Zwischen dem Ein- und Ausatmen gibt es die Stille

Hamsananda
Zwischen dem
Ein- und Ausatmen
gibt es die Stille
PRAXISBUCH ZU ATEM UND
PRANAYAMA, DEN ATEMÜBUNGEN
DES YOGA
BoD Verlag
BoD Verlag

IMPRESSUM
© 2021 Yoga und Meditation
im Zentrum, Harbergen Retreat
Zentrum. Am Bahnhof
72 - 75, 27254 Staffhorst.
Herstellung und Verlag:
BoD Verlag, Norderstedt
ISBN 978-3-7534-8125-8
Lektorat
Harald Bartels
Jan Chmilewski
Cordula Seppmann
Bildnachweis
Alle Fotos und Grafiken von
Hamsananda, außer:
Titel: Francesco Ungaro
Seite 6: Tomáš Malík
Seite 10: © Roland and Sabrina
Michaud / akg-images
Seite 12: Oben links und
oben rechts: © Anandananda/Jens
Evensen. Mitte
Rechts und Links: Pixabay
Seite 52-53: Egil Sjøholt
Seite 55: Privatbesitz Bjarke
und Audhild
Rückseite: Detlef-René
Spanka
Grafische Konzeption
One Point Design
onepointdesign.de
Herzlichen Dank
an alle, die zur Entstehung
dieses Buches beigetragen
haben: meine Frau Yoga
Shakti, Vasistha Jyoti,
Nina Schwethelm, Anders
Brysting, Mike Ramftler
(m-Part, Lüneburg), Erling
Christiansen, Martin
Garstecki, Claudia Munz,
Robert Konstantinovitsch,
Deborah Wetzel, hunderte
inspirierende Kursteilnehmerinnen
und Kursteilnehmer,
denen ich durch
die Jahre begegnet bin, und
nicht zuletzt an meinen
Lehrer Swami Janakananda
Saraswati.
Hinweis
Die Anleitungen und
Ratschläge in diesem Buch
sind das Ergebnis einer jahrhundertelangen
und sorgfältigen
Entwicklung des Yoga
und von Jahren an Erfahrung
des Autors. Der Autor übernimmt
jedoch keine Haftung
für ihre Verwendung und die
Wirkungen der beschriebenen
Übungen.
Bibliografische Information
der Deutschen Nationalbibliothek:
Die Deutsche
Nationalbibliothek verzeichnet
diese Publikation in
der Deutschen Nationalbibliografie;
detaillierte
bibliografische Daten sind
im Internet über dnb.de
abrufbar.
2

INHALT
1 Der erste Atemzug 7
- Wie das Wissen über die Kraft des Atems
in unserer Sprache und verschiedenen
Kulturen vorhanden ist 8
- Wie wir mit Energie umgehen 9
- Du möchtest doch schwimmen – und
nicht nur Wasser treten? 11
2 Der alltägliche Atem 13
- Die Funktion des Atems 13
- Die Mechanik des Atems 14
- Das Verhältnis zwischen dir und dem Atem 14
- Atme durch die Nase! 15
3 Einfache Übungen für den
Anfang und Vorbereitung auf
die Atemübungen 17
- Der vollständige Atem oder der Yogi-Atem 18
- Der Wellenatem 18
- Wenn die Nase verstopft ist 19
- Wie soll ich für die Atemübungen sitzen? 21
- Schließe die Form des Körpers – die
Haltung der Hände 24
- Die Verschlüsse, die bei den
Atemübungen verwendet werden 25
4 Wissen über die Atemübungen 26
- Das Prana und die Nadis 26
- Swara Yoga 28
- Ein- und Ausatmen und Kumbhaka - das
Atemanhalten 30
- Warum den Atem anhalten? 31
- Ausreichend Sauerstoff während
des Anhaltens 31
- Sollte ich die Atemübungen vor
oder nach meinem Yogaprogramm
praktizieren? 32
- Eine kurze Übersicht über den
Zusammenhang in dem die Atemübungen
vorkommen 32
5 Die Pranayama - die
Atemübungen des Yoga 35
- Der Wechselatem Nadi Shodana
– die Nadis reinigen 36
- Der psychische Atem – Ujjayi Pranayama 39
- Der Blasebalg - Bhastrika 40
- Der kühlende Atem – Sheetali und
Sheetkari 41
- Das Gefühl zu strahlen – Kapalabhati 42
- Der Sonnenatem – Surya Bheda 44
- Die Hummel – Bhramari 44
- Der schwebende Atem – Murchha 49
- Der quadratische Atem 49
- In welchem Verhältnis stehen die
Atemübungen zueinander und wie
kann ich die Pranayama kombinieren?
Der Anfang und der Blick nach vorne. 50
- Was rund um Pranayama zu
beachten ist – die Guidelines 51
6 Next Level 53
- Kundalini Shakti 54
7 Meditation und Atem 56
- Der spontane Atem – die Meditation 56
- Energie und Ruhe – Vishuddhi Shuddhi 57
- Gibt es etwas, das du innerlich möchtest,
dann nimm es dir. Mehr über Meditation. 58
8 Stichwortregister und Glossar 60
9 Quellen und Ressourcen 64
3

„Das Bewusstsein
der Geschöpfe
ist durch
das Atemholen
bedingt.“ ¹
Zhuang Zi
4

TEIL 1
Der erste Atemzug
Der Berg ist ein Symbol für all das, was du im Leben
erreichen kannst: Errungenschaften, Erfolge,
Einsicht. Auf eine Wanderung in Richtung Berge
kommen sie stets näher. Schritt für Schritt – Atemzug
für Atemzug gelangst du an das verheißungsvolle
Ziel, das noch vor einer Weile so weit entfernt
schien. Wir sind alle auf diesem Pfad. Für einige
mag dieses Ziel eine spirituelle Harmonie, für andere
praktische Ambitionen im Leben oder beides
sein. Manchen kommt es jedoch, trotz andauerndem
Bemühen, so vor, als bliebe der Berg doch
immer fern. Man marschiert und ackert und
kommt scheinbar wenig von der Stelle.
Könnten uns die Schritte nicht etwas leichter fallen?
Pranayama – die Atemübungen des Yoga –
sind wie geschaffen dafür, dir einen längeren
Atem zu geben. Die Pranayama geben dir Leichtigkeit
in Bewegung und Denken, aber auch die Freiheit,
nicht denken zu müssen.
Ein semiprofessioneller Tennisspieler nahm bei
mir an einem Wochenendkurs teil. Später buchte
er eine Einzelstunde, er wollte zwei Atemübungen
auffrischen, den Wechselatem und den Blasebalg
(S. 36 ff.). Bei dieser Gelegenheit erzählte er, dass
sich seine Ausdauer durch diese beiden Atemübungen
verbessert habe und er es leichter fand,
einen klaren Kopf zu behalten bzw. seine Strategie
durchzusetzen. Er sagte: „Ich habe das Gefühl,
Fitnesstraining im Sitzen zu machen“.
Während einer Schwangerschaft bekommt der
Atem, u. a. wegen des immer größer werdenden
Bauches und der daraus resultierenden Beeinträchtigung
des Zwerchfells, große Bedeutung für
die werdende Mutter. Es geht u. a. um die Sauer-
5

TEIL 1 - Der erste Atemzug
stoffaufnahme, aber auch darum, entspannt neuen
Zeiten entgegenzugehen. Atemübungen können
viel bewirken und das Wohlbefinden der
schwangeren Frau verbessern – und damit auch
das Wohl des ungeborenen Kindes. Bei der Entbindung
kann die Frau ebenfalls bewusstes Atmen
aktiv einsetzen, um den Ablauf zu begünstigen
und zu erleichtern.
Und die neugeborenen Kinder? Als meine Tochter
noch ganz klein war, habe ich – wenn sie müde
war und weinte – sie sitzend auf den Arm genommen
und den Ujjayi-Atem (S. 39) gemacht. Das
veränderte die Lage komplett, denn sie wurde
schnell ruhig und schlief ein.
Eine Kursteilnehmerin von mir hatte nach einer
Augen-OP länger andauernde Komplikationen.
Nicht nur diese wurden Teil ihres Alltages, sondern
auch die Angst, dass das Sehvermögen für
immer vermindert sein würde. Spontan fing sie
an, täglich über eine längere Zeit den Ujjayi-Atem
(S. 39 f.) zu praktizieren. So kam nicht nur die Regeneration
viel rascher, sie wurde auch ruhiger
und hatte weniger Angst.
Was mich selbst angeht: Ich erinnere mich, wie
ich, als ich noch klein war, an Sommertagen aus
dem dunklen Vordereingang des Hauses meiner
Familie in den Garten herauskam. Es war eine vieldimensionale
Welt mit Vogelzwitschern, Lichtspiel
der Sonne, den Schatten unter den Sträuchern,
dem warmen Sommerwind auf der Haut, dem
Himmelblau und den Wolken, die sich wie fliegende,
immer veränderliche Schlösser über den Himmel
bewegten. Meine Sinne waren allgegenwärtig,
die Antennen in alle Richtungen gerichtet.
Und doch tat ich nichts. Ich glaube, es waren solche
Momente, die mich später im Leben in die
Arme des Yoga warfen, auf der Suche nach der in
jedem Augenblick ruhenden Omnipräsenz.
Aus der Fülle der Yogatradition wurden die Atemübungen
für mich zu einem wichtigen Bestandteil
meiner Praxis und öffneten mich weiter für die
Welt. Es entstand eine Schönheit, in der alles den
richtigen Platz einnahm.
Wie das Wissen über die Kraft
des Atems in unserer Sprache
und Kultur vorhanden ist
In vielen alten Kulturen glaubte man, dass die
Geisteskraft eines Menschen oder Gottes durch
die Atmung kam. Als die alten Götter auf den Osterinseln
ausgedient hatten, wurden die Nasen
einiger der riesigen, in Stein gemeißelten Gottesfiguren
abgeschlagen – als Symbol dafür, dass die
alten Götter keine Kraft mehr hatten.
Vergleichbar wurden im antiken Ägypten Statuen,
die bedeutsame Vorbilder wie Pharaonen und
Götter personifizierten, oft mit absichtlich abgeschlagener
Nase vorgefunden. Als sie im Laufe der
Geschichte durch andere ersetzt wurden, wurde
ihnen so ihre Lebenskraft, die mit der Nase und
dem Atem zusammenhing, entnommen.
Bei den ursprünglichen Einwohnern auf Hawaii
wird die Atmung als Quelle zur Gesundheit betrachtet,
sie glauben, dass die Menschen durch
den Atem spirituelle Kraft, Mana, bekommen. Einen
ähnlichen Ansatz finden wir bei den Maori auf
Neuseeland.
In der traditionellen chinesischen Medizin spielt
der Begriff Qi eine lebenserhaltende Rolle. Er bedeutet
sowohl Atem als auch Lebensenergie.
6

Qi stellt ebenso die Verbindung zu den Emotionen
des Menschen her.
Prana bedeutet in der Yogatradition ebenfalls
Atem und Lebensenergie. Auch deshalb heißen
die Atemtechniken Pranayama - die eigene Energie
meistern.
Im Deutschen bezeichnet man einen Menschen,
der Ausdauer, Beständigkeit und Hingabe besitzt,
als jemanden, der einen langen Atem hat.
Das Wort Inspiration ist Synonym für den Einatem,
und atemberaubend heißt doch... den Atem anhalten!
Umgekehrt gilt natürlich dasselbe. Respiration
stammt aus dem lateinischen Spira und
bedeutet zu pusten, dies ist gleichzeitig dieselbe
Wurzel wie Spiritus, Lebensgeist.
Erinnern wir uns an den Zusammenhang zwischen
Atmen und Atman. Atman steht in Indien und der
Sanskrit-Sprache für das kosmische weltschöpferische
Prinzip und heißt zugleich Atem, Seele
oder Hauch. Odem (aus der nordischen Mythologie,
ein Wort für Atem) fließt durch alle Wesen und
hält die Welt im Gange. In Skandinavien sagt man:
„Er/sie atmet Stille aus“, wenn ein Mensch stirbt
– als Metapher für das Loslassen.
Im 1. Buch Moses heißt es: „Und Gott der Herr
machte den Menschen aus einem Erdenkloß, und
er blies ihm ein den lebendigen Odem in seine
Nase. Und also ward der Mensch eine lebendige
Seele.“ (1 Mose 2,7)
Das Wissen über die Kraft des Atems war schon
vor langer Zeit lebendig – und ist heute noch in
der Sprache gegenwärtig. Die genauen Praktiken,
das Wissen und die Weisheit, wurden in Indien in
der Yogatradition bewahrt und sind in diesem
Buch festgehalten.
Wie wir mit Energie umgehen
Seit ein paar Jahrzehnten nutzen wir Menschen
jetzt Mobil-Technologie. Wir haben dabei im großen
Stil (weil es uns ja fast alle betrifft) entdeckt,
dass es nun nicht mehr nur darum geht, Strom zu
nutzen, sondern auch Strom sparen zu müssen
und zu lernen, mit dem vorhandenen Strom zu
haushalten. Ansonsten würde der Akku zu schnell
seine Spannung verlieren. Ein bisschen haben wir
womöglich für die zweite Stufe des Sparens trainiert,
das elektrische Fahren. Hier kommt es eben
noch stärker darauf an – eine neue Stufe im Umgang
mit Energie.
Wer weiß, womöglich beginnen wir dadurch unsere
eigene Energie besser zu verstehen, besser mit
ihr umzugehen, die Abhängigkeit von äußeren
Energiequellen zu reduzieren und dafür die eigene
Energiequelle stärker zu entdecken und zu entwickeln?
Das ist ein Anfang der Geschichte von Pranayama,
ein Aspekt dieser wunderbaren Methoden. Andere
sind Ruhe, Konzentration, die Erforschung des
Bewusstseins und größere Aufmerksamkeit, mehr
Raum zu bekommen und besser, komplexe Vorgänge
zu verstehen.
Die gesundheitlichen Vorteile sind erheblich,
denn die Atemübungen stärken das Immunsystem,
regulieren und harmonisieren all das, was
bislang mehr oder weniger unerreichbar war: das
autonome Nervensystem und dessen Funktionen
wie Atem, Herz, Verdauung etc.
Nicht nur die Yogaübenden bestätigen dies, wissenschaftliche
Untersuchungen belegen viele dieser
wohltuenden Aspekte. Solche Studien sind in
dem Sinne wichtig, weil sie nicht nur mit einer bestimmten
Community kommunizieren, sondern
7

TEIL 1 - Der erste Atemzug
Yogi/Yogini bei Pranayama. Miniatur ca. 1850, Gouache auf Papier. Jodpur Museum, Indien
8

„Wenn du atmest, dann lebst du. Der Atem ist die größte vitale Einheit im Menschen.
Bist du unter Druck, wird dein Atem kurz und oberflächlich, während der Atem tief ist,
wenn du Freude und Ruhe erlebst. Deshalb ist der Atem mit deinem Befinden verbunden.
Wenn du ihn regelmäßig trainierst, wird er zunehmend tief und harmonisch. Er
gibt dir Überblick und Einsicht auch in stressigen Situationen.“ ²
Ananda Murti
mit allen Bereichen der Gesellschaft: Die Wirkung
des Yoga wird jetzt in Kurven, Tabellen und konkreten
Zahlen dargestellt. Selbst habe ich an
mehreren Studien mit überraschenden Ergebnissen
teilgenommen, als Lehrer, Proband und/oder
Ratgeber. Relevante Studien werde ich im weiteren
Verlauf dieses Buches im entsprechenden
Kontext vorstellen.
Du möchtest doch schwimmen -
und nicht nur Wasser treten?
Beim Praktizieren von Yoga gehören die Pranayama
dazu, sie schließen jedes Yogaprogramm ab
und schaffen die Grundlage für tiefe Meditation.
Wenn du eine Zeit lang Yoga gemacht hast, die
Stellungen und Übungen dir vertraut sind und die
entspannende Wirkung für dich eine Selbstverständlichkeit
geworden ist, spätestens dann ist es
Zeit, deinen Fokus etwas von den Yogastellungen
(Asanas) hin zu den Atemübungen und der Meditation
zu verlagern.
Durch meine Unterrichtserfahrung habe ich den
Eindruck gewonnen, dass Atemübungen oft – in
Eigenpraxis oder weil sie nicht oder unzureichend
gelehrt wurden – vernachlässigt oder ausgelassen
werden. Die Yogastellungen (Asanas) sind ein Aspekt
des Yoga, eine tiefere Auseinandersetzung
mit dem Atem und den Atemübungen geben ein
tieferes Verständnis und heben deine Praxis auf
ein höheres Niveau.
Wir gehen nun der Sache mit dem so wichtigen
Luftaustausch und den Atemübungen – Pranayama
– auf den Grund und beginnen zunächst mit
dem Atem, der uns tagein, tagaus begleitet.
9

„In den letzten Jahrzehnten habe ich
über die Gesundheit und das, was
das Leben der Menschen am meisten
unterstützt, geforscht. Ich bin zu
einer Schlussfolgerung gekommen:
Der Atem ist der wichtigste Einzelfaktor.
Viele Maßnahmen können einen
guten Effekt haben, der Atem sollte
jedoch dabei sein, wenn das Ergebnis
gut und nachhaltig sein soll.“ ³
Dr. Audun Myskja
10

TEIL 2
Der alltägliche Atem
Die Funktion des Atems
Sauerstoff (O2) ist hier das Schlüsselwort. Die Luft
beinhaltet davon ca. 21 %, Stickstoff hat einen Anteil
von ca. 78 %. Kohlendioxid (CO2) gibt es nur in
einer geringen Menge – weniger als 1 %. Der Sauerstoff
ist für Lebewesen wie uns zum Leben notwendig.
Die eingeatmete Luft gelangt über die oberen
Atemwege zunächst in die Luftröhre. Über die
Bronchien und Bronchiolen, das immer feiner werdenden
Luftleitsystem in der Lunge, erreicht sie
die Lungenbläschen (die sogenannten Alveolen),
die von einem Netz von feinsten Blutgefäßen, dem
Kapillarnetz, durchzogen sind. Da diese sehr
dünn sind und das Blut wegen der Verästelung der
Gefäße langsam vorbeifließt, können die Gase,
Sauerstoff und Kohlendioxid leicht zwischen der
Luft in den Alveolen und dem Blut in den Kapillaren
diffundieren. Sauerstoff wandert von der Lunge
ins Blut, Kohlendioxid umgekehrt von der Blutbahn
über die Ausatmung in die Luft.
Der Sauerstoff wird also dem Blutkreislauf hinzugefügt
und dient als Treibstoff für die Zellen, das
Gehirn und den Stoffwechsel. Kohlendioxid ist
Restprodukt dieses Prozesses.
Je tiefer die Luft in die Lunge gelangt, je mehr Luft
geholt wird, desto mehr Sauerstoff kann aufgenommen
werden. Auch dadurch wird klar, welche
Bedeutung die Atemübungen haben.
Für eine erwachsene Person in einem ruhigen Zustand
wird mit einer Atemfrequenz von ca. 12 - 18
Atemzügen pro Minute gerechnet. Bei diversen
Aktivitäten steigt diese Zahl. Bei Meditation, Tiefenentspannung
und bei Atemübungen kann die
Atemfrequenz bis auf 2 Atemzüge pro Minute sinken.
Der Rhythmus wird im zentralen Nervensystem
vom Atemzentrum, das im Hirnstamm lokalisiert
ist, gesteuert. Über Rezeptoren in den
Blutgefäßen wird das Atemzentrum über den Kohlendioxid-Gehalt
informiert. Ist dieser zu hoch,
beginnt der Körper schneller zu atmen, um es abatmen
zu können. Ist der CO2- Gehalt niedrig, verlangsamt
sich die Atemfrequenz wieder.
Der Atem passt sich jeder Situation an. Im Laufe
des Tages, durch unterschiedliche Aktivitäten,
drückt der Atem sich immer wieder anders aus.
Wir brauchen uns darum gar nicht zu kümmern,
sollte man meinen. Das es nicht ganz so ist, dazu
gleich mehr.
11

TEIL 2 - Der tägliche Atem
Die Mechanik des Atmens
Das Zwerchfell ist der wichtigste Atemmuskel und
ist für bis zu 80% der Muskelkraft, die beim Atmen
benötigt wird, zuständig. Es trennt den Raum
zwischen Lunge und Bauchraum. Das Zwerchfell
bewegt sich beim Einatmen nach unten, die Lunge
wird mit Luft gefüllt. Aus Platzgründen dehnt der
Bauchraum sich nach außen aus. Beim Ausatmen
entspannt sich das Zwerchfell, bewegt sich nach
oben – und die Luft strömt aus dem Körper hinaus.
Der Bauchraum bewegt sich also beim Atmen
ständig ein und aus. Das ist die natürliche Art zu
atmen. In liegender Ruhestellung ist dies gut zu
beobachten:
Legst du dich für einen Augenblick auf den Rücken,
wirst du erleben, dass der Bauch sich automatisch
mit der Einatmung ein wenig hebt und
mit der Ausatmung wieder senkt.
Im Stehen und im Sitzen kann es unter Umständen
anders sein, denn unsere Verhaltensweisen
spielen ebenfalls eine Rolle. Durch Verspannungen,
Stress, emotionale Auseinandersetzungen
oder möglicherweise zu viel Sitzen kann sich die
Bauchmuskulatur verhärten und die Arbeit des
Zwerchfells einschränken. Der Atem verlagert sich
dann nach oben. Die Fülle des Atems ist nicht
mehr da, er wird oberflächlicher und die Organe in
diesem Bereich, wie Magen, Darm etc. bekommen
nicht mehr die Massage, die mitwirkend die Verdauung
stimuliert und die sie sonst durch diese
Bewegung erhalten. Der Atem wird kürzer, die eingeatmete
Luftmenge geringer, die Luft dringt weniger
tief in die Lunge, weniger Lungenbläschen
werden frischer, sauerstoffgesättigter Luft ausgesetzt.
Das Verhältnis zwischen dir und
dem Atem
Die automatische Funktion des Atmens ist nicht
nur vom Verhältnis zwischen Sauerstoff und Kohlendioxid
bestimmt. Stöhnen z. B. ist meistens ein
Signal der Anstrengung. Der Ausatem wird kürzer
als der Einatem, knapp und stoßweise. Bei Weinen
und Lachen ergeben sich ganz unterschiedliche
Atemschemata, Nervosität und Angst machen
den Bauchraum fester und behindern eine natürliche
tiefe Atmung. Im Schlaf atmet der Körper
langsamer, weil er sich in einem Ruhezustand befindet.
Im entspannten Zustand ist der Ausatem
länger als der Einatem. Seufzen befreit uns von
einer Anspannung. Wird der Atem angehalten, ist
das ein Zeichen von Aufmerksamkeit. All dies
zeigt, dass unser Gemüt und die Art und Weise,
wie wir uns zu unserer Umgebung verhalten, eine
mitwirkende Rolle für den Atem spielen. Der Atem
erzählt uns mehr als wir denken. Noch so kleine
Veränderungen in Stimmung und Gemüt können
im Atem abgelesen werden.
12

Zu Beginn geht es um die Beobachtung und das
Bewusstwerden des Atems sowie um das Wissen
über den Atem. Wenn wir den Atem erleben, über
einen Zeitraum beobachten, können konditionierte
Muster erkannt und verlassen werden. Durch
das Bewusstwerden des Atems wird er aus dem
Automatikmodus herausgeholt und dem tatsächlichen
Bedarf des Körpers angepasst. Es ist sinnvoll,
ab und zu im Alltag auf den Atem aufmerksam
zu sein: während der Arbeit, beim Lesen,
beim Spazierengehen. Wie atme ich jetzt? Und
noch etwas:
Atme durch die Nase!
Die Nase und die oberen Atemwege besitzen ein
ausgeklügeltes Reinigungs- und Filtersystem, das
die Lunge von Staub, Pollen und anderen Eindringlingen
schützt. Die Schleimhaut ist mit Millionen
von Flimmerhärchen bedeckt, den sog. Zilien.
Sie bewegen sich wie ein Getreidefeld im
Sommerwind und transportieren über eine
Schleimschicht unerwünschte Substanzen und
Partikel wieder nach außen. Die Nase ist sozusagen
die erste Stufe einer „Firewall“ in unserem
Immunsystem. Aus diesem Grund ist es natürlich
zweckmäßig, durch die Nase zu atmen. Außerdem
gibt es einen weiteren wichtigen Grund dafür:
Stickoxid (NO) hat eine erweiternde Wirkung auf
die Blutgefäße. Eine Entdeckung, für die Forscher
aus den USA 1999 den Nobelpreis erhielten. Was
hat das nun mit dem Atem zu tun? Ein Forschungsteam
am Karolinska Institut in Stockholm hat die
Bedeutung von Stickoxid auf die Atemwege untersucht
und fand heraus, dass Stickoxid in den Nasennebenhöhlen
gebildet wird. Atmen wir durch
die Nase, wird es mit der eingeatmeten Luft in die
Lunge transportiert und erweitert die Blutgefäße
(Kapillare) in den Lungenbläschen, den sog. Alveolen.
Durch die so verbesserte Durchblutung können
bis zu 10-15% mehr Sauerstoff aufgenommen
werden – vorausgesetzt, es wird durch die Nase
geatmet ⁴.
Stickoxid hat eine Reihe wichtiger Eigenschaften.
Hier ist es erwähnenswert, dass es entzündungshemmend
ist und zur Abwehr von Bakterien und
Viren wesentlich beiträgt. Außerdem verbessert
Stickoxid die Durchblutung, entspannt die Bronchien
und reguliert den Blutdruck in der Lunge.
Möglicherweise stimuliert es auch die Bewegung
der Flimmerhärchen in den oberen Atemwegen
und verbessert so die Reinigung der Schleimhaut.
Im Yoga empfiehlt man schon immer durch die
Nase zu atmen, sowohl beim Einatmen als auch
beim Ausatmen. Außerdem wird beim Einatmen
durch die Nase die Luft gefiltert und temperiert,
beim Ausatmen, ebenfalls durch die Nase, eine
Verdunstung von Körperflüssigkeit verhindert.
Atme deshalb immer durch die Nase, es sei denn,
große körperliche Anstrengung – wie beim Sport –
erfordert mehr Luft. Dann kann und sollte natürlich
zusätzlich durch den Mund geatmet werden.
Sollte eine Entzündung vorliegen oder ist die Nasenschleimhaut
aus anderen Gründen in ihrer
Funktion beeinträchtigt, kann man davon ausgehen,
dass sowohl die Filterfunktion der Nasenschleimhaut
als auch die Produktion von Stickoxid
in den Nasennebenhöhlen nicht in vollem Umfang
gelingen. Ein wichtiges Instrument, dies zu verbessern,
ist das regelmäßige Spülen der Nase mit
einer lauwarmen Kochsalzlösung, Neti genannt.
Mehr dazu später.
13

„So wie der Atem von unten nach oben steigt
und als Atem von oben herniederzieht
- durch diese beiden Bewegungen erkenne.
Oder, wann immer Einatem und Ausatem sich verbinden,
so berühre in diesem Augenblick das kraftfreie,
kraft-erfüllte Zentrum.“ ⁵
Vigyan Bhairava Tantra
14

TEIL 3
Einfache Übungen für den
Anfang und Vorbereitung
auf die Atemübungen
Die Dynamik des Yoga entsteht durch das Zusammenspiel der einzelnen
Methoden – sie ergänzen einander organisch. Wie beim Lernen und Verstehen
überhaupt, gibt es im Yoga ebenfalls eine Entwicklung von grob zu fein - von
einfach zu komplex. Die Yogastellungen stehen als Vorbereitung für Pranayama
an erster Stelle. Sie entspannen, entfernen Hindernisse im Energiefluss und
verbessern u. a. die Funktion des Atems. Folgende Praktiken sind leichte, aber
wichtige Übungen – für den Anfang:
15

TEIL 3 - Vorbereitung auf die Atemübungen
Der vollständige Atem oder
der Yogi-Atem
Lege dich auf den Rücken und lege eine Hand auf
den Bauch und eine auf die Brust. Atme etwas
ein, sodass die Hand auf dem Bauch sich nach
oben bewegt – als ströme die Luft in den Bauchraum
hinein. Atme wieder aus. Atme noch mal
ein, diesmal tiefer, ebenfalls so, dass sich der
Bauchraum ausdehnt als würde er mit „Luft gefüllt“.
Um vollständig einatmen zu können, lasse
nun auch den Brustkob sich beim Einatmen weiten,
um richtig Luft zu holen. Fülle die Lungen
ganz. Halte den Atem kurz und ohne jede Anstrengung
an, dann lasse die Luft wieder ausströmen.
Wiederhole dies für 5 - 10 Runden, eventuell mit
einer kurzen Luftholpause dazwischen.
Der Yogi-Atem erhöht das Gefühl für die Möglichkeiten
des Atems, für tiefe Atemzüge und die
Leichtigkeit des Atemanhaltens. Atmen wir ganz
normal, tauschen wir ca. 500 ml Luft aus. Bei einer
vollständigen Einatmung kommen bis zu 1500 ml
hinzu!
Der Wellenatem
Lege dich auf den Rücken. Atme nun ein, sodass
sich der Bauch während des Einatmens hebt (wie
beim vollständigen Atem). Halte den Atem an.
Ziehe nun den Bauch ein, mach ihn ganz dünn,
der Brustkorb hebt sich (1). Lass dann den Bauch
groß und dick werden, die Brust sinkt ab (2). Zieh
den Bauch wieder ein, lass ihn dünn werden, wieder
dick, dünn, dick... bis es Zeit wird auszuatmen.
Von außen betrachtet sieht es wie eine Welle
aus, die sich hin und her bewegt. Wiederhole dies
einige Runden. Beginne mit langsamen Bewegungen.
Am Anfang mag der Bauchraum etwas träge
sein, das ändert sich und die Bewegungen werden
nun freier und schneller.
Wellenatem – Variante 2
Wie zuvor, atme hierbei nach dem Einatmen vollständig
aus und tue dasselbe – nun aber ohne
Luft im Körper.
Wellenatem 1 + 2 = 3
Kombiniere diese zwei Varianten. Mach den Wellenatem
erst mit Luft, dann atme aus und mach
direkt weiter ohne Luft, dann wieder mit usw...
Der Wellenatem lockert den Bauchraum und das
Zwerchfell – entscheidend für einen tiefen, vollen
Atem. Die Därme werden massiert und die peristaltischen
Bewegungen stimuliert.
16

Wenn die Nase verstopft ist
Es ist natürlich, dass mal durch das eine und mal
durch das andere Nasenloch mehr Luft strömt,
mal ist die rechte Nasenseite aktiver und mal die
linke, und etwa alle 80 Minuten findet ein Wechsel
statt. (siehe auch Swara Yoga, S. 28). Wenn ein
Nasenloch jedoch erheblich blockiert ist, werden
das Atmen sowie die Atemübungen erschwert.
Die folgenden Vorkehrungen helfen dir, die Nase
frei zu machen.
Die Nasenspülung – Neti
reinigt die Nase und sorgt für eine bessere Luftdurchströmung
– schön nicht nur für Atemübungen.
Außerdem ist sie bei den meisten Beschwerden,
die mit Nase und Atem zu tun haben,
außerordentlich hilfreich. Sie entfernt Staub,
Pollen, Schmutz und Schleim aus der Nase und
stimuliert die Selbstreinigungsfunktion der
Schleimhaut. Sie schützt wirkungsvoll gegen Erkältungskrankheiten,
hilft bei (Pollen-) Allergie
und Nasennebenhöhlenentzündung. Außerdem
ist Neti ganz unkompliziert und angenehm. Wenn
du damit einmal angefangen hast, möchtest du
nicht mehr auf die tägliche Spülung verzichten.
Verwende für die Nasenspülung eine Nasenspülkanne.
Es gibt viele Modelle auf dem Markt, nicht
alle schneiden gut ab, was Ergonomie und Wasserfluss
betrifft. Ich empfehle eine Kanne mit einem
langen Ausgießer und ausreichend Volumen,
die das Wasser angenehm und leicht durch die
Nase strömen lässt.
Wer jemals im Mittelmeer gebadet hat, weiß, wie
die Nase beim Schwimmen unter Wasser gereizt
wird. Die Salzkonzentration im Mittelmeer liegt im
Schnitt bei 3,5%. Süßwasser ist ebenfalls für die
Spülung recht unangenehm. Der Körper – und damit
auch die Nasenschleimhaut – hat einen Eigensalzgehalt
von 0,9%. Wenn Salz in lauwarmen
Wasser in diesem Verhältnis (9 Gramm pro Liter)
für die Spülung aufgelöst wird, fühlt sich dies angenehm
an – wie wenn wir unter der Dusche stehen.
In die Tat umgesetzt: Vermische Wasser und Salz
in der Kanne sorgfältig. Nimm die Kanne in die
Hand, beuge dich etwas nach vorne über das
17

TEIL 3 - Vorbereitung auf die Atemübungen
Waschbecken, drehe gleichzeitig den Kopf zur Seite
und drücke sanft die Spitze der Tülle an das
obere Nasenloch. Das Nasenloch sollte um die
Tülle schließen, damit dort kein Wasser herausläuft.
Halte den Mund geöffnet, damit du durch
den Mund atmen kannst. Nun hebe die Kanne ein
wenig, das Wasser fließt in die Nase hinein, nach
hinten weg, hinüber zur anderen Nasenseite und
durch das untere Nasenloch wieder heraus – ganz
von selbst. Spüle so lange weiter, bis der halbe
Kanneninhalt verbraucht ist, dann wiederhole die
Spülung durch das andere Nasenloch. Achte auch
auf die Hinweise der Gebrauchsanweisung deiner
Netikanne.
Nach der Spülung sollte die Nase sorgfältig getrocknet
werden. Tue dies erst einmal mit einem
Taschentuch oder ähnlichem. Neben dem Waschbecken
beuge dich danach so tief nach vorne wie
du kannst, drehe den Kopf zur Seite, während du
ein Nasenloch zuhältst. Atme mehrmals stoßweise
(aber dennoch sanft) durch das noch offene
Nasenloch aus. Halte ein Taschentuch parat, denn
meistens läuft etwas Spülwasser aus der Nase.
Wiederhole dies spiegelverkehrt. Diese letzte
Übung ist wichtig, denn so läuft Restwasser wieder
aus der Nase heraus. Ergänze diese Übung
eventuell mit dem Blasebalg (S. 40).
Zahlreiche Studien belegen die positiven Wirkungen
von Neti.⁶ Deshalb wird diese einfache und
angenehme Maßnahme u. a. von EPOS, European
Position Paper, einer Arbeitsgruppe der European
Academy of Allergology and Clinical Immunology
(EAACI) ⁷ als eine first-line Therapie gegen Entzündung
der Schleimhäute und der Nasennebenhöhlen
empfohlen.
Atemausgleichsstellung
– Padadhirasana
(Bild links unten) Eine weitere Möglichkeit, ein
oder beide Nasenlöcher freier zu bekommen, ist
die Hände flach unter den Achselhöhlen zu platzieren
(die Arme über der Brust gekreuzt). Die
Handflächen werden dabei sanft gegen die Seiten
des Brustkorbs gedrückt. Verweile so 10 - 15 Minuten
und, wenn du magst, vergleiche anschließend
nochmals den Atemfluss in den Nasenlöchern.
Dies kannst du auch beim Schlafen nutzen, indem
du dich auf die entgegengesetzte Seite des dichten
Nasenlochs legst.
Die Atemübungen balancieren deine Energie aus,
dies macht sich in der Nase bemerkbar. Ein auf
Dauer dichtes Nasenloch kann so allmählich geöffnet
werden (es sei denn es liegt eine anatomisch
bedingte Einengung vor).
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Wie soll ich für die
Atemübungen sitzen?
Die Meditationsstellungen sind die Basis für das
richtige Ergebnis mit Pranayama. Eine Meditationsstellung
sammelt die Energie des Körpers in
einer um die Wirbelsäule geschlossenen Form –
deshalb sind diese Stellungen für Atemübungen
so wertvoll. Die Pranayama setzen Energie in Bewegung
und diese sollte eine Richtung bekommen
– das geschieht in einer dieser Stellungen
am besten. Ich verwende in meinen Kursen immer
etwas Zeit damit, zu erklären wie das geht, mit der
richtigen Anleitung kann jeder gut sitzen. Das
meiste von dem, was wir in diesem Leben können,
alle Formen von Selbstverständlichkeiten, kommt
aus Erfahrung, Routine und Wiederholung. Mit
den Meditationsstellungen ist das nicht anders.
Was die Sitzstellungen angeht, denke ganzheitlich
und übergreifend, eine Meditationsstellung
kann auch im Alltag eine für den Rücken und die
Verdauung wohltuende alternative Sitzhaltung
sein. Beginne mit der Sitzstellung, die gerade
möglich ist und sich als bequem erweist.
Die leichte Stellung – Sukhasana
(Bild unten) Sitze mit angewinkelten Beinen, die
Knie nach außen. Die Unterschenkel liegen parallel
zueinander, nah am Körper, die Füße voreinander
am Boden. Für das bequeme Sitzen schiebe
ein Kissen unter den Po. Wenn es hinten etwas
höher ist, bewegt die Hüfte sich mühelos nach
vorn, die Lendenwirbelsäule richtet sich leichter
und gerader auf und die Beine sinken nach unten
Richtung Boden. Die Höhe des Kissens kann hierbei
individuell sein: Rolle z. B. eine Decke fest zusammen
und ermittle dadurch die für dich richtige
Höhe.
Die halbe Lotusstellung
– Ardha Padmasana
(Großes Bild umseitig) Ausgehend von der vorigen
Stellung, lege einen Fuß oben auf den gegenüberliegenden
Oberschenkel, so dicht an die Leiste
wie möglich. Den anderen Fuß schiebst du so weit
nach hinten wie möglich, unter das andere Bein –
die Fußsohle am entgegengesetzten Oberschenkel
ruhend. Auch hier kann ein Kissen unter dem
Po helfen, bequemer und aufrechter in der Stellung
zu sitzen.
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