heat.smog.jetlag - Bundesamt für Sport BASPO - admin.ch
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werden. Wird nur Flüssigkeit ohne die entsprechende Salzmenge zugeführt, kann die Flüssigkeit nicht im gewünschten Umfang im Körperzurückbehalten und in dieZellen aufgenommen werden. Neben kohlenhydrat-/salzhaltigen Sportgetränken, stark salzhaltigen Wiederauffüllungsgetränken und Kohlenhydrat-Eiweiss-Regenerationsgetränken hat sich besonders dieKombination salzhaltiger Lebensmittel mitden entsprechenden Flüssigkeitsmengen (siehe Tabelle 16) bewährt. Alkohol- sowiekoffeinhaltige Getränke sind für eine schnelle Rehydratation nicht geeignet. ProKilogramm Körpergewichtsverlust(gemässWägung) erforderliche Flüssigkeits- Salz-Kombinationen • ca. 1, 5Liter kohlenhydrat-/salzhaltiges Sportgetränk oder Eigenmixtur mit Salz • ca. 1,5 Liter Wasser +2gKochsalz • ca. 4dlGemüsebouillon +1,1 Liter Flüssigkeit • ca. 50 gKnabbergebäck +1,5 Liter Flüssigkeit • ca. 100 gBrot+1,5 Liter Flüssigkeit • ca. 128 gCracker +1,5 Liter Flüssigkeit • ca. 80 gCornflakes+1,5 Liter Flüssigkeit • ca. 80 gKnuspermüesli +1,5 Liter Flüssigkeit • ca. 100 gSandwich mit Trockenfleisch* +1,5 Liter Flüssigkeit • ca. 130 gSandwich mit Käse* +1,5 Liter Flüssigkeit • ca. 130 gSandwich mit Thon +1,5 Liter Flüssigkeit • ca. 100 ggeröstete, gesalzene Nüsse +1,5 Liter Flüssigkeit *nur bei hygienisch einwandfreierQualität bei den offiziellen Anbietern konsumieren Tabelle 16: Flüssigkeits-Salz-Kombinationen zur schnellen Wiederauffüllung der Flüssigkeits- und Elektrolytspeicher Beispiel: Triathlet Normalgewicht: 69 kg Wägung vor dem Nachtessen: 67 kg Körpergewichtsverlust: 2kg Benötigte Flüssigkeitsmenge in Kombination mitgenügend Salz zur Rehydratation: 2x1,5 Liter =3Liter Was sind die Vorteile von Kohlenhydrat-Eiweiss-Regenerationsgetränken? Kohlenhydrat-und eiweiss-enthaltendeRegenerationsgetränkesind nach intensiven Belastungen geschmacklich eine willkommene, leicht verdauliche Getränkevariante und helfen mit, dieKohlenhydratspeicher zu füllen, den Muskeleiweiss-Aufbau zu fördern, das Immunsystemzustabilisierenund das Wasserrückhaltevermögen des Körpers zu steigern. DerartigeGetränke müssen aus mikrobiologischen Gründenallerdings mit Qualitätswasser frisch zubereitet werden. In hygienisch einwandfreien Gefässen dürfen sie während einiger Stunden stark gekühlt aufbewahrt werden. Wiekönnteein Menüplan aussehen, wenn nach langen intensiven Belastungen nur sechs Stunden Regeneration zurVerfügung stehen? In Anbetracht des in der Hitze besonders stark strapazierten Magen-Darm-Systems empfiehlt es sich, die Regeneration mit leicht verdaulicher, schnell verfügbarer Flüssignahrung möglichst direkt nach Belastungsende einzuleiten. Danach folgen kleine, leicht verdauliche Swiss Olympic heat.smog.jetlag 62
Zwischenmahlzeiten in fester Form kombiniert mit Wasser und Salz oder in flüssiger Form. Circa 90 Minuten nach Belastungsende könnte eine grössere,leicht verdauliche Mahlzeit ergänztdurch ein qualitativ hochwertiges, ausgewogenes Polyvitaminpräparat eingenommenwerden. Eine schwerer verdauliche, langsamer verfügbare Mahlzeit sollte erst drei bis vier Stunden nach Belastungsendekonsumiertwerden. Abbildung20soll dieses Vorgehen verdeutlichen. Abbildung 20: Menüplanbeispiel –vollständige ernährungsseitige Regeneration für eine 70 kg wiegende Person innerhalb von sechs Stunden Swiss Olympic heat.smog.jetlag 63
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werden. Wird nur Flüssigkeit ohne die entspre<strong>ch</strong>ende Salzmenge zugeführt, kann die<br />
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aufgenommen werden. Neben kohlenhydrat-/salzhaltigen <strong>Sport</strong>getränken, stark salzhaltigen<br />
Wiederauffüllungsgetränken und Kohlenhydrat-Eiweiss-Regenerationsgetränken hat si<strong>ch</strong><br />
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<strong>für</strong> eine s<strong>ch</strong>nelle Rehydratation ni<strong>ch</strong>t geeignet.<br />
ProKilogramm Körpergewi<strong>ch</strong>tsverlust(gemässWägung) erforderli<strong>ch</strong>e Flüssigkeits-<br />
Salz-Kombinationen<br />
• ca. 1, 5Liter kohlenhydrat-/salzhaltiges <strong>Sport</strong>getränk oder Eigenmixtur mit Salz<br />
• ca. 1,5 Liter Wasser +2gKo<strong>ch</strong>salz<br />
• ca. 4dlGemüsebouillon +1,1 Liter Flüssigkeit<br />
• ca. 50 gKnabbergebäck +1,5 Liter Flüssigkeit<br />
• ca. 100 gBrot+1,5 Liter Flüssigkeit<br />
• ca. 128 gCracker +1,5 Liter Flüssigkeit<br />
• ca. 80 gCornflakes+1,5 Liter Flüssigkeit<br />
• ca. 80 gKnuspermüesli +1,5 Liter Flüssigkeit<br />
• ca. 100 gSandwi<strong>ch</strong> mit Trockenfleis<strong>ch</strong>* +1,5 Liter Flüssigkeit<br />
• ca. 130 gSandwi<strong>ch</strong> mit Käse* +1,5 Liter Flüssigkeit<br />
• ca. 130 gSandwi<strong>ch</strong> mit Thon +1,5 Liter Flüssigkeit<br />
• ca. 100 ggeröstete, gesalzene Nüsse +1,5 Liter Flüssigkeit<br />
*nur bei hygienis<strong>ch</strong> einwandfreierQualität bei den offiziellen Anbietern konsumieren<br />
Tabelle 16: Flüssigkeits-Salz-Kombinationen zur s<strong>ch</strong>nellen Wiederauffüllung der Flüssigkeits- und<br />
Elektrolytspei<strong>ch</strong>er<br />
Beispiel: Triathlet<br />
Normalgewi<strong>ch</strong>t: 69 kg<br />
Wägung vor dem Na<strong>ch</strong>tessen: 67 kg<br />
Körpergewi<strong>ch</strong>tsverlust: 2kg<br />
Benötigte Flüssigkeitsmenge in Kombination mitgenügend Salz zur Rehydratation: 2x1,5<br />
Liter =3Liter<br />
Was sind die Vorteile von Kohlenhydrat-Eiweiss-Regenerationsgetränken?<br />
Kohlenhydrat-und eiweiss-enthaltendeRegenerationsgetränkesind na<strong>ch</strong> intensiven<br />
Belastungen ges<strong>ch</strong>mackli<strong>ch</strong> eine willkommene, lei<strong>ch</strong>t verdauli<strong>ch</strong>e Getränkevariante und<br />
helfen mit, dieKohlenhydratspei<strong>ch</strong>er zu füllen, den Muskeleiweiss-Aufbau zu fördern, das<br />
Immunsystemzustabilisierenund das Wasserrückhaltevermögen des Körpers zu steigern.<br />
DerartigeGetränke müssen aus mikrobiologis<strong>ch</strong>en Gründenallerdings mit Qualitätswasser<br />
fris<strong>ch</strong> zubereitet werden. In hygienis<strong>ch</strong> einwandfreien Gefässen dürfen sie während einiger<br />
Stunden stark gekühlt aufbewahrt werden.<br />
Wiekönnteein Menüplan aussehen, wenn na<strong>ch</strong> langen intensiven Belastungen nur se<strong>ch</strong>s<br />
Stunden Regeneration zurVerfügung stehen?<br />
In Anbetra<strong>ch</strong>t des in der Hitze besonders stark strapazierten Magen-Darm-Systems empfiehlt<br />
es si<strong>ch</strong>, die Regeneration mit lei<strong>ch</strong>t verdauli<strong>ch</strong>er, s<strong>ch</strong>nell verfügbarer Flüssignahrung<br />
mögli<strong>ch</strong>st direkt na<strong>ch</strong> Belastungsende einzuleiten. Dana<strong>ch</strong> folgen kleine, lei<strong>ch</strong>t verdauli<strong>ch</strong>e<br />
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