SPORTaktiv August 2023
Sie wollen auch ein ePaper? Erhöhen Sie die Reichweite Ihrer Titel.
YUMPU macht aus Druck-PDFs automatisch weboptimierte ePaper, die Google liebt.
ERNÄHRUNG Nach dem Sport<br />
Versuch’s mal<br />
mit Proteinen<br />
Was man nach welchem Sport am besten isst – und<br />
welche Rolle die Proteine in der Regeneration nach<br />
dem Sport einnehmen.<br />
von Lukas Schnitzer<br />
E<br />
h egal, was ich jetzt<br />
esse, ich war ja ohnehin<br />
gerade im Training“, ist<br />
eine Devise, die gerade<br />
im Hobbybereich<br />
fälschlicherweise gerne gelebt<br />
wird. Denn gerade (auch) die Minuten<br />
und Stunden direkt nach dem<br />
Training haben enormen Einfluss<br />
auf die Regeneration und Erholung<br />
und auch auf Muskelauf- oder vielleicht<br />
sogar -abbau. Wer hier unmittelbar<br />
nach dem Training mit Köpfchen<br />
isst, Speicher wieder auffüllt<br />
und gezielt Nährstoffe zuführt,<br />
kann den Trainingsnutzen mit wenig<br />
Zusatzaufwand optimieren.<br />
Training ist nicht gleich Training<br />
Ob der komplexen Energiebreitstellungsmechanismen<br />
im menschlichen<br />
Körper unterscheiden sich<br />
Kraft- und Ausdauereinheiten nicht<br />
nur im jeweiligen Tun, sondern<br />
auch in der ernährungstechnischen<br />
„Nachbereitung“. Um den Körper<br />
nach dem Training optimal mit<br />
Nährstoffen zu versorgen und so<br />
die Leistungsfähigkeit und Regeneration<br />
zu maximieren, gilt es hier<br />
auch die Belastung im Training zu<br />
beachten. Isabella Grabner-Wollek,<br />
ihres Zeichens Leiterin der Abteilung<br />
für Ernährungswissenschaft<br />
bei Leistungssport Austria, hat für<br />
uns die feinen Unterschiede zwischen<br />
Kraft- und Ausdauereinheiten<br />
aufgeschlüsselt.<br />
Krafttraining<br />
„Unmittelbar nach dem Krafttraining<br />
ist für eine optimale Muskelproteinsynthese<br />
vor allem die Versorgung<br />
mit Eiweiß wichtig“, weiß<br />
Isabella Grabner-Wollek. Ihre wissenschaftsbasierte<br />
Empfehlung wären<br />
hier 0,3 Gramm hochwertiges<br />
Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht,<br />
respektive eine Menge von<br />
etwa 20 bis 25 Gramm. Besonders<br />
wichtig sei hier auch, dass das zugeführte<br />
Protein 2 bis 3 Gramm der<br />
Aminosäure Leucin beinhaltet. Der<br />
jeweilige Kohlenhydratbedarf nach<br />
dem Krafttraining hängt, so Isabella<br />
Grabner-Wollek, von Faktoren<br />
wie Trainingsdauer und -intensität<br />
Gerade nach Ausdauereinheiten<br />
unterstützt hochwertiges<br />
Eiweiß die<br />
Muskulatur in ihrer<br />
Regeneration.<br />
sowie von persönlichen Zielen ab.<br />
Wer Masse aufbauen möchte, der<br />
braucht beispielsweise mehr Kohlenhydrate<br />
als jemand, der an seiner<br />
Muskeldefinition arbeiten oder<br />
Körperfett reduzieren möchte.<br />
Wie man sich diese Empfehlung<br />
in Lebensmittelform vorstellen<br />
darf? Als perfekten ersten „Recovery-Snack“<br />
nach dem Training eignet<br />
sich für Isabella Grabner-Wollek<br />
beispielsweise Skyr-Joghurt,<br />
Cottagecheese, Topfencreme, griechisches<br />
Joghurt oder Riegel mit<br />
mindestens 20 bis 25 Gramm Eiweiß.<br />
Ausdauertraining<br />
Anders sieht es nach dem Ausdauertraining<br />
aus. Hier, so Isabella<br />
Grabner-Wollek, geht es primär um<br />
die Wiederauffüllung der körpereigenen<br />
Glykogenspeicher mit leicht<br />
verdaulichen Kohlenhydraten.<br />
Fälschlich wird aber oft Eiweiß nur<br />
mit Krafttraining assoziiert – ein<br />
Trugschluss, denn gerade auch<br />
nach Ausdauereinheiten unterstützt<br />
hochwertiges Eiweiß die Muskulatur<br />
in ihrer Regeneration. Pro Kilogramm<br />
Körpergewicht empfiehlt<br />
die erfahrene Ernährungs-Expertin<br />
entsprechend 0,8 bis 1,2 Gramm<br />
Kohlenhydrate und je nach muskulärer<br />
Beanspruchung 0,2 bis 0,4<br />
Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen.<br />
Auch hier, sozusagen zur besseren<br />
Veranschaulichung, einige<br />
„Snack-Empfehlungen“ aus Expertinnen-Sicht:<br />
Fertige Recovery-Getränke<br />
(mehr dazu weiter unten im<br />
Text) bieten hier einen ausgewo-<br />
FOTO: istock<br />
032