum Thema gesundes
Altern: Der geglückte Langzeit-Selbstversuch
des renommierten Internisten und ehemaligen
Chefarztes Dr. med. Peter Heilmeyer, mit dem
er sein eigenes Altern ausgebremst hat, bildet
den Rahmen für diesen ausführlichen Ratgeber,
der ganz konkrete Vorschläge enthält, wie
wir auf ganzheitlicher Ebene lange gesund leben,
anstatt über Jahre und Jahrzehnte hinweg
immer nur einzelne altersbedingte Beschwerden
und Erkrankungen zu behandeln.
· Autoren:
Dr. med Peter Heilmeyer, Claudia Lenz
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22,00 €
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| 9

LANGLEBIGKEIT
BETRACHTET:
Langlebigkeit neu be
masse als Schlüssel z
MUSKELMASSE ALS SCHLÜSSEL
ZU GESUNDEM ALTERN
Who wants to live forever?
Langlebigkeit – ein Thema, das nicht nur
durch die Jahrhunderte hindurch die
Menschheit fasziniert hat, sondern auch
heute in der Wissenschaft hochaktuell
ist. Es gibt wohl kaum eine Kultur, in der
nicht Geschichten eines mystischen Quells
ewiger Jugend in der ein oder anderen Form
zu finden ist. Die Endlichkeit unserer Existenz
ist das eine. Aber was viel wichtiger
ist, ist die Frage, wie wir die letzten Jahre
dieser Existenz verbringen. Somit hat Longevity
nicht nur damit zu tun, um wieviel
Jahre wir unsere Lebensspanne verlängern
können, sondern wie viele dieser Jahre in
Gesundheit und ohne Behinderung verbracht
werden. Man spricht hier auch von
qualitätskorrigierten Lebensjahren (englisch:
quality-adjusted life year oder QALY).
Langlebigkeit: Mehr als nur Fasten und
Proteinrestriktion
Die moderne Forschung zum Thema Langlebigkeit
konzentriert sich häufig auf Praktiken
wie Fasten und eine reduzierte Proteinzufuhr.
Diese Ansätze können durchaus sinnvoll sein
und haben ihre Berechtigung, doch Langlebigkeit
ist ein vielschichtiges Phänomen, das über
diese Maßnahmen hinausgeht. Es ist auch ganz
wichtig hervorzuheben, dass all diese Studien
ausschließlich an Modellorganismen wie Hefepilzen,
Würmern, Fruchtfliegen und Mäusen
gemacht wurden. Wir müssen sehr vorsichtig
damit sein, Erkenntnisse aus diesen Versuchen,
direkt auf den Menschen übertragen zu
wollen.
Es ist wichtig zu erkennen, dass ein ganzheitlicher
Ansatz, der auch die Erhaltung der
Muskelmasse und die Versorgung mit allen Mikronährstoffen
sicherstellt, entscheidend für
das gesunde Altern ist. Worauf auch einer der
bekanntesten Longevity-Forscher Dr. Valter
Longo hinweist. 1
Ein Verlust an Muskelmasse, auch bekannt als
Sarkopenie, ist nicht nur ein Problem älterer
Menschen. 2 Junge Menschen können ebenfalls
betroffen sein, insbesondere wenn ihr Lebensstil
wenig Bewegung und eine unausgewogene
Ernährung beinhaltet. 3 Studien zeigen, dass
der Verlust von Muskelmasse bereits im Alter
von 30 Jahren beginnt. Wie viel Muskelmasse
verloren geht, variiert von Person zu Person,
aber Untersuchungen deuten darauf hin, dass
etwa 2% bis 7% der Muskelmasse alle 10 Jahre
verloren gehen. Diese Rate steigt, nach dem 60.
10 | reformleben 05/2024

NEU
trachtet: Muskelu
gesunden Altern
Lebensjahr noch einmal an. 4 Die Erhaltung
und sogar der Aufbau von Muskelmasse ist
daher ein zentraler Faktor, der in jedem Alter
berücksichtigt werden sollte, um die Lebensqualität
zu verbessern und die Lebensspanne
zu verlängern. 5
Die Rolle von Muskel- und Knochenmasse
Muskel- und Knochenmasse sind fundamentale
Pfeiler unserer Gesundheit und somit
Schlüsselorgane der Langlebigkeit. Studien
zeigen, dass insbesondere bei Frauen häufig ein
Mangel an Muskelmasse vorliegt, was weitreichende
Folgen für die Gesundheit haben
kann. Diese Erkenntnis unterstreicht die Notwendigkeit,
Muskeln und Knochen als zentrale
Elemente in der Diskussion um Langlebigkeit
und gesundes Altern zu berücksichtigen.
Muskeln spielen nicht nur eine entscheidende
Rolle für unsere Beweglichkeit und Stärke,
sondern sind auch eng mit unserem metabolischen
Gesundheitszustand verknüpft. Ein
gesunder Muskelapparat trägt zur Regulierung
des Blutzuckerspiegels bei, unterstützt den
Fettstoffwechsel und wirkt entzündungshemmend.
Ebenso sind gesunde Knochen nicht nur
für unsere Stabilität und Mobilität wesentlich,
Was versteht man unter Sarkopenie
und Gebrechlichkeit?
Sarkopenie, der altersbedingte Verlust
von Muskelmasse und -funktion, ist ein
Schlüsselfaktor, der die Lebensqualität
und die Langlebigkeit erheblich beeinflusst.
Dieser Prozess beginnt bereits in
relativ jungen Jahren und schreitet, wenn
unbeachtet, stetig voran. Die Folgen sind
nicht nur eine verringerte körperliche
Leistungsfähigkeit, sondern auch ein erhöhtes
Risiko für Stürze, Knochenbrüche
und eine generelle Abnahme der Lebensqualität.
Gebrechlichkeit (Frailty) ist eng mit
Sarkopenie verknüpft und bezeichnet
einen Zustand erhöhter Vulnerabilität,
der die Widerstandsfähigkeit gegenüber
externen Stressoren vermindert. Die
Prävention von Sarkopenie und Gebrechlichkeit
durch gezieltes Krafttraining und
eine proteinreiche Ernährung ist daher
ein zentraler Ansatz, um die Gesundheit
im Alter zu fördern und die Lebensspanne
zu verlängern.
| 11

sondern auch für die Speicherung von Mineralien
und die Produktion von Blutzellen im
Knochenmark.
Was passiert wenn du zu wenig
Muskelmasse hast?
Ein Rückgang der Muskelmasse kann
sich auf die allgemeine Gesundheit
und die Lebenserwartung auswirken.
Die Forschung hat gezeigt, dass Sarkopenie
zu nachteiligen gesundheitlichen
Folgen führen kann, wie zum
Beispiel: 6
■ Gebrechlichkeit
■ Osteoporose
■ Metabolisches Syndrom
■ Abmagerungssyndrom (d. h. Kachexie)
■ Tod
■ Invalidität
■ Verlust der Unabhängigkeit
Unterernährung und die Gefahren eines
Proteinmangels
Eine ausgewogene Ernährung, insbesondere
eine ausreichende Proteinzufuhr, ist essenziell
für die Erhaltung der Muskel- und Knochenmasse.
Proteinmangel kann zu einer Reihe
von Gesundheitsproblemen führen, darunter
ein erhöhtes Risiko für Infektionen, Muskelschwund
und eine Abnahme der Knochendichte.
Dies wiederum kann zu einer erhöhten
Sterblichkeit führen. Eine ausreichende und
qualitativ hochwertige Proteinzufuhr ist daher
unerlässlich.
beeinträchtigen. Die richtige Menge und Qualität
der Proteinzufuhr kann den Unterschied
zwischen einem langen, gesunden Leben und
einer von Krankheit geprägten Existenz ausmachen.
Gesamteiweiß oder Totalprotein – testen
Sie ihre Eiweißversorgung
Mit dem Laborwert Totalprotein (TP) wird
der gesamte Eiweißgehalt der Blutflüssigkeit
gemessen. Dieser Laborwert gibt einen guten
Einblick, wie gut Ihre Eiweißreserven gefüllt
sind. Der Normwert liegt zwischen 6,5 und 8,5
g/dL – idealerweise sollte der Wert nicht unter
7,5 g/dL liegen.
Die Komplexität von Ernährung und
Langlebigkeit
Eine gesunde Ernährung ist ein komplexes
Zusammenspiel verschiedener Nährstoffe, die
unseren Körper in seinen vielfältigen Funktionen
unterstützen. Während bestimmte
Ernährungsformen wie die ketogene Diät Fasteneffekte
imitieren und Vorteile für die Blutzuckerregulation
und Entzündungshemmung
bieten können, ist es wichtig, eine Ernährungsweise
zu finden, die individuellen Bedürfnissen
und Lebensumständen gerecht wird.
Ein ganzheitlicher Ansatz, der sowohl die
Qualität der Ernährung als auch regelmäßige
körperliche Aktivität berücksichtigt, ist entscheidend
für die Förderung der Langlebigkeit.
Die Kombination aus Krafttraining, einer ausgewogenen
Zufuhr hochwertiger Proteine und
einem aktiven Lebensstil bildet das Fundament
für ein langes und gesundes Leben.
Es ist ein weitverbreiteter Irrglaube, dass Menschen
im Allgemeinen zu viel Protein konsumieren.
In Wahrheit erreichen viele Menschen,
insbesondere Frauen und ältere Erwachsene,
nicht die empfohlenen Tagesmengen an Protein,
was ihre Gesundheit und Langlebigkeit
Julia Tulipan
12 | reformleben 05/2024

Quellen
1. Fontana, Luigi, Linda Partridge, and Valter D. Longo.
"Dietary restriction, growth factors and aging: from yeast
to humans." Science (New York, NY) 328.5976 (2010): 321.
2. Camargo Pereira, Cristina, et al. "Low muscle mass and
mortality risk later in life: A 10-year follow-up study." Plos
one 17.7 (2022): e0271579.
3. Jung, Han Na, Chang Hee Jung, and You-Cheol Hwang.
"Sarcopenia in youth." Metabolism (2023): 155557.
4. Dodds, Richard Matthew, et al. "The epidemiology of
sarcopenia." Journal of Clinical Densitometry 18.4 (2015):
461-466.
5. Hao, Qiukui, et al. "The role of frailty in predicting mortality
and readmission in older adults in acute care wards: a
prospective study." Scientific reports 9.1 (2019): 1207.
6. Cho, Eun-Jeong, et al. "Role of exercise in estrogen deficiency-induced
sarcopenia." Journal of exercise rehabilitation
18.1 (2022): 2.
Lachs mit Spinat
Zutaten für 2 Portionen
Zeitaufwand ca. 30 Minuten
Zutaten:
Artikel und mehr
online
9 Regeln für eine Muskulatur, die gesund
macht
400 g Lachsfilet 1 kleine Knoblauchzehe
Salz
1 EL Rapsöl
Bunter Pfeffer
500 g Spinat
1 TL Butter
1 Zitrone
Zubereitung:
ISBN: 978-3548069470
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1. Den Lachs kalt abbrausen, trocken tupfen
und salzen. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und
den Lachs braten, bis die Unterseite kross ist,
dann wenden und weitere 2–3 Minuten braten.
2. In der Zwischenzeit den Spinat waschen und
trocken schütteln, den Knoblauch schälen und
fein hacken. Die Zitrone heiß abwaschen, trocken
reiben, eine Hälfte auspressen, die andere
in Spalten schneiden.
3. Den Lachs aus der Pfanne nehmen und mit
buntem Pfeffer würzen sowie mit etwas Zitronensaft
beträufeln.
4. Die Butter in der Pfanne leicht erhitzen
und den Knoblauch darin 30 Sekunden unter
Rühren anbraten. Den Spinat hinzufügen,
etwas Wasser dazugeben und etwa 5 Minuten
schmoren. Dann mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft
würzen.
5. Den Spinat auf Tellern anrichten, den Lachs
daraufgeben und die Zitronenspalten anlegen.
| 13

GINSENG –
HEILMITTEL MIT
TRADITION
Positiv bei Erschöpfung und
Stresssymptomen
Die Ginsengwurzel ist seit mehr als 2.000 Jahren
ein wichtiges Heilmittel der traditionellen
asiatischen Medizin. Ginseng wirkt nicht direkt
gegen bestimmte Erkrankungen, sondern
kann die körpereigenen Selbstheilungskräfte
mobilisieren.
Den Ginsenosiden verdankt Ginseng seine
entzündungshemmenden und krampflösenden
Eigenschaften. Ihre Wirkungen sind teils ganz
unterschiedlich. So gibt es zum Beispiel ein
Ginsenosid, das den Blutdruck anhebt, eines,
das ihn senkt.
Die gesunden sekundären Pflanzenstoffe, allen
voran die nach Ginseng benannten Ginsenoside,
stecken sowohl in den Stamm- als auch in
den Haarwurzeln. Bei guter Qualität brauchen
die Pflanzen fünf bis sechs Jahre Zeit zum
Wachsen und Reifen. Der wirksame Extrakt
wird aus gewaschenen und anschließend getrockneten
– bei rotem Ginseng zuvor gedämpften
– Ginsengwurzeln hergestellt. Übrigens in
Asien wird aus Ginseng auch Suppe gekocht
und als stärkendes Lebensmittel verzehrt.
Wurzel und Inhaltsstoffe
Medizinisch zum Einsatz kommt ausschließlich
die Wurzel. Sie besteht zu zwei bis drei
Prozent aus wissenschaftlich Triterpensaponinen
genannten Substanzen, zu denen die
Ginsenoside zählen. Das sind die wichtigsten
Inhaltsstoffe, wenn es um Ginseng als Heilmittel
geht. Rund 30 verschiedene Ginsenosid-Verbindungen
sind mittlerweile bekannt.
Daneben finden sich in den Wurzeln kleinere
Mengen ätherisches Öl, Peptidoglykane, Polyacetylene,
Phytosterole. Wie in allen Pflanzen
stecken in den Ginsengwurzeln Fettsäuren,
Aminosäuren, Vitamine und Mineralstoffe,
vor allem Selen, Eisen, Kalium, Magnesium
und Kalzium. In ihrer Gesamtheit sorgen diese
Substanzen für den gesundheitsfördernden
Effekt von Ginseng.
Vielfältige Wirkungen
Als Multitalent beeinflusst Ginseng die Balance
zwischen Körper und Geist und kann in vielen
Lebenslagen das Wohlbefinden verbessern.
Ginseng wird in der Rekonvaleszenz eingesetzt,
das heißt nach langen Erkrankungen
oder Operationen, bei Erschöpfung und Müdigkeit,
Leistungs- und Konzentrationsschwäche,
Stressbelastung in Beruf und Familie sowie bei
Beschwerden durch das Altern. Der wesent-
14 | reformleben 05/2024

liche Grund für die vielfältigen Einsatzgebiete
liegt in seiner adaptogenen Wirkung, also der
Fähigkeit, die Widerstandskraft eines Organismus
gegenüber verschiedenen Stressauslösern
zu erhöhen. Die Inhaltsstoffe der Ginsengwurzel
verhelfen auch dem Immunsystem zu einer
besseren Funktion.
Ginsenoside haben dazu antioxidative Effekte,
schützen als Radikalfänger vor diversen Erkrankungen
und vorzeitigem Verschleiß. Somit
ist der Einsatz bei körperlichen und seelischen
Belastungen sinnvoll, gleichzeitig für die
Krankheitsprophylaxe und um ein altersbedingtes
Nachlassen der Leistungsfähigkeit zu
bremsen.
In einem Beitrag des NDR aus dem Jahr 2022,
an dem der bekannte Mediziner Dr. Jörn Klasen
sowie eine Apothekerin und eine Ginsengspezialistin
als Experten mitgearbeitet haben,
werden vier Einsatzgebiete genannt:
■ Atemwegserkrankungen, da kanadische Wissenschaftler
herausgefunden haben, dass Ginseng
Erkältungen tatsächlich verkürzt und milder
verlaufen lässt, außerdem die Symptome bei
Asthma und Heuschnupfen lindert.
■ Krebstherapien, da US-amerikanische Studien
gezeigt haben, dass Ginseng Krebskranken helfen
kann, Therapien besser zu verkraften. Ginseng
lindert die bleierne Müdigkeit (Fatigue-Syndrom)
und regt die Produktion von Glückshormonen
an.
■ Chronisch-entzündliche Erkrankungen, da Ginsenoside
antibakteriell und antiviral wirken und
auch körpereigene Prozesse mildern können, wie
zum Beispiel bei Rheuma.
■ Konzentration, da Ginsenoside Gehirn-Zellen
animieren, mehr Nährstoffe aufzunehmen und
so helfen können, sich besser zu konzentrieren
und komplexer zu denken.
Einnahmetipps und Qualität
Zur Unterstützung der Gesundheit durch
Ginseng ist es am besten, ihn in Kuren über
drei Monate einzunehmen, damit er Impulse
setzten und seine volle Wirkung entfalten
kann, denn die Ginsengwirkung benötigt etwas
Anlaufzeit. Bei Überdosierung können sich
Nebenwirkungen einstellen. Bitte daher nicht
mehr nehmen als auf der Packung des ausgewählten
Präparats empfohlen. Patienten, die
blutverdünnende Medikamente einnehmen,
unter Bluthochdruck oder Diabetes leiden, sollten
ihre(n) behandelnde(n) Ärztin bzw. Arzt
um Rat fragen. Ginseng scheint sogar positive
Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel zu
haben, doch ist eine Einnahme von Ginseng im
Gesamtkontext von Diagnosen und Medikamenten
zu beurteilen.
Beim Kauf von Ginseng-Präparaten ist die
Qualität ein beachtenswerter Aspekt. Neben
zugelassenen Naturarzneien gibt es Nahrungsergänzungsmittel.
Präparate, die den Arzneimittel-Qualitätsstandard
erfüllen sind vom
Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte
geprüft und zugelassen, werden
regelmäßig kontrolliert.
Auf die Wirkstoffe und ihre Ausgewogenheit
kommt es an. In der Stammwurzel sind alle
Ginsenoside und die wertvollen anderen biologischen
Wirksubstanzen wie Polyphenole,
Polysaccharide, Vitamine der B-Gruppe und
Mineralstoffe in ihrer ausgewogensten Form
vertreten. Die Seitenwurzeln haben mehr Ginsenoside,
aber in einer weniger ausgewogenen
Zusammensetzung. Wer mit der Einnahme vor
allem einen Energieschub erreichen möchte,
müde und vielleicht auch infektanfällig ist,
sollte ein Präparat aus der ganzen Wurzel wie
die Extraktkapseln nehmen. Wer jedoch überreizt
ist, zunächst Ruhe und innere Ausgeglichenheit,
also vor allem die adaptogene Kraft
des Ginsengs braucht, ist mit den Wurzelschei-
| 15

en aus der Stammwurzel gut beraten. Bei der
Auswahl zwischen den diversen Präparaten ist
das Fachpersonal im Reformhaus gern behilflich.
Herkunft, Aussehen, Verarbeitung
Panax ginseng ist ein Efeugewächs und stammt
aus bergigen Waldgebieten Koreas und Chinas.
Die Anbaugebiete gelten bis heute als die
besten. „Panax“ ist lateinisch und bedeutet
Heilmittel. „Jen Shen“, übersetzt die Menschenwurzel,
ist in der Traditionellen Chinesischen
Medizin eines der ranghöchsten Heilmittel.
Die Ginsengpflanze wird bis zu 80 Zentimeter
hoch und hat am Stängel lang gestielte, handförmige
Blätter. Ihre gelblich-weißen Blüten
sind eher unscheinbar und ordnen sich in Dolden
an. Aus den Blüten entwickeln sich leuchtend
rote Beeren. Die Wurzel sieht zylinderförmig
aus und besitzt zahlreiche Nebenäste.
Sie ist bei der ausgewachsenen Pflanze acht bis
zwölf Zentimeter lang und gut zwei Zentimeter
dick, Ihre Rinde weist eine gelblich-braune
Farbe auf, das Innere ist gelblich-weiß.
Gute Ginsengqualitäten zu erzeugen, ist aufwändig
und benötigt vom Samen bis zur erntereifen
Wurzel sechs bis sieben Jahre. Diese älteren
Wurzeln sind die besseren, denn je mehr
Haar- und Nebenwurzeln ausgebildet werden
konnten, desto höher ist der Wirkstoffgehalt.
Um möglichst viele der feinen Wurzelfasern zu
erhalten, wird Ginseng weitgehend in Handarbeit
ausgegraben, gewaschen und gebürstet.
Es gibt sogenannten roten und weißen Ginseng.
Dabei handelt es sich nicht um verschiedene
Arten, sondern um unterschiedliche
Verarbeitungsweisen. Weißer Ginseng wird
direkt getrocknet und behält so seine Farbe.
Roter Ginseng entsteht, wenn die Wurzeln
vor dem Trocknen gedämpft werden. Durch
die Wärmeeinwirkung erhält er seine typisch
rot-orange Färbung und es werden Wirkstoffe
„aufgeschlossen“, wie die Befürworter sagen.
Verantwortungsvolle Anbieter kontrollieren
die Qualität in jedem Fall und lassen Laboranalysen
durchführen.
Quelle
1. https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Ginseng-Posi-
tive-Wirkung-
Artikel und mehr
online
Zutaten:
15 g frischer Ginseng (in feine Streifen
geschnitten)
1 mittelgroße Gurke (dünn geschnitten)
2 Karotten (geschält und in dünne Streifen
geschnitten)
1 rote Paprika (in dünne Streifen geschnitten)
1 Handvoll Rucola oder Babyspinat
Einige Minzblätter
2 EL Sesamsamen
2 EL Sojasauce
1 EL Sesamöl
1 EL Reisessig
1 TL Honig
Sommersalat mit Ginseng
Zutaten für 1 Portion
Zeitaufwand ca. 15 Minuten
1 kleines Stück Ingwer (fein gerieben)
Salz und Pfeffer nach Geschmack
16 | reformleben 05/2024

Zubereitung:
1. Ginseng vorbereiten: Schälen Sie den
frischen Ginseng und schneiden Sie ihn in
feine Streifen. Wenn der Ginseng zu stark im
Geschmack ist, können Sie ihn vorher kurz in
heißem Wasser blanchieren.
2. Gemüse vorbereiten: Schneiden Sie die
Gurke, Karotten und rote Paprika in dünne
Streifen. Dies kann mit einem Gemüseschäler
oder einem Julienne-Schneider erfolgen.
3. Dressing zubereiten: In einer kleinen Schüssel
Sojasauce, Sesamöl, Reisessig, Honig und
geriebenen Ingwer gut verrühren. Mit Salz und
Pfeffer abschmecken.
4. Salat mischen: In einer großen Schüssel den
Rucola oder Babyspinat, die Gemüsestreifen,
den Ginseng und die Minzblätter vermischen.
5. Dressing hinzufügen: Gießen Sie das Dressing
über den Salat und mischen Sie alles gut
durch.
6. Servieren: Bestreuen Sie den Salat vor dem
Servieren mit Sesamsamen.
ROTER
GINSENG
Dieser Ginseng-Sommer-Salat ist nicht nur erfrischend
und leicht, sondern auch voller Farben
und Aromen, die perfekt für ein sommerliches
Mittag- oder Abendessen sind. Genießen
Sie die belebenden Eigenschaften von Ginseng
in einer köstlichen und gesunden Mahlzeit!
LEBEN IN BALANCE

SPORTLICH
LEISTUNGSFÄHIGER
mit sekundären Pflanzenstoffen
Viele Sportlerinnen und Sportler müssen
sich, unabhängig von ihrem Leistungsniveau,
neben den physischen Herausforderungen
des Trainings und Wettkampfs mit
weiteren Stressoren aus Beruf, Schule oder
Umwelt auseinandersetzen. Die Summe
der Belastungsfaktoren kann zu längeren
Regenerationszeiten und einem erhöhten
Infektions- und Verletzungsrisiko führen.
Die bewusste Auswahl von Lebensmitteln
mit vielen sekundären Pflanzenstoffen
kann diese negativen Auswirkungen deutlich
reduzieren. Bei Bedarf helfen gezielte
Nahrungsergänzungen, die Versorgung mit
diesen wichtigen Schutz- und Reglerstoffen
zu optimieren.
Sport führt zu mehr freien
Sauerstoffradikalen
Intensive körperliche Aktivität führt zu
einem deutlichen Anstieg von oxidativen
Prozessen. Typisch ist ein Anstieg der Sauerstoffaufnahme
um das 10- bis 20-fache im
Vergleich zum Ruhezustand. Mit diesem höheren
Sauerstoffumsatz geht eine vermehrte
Bildung freier Sauerstoffradikale einher,
die zu oxidativem Stress führen kann. Als
Folge treten Muskelzellenschäden auf, deren
Abbauprodukte sogar im Blut nachgewiesen
werden konnten.
Zudem spielt der Blutfluss eine entscheidende
Rolle für die Sauerstoffversorgung der
Muskeln und die Ableitung von Milchsäure
(Laktat) zur Leber. Die Kapazität des Blutflusses
ist somit ein mitentscheidender Faktor für
eine individuell hohe Leistungsfähigkeit.
Polyphenole – vielfältige Verbündete der
sportlichen Leistung
Polyphenole sind sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe
(SPS), die in vielen pflanzlichen
Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen,
Kakao und Grüntee vorkommen. Sie sind für
Farbe, Geschmack und Geruchseigenschaften
vieler Pflanzen verantwortlich. Allgemein
gilt: je dunkler die Farbe, desto höher ist die
Konzentration der SPS.
Polyphenole und ihre Unterkategorien wie Flavonoide
oder Anthocyane werden von Pflanzen
als Reaktion auf Stresssituationen produziert.
Nachdem sie verzehrt wurden, fungieren sie
auch als wichtige Signalmoleküle im Körper.
Sie können Stoffwechselwege stimulieren, die
durch Proteine wie Sirtuine vermittelt werden.
Sie nehmen direkt Einfluss auf Rezeptorproteine
oder indirekt auf die Modulation von Transkriptionsfaktoren
und Schlüsselenzymen.
SPS sind als nahezu essenziell zu bezeichnen,
um den Körper bei der Bekämpfung von
oxidativem Stress zu unterstützen. Epicatechine
zum Beispiel, die in Kakao oder grünem
Tee enthalten sind, können über genetische
Mechanismen die Expression antioxidativer
Enzyme fördern. Zudem besitzen sie ausgeprägte
entzündungshemmende Eigenschaften.
18 | reformleben 05/2024

Abwehrstark und top versorgt!
Auf die Sekundären Pflanzenstoffe kommt es an!
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| 19
RL 04/2024

Ein umfassender Schutz wird durch die
möglichst vielfältige Kombination unterschiedlicher
Gemüse- und Obstsorten erzielt.
Allerdings dokumentiert die Auswertung
zahlreicher Ernährungsprotokolle sportlich
Aktiver am Deutschen Institut für Sporternährung
e.V. (DiSE e.V.), Bad Nauheim, dass
im sportiven Alltag in der Regel nicht auf Lebensmittel
mit hoher Nährstoff- und Sekundärer
Pflanzenstoff-Dichte zurückgegriffen
wird, was als weiterer Stressor die Belastung
mit freien Sauerstoffradikalen verschärfen
kann.
Mehrfach-Vorteile für Aktive
Es ist gut belegt, dass Nahrungspolyphenole
vielfältige positive Auswirkungen auf die
sportliche Leistung haben. So vermindern
z.B. Anthocyane aus Beeren und roten Trauben
sportbedingten, oxidativen Stress. SPS
modulieren die mitochondriale Biogenese und
unterstützen so die aerobe Energieproduktion
im Körper. Sie aktivieren wichtige Enzyme
und Transkriptionsfaktoren. Damit helfen
sie bei Produktion und Regulation wichtiger,
körpereigener antioxidativer Proteine wie
SOD, Katalasen und dem Glutathionsystem.
Sie können die nach intensivem Sport auftretenden,
entzündlichen Prozesse modulieren
deren Intensität abmildern und die Dauer
der Inflammation verkürzen. Zudem beeinflussen
sie das Gleichgewicht körpereigener
Immunreaktionen. Einige Polyphenole wie
Kakaoflavanole wirken regulierend auf die
Endothelfunktion der Blutgefäße und optimieren
damit den Sauerstoff- und Nährstofftransport
zum Muskel.
Sportlerinnen und Sportler profitieren
weiterhin von sekundären Pflanzenstoffen,
indem diese nach der Belastung die Regenerationszeit
verkürzen und Schmerzen
vermindern und oxidativen Stress auf das für
adaptive Prozesse notwendige Maß reduzieren.
Daneben interagieren Polyphenole auch
mit der Darmmikrobiota. Deren Zusammensetzung
beeinflusst die sportliche Leistungsfähigkeit
direkt über den Energiestoffwechsel
und indirekt durch die Modulation der Nährstoffverfügbarkeit.

Um im sportlichen (Trainings-)Alltag eine
optimale Versorgung mit SPS zu gewährleisten,
hat sich bei aktiven Sportlern der Einsatz
von Vitalstoffkonzentraten bewährt, deren
Gehalt an SPS konkret ausgewiesen wird. Hier
gibt es im Reformhaus spezielle Präparate, die
mit der Tagesdosis von 20ml ca. 400 mg Polyphenole
liefern, ähnlich der Menge, die in ca.
800 g unterschiedlichstem Gemüse und Obst
enthalten ist.
Meereskieferextrakt zur Leistungssteigerung
Ein Extrakt aus der Rinde der französischen
Meereskiefer, als Pycnogenol® bezeichnet,
weist einen hohen Gehalt bestimmter SPS,
sogenannter oligomere Proanthocyanidine
(OPC), auf. In Studien konnte die sportliche
Leistungsfähigkeit mit Pycnogenol® verbessert
werden. Es gilt als eines der leistungsstärksten
Antioxidantien und kann die antioxidative
Kapazität des menschlichen Blutes um bis zu
40 % steigern. Zudem trägt es zu einer besseren
Durchblutung und Sauerstoffversorgung der
Muskeln bei.
Die Ergebnisse mehrerer klinischer Studien
deuten darauf hin, dass Pycnogenol® einen
wirksamen Schutzmechanismus für die durch
sportliche Aktivitäten beanspruchte Muskulatur
bietet. Besonders in Kombination mit weiteren
sekundären Pflanzenstoffen wie Curcumin
und Boswellia kann Pycnogenol® auch inflammatorische
Prozesse modulieren, trägt dadurch
zur Förderung der Leistungsfähigkeit bei und
beschleunigt die Regenerationszeit. Kombinationspräparate
mit diesen Wirkstoffen sind im
Reformhaus erhältlich.
Sekundäre Pflanzenstoffe nicht in zeitlicher
Nähe zum Sport einnehmen
Es ist empfehlenswert, eine SPS-Ergänzung
deutlich vor oder mit größerem zeitlichem
Abstand zum Sport und nicht während oder
unmittelbar danach einzunehmen. Denn die
durch das Training provozierten Entzündungsprozesse
nach der Belastung sind für körperliche
Adaptationsmechanismen wie die Muskelhypertrophie
wesentlich.
Uwe Schröder vom Deutschen Institut
für Sporternährung e.V.
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online
| 21

Probiotika, Prebiotika und
Sekundäre Pflanzenstoffe:
Wichtige Helfer für einen
gesunden Darm
Ein gesunder Darm ist nicht nur für die Verdauung
von Bedeutung, sondern spielt auch für
zahlreiche weitere Aspekte unserer Gesundheit
eine Schlüsselrolle – insbesondere für ein starkes
Immunsystem. Mit seiner großen Oberfläche,
vergleichbar mit der eines Tennisplatzes, kommt
der Darm nämlich täglich mit einer Vielzahl
von Fremdstoffen und Krankheitserregern in
Kontakt. Werden die nützlichen Darmbakterien
durch Stress, ungesunde Ernährung oder die
Einnahme von Antibiotika dezimiert, büßt der
Darm einen wichtigen Teil seiner Schutzfunktion
gegenüber schädlichen Eindringlingen ein. Die
Folge: Bakterien, Viren, Pilze oder Pollen können
leichter in den Körper gelangen und das Immunsystem
überlasten. Um den sich negativ auf den
Darm auswirkenden Faktoren etwas entgegenzusetzen,
sollte man vor allem auf eine gesunde
Ernährung achten. Besonders empfehlenswert
sind neben fermentierten Lebensmitteln vor
allem Gemüse und Obst, da hier besonders viele
Ballaststoffe und Sekundäre Pflanzenstoffen
enthalten sind, die im Darm eine wichtige Rolle
spielen.
Vitalstoffe aufnehmen – Erreger aussperren
und Süßigkeiten den schlechten Bakterien
Vorschub leisten und sogar Entzündungsprozesse
im Darm befördern können, wie aktuelle
Studien zeigen, bevorzugen die nützlichen
Bakterien Ballaststoffe sowie Obst und Gemüse.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
(DGE) empfiehlt Erwachsenen, täglich mindestens
400 g Obst und Gemüse zu verzehren.
Diese Empfehlung zielt nicht nur auf eine
ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen
ab, sondern insbesondere auf die
enthaltenen Sekundären Pflanzenstoffe. Diese
Substanzen schützen Pflanzen vor Umwelteinflüssen
und haben auch auf den menschlichen
Körper eine gesundheitsfördernde Wirkung.
Neueste Studien zeigen, dass Substanzen wie
Anthozyane aus roten Früchten, Lycopin aus
Tomaten, OPC aus Äpfeln oder Glucoraphanin
aus Brokkoli einen wertvollen Beitrag zur
Gesundheit leisten können. Die meisten dieser
Sekundären Pflanzenstoffe haben antioxidative,
antimikrobielle, antithrombotische oder
immunmodulierende Eigenschaften.
Natürliches Darmgleichgewicht dank
bioaktiver Pflanzenstoffe
Für eine effektive Aufnahme von wertvollen
Mikronährstoffen und das Aussperren von
schädlichen Erregern ist eine intakte Darmflora
unerlässlich. Hier spielt die Ernährung
eine entscheidende Rolle. Während Fast Food
Insbesondere das darmbasierte Immunsystem
profitiert von der immunmodulierenden
Wirkung der Sekundären Pflanzenstoffe.
Bei ausreichender Zufuhr können sie das
Darmgleichgewicht positiv beeinflussen und
22 | reformleben 05/2024

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| 23
RL 04/2024

präventiv oder sogar therapeutisch wirken.
Studien zeigen beispielsweise, dass der regelmäßige
Konsum von Kakaoflavanolen oder
Zitrusflavonoiden die Barrierefunktion des
Darms verbessern kann.
Besonders effektiv im Dickdarm
angegeben. Nur dann kann man sicher sein,
dass das Präparat hält, was es verspricht. Wegen
der Bedeutung der Sekundären Pflanzenstoffe
sind Vitalstoffkonzentrate mit einem
hohen Anteil an Sekundären Pflanzenstoffen
auch als Nahrungsergänzung bei einer Darmsanierung
empfehlenswert.
Etwa 90 bis 95 Prozent der Sekundären
Pflanzenstoffe gelangen in den Dickdarm. Sie
werden dann von den Darmbakterien genauso
wie Ballaststoffe als Nahrung genutzt und
haben somit einen prebiotischen Effekt. Die
bioaktiven Substanzen werden dann über die
Darmschleimhaut in verschiedene Gewebe
transportiert, wo sie ihre volle Wirkung entfalten
können. Der Abbau dieser natürlichen
Stoffe ist besonders wertvoll für die Darmflora.
Die dabei entstehenden kurzkettigen
Fettsäuren versorgen die Darmschleimhaut
mit Energie und können den pH-Wert im
Darm senken, wodurch pathogene Keime
daran gehindert werden, sich dauerhaft im
Darm anzusiedeln.
Auf die richtige Zusammensetzung
kommt es an
Wer es nicht schafft, die von der Deutschen
Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE)
empfohlene Menge von fünf faustgroßen
Portionen Gemüse und Obst zu essen, sollte
auf hochwertige Vitalstoffkonzentrate
zurückgreifen. Um die volle Wirkung von
Sekundären Pflanzenstoffen ausnutzen zu
können, ist neben einer hohen Konzentration
der bioaktiven Substanzen auch die richtige
Zusammensetzung entscheidend. Nur
wenn die Stoffe in ihrer natürlichen Matrix
erhalten bleiben, können sie optimal auf den
Organismus wirken. Beim Kauf eines Vitalstoffkonzentrats
ist es daher wichtig, auf die
Inhaltsstoffe zu achten. Idealerweise sind die
verschiedenen Sekundären Pflanzenstoffe in
ihrer jeweiligen Menge auf der Verpackung
Probiotika und Sekundäre Pflanzenstoffe
gemeinsam stark
Neben einer ausgewogenen Ernährung mit viel
Gemüse, Obst, Ballaststoffen können auch Probiotika
das Mikrobiom unterstützen. Probiotika
sind Lebensmittel, die lebende Milchsäurebakterien
oder Hefen enthalten. Zu diesen
fermentierten Lebensmitteln gehören Joghurt,
eingelegtes Gemüse, Sauerkraut, Ayran oder
Kefir. Probiotische Pulver oder Kapseln können
eine hilfreiche Ergänzung sein, vor allem dann,
wenn fermentierte Lebensmittel selten auf dem
Speiseplan stehen, was leider heutzutage meist
der Fall ist.
Woran erkennt man ein gutes Präparat?
Allerdings helfen hier tatsächlich nur hochwertige
probiotische Präparate. Ein wichtiges
Qualitätskriterium für Probiotika ist das
„Multi-Species-Konzept“. Hier enthalten
hochwertige Produkte verschiedene Bakterienstämme,
die in verschiedenen Darmabschnitten
aktiv sind. Im Gegensatz zu
einfachen Produkten, die nur einen Bakterienstamm
enthalten, kombinieren Multi-Spezies-Präparate
verschiedene Stämme miteinander,
was zu besseren Ergebnissen führt.
Wichtig ist hier eine sorgfältige Auswahl sicherer,
genetisch charakterisierter Stämme.
Sehr wichtig ist auch eine hohe Dosierung,
denn bei Probiotika gilt der Spruch „Viel hilft
viel“. Bei einem Breitbandprobiotikum sollten
es schon mindestens 24 Milliarden pro Tagesdosis
sein. Im Reformhaus gibt es mittlerweile
qualitativ sehr hochwertige Präparate
24 | reformleben 05/2024

mit 160 Milliarden pro Tagesdosis. Diese
sollten dann aber auf mehrere Kapseln verteilt
sein, damit eine individuelle Dosierung
möglich ist. Gute Präparate zeichnen sich
zudem durch eine hohe Stabilität der Stämme
gegenüber antibiotischen Substanzen aus und
haften gut an der Darmschleimhaut an. Eine
säureresistente pflanzliche Cellulosekapsel
kann die Bakterien vor der Zersetzung durch
Magen- und Gallensäure schützen. Wichtig
ist auch, dass probiotische Präparate B-Vitamine
enthalten, da sie das Wachstum der
guten Bakterien im Darm fördern und sich
positiv auf die Darmschleimhaut auswirken.
Fazit: Für eine gesunde Darmflora ist eine
ausgewogene Ernährung entscheidend.
Im Falle eines Ungleichgewichts können
hochwertige Probiotika, Prebiotika und
Vitalstoffkonzentrate mit Sekundären
Pflanzenstoffen eine sinnvolle Ergänzung
darstellen.
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Ausgeglichene Stimmung
| 25

ERHÖHEN OMEGA-
3-FETTSÄUREN
das Risiko für Vorhofflimmern
und Schlaganfall?
Vorhofflimmern ist eine Art von Herzrhythmusstörung.
Es ist normalerweise nicht
lebensbedrohlich, aber es kann das Risiko für
einen Schlaganfall erhöhen. Das Risiko für
Vorhofflimmern steigt mit dem Alter, bei Übergewicht,
Herzkrankheiten oder Diabetes Typ 2,
ungesunder Lebensweise und bestimmten
Medikamenten.
Die Europäische Arzneimittel-Agentur (EMA)
hat kürzlich eine Verbindung zwischen Vorhofflimmern
und der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren
hergestellt.
Vorhofflimmern vorbeugen
mit passender Dosierung
Ein Zusammenhang zwischen Vorhofflimmern
und einer regelmäßigen Omega-3-Zufuhr wurde
aus verschiedenen Studien abgeleitet, die
zeigten, dass Herzpatienten, die Omega-3-Fettsäuren
in Form von ethylesterhaltigen Arzneimitteln
einnahmen, ein erhöhtes Risiko für
Vorhofflimmern hatten. Insbesondere bei einer
hohen Dosierung von 4 g Ethylester täglich kam
dieses zum Tragen.
Die Untersuchung macht deutlich, dass sich das
Risiko für das Auftreten von Vorhofflimmern
einerseits bei einer Überdosierung und andererseits
bei einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren
erhöht. Es ist außerdem bemerkenswert,
dass die in den Studien verabreichten Medikamente
Omega-3-Fettsäuren nicht in ihrer
natürlichen Form als Triglyceride, sondern als
Ethylester enthielten.
Reduzierung des Schlaganfallrisikos mit
einem guten Omega-3-Index
Eine aktuelle Studie, veröffentlich in der Fachzeitschrift
“Stroke“, analysiert die zusammengefassten
Daten von 183.291 Teilnehmern aus
29 Studien. Die Teilnehmer*innen wurden
nach ihrem Omega-3-Index in fünf gleiche
Gruppen eingeteilt. Der Omega-3-Index erfasst
den Gehalt an Eicosapentaensäure (EPA) und
Docosahexaensäure (DHA) in den roten Blutkörperchen.
Der durchschnittliche Omega-
3-Index in der Gruppe mit der höchsten Omega-3-
lag bei etwa 8 %. Das Ergebnis zeigt, dass
Menschen mit den höchsten Omega-3-Blutspiegeln
ein 17 % geringeres Schlaganfallrisiko
haben im Vergleich mit Personen mit den niedrigsten
Werten. Es wurde auch kein Zusammenhang
zwischen Omega-3-Fettsäuren und
dem Risiko einer Hirnblutung festgestellt.
26 | reformleben 05/2024

Die Kunst der richtigen Dosierung
Ernährung oder Lebensweise, Stress sowie Sport
oder sogar Fasten können dem menschlichen
Körper unter bestimmten Bedingungen schaden.
Wenn sie jedoch richtig dosiert werden, fördern sie
die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden.
Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Bestandteile
jeder Zellmembran und unterstützen die normale
Funktion von Zellen, Gewebe und Organen wie
Herz, Hirn und Augen. Die Deutsche Gesellschaft
für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich mindestens
250 mg EPA/DHA über die Nahrung aufzunehmen.
Das kann über 1-2 fettreiche Fischmahlzeiten
geschehen oder über spezielle Pflanzenöle,
die Algenöl enthalten. In ihrer natürlichen Form
als Triglyceride lassen sich die Omega-3-Fettsäuren
vielfältig auch in die vegetarische oder vegane
Ernährung integrieren.
Wissen,
was
stärkt.
Omega-3
für Herz, Hirn
und Augen.*
Quellen:
O’Keefe JH et al. Omega-3 blood levels and stroke risk: a pooled and
harmonized analysis of 183291 participants from 29 prospective
studies. Stroke. 2024;55:50-8. [https://www.ahajournals.org/doi/
full/10.1161/STROKEAHA.123.044281]
Artikel und mehr
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Inspirierende Rezepte, um den Körper
bestmöglich mit guten Fetten zu unterstützen,
findet man unter:
www.dr-johanna-budwig.de
* EPA und DHA tragen zu einer normalen
Herzfunktion bei. DHA trägt zur Erhaltung
normaler Sehkraft und Hirnfunktion bei. Die
positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen
Aufnahme von 250 mg DHA und EPA ein. Die
empfohlene Tagesdosis des Nahrungsergänzungsmittels
beträgt 2 EL (20 g) und darf nicht
überschritten werden. Nahrungsergänzungsmittel
sind kein Ersatz für eine ausgewogene
und abwechslungsreiche Ernährung. Außerhalb
der Reichweite von Kindern aufbewahren.
| 27
Erhältlich im Reformhaus® oder unter dr-johanna-budwig.de

Himbeer Cheesecake Overnight Oats
Zutaten für 1 Portion
Zeitaufwand ca. 15 Minuten
Zutaten:
Overnight Oats
4 Esslöffel Dr. Budwig Protein Porridge
2 Esslöffel Dr. Budwig Omega-3 DHA+EPA Öl
Zitrone
2 Esslöffel Soja Quark / Magerquark
80 ml Pflanzendrink / Milch / Wasser
Schokoladenschicht
10 g Schokolade (mind. 70% Kakaoanteil)
2 Esslöffel (pflanzliche) Milch
Sommerliches Erdbeer-Porridge
mit einem Hauch Zitrone
Zutaten für 1 Portion
Zeitaufwand ca. 15 Minuten
Himbeerpüree
100 g gefrorene Himbeeren
Zubereitung:
1. Protein Porridge, Quark und Milch in ein verschließbares
Glas füllen, umrühren und in den
Kühlschrank stellen. Schokolade im Wasserbad
schmelzen, mit 2 EL Milch verrühren und auf den
Overnight Oats verteilen. Das Glas verschließen
und für mindestens 3 Stunden oder über Nacht in
den Kühlschrank stellen.
2. 2 EL Omega-3 Öl über die Overnight Oats geben.
3. Die Himbeeren im Mixer pürieren oder mit
einer Gabel zerdrücken. Himbeerpüree auf der
Schokoladenschicht verteilen und sofort genießen.
Zutaten:
4 Esslöffel Dr. Budwig Porridge
180 ml Pflanzendrink oder Milch
1 Esslöffel Dr. Budwig Energiemix,
z.B. Zimt-Vanille
1 Handvoll Erdbeeren
1 Teelöffel Mandelmus
2 Esslöffel Dr. Budwig Omega-3 DHA+EPA Öl
Zitrone
Zubereitung:
1. Die Milch sanft erhitzen und Dr. Budwig Porridge
in den Topf geben. 1–2 Minuten leicht köcheln lassen.
Den Topf von der Herdplatte nehmen.
2. Das Porridge in eine Schale füllen, mit Dr. Budwig
Energiemix, Mandelmus, Erdbeeren und Dr.
Budwig Omega-3 Öl Zitrone anrichten.
28 | reformleben 05/2024

Spargelsalat mit getrockneten Tomaten
Zutaten für 1 Portion
Zeitaufwand ca. 30 Minuten
Zutaten:
Zubereitung:
300 g grüner Spargel
1 Esslöffel Apfelessig
2 Esslöffel Pinienkerne
3 Stängel Basilikum
3 Esslöffel Dr. Budwig Omega-3 DHA+EPA Öl
Zitrone
1 Esslöffel Zitronensaft
Etwas Zitronen-Abrieb
Etwas Salz
Etwas Pfeffer
1 Handvoll getrocknete Tomaten
1. Den grünen Spargel waschen, trocknen, das untere Drittel
schälen und in mundgerechte Stücke schneiden.
2. Einen Topf mit 150 ml Wasser und 1 EL Apfelessig aufkochen
und die Spargelstücke ca. 2-3 Minuten darin leicht gar ziehen
lassen. Anschließend mit einer Schöpfkelle herausnehmen und
abkühlen lassen.
3. Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fettzugabe anrösten.
Basilikum waschen, gut trocknen und in dünne Streifen schneiden.
4. Aus Dr. Budwig Omega-3 DHA+EPA Öl Zitrone, Zitronensaft
und etwas Abrieb, Salz und Pfeffer eine Marinade herstellen.
Basilikum zugeben. Die getrockneten Tomaten in feine Streifen
schneiden und darin marinieren.
5. Anschließend den Spargel hinzufügen, vorsichtig in der Marinade
wenden und ca. 15-20 Minuten durchziehen lassen.
6. Die gerösteten Pinienkerne über den Salat geben.
| 29

Hülsenfrüchte
neu entdeckt
3. ERBSEN
Erbsensuppe – man liebt sie oder man hasst
sie. Das Eintopfgericht aus getrockneten, seltener
frischen Erbsen gehört in zahlreichen
Ländern zu den traditionellen Speisen. In
Europa werden Erbsen seit mindestens 6000
Jahren angebaut und sind wie Linsen und
Bohnen Grundnahrungsmittel. In Aristophanes
Komödie „Die Vögel“ aus dem 5. Jahrhundert
v. Chr. wird Erbsensuppe erwähnt, die
damals schon in den Straßen Athens verkauft
wurde. Auch in der Seefahrt und beim Militär
hatten Erbsen eine wichtige Stellung, da sie
getrocknet sehr lange haltbar sind und satt
machen. Zur Imageverbesserung der Erbsen
trug dies indessen nicht bei.
Doch Erbsen und andere Hülsenfrüchte
passen in eine gesunde und umweltbewusste
Ernährung. Sie versorgen mit pflanzlichem
Eiweiß, Energie, Vitaminen, Mineralstoffen,
Spurenelementen und Faserstoffen, die gut
sind für den Darm. Im Anbau benötigen sie
vergleichsweise wenig Pflege. Dünger brauchen
sie keinen oder nur in geringen Mengen,
weil ihre Wurzeln gemeinsam mit Bakterien
Stickstoff aus der Luft binden können. Zudem
bieten sie auf dem Feld durch ihre Blüten
Nahrung für Insekten.
Erbsen & Co. werden hierzulande wieder
mehr angebaut. Sie sind sehr anpassungsfähig
an Temperaturen, gut zu transportieren
und ausgereift gut zu lagern. Unsere Rezepte
zeigen, dass es neben Suppe weitere Möglichkeiten
gibt, Erbsen schmackhaft auf den Tisch
zu bringen. Jetzt in der Saison haben wir zwei
Rezepte mit frischen Erbsen ausgewählt, dazu
eine Erbsensuppe, zubereitet aus der haltbaren,
getrockneten Variante.
30 | reformleben 05/2024

Einkauf & Lagerung
Bei Frischware ist gute Qualität an glänzenden
grünen Schoten ohne Flecken zu erkennen.
In ein feuchtes Tuch gewickelt oder im
Frischhaltebeutel halten sich ganze Schoten
einige Tage im Kühlschrank. Tiefkühlerbsen
sollten innerhalb von 15 Monaten verbraucht
werden. Grüne und gelbe Trockenerbsen
sind ganz, geschält und halbiert im Angebot.
Sie möchten kühl, dunkel und trocken gelagert
werden. Geschälte halten etwa sechs
Monate, ungeschälte mehrere Jahre; MHDs
auf den Packungen beachten.
Wie aus anderen Hülsenfrüchten gibt es glutenfreie
Nudeln auf Erbsenbasis.
ERBSENSUPPE
Zutaten für 4 Portionen
Zeitaufwand ca. 60 Minuten ohne Einweichzeit
Zutaten:
Zubereitung:
250 g Trockenerbsen
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 El Rapsöl
1,5 l Wasser + 2 Tl Gemüsebrühe-Extrakt
1 Packung frisches Suppengrün (Karotten,
Knollensellerie, Lauch, Pastinaken, Petersilie)
2 Kartoffeln
2 Tl Bohnenkraut
1 Tl Majoran
Salz, Pfeffer
1 Prise Muskatnuss
Erbsen über Nacht in Wasser einweichen. Dieses morgens abgießen.
Zwiebel und Knoblauchzehe schälen, hacken. Wasser erhitzen, Gemüsebrühe-Extrakt
darin auflösen.
Rapsöl erhitzen, Zwiebel- und Knoblauchwürfelchen andünsten.
Erbsen und Gemüsebrühe hinzufügen, circa 40 Minuten garen.
Zwischenzeitlich Suppengrün waschen, putzen, klein schneiden.
Kartoffeln schälen und würfeln. Zur Suppe geben und weitere
20 Minuten kochen.
Frisches Bohnenkraut und frischen Majoran waschen, hacken, zusammen
mit der Prise Muskatnuss in die Suppe zugeben. Diese mit
Salz und Pfeffer vor dem Servieren abschmecken.
| 31

Ebenso ist Erbsenmehl erhältlich. Wegen
seines relativ starken Eigengeschmacks
eignet es sich vor allem zum Andicken von
Suppen und Gemüsegerichten, auch für herzhafte
Pfannkuchen, aber nicht für süße oder
Gebäck. Im Unterschied zu Erbsenmehl ist
isoliertes Erbsenprotein reine Eiweißergänzung.
Fleischersatz aus Erbsen und Erbsendrinks
sind noch wenig verbreitet.
ERBSENFLAN
Zutaten für 4 Portionen
Zeitaufwand ca. 60 Minuten
Zutaten:
Zubereitung:
2 Schalotten
50 g Butter oder Kokosöl
500 g frische Erbsen
200 ml Kokosmilch
4 Eier
Salz, Pfeffer, Curcuma
Schalotten putzen und in feine Ringe schneiden. 30 Gramm Fett in
einem Topf erhitzen, Schalotten und Erbsen hineingeben und unter
Rühren drei bis vier Minuten dünsten. Die Kokosmilch hinzufügen
und weitere drei bis vier Minuten köcheln. Alles mit dem Stabmixer
fein pürieren und abkühlen lassen.
Backofen auf 150 Grad Celsius vorheizen. Mit dem restlichen Fett
vier Förmchen (ersatzweise Tassen) fetten.
Eier unter die Erbsenmasse rühren, würzen. Das Erbsenpüree in
die Förmchen bzw. Tassen füllen. Diese in eine Auflaufform stellen.
Auflaufform mit heißem Wasser befüllen – nicht zu hoch, es darf
kein Wasser in die Förmchen schwappen!
Circa 35 Minuten im Backofen garen. In dieser Zeit wird die Erbsenmasse
fest.
Flans aus dem Wasserbad nehmen, kurz ruhen lassen. Auf Teller
stürzen und servieren.
Tipp: Die Flans schmecken mit gekochten oder gebratenen
Kartoffeln..
32 | reformleben 05/2024

Inhaltsstoffe von
Erbsen
Erbsen enthalten ähnlich viel Eiweiß wie
Linsen und mehr als Bohnen. 5-7 Gramm
sind es pro 100 Gramm bei Gemüseerbsen,
bei getrockneten circa 23. Alle acht essentiellen,
das heißt zufuhrnotwendigen Aminosäuren
(Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin,
Phenylalanin, Threonin, Tryptophan
und Valin) sind enthalten. Damit sind Erbsen
eine vollwertige Eiweißquelle. Limitierend,
also am wenigsten vorhanden, sind
Tyrosin und Methionin. Ideal ist bei Erbsen
eine Kombination mit Reis bzw. Reisprotein,
denn dieses enthält viel Tyrosin und
BISI E RISI
Zutaten für 4 Portionen
Zeitaufwand ca. 30 Minuten
Zutaten:
Zubereitung:
400 g frische Erbsen
250 g Risottoreis
1 große Zwiebel
2 El Olivenöl
1 Kohlrabi
2 Karotten
1,2 l Wasser + 2 Tl Gemüsebrühe-Extrakt
Pfeffer
1 Bund Petersilie
2 El Hefeflocken
200 g Räuchertofu (optional)
Zwiebel schälen und hacken. Einen Esslöffel Olivenöl in einem
Topf erhitzen und die Zwiebelwürfel darin andünsten. Reis zugeben
und mit andünsten bis die Körner glasig werden.
Zwischenzeitlich Wasser erhitzen, Gemüsebrühe-Extrakt darin
auflösen.
Gemüsebrühe nach und nach zum Reis geben. Der Reis sollte
diese immer zeitnah aufnehmen. Dann Reis weitere zehn Minuten
bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Währenddessen Kohlrabi
und Karotten schälen und raspeln. Kohlrabi, Karotten und
Erbsen zufügen. Mit Pfeffer würzen und weitere zehn Minuten
köcheln lassen.
Zwischenzeitlich den zweiten Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne
erhitzen. Räuchertofu in Würfel zerteilen und darin anbraten.
Petersilie waschen und hacken.
Fertiges Reisgericht in eine Schüssel füllen. Mit Hefeflocken bestreuen.
Räuchertofu darauf geben. Zum Schluss mit Petersilie
bestreuen.
Klassisch heißt das Gericht im Italienischen Risi e bisi (abgeleitet von
piselli) = Reis und Erbsen.
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Methionin. Umgekehrt ist Reisprotein arm
an Lysin, von dem in Erbsen viel steckt.
Die kleinen grünen und gelben Kugeln sind
auch reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen,
die vor allem in der Schale sitzen.
Erbsen liefern Kalium und Magnesium
sowie B-Vitamine, Vitamin C und E. Gichtkranke
sollten wegen des relativ hohen Puringehalts
bei Erbsen zurückhaltend sein.
Sind Kichererbsen
Erbsen?
Nein, Kichererbsen bilden eine eigene
Gattung in der Familie der Schmetterlingsblütler
und sind nicht näher mit Erbsen
verwandt. Mit Kichererbsen beschäftigt
sich Folge 4 unserer Serie über Hülsenfrüchte.
Welche Erbsen gibt es?
■ Markerbsen: Das sind die klassischen Gemüse-
und Gartenerbsen, die frisch, tiefgekühlt
oder in Dosen in den Handel kommen.
Frisch sind sie am aromatischsten
und können sogar roh genascht werden.
Die getrockneten Samen dagegen werden
auch durch langes Kochen nicht weich.
■ Palerbsen: Nur bei frühzeitiger Ernte
eignen sie sich als Gemüseerbsen. Sie
werden im Gegensatz zu Markerbsen
überwiegend als Trockenerbsen verwendet.
Die getrockneten Samen haben
eine glatte Außenhaut und werden beim
Kochen weich; am besten zusätzlich über
Nacht einweichen. Palerbsen sind meist
die Grundlage „dicker“ Erbsensuppen.
Wer diese besonders sämig möchte, kann
Schälerbsen nehmen. Die Schale ist durch
einen Schälprozess entfernt, Einweichen
entfällt. Spalterbsen sind zusätzlich
halbiert.
■ Zuckererbsen: Sie werden im Handel auch
als Zuckerschoten oder Kaiserschoten
angeboten. Da sie keine harte Pergamentschicht
im Innern haben, können sie im
Gegensatz zu den anderen Sorten mitsamt
ihrer weichen Hülse verzehrt werden.
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34 | reformleben 05/2024

Frühlingsfrische
Salate
Grüner wird es nicht mehr
Wenn es wärmer wird, schmecken Blatt- und
Gemüsesalate – ob allein am Tisch, mit der Familie
oder bei Einladungen, Salat geht immer.
Bei der Portionsgröße ist von kleinem Schälchen
bis großer Schüssel alles möglich. Salat
kann Beilage oder leichter Sattmacher sein. Die
Variationsmöglichkeiten sind so vielseitig wie
das bunte Angebot aus der Natur. Kombiniert
mit delikaten Dressings ist für alle Vorlieben
etwas dabei.
Täglich eine Portion Salat ist darüber hinaus
gesund. In Salat und Gemüse stecken wie in
Obst viele Vitamine, Vital- und Mineralstoffe.
Salate spenden viel Power bei wenig Kalorien.
Sie stärken das Immunsystem und die Nerven,
schützen Herz und Gefäße.
Grüner Salat hat gerade mal 17 Kalorien pro
100 Gramm – ein Leichtgewicht. Selbst ein Berg
Salat mit viel Gemüse wie Tomaten, Paprika,
Gurken und Co. ist immer noch ein kalorienarmes
Essen. Dazu liefert Salat richtig viele
Ballaststoffe, die dafür sorgen, schneller und
länger satt zu bleiben und gleichzeitig die Verdauung
in Schwung bringen. Der hohe Wassergehalt
trägt dazu bei, Toxine aus dem Körper
zu schleusen. Das verbessert unter anderem
das Hautbild. Weil grüner Salat viel Chlorophyll
enthält, kann der regelmäßige Verzehr
von Salat sogar beim Gesundbleiben helfen.
Das Chlorophyll ist ein Antioxidans, welche
freie Radikale bindet, die Erkrankungen und
Alterungsprozesse fördern.
Die leichte Kost sorgt dafür, dass der Körper
nicht träge wird und stundenlang mit der Verdauung
belastet ist. Somit bleibt mit Salat zum
Mittag das Nachmittagstief aus, die Konzentration
und Gehirnaktivität auf Touren.
Damit alle Benefits von Salat zum Tragen
kommen, ist frischer Salat besser als fertig
gemischter oder Tütensalat. Also möglichst
knackigen Salat kaufen, bereits welken oder
gelblichen liegen lassen, denn da sind deutlich
weniger Vitalstoffe drin.
Salat immer zuerst putzen, dann kurz und
gründlich in viel Wasser waschen. Gut abtropfen
lassen oder in eine Salatschleuder geben.
Klein schneiden oder zerrupfen besser erst
kurz vor dem Anrichten. Und erst kurz vor dem
Servieren mit der Sauce vermischen.
Die Sauce macht aus Grünfutter Salat. Olivenöl
ist ein Salatölklassiker. Gängig sind auch
Sonnenblumen-, Mais- oder Rapsöl. Spezielle
Sorten wie Kürbiskern-, Lein-, Walnuss- oder
Sesamöl sorgen für eine große Geschmacksvielfalt.
Gleiches gilt für Essig. Die Palette
reicht von einfachem Weiß- oder Rotweinessig
über Balsamico bis hin zu Apfelessig oder ausgefalleneren
Sorten wie Himbeeressig.
Hier sind einige Vorschläge
für Mai und Juni
| 35

s o
frisch
Nicht fehlen dürfen Salz und Pfeffer – kräftiger
schwarzen oder roter, milder weißer oder
bunter. Kräuter wie Dill, Koriander, Basilikum,
Oregano passen hervorragend ins Dressing,
auch Knoblauch und Senfsaat verleihen der
Salatsauce eine besondere Note. Würzmischungen,
die in Öl und Essig oder Zitronensaft
bzw. in Joghurt eingerührt werden, können die
Zubereitungszeit und den Aufwand beim Einkaufen
reduzieren
Als Toppings eignen sich beispielsweise
Käsewürfel, Radieschenscheiben, Keimlinge,
halbierte Cocktailtomaten, Eischeiben, Oliven,
in Streifen geschnittene Cornichons, geraspelte
Karotten oder Kohlrabi, Croûtons, kross gebratene
Zwiebeln, Pilze, Tofuwürfel, gehackte
Nüsse und Kerne oder kleine Obststückchen.
Salat kann jeden Tag immer wieder anders
sein. Es gibt zahlreiche Varianten bei Dressings
und Toppings. Auch bei der grünen Basis, den
Blattsalaten gibt es mehrere Möglichkeiten.
Jetzt im späten Frühjahr sind außer Kopfsalat
Batavia, Eichblatt, Lollo Rosso und Bianco,
Rucola und auch Eisberg und Endivien im Angebot.
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ZUCCHINI-SALAT
Zutaten für 4 Personen
Zeitaufwand ca. 15 Minuten
Zutaten:
Zubereitung:
2 kleine Zucchini
1 Bund Basilikum
1-2 TL Dijon Senf
4 EL Weißweinessig
4 EL Olivenöl
1-2 TL Brecht Italienisches Dressing
Brecht Kräutersalz Classic
Brecht Pfeffer schwarz
150 g Radieschen
1/2 Bund Rucola
Zucchini waschen und mit einem breiten Sparschäler dünne
Streifen abschälen, dabei wenn möglich, den inneren, weichen
Kern weglassen. Basilikum waschen und die Blätter in feine
Streifen schneiden. Senf, Essig und Olivenöl zusammen mit
Brecht Italienisches-Dressing zu einem cremigen Dressing
aufschlagen. Basilikum, Kräutersalz und Pfeffer zugeben und
gut unterrühren. Nun die Zucchinistreifen zusammen mit dem
Dressing in eine große Schüssel geben und vermischen. Ca. 5
Minuten marinieren lassen. In der Zwischenzeit die Radieschen
waschen, Wurzeln und Grün entfernen und in feine Scheiben
schneiden. Rucola waschen und gut abtropfen lassen. Radieschen
und Rucola zu den Zucchinistreifen geben und alles noch
einmal vermischen. Auf Teller anrichten und sofort servieren.
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KICHERERBSEN ROTE BETE SALAT MIT GEBRATENEM HALLOUMI
Zutaten für 4 Personen
Zeitaufwand ca. 10 Minuten
Zutaten:
Zubereitung:
1 Packung gegarte Rote Bete (4-6 Stück)
1 Dose Kichererbsen (400 g)
1 Zwiebel, grob gehackt
1 Knoblauchzehe, gehackt
10 g Ingwer, fein gewürfelt
1 Tl Brecht Lemongras, geschnitten
Brecht Ur-Steinsalz
1 Msp. Brecht Chilimix
Abrieb und Saft von 1 unbehandelten
Limette
2 EL Sojasauce
30 g Honig
3 EL Sesamöl
1 Romanasalat Herz
8 Scheiben Halloumi
Brecht Ur-Steinsalz
Brecht Pfeffer
Rote Bete in Viertel schneiden und mit den abgetropften Kichererbsen,
der Zwiebel und dem Knoblauch vermischen.
Für das Dressing Sojasauce, Öl, Limettensaft, Ingwer und Honig
vermischen und mit dem Lemongras, Chili, Salz und Pfeffer
würzen. Ca. 10 Minuten ziehen lassen.
In der Zwischenzeit den Salat waschen und zerkleinern.
Halloumischeiben in einer Pfanne in etwas Sesamöl von beiden
Seiten goldbraun anbraten.
Dressing zu den Kichererbsen geben und nochmals etwa 5
Minuten ziehen lassen. Salat unterheben und alles auf Tellern
anrichten. Die Halloumischeiben darüber anrichten und servieren.
Tipp: Wer mag, gibt noch etwas gerösteten Sesam über den
Salat
38 | reformleben 05/2024

SOM-TUM GRÜNER PAPAYA SALAT
Zutaten für 4 Personen
Zeitaufwand ca. 20 Minuten
Zutaten:
Zubereitung:
2 rote Chilli
2 Knoblauchzehen
50 g Prinzessbohnen
2 TL braunen Zucker
1 TL Brecht Sommer-Dressing
3 TL Fisch Sauce
1 TL Limettensaft
1 TL Tamarindensaft
2 Tomaten
150 g grüne Papaya
50 g Karotten
2 EL geröstete, gehackte Erdnüsse
(nicht gesalzen)
Die kleingeschnittenen Chillies zusammen mit den Knoblauchzehen
in einen Mörser geben und solange mörsern, bis eine
glatte Paste entstanden ist.
Die Paste über die rohen Bohnen geben und ebenfalls mit dem
Mörser bearbeiten, bis die Bohnen aufplatzen und leicht gequetscht
sind.
Nun den braunen Zucker, Brecht Sommer-Dressing, Fischsauce,
Limettensaft und den Tamarindensaft hinzugeben und alles
vermischen.
Nun die Tomaten vierteln, Papaya und Karotten raspeln, hinzufügen
und alles mit den Händen durchkneten.
Ganz zum Schluss noch die gehackten Erdnüsse untermischen.
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TORTILLA SALAT
Zutaten für 2 Personen
Zeitaufwand ca. 20 Minuten
Zutaten:
Zubereitung:
1 rote Zwiebel
1 Knoblauchzehe
3 EL Limettensaft
1 Prise Brecht Ur-Steinsalz
1 rote Spitzpaprika
2 Snack Gurken
1 reife Avocado
1 Dose Mais
50 g Tortilla Chips nach Wahl
Dressing
4 EL Olivenöl
2 EL Limettensaft
1 TL Ahornsirup
2 TL Brecht Avocado Gewürz
nach Belieben frischer Koriander
Die Zwiebeln schälen, halbieren und in sehr feine Streifen
schneiden. Zusammen mit gewürfeltem Knoblauch, Limettensaft
und einer guten Prise Salz in eine große Schüssel geben.
Einmal umrühren und ca. 10 min ziehen lassen.
Paprika und Gurken waschen, entkernen und in dünne Scheiben
schneiden. Avocado schälen und in Würfel schneiden. Mais
in einem Sieb abtropfen lassen.
Für das Dressing alle Zutaten vermischen.
Alle Zutaten inklusive Dressings und Tortilla Chips gut vermischen
und auf einer großen Platte anrichten. Nach Belieben mit
frischem Koriander garnieren.
40 | reformleben 05/2024

BLATTSALAT
Zutaten für 4 Portionen
Zeitaufwand ca. 10 Minuten
Zutaten:
Zubereitung:
200 g Blattsalate nach Wahl
1 Tomate
1 Karotte
Dressing
2 EL Brecht Gartenkräuter
1 Becher Joghurt
2 EL Essig
1 TL Ahornsirup
1 EL Rapsöl
Nach Belieben Brecht Ur-Steinsalz und
Brecht Pfeffer schwarz aus der Mühle
Blattsalat waschen und trockenschleudern. In einer Schüssel
anrichten. Tomate in mundgerechte Stücke schneiden. Karotten
in feine Scheiben schneiden – beides zum Blattsalat in die
Schüssel geben.
Alle Zutaten des Dressings in einer kleinen Schüssel verrühren
und über den Salat geben. Alles gut mischen und sofort servieren.
| 41

e fo rm
l e b e n
R e z e p
t - K o m p a s s
ERDBEER–TIRAMISU
Zubereitung:
Zutaten für 6 Portionen
Zubereitungszeit ca. 90 Minuten
Zutaten für den Teig:
3 Eier
½ Tl. Backpulver
30 g Erythrit + etwas Vanille aus
Stevia Mischung der Mühle
20 g Mandelmehl 20 g Vollmilch
30 g gemahlene 3 Espresso
Mandeln
Zutaten für die Creme-Füllung:
350 g Mascarpone 50 g Erythrit +
150 g Quark 20% Stevia Mischung
etwas Vanille aus 4 Blatt Gelatine
der Mühle
100 g frische Erdbeeren
200 g geschlagene
Sahne
etwas Backkakao
Nährwerte gesamt:
Brennwert:
435 kcal
Fett:
40,3 g
Kohlenhydrate:
5,9 g
Protein
14,1 g
Teig: Den Backofen auf 170 Grad Umluft vorheizen. Die Eier
trennen und das Eiweiß in einer Schüssel steif schlagen. Das
Eigelb in einer separaten Schüssel mit der Süße aufschlagen.
Anschließend alle restlichen Zutaten bis auf den Eischnee dazugeben
und gleichmäßig verrühren. Nun den Eischnee vorsichtig
unterheben.Den Teig auf ein mit Backpapier ausgelegtem Backblech
aufstreichen und 20 Minuten backen und im Anschluss
auskühlen lassen. Mit einem Messer längst halbieren. Die Hälften
mit Espresso beträufeln.
Creme-Füllung: Die Gelatine in kaltem Wasser einige Minuten
einweichen.Mascarpone mit Süße und Vanille mischen. 1 EL
der Mascarponemischung im Topf auf dem Herd erwärmen.
Die Gelatine ausdrücken und in den Topf zur Mascarponemasse
dazugeben. Mit dem Schneebesen so lange glattrühren, bis sich
die Gelatine aufgelöst hat. Wichtig nicht zum Kochen bringen!
Nun die Mascarpone-Gelatinemasse aus dem Topf in die Schüssel
zu dem restlichen Mascarpone geben. Die geschlagene Sahne
vorsichtig unterheben. Die Erdbeeren waschen, putzen und
halbieren. Final die Teighälften im Wechsel mit der Mascarponefüllung
schichten und die Erdbeeren auf die Creme setzen.
Mit einer Cremeschicht abschließen und Backkakao darüber
verteilen.
42 | reformleben 05/2024

e fo rm
l e b e n
R e z e p
t - K o m p a s s
BLAUBEER–JOGHURT–KUCHEN
Zubereitung:
1 Kastenform
Zubereitungszeit ca. 60 Minuten
Zutaten:
220 g Butter (Zimmertemperatur)
100 g Erythrit (oder ein anderes Süßungsmittel
nach Wahl)
1 Vanilleschote
4 Eier
300 g griechischer Joghurt
200 g Mandelmehl
100 g Kokosmehl
1/2 Päckchen Backpulver
350 g Blaubeeren
Nährwerte gesamt:
Brennwert:
293 kcal
Fett:
22,3 g
Kohlenhydrate:
6,2 g
Protein
13,6 g
Den Ofen auf 180 °C (Umluft) vorheizen und eine Kuchenform
(ca. 23 cm Durchmesser) mit etwas Butter einfetten, alternativ
mit Backpapier auskleiden, um den Kuchen später leichter
herausnehmen zu können. Die Butter, das Erythrit und die
ausgekratzte Vanilleschote in einer großen Schüssel zusammenrühren,
bis eine cremige Mischung entsteht. Nach und
nach die Eier hinzufügen. Nach jedem eingearbeiteten Ei gut
umrühren. Den griechischen Joghurt in die Schüssel geben
und alles gut durchmischen. In einer separaten Schüssel das
Mandelmehl, Kokosmehl und Backpulver vermischen und die
trockene Mehlmischung nach und nach zur Joghurt-Mischung
hinzufügen, bis ein gleichmäßiger Teig entsteht. Vorsichtig die
Blaubeeren unterheben, sodass sie gleichmäßig im Teig verteilt
sind. Den Teig in die vorbereitete Kuchenform gießen und die
Oberfläche glattstreichen. Den Kuchen im vorgeheizten Ofen für
etwa 40-45 Minuten backen. Alternativ, bis er goldbraun ist und
ein Zahnstocher, der in die Mitte des Kuchens gesteckt wird,
sauber herauskommt. Den Kuchen aus dem Ofen nehmen und in
der Form etwa 10 Minuten abkühlen lassen. Danach vorsichtig
aus der Form nehmen und auf einem Kuchengitter auskühlen
lassen. Der Blaubeer-Joghurt-Kuchen kann entweder warm oder
gekühlt serviert werden.
Tipp: Mit Sahne und zusätzlichen Blaubeeren dekorieren.
| 43

eformleben informiert
Blick in den Markt
Über Gesundheitstipps zu lesen, ist eine Sache. Diese im Alltag umzusetzen, eine ganz andere. „Blick in den
Markt“ stellt Ihnen spannende Produkte und News aus Ihrem Reformhaus und dem Gesundheitssektor vor, die es
leicht machen, noch gesünder zu leben.
Dr. Budwig Schwarzkümmelöl
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Vorteile bekannt. Der Hauptwirkstoff,
der dafür verantwortlich ist, heißt
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um einen sekundärer Pflanzenstoff,
der eine Rolle bei der Linderung von
allergischen Reaktionen spielen kann.
Es reduziert die Ausschüttung von
Histamin, das für allergische Symptome
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Voraussetzung für die Energieversorgung
der Muskelzellen und damit
der Leistungsfähigkeit des Herzens.
Mit zunehmendem Alter nimmt
die körpereigene Produktion von
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für ältere Menschen aber auch für
Sportler sinnvoll sein. Problem: Q10
ist fettlöslich und schlecht bioverfügbar.
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sich bei einer täglichen Aufnahme von
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ein.
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einer vegetarischen und veganen Ernährung
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die ihre Trainingsziele
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44 | reformleben 05/2024

eformleben informiert
Gesundheits-News
Omega 3 bei neurodegenerativen
Erkrankungen
Wie die Akademie für menschliche
Medizin meldet, gibt es überwiegend
positive Forschungsergebnisse
zur Rolle der Omega-3-Fettsäuren
Docosahexaensäure (DHA)
und Eicosapentaensäure (EPA) für
die Gesundheit und Funktion von
Neuronen. Beispiele für neurodegenerative
Krankheiten sind
Alzheimer, Parkinson und Multiple
Sklerose.
Das sind die Erkenntnisse:
■ Mehrere Analysen von Studien haben
gezeigt, dass die Ergänzung mit
Omega-3-Fettsäuren die kognitive
Leistungsfähigkeit bei älteren Erwachsenen
verbessert.
■ Die Forschung weist darauf hin,
dass DHA und EPA neuronale Zellen
von Apoptose (programmiertem
Zelltod) schützen und oxidativen
Stress reduzieren können.
■ Studien legen nahe, dass Omega-
3-Fettsäuren die Erhaltung und
Reparatur synaptischer Verbindungen
unterstützen.
■ Forschungen zeigen auch, dass eine
Ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren
bei Personen mit leichter kognitiver
Beeinträchtigung vorteilhaft sein
kann, den Beginn oder die Verschlimmerung
kognitiver Defizite
verzögert oder verhindert.
Als Fazit empfiehlt AMM, mehr
Omega-3-Fettsäuren in die Ernährung
einzubauen, bei Bedarf mit
einem Nahrungsergänzungsmittel
zu supplementieren.
Vollständig nachzulesen unter:
https://spitzen-praevention.
com/2024/03/12/omega-3-6-schluesselrolle-bei-neurodegeneration
Jugendliche vor Tabak schützen
Der 31. Mai ist Weltnichtrauchertag.
In diesem Jahr wollen die WHO und
Gesundheitsexperten aus aller Welt
auf den schädlichen Einfluss der
Tabakindustrie auf junge Menschen
aufmerksam machen. Nach Daten
aus dem Jahr 2022 konsumieren
weltweit mindestens 37 Millionen
Jugendliche im Alter von 13 bis 15
Jahren in irgendeiner Form Tabak.
In der EU sind schätzungsweise gut
zehn Prozent Tabakkonsumenten.
Die Tabakindustrie arbeitet daran,
die Akzeptanz ihrer Produkte
bei der nächsten Generation zu
erhöhen. Neue Produkte wie E-Zigaretten
sind bereits bei Jugendlichen
beliebter als bei Erwachsenen.
Finanzielle Sorgen stressen am
meisten
Stress schadet der Gesundheit. Er
kann das Risiko für Erkrankungen
wie Herzinfarkt und Diabetes
erhöhen. Nun haben Forscher aus
Großbritannien ermittelt, welcher
Stressfaktor am gefährlichsten für
die Gesundheit ist. Die Ergebnisse
wurden im Fachjournal „Brain,
Behavior and Immunity“ veröffentlicht.
Die Forscher untersuchten, wie
sich folgende sechs Stressfaktoren
auf die Gesundheit der Teilnehmer
der Studie – 5000 Menschen ab
50 Jahre – im Beobachtungszeitraum
von vier Jahren auswirkten:
Behinderung, Krankheit, Trauer
wegen Todesfall in der Familie,
finanzielle Sorgen, Scheidung,
Pflege eines Angehörigen. Im Blut
der Teilnehmer wurden Stressbiomarker
wie Cortisol gemessen.
Erstaunliches Ergebnis: Probanden,
die von finanziellen Sorgen
und Belastungen berichteten, hat-
| 45

eformleben informiert
ten vier Jahre später das höchste
Erkrankungsrisiko – 59 Prozent
waren gesundheitlich schlechter
dran als vorher. Möglicherweise
liegt das daran, dass diese Form
von Stress viele Aspekte des
Lebens beeinträchtigt und zu familiären
Konflikten und sozialem
Abstieg bis hin zu Obdachlosigkeit
führen kann.
Allgemein war das Risiko durch
Stress zu erkranken um 61 Prozent
erhöht.
Wachmacher Wasser
Müde? Schon der Wasserdoktor
Sebastian Kneipp wusste, was
Kreislauf und Körper effektiv in
Schwung bringt. Klassisch, aber gut
ist die Wechseldusche: Circa zwei
Minuten warm duschen, anschließend
die Temperatur zehn bis 15
Sekunden lang auf kalt regeln. Dreimal
wiederholen, mit kalt beenden.
Welt-Zöliakie-Tag und 50 Jahre
DZG
Jedes Jahr am 16. Mai ist Welt-Zöliakie-Tag.
Die zentrale Veranstaltung
2024 in Deutschland findet
gemeinsam mit den Feierlichkeiten
zum 50-jährigen Bestehen der
Deutschen Zöliakie-Gesellschaft e.
V. (DZG) zwei Tage später in Stuttgart
statt.
Zöliakie ist eine durch Glutenunverträglichkeit
– enthalten in
Weizen, Roggen, Gerste, normalem
Hafer – verursachte Autoimmunerkrankung,
die hauptsächlich den
Dünndarm betrifft. Wird Gluten
nicht gemieden, ist die Dünndarmschleimhaut
chronisch entzündet.
Das Leben Betroffener ist in den
letzten 50 Jahren leichter geworden,
die Diagnostik ist eindeutig,
das Angebot an glutenfreien
Lebensmitteln größer geworden.
Aber noch immer fühlen sich viele
„Zölis“ nicht ernst genommen. Es
ist schwierig, essen zu gehen, an
Gemeinschaftsverpflegung teilzunehmen
und es fehlt die finanzielle
Unterstützung für die teureren
Lebensmittel.
Was sind Antioxidanzien?
Der Begriff ist allgegenwärtig,
wenn es um gesunde Lebensmittel
geht. Nicht allen ist klar, was
damit gemeint ist. Hier eine kurze
Erklärung: Antioxidanzien sind
natürliche oder auch synthetische
Substanzen, die sowohl die Zellen
des Organismus als auch Lebensmittel
vor Schädigungen durch
die Einwirkung von Sauerstoff
schützen. Ihre Wirkung beruht auf
der Fähigkeit, die durch Sauerstoff
eingeleitete chemische Reaktion
abzubrechen – sie können beispielsweise
das Ranzigwerden bei
Ölen verhindern. Zu den in der
Nahrung enthaltenen natürlichen
Antioxidanzien zählen vor allem die
Vitamine C und E, das Provitamin
Betacarotin und das Spurenelement
Selen. Auch die Flavonoide, die sich
vor allem im Schalenbereich der
Pflanzen befinden und somit auch
in kaltgepressten Ölen vorkommen,
sind Antioxidanzien.
P-E-C-H bei Verletzungen
Umgeknickt? Geprellt? Schürfwunde?
Bei Sportverletzungen
hilft die P-E-C-H-Regel: Pause, Eis
(Kühlung), Compression (Druckverband),
Hochlegen. Wer weitermacht,
riskiert, dass sich die Verletzung
verschlimmert. Verletzte
Stelle zum Beispiel mit einem in
Eiswasser getauchten Tuch kühlen.
Gut ist ebenso eine Kühlkompresse
mit einer elastischen Mullbinde
fixiert. Der Bluterguss fällt geringer
aus, wenn das verletzte Körperteil
über Herzniveau gelagert wird.
46 | reformleben 05/2024

IMPRESSUM
Zeit zu zweit heilt
Menschen, die Zeit mit dem Partner bzw. der
Partnerin verbrachten, haben am Folgetag geringere
Entzündungswerte im Blut. Das ergab
eine Studie der University of North Carolina,
bei der der Anteil des C-reaktiven Proteins im
Blut, das ein wichtiger Indikator für Entzündungen
im gesamten Körper ist, ins Verhältnis
zur Zeit mit einem geliebten Menschen gesetzt
wurde.
Tag der Parke
Der 24. Mai ist europaweiter Aktionstag der
Nationalparke, Biosphärenreservate und
Naturparke. Er geht zurück auf den 24.05.1909,
als in Schweden erste Schutzgebiete ausgewiesen
wurden.
Die drei Kategorien sind Naturschutz in Abstufungen.
Alle sind Großschutzgebiete.
■ In Nationalparks darf die Natur Natur sein und
ihre eigenen Dynamiken und Gesetze entfalten.
Auf dem überwiegenden Flächenanteil darf
der Mensch nicht eingreifen. Für wildlebende
Pflanzen- und Tierarten stehen großflächige
Rückzugsgebiete zur Verfügung.
■ Biosphärenreservate schützen vom Menschen
geprägte Natur- und Kulturlandschaften und die
damit gewachsene Arten- und Biotopvielfalt. Sie
helfen, nachhaltiges Wirtschaften zu entwickeln.
■ Ziel von Naturparks ist es, die wirtschaftliche
Nutzung, den Tourismus und Naturschutz in
Einklang zu bringen.
Sigrid Oldendorf
3. Ausgabe 2024 · reformleben Nr. 56 unabhängiges Magazin für
nachhaltige Gesundheit & Anti-Aging
Herausgeber
zoe Media-Verlag GmbH · Brunhildestr. 34 · 61389 Schmitten
T +49 (0) 6082 922900-0 · F +49 (0) 6082 922900-9
redaktion@reformleben.de · www.reformleben.de
Geschäftsführer
Bernhard Sillich
Ärztl. wissenschaftl. Redaktion Dr. med. Klaus Mohr
Die Empfehlungen in diesem Heft erfolgen nach bestem Wissen
und Gewissen. Alle Angaben dienen jedoch nur zur Information
und stellen keine Anleitung zur Selbstbehandlung dar. Bei Erkrankungen
ist stets ein Arzt zu konsultieren. Deshalb haften
weder die Autoren noch der Verlag für Forderungen aller Art,
die mit dem Inhalt dieser Ausgabe in Zusammenhang gebracht
werden.
Gestaltung & Realisierung
Schmieder-Media GmbH
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Druck
Vogel Druck und Medienservice GmbH
+49 931 4600-02 · vogel-druck.de
Fotos & Illustrationen
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Erscheinungsweise
Bundesweite Erscheinung, teilweise Österreich,
alle zwei Monate in Printform.
Hinweis für Österreich
Die genannten Produkte werden größtenteils auch in Österreich
angeboten, jedoch sind Abweichungen aufgrund arzneimittelrechtlicher
Bestimmungen möglich.
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