heat.smog.jetlag - Bundesamt für Sport BASPO - admin.ch
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3.11.2. Li<strong>ch</strong>t<br />
Li<strong>ch</strong>tals äussererZeitgeber ist im Prozess derZeitumstellung wi<strong>ch</strong>tig. Da man davon<br />
ausgehen kann, dass zu gewissen Zeitpunkten, an denendie Einwirkung von Li<strong>ch</strong>t<br />
notwendigist, eventuell no<strong>ch</strong> keine Sonne s<strong>ch</strong>eint, sind künstli<strong>ch</strong>e Li<strong>ch</strong>tquellen notwendig.<br />
Die Stärke dieser Li<strong>ch</strong>tquelle sollte 10’000 Lux betragen und nur wenig blauwelliges Li<strong>ch</strong>t<br />
enthalten.<br />
Ebenso wie Li<strong>ch</strong>tzubestimmten Zeitpunkten erwüns<strong>ch</strong>t ist, ist es zu anderen Zeitpunkten<br />
unerwüns<strong>ch</strong>t.Deshalb sindSonnenbrillen, diedas Li<strong>ch</strong>t abdunkeln (Herstellergeben das<br />
Ausmass der Abdunkelunginder Regelan, bitte dana<strong>ch</strong> erkundigen) wi<strong>ch</strong>tig. Immer, wenn<br />
in den Abbildungen 22 bis 26 das Zei<strong>ch</strong>en <strong>für</strong>Sonnenbrille aufgeführt ist, sollte die<br />
Sonnenbrille konsequent getragen werden. Ist eine Sonne aufgeführt, ist Li<strong>ch</strong>teinwirkung –<br />
natürli<strong>ch</strong> oderkünstli<strong>ch</strong> –wi<strong>ch</strong>tig.<br />
• Die innere Uhrdes Mens<strong>ch</strong>en wird dur<strong>ch</strong> äussere undinnere Zeitgeber gesteuert. Der<br />
wi<strong>ch</strong>tigste äussereZeitgeber ist das Li<strong>ch</strong>t, der wi<strong>ch</strong>tigsteinnere Zeitgeber ist<br />
Melatonin, ein Hormon, das der mens<strong>ch</strong>li<strong>ch</strong>e Körper produziert.<br />
• Werden Li<strong>ch</strong>t und Melatonin gemeinsam zur s<strong>ch</strong>nelleren Zeitadaptation eingesetzt,<br />
so muss dieserEinsatz zeitli<strong>ch</strong> koordiniert werden,damit ni<strong>ch</strong>t entgegen geri<strong>ch</strong>tete<br />
Effekteproduziert werden.<br />
3.11.3. Verhaltenwährend desFlugsbezügli<strong>ch</strong> Zeitumstellung undallgemeiner<br />
Gesundheit<br />
Na<strong>ch</strong>folgende Empfehlungen beeinflussen positiv die Zeitumstellung und dieGesundheit<br />
während des Flugs und dana<strong>ch</strong>.<br />
• Bitte im Flugzeug die Uhr auf Peking-Zeit umstellenund si<strong>ch</strong>entspre<strong>ch</strong>end dieser<br />
neuen Zeit verhalten (siehe au<strong>ch</strong> Abbildungen 22 bis 26, Kapitel 3.11.).<br />
• Li<strong>ch</strong>teinwirkung je na<strong>ch</strong> S<strong>ch</strong>emavermeiden oder provozieren.<br />
• Währenddes Flugs empfehlen wir das Tragen von Kompressionsstrümpfen oder -<br />
strumpfhosen. Dadur<strong>ch</strong> werden dicke und ges<strong>ch</strong>wollene Beine vermieden undwird<br />
einerThrombose oderEmbolie dur<strong>ch</strong> das Stillsitzenauf engem Raum vorgebeugt.<br />
• Viel Wasser trinken während des Flugs, kein Alkohol (gilt nur <strong>für</strong> Hinflug).<br />
• DieEinnahmevon S<strong>ch</strong>lafmedikamenten wird ni<strong>ch</strong>tempfohlen.Diese fördernzwar<br />
dasEins<strong>ch</strong>lafen, verhindern aber die Umstellung der inneren Uhr. Zudem hat jedes<br />
S<strong>ch</strong>lafmedikament Nebenwirkungen, die individuell ganz unters<strong>ch</strong>iedli<strong>ch</strong> sein<br />
können (zum Beispiel S<strong>ch</strong>windel, Unruhe, Nervosität, Erbre<strong>ch</strong>en).<br />
3.11.4. Literatur<br />
Atkinsonetal. Relevance of Melatonin to <strong>Sport</strong>s Medicine and Science, <strong>Sport</strong>s Med, 2003, 33, 800-831<br />
Armstrong L. Nutritional strategies for football: Cunteracting <strong>heat</strong>, cold, high altitude,and <strong>jetlag</strong>. Journal of <strong>Sport</strong>s<br />
Science, 2006, 24, 723-740<br />
Cajo<strong>ch</strong>en C. S<strong>ch</strong>lafstörungen bei S<strong>ch</strong>i<strong>ch</strong>tarbeit &jet Lagund die Rolle der innerenUhr. Mini-Review.Praxis,<br />
2005,94, 1479-1483<br />
Carskadon MA. Sleep and Circadian Rhythms in Children and Adolescents: Relevancefor Athletic Performance of<br />
YoungPeople. Clin <strong>Sport</strong>s Med, 24, 2005, 319- 328<br />
Cole RJ. Nonpharmacologic Te<strong>ch</strong>niques for promoting sleep. Clin <strong>Sport</strong>s Med, 24, 2005, 343-353<br />
Dement WC. Sleep Extension: Getting as Mu<strong>ch</strong> Sleep as Possible. Clin <strong>Sport</strong>s Med, 24, 2005, 251-268<br />
Eastman CI, Gazda CJ, Burgess HJ, Crowley SJ, Fogg LF. Advancing CircadianRhythms Before Eastward Flight:A<br />
Strategy to Prevent or Reduce Jet Lag. SLEEP, 2005, 28, 33-44<br />
Lagarde D, Chappuis B, Billaud BC, Ramont L, ChauffardF,Fren<strong>ch</strong> J. Evaluation of pharmacological performance<br />
after atransmeridian flight,Medicine and Science2001<br />
Swiss Olympic <strong>heat</strong>.<strong>smog</strong>.<strong>jetlag</strong> 90
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