FNG-MAGAZIN Ausgabe 15 | April

Training
TRAININGS- UND
GESUNDHEITSTIPPS
Schädigungen der Muskulatur entstehen besonders leicht dann, wenn diese
schlecht aufgewärmt eine ungewohnte oder zu viel Arbeit bewältigen muss. Für das
Muskeltraining heißt das: Erst allgemeines Aufwärmen, dann mit leichten Gewichten
das Training beginnen und langsam bis zu den so genannten „Arbeitssätzen“
steigern.
Schwielenbildung vorbeugen
Der Umgang mit Trainingsgewichten bringt nicht nur eine Zunahme an Kraft und
Muskelgewebe mit sich, sondern meist auch Schwielen an den Händen. Der
sicherste Weg, ausgeprägter Schwielenbildung vorzubeugen, ist das Tragen von
entsprechenden Trainingshandschuhen. Die Handschuhe sollten eng sitzen, um
nicht während der Bewegung zu verrutschen.
Gut fürs Herz
Bislang herrscht zwar die Meinung vor, dass lediglich ein regelmäßiges Ausdauertraining
einen günstigen Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System hat, doch bei
entsprechendem Trainingsaufbau, z. B. in Form eines Circuittrainings, lassen sich
auch durch ein Krafttraining sowohl physiologische als auch morphologische
Effekte auf das Herz erzielen.
Muskelverhärtungen lösen
In intensiven Trainingsphasen können sich im Muskel Myogelosen bilden, fühlbare,
kleine Verhärtungen, die ziemlich schmerzhaft sein können. Obwohl sie lokal
begrenzt sind, beeinträchtigen sie die Elastizität des kompletten Muskels. Im
Anfangsstadium lassen sie sich meist durch den heißen Duschstrahl auflösen, hartnäckige
Myogelosen müssen vom Masseur beseitigt werden.
KREUZHEBEN MIT
GESTRECKTEN BEINEN
Während man es sich heutzutage beim Training des sogenannten Beinbizeps an der
Rückseite der Oberschenkel auf einer Bank oder auch sitzend bequem machen kann,
um sich einige oft lustlose Sätze abzuringen, gab es auch für diese Muskelgruppe
früher einen Klassiker: Kreuzheben mit gestreckten Beinen.
Herausforderung für Fortgeschrittene
Eine Übung, die auf den ersten Blick leicht aussieht, die es aber in sich hat und bei
mangelhafter Bewegungsausrichtung auch schmerzhaft enden kann. Trotzdem
kommt man kaum um sie herum, wenn man mit dem Training ambitioniertere
Ansprüche verbindet als lediglich etwas für seine Gesundheit oder seine Fitness zu
tun. Früher wurde diese Art des Kreuzhebens häufig auf einer Bank ausgeführt, um
den Bewegungsradius zu vergrößern. Das setzt natürlich eine entsprechende
Flexibilität in vorgebeugter Körperhaltung voraus. Dazu sollte man in der Lage sein,
die Körperspannung an jedem Punkt der Bewegung aufrechtzuerhalten.
Viele Menschen haben wahrscheinlich schon Probleme, aus der tiefen Vorbeuge
ohne zusätzliche Gewichtsbelastung und Gefahr für die Lendenwirbelsäule wieder in
den aufrechten Stand zu kommen.
Bereits die herkömmliche Variante setzt einige Erfahrung voraus, allerdings werden
dabei auch wesentlich höhere Belastungen gewählt. Beim Kreuzheben mit
gestreckten Beinen, das ebenfalls mit einer Langhantel ausgeführt wird, ist das
verwendete Gewicht selbst im Hochleistungsbereich relativ moderat. Trotzdem hat
die Übung es in sich. Der Zug auf die Beinbizeps ist enorm. Von der ersten
Wiederholung an. Für die Muskeln ein brachialer Wachstumsreiz, der umgehend
beantwortet wird. Natürlich gilt auch bei dieser Übung die alte Regel, dass der
Bewegungsablauf sitzen muss, bevor man die Trainingsgewichte steigern kann. Der
Rat erfahrener Trainer sollte unbedingt eingeholt werden. Zu Beginn ist die
Hantelstange völlig ausreichend. -FNG Redaktion
Training
Blutdruck beim Arzt einstellen lassen
Krafttraining stellt den Organismus vor völlig andere Herausforderungen als Spieloder
Ausdauersportarten. Beim Training mit schweren Gewichten können sehr hohe
Blutdruckspitzen erreicht werden. Hypertoniker sollten ihre Trainingsgestaltung
daher unbedingt mit dem behandelnden Arzt absprechen.
Und nach dem Training?
Ein zur Erholung genommenes Wannenbad sollte wärmer als 37° C sein. Dann regt
es die periphere Durchblutung an und beschleunigt den Abbau von während des
Trainings gebildeten Stoffwechselprodukten. In Kombination mit durchblutungsfördernden
Zusätzen ist es eine ideale und preiswerte Möglichkeit, nach dem Sport
körperlich und geistig abzuschalten. -FNG Redaktion
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