RhPfalz_Juni_2023
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8 Zeitung <strong>Juni</strong> <strong>2023</strong> Gesundheit<br />
Laufen ist in jedem Alter möglich<br />
Durch regelmäßiges Training verbessert sich die Lebensqualität – Anfänger brauchen Geduld<br />
Am 7. <strong>Juni</strong> ist Welttag des Laufens.<br />
Der Sport hält fit, stärkt das<br />
Herz-Kreislauf-System und soll<br />
Krankheiten vorbeugen. Doch<br />
kann man auch in höherem Alter<br />
noch mit dem Laufen beginnen, um<br />
von gesundheitlichen Vorteilen zu<br />
profitieren? Und wann ist es sinnvoller,<br />
auf sanftere Sportarten<br />
auszuweichen? Die VdK-ZEI-<br />
TUNG hat sich bei der Sporthochschule<br />
Köln informiert.<br />
„Von der Evolution, von den Genen<br />
her, sind wir als Läufer geboren.<br />
Das Laufen ist uns in die<br />
Wiege gelegt“, betont Prof. Dr.<br />
Ingo Froböse von der Sporthochschule<br />
Köln. „Nur haben wir das<br />
in den letzten Jahrhunderten ein<br />
wenig verloren.“<br />
Es ist nie zu spät<br />
Mit dem Laufen anzufangen, ist<br />
nie zu spät. Durch ein regelmäßiges<br />
Training werden Mobilität,<br />
motorische Fähigkeiten und die<br />
Koordination gefördert. „Woche<br />
für Woche leicht steigern“, ist Froböses<br />
Tipp. Das könne man in jedem<br />
Alter machen, auch wenn<br />
über viele Jahre durch Fehlverhalten<br />
Gelenke und Muskulatur vernachlässigt<br />
wurden. Man brauche<br />
dann nur etwas mehr Vorbereitungszeit.<br />
Der Gesundheitsexperte empfiehlt,<br />
zunächst über Gehen und<br />
Walken einzusteigen. Grundsätzlich<br />
rät er Laufanfängern, es sechs<br />
Laufen in der Natur ist gut für Körper und Geist.<br />
Monate lang sehr ruhig angehen<br />
zu lassen, um den Körper an die<br />
neuen Herausforderungen zu gewöhnen.<br />
„Wenn ich beginne, Ausdauertraining<br />
zu betreiben, verändert<br />
sich die Biochemie in der<br />
Muskulatur. Die Durchblutung<br />
wird besser, der Herzschlag wird<br />
ruhiger“, sagt Froböse. Er erklärt:<br />
„Knochen, Bänder, Sehnen, Knorpel<br />
brauchen drei bis sechs Monate,<br />
um sich anzupassen, weil die<br />
anfangs nicht so gut durchblutet<br />
sind. Man muss Geduld haben.“<br />
Wer keine Gelenkprobleme habe,<br />
könne zunächst zwei Monate<br />
lang gehen oder walken, um dann<br />
langsam ins Laufen einzusteigen.<br />
Schon nach sechs Wochen werde<br />
man leistungsfähiger, versichert<br />
der Sportwissenschaftler.<br />
Langsam steigern<br />
„Immer wieder mal eine Minute<br />
zwischendurch laufen, die Laufstrecke<br />
nach und nach etwas verlängern,<br />
bis man in einem ruhigem<br />
Lauf von 15 bis 20 Minuten ist.<br />
Dann ist man im richtigen Modus,<br />
um Dauerläufe zu machen“, sagt<br />
Froböse. „Wer auf vier Schritte<br />
einmal einatmet und in vier Schritten<br />
ausatmet, ist im richtigen Tempo.“<br />
Wichtig sei es, immer ausreichend<br />
Sauerstoff zu haben.<br />
Foto: picture alliance/Zoonar/Alain de Maximy<br />
Froböse: „Am Anfang kann es<br />
gar nicht langsam genug sein. Man<br />
sollte immer das Gefühl einer<br />
leichten Unterforderung haben<br />
und sagen können: Das hat gutgetan.<br />
Dann ist es richtig. Gibt es<br />
eine Schmerzreaktion im Körper,<br />
hat man überzogen.“ Laut Froböse<br />
sind auch leichtes Übergewicht<br />
und kleine Gelenkprobleme kein<br />
Hindernis, um mit dem Laufen<br />
anzufangen.<br />
Für Einsteiger sei ein Training an<br />
jedem zweiten Tag ideal, damit<br />
sich der Körper zwischenzeitlich<br />
regenerieren kann. Später könne<br />
auch täglich gelaufen werden. Er<br />
selbst sei 66 und laufe mindestens<br />
an sechs Tagen in der Woche, weil<br />
er von den gesundheitlichen Vorteilen<br />
überzeugt ist. Laufen stärkt<br />
das Immunsystem, fördert die<br />
Knochendichte, wirkt sich positiv<br />
auf Cholesterinwerte und die Psyche<br />
aus, vermindert das Risiko, an<br />
Diabetes zu erkranken und soll<br />
sogar ein wenig jünger machen.<br />
Muskulatur stärken<br />
Wichtig: Ab einem Alter von etwa<br />
70 Jahren rät Froböse dringend<br />
dazu, auch die Muskulatur mit<br />
Krafttraining oder Gymnastik<br />
aufzubauen. Das sei schon in jüngeren<br />
Jahren sehr sinnvoll, ab 70<br />
Jahren aber umso mehr, weil der<br />
Körper dann beginne, Muskulatur<br />
stark abzubauen. Die Muskeln<br />
seien beim Laufen auch wichtige<br />
Stoßdämpfer. „Die Achillessehne,<br />
die Wade müssen gedehnt, Oberschenkel<br />
gekräftigt werden“, so<br />
Froböse. „Kniebeugen sind wunderbar,<br />
auch Übungen für Bauch<br />
und Rücken“, sagt er. Schon zehn<br />
Minuten Gymnastik am Tag seien<br />
hilfreich und ein gutes Beweglichkeitstraining.<br />
Bei entzündlich-rheumatischen<br />
Erkrankungen, massiver Arthrose<br />
oder starkem Übergewicht rät Froböse<br />
zum Radfahren anstatt zum<br />
Laufen. So könnten Knie- und<br />
Hüftgelenke entlastet werden.<br />
Auch sei es sinnvoll, ärztlichen<br />
Rat zu holen, bevor man in ein<br />
umfassendes Trainingsprogramm<br />
einsteigt. Petra J. Huschke<br />
Sonnenschutz nicht vergessen!<br />
Die warme Jahreszeit genießen – mit Creme, Brille und Hut<br />
Gegen schwere Beine<br />
Stützstrümpfe sind auch im Sommer geeignet<br />
Nach vielen Regentagen im Mai ist<br />
die Sehnsucht nach dem Sommer<br />
groß. Doch Vorsicht vor zu viel<br />
UV-Strahlung der Sonne. Sie wird<br />
von der Internationalen Agentur<br />
für Krebsforschung (IARC), einer<br />
Einrichtung der Weltgesundheitsorganisation<br />
(WHO), als krebserregend<br />
eingestuft. Ein Experte gibt<br />
Tipps zum richtigen Verhalten in<br />
der warmen Jahreszeit.<br />
Ein Lichtschutzfaktor von mindestens 30 schützt vor Sonnenschäden.<br />
„UV-Strahlung ist als unsichtbare<br />
Gefahr einzustufen. Vielen<br />
Menschen ist, wenn sie sich in der<br />
Sonne aufhalten, nicht bewusst,<br />
dass diese Strahlen im Erbgut von<br />
Hautzellen schädliche Veränderungen<br />
hervorrufen können“, erklärt<br />
Prof. Dr. Mark Berneburg,<br />
Generalsekretär der Deutschen<br />
Dermatologischen Gesellschaft<br />
(DDG) und Direktor der Klinik<br />
und Poliklinik für Dermatologie<br />
am Universitätsklinikum Regensburg.<br />
Schutz bieten: eine Sonnencreme<br />
mit hohem Lichtschutzfaktor,<br />
leichte Kleidung – also auch im<br />
Sommer beispielsweise langärmelige<br />
Hemden –, Kopfbedeckungen,<br />
eine Sonnenbrille sowie besondere<br />
Verhaltensweisen. Zu Letzterem<br />
gehört, vor allem in der sonnenintensiven<br />
Zeit zwischen 11 und<br />
15 Uhr schattige Orte aufzusuchen<br />
und auf Sonnenbäder in dieser Zeit<br />
zu verzichten.<br />
Bei starkem Sonnenschein ist ein<br />
Lichtschutzfaktor von mindestens<br />
30 oder höher zu wählen, empfiehlt<br />
Berneburg. Die Creme solle<br />
auch unbedingt einen guten Schutz<br />
vor UV-A-Strahlen bieten.<br />
Sonnenbrand & Co.<br />
Zu den direkten Auswirkungen<br />
von UV-Strahlung gehören entzündliche<br />
Haut rötungen (Erytheme),<br />
die gemeinhin als Sonnenbrand<br />
bezeichnet werden. Eine<br />
übermäßige UV-Strahlung kann<br />
auch in eine bösartige Form von<br />
Hautkrebs übergehen, warnt der<br />
Experte. Die Augen sind ebenfalls<br />
gefährdet. Sonnenstrahlen können<br />
Binde- und Hornhautentzündungen<br />
hervorrufen.<br />
Für einen Schutz im Alltag sollte<br />
idealerweise bereits die verwendete<br />
Tages creme über einen Lichtschutzfaktor<br />
verfügen. „Sonnenbedingte<br />
Hautalterung geht vor<br />
allem auf die UV-A-Strahlenbelastung,<br />
in geringerer Weise auf die<br />
UV-B-Strahlung zurück“, so Berneburg.<br />
Die UV-B-Strahlen dringen<br />
bis in die Oberhaut ein, UV-A-<br />
Strahlen bis in die Lederhaut.<br />
Produkte vom Vorjahr können<br />
durchaus noch verwendet werden.<br />
Nach dem Öffnen ist Sonnencreme<br />
bei sachgemäßer Lagerung – kühl<br />
und trocken – in der Regel zwölf<br />
Monate haltbar, sagt Berneburg.<br />
Ansonsten gilt: auf Aussehen und<br />
Geruch des Sonnenschutzpräparats<br />
achten.<br />
Trennt sich die Creme in die einzelnen<br />
Phasen, das heißt, es<br />
kommt ölige oder wässrige Flüssigkeit<br />
aus der Verpackung, sollte sie<br />
nicht mehr verwendet werden.<br />
Berneburg: „Dann sind die Filtersubstanzen<br />
nicht mehr gleichmäßig<br />
verteilt und ein ausreichender<br />
Schutz nicht mehr gesichert.“<br />
Petra J. Huschke<br />
Foto: picture alliance/dpa/Robert Michael<br />
Venenpatienten, die schon eine<br />
Thrombose hatten oder Krampfadern<br />
haben, wird von Ärzten<br />
empfohlen, auch im Sommer medizinische<br />
Kompressionsstrümpfe<br />
zu tragen. Aber selbst Personen<br />
mit gesunden Venen kämpfen in<br />
der warmen Jahreszeit mit schweren<br />
und geschwollenen Beinen und<br />
wollen etwas dagegen tun. Im<br />
Fachhandel gibt es eine große<br />
Auswahl an sogenannten Stützstrümpfen.<br />
Es muss unterschieden werden<br />
zwischen Kompressionsstrümpfen,<br />
die vom Arzt verschrieben werden<br />
und die es in vier unterschiedlichen<br />
Kompressionsklassen gibt,<br />
und Stützstrümpfen, die in vielen<br />
Geschäften und im Online-Handel<br />
angeboten werden.<br />
Kompressionsstrümpfe werden<br />
individuell für jeden Patienten<br />
entsprechend der Diagnose angepasst.<br />
Stützstrümpfe sind kein<br />
Medizinprodukt. Sie haben lediglich<br />
die Eigenschaft, für Wohlbefinden<br />
zu sorgen und schmerzenden<br />
und anschwellenden Beinen<br />
vorzubeugen.<br />
Langes Sitzen im Büro, Autofahrten<br />
ohne Bewegung zwischendurch,<br />
längere Reisen im Zug oder<br />
Flugzeug oder stundenlanges Stehen<br />
weiten die Gefäße – vor allem<br />
im Sommer bei Temperaturen über<br />
25 Grad. Dem kann mit Stützstrümpfen<br />
vorgebeugt werden. Sie<br />
sind durch einen hohen Mikrofaseranteil<br />
angenehm zu tragen,<br />
auch wenn es für viele zunächst<br />
ungewohnt ist. Es fühlt sich an, als<br />
ob die Beine massiert werden.<br />
Strümpfe mit sanfter Kompression<br />
sind atmungsaktiv und beugen<br />
aufgrund des luftigen Gewebes<br />
einem Hitzestau unter dem<br />
Strumpf vor. Sie fördern die Blutzirkulation.<br />
Feuchtigkeit wird bei<br />
solchen modernen Strümpfen nach<br />
außen abtransportiert.<br />
Auch viele Sportler, wie Läuferinnen<br />
und Läufer, entscheiden<br />
sich für Stützstrümpfe. Sie haben<br />
vom Knöchel bis unterhalb des<br />
Knies ein elastisches Material, das<br />
einen leichten Druck auf die Wade<br />
ausübt. Die Muskulatur entspannt<br />
sich, der venöse Rückstrom des<br />
Bluts zum Herzen wird verbessert.<br />
Außerdem können sich die Arterien<br />
weiten – und dadurch mehr<br />
Sauerstoff zum Muskel transportieren.<br />
pet<br />
Viele Sportlerinnen und Sportler<br />
schwören auf Stützstrümpfe.<br />
Foto: picture alliance/dpa/Waltraud Grubitzsch