reformleben - Ausgabe Nr. 44

44 

MAI | JUNI 2022 

AUSGABE 

ALTERN MIT 

GRAZIE 

Dr. Klaus Mohr über das Altern – S. 12 

MUSKELAUFBAU 

Ulrike Schöber zum 

effektiven Training – S. 52 

WARUM WIR FETT 

SPEICHERN 

von Dr. Susanne Schwarzer – S. 22 

„Artgerechte“ 

Ernährung für 

den Menschen: 

Jedes Lebewesen hat seine ganz 

eigenen Bedürfnisse. Doch welche 

Ernährung entspricht der Natur 

des Menschen? Die Biologin Julia 

Tulipan über die Ernährung unserer 

Vorfahren. – S. 4

Inhalt 

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auch als Abo: 

6 Ausgaben = 19,– € 

Lieferung frei 

Haus! 

gesund 

GLÜCKLICH 

www.reformleben.de 

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Liebe Leserinnen & Leser, 

ob roh oder gekocht, Low Carb oder Low Fat, mit 

tierischen Produkten oder vegan: Bei kaum einem 

Thema gibt es so gegensätzliche Meinungen und 

Forschungsergebnisse wie bei der Ernährung. 

Weil das alles ganz schön verwirrend ist, beschäftigt 

sich unser aktueller Leitartikel mit nur einer Frage: 

Welche Ernährung ist für den Menschen „artgerecht“, 

entspricht also unserer Natur? Die Biologin Julia 

Tulipan gibt einen Einblick in die Ernährung unserer 

Vorfahren und zeigt auf, welche Grundregeln wir 

heute beachten sollten. 

Dr. Klaus Mohr beschäftigt sich für uns erneut mit 

dem Thema Altern und der Rolle der mentalen Einstellung 

dazu – etwa der Gelassenheit, Güte und 

Dankbarkeit – sowie einer „jungerhaltenden“ Ernährung. 

Weil auch unsere Muskulatur altert und mit 

den Jahren abnimmt, gibt Fitness-Autorin Ulrike 

Schöber Tipps für Muskelaufbau und effektives 

Training. 

Bleiben Sie gesund! 

Ihr Bernhard Sillich, Herausgeber 

Haben Sie Fragen oder Anregungen? 

Schreiben Sie uns: zoe Media-Verlag GmbH 

Brunhildestr. 34 · 61389 Schmitten 

oder per E-Mail: info@reformleben.de 

Gesundheit 

Von Eichhörnchen & Mammuts S. 4 

Altern mit Grazie S. 12 

Warum wir Fett speichern S. 22 

Fasten – warum es so gut 

für den Darm ist S. 28 

Wenn der Darm nicht will S. 31 

Blick in den Markt S. 38 

Gesundheits-News S. 48 

Ernährung & Rezepte 

Von Eichhörnchen & Mammuts S. 4 

Warum wir Fett speichern S. 22 

Fasten – warum es so gut 

für den Darm ist S. 28 

Wenn der Darm nicht will S. 31 

Blick in den Markt S. 38 

Kirschen – Lebensmittel mit 

Gesundheitsplus S. 42 

Gesundheits-News S. 48 

Rezepte: 

Eier im Brötchen S. 11 

Kohlrabi mit Blattspinat-Pilzfüllung S. 36 

Buchweizen-Overnight-Oats 

mit Mango und Blaubeeren S. 37 

Grünkernsalat mit Rucola S. 37 

Mediterraner Eierpfannkuchen S. 39 

Käseomelette S. 40 

Kirsch-Brotaufstrich S. 44 

Kirsch-Kaltschale S. 44 

Kirsch-Crumble S. 45 

Kirsch-Chutney S. 46 

Glutenfreier Kirsch-Käsekuchen S. 46 

Kirschkuchen mit Zucchini S. 47 

Fitness & Sport 

Muskeln behalten und trainieren, 

statt sie zu verlieren S. 52 

Lifestyle 

Buchempfehlungen S. 33/56 

Impressum S. 51 

| 3

Von Eichhörnchen 

& Mammuts 

oder was wir vom Steinzeitmenschen 

über Ernährung lernen können 

Es gibt wohl wenige Themen, die mehr polarisieren 

als das Thema Ernährung. In der Regenbogenpresse 

lesen wir von Wunderdiäten und 

„Super-Foods“, die uns jünger, schöner und 

schlanker machen sollen. Doch ist in einer 

Woche ein Lebensmittel noch Heilsbringer, ist 

es in der nächsten schon ein Sargnagel. 

Mythos Ei 

Ein schönes Beispiel ist das Ei. Seit Jahrzenten 

auf Grund seines Gehalts an Cholesterin 

gefürchtet, galt der mahnende Hinweis des 

Hausarztes, bloß nicht mehr als zwei bis drei 

Eier pro Woche zu verzehren. Ein Mythos, 

der sich, obwohl seit vielen Jahren widerlegt, 

hartnäckig hält. 1 

Ernährungswissenschaft steckt in den 

„Kinderschuhen“ 

Ernährung ist also ein Thema, das die Gemüter 

erhitzt. Es gibt kaum eine andere 

naturwissenschaftliche Disziplin mit derart 

gegensätzlichen Ansichten. Das verwirrt und 

verunsichert – verständlicherweise. Aber 

wie kann es sein, dass sich die Ernährungsexperten 

derart uneins sind? Es wurden doch 

wissenschaftliche Studien durchgeführt, 

welche die Aussagen untermauern. Hier liegt 

der sprichwörtliche Hund begraben. 

Aussagekräftige wissenschaftliche Ernährungsstudien 

sind sehr teuer. Ihre wirtschaftliche 

und gesellschaftliche Bedeutung 

wurde sowohl von der Politik als auch von 

Unternehmen lange Zeit unterschätzt. Daher 

wurden nur wenige hochwertige Studien 

finanziert, wodurch die Ernährungswissenschaften 

noch heute in den „Kinderschuhen“ 

stecken. 

Korrelation begründet keine Kausalität. Ernährungswissenschaftlern 

bleibt bisher kaum 

etwas anderes übrig als ihre Hypothesen auf 

wenig aussagekräftige, aber günstig durchzuführende 

Beobachtungsstudien (Epidemiologie) 

zu stützen. 

Was ist der große Nachteil dieser Art von Studien? 

Die Ergebnisse solcher Studien geben 

zwar wichtige Hinweise, lassen selbst aber 

keine Aussagen über Ursache und Wirkung 

zu. Im Fachjargon heißt das „Korrelation 

begründet keine Kausalität“. Kompliziert? 

Hier ein Beispiel: Im Sommer wird mehr 

Eis gegessen als im Winter. Im Sommer ertrinken 

auch mehr Menschen als im Winter. 

Ertrinken nun mehr Menschen, weil mehr 

Eis gegessen wird? Natürlich nicht. Dies ist 

ein klassisches Beispiel für eine Korrelation, 

ohne dass tatsächlich ein kausaler – ursächlicher 

– Zusammenhang vorliegt. Jetzt 

schmunzeln Sie vielleicht, aber auf eben 

solche Korrelationen stützen sich die meisten 

heute gültigen Ernährungsempfehlungen und 

-richtlinien. Kein Wunder, dass sich gerade 

in Sachen Ernährung so unterschiedliche 

Ansichten halten können. Rückschlüsse auf 

Basis dieser Datenlage sind schlicht gesagt 

Spekulation und haben die Ernährungswissenschaften 

zum Spielball von Interessengruppen 

gemacht. Gibt es andere wissenschaftliche 

Quellen, aus denen sich Hinweise 

ableiten lassen? 

Von der Natur lernen – 

was bedeutet „artgerechte“ Ernährung 

Verhalten, Kieferform, Verdauungstrakt, 

Körpergröße, Fellfarbe, Schnabelform, all das 

ist durch natürliche Selektion entstanden. 

Jedes Tier, und so natürlich auch der Mensch, 

ist das Produkt evolutionärer Anpassung an 

seinen Lebensraum. 

Was bedeutet das in Hinblick auf die Frage gesunder 

Ernährung? Was haben Menschen die 

letzten 200.000 Jahre gegessen, oder besser, 

4 | reformleben 03/2022 | 5

was war wohl eher nicht Teil unseres Speise- 

kein Übergewicht. Im Gegensatz zur land- 

letzten 70 Jahre eingetrichtert bekommen. 

plans? Was hat uns zu dem gemacht, was wir 

läufigen Meinung, dass Jäger und Sammler 

Doch immer mehr Forscher hinterfragen die- 

heute sind? 

nur 30 oder 40 Jahre alt werden, sehen wir 

ses eingängige, aber unzulängliche Konzept. 

auch, dass die Mitglieder jener Gruppen ein 

Unzählige Beispiele aus der Natur machen 

Was haben unsere frühen Vorfahren 

vergleichbares Alter von 70 Jahren und älter 

deutlich, dass die Reaktion des Körpers auf 

gegessen? 

erreichen. 4 

bestimmte Nahrungsmittel von weitaus größerer 

Bedeutung ist als deren Kaloriengehalt. 

Ein Blick auf die Menschwerdungsgeschichte 

lässt uns schnell zwei Dinge feststellen: 

Naturbelassene pflanzliche und tierische 

Nahrung waren für die menschliche Evolution 

von zentraler Bedeutung. 2 Getreide – in 

nennenswerten Mengen – spielt erst seit 

knapp 10.000 Jahren eine Rolle. 10.000 Jahre 

Es scheint also so, als das traditionell lebende 

Jäger und Sammler etwas richtig machen. 

Erfreuen sie sich doch meist blendender 

Gesundheit. Ein Umstand, der auch schon 

frühen Missionaren und Anthropologen nicht 

verborgen geblieben ist. Bekannte Persönlichkeiten 

wie etwa Dr. Weston A. Price äußerten 

Fett aus überschüssigen 

Kohlenhydraten 

Der Vergleich mit Beispielen aus der Viehwirtschaft 

macht nachdenklich. Seit Jahrhunderten 

wissen wir: Sollen Nutztiere fett 

DE-ÖKO-003 

EU-/nicht-EU-Landwirtschaft 

meine basische 

ERNÄHRUNG 

klingt nach einer langen Zeit, doch in evolu- 

sich verwundert über die auffallende Abwe- 

werden, dann braucht es Kohlenhydrate. Am 

tionsbiologischen Dimensionen ist das gerade 

einmal ein Wimpernschlag. Leider gibt es 

senheit chronischer Krankheiten unter den 

indigenen Völkern. 5 

besten in Form von Getreide, Mais, Kartoffeln 

und Brot. Zum Beispiel werden Gänse mit 

Bio-Lebensmittel für deine basische 

Ernährung: schnell, vielfältig und lecker 

keine Zeitmaschine, um in die Vergangenheit 

zu reisen. Alternativ beobachten wir 

heute noch traditionell lebende Jäger- und 

Es zeigt sich, je weiter wir uns von unserer 

ursprünglichen Lebensweise und insbeson- 

Maisbrei zwangsgemästet, um die Leber verfetten 

zu lassen (Gänsestopfleber). Je höher 

der Fruktose-Gehalt, umso schneller verfettet 

Eine basische bzw. basenüberschüssige Ernährung 

versorgt den Organismus mit allen wichtigen Stoffen, 

die für das Säure-Basen-Gleichgewicht benötigt werden. 

Sammler-Gesellschaften und finden, dass 

jene Jäger und Sammler, die wie unsere steinzeitlichen 

Vorfahren leben, scheinbar immun 

sind gegen alle Krankheiten, die sich in der 

westlich geprägten Welt immer schneller 

verbreiten. 3 Kein Krebs, kein Diabetes, 

dere Ernährung entfernen, umso kränker 

werden wir. 

Daher stehen hochverarbeitete Nahrungsmittel, 

zugesetzte Zucker, andere künstliche 

Zusätze, fehlende Saisonalität, häufige Mahl- 

die Leber – das gleiche passiert übrigens auch 

beim Menschen. 

Überleben 

durch Fetteinlagerung 

Die Bio-Lebensmittel von Alvito inspirieren dich, abwechslungsreiche 

und leckere Gerichte in deine Küche 

zu bringen. Du kannst sie im Rahmen einer Kur einsetzen, 

aber auch ganz einfach in deinen Alltag integrieren. 

Vor allem schmecken sie nicht nur den großen, sondern 

auch vielen kleinen Genießern! 

zeiten und Nahrungsmittel aus dem Labor bis 

Wieso haben gerade Kohlenhydrate diesen 

auf weiteres unter Verdacht. 

seltsamen Effekt auf unseren Körper? Ein 

Blick in unsere Entwicklungsgeschichte gibt 

Die Entfremdung von der Natur wird uns 

Antwort. Es ist das Signal sich auf den Winter 

scheinbar zum Verhängnis. Doch die gute 

vorzubereiten. Spätsommer und Herbst 

Nachricht ist, es gibt Wege zurück. Wir können 

sind jene Jahreszeiten, in denen das natür- 

den „Reset-Knopf“ drücken und unseren Stoff- 

liche Angebot an zucker- und stärkehaltigen 

wechsel wieder “Zurück auf Normal“ setzen. 

Lebensmitteln am größten ist. Von Tieren, die 

Winterschlaf halten, wie etwa Eichhörnchen 

Wann Kohlenhydrate dick machen 

oder Bären, weiß man, dass diese sogar eine 

und Fett nicht böse ist 

temporäre Fettleber entwickeln, die dann 

im Laufe der Winterruhe abgebaut wird. Das 

Gute Beratung und faire 

Preise bei Ihrem Fachhändler 

Wer zu dick ist, nimmt mehr Kalorien zu sich, 

Signal dazu kommt von den Kohlenhydraten. 

als er oder sie verbrennt. Die vermeintliche 

Bemerkenswert ist, dass diese Tiere selbst 

Lösung ist ganz einfach – weniger essen und 

dann Fett einlagern, wenn sie nicht mit aus- 

mehr bewegen. Gebetsmühlenartig haben wir 

reichend Kalorien, aber mit Kohlenhydraten 

dieses Dogma der Ernährungsmedizin die 

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6 | reformleben 03/2022 

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Fettsäuren (EPA und DHA), welche zu einer 

normalen Herzfunktion beitragen 

• Die Knochenformel enthält ausreichend 

Vitamin D und Vitamin K, welche den Erhalt 

normaler, gesunder Knochen unterstützen 

Lebe natürlich, bleib vital! 

Des Rätsels Lösung ist das u. a. Hormon Insulin 

(s. „Warum wir Fett speichern“, S. 22). Dieses 

Hormon, welches von der Bauchspeicheldrüse 

erzeugt wird, reguliert nicht nur den Blutzucker, 

nein, ist es erhöht sorgt es dafür, dass die aufgenommene 

Energie überwiegend in Form von 

Körperfett eingelagert wird. Daher wird Insulin 

auch als „Masthormon“ bezeichnet. Insulin fördert 

nicht nur Fetteinlagerung, es hemmt auch 

gleichzeitig die Fettverbrennung. Dieser Effekt 

des Insulins bleibt oft für mehrere Stunden nach 

einer kohlenhydratreichen Mahlzeit erhalten. 

Wer also alle 3 Stunden einen kleinen „Snack“ 

zu sich nimmt, der kommt eigentlich nie dazu 

Körperfett zu mobilisieren. 

Fett dagegen hat zu Unrecht einen schlechten 

Ruf. Es ist lebensnotwendig und erfüllt viele 

wichtige Aufgaben im Körper. So besteht zum 

Beispiel unser Gehirn zu 70 % aus Fett. Fett war 

immer ein wichtiger Bestandteil unserer Entwicklungsgeschichte. 

Zum Problem wird Fett, 

wenn es zusammen mit vielen Kohlenhydraten 

gegessen wird. Werden die Kohlenhydrate wieder 

auf ein normales Niveau gesenkt, kann auch der 

Anteil an sättigendem Fett erhöht werden. 

Stoffwechselneustart 

durch „artgerechte“ Ernährung 

Vielleicht kennen Sie das, schon wieder hungrig, 

obwohl Sie gerade erst vor zwei Stunden gegessen 

haben, bleierne Müdigkeit nach dem Mittagessen. 

Oder gehören Sie eher zu der Fraktion, die richtig 

zittrig und launisch wird, wenn es mit dem Essen 

mal wieder etwas länger dauert? Haben Sie sich 

schon einmal gefragt, warum es den meisten 

von uns so schwerfällt, einfach mal weniger 

häufig zu essen, oder gar eine Mahlzeit ausfallen 

zu lassen? Wir tragen alle mehr als genügend 

Energiereserven in Form von Körperfett mit uns 

herum, an dem sich der Körper doch auch mal 

bedienen könnte. Die Antwort ist, wir haben 

unsere Flexibilität verloren. Genauer gesagt, 

hat unser Körper die Flexibilität verloren 

auf Fettreserven zuzugreifen und diese bei 

Bedarf zu mobilisieren. Es ist also jede Menge 

Energie da, wir kommen nur nicht dran. 

„Zurück auf Normal“ 

Ich habe Ihnen Eingangs versprochen, dass 

es möglich ist den „Reset-Knopf“ zu drücken 

und den Stoffwechsel wieder „Zurück auf 

Normal“ zu setzten. Nämlich, in dem wir uns 

wieder einer „artgerechteren“ Ernährungsweise 

annähern. 

Wie genau sieht denn eine „artgerechte“ Ernährung 

für den Menschen aus? Das ist keine 

einfach zu beantwortende Frage und sie lässt 

sich nicht an einzelnen Lebensmitteln fest 

machen, variieren diese doch stark, je nachdem 

in welchem Teil der Erde man zu Hause 

ist. Es gibt aber allgemeine Grundregeln, die 

wir aus dem was wir über unsere Vorfahren 

wissen, und dem was wir über heute lebende 

Jäger- und Sammler-Gesellschaften wissen, 

aufstellen können: 

1. Keine zugesetzten Zucker und stark 

verarbeiteten Kohlenhydrate, 

2. wenig Getreide und Getreideprodukte, 

3. keine industriell verarbeiteten 

Pflanzenfette, 

4. nur weitgehend unverarbeitete tierische 

Produkte, nachhaltiger Herkunft, 

5. Bevorzugung regionaler, saisonaler 

Lebensmittel, 

6. keine Angst vor gesunden Fetten, 

7. zuckerarmes Obst und faserreiches 

Gemüse. 

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich – 

auf die Zubereitung kommt es an 

Dass reiner Zucker, in welcher Form auch 

immer, keinen gesundheitlichen Wert hat, 

muss ich an dieser Stelle nicht erwähnen. Ob 

Kristallzucker, Agavensirup, Traubensaftkonzentrat 

oder Kokosblütenzucker, es spielt keine 

Rolle. Dies sind alles einfache Zuckerquellen, 

die den Blutzucker und das Insulin steil in 

die Höhe schießen lassen. Aber auch Gebäck, 

Nudeln und Kartoffeln werden zu einzelnen 

Zuckereinheiten abgebaut und gelangen so ins 

Blut. Es dauert einen Augenblick länger, aber 

auch sie landen über kurz oder lang als Zucker 

im Blut. Generell lässt sich festhalten, dass der 

Verarbeitungsgrad eines Lebensmittels seine 

Wirkung auf den Körper beeinflusst. 

Zum Beispiel lässt Obst im Ganzen gegessen, 

den Blutzucker weniger stark ansteigen als 

die gleiche Menge Obst als Smoothie. Kartoffelpüree 

ist schneller als Bratkartoffeln, oder 

gekochte Karotten als rohe Karotten. Auch 

hat sich seit den 1950er Jahren die Mahltechnik 

verändert. Heutige Mehle erreichen 

einen wesentlich feineren Mahlgrad als das 

noch vor wenigen Jahrzehnten der Fall war. 

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| 9

Die Feinheit des Mehls wirkt sich auf den Ver- 

Entdecken Sie in diesem Keto-Ratgeber 

dauungsprozess aus und führt zu einer stark 

nebenstehendes und viele weitere 

beschleunigten Anflutung des Zuckers im Blut. 

Zubereitungstechniken können Lebensmittel 

re fo rm 

l e b e n 

Rezepte wie z. B. das Rezept der Keto- 

Brötchen. 

aber auch verträglicher machen. Zu diesen 

Techniken gehören traditionelle Methoden 

wie zum Beispiel die Fermentation oder das 

Sprossen. Pflanzen haben eine Vielzahl von 

Verteidigungsmechanismen entwickelt, um 

R e z e p 

t - K o m p a s s 

sich vor Fressfeinden zu schützen. Vor allem 

Pflanzensamen wie Getreide und Hülsen- 

Julia Tulipan ist Biologin (Mag.) und Master 

früchte sind besonders gut mit Schutzsubstan- 

of Science in klinischer Ernährungsmedizin. 

zen ausgerüstet. Da dieses Schutzsubstanzen 

Sie ist Speakerin, Dozentin und Bestseller 

für uns Menschen meist einen nachteiligen 

Autorin („Keto Kompass”) und schreibt für 

Effekt haben, werden sie auch als Anti-Nähr- 

verschiedene Magazine sowie für ihren eige- 

stoffe bezeichnet. Diese Anti-Nährstoffe 

nen Blog JuliaTulipan.com vor allem zu den 

Themen ketogene und artgerechte Ernährung 

können unseren Darm schädigen, die Verdauung 

von Eiweißen hemmen oder auch die 

EIER im Brötchen 

und Bewegung. 

Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen 

negativ beeinflussen. Aus diesem Grund haben 

Zutaten für 2 Portionen 

Buchtipp 

traditionell lebende Gesellschaften immer 

Zeitaufwand ca. 15 Minuten 

aufwendige Zubereitungsmethoden für genau 

diese Pflanzen entwickelt. So werden Hülsen- 

2 EL Kokosöl 

30-Tage Keto-Stoffwecheselkur 

früchte oft tagelang eingeweicht und mehr- 

4 Keto-Brötchen 

Die Keto-Expertin Maria Emmerich 

mals ausgewaschen. Getreide wird mit Hilfe 

4 große Eier 

erläutert, wie man mit Hilfe einer 

von Sauerteigkulturen fermentiert oder durch 

½ TL feines Meersalz 

ausgewogenen ketogenen Ernährung 

kurzes Einweichen zum Sprossen gebracht. 

2 Scheiben Frühstücksspeck, gebraten und 

den Stoffwechsel neu einstellen, 

Julia Tulipan 

zerkrümelt (für Vegetarier weglassen) 

Gesundheit wiedererlangen, Gewicht 

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Keto – Alles, was Sie wissen müssen 

Es gibt kaum eine Ernährungsform, die von 

so vielen Mythen und Missverständnissen 

umgeben ist wie die Keto-Ernährung. Die 120 

wichtigsten Fragen zu Umsetzung, Mythen 

und Missverständnissen. 

· Autoren: Julia Tulipan, Anja Hess 

· 176 Seiten, Taschenbuch 

· 1. Auflage 04/2022 

· Preis: 24,95 € 

1 

Astrup, Arne, et al. "Saturated fats and health: a reassessment 

and proposal for food-based recommendations: 

JACC state-of-the-art review." Journal of the American 

College of Cardiology 76.7 (2020): 844-857. 

2 

Zink, K., Lieberman, D. Impact of meat and Lower Palaeolithic 

food processing techniques on chewing in humans. 

Nature 531, 500–503 (2016). https://doi.org/10.1038/ 

nature16990 

3 

Cordain, L., et al. "Original Communications-The paradoxical 

nature of hunter-gatherer diets: Meat-based, yet 

non-atherogenic." European journal of clinical nutrition 

56.1 (2002): S42 

4 

Gurven, Michael, and Hillard Kaplan. "Longevity among 

hunter gatherers: a cross-cultural examination." Population 

and Development review 33.2 (2007): 321-365. 

5 

Weston A. Price. Nutrition and Physical Degeneration. 

A Comparison of Primitive and Modern Diets and Their 

Effects. Paul B. Hoeber Inc., 1939 

6 

Martin, Sandra L. "Mammalian hibernation: a naturally 

reversible model for insulin resistance in man?." Diabetes 

and Vascular Disease Research 5.2 (2008): 76-81. 

2 EL Frühlingszwiebeln, in Scheiben 

60 ml einfache Basilikum-Hollandaise (optional) 

Das Öl bei mittlerer bis geringer Hitze in einer Pfanne 

erwärmen. In der Mitte jedes Keto-Brötchens einen 

ca. 4 cm großen Kreis ausschneiden. Die Brötchen 

sowie die ausgeschnittenen Teile in die warme Pfanne 

legen. In jedes Brötchenloch jeweils ein Ei aufschlagen 

und mit Salz, Speckstückchen und Frühlingszwiebel 

bestreuen. Einen Deckel auf die Pfanne geben und die 

Eier etwa 5 Minuten garen, bis sie gestockt sind. Die 

Brötchen aus der Pfanne nehmen und servieren. Um 

den Keto-Grad dieses Rezepts zu steigern, jede Portion 

mit 2 EL Basilikum-Hollandaise servieren 

verlieren und ein höheres Energielevel 

erreichen kann. Sie stellt sättigende 

und leckere Vollwert-Rezepte vor, die 

Heißhungerattacken in Schach halten. 

Der Einstieg in die ketogene Ernährung 

ist der Start in ein gesundes, ausgeglichenes 

Leben. 

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| 11

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ALTERN 

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In unserer Gesellschaft wird oft unterstellt, 

Altern sei zwangsläufig mit Krankheit, mit 

Verfall verbunden. Das muss nicht so sein. 

Viele Krankheiten treten zwar häufiger 

bei älteren Menschen auf als bei jüngeren: 

Arthrose/Arthritis, Herz-Kreislauferkrankungen, 

Krebserkrankungen, degenerative 

Nervenerkrankungen/Neuropathien, Demenz. 

Manchmal wird die wachsende Zahl 

der Zivilisationserkrankungen auf die längere 

Lebenserwartung zurückgeführt. Die 

ist allerdings nicht der Hauptfaktor. Andere 

Faktoren sind weitaus schwerwiegender. 

Und wären zu beheben. 

Von Demenz vor allem werden überproportional 

mehr Menschen betroffen. In früheren 

Jahrhunderten war die Erkrankung kaum 

bekannt und wohl auch nicht so häufig. 

Genauer wurde das Syndrom im Jahr 1907 

erstmals beschrieben, von dem Nervenarzt 

Alois Alzheimer. Ein paar Jahre vorher hatte 

er als Assistenzarzt der „Anstalt für Irre und 

Epileptische“ in Frankfurt am Main Frau Auguste 

Deter aufgenommen und behandelt – in 

ihrem 51. Lebensjahr. Sie litt an Wesensveränderungen, 

war vergesslich und misstrauisch 

geworden, beschuldigte Mitmenschen 

mit obskuren Vorwürfen. „Ich habe mich 

selbst verloren“, berichtete sie dem jungen 

Arzt. Fünf Jahre danach verstarb Frau Deter. 

Sie war in der Anstalt (in der Heinrich Hoffmann, 

engagiert für patientenorientierte Psychiatrie, 

bekannt als Autor von Struwwelpeter, 

gewirkt hatte) so gut wie möglich gepflegt 

worden. Bei der Obduktion nach ihrem Tod 

fand Alois Alzheimer merkwürdige Amyloid- 

Ablagerungen in Zellen und Bindegewebe des 

Gehirns sowie Zerstörung von Nervenzellen. 

Davon berichtete er „Über eine eigenartige 

Erkrankung der Hirnrinde“ auf der „Versammlung 

südwestdeutscher Irrenärzte“ (so 

die offizielle Bezeichnung) 1907 in Tübingen. 

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ROTER 

GINSENG 

NATURKRAFT 

FÜR EIN LEBEN IN BALANCE 

Im Jahr 1912 wurde Alois Alzheimer zum 

Professor und Direktor der Psychiatrischen 

und Nervenklinik der Universität Breslau 

berufen. In seinem 51. Lebensjahr starb Alois 

Alzheimer an einer akuten Herzerkrankung. 

Die Krankheit, die mit Vergessen, Verwirrtheit, 

Wesensveränderung einhergeht, bei der 

sich spezifische Veränderung von Gehirnzellen 

und Bindegewebe finden, die vorher kaum 

bekannt bzw. nicht genau beschrieben war, 

wurde nach ihm benannt. 

Derzeit sind in Deutschland ungefähr 1,5 

Millionen Menschen an einer Demenz erkrankt, 

weltweit mehr als 35 Millionen. In 

wenigen Jahren könnten schon doppelt so 

viele Menschen davon betroffen sein, und 

pflegebedürftig. Die Krankheit scheint erheblich 

häufiger zu werden. Ursächliche Therapie 

konnte bisher nicht gefunden werden. 

Überraschend wenig beachtet wurden dazu 

die Ergebnisse einer Studie des Epidemiologen 

und Professors für Neurologie David 

A. Snowdon mit 678 Nonnen: „What the 

Nun-Study teaches us about leading longer 

healthier and meaningful lives“, publiziert 

2001. Die Probandinnen, einige davon nahe 

100-jährig, verfügten durchweg über gute 

kognitive Leistungsfähigkeit, obgleich bei 

einigen davon im MRT-Scan des Gehirns 

erhebliche Veränderungen dokumentiert waren. 

Anscheinend war da die Einstellung mit 

dankbar sein und gelassen ausschlaggebender 

als morphologische Veränderungen des 

Gehirns, wie sie üblicherweise bei Patienten 

mit Morbus Alzheimer gefunden werden. 

Von Demenz konnte bei den untersuchten 

Nonnen nicht die Rede sein. Wie weit die 

Lebensweise und die einfache Ernährung 

zu den erfreulichen Befunden beigetragen 

hat, kann nicht gesagt werden. Hauptfaktor 

jedoch dürfte die mentale Einstellung sein. 

Die Befunde wurden selbstverständlich 

kritisch überprüft. 

Ein wenig relativieren die Ergebnisse der 

Nun-Study „Aging with Grace“ die gewöhnliche 

Vorstellung vom Alter als Phase der 

Funktionsverluste, der Schwäche, der Krankheitsanfälligkeit, 

der Demenz. All das kann 

eintreten, gewiss, aber nicht unbedingt. 

Zweifellos aber wird eine Gesellschaft, die 

auf Jugendlichkeit fixiert, davon fasziniert 

ist, sich ängstigen vor dem Altsein. Vielmehr 

jedoch sollte im Alter neue Gelassenheit 

entstehen. Vielen Menschen fällt das sehr 

schwer. Einen Weg dahin weist die Regel von 

Baltimore (Max Ehrmann): 

Geh Deinen Weg gelassen 

im Lärm in der Hektik dieser Zeit 

und behalte im Sinn 

den Frieden, der in der Stille wohnt ... 

Spricht das, 

was Du als Wahrheit erkannt hast, 

gelassen und klar aus 

und höre anderen Menschen zu, 

auch den Langweiligen und Unwissenden, 

denn auch sie haben etwas zu sagen ... 

Meide aufdringliche und 

aggressive Menschen ... 

Sei Du selbst, 

und, was ganz wichtig ist, 

täusche keine Zuneigung vor ... 

Nimm den Rat, 

den dir die Lebensjahre geben, 

freundlich an 

und gibt die Dinge der Jugend 

mit Grazie auf. 

Wer dazu bereit ist, findet Befreiung und Erleichterung. 

Stress schwindet. Mit Grazie, das 

bedeutet: Dankbarkeit, Anmut, Würde, Gnade, 

Güte. Mit Eigenschaften, die in unserer Gesellschaft 

gewöhnlich nicht mit dem Altern 

assoziiert werden. In den Ergebnissen und 

im Titel „Aging With Grace“ der Nun-Study 

kommen diese Eigenschaften zum Ausdruck. 

Den kognitiven Funktionen scheinen sie zuträglich 

zu sein. 

Wer mit den Augen eines anderen sehen, 

mit den Ohren eines anderen hören und mit 

dem Herzen eines anderen fühlen kann, der 

zeichnet sich durch Gemeinschaftsgefühl 

aus. Wer sich für die Gemeinschaft engagiert, 

der erlebt die Heilung vieler Wunden oft von 

selbst, hatte der Psychotherapeut Alfred 

Adler erfahren. 

In seinem Buch „Ein zweites Leben“ beschreibt 

François Jullien, geboren 1951, 

emeritierter Professor für chinesische Philosophie 

an der Universität Paris, das Herausgehen 

aus der Wiederholung, ein und unangestrengtes, 

ganzheitliches Durchdringen, das 

er als Lucidität bezeichnet, inspiriert wohl 

von der Lehre des Tao. Man/frau löst sich 

dabei von den Prioritäten des „ersten Lebens“. 

„Man verzichtet dabei auf jedes theatralische 

Ablösen von der Welt, untersteht jedoch nicht 

länger ihrer Rigidität und ihrem Zugriff“. Das 

Buch ist inspirierend. 

Glücklich zu sein, bedeutet zu spüren, dass 

man auf dem richtigen Weg ist. Jorge Bucay, 

Arzt, Psychotherapeut, Autor hat das notiert. 

Gerade im Alter ist das Gefühl, auf dem 

richtigen Weg zu sein, notwendiges Glück. 

Gewiss gibt es unterschiedliche Auffassungen 

und auch Zweifel, welcher Weg richtig ist. 

Achtsamkeit und Wahrheit sind unabdingbar. 

Im Märchen vom „Hans im Glück“ mit seinen 

scheinbar törichten Tauschaktionen scheint 

auf: Die Sucht nach Materiellem ist sicher 

nicht der richtige Wegweiser. Die eigene, 

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durch die Bindung von Schwermetallen (Blei, Cadmium, Arsen, Chrom und Nickel) und Ammonium im Magen-Darm-Trakt. 

Medizinprodukt: Bitte die Hinweise auf dem Etikett genau beachten. 

innere Orientierung und Richtung sollten 

jedenfalls bewusst sein. Wie wichtig die ist, 

teilt T. S. Eliot (The Waste Land) lakonisch 

mit: Heute traf uns ein besonderer Verlust. 

Heute verloren wir unseren Weg. Im Alter, 

mit dem Erwachsen (hoffentlich) von Gelassenheit 

und Lucidität (François Jullien, s. o.) 

und Güte, ist der Weg leichter zu finden. Der 

richtige Weg. 

Ein ausreichendes Maß an Gesundheit ist 

guter Begleiter auf diesem Weg. Keineswegs 

nämlich sollte das Altern euphorisch verklärt, 

sondern realistisch betrachtet werden. 

Funktionsstörungen werden häufiger 

als in jüngeren Jahren, die Anfälligkeit für 

Krankheiten nimmt zu, ebenso Erschöpfung, 

Schwäche und Müdigkeit. Vieles davon ist 

zu verhindern bzw. zu bessern. Wenn die 

Folgen schon offensichtlich sind, wird Intervention 

dringend und aufwendiger. Optimal 

ist deshalb frühzeitige Primärprävention, 

möglichst schon vor der Lebensmitte beginnend. 

Die moderne, technisierte, eingreifende 

Medizin ist viel effektiver in der Behandlung 

von Krankheiten als in deren Prävention. 

Ohnehin sind dafür naturheilkundliche 

Maßnahmen, vor allem die konsequente, 

präzise Anwendung bewährter Naturstoffe, 

unverzichtbar. Auch im Alter findet man/frau 

wesentliche Kräfte ganz einfach bei sich und 

in sich selber. In diesem Sinn weist Otfried 

Höffe (emeritierter Professor für Sozial- und 

Rechtsphilosophie, Universität Fribourg und 

Tübingen) in seinem Buch „Die hohe Kunst des 

Alterns“. Kleine Philosophie des Lebens ganz 

pragmatisch auf die 4 L hin: Laufen, Lernen, 

Lieben, Lachen. Elemente für lange Gesundheit. 

Intelligente Ernährung 

Ein weiteres Element dafür ist intelligente 

Ernährung. Die ist weitaus kohlenhydratre- 

duzierter als die sogenannte Normalkost oder 

Zivilisationskost. Zur Energiegewinnung und 

Schonung der Mitochondrien weitaus besser 

geeignet sind pflanzliche Öle: 3-5 Teelöffel 

Kokosöl täglich und mindestens ein Esslöffel 

– bei besonderem Bedarf 3-5 Esslöffel 

– hochwertiges Leinöl pro Tag. Drei Esslöffel 

Haferkleie zum Frühstück oder verteilt 

über den Tag liefern Ballaststoffe, die für die 

Funktionen von Darm und Immunsystem 

wichtig sind, außerdem pflanzliche Rohkost 

und Gemüse in ausreichenden Mengen. Früchte 

werden bewusst und sparsam verzehrt. Eine 

kleine Menge von Zitrusfrüchten ist gut für die 

Gesundheit, empfehlenswert sind – falls gut 

verträglich – 2 Teelöffel Zitronensaft pro Tag. 

Dass Kritiker, die zwischen Fetten und Ölen 

mit kurz-, mittel-, langkettigen Fettsäuren 

nicht sehr klar unterscheiden können und gesättigte 

Fettsäuren per se für schlecht halten, 

vor dem Kokosöl warnen, ist nun bekannt. 

Aufgrund anderer und eigener guter Erfahrungen 

lasse ich mich von diesen Einwänden 

nicht irritieren. 

Heftig umstritten ist auch die Nahrungsergänzung. 

In der Mischkost sei doch alles enthalten, 

was nötig ist, wird da behauptet. Aber was 

ist und woraus besteht eigentlich diese sagenhafte 

Mischkost? Mit der bekanntlich viele 

Mitmenschen ziemlich übergewichtig werden. 

Deren Gehalt an notwendigen Schutzstoffen 

für die Gesundheit kann äußerst unzureichend 

sein. Und der Gehalt an gesundheitswidrigen 

Bestandteilen hoch. Dabei sollte die 

Versorgung mit gesundheitswichtigen Pflanzenstoffen 

nicht dem Zufall oder individuellen 

Vorlieben überlassen bleiben. 

Zur Erhaltung bzw. Wiederherstellung von 

Gesundheit ist die zuverlässige, optimal dosierte 

Zufuhr bewährter Naturstoffe geboten. 

16 | reformleben 03/2022 | 17 

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In diesem Essay lässt François Jullien die 

Begründer des Taoismus in einen Dialog mit 

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Die kann mit kompetent entwickelten, sorgfältig 

produzierten, geeigneten Nahrungsergänzungsmitteln 

erfolgen. 

Die Wirkstoffe vor allem von Grüntee, Curcuma, 

Boswellia, Brokkoli, Weizenkeimen und 

Kürbiskernen können zum Erhalt lebenslanger 

Gesundheit und Autonomie wesentlich 

beitragen. Deren regelmäßige, optimal 

dosierte Aufnahme kann durchaus auch, falls 

keine individuelle Unverträglichkeit (selten) 

besteht, aus hochwertigen Extrakten erfolgen. 

Mit achtlos und willkürlich zusammengestellter 

Mischkost ist das nicht annähernd 

zuverlässig erreichbar. 

Altern kann gut, gesund und erfüllt sein. 

Vielleicht konnten sie dazu einige Anregungen 

finden. Antworten auf die Fragen von T. 

S. Eliot sind in unserer Zeit noch dringlicher 

zu geben: Wo ist die Weisheit, die wir im Wissen 

verloren haben? Wo ist das Wissen, das 

wir in den Informationen verloren haben? 

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Zuverlässig sollte auch die tägliche Versorgung 

mit Niacin (Vitamin B3), 50-100 mg pro 

Tag und dem Spurenelement Selen, 100 µg 

pro Tag, sein. Neue Erkenntnisse zum Nutzen 

von Glucosamin (könnte durch verminderte 

Metabolisierung von Glukose die Zellalterung 

aufhalten, allgemein bekannter sind Produkte 

zum Schutz von Gelenksknorpel) und von 

Spermidin (könnte eventuell die Autophagie 

und damit die Regeneration von Körperzellen 

anregen) können noch nicht sicher bewertet 

werden. In Blumenkohl oder Brokkoli jedenfalls 

sind ca. 3 mg/100g Spermidin enthalten, 

in Speisepilzen, zum Beispiel Shiitake beinahe 

10 mg/100 g, in Kürbiskernen ungefähr 

gleich viel. In Weizenkeimen, neuerdings sind 

auch Produkte mit standardisiertem Gehalt 

verfügbar, sind fast 50 mg Spermidin pro 

100 g. Lange schon gelten diese Pflanzenarten 

als besonders gesundheitsfördernd – der 

Spermidingehalt dürfte daran beteiligt sein. 

Behördlicher Verordnung entsprechend sollte 

die Spermidinzufuhr aus Konzentraten nicht 

höher als 6 mg pro Tag sein. Spermidin ist ein 

Polyamin, das in der Natur in unterschiedlichen 

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Warum wir 

Fett speichern 

Lange galten Gicht, Demenz und Co. als Die Gicht ist nur ein Beispiel, aber sie zeigt 

„Alterserkrankungen“, dem Zahn der Zeit anschaulich, wo unser Ernährungsproblem 

geschuldet. Langsam kommen die Risikofaktoren 

ans Licht. Zu einem Zuviel an höhte Harnsäurewerte im Blut gekennzeich- 

liegt. Das Stoffwechselleiden ist durch er- 

Kohlenhydraten und tierischen Fetten, zu net. Übersteigen sie einen kritischen Punkt, 

Bewegungsmangel und Haushaltszucker fällt die Harnsäure aus. Sie bildet Kristalle, 

gerät nun auch der Fruchtzucker in die die sich u. a. in den Gelenken ablagern und 

Kritik. Was bleibt noch? Wir geben eine dort für Entzündungen mit Schmerzen und 

einfache Antwort auf ein facettenreiches Schwellung sorgen. Weil Alkohol, Fleisch- 

Dilemma. 

und Meeresfrüchte im Körper viel Harnsäure 

hinterlassen, gelten sie als Risikofaktoren, die 

entsprechend zu meiden sind. 

Seltsamerweise ist die Gicht rasant auf dem 

Vormarsch, obwohl der Fleisch-, Fisch- und 

Alkoholkonsum in den vergangenen Jahrzehnten 

nicht zugenommen hat. Die Wissenschaft 

war gezwungen tiefer in das Problem 

einzutauchen und stieß auf Fruchtzucker. 

Auch Fruchtzucker (Fruktose) hinterlässt 

Harnsäure in unserem Stoffwechsel, und 

das nicht zu knapp, denn Früchte sind längst 

nicht mehr die Hauptquelle dafür. Der Konsum 

von Fruchtzucker ist heute 1000-fach 

höher, als er nur durch Obst wäre. Fruchtzucker 

und mit Fruchtzucker angereicherter 

Maissirup dienen breit als Süßungsmittel für 

Softdrinks, Multivitaminsäfte und industriell 

verarbeitete Nahrungsmittel. Daneben besteht 

schon gewöhnlicher Haushaltszucker zu 50 % 

aus Fruktose. 

Studien zeigen, schon ein Fruktose gesüßter 

Softdrink pro Tag verdoppelt das Gichtrisiko. 

Damit ist die Gicht durch Fehlernährung 

ähnlich hausgemacht, wie die Zuckerkrankheit 

Diabetes mellitus, Übergewicht, Bluthochdruck 

und viele Herz-Kreislaufleiden, 

Nieren- und Leberprobleme. Harnsäure ist, 

neben Stresshormonen, erhöhtem Blutzucker 

und erhöhten Blutfetten, ein weiterer „Central 

Player“ im kranken Stoffwechsel. 

Uraltes „Wintersignal“ 

Harnsäure entsteht beim Abbau von Purinen. 

Das sind Bausteine der Erbsubstanz, die in 

jeder Zelle vorkommen. Etwa 1 g Harnsäure 

fallen so täglich beim Recyceln von unserer 

Zellen an. Der „Abfallstoff“ wird im Blut an 

Eiweiße gebunden und über die Nieren mit 

dem Urin (80 %) und über den Darm mit dem 

Stuhl (20 %) ausgeschieden. Krankheiten 

oder Umstände, welche die Ausscheidung 

einschränken (Nierenleiden, Wassermangel 

im Körper, Diabetes mellitus), das Harnsäureaufkommen 

erhöhen (Hämolytische 

Anämie, mit erhöhtem Zerfall roter Blutzellen) 

und auch Lebensmittel im Überfluss, die 

bei ihrem Abbau viel Harnsäure im Körper 

hinterlassen (Fleisch, Fisch, Innereien, Hefe, 

Alkohol und eben Fruktose) können die Harnsäurewerte 

im Blut stark erhöhen und damit 

die Gicht begünstigen. 

Aber Harnsäure ist auch ein Botenstoff. 

Ein gesunder Körper kennt erhöhte Harnsäurewerte 

nur minimal und periodisch, im 

Spätsommer und im Herbst, wenn unsere 

Vorfahren über reife Früchte viel Fruchtzucker 

genommen haben. Fruktose hinterlässt 

im Stoffwechsel einen Baustein namens AMP, 

ein Purin und Vorstufe der Harnsäure, und 

ähnlich wie Alkohol, hemmt Fruktose zusätzlich 

die Harnsäureausscheidung über die 

Nieren. Der so insgesamt leichte Harnsäureanstieg 

sorgt für ... 

• Energiereserven. Der Körper schickt mehr 

Fette in die Depots, besonders an die Hüften 

und in den Bauchraum. Nahrungsfette und 

Fette, welche die Leber aus Blutzucker baut. 

Weil Harnsäure auch die Menge an Insulinrezeptoren 

auf den Körperzellen verringert, 

die normal die Zuckeraufnahme triggern, 

steigt gleichzeitig die Insulinresistenz. Der 

Körper verwertet Blutzucker schlechter, 

wodurch mehr für die Leber zum Umbau in 

Fette übrig bleibt. Die Fettrücklagen sind 

eine ausdauernde Energiereserve, wenn im 

Winter die Nahrung knapp wird. 

• Wasserreserven. Die Fettdepots sind auch 

Wasserspeicher, weil Fettabbau im Stoffwechsel 

Wasser hinterlässt. So überleben 

Kamele lange Wüstendurchquerungen, nur 


mit dem massiven Fettspeicher im Höcker. 

Gleichzeitig drosselt Harnsäure die Wasserausscheidung 

über die Nieren. Der Körper 

verbessert so unter erhöhten Harnsäurewerten 

seine Wasserbilanz. 

• einen erhöhten Blutdruck. Harnsäure 

hemmt die Produktion von Stickstoffmonoxid 

(NO) in den Blutgefäßwänden, das sie 

für ihre Entspannung (Weitung) benötigen. 

Damit erhöht Harnsäure den Blutdruck und 

sichert so einmal mehr eine gute Versorgung 

von Herz und Gehirn zum Jagen und Überleben. 

• stabilen Blutzucker. Nervensystem (Gehirn) 

und Blutbildung sind auf Blutzucker 

als schnellen Energielieferant angewiesen. 

Daher hat der Körper auch bei Nahrungsmangel 

Möglichkeiten den Blutzucker stabil 

zu halten. Über den Weg der Glukoneogenese 

kann die Leber aus Speicherfetten und 

auch aus Fruktose, Milchsäure und Aminosäuren, 

Blutzucker (Glukose) bilden. 

Erhöhte Harnsäurewerte sind ein uraltes 

Signal, das unseren Körper auf den Winter 

vorbereitet, um das Überleben zu sichern. 

So konnten wir uns auch bei Nahrungs- und 

Wasserknappheit auf unser Gehirn verlassen, 

um zu jagen und zu sammeln. Vor etwa 40 

Millionen Jahren machte eine entscheidende 

genetische Veränderung das alles zu einem 

echten Überlebensvorteil. Vermutlich ging 

daher die Erbanlage für das Harnsäure abbauende 

Enzym „Urikase“ verloren. Seither 

können wir Harnsäure nicht mehr abbauen 

und müssen sie ausscheiden. Das brachte uns 

gegenüber anderen „Tieren“ einen 45-fach 

erhöhten Harnsäurewert und damit nochmal 

extra Super-Power für den Winter. 

Vom Überlebensvorteil 

zum Gesundheitsrisiko 

Das Wintersignal funktioniert immer noch, 

nur dass wir uns heute mit immensem 

Fruchtzuckerkonsum ganzjährig intensiv auf 

den Winter vorbereiten, der niemals kommt. 

Fruchtzucker überzeugte die Industrie mit 

mehr Süßkraft und geringen Produktionskosten. 

Er lässt sich als natürlich und zahnschonend 

besser vermarkten. Vor allem gilt 

er als der „gesündere“ Zucker, weil er, im 

Gegensatz zu Glukose (Traubenzucker), den 

Blutzuckerspiegel nicht erhöht. Fruchtzucker 

bemüht damit das Blutzucker senkende Hormon 

Insulin nicht, was der Erschöpfung des 

hormonellen Regelkreises vorbeugen hilft, 

der Zuckerkrankheit Diabetes mellitus Typ II. 

Doch die vermeintlich perfekte Süße zeigt 

heute ihr wahres Gesicht: Mit zahlreichen 

Lebensmitteln verzehrt, begünstigt der überhöhte 

Fruchtzuckerkonsum über die alten 

Regelkreise die Fetteinlagerung im Bauchraum 

(Adipositas) und die Insulinresistenz 

(das Frühstadium der Zuckerkrankheit). Er 

treibt die Entstehung der Fettleber an, erhöht 

den Blutdruck und das Gichtrisiko. Damit 

ist Harnsäure, durch ihren dauerhaft überhöhten 

Wert, eine weitere zentrale Ursache 

für das Metabolische Syndrom, das „tödliche 

Quartett“ der modernen Zivilisation, mit 

Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ II, 

Herz-Kreislaufleiden, Fettleber und Übergewicht. 

Unser Dilemma auf den Punkt gebracht: 

Dieser Stoffwechsel passt bei den Meisten 

von uns nicht zu einem Lebensstil mit vielen 

Kohlenhydraten. Fachleute nennen das „Environmental 

Mismatch“. Unser Körper ist als 

Jäger und Sammler an das von vorübergehender 

Nahrungsknappheit geprägte Überleben 

auf diesem Planeten angepasst. Die Errungenschaften 

der modernen Technik verstärken 

den Bewegungsmangel. Ein ständig überhöhtes 

und noch dazu durch die Nahrungsmittelindustrie 

stark verändertes Lebensmittelangebot 

passt nicht mehr zu unserem 

Stoffwechsel. Die allgegenwärtige und saisonunabhängige 

übermäßige Fruktosezufuhr ist 

nur ein weiterer „Spieler“ in diesem Dilemma. 

Sie reiht sich ein 

• in das „Zuviel“ an Kohlenhydraten, mit 

erhöhtem Risiko für Diabetes, für Übersäuerung, 

Übergewicht, Fettstoffwechselstörungen 

und eine gestörte Darmbarriere, 

mit chronische Entzündungen, Allergien, 

Unverträglichkeiten, 

• in die Palette der gesundheitsschädlichen 

Nahrungszusatzstoffen (Süßstoffe, Geschmacksverstärker 

usw.), mit erhöhtem 

Risiko u. a. für Allergien, Unverträglichkeiten 

und Krebs, 

• neben zu viel Stress und zu wenig Bewegung, 

mit erhöhten Risiko für Übergewicht 

und zahllose psychische und körperliche 

Leiden. 

Das Netz der Stoffwechselwege strickt sich 

noch viel weiter. Über den sogenannten Polyol- 

Stoffwechselweg kann der Körper überschüssigen 

Blutzucker (Glucose) zu Fruchtzucker 

(Fruktose) verwandeln. So kann er aus dem 

Süßstoff Harnsäure bilden, mit den bekannten 

Folgen. Der überhöhte Salzkonsum, zu 

geringe Trinkmengen und zu viel Alkohol, 

alles üblich heute, signalisieren dem Körper 

Wassermangel. Das bremst nicht nur die 

Ausscheidungskraft der Nieren für Gifte, 

weil sie in Folge Wasser zurückhalten. Die 

„Dehydratation“ des Körpers triggert auch 

die Fetteinlagerung für mehr „metabolisches 

Wasser“. Zuviel Salz und zu wenig trinken 

machen deshalb dick. Alkohol sowieso, weil er 

zu Zucker umgewandelt und bevorzugt verwertet 

wird. 

Das Dilemma geht mit Schlafstörungen 

weiter. Medien und Stress lassen uns schlecht 

ruhen. Mit leichtem Sauerstoffmangel als 

Folge, der über den Stickstoffmonoxid-Weg 

(NO) den Blutdruck steigen lässt, damit wir 

aktiv werden und mit Stresshormonen, die 

den Blutdruck treiben und die Fetteinlagerung 

begünstigen. Stress signalisiert dem 

Körper, wir brauchen Reserven für anhaltend 

hohe Leistungsfähigkeit. 

Wer all die Zusammenhänge bis ins Detail 

verstehen will, muss sich mit dem menschlichen 

Stoffwechsel auskennen oder regelmäßig 

reformleben lesen. Der kluge Ausstieg aus 

dem ganzen Dilemma ist im Grunde einfach! 

„Zurück auf normal“ 

Der Schlüssel heißt mehr bewegen und natürlich 

essen. Dafür ist unser Körper gebaut. Das 

heißt, zu Fuß gehen und das Rad nehmen, wo 

immer es geht oder zumindest in der Freizeit 

für Ausgleich sorgen und dazu essen, was die 

Natur uns bietet. Nicht die Nahrungsmittelindustrie, 

die Natur! Reichlich, was schon immer 

überall wuchs und das am besten frisch 

und naturblassen. 

Dazu zählen Gemüse, Kräuter, Samen, Nüsse, 

pflanzliche Öle und Fruchtzucker aus frischen 

regionalen und saisonalen Früchten. Da sind 

neben gesunden Ballaststoffen auch noch 

reichlich Vitamine und essenzielle Pflanzenstoffe 

drin. Wer jagen muss, hat nicht täglich 


| 25

Fleisch auf dem Teller. Fleisch und Fisch ergänzen 

die natürliche Nahrung und liefern 

so maßvoll Entzündungshemmer, wie Fischöle 

(Omega-3-Fettsäuren), Vitamin B12 für 

Wachstum und Blutbildung, seltene Eiweißbausteine 

für Gehirn und Muskeln sowie 

Energie für harte Tage. Auch Milch gibt es 

erst seit der Haustierhaltung in größeren 

Mengen. Milchprodukte liefern viel Calcium 

für gesunde Knochen und auch einige seltene 

Vitamine. Sie sollten nicht zum Schwerpunkt 

der Nahrung werden. Im Wachstum (Kinder) 

und bei Osteoporose Risiko (ältere Frauen) 

dürfen sie aber auch nicht fehlen. Aufgrund 

der Zusatzstoffe ist industriell stark verarbeitete 

Nahrung komplett zu streichen. Damit 

fallen Konservierungsstoffe, Fruktoseüberschuss, 

Geschmacksverstärker, Farbstoffe, 

Plastikrückstände und vor allem auch ein 

großer Teil ungesunder Fette und Kohlenhydrate 

(Weißmehl/Gluten) weg. Dazu Süßes und 

Wein, in Maßen. Auch hier darf weise gewählt 

werden. Getrocknete Datteln sind gesünder 

als Sahnetorte und während Rotwein auch 

gesunde Radikalfänger (Polyphenole) liefert, 

bedient Bier, mit Alkohol und Hefe, den Fruktose-Stoffwechsel. 

Was bleibt ist ein variantenreicher Speiseplan, 

der uns gesund und fit hält, die Kalorienbilanz 

im Lot bewahrt und Genuss 

garantiert. 

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kommt es irgendwann zu Überlastung, Erschöpfung 

und Störungen. Das gilt auch für den Darm. Durch 

regelmäßiges Fasten können wir ihm wohlverdiente 

Auszeiten geben und damit unsere Gesundheit und 

unser Wohlbefinden aktiv beeinflussen. 

Der Darm: Sitz des Immunsystems 

Im Alltag kommt die Darmschleimhaut permanent 

mit Stoffen aus der Nahrung in Kontakt. Je öfter 

wir essen und je weniger Pausen wir einlegen, desto 

weniger Zeit bleibt für Reparaturen des hochkomplexen 

Systems. Anders wenn wir fasten, denn dann 

nehmen wir kaum Nahrung auf. Und das wenige, was 

wir essen, verlangt kaum Arbeit vom Darm, so dass 

er sich bestens erholen und regenerieren kann. Und 

das ist enorm wichtig. Die Darmwandzellen können 

sich von Altlasten befreien, die sie nicht loswerden, 

solange ständiger Nahrungsnachschub kommt. Gerade 

der Dickdarm neigt zu Ablagerungen. Sie sind 

nicht nur der perfekte Nährboden für Fäulniskeime, 

sie blockieren außerdem die Versorgung der Darmwandzellen 

mit wichtigen Stoffen, die von der Darmflora 

produziert werden. Ist diese Versorgung nicht 

gewährleistet, wird der Darm auf Dauer schwach 

und träge. Am Ende ist seine Barrierefunktion nachhaltig 

gestört. Dann spricht man vom „Leaky Gut“, 

dem löchrigen Darm. Eine Art Burnout, der durch 

„Urlaubsmangel“, also permanente Überlastung entsteht. 

Nun gelangen Schad- und Entzündungsstoffe 

ungehindert in den Körper und richten überall in 

den Zellen Schäden an. Sie bilden kleine schwelende 

Entzündungsherde („Silent Inflammation“), die verschiedene 

Erkrankungen begünstigen können. 

Esspausen: Nur ohne Nahrung kann der Darm 

regenerieren 

Fasten: Warum es so gut 

für den Darm ist 

Hier kommt das Fasten ins Spiel. Denn jede Esspause 

hilft dem Darm, sich zu stabilisieren. Ob Sie durch 

Intervallfasten die nächtliche Nahrungskarenz verlängern, 

wöchentlich einen Fastentag einlegen oder 

regelmäßig längere Fastenintervalle durchführen 

– von jeder dieser Maßnahmen profitiert Ihr Darm. 

Das primäre Ziel ist die so genannten Autophagie. 

Der Begriff stammt aus dem Griechischen und bedeutet 

etwa so viel wie „Selbstverdauung“. Diesen 

Prozess können wir durch Fasten in Gang setzen. Er 

beginnt nach etwa 12 Stunden ohne Nahrung. Dabei 

handelt es sich um die Fähigkeit jeder einzelnen Zelle, 

schädliche Bestandteile zu entsorgen und beschädigte 

zu recyceln. Die zelleigene Müllabfuhr wird 

aktiv, überprüft, was nicht mehr gebraucht wird, was 

beschädigt oder altersschwach ist. Diese Zellbestandteile 

werden in eine Art Müllsack gesteckt, das Autophagosom 

und von Müll-Enzymen, den Lysosomen 

aufgespalten. Anschließend werden neue, intakte 

Zellbestandteile daraus hergestellt. Großes Reinemachen 

in der Zelle also. Von diesem Vorgang profitiert 

nicht nur das Immunsystem, auch der Darm wird 

gestärkt und entlastet, kann sich erholen. Bereits 

12 Stunden ohne Nahrung sind eine Art Kurzurlaub 

für den Darm und können schon durch ein frühes 

Abendessen und ein spätes Frühstück am Folgetag 

erreicht werden. 

Suppenfasten: Schonend und heilend für den Darm 

Je regelmäßiger wir fasten, desto widerstandsfähiger 

machen wir unseren Darm gegenüber dem 

drohenden Burnout. In unserem Fastenzentrum im 

Schwarzwald haben wir die besten Erfahrungen mit 

schonendem Suppenfasten über einen Zeitraum von 

7 Tagen gemacht. Dabei gibt es dreimal täglich leicht 

verdauliche, beruhigende, basische Gemüsesuppen. 

Auch etwas Getreide und Früchte sind denkbar. 

Dabei kommt der Darm endlich zur Ruhe und kann 

an seinen Schwachstellen arbeiten. Die Schleimhäute 

können sich regenerieren, die Darmwand wird wieder 

stabiler, Entzündungen heilen aus. Gleichzeitig 

wird die Darmflora gestärkt – sie wird variabler und 

vielfältiger, beides ist vorteilhaft für Immunsystem 

und Darmgesundheit. 

Ballaststoffe: Wichtiges Futter für die Darmflora 

Die basischen Gemüsesuppen versorgen das Mikrobiom 

mit reichlich Ballaststoffen oder „Präbiotika“. 

Diese wiederum dienen den erwünschten Darmbakterien 

als Futter und tragen so zu deren Vermehrung 

bei. Dazu zählen etwa Bakterien der Bifidus- und 

Bacteroides-Stämme, die aus den Präbiotika durch 

Fermentation kurzkettige Fettsäuren bilden. Dadurch 

sinkt der pH-Wert im Darm und macht es für Krankheitserreger 

„ungemütlich“. Wer eine große Zahl an 

Ballaststoffen aufnehmen möchte, kann zusätzlich zu 

speziellen Multiballaststoff-Präparaten greifen. 

Die zweite wichtige Stoffgruppe für den Darm sind 

die „Probiotika“. Dabei handelt es sich um Lebensmittel, 

die lebende Mikroorganismen enthalten und 

ebenso dazu beitragen, die Darmflora zu stabilisieren 

und für mehr Vielfalt zu sorgen. Sie stecken 

zahlreich in milchsauer vergorenem Gemüse wie 

Sauerkraut, bestimmten Gemüsesäften, Kimchi 

sowie fermentierten Milchprodukten (z. B. Joghurt). 

Wer seinem Darm während dem Fasten eine Extraportion 

Milchsäurebakterien gönnen möchte, kann 

zu Darmflora-Präparaten greifen, die verschiedene 

Bakterienstämme in hoch dosierter Form enthalten. 

Fasten: Optimale Versorgung mit Vitalstoffen 

Die abwechslungsreichen basischen Gemüsesuppen 

sind reich an allen wichtigen Vitalstoffen und sorgen 

für eine umfassende Versorgung. Zusätzlich verbessert 

sich durch das Fasten die Fähigkeit der Darmschleimhaut, 

wertvolle Vitamine und Mineralstoffe 

aufzunehmen. Während des Fastens kommt es zur 

spürbaren Entsäuerung des Körpers. Dabei werden 

Säuren frei, die gepuffert und ausgeschieden werden 

müssen. Dafür benötigen wir basische Mineralstoffe 

wie Kalium, Kalzium und Magnesium. Die stecken 

reichlich in den Zutaten für die Gemüsesuppen. Vor 

allem die Kartoffel ist ein hervorragender Kaliumspender 

und sollte großzügig eingesetzt werden. 

Die Darmflora ist übrigens auch dafür verantwortlich, 

wie wir uns fühlen. Aktuelle Studien zeigen 

einen Zusammenhang zwischen der Zusammensetzung 

des individuellen Mikrobioms und der psychischen 

Stabilität. Mehr gute Darmbakterien könnten 

sogar die Stressresistenz verbessern und für mehr 

Gelassenheit sorgen – möglicherweise ein Grund für 

das oft beschriebene Fastenhoch. Also: Wann schicken 

Sie Ihren Darm in den Urlaub? 

Ralf Moll 

Ralf Moll ist Ernährungswissenschaftler und Fastenexperte. 

Seit über 25 Jahren leitet er das Fastenzentrum 

Birkhalde in Sulz am Neckar (Schwarzwald) 

und hat seitdem tausenden Teilnehmern geholfen, zu 

regenerieren, Gewicht zu verlieren und energiegeladener 

zu leben. Er ist Begründer des Typ-Fastens, bei 

dem die Fastenform individuell auf die Teilnehmer 

abgestimmt wird (www.typfasten.de). Sein Wunsch: 

Fasten soll allen Menschen Spaß machen und einen 

festen Platz in der Gesundheitsprophylaxe und Ernährungstherapie 

erhalten. 


Für eine normale 

Darmfunktion 1 

Wasserlösliche Ballaststoffe, 

Lactulose + Milchsäurebakterien 

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3 Die Vitamine B12, B6 und Folsäure tragen zu einer normalen 

Funktion des Immunsystems bei. 4 Vitamin B12 hat eine Funktion bei 

der Zellteilung. 

Die meisten Menschen fühlen sich am wohlsten, 

wenn sie einmal täglich zur Toilette gehen können, 

idealerweise schon morgens nach dem Aufstehen. 

Danach kann der Tag unbeschwert beginnen. Die 

Realität sieht – leider – häufig anders aus: 

Rund dreißig Prozent der Menschen erleiden Verstopfung 

mal häufiger, mal seltener, oftmals ist sie 

jedoch chronisch. Frauen sind eher betroffen als 

Männer, ältere mehr als junge. 

Wer es kennt, weiß: Der Gang zur Toilette kann sich 

zur Belastung entwickeln. Harter Stuhl, die Notwendigkeit 

zu pressen, nur ab und zu mal eine vollständige 

Entleerung, das kann die Lebensqualität sehr 

beeinträchtigen. 

Wenn der Darm nicht will … 

Verstopfung als Volkskrankheit 

Gründe für Verstopfung gibt es viele. Einen großen 

Anteil daran hat unsere „moderne“ Lebensweise: zu 

wenig Bewegung, zu viel sitzende Tätigkeiten und 

die typisch westliche Ernährung mit viel Fett und 

einfachen Kohlehydraten. 

Essen für die Verdauung 

Vor allem eine ballaststoffarme Ernährung trägt zur 

Verstopfung bei. Die Bezeichnung: „Ballaststoff“ 

könnte jedoch in die Irre führen. Sie sind keine Last 

für den Körper, sondern im Gegenteil: Sie nähren 

die „guten“ Darmbakterien, halten die Schleimhaut 

intakt und unterstützen die Peristaltik. Diese Darmbewegungen 

befördern die durch den Magen bereits 

vor-aufgespaltene Nahrung kontinuierlich weiter 

und tragen dazu bei, dass die Verweildauer im Darm 

verkürzt wird, sprich: die Verdauung wird angeregt. 

Wenn Sie unter Verstopfung leiden, sollten Sie auf 

eine ausreichende Versorgung mit Ballaststoffen 

achten. Auf dem Speiseplan sollten regelmäßig Vollkornprodukte 

stehen, auch Leinsamen sind hilfreich. 

Faserreiche Gemüse, wie beispielsweise Fenchel, 

Artischocken, Tomaten, Paprika und Brokkoli leisten 

sanfte Unterstützung bei der Verdauung. Wenn Sie 

auf schnelle Hilfe bedacht sind, können Sie sich auch 

mit eingeweichten Trockenpflaumen oder Feigen helfen. 

Ebenso ist Papaya verdauungsfördernd. 

In Krisensituationen kann Ihnen Lactulose oder 

auch Faulbaumrinde helfen, in sehr seltenen Fällen 

auch Bittersalz oder Glaubersalz. Hier ist allerdings 

Vorsicht angeraten: Je stärker ein Mittel abführt, 

desto mehr kann es zu einem Kaliumverlust kommen. 

Da ein Kaliummangel aber Verstopfung befördert, 

schließt sich hier ein unguter Kreis, der zu immer 

mehr Obstipation führt. 

Grundsätzlich trägt es der Verdauung bei, auf Fast 

Food und vorgefertigte Nahrung zu verzichten. Der 

Genuss an der eigenen Küche, die Liebe zum Kochen, 

Interesse an Lebensmitteln sind nahezu ein Garant 

für eine gute Verdauung. 

Präbiotika für eine gute Verdauung 

Akazienfaser und Inulin – auch Präbiotika genannt 

– sind wertvolle Ballaststoffe. Sie ergänzen sich hervorragend: 

Inulin wird im aufsteigenden Dickdarm 

zügig fermentiert und Akazienfaser eher langsam im 

absteigenden Dickdarm. Das sorgt für mehr Balance 

im Darm und sowohl die Bifidobakterien als auch die 

Lactobazillen bekommen gutes Futter. 

Auch Galacto-Oligosaccharide (kurz: GOS), das 

Humane-Milch-Oligosaccharid (kurz: HMO) sowie 

Xylo-Oligosaccharide (kurz: XOS) sind sehr gute 

Ballaststoffe. 

• Galacto-Oligosaccharide sind kurzkettige Zuckerverbindungen, 

die dem Milchzucker, der in der 


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Muttermilch vorkommt, sehr ähnlich sind. 

• Humane-Milch-Oligosaccharide kommen in der 

Muttermilch vor und sind sehr gut verträglich. 

• Xylo-Oligosaccharide sind ebenso gut verträgliche 

Ballaststoffe, die aus Fermentation gewonnen 

werden. 

Trinken für die Verdauung 

Da Ballaststoffe in der Regel auch Quellstoffe sind, 

sollten Sie besonders auf eine ausreichende Trinkmenge 

achten. Dabei sind natürlich stilles Wasser, 

Kräutertees oder Wasser mit Zitrone-Ingwer den 

Softdrinks und Säften vorzuziehen. Vor allem ein 

großes Glas warmes Wasser morgens nach dem Aufstehen 

kurbelt den Stoffwechsel an. Auch jeweils 

vor den Mahlzeiten kann schon ein einfaches Glas 

Wasser die Verdauung gut unterstützen. 

Wer sich bewegt, bringt auch den Darm in Schwung 

Welche Art Bewegung auch immer: Ob es Jogging 

oder ein Spaziergang mit dem Hund ist, ob Radfahren, 

Schwimmen oder Tanzen – jegliche Bewegung 

fördert die Verdauung. Sitzende Bürotätigkeit über 

acht Stunden am Tag? Dafür ist der Körper eigentlich 

nicht gemacht. Wenn dann Ihr Weg vom Büro übers 

Auto auf das ersehnte Sofa führt, entsteht hier ein 

wirklicher Mangel. Auch, wenn es zunächst schwerfällt: 

Bewegung fördert Regeneration auf besondere 

Weise. Und die Verdauung gleich mit. 

Probiotika für die Verdauung 

Viele Menschen haben eine reduzierte Darmflora 

oder auch ein Ungleichgewicht in der bakteriellen 

Besiedelung des Darms. Auch das kann die Verdauungsleistung 

schmälern. Probiotika können hier 

ein Impulsgeber sein. Dabei ist wichtig, auf eine 

ausreichende Vielfalt der zugeführten Stämme zu 

achten sowie auf eine angemessene „Aktivität“. Diese 

bezeichnet die Fähigkeit der Bakterien, Kolonien 

zu bilden und sich zu vermehren. Mindestens acht 

Milchsäurebakterienstämme, in ausgewogener Verteilung 

von Lactobazillen und Bifidobakterien sind 

ein guter Anhaltspunkt. Wichtig ist dabei, dass im 

Produkt Lactobacillus casei enthalten ist. Dieser 

Stamm ist in Studien gut erforscht und in vielerlei 

Hinsicht unterstützend. Die Aktivität sollte in etwa 

bei 100 Milliarden Kolonie bildenden Einheiten oder 

mehr liegen. Auch eine Auswahl von zugefügten 

B-Vitaminen kann sich als hilfreich erweisen. Die 

B-Vitamine werden zum Teil von den Darmbakterien 

gebildet und haben vielfältige Aufgaben beim Stoffwechsel. 

Stress und Anspannung 

Stress scheint zu einem erfolgreichen Leben zu gehören. 

Doch muss das wirklich sein? Chronischer 

Stress kann ein echter Verdauungskiller sein, der sowohl 

Verstopfung als auch Durchfälle auslösen kann. 

Wenn Sie dauerhaft an Verstopfung leiden, legen 

Sie ab jetzt auch regelmäßig den Fokus auf Entspannung. 

Ruhe gehört zum Leben und zur Verdauung 

dazu. Sie regt das parasympathische Nervensystem 

an. Der Parasympathikus mit dem Nervus vagus ist 

unser Ruhenerv und kann auch als „Verdauungsnerv“ 

betrachtet werden. 

Ein Gleichgewicht zwischen An- und Entspannung, 

Leistung und Erholung oder Antrieb und Loslassen: 

Wenn das gegeben ist, erfreuen Sie sich einer guten 

Lebensqualität und einer guten Basis für eine intakte 

Verdauung. 

Helga Wiesmann, 

Heilpraktikerin mit Schwerpunkt Darmgesundheit 

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| 33

Im Laufe des Älterwerdens ist die Abnahme der Knochendichte 

ein ganz normaler Vorgang, der allerdings 

schon etwa ab dem 30. Lebensjahr beginnt. Vor allem 

Frauen in und nach den Wechseljahren tragen ein 

höheres Risiko, vorzeitig an Osteoporose zu erkranken, 

da der gesunkene Östrogenspiegel den Knochenstoffwechsel 

negativ beeinflusst. 

Eine gesunde, ausgewogene und natürliche Ernährung 

sowie ein gesunder Lebensstil mit ausreichend körperlicher 

Aktivität sind entscheidende Faktoren, um das 

Risiko für Knochenbrüche im Alter zu minimieren. 

Eine gute Versorgung mit den Omega-3-Fettsäuren 

Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) 

und Docosahexaensäure (DHA) kann dazu beitragen, 

Knochenabbauprozesse im älter werdenden Organismus 

zu verlangsamen. 

Omega-3-Fettsäuren hemmen den Knochenabbau 

und helfen die Muskelmasse zu erhalten 

Dies hat z. B. eine Studie der Ohio State University mit 

400 Frauen 2013 eindrucksvoll gezeigt. Die beteiligten 

Frauen waren in der Postmenopause und litten unter 

einer Hüftfraktur. Der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren 

in den roten Blutkörperchen lag bei den Probandinnen 

deutlich niedriger im Vergleich mit gesunden Frauen 

gleichen Alters. Es wurde sichtbar, dass durch die 

Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA die knochenabbauenden 

Zellen in ihrer Aktivität gehemmt werden 

können. 1 

Eine weitere positive Wirkung der gesunden Fettsäuren 

ist ihre Fähigkeit, auch in Situationen, in denen 

leicht Muskelmasse verloren geht, wie z. B. bei Krankheit, 

Dr. Johanna Budwig zum Thema: 

Knochen und Muskeln 

auf natürliche Weise stärken 

diese besser erhalten zu können. NASA-Studien aus 

2010 haben diesen Ansatz verfolgt. Mitverantwortlich 

für den Knochen- und Muskelabbau sind Transkriptionsfaktoren 

mit dem Namen NF-kappa-B. Transkriptionsfaktoren 

aktivieren Gene, die für den Abbau von 

Knochen und Muskelmasse verantwortlich sind. In 

Laborversuchen zeigte sich, dass alle Omega-3-Fettsäuren 

NF-kappa-B hemmen, sodass die abbauenden 

Prozesse blockiert werden konnten. 2 

Wichtige Nährstoffe für starke Knochen 

Abgesehen davon brauchen unsere Knochen Nähr- 

und Aufbaustoffe, um stark zu werden und zu bleiben, 

wie Calcium, Vitamin D und K, Vitamin C, Zink und 

Mangan. Diese lebenswichtigen Substanzen gelangen 

größtenteils über eine klug zusammengesetzte, 

natürliche Nahrung in unseren Körper. Da nur wenige 

Lebensmittel Vitamin D enthalten, ist die Versorgung 

mit diesem essentiellen Nährstoff allein über die 

Nahrung nicht möglich. 

Einfache Tipps, um Knochen und Muskeln zu 

kräftigen: 

• Optimieren Sie Ihr Omega-6- zu Omega-3- 

Verhältnis 

• Verwenden Sie reichlich einfach und mehrfach 

ungesättigte Fettsäuren in Form von gesunden 

Bio-Pflanzenölen wie Leinöl, Olivenöl und 

Hanföl. 

• Konzentrieren Sie sich auf die tägliche 

Omega-3-Versorgung mit ALA, EPA und DHA 

• Achten Sie auf Ihre Eiweißversorgung und 

reduzieren Sie Zucker 

• Verwenden Sie buntes Gemüse aus biologischer 

Landwirtschaft 

• Bewegen Sie sich und trainieren Sie Ihre Muskeln 

Kornelia Paßiel, Dipl-Oec., Dr. Johanna Budwig Stiftung 

1 

Orchard TS1, Ing SW, Lu B, Belury MA, Johnson K, Wactawski-Wende 

J, Jackson RD: The association of red blood cell n-3 

and n-6 fatty acids with bone mineral density and hip fracture 

risk in the women's health initiative. Journal of Bone and Mineral 

Research : the Official Journal of the American Society for 

Bone and Mineral Research, 01 Mar 2013, 28(3):505-515, DOI: 

10.1002/jbmr.1772 

2 

Sara R Zwart 1, Duane Pierson, Satish Mehta, Steve Gonda, 

Scott M Smith: Capacity of omega-3 fatty acids or eicosapentaenoic 

acid to counteract weightlessness-induced bone loss 

by inhibiting NF-kappaB activation: from cells to bed rest to 

astronauts 

J Bone Miner Res. 2010 May;25(5):1049-57. doi: 10.1359/ 

jbmr.091041. 

Wissen, 

was 

stärkt. 

Dr. Budwig 

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EPA und DHA tragen zu einer 

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Erhaltung normaler Sehkraft u. Gehirnfunktion 

bei. Die positive Wirkung stellt 

sich bei tgl. Aufnahme von 250 mg DHA 

und EPA ein. Die empfohlene Tagesdosis 

des Nahrungsergänzungsmittels von 2 EL 

(20 g) darf nicht überschritten werden. 

Achten Sie auf eine ausgewogene, ab- 

wechslungsreiche Ernährung u. gesunde 

Lebensweise. Außerhalb der Reichweite 

von Kindern aufbewahren. 

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BUCHWEIZEN-OVERNIGHT-OATS 

mit Mango und Blaubeeren 

Zutaten für 1 Portion 


KOHLRABI mit Blattspinat-Pilzfüllung 



1 Kohlrabi 

die Schalotten darin für 1–2 Minuten glasig dünsten, 

etwas Salz 

Knoblauch und Pilze dazugeben, kurz mitdünsten, 

2 Schalotten 

anschließend mit Brühe ablöschen. So lange köcheln, 

1 Zehe frischer Knoblauch 

bis sich die Brühe reduziert hat. Dann Hüttenkäse und 

1 EL Dr. Budwig natives Olivenöl extra 

Crème fraîche hinzufügen und alles 2–3 Minuten lang 

3–4 Pilze 

einköcheln. Anschließend den Spinat dazugeben, solange 

100 ml Gemüsebrühe 

unterrühren, bis er zusammenfällt, die Herdplatte nun 

100 g Hüttenkäse 

abschalten, die Pilzfüllung abkühlen lassen. Die Korianderkörner 

in einer beschichteten Pfanne ohne Öl leicht 

1 EL Creme fraiche Legere 

eine Handvoll frischer Blattspinat 

rösten, anschließend in einem Mörser fein mahlen, 

1–2 EL Dr. Budwig Omega-3 Zellgold 50plus 

Petersilie waschen und fein hacken. Die Pilzpfanne mit 

½ TL Korianderkörner, Pfeffer 

Pfeffer, Koriander sowie dem Omega-3 Zellgold 50plus 

frische Petersilie 

abschmecken, im Anschluss die Petersilie unterrühren. 

1 EL geriebener Parmesan 

Sobald sich der Kohlrabi problemlos mit einem Messer 

einstechen lässt, aus dem Wasser nehmen, etwas abkühlen 

lassen, mit einem großen Löffel vorsichtig aushöhlen 

Den Kohlrabi schälen und in einem Topf mit leicht 

gesalzenem Wasser ca. 20–30 Minuten gar köcheln (je und etwas abkühlen lassen. Nun das leicht abgekühlte 

nach Größe des Kohlrabis dauert es unterschiedlich Kohlrabi-Innere der Pilz-Spinat-Füllung beimengen 

lange). In der Zwischenzeit die Schalotten und den und mit einem großen Löffel den ausgehöhlten Kohlrabi 

Knoblauch pellen, Pilze putzen und alles fein würfeln. füllen. Zu guter Letzt Parmesan reiben und über den 

Olivenöl in einer beschichteten Pfanne leicht erhitzen, Kohlrabi streuen. 

80 g Skyr 

3–4 EL Milch 

1 EL Dr. Budwig Omega-3 Zellgold 50plus 

1 kleine Banane 

2 EL Buchweizenflocken 

1 EL Quinoaflocken 

1 TL gepuffter Amaranth 

½ Mango 

1 EL frische oder Tiefkühl-Bio-Blaubeeren 

3–4 Pekannüsse 

1 TL braunes Mandelmus 

Skyr mit Milch glatt rühren, halbe Banane schälen, 

mit einer Gabel zerdrücken und mit Buchweizen- und 

Quinoa-Flocken unter die Skyr-Creme rühren. 30 

Min. quellen lassen oder am Abend vorbereiten und 

abgedeckt in den Kühlschrank stellen. Anschließend 

das Omega-3 Zellgold 50plus unterrühren, bis kein Öl 

mehr sichtbar ist. Mango schälen, ein großes Stück entlang 

des Kerns abschneiden und in Streifen schneiden. 

Die restliche Banane schälen und in Scheiben schneiden. 

Pekannüsse grob hacken. Geschnittene Mango, Bananenscheiben 

und 1 EL Blaubeeren auf den Overnight 

Oats verteilen. Darüber die gehackten Pekannüsse und 

den gepufften Amaranth streuen. Zu guter Letzt das 

braune Mandelmus darüber geben. Köstlich! 

GRÜNKERNSALAT mit Rucola 



40 g Grünkern 

1 Handvoll Rucola-Salat 

6 mittelgroße Kirschtomaten 

2 EL Dr. Budwig Omega-3 Zellgold 50plus 

1 TL Zitronensaft 

2 Prisen Salz, Pfeffer 

Parmesankäse nach Belieben 

1 EL Dr. Budwig Energiemix 

1 EL Nüsse und Kerne Ihrer Wahl 

je 1 halbe Zucchini und Paprika 

Grünkern abwaschen und über Nacht einweichen. Anschließend 

in doppelter Menge Wasser, gesalzen, kurz 

aufkochen, dann bei niedriger Hitze ca. 15–20 Min. 

quellen lassen. Abkühlen lassen. Zucchini und Paprika 

waschen, würfeln und die letzten 5 Minuten zum Garen 

mit in den Topf geben. Den Nuss-Kern-Mix in einer 

Pfanne ohne Fett leicht anrösten. Rucola und Tomaten 

waschen, trocknen klein zupfen bzw. halbieren. Aus 

Omega-3 Zellgold, Zitronensaft, Kräutern, Salz und 

Pfeffer eine Marinade zubereiten. In der Hälfte der Marinade 

den Rucola und die Tomaten marinieren. In der 

anderen Hälfte die Grünkern-Gemüse-Mischung marinieren. 

Diese in ein Schälchen füllen, den marinierten 

Rucola-Tomatensalat drüber geben, mit den Kernen, 

Dr. Budwig Energiemix und Parmesan bestreuen. 


eformleben informiert 

Blick in den Markt 

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Über Gesundheitstipps zu lesen ist eine Sache. Diese im Alltag umzusetzen, eine ganz andere. „Blick in den 

Markt“ stellt Ihnen spannende Produkte und News aus Ihrem Reformhaus und dem Gesundheitssektor vor, die 

es leicht machen, noch gesünder zu leben. 

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Kapseln enthalten veganes 

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Fermentationsverfahren aus Mais 

gewonnen wird. Zudem enthalten 

die Kapseln alle acht B-Vitamine. 

Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Vitamin 

B6, Biotin (B7) und Vitamin 

B12 tragen zu einem normalen 

Energiestoffwechsel bei. Riboflavin 

(B2), Niacin (B3), Pantothensäure 

(B5), Vitamin B6, Folsäure und Vitamin 

B12 tragen zur Verringerung 

von Müdigkeit und Ermüdung bei. 

100 mg Coenzym Q10 pro Tag mit 

allen acht B-Vitaminen. 

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Viele von uns befinden sich in 

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alters- oder stressbedingt, aufgrund 

von Krankheit oder in Genesungsphasen. 

Diesen erhöhten Bedarf 

nur über die Nahrung zu decken, 

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Teelöffel täglich zu oder nach einer 

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mit 2.300 mg der Omega-3-Fettsäuren 

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Schizochytrium sp. Die Alge ist 

eine rein pflanzliche Alternative zu 

fettreichem Seefisch, um sich ausreichend 

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unsere Beweglichkeit. Ein gesunder 

Bewegungsapparat und die damit 

verbundene Mobilität ist eine der 

wichtigsten Voraussetzung für 

Lebensqualität in jedem Alter. Gesunde 

Knorpel, Knochen, Muskeln 

sowie Bindegewebe und kollagene 

Strukturen sind Teil dieses komplexen 

Systems. Eine ausreichende 

schonende Bewegung und eine 

gesunde Ernährung können hierzu 

einen wichtigen Beitrag leisten. 

3 Eier 

1 Schalotte 

50 g Kirschtomaten 

10 schwarze Oliven 

10 ml Olivenöl 

50 g Feta 

2 Zweige Thymian 

50 ml Sahne 

10 g Butter 

Salz und Pfeffer 

Nährwerte gesamt: 

Brennwert: 

Fett: 

Kohlenhydrate: 

Protein: 

Mediterraner EierPFANNKUCHEN 

Zutaten für 2 Portionen (1 Pfannkuchen) 


Die Schalotte pellen und fein würfeln. Kirschtomaten 

waschen und halbieren. Thymian fein hacken und 

die Oliven in Scheiben schneiden. Den Fetakäse kurz 

abtropfen lassen und anschließend in kleine Würfel 

schneiden. Nun in einer Pfanne das Olivenöl erwärmen 

und die Schalottenwürfel, Kirschtomaten und Oliven 

darin anschwitzen. Den Fetakäse und Thymian dazu geben 

und das Ganze mit etwas Salz und Pfeffer würzen. 

Die Pfanne zur Seite stellen. Die Eier mit der Sahne 

und etwas Salz und Pfeffer mixen. In einer separaten, 

beschichteten Pfanne die Butter schmelzen und den 

Sahne-Ei-Mix dazu geben. Bei niedriger Hitze kurz 

stocken lassen. Nun die vorbereitete Füllung auf der 

397 kcal 

einen Hälfte des Omelette verteilen und mit erwärmen. 

32 g 

Vorsichtig in der Mitte zusammenklappen und auf 

7 g 

einen Teller geben. 

18 g 


2 Eier 

20 ml Sahne, 30% 

70 g Goudakäse 

10 g Butter 

Salz und Pfeffer 

Nährwerte gesamt: 

Brennwert: 

Fett: 

Kohlenhydrate: 

Protein: 

re fo rm 

R e z e p 

l e b e n 


KäseOMELETTE 



In einem hohen Gefäß Eier zusammen mit der Sahne 

mixen. Dies geht am besten, in dem man kurz den Zauberstab 

verwendet. Anschließend mit etwas Salz und 

Pfeffer würzen. Den Goudakäse fein reiben. Beim Käse 

kann gerne auch mit dem Geschmack nach eigenem 

Gusto variiert werden. Bergkäse zum Beispiel gibt eine 

würzige, pikantere Note im Omelette. Butter in einer 

beschichteten Pfanne zerlassen. Eiermasse eingießen 

und bei geringer Hitze leicht stocken lassen. Den geriebenen 

Käse auf eine Hälfte geben und schmelzen 

lassen. Anschließend das Omelette zur Hälfte überklappen 

und 1 bis 2 Minuten zu Ende garen. 

583 kcal 

46 g 

2,4 g 

28,9 g 

Anna-Lena Leber 

Foodfotografin, Genussmensch, Gesundheitsund 

Ernährungscoach 

Anna-Lena Leber erkannte sehr früh, dass 

Gesundes auch schmecken kann. Im Restaurant 

ihrer Eltern lernte sie schon als Kind zwei 

Dinge, die ihren Lebensweg stark beeinflussen 

sollten: Nahrung darf hochwertig sein und 

das Auge isst stets mit. Nach ihrer Ausbildung 

zur Hotelfachfrau arbeitete sie in der Pfalz in 

einem Sternerestaurant. Hier entwickelte sie 

ihre Liebe zu gesunder, natürlicher Ernährung 

und zum Detail weiter. Nahrung darf für sie 

nicht nur sättigen. Nahrung soll gesund erhalten, 

Leben spenden und auch heilen. Deshalb 

absolvierte sie noch eine Ausbildung zum Gesundheits- 

& Ernährungscoach Low Carb, LCHF, 

Keto Lifestyle und liebt es mit ihrem Wissen 

urgesunde Rezepte zu kreieren. Wir freuen uns 

Ihnen nun regelmäßig leckere Rezepte vorzustellen, 

die Ihnen den Umstieg auf eine kohlenhydratärmere 

Ernährung „versüßen“. 

Buchtipp 

Keto-Cocktails 

Keto-Guide mit Drinks und Tipps für gesundheitsbewusste 

Genießer – Nährwerte inklusive. 

· Autorinnen: Julia Tulipan, Anna-Lena Leber 


· Preis: 16,95 

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KIRSCHEN 

Lebensmittel mit Gesundheitsplus 

Es gibt sie von hellrot bis fast schwarz, als 

Süß- und Sauerkirschen. Der Unterschied 

liegt im Säuregehalt. Wie die Bezeichnung 

schon vermuten lässt, enthalten Sauerkirschen 

(Prunus cerasus) mehr organische 

Säuren als Süßkirschen (Prunus avium). 

Die Früchte enthalten Vitamine, vor allem 

der B-Gruppe, sowie Vitamin C, Mineralstoffe 

und Spurenelemente wie Kalium, Magnesium, 

Calcium, Eisen und Zink, organische Säuren, 

Anthozyane, selbstverständlich auch Fruchtzucker 

und viel Wasser. Die Anthozyane, bedeutende 

Antioxidantien, sitzen vor allem in 

der Kirschhaut – je dunkler die Frucht, desto 

mehr. Im Kirschkernöl sind auch wertvolle 

Fettsäuren und Vitamin E enthalten. Doch 

werden die Kerne entfernt und ihre Inhaltsstoffe 

somit nicht genutzt. 

Das restliche Jahr über steht Kirschsaft zur 

Verfügung. Beim Kauf auf Qualität achten 

– 100 Prozent Fruchtanteil oder sogenannten 

Muttersaft nehmen. Letzterer ist immer 

ungesüßt. 

Die rote Kirschfarbe wirkt entzündungshemmend 

und als leichtes Mittel zur Schmerzlinderung 

bei Arthritis und Gicht. In der 

Schmerzforschung wurde festgestellt, dass die 

Kirsch-Anthozyane Enzyme hemmen, die am 

Entzündungsgeschehen bei rheumatischen Erkrankungen 

und Gicht beteiligt sind. Folsäure 

und Eisen in den Kirschen dienen der Blutbildung. 

Ideal zum Auffüllen der körpereigenen 

Speicher ist Kirschsaft auch in Kombination 

mit anderen roten Früchten. Blutbildung ist 

oft ein Thema nach größeren Operationen, bei 

Kindern und werdenden Müttern. 

Die ersten Kirschen werden Ende Mai reif. 

Je grüner und glatter der Stiel, desto frischer 

sind sie geerntet. Süßkirschen verderben 

schnell, Sauerkirschen halten etwas länger. 

Beide Sorten eignen sich gut zum Einfrieren 

und Einkochen. 

Sportler können vor allem von Sauerkirschsaft 

profitieren. Er ist ein Schutz vor Muskelkater 

– macht ihn zumindest unwahrscheinlicher. 

Zurückgeführt wird dies auf die enthaltenen 

Polyphenole, von denen in Schattenmorellen 

besonders viel stecken. 

Durch das Verarbeiten gehen aber wertvolle 

Inhaltsstoffe verloren. Werden die Früchte mit 

viel Zucker kombiniert, schmälert auch das 

den Gesundheitswert. Unsere Rezepte sind daher 

auf wenig Süßungsmittel ausgelegt. In der 

Saison sollten Sie Kirschen aber auf jeden Fall 

auch pur genießen – nur waschen und essen. 

Guten Appetit beim Kirschgenuss! 

Sigrid Oldendorf 

Kirschen werden üblicherweise über einen Zeitraum von etwa sieben Wochen, 

von Ende Mai (früheste Sorten) bis Ende Juli (späte Sorten) geerntet. 

Kirschen gelten als Jungbrunnen. Neben den 

oben schon aufgezählten Inhaltsstoffen enthalten 

sie viel Kieselsäure. Sie dient dem Aufbau 

und Erhalt von Bindegewebe, Haut, Haare und 

Zähnen. Deshalb werden Kirschen als Anti- 

Aging-Mittel gerühmt und Kirschkuren empfohlen. 

Dazu isst man während der Saison von 

Ende Mai bis Ende Juli mindestens vier Wochen 

lang täglich circa 200 Gramm frische Kirschen. 


| 43

Kirsch-KALTSCHALE 

Kirsch-CRUMBLE 


Zeitaufwand ca. 25 Minuten + Abkühlung 



Kirsch-BROTAUFSTRICH 

Zutaten für 4 Geleegläser 


1,2 kg Süßkirschen 

2 EL Kokosraspel 

1 Msp. Zimtpulver 

1 Msp. gemahlene Nelken 

2 TL Agar-Agar 

3 EL Wasser 

Gläser und Deckel separat auf einen Backrost stellen 

bzw. legen und im Backofen bei 120 Grad Celsius 

(Ober- und Unterhitze) zehn Minuten sterilisieren. 

Kirschen waschen, entsteinen, im Mixer pürieren. 

Kokosraspel, Zimt und Nelken einrühren. Agar-Agar 

zuerst in drei Esslöffel Wasser anrühren, damit es sich 

richtig auflöst, dann ebenfalls zugeben. Kirschenmus 

zum Kochen bringen. Zwei Minuten kochen lassen. 

Heiß in Gläser füllen, verschließen und umgedreht 

auskühlen lassen. 

500 g Sauerkirschen 

350 ml Wasser 

etwas Zitronenschale 

2 EL Speisestärke 

3 EL Zucker 

1 Vanillezucker 

Sauerkirschen waschen und entsteinen. Mit der 

Zitronenschale in 300 ml Wasser geben, erhitzen, 

acht bis zehn Minuten kochen lassen. Speisestärke 

mit 50 ml Wasser anrühren, dann in die Suppe 

einrühren. Kurz aufkochen lassen. Zitronenschale 

herausnehmen. Zucker und Vanillezucker einrühren, 

bis sie sich aufgelöst haben. Die Suppe 

abkühlen lassen. 

Tipp: Schmeckt noch besser mit Grießklößchen. 

400 g Kirschen 

1 EL Fett für die Auflaufform 

200 g Haferflocken 

100 g Buchweizenflocken 

20 g gemahlene Mandeln 

3 EL Honig (dünnflüssig) 

1 TL Zimtpulver 

4 EL Kokosöl 

1 EL Zitronensaft 

etwas abgeriebene Zitronenschale 

1 EL Speisestärke 

Kirschen waschen, entsteinen, halbieren. 

Auflaufform ausfetten. Backofen auf 

180 ˚C vorheizen. Haferflocken, Buchweizenflocken 

und gemahlene Mandeln 

vermischen. Kokosöl (wenn fest vorher 

leicht erwärmen, so dass es flüssig wird) 

und Honig in die trockenen Zutaten 

mengen und alles gut durcharbeiten. 

Kirschen mit Zitronensaft, -schale und 

Speisestärke mischen. Kirschmischung 

in die Auflaufform füllen. Darauf die 

Haferstreusel verteilen. Den Kirsch- 

Crumble circa 40 bis 45 Minuten bei 

180 ˚C backen. 

44 | reformleben 03/2022 

| 45

Kirsch-CHUTNEY 

Zutaten für 4 Geleegläser 


1 kg Süßkirschen 

1 rote Zwiebel 

etwas Ingwerwurzel 

etwas Fett zum Anschwitzen 

einige TL Rohrzucker 

einige TL Essig (Feigenessig) 

etwas Salz 

etwas Pfeffer 

1 Msp. Zimtpulver 

Gläser und Deckel separat auf einen Backrost stellen 

bzw. legen und im Backofen bei 120 Grad Celsius 

(Ober- und Unterhitze) zehn Minuten sterilisieren. 

Kirschen waschen, entsteinen, halbieren. Zwiebel schälen, 

hacken. Ingwerwurzel sehr sorgfältig waschen und 

schadhafte Stellen entfernen oder ebenfalls schälen, 

raspeln. Beides zusammen einige Minuten in etwas 

Fett anschwitzen. Vorbereitete Kirschen, Zucker, Essig, 

Gewürze hinzugeben und bei mittlerer Hitze einkochen. 

Kirschen geben zunächst Flüssigkeit ab, die dann einkocht. 

Abschmecken und heiß in Gläser füllen. 

Auskühlen lassen, dann kühl und dunkel lagern. 

Tipp: Das Chutney schmeckt zu Kartoffelpuffern, 

Crêpes, Waffeln oder Braten. 

Glutenfreier Kirsch-KÄSEKUCHEN 

Zutaten für 12 Stücke 


500 g Süßkirschen 

ca. 10 g Margarine oder Butter 

750 g Magerquark 

125 ml Vollmilch 

2 Bio-Eier 

2 Päckchen Vanillepuddingpulver 

(mit Maisgrieß) 

1 Päckchen Vanillezucker 

75 g Zucker 

Saft einer Zitrone 

Kirschen waschen, entsteinen und in einem Sieb 

abtropfen lassen. Springform mit circa zehn 

Gramm Margarine oder Butter ausfetten. Backofen 

auf 150 Grad Celsius (Ober- und Unterhitze) 

vorheizen. Eier trennen, Eiweiß steif schlagen. 

Quark mit Milch, den Eigelben, Puddingpulver, 

Vanillezucker, Zucker und Zitronensaft gut verrühren. 

Zum Schluss den Eischnee unterheben. 

Masse in die vorbereitete Springform füllen und 

die Kirschen darauf verteilen. Ca. zwei Stunden 

backen. 

Kirschkuchen mit ZUCCHINI 

Zutaten für 12 Stücke 


250 g Sauerkirschen 

ca. 10 g Margarine oder Butter 

150 g Zucchini (feste) 

250 g Mehl (Type 1050) 

2 EL Kakaopulver 

1 TL Zimt 

1 Pck. Backpulver 

180 ml Agavendicksaft 

80 ml Raps- oder Sonnenblumenöl 

250 ml Soja- oder Haferdrink 

1 Prise Salz 

Kirschen waschen, entsteinen und in einem Sieb 

abtropfen lassen. Flache Form mit circa zehn Gramm 

Margarine oder Butter ausfetten. Backofen auf 180 

Grad Celsius (Ober- und Unterhitze) vorheizen. 

Zucchini reiben und mit den übrigen Zutaten – bis 

auf die Kirschen – vermengen. Teig in die vorbereitete 

Form füllen und die Kirschen darauf verteilen. 

Ca. 30 Minuten backen. 

Kirschkernkissen 

Kirschkerne haben sehr gute Wärmespeichereigenschaften, 

so dass Kirschkernkissen 

Wärmflaschen in ihrer Wirkung übertreffen. 

Es gibt sie fertig zu kaufen. Es ist auch möglich, 

Kirschkerne zu säubern, zu trocknen 

und dann in eine Hülle aus Baumwolle oder 

Leinen zu füllen. 

Zum Erwärmen kommt das Kirschkernkissen 

für 10 bis 20 Minuten in den Backofen. 

Diesen auf 150 Grad Celsius vorheizen und 

Wasser dazustellen. 

Das warme Kirschkernkissen auf die 

schmerzende Stelle legen. Gute Besserung! 



reformleben informiert 

Gesundheits-News 

Erhöht Vitamin-D-Mangel 

das Alzheimerrisiko? 

Kürzlich wurde in der Fachzeitschrift 

„Biomolecules“ über einen 

kausalen Zusammenhang zwischen 

Vitamin-D-Mangel und Alzheimer 

berichtet. 

Eines der wichtigsten pathologischen 

Merkmale dieser Erkrankung 

sind Plaques, die aus kleinen 

Eiweißen (Peptiden) bestehen. Sie 

sollen durch Prozesse entstehen, 

die an oder in der Zellmembran 

stattfinden. In einer Studie konnten 

Forschende nun zeigen, dass 

Vitamin D die Fettzusammensetzung 

der Membran beeinflusst. 

Bisher gab es bereits epidemiologische 

Studien, die einen Zusammenhang 

zwischen niedrigen 

Vitamin-D-Spiegeln und der 

Alzheimer-Erkrankung zeigen. 

Herausforderungen 

besser verkraften 

Gelassener und vitaler durchs 

Leben gehen, das wäre schön. Doch 

oft ist es schwer, positiv gestimmt 

zu bleiben – sei es aus persönlichen 

Gründen oder wegen weltumspannender 

Probleme. Manchmal 

ist es gut, sich nicht alles gefallen 

zu lassen, manchmal muss man 

sich arrangieren. Vor allem aber 

ist es besser, cool zu parieren 

statt durchzudrehen. In einigen 

Pflanzen hat die Naturheilkunde 

Stoffe entdeckt, die helfen können, 

stressresistenter zu agieren. Sie 

werden Adaptogene genannt und 

beeinflussen das Gleichgewicht 

zwischen Hypothalamus und 

Hypophyse im Gehirn und zwischen 

Gehirn und Nebennierenrinde 

in Richtung Anpassung oder 

angemessene Reaktion. Der Körper 

reagiert nicht mehr so schnell 

über, sondern kann aufmerksamer 

und leistungsfähiger sein. 

Von diesen war hier in reformleben 

schon häufiger die Rede: 

• Rosenwurz oder Rhodiola: Die 

nordische Pflanze macht leistungsfähiger 

und resistenter 

gegen Stress. Die Wirkung wurde 

in einer medizinischen Studie belegt. 

Seither ist die Heilpflanze als 

adaptogen von der European Medicines 

Agency (EMA) anerkannt. 

• Ginseng: In der traditionellen 

Medizin Ostasiens gilt die Wurzel 

als gut fürs Gehirn. Ginseng regt 

den Kreislauf an, hilft gegen Müdigkeit 

und Erschöpfung. Auch 

der Echte Ginseng wurde von der 

EMA anerkannt. 

• Kurkuma: Das bekannte Gewürz 

hat eine entzündungshemmende 

Wirkung und soll auch Stimmungstiefs 

lindern. 

Weitere Adaptogene sind beispielsweise 

chinesische Heilpilze und 

Goji-Beeren, die ayurvedischen 

Traditionspflanzen Ashwagandha 

und Tulsi, aus Amerika Maca, Moringa 

und Mate und das heimische 

Johanniskraut. Adaptogene können 

Lebensmittel oder Getränk sein, 

sind vor allem als Nahrungsergänzungsmittel 

erhältlich. 

Einfache Mittel 

gegen Heuschnupfen 

Heuschnupfen ist eine Überreaktion 

des Immunsystems auf 

eigentlich harmlose Pollen von 

Gräsern und Bäumen. Die Folge 

sind entzündliche Reaktionen in 

den Schleimhäuten. Die direkten 

Beschwerden reichen von Niesen, 

einer verstopften oder laufenden 

Nase, juckenden und tränenden 

Augen, über Husten und Halskratzen 

bis hin zu indirekten Folgen 

wie Schlafstörungen, Müdigkeit 

usw. HNO-Ärzte können mit Hilfe 

von Allergietests die Auslöser 

herausfinden und eine Behandlung 

einleiten. Sofort und parallel dazu 

lindern diese selbstdurchführbaren 

Maßnahmen die Beschwerden: 

• Nasenspülung: Lauwarmes Wasser 

mit einer Prise Salz vermischen 

und die Nase damit spülen. 

Nasenduschen, mit denen das 

leichter funktioniert gibt es für 

wenige Euro im Handel. Alternativ 

kann auch das traditionelle 

Dampfbad gemacht werden – 

Schüssel mit gut warmem Wasser 

füllen, Handtuch über den Kopf 

legen und inhalieren. 

• Abends duschen und Haare waschen: 

So nimmt man möglichst 

wenig Pollen mit ins Bett und 

schläft besser. 

• Zum richtigen Zeitpunkt lüften: 

In Städten ist die Pollenbelastung 

morgens früh am geringsten, auf 

dem Land abends nach 19 Uhr. 

Ideal sind Zeiten während es 

regnet oder gleich danach. 

• Pollenfluggitter: Die feinen Netze 

lassen zwar etwas weniger Licht 

ins Zimmer, dafür sperren sie die 

meisten Pollen aus. 

• Wäsche drinnen trocknen: Pollen 

haften leicht an Kleidungsstücken. 

Trocknen Sie die Wäsche 

in einem geschlossenen Raum 

oder im Trockner, so vorhanden. 

Außerdem: Getragene Kleidung 

nicht im Schlafzimmer wechseln 

und schon gar nicht mit Straßenkleidung 

aufs Bett legen. 

• Staubsauger mit Pollenfilter verwenden: 

Auch in Polstermöbeln 

und Teppichen sitzen immer 

Pollen. Gut ist daher, wenn oft 

gesaugt wird, und zwar so, dass 

das Gerät die Pollen einsaugt 

und nicht verteilt. Dafür wird 

ein Staubsauger mit Pollenfilter 

benötigt. Den regelmäßigen 

Filterwechsel sollte möglichst 

jemand machen, der nicht unter 

Heuschnupfen leidet. Außerdem: 

Staubwischen mit feuchtem Tuch. 

Auch das bindet Pollen statt sie 

aufzuwirbeln. 

• Nicht rauchen: Rauchen ist nie 

gut, aber bei Heuschnupfen umso 

belastender – auch Passivrauchen. 

• Auf Kreuzallergien achten: Wer 

Heuschnupfen hat, entwickelt 

auch oft allergische Reaktionen 

beim Verzehr von bestimmten 

Kern- und Steinobstsorten. Mehr 

Infos gibt es bei: Mein Allergie 

Portal und beim Deutschen Allergie- 

und Asthmabund. Übrigens 

am 21. Juni ist „Deutscher Lebensmittel-Allergietag“, 

ausgerichtet 

vom Deutschen Allergieund 

Asthmabund. 

Operation beim Grauen Star 

gegen Demenz? 

Wie die Akademie für menschliche 

Medizin (AMM) berichtet, haben 

Forscher herausgefunden, dass 

die Aufrechterhaltung einer guten 

Sehschärfe während des Alterns 

eine wichtige Strategie zur Ver- 



IMPRESSUM 

3. Ausgabe 2022 · reformleben Nr. 44 unabhängiges Magazin 

für längere Gesundheit & Anti-Aging 

Herausgeber 

ringerung des kognitiven Abbaus 

sein kann. Menschen nehmen bis 

zu 80 Prozent aller Eindrücke über 

ihre Augen auf. Damit sind diese 

beim Menschen mit Abstand die 

wichtigsten Sinnesorgane. 

gestützten Therapien mehr und 

mehr zum Einsatz. 

Auf die Sauce kommt es an 

Erst das Dressing macht aus Grünzeug 

Salat. Öl muss ran, ein wenig 

Essig und Gewürze. Im Reformhaus 

gibt es eine große Auswahl kaltgepresster, 

nicht raffinierter Öle. 

zoe Media-Verlag GmbH · Brunhildestr. 34 · 61389 Schmitten 

T +49 (0) 6082 922900-0 · F +49 (0) 6082 922900-9 

redaktion@reformleben.de · www.reformleben.de 

Geschäftsführer 

Bernhard Sillich 

Ärztl. wissenschaftl. Redaktion Dr. med. Klaus Mohr 

Die Empfehlungen in diesem Heft erfolgen nach bestem Wissen 

und Gewissen. Alle Angaben dienen jedoch nur zur Infor- 

Probieren Sie zum Beispiel mal 

Leinöl am Salat oder Walnussöl, 

beide enthalten Omega-3-Fettsäuren. 

Schmutzige Schreibtische 

mation und stellen keine Anleitung zur Selbstbehandlung dar. 

Bei Erkrankungen ist stets ein Arzt zu konsultieren. Deshalb 

haften weder die Autoren noch der Verlag für Forderungen 

aller Art, die mit dem Inhalt dieser Ausgabe in Zusammenhang 

gebracht werden. 

Esel 

Haustier des Jahres 2022 

Wie wäre es mal mit einer Eselwanderung? 

Adressen finden Sie 

im Internet – in Ihrer Nähe oder 

auch für den Urlaub beispielsweise 

in Frankreich. Sie gelten als 

dumm, störrisch und faul. Doch 

das sind Vorurteile. Esel sind kluge 

und gutmütige Tiere, die gefahrvolle 

Situationen ruhiger angehen 

als Pferde. Deshalb wägen sie länger 

ab, sind beharrlicher, wenn sie 

sich für etwas entschieden haben. 

Die Herdentiere lieben den Kontakt 

mit anderen Lebewesen und 

kommen deshalb auch in tier- 

Sojadrink selbst machen 

Weniger Verpackungsmüll? Selbst 

machen hilft dabei. Probieren Sie 

dieses Rezept: 250 g Sojabohnen 

zwölf Stunden in Wasser einweichen. 

Danach in ein Sieb abgießen 

und nochmals gut mit Wasser 

abspülen. Zusammen mit 750 ml 

frischem Wasser pürieren und 

durch ein Küchentuch passieren. 

Die Flüssigkeit unter gelegentlichem 

Rühren circa 20 Minuten 

köcheln. Abkühlen lassen, fertig. 

Der Drink ist drei bis fünf Tage im 

Kühlschrank haltbar. Die Konsistenz 

kann durch Variation beim 

Wasseranteil verändert werden, 

der Geschmack durch Zugabe 

von Salz oder Süßungsmittel – 

Vanillezucker, Dattelsirup, Agavendicksaft 

etc. 

Kleine Flaschen ermöglichen es, 

mehrere parallel zu verwenden, 

ohne dass die Öle ranzig werden, 

bevor sie in der Salatschüssel 

landen. 

Guter Essig wird ohne Schwefel 

und andere Zusätze hergestellt. 

Apfelessig bringt Fruchtgeschmack 

mit. Fehlen noch Meersalz, Pfeffer 

in Bio-Qualität und Kräuter. Die 

gibt es jetzt wunderbar frisch aus 

dem Garten oder vom Markt. 

Auf so manchem Schreibtisch ist 

die unsichtbare Population zahlreicher 

als auf einer einigermaßen 

sauberen Toilette. Schon vor etlichen 

Jahren fanden dies Mikrobiologen 

der Universität Arizona 

heraus. Am meisten „verseucht“ 

waren Telefonhörer, Computertastaturen, 

und -mäuse. Neben langen 

Arbeitszeiten nannten sie das Essen 

am Schreibtisch als Gründe. 

In Zeiten des Homeoffice sollte 

man sich unbedingt daran erinnern. 

Denn nun kommen nicht mal 

mehr die in Büros üblicherweise 

engagierten Reinigungskräfte 

vorbei. 

Sigrid Oldendorf 

Gestaltung & Realisierung 

SCHOENE AUSSICHT Ideenagentur GmbH 

T +49 (0) 661 296968-0 · www.ideenagentur.de 

Druck 

Prinovis GmbH & Co. KG 

T +49 (0) 911 8003-0 · www.prinovis.com 

Fotos & Illustrationen 

www.gettyimages.de 

Erscheinungsweise 

Bundesweite Erscheinung, teilweise Österreich, 

alle zwei Monate in Printform. 

Hinweis für Österreich 

Die genannten Produkte werden größtenteils auch in 

Österreich angeboten, jedoch sind Abweichungen aufgrund 

arzneimittelrechtlicher Bestimmungen möglich. 

Anzeigen 

Bernhard Sillich 

T +49 (0) 6082 922900-0 · F +49 (0) 6082 922900-9 

M +49 (0) 163 74 55 424 · anzeigen@reformleben.de 

Bezugsquellen 

reformleben erhalten Sie in allen teilnehmenden Reformhäusern, 

Apotheken und Bioläden mit Reformwarensortiment 

in Deutschland, Österreich und der Schweiz. Alle Rechte 

vorbehalten. 


MUSKELN 

behalten und trainieren, statt sie zu verlieren 

Während das Wachstum der Muskulatur in 

Kindheit und Jugend ganz normal ist, müssen 

wir als Erwachsene etwa ab dem 30. Lebensjahr 

aktiv etwas dafür tun, damit unsere 

Muskulatur nicht abnimmt oder sogar noch 

zunimmt. Krafttraining hat sich in vielen 

wissenschaftlichen Studien als sehr effektiv 

gegen den Verlust von Muskelmasse erwiesen. 

Krafttraining bedeutet übrigens nicht 

automatisch Training im Fitnessstudio an 

Geräten: Auch Übungen mit dem eigenen 

Körpergewicht wie Liegestütz, Crunches und 

Kniebeugen gehören dazu. Die können Sie 

überall ausführen. Wer seine Muskeln lebenslang 

regelmäßig genutzt hat, muss sich dafür 

gar nicht so sehr anstrengen. 

Falls Sie bisher eher ein körperlich passives 

Leben geführt haben, ist das kein Grund zu 

verzweifeln: Sie werden schon nach wenigen 

Trainingswochen deutlich merken, dass Ihre 

Muskeln wachsen und sich Ihr Körper insgesamt 

verändert. Tatsächlich erreichen Sie 

binnen eines Jahres selbst bei untrainierten 

Muskeln eine Verdoppelung der Kraft, wie 

Studien zeigten. 

Aber was passiert eigentlich beim Muskelwachstum? 

Wenn Sie Ihre Muskulatur so 

belasten, dass sie an ihre Leistungsgrenze 

kommt, ist das für Ihren Organismus ein 

besonderer Reiz: Er baut mehr Eiweißstoffe 

in die Muskeln, sodass sie tatsächlich größer 

werden und dadurch mehr leisten können. 

Das klappt nur mit starken Reizen und bedeutet 

fürs Training anstrengende Übungen 

mit wenigen Wiederholungen. Wenn Sie also 

denken: „Hilfe, ich kann nicht mehr“, müssen 

Sie trotzdem noch einige Sekunden durchhalten, 

bis Sie ein brennendes Gefühl in den 

Muskeln spüren. Aus dem Alltag kennen wir 

das von eher außergewöhnlichen Situationen 

wie Umzügen, wo wir x-mal die Treppen hoch 

und runter laufen oder noch zehn weitere 

Kartons schleppen, obwohl wir eigentlich 

schon nicht mehr können. Wenn wir unsere 

Muskeln gezielt trainieren, provozieren wir 

dieses Gefühl bewusst. 

Abwechslungsreich trainieren 

Ein ausgewogenes Muskeltraining zielt nicht 

nur auf das Muskelwachstum ab, sondern 

auch auf die Koordination, Kraftausdauer 

und Kraftqualität. All diese Aspekte zusammen 

ermöglichen uns, vital und selbstständig 

alt zu werden: 

• Mit Koordination ist das gute Zusammenspiel 

der unterschiedlichen Muskeln gemeint. 

Nur wenn das klappt, funktionieren 

scheinbar einfache Abläufe wie Greifen oder 

Springen lebenslang problemlos. Trainiert 

wird das mit haltenden, stabilisierenden 

Übungen. 

• Kraftausdauer bedeutet, eine anstrengende 

Tätigkeit nicht nur einmalig oder kurz 

durchführen zu können, sondern mehrmals 

und über einen längeren Zeitraum, beispielsweise 

nicht nur eine, sondern viele 

Treppen zu steigen. Dazu muss die Muskulatur 

gut durchblutet sein und der Stoffwechsel 

in den Muskelzellen muss einwandfrei 

funktionieren. Kraftausdauer können Sie 

nicht durch Joggen oder anderen Ausdauersport 

erreichen, sondern durch Übungen 

mit vielen Wiederholungen – viel bedeutet 

mindestens 20! 

• Normalerweise nutzen wir nur etwa 60 Prozent 

der Muskelfasern. Beim Training der 

Kraftqualität geht es darum, mehr Fasern 

eines Muskels anzusprechen und die Kommunikation 

zwischen Muskeln und Nerven 

zu verbessern. Im Alltag klappen dadurch 

unerwartet notwendige, schnelle Reaktionen 

besser, wenn etwa ein Glas umzukippen 

droht. Jetzt sind vor allem die großen weißen 

Muskelfasern dran, die durch die anderen 

drei Trainingsformen kaum beansprucht 

werden: Sie brauchen dafür nur sechs bis 

zehn sauber ausgeführte Wiederholungen 

von Übungen, die Ihnen schwerfallen. 

Zu diesen vier Trainingsaspekten kommt 

noch die Beweglichkeit, die Sie durch Dehnübungen 

erhalten oder verbessern. Darauf 

sollten Sie keinesfalls verzichten, denn eine 

gute Beweglichkeit ist im Alltag wichtig. 

Wenn wir darüber im Alter nicht mehr verfügen, 

fällt es schwer, sich zu den Enkeln zu 

bücken und mit ihnen zu spielen oder auch 

nur etwas aufzuheben. 

Pausen sind Pflicht! 

Viel hilft viel, gilt nicht für den Sport, 

sondern führt oft direkt in die körperliche 

Überlastung. Die Muskeln brauchen Zeit, um 

sich an die höhere Belastung anzupassen. Nur 

in den Trainingspausen kann der Organismus 

nämlich die benötigten zusätzlichen 

Eiweiße einbauen und dadurch leistungsfähiger 

werden. Wenn Sie zu viel trainieren, 

fehlt dem Körper die Zeit, „geschädigtes“ 

Gewebe zu reparieren, sodass Muskeln ihre 

Fitness verlieren können. In den Pausen Ihres 

Krafttrainings können Sie aber problemlos 

Ihre Ausdauer stärken. Oder Sie trainieren an 

einem Tag nur den Oberkörper, am nächsten 

den Rumpf und dann wieder den Oberkörper. 

So bekommt immer ein Teil der Muskulatur 

die notwendige Pause. 

Grundsätzlich gilt: Lieber mehrere kleine 

Einheiten im Lauf der Woche, als nur ab und 

zu eine große. Dreimal pro Woche 20 Minuten 

Krafttraining, also etwa alle zwei Tage, 

und zwei- bis dreimal wöchentlich 45 bis 60 

Minuten Ausdauertraining sind ideal. 

Beliebte Sportarten im Blick 

Selbstverständlich trainieren Sie Ihre Muskeln 

nicht nur mit Kraftübungen, sondern 

auch mit Alltagsaktivitäten und mit anderen 

Sportarten. Doch wie oft sollten Sie andere 

Sportarten betreiben, damit Sie wirklich 

fit bleiben? Je nach Sportart nutzen wir die 

Einen passenden 

Buchtipp zum 

Thema finden Sie 

auf S. 56 


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Gelenksentzündungen* verantwortlich ist, kann 

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berichteten die Probanden über weniger Kopfund 

Rückenschmerzen, weniger Erschöpfungszustände, 

weniger Durchblutungsprobleme, 

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Nie war es leichter, mehr Wohlbefinden und 

bessere Performance zu erlangen – in nahezu 

jeder Situation! 

* Studie Medizinische Universität Graz, Institut für Medizinische 

und Chemische Labordiagnostik 

** Publizierte und placebokontrollierte Zellstudie Dartsch Scientific 

Weitere Infos zu den Studien unter www.biosa.de/powerinsole 

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unterschiedlichen Muskeln nicht gleichmäßig 

stark. Deswegen ist der Schlagarm beim Tennis 

kräftiger als der andere Arm. In solchen Fällen 

ist es sinnvoll, die Ungleichgewichte durch das 

Training der vernachlässigten Muskelgruppen 

wieder in Balance zu bringen. Außerdem: Eignet 

sich Ihre Sportart auch fürs Alter? All diese 

Fragen beantwortet die Übersicht. Zum Alter 

noch einige konkrete Hinweise: 

a. Bis 30 Jahre: Leistungsaufbau und -fähigkeit 

der Muskeln sollten im Vordergrund 

stehen. Die Teilnahme an Wettkämpfen 

motiviert für das regelmäßige Training. 

Bei Sportarten mit einseitigen Belastungen 

sollten Sie auf die Kräftigung beider 

Körperseiten achten, etwa beim Tennis, 

Badminton, Squash, Fuß- oder Handball. 

b. Bis 40 Jahre: In diesem Alter fordern 

Beruf und Familie meist viel Zeit und die 

Bewegung fällt hinten runter. Tragen Sie 

Trainingszeiten in Ihren Kalender ein, 

gehen Sie zu festen Kursen, Gruppen oder 

verabreden Sie sich, damit Sport eine feste 

Größe in Ihrem Leben bleibt. 

c. Bis 50 Jahre: Jetzt fällt auf, dass der Stoffwechsel 

langsamer wird: Fettpölsterchen 

werden sichtbar, die Bequemlichkeit siegt 

öfter und die Kondition wird schlechter. 

Wenn Sie das bemerken, geben Sie sich damit 

nicht zufrieden und werden Sie aktiver. 

d. Bis 65 Jahre: Bei Frauen und Männern 

stellen sich die Hormone um. Weniger 

Östrogen bewirkt bei Frauen, dass sie 

seine knochenschützende Wirkung verlieren, 

deswegen sind Belastungen mit dem 

eigenen Körpergewicht wichtig, die den 

Knochenstoffwechsel anregen: Also lieber 

e. Ab 65 Jahre: Gerade in diesem Alter sollten 

Sie Ihren Bewegungsapparat durch ein 

ausgewogenes Training aus Ausdauer- und 

Kraftsport unbedingt fordern! Jetzt hat 

eine Unterforderung nachhaltige Folgen, 

weil der Körper Muskeln und Knochen 

schneller abbaut als in jungen Jahren und 

das beeinflusst die Lebensqualität erheblich. 

Die Ausrede keine Zeit gilt in diesem 

Alter schließlich nicht mehr! Sie können 

auch jetzt noch anfangen mit Sport, sollten 

es aber behutsam tun. Viele Fitnessstudios, 

Muskelaufbau 

Oberkörper 

Muskelaufbau 

Unterkörper 

Bildungseinrichtungen und Sportvereine 

bieten Kurse für Ältere an. Ein ärztlicher 

Check-up vorweg gibt Ihnen Sicherheit. 

Die Tabelle gibt einen Überblick zu beliebten 

Sportarten, welche die Muskulatur gezielt 

aufbauen oder sie allgemein wirkungsvoll 

kräftigen. Viele der hier aufgeführten Sportarten 

sind auch für die Altersgruppe ab 65 

Jahren zu empfehlen. Wichtig ist es in jedem 

Alter, die Trainingshäufigkeit und -intensität 

ganz allmählich zu steigern. Ulrike Schöber 

Muskelerhalt 

Oberkörper 

Muskelerhalt 

Unterkörper 

Altersgruppe 

Trainingseinheiten 

pro Woche 

Aerobic – X – X a b c d 2–4 

Aquajogging – – X X a b c d e 3–5 

Aquapower (X) X (X) X a b c d 1–3 

Badminton (X)e X (X)e X a b c d 2–4 

Basketball - X - X a b c d 2–4 

Fußball - X - X a b c d 2–4 

Gerätetraining X X X X a b c d e 1–3 

Gymnastik X X X X a b c d e 2–4 

Hockey (X) X (X)e X a b c d 2–4 

Jazzdance – X – X a b c d 2–4 

Jogging – X – X a b c d e 2–7 

Klettern X X X X a b c d e 1–3 

Mountainbike – X – X a b c d e 1–3 

Radfahren – X – X a b c d e 3–5 

Rückentraining X – X – a b c d e 2-4 

Schwimmen X X X X a b c d e 3–5 

Skilanglauf X X X X a b c d e 3–5 

Spinning – X – X a b c d 2–4 

Squash (X) X (X)e X a b c d 1–3 

Step-Aerobic – X – X a b c d e 1–3 

Tanzen – – – X a b c d e 3–7 

Tennis (X) X (X)e X a b c d 2–4 

Volleyball (X) X X X a b c d 2–4 

Walking – X – X a b c d e 4–7 

Wandern – – – X a b c d e 3–7 

wandern und laufen statt schwimmen. *Angaben für Einsteiger. X = ja; (X) = bedingt; (X)e = einseitiger Effekt; – = kein Effekt, Altersgruppe: a= bis 30 J.; b= bis 40 J.; c= bis 50 J.; d= bis 64 J.; e= ab 65 J. 

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reformleben - Ausgabe Nr. 44

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