Zwischen dem Ein- und Ausatmen gibt es die Stille

Yogacharya Hamsananda
Zwischen dem
Ein- und Ausatmen
gibt es die Stille
Praxisbuch zu Atem und
Pranayama, den Atemübungen
des Yoga
BoD Verlag

IMPRESSUM
© 2021 Yoga und Meditation
im Zentrum, Harbergen Retreat
Zentrum. Am Bahnhof
72 - 75, 27254 Staffhorst.
Herstellung und Verlag:
BoD Books on Demand,
Norderstedt
ISBN 978-3-7534-8125-8
Lektorat
Harald Bartels
Jan Chmilewski
Cordula Seppmann
Bildnachweis
Alle Fotos und Grafiken von
Hamsananda, außer:
Titel: Francesco Ungaro
Seite 6: Tomáš Malík
Seite 10: © Roland and Sabrina
Michaud / akg-images
Seite 12: Oben links und
oben rechts: © Anandananda/Jens
Evensen. Mitte
Rechts und Links: Pixabay
Seite 52-53: Egil Sjøholt
Seite 55: Privatbesitz Bjarke
und Audhild
Rückseite: Detlef-René
Spanka
Grafische Konzeption
One Point Design
onepointdesign.de
Herzlichen Dank
an alle, die zur Entstehung
dieses Buches beigetragen
haben: meine Frau Yoga
Shakti, Vasistha Jyoti,
Nina Schwethelm, Anders
Brysting, Mike Ramftler
(m-Part, Lüneburg), Erling
Christiansen, Martin
Garstecki, Claudia Munz,
Robert Konstantinovitsch,
Deborah Wetzel, hunderte
inspirierende Kursteilnehmerinnen
und Kursteilnehmer,
denen ich durch
die Jahre begegnet bin, und
nicht zuletzt an meinen
Lehrer Swami Janakananda
Saraswati.
Urheberrecht
Das Werk einschließlich aller
seine Teile ist urherberrechtlich
geschützt. Eine Vervielfältigung
oder Verbreitung
des Werkes oder Teilen
davon ist untersagt und
wird zivil- und strafrechtlich
verfolgt.
Hinweis
Die Anleitungen und
Ratschläge in diesem Buch
sind das Ergebnis einer jahrhundertelangen
und sorgfältigen
Entwicklung des Yoga
und von Jahren an Erfahrung
des Autors. Der Autor übernimmt
jedoch keine Haftung
für ihre Verwendung und die
Wirkungen der beschriebenen
Übungen.
Bibliografische Information
der Deutschen Nationalbibliothek:
Die Deutsche
Nationalbibliothek verzeichnet
diese Publikation in
der Deutschen Nationalbibliografie;
detaillierte
bibliografische Daten sind
im Internet über dnb.de
abrufbar.
4

INHALT
1 Der erste Atemzug 7
- Wie das Wissen über die Kraft des Atems
in unserer Sprache und Kultur
vorhanden ist 8
- Wie wir mit Energie umgehen 9
- Du möchtest doch schwimmen – und
nicht nur Wasser treten? 11
2 Der alltägliche Atem 13
- Die Funktion des Atems 13
- Die Mechanik des Atems 14
- Das Verhältnis zwischen dir und dem Atem 14
- Atme durch die Nase! 15
3 Einfache Übungen für den
Anfang und Vorbereitung auf
die Atemübungen 17
- Der vollständige Atem oder der Yogi-Atem 18
- Der Wellenatem 18
- Wenn die Nase verstopft ist 19
- Wie soll ich für die Atemübungen sitzen? 21
- Schließe die Form des Körpers – die
Haltung der Hände 24
- Die Verschlüsse, die bei den
Atemübungen verwendet werden 24
4 Wissen über die Atemübungen 26
- Das Prana und die Nadis 26
- Swara Yoga 28
- Ein- & Ausatmen und Kumbhaka - das
Atemanhalten 30
- Warum den Atem anhalten? 31
- Ausreichend Sauerstoff während
des Anhaltens 31
- Sollte ich die Atemübungen vor
oder nach meinem Yogaprogramm
praktizieren? 32
- Eine kurze Übersicht über den
Zusammenhang in dem die Atemübungen
vorkommen 32
5 Pranayama - die
Atemübungen des Yoga 35
- Der Wechselatem Nadi Shodana
– die Nadis reinigen 36
- Der psychische Atem – Ujjayi Pranayama 39
- Der Blasebalg - Bhastrika 40
- Der kühlende Atem – Sheetali und
Sheetkari 41
- Das Gefühl zu strahlen – Kapalabhati 42
- Der Sonnenatem – Surya Bheda 44
- Die Hummel – Bhramari 44
- Der schwebende Atem – Murchha 49
- Der quadratische Atem 49
- In welchem Verhältnis stehen die
Atemübungen zueinander und wie
kann ich die Pranayama kombinieren?
Der Anfang und der Blick nach vorne. 50
- Was rund um Pranayama zu
beachten ist – die Guidelines 51
6 Next Level 53
- Erweckung der Kundalini 54
7 Meditation und Atem 56
- Der spontane Atem – die Meditation 56
- Energie und Ruhe – Vishuddhi Shuddhi 57
- Gibt es etwas, das du innerlich möchtest,
dann nimm es dir. Mehr über Meditation. 58
8 Stichwortregister und Glossar 60
9 Quellen und Ressourcen 64
5

„Das Bewusstsein
der Geschöpfe
ist durch
das Atemholen
bedingt.“ ¹
Zhuang Zi
6

TEIL 1
Der erste Atemzug
Der Berg ist ein Symbol für all das, was du im Leben
erreichen kannst: Errungenschaften, Erfolge,
Einsicht. Auf eine Wanderung in Richtung Berge
kommen sie stets näher. Schritt für Schritt – Atemzug
für Atemzug gelangst du an das verheißungsvolle
Ziel, das noch vor einer Weile so weit entfernt
schien. Wir sind alle auf diesem Pfad. Für einige
mag dieses Ziel eine spirituelle Harmonie, für andere
praktische Ambitionen im Leben oder beides
sein. Manchen kommt es jedoch, trotz andauerndem
Bemühen, so vor, als bliebe der Berg doch
immer fern. Man marschiert und ackert und
kommt scheinbar wenig von der Stelle.
Könnten uns die Schritte nicht etwas leichter fallen?
Pranayama – die Atemübungen des Yoga –
sind wie geschaffen dafür, dir einen längeren
Atem zu geben. Die Pranayama geben dir Leichtigkeit
in Bewegung und Denken, aber auch die Freiheit,
nicht denken zu müssen.
Ein semiprofessioneller Tennisspieler nahm bei
mir an einem Wochenendkurs teil. Später buchte
er eine Einzelstunde, er wollte zwei Atemübungen
auffrischen, den Wechselatem und den Blasebalg
(S. 36 ff.). Bei dieser Gelegenheit erzählte er, dass
sich seine Ausdauer durch diese beiden Atemübungen
verbessert habe und er es leichter fand,
einen klaren Kopf zu behalten bzw. seine Strategie
durchzusetzen. Er sagte: „Ich habe das Gefühl,
Fitnesstraining im Sitzen zu machen“.
Während einer Schwangerschaft bekommt der
Atem, u. a. wegen des immer größer werdenden
Bauches und der daraus resultierenden Beeinträchtigung
des Zwerchfells, große Bedeutung für
die werdende Mutter. Es geht u. a. um die Sauer-
7

„In den letzten Jahrzehnten habe ich
über die Gesundheit und das, was
das Leben der Menschen am meisten
unterstützt, geforscht. Ich bin zu
einer Schlussfolgerung gekommen:
Der Atem ist der wichtigste Einzelfaktor.
Viele Maßnahmen können einen
guten Effekt haben, der Atem sollte
jedoch dabei sein, wenn das Ergebnis
gut und nachhaltig sein soll.“ ³
Dr. Audun Myskja
12

TEIL 3
Einfache Übungen für den
Anfang und Vorbereitung
auf die Atemübungen
Die Dynamik des Yoga entsteht durch das Zusammenspiel der einzelnen
Methoden – sie ergänzen einander organisch. Wie beim Lernen und Verstehen
überhaupt, gibt es im Yoga ebenfalls eine Entwicklung von grob zu fein - von
einfach zu komplex. Die Yogastellungen stehen als Vorbereitung für Pranayama
an erster Stelle. Sie entspannen, entfernen Hindernisse im Energiefluss und
verbessern u. a. die Funktion des Atems. Folgende Praktiken sind leichte, aber
wichtige Übungen – für den Anfang:
17

TEIL 3 - Vorbereitung auf die Atemübungen
Der vollständige Atem oder
der Yogi-Atem
Lege dich auf den Rücken und lege eine Hand auf
den Bauch und eine auf die Brust. Atme etwas
ein, sodass die Hand auf dem Bauch sich nach
oben bewegt – als ströme die Luft in den Bauchraum
hinein. Atme wieder aus. Atme noch mal
ein, diesmal tiefer, ebenfalls so, dass sich der
Bauchraum ausdehnt als würde er mit „Luft gefüllt“.
Um vollständig einatmen zu können, lasse
nun auch den Brustkob sich beim Einatmen weiten,
um richtig Luft zu holen. Fülle die Lungen
ganz. Halte den Atem kurz und ohne jede Anstrengung
an, dann lasse die Luft wieder ausströmen.
Wiederhole dies für 5 - 10 Runden, eventuell mit
einer kurzen Luftholpause dazwischen.
Der Yogi-Atem erhöht das Gefühl für die Möglichkeiten
des Atems, für tiefe Atemzüge und die
Leichtigkeit des Atemanhaltens. Atmen wir ganz
normal, tauschen wir ca. 500 ml Luft aus. Bei einer
vollständigen Einatmung kommen bis zu 1500 ml
hinzu!
Der Wellenatem
Lege dich auf den Rücken. Atme nun ein, sodass
sich der Bauch während des Einatmens hebt (wie
beim vollständigen Atem). Halte den Atem an.
Ziehe nun den Bauch ein, mach ihn ganz dünn,
der Brustkorb hebt sich (1). Lass dann den Bauch
groß und dick werden, die Brust sinkt ab (2). Zieh
den Bauch wieder ein, lass ihn dünn werden, wieder
dick, dünn, dick... bis es Zeit wird auszuatmen.
Von außen betrachtet sieht es wie eine Welle
aus, die sich hin und her bewegt. Wiederhole dies
einige Runden. Beginne mit langsamen Bewegungen.
Am Anfang mag der Bauchraum etwas träge
sein, das ändert sich und die Bewegungen werden
nun freier und schneller.
Wellenatem – Variante 2
Wie zuvor, atme hierbei nach dem Einatmen vollständig
aus und tue dasselbe – nun aber ohne
Luft im Körper.
Wellenatem 1 + 2 = 3
Kombiniere diese zwei Varianten. Mach den Wellenatem
erst mit Luft, dann atme aus und mach
direkt weiter ohne Luft, dann wieder mit usw...
Der Wellenatem lockert den Bauchraum und das
Zwerchfell – entscheidend für einen tiefen, vollen
Atem. Die Därme werden massiert und die peristaltischen
Bewegungen stimuliert.
18

Wenn die Nase verstopft ist
Es ist natürlich, dass mal durch das eine und mal
durch das andere Nasenloch mehr Luft strömt,
mal ist die rechte Nasenseite aktiver und mal die
linke, und etwa alle 80 Minuten findet ein Wechsel
statt. (siehe auch Swara Yoga, S. 28). Wenn ein
Nasenloch jedoch erheblich blockiert ist, werden
das Atmen sowie die Atemübungen erschwert.
Die folgenden Vorkehrungen helfen dir, die Nase
frei zu machen.
Die Nasenspülung – Neti
reinigt die Nase und sorgt für eine bessere Luftdurchströmung
– schön nicht nur für Atemübungen.
Außerdem ist sie bei den meisten Beschwerden,
die mit Nase und Atem zu tun haben,
außerordentlich hilfreich. Sie entfernt Staub,
Pollen, Schmutz und Schleim aus der Nase und
stimuliert die Selbstreinigungsfunktion der
Schleimhaut. Sie schützt wirkungsvoll gegen Erkältungskrankheiten,
hilft bei (Pollen-) Allergie
und Nasennebenhöhlenentzündung. Außerdem
ist Neti ganz unkompliziert und angenehm. Wenn
du damit einmal angefangen hast, möchtest du
nicht mehr auf die tägliche Spülung verzichten.
Verwende für die Nasenspülung eine Nasenspülkanne.
Es gibt viele Modelle auf dem Markt, nicht
alle schneiden gut ab, was Ergonomie und Wasserfluss
betrifft. Ich empfehle eine Kanne mit einem
langen Ausgießer und ausreichend Volumen,
die das Wasser angenehm und leicht durch die
Nase strömen lässt.
Wer jemals im Mittelmeer gebadet hat, weiß, wie
die Nase beim Schwimmen unter Wasser gereizt
wird. Die Salzkonzentration im Mittelmeer liegt im
Schnitt bei 3,5%. Süßwasser ist ebenfalls für die
Spülung recht unangenehm. Der Körper – und damit
auch die Nasenschleimhaut – hat einen Eigensalzgehalt
von 0,9%. Wenn Salz in lauwarmen
Wasser in diesem Verhältnis (9 Gramm pro Liter)
für die Spülung aufgelöst wird, fühlt sich dies angenehm
an – wie wenn wir unter der Dusche stehen.
In die Tat umgesetzt: Vermische Wasser und Salz
in der Kanne sorgfältig. Nimm die Kanne in die
Hand, beuge dich etwas nach vorne über das
19

TEIL 5 - Pranayama - die Atemübungen des Yoga
Der Wechselatem
Nadi Shodana
- die Nadis reinigen
Setze dich zunächst in
eine Meditationsstellung. Schließe
die Augen und lasse den Körper zur
Ruhe kommen. Platziere Zeige- und
Mittelfinger der rechten Hand auf
dem Augenbrauenzentrum (der
Punkt über der Nasenwurzel). Verschließe
nun das rechte Nasenloch
mit dem Daumen und atme langsam
durch das linke Nasenloch vollständig
ein. Schließe nun das linke Nasenloch
mit dem Ringfinger, öffne
das rechte und atme nun langsam
und vollständig durch das rechte Nasenloch
aus. Atme wieder durch das
rechte Nasenloch ein, verschließe es
mit dem Daumen, öffne das linke
und atme langsam durch das linke
Nasenloch aus. Dies ist eine Runde.
Atme immer durch dasselbe Nasenloch
ein, durch das du zuvor ausgeatmet
hast, dann wieder durch das andere aus usw.
Der Fokus sollte auf Langsamkeit liegen, verzögere
den Atem so weit es dir möglich ist und atme
tief und vollständig ein und aus. Mache dennoch
Nadi Shodana so leicht und unangestrengt wie
möglich. Danach bleibe einige Minuten mit geschlossenen
Augen in der Stellung sitzen, damit
die Ruhe, die du erlangt hast, sich verfestigt.
Beginne mit 11 Runden, nach einer Woche erhöhe
auf 16, dann auf 21 und schließlich auf 25. Wenn
du dies gut meisterst, mache mit der nächsten Variante
weiter.
Variante 2 – die Steigerung
Der Rundenverlauf (links einatmen, rechts aus,
rechts ein und links ausatmen) bleibt wie in der
vorherigen Version, halte nun aber nach dem Einatmen
den Atem eine Weile an, während beide
Nasenlöcher geschlossen sind. Wie lange du den
Atem anhalten solltest, ist (noch) nicht vorgegeben
– bequem lange erst mal. Ein- und Ausatmen
sind immer noch langsam, der Schwerpunkt wird
allerdings ein wenig zum Vorteil des Anhaltens
verschoben. Umfang: 7 Runden. Das Atemanhalten
kann in dieser und späteren Versionen als
36

Variante mit dem Kinn- und Wurzelverschluss
(Jalandhara und Mula Bandha – S. 25) kombiniert
werden.
Variante 3 – die weiterführende
Version
Atemverlauf wie in Variante 2, halte jedoch zwischen
dem Einatmen, Anhalten und Ausatmen
das Verhältnis 1 : 4 : 2 ein. Beispiel: Atme ein, während
du langsam bis 6 zählst, halte den Atem an
während du bis 24 zählst und zähle bis 12 während
du ausatmest. Auf dem „Rückweg“ dasselbe.
Zähle während der Übung in einem konstanten
Rhythmus.
Dies ist aber nur ein Beispiel, die Zahlen können
niedriger oder höher sein. Viel niedriger allerdings
nicht, mit 1 kann man zum Beispiel nicht
ordentlich einatmen, und das ist wiederum wichtig
für das leichte Anhalten. Mit Zeit und Übung
erhöhe die Zahlen allmählich bis 20 : 80 : 40.
In einer Übergangszeit zwischen Variante zwei
und drei könnte zunächst eine Zeit lang stattdessen
das Verhältnis 1 : 2 : 2 verwendet werden.
Die Schlange und Nadi Shodana
Sohan Qadri, ein begnadeter Künstler
aus Kaschmir in Indien, erzählte mir
die Geschichte einer Schlange, die er
über längere Zeit im Fluss geduldig
beobachtete. Die Schlange kam zur
Oberfläche, atmete durch ein Nasenloch
ein, tauchte eine ganze Weile
unter, tauchte wieder auf, lehnte den
Kopf zur anderen Seite, atmete durch
das andere Nasenloch aus, atmete
durch das gleiche gleich wieder ein,
tauchte, tauchte auf und atmete
durch das andere Nasenloch wieder
aus. Machen die Schlangen also Nadi
Shodana? Sicher ist, dass die Schlangen,
wie in Nadi Shodana, sehr langsam
atmen und lange leben.
Erhöhe auch hier die Zahlen nach und nach und
wenn du es für angemessen hältst wechsle auf
1 : 4 : 2. Umfang: 5 Runden
Variante 4 – für Fortgeschrittene
Nun halte den Atem auch nach dem Ausatmen an,
im Verhältnis 1 : 4 : 2 : 2. Umfang: 5 Runden.
Arbeitsrhythmus
Gehe mit Nadi Shodana systematisch voran, starte
mit der leichten Version und gehe erst zur
nächsten Stufe weiter, wenn du die vorherige beherrschst
und gut mit ihr zurechtkommst. Regelmäßigkeit
mit Nadi Shodana ist kein Muss, aber
ein enormer Vorteil, um voran zu kommen. Mit An-
37

TEIL 5 - Pranayama - die Atemübungen des Yoga
te ebenso die Reproduktion des Covid-19 Virus
reduzieren 20 .
Während einer Runde Bhramari kann dieselbe
Menge Stickoxid produziert werden wie innerhalb
einer halben Stunde bei normalem Atem bzw. diese
um das 15fache erhöhen, verglichen mit der
Ausatmung ohne Summen.
Netzwerkaktivität im Gehirn
- die ungewöhnlichen Gamma-Wellen
Zuvor habe ich die vier klassischen Frequenzbereiche,
die in unserem Gehirn gemessen werden
können, genannt (S. 38). Dazu möchte ich jetzt
einen fünften hinzufügen, die ungewöhnlichen
Gamma-Wellen, die sich im hohen Frequenzbereich
zwischen 25 und 140 Hz befinden. Dieser Bereich
hat mit einer sehr hohen Netzwerkaktivität
im Gehirn zu tun, ein Stadium, in der vielen Funktionen
im Gehirn gleichzeitig arbeiten und das in
speziellen Meditationsformen zu beobachten ist.
Dieses Phänomen hat eine Studie 21 nun auch bei
Personen, die Bhramari übten, gemessen.
Eine klangvolle Stimme und Balsam für das Ohr
bzw. Gehör zu sein, zählt ebenfalls zu den Qualitäten
dieses Pranayama. Bhramari bedeutet eine
große schwarze Biene oder Hummel. Ich bevorzuge
die Übersetzung als Hummel, denn der Ton
sollte so tief wie möglich sein. Als Substantiv
heißt Bhramari „das, was aus der Hummel
kommt“, nämlich Honig – süß wie Honig.
48

Der schwebende Atem -
Murchha
(Bild unten auf Seite 48) Setze dich in
eine Meditationsstellung mit den Händen auf den
Knien. Atme tief ein, lehne den Oberkörper mit gestreckten
Armen ein wenig nach vorn – wie beim
Kinnverschluss (S. 25). Aber anstatt den Kopf nach
vorn zu beugen wie im normalen Kinnverschluss,
lege ihn nach hinten. Öffne die Augen und schiele
auf das Augenbrauenzentrum. Achte darauf, dass
die Lendenwirbelsäule möglichst gerade ist. Halte
den Atem so lange wie möglich an. Dann schließe
die Augen wieder, sitze normal aufrecht und atme
ruhig durch die Nase aus.
In der Sanskrit-Sprache kann ein Wort
mehrere Bedeutungen haben, je nach Zusammenhang.
Der Yogi Swami Satyananda übersetzt
Murchha mit „schweben“, „der schwebende
Atem“. Murchha kann aber auch „in Ohnmacht
fallen“ bedeuten. Das ist nicht wörtlich gemeint,
eher sollte es so verstanden werden, dass sich
unser Verständnis der Physik und unsere Auffassung
von Raum, Form und der physischen Dimension
ändert – wie wenn man in Ohnmacht fällt. Bei
der Ausübung von Murchha schwindet der physikalische
Rahmen in unserem Bewusstsein, die
Aufmerksamkeit wendet sich nach innen – ein Gefühl
des Schwebens – die beste Basis für Meditation.
Murchha kann verborgene Schichten in deinem
Bewusstsein transparenter machen.
Der quadratische Atem
Im quadratischen Atem sind die vier
Phasen des Atems, die Einatmung, das Anhalten
danach, die Ausatmung und das Anhalten nach
der Ausatmung gleich lang: Du atmest ein, hältst
den Atem genauso lange an, wie es gedauert hat
einzuatmen, atmest eben solange aus und hältst
den Atem nochmals genauso lange an. Zähle jeweils
langsam mental während der einzelnen
Phasen, um sicher zu sein, dass diese gleich lang
sind z. B. 4:4:4:4 oder andere Zahlen in demselben
Verhältnis. Alles in allem sollte der Atem entspannt
sein, wähle deshalb die Zahlen, die zu
deinem Atem passen. Variante: Mit dem Ujjayi
Atem (S. 37), dann aber in einer Meditationsstellung.
Der quadratische Atem wird hier nach den
anderen Atemübungen eingereiht. Aus der Sicht
der Einfachheit geschieht dies wohl sicher zu Unrecht,
denn diesen Atem kann jeder jederzeit –
unabhängig von einer bestimmten Stellung – verwenden:
eine Übung und ein Atem für alle Fälle
und für jede erdenkliche Situation.
Normalerweise ist der Atem auf das Ein- und Ausatmen
gerichtet – eventuell mit einem kurzen Anhalten.
Bei diesem Atem wird das Anhalten verlängert,
dies wirkt beruhigend (wie das Halten
des Atems generell) und gibt ein besseres inneres
Gleichgewicht. Der Atem ist leicht und kann „aus
dem Stand“ gemacht werden – ideal auch in geladenen,
angespannten Situationen.
49

Der Atem ist ein bedeutender Schlüssel zur Zeit und zum Raum, zur
Inspiration und Gesundheit. Der Atem kann mehr als atmen, er
bewegt und verändert. Dieses Praxisbuch beginnt mit dem Atem, so
wie er gerade ist, und entwickelt die Reichweite und Tiefe stets weiter.
Es gibt dem Atem die volle Aufmerksamkeit aus der Sicht des
Yoga, erklärt von einem Yogalehrer mit über 40 Jahren persönlicher
Erfahrung und Unterrichtspraxis.
Das Buch wendet sich an diejenigen, die gerade erst anfangen und an
die, die schon länger aus den Startlöchern sind, sowie Lehrende, die
mehr über das, was sie sowieso unterrichten, wissen wollen.
Yogacharya Hamsananda
wurde in Dänemark geboren, ist dort aufgewachsen und lebt seit über
30 Jahren in Deutschland. Schon als Jugendlicher interessierte er sich
für Meditation und begab sich mit 19 Jahren nach Kopenhagen, um an
der Universität Sanskrit zu studieren. Er wurde zunehmend auf Yoga
aufmerksam und in den folgenden 12 Jahren lernte er bei seinem
Lehrer Swami Janakananda in dessen Ashram.
Er gab Kurse vielerorts in Norwegen, Dänemark und Schweden. 1988
gründete er die Schule Yoga und Meditation im Zentrum in Hannover,
2004 wurde er zum Yogacharya (Yogameister) ernannt. Die Schule
wurde 2008 mit dem Harbergen Retreat Zentrum in der Weser-Region
erweitert.
ISBN 978-3-7534-8125-8
Er hat an zahlreichen wissenschaftlichen Studien zur Darlegung der
positiven 70 Wirkungen von Yoga und Meditation mitgewirkt.