ProVitalDNA - Rezeptbuch zum Weight Sensor
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Genetisch personalisiertes<br />
<strong>Rezeptbuch</strong> von<br />
Max Mustermann<br />
DEMO_ML
ANSCHREIBEN<br />
Sehr geehrter Herr Mustermann,<br />
Ihre Probe für die Analyse ist am 25/11/2020 bei uns im Labor eingetroffen und wurde<br />
anschließend nach höchsten Labor-Qualitätsstandards untersucht. Die Ergebnisse<br />
wurden anschließend von 2 unabhängigen Genetikern und Molekularbiologen<br />
ausgewertet und freigegeben. Nach der Freigabe wurde Ihr persönlicher Bericht<br />
individuell für Sie zusammengestellt. Diesen möchte ich Ihnen hiermit in der<br />
gewünschten Form übermitteln.<br />
Wir bedanken uns herzlich für Ihr Vertrauen und hoffen, dass Sie mit unserem Service<br />
zufrieden sind. Wir freuen uns über Ihre Fragen und Anregungen, denn nur so können<br />
wir unseren Service kontinuierlich verbessern.<br />
Wir hoffen, die Analyse erfüllt Ihre Erwartungen.<br />
Mit freundlichen Grüssen<br />
Dr. Daniel Wallerstorfer BSc.<br />
Labordirektor<br />
Florian Schneebauer, MSc.<br />
Laborleiter
<strong>Rezeptbuch</strong><br />
Persönliches Analyseergebnis von:<br />
Max Mustermann | Geburtsdatum: 01/01/1990<br />
Bestellnummer:<br />
DEMO_ML<br />
Dieser Bericht beinhaltet persönliche medizinische und genetische Daten<br />
und ist vertraulich zu behandeln.
ANWEISUNGEN<br />
Wie Sie das <strong>Rezeptbuch</strong> richtig verwenden<br />
Tagesmenüs<br />
Die Tagesmenüs bestehen aus verschiedenen Kombinationen von Nahrungsmitteln, die Sie im<br />
Laufe eines Tages essen können. Sie können sich aus der großen Auswahl an Tagesmenüs<br />
diejenigen aussuchen, die Ihnen schmecken. Beginnen Sie <strong>zum</strong> Abnehmen mit der ersten Spalte<br />
und essen Sie MAXIMAL die Menge, die in der Spalte "Gewicht verlieren" angegeben ist. Wenn<br />
Sie sich an diese Vorgaben halten, werden Sie genau die richtige Menge an Fett,<br />
Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich nehmen, ohne über die für Sie optimale Kalorienanzahl zu<br />
kommen. Mischen Sie bitte nicht die Nahrungsmittel von verschiedenen Tagesmenüs. Die<br />
Lebensmittel wurden anhand ihrer Inhaltsstoffe sorgfältig ausgewählt und kombiniert, um für<br />
Ihre Gene die optimale Verteilung zu ergeben.<br />
Wenn Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, verwenden Sie für die darauffolgende Woche die<br />
Werte in der Spalte "Anpassung Woche 1" und die darauffolgende Woche die Spalte "Anpassung<br />
Woche 2", um Ihren Körper langsam an mehr Kalorien zu gewöhnen und den Jojoeffekt zu<br />
verhindern. Danach verwenden Sie einfach die Spalte "Gewicht halten", um Ihr Gewicht<br />
langfristig konstant zu halten.<br />
Anzahl der Mahlzeiten<br />
Durch Ihre Genanalyse haben Sie eine unverbindliche Empfehlung erhalten, wie viele<br />
Mahlzeiten Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, um besser mit der Intensität Ihres Hunger- und<br />
Sättigungsgefühls umzugehen. Sollten Sie also mehr als drei Mahlzeiten pro Tag essen wollen,<br />
finden Sie am Ende der Tagesmenüs eine Liste von Snacks, die Sie zwischen den Mahlzeiten<br />
essen können und bei denen Sie aufgrund des niedrigen Kaloriengehalts nicht auf die Menge<br />
achten müssen. Essen Sie also so oft und so viel Sie möchten von den einzelnen Snacks.<br />
Rezepte<br />
Der letzte Teil dieses Buches ist eine große Auswahl an verschiedenen Rezepten, deren Zutaten<br />
nach Ihrem genetischen Profil ausgewählt wurden. Sie können jeweils das Frühstück, das<br />
Mittagessen oder das Abendessen eines beliebigen Tagesmenüs mit einem der Rezepte<br />
ersetzen. Achten Sie dabei darauf, dass Sie jeweils die Mengenangaben berücksichtigen, die zu<br />
Ihrer Phase im Programm (Abnehmen/Gewicht halten) passen. Während den zwei Wochen in<br />
der Anpassungsphase können Sie bereits die "Gewicht Halten"-Mengen im Rezept<br />
berücksichtigen.
TAGESMENÜS<br />
Nahrungsmittelauswahl für 40 Tage,<br />
speziell nach Ihren Genen zusammengestellt<br />
Wie funktioniert es?<br />
Die Tagesmenüs bestehen aus verschiedenen Kombinationen an verschiedenen Nahrungsmitteln,<br />
die Sie über den Laufe eines Tages essen können. Sie können sich aus der großen Auswahl an<br />
Tagesmenüs diejenigen aussuchen, die Ihnen schmecken.<br />
Zum Abnehmen:<br />
Beginnen Sie <strong>zum</strong> Abnehmen mit der ersten Spalte und essen Sie MAXIMAL die Menge, die in der<br />
Spalte “Gewicht verlieren” angegeben ist. Wenn Sie sich an diese Vorgaben halten, werden Sie<br />
genau die richtige Menge an Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich nehmen, ohne über die für<br />
Sie optimale Kalorienanzahl zu kommen. Mischen Sie bitte nicht die Nahrungsmittel von<br />
verschiedenen Tagesmenüs. Die Lebensmittel wurden anhand ihrer Inhaltsstoffe sorgfältig<br />
ausgewählt und kombiniert, um für Ihre Gene die optimale Verteilung zu ergeben.<br />
Zum Gewicht halten:<br />
Wenn Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, verwenden Sie für die darauffolgende Woche die<br />
Werte in der Spalte: “Anpassung Woche 1” und die darauffolgende Woche die Spalte: “Anpassung<br />
Woche 2”, um Ihren Körper langsam an mehr Kalorien zu gewöhnen und den Jojoeffekt zu<br />
verhindern. Danach verwenden Sie einfach die Spalte: “Gewicht halten” um Ihr Gewicht<br />
langfristig konstant zu halten.<br />
Bitte beachten! Folgende Menüvorschläge sind speziell für das Abnehmen nach Ihren Genen berechnet worden. Da hier<br />
durch die Kombination von Lebensmitteln das richtige Verhältnis hergestellt wird, unterscheiden sich die Mengen von den<br />
Mengen in der Lebensmittelliste. Die Bewertung der Nahrungsmittel nach den Genen (genetisch gesund oder ungesund)<br />
wird hierbei nicht berücksichtigt.
Tagesplan: Fleisch traditionell<br />
Mahlzeit Artikel Gewicht<br />
verlieren<br />
Anpassung<br />
Woche 1<br />
Anpassung<br />
Woche 2<br />
Gewicht<br />
halten<br />
Frühstück Joghurt Rahmjoghurt (griechisch) 10% Fett 156 g 182 g 206 g 242 g<br />
Beerenobst 93 g 109 g 123 g 145 g<br />
Sonnenblumenkerne 16 g 18 g 21 g 24 g<br />
Kürbiskerne 16 g 18 g 21 g 24 g<br />
Kaffee (Getränk) 250ml 250ml 250ml 250ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Mittagessen Truthahn Brust 93 g 109 g 123 g 145 g<br />
Wildreismischung (Rohgewicht) 156 g 182 g 206 g 242 g<br />
Rüebli (Karotte, Mohrrübe, Möhre) 156 g 182 g 206 g 242 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Abendessen Kalbsfrikassee 234 g 272 g 309 g 363 g<br />
Hülsenfruchtgemüse 117 g 136 g 154 g 182 g<br />
Kartoffelpuffer (Standardrezeptur) 78 g 91 g 103 g 121 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Tagesplan: Traditionell<br />
Mahlzeit Artikel Gewicht<br />
verlieren<br />
Anpassung<br />
Woche 1<br />
Anpassung<br />
Woche 2<br />
Gewicht<br />
halten<br />
Frühstück Joghurt Rahmjoghurt (griechisch) 10% Fett 183 g 213 g 241 g 284 g<br />
Heidelbeere 183 g 213 g 241 g 284 g<br />
Banane 244 g 284 g 322 g 378 g<br />
Tee (Getränk) 250ml 250ml 250ml 250ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Mittagessen Truthahn Brust 79 g 92 g 105 g 123 g<br />
Gemüsemischung Erbsen-Rüebli 46 g 53 g 60 g 71 g<br />
Schnittsalat 67 g 78 g 88 g 104 g<br />
Roter Chicorée (Radicchio ) 30 g 35 g 40 g 47 g<br />
Butterkeks 18 g 21 g 24 g 28 g<br />
Zitronensaftlimonade 305ml 355ml 402ml 473ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Abendessen Rippchen gekocht 213 g 248 g 281 g 331 g<br />
Zuckermais 183 g 213 g 241 g 284 g<br />
Folienkartoffeln 244 g 284 g 322 g 378 g<br />
Sauer Halbrahm 15 % Fett 15ml 18ml 20ml 24ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml
Tagesplan: Traditionell<br />
Mahlzeit Artikel Gewicht<br />
verlieren<br />
Anpassung<br />
Woche 1<br />
Anpassung<br />
Woche 2<br />
Gewicht<br />
halten<br />
Frühstück Müesli 32 g 38 g 43 g 50 g<br />
Banane 64 g 75 g 85 g 100 g<br />
Kuhmilch (Milchdrink 2.7% Fett)) 45ml 53ml 60ml 70ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Mittagessen Quinoa 129 g 150 g 170 g 200 g<br />
Mandel süss 19 g 23 g 26 g 30 g<br />
Grill- und Pfannenkäse (Halloumi) 64 g 75 g 85 g 100 g<br />
Zucchetti 48 g 56 g 64 g 75 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Abendessen Kalb Kugel/Fricandeau 81 g 94 g 106 g 125 g<br />
Kartoffeln geschält 451 g 526 g 596 g 701 g<br />
Tomatensosse 39ml 45ml 51ml 60ml<br />
Butter 5 g 6 g 7 g 8 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml
Tagesplan: Vegetarisch<br />
Mahlzeit Artikel Gewicht<br />
verlieren<br />
Anpassung<br />
Woche 1<br />
Anpassung<br />
Woche 2<br />
Gewicht<br />
halten<br />
Frühstück Vollkornbrot 123 g 144 g 163 g 192 g<br />
Emmentaler 11 g 13 g 15 g 17 g<br />
Butter 8 g 9 g 10 g 12 g<br />
Nektarine 336 g 392 g 444 g 522 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Mittagessen Vegetarische Ravioli 56 g 65 g 74 g 87 g<br />
Ruccola 56 g 65 g 74 g 87 g<br />
Lattichsalat (Romanosalat) 56 g 65 g 74 g 87 g<br />
Roter Chicorée (Radicchio ) 19 g 22 g 25 g 30 g<br />
Parmesan 49 g 57 g 65 g 77 g<br />
Cappuccino (Getränk) 56ml 65ml 74ml 87ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Abendessen Pizza al funghi (mit Pilzen) 280 g 326 g 370 g 435 g<br />
Kopfsalat 168 g 196 g 222 g 261 g<br />
Ruccola 56 g 65 g 74 g 87 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Tagesplan: Fleisch traditionell<br />
Mahlzeit Artikel Gewicht<br />
verlieren<br />
Anpassung<br />
Woche 1<br />
Anpassung<br />
Woche 2<br />
Gewicht<br />
halten<br />
Frühstück Obstmüsli mit Milch und Honig 124 g 144 g 164 g 192 g<br />
Banane 110 g 128 g 145 g 171 g<br />
Tee (Getränk) 250ml 250ml 250ml 250ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Mittagessen Weissbrot 72 g 84 g 95 g 112 g<br />
Rauchfleisch 21 g 25 g 28 g 33 g<br />
Mixed Pickles 110 g 128 g 145 g 171 g<br />
Butter 17 g 20 g 23 g 27 g<br />
Orangensaft 138ml 160ml 182ml 214ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Abendessen Schwein Roulade 227 g 265 g 300 g 353 g<br />
Rüebli (Karotte, Mohrrübe, Möhre) 193 g 225 g 254 g 299 g<br />
Kartoffeln geschält 196 g 229 g 259 g 305 g<br />
Apfelstrudel 172 g 200 g 227 g 267 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml
Tagesplan: Spanisch<br />
Mahlzeit Artikel Gewicht<br />
verlieren<br />
Anpassung<br />
Woche 1<br />
Anpassung<br />
Woche 2<br />
Gewicht<br />
halten<br />
Frühstück Omelett 144 g 168 g 190 g 224 g<br />
Vollkorntoast 164 g 192 g 217 g 255 g<br />
Orange 360 g 419 g 475 g 559 g<br />
Tee (Getränk) 250ml 250ml 250ml 250ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Mittagessen Garnele 51 g 60 g 68 g 80 g<br />
Baguette 103 g 120 g 136 g 160 g<br />
Pfefferschote süss 6 g 7 g 8 g 10 g<br />
Knoblauch 6 g 7 g 8 g 10 g<br />
Butter 5 g 6 g 7 g 8 g<br />
Cappuccino (Getränk) 103ml 120ml 136ml 160ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Abendessen Tintenfische gebacken in Bierteig 103 g 120 g 136 g 160 g<br />
Aioli-Dip 12 g 14 g 16 g 19 g<br />
Ruccola 103 g 120 g 136 g 160 g<br />
Zitrone 206 g 239 g 271 g 319 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Tagesplan: Orientalisch<br />
Mahlzeit Artikel Gewicht<br />
verlieren<br />
Anpassung<br />
Woche 1<br />
Anpassung<br />
Woche 2<br />
Gewicht<br />
halten<br />
Frühstück Mango 218 g 255 g 288 g 339 g<br />
Joghurt Rahmjoghurt (griechisch) 10% Fett 109 g 127 g 144 g 170 g<br />
Tee (Getränk) 250ml 250ml 250ml 250ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Mittagessen Vollkornbrot 87 g 102 g 115 g 136 g<br />
Salzlakenkäse aus Ziegenmilch 109 g 127 g 144 g 170 g<br />
Rüebli (Karotte, Mohrrübe, Möhre) 218 g 255 g 288 g 339 g<br />
Gurke 164 g 191 g 216 g 255 g<br />
Peperoni rot 218 g 255 g 288 g 339 g<br />
Pfefferschote süss 2 g 3 g 3 g 3 g<br />
Kaffee (Getränk) 250ml 250ml 250ml 250ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Abendessen Seeteufel 164 g 191 g 216 g 255 g<br />
Wildreismischung (Rohgewicht) 98 g 115 g 130 g 153 g<br />
Currysosse 33ml 38ml 43ml 51ml<br />
Broccoli 55 g 64 g 72 g 85 g<br />
Tomaten 87 g 102 g 115 g 136 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml
Tagesplan: Italienisch<br />
Mahlzeit Artikel Gewicht<br />
verlieren<br />
Anpassung<br />
Woche 1<br />
Anpassung<br />
Woche 2<br />
Gewicht<br />
halten<br />
Frühstück Weissbrot 100 g 117 g 132 g 156 g<br />
Butter 9 g 10 g 12 g 14 g<br />
Salami 13 g 15 g 17 g 19 g<br />
Orangensaft 439ml 511ml 580ml 682ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Mittagessen Poulet ohne Haut 188 g 219 g 248 g 292 g<br />
Kräuterdressing 25ml 29ml 33ml 39ml<br />
Parmesan 40 g 47 g 53 g 62 g<br />
Kopfsalat 63 g 73 g 83 g 97 g<br />
Lattichsalat (Romanosalat) 63 g 73 g 83 g 97 g<br />
Tomaten 150 g 175 g 199 g 234 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Abendessen Teigwaren eifrei (Rohgewicht) 88 g 102 g 116 g 136 g<br />
Tomatensosse 75ml 88ml 99ml 117ml<br />
Kopfsalat 63 g 73 g 83 g 97 g<br />
Gurke 63 g 73 g 83 g 97 g<br />
Roter Chicorée (Radicchio ) 63 g 73 g 83 g 97 g<br />
Kaffee (Getränk) 250ml 250ml 250ml 250ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Tagesplan: Französisch<br />
Mahlzeit Artikel Gewicht<br />
verlieren<br />
Anpassung<br />
Woche 1<br />
Anpassung<br />
Woche 2<br />
Gewicht<br />
halten<br />
Frühstück Baguette-Brötchen 129 g 150 g 170 g 201 g<br />
Hartkäse 10% Fett i. Tr. 50 g 58 g 66 g 77 g<br />
Beerenobst 124 g 145 g 164 g 193 g<br />
Mehrfruchtsaft 357ml 416ml 472ml 555ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Mittagessen Broccolicremesuppe 298ml 347ml 393ml 463ml<br />
Vollkornbrot 50 g 58 g 66 g 77 g<br />
Butter 13 g 15 g 17 g 20 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Abendessen Cordon bleu vom Kalb 149 g 174 g 197 g 231 g<br />
Kartoffelpuffer (Standardrezeptur) 149 g 174 g 197 g 231 g<br />
Gemüsemischung 149 g 174 g 197 g 231 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml
Tagesplan: Traditionell<br />
Mahlzeit Artikel Gewicht<br />
verlieren<br />
Anpassung<br />
Woche 1<br />
Anpassung<br />
Woche 2<br />
Gewicht<br />
halten<br />
Frühstück Vollkorntoast 96 g 111 g 126 g 149 g<br />
Konfitüre einfach 53 g 62 g 70 g 83 g<br />
Tee (Getränk) 250ml 250ml 250ml 250ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Mittagessen Makrele Fischzuschnitt 213 g 248 g 281 g 330 g<br />
Limette 133 g 155 g 175 g 206 g<br />
Ruccola 74 g 87 g 98 g 116 g<br />
Lattichsalat (Romanosalat) 32 g 37 g 42 g 50 g<br />
Mango 213 g 248 g 281 g 330 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Abendessen Fischfrikadellen 85 g 99 g 112 g 132 g<br />
Gemüsemischung 74 g 87 g 98 g 116 g<br />
Obsttorte mit Beerenobst 128 g 149 g 168 g 198 g<br />
Tee (Getränk) 250ml 250ml 250ml 250ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Tagesplan: Fleisch traditionell<br />
Mahlzeit Artikel Gewicht<br />
verlieren<br />
Anpassung<br />
Woche 1<br />
Anpassung<br />
Woche 2<br />
Gewicht<br />
halten<br />
Frühstück Muffins mit Heidelbeeren 173 g 201 g 228 g 268 g<br />
Banane 192 g 224 g 253 g 298 g<br />
Kaffee (Getränk) 250ml 250ml 250ml 250ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Mittagessen Maultaschen schwäbisch 240 g 280 g 317 g 373 g<br />
Suppen klar mit Gemüseeinlage 288ml 335ml 380ml 447ml<br />
Bouillonkartoffeln 115 g 134 g 152 g 179 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Abendessen Rind Gulasch 96 g 112 g 127 g 149 g<br />
Bohnen grün 144 g 168 g 190 g 224 g<br />
Grünkohl 192 g 224 g 253 g 298 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml
Tagesplan: Traditionell<br />
Mahlzeit Artikel Gewicht<br />
verlieren<br />
Anpassung<br />
Woche 1<br />
Anpassung<br />
Woche 2<br />
Gewicht<br />
halten<br />
Frühstück Vollkornbrot 74 g 86 g 97 g 114 g<br />
Butter 5 g 6 g 6 g 8 g<br />
Salami 20 g 23 g 26 g 30 g<br />
Tee (Getränk) 250ml 250ml 250ml 250ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Mittagessen Rüeblisalat mit Zitrone 157 g 183 g 207 g 244 g<br />
Schinkenroulade 39 g 46 g 52 g 61 g<br />
Biskuitplätzchen 69 g 80 g 91 g 107 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Abendessen Eierteigwaren Suppennudeln (Rohgewicht) 98 g 114 g 130 g 152 g<br />
Suppen klar mit Gemüseeinlage 343ml 400ml 453ml 533ml<br />
Chinakohl 147 g 171 g 194 g 229 g<br />
Obsttorte mit Beerenobst 98 g 114 g 130 g 152 g<br />
Pfefferschote süss 2 g 2 g 3 g 3 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Tagesplan: Traditionell<br />
Mahlzeit Artikel Gewicht<br />
verlieren<br />
Anpassung<br />
Woche 1<br />
Anpassung<br />
Woche 2<br />
Gewicht<br />
halten<br />
Frühstück Müesli 110 g 129 g 146 g 171 g<br />
Kuhmilch (Milchdrink 2.7% Fett)) 85ml 99ml 112ml 132ml<br />
Birne 42 g 49 g 56 g 66 g<br />
Tee (Getränk) 250ml 250ml 250ml 250ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Mittagessen Knäckebrot 38 g 45 g 50 g 59 g<br />
Frischkäse 13 g 15 g 17 g 20 g<br />
Kaffee (Getränk) 250ml 250ml 250ml 250ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Abendessen Ravioli mit Fleischfüllung 297 g 346 g 392 g 461 g<br />
Kräuter-Rahm-Sosse 76ml 89ml 101ml 119ml<br />
Kopfsalat 161 g 188 g 213 g 251 g<br />
Tomaten 75 g 87 g 99 g 116 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml
Tagesplan: Traditionell<br />
Mahlzeit Artikel Gewicht<br />
verlieren<br />
Anpassung<br />
Woche 1<br />
Anpassung<br />
Woche 2<br />
Gewicht<br />
halten<br />
Frühstück Roggentoastbrot m. Butter/Honig 70 g 81 g 92 g 108 g<br />
Orangensaft 348ml 405ml 459ml 540ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Mittagessen Broccolicremesuppe 116ml 135ml 153ml 180ml<br />
Weissbrot 139 g 162 g 184 g 216 g<br />
Margarine viertelfett 12 g 14 g 15 g 18 g<br />
Zitronensaftlimonade 232ml 270ml 306ml 360ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Abendessen Rind Filet mager 209 g 243 g 276 g 324 g<br />
Rotweinsosse 23ml 27ml 31ml 36ml<br />
Pilze 41 g 47 g 54 g 63 g<br />
Fleischtomate 174 g 203 g 230 g 270 g<br />
Rotwein mittel Qualitätswein 58ml 68ml 77ml 90ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Tagesplan: Meeresfrüchte<br />
Mahlzeit Artikel Gewicht<br />
verlieren<br />
Anpassung<br />
Woche 1<br />
Anpassung<br />
Woche 2<br />
Gewicht<br />
halten<br />
Frühstück Joghurt Rahmjoghurt (griechisch) 10% Fett 127 g 148 g 168 g 198 g<br />
Brombeere 162 g 189 g 214 g 252 g<br />
Kürbiskerne 23 g 27 g 31 g 36 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Mittagessen Hering in Tomatensosse gegart 104 g 121 g 138 g 162 g<br />
Vollkorntoast 64 g 74 g 84 g 99 g<br />
Butter 8 g 9 g 11 g 13 g<br />
Pfirsich 139 g 162 g 183 g 216 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Abendessen Eierteigwaren Spaghetti (Rohgewicht) 151 g 175 g 199 g 234 g<br />
Miesmuschel 69 g 81 g 92 g 108 g<br />
Weissweinsosse 69ml 81ml 92ml 108ml<br />
Salate 151 g 175 g 199 g 234 g<br />
Pfefferschote süss 7 g 8 g 9 g 11 g<br />
Knoblauch 7 g 8 g 9 g 11 g<br />
Weisswein trocken 69ml 81ml 92ml 108ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml
Tagesplan: Meeresfrüchte<br />
Mahlzeit Artikel Gewicht<br />
verlieren<br />
Anpassung<br />
Woche 1<br />
Anpassung<br />
Woche 2<br />
Gewicht<br />
halten<br />
Frühstück Vollkorntoast 40 g 47 g 53 g 62 g<br />
Butter 13 g 16 g 18 g 21 g<br />
Banane 167 g 195 g 221 g 260 g<br />
Kaffee (Getränk) 250ml 250ml 250ml 250ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Mittagessen Sushi 134 g 156 g 177 g 208 g<br />
Vanilleglace 267 g 312 g 353 g 415 g<br />
Tee (Getränk) 250ml 250ml 250ml 250ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Abendessen Kabeljau Fischzuschnitt 147 g 171 g 194 g 228 g<br />
Zwiebeln 10 g 12 g 13 g 16 g<br />
Spinat 301 g 351 g 397 g 467 g<br />
Kartoffeln geschält 50 g 58 g 66 g 78 g<br />
Weisswein trocken 100ml 117ml 132ml 156ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Tagesplan: Traditionell<br />
Mahlzeit Artikel Gewicht<br />
verlieren<br />
Anpassung<br />
Woche 1<br />
Anpassung<br />
Woche 2<br />
Gewicht<br />
halten<br />
Frühstück Pumpernickel 121 g 141 g 160 g 188 g<br />
Butter 11 g 13 g 15 g 17 g<br />
Hartkäse mind. 30% Fett i. Tr. 20 g 23 g 27 g 31 g<br />
Melone 202 g 235 g 266 g 313 g<br />
Tee (Getränk) 250ml 250ml 250ml 250ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Mittagessen Poulet ohne Haut 43 g 50 g 57 g 67 g<br />
Eisbergsalat 17 g 20 g 23 g 27 g<br />
Ruccola 50 g 59 g 67 g 78 g<br />
Chinakohl 50 g 59 g 67 g 78 g<br />
Apfel 282 g 329 g 373 g 438 g<br />
Orangensaft 302ml 352ml 399ml 470ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Abendessen Rind Roulade mager (ma) 151 g 176 g 200 g 235 g<br />
Weisse Bohnen in Tomatensosse 252 g 294 g 333 g 391 g<br />
Blattkohl 151 g 176 g 200 g 235 g<br />
Mousse au chocolat (Schokoladenschaum) 121 g 141 g 160 g 188 g<br />
Espresso (Getränk) 25ml 29ml 33ml 39ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml
Tagesplan: Vegetarisch<br />
Mahlzeit Artikel Gewicht<br />
verlieren<br />
Anpassung<br />
Woche 1<br />
Anpassung<br />
Woche 2<br />
Gewicht<br />
halten<br />
Frühstück Obstmüsli mit Milch und Honig 123 g 143 g 162 g 191 g<br />
Baumnuss 11 g 13 g 15 g 18 g<br />
Himbeere 307 g 358 g 406 g 478 g<br />
Mehrfruchtsaft 410ml 478ml 541ml 637ml<br />
Tee (Getränk) 250ml 250ml 250ml 250ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Mittagessen Suppen klar mit Gemüseeinlage 410ml 478ml 541ml 637ml<br />
Eierteigwaren Suppennudeln (Rohgewicht) 33 g 38 g 43 g 51 g<br />
Avocado 66 g 76 g 87 g 102 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Abendessen Falafel in Fladenbrot 492 g 573 g 650 g 764 g<br />
Kartoffeln geschält 82 g 96 g 108 g 127 g<br />
Sauer Rahm 20 % Fett 12ml 14ml 16ml 19ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml
Tagesplan: Traditionell<br />
Mahlzeit Artikel Gewicht<br />
verlieren<br />
Anpassung<br />
Woche 1<br />
Anpassung<br />
Woche 2<br />
Gewicht<br />
halten<br />
Frühstück Vollkorntoast 188 g 219 g 248 g 292 g<br />
Lachsfische 19 g 22 g 25 g 29 g<br />
Frischkäse 50 g 58 g 66 g 78 g<br />
Mehrfruchtsaft 376ml 438ml 497ml 584ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Mittagessen Gulaschsuppe aus Rindfleisch 219 g 256 g 290 g 341 g<br />
Weissbrot 75 g 88 g 99 g 117 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Abendessen Filetsteak 94 g 110 g 124 g 146 g<br />
Pommes Frites 94 g 110 g 124 g 146 g<br />
Pfeffersosse 63 g 73 g 83 g 97 g<br />
Erdbeere 376 g 438 g 497 g 584 g<br />
Rotwein leicht 38ml 44ml 50ml 58ml<br />
Tee (Getränk) 250ml 250ml 250ml 250ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Tagesplan: Traditionell<br />
Mahlzeit Artikel Gewicht<br />
verlieren<br />
Anpassung<br />
Woche 1<br />
Anpassung<br />
Woche 2<br />
Gewicht<br />
halten<br />
Frühstück Vollkornbrot 145 g 168 g 191 g 225 g<br />
Schinken 8 g 10 g 11 g 13 g<br />
Butter 8 g 9 g 11 g 13 g<br />
Kaffee (Getränk) 250ml 250ml 250ml 250ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Mittagessen Avocado 90 g 105 g 119 g 140 g<br />
Edelpilzkäse 12 g 14 g 16 g 19 g<br />
Spinat 361 g 421 g 477 g 561 g<br />
Lattichsalat (Romanosalat) 181 g 211 g 239 g 281 g<br />
Baumnuss 16 g 19 g 22 g 25 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Abendessen Eierteigwaren 181 g 211 g 239 g 281 g<br />
Parmesansauce 24ml 28ml 32ml 37ml<br />
Schinkenroulade 12 g 14 g 16 g 19 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml
Tagesplan: Vegetarisch<br />
Mahlzeit Artikel Gewicht<br />
verlieren<br />
Anpassung<br />
Woche 1<br />
Anpassung<br />
Woche 2<br />
Gewicht<br />
halten<br />
Frühstück Joghurt fettarm 1.5 % Fett 140 g 163 g 185 g 218 g<br />
Hafer 56 g 65 g 74 g 87 g<br />
Baumnuss 14 g 16 g 19 g 22 g<br />
Himbeere 94 g 109 g 124 g 145 g<br />
Mehrfruchtsaft 187ml 218ml 247ml 291ml<br />
Tee (Getränk) 250ml 250ml 250ml 250ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Mittagessen Knäckebrot 94 g 109 g 124 g 145 g<br />
Salzlakenkäse aus Ziegenmilch 28 g 33 g 37 g 44 g<br />
Ruccola 140 g 163 g 185 g 218 g<br />
Tomate rot 75 g 87 g 99 g 116 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Abendessen Falafel in Fladenbrot 421 g 490 g 556 g 654 g<br />
Kartoffeln geschält 94 g 109 g 124 g 145 g<br />
Brat- und Backfett (pflanzlich Fett) 14 g 16 g 19 g 22 g<br />
Sauer Rahm 20 % Fett 14ml 16ml 19ml 22ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Tagesplan: Orientalisch<br />
Mahlzeit Artikel Gewicht<br />
verlieren<br />
Anpassung<br />
Woche 1<br />
Anpassung<br />
Woche 2<br />
Gewicht<br />
halten<br />
Frühstück Omelett 123 g 144 g 163 g 192 g<br />
Pilze 37 g 43 g 49 g 57 g<br />
Vollkornbrot 148 g 172 g 195 g 230 g<br />
Papaya 247 g 287 g 326 g 383 g<br />
Tee (Getränk) 250ml 250ml 250ml 250ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Mittagessen Poulet ohne Haut 123 g 144 g 163 g 192 g<br />
Currysosse 49ml 57ml 65ml 77ml<br />
Peperoni rot 49 g 57 g 65 g 77 g<br />
Eisbergsalat 55 g 65 g 73 g 86 g<br />
Gemüsemischung chinesische Art 49 g 57 g 65 g 77 g<br />
Zitronensaftlimonade 203ml 237ml 269ml 316ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Abendessen Lammspiess 83 g 96 g 109 g 128 g<br />
Shiitakepilz 111 g 129 g 147 g 172 g<br />
Austernpilz 123 g 144 g 163 g 192 g<br />
Weissbrot 105 g 122 g 138 g 163 g<br />
Butter 12 g 14 g 16 g 19 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml
Tagesplan: Traditionell<br />
Mahlzeit Artikel Gewicht<br />
verlieren<br />
Anpassung<br />
Woche 1<br />
Anpassung<br />
Woche 2<br />
Gewicht<br />
halten<br />
Frühstück Rührei 69 g 80 g 90 g 106 g<br />
Vollkornbrot 137 g 160 g 181 g 213 g<br />
Butter 14 g 16 g 18 g 21 g<br />
Apfel 288 g 335 g 380 g 447 g<br />
Tee (Getränk) 250ml 250ml 250ml 250ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Mittagessen Rind Rücken (Roastbeef) 123 g 144 g 163 g 192 g<br />
Lattichsalat (Romanosalat) 23 g 27 g 31 g 36 g<br />
Gurke 137 g 160 g 181 g 213 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Abendessen Böhmische Knödel 206 g 240 g 271 g 319 g<br />
Blumenkohl 274 g 319 g 362 g 426 g<br />
Butter 14 g 16 g 18 g 21 g<br />
Butterkeks 41 g 48 g 54 g 64 g<br />
Tee (Getränk) 250ml 250ml 250ml 250ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Tagesplan: Vegetarisch<br />
Mahlzeit Artikel Gewicht<br />
verlieren<br />
Anpassung<br />
Woche 1<br />
Anpassung<br />
Woche 2<br />
Gewicht<br />
halten<br />
Frühstück Vollkorntoast 85 g 98 g 112 g 131 g<br />
Emmentaler 14 g 16 g 19 g 22 g<br />
Butter 2 g 2 g 3 g 3 g<br />
Nektarine 194 g 226 g 256 g 301 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Mittagessen Vegetarische Ravioli 70 g 82 g 93 g 109 g<br />
Italian Dressing 21ml 25ml 28ml 33ml<br />
Lattichsalat (Romanosalat) 106 g 123 g 140 g 164 g<br />
Parmesan 8 g 10 g 11 g 13 g<br />
Roter Chicorée (Radicchio ) 106 g 123 g 140 g 164 g<br />
Cappuccino (Getränk) 317ml 369ml 419ml 492ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Abendessen Pizza al funghi (mit Pilzen) 352 g 410 g 465 g 547 g<br />
Ruccola 211 g 246 g 279 g 328 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml
Tagesplan: Traditionell<br />
Mahlzeit Artikel Gewicht<br />
verlieren<br />
Anpassung<br />
Woche 1<br />
Anpassung<br />
Woche 2<br />
Gewicht<br />
halten<br />
Frühstück Cornflakes 88 g 103 g 116 g 137 g<br />
Kuhmilch (Milchdrink 2.7% Fett)) 95ml 110ml 125ml 147ml<br />
Banane 203 g 237 g 268 g 316 g<br />
Tee (Getränk) 250ml 250ml 250ml 250ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Mittagessen Knäckebrot 122 g 142 g 161 g 189 g<br />
Salzlakenkäse aus Ziegenmilch 22 g 26 g 30 g 35 g<br />
Tomaten 41 g 47 g 54 g 63 g<br />
Pecannuss 14 g 16 g 18 g 21 g<br />
Ruccola 203 g 237 g 268 g 316 g<br />
Cappuccino (Getränk) 34ml 39ml 45ml 53ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Abendessen Rind Kotelett 203 g 237 g 268 g 316 g<br />
Grüne Bohnen in Tomatensosse 169 g 197 g 224 g 263 g<br />
Butter 5 g 6 g 6 g 7 g<br />
Knoblauch 4 g 5 g 5 g 6 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Tagesplan: Traditionell<br />
Mahlzeit Artikel Gewicht<br />
verlieren<br />
Anpassung<br />
Woche 1<br />
Anpassung<br />
Woche 2<br />
Gewicht<br />
halten<br />
Frühstück Eier pochiert (verlorene Eier) 64 g 75 g 85 g 100 g<br />
Weissbrot 113 g 132 g 150 g 176 g<br />
Margarine viertelfett 8 g 9 g 10 g 12 g<br />
Trauben 464 g 541 g 613 g 721 g<br />
Kaffee (Getränk) 250ml 250ml 250ml 250ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Mittagessen Lammspiess 90 g 105 g 119 g 140 g<br />
Gurkensalat mit Joghurt 64 g 75 g 85 g 100 g<br />
Lattichsalat (Romanosalat) 174 g 203 g 230 g 270 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Abendessen Garnele 129 g 150 g 170 g 200 g<br />
Bouillonkartoffeln 129 g 150 g 170 g 200 g<br />
Gemüsemischung 193 g 225 g 255 g 300 g<br />
Pfefferschote süss 3 g 3 g 3 g 4 g<br />
Knoblauch 3 g 3 g 3 g 4 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml
Tagesplan: Traditionell<br />
Mahlzeit Artikel Gewicht<br />
verlieren<br />
Anpassung<br />
Woche 1<br />
Anpassung<br />
Woche 2<br />
Gewicht<br />
halten<br />
Frühstück Vollkorntoast 117 g 137 g 155 g 182 g<br />
Butter 2 g 3 g 3 g 4 g<br />
Konfitüre einfach 47 g 55 g 62 g 73 g<br />
Pampelmuse 440 g 513 g 581 g 684 g<br />
Kaffee (Getränk) 250ml 250ml 250ml 250ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Mittagessen Truthahn Brust 117 g 137 g 155 g 182 g<br />
Rüeblisalat mit Zitrone 235 g 273 g 310 g 365 g<br />
Lattichsalat (Romanosalat) 59 g 68 g 77 g 91 g<br />
Kiwi 176 g 205 g 232 g 273 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Abendessen Hirschragout mit Rotwein 200 g 232 g 263 g 310 g<br />
Spargel 235 g 273 g 310 g 365 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Tagesplan: Vegetarisch<br />
Mahlzeit Artikel Gewicht<br />
verlieren<br />
Anpassung<br />
Woche 1<br />
Anpassung<br />
Woche 2<br />
Gewicht<br />
halten<br />
Frühstück Vollkornbrot 130 g 151 g 171 g 201 g<br />
Honig 14 g 16 g 18 g 22 g<br />
Passionsfrucht 347 g 405 g 459 g 540 g<br />
Kaffee (Getränk) 250ml 250ml 250ml 250ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Mittagessen Knäckebrot 8 g 9 g 10 g 12 g<br />
Gorgonzola 23 g 27 g 31 g 36 g<br />
Birne 241 g 281 g 318 g 374 g<br />
Baumnuss 13 g 15 g 17 g 20 g<br />
Spinat 440 g 513 g 581 g 683 g<br />
Lattichsalat (Romanosalat) 139 g 162 g 183 g 216 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Abendessen Pizza al funghi (mit Pilzen) 111 g 129 g 147 g 173 g<br />
Italienischer Salat 278 g 324 g 367 g 432 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml
Tagesplan: Traditionell<br />
Mahlzeit Artikel Gewicht<br />
verlieren<br />
Anpassung<br />
Woche 1<br />
Anpassung<br />
Woche 2<br />
Gewicht<br />
halten<br />
Frühstück Joghurt Rahmjoghurt (griechisch) 10% Fett 78 g 91 g 103 g 121 g<br />
Honig 35 g 40 g 46 g 54 g<br />
Banane 173 g 202 g 229 g 269 g<br />
Tee (Getränk) 250ml 250ml 250ml 250ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Mittagessen Brötchen mit Mohn 173 g 202 g 229 g 269 g<br />
Frischkäse 17 g 20 g 23 g 27 g<br />
Tomaten 173 g 202 g 229 g 269 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Abendessen Kräuterpastete 346 g 404 g 457 g 538 g<br />
Eisbergsalat 173 g 202 g 229 g 269 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Tagesplan: Meeresfrüchte<br />
Mahlzeit Artikel Gewicht<br />
verlieren<br />
Anpassung<br />
Woche 1<br />
Anpassung<br />
Woche 2<br />
Gewicht<br />
halten<br />
Frühstück Milchbrötchen mit Butter und Honig 92 g 107 g 121 g 142 g<br />
Nektarine 183 g 213 g 242 g 285 g<br />
Cappuccino (Getränk) 275ml 320ml 363ml 427ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Mittagessen Garnele 82 g 96 g 109 g 128 g<br />
Eierteigwaren Spaghetti (Rohgewicht) 46 g 53 g 60 g 71 g<br />
Tomaten 183 g 213 g 242 g 285 g<br />
Kapern 92 g 107 g 121 g 142 g<br />
Knoblauch 2 g 2 g 2 g 3 g<br />
Margarine 14 g 16 g 18 g 21 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Abendessen Seelachsfilet paniert (Std. Rezeptur) 165 g 192 g 218 g 256 g<br />
Gemüsemischung Erbsen-Rüebli 137 g 160 g 181 g 213 g<br />
Pommes Frites 137 g 160 g 181 g 213 g<br />
Weissbrot 27 g 32 g 36 g 43 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml
Tagesplan: Griechisch<br />
Mahlzeit Artikel Gewicht<br />
verlieren<br />
Anpassung<br />
Woche 1<br />
Anpassung<br />
Woche 2<br />
Gewicht<br />
halten<br />
Frühstück Rührei 129 g 150 g 170 g 200 g<br />
Tomaten 258 g 300 g 340 g 400 g<br />
Weissbrot 124 g 144 g 163 g 192 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Mittagessen Schnecken 52 g 60 g 68 g 80 g<br />
Knoblauch 8 g 9 g 10 g 12 g<br />
Butter 9 g 11 g 12 g 14 g<br />
Baguette 122 g 143 g 162 g 190 g<br />
Cappuccino (Getränk) 64ml 75ml 85ml 100ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Abendessen Lammspiess 129 g 150 g 170 g 200 g<br />
Tzatziki 13 g 15 g 17 g 20 g<br />
Hülsenfruchtgemüse 387 g 451 g 511 g 601 g<br />
Obsttorten aus Mürbeteig fettreich 52 g 60 g 68 g 80 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Tagesplan: Traditionell<br />
Mahlzeit Artikel Gewicht<br />
verlieren<br />
Anpassung<br />
Woche 1<br />
Anpassung<br />
Woche 2<br />
Gewicht<br />
halten<br />
Frühstück Muffins mit Heidelbeeren 58 g 67 g 76 g 89 g<br />
Roggentoastbrot m. Butter/Honig 101 g 117 g 133 g 156 g<br />
Kaffee (Getränk) 250ml 250ml 250ml 250ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Mittagessen Wurstsalat (Standardrezeptur) 96 g 112 g 127 g 149 g<br />
Knäckebrot 29 g 34 g 38 g 45 g<br />
Clementine 115 g 134 g 152 g 179 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Abendessen Truthahn ohne Haut 144 g 168 g 190 g 223 g<br />
Pfeffersosse 19 g 22 g 25 g 30 g<br />
Johannisbeere rot 288 g 335 g 380 g 447 g<br />
Sellerie 48 g 56 g 63 g 74 g<br />
Kartoffeln geschält 431 g 503 g 570 g 670 g<br />
Butter 7 g 8 g 9 g 10 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml
Tagesplan: Traditionell<br />
Mahlzeit Artikel Gewicht<br />
verlieren<br />
Anpassung<br />
Woche 1<br />
Anpassung<br />
Woche 2<br />
Gewicht<br />
halten<br />
Frühstück Laugengebäck mit Käse 54 g 63 g 72 g 85 g<br />
Obstsalat ungesüsst 363 g 423 g 480 g 564 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Mittagessen Lachsfische 182 g 212 g 240 g 282 g<br />
Spinat 136 g 159 g 180 g 212 g<br />
Tomate rot 182 g 212 g 240 g 282 g<br />
Kopfsalat 77 g 90 g 102 g 120 g<br />
Vollkornbrot 73 g 85 g 96 g 113 g<br />
Margarine 9 g 11 g 12 g 14 g<br />
Bouillon Gemüse 272ml 317ml 360ml 423ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Abendessen Rüeblieintopf mit Schweinebauch 291 g 339 g 384 g 451 g<br />
Kopfsalat mit Dressing 136 g 159 g 180 g 212 g<br />
Wildreismischung (Rohgewicht) 82 g 95 g 108 g 127 g<br />
Tee (Getränk) 250ml 250ml 250ml 250ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Tagesplan: Traditionell<br />
Mahlzeit Artikel Gewicht<br />
verlieren<br />
Anpassung<br />
Woche 1<br />
Anpassung<br />
Woche 2<br />
Gewicht<br />
halten<br />
Frühstück Müesli 171 g 199 g 226 g 266 g<br />
Kuhmilch (Milchdrink 2.7% Fett)) 137ml 159ml 181ml 212ml<br />
Aprikose 150 g 175 g 199 g 234 g<br />
Tee (Getränk) 250ml 250ml 250ml 250ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Mittagessen Geflügelsalat mit Ananas und Pilzen 75 g 88 g 99 g 117 g<br />
Vollkorntoast 116 g 135 g 153 g 181 g<br />
Cappuccino (Getränk) 103ml 119ml 135ml 159ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Abendessen Schwein Filet 103 g 119 g 135 g 159 g<br />
Sauerkraut abgetropft 308 g 358 g 406 g 478 g<br />
Butter 15 g 18 g 20 g 23 g<br />
Weisswein trocken 68ml 80ml 90ml 106ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml
Tagesplan: Traditionell<br />
Mahlzeit Artikel Gewicht<br />
verlieren<br />
Anpassung<br />
Woche 1<br />
Anpassung<br />
Woche 2<br />
Gewicht<br />
halten<br />
Frühstück Roggentoastbrot m. Butter/Honig 98 g 114 g 129 g 152 g<br />
Banane 317 g 370 g 419 g 493 g<br />
Kaffee (Getränk) 250ml 250ml 250ml 250ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Mittagessen Fleischwurstsalat 29 g 34 g 39 g 45 g<br />
Gurke 146 g 171 g 193 g 227 g<br />
Ruccola 98 g 114 g 129 g 152 g<br />
Tomaten 29 g 34 g 39 g 45 g<br />
Margarine viertelfett 6 g 7 g 8 g 9 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Abendessen Vegetarische Ravioli 244 g 284 g 322 g 379 g<br />
Tomatensosse (Standardrezeptur) 96ml 111ml 126ml 149ml<br />
Ruccola 98 g 114 g 129 g 152 g<br />
Kopfsalat 49 g 57 g 64 g 76 g<br />
Lattichsalat (Romanosalat) 49 g 57 g 64 g 76 g<br />
Peperoni grün 146 g 171 g 193 g 227 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Tagesplan: Traditionell<br />
Mahlzeit Artikel Gewicht<br />
verlieren<br />
Anpassung<br />
Woche 1<br />
Anpassung<br />
Woche 2<br />
Gewicht<br />
halten<br />
Frühstück Milchbrötchen mit Butter und Honig 149 g 174 g 197 g 232 g<br />
Ananas 124 g 145 g 164 g 193 g<br />
Wassermelone 124 g 145 g 164 g 193 g<br />
Orange 186 g 217 g 246 g 290 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Mittagessen Fischfrikadellen 75 g 87 g 98 g 116 g<br />
Bouillonkartoffeln 99 g 116 g 131 g 154 g<br />
Gurke 62 g 72 g 82 g 97 g<br />
Schalotte 12 g 14 g 16 g 19 g<br />
Spitzkohl 62 g 72 g 82 g 97 g<br />
Essig-Kräuter-Sosse 62ml 72ml 82ml 97ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Abendessen Garnele 50 g 58 g 66 g 77 g<br />
Knäckebrot 12 g 14 g 16 g 19 g<br />
Tomate rot 62 g 72 g 82 g 97 g<br />
Chinabohnen 186 g 217 g 246 g 290 g<br />
Schnittlauch 2 g 3 g 3 g 4 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml
Tagesplan: Traditionell<br />
Mahlzeit Artikel Gewicht<br />
verlieren<br />
Anpassung<br />
Woche 1<br />
Anpassung<br />
Woche 2<br />
Gewicht<br />
halten<br />
Frühstück Obstsalat ungesüsst 615 g 717 g 812 g 955 g<br />
Joghurt fettarm 1.5 % Fett 62 g 72 g 81 g 96 g<br />
Kaffee (Getränk) 250ml 250ml 250ml 250ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Mittagessen Lammspiess 86 g 100 g 114 g 134 g<br />
Peperoni rot 246 g 287 g 325 g 382 g<br />
Spinat 49 g 57 g 65 g 76 g<br />
Tomaten 123 g 143 g 162 g 191 g<br />
Pumpernickel 148 g 172 g 195 g 229 g<br />
Butter 27 g 32 g 36 g 42 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Abendessen Schwein Filet 148 g 172 g 195 g 229 g<br />
Weissweinsosse 123ml 143ml 162ml 191ml<br />
Zucchetti 74 g 86 g 97 g 115 g<br />
Champignon 123 g 143 g 162 g 191 g<br />
Roter Chicorée (Radicchio ) 68 g 79 g 89 g 105 g<br />
Kopfsalat 62 g 72 g 81 g 96 g<br />
Endivien 62 g 72 g 81 g 96 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Tagesplan: Traditionell<br />
Mahlzeit Artikel Gewicht<br />
verlieren<br />
Anpassung<br />
Woche 1<br />
Anpassung<br />
Woche 2<br />
Gewicht<br />
halten<br />
Frühstück Laugengebäck mit Käse 89 g 104 g 118 g 138 g<br />
Obstsalat ungesüsst 356 g 415 g 470 g 553 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Mittagessen Spinat 445 g 519 g 588 g 691 g<br />
Rüebli (Karotte, Mohrrübe, Möhre) 89 g 104 g 118 g 138 g<br />
Tomate rot 445 g 519 g 588 g 691 g<br />
Eisbergsalat 59 g 69 g 79 g 92 g<br />
Vollkornbrot 107 g 124 g 141 g 166 g<br />
Margarine 5 g 6 g 7 g 8 g<br />
Colagetränke kalorienarm 178ml 207ml 235ml 277ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Abendessen Lasagne mit Hackfleisch (Standardrezeptur) 285 g 332 g 376 g 442 g<br />
Kopfsalat mit Dressing 61 g 71 g 80 g 94 g<br />
Tomate rot 445 g 519 g 588 g 691 g<br />
Tee (Getränk) 250ml 250ml 250ml 250ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml
Tagesplan:Meeresfrüchte<br />
Mahlzeit Artikel Gewicht<br />
verlieren<br />
Anpassung<br />
Woche 1<br />
Anpassung<br />
Woche 2<br />
Gewicht<br />
halten<br />
Frühstück Rührei 88 g 102 g 116 g 136 g<br />
Vollkorntoast 96 g 112 g 127 g 150 g<br />
Margarine viertelfett 9 g 10 g 12 g 14 g<br />
Wassermelone 109 g 128 g 145 g 170 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Mittagessen Garnele 88 g 102 g 116 g 136 g<br />
Wildreismischung (Rohgewicht) 53 g 61 g 69 g 82 g<br />
Pfefferschote süss 2 g 2 g 2 g 3 g<br />
Knoblauch 2 g 2 g 2 g 3 g<br />
Apfel 109 g 128 g 145 g 170 g<br />
Sojasosse 13ml 15ml 17ml 20ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Abendessen Schwein Fleisch mager (ma) 131 g 153 g 173 g 204 g<br />
Semmelknödel 109 g 128 g 145 g 170 g<br />
Broccoli 131 g 153 g 173 g 204 g<br />
Sossen dunkel 22ml 26ml 29ml 34ml<br />
Batate 131 g 153 g 173 g 204 g<br />
Sojasprossen 11 g 12 g 14 g 16 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Tagesplan: Traditionell<br />
Mahlzeit Artikel Gewicht<br />
verlieren<br />
Anpassung<br />
Woche 1<br />
Anpassung<br />
Woche 2<br />
Gewicht<br />
halten<br />
Frühstück Weissbrot 82 g 95 g 108 g 127 g<br />
Margarine viertelfett 10 g 12 g 13 g 16 g<br />
Honig 18 g 21 g 24 g 29 g<br />
Orangensaft 409ml 476ml 539ml 635ml<br />
Tee (Getränk) 250ml 250ml 250ml 250ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Mittagessen Truthahn ohne Haut 51 g 59 g 67 g 79 g<br />
Gurkensalat mit Joghurt 153 g 178 g 202 g 238 g<br />
Lattichsalat (Romanosalat) 153 g 178 g 202 g 238 g<br />
Endivien 153 g 178 g 202 g 238 g<br />
Kräuterdressing 20ml 24ml 27ml 32ml<br />
Colagetränke kalorienarm 69ml 81ml 92ml 108ml<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml<br />
Snack Auswahl aus der Snackliste<br />
Abendessen Weisse Bohnen in Tomatensosse 715 g 833 g 944 g 1111 g<br />
Steinbutt Fischzuschnitt 186 g 217 g 245 g 289 g<br />
Zitrone 43 g 50 g 57 g 67 g<br />
Wasser und Mineralwasser 500ml 500ml 500ml 500ml
KLEINE MAHLZEITEN<br />
So oft und so viel Sie möchten<br />
Wie funktioniert es?<br />
Durch Ihre Genanalyse haben Sie eine unverbindliche Empfehlung erhalten, wie viele<br />
Mahlzeiten Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, um besser mit der Intensität Ihres Hunger- und<br />
Sättigungsgefühls umzugehen.<br />
Sollten Sie also mehr als drei Mahlzeiten pro Tag essen wollen, finden Sie am Ende der<br />
Tagesmenüs eine Liste von Snacks, die Sie zwischen den Mahlzeiten essen können und bei<br />
denen Sie aufgrund des niedrigen Kaloriengehalts nicht auf die Menge achten müssen.<br />
Essen Sie also so oft und so viel Sie möchten von den einzelnen Snacks.
Snacks, die immer erlaubt sind<br />
Klare Suppe mit Champignons<br />
835 ml Gemüsefond<br />
250 g Champignons<br />
85 g Radieschensprossen<br />
Jodsalz<br />
Pfeffer<br />
Sojasosse<br />
Thymian<br />
Die Champignons in Scheiben schneiden.<br />
Den Fond erhitzen und die Champignons<br />
hinzugeben. Den Fond kurz aufkochen<br />
lassen und mit Salz, Pfeffer, Sojasauce<br />
und Thymian abschmecken. Danach die<br />
Suppe in einen Teller geben und mit den<br />
Sprossen anrichten.<br />
Tomatensuppe mit Balsamicoessig und Kräutern<br />
165 ml Gemüsefond<br />
5 Tomaten<br />
1.5 TL Balsamico-Bianco-<br />
Essig<br />
Jodsalz<br />
Pfeffer<br />
Basilikum<br />
Die Tomaten in kleine Würfel schneiden.<br />
Den Fond erhitzen und die gewürfelten<br />
Tomaten hinzugeben. Den Fond 3 Min.<br />
aufkochen lassen und danach durch ein<br />
Haarsieb streichen. Die Suppe noch mit<br />
Salz, Pfeffer, Balsamicoessig und<br />
Basilikum abschmecken. Danach die<br />
Suppe in einen Teller geben und mit den<br />
Sprossen anrichten.<br />
Einfache Gemüseplatte<br />
100 g frischer. grüner<br />
Spargel<br />
100 g Sellerie<br />
100 g Kürbis<br />
50 g Paprika<br />
100 g Zucchini<br />
Jodsalz<br />
Pfeffer<br />
Thymian<br />
Das Gemüse waschen, nach Bedarf<br />
schälen und in Scheiben schneiden.<br />
Zucchini und Paprika für 3 Minuten, das<br />
restliche Gemüse 8-10 Minuten kochen.<br />
Aus dem Wasser geben, abtropfen und<br />
mit Zitrone, Thymian, Salz und Pfeffer<br />
abschmecken. Danach auf einem Teller<br />
anrichten.<br />
Shirataki Nudeln mit Tomatensauce<br />
310 g Shirataki Nudeln<br />
35 g Champignons<br />
0.5 Dose(n) gestückelte<br />
Tomaten<br />
Zitronen<br />
Jodsalz<br />
Pfeffer<br />
Basilikum<br />
Die gestückelten Tomaten mit den<br />
Champignons in einem Topf aufkochen<br />
lassen und mit Zitrone, Salz, Pfeffer und<br />
Basilikum abschmecken.<br />
Die Nudeln aus der Verpackung geben,<br />
für 1-3 Min. im Wasser kochen lassen und<br />
nach dem Kochen sieben. Die heissen<br />
Nudeln mit der Tomatensauce auf einem<br />
Teller anrichten.
Snacks, die immer erlaubt sind<br />
Sommerlicher Salat mit Blüten<br />
215 g gemischter<br />
Blattsalat<br />
140 g Gurken<br />
55 g essbare Blüten<br />
1.5 EL Weissweinessig<br />
1.5 EL Himbeeressig<br />
1.5 TL Olivenöl<br />
Jodsalz<br />
Pfeffer<br />
Den gewaschenen Salat in mundgerechte<br />
Stücke zupfen. Die Gurke in Würfel<br />
schneiden. Die Salatblätter mit den<br />
Gurken in eine Salatschüssel geben und<br />
mit dem Essig und Öl verrühren. Mit Salz<br />
und Pfeffer abschmecken und die Blüten<br />
dekorativ auf dem Salat verteilen.<br />
Acerola<br />
Acerola<br />
In beliebiger Menge<br />
Aprikose<br />
Aprikose<br />
In beliebiger Menge<br />
Aubergine<br />
Aubergine<br />
In beliebiger Menge<br />
Wir empfehlen Dampfgarung<br />
Auster roh<br />
Auster roh<br />
In beliebiger Menge
Snacks, die immer erlaubt sind<br />
Blumenkohl<br />
Blumenkohl<br />
In beliebiger Menge<br />
Wir empfehlen Dampfgarung<br />
Broccoli<br />
Broccoli<br />
In beliebiger Menge<br />
Wir empfehlen Dampfgarung<br />
Clementine<br />
Clementine<br />
In beliebiger Menge<br />
Fischsud<br />
Fischsud<br />
In beliebiger Menge<br />
Flusskrebs gegart<br />
Flusskrebs gegart<br />
In beliebiger Menge
Snacks, die immer erlaubt sind<br />
Peperoni grün<br />
Peperoni grün<br />
In beliebiger Menge<br />
Gewürzgurken Sauerkonserve, abgetropft<br />
Gewürzgurken<br />
Sauerkonserve,<br />
abgetropft<br />
In beliebiger Menge<br />
Grüner Salat ohne Dressing<br />
Grüner Salat ohne<br />
Dressing<br />
In beliebiger Menge<br />
Gurke<br />
Gurke<br />
In beliebiger Menge<br />
Kaffee<br />
Kaffee (ungesüsst)<br />
In beliebiger Menge
Snacks, die immer erlaubt sind<br />
Kiwi<br />
Kiwi<br />
In beliebiger Menge<br />
Mandarine<br />
Mandarine<br />
In beliebiger Menge<br />
Morchel<br />
Morchel<br />
In beliebiger Menge<br />
Pflaumen<br />
Pflaumen<br />
In beliebiger Menge<br />
Radieschen<br />
Radieschen<br />
In beliebiger Menge
Snacks, die immer erlaubt sind<br />
Rettich<br />
Rettich<br />
In beliebiger Menge<br />
Rhabarberkompott mit wenig Süssstoff<br />
Rhabarberkompott mit<br />
wenig Süssstoff<br />
In beliebiger Menge<br />
Rotkohl<br />
Rotkohl<br />
In beliebiger Menge<br />
Spargel<br />
Spargel<br />
In beliebiger Menge<br />
Wir empfehlen Dampfgarung<br />
Suppen klar<br />
Suppen klar<br />
In beliebiger Menge
Snacks, die immer erlaubt sind<br />
Tee (Getränk)<br />
Tee (Getränk)<br />
In beliebiger Menge<br />
Tomaten<br />
Tomaten<br />
In beliebiger Menge<br />
Wasser und Mineralwasser<br />
Wasser und<br />
Mineralwasser<br />
In beliebiger Menge<br />
Weisskohl<br />
Weisskohl<br />
In beliebiger Menge<br />
Zucchetti<br />
Zucchetti<br />
In beliebiger Menge
REZEPTE<br />
Individuell nach Ihren Genen zusammengestellt<br />
als Ersatz einer beliebigen Hauptmahlzeit<br />
Wie funktioniert es?<br />
Der letzte Teil dieses Buches ist eine große Auswahl an verschiedenen Rezepten, deren Zutaten<br />
nach Ihrem genetischen Profil ausgewählt wurden.<br />
Mahlzeiten der Tagesmenüs mit einem Rezept ersetzen:<br />
Sie können jeweils das Frühstück, das Mittagessen oder das Abendessen eines beliebigen<br />
Tagesmenüs mit einem der Rezepte ersetzen.<br />
Zum Abnehmen:<br />
Achten Sie dabei darauf, dass Sie jeweils die Mengenangaben berücksichtigen, die zu Ihrer<br />
Phase im Programm (Abnehmen/Gewicht halten) passen.<br />
Während der Anpassungsphase und um Gewicht zu halten:<br />
Während den zwei Wochen in der Anpassungsphase können Sie bereits die “Gewicht halten”<br />
-Mengen im Rezept berücksichtigen.
Suppen, Salate und einfache<br />
Gerichte
Zubereitungszeit: 50 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
Gemüsequiche<br />
ZUTATEN<br />
25 35 g Weizenmehl<br />
17 25 g Dinkelmehl<br />
1 1.5 Ei(er)<br />
25 35 g Butter<br />
30 45 g Magerquark<br />
0.5 0.5 Bund Suppengrün<br />
0.2 0.3 Paprika(s)<br />
0.2 0.3 Knoblauchzehe(n)<br />
0.2 0.3 TL Öl<br />
Bund Schnittlauch<br />
85 135 g Joghurt<br />
Salz<br />
Pfeffer<br />
1. Aus dem Mehl, dem/den Ei(ern), der Butter und dem<br />
Quark einen Teig kneten. Etwa 30 Min. kühl stellen.<br />
2. Das Gemüse in Würfel schneiden und den Knoblauch<br />
hacken. Alles im heißen Öl garen, mit den Gewürzen<br />
verfeinern und etwa 5 Min. garen. Den Schnittlauch in<br />
Röllchen schneiden und den Joghurt und das/die Ei(er)<br />
dazu geben und verrühren. Das Gemüse ebenso<br />
untermengen und erneut abschmecken.<br />
3. Den ausgerollten Teig in eine Springform (ø 26 cm)<br />
geben und das Gemüse darauf verteilen. Bei 200 Grad<br />
im heißen Backofen etwa 40-50 Min. backen.<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Garnelen mit fruchtigem<br />
Nudelsalat<br />
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
75 115 g Fussili<br />
Meersalz<br />
105 160 g grüner Spargel<br />
0.2 0.3 EL Brühe<br />
Zucker<br />
21 30 g Tomaten<br />
0.2 0.3 gelbe Paprika(s)<br />
1 1.5 frische Aprikose(n)<br />
0.2 0.3 Bund Schnittlauch<br />
40 65 g Joghurt 1.5% Fett<br />
0.5 1 EL fettarme<br />
Mayonnaise<br />
Pfeffer<br />
Paprikapulver<br />
Safran<br />
105 160 g Garnelen ohne Schale<br />
0.2 0.3 EL Chiliöl<br />
Saft von einer halben<br />
Limette(n)<br />
1. Die Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten. Von dem<br />
gewaschenen Spargel die trockenen Enden abschneiden.<br />
Dann der Länge nach und noch mal quer schneiden. In<br />
einem Topf mit Wasser die Bouillon mit einer Messerspitze<br />
Zucker <strong>zum</strong> Kochen bringen. Darin die Spargelstücke etwa 5<br />
Min. garen und dann abtropfen lassen.<br />
2. Die geputzten Tomaten und Paprika(s) in kleine Stücke<br />
schneiden. Die Aprikose(n) in Würfel schneiden und den<br />
Schnittlauch fein hacken. Aus dem Joghurt und der<br />
Mayonnaise, Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Safran ein<br />
Dressing rühren. Zusammen mit den Nudeln und dem<br />
Gemüse vermengen, bei Bedarf nachwürzen.<br />
3. Die abgespülten und trocken getupften Garnelen etwa 6<br />
Min. in einer Pfanne kross braten. Die Garnelen mit dem<br />
Salat servieren und den Limettensaft darüber träufeln.<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Lachsbagels<br />
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
2 3 Bagel (ersatzweise Roggenbrötchen)<br />
0.5 1 Bund Schnittlauch<br />
2 3 TL geriebener Meerrettich aus dem<br />
Glas<br />
1 1.5 EL fettarmer Joghurt<br />
2 3 EL Frischkäse<br />
4 6 dünne Scheibe(n) geräucherter<br />
Lachs<br />
2 3 TL Radieschensprossen<br />
Schwarzer Pfeffer aus der Mühle<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH<br />
1. Die Bagel in der Mitte teilen. Den geschnittenen Schnittlauch in feine Röllchen schneiden.<br />
Zusammen mit dem Meerrettich, dem Joghurt und dem Frischkäse zu einer Creme verrühren<br />
und damit die Bagel bestreichen. Anschließend den Lachs darauf geben und pfeffern.<br />
2. Vor dem Servieren die abgespülten und abgetropften Sprossen über den Lachs streuen.
Warme Baguettes mit Thunfisch<br />
und Kakis<br />
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
1 1.5 Vollkornbaguette(s)<br />
0.4 0.5 Dose Thunfisch im eigenen Saft<br />
1 1.5 Frühlingszwiebel(n)<br />
40 65 g frische Champignons<br />
0.4 0.5 rote Paprika(s)<br />
40 65 g Mais<br />
1 1.5 Kakis<br />
21 35 g milder Gorgonzola<br />
40 65 g Blattsalat (z.B. Feldsalat, Lollo<br />
bianco, Römersalat)<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH<br />
1. Die Baguettes längs halbieren. Den Thunfisch abtropfen lassen. Das Gemüse waschen<br />
und putzen. Dann die Zwiebel(n) in Ringe und die Pilze in Scheiben schneiden. Die<br />
Paprika(s) in feine Würfel schneiden. Den Mais in einem Sieb abtropfen. Alles<br />
miteinander vermischen. Dann die abgebrausten Kakis in Scheiben schneiden.<br />
2. Die unteren Baguettehälften mit dem Thunfisch und dem Gemüse belegen. Dann die<br />
Kakischeiben darauf verteilen und mit Käse bestreuen. Die Baguettes mit den zweiten<br />
Hälften zuklappen und bei 180 Grad etwa 10 Min. im Ofen aufbacken.<br />
3. In der Zwischenzeit den gewaschenen Salat trocken schütteln. Die Baguettes aus dem<br />
Ofen holen und den Salat hineinfüllen. Vor dem Servieren durchschneiden.
Zubereitungszeit: 50 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
Rotbarsch mit Muscheln auf<br />
Couscous<br />
ZUTATEN<br />
35 60 g Einkorn (Reformhaus)<br />
200 305 ml Gemüsefond (Glas)<br />
50 75 g Couscous<br />
0.5 1 Zucchini<br />
150 230 g Möhren<br />
35 60 g Shiitake-Pilze<br />
0.5 1 EL Olivenöl<br />
Jodsalz<br />
75 115 g Rotbarschfilet<br />
5 8 große Miesmuschel(n)<br />
Pfeffer<br />
1. Den Einkorn über Nacht mit Wasser einweichen. Dann<br />
abgießen und in der Bouillon etwa 10 Min. kochen. Den<br />
Couscous hinzu geben und quellen lassen. Das<br />
geputzte Gemüse in kleine Stücke schneiden. In einem<br />
Topf etwas Öl erhitzen und das vorbereitete Gemüse<br />
darin andünsten und nach Belieben würzen. Den<br />
Couscous-Einkorn-Mix dazu geben.<br />
2. Den abgespülten Rotbarsch mit einem Küchenpapier<br />
trocken tupfen und klein schneiden. Die Muschel(n)<br />
putzen und geöffnete aussortieren. Den Fisch und die<br />
Muschel(n) zu dem Couscous geben und abschmecken.<br />
Dann weitere 15 Min. kochen. Sind nach dem Kochen<br />
nicht alle Muscheln geöffnet, die geschlossenen<br />
aussortieren und nicht verzehren.<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Zucchini-Tomaten-Salat mit<br />
Rauke<br />
Zubereitungszeit: 15 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
1. Die Zucchini und die Kirschtomaten putzen, die Rauke<br />
waschen und trockenschleudern. Die<br />
feingeschnittenen Zucchinischeiben auf einem Teller<br />
dachziegelartig anrichten. Die geputzten<br />
Kirschtomaten halbieren und mit der Rauke und dem<br />
zerbröselten Feta-Käse auf die Zucchini geben.<br />
2. Eine Vinaigrette aus der Bouillon, dem Weißweinessig,<br />
dem Olivenöl und den durchgepressten<br />
Knoblauchzehen verrühren. Alles mit Salz und Pfeffer<br />
verfeinern und über den Salat tröpfeln.<br />
345 540 g Zucchini<br />
10 16 Kirschtomaten<br />
1 1.5 Bund Rauke<br />
85 135 g Feta-Käse<br />
7 11 EL Gemüsebrühe<br />
1.5 2.5 EL Weissweinessig<br />
1.5 2.5 EL Olivenöl<br />
1 1.5 Knoblauchzehe(n)<br />
Salz<br />
Pfeffer<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
Belegte Brote mit Forelle<br />
und Rauke<br />
ZUTATEN<br />
1.5 2 kleine rote Zwiebel(n)<br />
125 195 g geräuchertes<br />
Forellenfilet ohne<br />
Haut<br />
einige Blätter Rauke<br />
(ersatzweise<br />
Salatblätter)<br />
2.5 4 große Scheibe(n)<br />
Bauernbrot<br />
2.5 4 TL geriebener<br />
Meerrettich<br />
Schwarzer Pfeffer aus<br />
der Mühle<br />
1. Den Fisch klein schneiden. Die geschälte(n) rote(n)<br />
Zwiebel(n) in feine Ringe schneiden. Die abgebrauste<br />
Rauke trocken schütteln.<br />
2. Den Meerrettich dünn auf die Brote streichen und mit<br />
einer Scheibe Rauke, den Forellenstückchen und den<br />
Zwiebeln belegen. Mit frischem Pfeffer würzen. Die<br />
zweite Brotscheibe darüber geben und dann<br />
durchschneiden.<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Buntes Gemüse mit Garnelen<br />
und Mango-Chutney<br />
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
0.5 1 Stange(n) Lauch<br />
2 3.5 EL Mango-Chutney<br />
0.5 1 Knoblauchzehe(n)<br />
85 130 g Brokkoli<br />
0.5 1 Chilischote(n)<br />
Jodsalz<br />
Koriander<br />
0.5 1 EL Öl<br />
2 3.5 küchenfertige<br />
Garnele(n)<br />
0.5 1 Kohlrabi(s)<br />
140 215 ml Brühe<br />
85 130 g Ebly-Zartweizen<br />
1. Den Knoblauch und die Chili hacken. Die Garnele(n)<br />
abtupfen. Den Brokkoli in Röschen teilen. Die<br />
Kohlrabi(s) und den Lauch klein schneiden.<br />
2. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und den Knoblauch,<br />
die Chili und die Garnele(n) darin braten. Dann die<br />
Garnele(n) herausnehmen und warm stellen. Den<br />
Weizen und das Gemüse in der Pfanne anbraten, mit<br />
Salz würzen und die Brühe dazu geben. 10 bis 15 Min.<br />
garen.<br />
3. Den Koriander nach Geschmack über die Pfanne<br />
streuen und die Garnele(n) darauf anrichten. Das<br />
Mango-Chutney dazu servieren.<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Zubereitungszeit: 15 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
Radieschen-Sprossen-Salat mit<br />
Zitronenmarinade<br />
ZUTATEN<br />
1 2 Stk. Kopfsalat<br />
1 2 Bund Radieschen<br />
75 115 g gemischte Sprossen<br />
Alfalfa und Radieschen<br />
2.5 4 EL Zitronensaft<br />
1 2 TL flüssiger Honig<br />
Salz<br />
3.5 6 EL Rapsöl<br />
Wasser<br />
1. Den Salat putzen und die Blätter waschen,<br />
trockenschleudern und in mundgerechte Stücke<br />
zupfen. Die Radieschen putzen und etwa 2 cm von den<br />
Blättern an den Radieschen stehen lassen. Dann die<br />
Radieschen waschen und dünn schneiden oder hobeln.<br />
Die Sprossen in einem Sieb waschen und leicht<br />
auseinander zupfen.<br />
2. Eine Marinade aus Zitronensaft, etwas Wasser, Honig<br />
und Salz mit einem Schneebesen rühren. Anschließend<br />
das Öl untermengen. Die Salatblätter, die<br />
Radieschenscheiben und die Sprossen mit der<br />
Zitronenmarinade vermengen und servieren.<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Kürbis-Endiviensalat mit<br />
Yofudressing<br />
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
1. Den geschälten Kürbis in dünne Scheiben schneiden.<br />
Die geputzte(n) Möhre(n) in lange Stifte schneiden.<br />
Den gewaschenen Salat in mundgerechte Stücke<br />
zupfen.<br />
2. In einer Pfanne etwas Olivenöl erhitzen und die<br />
Kürbisscheiben darin etwa 5 Min. garen. Danach<br />
abkühlen lassen.<br />
3. Für das Dressing den Yofu mit dem Zitronensaft, dem<br />
Honig und dem Senf glatt rühren. Mit Kreuzkümmel,<br />
Kurkuma, Salz und Pfeffer verfeinern. Den Kürbis, die<br />
Möhren und den Endiviensalat vermischen. Das Yofu-<br />
Dressing darüber tröpfeln und mit den Minzeblättchen<br />
anrichten.<br />
390 610 g Gartenkürbis<br />
4 6 Möhre(n)<br />
1 1.5 Stk. Endiviensalat<br />
2 3 TL Olivenöl<br />
245 380 g Yofu (Soja-Joghurt)<br />
4 6 EL Zitronensaft<br />
2 3 TL Honig<br />
1 1.5 TL Dijon-Senf<br />
Kreuzkümmel<br />
Kurkuma<br />
4 6 Stiel(e) Minze<br />
Jodsalz<br />
Weißer Pfeffer<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
Fruchtiger Spinatsalat mit<br />
Avocado und Physalis<br />
ZUTATEN<br />
95 145 g Babyspinat<br />
3 4 Physalis<br />
0.5 0.5 Orange(n)<br />
1 1.5 rote Paprika(s)<br />
1 1.5 EL Mandeln<br />
0.2 0.4 EL Rapsöl<br />
1 1.5 kleine Avocado(s)<br />
0.2 0.4 EL Mandelmus<br />
0.5 1 EL Orangensaft<br />
0.2 0.4 EL Zitronensaft<br />
0.2 0.4 TL körniger Senf<br />
Prise Zucker<br />
Salz<br />
0.5 0.5 EL Walnussöl<br />
Chilipulver<br />
ABNEHMEN<br />
1. Den gewaschenen und verlesenen Spinat abtropfen<br />
lassen. Die Hüllen der Physalis entfernen und die<br />
Früchte halbieren. Die Orange(n) großzügig schälen<br />
und dann filetieren. Die geschälte(n) Paprika(s) klein<br />
würfeln. Dann die Mandeln grob zerhacken.<br />
2. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und die<br />
Paprikawürfel mit den Mandeln darin braten. Die<br />
geschälte(n) Avocado(s) grob würfeln.<br />
3. Aus dem Mandelmus, dem Orangen- und Zitronensaft,<br />
dem Senf und den Gewürzen ein Dressing rühren. Zum<br />
Schluss das Öl darunter geben und verrühren. Den<br />
Spinat auf einem Teller anrichten, die Orangen, die<br />
Physalis und die Avocados darauf verteilen, dann die<br />
gedünsteten Paprikas und die Mandeln darüber geben.<br />
Anschließend mit dem Dressing betropfen und<br />
behutsam vermengen. Auf Wunsch mit beliebig<br />
Zwiebeln verfeinern.<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Scharfe Tofuwürfel im<br />
Salatwrap<br />
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
1. Den Tofu in Würfel schneiden. In einer beschichteten<br />
Pfanne etwas Öl erhitzen und die Tofuwürfel darin<br />
garen. Dann aus der Pfanne nehmen. Die Chili, die<br />
Zwiebel(n) und die Kohlrabi(s) ebenfalls in kleine<br />
Würfel schneiden. In der Pfanne etwa 5 Min. dünsten.<br />
2. Das Gemüse mit Salz, Pfeffer, dem Zitronensaft,<br />
Estragon, der Sojasauce und dem Honig verfeinern. Die<br />
Tofuwürfel untermengen. Den abgebrausten Salat<br />
trocken schütteln.<br />
3. Aus jeweils 2 Salatblättern ein Salatbett anrichten<br />
und das Tofu-Gemüse darauf geben, dann <strong>zum</strong><br />
Servieren rollen.<br />
1.5 2.5 TL Honig<br />
6 9 Blatt/Blätter<br />
Eisbergsalat<br />
Sojasauce<br />
150 235 g Tofu<br />
Jodsalz<br />
3 5 Zwiebel(n)<br />
1.5 2.5 kleine(r) Kohlrabi(s)<br />
frischer Estragon<br />
Pfeffer<br />
3 5 TL Olivenöl<br />
1 1 kleine rote<br />
Chilischote(n)<br />
1 1 Zitrone(n) - nur der<br />
Saft<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Gemüsepfanne mit Fischfilet<br />
Zubereitungszeit: 25 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
16 25 g frischer Ingwer<br />
315 485 g Möhren<br />
1 1 Bund Frühlingszwiebeln<br />
1 1 EL Öl<br />
Salz<br />
Zucker<br />
115 180 ml Gemüsebrühe<br />
155 245 g Pangasiusfilet<br />
1.5 2.5 Stiel(e) Petersilie<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH<br />
1. Den geschälten Ingwer in feine Würfel schneiden. Die geschälten Möhren schräg in dünne<br />
Scheiben schneiden. Die geputzten Frühlingszwiebeln in 10 cm lange Stücke schneiden.<br />
2. In einem weiten Topf etwas Öl erhitzen und den Ingwer und die Möhren darin andünsten.<br />
Dann die Frühlingszwiebeln zugeben und kurz mitdünsten. Mit Salz und Zucker verfeinern.<br />
Die Bouillon dazu geben, kurz aufkochen und zugedeckt 5 Min. garen.<br />
3. Die Fischfilets quer halbieren und salzen. Anschließend auf das Gemüse legen und 5-8 Min.<br />
mitgaren. Vor dem Servieren mit etwas Petersilie bestreuen.
Baguette mit Pesto und<br />
Spargelgemüse<br />
Zubereitungszeit: 25 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
1 1.5 Stk. Paprika(s)<br />
90 145 g grüner Spargel<br />
Salz<br />
0.5 1 Bund Basilikum<br />
Zitronenthymian<br />
45 75 g Schafskäse<br />
1 1.5 EL Mandelblättchen<br />
1.5 2.5 EL Olivenöl<br />
Pfeffer<br />
1 1.5 EL Weissweinessig<br />
0.3 0.5 Stk. Baguettebrot<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH<br />
1. Den Ofengrill vorheizen. Die abgewaschenen Paprika(s) halbieren und von den Kernen<br />
befreien. Dann mit der Schnittfläche nach unten auf ein Blech geben. Die Paprika(s) im<br />
Backofen unter dem Grill etwa 10 Min. grillen bis die Haut anfängt Blasen zu werfen.<br />
2. In der Zwischenzeit den Spargel waschen und das untere Drittel schälen. Dann die<br />
Endstücke abschneiden. Etwas Salzwasser kochen und den Spargel darin etwa 3 Min.<br />
blanchieren. Anschließend herausnehmen und mit kaltem Wasser abspülen. Dann den<br />
Spargel in Stücke teilen. Von den Paprika(s) die Haut abziehen und diese in Streifen<br />
schneiden.<br />
3. Basilikum und Zitronenthymian kurz waschen und dann trocknen. Den Basilikum grob<br />
hacken. Dann mit dem Schafskäse, den Mandeln und etwas Olivenöl pürieren. Mit<br />
Pfeffer verfeinern.<br />
4. Die Zitronenthymian-Blättchen klein hacken. Die Paprika, den Spargel, den Essig und<br />
den Zitronenthymian mischen und mit Salz würzen.<br />
5. Das Baguette in Scheiben schneiden und auf das Blech legen. Das restliche Olivenöl<br />
darüber träufeln. Die Baguettescheiben unter dem heißen Grill goldbraun anrösten. Den<br />
Paprika-Spargel-Salat und die Baguettescheiben auf Teller verteilen und das Pesto<br />
darauf streichen.
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
Pilz-Feldsalat mit Honig-Senf-<br />
Vinaigrette<br />
ZUTATEN<br />
130 200 g Feldsalat<br />
85 130 g Kräuterseitlinge<br />
1 1.5 Frühlingszwiebel(n)<br />
8 12 TL Olivenöl<br />
1 1.5 TL Honig<br />
1.5 2.5 TL mittelscharfer Senf<br />
1 1.5 TL Weissweinessig<br />
Salz<br />
Pfeffer<br />
1. Den geputzten und gewaschenen Feldsalat sehr gut<br />
abtropfen lassen. Die Kräuterseitlinge putzen und in<br />
Stücke schneiden. Von der Frühlingszwiebel das Weiße<br />
und Hellgrüne in dünne Ringe schneiden.<br />
2. In einer beschichteten Bratpfanne 1/3 des Olivenöls<br />
erhitzen. Darin die Kräuterseitlinge rundherum 3-4<br />
Min. braten, die Frühlingszwiebeln dazugeben und<br />
ebenfalls kurz mitbraten. Mit Salz und Pfeffer<br />
verfeinern.<br />
3. Aus dem Honig, dem Senf, dem Weißweinessig, Salz<br />
und Pfeffer sowie aus 2/3 des Olivenöls eine<br />
Vinaigrette rühren. Den Salat, die Kräuterseitlinge und<br />
die Vinaigrette vorsichtig vermischen und sofort<br />
servieren.<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Römersalat aus der Pfanne<br />
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
1. Die geschälte(n) Zwiebel(n) in dünne Ringe schneiden<br />
oder hobeln. In einer großen Pfanne etwas Öl erhitzen<br />
und die Zwiebelringe darin bei mittlerer Temperatur<br />
glasig dünsten. Den Römersalat putzen und in ca. 3 cm<br />
dicke Streifen schneiden.<br />
2. Den Salat zu den Zwiebelringen in die Pfanne geben<br />
und unter Wenden 2-3 Min. braten. Den Aceto<br />
Balsamico und die Bouillon dazu geben, mit Salz und<br />
Pfeffer verfeinern. Zum Schluss etwas Olivenöl<br />
einrühren.<br />
75 115 g rote Zwiebel(n)<br />
4 7 EL Olivenöl<br />
125 195 g Römersalat<br />
2 3.5 EL Aceto Balsamico<br />
3 5 EL Gemüsebrühe<br />
Salz<br />
Pfeffer<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Zubereitungszeit: 10 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
Basilikumquark auf Tomaten<br />
ZUTATEN<br />
10 16 EL Quark (40%)<br />
50 80 Cherrytomaten<br />
Pfeffer aus der Mühle<br />
Salz<br />
35 55 Basilikumblätter<br />
1. Die gewaschene(n) Tomate(n) in der Mitte<br />
durchschneiden und Stielansatz abschneiden.<br />
2. Dann den Basilikum waschen und die Blätter fein<br />
hacken. Mit dem Quark vermischen und salzen und<br />
pfeffern. Anschließend den Quark auf die<br />
Tomatenhälften geben.<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Gemüsesuppe mit<br />
Selleriestangen<br />
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
0.5 1 große Dose geschälte<br />
Tomaten<br />
0.5 1 Salatgurke<br />
0.5 1 rote Paprika(s)<br />
1.5 2.5 Knoblauchzehe(n)<br />
30 45 g gemahlene Mandeln<br />
3 5 EL Sherryessig<br />
Meersalz<br />
Pfeffer<br />
2.5 4 EL Olivenöl<br />
1.5 2.5 Stiel(e) Minze<br />
Staudensellerie<br />
1. Den Strunk von den Dosentomaten rausschneiden.<br />
Die geschälte(n) Gurke(n) und Paprika(s) klein<br />
würfeln. Den Knoblauch schälen und durchpressen.<br />
2. Alles mit den gemahlenen Mandeln, Salz, Pfeffer, dem<br />
Essig und dem Öl in eine Schale geben und<br />
durchziehen lassen. Anschließend grob pürieren.<br />
3. Die Minze hacken. Die kleinen hellgrünen Stangen<br />
vom Sellerie abbrausen und putzen. Die Suppe salzen<br />
und pfeffern und mit dem Sellerie und der Minze in<br />
Gläsern servieren.<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Neue Kartoffeln mit Spargel und<br />
Kräuterjoghurt<br />
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
etwas Zucker<br />
Schwarzer Pfeffer aus der Mühle<br />
1 1.5 TL Champignonaufstrich<br />
(Reformhaus)<br />
0.4 0.5 TL mittelscharfer Senf<br />
Jodsalz<br />
0.4 0.5 TL Butter<br />
355 550 g neue Kartoffeln<br />
175 275 g fettarmer Joghurt<br />
100 160 g weißer Spargel<br />
etwas frischer Estragon<br />
0.4 0.5 Bund frischer Kerbel<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH<br />
1. Die Spargelstangen dünn schälen. Etwa 1,5 cm unterhalb des Kopfes anfangen. Die holzigen<br />
Enden großzügig abschneiden.<br />
2. In einem Topf Wasser zusammen mit Butter, Zucker und Salz kochen. Den Spargel darin<br />
abgedeckt etwa 12 bis 15 Min. garen.<br />
3. Die neuen Kartoffeln gründlich putzen und unter fließendem Wasser abspülen. Dann in leicht<br />
gesalzenem Wasser etwa 20 Min. kochen.<br />
4. Den abgespülten und trocken geschüttelten Estragon und Kerbel sehr fein hacken.<br />
5. Für den Kräuterjoghurt Joghurt mit Salz, Pfeffer, Champignonaufstrich und Senf vermengen<br />
und die Kräuter darunter geben. Abschmecken und bei Bedarf nachwürzen. Die Kartoffeln<br />
abgießen und abdampfen lassen.<br />
6. Den abgetropften Spargel zu den Kartoffeln und dem Kräuterjoghurt reichen.
Pilzsalat mit Chili und Kräutern<br />
Zubereitungszeit: 25 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
1. Die entkernte(n) rote(n) Chilischote(n) fein würfeln.<br />
Den Schnittlauch in dünne Röllchen schneiden. Von<br />
der glatten Petersilie die Blättchen hacken. Den<br />
Limettensaft, etwas Wasser, etwas Zucker und Salz<br />
vermengen. Dann das Rapsöl mit einem Schneebesen<br />
dazu geben. Den Schnittlauch und die Petersilie<br />
untermischen.<br />
2. Die geputzten Champignons in Viertel schneiden. Bei<br />
mittlerer Temperatur mit etwas heißem Rapsöl ca. 5<br />
Min. von allen Seiten braten. Die Pilze mit Salz<br />
abschmecken und die Chili dazu geben. Nochmals 2<br />
Min. braten und dann mit der Kräutersauce<br />
vermengen.<br />
1 1.5 rote Chilischote(n)<br />
0.4 0.5 Bund Schnittlauch<br />
3.5 5 Stiel(e) glatte<br />
Petersilie<br />
2.5 4 EL Limettensaft<br />
Salz<br />
Zucker<br />
4 6 EL Rapsöl<br />
210 325 g kleine Champignons<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Zubereitungszeit: 30 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
Buntes Gemüse aus dem Wok<br />
mit Sesam<br />
ZUTATEN<br />
250 390 g Brokkoli<br />
2 3.5 Möhre(n)<br />
50 80 g Zuckerschoten<br />
50 80 g Champignons<br />
210 325 g weißer Spargel<br />
1 1.5 TL Sesam<br />
1 1.5 EL Öl<br />
1 1.5 Limette(n) (nur der<br />
Saft)<br />
Sojasauce<br />
1 1.5 Messerspitze Sambal<br />
Oelek für die Schärfe<br />
1. Den Brokkoli waschen, erst in Röschen, dann in<br />
Scheiben schneiden. Die geputzte(n) Möhre(n),<br />
Zuckerschoten und Champignons in kleine Stücke<br />
schneiden. Den Spargel schälen und in Scheiben<br />
schneiden.<br />
2. In einem Wok den Sesam anrösten und dann aus dem<br />
Wok nehmen. Etwas Öl erhitzen und die<br />
Brokkoliröschen darin 2 Min. garen. Danach die<br />
Möhren, Zuckerschoten, Champignons und den<br />
Spargel dazu geben. Etwa 10 Min. unter Wenden<br />
anbraten. Mit dem Limettensaft, der Sojasauce und<br />
dem Sambal Oelek verfeinern und den gerösteten<br />
Sesam darüber streuen.<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Feldsalat mit karamellisierter<br />
Zwiebel und Walnüssen<br />
Zubereitungszeit: 30 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
1. Den geputzten und gewaschenen Feldsalat vorsichtig<br />
trockenschleudern. Die rote(n) Zwiebel(n) halbieren<br />
und spaltig schneiden. Die grob gehackten<br />
Walnusskerne in einer Pfanne ohne Fett rösten.<br />
2. Aus dem Weißweinessig, Salz, Pfeffer und Zucker eine<br />
Vinaigrette rühren. Das Walnussöl hinzugeben und<br />
kräftig rühren.<br />
3. In einer Pfanne etwas neutrales Öl erhitzen und die<br />
Zwiebelspalten 2 Min. braten. Etwas Zucker darüber<br />
streuen und 2 Min. weiterbraten. Den Salat mit der<br />
Weißweinessig-Vinaigrette betropfen und mit den<br />
gehackten Walnüssen und Zwiebeln bestreut<br />
servieren.<br />
150 235 g Feldsalat<br />
1 1.5 rote Zwiebel(n)<br />
1 1.5 EL Walnusskerne<br />
1 1.5 EL Weissweinessig<br />
Salz<br />
Pfeffer<br />
0.5 0.5 Prise Zucker<br />
2.5 3.5 EL Walnussöl<br />
1 1.5 EL neutrales Öl<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Gefüllte Champignons<br />
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
5 8 große(r) Champignon(s)<br />
1.5 2 Knoblauchzehe(n)<br />
0.5 1 EL Balsamico-Essig<br />
Meersalz<br />
Schwarzer Pfeffer aus der Mühle<br />
2.5 4 EL Olivenöl<br />
3 5 getrocknete Tomaten<br />
2.5 4 Stiel(e) Petersilie<br />
2.5 4 Stiel(e) Basilikum<br />
30 50 g Pinienkerne<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH<br />
1. Von den geputzten Champignons die Stängel entfernen. Dann die Pilze mit einem kleinen<br />
Löffel aushöhlen. Das Pilzfleisch beiseite stellen. Die durchgepresste(n) Knoblauchzehe(n)<br />
mit dem Essig, Salz, Pfeffer sowie etwas Olivenöl vermengen. Damit die Pilze bestreichen und<br />
in eine Auflaufform geben. Eine weitere Knoblauchzehe fein hacken. Die Tomate(n) in kleine<br />
Stücke schneiden. Die Kräuter fein hacken. Alles zusammen mit dem restlichen Öl, Salz,<br />
Pfeffer, dem Pilzinneren und den Pinienkernen vermengen. Würzen.<br />
2. Die Masse in die ausgehöhlten Pilze geben und bei 55 Grad im heißen Ofen 2 bis 4 Stunden<br />
dörren oder bei 150 Grad 20 Min. garen bis die Pilze weich sind. Vor dem Servieren mit<br />
Basilikum anrichten und erneut pfeffern.
Römersalat mit Erdbeeren und<br />
Balsamico<br />
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
1 2 Kopf Römersalat<br />
2.5 4 Minigurke(n)<br />
310 480 g Erdbeeren<br />
1 2 Bund gemischte Kräuter<br />
125 190 g Vollmilchjoghurt<br />
2.5 4 TL Senf<br />
2.5 4 TL Mayonnaise<br />
1 2 EL heller Balsamico<br />
1 2 EL Rapsöl<br />
6 10 EL Cranberrysaft<br />
Salz<br />
Pfeffer<br />
Zucker<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH<br />
1. Den geputzten und gewaschenen Römersalat in mundgerechte Stücke zupfen. Die<br />
geschälten Gurke(n) in dünne Scheiben schneiden. Die gewaschenen und geputzten<br />
Erdbeeren in Viertel schneiden. Die abgebrausten Kräuter zerzupfen.<br />
2. Aus dem Joghurt, dem Senf, der Mayonnaise, dem Balsamico, dem Öl und dem Saft ein<br />
Dressing rühren. Mit Pfeffer, Salz und Zucker würzen und alles behutsam vermengen.
Zubereitungszeit: 30 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
Lauwarmer Kohlrabisalat mit<br />
Kürbiskernen<br />
ZUTATEN<br />
375 585 g Kohlrabi<br />
1.5 2.5 EL Öl<br />
Salz<br />
Pfeffer<br />
Zucker<br />
1 1 TL Zitronenschale<br />
(abgerieben.<br />
unbehandelt)<br />
15 25 g Kürbis- oder<br />
Pinienkerne<br />
5 7 Stiel(e) Petersilie<br />
1 1 EL Zitronensaft<br />
1.5 2.5 EL Kürbiskernöl<br />
0.4 0.5 Stück Eichblattsalat<br />
Wasser<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
1. Die geputzte(n) und geschälte(n) Kohlrabi(s) vierteln<br />
und in ca. 1/2 cm dicke Spalten schneiden. In einem<br />
großen Topf etwas Öl erhitzen und die Kohlrabi(s)<br />
darin andünsten. Mit Salz, Pfeffer, etwas Zucker und<br />
Zitronenschale verfeinern. Anschließend etwas Wasser<br />
dazugeben und zugedeckt bei milder Temperatur ca.<br />
8-10 Min. dünsten.<br />
2. In einer Pfanne ohne Fett die Kürbis- oder Pinienkerne<br />
bei mittlerer Temperatur rösten, bis die Kerne<br />
anfangen zu springen. Dann die Kerne grob hacken und<br />
von der Petersilie die Blättchen abzupfen und fein<br />
hacken.<br />
3. Die Petersilie, den Zitronensaft und das Kürbiskernöl<br />
unter den Kohlrabi mischen und in einer Schüssel<br />
lauwarm abkühlen lassen. Anschließend den Salat<br />
waschen, trockenschleudern und in mundgerechte<br />
Stücke zupfen. Den Salat unter den Kohlrabi mengen<br />
und mit den Kernen garniert servieren.<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Sandwiches mit Tomate-<br />
Mozzarella und Putenbrust<br />
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
1. Aus dem Tomatenmark und der Crème fraîche eine<br />
Creme rühren und pfeffern. Dann den abgetropften<br />
Mozzarella und die Tomate(n) in Scheiben schneiden.<br />
Die Creme auf das Brot streichen und mit den<br />
Tomatenscheiben, dem Mozzarella und der Putenbrust<br />
belegen.<br />
2. Mit Salz und Pfeffer verfeinern und mit dem<br />
gehackten Basilikum bestreuen. Dann zuklappen und<br />
servieren.<br />
1.5 2 TL Tomatenmark<br />
1.5 2 TL Crème fraîche<br />
1.5 2 Tomate(n)<br />
0.5 1 Kugel Mozzarella<br />
2.5 4 kleine Scheibe(n)<br />
Vollkornbrot<br />
Schwarzer Pfeffer aus<br />
der Mühle<br />
1.5 2 Scheibe(n)<br />
geräucherte<br />
Putenbrust<br />
2.5 4 Stiel(e) Basilikum<br />
Jodsalz<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
Gemüsebrühe mit Spargel<br />
ZUTATEN<br />
Jodsalz<br />
7 11 junge Möhre(n)<br />
1 1.5 kleine(r) Kohlrabi(s)<br />
Schwarzer Pfeffer aus<br />
der Mühle<br />
215 335 ml Gemüsefond<br />
5 8 EL Zitronensaft<br />
80 125 ml Steinpilzhefebrühe<br />
(Reformhaus)<br />
95 145 g weißer Spargel<br />
frischer Estragon<br />
1. Die Kohlrabi(s) schälen und die Möhre(n) abbürsten,<br />
dann beides in feine Stifte schneiden. Den geschälten<br />
und geputzten Spargel in kleine Stücke schneiden.<br />
2. In einem Topf den Gemüsefond und die Brühe erhitzen<br />
und den Spargel darin etwa 8 Min. garen. Den Kohlrabi<br />
und die Möhre(n) dazu geben und nochmals 5 Min.<br />
mitköcheln. Salzen, pfeffern und mit Zitronensaft<br />
verfeinern. Die Blätter vom Estragon fein schneiden<br />
und über das Gemüse geben.<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Gemüsestifte mit<br />
Schafskäsedip<br />
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
95 150 g milder Schafskäse<br />
8 12 grüne Oliven ohne<br />
Stein<br />
Pfeffer aus der Mühle<br />
nach Belieben etwas<br />
Chilischote(n)<br />
8 12 Radieschen<br />
4 6 Stange(n)<br />
Staudensellerie<br />
6 9 Möhre(n)<br />
0.5 1 Salatgurke(n)<br />
etwas Zitronenschale<br />
8 12 EL fettarmer Joghurt<br />
1. Aus dem Schafskäse, dem Joghurt und dem Pfeffer<br />
einen Dip anrühren und mit den klein gehackten<br />
Oliven, der fein gehackten Chili und der geriebenen<br />
Zitronenschale verfeinern.<br />
2. Die gewaschenen Radieschen in der Mitte teilen. Den<br />
Sellerie, die Möhre(n) und die Gurke(n) abbrausen,<br />
schälen, putzen und in Sticks schneiden. Mit dem<br />
Käsedip servieren.<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
Buttermilchsuppe mit Feigen<br />
ZUTATEN<br />
240 370 ml Buttermilch<br />
10 15 EL Limette(n)sirup<br />
1.5 2.5 TL Zimt<br />
5 7 TL abgeriebene Bio-<br />
Zitrone(n)<br />
6 10 frische Feige(n)<br />
Pfeffer<br />
Jodsalz<br />
1. Die gewaschene(n) Feige(n) in Würfeln schneiden, mit<br />
Buttermilch, Limettensirup und Zimt fein mixen. Bei<br />
Bedarf etwas Wasser zugeben und mit etwas Salz und<br />
Pfeffer abschmecken.<br />
2. Abgeriebene Zitronenschale darauf geben und<br />
genießen.<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Fenchel-Suppe mit Garnelen<br />
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
1. Das geputzte und gewaschene Suppengrün schälen<br />
und in Julienne-Streifen schneiden. Den Fenchel<br />
halbieren und den Strunk entfernen. Dann in feine<br />
Streifen schneiden. Ebenso die Zitrone(n) in Scheiben<br />
schneiden.<br />
2. In einem Topf etwas Öl erhitzen und das vorbereitete<br />
Gemüse, außer die Zitronen, darin garen. Die Bouillon<br />
dazu geben und etwa 15 Min. kochen.<br />
3. Nach 10 Min. die Garnele(n) und die Zitrone(n) dazu<br />
geben und mitgaren. Mit Salz und Pfeffer verfeinern<br />
und vor dem Servieren mit der gehackten Petersilie<br />
anrichten.<br />
1 1.5 unbehandelte<br />
Zitrone(n)<br />
2 3.5 Bund Suppengrün<br />
Pfeffer<br />
Salz<br />
2 3.5 EL Olivenöl<br />
2 3.5 Fenchelknolle(n)<br />
110 175 ml Gemüsebrühe<br />
18 30 küchenfertige<br />
Garnele(n)<br />
1 1.5 Bund Petersilie<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Zubereitungszeit: 30 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
Suppe aus Roter Bete mit<br />
Fenchelpüree<br />
ZUTATEN<br />
380 590 g Rote Bete<br />
0.5 1 kleine Fenchelknolle<br />
160 245 ml Brühe<br />
Salz<br />
gemahlener Anis<br />
2 3 EL Sahne<br />
Schwarzer Pfeffer aus<br />
der Mühle<br />
0.5 1 Scheibe(n)<br />
Pumpernickel<br />
95 145 ml fettarme Milch<br />
ABNEHMEN<br />
1. Die geschälte Rote Bete grob schneiden. In wenig<br />
Wasser etwa 20 Min. weich garen. Den geputzten<br />
Fenchel klein schneiden und das Grün beiseite stellen.<br />
Den Fenchel ebenfalls in wenig Salzwasser weich<br />
dünsten.<br />
2. Anschließend den Fenchel pürieren und mit Salz und<br />
Anis verfeinern. Die Rote Bete pürieren und die Brühe<br />
dazugeben. Zusammen kurz kochen. Dann mit der<br />
Sahne, Salz und Pfeffer würzen. Die Pumpernickel<br />
würfeln und in einer Pfanne ohne Fett knusprig<br />
braten.<br />
3. Die erhitzte Milch mit dem Schneebesen zu festem<br />
Schaum schlagen. Dann die Rote-Bete-Suppe in<br />
Glasschälchen füllen und etwas Fenchelpüree darauf<br />
geben. Mit dem Milchschaum bedecken. Vor dem<br />
Servieren mit Fenchelgrün und Pumpernickel-Croûtons<br />
anrichten.<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Gelbe Paprikasuppe mit<br />
Fetakäse<br />
Zubereitungszeit: 60 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
1. Die Zwiebel(n) und die Knoblauchzehe(n) in feine<br />
Würfel schneiden. Die gelben Paprika(s) erst vierteln,<br />
dann von den Kernen befreien und in grobe Stücke<br />
schneiden.<br />
2. Das Olivenöl in einer Bratpfanne erhitzen und das<br />
vorbereitete Gemüse darin anschwitzen. Dann die<br />
Gemüsebrühe und die Schlagsahne dazu geben. Etwa<br />
20-25 Min. bei mittlerer Temperatur kochen.<br />
Anschließend mit dem Stabmixer fein pürieren und<br />
durch ein Sieb streichen. Dann erneut aufkochen,<br />
salzen und pfeffern. Die Suppe in tiefe Teller geben<br />
und mit etwas Olivenöl betropfen. Den zerkrümelten<br />
Fetakäse und einige abgezupfte Majoranblätter<br />
darüber streuen.<br />
1 1 Zwiebel(n)<br />
1 1 Knoblauchzehe(n)<br />
390 610 g gelbe Paprika(s)<br />
1 1 EL Olivenöl<br />
315 490 ml Gemüsebrühe<br />
80 120 ml Schlagsahne<br />
Salz<br />
Pfeffer<br />
1.5 2.5 EL zerkrümelter<br />
Fetakäse<br />
abgezupfte<br />
Majoranblätter<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Schichtsalat im Glas mit Joghurt-<br />
Dressing<br />
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
175 275 g TK-Erbsen<br />
120 185 g Joghurt<br />
1 2 EL Mayonnaise<br />
0.4 0.5 TL Senf<br />
1 1 Knoblauchzehe(n)<br />
0.4 0.5 Bund Kräuter (z. B. Schnittlauch.<br />
Petersilie. Kerbel)<br />
1.5 2.5 rote Zwiebel(n)<br />
3 5 Tomate(n)<br />
0.4 0.5 Kopf Eisbergsalat<br />
80 120 g Champignons<br />
Jodsalz<br />
Pfeffer<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH<br />
1. Die Erbsen auftauen. Aus dem Joghurt, der Mayonnaise, dem Senf, Salz und Pfeffer ein<br />
Dressing rühren. Den durchgepressten Knoblauch in das Dressing geben. Dann die Kräuter<br />
hacken und ebenfalls in das Dressing rühren.<br />
2. Die Zwiebel(n) in feine Scheiben schneiden. Die geputzten Tomate(n), den Salat und die Pilze<br />
in kleine Stücke teilen. Alle Zutaten in ein Glasgefäß schichten und mit dem Joghurt-Dressing<br />
übergießen.
Blumenkohl mit Sprossensalat<br />
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
1.5 2.5 Blumenkohl klein<br />
3.5 5 Blutorange(n)<br />
1.5 2.5 EL Olivenöl<br />
Jodsalz<br />
Pfeffer<br />
1 1.5 Römersalat<br />
3.5 5 EL Alfalfasprossen<br />
1.5 2.5 EL Cashewkerne<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH<br />
1. Den Blumenkohl waschen und in kleine Röschen schneiden. In einem Topf Wasser mit<br />
Salz <strong>zum</strong> Kochen bringen und die Röschen darin etwa 10 Min. garen. Dann abtropfen<br />
lassen.<br />
2. Die Hälfte der Orangen auspressen. Aus dem Orangensaft, Salz, Pfeffer und dem Öl ein<br />
Dressing rühren.<br />
3. Anschließend den gewaschenen und zerzupften Salat und Sprossen auf Tellern<br />
anrichten. Die restlichen Orangen filetieren. Zusammen mit den Cashewkernen auf dem<br />
Salat verteilen und das Dressing darüber tropfen.
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
Tortilla mit Pute und Gemüse<br />
ZUTATEN<br />
edelsüßes<br />
Paprikapulver<br />
0.2 0.3 kleine rote<br />
Chilischote(n)<br />
0.5 1 Weizentortilla(s)<br />
55 85 g Putenbrustfilet<br />
14 20 g Gouda<br />
0.2 0.3 Zwiebel(n)<br />
0.2 0.3 Knoblauchzehe(n)<br />
0.4 0.5 EL Sonnenblumenöl<br />
Eisbergsalat<br />
0.2 0.3 gelbe Paprika(s)<br />
0.2 0.3 rote Paprika(s)<br />
Pfeffer aus der Mühle<br />
etwas Salz<br />
ABNEHMEN<br />
1. Die Paprika(s) in Streifen schneiden. Den Salat<br />
waschen und in Streifen schneiden. Die Zwiebel(n) und<br />
den Knoblauch fein schneiden. Die entkernten Chili in<br />
feine Ringe schneiden.<br />
2. Das abgebrauste Fleisch abtupfen und würfeln. In<br />
einer Pfanne etwas Öl erhitzen und das Putenfleisch<br />
darin etwa 5 Min. von allen Seiten braten.<br />
3. Das Gemüse dazu geben und etwa 8 Min. mitdünsten,<br />
dabei wenden. Salzen und pfeffern und mit dem<br />
Paprikapulver verfeinern.<br />
4. Anschließend die Tortilla(s) in einer beschichteten<br />
Pfanne aufwärmen. Den Käse reiben.<br />
5. Alles zusammen mit dem Eisbergsalat auf der warmen<br />
Tortilla(s) verteilen. Den Käse darüber verteilen und<br />
die Tortilla(s) zusammenrollen. Vor dem Servieren in<br />
der Mitte durchschneiden.<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Gefüllte Wraps mit Geflügel,<br />
Erdbeeren und Kresse<br />
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
1. Den Rucola und die Petersilie waschen und trocken<br />
schütteln. Den Rucola in mundgerechte Stücke zupfen.<br />
Dann die Petersilie und die Zwiebel(n) hacken. Mit dem<br />
Frischkäse, dem Senf und dem Honig vermischen.<br />
Salzen und pfeffern. Die Gurke(n) fein hobeln. Dann<br />
die Erdbeeren putzen und in Scheiben schneiden.<br />
2. Die Wraps mit dem Frischkäse bepinseln. Den Rucola,<br />
den Geflügelaufschnitt, die Gurken, die Erdbeeren und<br />
die Kresse darauf geben, dann die Wraps<br />
zusammenrollen.<br />
30 50 g Rucola<br />
etwas glatte Petersilie<br />
0.4 0.5 Frühlingszwiebel(n)<br />
1.5 2.5 EL körniger Senf<br />
1.5 2.5 EL fettarmer<br />
Frischkäse<br />
0.4 0.5 TL Honig<br />
Meersalz<br />
0.2 0.3 Salatgurke(n)<br />
65 100 g Erdbeeren<br />
1.5 2.5 Tortillafladen für<br />
Wraps<br />
105 165 g Geflügelbrustaufschnitt<br />
0.4 0.5 kleines Kressebeet<br />
Pfeffer aus der Mühle<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Gefüllter Kürbis aus dem Ofen<br />
Zubereitungszeit: 30 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
0.5 1 kleiner Hokkaidokürbis<br />
0.3 0.5 Zwiebel(n)<br />
70 105 g Zucchini<br />
17 25 g Steinpilze<br />
35 55 g getrocknete Tomaten<br />
35 55 g Schafskäse<br />
0.3 0.5 EL Olivenöl<br />
70 105 g Ebly (vorgegarter Weizen)<br />
105 160 ml Brühe<br />
0.2 0.3 Bund Petersilie<br />
Salz<br />
Pfeffer<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH<br />
1. Den/die halbierten und geputzten Kürbis(se) aushöhlen. Es sollte ein etwa 1 cm hoher Rand<br />
stehen bleiben. Das Kürbisfleisch fein hacken.<br />
2. Die Zwiebel(n) hacken. Dann die gewaschene(n) Zucchini würfeln. Die geputzten Steinpilze in<br />
Scheiben schneiden. Die getrockneten Tomaten und den Schafskäse in Würfel schneiden.<br />
3. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen, das Kürbisfleisch, die Zwiebeln und die Zucchiniwürfel<br />
darin kurz anbraten. Die Tomaten, den Käse und Ebly zu der Kürbismasse geben. Mit Salz und<br />
frisch gemahlenem Pfeffer würzen. Anschließend die ausgehöhlten Kürbishälften in eine<br />
Auflaufform geben. Die Kürbismischung hineingeben. Bis <strong>zum</strong> Rand mit Bouillon füllen. Die<br />
restliche Kürbismasse und Bouillon mit in die Form geben. Die Steinpilzscheiben auf die<br />
Kürbisse legen und mit Olivenöl betropfen.<br />
4. Etwa 30 bis 40 Min. im heißen Backofen backen. Die Petersilie hacken und über die<br />
Kürbishälften streuen.
Tomaten-Buttermilch-Suppe<br />
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
1 1.5 Zwiebel(n)<br />
1 1.5 nussgroßes Stück<br />
Ingwer<br />
2.5 4 Möhre(n)<br />
1 1.5 EL Olivenöl<br />
1 1.5 große Dose Tomaten<br />
(ca. 500g)<br />
225 355 ml Buttermilch<br />
Cayennepfeffer<br />
Salz<br />
Pfeffer<br />
Kürbiskernöl<br />
1. Die Zwiebel(n) und den Ingwer klein hacken. Die<br />
geschälte(n) Möhre(n) in Würfel schneiden. Die Zwiebeln,<br />
den Ingwer und die Möhrenwürfel im Öl anbraten. Dann die<br />
Tomaten dazu geben und 20 Min. mitkochen. Danach fein<br />
pürieren.<br />
2. Die Buttermilch in die Suppe geben. Salzen und pfeffern.<br />
Mit einer Prise Cayennepfeffer verfeinern. Etwas<br />
Kürbiskernöl darüber tropfen.<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
Schinken-Kartoffelsuppe mit<br />
Wasabi und Pumpernickel<br />
ZUTATEN<br />
0.5 1 Maiskolben<br />
0.5 1 Scheibe(n)<br />
Parmaschinken<br />
0.5 1 TL Wasabi<br />
0.5 1 Bund Suppengemüse<br />
210 330 g Kartoffeln<br />
355 550 ml Brühe<br />
0.5 1 EL Öl<br />
0.5 1 Scheibe(n)<br />
Pumpernickel<br />
1. Die geschälte(n) Kartoffel(n) in Würfel schneiden. Das<br />
geputzte und gewaschene Suppengemüse in kleine<br />
Stücke teilen. Dann die Kartoffelwürfel und das<br />
Gemüse in Öl anbraten. Mit der Brühe ablöschen und<br />
15 Min. köcheln.<br />
2. Die Pumpernickel in Würfel schneiden. Den Schinken<br />
in feine Streifen schneiden. Die Maiskörner vom<br />
Maiskolben trennen. Die Kartoffelsuppe mit einem<br />
Pürierstab mixen. Anschließend den Mais dazu geben<br />
und kurz erwärmen. Vor dem Servieren die Suppe mit<br />
Wasabi verfeinern. Zusammen mit dem Schinken und<br />
den Pumpernickelwürfeln anrichten.<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Roastbeef-Sandwich mit<br />
Zucchinihobel<br />
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
2.5 4 Blatt/Blätter<br />
Eichblattsalat<br />
35 50 g fettarmer<br />
Meerrettichfrischkäse<br />
2.5 4 Scheibe(n)<br />
Vollkorntoast<br />
1.5 2 Scheibe(n) Roastbeef<br />
0.3 0.5 Zucchini<br />
1. Die abgebrauste Zucchini der Länge nach dünn hobeln. Den<br />
Salat waschen und in mundgerechte Stücke zupfen.<br />
2. Das Brot toasten und mit dem Meerrettichfrischkäse<br />
bepinseln.<br />
3. Dann die Zucchinihobel, den Salat und das Roastbeef<br />
darauf legen. Die übrigen Scheiben darauf legen und schräg<br />
durchschneiden.<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Rote Bete-Orangen-Auflauf<br />
Zubereitungszeit: 30 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
4 6 kleine Knolle(n) Rote Bete<br />
2 3 Orange(n)<br />
75 120 g Edelpilzkäse (z.B. Gorgonzola)<br />
2 3 Paranüsse ohne Schale<br />
Jodsalz<br />
Pfeffer aus der Mühle<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH<br />
1. Die Rote Bete abspülen und ungeschält etwa 30 Min. in Salzwasser kochen. Danach abkühlen<br />
lassen und schälen. In feine Scheiben schneiden.<br />
2. Von der Hälfte der Orangen den Saft auspressen. Die andere Hälfte schälen und dann in<br />
Scheiben schneiden. Die Rote Bete abwechselnd mit den Orangenscheiben in eine gefettete<br />
Form schichten. Den Orangensaft darüber tropfen und abschmecken.<br />
3. Auf die Rote Bete-Orangen-Mischung den Käse geben und die gehobelten Nüsse darüber<br />
geben. Etwa 12 Min. bei 200 Grad im Ofen backen.
Kalte Gurkensuppe mit<br />
Kürbiskernen<br />
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
2 3 EL Kürbiskerne<br />
4 6 Salatgurke(n)<br />
2 3 kleines Stück frischer Ingwer<br />
2 3 Prise Zucker<br />
305 475 g fettarmer Joghurt<br />
Jodsalz<br />
schwarzer Pfeffer<br />
100 160 ml Gemüsefond (Glas)<br />
4 6 TL Olivenöl<br />
frischer Dill<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH<br />
1. In einer Pfanne die Kürbiskerne ohne Fett anrösten. Die geschälte(n) Gurke(n) von den<br />
Kernen befreien. 1/4 der Gurken fein raspeln, den Rest mit einem Pürierstab mixen. Den<br />
Ingwer hacken und unter die Gurken geben. Mit Salz, Pfeffer und Zucker verfeinern und<br />
kurz anfrieren.<br />
2. Den Joghurt und den Gemüsefond unter die kalte Suppe rühren und würzen. Mit Dill, Öl<br />
und Kürbiskernen anrichten.
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
Rosenkohlsuppe mit<br />
Pfannkuchenröllchen<br />
ZUTATEN<br />
45 70 g Mehl<br />
0.5 1 Ei(er)<br />
85 135 ml Milch<br />
Salz<br />
1 2 EL Rapsöl<br />
60 90 g Rosenkohl<br />
580 900 ml Brühe<br />
Schnittlauch nach<br />
Belieben<br />
1. Aus dem Mehl, dem/den Ei(ern), der Milch und Salz<br />
einen glatten Pfannkuchenteig anrühren. In einer<br />
Pfanne etwas Öl erhitzen und nacheinander dünne<br />
Pfannkuchen backen. Diese aus der Pfanne nehmen<br />
und noch im warmen Zustand zu Rollen formen.<br />
2. Vom gewaschenen Rosenkohl die Strünke weit<br />
abschneiden und die Blättchen lösen.<br />
3. In einem Topf die Brühe erhitzen und den Rosenkohl<br />
hinein geben. Etwa 5 Min. kochen. Die gerollten<br />
Pfannkuchen in dünne Scheiben schneiden und zur<br />
Suppe geben. Alles noch mal kurz erwärmen. Vor dem<br />
Servieren mit Schnittlauch anrichten.<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
HAUPTGERICHTE
Zubereitungszeit: 30 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
Gemüsepizza<br />
ZUTATEN<br />
2.5 3.5 Champignon(s)<br />
2.5 3.5 grüne Oliven ohne Stein<br />
55 90 g Topinambur<br />
0.3 0.4 rote Paprika(s)<br />
0.3 0.4 grüne Paprika(s)<br />
0.5 1 Knoblauchzehe(n)<br />
0.5 1 TL Olivenöl<br />
1 2 Tomate(n)<br />
85 135 g Mehl<br />
45 65 g Magerquark<br />
0.5 1 Eigelb<br />
1 2 TL Backpulver<br />
etwas Öl<br />
etwas Milch<br />
Jodsalz<br />
Thymian<br />
Oregano<br />
ABNEHMEN<br />
1. Die Paprika(s) in Streifen und die Champignon(s),<br />
Oliven und Topinambur in Scheiben schneiden. Dann<br />
den Knoblauch hacken. In einer Pfanne etwas Olivenöl<br />
erhitzen und den Knoblauch mit dem Topinambur<br />
darin andünsten. Anschließend aus der Pfanne<br />
nehmen. Die Tomate(n) in Würfel schneiden. Die<br />
Kräuter fein hacken.<br />
2. Aus dem Mehl, Salz, dem Backpulver, dem Eigelb, der<br />
Milch, dem Öl und dem Quark einen geschmeidigen<br />
Teig kneten.<br />
3. In Portionen aufteilen und auf Backpapier ausrollen<br />
(etwa 1/2 cm dick). Das Gemüse auf dem Teig verteilen<br />
und etwa 15 bis 20 Min. bei 175 Grad im Ofen backen.<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Wrap mit Thunfisch und Rucola<br />
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
1. Den/Die Wrap(s) kurz aufwärmen (z.B. in einer Pfanne)<br />
und mit Mayonnaise bestreichen.<br />
2. Den gewaschenen Rucola putzen. Die abgebrausten<br />
Gurken in Stifte schneiden.<br />
3. Dann den/die Wrap(s) mit dem Rucola, den<br />
Gurkenstiften und dem abgetropften Thunfisch<br />
belegen.<br />
4. Vor dem Servieren mit Petersilie, Salz und Pfeffer<br />
verfeinern. Das untere Ende umklappen, dann eine<br />
Rolle wickeln.<br />
1 1.5 Wrap(s)<br />
1 1.5 EL Mayonnaise<br />
25 40 g Rucola<br />
55 85 g Salatgurken<br />
0.5 1 Dose Thunfisch<br />
naturell<br />
0.5 1 EL gehackte Petersilie<br />
Salz<br />
Pfeffer<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Hackpizza mit Granatapfelkernen<br />
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
0.1 0.2 Knoblauchzehe(n)<br />
0.3 0.5 Zwiebel(n)<br />
0.1 0.2 Chilischote(n)<br />
0.1 0.2 Dose Tomaten<br />
30 45 g Lammhack<br />
Kardamom<br />
0.1 0.2 EL Öl<br />
20 35 g Joghurt<br />
0.1 0.2 Granatapfel<br />
0.1 0.2 Paket fertiger Pizza Teig<br />
0.3 0.5 EL Walnüsse<br />
Jodsalz<br />
Pfeffer<br />
Zimt<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH<br />
1. Die Zwiebel(n), den Knoblauch und die Chili hacken. Die Tomaten pürieren.<br />
2. Die Zwiebeln, den Knoblauch , die Chili, das Hackfleisch, Kardamom und Zimt in einer Pfanne<br />
mit Öl etwa 4 Min. anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.<br />
3. Den fertigen Pizzateig auf ein Ofenblech mit Backpapier ausrollen. Das Tomatenpüree und die<br />
Hackfleischmischung darauf verteilen. Etwa 20 Min. bei 180 Grad im Ofen garen.<br />
Währenddessen die Granatapfelkerne aus der Hülle lösen. Die Nüsse fein hacken.<br />
4. Die gebackene Pizza mit den Granatapfelkernen und den Nüssen überstreuen. Den Joghurt<br />
abschmecken und als Dip dazu servieren.
Quiche aus Tomaten und Rucola<br />
Zubereitungszeit: 30 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
1 1.5 Schalotte(n)<br />
21 30 g Rucola<br />
60 95 g Kirschtomaten<br />
21 30 g Ziegenfrischkäse<br />
40 65 g Magerquark<br />
1 1.5 EL fettarme Milch<br />
0.4 0.5 Ei(er)<br />
Jodsalz<br />
0.2 0.3 Packung Mürbeteig (Kühlregal)<br />
Pfeffer<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH<br />
1. Die Schalotte(n) in feine Würfel schneiden. Die gewaschenen und geputzten Rucola in<br />
mundgerechte Stücke schneiden. Die Tomaten in der Mitte teilen. Aus dem Ziegenkäse,<br />
dem Quark, der Milch und dem/den Ei(ern) eine Creme rühren und salzen und pfeffern.<br />
2. Eine Quicheform (etwa 8 cm Durchmesser) mit etwas Öl bestreichen. Den Teig dünn<br />
ausrollen.<br />
3. Dann die Quicheform mit dem Teig auslegen, die Teigkreise sollten hierbei etwas größer<br />
als die Form sein. Einen kleinen Rand hochziehen und das Gemüse auf den Teig geben.<br />
Die Käse-Quark-Masse darüber gießen. Etwa 20 Min. bei 200 Grad im heißen Backofen<br />
backen.
Zubereitungszeit: 30 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
Flammkuchen mit Trauben und<br />
Bacon<br />
ZUTATEN<br />
1 1 TL gehobelte<br />
Haselnüsse<br />
80 120 g Mehl<br />
0.4 0.5 TL Trockenhefe<br />
1 1 TL Olivenöl<br />
80 120 g Magerquark<br />
1 1 EL saure Sahne<br />
Jodsalz<br />
Pfeffer<br />
1.5 2.5 dünne Scheibe(n) Bacon<br />
0.4 0.5 Zwiebel(n)<br />
60 90 g Trauben<br />
1. Aus dem Mehl, Salz, der Hefe, etwas warmes Wasser<br />
und dem Öl einen geschmeidigen Teig kneten. An<br />
einem warmen Ort ruhen lassen.<br />
2. Den Quark mit etwas Wasser, der sauren Sahne, Salz<br />
und Pfeffer vermischen. Den Bacon in kleine Stücke<br />
und die Zwiebel(n) in Ringe schneiden. Die halbierten<br />
Trauben von den Kernen befreien.<br />
3. Auf einem Blech mit Backpapier den Teig ausrollen. Die<br />
Quarkmischung darüber streichen. Die Zwiebeln, die<br />
Trauben, die Nüsse und den Bacon darauf geben und<br />
erneut kurz gehen lassen. Etwa 15 bis 20 Min. bei 250<br />
Grad im Ofen backen.<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Überbackener Spargel mit<br />
Krabben<br />
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
1. Den geschälten Spargel in Stücke schneiden und in<br />
Salzwasser etwa 10 Min. kochen. Die Kartoffeln<br />
gründlich abbürsten und ebenfalls in Salzwasser etwa<br />
20 Min. garen.<br />
2. Dann die Kartoffeln abgießen und in Scheiben<br />
schneiden. Mit dem Spargel und den Krabben in eine<br />
mit Öl gefettete Auflaufform schichten.<br />
3. Das/die Ei(er) mit der Milch, Salz und Pfeffer mixen<br />
und in die Auflaufform gießen. Den Käse darüber<br />
streuen. Bei 175 Grad etwa 25 Min. backen.<br />
Währenddessen die Petersilie abspülen und klein<br />
schneiden. Über das fertige Gratin geben.<br />
19 30 g geriebener Gouda<br />
Jodsalz<br />
50 75 g Nordseekrabbenfleisch<br />
255 400 g Spargel<br />
0.5 1 Ei(er)<br />
etwas Petersilie <strong>zum</strong><br />
Garnieren<br />
320 500 g Kartoffeln<br />
130 200 ml fettarme Milch<br />
Pfeffer aus der Mühle<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
Knuspriges Kartoffelgratin<br />
ZUTATEN<br />
415 645 g Kartoffeln<br />
1.5 2.5 gehackte Paranüsse<br />
165 260 ml Brühe<br />
165 260 ml fettarme Milch<br />
etwas Rosmarin<br />
Jodsalz<br />
Pfeffer<br />
1 1.5 TL Zitronenschale<br />
1.5 2.5 EL geriebener Käse<br />
1. Die geschälten Kartoffeln dünn hobeln. Eine<br />
Gratinform mit Fett einpinseln und die Kartoffelhobel<br />
mit den Nüssen hinein geben. Salz, Pfeffer, die Brühe<br />
und die Milch ebenfalls hinzufügen. Zusammen etwa<br />
45 Min. bei 200 Grad im Ofen backen.<br />
2. Den gehackten Rosmarin, die Zitronenschale und den<br />
Käse vermengen.<br />
3. Knusprig backen und sofort servieren.<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Gemüsewok mit Garnelen<br />
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
70 110 g Basmati-Reis<br />
0.5 1 Stück frischer Ingwer<br />
0.5 1 Knoblauchzehe(n)<br />
1.5 2 TL Sojaöl<br />
3 4 Möhre(n)<br />
70 110 g Champignons<br />
0.5 1 säuerliche(r)<br />
Apfel/Äpfel<br />
6 9 küchenfertige<br />
Garnele(n)<br />
Jodsalz<br />
1.5 2 EL Sojasauce<br />
etwas Sambal Oelek<br />
0.3 0.5 Limette(n) (nur der<br />
Saft)<br />
1. Den Reis nach Anweisung zubereiten. Den geschälten<br />
Ingwer und Knoblauch fein hacken. In einem Wok<br />
etwas Öl erhitzen und den Ingwer und Knoblauch<br />
darin dünsten.<br />
2. Die Möhre(n) und die Champignons in kleine Stücke<br />
schneiden und für etwa 4 Min. in der Pfanne garen<br />
lassen. Den/die Apfel/Äpfel in Spalten teilen und mit<br />
den Garnelen zu dem Gemüse geben. Etwa 1 Min.<br />
mitbraten. Dann mit dem Limettensaft, dem Sambal<br />
Oelek und der Sojasauce verfeinern. Mit dem Reis<br />
servieren.<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Zubereitungszeit: 30 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
Muschelpfanne mit Koriander<br />
ZUTATEN<br />
100 150 g Glasnudeln<br />
120 190 g Venusmuscheln<br />
0.2 0.4 gelbe Paprika(s)<br />
0.2 0.4 rote Paprika(s)<br />
2 3 Lauchzwiebel(n)<br />
0.5 1 kleine Zucchini<br />
0.5 1 Stiel(e) Zitronengras<br />
25 40 g Sojasprossen<br />
1 1.5 TL Sesamöl<br />
1 1.5 TL Limettensaft<br />
1.5 2.5 Stiel(e) frischer<br />
Koriander<br />
Jodsalz<br />
Pfeffer<br />
1. Die Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten. Die<br />
Muschel(n) säubern (geschlossene Muscheln<br />
aussortieren) und in Salzwasser 10 Min. garen. Die<br />
Paprika(s), die Lauchzwiebel(n), die Zucchini und das<br />
Zitronengras klein schneiden.<br />
2. Die Nudeln und die Muscheln abgießen. Das<br />
vorbereitete Gemüse, das Zitronengras und die<br />
Sprossen im heißen Sesamöl etwa 7 Min. garen. Die<br />
Nudeln und die Muscheln dazu geben und kurz<br />
mitgaren. Dann mit dem Limettensaft, Salz und<br />
Pfeffer verfeinern. Mit den Korianderblättchen<br />
bestreuen.<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Linsentopf mit exotischen<br />
Gewürzen<br />
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
1. Die Linsen waschen und etwa 10 Min. in gesalzenem<br />
Wasser kochen.<br />
2. Die geschälten Zwiebel(n) in kleine Würfel schneiden.<br />
Die gewaschenen und geputzten Aubergine(n),<br />
Tomate(n), Paprika(s) und den Blumenkohl in kleine<br />
Stücke schneiden. Mit zu den Linsen in den Topf geben<br />
und weitere 12 Min. mitgaren.<br />
3. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und Pfeffer,<br />
Kreuzkümmel, Koriander, Paprikapulver sowie den<br />
Curry dazu geben. Die Ölmischung zu den Gemüse<br />
geben und umrühren. Bei Bedarf nachwürzen.<br />
100 160 g rote Linsen<br />
1 1.5 Zwiebel(n)<br />
1 1.5 Aubergine(n)<br />
2 3 Tomate(n)<br />
Jodsalz<br />
0.3 0.4 Blumenkohl<br />
0.3 0.4 gelbe Paprika(s)<br />
0.3 0.4 rote Paprika(s)<br />
0.3 0.4 grüne Paprika(s)<br />
Öl<br />
Kreuzkümmel<br />
Paprikapulver<br />
Koriander<br />
Curry<br />
Pfeffer<br />
255 395 ml Wasser<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
Kohlrabieintopf mit<br />
Hackbällchen<br />
ZUTATEN<br />
1 1.5 Möhre(n)<br />
190 290 g Kartoffeln<br />
0.5 0.5 Kohlrabi(s)<br />
1 1.5 Frühlingszwiebel(n)<br />
0.5 0.5 Schalotte(n)<br />
95 145 g Hackfleisch<br />
0.5 0.5 Ei(er)<br />
1 1.5 EL Semmelbrösel<br />
0.5 0.5 TL Öl<br />
235 365 ml Gemüsebrühe<br />
0.2 0.4 Bund Petersilie<br />
Pfeffer<br />
Salz<br />
1. Die Möhre(n), die Kartoffeln, die Kohlrabi(s) und die<br />
Frühlingszwiebel(n) in kleine Stücke schneiden. Die<br />
Schalotte(n) klein hacken.<br />
2. Das Hackfleisch mit den Schalotten, dem Ei, den<br />
Semmelbröseln, Salz und Pfeffer vermengen und mit<br />
den Händen zu Bällchen formen.<br />
3. In einem Topf etwas Öl erhitzen und das Gemüse darin<br />
braten. Salzen und pfeffern. Die Brühe dazu geben und<br />
25 Min. köcheln. Nach 10 Min. die Hackbällchen in die<br />
Brühe geben und mitgaren. Vor dem Servieren die<br />
Suppe mit gehackter Petersilie bestreuen.<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Gemüseeintopf mit Erdäpfeln<br />
Zubereitungszeit: 30 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
1. Die gut gewaschene(n) nicht geschälte(n) Möhre(n) in<br />
Scheiben schneiden. Die Kartoffel(n) und den Sellerie<br />
schälen und würfeln. Den Lauch in Scheiben<br />
schneiden.<br />
2. In einem größeren Topf etwas Rapsöl erhitzen und die<br />
Lauchscheiben darin anrösten. Mit Weißwein und<br />
Gemüsebrühe ablöschen. Alles zusammen aufkochen<br />
und das restliche Gemüse, die getrockneten Linsen<br />
und das Lorbeerblatt sowie den Kreuzkümmel dazu<br />
geben. Abgedeckt bei niedriger Hitze köcheln lassen,<br />
bis das Gemüse bissfest ist.<br />
3. Am Ende den Eintopf mit dem Balsamicoessig<br />
abschmecken. Salzen und pfeffern.<br />
2 2.5 Stk. Möhre(n)<br />
2 2.5 Kartoffel(n)<br />
0.4 0.5 Sellerieknolle(n)<br />
1 1.5 Stange(n) Lauch<br />
etwas Rapsöl<br />
1 1.5 Schuss Weißwein<br />
440 680 ml Gemüsebrühe<br />
1 1.5 Handvoll<br />
Kohlsprossen<br />
45 70 g rote Linsen<br />
(getrocknet)<br />
1 1.5 Lorbeerblatt<br />
Balsamicoessig<br />
Salz<br />
Pfeffer<br />
0.4 0.5 TL Kreuzkümmel<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Buchweizennudeln mit Tofu<br />
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
70 110 g Buchweizennudeln (Asia-Laden)<br />
3 4 Möhre(n)<br />
0.5 1 Zwiebel(n)<br />
0.5 1 Knoblauchzehe(n)<br />
70 110 g Austernpilze<br />
30 45 g Sojasprossen<br />
70 110 g Räuchertofu<br />
0.5 1 EL Schnittlauchröllchen<br />
1.5 2 TL Sesamöl<br />
0.5 1 TL Zitronensaft<br />
Sojasauce<br />
Jodsalz<br />
Pfeffer<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH<br />
1. Die Buchweizennudeln nach Anweisung zubereiten. Währenddessen die Möhre(n), die<br />
Zwiebel(n) und die Knoblauchzehe(n) in kleine Stücke schneiden. Die geputzten Pilze<br />
ebenfalls klein schneiden. Die Sprossen abbrausen und die fertigen Nudeln abgießen.<br />
2. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und das Gemüse mit den Sprossen darin etwa 5 Min.<br />
dünsten. Die Nudeln und den Tofu hinzufügen. Alles mit der Sojasauce, dem Zitronensaft, Salz<br />
und Pfeffer verfeinern.
Forelle mit Pastinaken und<br />
Orangen auf Reis<br />
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
240 370 g Pastinaken<br />
50 75 g Langkornreis<br />
0.5 0.5 Orange(n)<br />
1 1.5 Stk. frische Forellenfilet(s)<br />
0.5 0.5 TL Sonnenblumenöl<br />
1 1.5 Schalotte(n)<br />
1 1.5 Gewürznelke(n)<br />
0.5 0.5 EL Rosinen<br />
Jodsalz<br />
Weißer Pfeffer<br />
Thymian<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH<br />
1. Die geschälten Pastinaken in kleine Stücke schneiden, dann in wenig gesalzenem Wasser<br />
etwa 10 Min. garen. Den Reis nach Anweisung zubereiten.<br />
2. Die Orange(n) erst schälen, dann in Scheiben schneiden. In einer Pfanne mit Öl den Fisch<br />
etwa 2 Min. pro Seite anbraten. Mit Salz und Pfeffer verfeinern. Dann aus der Pfanne<br />
nehmen und warm halten.<br />
3. Die geviertelte(n) Schalotte(n) im Bratfett andünsten. Die abgetropften Pastinaken, die<br />
Orangenscheiben, die Nelke(n) und Thymian in der Pfanne mitdünsten, dabei<br />
schwenken. Unter den Reis die Rosinen mischen.
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
Hähnchen-Tortilla mit<br />
Frischkäse<br />
ZUTATEN<br />
3 5 Scheibe(n) geräucherte<br />
Hähnchenbrust<br />
3 5 EL Frischkäse<br />
Jodsalz<br />
1.5 2.5 Möhre(n)<br />
0.5 1 Stiel(e) Basilikum<br />
1.5 2.5 Tortilla-Fladen<br />
1.5 2.5 Kirschtomate(n)<br />
Pfeffer<br />
0.5 1 EL Joghurt<br />
0.5 1 TL Meerrettich<br />
1. Die geputzten Möhre(n) und Tomate(n) abbrausen.<br />
Dann die Möhre(n) reiben und die Tomate(n) in<br />
Streifen schneiden. Den Basilikum abbrausen und<br />
trocken schütteln. Anschließend die<br />
Basilikumblättchen in Streifen schneiden.<br />
2. Aus dem Frischkäse, dem Joghurt, dem Meerrettich,<br />
Salz und Pfeffer einen Creme rühren. Das Fleisch in<br />
Streifen schneiden.<br />
3. Die Tortilla-Fladen mit der Creme bepinseln und das<br />
Gemüse, die Basilikumstreifen und die<br />
Hähnchenstreifen darauf verteilen und dann den<br />
Fladen zusammenrollen.<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Bunte Reispfanne mit Fisch<br />
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
1. Den Reis zubereiten. Den abgebrausten und<br />
abgetupften Fisch klein schneiden. Den Knoblauch<br />
fein hacken und den Meerrettich abreiben.<br />
Anschließend das gewaschene Gemüse und die Pilze in<br />
kleine Stücke schneiden.<br />
2. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und den Knoblauch<br />
sowie den Meerrettich darin dünsten. Dann den Fisch<br />
hinzufügen und von allen Seiten anbraten. Dann den<br />
Fisch aus der Pfanne nehmen.<br />
3. Im gleichen Bratfett das klein geschnittene Gemüse<br />
etwa 7 Min. garen. Den fertigen Reis und den Fisch<br />
dazu geben und für weitere 5 Min. mitgaren.<br />
Anschließend mit der Sojasauce, dem Limettensaft,<br />
der abgeriebenen Limettenschale und Pfeffer<br />
verfeinern.<br />
65 100 g parboiled Natur-Reis<br />
195 300 g Rotbarschfilet<br />
0.5 1 Stk. Meerrettich<br />
0.5 1 Knoblauchzehe(n)<br />
0.5 1 Zucchini<br />
65 100 g Porree<br />
30 50 g Champignon(s)<br />
0.5 1 Paprika(s)<br />
0.5 1 Limette(n)<br />
Jodsalz<br />
Sojasauce<br />
0.5 1 EL Öl<br />
Pfeffer<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
Seelachs mit Reis und<br />
Lauchgemüse<br />
ZUTATEN<br />
0.5 1 Stange(n) Lauch<br />
Jodsalz<br />
1.5 2 Möhre(n)<br />
1.5 2 EL Zitronensaft<br />
0.5 1 Stiel(e) Thymian<br />
35 50 ml Gemüsebrühe<br />
Pfeffer<br />
0.5 1 Stück Ingwer<br />
65 105 g Basmati-Reis<br />
200 310 g Seelachsfilet<br />
0.5 1 TL Öl<br />
0.5 1 Kohlrabi(s)<br />
1. Den Reis nach Anleitung kochen. Den Seelachs<br />
abspülen und mit einem Küchenpapier trocken tupfen.<br />
Mit Salz und Pfeffer würzen und mit dem Zitronensaft<br />
betropfen.<br />
2. Den Lauch, die Möhre(n) und die Kohlrabi(s) in Würfel<br />
schneiden. Den Ingwer fein hacken. Die<br />
Thymianblättchen vom Stiel zupfen.<br />
3. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und das gewürfelte<br />
Gemüse, den Ingwer und den Thymian darin dünsten.<br />
Mit Salz, Pfeffer und Zitrone(n) verfeinern. Mit der<br />
Brühe ablöschen und etwa 10 Min. weiter dünsten. Den<br />
Fisch auf dem Gemüse etwa 10 Min. dämpfen.<br />
Zusammen mit dem Reis servieren.<br />
ABNEHMEN<br />
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BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Bunte Bohnen-Gemüse-Pfanne<br />
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
2.5 3.5 Tomate(n)<br />
1 2 Aubergine(n)<br />
1 2 gelbe Paprika(s)<br />
1 2 rote Paprika(s)<br />
175 270 g Dicke Bohnen<br />
1 2 Zwiebel(n)<br />
1 2 Knoblauchzehe(n)<br />
0.5 1 Chili<br />
1 2 Zweig(e) Majoran<br />
1 2 Zweig(e) Basilikum<br />
2.5 3.5 EL Olivenöl<br />
345 535 ml Brühe<br />
etwas Jodsalz<br />
Pfeffer<br />
1. Das abgebrauste Gemüse in kleine Stücke schneiden. Die<br />
Hülle von den Bohnen entfernen. Dann die Zwiebel(n) und<br />
den Knoblauch in Würfel schneiden. Die Chili fein hacken<br />
und die Kräuter fein schneiden.<br />
2. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und die Zwiebeln, den<br />
Knoblauch und die Chili darin braten. Das vorbereitete<br />
Gemüse und die 5 Min. mitgaren, dabei rühren.<br />
Abschmecken.<br />
3. Die Pfanne mit der Brühe ablöschen und Majoran dazu<br />
geben. Etwa 20 Min. in der Pfanne garen und bei Bedarf<br />
noch mal nachwürzen. Auf einem Teller mit<br />
Basilikumblättern garnieren.<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
Venusmuscheln mit Nudeln und<br />
Wein<br />
ZUTATEN<br />
etwas Dill<br />
Pfeffer<br />
1 2 Tomate(n)<br />
0.5 1 Fenchelknolle<br />
0.5 1 Chili<br />
Jodsalz<br />
75 115 g Linguine<br />
2.5 4 EL Weißwein<br />
1 2 Knoblauchzehe(n)<br />
0.5 1 EL Öl<br />
12 19 Venusmuschel(n)<br />
1. Die Muschel(n) etwa 10 Min. lang wässern, danach<br />
verlesen und bereits geöffnete nicht verwenden. Den<br />
geputzten Fenchel in kleine Stücke schneiden. Die<br />
halbierte(n) Tomate(n) in Würfel schneiden. Den<br />
Knoblauch und die Chili klein hacken.<br />
2. In einem Topf etwas Öl erhitzen und die gehackte Chili,<br />
den Knoblauch, die Tomatenwürfel und den stückigen<br />
Fenchel darin garen. Anschließend die Muscheln dazu<br />
geben. Den Wein und etwas Wasser angießen. Mit Salz<br />
und Pfeffer verfeinern und weitere 10 Min. köcheln<br />
lassen.<br />
3. Die Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten und<br />
zu den Muscheln geben, alles vermengen und eventuell<br />
nachwürzen. Den gehackten Dill darüber streuen.<br />
ABNEHMEN<br />
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BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Geschnürte Loup de mer-<br />
Päckchen mit Risotto<br />
Zubereitungszeit: 30 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
0.2 0.4 Fenchel<br />
165 255 g Loup-de-mer-Filet<br />
2.5 3.5 getrocknete Tomate(n)<br />
3 4 Cherrytomate(n)<br />
0.5 0.5 Knoblauchzehe(n)<br />
0.2 0.4 Frühlingszwiebel(n)<br />
0.5 0.5 TL Olivenöl<br />
Meersalz<br />
Pfeffer aus der Mühle<br />
2.5 3.5 g Butter<br />
140 215 ml Gemüsebrühe<br />
0.5 0.5 Schalotte(n)<br />
etwas Schnittlauch<br />
45 70 g Risottoreis<br />
0.2 0.4 Zucchini<br />
35 55 ml Weißwein<br />
7 11 g Parmesan gerieben<br />
Thymian<br />
1. Den abgespülten Fisch mit Küchenkrepp trocken tupfen.<br />
Die getrocknete(n) Tomate(n) in Streifen schneiden. Dann<br />
die Cherrytomate(n) abbrausen und den Fenchel in Streifen<br />
schneiden. Den Knoblauch und die Zwiebel(n) fein hacken.<br />
2. Auf einem Blech jeweils zwei Pergamentpapierblätter<br />
schichten und mit Öl bepinseln. Das Gemüse und die Filets<br />
auf die Mitte verteilen. Mit Salz, Pfeffer und Thymian<br />
verfeinern. Das Papier mit Küchengarn zuschnüren und bei<br />
180 Grad etwa 45 Min. im Ofen backen.<br />
3. In einem Topf die Brühe erhitzen. In einem Topf etwas Öl<br />
erhitzen und die gehackte(n) Schalotte(n) und Knoblauch<br />
zusammen mit dem Reis darin dünsten. Etwa ein Sechstel<br />
der Brühe angießen und solange umrühren, bis die Brühe<br />
verkocht ist, dann die restliche Brühe dazu gießen. Die<br />
Zucchini in Würfel schneiden. Nach 15 Min. köcheln die<br />
Zucchini, den Wein, den Käse, die Butter und den gehackten<br />
Schnittlauch dazu geben und weitere 10 Min. mitgaren. Zu<br />
dem Risotto die gebackenen Fischpäckchen reichen.<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
Gebratener Reis mit Tofu und<br />
Gemüse<br />
ZUTATEN<br />
25 35 g Tofu<br />
0.5 0.5 EL Sojasauce<br />
0.5 0.5 Frühlingszwiebel(n)<br />
45 70 g Zuckerschoten<br />
25 35 g Shiitakepilze<br />
0.5 0.5 EL Rapsöl<br />
45 70 g tiefgekühlte Erbsen<br />
140 215 g gekochter Reis<br />
5 7 Kirschtomate(n)<br />
0.5 0.5 Ei(er)<br />
0.5 0.5 EL Erdnüsse<br />
Curry. Chilipulver oder<br />
-sauce<br />
1. Den gewürfelten Tofu mit der Sojasauce begießen.<br />
Dann die Frühlingszwiebel(n) putzen und in Ringe<br />
schneiden. Die abgespülten Zuckerschoten gut<br />
abtropfen lassen. Die geputzten Shiitakepilze in<br />
Scheiben schneiden.<br />
2. In einem Wok oder einer tiefen Pfanne etwas Öl<br />
erhitzen. Das vorbereitete Gemüse und die Erbsen<br />
darin 4 Min. bei hoher Temperatur kräftig andünsten.<br />
Den Tofu, den Reis und die Tomaten dazu geben.<br />
Weitere 3 Min. braten und dabei rühren.<br />
3. Das/die Ei(er) mit Currypulver und Chili verrühren und<br />
über den Reis geben. Nochmals 5 Min. bei starker Hitze<br />
mitbraten. Zum Servieren den Reis auf Teller geben<br />
und die Erdnüsse darüber streuen.<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Pita mit Tofu und Gemüse<br />
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
1. Den geputzten Romanesco in Röschen schneiden. Den<br />
geschälten Knoblauch fein hacken. Die Oliven dünn<br />
und den Tofu in Würfel schneiden.<br />
2. In einer beschichteten Pfanne etwas Öl erhitzen. Alle<br />
Zutaten darin anbraten, gelegentlich wenden und<br />
dann mit etwas Wasser angießen. Mit Salz, Pfeffer,<br />
Chili und dem Zitronensaft verfeinern. Bei milder<br />
Temperatur 15 Min. geschlossen köcheln. Dann ohne<br />
Deckel weitere 10 Min. garen. Den Rucola waschen, die<br />
Tomate(n) in Würfel schneiden und alles zusammen<br />
mit dem Tofu-Gemüse in das Pitabrot geben. Mit<br />
Alufolie umwickeln und genießen.<br />
60 95 g Romanesco<br />
15 25 g Rucola<br />
0.5 1 Knoblauchzehe(n)<br />
1 2 EL Oliven<br />
120 185 g Tofu<br />
1 2 TL Öl<br />
Chili<br />
1 2 Tomate(n)<br />
Jodsalz<br />
Pfeffer<br />
0.5 1 Zitrone(n) (nur der<br />
Saft)<br />
0.5 1 Pitabrot<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Gemischte Currypfanne<br />
Zubereitungszeit: 30 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
185 290 g Kartoffeln<br />
310 480 g Erbsen in Schoten<br />
1 2 Möhre(n)<br />
0.5 1 Zitrone(n)<br />
0.5 1 TL Öl<br />
185 290 ml Gemüsebrühe<br />
Jodsalz<br />
Pfeffer<br />
mildes Curry<br />
Cayennepfeffer<br />
1 2 Zucchini<br />
30 50 g Schmand<br />
etwas frischer Koriander<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH<br />
1. Die geschälten Kartoffeln in Würfel schneiden. Die Erbsen aus der Schale pulen. Die Möhre(n)<br />
in Scheiben schneiden. Anschließend die Zitrone(n) dünn schälen und dann in Achtel<br />
schneiden. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen. Das vorbereitete Gemüse und die Zitrone(n) in<br />
die Pfanne geben und garen. Mit Curry, Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer verfeinern. Dann die<br />
Bouillon angießen und mit geschlossenem Deckel etwa 20 Min. köcheln lassen.<br />
2. Die Zucchini in Scheiben schneiden und zu dem Gemüse geben. Die Blüten auf das Gemüse<br />
legen und etwa 5 Min. mitgaren. Dann den Schmand unter das Gemüse geben und rühren. Mit<br />
frischen Korianderblättchen servieren.
Spargel-Kohl-Tortillas<br />
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
4 6 Stange(n) weißer Spargel<br />
Salz<br />
0.1 0.1 Spitzkohl<br />
0.2 0.3 Bund Radieschen<br />
1.5 2 Tortilla-Wraps<br />
65 105 g Meerrettichfrischkäse<br />
Gomasio (gerösteter Sesam mit<br />
Meersalz)<br />
Pfeffer aus der Mühle<br />
1.5 2 TL Walnussöl<br />
etwas Zucker<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH<br />
1. Den geschälten Spargel von den holzigen Enden befreien. Dann die Spargelstangen mit<br />
Salz und Zucker in etwas Wasser etwa 8 Min. garen bis sie bissfest sind. Das Wasser<br />
abgießen.<br />
2. Dann die Spargelstangen längs halbieren. Die äußeren Blätter vom Spitzkohl entfernen<br />
und den restlichen Kohl in dünne lange Streifen schneiden. Die gewaschenen und<br />
geputzten Radieschen in Stifte schneiden.<br />
3. Die Wraps anfeuchten und im Ofen kurz aufwärmen.<br />
4. Danach sofort mit dem Meerrettichfrischkäse bepinseln und mit reichlich Gomasio<br />
belegen. Dann das geschnittene Gemüse darauf geben. Mit Pfeffer würzen und etwas<br />
Walnussöl darüber tröpfeln. Zu ein Rolle wickeln und nach Belieben schräg in Röllchen<br />
schneiden.
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
Vegetarische Maultaschen<br />
ZUTATEN<br />
13 20 g getrocknete Tomaten<br />
in Öl<br />
0.3 0.4 Zucchini<br />
0.3 0.4 Zwiebel(n)<br />
25 40 g Ziegenfrischkäse<br />
5 8 g Mandelmehl<br />
Pfeffer<br />
75 120 g Mehl<br />
1 1 Ei(er)<br />
Meersalz<br />
1 1 Lauchzwiebel(n)<br />
etwas Petersilie<br />
255 395 ml Gemüsebrühe<br />
13 20 g Mandelstifte<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
1. Die Tomaten in einem Sieb abtropfen lassen und das<br />
Tomatenöl aufheben. Dann die Tomaten, die Zucchini<br />
und die Zwiebel(n) klein hacken. In einer Pfanne das<br />
Tomatenöl erhitzen und das Gemüse darin 5 Min.<br />
garen. Dann von der Platte nehmen. Den Käse und das<br />
Mandelmehl dazu geben und würzen.<br />
2. Aus dem Mehl, dem/den Ei(ern), dem Eiweiß, Salz und<br />
etwas Wasser einen Teig kneten. Den Teig dünn<br />
ausrollen und in große Quadrate portionieren (etwa 10<br />
cm groß). Auf die Hälfte der Teigquadrate 1 bis 2 TL<br />
Füllung verteilen. Dann die Ränder mit dem Eigelb<br />
bepinseln und die übrigen Teigquadrate drauf legen.<br />
3. Die Lauchzwiebel(n) und die Petersilie fein schneiden.<br />
In einem Topf die Brühe erhitzen und die Maultaschen<br />
darin jeweils 6 Min. garen. Die Mandeln in einer Pfanne<br />
ohne Öl anrösten. Die Zwiebel(n), die Petersilie und die<br />
Maultaschen in heißem Tomatenöl anbraten, wenden<br />
und mit den gerösteten Mandeln reichen.<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Knoblauchsteak mit Grieß und<br />
Bohnenkernen<br />
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
1. Den Grieß in Salzwasser zubereiten. Die abgebrausten<br />
Steaks trocken tupfen. Die Bohnen enthülsen. Die<br />
Majoranblätter zupfen und den Knoblauch fein<br />
hacken.<br />
2. In einer Pfanne die Bohnenkerne in etwas Öl dünsten.<br />
Anschließend mit den Majoranblättern, dem<br />
Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Weitere<br />
15 Min. schmoren. Dann die Steaks in einer heißen<br />
Pfanne mit ein wenig Öl etwa 4 Min. je Seite anbraten<br />
und würzen.<br />
3. Den Knoblauch ebenfalls goldig anbraten und mit dem<br />
Maisgrieß verrühren. Abschmecken. Zusammen mit<br />
dem Steak und den Bohnenkernen servieren.<br />
18 30 g Maisgrieß<br />
55 85 g Filetsteak<br />
Jodsalz<br />
Pfeffer<br />
0.4 0.5 EL Zitronensaft<br />
etwas Majoran<br />
90 140 g Dicke Bohnen<br />
0.5 1 EL Olivenöl<br />
0.4 0.5 Knoblauchzehe(n)<br />
70 110 ml Wasser<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Zubereitungszeit: 30 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
Bandnudeln mit Porree und<br />
Champignons<br />
ZUTATEN<br />
Pfeffer<br />
0.5 0.5 rote Chilischote(n)<br />
0.5 0.5 Stange(n) Porree<br />
90 145 g Bandnudeln<br />
0.5 0.5 Knoblauchzehe(n)<br />
Salz<br />
70 105 g Ziegenfrischkäse<br />
45 70 g Champignons<br />
25 35 ml Gemüsebrühe<br />
0.5 0.5 TL Öl<br />
1. Den Knoblauch fein hacken, ebenso die entkernte<br />
Chili. Den geputzten Porree in Ringe schneiden. Dann<br />
die geputzten Champignons in Scheiben schneiden.<br />
2. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und den Knoblauch<br />
und die Chili darin anbraten. Die Porreeringe und die<br />
Champignons dazu geben. Etwa 7 Min. in der Pfanne<br />
schmoren lassen. Dann die Bouillon angießen und den<br />
Frischkäse darunter mischen.<br />
3. Die Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten. Die<br />
Sauce salzen und pfeffern und mit den Nudeln<br />
vermengen.<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Tagliatelle mit Zuckerschoten<br />
und Brokkoli<br />
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
95 150 g Spaghetti<br />
1 1.5 kleine rote Zwiebel(n)<br />
14 20 g Zuckerschoten<br />
50 75 g Brokkoli<br />
1 1.5 EL Olivenöl<br />
Jodsalz<br />
25 35 ml Gemüsebrühe<br />
Pfeffer aus der Mühle<br />
1 1.5 EL geriebener<br />
Parmesan<br />
1. Die Nudeln nach Anweisung zubereiten. Die geschälte(n)<br />
Zwiebel(n) in dünne Spalten schneiden. Die geputzten und<br />
gewaschenen Zuckerschoten und Brokkoli in kleine Stücke<br />
schneiden.<br />
2. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und das Gemüse darin 5<br />
Min. garen. Die Bouillon angießen und alles köcheln lassen.<br />
Mit Salz und Pfeffer verfeinern.<br />
3. Die Nudeln abgießen und zügig mit dem Gemüse<br />
vermengen. Vor dem Servieren mit dem Parmesan<br />
bestreuen.<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
Kartoffelpüree mit Wirsing,<br />
Pilzen und Hähnchen<br />
ZUTATEN<br />
115 175 g Kartoffeln<br />
0.1 0.2 kleiner Wirsing<br />
0.5 1 EL Olivenöl<br />
0.5 1 Hähnchenfilet<br />
30 45 g Austernpilze<br />
19 30 ml fettarme Milch<br />
Pfeffer<br />
Jodsalz<br />
Muskatnuss<br />
1. Die gewaschenen und geschälten Kartoffeln in<br />
Salzwasser kochen. Währenddessen den Wirsing<br />
putzen, waschen und in dünne Streifen schneiden. In<br />
einer Pfanne etwas Öl erhitzen und den Wirsing darin<br />
etwa 10 Min. andünsten. Salzen und pfeffern, dann<br />
mit Muskat verfeinern.<br />
2. Die abgebrausten Filets abtupfen. In einer Pfanne<br />
etwas Öl erhitzen und das Fleisch darin anbraten.<br />
Dann aus der Pfanne nehmen und warm halten.<br />
3. Die geputzten Pilze im Fett etwa 3 Min. andünsten,<br />
danach würzen. Die gegarten Kartoffeln zerstampfen<br />
und die Milch sowie die Wirsingstreifen untermengen.<br />
Das Kartoffelpüree mit den Pilzen und den<br />
Hähnchenfilets anrichten.<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Rauke-Tomaten-Burger mit Beef<br />
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
1. Die Zwiebel(n) schälen. Einen Teil davon fein hacken,<br />
die restlichen Zwiebeln in feine Ringe schneiden. Die<br />
gehackten Zwiebeln mit dem Hack, dem Kräuterquark,<br />
Salz, Pfeffer und Paprikapulver vermischen.<br />
2. Die abgebrauste Rauke trocken schütteln. Dann die<br />
Tomate(n) in Scheiben schneiden. Den Parmesan dünn<br />
hobeln. Die Brötchen aufschneiden und mit etwas Öl<br />
betropfen. Die unteren Hälften mit der Rauke belegen.<br />
3. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen. Aus der Hackmasse<br />
flache Frikadellen formen. Diese in der Pfanne von<br />
jeder Seite etwa 5 Min. kross braten. Dann auf die<br />
Rauke legen. Die Tomatenscheiben und die<br />
Zwiebelringen darüber geben und mit den<br />
Parmesanhobeln überstreuen. Die oberen<br />
Brötchenhälften drauf legen und genießen.<br />
50 80 g mageres Beefhack<br />
0.4 0.5 Zwiebel(n)<br />
10 16 g Kräuterquark<br />
Salz<br />
Pfeffer<br />
16 25 g Rauke<br />
0.4 0.5 Tomate(n)<br />
1 1.5 Vollkornbrötchen<br />
10 16 g Parmesan<br />
(ersatzweise alter<br />
Gouda)<br />
Paprika edelsüß<br />
0.2 0.3 EL Olivenöl<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Glasnudeln mit Miso und<br />
Putenbrust<br />
Zubereitungszeit: 30 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
65 95 g feine Glasnudeln<br />
125 195 g Putenbrust<br />
1.5 2.5 TL Sesamöl<br />
1 1.5 TL Miso (Würzpaste aus dem Asia-<br />
Laden)<br />
Limettensaft<br />
frischer Ingwer<br />
1 1.5 rote Chilischote(n)<br />
65 95 g Gurken<br />
Koriander<br />
17 25 g Weizensprossen<br />
1 1.5 EL Erdnüsse<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH<br />
1. Die Glasnudeln garen, abtropfen lassen. Die klein geschnittene Putenbrust in einer Pfanne<br />
mit heißen Öl anbraten, dann aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.<br />
2. Das Miso in etwas heißem Wasser glatt rühren und mit dem Limettensaft vermengen. Den<br />
Ingwer und die Chili fein hacken und zu dem Misodressing geben. Die Gurken dünn hobeln.<br />
3. Alles miteinander vermengen und etwa 1 Stunde ziehen lassen. Dann eventuell noch mal<br />
nachwürzen. Vor dem Servieren mit Korianderblättchen, Sprossen und den Erdnüssen<br />
garnieren.
Yufka-Strudel mit Pilzen<br />
Zubereitungszeit: 30 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
1 1.5 Zwiebel(n)<br />
1 1.5 Knoblauchzehe(n)<br />
Salz<br />
0.3 0.4 Bund Petersilie<br />
140 215 g gemischte Pilze (Champignons,<br />
Pfifferlinge, Maronen)<br />
1 1.5 EL Öl<br />
1 1.5 EL Pinienkerne<br />
2 3.5 EL getrocknete Cranberries<br />
2 3.5 kleine Blätter Yufkateig (vom<br />
türkischen Gemüsehändler)<br />
85 130 g fettreduzierter Frischkäse (16 %)<br />
Pfeffer<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH<br />
1. Die geschälte(n) Zwiebel(n) und den Knoblauch in feine Würfel schneiden. Dann die<br />
abgebrauste Petersilie fein hacken. Die gemischten Pilze putzen und ebenfalls hacken.<br />
In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und die Zwiebeln und den Knoblauch darin glasig<br />
anbraten. Dann die gehackten Pilze hinzu geben und etwa 5 Min. garen, dabei rühren.<br />
Die Pinienkerne und die Cranberries mit in die Pfanne geben. Anschließend die Petersilie<br />
hinzufügen.<br />
2. Den Yufka-Teig doppelt auf ein Blech legen und mittig mit dem Frischkäse bepinseln.<br />
Dann die Pilze darauf geben und mit Salz und Pfeffer verfeinern. Den Teig<br />
zusammenrollen und im Backofen bei 180 Grad etwa 20 Min. backen. Den Pilzstrudel auf<br />
einem Teller anrichten und noch heiß reichen.
Zubereitungszeit: 30 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
Kartoffel-Petersilienwurzel-<br />
Püree mit Schnitzel<br />
ZUTATEN<br />
0.3 0.5 Zucchini<br />
0.3 0.5 EL Essig<br />
0.5 1 EL Öl<br />
145 225 g mehligkochende<br />
Kartoffeln<br />
0.3 0.5 Petersilienwuzel<br />
30 45 ml Brühe<br />
30 45 ml fettarme Milch<br />
Salz<br />
Pfeffer<br />
60 90 g dünne<br />
Schweineschnitzel<br />
0.5 1 Stiel(e) Petersilie<br />
1. Die gewaschene Zucchini dünn hobeln. Für die<br />
Marinade Essig mit Salz, Pfeffer und etwas Öl<br />
verrühren.<br />
2. Die Kartoffeln und der Petersilienwurzel schälen und<br />
in Würfel schneiden. Dann in Salzwasser kochen und<br />
abgießen. In einem Topf die Milch und die Brühe<br />
erhitzen und mit den Kartoffeln und den<br />
Petersilienwurzel pürieren.<br />
3. Die Schnitzel trockentupfen und mit Pfeffer würzen.<br />
Dann das restliche Öl in einer Pfanne erhitzen und die<br />
Schnitzel darin etwa 4 Min. von beiden Seiten braten.<br />
Mit Salz abschmecken. Die Schnitzel mit dem<br />
Kartoffelpüree, dem Salat und der Petersilie anrichten.<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Kaninchen mit Pilzen zu<br />
Woknudeln<br />
Zubereitungszeit: 30 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
75 120 g chinesische<br />
Reisnudeln<br />
1 1 TL Sojaöl<br />
95 150 g Kaninchenfilet<br />
1.5 2.5 Lauchzwiebel(n)<br />
0.4 0.5 Birne(n)<br />
0.4 0.5 rote Chilischote(n)<br />
40 60 g Pfifferlinge<br />
etwas Thymian<br />
etwas Rosmarin<br />
Pfeffer<br />
Jodsalz<br />
1. Die Nudeln mit kochendem Salzwasser übergießen<br />
und nur kurz garen, dann abgießen. In einem Wok<br />
etwas Öl erhitzen. Das Fleisch darin etwa 6 bis 8 Min.<br />
anbraten. Dann mit Salz und Pfeffer würzen und aus<br />
dem Wok nehmen. Warm halten.<br />
2. Die Lauchzwiebel(n), die Birne(n), die Chilischote(n)<br />
und die Pilze in kleine Stücke schneiden. Alles mit<br />
Thymian und Rosmarin etwa 8 bis 10 Min. im Wok<br />
braten. Anschließend das Filet in Scheiben schneiden<br />
und zusammen mit den Nudeln <strong>zum</strong> Gemüse geben.<br />
Im Wok verrühren und abschmecken.<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Zubereitungszeit: 30 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
Wildschweingulasch mit<br />
Knödeln<br />
ZUTATEN<br />
155 240 g Wildschweingulasch<br />
(aus Nacken oder<br />
Keule vom Metzger in<br />
mundgerechte Stücke<br />
schneiden lassen)<br />
1.5 2.5 Schalotte(n)<br />
1 1 Möhre(n)<br />
0.5 1 EL Olivenöl<br />
155 240 ml Brühe<br />
60 95 ml Rotwein<br />
0.2 0.2 kleine Dose Tomaten<br />
(ca. 250g)<br />
15 25 g getrocknete Oliven<br />
0.5 1 Lorbeerblätter<br />
1 1 Pimentkörner<br />
0.2 0.2 Msp. Fenchelsamen<br />
Meersalz<br />
0.2 0.2 Packung Knödel<br />
nach Belieben Chili<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
1. Das abgebrauste Fleisch trockentupfen. Bei Bedarf von<br />
den Sehnen befreien. Die Schalotte(n) schälen, nicht<br />
schneiden. Die Möhre(n) schälen und in grobe Stücke<br />
schneiden.<br />
2. In einem Topf etwas Öl erhitzen und das Fleisch darin<br />
kräftig braten, dabei wenden. Dann aus dem Topf<br />
nehmen und das Gemüse ins Bratfett geben. Kurz<br />
anbraten und dabei rühren. Dann das Fleisch wieder<br />
hinzugeben.<br />
3. Die Brühe und den Rotwein angießen. Die Tomaten in<br />
den Topf geben. Falls nötig etwas zerdrücken, Strünke<br />
entfernen. Getrocknete Oliven, Lorbeerblätter,<br />
Pimentkörner und Fenchelsamen dazu geben und<br />
bedeckt etwa 1,5 Stunden schmoren. Zwischendurch<br />
ab und zu umrühren.<br />
4. Die Knödel nach Packungsanweisung zubereiten. Das<br />
Gulasch nochmals kräftig abschmecken und mit den<br />
Knödeln reichen.<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Nudel-Hähnchen-Auflauf<br />
Zubereitungszeit: 30 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
85 135 g Hähnchenfilet<br />
45 65 g Penne<br />
1 1.5 TL Olivenöl<br />
Jodsalz<br />
0.4 0.5 rote Paprika(s)<br />
0.4 0.5 grüne Paprika(s)<br />
0.4 0.5 Stange(n) Lauch<br />
85 135 ml fettarme Milch<br />
0.4 0.5 Ei(er)<br />
0.4 0.5 Msp. Sambal Oelek<br />
etwas Oregano<br />
1 1.5 EL Einkornflocken (ersatzweise<br />
Haferflocken)<br />
20 35 g geriebener Appenzeller<br />
Pfeffer<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH<br />
1. Das abgebrauste Hähnchenfilet mit einem Küchenkrepp trockentupfen. In einer Pfanne<br />
etwas Öl erhitzen und das Fleisch darin kurz anbraten. Dann mit Salz und Pfeffer<br />
würzen. Aus der Pfanne nehmen.<br />
2. Die Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten. Die Paprika(s) und den Lauch in kleine<br />
Stücke schneiden und im restlichen Öl etwa 3 Min. garen. Die Nudeln mit dem Gemüse<br />
vermengen und in eine Auflaufform geben. Dann die Milch mit dem Ei, dem Sambal Oelek<br />
und den Gewürzen verrühren. Über das Gemüse und die Nudeln geben.<br />
3. Das gebratene Filet in Scheiben schneiden und auf den Auflauf geben. Die<br />
Einkornflocken mit dem Käse vermengen und ebenfalls über den Auflauf streuen. Etwa<br />
30 Min. bei 175 Grad im Ofen garen.
Bohneneintopf<br />
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
0.5 1 Zwiebel(n)<br />
19 30 g Cabanossi<br />
95 150 g Möhren<br />
Pfeffer<br />
Salz<br />
0.5 1 kleine Dose Tomaten (ca. 250g)<br />
25 40 g Weiße Bohnen<br />
0.5 1 Petersilienwurzel<br />
50 75 g Feuerbohnen<br />
0.5 1 TL Öl<br />
frischer Koriander<br />
50 75 g Kartoffeln<br />
frischer Chili<br />
240 375 ml Wasser<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH<br />
1. Die Bohnen über Nacht einweichen lassen. Mit dem Wasser dann ungesalzen etwa 60 Min.<br />
köcheln.<br />
2. Die Zwiebel(n) in Würfel schneiden. Das restliche Gemüse ebenfalls würfeln. Dann in einer<br />
Pfanne etwas Öl erhitzen und die Zwiebeln darin dünsten. Das Gemüse 10 Min. mitgaren und<br />
anschließend mit den Tomaten zu den Bohnen in den Topf geben und mitgaren.<br />
3. Die Wurst in dünne Scheiben schneiden und mit dem Bohnentopf aufwärmen. Alles mit Salz,<br />
Pfeffer, Koriander und Chili verfeinern.
Kartoffelviertel mit<br />
Schweinefilets<br />
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
125 195 g Kartoffeln<br />
0.5 1 Birne(n)<br />
0.3 0.4 Zwiebel(n)<br />
0.3 0.4 Knoblauchzehe(n)<br />
Salz<br />
75 115 g Schweinefilet<br />
0.5 1 TL Senf<br />
0.3 0.4 EL Olivenöl<br />
13 20 ml Weißwein<br />
13 20 ml Brühe<br />
0.5 1 TL Honig<br />
0.3 0.4 Stiel(e) Thymian<br />
Pfeffer<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH<br />
1. Die gekochten Kartoffeln abgießen, pellen und in Viertel schneiden. Dann die Birne(n) in<br />
Achtel schneiden. Die Zwiebel(n) und den Knoblauch in Würfel schneiden.<br />
2. Die Schweinefilets trockentupfen. Mit Salz und Pfeffer verfeinern. In einer Pfanne etwas<br />
Öl erhitzen und die Filets darin etwa 10 Min. anbraten. Anschließend aus der Pfanne<br />
nehmen und warm halten.<br />
3. Die Zwiebeln und den Knoblauch im Bratfett garen. Dann die Kartoffelviertel und die<br />
Birnen dazu geben. Den Wein und die Brühe angießen. Mit dem Senf, dem Honig, Salz,<br />
Pfeffer und Thymian verfeinern. Weitere 10 Min. schmoren lassen. Die Schweinefilets<br />
mit den Kartoffeln servieren.
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
Nudeln mit Spargel und<br />
Pesto<br />
ZUTATEN<br />
225 355 g weißer Spargel<br />
45 70 g Zuckerschoten<br />
0.5 0.5 Limette(n) (nur der<br />
Saft und etwas Schale)<br />
Jodsalz<br />
70 105 g Brunnenkresse<br />
18 30 g Pinienkerne<br />
80 125 g Bandnudeln<br />
Weißer Pfeffer<br />
1. Den geschälten Spargel in kleine Stücke schneiden und<br />
in nur wenig gesalzenem Wasser mit dem Limettensaft<br />
und der Limettenschale etwa 10 Min. garen. Die<br />
geputzten Zuckerschoten etwa 4 Min. mitdünsten.<br />
2. Etwas von dem Spargelfond nehmen und mit der<br />
Brunnenkresse und den Pinienkerne fein pürieren.<br />
Nach Belieben würzen.<br />
3. Die Nudeln nach Anweisung zubereiten. Mit dem<br />
Gemüse vermengen und mit dem Pesto servieren.<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Gratinierte Tomaten<br />
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
10 16 Stk. Tomate(n)<br />
2.5 4 Knoblauchzehe(n)<br />
5 8 EL geriebener<br />
Parmesan<br />
1.5 2 Bund Schnittlauch<br />
2.5 4 EL Olivenpaste oder<br />
Tomatenmark<br />
Jodsalz<br />
Pfeffer<br />
2.5 4 EL Semmelbrösel<br />
Thymian<br />
Petersilie<br />
1. Die gewaschene(n) Tomate(n) in der Mitte teilen und auf<br />
eine vorher eingefettete Form geben (runde Form nach<br />
unten). Salzen und pfeffern.<br />
2. Den geschälten Knoblauch, Thymian, Petersilie fein hacken<br />
und den Schnittlauch schneiden. Alles mit dem Parmesan,<br />
den Semmelbröseln, der Tapenade und Pfeffer vermengen<br />
und dann auf die Tomaten geben. Etwa 8 Min. bei 200 Grad<br />
backen.<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Hähnchenfilets auf Polentagemüse<br />
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
155 245 g Hähnchenfilet<br />
0.5 1 Nelke(n)<br />
0.5 1 Sternanis<br />
0.3 0.5 Zimtstange(n)<br />
1.5 2 Kardamom<br />
0.5 1 EL Ahornsirup<br />
65 95 g Möhren<br />
190 290 g Pastinaken<br />
0.3 0.5 EL Olivenöl<br />
125 195 ml Gemüsefond (aus dem Glas)<br />
65 95 g Polenta<br />
Pfeffer<br />
Salz<br />
Thymian<br />
etwas Zitronensaft<br />
30 50 ml Wasser<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH<br />
1. Die Gewürze in einem Mörser grob zermahlen und in einer Pfanne anrösten, bis sie zu duften<br />
beginnen. Das Fleisch kalt abspülen und dann mit Küchenpapier trockentupfen.<br />
2. Die Filets anschließend in eine feuerfeste Form geben. Aus den Gewürzen, dem Ahornsirup,<br />
dem Zitronensaft, Salz und Pfeffer eine Marinade mixen.<br />
3. Diese Marinade über das Fleisch geben und mindestens 1 Stunde ziehen lassen. Das Fleisch<br />
mit Alufolie zudecken und bei 175 Grad etwa 25 Min. im Ofen backen.<br />
4. Die geschälten Möhren und Pastinaken in gleich dicke Scheiben schneiden.<br />
5. Das Gemüse in Öl andünsten und mit Salz und Pfeffer würzen. Etwas Wasser und etwas<br />
Thymian dazu geben. Alles zugedeckt weitere 20 Min. garen.<br />
6. Den Fond mit Wasser in einem Topf aufkochen und die Polenta einstreuen. Bei schwacher<br />
Flamme etwa 10 Min. quellen lassen und dann salzen und pfeffern.<br />
7. Das Hähnchenfilet in Scheiben schneiden und mit dem Gemüse, der Marinade und der Polenta<br />
anrichten.
Zubereitungszeit: 70 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
Hackfleisch mit Basmati-Reis<br />
und Linsen (Mjaddara)<br />
ZUTATEN<br />
60 95 g kleine braune Linsen<br />
40 65 g Hackfleisch<br />
40 65 g Gemüsezwiebeln<br />
80 130 g Basmati-Reis<br />
205 320 ml Wasser<br />
5 7 TL Olivenöl<br />
Jodsalz<br />
Pfeffer<br />
Paprikapulver<br />
Currypulver<br />
1. Die Linsen über Nacht in Wasser einweichen und am<br />
darauffolgenden Tag für ca. 50 Minuten weichkochen.<br />
2. Reis zu den Linsen geben und so lange kochen bis er<br />
ebenfalls weich ist.<br />
3. In einer Pfanne mageres, gemischtes Hackfleisch mit<br />
Olivenöl anbraten und gewürfelte Zwiebeln,<br />
Paprikapulver, Salz und Pfeffer hinzugeben.<br />
4. Das Hackfleisch für ca. 20 Minuten auf niedriger Hitze<br />
garen lassen und dabei oft umrühren. Das Gericht nach<br />
Belieben mit Currypulver verfeinern.<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Spaghetti mit Bechamelsoße<br />
(Macaroni Italieh ma’lahm)<br />
Zubereitungszeit: 60 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
1. Das Hackfleisch in Butter anbraten bis es teilweise<br />
durch ist.<br />
2. Gehackte Zwiebeln, Pinienkerne, Salz und Pfeffer <strong>zum</strong><br />
Fleisch hinzugeben und alles kochen bis das Fleisch<br />
komplett gar ist.<br />
3. Die Spaghetti in gesalzenem Wasser halb gar kochen.<br />
4. Ei mit Béchamel Sauce mischen.<br />
5. Eine eingefettete Backform wird mit abwechselnden<br />
Schichten von Spaghetti, Fleischmischung und<br />
Béchamel Sauce gefüllt. Das Ganze wird mit<br />
geriebenen Käse bestreut und bei 175°C für 30-45<br />
Minuten gebacken. Auf Wunsch kann das Gericht mit<br />
Pilzen verfeinert werden.<br />
40 60 g Hackfleisch<br />
21 30 g Gemüsezwiebeln<br />
6 10 g Butter<br />
40 60 g Spaghetti<br />
1 2 Eier<br />
40 60 ml Béchamelsauce<br />
9 14 g geröstete<br />
Pinienkerne<br />
18 25 g Käse<br />
115 180 ml Wasser<br />
Jodsalz<br />
Pfeffer<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Lammfleisch in Joghurtsauce<br />
(Laban imoo)<br />
Zubereitungszeit: 60 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
95 145 g mageres Lammfleisch<br />
19 30 g Gemüsezwiebeln<br />
6 9 g Weizenmehl<br />
235 365 g Joghurt. 1.5 % Fett<br />
40 65 g Butter<br />
125 195 ml Wasser<br />
0.4 0.5 Knoblauchzehe(n)<br />
etwas frische Pfefferminze<br />
Jodsalz<br />
Pfeffer<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH<br />
1. Das in Würfel geschnittene Lammfleisch für 30 Minuten in 2/3 des Wasseranteils kochen.<br />
Dann das Wasser abgießen und als Brühe für spätere Kochschritte aufheben.<br />
2. Zwiebeln fein hacken und in Butter anschwitzen. Das Fleisch zu den Zwiebeln geben und<br />
ebenfalls anbraten.<br />
3. Mehl mit 1/3 des Wasseranteils verrühren bis ein weicher Brei entsteht. Dann Naturjoghurt<br />
dazugeben und bei schwacher Hitze unter ständigem Rühren vermischen bis die Joghurt-<br />
Mischung eingedickt ist. Sobald diese eingedickt ist, das gebratene Fleisch hinzufügen.<br />
4. Zum Würzen gehackten Knoblauch, Minze, Salz, Pfeffer hinzugeben und auf Wunsch durch<br />
Zugabe von Gemüsebrühe bis zur gewünschten Konsistenz weiterkochen lassen.
Arabischer Brot Salat (Fattoush)<br />
Zubereitungszeit: 30 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
150 230 g Vollkornbrot<br />
135 210 g Tomaten<br />
135 210 g Gurken<br />
12 19 g Gemüsezwiebeln<br />
40 65 g Blattsalat (z.B. Feldsalat, Lollo<br />
bianco, Römersalat)<br />
45 70 g Paprika(s)<br />
1 2 Knoblauchzehe(n)<br />
16 25 g Petersilie<br />
2.5 3.5 TL Olivenöl<br />
etwas frische Pfefferminze<br />
Etwas Zitronensaft<br />
Jodsalz<br />
Pfeffer<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH<br />
1. Das Brot toasten und anschließend in mundgerechte Stücke brechen.<br />
2. Tomaten, Gurken, Salat und Paprika schälen bzw. stutzen.<br />
3. Für das Dressing: Zwiebeln, Knoblauch, Minze und Petersilie klein hacken und mit<br />
Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Olivenöl vermengen.<br />
4. Den gemischen Salat mit Dressing und den Brotstückchen vermengen, nach ca. 30min<br />
servieren.
Zubereitungszeit: 60 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
Kichererbseneintopf mit<br />
Lammfleisch (Yakhnit bazzela)<br />
ZUTATEN<br />
115 180 g mageres Lammfleisch<br />
50 75 g Zwiebeln<br />
165 255 g Kichererbsen aus der<br />
Dose<br />
10 15 ml Sonnenblumenöl<br />
65 100 ml Tomatensaft<br />
125 195 g Tomaten<br />
385 600 ml Wasser<br />
4 6 Knoblauchzehe(n)<br />
Jodsalz<br />
Pfeffer<br />
1. Das rohe, gewürfelte Lammfleisch in Sonnenblumenöl<br />
geben und anbraten.<br />
2. Tomatensaft, kleingeschnittene Tomaten, Salz,<br />
Pfeffer, gehackten Knoblauch, Wasser und gewürfelte<br />
Zwiebeln hinzugeben und garen lassen bis das<br />
Lammfleisch zart ist.<br />
3. Geschälte Kichererbsen dazugeben und nochmal für<br />
ca. 20 Minuten kochen lassen, bis alles zart ist.<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Huhn mit Basmati-Reis und<br />
Hackfleisch (Daja ma’ruz)<br />
Zubereitungszeit: 60 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
1. Das Huhn in gesalzenem Wasser kochen bis es gar ist.<br />
Dann die Knochen lösen.<br />
2. Das Hackfleisch in Fett anbraten. Salz, gemahlenen<br />
Pfeffer, Zimt und Hühnerbrühe zu dem Hackfleisch<br />
hinzugeben und <strong>zum</strong> Kochen bringen.<br />
3. Den Reis zur Brühe geben, alles abdecken und bei<br />
schwacher Hitze für 40 Minuten kochen.<br />
4. Im Anschluss den Topf vom Herd nehmen und alles 15<br />
Minuten ziehen lassen.<br />
5. Geschälte Mandeln und Pinienkerne in Butter<br />
anrösten und diese vor dem Servieren über den Reis<br />
streuen. Jeweils eine Portion des gekochten Huhns mit<br />
Reis anrichten.<br />
80 125 g Hühnerfleisch<br />
(Brust. Keule)<br />
40 60 g Hackfleisch<br />
40 60 g Basmati-Reis<br />
9 14 Mandeln<br />
9 14 g geröstete<br />
Pinienkerne<br />
3.5 6 g Butter<br />
150 230 ml Hühnerbrühe<br />
120 185 ml Wasser<br />
7 11 ml Sonnenblumenöl<br />
etwas gemahlener<br />
Zimt<br />
Jodsalz<br />
Pfeffer<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Mageres Fischfilet mit Basmati-<br />
Reis (Siyadieh)<br />
Zubereitungszeit: 45 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
85 135 g Fischfilet<br />
60 90 g Basmati-Reis<br />
25 40 g Gemüsezwiebeln<br />
12 19 g Walnüsse<br />
5 7 g geröstete Pinienkerne<br />
5 8 g Margarine<br />
1.5 2.5 TL Olivenöl<br />
115 180 ml Wasser<br />
Jodsalz<br />
Pfeffer<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH<br />
1. Für dieses Gericht kann jeder beliebige magere Fisch gewählt werden. Den Fisch in Olivenöl<br />
anbraten bis er durch ist.<br />
2. Die Zwiebeln in Scheiben schneiden und in dem verbleibenden Öl garen.<br />
3. Den Fisch und die Zwiebeln mit Reis in abwechselnden Schichten arrangieren.<br />
4. Salz und Pfeffer mit kochendem Wasser mischen, über den Fisch verteilen und das Ganze<br />
abdecken.<br />
5. Garen lassen bis der Reis gut durch ist.<br />
6. In der Zwischenzeit gehackte Walnüsse und Pinienkerne in Margarine anrösten und hiermit<br />
den Fisch bestreuen. Dieses Gericht wird am besten mit B’tahini Sauce serviert.
Lamm mit Bulgur (Kibbeh)<br />
Zubereitungszeit: 90 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
90 140 g mageres Lammfleisch<br />
100 155 g Bulgur<br />
30 45 g Gemüsezwiebeln<br />
6 9 g geröstete Pinienkerne<br />
6 9 g Butter<br />
3.5 5 TL Olivenöl<br />
etwas Cayennepfeffer<br />
Jodsalz<br />
Pfeffer<br />
Paprikapulver<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH<br />
1. Das würfelig geschnittene Lammfleisch mit Salz und Pfeffer würzen und in einem<br />
Mörser zerstampfen bis es einen Brei ergibt.<br />
2. Salz, Pfeffer, süßes Paprika-Pulver, Cayennepfeffer und Butter zu den Zwiebeln<br />
hinzugeben und zerstampfen bis alles ebenfalls einen Brei ergibt.<br />
3. Das Lammfleisch und den Zwiebelstampf mischen und beides zusammen ein weiteres<br />
Mal zerstampfen.<br />
4. Den Bulgur schnell unter fließendem Wasser waschen. Dann diesen mit den Händen in<br />
die Fleischmischung einkneten und alles erneut in einem Mörser zerstampfen. Hierbei<br />
eine kleine Menge an Eiswasser zugeben, damit der entstehende Brei weich bleibt.<br />
5. Eine etwa 2cm dicke Schicht der Mischung in eine gut geölte flache Backform verteilen<br />
und mit Pinienkerne bestreuen. Dann eine zweite Schicht der Fleischmischung über der<br />
ersten verteilen, diese sollte etwas dicker sein als die erste.<br />
6. Das ganze mit einem scharfen Messer in ein Rautenmuster bringen und Olivenöl sowie<br />
geschmolzene Margarine über den Auflauf gießen. Für ca. 1 Stunde alles in einem mäßig<br />
heißen Ofen bis alles braun gebacken ist. Das Gericht kann heiß oder kalt serviert<br />
werden.
Zubereitungszeit: 60 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
Gefüllte Aubergine mit<br />
Hackfleisch (Sheikh el-Mehshi)<br />
ZUTATEN<br />
280 430 g Aubergine(n)<br />
85 130 g mageres Hackfleisch<br />
55 85 g Zwiebeln<br />
11 17 g geröstete Pinienkerne<br />
40 65 ml Tomatensaft<br />
1.5 2.5 TL Olivenöl<br />
Etwas Maisstärke<br />
Etwas Zitronensaft<br />
Jodsalz<br />
Pfeffer<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH<br />
1. Die Auberginen waschen und die Stiele so abschneiden<br />
bis sie ca. 1,3 cm lang sind. Die Schale soll nicht<br />
entfernt werden! Nun die Auberginen teilweise<br />
schälen, sodass Streifen von Schale sich mit Streifen<br />
von Fruchtfleisch abwechseln. In die Fleischstreifen<br />
seitlich einschneiden, um kleine Taschen zu erhalten.<br />
2. Die Auberginen in Olivenöl anbraten und das Öl in eine<br />
flache Backform leeren.<br />
3. Fein geschnittene Zwiebeln, Hackfleisch und<br />
Pinienkerne dem Öl zugeben und anbraten. Einige<br />
Löffel dieser Mischung in die Taschen der Auberginen<br />
füllen und mit Salz und Pfeffer würzen.<br />
4. Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Tomatensaft und<br />
Maisstärke mit Wasser mischen und über die gefüllten<br />
Auberginen leeren, welche zuvor in einer Auflaufform<br />
platziert wurden.<br />
5. Die gefüllten Auberginen in einem vorgeheizten Ofen<br />
für 15-20 Minuten backen bis sie leicht angebräunt<br />
sind. Dann die Hitze reduzieren und alles für ca. 30<br />
Minuten ziehen lassen.
Spinateintopf mit Lammfleisch<br />
(Yakhnit sbenikh)<br />
Zubereitungszeit: 45 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
1. Spinat in Wasser geben und kurz darin kochen. Den<br />
fertig gekochten Spinat abtropfen und abkühlen<br />
lassen. Danach die Spinatblätter in große Stücke<br />
schneiden.<br />
2. Das Lammfleisch, gewürfelte Zwiebeln und<br />
Pinienkerne ins Sonnenblumenöl geben und anrösten.<br />
3. Den Spinat mit Salz und Pfeffer würzen und <strong>zum</strong><br />
Fleisch geben.<br />
4. Wasser hinzufügen und alles kochen lassen bis es zart<br />
ist.<br />
0.5 1 kg Spinat<br />
130 205 g mageres<br />
Lammfleisch<br />
35 55 g Gemüsezwiebeln<br />
20 35 g geröstete<br />
Pinienkerne<br />
205 320 ml Wasser<br />
11 18 ml Sonnenblumenöl<br />
Jodsalz<br />
Pfeffer<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Zubereitungszeit: 30 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
Fleischpastete in Blätterteig<br />
(Sambousek b’lahm)<br />
ZUTATEN<br />
45 70 g Rinderhackfleisch<br />
20 35 g Gemüsezwiebeln<br />
65 100 g Blätterteig aus dem<br />
Kühlregal<br />
7 10 g geröstete Pinienkerne<br />
3 5 TL Olivenöl<br />
Sonnenblumenöl<br />
Etwas Zitronensaft<br />
Jodsalz<br />
Pfeffer<br />
1. Das Rinderhackfleisch mit Zwiebeln in Olivenöl<br />
anbraten. Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Pinienkerne<br />
zu dem Rinderhackfleisch hinzugeben.<br />
2. Blätterteig in kleine gleichmäßige Kreise schneiden<br />
und etwa einen Esslöffel der Fleischfüllung auf jeden<br />
Teigkreis geben. Die Teigkreise zu kleinen Halbkreisen<br />
falten und die Ränder mit einer Gabel gut<br />
zusammendrücken.<br />
3. Die Pasteten dann in Pflanzenöl braten bis sie<br />
goldbraun sind.<br />
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BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Spinattaschen (Fatayer)<br />
Zubereitungszeit: 30 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
1. Mehl mit Salz vermengen und das Gemisch sieben.<br />
Danach Olivenöl hinzufügen bis sich erbsengroße<br />
Teigstücke bilden.<br />
2. Hefe in ein wenig warmem Wasser lösen und diese<br />
ebenfalls in das Mehl – Gemisch geben. Dann kaltes<br />
Wasser hinzufügen und alles gleichmäßig zusammen<br />
mischen bis sich ein weicher, jedoch nicht klebriger<br />
Teig bildet. Den Teig bedecken und zunächst zur Seite<br />
stellen.<br />
3. Salz mit gehackten Zwiebeln, Zitronensaft,<br />
Pinienkernen, Öl, Pfeffer und Spinat mischen. Den<br />
zuvor vorbereiteten Teig in kleine Stücke schneiden,<br />
ausrollen und ein paar Esslöffel der Spinatmischung<br />
auf die Teigstücke verteilen. Die Stücke dann zu<br />
Dreiecken falten und in einer mit Öl bepinselten<br />
Backform in Reihen anordnen. In einem mäßig heißen<br />
Ofen backen bis sie hellbraun sind.<br />
0.1 0.1 kg Spinat<br />
80 120 g Weizenmehl<br />
25 40 g Gemüsezwiebeln<br />
5 8 g geröstete<br />
Pinienkerne<br />
3 5 g Hefe<br />
55 85 ml Wasser<br />
2.5 4 TL Olivenöl<br />
8 13 ml Sonnenblumenöl<br />
Etwas Zitronensaft<br />
Jodsalz<br />
Pfeffer<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Limabohnen Eintopf (Yakhnet<br />
fassulyah)<br />
Zubereitungszeit: 60 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
180 275 g Limabohnen<br />
155 235 g mageres Lammfleisch<br />
115 175 g Gemüsezwiebeln<br />
255 395 g Tomaten<br />
11 18 g Butter<br />
255 395 ml Wasser<br />
etwas gemahlener Zimt<br />
Jodsalz<br />
Pfeffer<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH<br />
1. Limabohnen in Wasser weich kochen. Lammfleisch in Würfel schneiden und in Butter<br />
anbraten.<br />
2. Gehackte Zwiebeln zu dem Fleisch geben und so lange braten bis diese eine gold-braune<br />
Färbung bekommen.<br />
3. Dem Lammfleisch Tomaten, Salz, Pfeffer und Zimt zugeben und alles kochen bis das Fleisch<br />
gar ist.<br />
4. Die gekochten Bohnen zugeben und alles für weitere 15 Minuten kochen lassen.
Bulgur Kräutersalat (Tabbouli)<br />
Zubereitungszeit: 45 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
135 210 g Bulgur<br />
40 65 g Gemüsezwiebeln<br />
130 205 g Tomaten<br />
20 30 g Petersilie<br />
7 11 TL Olivenöl<br />
etwas frische Pfefferminze<br />
Etwas Zitronensaft<br />
Jodsalz<br />
Pfeffer<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH<br />
1. Den Bulgur für 30 Minuten in Wasser einweichen und anschließend zwischen den<br />
Handflächen auspressen.<br />
2. Petersilie, Minze und Zwiebeln fein hacken und zusammengeben.<br />
3. Die Tomaten in sehr kleine Stücke schneiden und zusammen mit dem Zwiebel-Kräuter-<br />
Mix <strong>zum</strong> Bulgur geben. Alles mit Salz und Pfeffer würzen und leicht schwenken. Das<br />
Gericht mit Zitronensaft und Olivenöl verfeinern.
Zubereitungszeit: 60 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
Grüne Bohnen in Tomatensaft<br />
(Fassulyah khadra b’zeit)<br />
ZUTATEN<br />
315 490 g grüne Bohnen<br />
85 130 g Gemüsezwiebeln<br />
3 5 Knoblauchzehe(n)<br />
125 195 ml Tomatensaft<br />
80 120 ml Wasser<br />
8 13 TL Olivenöl<br />
Jodsalz<br />
Pfeffer<br />
1. Gehackte Zwiebeln und Knoblauch in heißem Olivenöl<br />
anrösten. Grüne Bohnen zugeben und 20 Minuten lang<br />
sautieren, diese dabei gelegentlich wenden.<br />
2. Salz, Pfeffer, Tomatensaft und Wasser hinzugeben<br />
und alles bei mittlerere Hitze 45 Minuten lang kochen<br />
bis alles gar ist. Dieses Gericht kalt servieren.<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
Saubohnenaufstrich mit Brot<br />
(Ful moudamas)<br />
Zubereitungszeit: 20 min<br />
Nährwert: 502 kcal / 780 kcal<br />
ZUTATEN<br />
1. Backpulver in Wasser lösen und Saubohnen über<br />
Nacht einweichen lassen.<br />
2. Am nächsten Tag Wasser, Salz und Pfeffer zufügen<br />
und so lange kochen bis alles weich ist. Dann mit<br />
gehacktem Knoblauch, Zitronensaft und Olivenöl nach<br />
Belieben würzen. Der Dip kann entweder warm oder<br />
kalt und am besten mit Weißbrot serviert werden.<br />
150 230 g Vollkornbrot<br />
95 145 g Bohnen<br />
4 6 Knoblauchzehe(n)<br />
1.5 2.5 Backpulver<br />
1.5 2.5 TL Olivenöl<br />
260 405 ml Wasser<br />
Etwas Zitronensaft<br />
Jodsalz<br />
Pfeffer<br />
ABNEHMEN<br />
GEWICHT HALTEN<br />
BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH
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