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In der Sporternährung sind vor allem Aspektewie Verträglichkeit und Verfügbarkeit der
Lebensmittel von grossem Interesse. Aus diesem Grundfinden sichimUmfeld intensiver, das
Magen-Darm-System beanspruchender Belastungen(zum Beispiel Lauftrainings) leichter
verdauliche Speisen, während schwerer verdauliche Mahlzeiten sinnvollerweise mehrere
Stunden vor oder nach intensiven Belastungen eingenommen werden.
• Ernährungsabhängige Faktoren könnendie Leistung stark reduzieren
• Der Konsumvon frischen unbekannten, nicht verpackten Lebensmitteln muss vor
und während des Wettkampfs dringend vermieden werden
• Kohlensäurehaltiges, in Flaschen abgefülltes oder von offiziellen Anbietern
angebotenes Wasser verwenden
• Wähle sichere Lebensmittel, koche, schäle, siede sie oder verzichtedarauf
• Die tägliche Kontrolledes Körpergewichts und der Urinfarbe dient zur Erfassung des
im Körper verfügbaren Wassers (das als Kühlmittel dient). Zu wenig Kühlmittel bei
Hitze/Feuchtigkeit reduziertdie Leistungs-und Regenerationsfähigkeit drastisch
• Nicht ausgiebig getestete Ernährungsumstellungen an den Tagenvor dem
Wettkampf undamWettkampftag tragenzuNiederlagen bei
• Vor, während und nach intensiven Belastungen leicht verdauliche Lebensmittel
bevorzugen
3.5.3. Ernährungvor intensiven Belastungen und Wettkämpfen
Sollen die Kohlenhydratspeicher in denletzten Tagen vor Wettkämpfen überladen
werden?
Hohe Kohlenhydrat-Zufuhreninden letzten 1bis 3Tagen vor Wettkämpfen in der
Grössenordnung von 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewichtpro Tag führen in
Verbindung mit starkreduzierten Trainingsumfängen zu einer Überladung der
Kohlenhydratspeicher in der Leber und in denMuskeln. Parallel zu diesen überladenen
Speichernlagert sich in den Zellen der Muskeln und der Leber bedeutend mehr Wasser ein.
Werden die Kohlenhydratspeicher überladen, ist deshalb mit einerKörpergewichtszunahme
voncirca 1bis 1,5 Kilogramm zu rechnen. Bei Ausdauerbelastungen (beispielsweise
Marathon)oder intermittierenden Belastungen (beispielsweise Mountainbike) von mehr als
60 bis 90 Minuten gelten unter gemässigten Klimabedingungenleistungssteigernde Effekte
durchdie Überladung derKohlenhydratspeicherals wahrscheinlich. Obwohl bei hoher
Hitze/Feuchtigkeitder Körper vermehrt auf dieKohlenhydratspeicherzurückgreift, istdie
leistungsfördernde Wirkung von Kohlenhydratüberladungen unterdiesenBedingungen
wenigergut belegt.Diesdeshalb,weilHitze/Feuchtigkeit in Kombination mit hohen
Belastungsintensitäten zu sehr hohen Körpertemperaturen führenkönnen, diezudeutlichen
Leistungsminderungen oder Leistungsabbrüchen beitragen, bevor die Kohlenhydratspeicher
entleert sind.
Können die Flüssigkeitsspeicher gezieltüberladen werden?
Bei grosser Hitze/Feuchtigkeit in Verbindung mit längeren intensiven Belastungen scheint
die Körpererwärmung die körperliche Leistungsfähigkeit stärker zu limitieren als die
Energieverfügbarkeit. Aus diesem Grund wird neben der Flüssigkeitszufuhr kurz vor und
während Belastungen versucht, möglichst viel Wasser als Kühlmittel im Körper einzulagern.
Während höhere Flüssigkeitszufuhrenmittelfristig über ausgeklügelte Regulationssysteme
zu erhöhten Flüssigkeitsverlustenund damit zu keinen Überladungen der
Flüssigkeitsspeicher führen, können diese Systeme in den zwei Stunden direkt vor
Wettkämpfen durch die Anwendung von Glyzerin oder hochkonzentrierten Kochsalz-
Natriumbikarbonat-Lösungenüberladenwerden. BeiPersonen, die während Wettkämpfen in
der Hitze/Feuchtigkeit trotz gezielter Flüssigkeitszufuhr mehr als zwei Prozent des
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