heat.smog.jetlag - Bundesamt für Sport BASPO - admin.ch
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3.6.1. Psychische Reaktionen auf die Hitze Bevorphysiologische Auswirkungenvon Umgebungswechseln bewusst wahrgenommen werden, treten in aller Regel psychischeVeränderungen auf. Die Psyche funktioniert sozusagen alsglobaler Zustandsbarometer. Je nach Person zeigtsichdie Psyche sehr sensibel hinsichtlich Umgebungsveränderungen.Stimmungsveränderungen sind ein sehr guter Indikator für solche psychologischen Auswirkungen. Bekannt sind folgende Auswirkungen: • Mit dem Anstieg der Körpertemperatur sind in der Regelnegative Stimmungen verbunden. • Physische Aktivität unter heissen Bedingungen ist mit negativenStimmungslagen gekoppelt. • Negative Stimmungslagen habenbei geringer und mittlerer Intensität erhöhte Pulswertezur Folge. Dies führt dazu, dass schon geringe Belastungen als relativ anstrengendempfunden werden. Hitze-Effekte könnensonoch verstärkt werden. • Die Schmerzschwelle ist bei Hitze herabgesetzt. • Negative Stimmungen führen in aller Regelzueiner reduzierten Leistungsfähigkeit. • Negative Stimmungen treten wenigerauf, wenn genügend Flüssigkeit aufgenommenund angepasste Kleidung getragen wird. Es ist also normal,wenn während derersten Tage der Akklimatisierung Stimmungsbeeinträchtigungen auftreten und an sich leichte oder mittlere Belastungen subjektiv als «anstrengender» empfunden werden. Wer diese Zusammenhänge kennt, läuft meist weniger Gefahr, in der Akklimatisierungsphase verunsichert zu werden oder gar Wettkampfangst zu entwickeln. 3.6.2. Positive Beeinflussung derpsychischenReaktionen auf Hitzeexposition Situationskontrolle Als ersteMassnahme ist es wichtig,ein (subjektives) Kontrollgefühlzuentwickeln. Wir können zwardie klimatischen Bedingungen nicht verändern, wir können jedoch die oben erwähnten Möglichkeiten zur verbesserten Anpassung an die Hitze in Angriff nehmen. Dies führt zur Gewissheit, alles getan zu haben, wasdie Bewältigung der Situation begünstigt und in der eigenen Machtliegt.Dieses (begrenzte) Kontrollgefühl verringert die Auswirkungen von Stress. Um dies zu verstärken, wird empfohlen, sich kleine, erreichbare Akklimatisierungszielezusetzen und die Zielerreichung zu kontrollieren. PersönlicheWahrnehmung derSituation Diezweite Möglichkeit, um den mit derHitze verbundenen Stress abzubauen, besteht darin, die Situation anders zu betrachten. Beispielsweise werden alle negativen Auswirkungen der Hitze auf die Wettkampfleistungbewusst gesammelt. Alle diese Aussagen werdendann bewusst«umbewertet». Wichtig dabei ist: Hilfreiche Umbewertungen... • sindpositiv formuliert, dasheisst, siebeinhalten keine Verneinungen • nehmen die eigenenVorteile und Stärken auf • betreffen die Gegenwart oder nahe Zukunft • beinhalten das Wort «ich» • sind lösungsorientiert beziehungsweise handlungsrelevant formuliert Umbewertungen sollten unbedingt realistisch sein und nicht «Selbstbelügungen» beinhalten. Zudem ist es wichtig, dass auch danach gehandelt wird. Tabelle 20 zeigt einige Beispiele solcher Umbewertungen. Swiss Olympic heat.smog.jetlag 72
Negative Auswirkungen der Hitze Positive Umbewertung • Hitze führt zu einer verschlechterten Ausdauerleistungsfähigkeit. • Hitzeführt zu einem grösseren Flüssigkeitsverlust und damit zu einer geringeren Leistungsfähigkeit. • Hitze macht mich schlapp,und ich werde gereizt. • Athleten aus Afrika,aus dem Mittelmeerraum oder aus klimatisch ähnlichenLändern kommen mitder Hitze besser zurecht. T Eigene Aussagen • • Da ich mir genügend Zeitfür die Hitzeadaptation eingeräumt habe, habe ich gegenüber Konkurrenten, die dies nicht gemachthaben, einen Wettbewerbsvorteil. • Ich habe die erhöhte Flüssigkeitszufuhr eingeübt undkann somit den erhöhten Flüssigkeitsbedarf abdecken. • Ich stellemich der Hitze durch eine geplante Akklimatisierung. Deshalb sind die Beeinträchtigungen nach der Akklimatisation beseitigt. • Eine Akklimatisierung braucht immer seineZeit. Alle anderen Athleten müssen sich auch akklimatisieren. Eigene Umformulierungen: • Tabelle20: Beispiele negativer Aussagen betreffend Hitze und derenUmformulierungin leistungsdienliche Aussagen Beeinflussungdes eigenenpsycho-physischen Zustandes Die dritte Möglichkeit besteht darin, den psycho-physischen Zustand zu verändern. Hitze führt in aller Regel zu negativen Stimmungen. Es ist von Vorteil, diese aktiv anzugehen. Das beginnt mit der bewussten Wahrnehmung der eigenen Stimmungslage. Man fragt sich also bewusst,wie man sich fühlt. Ist die Stimmungslage nicht so gut, sollte versuchtwerden, diese zu verändern. Eine einfache und sehr wirkungsvolleMethodeist es, Musik zu hören. Die Beschäftigung mit Dingen, die einem Spass machen (beispielsweise Sudoku lösen, ein spannendes Buch lesen, sich mit Freunden unterhalten, etc.), ist generell hilfreich. Es ist empfehlenswert, sich schonvor der Abreise nach Peking zu überlegen, welche Formen man anwenden wird, um sich bei guter Laune zu halten. Als wichtige Faustregel gilt: Die Aktivitätensollen Spassmachen und nicht (körperlich) belastendsein. Treten Befürchtungen auf, dass der Wettkampf nicht optimal verlaufenkönnte, hat es sich als Vorteil erwiesen, bewusst Gründe zu suchen,die dafür sprechen, dass der Wettkampf erfolgreich absolviert werden wird. Diese Gründe können auch schriftlich festgehalten werden. Langanhaltende Entspannungstechniken DieAnwendung vonEntspannungstechniken wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannungund Meditation führt zu ausgeglichenen Stimmungen und fördert Swiss Olympic heat.smog.jetlag 73
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3.6.1. Psy<strong>ch</strong>is<strong>ch</strong>e Reaktionen auf die Hitze<br />
Bevorphysiologis<strong>ch</strong>e Auswirkungenvon Umgebungswe<strong>ch</strong>seln bewusst wahrgenommen<br />
werden, treten in aller Regel psy<strong>ch</strong>is<strong>ch</strong>eVeränderungen auf. Die Psy<strong>ch</strong>e funktioniert<br />
sozusagen alsglobaler Zustandsbarometer. Je na<strong>ch</strong> Person zeigtsi<strong>ch</strong>die Psy<strong>ch</strong>e sehr<br />
sensibel hinsi<strong>ch</strong>tli<strong>ch</strong> Umgebungsveränderungen.Stimmungsveränderungen sind ein sehr<br />
guter Indikator <strong>für</strong> sol<strong>ch</strong>e psy<strong>ch</strong>ologis<strong>ch</strong>en Auswirkungen. Bekannt sind folgende<br />
Auswirkungen:<br />
• Mit dem Anstieg der Körpertemperatur sind in der Regelnegative Stimmungen<br />
verbunden.<br />
• Physis<strong>ch</strong>e Aktivität unter heissen Bedingungen ist mit negativenStimmungslagen<br />
gekoppelt.<br />
• Negative Stimmungslagen habenbei geringer und mittlerer Intensität erhöhte<br />
Pulswertezur Folge. Dies führt dazu, dass s<strong>ch</strong>on geringe Belastungen als relativ<br />
anstrengendempfunden werden. Hitze-Effekte könnensono<strong>ch</strong> verstärkt werden.<br />
• Die S<strong>ch</strong>merzs<strong>ch</strong>welle ist bei Hitze herabgesetzt.<br />
• Negative Stimmungen führen in aller Regelzueiner reduzierten Leistungsfähigkeit.<br />
• Negative Stimmungen treten wenigerauf, wenn genügend Flüssigkeit<br />
aufgenommenund angepasste Kleidung getragen wird.<br />
Es ist also normal,wenn während derersten Tage der Akklimatisierung<br />
Stimmungsbeeinträ<strong>ch</strong>tigungen auftreten und an si<strong>ch</strong> lei<strong>ch</strong>te oder mittlere Belastungen<br />
subjektiv als «anstrengender» empfunden werden. Wer diese Zusammenhänge kennt, läuft<br />
meist weniger Gefahr, in der Akklimatisierungsphase verunsi<strong>ch</strong>ert zu werden oder gar<br />
Wettkampfangst zu entwickeln.<br />
3.6.2. Positive Beeinflussung derpsy<strong>ch</strong>is<strong>ch</strong>enReaktionen auf Hitzeexposition<br />
Situationskontrolle<br />
Als ersteMassnahme ist es wi<strong>ch</strong>tig,ein (subjektives) Kontrollgefühlzuentwickeln. Wir<br />
können zwardie klimatis<strong>ch</strong>en Bedingungen ni<strong>ch</strong>t verändern, wir können jedo<strong>ch</strong> die oben<br />
erwähnten Mögli<strong>ch</strong>keiten zur verbesserten Anpassung an die Hitze in Angriff nehmen. Dies<br />
führt zur Gewissheit, alles getan zu haben, wasdie Bewältigung der Situation begünstigt und<br />
in der eigenen Ma<strong>ch</strong>tliegt.Dieses (begrenzte) Kontrollgefühl verringert die Auswirkungen<br />
von Stress. Um dies zu verstärken, wird empfohlen, si<strong>ch</strong> kleine, errei<strong>ch</strong>bare<br />
Akklimatisierungszielezusetzen und die Zielerrei<strong>ch</strong>ung zu kontrollieren.<br />
Persönli<strong>ch</strong>eWahrnehmung derSituation<br />
Diezweite Mögli<strong>ch</strong>keit, um den mit derHitze verbundenen Stress abzubauen, besteht darin,<br />
die Situation anders zu betra<strong>ch</strong>ten. Beispielsweise werden alle negativen Auswirkungen der<br />
Hitze auf die Wettkampfleistungbewusst gesammelt. Alle diese Aussagen werdendann<br />
bewusst«umbewertet». Wi<strong>ch</strong>tig dabei ist: Hilfrei<strong>ch</strong>e Umbewertungen...<br />
• sindpositiv formuliert, dasheisst, siebeinhalten keine Verneinungen<br />
• nehmen die eigenenVorteile und Stärken auf<br />
• betreffen die Gegenwart oder nahe Zukunft<br />
• beinhalten das Wort «i<strong>ch</strong>»<br />
• sind lösungsorientiert beziehungsweise handlungsrelevant formuliert<br />
Umbewertungen sollten unbedingt realistis<strong>ch</strong> sein und ni<strong>ch</strong>t «Selbstbelügungen»<br />
beinhalten. Zudem ist es wi<strong>ch</strong>tig, dass au<strong>ch</strong> dana<strong>ch</strong> gehandelt wird. Tabelle 20 zeigt einige<br />
Beispiele sol<strong>ch</strong>er Umbewertungen.<br />
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