FNG-MAGAZIN Ausgabe 15 | April

Training
OLDIES BUT GOLDIES
21ER CURLS
21er Curls gehören zu den Klassikern der Golden Era. Damals hatte fast jeder die
Übung, zumindest ab und an, im Repertoire. Zum einen, damit das Training nicht
langweilig wird, zum anderen, damit die trainierte Muskulatur immer wieder an ihre
Grenze gebracht wird. Denn auch die Wirkung der schwersten Langhantelcurls ist
auf lange Sicht begrenzt.
ENERGIEGELADEN
BIS INS HOHE ALTER
Durch ein regelmäßiges Fitness- oder Gesundheitstraining schafft man eine ideale
Grundlage, um dem vorzeitigen Altern Paroli zu bieten. Wenn Sie Ihr Sportprogramm
mit einer halbwegs vernünftigen Ernährung ergänzen, haben Sie im Bereich gesundheitliche
Aktivität Ihre Hausaufgaben gemacht.
Training
Erst einmal Stillstand
Dafür gibt es gleich mehrere Gründe, z. B. lassen sich die Gewichte nicht einfach
beliebig erhöhen. Das mag eine Weile gut gehen, aber irgendwann ist der Punkt
erreicht, an dem erst einmal Stillstand angesagt ist. Alternativ kann man die
Wiederholungszahlen erhöhen. Doch auch dabei sind Grenzen gesetzt, denn unser
Organismus verfügt über eine ganze Klaviatur, um mit weitgehend gleichbleibenden
Anforderungen umzugehen. Im Normalfall werden einfach ein paar Hilfsmuskeln
stärker aktiviert. Wir haben unsere 10. Wiederholung und die Zielmuskulatur
verschafft sich ein wenig Entlastung.
SZ-Stange macht es jedoch ein wenig einfacher
Wenn man an dem Punkt neue Reize setzen möchte, bieten sich 21er Curls an. Nur
wenige setzen sie als Hauptübung beim Bizepstraining ein. Meist bilden sie jedoch
den Abschluss, denn danach sind die Arme wirklich durch. Im Fitnessbereich sollte
ein Satz reichen, um die Muskeln auszureizen.
Die Ausführung der 21er ist in der Theorie leicht erklärt, allerdings anfangs dennoch
ein wenig gewöhnungsbedürftig.
Zwar kann die Übung mit jeder Art Hantel durchgeführt werden, die Verwendung
einer SZ-Stange macht es jedoch ein wenig einfacher. Der Name der Übung zeigt
bereits, worauf es ankommt. 21 Curls werden in 3 Schritte à 7 Teilbewegungen
aufgeteilt und ohne Pause hintereinander ausgeführt. Es beginnt mit 7
Wiederholungen aus der Beugung bis zum rechten Winkel im Ellenbogengelenk. Die
zweiten 7 Wiederholungen starten an dem Punkt, wo die ersten geendet haben und
werden bis zur vollständigen Beugung ausgeführt. Die abschließenden 7
Wiederholungen erfolgen über den kompletten Bewegungsradius von der vollen
Streckung bis zur vollen Beugung. Danach sollten die Arme um Ruhe „betteln“. Gut
möglich, dass man bei den ersten Versuchen die angestrebten 21 gar nicht erreicht.
In dem Fall sollte die Belastung reduziert werden. Mit dem normalerweise bei Curls
verwendeten Gewichten hat man ohnehin keine Chance, die Übung auch nur
halbwegs korrekt auszuführen. -FNG Redaktion
Immer mit der richtigen Anleitung
Wer älter als 60 ist und womöglich mit orthopädischen Problemen zu kämpfen hat,
sollte sich für den gezielten Muskelaufbau unbedingt einen Trainer suchen, der über
genügend Erfahrung mit Seniorensportlern verfügt. Schließlich wollen Sie sich ein
Höchstmaß an Gesundheit und Leistungsfähigkeit für eine möglichst lange Zeitspanne
erhalten. Damit kann es leider schnell vorbei sein, wenn Sie versuchen, mit
den jüngeren Mitgliedern im Fitnessstudio gleichzuziehen. Vor allem Männer fühlen
sich oft nur allzu schnell herausgefordert, wenn neben ihnen jemand 5 Kilogramm
mehr stemmt - selbst wenn der Nebenmann 30 Jahre jünger ist. Dagegen wünscht
man sich von Frauen oft einen etwas intensiveren Einsatz, denn um den angestrebten
Effekt des Kraftzuwachses zu erreichen, müssen bestimmte
Intensitätsschwellen überschritten werden.
Führen Sie sich beim Krafttraining immer vor Augen, dass es in fortgeschrittenem
Alter weniger um optische Resultate geht, sondern vielmehr darum, die Hauptmuskulatur
des Körpers so weit zu kräftigen, dass sie ihre Aufgabe noch lange
optimal erfüllen kann. Dabei geht es vor allem um das Stützen des passiven
Bewegungsapparates und den Schutz der inneren Organe. Natürlich darf man dabei
auch sein Aussehen im Auge behalten, doch die Funktion der Muskeln ist es, Ihren
Körper zu bewegen. Eine gut funktionierende Muskulatur kann Ihnen somit selbst
dann noch Unabhängigkeit verleihen, wenn gleichaltrige Mitmenschen bereits auf
fremde Hilfe angewiesen sind. -FNG Redaktion
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