heat.smog.jetlag - Bundesamt für Sport BASPO - admin.ch
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3.11.2. Licht Lichtals äussererZeitgeber ist im Prozess derZeitumstellung wichtig. Da man davon ausgehen kann, dass zu gewissen Zeitpunkten, an denendie Einwirkung von Licht notwendigist, eventuell noch keine Sonne scheint, sind künstliche Lichtquellen notwendig. Die Stärke dieser Lichtquelle sollte 10’000 Lux betragen und nur wenig blauwelliges Licht enthalten. Ebenso wie Lichtzubestimmten Zeitpunkten erwünscht ist, ist es zu anderen Zeitpunkten unerwünscht.Deshalb sindSonnenbrillen, diedas Licht abdunkeln (Herstellergeben das Ausmass der Abdunkelunginder Regelan, bitte danach erkundigen) wichtig. Immer, wenn in den Abbildungen 22 bis 26 das Zeichen fürSonnenbrille aufgeführt ist, sollte die Sonnenbrille konsequent getragen werden. Ist eine Sonne aufgeführt, ist Lichteinwirkung – natürlich oderkünstlich –wichtig. • Die innere Uhrdes Menschen wird durch äussere undinnere Zeitgeber gesteuert. Der wichtigste äussereZeitgeber ist das Licht, der wichtigsteinnere Zeitgeber ist Melatonin, ein Hormon, das der menschliche Körper produziert. • Werden Licht und Melatonin gemeinsam zur schnelleren Zeitadaptation eingesetzt, so muss dieserEinsatz zeitlich koordiniert werden,damit nicht entgegen gerichtete Effekteproduziert werden. 3.11.3. Verhaltenwährend desFlugsbezüglich Zeitumstellung undallgemeiner Gesundheit Nachfolgende Empfehlungen beeinflussen positiv die Zeitumstellung und dieGesundheit während des Flugs und danach. • Bitte im Flugzeug die Uhr auf Peking-Zeit umstellenund sichentsprechend dieser neuen Zeit verhalten (siehe auch Abbildungen 22 bis 26, Kapitel 3.11.). • Lichteinwirkung je nach Schemavermeiden oder provozieren. • Währenddes Flugs empfehlen wir das Tragen von Kompressionsstrümpfen oder - strumpfhosen. Dadurch werden dicke und geschwollene Beine vermieden undwird einerThrombose oderEmbolie durch das Stillsitzenauf engem Raum vorgebeugt. • Viel Wasser trinken während des Flugs, kein Alkohol (gilt nur für Hinflug). • DieEinnahmevon Schlafmedikamenten wird nichtempfohlen.Diese fördernzwar dasEinschlafen, verhindern aber die Umstellung der inneren Uhr. Zudem hat jedes Schlafmedikament Nebenwirkungen, die individuell ganz unterschiedlich sein können (zum Beispiel Schwindel, Unruhe, Nervosität, Erbrechen). 3.11.4. Literatur Atkinsonetal. Relevance of Melatonin to Sports Medicine and Science, Sports Med, 2003, 33, 800-831 Armstrong L. Nutritional strategies for football: Cunteracting heat, cold, high altitude,and jetlag. Journal of Sports Science, 2006, 24, 723-740 Cajochen C. Schlafstörungen bei Schichtarbeit &jet Lagund die Rolle der innerenUhr. Mini-Review.Praxis, 2005,94, 1479-1483 Carskadon MA. Sleep and Circadian Rhythms in Children and Adolescents: Relevancefor Athletic Performance of YoungPeople. Clin Sports Med, 24, 2005, 319- 328 Cole RJ. Nonpharmacologic Techniques for promoting sleep. Clin Sports Med, 24, 2005, 343-353 Dement WC. Sleep Extension: Getting as Much Sleep as Possible. Clin Sports Med, 24, 2005, 251-268 Eastman CI, Gazda CJ, Burgess HJ, Crowley SJ, Fogg LF. Advancing CircadianRhythms Before Eastward Flight:A Strategy to Prevent or Reduce Jet Lag. SLEEP, 2005, 28, 33-44 Lagarde D, Chappuis B, Billaud BC, Ramont L, ChauffardF,French J. Evaluation of pharmacological performance after atransmeridian flight,Medicine and Science2001 Swiss Olympic heat.smog.jetlag 90
LegerD,MetlaineA,Choudat D. Insomniaand Sleep Disruption: Relevance forAtheltic Performance. Clin Sports Med, 24, 2005,269-285 Postolache TT, Oren DA. CircadianPhaseShifting, Alerting, and Antidepressant Effects of BrightLight Treatment. Clincs in Sports Med, 2005, 24, 381-413 Postolache TT, Hung T-M, RosenthalRN, SorianoJJ, Montes F, Stiller JW. Sports Chronobiology Consultation: From the Lab to Arena. ClinicsinSports Med, 2005,24, 415-457 Reilly Th, Edwards B, Waterhouse J. Jet Lag and Air Travel:Implicationsfor Performance, Clin Sports Med, 24, 2005, 367-380 Rogers NL, Dinges DF. Caffein: Implicationsfor Alertness in Athletes. Clinics in Sport Med, 2005,24, e1-e13 Waterhouse J, Reilly T, Atkinson G, Edwards B. Jetlag: Trends and coping strategies, Lancet,369, 2007 Waterhouse J, Reilly T, Edwards B. The stress of travel. Journal of Sports Science,22, 2004, 946-966 3.11.5. Ernährung Autor: Christof Mannhart,christof.mannhart@baspo.admin.ch Besonders bei Flügen nach Osten werden durchden Jetlag verursachteStörungen auch im Ernährungsbereich beobachtet. Während am ersten Tag in der neuen Zeitzone mit verstärkt auftretendem Hunger vor allem in der Nacht und einer Vorliebe für warme Mahlzeiten zu rechnen ist, können auch in den folgenden Tagen leichte Verdauungsprobleme (beispielsweise Aufstossen, leichtes Völlegefühl) auftreten. Eiweissbetonte Morgen-und Mittagessen (Hüttenkäse, Quark, Fisch, Fleischetc.von einwandfreierQualität) im Olympiadorf und kohlenhydrat-betonteAbendessen(Reis, Teigwaren, Mais, Getreideflocken, etc.) während der ersten zwei Tage nach derAnkunft sollen die Jetlag-Symptome mildern. Personen, die an koffeinhaltige Getränke gewöhnt sind, können möglicherweise bei Flügen ostwärts auch von einer getimten Koffeineinnahme profitieren. So kann ein Verzicht auf koffeinhaltige Nahrungsmittel und Getränke die letzten drei Tage vor dem Abflugund die Koffeineinnahme am Morgen der ersten sieben Tage nach AnkunftinPekingmithelfen,in derneuen Zeitzone länger wach zu bleibenund damit Jetlag-Symptome zu reduzieren. Die Einnahme von koffeinhaltigen Getränken und Speisen sowie von Alkoholika in den letzten drei Stunden vor der Bettruhe kann allerdings die Schlafqualität einschränken und die Angewöhnungszeit an die neuen Zeitverhältnisse verlängern. Diäten wie die«Argonne’s jet lag diet» versprechen, zur Linderung von Jetlag-Symptomen beitragen zu können. Obwohl sie die Symptomemöglicherweise reduzieren können, entsprechen derartige Ernährungsformen nicht den Prinzipien der Sporternährung und können bei Wiederaufnahme des Trainings zu einer verminderten Leistungs- und Erholungsfähigkeit führen. Aus diesen Gründen können Jetlag-Diätenfür Spitzensportlerinnen und Spitzensportler zum heutigenZeitpunkt nicht empfohlen werden. 3.11.5.1.Literatur • EiweissreicheMorgen- undMittagessensowie kohlenhydratbetonte Abendessen sollen in den ersten zwei Tagen nach Ankunft in der neuen Zeitzone die Jetlag- Symptome lindern. Waterhouse J, Nevill A, Finnegan J, Williams P, EdwardsB,Kao SY,Reilly T. Further assessmentsofthe relationship betweenjet lag and some of its symptoms. Chronobiol Int 22: 121-36,2005. Waterhouse J, Nevill A, EdwardsB,Godfrey R, Reilly T. Therelationship between assessments of jetlag and some of its symptoms. Chronobiol Int 20: 1061-73, 2003. Waterhouse J, Kao S, Edwards B, Weinert D, Atkinson G, Reilly T. Transient changes in the pattern of food intake followingasimulated time-zone transition to the east across eight time zones. Chronobiol Int 22: 299-319, 2005. Bartol-MunierI,Gourmelen S, Pevet P, ChalletE.Combined effects of high-fat feeding and circadian desynchronization. Int JObes (Lond) 30: 60-7, 2006. Wilber R. Jet lag: preparation for Beijing 2008. Persönliche Mitteilung an J. Wehrlin Swiss Olympic heat.smog.jetlag 91
- Seite 40 und 41: 3.3.2. Literatur Berry, M. J. &R.G.
- Seite 42 und 43: 3.4.2.1. Hitzekrankheiten Die Hitze
- Seite 44 und 45: Wassinddie Symptome des Smog-/Anstr
- Seite 46 und 47: • Die Durchfälle werden vor alle
- Seite 48 und 49: • Indoor: Die Klimatisierung in d
- Seite 50 und 51: 3.4.3. Literatur • Sich bei allen
- Seite 52 und 53: Ist qualitativ hochwertigesTrinkwas
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- Seite 60 und 61: auszutesten. Derartige Getränke k
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LegerD,MetlaineA,Choudat D. Insomniaand Sleep Disruption: Relevance forAtheltic Performance. Clin <strong>Sport</strong>s<br />
Med, 24, 2005,269-285<br />
Postola<strong>ch</strong>e TT, Oren DA. CircadianPhaseShifting, Alerting, and Antidepressant Effects of BrightLight Treatment.<br />
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Postola<strong>ch</strong>e TT, Hung T-M, RosenthalRN, SorianoJJ, Montes F, Stiller JW. <strong>Sport</strong>s Chronobiology Consultation: From<br />
the Lab to Arena. Clinicsin<strong>Sport</strong>s Med, 2005,24, 415-457<br />
Reilly Th, Edwards B, Waterhouse J. Jet Lag and Air Travel:Implicationsfor Performance, Clin <strong>Sport</strong>s Med, 24, 2005,<br />
367-380<br />
Rogers NL, Dinges DF. Caffein: Implicationsfor Alertness in Athletes. Clinics in <strong>Sport</strong> Med, 2005,24, e1-e13<br />
Waterhouse J, Reilly T, Atkinson G, Edwards B. Jetlag: Trends and coping strategies, Lancet,369, 2007<br />
Waterhouse J, Reilly T, Edwards B. The stress of travel. Journal of <strong>Sport</strong>s Science,22, 2004, 946-966<br />
3.11.5. Ernährung<br />
Autor: Christof Mannhart,<strong>ch</strong>ristof.mannhart@baspo.<strong>admin</strong>.<strong>ch</strong><br />
Besonders bei Flügen na<strong>ch</strong> Osten werden dur<strong>ch</strong>den Jetlag verursa<strong>ch</strong>teStörungen au<strong>ch</strong> im<br />
Ernährungsberei<strong>ch</strong> beoba<strong>ch</strong>tet. Während am ersten Tag in der neuen Zeitzone mit verstärkt<br />
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Olympiadorf und kohlenhydrat-betonteAbendessen(Reis, Teigwaren, Mais, Getreideflocken,<br />
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Personen, die an koffeinhaltige Getränke gewöhnt sind, können mögli<strong>ch</strong>erweise bei Flügen<br />
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• Eiweissrei<strong>ch</strong>eMorgen- undMittagessensowie kohlenhydratbetonte Abendessen<br />
sollen in den ersten zwei Tagen na<strong>ch</strong> Ankunft in der neuen Zeitzone die Jetlag-<br />
Symptome lindern.<br />
Waterhouse J, Nevill A, Finnegan J, Williams P, EdwardsB,Kao SY,Reilly T. Further assessmentsofthe relationship<br />
betweenjet lag and some of its symptoms. Chronobiol Int 22: 121-36,2005.<br />
Waterhouse J, Nevill A, EdwardsB,Godfrey R, Reilly T. Therelationship between assessments of <strong>jetlag</strong> and some<br />
of its symptoms. Chronobiol Int 20: 1061-73, 2003.<br />
Waterhouse J, Kao S, Edwards B, Weinert D, Atkinson G, Reilly T. Transient <strong>ch</strong>anges in the pattern of food intake<br />
followingasimulated time-zone transition to the east across eight time zones. Chronobiol Int 22: 299-319, 2005.<br />
Bartol-MunierI,Gourmelen S, Pevet P, ChalletE.Combined effects of high-fat feeding and circadian<br />
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