Vegetarisch fit 05/2023
Regional. Saisonal. Einfach lecker. Vegetarisch fit gibt eine Vielzahl von kreativen Anregungen mit zahlreichen Rezepten und aktuellen Informationen in Sachen Ernährung und Gesundheit für ein genussvolles, vegetarisches und nachhaltiges Leben.
Regional. Saisonal. Einfach lecker. Vegetarisch fit gibt eine Vielzahl von kreativen Anregungen mit zahlreichen Rezepten und aktuellen Informationen in Sachen Ernährung und Gesundheit für ein genussvolles, vegetarisches und nachhaltiges Leben.
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zufuhr. Hülsenfrüchte wie Erbsen,<br />
Bohnen oder Linsen eignen sich<br />
dafür besonders gut. Viele Vegetarier<br />
und Veganer ersetzen Fleisch und<br />
Fisch durch Hülsenfrüchte, um sich<br />
mit Eiweiß und anderen wichtigen<br />
Nährstoffen zu versorgen, denn sie<br />
enthalten auch relativ große Mengen<br />
an B- Vitaminen und Folsäure<br />
sowie Ballaststoffe und Mineralstoffe<br />
wie Kalium, Magnesium und Eisen.<br />
Gleichzeitig sind Erbsen und Co.<br />
sehr fettarm.<br />
Die eiweißreichste Hülsenfrucht<br />
ist die Sojabohne. In verzehrfertiger<br />
Form enthält sie etwa elf Prozent<br />
Eiweiß, das zudem vom Körper sehr<br />
gut verwertet werden kann. Getrocknete<br />
Samen haben sogar einen<br />
Eiweißgehalt von fast 40 Prozent bei<br />
einem Fettgehalt von etwa 18 Prozent.<br />
Auch Linsen, Bohnen, Kichererbsen<br />
und Erbsen haben einen hohen<br />
Eiweißgehalt. Bei Linsen liegt er mit<br />
23,5 Gramm pro 100 Gramm sogar<br />
etwas höher als bei Fleisch.<br />
Hülsenfrüchte enthalten etwa ein<br />
Viertel hochwertiges Eiweiß, das in<br />
Kombination mit anderen Eiweißquellen<br />
wie Getreide vom Körper<br />
besser verwertet werden kann als<br />
das Eiweiß aus Fleisch. Ein vegetarisches<br />
Gericht aus Kartoffeln, Reis,<br />
Couscous, Dinkel oder anderen Getreideprodukten<br />
in Kombination mit<br />
eiweißreichen Hülsenfrüchten ist in<br />
dieser Hinsicht unschlagbar!<br />
AB AUF DEN TELLER!<br />
Brauchen Sie Inspiration für<br />
die Verwendung von Hülsenfrüchten<br />
in einer<br />
Mahlzeit? Sehr beliebt<br />
sind Falafelbällchen<br />
aus Kichererbsen, die<br />
in Wraps zusammen mit<br />
Karotten, rohem Rotkohl, Mais,<br />
eventuell Blumenkohl und Joghurt,<br />
Limette sowie Minzeblättern einfach<br />
fantastisch schmecken. Diese<br />
Kombination schmeckt auch mit<br />
Couscous und Paprika sowie Rosinen<br />
statt Wraps. Eine wahre Eiweißbombe<br />
ist Tofu, der in vielen Gerichten<br />
Fleisch ersetzen kann. Beispiele<br />
dafür sind Sojaschnetzelpfanne mit<br />
Blumenkohl oder Ofengemüse wie<br />
Brokkoli, Karotten und Rote Bete mit<br />
Tofuwürfeln und Tahinisauce.<br />
Sojasprossen eignen sich hervorragend<br />
für asiatische Gerichte. Als<br />
Beilage macht sich Kartoffelpüree mit<br />
viel gekochten roten Linsen bestens.<br />
Sehr lecker sind auch Linsenpatties<br />
auf Gemüseburger oder eine Linsen-<br />
Bolognese mit Möhren. Ein weiterer<br />
Tipp sind Wraps mit grünen Bohnen,<br />
Kidneybohnen, Mais und Chilisauce.<br />
Bei der Zubereitung gibt es nicht<br />
viel zu beachten. Getrocknete Hülsenfrüchte<br />
lassen sich gut über<br />
Nacht in reichlich Wasser einweichen.<br />
Durch Zugabe von etwas<br />
Essig zu Hülsenfrüchten und/oder<br />
Kümmel wird ihre Bekömmlichkeit<br />
erhöht. Denn diese fördern<br />
bekanntlich die Gasbildung im<br />
Darm. Auch Gewürze wie Ingwer und<br />
Lorbeer können hier Abhilfe schaffen.<br />
GUTE ÖKOBILANZ<br />
Hülsenfrüchte punkten übrigens<br />
auch in der Ökobilanz: Die Produktion<br />
von Linsen beispielsweise verbraucht<br />
bis zu 86 Prozent weniger<br />
Wasser und verursacht 95 Prozent<br />
weniger Treibhausgase als die von<br />
Rindfleisch. Getrocknete und frische<br />
Produkte schneiden beim Energieverbrauch<br />
deutlich besser ab als<br />
Dosenware. Bio-Produkte sind am<br />
wenigsten belastet, da der Einsatz<br />
von chemisch-synthetischen Pflanzenschutzmitteln<br />
im ökologischen<br />
Landbau verboten ist. Jetzt ist die<br />
beste Zeit für Hülsenfrüchte. Bohnen<br />
zum Beispiel haben bei uns noch bis<br />
Oktober Saison, Erbsen bis September,<br />
und auch für Linsen reicht die<br />
Erntezeit bis in den Herbst hinein.<br />
Also, ran an die Hülsenfrüchte!<br />
Text: Karoline Sielski<br />
Fotos: AdobeStock/ITrworks, shutterstock (5)<br />
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