BOGENSPORT MAGAZIN 5/2023

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MENTALES TRAINING TIPPS Einfache, jedoch wirkungsvolle Grundübungen, um den Einstieg in die Einbindung des mentalen Trainings in den Schussablauf zu finden: Bewusst Momente der geistigen und körperlichen Ruhe in den Schießablauf integrieren. Den Körper zur Ruhe kommen lassen Nach dem Herantreten und Ausrichten an die Schießlinie die innere Aufmerksamkeit für einen Moment auf den eigenen inneren Zustand lenken und dem Körper erlauben, zur Ruhe zu kommen. Den Geist zur Ruhe kommen lassen In dem verbesserten Zustand körperlicher Ruhe den Geist beruhigen, indem ein Augenblick Zeit für zwei oder drei bewusste Atemzüge gelassen wird. Dann erst den ersten Schuss vorbereiten. Ein Rhythmus-Aufbauen Zwischen den Schüssen den Geist kurz zur Ruhe kommen lassen durch die Fokussierung auf zwei oder drei bewusste, ruhige Atemzüge, dann erst den nächsten Schuss vorbereiten. Über die gesamte Passe einen Rhythmus aufbauen zwischen Anspannung und Entspannung und diesen fest in den eigenen Schieß-Rhythmus über die gesamte Passe bis zur Gewohnheit implementieren. MONKEY MIND In uns allen findet sich ein sogenannter Monkey Mind: Unsere Gedanken agieren wie ein Affe im Käfig. Er hüpft unaufhörlich von einer Stelle zur anderen, und selbst wenn er kurz ruhig sitzt, kann er jederzeit mit einer Art explosionsartiger Energie aufspringen. Unsere Gedanken folgen einem ähnlichen Muster. Immerhin hat uns diese Eigenschaft über die Zeitalter hinweg am Leben erhalten – in der Wildnis war es essentiell, auf unzählige Signale zu achten und gleichzeitig eine Vielzahl von Beobachtungen anzustellen. Um zu überleben war die Fähigkeit, schnell zu reagieren, sehr wichtig. Beim Mentalen Training es unser Ziel, diesen „Affen“ zu beruhigen und dazu zu bringen, stillzusitzen und exakt das zu tun, was wir möchten. Dies erfordert zunächst, dass wir ihn erkennen und akzeptieren. Wenn wir diesen Zustand akzeptieren können, ohne zu urteilen – gewissermaßen den Affen für einen Moment einfach betrachten und begreifen, dass seine Natur einfach so ist – dann können wir beginnen, ihn zu besänftigen, indem wir ihn beschäftigen. Wir reichen ihm eine Banane oder ein Spielzeug, in unserem Fall eine aktive Aufgabe, wie beispielsweise die bewusste Wahrnehmung unseres Körpers, der Atemführung oder Visualisierungen. Auf diese Weise haben wir eine aussichtsreiche Möglichkeit, ihn zu zähmen. WIE KÖNNEN WIR UNSER UNTERBEWUSSTSEIN ANSPRECHEN? Unser Unterbewusstsein steuert die Feinmotorik, und es ist von zentraler Bedeutung, diese Fähigkeit im Kontext des Bogenschießens zu schulen und zu automatisieren. Hierbei wird oft der Begriff des „Muskelgedächtnisses” verwendet, das wir trainieren. Direkte Kommunikation mit unserem Unterbewusstsein ist jedoch leider nicht möglich. Die Übermittlung erfolgt über alternative Kanäle. Konventionelles Training, wiederholte Übungen und ähnliche Ansätze sind zweifellos der herkömmlichste Weg, um Abläufe zu verfestigen. Zusätzlich dazu existiert die kraftvolle Methode der Visualisierung. Hierbei gilt es, sich in Gedanken vorzustellen, wie eine Bewegung präzise abläuft. Es ist von besonderer Wichtigkeit, diese mentale Vorstellung mit den dazugehörigen Gefühlen zu verknüpfen, um die Verfestigung zu beschleunigen. Auch in diesem Fall beweisen mentale Übungen ihre Wirksamkeit! Eine dritte Möglichkeit, Bewegungsabläufe zu erlernen, besteht darin, aktiv zu beobachten. Optimalerweise versuchen wir dabei, die Empfindungen des Schützen, den wir beobachten, nachzuvollziehen. DEN GEDANKENABLAUF MIT DEM SCHUSSABLAUF ZUSAMMENBRINGEN Ungeübte Personen können ihren Geist durchschnittlich etwa sieben bis zehn Sekunden lang von störenden Gedanken freihalten. Diese Zeitspanne mag durchaus ausreichend für einen einzelnen Schuss sein, oder nicht? Die Herausforderung liegt darin, einen Schussablauf zu entwickeln, der sich über die gesamte Passe erstreckt und dabei körperliche Bewegungen in Einklang mit geistigen Prozessen bringt – ein Zusammenspiel, das sich wiederholen lässt und somit zu einer harmonischen Einheit verschmilzt. Dadurch bleibt der Geist während der gesamten Schussabgabe fokussiert und die Wahrscheinlichkeit, dass unerwünschte Gedanken plötzlich auftauchen, wird minimiert. Der entwickelte Ablauf zielt darauf ab, die letzten sieben bis zehn Sekunden vor dem Lösen des Pfeils präzise einzuschließen. Im Bereich der geistigen Vorbereitung für den Schuss spielen die Selbstwahrnehmung des eigenen Körpers sowie die mentale Vorstellung des Schießgefühls eine besonders bedeutsame Rolle. MENTALE NOTFALLPROGRAMME Was tun, wenn die Dinge nicht so verlaufen, wie wir es uns erhoffen? Wie gehen wir mit Schüssen um, die nicht da landen, wo sie sollen, und sich auch noch schlecht angefühlt haben – die klassischen Ausreißer? Mit Schüssen, bei denen wir offensichtlich gezuckt haben oder die nicht mit unserer vorherigen Visualisierung übereinstimmen? Um für solche Momente im Wettkampf vorbereitet zu sein, sollten Techniken erlernt werden, die uns im Umgang mit akuten schlechten Erfahrungen helfen. Solche sogenannten mentalen Notfallprogramme können im Wettkampf dazu beitragen, dass wir uns mental schnell von schlechten Schüssen erholen und sie hinter uns lassen können. 14 | BOGENSPORTMAGAZIN MENTALES TRAINING 5/23
MENTALES TRAINING MOTIVATION, ERWARTUNGS- MANAGEMENT UND ANHALTENDE BETREUUNG Jenseits der Vermittlung von Mentaltechniken, die einen reibungslosen Schussablauf unterstützen – insbesondere unter Wettkampfbedingungen – ist es entscheidend, Schützinnen und Schützen in den Bereichen Motivation und Erwartungsmanagement zu begleiten. Dabei ist es von großer Bedeutung, die Sportler auf einem realistischen mentalen Niveau zu halten und sie dazu zu ermutigen, einen Erfolgspfad zu entwickeln, der übermäßig hohe Erwartungshaltungen in Schach hält und unnötige Frustration verhindert. Häufig zeigt sich, dass eine langfristige Begleitung der Sportler nicht nur positive Auswirkungen auf ihre sportliche Leistung hat, sondern sich auch auf ihr allgemeines Leben auswirken kann, indem sie dort einen positiven Einfluss entfaltet. Es ist ein Prozess, der im Training nicht nur einmalig eingeübt werden muss, sondern zum festen Bestandteil wird. ABSCHLIESSENDER GEDANKE In einer Welt, in der der Bogen, die Technik und die körperliche Vorbereitung oft im Vordergrund stehen, darf der mentale Aspekt des Bogenschießens nicht unterschätzt werden. Es ist eine Reise, die nicht nur den Erfolg auf dem Feld, sondern auch im Leben außerhalb des Bogensports beeinflussen kann. Denn letztendlich ist mentale Stärke nicht nur eine Fähigkeit, die unseren Pfeil auf die Zielscheibe lenkt, sondern auch eine, die uns im Umgang mit den Herausforderungen des Lebens selbst unterstützt. DREI EINFACHE VERHALTENSWEISEN, UM POSITIVER ZU DENKEN: Betrachtung der Pfeile Ziehe deine Pfeile vom schlechtesten bis zur besten Platzierung auf der Zielscheibe. Lasse den letzten und besten Pfeil einen Moment auf dich wirken, bevor du ihn ziehst und dich von der Scheibe entfernst. Dies hinterlässt einen positiveren Eindruck und stärkt deine mentale Grundhaltung. Emotionale Distanzierung Trenne dich emotional von katastrophalen Schüssen. Statt dich mit Gedanken wie „Verdammt, mein Pfeil steckt in der Zwei” zu belasten, versuche dir abschließend zu sagen oder zu denken: „Sieh an, da steckt ein Pfeil in der Zwei.” Diese emotionale Distanzierung hilft, negativen Gedankenspiralen und Selbstgesprächen vorzubeugen. Bewusste Sprache Achte auf deine Wortwahl. Vermeide negative Kommentare, Selbstgespräche oder Fluchen. Es ist erstaunlich, wie stark unsere Sprache unsere Gedanken beeinflusst. Versuche, positiver und konstruktiver zu sprechen. Unsere Sprache können wir bewusst beeinflussen, um eine optimistischere Denkweise zu fördern. 5/23 MENTALES TRAINING BOGENSPORTMAGAZIN | 15
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