KACHEN #24 (Herbst 2020) Deutsch Ausgabe
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NAHRUNG ZUR VERBESSERUNG VON GEDÄCHTNIS & KONZENTRATION Wie ausgeglichen ist Ihre Stimmung, wie beständig Ihre Energie, wie scharf Ihr Verstand? Könnte Ihre Ernährung etwas damit zu tun haben? Wir leben in einer sehr anstrengenden Zeit. Manche sind der Herausforderung gewachsen, doch die meisten haben Mühe mitzuhalten. Es kommt oft zu Müdigkeit, Angst, Stress und sogar Depressionen. TEXT Vesela Savova Drews 130 Körper und Geist sind auf komplexe Art miteinander verbunden, und es gibt immer mehr Belege dafür, dass Denken und sogar Fühlen durch eine Ernährungsumstellung geändert werden können. Wobei dies natürlich nicht ausreicht, um die geistige Gesundheit zu verbessern. Mit guter Ernährung und psychologischer Hilfe können Stimmung und Konzentration verbessert werden – dazu tragen auch ein ruhiges Zuhause, ein respektvolles Umfeld, Stressbewältigung, Beratung und einiges mehr bei. Es mag überraschen, dass man Gedächtnis und Konzentration in jedem Alter stärken kann. Unser Gehirn, ein hochkomplexes Neuronennetzwerk, wird beeinflusst von der Ernährung. Das Denken ist ein Aktivitätsmuster in diesem Netzwerk. Die Aktivitäten oder Botenstoffe sind Neurotransmitter, die aus unserer Nahrung gebildet und direkt von ihr beeinflusst werden. Wenn wir lernen, ändern wir die Vernetzung im Gehirn. Wenn wir denken, ändern wir die Aktivität der Neurotransmitter. Mit dieser Logik wurde in vielen Studien untersucht, ob optimale Ernährung die Funktion von Gehirn und Nervensystem verbessern, Konzentration und Gedächtnis fördern oder sogar den IQ erhöhen kann. Man weiß jetzt, dass bestimmte Nährstoffe die Gehirnleistung ankurbeln können. Hier steht, was man über sie wissen sollte. 1GLUKOSE IM GLEICHGEWICHT – KRAFTSTOFF FÜR DAS GEHIRN Für Gehirn und Nervensystem ist Glukose der wichtigste Nährstoff. Sie ist der Kraftstoff, der sie antreibt. Das Gehirn verbraucht mehr Glukose als jedes andere Körperorgan, an einem Tag sitzender Arbeit zum Beispiel bis zu 40 % aller verzehrten Kohlenhydrate! Eine unausgewogene Glukosezufuhr kann zu Müdigkeit, Reizbarkeit, Schwindel, Konzentrationsschwäche und Vergesslichkeit führen. Aber nicht alle Kohlenhydrate sorgen für die gewünschte Steigerung von Konzentration oder Gedächtnis. Alle Arten von konzentriertem Zucker – weißer und brauner Zucker, Honig, Glukose – und Lebensmittel, die diesen Zucker enthalten – Kekse, Kuchen und Süßwaren –, sind „schnell freisetzend“ und lassen den Blutzuckerspiegel schnell steigen. Je mehr man davon isst, desto unausgewogener ist KACHEN No.24 | HERBST 20
MOOD der Blutzuckerspiegel. Und bei Blutzuckerproblemen leidet immer das Gehirn. Dies kann zu Angst, Reizbarkeit oder auch Konzentrations- und Gedächtnisschwäche führen. Außerdem enthalten diese Produkte keine Vitamine oder Mineralien, die für die Gehirnfunktion unerlässlich sind. Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index und komplexen Kohlenhydraten verbessern die Gehirnfunktion, etwa Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Frischobst und -gemüse anstelle von raffinierten, weißen und zerkochten Speisen mit einfachen Kohlenhydraten. 2ESSENZIELLE FETTE – SIE „ÖLEN“ DAS GEHIRN Das Gehirn besteht aus 60 % Fett. Dieses Fettgewebe braucht Nahrung, doch dazu muss man wissen, welche Fette das Gehirn am besten versorgen: gesunde Omega- 3-Fettsäuren, vor allem DHA und EPA. Sie fördern nicht nur die Gehirnleistung, sondern können auch Entzündungen lindern, den Wasserhaushalt regulieren und die Bildung von Prostaglandinen – sehr aktiven hormonartigen Stoffen – unterstützen. Omega-3-Fettsäuren sind in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Walnüssen und Kürbiskernen, langkettige DHA und EPA in fettem Fisch wie Lachs, Makrele, Sardinen und Algen enthalten. Frittierte oder verarbeitete Lebensmittel und gesättigte Fette aus Fleisch und Milchprodukten sollten nur selten verzehrt werden. 3PHOSPHOLIPIDE – FÜR EIN GUTES GEDÄCHTNIS Phospholipide sind isolierende Fette und Bestandteile der Myelinscheiden, die alle Nerven umgeben und so eine reibungslose Weiterleitung der Signale zum Gehirn ermöglichen. Phospholipide verbessern nicht nur Stimmung, Verstand und geistige Leistung, sondern schützen auch vor altersbedingter Gedächtnisschwäche. Es gibt zwei Arten von Phospholipiden: Phosphatidylcholine und Phosphatidylserine. Den höchsten Phospholipidgehalt haben bei einer normalen Ernährung Eigelb und Innereien. 4PROTEINE – FÜR EINE VERBESSERTE GEHIRNKOMMUNIKATION Aminosäuren, die Bausteine des Proteins, verbessern die „Sprechweise“ des Gehirns. Neurotransmitter sind die Wörter, mit denen das Gehirn Botschaften von Zelle zu Zelle sendet, und Aminosäuren sind die Buchstaben, aus denen sie bestehen. Neurotransmitter werden direkt aus den Aminosäuren gebildet, die in der Nahrung enthalten sind. Für eine optimale Proteinzufuhr sollte man täglich zwei bis drei Portionen hochwertiges Protein essen und dabei auch an vegetarische Proteinquellen wie Bohnen, Linsen, Samen, Nüsse, Quinoa und Tofu denken. 5INTELLIGENTE NÄHRSTOFFE – DIE BESTEN FREUNDE DES GEHIRNS Mikronährstoffe haben im Körper viele Funktionen und fördern außerdem die Umwandlung von Glukose in Energie, von Aminosäuren in Neurotransmitter und von einfachen essentiellen Fetten in komplexere Fette wie DHA und Prostaglandine. Sie unterstützen Aufbau und Neuaufbau von Gehirn und Nervensystem und sorgen für reibungslose Abläufe. Sie sind die besten Freunde des Gehirns. Die B-Komplex-Gruppe der Vitamine ist für die geistige Gesundheit unerlässlich. Ein Mangel an diesen Nährstoffen beeinflusst das Denken und Fühlen. Sie sind in Vollkorngetreide, vielen Gemüsen, Blattgemüse, Nüssen und Samen, Fleisch, Fisch und Eiern zu finden. Eine ausreichende Zufuhr von Kalzium und Magnesium fördert Ruhe und Entspannung, während ein Mangel an diesen Mineralien nervös, reizbar und aggressiv machen kann. Deshalb sollte mit viel Blattgemüse, Sesam, Sonnenblumen- und Kürbiskernen genügend Magnesium aufgenommen werden. Auch Zink, an dem leider oft ein Mangel besteht, ist ein essentieller Nährstoff für die geistige Gesundheit. Zinkmangel kann Depressionen, Angst und Essstörungen auslösen. Zink ist in Samen, Nüssen, Weizenkeimen, Fleisch und Fisch enthalten. Austern haben den höchsten Gehalt an diesem Mineral. 131 KACHEN No.24 | HERBST 20
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NAHRUNG<br />
ZUR VERBESSERUNG VON<br />
GEDÄCHTNIS & KONZENTRATION<br />
Wie ausgeglichen ist Ihre Stimmung, wie beständig Ihre Energie, wie scharf<br />
Ihr Verstand? Könnte Ihre Ernährung etwas damit zu tun haben?<br />
Wir leben in einer sehr anstrengenden Zeit. Manche sind der Herausforderung<br />
gewachsen, doch die meisten haben Mühe mitzuhalten. Es kommt oft<br />
zu Müdigkeit, Angst, Stress und sogar Depressionen.<br />
TEXT Vesela Savova Drews<br />
130<br />
Körper und Geist sind auf komplexe Art miteinander<br />
verbunden, und es gibt immer mehr Belege dafür, dass<br />
Denken und sogar Fühlen durch eine Ernährungsumstellung<br />
geändert werden können. Wobei dies natürlich nicht<br />
ausreicht, um die geistige Gesundheit zu verbessern. Mit<br />
guter Ernährung und psychologischer Hilfe können Stimmung<br />
und Konzentration verbessert werden – dazu tragen<br />
auch ein ruhiges Zuhause, ein respektvolles Umfeld,<br />
Stressbewältigung, Beratung und einiges mehr bei.<br />
Es mag überraschen, dass man Gedächtnis und Konzentration<br />
in jedem Alter stärken kann. Unser Gehirn, ein hochkomplexes<br />
Neuronennetzwerk, wird beeinflusst von der<br />
Ernährung. Das Denken ist ein Aktivitätsmuster in diesem<br />
Netzwerk. Die Aktivitäten oder Botenstoffe sind Neurotransmitter,<br />
die aus unserer Nahrung gebildet und direkt<br />
von ihr beeinflusst werden. Wenn wir lernen, ändern wir<br />
die Vernetzung im Gehirn. Wenn wir denken, ändern wir<br />
die Aktivität der Neurotransmitter. Mit dieser Logik wurde<br />
in vielen Studien untersucht, ob optimale Ernährung die<br />
Funktion von Gehirn und Nervensystem verbessern,<br />
Konzentration und Gedächtnis fördern oder sogar den IQ<br />
erhöhen kann.<br />
Man weiß jetzt, dass bestimmte Nährstoffe die Gehirnleistung<br />
ankurbeln können. Hier steht, was man über sie<br />
wissen sollte.<br />
1GLUKOSE IM GLEICHGEWICHT –<br />
KRAFTSTOFF FÜR DAS GEHIRN<br />
Für Gehirn und Nervensystem ist Glukose der wichtigste<br />
Nährstoff. Sie ist der Kraftstoff, der sie antreibt. Das<br />
Gehirn verbraucht mehr Glukose als jedes andere Körperorgan,<br />
an einem Tag sitzender Arbeit zum Beispiel bis zu<br />
40 % aller verzehrten Kohlenhydrate! Eine unausgewogene<br />
Glukosezufuhr kann zu Müdigkeit, Reizbarkeit, Schwindel,<br />
Konzentrationsschwäche und Vergesslichkeit führen.<br />
Aber nicht alle Kohlenhydrate sorgen für die gewünschte<br />
Steigerung von Konzentration oder Gedächtnis. Alle Arten<br />
von konzentriertem Zucker – weißer und brauner Zucker,<br />
Honig, Glukose – und Lebensmittel, die diesen Zucker<br />
enthalten – Kekse, Kuchen und Süßwaren –, sind „schnell<br />
freisetzend“ und lassen den Blutzuckerspiegel schnell<br />
steigen. Je mehr man davon isst, desto unausgewogener ist<br />
<strong>KACHEN</strong> No.24 | HERBST 20
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