FNG-Magazin Ausgabe 9| Oktober

Training
WHO-
BEWEGUNGSEMPFEHLUNG
MUSKELTRAINING GEHÖRT
UNBEDINGT DAZU! - TEIL 1
Und das heißt im Klartext: „Gezieltes Kraft-/Muskeltraining
für die Gesundheit!“
Endlich wurde in den letzten Jahren nun neben AT auch
MT (Muskelkraft-Training) in die Fitness- und Gesundheits-Guidelines
(bes. ACSM, ADA, AHA, WHO) aufgenommen,
wenngleich leider immer noch recht zögerlich.
Zum Teil allerdings finden sich zum MT leider nur
die hochintensiven (> 80 % RM) und umfangreichen
(mehrere Sätze) Varianten, die aber vor allem wenig
Trainierte eher abschrecken oder bei ihnen zumindest
bisher wenig Resonanz gefunden haben. Denn z. B. in
den USA führen den Angaben des Centers for Disease
Control (CDC) zufolge nur 13 % der Männer und 10
% der Frauen über 65 Jahren regelmäßig mindestens
zwei Mal pro Woche Kraft-/Muskeltraining durch. Hinderungsgründe
sind fast immer die unverständliche
Komplexität der Trainingsempfehlungen, die Angst
(auch von Ärzten) vor zu hohen Belastungen, mangelndes
Handlungswissen, Missverständnisse hinsichtlich
der Wirkungen (vermeintliche, unerwünschte
Hypertrophie) aber auch, dass immer noch AT statt
MT im Vordergrund der Empfehlungen vieler Fachgesellschaften
steht.
Prof. Dr. Theo Stemper
Vorsitzender BVGSD e.V.
Emeritus
Bergische Universität Wuppertal
Institut für Sportwissenschaft
Fakultät für Human- und Sozialwissenschaften
TEIL ZWEI FOLGT IM
NÄCHSTEN MAGAZIN
BEWEGUNG STATT
BETTLÄGERIGKEIT
SO HALTEN SIE SICH GESUND
Training
Auch im Alter schmelzen die Fettdepots durch regelmäßige Ausdaueraktivität, und
auch im Alter noch kann man seine Muskulatur durch ein entsprechendes Krafttraining
gezielt trainieren. Diese Trainierbarkeit gilt nicht nur für die sogenannten „jungen
Alten“, sondern selbst noch für Hochbetagte.
Ein regelmäßiges Kraft- und Bewegungstraining
So zeigten bereits vor Jahren Untersuchung, dass sich das Sturzrisiko bei unabhängig
lebenden Menschen im Alter von 65 bis 97 Jahren um 15-50 % reduzieren lässt. Voraussetzung
ist allerdings ein regelmäßiges Kraft- und Bewegungstraining mit zwei bis
drei Einheiten in der Woche. Die verringerte Sturzgefahr ist deshalb so wichtig, weil es
dabei in fortgeschrittenem Alter häufig zu den gefürchteten Oberschenkelhalsbrüchen
kommt. Vier von zehn Betroffenen sterben innerhalb der folgenden zwölf Monate. Vor
allem, wenn bis zur OP zu viel Zeit verstreicht und damit das Risiko für Komplikationen
steigt. Gerade Hochbetagte werden nach einem derartigen Unfall häufig bettlägerig.
Mit den Lebensjahren nimmt auch die Häufigkeit eines schweren Verlaufs zu.
Eine wesentliche Ursache dafür ist in der Lebensführung älterer Menschen zu suchen.
Rund die Hälfte aller 75-Jährigen soll unterhalb des von der WHO empfohlenen wöchentlichen
Bewegungsumfangs liegen. Dadurch kann der aktive Bewegungsapparat
irgendwann seiner natürlichen Schutz- und Stützfunktion nicht mehr nachkommen.
Zwei- bis dreimaliges Krafttraining pro Woche
Dabei handelt es sich allerdings nicht um ein Zeichen des natürlichen
Alterungsprozesses, der natürlich auch stattfindet,
sondern um einen Abbau an Muskelgewebe, dem man durchaus
aktiv entgegenwirken könnte. Bereits nach acht bis zwölf
Wochen eines gezielten Trainings sollten sich nennenswerte
Ergebnisse eingestellt haben. Dazu empfehlen die Wissenschaftler
ein zwei- bis dreimaliges Krafttraining pro Woche,
das sechs bis acht Übungen mit jeweils drei Sätzen à 8-12 Wiederholungen
umfasst. Die Intensität liegt zwischen 70 und 80
% der Maximalkraft. Ganz ohne Anstrengung geht es also auch
im Alter nicht. Entsprechend dem Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
wird das Trainingsgewicht erhöht, sobald
das vorgegebene Wiederholungsmaximum erreicht ist. Besonderes
Augenmerk sollte dabei auf die unteren Extremitäten gelegt
werden, die häufig durch besondere Kraftdefizite auffallen.
- FNG Redaktionsteam
61 62