FNG-Magazin Ausgabe 12 | Januar

Training
KRAFT- UND AUSDAUER-
TRAINING
SEPARAT ODER ZUSAMMEN DURCH-
FÜHREN?
KRAFT- UND AUSDAUER-
TRAINING
SEPARAT ODER ZUSAMMEN DURCH-
FÜHREN?
Training
Kraft- und Ausdauertraining, bzw. Muskel- und Cardiotraining, sind die beiden
wesentlichen Komponenten eines jeden Trainings im Fitness-Studio.
Doch wie passen diese zusammen?
Separates Training
In FNG 11-2022 hatten wir
festgestellt, dass (Hoch-)
Leistungssportler sinnvoller
Weise ihre Kraft- und
Ausdauer-Trainingsbelastungen
zeitlich
deutlich voneinander trennen
und diese beiden
Komponenten jeweils separat
trainieren sollten, um optimale
Trainingseffekte zu erzielen.
Kombiniertes Training
Bei Allround-Sportlern, erst recht bei Fitnesstrainierenden, muss jedoch keine
Trennung erfolgen. Studien zeigen, dass es bei ihnen keine negativen Effekte durch
ein kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining gibt – es sei denn, das Training wurde
überdosiert, indem etwa zu viele Einheiten und/oder zu hohe Intensitäten
miteinander kombiniert wurden (z. B. täglich HIIT). Dann entwickelt sich vor allem
die Muskelkraft weniger gut als mit isolierten Einheiten.
Dagegen zeigen mehrere Studien, vor allem auch mit Älteren über 65 Jahren, dass
ein moderat dosiertes, kombiniertes Trainingsregime in beiden Komponenten, also
Kraft und Ausdauer, vergleichbar gute Effekte wie ein isoliertes Training hervorruft.
Und so könnte solch ein Kombi-Trainingsprogramm für bereits trainingserfahrene
Gesundheits- und Fitnesssportler aussehen:
Kraft: Intensität von 50-60 % des Wiederholungsmaximums 1 RM, Dauer als
Wdh.-Zahl bis annähernd zur Muskelerschöpfung (i. d. R. ca. 12-15), Umfang von 6-8
Übungen in 2-3 Sätzen;
Ausdauer: Intensität von ca. 70 % der maximalen Sauerstoffaufnahme VO2max,
Dauer je 20-30 Minuten, Durchführung zu Beginn, am Ende oder sogar teils-teils (im
warm-up und cool-down);
Trainingshäufigkeit: 2-3 mal wöchentlich, je nach Leistungsstand.
Zur Steigerung oder zum Erhalt der funktionellen Kapazität und der Gesundheit ist
diese Form des Trainings effektiv und ohne Einschränkung zu empfehlen.
Kraft und Ausdauer – die „richtige“ Reihenfolge
Kraft- und Ausdauertraining lassen sich also nicht nur gut in einer Trainingseinheit
kombinieren – es lassen sich auch zur Frage der Reihenfolge von Kraft- und
Ausdauerbelastungen im Training klare Antworten geben.
Erstens: Für Fitnesstrainierende, die keine spezifischen leistungssportlichen Ziele
haben und die keine (hoch)intensiven Belastungen durchführen, ist die Reihenfolge
im Grunde beliebig. Sogar eine intermittierende Belastung ist denkbar, in der
zwischen kurzen Ausdauer- und Krafttrainingsphasen gewechselt wird - was im
Übrigen bis heute ja im „klassischen Circuittraining“, und zwar bereits schon seit den
50er Jahren des letzten Jahrhunderts, praktiziert wird - und was auch aus
motivationalen Gründen und zur Trainingsvariation von Zeit zu Zeit immer wieder
einmal zu empfehlen ist.
Zweitens: Nur wer es ganz genau nimmt, kann im Detail sehr wohl, vor allem bei
speziellen Kombinationen der Trainingsformen, jeweils Vor- und Nachteile der einen
oder anderen Kombination ausmachen (zumeist aber nur relativ leichte).
Für die meisten Fitness-Trainierenden sind diese aber nicht relevant.
Somit sollen hier lediglich einige wenige markante Studienergebnisse zu diesem
eher marginalen Problem kurz angerissen werden.
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