heat.smog.jetlag - Bundesamt für Sport BASPO - admin.ch
heat.smog.jetlag - Bundesamt für Sport BASPO - admin.ch
heat.smog.jetlag - Bundesamt für Sport BASPO - admin.ch
Sie wollen auch ein ePaper? Erhöhen Sie die Reichweite Ihrer Titel.
YUMPU macht aus Druck-PDFs automatisch weboptimierte ePaper, die Google liebt.
3.3. Regeneration<br />
Autor: Daniel Birrer,daniel.birrer@baspo.<strong>admin</strong>.<strong>ch</strong><br />
3.3.1. Allgemeines<br />
Als Regeneration bezei<strong>ch</strong>nen wir alle Massnahmen, die es dem Körper und der Psy<strong>ch</strong>e<br />
erlauben,die ursprüngli<strong>ch</strong>e Leistungsfähigkeit wieder zu erlangen.Dementspre<strong>ch</strong>end<br />
verfolgen wir in der Regeneration physis<strong>ch</strong>e und psy<strong>ch</strong>is<strong>ch</strong>e Zielsetzungen, je na<strong>ch</strong> dem, ob<br />
die physis<strong>ch</strong>e oder die psy<strong>ch</strong>is<strong>ch</strong>e Leistungsfähigkeit wiederhergestellt werden soll. Eine gut<br />
geplante Regeneration sollte wie das Trainingselberzueiner gutdur<strong>ch</strong>da<strong>ch</strong>ten<br />
Trainingsplanung gehören.<br />
Die Förderungder Regeneration ist unter Hitzebedingungen ni<strong>ch</strong>t anders als unter<br />
Normalbedingungen. Da jedo<strong>ch</strong> der Abtransport der während des Trainings kumulierten<br />
Wärme zentral ist, sollten zur Förderung derRegenerationMethoden angewendet werden,<br />
wel<strong>ch</strong>e den Wärme-Abtransport begünstigen. Als mögli<strong>ch</strong>e Mittel sind hier Eisbäder oder<br />
Bäderinkaltem Wasser zu nennen. Dabei wird eine Wanne je zur Hälfte mit Wasser und Eis<br />
gefüllt. Der Athlet badet dann bis zur Hüfte im Eiswasser. EmpfohleneAufenthaltsdauer: Eine<br />
bis maximal 20 Minuten. Eine weitere Mögli<strong>ch</strong>keit stellt die Kontrast-Therapie dar:der<br />
We<strong>ch</strong>sel von kalten und warmen Bädern(dreiminütigerAufenthalt in einem<br />
Warmwasserpool von circa 40°C gefolgt von einem30bis 60 Sekunden langen Aufenthalt in<br />
einem Kaltwasserbecken von circa 11°C) oder kalt und warm Dus<strong>ch</strong>en (30 Sekunden unter<br />
warm-heissenWasser, dana<strong>ch</strong> 30 Sekunden unter kaltem Wasser). Dieser Vorgang wird drei<br />
Mal wiederholt. Ein ausführli<strong>ch</strong>e Zusammenstellung von vers<strong>ch</strong>iedenen<br />
Regenerationsmassnahmen und ihren Wirkungen findet si<strong>ch</strong> im Höhenhandbu<strong>ch</strong> «Alto’06»<br />
(www.swissolympic.<strong>ch</strong> �Spitzensport �<strong>Sport</strong>wissens<strong>ch</strong>aft �Downloads).<br />
Verfahren Wirkungen Mögli<strong>ch</strong>e Na<strong>ch</strong>teile<br />
S<strong>ch</strong>laf Genaue Wirkme<strong>ch</strong>anismen no<strong>ch</strong><br />
ni<strong>ch</strong>tvollständig geklärt<br />
zeitintensiv<br />
Ernährung Wiederauffüllung von Flüssigkeit, Übersensibilisierung im<br />
Elektrolyten und Substraten<br />
Optimierung vers<strong>ch</strong>iedener<br />
Stoffwe<strong>ch</strong>selprozesse<br />
Diätberei<strong>ch</strong><br />
Entspannungs- Ausbreitung innerer Ruhe LängereTrainingsphase zur<br />
Te<strong>ch</strong>niken Erhöhte Stressresistenz<br />
EmotionaleAusgegli<strong>ch</strong>enheit<br />
VerbesserteS<strong>ch</strong>lafqualität<br />
Aneignung nötig<br />
Kontrasttherapie Red. der Blutlaktat-Konzentration Überwindung<br />
(We<strong>ch</strong>selbäder/<br />
We<strong>ch</strong>seldus<strong>ch</strong>en)<br />
Red. von Muskels<strong>ch</strong>merzen<br />
Auslaufen / Red. von Muskels<strong>ch</strong>merzen Wird man<strong>ch</strong>mal als<br />
Auss<strong>ch</strong>wimmen / Laktat-Reduktion (in Verbindung zusätzli<strong>ch</strong>e physis<strong>ch</strong>e<br />
lei<strong>ch</strong>te Gymnastik mit passiven Massnahmen) Belastungempfunden<br />
Wassermassage- Red. neuronaler Müdigkeit Muskuläre S<strong>ch</strong>ädenauf<br />
Düsen<br />
Mikroebene<br />
Massage Senkung des Muskeltonus<br />
Red. der neuronalen Aktivität<br />
zeitintensiv<br />
Stützbekleidung Red. der Blutlaktat-Konzentration<br />
Leistungsverbesserung<br />
SozialeErholung Red. von sozialem Stress<br />
Kann au<strong>ch</strong> sozialen Stress<br />
Emotionale Ausgegli<strong>ch</strong>enheit erzeugen<br />
Tabelle 8: Unters<strong>ch</strong>iedli<strong>ch</strong>eErholungsmassnahmen undihre Effekte<br />
Swiss Olympic <strong>heat</strong>.<strong>smog</strong>.<strong>jetlag</strong> 39
Change language