GOTCHA.

GOTCHA.
Muskelaufbau
YOU ARE BORN WEAK
AND YOU DIE WEAK
WHAT YOU DO IN BETWEEN
IS UP TO YOU
INTERVIEW MIT
EINEM BODYBUILDER
MUSKEL-GRUNDLAGEN
REGENERATION
ERNÄHRUNG
SUPPLEMENTS
GRUNDÜBUNGEN
INTERVIEWS
MOVE YOUR
ASS
AND
BE STRONG
BE RIPPED
BE SEXY

Hallo Jungs,
EDITORIAL
Ich interessiere mich
schon sehr lange für
Krafttraining, da es mir
sehr viel Spass bereitet und mich immer
weiter pusht. Jedoch hatte ich
immer Schwierigkeiten, an Masse zu
gewinnen und richtig Muskeln aufzubauen.
Deshalb habe ich mich für
dieses Thema entschieden, da ich
beim Recherchieren vieles lerne und
mein neu erlangtes Wissen nutzen
kann um anderen Leuten zu helfen,
die mit denselben Schwierigkeiten
kämpfen.
Bist du einer davon? Bist du unzufrieden
mit deinem Körper?
Pass auf, denn wenn du nur Zuhause
sitzt und alles isst, was du findest,
wird sich nie etwas ändern…
Aber du kannst das alles ändern,
wenn du es nur genug willst. Den ersten
Schritt hast du bereits getan, indem
du dieses Magazin gekauft hast.
Ich hoffe, ich kann dir hiermit helfen,
dein Ziel zu erreichen.
Viel Erfolg wünscht dir,
Shin Abt
Chefredaktor
2

MUSKELN 04
Was sind eigentlich Muskeln?
Wie kommt es zum Muskelaufbau?
Womit sollte man anfangen?
REGENERATION 05
Was ist die Muskelregeneration?
Wie lange dauert die Regenerationszeit?
Was passiert während der Muskelregeneration?
ERNÄHRUNG 06
Was essen um Muskeln aufzubauen?
Kalorienüberschuss
SUPPLEMENTS 07
Was sind Supplements?
Supplements für den Muskelaufbau
GRUNDÜBUNGEN 08
Die 5 Basis Übungen
INHALT
INTERVIEW 10
Mit einem Student
Mit einem Bodybuilder
3

Was sind eigentlich Muskeln?
MUSKELN
Ein Muskel ist ein sehr komplexes
Gebilde, denn jeder Muskel besteht
aus mehreren Muskelfaserbündeln.
Die einzelnen Muskelfasern werden
wiederum aus mehreren Sarkomeren
gebildet. Sarkromere sind die
kleinste funktionelle Einheit der
Skelettmuskulatur. Ein Sarkomer
ist zweieinhalb Mikrometer lang
und besteht aus den fadenförmigen
Eiweissen Aktin und Myosin. Diese
bilden die Grundlage dafür, dass wir
uns bewegen können. Man kann also
Wie kommt es zum Muskelaufbau?
Muskelaufbau ist das Wachstum der
Muskulatur. Wenn man die Muskulatur
über ihr normales Leistungsniveau
heraus beansprucht, ermüdet
der Muskel und nimmt Schaden. Nur
durch diese Art der Schädigung wird
die „Superkompensation“ in Gang
gesetzt. Durch diesen Prozess kommt
es zur Reparatur und Verstärkung des
Gewebes. Wenn sich die einzelnen
Muskelfasern verdicken, nennt man
dies Muskelhypertrophie.
Womit sollte man anfangen?
Wenn du frisch mit dem Muskelaufbau
anfängst, solltest du nicht direkt
übertreiben, sondern die Sache lieber
langsam angehen. Die ersten 1-3 Monate
sind die Wichtigsten, da deine
Muskeln, Sehnen, Gelenke und Bänder
mit einer komplett neuen Form
der Belastung konfrontiert werden
und sich daran erst gewöhnen müssen.
Wenn dein Eifer am Anfang zu
gross ist, kann es schnell zu einer
Überlastung oder sogar Verletzung
kommen. In diesem Fall müsstest du
eine Trainingspause einlegen, was
nicht das Ziel ist – deshalb solltest du
es als Anfänger ruhig und systematisch
angehen.
sagen, dass Muskeln zu 20% aus Eiweiss
(Protein) bestehen.
Myosin
Aktin
Das ist umso schwieriger, weil in den
ersten Wochen die Fortschritte am
Sichtbarsten sind. Dein Körper bekommt
durch die neuartige Belastung
völlig neue Reize und muss entsprechend
darauf reagieren, indem
er schnell Muskulatur und Kraft aufbaut.
Die sichtbaren Fortschritte lassen
jedoch allmählich nach, da sich
dein Körper mit der Zeit an die Belastung
gewöhnt. Dann wird es Zeit,
deinen Trainingsplan zu ändern und
neue Reize zu schaffen oder einfach
mit mehr Gewicht zu trainieren.
Muskelfaser
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Was ist die Muskelregeneration?
Knochen
Muskelfaserbündel
Sehne
Muskel
Die Muskelregeneration ist eine
Erholungsphase, in der sich dein
Körper nach physischer Anstrengung
mit neuer Kraft versehen
wiederaufbaut. Die Muskulatur ist
in diesem Prozess geschwächt und
der Körper versucht die Muskeln
zu regenerieren.
Wichtig ist, dass die Erholungsphase
so lang sein muss, damit die
Muskeln genügend Zeit haben,
sich zu erholen. Bei zu kurzer Regenerationsphase
kommt es zu
einem Übertraining der Muskel.
Das Übertraining ist, wenn du deinen
Körper so lange und intensiv
trainierst ohne sie vorerst erholen
zu lassen, kann dann dafür führen,
dass er sich davon ohne Weiteres
nicht mehr erholen kann und
das Leistungsniveau sinkt.
wie lange dauert die Regenerationszeit?
Nach einem Training solltest du
mindestens 2-3 Tage warten. Jedoch
gilt generell, dass je intensiver
dein Training ist, je länger
musst du warten. Fühlst du dich
auch am dritten Tag noch abgeschlagen
und spürst Muskelkater,
sind das Zeichen, dass dein Körper
mehr Erholung braucht. Bei jedem
Menschen ist die Reenerationszeit
individuell. Jeder Mensch ist anders,
also vergeiche dich nicht mit
anderen. Der eine braucht länger,
der andere weniger.
Was passiert während der Muskelregeneration?
Werden die Muskeln unter Belastung
wie zum Beispiel im Krafttraining
gereizt, kommt es zu
kleinen Schäden, genauer gesagt:
es entstehen Muskelrisse. Unser
Körper kann sich selbst reparieren,
jedoch braucht der Muskel
dafür Treibstoff, also die Nährstoffe.
Die Energiespeicher wird
beim Training geleert und muss
deshalb wieder mit Energie versorgt
werden. Dein sportliches
Leistungsniveau wird verringert,
wenn du deinen Muskeln nicht
die nötige Erholung gibst. Wenn
du die für dich richtige Dauer der
Erholungsphase herausgefunden
hast, können sich deine Muskeln
erholen und dein Leistungsniveau
wird gesteigert.
REGENERATION
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Was essen um
Muskeln aufzubauen?
ERNÄHRUNG
„Du bist, was du isst“ ist ein sehr guter
Spruch, vorallem in der Fitness und Bodybuildingszene,
denn die Ernährung
trägt sehr viel zum Erfolg des Trainings
bei. Viele Menschen vernachlässigen die
Ernährung oder achten gar nicht darauf
was sie essen und fragen sich dann, warum
sich keine Erfolge abzeichnen. Dabei
ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung
sehr wichtig, um das Ziel eines
gestärkten Körpers zu erreichen. In Verbindung
mit einem körperlich intensiven
und regelmässigen Training ist es daher
sinnvoll, dem Körper die Nähstoffe passend
zu seinem Bedarf zur Verfügung zu
stellen. Besonders wichtig ist ausserdem
der richtige Zeitpunkt der Nährstoffaufnahme.
Um Muskeln aufzubauen, musst du beim
Essen gezielt auf die Nährstoffzusammensetzung
achten. Während des Krafttrainings
läuft im Körper ein sogenannter
kataboler Prozess ab, welcher Fette und
Eiweise abgebaut. Im Anschluss folgt der
Kalorienüberschuss
Wenn du Körpermasse aufbauen willst,
musst du mehr als deinen täglichen Kalorienbedarf
konsumieren, ansonsten wirst
du nichts aufbauen.
Jeder Mensch verbraucht pro Tag eine
bestimmte Menge an Kalorien, abhängig
von Geschlecht, Körpergröße, Gewicht
und Intensität der körperlichen Belastungen.
Stell dir vor dein täglicher Kalorienbedarf
liegt bei 2800 kcal und wenn du an
einem tag genau 2800 kcal zu dir nimmst,
wirst du gleich bleiben. Wenn du jedoch
3000kcal an einem Tag zu dir nimmst,
wirst du zunehmen. Wenn du weniger als
2800 kcal zu dir nimmst, wirst du abnehmen.
Es ist eigentlich ganz einfach. Wenn
du dein täglicher Kalorienbedarf herausfinden
möchtest gibt es im Internet sehr
viele Kalorienrechner.
anabole Prozess. In dieser Phase ist deine
Stoffwechselaktivität erhöht, dein Körper
repariert Zellen und baut neue auf.
Eiweiss, Kohlenhydrate und essentielle
Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6
sind sehr wichtig für den Muskelaufbau.
Der Muskel braucht Eiweiss um Muskeln
aufzubauen, doch ohne Kohlenhydrate
läuft gar nichts, denn die liefern
die Energie, die für die Proteinsynthese
benötigt wird. Neben Kohlenhydraten
und Eiweissen ist auch der dritte Makronährstoff
„Fett“ entscheidend. Der
Körper benötigt sie unbedingt, kann sie
jedoch nicht selbst herstellen. Deshalb
musst du dir ungesättigte Fettsäuren wie
Fleisch oder Getreide über
die Nahrung zuführen.
Die Fettsäuren können
sich positiv auf das
Immunsystem auswirken
und hemmen
Entzündungsreaktionen.
Ich empfehle dir die App: MyFitnessPal
herunterzuladen. In der App wird dir dein
täglicher Kalorienbedarf automatisch ausgerechnet
und du kannst dein Essen tracken,
was du am Anfang machen solltest,
da du nicht genau weisst wie viel du essen
musst.
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Heutzutage gibt es viele Sportler die Supplements
nehmen um ihre Leistung zu
steigern. Supplements gibt es in Pulver,
Riegel, Tabletten oder Drinks. Für den
Muskelaufbau sind Supplements wichtig,
wenn man sein ganzes Potential herausholen
möchte. Doch man sollte wissen,
dass man keine Supplements braucht um
sein Ziel zu erreichen. Jedoch können sie
dabei helfen, wenn du mit der Ernährung
Schwierigkeiten hast. Supplements dienen
aber nur zur Ergänzung, wenn man
nicht genügend Nährstoffe zu sich nehmen
kann und sollte nicht die Ernährung
ersetzen. Die Basis ist immernoch die normale
Ernährung. Man sollte immer zuerst
die normale Ernährung im Griff haben,
bevor man zu den Supplements zugreift,
denn sonst bringen diese auch nichts.
KREATIN
Kreatin wird in den Muskeln
gebildet, aber auch
über die Nahrung aufgenommen.
Durch Kreatin
kann eine spürbare
Leistungssteigerung von
fünf bis zu zehn Prozent
möglich sein. Ein positiver
Effekt auf Muskelaufbau,
du wirkst massiger,
da Wasser sich in deine
Muskel einlagern.
Was sind
Supplements?
Wenn du dich richtig ernährst und alles aus
dir herausholen willst und dabei Unterstützung
brauchst, helfen dir diese 9 Supplements
für dein Muskelaufbau:
• Vitamin D
• Omega-3 Fettsäuren
• Magnesium
• Zink
• Koffein / Grüntee-Extrakt
• Coenzym Q10
• Whey Protein
• Kreatin
• BCAA
Jedoch finde ich, dass so viele Supplements
nicht Notwendig sind, vorallem wenn man
erst ein Anfänger ist. Deshalb habe ich euch
meine 3 Wichtigsten Supplements meiner
Meinung nach ausgesucht:
Die 3 WICHTIGSTEN supplements fÜr
den muskelaufbau
PROTEINPULVER
Proteinpulver ist ein muss
wenns um Muskeln aufbauen
geht. Durch die
schnelle Zubereitung und
Aufnahme ist Proteinpulver
eine gute Alternative
zur natürlichen Ernährung.
Multivitamin
Die dritte Ergänzung,
die normalerweise Sinn
macht, ist eine Multivitamin-Ergänzung.
Obwohl
Sportler es oft versuchen,
können viele Sportler
einfach nicht genug Mikronährstoffe
bekommen.
Dies kann zu einem Mangel
führen und ist für den
Muskelaufbau unbrauchbar.
Um dieses Problem
zu vermeiden, können
Multivitaminpräparate
verwendet werden.
SUPPLEMENTS
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Grundübungen
Bei den Grundübungen handelt es sich um Übungen, bei denen mindestens zwei
Gelenke an der Bewegung beteiligt sind. Sie gelten als Basis Übungen in jedem
Training. Es gibt insgesamt 5 Grundübungen, Bankdrücken,
Kniebeugen , Kreuzheben, Schulterdrücken und Klimmzüge.
Bankdrücken
Die Füße stehen flach auf dem Boden. Greife
die Langhantelstange etwas mehr als schulterbreit
und halte mit durchgestreckten Armen
über der Brust.
Presse danach deine Schulterblätter zusammen.
Lass das Gewicht dann langsam ab, indem
du die Arme beugst.
Kniebeugen
Die Füße sind mindestens schulterbreit aufgestellt,
die Belastung ist auf dem kompletten
Fuß und die Knie sind leicht nach außen
rotiert. Greife die Hantel so, dass deine
Handfläche nach vorne zeigt, die Handgelenke
sind gerade und die Ellenbogen unter
der Hantel.
Spanne den Bauch an, ziehe die Schulterblätter
nach hinten unten und strecke die
Brust raus. Senke dich kontrolliert und langsam
ab, die Knie zeigen dabei immer leicht
nach außen, unten angekommen kontrolliert
wieder aufrichten und mit den Füssen
drücken.
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Kreuzheben
Stehe schulterbreit vor der Langhantel
und die Knie sind leicht gebeugt. Greife
die Langhantel, deine Hände befinden sich
rechts und links von deinen Schienbeinen.
Ziehe deine Schulter Blätter nach hinten und
unten. Bringe die Langhantel auf Hüfthöhe,
Plaziere die Langhantel auf deine Schulterhöhe
und greife die Stange etwas mehr als
Schulterbreit. Positioniere dich so unter der
Stange, dass diese oben auf die Brust aufliegt.
Klimmzüge
indem du dein Becken nach vorne schiebst.
Atme aus. Das Absenken erfolgt, indem du
dein Becken wieder nach hinten in die Ausgangsposition
bringst. Die Langhantel bleibt
nah an deinen Beinen. Deine Knie sind immer
leicht gebeugt.
Schulterdrücken
Spanne deine Bauchmuskulatur an und
drücke dann die Langhantellangsam an
deinem Kopf vorbei nach oben. Stoppe bevor
deine Arme ausgestreckt sind und senke die
Langhantel wieder vor deinem Kopf Ausgangsposition
zurück.
ÜBUNGEN
Im kompletten passiven Hang starten und
die Muskulatur anspannen. Fixiere deine
Schulterblätter, indem sie nach hinten
unten gezogen werden und dich danach
hängen lassen. Bauch anspannen und aus
der Kraft der Arme und des oberen Rückens
nach oben ziehen, bis die Stange vor dem
Brustbein ist. Kurz halten und kontrolliert
wieder ablassen.
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BODYBUILDER
JAWAL
1. Frage: Warum hast du angefangen zu trainieren?
Weil ich zu dünn war. Ich war 58 kg schwer und hatte damals einen Freund aus der Schule, der zuhause mit ein
paar Hanteln trainiert hat. Er hat schon deutlich besser ausgesehen und man sah, dass er etwas tat und deswe
gen habe ich auch angefangen und bin dann relativ schnell in ein kleines FitnessCenter in Bülach gegangen.
2. Frage: Sollten Anfänger Supplements nehmen und welche empfiehlst du?
Sie sollten Supplements nehmen, aber nicht auf Kosten der Grundernährung. Supplements sind Nahrungser
gäzung und kein Ersatz der Ernährung. Die Basis ist und bleibt normales Essen.
Ich empfehle ein Proteinpulver und Kreatin.
3. Frage: Was ist wichtig um schnellstmöglich Muskeln aufzubauen?
Grundübungen mit schweren Gewichten und eine kalorienreiche Ernährung. Dabei helfen Kohlenhydrate wie
Reis, Teigwaren, Brot, Kartoffeln und Eiweissquellen wie Geflügel, rotes Fleisch, Eier, und Hüttenkäse.
4. Frage: Wie muss man trainieren um Muskeln aufzubauen?
Mit den Grundübungen und mit viel Gewicht, aber man sollte nicht zu viel trainieren. Das Ziel ist dem Muskel
diesen Kick zu geben, um sich zu verbessern, ihn aber nicht bis zum Abschlag zu bringen. Wenn du den Mus
kel so trainierst, dass du nicht schwitzt, aber deine Muskeln müde sind, hast du es richtig gemacht.
5. Frage: Hast du Tipps für die Anfänger dazu, wie man schnell Masse aufbauen kann?
Dass sie sich im Kopf einprägen sollen, dass es nicht so schnell geht, wie man es gerne hätte. Es dauert Jahre, denn
dieser Sport ist ein Marathon und kein Sprint. Wenn du dich an die gängigen Richtlinien wie schwere Grundübungen,
viel Essen und ausgiebige Erholung hältst, kommst du vorwärts.
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STUDENT
DAMOLA
1. Frage: Warum hast du angefangen zu trainieren?
Es begann mit 16 Jahren, als ich eigentlich ein Leistungssportler in Fussball war und eine Knieverlet
zung erlitt. Da ich lange Zeit ausfiel, hat mir mein Arzt empfohlen meine Beine zu trainieren, damit ich
kräftiger werde und sohabe ich begonnen zu trainieren.
2. Frage: Nimmst du Supplements, wenn ja welche?
Ja, ich nehme zwei verschiedene Supplements, Whey Protein und Kreatin. Whey Protein kann ich je
dem empfehlen. Kreatin nur, wenn du nicht mehr Anfänger bist. Es eignet sich erst, wenn du ein paar
Monate trainiert hast und ein bisschen weisst, wie dein Körper auf Supplements reagiert. Kreatin hat
mir mein Arzt empfohlen, da ich bei Trainingsbeginn sehr dünn war und der Arzt meinte, Kreatin helfe
mir dabei, ein bisschen Masse aufzubauen.
3. Frage: WAS IST wichtig UM schnellstmöglich Muskeln aufzubauen?
Für mich steht eine ausgewogene und gute Ernährung an erster Stelle. Daneben möchte ich
diszipliniert sein und mein Durchhaltevermögen stärken, indem ich regelmässig trainiere.
4. Frage: Wie oft sollte ein Anfänger am Tag essen?
Das kommt auf die Person drauf an, aber sicherlich dreimal am Tag, am Morgen, Mittag und am Abend.
Ich esse auch manchmal um 10:00 Uhr einen Riegel und um 16:00 einen Proteinshake, einen Apfel oder
sonst etwas, damit ich mich immer gesättigt fühle.
INTERVIEW
5. Frage: Hast du noch irgendwelche Tipps für die Anfänger?
Klar, sich gut informieren, nicht alles glauben, was man im Netz findet, denn dort stehen viele Dinge, die
einen verwirren können oder einfach falsch sind. Realistische Ziele setzen, diszipliniert und ausdauernd
sein und vor allem an sich glauben
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