ERNÄHRUNGSPLAN
SETZ DIR ZIELE! Ziele sind für ein erfolgreiches Training besonders wichtig, daher solltest du dir vorher gut überlegen, was du mit dem Training erreichen möchtest. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, kannst du deinem Körper mit deinen Trainingseinheiten (Tipp: Schau doch mal bei unseren LR:GO Trainingsplänen vorbei) bereits das Signal für den Muskelaufbau geben. Anschließend ist es notwendig, deinem Körper die nötigen Bausteine und Nährstoffe für den Aufbau neuer Muskelmasse in Form von genügend Kalorien und Proteinen bereitzustellen. Falls du aber lieber deinen Fokus darauf legen möchtest, Fett zu verlieren ist es wichtig zu wissen, dass Gewichtsverlust nicht gleich Fettverlust ist. Zu Gewichtsverlust kann auch der Abbau von Muskelmasse zählen. Aber genau diese wollen wir behalten, weil sie unseren Stoffwechsel erhöht und uns fit und vital macht … und uns natürlich optisch gut aussehen lässt. Falls du dir jetzt die Frage stellen solltest „Wie viel muss ich denn dann überhaupt täglich zu mir nehmen um Fett zu verlieren und trotzdem meine Muskeln zu behalten oder auch um Muskeln aufzubauen?“, kannst du mit der Harris-Benedict-Formel einen ungefähren Wert für deinen täglichen Kalorienbedarf errechnen.
SETZ DIR ZIELE!
Ziele sind für ein erfolgreiches Training besonders wichtig, daher solltest du dir vorher gut überlegen, was du mit dem Training erreichen möchtest.
Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, kannst du deinem Körper mit deinen Trainingseinheiten (Tipp: Schau doch mal bei unseren LR:GO Trainingsplänen vorbei) bereits das Signal für den Muskelaufbau geben. Anschließend ist es notwendig, deinem Körper die nötigen Bausteine und Nährstoffe für den Aufbau neuer Muskelmasse in Form von genügend Kalorien und Proteinen bereitzustellen. Falls du aber lieber deinen Fokus darauf legen möchtest, Fett zu verlieren ist es wichtig zu wissen, dass Gewichtsverlust nicht gleich Fettverlust ist. Zu Gewichtsverlust kann auch der Abbau von Muskelmasse zählen. Aber genau diese wollen wir behalten, weil sie unseren Stoffwechsel erhöht und uns fit und vital macht … und uns natürlich optisch gut aussehen lässt. Falls du dir jetzt die Frage stellen solltest „Wie viel muss ich denn dann überhaupt täglich zu mir nehmen um Fett zu verlieren und trotzdem meine Muskeln zu behalten oder auch um Muskeln aufzubauen?“, kannst du mit der Harris-Benedict-Formel einen ungefähren Wert für deinen täglichen Kalorienbedarf errechnen.
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LR:GO COACHING<br />
<strong>ERNÄHRUNGSPLAN</strong><br />
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LR:GO COACHING // <strong>ERNÄHRUNGSPLAN</strong><br />
SETZ DIR ZIELE!<br />
Ziele sind für ein erfolgreiches Training besonders<br />
wichtig, daher solltest du dir vorher gut überlegen,<br />
was du mit dem Training erreichen möchtest.<br />
Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, kannst du deinem Körper<br />
mit deinen Trainingseinheiten (Tipp: Schau doch mal bei unseren<br />
LR:GO Trainingsplänen vorbei) bereits das Signal für den Muskelaufbau<br />
geben. Anschließend ist es notwendig, deinem Körper die nötigen<br />
Bausteine und Nährstoffe für den Aufbau neuer Muskelmasse in<br />
Form von genügend Kalorien und Proteinen bereitzustellen.<br />
Falls du aber lieber deinen Fokus darauf legen möchtest, Fett zu<br />
verlieren ist es wichtig zu wissen, dass Gewichtsverlust nicht gleich<br />
Fettverlust ist. Zu Gewichtsverlust kann auch der Abbau von Muskelmasse<br />
zählen. Aber genau diese wollen wir behalten, weil sie unseren<br />
Stoffwechsel erhöht und uns fit und vital macht … und uns natürlich<br />
optisch gut aussehen lässt.<br />
Falls du dir jetzt die Frage stellen solltest „Wie viel muss ich denn<br />
dann überhaupt täglich zu mir nehmen um Fett zu verlieren und trotzdem<br />
meine Muskeln zu behalten oder auch um Muskeln aufzubauen?“,<br />
kannst du mit der Harris-Benedict-Formel einen ungefähren<br />
Wert für deinen täglichen Kalorienbedarf errechnen.<br />
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LR:GO COACHING // <strong>ERNÄHRUNGSPLAN</strong><br />
ERRECHNE DEINEN<br />
INDIVIDUELLEN<br />
KALORIENBEDARF<br />
Die Harris-Benedict-Formel hilft dir deinen täglichen Kalorienbedarf<br />
ungefähr zu errechnen. Keine Formel und auch kein Kalorienrechner<br />
kann mit absoluter Genauigkeit deinen eigenen Tagesbedarf errechnen,<br />
da dieser sehr individuell und von deiner täglichen körperlichen<br />
Leistung abhängig ist.<br />
HARRIS-BENEDICT-FORMEL:<br />
Frauen:<br />
Männer:<br />
Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1<br />
+ (9,6 x Körpergewicht [kg])<br />
+ (1,8 x Körpergröße [cm])<br />
- (4,7 x Alter [Jahre])<br />
Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47<br />
+ (13,7 x Körpergewicht [kg])<br />
+ (5 x Körpergröße [cm])<br />
- (6,8 x Alter [Jahre])<br />
Grundumsatz<br />
im Ruhezustand<br />
Beispiel:<br />
Sonja hat einen kleinen Laden, ist 40 Jahre alt,<br />
170 cm groß und wiegt 65 kg.<br />
655,1<br />
+ (9,6 x 65 kg)<br />
+ (1,8 x 170 cm)<br />
- (4,7 x 40 Jahre)<br />
= 1.397,1 kcal/24 h<br />
Beispiel:<br />
Thomas hat einen Bürojob, ist 35 Jahre alt,<br />
180 cm groß und wiegt 90 kg.<br />
66,47<br />
+ (13,7 x 90 kg)<br />
+ (5 x 180 cm)<br />
- (6,8 x 35 Jahre)<br />
= 1.961,47 kcal/24 h<br />
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BESTIMME DEIN<br />
PERSÖNLICHES<br />
AKTIVITÄTSLEVEL<br />
Nun musst du nur noch dein Aktivitätslevel mithilfe dieser Tabelle<br />
bestimmen und den PAL-Wert (Physical Activity Level) mit deinem<br />
Grundumsatz im Ruhezustand multiplizieren.<br />
Arbeitsschwere und Freizeitverhalten<br />
PAL<br />
Beispiele<br />
ausschließlich sitzende oder<br />
liegende Lebensweise<br />
ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig<br />
oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität<br />
sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand<br />
für gehende oder stehende Tätigkeiten,<br />
wenig oder keine anstrengende Freizeitaktivität<br />
1,2 - 1,3 immobile, bettlägerige,<br />
gebrechliche Menschen<br />
1,4 - 1,5 Büroangestellte,<br />
Feinmechaniker<br />
1,6 - 1,7 Laboranten, Studierende,<br />
Fließbandarbeiter<br />
Tipp<br />
Neben der Ernährungsanpassung<br />
gehört zu deiner Zielerreichung<br />
natürlich auch regelmäßig<br />
Sport zu treiben.<br />
Schau doch mal bei unseren<br />
Workoutvideos vorbei oder trainiere<br />
nach dem LR:GO Trainingsplan<br />
Bodyforming.<br />
überwiegend gehende<br />
1,8 - 1,9 Verkäufer, Kellner,<br />
und stehende Arbeit<br />
Mechaniker, Handwerker<br />
körperlich anstrengende berufliche Arbeit<br />
2,0 - 2,4 Bauarbeiter, Landwirte,<br />
oder sehr aktive Freizeittätigkeit<br />
Waldarbeiter, Bergarbeiter,<br />
Leistungssportler<br />
Grundumsatz (kcal/24 h) x PAL-Wert = Gesamtenergieverbrauch (kcal/24 h)<br />
Beispiel Thomas: Gesamtenergieverbrauch Thomas:<br />
1.961,47 kcal/24 h x 1,5 = 2.942,205 kcal/24 h<br />
Somit müsste Thomas rein rechnerisch ca. 2942 kcal täglich zu sich nehmen, um sein Gewicht zu halten.<br />
Beachte bitte, dass dies nur Schätzwerte sind.<br />
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<strong>ERNÄHRUNGSPLAN</strong><br />
Im Folgenden möchten wir dir ein paar Ideen für einen möglichen Wochenplan geben. Achte immer<br />
darauf, deine Ernährung an deine individuellen Bedürfnisse und Ziele anzupassen. Ist dein Ziel z.B.<br />
Muskelmasse aufzubauen, musst du genügend Proteine und Kalorien zu dir nehmen.<br />
MO<br />
DI MI DO FR SA SO<br />
MORGENS<br />
Porridge<br />
Hafer-/Dinkelflocken<br />
+ Milch (nach Wahl)<br />
+ Proteinpulver<br />
+ Obst (Topping)<br />
Magerquark/<br />
Naturjoghurt<br />
+ Nussbutter (unterrühren)<br />
+ Obst (Topping)<br />
Dunkles Brot<br />
z.B. Dinkel oder Roggen<br />
+ Aufschnitt (Hähnchen<br />
/Putenbrust /Kochschinken<br />
/Räucherlachs)<br />
Bagels<br />
+ Aufstrich (Frischkäse)<br />
+ Räucherlachs/<br />
Kochschinken<br />
+ Salat oder Gemüse<br />
Rührei/Spiegelei<br />
+ Baconstreifen<br />
+ Gemüse<br />
(z.B. Tomaten<br />
oder Paprika)<br />
Omelett<br />
+ Kochschinken/<br />
Hähnchen-/Putenbrust<br />
+ Gemüse<br />
(z.B. Paprika,<br />
Tomaten, Pilze)<br />
Protein Pancakes<br />
+ Beeren<br />
+ Sirup/Joghurt<br />
MITTAGS<br />
Salat<br />
+ Hähnchen-/<br />
Putenbruststreifen/<br />
Lachs/Thunfisch<br />
Sushi<br />
mit oder ohne Fisch<br />
Zucchini-Nudeln<br />
+ Hähnchen/Pute/<br />
Rind/Lachs<br />
+ selbstgemachtes<br />
Dressing (z.B. Curry,<br />
Tahini, etc.)<br />
Fleischsuppe<br />
Rind oder Huhn<br />
+ Gemüse<br />
+ Nudeln<br />
Gemüseauflauf<br />
mit Hackfleisch<br />
oder Lachs<br />
Wokpfanne<br />
+ Hähnchen/Pute/Rind<br />
+ Gemüse nach Wahl<br />
(Paprika, Möhren,<br />
Zwiebeln, Pilze, etc.)<br />
+ Reis/Woknudeln<br />
Selbstgemachter<br />
Burger<br />
fettreduziertes Rindfleisch<br />
oder Hähnchen-<br />
Patty<br />
+ Pommes/Kroketten/<br />
Rosmarinkartoffeln<br />
ABENDS<br />
Mais-/Reis-/Dinkelwaffeln<br />
+ Aufstrich (Frischkäse/<br />
Nussbutter, Beeren)<br />
oder als Sandwich<br />
+ Aufschnitt (z.B.<br />
Hähnchen-/Putenbrust/<br />
Schinken/Räucherlachs)<br />
+ Gemüse nach Wahl<br />
(Tomate, Gurke, Paprika)<br />
Eisbergsalat<br />
+ Hähnchen-/<br />
Putenbruststreifen<br />
Frischer gemischter<br />
Salat<br />
+ Cherry-Tomaten<br />
+ Mozarella<br />
+ Balsamico-Dressing<br />
Hüttenkäse<br />
+ Gemüse<br />
z.B. als Füllung<br />
für Paprika,<br />
Champignons,<br />
Gurken oder als<br />
Aufstrich<br />
Gekochte Eier<br />
+ Gemüsestreifen<br />
(Gurken, Paprika, etc.)<br />
+ Dip/Hüttenkäse<br />
(Hummus, Guacamole,<br />
Kräuter)<br />
+ Obst/Beeren<br />
Magerquark/<br />
Naturjoghurt<br />
+ Nussbutter (unterrühren)<br />
+ Obst (Topping)<br />
Gefüllte Röllchen<br />
aus Puten-/Hähnchenbrust/Schinken/<br />
Räucherlachs<br />
+ Füllung mit Gemüse<br />
(Gurke, Paprika,<br />
Tomate)<br />
+ Hüttenkäse<br />
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<strong>ERNÄHRUNGSPLAN</strong><br />
Vegan<br />
MO<br />
DI MI DO FR SA SO<br />
MORGENS<br />
Porridge<br />
Hafer- oder<br />
Dinkelflocken<br />
+ Milchalternative<br />
(nach Wahl)<br />
+ Proteinpulver<br />
+ Obst (Topping)<br />
Sojajoghurt<br />
+ Nussbutter<br />
(unterrühren)<br />
+ Obst (Topping)<br />
Dunkles Brot<br />
z.B. Dinkel oder Roggen<br />
+ Aufstrich<br />
(Avocdao, Beeren,<br />
Nussbutter)<br />
Bagels<br />
+ Avocado<br />
+ Salat<br />
+ Gemüse<br />
Rührei-Alternative<br />
aus Tofu/Räuchrtofu<br />
+ gebratenes Gemüse<br />
Omelett<br />
aus Kichererbsenmehl<br />
und Tofu<br />
+ Gemüse nach Wahl<br />
(z.B. Paprika,<br />
Tomaten, Pilze)<br />
Vegane Protein<br />
Pancakes<br />
+ Beeren<br />
+ Sirup/Sojajoghurt<br />
MITTAGS<br />
Suppe<br />
aus Süßkartoffeln/<br />
Kichererbsen/<br />
Linsen, etc.<br />
Sushi<br />
Gemüsevarianten<br />
z.B. Avocado, Gurke,<br />
Karotte, Paprika<br />
Linsennudeln<br />
+ Tomaten-Basilikum-<br />
Sauce<br />
Bulgursalat<br />
+ gebratenes Gemüse<br />
+ selbstgemachtes<br />
Dressing (z.B. Tahini)<br />
Veganer Burger<br />
mit Tofu-/Kichererbsen-<br />
/Süßkartoffel-Patty<br />
+ Rosmarinkartoffeln<br />
Veganer Auflauf<br />
mit Kartoffeln, Brokkoli,<br />
Spinat, Zuccini, Champignons,<br />
etc.<br />
Wokpfanne<br />
+ Kichererbsen/Tofu<br />
+ Gemüse nach Wahl<br />
(Paprika, Lauch,<br />
Pilze etc.)<br />
+ Reis/Woknudeln/<br />
Quinoa/Couscous<br />
ABENDS<br />
Zucchini-Nudeln<br />
+ Linsenbolognese<br />
Mais-/Reis-/Dinkelwaffeln<br />
Sandwich<br />
+ Salatgarnitur<br />
+ Gemüse nach Wahl<br />
(Tomate, Gurke,<br />
Paprika, etc.)<br />
Gemüsesticks/<br />
-streifen<br />
+ veganer Dip<br />
(z.B. Kräuter,<br />
Guacamole, Hummus)<br />
Suppe<br />
aus Kürbis/<br />
Tomaten, etc.<br />
Kicherebsennudeln<br />
+ Avocado-Pesto<br />
Mais-/Reis-/<br />
Dinkelwaffeln<br />
+ Aufstrich<br />
(Nussbutter, Beeren)<br />
Obstsalat<br />
+ Mandel- oder<br />
Sojajoghurt<br />
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