FNG-Magazin Ausgabe 12 | Januar

Training
MÄNNER UND FRAUEN:
MUSS SICH IHR TRAINING ZUM
MUSKELAUFBAU UNTERSCHEIDEN?
MÄNNER UND FRAUEN:
MUSS SICH IHR TRAINING ZUM
MUSKELAUFBAU UNTERSCHEIDEN?
Training
Einleitung
Fast jeder, der im Fitnessstudio trainiert, hat das Ziel mehr Muskeln aufzubauen.
In der Fachsprache spricht man bei Muskelaufbau von der sogenannten „Hypertrophie“.
In diesem Artikel wird der Unterschied zwischen Männern und Frauen mit
Bezug auf die bestmögliche Trainingsgestaltung zur Hypertrophie erläutert.
Unterschiede zwischen Männern und Frauen
Auch wenn die Unterschiede zwischen der optimalen Gestaltung vom Krafttraining
zwischen Männern und Frauen nicht sehr groß sind, sind sie dennoch gering
vorhanden. Frauen haben im Schnitt nur zwei Drittel der absoluten Kraft im Vergleich
zu Männern. Dies liegt primär an dem höheren Anteil an Muskelmasse, den Männer
von Natur aus aufweisen. Die relative Kraft zwischen beiden Geschlechtern ist
jedoch vergleichbar und nahezu identisch.
Frauen haben generell mehr Kraft in den Beinen als im Oberkörper, wohingegen bei
Männern die Kraft im Ober- und Unterkörper relativ gleich stark verteilt ist.
Biomechanische Unterschiede
Frauen haben in der Regel einen schmaleren Oberkörper
als Männer, was zu einer geringeren Kraft der Oberkörpermuskeln,
insbesondere derer, die für drückende Überkopfbewegungen
verantwortlich sind, führt (z.B. Schulterdrücken).
Frauen haben jedoch ein sehr großes Potenzial
viel Kraft in der Muskulatur unterhalb der Hüfte, sprich
Gesäß, Oberschenkel und Waden aufzubauen.
Unterschiedliche Muskelfasern
Einer der größten Unterschiede zwischen Männern und
Frauen, ist die unterschiedliche Muskelfaserverteilung. Frauen haben in der Regel
einen größeren Anteil an Typ-1-Muskelfasern (ca. 27-35% mehr Vergleich zur
gesamten Anzahl der Fasern). Allerdings haben Frauen ca. 60% weniger
Muskelfaserzellkerne in der Gesamtanzahl.
Zudem weisen Frauen eine höhere Kapillardichte auf, wodurch aufgrund der
Mehrzahl von Typ-1-Muskelfasern, mehr Gewebe durchblutet wird und dadurch
mehr Blut auf einmal fließen kann. Dies führt dazu, dass Stoffwechselendprodukte
besser abtransportiert werden können. Typ 1 Fasern sind primär für Ausdauer-
Leistungen verantwortlich.
Viele Studien zeigen im Gegenzug, dass die Typ 2 Muskelfasern, welche primär für
Kraft- und Schnellkraft-Leistungen verantwortlich sind, bei Frauen etwas geringer
vorhanden sind, als die Typ 1 Fasern.
Hormonelle Unterschiede
Testosteron
Frauen haben im Schnitt nur zwei Drittel der Muskelmasse, im Vergleich zu
Männern. Verantwortlich dafür sind die verschiedenen Testosteronwerte. Dies
bedeutet jedoch nicht, dass Frauen weniger Muskeln aufbauen können. Relativ
betrachtet, können Frauen genauso gut und viel Muskulatur aufbauen wie Männer.
Dadurch dass Frauen jedoch von Natur aus weniger Muskeln zum Beginn haben, ist
der absolute Anteil geringer. Aufgrund dieser Unterschiede in den Testosteronwerten
und der daraus resultierenden Grundmasse an Muskulatur, ist es für Frauen
nicht möglich genauso viel absolute Muskelmasse aufzubauen wie Männer.
Östrogen
Östrogen ist ein weibliches Hormon, welches jedoch auch Männer besitzen,
allerdings in etwas geringeren Mengen als Frauen. Östrogen ist sehr wichtig, da es
die Muskulatur regeneriert und Muskelabbau entgegenwirkt. Das bedeutet, dass
gesunde Östrogenlevel den Muskelaufbau begünstigen, und zudem auch die
Knochen, Gelenke und Bänder vor Verletzungen schützen kann. Östrogen verstärkt
grundsätzlich die Muskelkontraktion und kann die Muskelkraft verbessern. Es
verstärkt außerdem die Bindung von Myosin an Aktin, was dazu führt, dass der
Muskel stärker kontrahiert und somit mehr Kraft erzeugen kann. Für Frauen entsteht
dadurch ein Vorteil im Hinblick auf den Muskelaufbau.
Unterschiede in der Trainingsgestaltung
von Männern und Frauen
Aufgrund der unterschiedlichen
Verteilung der Fasertypen können
Frauen schneller vom Training
regenerieren und benötigen weniger
Pausenzeiten zwischen den einzelnen-
Trainingseinheiten. Zudem „verkraften“
Frauen mehr Volumen, das heißt mehrere
Sätze und Wiederholungen der einzelnen
Übungen. Frauen können ebenfalls mit
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