heat.smog.jetlag - Bundesamt für Sport BASPO - admin.ch
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• Die Akklimatisationsdauer an Hitze/Feuchtigkeit in Beijing variiert je nach Sportart zwischen 10 und 21 Tagen! 3.1.2. Welche Möglichkeitenzur Akklimatisation an Hitze/Feuchtigkeithabe ich? Wir haben die Möglichkeit, uns in künstlicher oderinnatürlicher Umgebung an Hitze/Feuchtigkeit zu akklimatisieren. • Methodenzur künstlichen Akklimatisation: Die künstlichen Methoden Sauna, Klimakammerund das Tragen von zusätzlicher Kleidung kann eine Akklimatisation in natürlicher Umgebung nicht ersetzen. Mit künstlichen Methoden kann jedoch die Akklimatisationszeit vor Ort (Peking) verkürzt und damit die Trainingszeit zu Hause verlängert werden. So können zum Beispiel während eines Höhentrainings in der Schweizvor der Olympiade durch das Trainingmit zusätzlicher Kleidung oderdas Training in einer Klimakammer ersteAkklimatisationseffekte an Hitze/Feuchtigkeit erzielt werden. Die Amerikaner berichten von guten Erfahrungen mit zusätzlicher Kleidung währenddes Höhentrainings in der Vorbereitung auf die Olympischen Spiele in Athen 2004. • Methoden zurnatürlichen Akklimatisation: Die beste Methodeist es, sich in natürlicher Umgebung mit ähnlichenklimatischen Bedingungen wie am Wettkampfortzuakklimatisieren. Neben der körperlichen Anpassungdarf die psychische Anpassung nicht unterschätzt werden (siehe Kapitel 3.6), welche idealerweise am Ort des Wettkampfes erfolgt. • Wir unterscheiden eine Akklimatisation unter künstlichen und eine Akklimatisation unter natürlichen Bedingungen. Beide Methoden haben ihre Vor- und Nachteile und können kombiniert werden. 3.1.3. Wo kann ichmich an die Umgebungsbedingungen von Peking akklimatisieren? Neben heiss-feuchten Umgebungsbedingung istinPeking auch die Luftqualität sehr schlecht (hoheFeinstaub-, Ozon-,Schwefeldioxid-und Stickoxydwerte; siehe Kapitel 2.2.1). Mit Ausnahme des Ozons kann sich der Körper nichtandiese schlechte Luftqualität akklimatisieren.ImGegenteil, der Feinstaubkann sichinder Lunge und im Gewebe ablagern undwirkt sich wahrscheinlich negativ auf die Leistungsfähigkeit aus. Wir empfehlen daher bei Sportartenmit einer längeren Akklimatisationszeit, einen grossen Teil der Akklimatisation nicht in Peking, sondern an Orten mit ähnlichenklimatischen Voraussetzungen, aber möglichst geringer Luftverschmutzung zu absolvieren. Ideal sind Orte im asiatischen Raum (gleiche Zeitzone) mit kurzer Flugzeit nach Peking. Mögliche alternative Orte im asiatischen Raum (siehe Kapitel 3.11) sind Tokyo,Hong Kong, Kuala Lumpur und Singapuroder Orte in Südkorea. DasAmerikanische Olympische Komitee empfiehltden eigenen Athleten, sichin Südkoreazuakklimatisieren. In Südkorea scheint der Ort Daegu ein idealer Ort mit guter Infrastruktur (2011 World Athletics Championships) zu sein. • Bei einer langen Akklimatisationszeit ist Peking als Akklimatisations-Ort nicht ideal, weil die Luftqualität schlecht ist und sich die Schadstoffe im Körper ablagern.Mit Ausnahmedes Ozons kannsich der Körper nichtandie schlechteLuftqualität akklimatisieren. Idealerweise wird einHauptteil derAkklimatisation deshalb an einem alternativen Ort mit ähnlichen klimatischen Bedingungen im asiatischen Raum gemacht und erfolgt die Anreise nach Peking erst wenige Tage vor dem Wettkampf. Swiss Olympic heat.smog.jetlag 32
3.1.4. Soll ich mich passiv oder aktivanHitze/Feuchtigkeitakklimatisieren? Die effektivste Akklimatisations-Methode ist, in Hitze/Feuchtigkeit zu trainieren. Hitzeakklimatisation ohne Training ist bedeutend weniger effektiv. Bei einer effizienten Akklimatisation steigt die Körper-Kerntemperatur stark an. Dabei wird eine starke Schweissreaktion ausgelöst. So sollen bereits 60 bis 100 Minuten Training pro Tag in der Hitze genügen. Das Britische Olympische Komitee unterteilt dieses Training nach Intensitätslevel: Belastungsintensität Dauer (pro Tag) tiefe Intensität (submaximal) 100 Minuten mittlere Intensität (Schwellenbereich) 40 bis 60 Minuten oder 2bis 3Mal 20 Minuten hohe Intensität, Intervalltraining Sprints 20 Mal 1Minute mit jeweils 1Minute Erholungspause 12 Mal 20 bis30Sekundenmit 4bis 5Minuten Erholungspausen Tabelle6:EmpfohleneTrainingszeit proTag während der Akklimatisation an Hitze/Feuchtigkeit, aufgeteilt nach verschiedenen Belastungsintensitäten des Trainings. • Für eine effiziente AkklimatisationanHitze/Feuchtigkeit sollte während 60 bis 100 Minuten pro Tag unter Hitzebedingungen trainiertwerden. 3.1.5. WelcheGrundsätzesollte ich während der AkklimatisationbeimTraining beachten? Aufgrund der reduzierten Leistungsfähigkeit in der Hitze ist es unbedingt ratsam, in den ersten drei bis vier Tagen des Akklimatisierungsprozesses die Trainingsintensität und die Trainingsdauer zu reduzieren. Nachher wird beides schrittweise gesteigert.Der Zeitpunkt vonTrainingseinheiten mithoher Intensität wird dabeilangsam von den kühleren Morgenstundenindie wärmeren Mittagsstunden respektive zum Zeitpunkt des Wettkampfes hin verschoben. Der folgende «Akklimatisationsplan» zeigt, wie ein Trainingsplan während einer 14-tägigen Akklimatisation für eine Sportart mit einer «mittleren» Akklimatisationsdauer und einer Wettkampszeit am späteren Vormittag aussehen könnte. Tag Morgen Mittag Nachmittag 1bis 3 TI TI 4bis 6 HI TI 7bis 9 HI TI 10 bis12 HI TI 13 bis 14, 15 usw. TI Tabelle 7: Akklimatisationsplan (HI =Training mit hoher Intensität, TI =Training mit tiefer Intensität). Swiss Olympic heat.smog.jetlag 33
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3.1.4. Soll i<strong>ch</strong> mi<strong>ch</strong> passiv oder aktivanHitze/Feu<strong>ch</strong>tigkeitakklimatisieren?<br />
Die effektivste Akklimatisations-Methode ist, in Hitze/Feu<strong>ch</strong>tigkeit zu trainieren.<br />
Hitzeakklimatisation ohne Training ist bedeutend weniger effektiv. Bei einer effizienten<br />
Akklimatisation steigt die Körper-Kerntemperatur stark an. Dabei wird eine starke<br />
S<strong>ch</strong>weissreaktion ausgelöst. So sollen bereits 60 bis 100 Minuten Training pro Tag in der<br />
Hitze genügen. Das Britis<strong>ch</strong>e Olympis<strong>ch</strong>e Komitee unterteilt dieses Training na<strong>ch</strong><br />
Intensitätslevel:<br />
Belastungsintensität Dauer (pro Tag)<br />
tiefe Intensität (submaximal) 100 Minuten<br />
mittlere Intensität (S<strong>ch</strong>wellenberei<strong>ch</strong>) 40 bis 60 Minuten oder 2bis 3Mal 20 Minuten<br />
hohe Intensität, Intervalltraining<br />
Sprints<br />
20 Mal 1Minute mit jeweils 1Minute<br />
Erholungspause<br />
12 Mal 20 bis30Sekundenmit 4bis 5Minuten<br />
Erholungspausen<br />
Tabelle6:EmpfohleneTrainingszeit proTag während der Akklimatisation an Hitze/Feu<strong>ch</strong>tigkeit,<br />
aufgeteilt na<strong>ch</strong> vers<strong>ch</strong>iedenen Belastungsintensitäten des Trainings.<br />
• Für eine effiziente AkklimatisationanHitze/Feu<strong>ch</strong>tigkeit sollte während 60 bis 100<br />
Minuten pro Tag unter Hitzebedingungen trainiertwerden.<br />
3.1.5. Wel<strong>ch</strong>eGrundsätzesollte i<strong>ch</strong> während der AkklimatisationbeimTraining<br />
bea<strong>ch</strong>ten?<br />
Aufgrund der reduzierten Leistungsfähigkeit in der Hitze ist es unbedingt ratsam, in den<br />
ersten drei bis vier Tagen des Akklimatisierungsprozesses die Trainingsintensität und die<br />
Trainingsdauer zu reduzieren. Na<strong>ch</strong>her wird beides s<strong>ch</strong>rittweise gesteigert.Der Zeitpunkt<br />
vonTrainingseinheiten mithoher Intensität wird dabeilangsam von den kühleren<br />
Morgenstundenindie wärmeren Mittagsstunden respektive zum Zeitpunkt des<br />
Wettkampfes hin vers<strong>ch</strong>oben. Der folgende «Akklimatisationsplan» zeigt, wie ein<br />
Trainingsplan während einer 14-tägigen Akklimatisation <strong>für</strong> eine <strong>Sport</strong>art mit einer<br />
«mittleren» Akklimatisationsdauer und einer Wettkampszeit am späteren Vormittag<br />
aussehen könnte.<br />
Tag Morgen Mittag Na<strong>ch</strong>mittag<br />
1bis 3 TI TI<br />
4bis 6 HI TI<br />
7bis 9 HI TI<br />
10 bis12 HI TI<br />
13 bis 14, 15<br />
usw.<br />
TI<br />
Tabelle 7: Akklimatisationsplan (HI =Training mit hoher Intensität, TI =Training mit tiefer<br />
Intensität).<br />
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