Schlank&Gesund 01/2023

Schlank & gesund 

Schlank 

& 

gesund 

DEN START INS NEUE JAHR GENIESSEN 

01/2023 

plus 16 Seiten 

EXPERTEN-WISSEN 

PHILIPP LAHM 

Der Fußballweltmeister 

über seinen Weg für 

einen aktiven Lebensstil 

JÜRG HÖSLI 

Der Ernährungswissenschaftler 

deckt Mythen auf 

LOW CARB ABENDESSEN 

70 Min.+ 

Wartezeit 

leicht 

1 Bagel 

à 8 Stücke 

Für den Teig: 

2 Pck. Doppelrahm-Frischkäse 

(à 175 g), 6 Eier, 60 g Flohsamenschalen 

(Apotheke), 1 TL 

Salz, 1 Päckchen Backpulver, 

2 Handvoll Sonnenblumenkerne 

Außerdem: 

Frischhaltefolie & Gummiband, 

1000 g Wasser, 1 Tomate, 

½ Salatgurke, 100 g Doppelrahm-Frischkäse, 

2 Handvoll Salatblätter 

XXL-LOW-CARB-BAGEL 

1. Alle Zutaten für den Teig, bis auf die 

Sonnenblumenkerne, in den Mixtopf 

geben und 20 Sek./Stufe 4 mischen. 

15 Min. im Mixtopf ruhen lassen. 

2. Teig in eine Ringform mit Rohrboden 

(Ø 20 cm) geben, Sonnenblumenkerne 

daraufstreuen und etwas 

festdrücken. Frischhaltefolie über die 

Form legen und mit einem Gummiband 

befestigen. 

3. Wasser in den Mixtopf geben, 

Deckel und Varoma aufsetzen. Form 

in den Varoma stellen 

Varoma/Stufe 1 dämp 

der Form nehmen, aus 

4. Tomate und Gurke 

Scheiben schneiden. B 

halbieren. Unterteil m 

bestreichen, mit Gurk 

Salat belegen. Oberte 

Stücke schneiden und 

Pro Stück: 

ca. 294 kcal – 14 g E – 

Koch dich 

glücklich! 

Rezepte für jede Tageszeit 

REZEPTE MIT HERZ 

9 Low-Carb- 

Rezepte für den 

Thermomix ®

Inhalt 


70 Min.+ 

Wartezeit 

leicht 

1 Bagel 

à 8 Stücke 







Außerdem: 















befestigen. 



in den Varoma stellen und 60 Min./ 

Varoma/Stufe 1 dämpfen. Bagel aus 

der Form nehmen, auskühlen lassen. 

4. Tomate und Gurke waschen, in 

Scheiben schneiden. Bagel waagerecht 

halbieren. Unterteil mit Frischkäse 

bestreichen, mit Gurken, Tomaten und 

Salat belegen. Oberteil auflegen, in 

Stücke schneiden und servieren. 

Pro Stück: 

ca. 294 kcal – 14 g E – 25 g F – 5 g KH 

FOTOS: THOMAS NECKERMANN & CHRISTIAN M. WEISS/SÜDWEST VERLAG, ALICE DAS NEVES, JÜRG HÖSLI/ERPSE INSTITUT, REZEPTE MIT HERZ, STOCK.ADOBE.COM/LIFESTYLE GRAPHIC 

ab Seite 64 

Low Carb: 

Rezepte 

mit Herz 

9 schnelle und leckere 

Rezepte für jede Tageszeit: 

Frühstück, Mittag- und 

Abendessen 

ab Seite 6 

16 

Rezepte für 

den Alltag 

Morgens, mittags, abends und 

was zu Naschen für zwischendurch. 

Gesunder Genuss für alle, die gerne 

gut und bewusst essen 

ab Seite 32 

Mehr Wissen 

rund ums 

Essen 

Der bekannte Ernährungswissenschaftler 

Jürg Hösli im Interview 

über Mythen und das komplexe 

System Mensch 

2 schlank&gesund

16 Seiten 

EXPERTEN-WISSEN 

ab Seite 14 

Anstoß für 

ein gesundes 

Leben 

Der Fußballweltmeister, Unternehmer 

und Familienmensch 

Philipp Lahm stellt seinen Weg 

für einen aktiven Lebensstil vor 

ab Seite 48 

Veränderung 

beginnt stets 

im Kopf 

Hypnosetherapeutin und 

Ernährungsexpertin Jeanette 

Siegenthaler gibt Einblicke 

ins Unterbewusstsein 

Kurkuma statt Kortison? 

Der ayurvedische Ansatz bei chronischen Hautleiden. 

NATÜRLICHE 

RE G E N ER ATIO N 

Ayurveda ist die älteste überlieferte Medizinlehre der Menschheit. Sie verfolgt einen 

ganzheitlichen Ansatz, um die körpereigenen Selbstheilungskräfte zu reaktivieren. 

Eine der bekanntesten ayurvedischen Heilpflanzen 

für die Haut ist die Kurkuma-Wurzel. 

Ihr traditioneller Name „Haridra“ stammt aus 

dem Sanskrit und bedeutet so viel wie Hautelixier. 

Das enthaltene Curcumin unterstützt 

die Hautgesundheit auf vielen Ebenen: Es wirkt 

entzündungshemmend, fördert die Wundheilung, 

reguliert die Fettproduktion und die Zellerneuerung. 

Der ayurvedische Heilpflanzen-Komplex 

von Sorion ® enthält neben Kurkuma auch Neem 

und Kokosöl. Die Repair Creme wurde speziell 

zur therapiebegleitenden Hautpflege bei 

Schuppenflechte, Neurodermitis und juckenden 

Ekzemen entwickelt. 

Ihre Gratis-Probe 

Kostenlose Probe Sorion ® Repair Creme (12 ml) 

anfordern unter probe@ruehe-healthcare.com

schlank&gesund / Morgens 

Wenn de 

mit einem 

Frühstück 

FOTO: STOCK.ADOBE.COM/GORODENKOFF 

4 schlank&gesund

in Tag 

leckeren 

beginnt . 

… machst du alles richtig – ganz nach dem Spruch aus Großmutters 

Zeiten: „Morgens wie ein Kaiser!“ Für die optimalerweise größte, 

nicht zu schwere Mahlzeit des Tages ist dein Verdauungssystem 

noch bestens ausgeruht und die Kalorien idealerweise bis zum Abend 

verbrannt. „Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages“, 

weiß auch Ernährungswissenschaftler Jürg Hösli vom erpse Institut. 

Es bildet die Energiebasis für alles, was dein Körper und Geist in den 

kommenden Stunden fordert. Also lass es dir morgens schmecken, 

wenn du schlank und gesund sein möchtest. Auf den kommenden 

Seiten findest du dazu die passenden Rezepte. 

schlank&gesund 5


VEGAN 

VEGetarisch 

French Toast 

beerig und kross 

1 

2 

3 

4 

ZUBEREITUNG in vier Schritten 

Die Brombeeren verlesen, waschen und vorsichtig trocknen. Die 

Eier auf einem tiefen Teller mit dem Mandeldrink, 20 g Erythrit und 

dem Zimt verquirlen. 

Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Toastscheiben in der Eiermischung 

wenden, dann im heißen Fett bei mittlerer Hitze von 

beiden Seiten jeweils 2–3 Minuten goldbraun braten. 

Inzwischen den Sojajoghurt in einer kleinen Schüssel mit dem restlichen 

Erythrit verrühren. 

Den French Toast mit je 1 Klecks Sojajoghurt und den Brombeeren 

auf Tellern anrichten und sich schmecken lassen! 

ZUTATEN für 2 Portionen 

250 g Brombeeren 

3 Eier (Größe M) 

200 ml Mandeldrink ungesüßt 

(alternativ fettarme 

Milch oder andere pflanzliche 

Milchalternative) 

40 g Erythrit (alternativ Xylit 

oder Süßstoff) 

1 TL gemahlener Zimt 

1 EL Rapsöl 

6 Scheiben Vollkorntoast 

100 g Sojajoghurt (alternativ 

Magermilchjoghurt) 

Tipp 

Rezept aus dem Buch 

EINFACH. SCHNELL. SCHLANK. 

ÜBER 80 KALORIENARME 

REZEPTE ZUM GENIESSEN 

Jacky Malina 

Südwest Verlag 

192 Seiten, 20,– Euro 

Als Topping für den French Toast 

schmecken auch Honig, Ahornsirup 

oder Agavendicksaft sehr 

gut. Für einen kleinen Knack im 

Topping eignen sich gehobelte 

Mandeln, Mandelstifte 

oder Kokosraspel. 

FOTO: © JACKY MALINA/SÜDWEST VERLAG

25 

Minuten 

Zubereitungszeit 

schlank&gesund 7


VEGAN 

VEGetarisch 

Rührei 

Schnitten 

tomatige Proteinpower 

1 

2 

3 

4 

5 

ZUBEREITUNG in fünf Schritten 

Die Tomaten waschen und längs vierteln. Den Schnittlauch und 

den Dill waschen und trocken schütteln. Den Schnittlauch in feine 

Röllchen schneiden, die Dillspitzen von den Stängeln zupfen. 

Die Eier in einer Schüssel verquirlen und die Tomatenviertel unterheben. 

Die Masse mit je 1 Prise Salz und Pfeffer würzen. 

Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, die Eiermasse 

hineingießen und bei mittlerer Hitze unter regelmäßigem Rühren 

stocken lassen. 

Den Frischkäse in einer Schüssel mit den Schnittlauchröllchen glatt 

rühren und nach Belieben mit 1 Prise Salz abschmecken. 

Das Brot mit dem Frischkäse bestreichen, das Rührei darauf verteilen, 

mit dem Dill bestreuen und sich schmecken lassen! 


12 Cherrytomaten 

½ Bund Schnittlauch 

2 Stängel Dill 

4 Eier (Größe M) 

Salz 

frisch gemahlener Pfeffer 

1 TL Rapsöl 

100 g Frischkäse light 

2 Scheiben Mehrkornbrot 

(à 55 g) 

Tipp 





Jacky Malina 



Das Brot kann zum Beispiel 

durch Baguette oder 

Zwiebel baguette ausgetauscht 

werden. 


10 

Minuten 


schlank&gesund 9


VEGAN 

Beerige 

Overnight Oats 

1 

2 

3 

ZUBEREITUNG in drei Schritten 

Die Haferflocken mit den Chiasamen vermengen und mit Mandeldrink 

mischen. Ahornsirup unterrühren. 

Die Mischung in zwei gleich große Gefäße füllen und verschlossen 

über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen. 

Am nächsten Tag die Himbeeren waschen, trocken tupfen und 

unter die Haferflockenmischung rühren. 


50 g Haferflocken 

2 EL Chiasamen 

300 ml Mandeldrink 

1 EL Ahornsirup 

200 g frische Himbeeren 

Tipp 


PLANT. BASED. 

MEHR PFLANZLICHE LEBENSMITTEL 

ESSEN – FÜR IMMUNSYSTEM, DARM, 

HAUT UND HORMONE 

Dr. med. Marie Ahluwalia & 

Laura Merten 



Statt Mandeldrink 

kannst du auch Sojaoder 

Haferdrink 

verwenden. 

FOTO: © UDO EINENKEL/SÜDWEST VERLAG

10 

Minuten 


schlank&gesund 11


Smoothies 

VEGAN 

Orangen-Grapefruit & Grüne Wildkräuter 

1 

2 

ZUBEREITUNG Orangen-Grapefruit-Smoothie 

Die Banane schälen. Die Grapefruit und die Orangen schälen und 

das Fruchtfleisch in Stücke schneiden. 

Die Früchte mit den restlichen Zutaten in einem Mixer zu einer 

feinen Masse pürieren. Anschließend in Gläser füllen und genießen. 


1 Banane 

1 Grapefruit 

2 Orangen 

400 ml Pflanzendrink 

½ TL Zimt 

1 Msp. Vanillepulver 

1 

2 

ZUBEREITUNG Grüner Wildkräuter-Smoothie 

Gemüse, Wildkräuter und Minze waschen und putzen. Den Apfel 

waschen, das Kerngehäuse entfernen und das Fruchtfleisch in 

Stücke schneiden. Die Zitrone heiß waschen, trocken reiben und 

mit der Schale in Stücke schneiden. 

Alle vorbereiteten Zutaten in einen Mixer geben. Mango, Hanfsamen 

und Wasser dazugeben und zu einer cremigen Masse 

pürieren. Den Smoothie auf Gläser verteilen und sofort genießen. 


1 Handvoll Kohl- und Blattgemüse 

(z. B. Kohl, Mangold, 

Feldsalat, Spinat) 

1 Handvoll Wildkräuter (z. B. 

Löwenzahn, Brennnessel) 

1 Zweig Minze 

1 Apfel 

¼ Bio-Zitrone mit Schale 

1 Handvoll gefrorene Mangostücke 

1 EL Hanfsamen 

500 ml Wasser 


STRAHLEND SCHÖN 

MIT DEM 21-TAGE 

EASY-DETOX-PROGRAMM 

Adaeze Wolf 



FOTO: © MARIA SCHIFFER/SÜDWEST VERLAG

10 

Minuten 


schlank&gesund 13

schlank&gesund / Lifestyle 

Gesundheit 

mal so grundsätzlich 

Der Fußballweltmeister, Unternehmer und Familienmensch Philipp Lahm stellt in 

seinem Buch „Gesund kann jede*r!“ seinen Weg für einen aktiven Lebensstil vor. 

Schlank&Gesund präsentiert eine Leseprobe, in der viel Wissen und Erfahrung steckt 

GEMEINSAME MAHLZEITEN 

Echte Höhepunkte des Familienlebens 

waren für mich immer 

die gemeinsamen Mahlzeiten, 

die Freude über die Gerichte, der 

Austausch, die Gespräche bei 

Tisch. Das Essen war schmackhaft, 

gesund, ausreichend, bürgerlich. 

Dank meiner Eltern und 

Großeltern ist mir eine gesunde 

Ernährung sozusagen in die Wiege 

gelegt worden. Und klar, so ein 

Setting passt man dann natürlich 

über die Zeit an, vor allem, als 

sich meine Karriere als Profifußballer 

abzeichnete. Als Fußballer 

beschäftigt man sich sehr mit 

dem eigenen Körper und so fragt 

man sich auch: „Was zeichnet 

denn gutes und gesundes Essen 

aus? Wie muss ich eigentlich 

auswählen, was für Komponenten 

müssen mit der Ernährung 

abgedeckt sein?“ Im Rahmen der 

Professionalisierung des Fußballs 

gibt es heute bei den großen Vereinen 

ausgeklügelte Ernährungskonzepte, 

aber ich glaube schon, 

dass ich durch meine familiäre 

Prägung bereits ein gutes Grundgefühl 

dafür hatte, was für mich 

gut ist und wo ich mich vielleicht 

lieber etwas zurückhalten sollte. 

In der Familie, in der ich aufgewachsen 

bin, und in meiner eigenen 

Familie heute ist Essen sehr 

stark ritualisiert. Wir kochen miteinander, 

wertschätzen das. Wir 

kommen einmal am Tag zusammen, 

wenn es unser Alltag ermöglicht, 

bereiten zusammen etwas 

zu und essen gemeinsam. Und 

wir sind stark geprägt durch Familienfeste 

an den Wochenenden, 

zu denen die unterschiedlichsten 

Generationen zusammenkommen 

und miteinander essen. Essen 

bedeutet für mich immer auch 

etwas Soziales, etwas Kulturelles. 

Unter der Woche kochen wir oft 

schnelle, einfache Gerichte, die 

aber immer gut schmecken und 

natürlich gesund sind. Am Wochenende 

haben wir dann mehr 

Zeit für die Zubereitung der 

Mahlzeiten und wir kochen auch 

mal aufwendigere Speisen. 

Ich habe bis zum Alter von 19 

Jahren zu Hause gewohnt und 

bin dann nach Stuttgart gegangen, 

um beim VfB zu spielen. Da 

musste ich mich dann selber um 

mein Essen kümmern. Das war 

zum Glück nicht so schwierig, 

denn ich war ja gut konditioniert. 

Mit Blick auf Ernährung wusste 

ich, und das ist auch heute noch 

so: Essen ist gut, wenn es appetitlich 

ausschaut, wenn es gut 

schmeckt, wenn es mit Fürsorge 

hergestellt wurde. Als Sportler 

habe ich beim Essen natürlich 

auch ein paar spezielle Kompetenzen 

entwickelt. Es hat mich 

immer interessiert, was ich als 

Fußballer brauche, um leistungs 

14 schlank&gesund

Gesundheit 

beginnt oft in der Küche 

„Gutes Essen hält Leib und Seele zusammen.“ 

So klar die Botschaft ist, so wenig achten wir 

manchmal beim Essen auf uns und auf das, was wir 

zu uns nehmen. Eine Wurstsemmel zwischendurch, ein 

Schoko riegel für schnelle Energie, der dritte Kaffee am 

Vormittag, um in Schwung zu kommen. Oft essen wir 

unbewusst und aus anderen Gründen als Hunger. 

Seien Sie bitte achtsam! Mir persönlich ist es 

wichtig, dass ich bewusst esse und trinke 

und ohne Zwang eine gute Balance 

hinkriege. 

schlank&gesund 15


fähig zu sein. Allerdings ist das 

so speziell auch wieder nicht, 

wie das vielleicht beim Gewichtheben 

oder Marathonlaufen ist. 

Für Fußballer*innen gilt: Wenn 

man sich vernünftig ernährt, auf 

gesunde Nahrungsmittel achtet 

– also frische Nahrungsmittel –, 

dann deckt man alles ab. Man 

braucht sich nicht zu spezialisieren, 

auf nichts zu verzichten, 

man muss nur in gewisser Weise 

Maß halten, die richtige Balance 

finden. 

EIN TYPISCHER TAG IN MEINEM 

LEBEN HEUTE 

Ich bin stark ins Familienleben 

eingebunden, morgens bringen 

meine Frau oder ich unsere 

Kinder in die Schule und in den 

Kindergarten. Vorher frühstücken 

wir gemeinsam. Wenn die Kinder 

versorgt sind, habe ich in der Regel 

Konferenzen, Meetings, zum 

Beispiel Besprechungen wegen 

der nächsten Fußballeuropameisterschaft 

in Deutschland, bei 

der ich Turnierdirektor bin. Da 

bin ich aktuell sehr gefordert als 

derjenige, der Dinge einschätzen 

und einordnen muss. Ich muss zu 

vielen Themen Rede und Antwort 

stehen. Das ist sehr vielschichtig: 

Ich muss diplomatisch agieren, 

vermitteln zwischen UEFA, DFB, 

aber auch zwischen den Verbänden 

und dem Land Deutschland, 

dem Land Bayern. Ich repräsentiere 

diese ganzen Themen. Für 

mich ist mein aktuelles Berufsbild 

eine starke intellektuelle Herausforderung, 

weil es da oft auch 

um Themen geht, mit denen ich 

mich in der Vergangenheit weniger 

intensiv beschäftigt habe. 

Das schaffe ich natürlich nicht 

alleine, sondern mit einem ganzen 

Team, mit Menschen, die ich in 

der Regel schon lange kenne und 

denen ich vertraue. Aufgaben zu 

teilen, ist für mich ein wichtiger 

Bestandteil meines persönlichen 

Gesundheitsmanagements. Würde 

ich glauben, alles alleine machen 

zu müssen, würde mich das überfordern, 

das würde dauerhaft 

Stress verursachen und wäre 

damit meiner Gesundheit nicht 

zuträglich. Im Team mit anderen 

Menschen zu leben und zu arbeiten, 

ist für mich bereits ein Teil 

meiner Gesundheitsfürsorge. 

SPORT, SCHLAF UND URLAUB 

Ich treibe immer noch gerne 

Sport und spiele mit Freunden 

oder mal mit einem Trainer Tennis 

oder gehe zum Golfspielen. 

Ich habe mir zu Hause einen Fitnessraum 

eingerichtet und gehe 

auch mal laufen. Sportliche Aktivität 

ist für mich ein wichtiger 

Ausgleich zu meinem aktuellen 

Berufsleben. Und klar, manchmal 

lese auch ich am Abend 

noch E-Mails und beantworte 

sie oder nehme an einer Onlinebesprechung 

teil. Da ist man ja 

heutzutage zeitlich nicht mehr 

gebunden. Allerdings achte ich 

stets darauf, dass diese Tätigkeiten 

mit unserem Familienleben in 

Einklang stehen. Ebenso bin ich 

sehr darauf bedacht, dass ich genügend 

Schlaf bekomme. Das ist 

mir wichtig, damit ich am nächsten 

Morgen genug Energie für 

den neuen Tag habe. Das habe ich 

schon als Athlet so gehandhabt. 

Unsere Familienurlaube sind ein 

Mix zwischen Entspannung und 

Aktivität. Das kann auch einfach 

Urlaub zu Hause bedeuten, nur 

eben ohne berufliche Unterbrechungen 

und Verpflichtungen. 

Im Herbst gehen wir gerne zum 

Bergwandern und sind irgendwo 

in den Alpen unterwegs, wo es ein 

bisschen Spaß für die Kinder gibt 

und wir das regionale Essen genießen 

können. Im Winter gehen 

wir wie viele andere auch gerne 

zum Skifahren. Und im Sommer 

machen wir auch mal einen Badeurlaub, 

in Griechenland oder 

Italien beispielsweise. Die mediterrane 

Küche mögen wir alle in 

der Familie. Die richtigen Fernreisen 

habe ich in jungen Jahren 

gemacht, heute bin ich da nicht 

mehr besonders experimentell 

unterwegs. Ich schätze die nahe 

Umgebung, die Alpenregion und 

den Mittelmeerraum. Da können 

wir als Familie gut entspannen 

und ein bisschen aktiv sein. 

DIE RICHTIGEN RAHMEN 

BEDINGUNGEN SCHAFFEN 

Bei Gesundheit geht es immer 

auch um die Rahmenbedingungen, 

die man zum Teil selbst steuern 

kann, und vor allem um das 

eigene aktive Verhalten. Ich sage 

das deshalb, weil man ja häufig 

so in den Alltag eingespannt ist, 

dass alles irgendwie von selbst zu 

16 schlank&gesund

laufen scheint. Mit positiven und 

negativen Effekten. Gut ist es, 

wenn Dinge routiniert und einfach 

von der Hand gehen, nicht 

gut ist es, wenn man sich von den 

Abläufen und Ereignissen überfordert 

fühlt und der Tag eigentlich 

36 Stunden haben müsste, 

um alles zu erledigen, was ansteht. 

Fertigen Sie doch einfach 

mal ein Protokoll Ihrer täglichen 

Aktivitäten an und machen Sie 

eine Liste der Faktoren und Rahmenbedingungen, 

von denen Sie 

annehmen, dass sie Ihr Leben 

positiv oder negativ beeinflussen. 

„Negativ“ meine ich nicht zwingend 

im Sinne von „schlecht“, 

sondern dahingehend, dass man 

sich kritisch fragt, ob das aktuelle 

Maß das Richtige ist. Schreiben 

Sie auch das auf, was Sie gerne 

noch an einem Tag unterbringen 

würden und vielleicht zeitlich 

oder aus anderen Gründen nicht 

schaffen. 

Um ein Beispiel für die kritische 

Frage nach dem richtigen Maß zu 

nennen: Ein Meeting kann eine 

tolle Sache sein, man tauscht sich 

mit anderen über Projekte aus, 

kommuniziert, wägt ab, verwirft 

Ideen, findet Kompromisse. Das 

ist kreativ und anregend. Wenn 

ich aber an einem Tag fünf große 

Meetings habe, dann sind das 

einfach zu viele. Dann kann ich 

mich nicht auf alle Meetings 

gleichermaßen vorbereiten und 

fühle mich gestresst, wenn Informationen 

fehlen, wenn ich mich 

unpräzise ausdrücke oder die 

Zusammenhänge nicht wirklich 

verstehe. Gehen Sie mal davon 

aus, dass es anderen Teilnehmern 

der Meetings vielleicht ähnlich 

geht, und schon haben Sie das 

Gegenteil von Effektivität. Dann 

ist es Zeit, etwas zu ändern und 

auch Fragen zu stellen. Brauche 

ich überhaupt jeden Tag so viele 

Meetings? Kann man Absprachen 

auch mal anders treffen, Zeit 

sparen? Reicht es, wenn eine Kollegin 

oder ein Kollege an meiner 

Stelle an dem Termin teilnimmt? 

Die Rahmenbedingungen, in denen 

wir uns bewegen, sind nicht 

vorgeschrieben, wir können sie 

zumindest zum Teil mitsteuern 

und aktiv beeinflussen. Wichtig 

ist hierbei vor allem eins: Reflexion, 

das Nachdenken über sich 

selbst und die eigenen Rahmenbedingungen. 

Nehmen Sie sich 

immer mal wieder Zeit, einen 

Schritt zurückzutreten, und betrachten 

Sie Ihre Lebens- und Arbeitssituation 

mit ein bisschen Distanz. 

Fragen Sie sich: „Passt das 

für mich? Will ich etwas ändern? 

Was würde ich gerne ändern?“ 

ABLÄUFE HINTERFRAGEN, 

PRIORITÄTEN SETZEN 

Mit dem Aufstellen einer Liste 

täglicher Aktivitäten geht es mir 

gar nicht um eine Auswertung 

schlank&gesund 17


oder Bewertung einzelner Punkte, 

denn die Rahmenbedingungen 

sind für jede Person immer sehr 

individuell. Ich glaube aber, dass 

bereits eine simple Auflistung 

zeigt, was wir alles so in einen 

Tag packen, was uns bewegt oder 

hemmt, wovon wir uns mehr 

wünschen würden, wovon weniger. 

Das Ziel ist es auch hier, ein 

Gespür für die richtige Balance 

zu entwickeln. Vielleicht entdeckt 

man angesichts solcher Kalendereinträge, 

Protokolle oder Wunschlisten 

aber auch richtige Defizite. 

Wenn beispielsweise im Freizeitbereich 

an einem Tag das Thema 

„Radfahren heute Abend?“ auftaucht, 

und Sie auch an diesem 

Tag keine Zeit dafür finden oder 

gefunden haben, obwohl Sie doch 

früher immer gerne mal nach 

Feierabend noch eine Runde gedreht 

haben, knüpfen sich daran 

folgende Fragen: Was hindert 

mich? Habe ich keine Zeit? Wenn 

ja, warum? Arbeite ich zu viel? 

Wie könnte ich früher am Abend 

meine Arbeit beenden? Kann ich 

einer Kollegin oder einem Kollegen 

Aufgaben übertragen, freuen 

die sich vielleicht gerade, wenn sie 

bei einer Sitzung in Erscheinung 

treten können? Oder habe ich 

aktuell kein gutes Fahrrad, auf 

dem eine Fahrradtour auch wirklich 

Spaß macht? Oder ist es mir 

einfach zu anstrengend geworden? 

Wenn ich schon älter bin: 

Wäre ein E-Bike eine gute Idee? 

Ich bin keiner, der bei solchen 

Fragen Patentlösungen parat hat, 

aber eine der wichtigsten Sachen, 

die ich im Sport gelernt habe, ist: 

Denk darüber nach, was du tust 

oder nicht tust. Reflexion ist ganz 

entscheidend. Und unterbreche 

deine Muster und Gewohnheiten, 

wenn sie dir nicht guttun. Wenn 

etwas gut geklappt hat: Warum 

war das so? UND: Mache mehr 

davon! Wenn etwas nicht geklappt 

hat: Woran lag das? UND: 

Lass es sein, mach etwas anderes. 

Oder: Was könnte ich besser oder 

zumindest anders machen? Welche 

Rahmenbedingungen könnte 

ich ändern, mit welchen muss ich 

mich arrangieren? 

Ein Aspekt, den wohl alle Menschen 

als maßgebliche Bedingung 

aus ihrer persönlichen Liste herauslesen 

können, ist der Faktor 

Zeit. Zeit ist absolut, sie richtet 

sich nicht nach uns. Wie ich mit 

meiner Zeit umgehe, wie ich sie 

nutze, ist wiederum sehr flexibel. 

Ich muss mir die Zeit nehmen, 

die ich für mich und meine Gesundheit 

brauche. Stress entsteht 

zum Beispiel, wenn ich mir zu 

viel in zu kurzer Zeit vornehme. 

Punktuell kann man sicher 

mit Stress gut klarkommen, das 

kann auch stimulierend sein, 

längerfristig ist das aber immer 

gefährlich. Stress kann krank 

machen. Für Leistung gilt ja die 

simple Rechnung: Leistung ist 

Arbeit durch Zeit. Für Gesundheit 

funktioniert das nicht. Da 

müsste es eher lauten: Versuche, 

deine Aufgaben in der angemessenen 

Zeit zu erledigen, so wie es 

zu deinen Lebensumständen und 

deiner individuellen Verfassung 

passt, finde das richtige Maß für 

dich. Effektivität bedeutet nicht 

immer, mehr zu schaffen, sondern 

vor allem, schonend mit den zur 

Verfügung stehenden Ressourcen 

umzugehen. 

Textauszug aus dem Buch 

GESUND KANN JEDE*R! 

MEIN WEG FÜR EINEN AKTIVEN LEBENSSTIL 

Philipp Lahm 

Paperback, Klappenbroschur 

80 Farbfotos und farbige Abbildungen 

256 Seiten, € 22,00 

ISBN: 978-3-517-10104-0 


Wir bedanken uns herzlich bei Südwest. 

SPORT ALS AUSGLEICH 

OHNE LEISTUNGSDRUCK 

Heute sitze ich wie viele Menschen 

in meinem Job lange am 

Schreibtisch, habe Meetings und 

Telefonkonferenzen. Früher war 

es mein Beruf, mich viel zu bewegen, 

zu trainieren, heute muss 

ich mir für körperliche Aktivität 

meine Zeitfenster schaffen. In der 

Regel gelingt es mir ganz gut, das 

18 schlank&gesund

in meinen wöchentlichen Ablauf 

zu integrieren. Ich versuche natürlich, 

die hohe Bedeutung von 

täglicher Bewegung auch an unsere 

Kinder weiterzugeben. Soweit 

ich das sehe, klappt das. Mein 

Sohn spielt ja schon Fußball und 

Tennis, da begleite ich ihn gerne, 

und das macht mir Freude. Meine 

Tochter geht besonders gerne 

zum Turnen, und ich selbst versuche, 

zwei-, dreimal in der Woche 

Sport zu treiben. Am liebsten 

spiele ich Tennis oder Golf und 

manchmal mache ich ein bisschen 

Krafttraining oder auch mal 

Yoga oder ich jogge eine Runde 

im Englischen Garten. Bewegung 

ist heute für mich keine berufliche 

Verpflichtung mehr, um fit 

zu bleiben, ich treibe Sport ganz 

egoistisch für mein persönliches 

Wohlbefinden. Dass ich da bewusst 

dranbleibe, hat bestimmt 

etwas damit zu tun, dass ich es 

von Kindesbeinen an nicht anders 

kenne. Was gab es damals 

Schöneres, als nach der Schule 

rauszugehen und mit anderen zu 

kicken, bis ich zum Abendessen 

nach Hause musste? 

Ein bisschen prägt mich der Wettkampfgedanke 

auch heute noch 

beim Golf und im Tennis, denn da 

will ich mich verbessern, da feile 

ich an meiner Technik. Ich setze 

mich gerne mit mir selbst und 

meinem Körper auseinander, da 

habe ich immer noch denselben 

Ehrgeiz wie früher – auf einem 

anderen persönlichen Level natürlich. 

Da will ich zum Beispiel 

gegen Andi Ottl, meinen ehemaligen 

Mannschaftskameraden, 

im Tennis gewinnen. Wir haben 

ganz unterschiedliche Stile, Andi 

spielt eher defensiv und bringt 

den Ball zurück, ich greife eher 

an. Mich selbst da immer wieder 

zu motivieren und zu verbessern, 

das ist ein kleines Ziel von mir. 

Oder mein Handicap beim Golf 

immer unter zehn zu halten. Das 

ist gar nicht so leicht, es bedeutet, 

dass ich mich mit dem Sport auseinandersetzen 

muss, dass ich die 

Bewegung verinnerlichen und an 

ihr feilen muss, dass ich körperlich 

fit sein muss, aber auch,dass 

ich mental in einem guten Zustand 

sein muss, um die nötige 

Konzentration aufzubringen. An 

Sport bleibt man langfristig nur 

dran, wenn er zum Erlebnis wird, 

bei dem man selbst spürt: Das tut 

mir gut, damit geht es mir besser. 

Bewegung ist begleitet von einer 

Menge positiver Reaktionen, 

ohne dass man das jetzt wissenschaftlich 

analysieren müsste, was 

da mit einem passiert – physisch, 

mental, emotional. 

Was körperliche Aktivität betrifft, 

kann ich nur sagen: Bleiben Sie 

entspannt,vergessen Sie den Leistungsgedanken. 

Es muss nicht 

gleich der Marathon sein. Eine 

Runde durch den Park oder Wald 

ist bereits ein tolles Erlebnis. 

Verfallen Sie nicht in Extreme, 

sondern versuchen Sie, immer 

wieder neue Balancezustände zu 

finden. Unser Arzt im Team, Dr. 

Manfred Wagner, sagt immer: 

„Alles im Leben ist Balance. Zu 

viel, egal wovon, bringt einen aus 

dem Gleichgewicht!“ Fragen Sie 

sich: „Was tut mir gut? Wann 

Vergessen Sie den 

Leistungsgedanken ... 

ist es zu wenig oder zu viel?“ Es 

gibt ja Leute, denen sagt der Arzt 

oder sie bemerken es selbst, dass 

sie sich mehr bewegen sollten, 

etwa weil sie einen Bauchansatz 

bekommen. Und dann wollen sie 

sofort aktiv werden und laden 

sich eine Fitness-App herunter 

und steigen voller Enthusiasmus 

in ein Sportprogramm ein. Das 

ziehen sie mit Volldampf für ein 

paar Wochen durch und sehen 

schnell die ersten positiven Ergebnisse. 

Wenn sie Pech haben, lernen 

sie auch die Kehrseite überambitionierter 

Aktivität kennen. 

Der Körper benötigt Zeit, um 

sich an neue Belastungen zu gewöhnen. 

Ansonsten fügen wir uns 

ungewollt Verletzungen zu. Das 

ist das Gegenteil von Balance. 

schlank&gesund 19


Das richtige Maß zwischen Belastung 

und Entlastung zu erkennen, 

ist Gefühlssache. Aber so schwierig 

ist das nicht: Niemand kennt 

Sie besser als Sie selbst. 

SELBST REGIE FÜHREN 

Übernehmen Sie selbst die Regie 

für Ihren Gesundheitszustand! 

Es geht hierbei nicht um 

fixe Spielregeln, die Ärzte oder 

Trainer aufstellen und die Sie 

beachten sollen, sondern darum, 

die Sinnhaftigkeit eines guten 

Gesundheitszustands zu erkennen 

und die Selbstwirksamkeit zu 

trainieren – unabhängig davon, 

welche äußeren Faktoren oder 

auch körperlichen Bedingungen 

es gerade gibt. Und das ist sogar 

in gewisser Weise unabhängig 

davon, ob ein körperliches Leiden 

vorliegt. Bei Beschwerden, 

Verletzungen, Krankheiten ist die 

Therapie nicht allein auf ärztliche 

Kompetenz oder Medikamente 

beschränkt. Laut Dr. Manfred 

Wagner ist es von hoher Bedeutung, 

dass Patient*innen selbst 

ihren Heilungsprozess unterstützen 

und aktiv sind, und auch 

ihren mentalen Zustand aktiv 

günstig beeinflussen – durch 

Fokussierung auf positive Dinge 

– und nicht einfach eine Besserung 

ihres Zustands abwarten. 

Das gilt ebenfalls für chronische 

Erkrankungen: Eine Diabeteserkrankung 

ist zum Beispiel noch 

lange kein Grund, sich beim 

Sport einzuschränken. Ganz im 

Gegenteil. Zum einen steigert 

Sport das Wohlbefinden auch bei 

Diabetiker*innen, zum anderen 

kann Sport maßgeblich dazu 

beitragen, weniger Medikamente 

nehmen zu müssen. Wenn nicht 

gerade orthopädische Gründe wie 

ein Bruch vorliegen oder schwerwiegende 

Erkrankungen, die körperliche 

Schonung erfordern, gibt 

es keine guten Gründe, nicht aktiv 

zu sein. Natürlich spielt auch 

hier das richtige Maß eine Rolle, 

das sich im Zweifelsfall mit ärztlicher 

Beratung verlässlich abklären 

lässt. 

KOPF UND GEFÜHL 

Vielleicht denken Sie jetzt wieder: 

„Klar, ein Profifußballer weiß genau, 

was sein Kapital ist, der geht 

natürlich extrem sorgsam mit 

seinem Körper um, der weiß genau, 

wo seine Belastungsgrenzen 

liegen, der hat reichlich Zeit zur 

Regeneration.“ Das ist alles richtig, 

aber das ist kein exklusives 

Thema für Spitzensportler*innen. 

Diese Selbstfürsorge betreibe ich 

schon immer und tue es auch 

heute noch. Ich lasse mich ja 

heute auch nicht gehen, obwohl 

ich nicht mehr täglich über den 

Fußballplatz rennen und Leistung 

bringen muss. Natürlich kann ich 

nicht leugnen, dass mich mein 

Beruf schon sehr dafür sensibilisiert 

hat, sehr genau auf mich zu 

achten, in mich reinzuhören. Und 

schon da ging es ja um viel mehr 

als um körperliche Faktoren. Für 

das Fußballspielen gilt: Spiele 

oder Turniere werden auch im 

Kopf gewonnen, durch Strategie, 

durch Planung, Überblick. Und 

sie werden gewonnen durch Emotion, 

durch Spaß am Spiel, durch 

die gemeinsame Unterstützung 

in der Mannschaft und durch 

die Fans. Ohne dieses besondere 

Gefühl, in einem großen Stadion 

aufzulaufen, die ganze Atmosphäre, 

würde etwas ganz Entscheidendes 

fehlen. Ich vermute, dass 

meine Ex-Kollegen das in der 

Coronazeit sehr deutlich erfahren 

haben, wenn sie in leeren Stadien 

spielen mussten. 

Aber all diese Faktoren, die den 

Gesundheitszustand eines Fußballprofis 

befördern, gelten in 

individuellen Abstufungen für 

alle. Durchaus bedingt durch die 

Coronapandemie werden Sport 

und Bewegung auch nicht mehr 

als reine Möglichkeiten zur Leistungssteigerung 

verstanden. Immer 

mehr wollen sich abseits des 

Optimierungsgedankens einfach 

im eigenen Körper wohlfühlen 

und ihren Körper neu entdecken. 

Aktuell beobachte ich eine Veränderung 

in der Gesellschaft hin 

zu einem deutlich achtsameren 

Umgang mit dem eigenen Körper. 

Das ist toll, denn Bewegung stärkt 

Körper und Geist und fördert das 

emotionale Wohlbefinden. Dabei 

wird Bewegung als Grundmodus 

von Aktivität und als menschliches 

Grundbedürfnis neu wahrgenommen. 

Die aktive körperliche 

Beschäftigung mit uns selbst ist 

ein Grad von Freiheit, der kaum 

durch äußere Bedingungen eingeschränkt 

werden kann, selbst von 

einer Pandemie nicht. 

FOTOS: CHRISTIAN M. WEISS/SÜDWEST VERLAG 

20 schlank&gesund

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schlank&gesund / Mittags 

FOTO: STOCK.ADOBE.COM/DROBOT DEAN 

22 schlank&gesund

So wird der 

Mittag gesund 

und lecker . 

… vorausgesetzt, du mutest 

deinem Körper keine zu großen 

Portionen zu. Diese machen 

müde und brauchen eine 

Menge Energie. Dennoch hat 

dein Körpersystem Zeit, die 

Mahlzeiten gut zu verdauen. 

Und wenn du dir und deinem 

Körper etwas Gutes tun möchtest, 

suche dir lieber ein paar 

kleine Snacks für zwischendurch. 

So verhinderst du die 

Heißhungerattacke am Abend. 

Jetzt aber erstmal ran an den 

Herd, um dich und deinen 

Gaumen zu verwöhnen. Wir 

haben als Schwerpunkt einige 

Bowls gewählt, die einfach, 

lecker und gesund sind. Viel 

Spaß beim Nachkochen … 

schlank&gesund 23


VEGAN 

VEGetarisch 

Bulgur Bowl 

lecker & gesund 



1 

2 

Den Bulgur in ein kleines Sieb geben und unter kaltem Wasser kurz 

abbrausen. Die Frühlingszwiebeln waschen und putzen, anschließend 

in feine Ringe schneiden. Die getrockneten Aprikosen in 

kleine Würfel schneiden. 

In einem kleinen Topf 1 EL Olivenöl erhitzen und die Frühlingszwiebeln 

für 1–2 Minuten anschwitzen. Bulgur und Aprikosen dazugeben 

und kurz mit anschwitzen. 220 ml Wasser und ½ TL Salz 

dazugeben und den Bulgur zugedeckt einmal aufkochen, anschließend 

bei kleiner Hitze circa 10 Minuten köcheln lassen. Den Herd 

ausschalten und den Bulgur ausquellen lassen. 

100 g Bulgur 

3 Frühlingszwiebeln 

30 g getrocknete Aprikosen 

1 EL Olivenöl 

220 ml Wasser 

Salz 

1 Apfel, z. B. Elstar 

125 g Karotte 

100 g Feta 

30 g Walnusskerne 

½ Bund glatte Petersilie 

3 

4 

5 

Den Apfel waschen, entkernen und in kleine Stücke schneiden. Die 

Karotten schälen und fein raspeln. Den Feta würfeln, die Walnüsse 

grob hacken, die Petersilie waschen und trocken schütteln, die 

Blättchen abzupfen und fein hacken. 

Alle Zutaten für das Dressing verrühren und mit Salz und Pfeffer 

abschmecken. 

2 EL von dem Dressing abnehmen und mit dem Bulgur vermischen. 

Den Bulgur auf 2 Schalen verteilen und mit Apfel, geraspelter 

Karotte, Feta, gehackten Walnüssen und Petersilie anrichten. Das 

restliche Dressing darübergeben und sofort servieren. 

Meal-Prep: Alle Zutaten vorbereiten und anrichten, das Dressing 

erst kurz vor dem Servieren darübergeben. 

Dressing 

Saft von ½ Zitrone 

1 TL flüssiger Honig 

1 EL Joghurt 

1 TL getrocknete Minze 

2 EL kaltes Wasser 


Salz 

frisch gemahlener schwarzer 

Pfeffer 

FOTO: © THOMAS NECKERMANN/SÜDWEST VERLAG

25 

Minuten 




MEIN WEG FÜR EINEN 

AKTIVEN LEBENSSTIL 

Philipp Lahm 



schlank&gesund 25


VEGAN 

VEGetarisch 

Linsen Bowl 

Eiweiß-Power 



1 

2 

3 

4 

5 

Die Linsen in ein kleines Sieb geben und unter fließendem Wasser 

gründlich abspülen. Zusammen mit 200 ml Wasser in einen kleinen 

Topf geben und einmal aufkochen. Anschließend zugedeckt bei 

kleiner Hitze 20–25 Minuten garen. Überschüssiges Wasser 

abgießen und die Linsen gut abtropfen und abkühlen lassen. 

Die vorgegarte Rote Bete würfeln, die Kirschtomaten waschen und 

je nach Größe halbieren oder vierteln. 

Den Halloumi in circa 1 cm große Würfel schneiden und in einer 

kleinen beschichteten Pfanne mit 1 EL Olivenöl bei starker Hitze 

rundherum knusprig braun anbraten. Pfanne vom Herd nehmen. 

Die Mandeln grob hacken, die Kräuter waschen und trocken schütteln, 

die Blättchen abzupfen und alles fein hacken. Alle Zutaten für 

das Dressing verrühren. 

Die Linsen mit der Roten Bete, den Kirschtomaten und dem Dressing 

vermengen und auf 2 Schalen verteilen. Halloumi, gehackte 

Mandeln, Kapern und Kräuter darüber verteilen und servieren. 





Philipp Lahm 



100 g Beluga-Linsen 

200 ml Wasser 

2 Knollen vorgegarte Rote 

Bete 

125 g gelbe und rote 

Kirschtomaten 

100 g Halloumi 


40 g geröstete und gesalzene 

Mandeln 

je ½ Bund glatte Petersilie 

und Dill 

2–3 Stängel Minze 

1 EL Kapern 

Dressing 

1 TL Dijonsenf 

1 TL Agavendicksaft 

2 EL weißer Balsamico 

2 EL Wasser 


Salz 


Pfeffer 


Tipp 

Wenn es schnell gehen 

soll, können auch Linsen 

aus dem Glas oder der 

Dose verwendet 

werden. 

35 

Minuten 


schlank&gesund 27


Knackige à la Niçoise 

Salat Bowl 



1 

2 

3 

Den Salat putzen und waschen, anschließend die Blätter trocken 

schütteln und fächerförmig auf 2 Teller verteilen oder die Blätter 

einfach klein schneiden, wie auf dem Foto rechts. Die Pellkartoffeln 

schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. 

Die Kirschtomaten waschen und halbieren, die Bohnen putzen und 

in kochendem Salzwasser für 3–4 Minuten blanchieren, abgießen 

und unter sehr kaltem, fließendem Wasser abschrecken. Gut abtropfen 

lassen und zusammen mit den Tomaten und den Kartoffeln 

auf den Salatblättern anrichten. 

Die hart gekochten Eier schälen und der Länge nach vierteln. Das 

Forellenfilet grob zerpflücken. Eier, Forellenfilets und Kapern auf 

die 2 Teller verteilen. 

2 kleine Köpfe Romanasalat 

150 g Pellkartoffeln, gegart 

200 g Kirschtomaten, gelb 

und rot gemischt 

200 g grüne Prinzessbohnen 

Salz 

2 hart gekochte Eier 

150 g geräuchertes Forellenfilet 

1 EL Kapern 


Pfeffer 

1 EL geröstete Sonnenblumenkerne 

4 

5 

Für das Dressing die Schalotte schälen und sehr fein hacken. Den 

Senf, einen Spritzer Agavendicksaft, den Weißweinessig und 1 

Schuss kaltes Wasser verrühren. Zuletzt das Olivenöl unterrühren. 

Die Schalotten dazugeben und das Dressing mit wenig Salz 

abschmecken. 

Das Dressing über den Salat träufeln und nach Wunsch mit frisch 

gemahlenem Pfeffer und gerösteten Sonnenblumenkernen bestreuen 

und servieren. 

Dressing 

1 Schalotte 

1 TL Dijonsenf 

1 Spritzer Agavendicksaft 

2 EL Weißweinessig 

etwas Wasser 


Salz 

optional: frisch gemahlener 

schwarzer Pfeffer und eine 

Handvoll geröstete Sonnenblumenkerne 


20 

Minuten 






Philipp Lahm 



schlank&gesund 29


VEGAN 

Sushi Bowl 

leckeres Kunstwerk 

1 

2 

3 

4 

5 


Edamame über Nacht auftauen lassen. 

Den Reis nach Packungsanweisung in Salzwasser gar kochen. In 

der Zwischenzeit Frühlingszwiebel waschen und in Ringe schneiden, 

Gurke waschen und würfeln. Avocado schälen, entkernen und 

in Scheiben schneiden. 

Für das Dressing Sojasauce, Sesamsamen, Leinöl und Zitronensaft 

mischen. 

Reis, Frühlingszwiebel, Salatgurke und Edamame in einer Schüssel 

anrichten und mit dem Dressing beträufeln. 

Koriander waschen und trocken schütteln. Die Blätter abzupfen. 

Das Algenblatt in dünne Streifen schneiden und zu Röllchen 

formen. Beides als Topping über den Zutaten in der 

Bowl verteilen. 


80 g Edamame, TK 

120 g Sushi- oder Basmatireis 

1 Frühlingszwiebel 

½ Salatgurke 

1 reife Avocado 

1 EL Sojasauce 

1 EL Sesamsamen 

1 EL Leinöl 

1 EL Zitronensaft, frisch 

gepresst 

½ Bund Koriander 

1 Nori-Algenblatt 

Tipp 


PLANT. BASED. 





Laura Merten 



Edamame findest du oft in der 

TK-Abteilung des Supermarkts 

oder in Asia-Märkten. Wenn du 

keine bekommst oder sie nicht 

verträgst, kannst du stattdessen 

auch Erbsen 

verwenden. 


30 

Minuten 


schlank&gesund 31


Jeder hat andere 

Voraussetzungen, 

schlank & gesund zu leben 

Jürg Hösli, Ernährungswissenschaftler und Gründer des Schweizer erpse Instituts für 

Ernährungsdiagnostik, über Mythen, warum mehr Essen oft schlanker macht und wie 

das System Körper ganzheitlich funktioniert 

Stimmt das? Alles was schmeckt, 

ist im weitesten Sinne auch ungesund? 

Genuss ist die Basis unseres Lebens. 

Dabei ist es wichtig, im 

Alltag über Haupt- und Zwischenmahlzeiten 

ausreichend 

Nährstoffe zu sich zu nehmen. 

Geschmack und Gesundheit 

lassen sich sehr gut miteinander 

verbinden, wenn man Wissen 

rund ums Essen hat. Das meiste, 

was im eigentlichen Sinne lecker 

und in einer guten Küche gekocht 

wird, ist auch reich an Nährstoffen. 

Da das für viele Menschen 

im Alltag nicht umsetzbar ist, 

kommt der leider negative Einfluss 

der Lebensmittelindustrie 

auf unser Essverhalten ins Spiel. 

Und hier wird bekanntlich vieles, 

vom Geschmack bis zu den Nährstoffen 

dem Profit untergeordnet. 

Die Folge wäre: Alle sollten sich 

mehr Wissen rund ums Essen 

aneignen … 

Auf jeden Fall. Das wird sehr 

vernachlässigt. Wer die Zeit in 

sich und seinen Körper investiert, 

wird gesund auch schnell als lecker 

entdecken und sich daher 

besser ernähren. 

Sie sagen, Zwischenmahlzeiten 

sind wichtig, andere geben an, 

man müsse dem Körper mindestens 

fünf Stunden Zeit zur Verdauung 

lassen, und andere wiederum, 

dass sich der Körper eh 

holt, was er braucht, also mehr 

oder weniger alles egal ist. An 

welche Aussagen kann man sich 

in puncto gesunde Ernährung 

denn halten? Man gewinnt den 

Eindruck, dass zehn befragte 

Ernährungswissenschaftler:innen 

mindestens acht 

verschiedene Antworten geben 

– die alle natürlich wissenschaftlich 

bewiesen sind. 

Das stimmt leider und da kommen 

noch die unqualifizierten 

Aussagen von sogenannten 

Influencer:innen hinzu. Am Ende 

gilt für alle und alles: Pauschale 

Antworten, Diäten, Empfehlungen 

sind für den Einzelnen 

untauglich. Das ist der Grund, 

warum ich vor vielen Jahren das 

32 schlank&gesund

schlank&gesund 33


erpse Institut gegründet habe – 

damit die Ernährungsdiagnostik 

endlich die Basis für eine individuelle 

Handlungsempfehlung 

ist. Wer eine Ernährungsstrategie 

für sich, seine Familie, seinen 

Sport, seinen Klienten aufbaut, 

ohne den Körper der jeweiligen 

Person hinsichtlich der Ziele mit 

BIA, Kaliper, ggf. einer Spiroergometrie 

zu messen und damit 

dessen physische und psychischen 

Voraussetzungen zu kennen, 

begibt sich auf einen Blindflug. 

Schlimmstenfalls spielt dann auch 

noch die Waage als Erfolgsmesser 

für diese Person eine wichtige 

Rolle. Wir erleben das täglich, 

selbst bei Leistungs- und Profisportlerinnen 

und -sportlern, bei 

Personal Trainern und selbst ernannten 

Ernährungsexpert:innen. 

Ok, zurück auf Null. Was muss 

ich denn ganz grundlegend beachten? 

Der Mensch hat verschiedene 

Steuerzentralen: Das Mindset, das 

Herz-Kreislaufsystem und die gesamte 

Muskulatur zusammen mit 

der Masse des Körpers. Je nachdem, 

wie diese zusammengesetzt 

sind, verändert sich der Bedarf 

von Körper und Geist unter Einfluss 

seiner individuellen Stärken 

und Schwächen komplett, um 

schlank und gesund zu sein. Ein 

paar Beispiele: Es gibt Menschen 

mit einem unglaublich guten 

Muskelaufbau und einem kleinen 

Herz-Kreislaufsystem. Dann ist 

das der LWK mit dem Rasenmähermotor. 

Das kann nicht gesund 

sein. Nimmt dieser Mensch, eben 

weil er viele Muskeln hat, einen 

hohen Eiweißanteil zu sich, baut 

er noch mehr Masse auf und vergrößert 

das Missverhältnis noch. 

Andere sind sehr schlank. Sie 

brauchen viel Eiweis, um nicht 

weiter an Substanz zu verlieren. 

In der zielführenden Beratung 

müssen wir den Menschen so 

analysieren, wie ein Architekt ein 

Haus baut. Weiterhin kommt bei 

der unerlässlich ganzheitlichen 

Betrachtung des Menschen das 

Mindset hinzu, da der Kopf eine 

so wichtige Rolle spielt ( siehe 

auch ab Seite 48). 

Das hört sich alles sehr logisch 

an. Ist das wissenschaftlich gefixt, 

oder gibt es hierbei auch 

wiederum differenzierte Meinungen? 

Weil in der Welt, und ich meine 

das ganz genauso, relativ wenige 

Expert:innen so arbeiten wie 

das erpse Institut, kommen diese 

zum gleichen Resultat. Sehr viele 

andere lösen bei mir und meinem 

Team ehrlich gesagt öfter Kopfschütteln 

aus, weil sie nicht ausreichend 

unterscheiden und die 

vernetzten Einflüsse auf Körper, 

Geist und Seele zu wenig einbeziehen. 

Man kann auch sagen: 

Alle diese Expert:innen haben 

recht, die Frage ist nur, für wen 

das gilt. Ein Sportauto, Wohnmobil 

und ein LKW sind alle Autos 

und haben ansonsten wenig 

gemeinsam. Wir sammeln seit 

über zehn Jahren die Daten, aus 

denen wir Körpertypen entwickelt 

haben. Unsere ganzheitliche 

Arbeit für den Menschen ist auch 

der Grund, warum sich genderübergreifend 

zahlreiche Olympioniken, 

Weltmeister, Trainer, 

Manager, Hausfrauen, Studenten, 

Menschen mit Erkrankungen von 

uns begleiten lassen. 

Wie sieht das – doppeldeutig 

formuliert – in der Praxis denn 

aus? 

Wie messen. Wir erheben Daten 

über wissenschaftliche Methoden 

und ziehen medizinische Grundanalysen. 

Das Ergebnis ist also 

kein Kaffeesatzlesen oder Voodoo 

mit Handauflegen und strengforschendem 

Blick in die Augen. 

Auf Basis der Daten sehen wir exakt, 

in welchem Zustand sich das 

jeweilige Körpersystem befindet, 

wie es sich zusammensetzt, wo es 

Schwächen, Symptome etc. gibt. 

Über unsere psychologischen 

Fragenbögen und Interviews erfahren 

wir, wie der Lifestyle des 

Klient:innen aussieht. Zum Teil 

müssen erst einmal mental Ballast 

abgeworfen oder Schmerzen 

bekämpft werden. Dann setzen 

wir eine Hypnose- oder Faszien- 

Therapie ein. Man glaubt nicht, 

wie vielen Menschen völlig verrückte 

Dinge eingeredet wurden, 

die sie daran hindern, sich frei zu 

entfalten. 

Gibt es Zustände, die sich oft 

zeigen? 

Selbstverständlich. In der heutigen 

hektischen Zeit neigen fast 

alle dazu, sich zu überfordern 

34 schlank&gesund

Ernährungsmythen 

1 

2 

3 

4 

Kohlenhydrate weglassen, dann wird man schlank 

Das muss man – wie alles – differenziert sehen. Vor allem Männer kommen mit weniger 

Kohlenhydraten aus und nehmen dann insbesondere am Bauch ab. Bei Frauen ist 

das nicht so. Im Gegenteil, sie nehmen zum Teil durch die Reduktion an Armen und 

Beinen zu. 

Der Körper braucht fünf Stunden Pause zur Verdauung 

Das ist in der Regel leider völlig falsch, wenn man den gesamten Prozess im Körper 

mit einbezieht. Drei große Mahlzeiten überfordern den Körper und erhöhen den 

Sauerstoff bedarf deutlich. Man wird schneller müde, schlapp und bewegt sich weniger, 

wird gestresst. Zwischenmahlzeiten, also kleinere Mahlzeiten verteilen diesen Prozess, 

der Darm kann sich regelmäßig und schneller leeren. 

Zucker ist generell schlecht 

Das stimmt so nicht, hier kommt es auf den Zeitpunkt an. Zum intensiven Training 

super, über den Tag verteilt eher nicht. Diesen dann lieber mit süßen Früchten kompensieren. 

Diese sind definitiv nicht ungesund. Der Blutzuckerspiegel wird vergleichsweise 

kaum erhöht. 

Intermittierendes Fast ist gut – vor allem, wenn man ohne Frühstück den Zeitpunkt 

der Nahrungsaufnahme verschiebt 

Das ist kompletter Unsinn. Ohne Frühstück entzieht man dem Körper und dem Kopf 

die Grundlage für einen erfolgreichen Tag. Das Frühstück ist mit Abstand die wichtigste 

Mahlzeit, dem Körper steht damit mehr Sauerstoff zur Verfügung, was mental und 

körperlich für einen Push sorgt. Ergo morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König 

und abends wie ein Bettler – das gilt immer noch. Wer intermittierendes Fasten für sich 

entdeckt, sollte frühstücken und mit den Mahlzeiten gegen 17 Uhr aufhören, da spricht 

wenig bis nichts dagegen. 

schlank&gesund 35


und überlasten damit auch ihr 

gesamtes System. Mental und 

körperlich. Stress bestimmt unseren 

Alltag und das führt oft 

dazu, dass die Regeneration vergessen 

wird. All das hat direkten 

Einfluss auf die jeweilige Ernährungs- 

und Bewegungs- bzw. Trainingsplanung. 

Ein wesentlicher 

Teil ist es, das auch verständlich 

aufzuzeigen, denn Klient:innen 

sollten den Weg ja dann auch 

alltagstauglich umsetzen können 

und verstehen, wie sie und 

ihr Körper funktionieren. Alles 

an dere macht keinen Sinn und 

ist sehr kurzfristig gedacht. Verstehen 

und Vertrauen in unsere 

Arbeit bedingen einander. 

Gibt es eine Faustregel, bis 

ein eingeschlagener Weg die 

Chance hat, sich positiv auszuwirken? 

Nein, aber es gibt ganz klar positive 

Faktoren. Alle, die nicht 

überlastet sind, haben eine 

gute Voraussetzung, ihre Ziele 

schneller und auch dauerhafter 

zu erreichen, weil sie tendenziell 

weniger Körperfett einlagern, mit 

dem sich der Körper für schlechte 

Zeiten vorbereiten will. Wer sich 

über Jahre hinweg an die Wand 

gefahren hat, benötigt ein halbes 

Jahr und länger, um den Prozess 

umzukehren und die Regenerationsfähigkeit 

wiederzuerlangen. 

Was sind die Folgen? 

Folgen der Überlastung sind 

Dünnhäutigkeit, schlechter 

Schlaf, wenig Libido, schlechte 

Beziehungen, oft Gewichtszunahme 

trotz sportlicher Betätigung 

usw. Wenn es das Ziel ist, fitter 

oder schlanker zu sein, muss 

man Fett nicht nur verbrennen, 

sondern auch abbauen können. 

Und eine Änderung des Mindsets 

braucht zudem jeden Tag Energie, 

die dem Körper zugeführt 

werden muss. Alles in allem kann 

man nie sagen, wie schnell das 

gesetzte Ziel erreicht wird. Grüße 

an alle an dieser Stelle, die damit 

werben – ob über Mittelchen, 

Reduktion an Kohlenhydraten 

oder Fitnessapp –, dass man in xy 

Tagen/Wochen angeblich gesund 

xy Kilo verliert. Das ist meist 

Wasser, führt zum Jojo-Effekt, zu 

noch weniger Regeneration, mehr 

Druck, Frust und im schlechtesten 

Fall zu Krankheitssymptomen. 

Wie geht man mit dem Festessen 

um? 

Auch die verzweifelten Versuche, 

die Weihnachtsgans in wenigen 

Tagen mit besonders viel und 

intensivem Training wieder zu 

kompensieren, ist nicht hilfreich. 

Der Weg, sich wohlzufühlen, 

schlanker zu sein, gesünder zu leben 

ist kein Sprint. Eine bewusste 

Einstellung vor der Fressorgie 

verhindert allerdings auch so 

manches. Alles in Maßen ist gut – 

wie immer im Leben. 

Wie stehen Sie zum Reizthema 

Naschen? 

Wir haben das wissenschaftlich 

untersucht und die Ergebnisse 

sind spannend. Isst man vor dem 

Training Schokolade, Gummibärchen 

oder Ähnliches hilft das 

beim Abnehmen. Dem Körper 

stehen mehr Nährstoffe wie Zucker 

zur Verfügung, der ein intensiveres 

Training begünstigt und 

dann während des Trainings auch 

gleich wieder abgebaut wird. Daher 

empfehlen wir Naschen zum 

richtigen Zeitpunkt. Am Abend 

vor dem Fernseher zu naschen, 

ist dagegen der Supergau. Man 

bewegt sich nicht mehr, der Blutzuckerspiegel 

steigt, mehr Stress 

und schlechter Schlaf sind die 

Folge, die Abwärtsspirale beginnt 

und endet mit Zunahme. Kommen 

Sie zu uns, dann (er-)klären 

wir das ausführlich. 

erpse Institut für Ernährungsdiagnostik, 

Präventiv-, Sportund 

klinische Ernährung 

Standorte in der Schweiz, 

Deutschland, Österreich, 

Luxemburg und Liechtenstein 

Infos unter www.erpse.com 

FOTOS: ALICE DAS NEVES, STOCK.ADOBE.COM/B.G. PHOTOGRAPHY 

36 schlank&gesund

schlank&gesund / Süße Sünden 

Naschen ohne 

schlechtes 

Gewissen . 

… ist auf jeden Fall erlaubt. 

Der beste Zeitpunkt: vor dem 

Sport. So bekommt dein 

Körper einen Schub Extraenergie, 

das Training klappt 

noch besser und die zusätzlichen 

Kalorien sind positiv 

eingesetzt. Und natürlich 

schmecken die süßen Sünden 

einfach am besten. 

FOTO: STOCK.ADOBE.COM/BUGARSKIPAVLE3 

38 schlank&gesund

schlank&gesund 39


Protein 

Schokobrownies 

aus Bohnen 

VEGAN 

1 

2 

3 

4 

5 


Die Datteln über Nacht in Wasser einweichen. 

Den Backofen auf 180 °C (Umluft) vorheizen. Bohnen in ein Sieb 

geben, abspülen und abtropfen lassen. Die Banane schälen und in 

grobe Stücke schneiden. 

Datteln abgießen und mit Bohnen, Kakaopulver, Bananenstücken, 

Cashewmus oder Rapsöl, Salz, Ahornsirup, Backpulver und Haselnüssen 

in einer großen Schüssel mit dem Stabmixer pürieren oder 

im Hochleistungsmixer zu einer homogenen Masse mixen. 

Den Teig auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech etwa 3 

Zentimeter hoch verteilen und 20 bis 22 Minuten im Ofen backen. 

In 6 gleich große Stücke schneiden und abkühlen lassen. Die Brownies 

vor dem Servieren nach Belieben mit gemahlenen und ganzen 

Haselnüssen garnieren. 

ZUTATEN für 6 Stück 

6 getrocknete Datteln 

240 g schwarze Bohnen aus 

der Dose 

1 reife Banane 

30 g ungesüßtes Kakaopulver 

3 TL Cashewmus oder Rapsöl 

1 Prise Salz 

40 ml Ahornsirup 

1½ TL Weinstein-Backpulver 

2 EL gehackte Haselnüsse 

Tipp 


PLANT. BASED. 





Laura Merten 



Wenn die Brownies aus dem 

Ofen kommen, sind sie noch 

etwas klebrig. Lass sie 

am besten über Nacht 

offen stehen. 


30 

Minuten 


schlank&gesund 41


Melonen- 

Erdbee r-Ei s gesunde 

Abkühlung 

VEGAN 

1 

2 

3 

4 


Die Erdbeeren verlesen, waschen und vom Stielansatz befreien. Das 

Melonenfleisch schälen. 

Die Erdbeeren und das Melonenfleisch in einem hohen Rührbecher 

mit dem Stabmixer pürieren. Das Püree mit dem Zitronensaft und 

2 EL Reissirup verrühren. 

Den Kokosjoghurt mit den restlichen 2 EL Reissirup verrühren. Das 

Fruchtpüree und den Kokosjoghurt abwechselnd in die Eisförmchen 

füllen und im Gefrierfach mindestens 3 Stunden kalt stellen. 

Das Eis aus den Formen lösen und am besten in der Sonne 

genießen! 

ZUTATEN für 8 Stück 

200 g Erdbeeren 

200 g Wassermelone 

3 TL Zitronensaft 

40 g Reissirup (alternativ 

Agavendicksaft, Honig oder 

Erythrit) 

300 g Kokosjoghurt (alternativ 

griechischer Joghurt) 

Außerdem 

8 Eisförmchen (à 90 ml) 

Tipp 





Jacky Malina 



Die Melone und die Erdbeeren lassen 

sich auch zum Beispiel durch Mango, 

Kiwi oder Heidelbeeren austauschen. Eine 

Kombination aus mehreren Obstsorten 

ist ebenfalls jeden Versuch wert. Wer 

keine Eisformen besitzt, kann auch 

Muffinformen aus Silikon oder 

ausgewaschene Joghurtbecher 

verwenden. 


10 

Minuten 


schlank&gesund 43


VEGAN 

500 g Mascarpone 

100 g (Puder-)Zucker 

1 Päckchen Vanillezucker 

200 g Löffelbiskuits 

4 Eigelb 

2 Eiweiß 

3 Tassen gekochter, 

abgekühlter Kaffee 

6 cl SPITZMUND KLÖTENKÖM 

optional plus 100 ml 

SPITZMUND KLÖTENKÖM für 

Löffelbiskuit 

Kakaopulver ggf. gemischt 

mit etwas Zimt zum Bestreuen 

Dekoration: frische Minzblätter 

VEGetarisch 

Tiramisu 

mit Jamaica Rum Eierlikör 

1 

2 

3 

4 

5 

6 

ZUBEREITUNG in sechs Schritten 

Eigelb und (Puder-)Zucker weiß-schaumig schlagen, danach 6 cl 

SPITZMUND KLÖTENKÖM unterrühren. 

Mascarpone vorsichtig mit einem großen Schneebesen oder 

Kochlöffel unterrühren. Nicht mit dem Mixer, sonst wird die Masse 

flüssig. 

Das Eiweiß zu steifem Schnee schlagen und ebenfalls unterheben. 

Die Löffelbiskuits von der einen Seite kurz in kalten Kaffee tunken 

und von der anderen Seite in KLÖTENKÖM, dann auf Küchenpapier 

etwas abtropfen lassen. 

Eine Lage Creme in eine Form geben, darauf eine Lage Biskuits und 

so weiter. 

Gerne 6 bis 12 Stunden (am besten sogar über Nacht) kalt stellen, 

kurz vor dem Servieren mit Kakaopulver bestreuen und mit frischer 

Minze dekorieren. 

ZUTATEN für 3–4 Portionen 

Rezept von 

spitzmund.com 

mit KLÖTENKÖM, 

ausgezeichnet als 

weltbester Eierlikör 2022

20 

Minuten 


schlank&gesund 45


VEGAN 

Bananen S plit 

Fünf-Minuten-Snack 

1 

2 

3 

4 

5 

6 

ZUBEREITUNG in sechs Schritten 

Die Bananen schälen, der Länge nach aufschneiden, aber nicht 

komplett durchschneiden. 

Die Vanilleschote mit einem spitzen Messer längs aufschneiden 

und das Mark mit dem Messerrücken herauskratzen. Den Sojajoghurt 

in einer kleinen Schüssel mit dem Vanillemark verrühren. 

Die Minzeblätter waschen, trocken schütteln, auf die Hand fläche 

einer Hand legen und ein- bis zweimal mit der anderen Hand 

„ schlagen“ – dadurch entfaltet die Minze ihr Aroma noch besser. 

Auf zwei flachen Tellern jeweils die Hälfte des Vanillesojajoghurts 

zu einer Linie ausstreichen, je 1 Banane auflegen und die beiden 

Hälften vorsichtig auseinanderdrücken. 

Die Zartbitterschokolade grob hacken und über einem heißen 

Wasserbad schmelzen. 

Die Bananen mit kleinen Klecksen Mandelmus, den Mandelstiften, 

den Kokosraspeln, den Schokotropfen und der Schokosauce verzieren. 

Guten Appetit! 


2 Bananen 

1 Vanilleschote (alternativ 

4 Tropfen Vanillearoma) 

300 g Sojajoghurt (alternativ 

Magermilchjoghurt) 

8 kleine Minzeblätter 

20 g vegane Zartbitterschokolade 

(alternativ 

zuckerfreie Schokosauce) 

2 TL Mandelmus ungesüßt 

20 g Mandelstifte 

2 EL Kokosraspel 

20 g vegane Schokotropfen 

(alternativ 20 g vegane Zartbitterschokolade, 

gehackt) 





Jacky Malina 




5 

Minuten 


Tipp 

Der Bananensplit schmeckt auch 

hervorragend mit einer Kugel Vanilleeis. 

Um es über der Banane möglichst gut 

verteilen zu können, entnimm es der 

Packung mit Teelöffeln. Sojajoghurt 

ist von Natur aus süßer und passt 

daher besser zum Bananensplit 

als ein eher säuerlicher 

Natur joghurt. 

schlank&gesund 47


48 schlank&gesund

Veränderungen 

beginnen stets im Kopf 

(Wie) Kann Hypnose helfen, gesund schlanker zu werden? 

Erfolg ist wie die Spitze des Eisbergs, 

die Menschen sehen immer 

nur die Oberfläche. Wer sein Leben 

neu, gesünder gestalten und 

sein Potenzial voll ausschöpfen 

will, sollte da beginnen, wo der 

Mensch Entscheidungen trifft: 

im Kopf, vor allem im Unterbewusstsein. 

Dort wird alles Emotionale 

abgespeichert. Bilder, Gefühle, 

Erlebnisse, ob schöne oder 

negative. 

Um an die Schaltzentrale zu kommen 

und Blockaden auflösen zu 

können, nutzen Menschen seit 

Jahrtausenden die medizinische 

Hypnose. Das Wort Hypnose 

bedeutet, abgeleitet aus dem 

Altgriechischen, Schlaf. Schon 

im Alten Ägypten kannte man 

Hypnose als Tempelschlaf. Heute 

nutzen Mediziner:innen die Wirkung 

für die Schmerzbekämpfung 

und ausgebildete Therapeut:innen 

wie Jeanette Siegenthaler den 

tranceähnlichen Zustand, um 

im Unterbewusstsein Blockaden 

oder negative Glaubenssätze 

aufzulösen. Gute Ernährung und 

Hypnose passen für sie bestens 

zusammen: „Ein gutes leichteres 

Körpergefühl, ein tief verankertes 

Selbstwertgefühl sowie Selbstliebe 

sind wichtige Werte, wenn es 

darum geht, das Zielgewicht zu 

erreichen und mit Leichtigkeit 

durchs Leben zu gehen.“ 

DAS PASSIERT UNTER HYPNOSE 

Jeder Mensch befindet sich täglich 

im Zustand der Hypnose: 

Kurz vor dem Einschlafen. Das 

Gehirn produziert dann tiefere 

Frequenzbänder (Alphafrequenz 

9-13 Hz), was zur geistigen Entspannung 

führt. Man ist nicht 

hellwach, was der Betafrequenz 

von 14 – 30 Hz entspricht, 

schläft aber auch nicht (niedriger 

als Delta, unter 0.5 Hz) – der 

tranceähnliche Zustand liegt dazwischen. 

Die unterschiedlichen 

Hirnfrequenzen sind in einem 

EEG (Elektroenzephalogramm) 

auch unter Hypnose messbar. 

Mittels Induktionstechnik gelangen 

Hypnose-Therapeut:innen in 

den Bereich von tieferen Hirnfrequenzen. 

Hier werden Negationen 

gebildet: Sätze wie „Ich kann 

das nicht“ oder „Ich schaffe das 

eh nicht“ sind dort tief verwurzelt. 

„Es ist möglich, die Einstellung 

neu zu programmieren und 

im Unterbewusstsein positiv zu 

verknüpfen“, betont Siegenthaler. 

WIE IST DAS MÖGLICH? 

Im Zustand von Delta bis Alphafrequenzen 

werden andere 

Hirnareale aktiver. Das bedeutet, 

dass eine erhöhte Erinnerungswahrnehmung 

einsetzt (Hypermnesie). 

Wenn das Unterbewusstsein 

durch diese tieferen 

Frequenzbänder aktiv ist, ist die 

neuronale Aktivität erhöht. So 

besteht die Möglichkeit, Dinge 

miteinander zu verbinden. Neue, 

positive Verknüpfungen können 

entstehen, die tief verankert 

werden, um diese jederzeit und 

immer wieder bewusst abrufen 

zu können. Geführt von der Hypnose-Therapeutin 

entstehen im 

Gehirn positive Nervenbahnen, 

durch die negative Gedanken 

sozusagen überschrieben werden 

können. Klingt seltsam? Man 

schlank&gesund 49


muss sich schon darauf einlassen 

können, weiß Siegenthaler. 

Wichtig ist der Wille, es zuzulassen, 

der Glaube an die Hypnose 

sowie das Vertrauen in die Therapeutin 

bzw. den Therapeuten. 

Es gibt aber auch biologische 

Kontraindikationen: organische 

Hirnschäden, geistige Beeinträchtigung 

oder Demenz dürfen nicht 

vorliegen. Kinder müssen älter 

als 7 Jahre sein, da sonst ein zu 

geringes Verständnis für den Prozess 

der Hypnose vorliegt. Auch 

der Einfluss von Drogen, Alkohol 

oder betäubenden Medikamenten 

ist zu verhindern. 

VIEL HILFT VIEL? 

UND WIE VIEL IST ZU VIEL?! 

Sind die Voraussetzungen gegeben, 

beginnt die Hypnosesitzung 

mit einem ausführlichen Vorgespräch, 

in dem die Thematik 

evaluiert wird, Wunschzustände, 

Wunschgefühle und Blockaden 

definiert werden. Nach der Hypnose, 

die je nach Thema zwischen 

20-30 Minuten dauert, folgt ein 

Nachgespräch. „Oft ist eine Sitzung 

ausreichend, dies ist von 

Person zu Person unterschiedlich“, 

betont die Expertin. Trotz 

der vielen positiven Ergebnisse 

sind viele erst einmal zurückhaltend: 

„Der Mythos, weniger 

Essen, mehr Bewegung ist gleich 

Schlankheit und Schönheit, ist 

immer noch präsent und immer 

noch kompletter Unsinn.“ Die 

Hypnose allein sei jedoch kein 

Allheilmittel, allerdings wüssten 

die meisten ihrer Klientinnen und 

Jeanette Siegenthaler 

zertifizierte Hypnose-Therapeutin & 

Ernährungsexpertin: js@erpse.ch 

Klienten nicht, wie wichtig der 

Kopf ist, um gesund und körperlich 

fit zu sein. „Das Thema 

macht tatsächlich oft 90 Prozent 

meiner Beratung aus. Wir reden 

im Grunde sehr wenig über 

Ernährung und Sport, sondern 

ergründen, warum sich jemand 

so verhält, obwohl es ihm nicht 

gut geht, und wer er sein möchte. 

Wir sprechen hier von einem 

Mindset-Change, der viel Zeit in 

Anspruch nimmt.“ Auf Basis gemessener 

Daten lässt sich ablesen, 

wie Kopf und Körper interagieren. 

Diese in Einklang zu bringen 

und das Stresslevel zu senken, ist 

Teil der Aufgabe des erpse Instituts 

für Ernährungsdiagnostik, in 

dem Jeanette Siegenthaler arbeitet 

– siehe auch das Interview mit 

erpse Gründer Jürg Hösli auf Seite 

32. Wenn also die Einstellung 

im Kopf passt, muss man dann 

weniger trainieren und kann 

mehr essen? 

JEIN! 

„Jein“, sagt die Expertin, das 

komme auf die körperliche 

Zusammensetzung und die genetischen 

Voraussetzungen an. 

Verbissenheit und ein zu kontrolliertes 

Ernährungsverhalten 

und zu viel Stress seien dagegen 

kontraproduktiv. „Gerade beim 

Thema Stress ist alles eine Frage 

der Priorität. Alle Menschen 

haben 24 Stunden am Tag und 

können entscheiden, wann sie 30 

Minuten für sich investieren. Klar 

kann man beispielsweise kleine 

Kinder nicht einfach abstellen, 

das größere Problem sind jedoch 

die Leistungstrigger (siehe auch 

den Artikel mit Fußballweltmeister 

Philipp Lahm auf Seite 14). 

Die Motivation von außen führt 

nicht weit. Manchmal ist der 

Weg einfach lang. Und nach nur 

einer Hypnose merkt man, dass 

die Entspannung einsetzt, der 

Zellstress nachlässt und man loslassen 

kann. Das schwingt nach, 

dann heißt es dranzubleiben. Das, 

was man aussendet, zieht man 

auch an – über die Gedanken. 

Die Denkweise, wie man in den 

Tag startet und wie man mit sich 

selbst umgehen möchte, hat direkten 

Einfluss darauf, wie der 

Tag wird. Das kann man lernen 

– genauso wie den bewussten 

Genuss beim Essen mit den zum 

eigenen Ziel passenden Rezepten 

und Ernährungsstrategien. Und 

für alle, die schlank und gesund 

sein möchten gilt: das Frühstück 

und Kohlenhydrate nicht 

vergessen.“ 

FOTOS: JÜRG HÖSLI/ERPSE INSTITUT, STOCK.ADOBE.COM/ANDREY KUZMIN 

50 schlank&gesund

lecker * leicht * frisch 


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sein! Die Natur gibt mir Kraft 

und Lebensfreude, ich erlebe 

den Wechsel der Jahreszeiten 

am liebsten hautnah“, sagt 

‚My Little Green Kitchen‘-Autorin 

Sylwia Gervais. „Dazu 

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die dem Körper gut tun. Am 

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schlank&gesund / Abends 

Genieße 

jeden Abend . 

FOTO: JASON BRISCOE/UNSPLASH 

52 schlank&gesund

… dann aber ganz klar 

reduziert „wie ein Bettler“. 

Nachdem das königliche 

Mittagessen für viel 

Freude gesorgt hat, gilt 

der Grundsatz: Bitte so 

leicht wie irgendwie möglich 

und das rund drei, 

vier Stunden vor dem 

Schlaf. So ist dein Körper 

entspannt und du bleibst 

schlank und gesund. 

schlank&gesund 53


Kichererbsen 

Eintopf 

Cremiger Genuss 

VEGAN 

1 

2 

3 

4 


Zwiebeln und Knoblauch abziehen, Ingwer schälen. Alles in kleine 

Stücke schneiden. Auberginen waschen und würfeln. Süßkartoffeln 

waschen, schälen und in 1 bis 2 Zentimeter große Würfel schneiden. 

Das Rapsöl in einem hohen Topf erhitzen und Zwiebeln, Knoblauch 

sowie Ingwer in 2 bis 3 Minuten darin glasig dünsten. Passierte 

Tomaten, Kokosmilch, Currypulver und Auberginen- sowie Süßkartoffelstücke 

dazugeben und alles etwa 30 Minuten bei mittlerer 

Hitze garen. 

Spinat waschen und trocken tupfen. Die Kichererbsen in ein Sieb 

geben, abspülen und abtropfen lassen. Mit dem Spinat kurz vor 

Ende der Garzeit in den Topf geben und einige Minuten mitkochen. 

Den Eintopf mit Zitronensaft und Salz abschmecken. Koriander 

waschen und trocken schütteln. Die Blätter abzupfen und über den 

Eintopf streuen. 


2 Zwiebeln 

2 Knoblauchzehen 

2 cm Ingwer 

2 Auberginen 

300 g Süßkartoffeln; 

alternativ: Hokkaidokürbis, 

Butternutkürbis 

2 TL Rapsöl 

300 g passierte Tomaten 

300 ml Kokosmilch 

1 TL Currypulver 

40 g frische Spinatblätter; 

alternativ: Grünkohl 

200 g Kichererbsen aus der 

Dose 

1 EL Zitronensaft, frisch 

gepresst 

Salz 

½ Bund frischer Koriander 


PLANT. BASED. 





Laura Merten 




Tipp 

Der Eintopf schmeckt auch toll mit 

der Gewürzmischung Ras el-Hanout. 

Als Variation können auch andere 

Gemüse sorten wie z. B. Blumenkohl 

verwendet werden. Das 

Gericht eignet sich gut 

zum Einfrieren. 

40 

Minuten 


schlank&gesund 55


Hänchen 

pikanter Currygenuss mit Reis 

1 

2 

3 

4 

5 


Den Reis in Salzwasser nach Packungsanleitung weich garen. 

Inzwischen die Currypaste mit der Gemüsebrühe und der Kokosmilch 

in einer beschichteten Pfanne zum Kochen bringen. 

Das Hähnchenfleisch unter fließendem kaltem Wasser abspülen, 

mit Küchenpapier trocken tupfen, in kleine Würfel schneiden, zum 

Curry geben und mitgaren. 

Die Paprikaschote waschen, halbieren, entkernen und in Streifen 

schneiden. Die Zuckerschoten ebenfalls waschen und quer halbieren. 

Die Paprikastreifen und die Zuckerschotenhälften unter das 

Curry heben und bei mittlerer Hitze 5 Minuten mitgaren. Mit Salz 

abschmecken. 

Den Reis und das Curry auf Teller verteilen, mit den Sesamsamen 

bestreuen und sich schmecken lassen! 


120 g Vollkorn-Basmatireis 

Salz 

40 g gelbe Currypaste 

100 ml Gemüsebrühe 

350 ml Kokosmilch light 

(alternativ andere Kokosmilch, 

Kochsahne oder Sahne) 

240 g Hähnchenfleisch 

(alternativ Tofu) 

1 große gelbe Paprikaschote 

150 g Zuckerschoten 

2 TL schwarze Sesamsamen 

Tipp 





Jacky Malina 



Wer bei scharfem Essen etwas empfindlich 

ist, sollte die Schärfe der benutzten 

Currypaste vor der Verwendung vorsichtig 

testen und die Menge entsprechend anpassen. 

Wer von scharfem Essen nicht 

genug bekommen kann, ergänzt 

das Curry durch eine in Würfel 

oder Ringe geschnittene 

Chilischote. 


30 

Minuten 


schlank&gesund 57


VEGAN 

für Feinschmecker 

Nudeln 

m i tGi n-Sa u c e 

1 

2 

3 

4 

5 


Die Zwiebeln sowie den Knoblauch schälen und in feine Stückchen 

scheiden. Das Olivenöl in die Pfanne geben und langsam erhitzen. 

Nun als erstes die Zwiebeln in die Pfanne geben und diese glasig 

werden lassen, danach folgt der Knoblauch. 

Wenn die Zwiebeln und der Knoblauch angebraten sind, die Kapern 

dazugeben (ohne Wasser). Das Kapernwasser aber unbedingt aufbewahren, 

es wird später noch benötigt. 

Wenn die Zwiebeln goldfarben sind, die Hitze reduzieren. Jetzt die 

Tomaten und den Gin dazugegeben. 

Die Sauce mit den Gewürzen nach Wahl verfeinern und 1 TL 

Kapern wasser zugeben. Die Gin-Sauce muss nun etwas einköcheln, 

dies kann durchaus 10-15 Minuten dauern. Hierbei immer mal 

wieder umrühren. 

Während die Gin-Sauce einköchelt, kann die Pasta zubereitet werden. 

Hierfür einen großen Topf mit Wasser aufsetzen und 2 EL Salz 

dazugeben. Wasser zum Kochen bringen und die Nudeln hineingeben. 

Nach ca. 8-10 Minuten sollte die Pasta fertig sein. 

ZUTATEN für 3–4 Portionen 

10 cl New Western Dry Gin 

500 g Penne Rigate 

(oder Nudelsorte nach Wahl) 


2 Zwiebeln 

2 Knoblauchzehe 

1 kleines Glas Kapern 

2 große Dosen Tomaten in 

Stücken 

Gewürze nach Wahl, 

wir empfehlen: Salz, Pfeffer, 

Basilikum und etwas Thymian 

Rezept von 

spitzmund.com 

mit ANKER GIN, 

einem Hauch Pflaume 

und Botanicals

30 

Minuten 


schlank&gesund 59


Rindfleisch 

Schmortopf 

Güveç 

1 

2 

3 

4 

5 


Das Fleisch würfeln. Die Kartoffel würfeln. Die Aubergine und 

Zucchini waschen und würfeln. Die Tomaten waschen, vom Strunk 

befreien und ebenfalls würfeln. Die Zwiebel abziehen und grob 

hacken. Die Paprika waschen und in Würfel schneiden. Den Knoblauch 

abziehen und fein hacken. Alles in einer Schüssel vermischen. 

Den Backofen auf 250 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. 

In einer kleinen Schale die Zutaten für die Sauce verrühren. Die 

Sauce zum Gemüse geben und alles gut durchmischen. 

Alles in zwei kleine Tonförmchen verteilen, mit Alufolie abdecken 

und circa 45 Minuten backen. 

Die Alufolie entfernen und bei 200 °C circa 20 Minuten weiterbacken. 


200 g Rinderfilet 

70 g Kartoffeln (roh, geschält) 

60 g Aubergine 

100 g Zucchini 

130 g Tomaten 

1 mittelgroße Zwiebel 

(ca. 100 g) 

1 rote Spitzpaprika 

(ca. 100 g) 

1 Knoblauchzehe 

Sauce 

100 g Wasser 

40 g Paprikamark 

20 ml Olivenöl 

1 TL Salz 

½ TL Thymian 

½ TL Nane (oder 1 EL 

gehackte frische Minze) 

¼ TL Kreuzkümmel 


LEICHTE TÜRKISCHE KÜCHE 

AYŞENPUTTELS 70 KALORIENARME REZEPTE 

Ayşe Tunçöz 



Außerdem 

2 kleine Tonförmchen 

(oder Auflaufform, 12 cm 

Durchmesser und 5 cm Tiefe) 

FOTO: © JENNIFER BRAUN/SÜDWEST VERLAG

Tipp 

„Güveç“ heißt „Tontopf“ und 

dieses Gericht wird traditionell in 

einem solchen zubereitet. Wenn 

man keinen Tontopf hat, kann 

man auch eine Auflaufform 

verwenden. 

20 

Minuten 


65 

Minuten 

Garzeit 

schlank&gesund 61

Einfach & 

lecker 

FOTO: STOCK.ADOBE.COM/RH2010 

62 schlank&gesund

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mit Gemüsestampf 

Zutaten: 

200 g gemischte Nüsse (z. B. 

Mandelkerne, Cashewkerne, 

Walnusskerne), 

100 g Zucchini , 

½ Banane, 

200 g Milch, 

10 g Kokosmehl, 

1 Prise Salz, 

100 g Joghurt, 

1 TL Honig, 

1 kleiner Granatapfel, 

100 g Himbeeren (frisch oder 

tiefgekühlt), 1 geh. TL 

gehackte Pistazienkerne 

15 Min.+ 

Wartezeit 

leicht 

4 

Portionen 

NUSS-PORRIDGE 

1. Nüsse über Nacht in kaltem Wasser einweichen. Über 

einem Sieb abgießen und abspülen. Zucchini waschen, grob 

in Stücke teilen, dabei die Enden entfernen. Nüsse und Zucchini 

mit Banane, Milch, Kokosmehl und Salz in den Mixtopf 

geben und 15 Sek./Stufe 7 mixen, danach 10 Min./100 °C/ 

Stufe 2 kochen. 

2. Joghurt zugeben und 10 Sek./Stufe 4 unterrühren, mit 

Honig abschmecken. 

3. Granatapfel entkernen. Porridge auf Schälchen verteilen, 

mit Granatapfelkernen, Himbeeren und Pistazien bestreuen. 

Pro Portion: 

ca. 385 kcal – 23 g E – 30 g F – 13 g KH 

Statt Zucchini könnt ihr auch 

200 g Butternut-Kürbis verwenden 

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Zutaten: 

1 Avocado 

250 g Magerquark 

150 g Wasser 

2 EL Backkakao 

20 g Haferflocken + ein 

paar zum Bestreuen 

1 EL Ahornsirup 

5 

Min. 

leicht 

1. Fruchtfleisch mit einem 

Löffel aus der Avocado 

schaben, mit den restlichen 

Zutaten in den Mixtopf 

geben und 10 Sek./Stufe 5 

pürieren. In Gläser füllen 

und mit Haferflocken 

bestreut servieren. 

2 

Gläser 

Pro Glas: ca. 271 kcal 

22 g E – 12 g F – 20 g KH 




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CASHEW- 

FRUCHTAUFSTRICH 

25 Min.+ 

Wartezeit 

leicht 

3 Gläser 

(à 150 g) 

Fruchtaufstrich 

ca. 20 Min. vor der Verwendung 

aus dem Kühlschrank 

nehmen. Dann ist er 

schön cremig 

Zutaten: 

180 g Cashewkerne, 300 g tiefgekühlte Himbeeren, 

50 g Ahornsirup, 1 Rosa Grapefruit, Saft und 

Fruchtfleisch (ca. 130 g), 60 g Butter, 1 Prise Salz 

1. Cashewkerne mind. 4 Std. (oder über 

Nacht) in Wasser einweichen. 

2. Cashewkerne abgießen und abtropfen 

lassen. Himbeeren, Ahornsirup, Grapefruitsaft 

und -fruchtfleisch in den Mixtopf 

geben, 15 Min./100 °C/Stufe 2 ohne 

Messbecher einkochen lassen. Durch ein 

Sieb streichen, um die Kerne zu entfernen. 

Mixtopf ausspülen. 

3. Fruchtmix (ca. 220 g) und eingeweichte 

Cashewkerne in den Mixtopf geben 

und 30 Sek./Stufe 8 zerkleinern. 

Butter und Salz hinzufügen, 5 Min./ 

60 °C/Stufe 5 schmelzen lassen. 

Pro EL (ca. 20g): 

77 kcal – 6 g E – 4 g F – 2 g KH 

Im Kühlschrank hält sich der Aufstrich ca. 1 Woche 

Was bedeutet eigentlich Low Carb? 

Weniger Kohlenhydrate, mehr Balance – so funktioniert der leichte Trend 

PERFEKTER MIX: Bei der idealen 

Low-Carb-Mischung stammen maximal 

30 Prozent der Kalorien eines Gerichts 

aus Kohlenhydraten. Die Basis ist 

Gemüse, das mit wenig Kalorien, aber 

vielen Vitalstoffen guttut. Dazu kommt 

eine gute Portion Eiweiß – mal aus 

Fleisch, mal aus Fisch, mal vegetarisch 

aus Eiern und Milchprodukten oder 

vegan aus Hülsenfrüchten, Nüssen und 

Sojaprodukten. Das sättigt und kurbelt 

den Stoffwechsel an. Etwas Fett rundet 

den Wohlfühl-Mix ab. 

BESSER MEIDEN: Alles mit viel Stärke 

und Zucker, wie z. B. Süßigkeiten, Weißmehlprodukte 

wie Brot und Gebäck, 

Kartoffeln, Reis und süße Getränke. 

TSCHÜSS, HEISSHUNGER: Essen wir 

schnell verwertbare Kohlenhydrate aus 

Süßem und Stärkereichem, steigt der 

Blutzuckerspiegel rasant an. Der Körper 

produziert viel Insulin, das den Zucker 

abbaut. Folge: Der Blutzucker sinkt 

rasch wieder – die nächste Heißhungerattacke 

naht. Als „Dickmacherhormon“ 

bremst das Insulin außerdem 

die Fettverbrennung. Low Carb bringt 

Blutzuckerspiegel und Insulin wieder ins 

Gleichgewicht. So fällt es leichter, 

abzunehmen und in Form zu bleiben.






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LINSENEINTOPF 

MIT HUHN 

MITTAGESSEN 

30 

Min. 

leicht 

4 

Portionen 

Zutaten: 

300 g Hähnchenbrustfilet, 1 EL Öl, 

1 Stück Ingwer (walnussgroß), 

1 Stange Lauch, 3 Möhren, 25 g Öl, 

3 TL Currypulver, 100 g rote Linsen, 

650 g Wasser (TM31: 450 g), 

1 EL Gemüsebrühpulver oder -paste, 

1 Dose stückige Tomaten (400 g), 

200 g Kochsahne (15 % Fett), ca. 2 TL Zitronensaft, 

Salz, Pfeffer, 2 EL gehackte Petersilie 

1. Fleisch waschen, trocken tupfen, in 

kleine Würfel schneiden und in 1 EL Öl 

in einer beschichteten Pfanne anbraten. 

2. Ingwer schälen und im Mixtopf 

7 Sek./Stufe 5 zerkleinern. Lauch 

waschen, in Stücken zugeben, 5 Sek./ 

Stufe 5 zerkleinern. Möhren schälen, in 

Stücken zugeben und 3 Sek./Stufe 5 

zerkleinern. 25 g Öl und Currypulver 

zugeben und 4 Min./120 °C 

(TM31: Varoma)/Stufe 1 dünsten. 

Wer es schärfer mag, 

gibt noch etwas 

Chilipulver dazu 

3. Linsen, Wasser, Gemüsebrühpulver, 

Tomaten und angebratene Hähnchenwürfel 

zugeben, einmal mit dem Spatel 

durchrühren, dann 15 Min./100 °C/ 

Linkslauf/Stufe 0,5 kochen. Kochsahne 

und Zitronensaft zugeben und 

mit Salz, Pfeffer und ggf. Currypulver 

abschmecken. Weitere 5 Min./100 °C/ 

Linkslauf/Stufe 0,5 kochen und mit 

Petersilie bestreut servieren. 

Pro Portion: 

ca. 355 kcal – 30 g E – 16 g F – 24 g KH

LOW CARB MITTAGESSEN

LOW CARB MITTAGESSEN 

GEFÜLLTES HÄHNCHENFILET 

Zutaten: 

150 g Doppelrahm- 

Frischkäse mit Kräutern 

½ Bio-Zitrone (Abrieb und Saft) 

½–1 TL Pul Biber 

(Chiliflocken; aus dem 

türkischen Lebensmittelladen) 

Salz, Pfeffer 

4 Hähnchenbrustfilets (à ca. 200 g) 

8 Scheiben Parmaschinken (à ca. 15 g) 

2 mittelgroße Zucchini 

400 g Kirschtomaten, 2 EL Olivenöl 

30 

Min. 

leicht 

4 

Portionen 

1. Backofen auf 190 °C 

(170 °C Umluft) vorheizen. 

Backblech mit Backpapier 

auslegen. Frischkäse mit 

Zitronenschale und -saft, 

Pul biber, etwas Salz und 

Pfeffer in den Mixtopf 

geben und 10 Sek./ 

Stufe 5 verrühren. 

2. Hähnchenfilets waschen, 

trocken tupfen und 

jeweils längs eine Tasche 

einschneiden. Filets mit 

der Frischkäsemischung 

füllen und mit Salz und 

Pfeffer würzen. Jedes 

Filet so mit zwei Scheiben 

Schinken umwickeln, 

dass die Tasche gut verschlossen 

ist. 

3. Zucchini putzen, waschen 

und mithilfe eines 

Spiralschneiders in dünne 

„Nudeln“ schneiden. 

Tomaten waschen und 

trocken tupfen. Zucchininudeln 

und Tomaten mit 

1 EL Öl mischen und mit 

Salz würzen. Auf dem 

Blech verteilen. Filets 

darauflegen und mit 1 EL 

Öl beträufeln. Im heißen 

Ofen ca. 18 Min. braten. 

Alles anrichten. 

Pro Portion: ca. 465 kcal 

60 g E – 21 g F – 7 g KH



Wassermenge 

für den TM31 

reduzieren und 

den Mixtopf nur 

bis zur Max- 

Grenze füllen 




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25 

Min. 

leicht 

6 

Portionen 

Zutaten: 

300 g Cheddar, 2 rote Zwiebeln, 

20 g Öl + Öl zum Braten, 

500 g Hackfleisch, 6 Cornichons (80 g), 

1 rote Paprikaschote, 

2 Dosen stückige Tomaten (à 400 g), 

180 g Doppelrahm-Frischkäse, 

500 g Wasser, ½ EL Gemüsebrühe, 

1 TL Senf, 1 TL Paprikapulver edelsüß, 

Salz, Pfeffer 

CHEESEBURGER-SUPPE 

1. Cheddar in den Mixtopf geben 

und 10 Sek./Stufe 6 zerkleinern, 

umfüllen. 

2. Zwiebeln abziehen und 5 Sek./ 

Stufe 5 zerkleinern. Öl zugeben und 

2,5 Min./120 °C (TM31: Varoma)/ 

Stufe 1 dünsten. 

3. Hackfleisch in einer beschichteten 

Pfanne mit etwas Öl ca. 5 Min. 

anbraten, dann in den Mixtopf geben. 

Cornichons in Scheiben, Paprika in 

mundgerechte Stücke schneiden 

und mit den restlichen Zutaten sowie 

150 g zerkleinertem Cheddar in 

den Mixtopf geben. 15 Min./100 °C/ 

Linkslauf/Stufe 1 kochen. 

Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 

Restlichen Cheddar in die Suppe 

rühren und servieren. 

Pro Portion: 

ca. 630 kcal – 33 g E – 52 g F – 7 g KH


70 Min.+ 

Wartezeit 

leicht 

1 Bagel 

à 8 Stücke 







Außerdem: 















befestigen. 



in den Varoma stellen und 60 Min./ 

Varoma/Stufe 1 dämpfen. Bagel aus 

der Form nehmen, auskühlen lassen. 

4. Tomate und Gurke waschen, in 

Scheiben schneiden. Bagel waagerecht 

halbieren. Unterteil mit Frischkäse 

bestreichen, mit Gurken, Tomaten und 

Salat belegen. Oberteil auflegen, in 

Stücke schneiden und servieren. 

Pro Stück: 

ca. 294 kcal – 14 g E – 25 g F – 5 g KH



Für einen Schärfe- 

Kick mit Chiliflocken 

bestreuen 




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Zutaten: 

1 Zwiebel, 

1 Knoblauchzehe, 

20 g Öl, 

600 g Brokkoli-Röschen (frisch oder tiefgekühlt), 

1 Dose Kokosmilch (400 g), 

700 g Wasser, 

1½ EL Gemüsebrühpulver oder -paste, 

1 TL Salz, Pfeffer, 

2 Msp. Cayennepfeffer, 

150 g Schmand 

20 

Min. 

leicht 

6 

Portionen 

PIKANTE BROKKOLI-KOKOS-SUPPE 

1. Zwiebel und Knoblauch abziehen und im Mixtopf 

5 Sek./Stufe 5 zerkleinern. Öl zugeben und 

2,5 Min./120 °C (TM31: Varoma)/Stufe 1 andünsten. 

2. Restliche Zutaten, bis auf den Schmand, zugeben und 

15 Min./100 °C/Stufe 1 kochen, danach 30 Sek./Stufe 10 

pürieren. Schmand unterheben und die Suppe mit Salz und 

Pfeffer abschmecken. 

Pro Portion: 

ca. 240 kcal – 6 g E – 22 g F – 10 g KH







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40 

Min. 

leicht 

4 

Portionen 

Zutaten: 

2 Äpfel, 15 g Butter, 

½ TL Honig, 1 Prise Zimt, 

700 g Hokkaido-Kürbisfruchtfleisch 

(mit Schale), 

1 Stange Lauch, 

15 g Öl, ½ TL Currypulver, 

100 g Kokosmilch, Salz, Pfeffer, 

2 EL gehackte Petersilie, nach 

Belieben Apfelspalten und 

Lauchringe zum Anrichten 

KÜRBISSTAMPF MIT LAUCH UND APFEL 

1. Äpfel schälen, vierteln, 

entkernen und mit Butter, 

Honig und Zimt in den 

Mixtopf geben. 8 Min./ 

90 °C/Stufe 2 garen. Umfüllen, 

warm halten. 

2. Hokkaido waschen, in 

grobe Stücke teilen, im 

Mixtopf 10 Sek./Stufe 6 

zerkleinern, umfüllen. 

Lauch putzen, waschen, 

den weißen Teil in grobe 

Stücke teilen, in den Mixtopf 

geben und 10 Sek./ 

Stufe 5 zerkleinern. Öl 

zugeben, 4 Min./100° C/ 

Linkslauf/Stufe 2 

dünsten. Curry hinzufügen 

und 1 Min./100° C/ 

Linkslauf/Stufe 2 

garen. Hokkaidoraspel 

und Kokosmilch zugeben, 

15 Min./Varoma/ 

Linkslauf/Stufe 2 ohne 

Messbecher garen. 

3. Gekochte Äpfel unter 

den Stampf heben, mit 

Salz und Pfeffer abschmecken. 

Mit Petersilie 

bestreuen. Nach Belieben 

mit Apfelspalten und 

Lauchringen anrichten. 

Dazu schmecken Spiegeleier, 

gebratene Steaks 

oder Frikadellen. 

Pro Portion: ca. 200 kcal 

4 g E – 13 g F – 16 g KH

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„Schlank & gesund“ 

erscheint mind. 2x im Jahr bei 

Grüner Verlag Green Media GmbH Verlagsgesellschaft, 

Klostergut Fremersberg, 76530 Baden-Baden 

Geschäftsführer: Peter Wolf 

Verlagsleiter: Marko Petersen 

petersen@ids-deutschland.de 

HUP GmbH / REBLZ und Partner 

Redaktionsleitung & Text: Boris Udina 

Grafik: Silvia Murauer 

Bildnachweis Cover: 

Udo Einenkel & Christian M. Weiss/Südwest Verlag, 

Alice Das Neves, Rezepte mit Herz 

„Schlank & gesund“ wird vermarktet von 

Grüner Verlag Green Media GmbH Verlagsgesellschaft 

Anzeigenleitung: Marko Petersen 

(verantwortlich für Anzeigen), 

Grüner Verlag Green Media GmbH 

Verlagsgesellschaft, 

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Vertrieb: Digital über Readly 

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Schlank&Gesund 01/2023

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