The Healthy Way
Clean Eating ist keine Diät. Es ist ein langfristiges, ausgewogenes und gesundes Ernährungskonzept das gesundes Essen und bewusste Ernährung mit viel Genuss und Freude verbindet und bei dem es
grundsätzlich darum geht, möglichst naturbelassene und unverarbeitete Nahrungsmittel zu sich zu
nehmen. Kochen mit natürlichen Lebensmitteln, nicht mit industriell verarbeiteten Massenprodukten.
Je mehr Modifikationen und Veränderungen bei einem Produkt stattgefunden haben desto mehr wertvolle Nährstoffe werden zerstört und ungesunde Zusatzstoffe hinzufügt, um zum Beispiel das
Essen länger haltbar zu machen oder den Geschmack zu verstärken. Dementsprechend ungesünder und schlechter ist das Produkt für unseren Körper! Clean Eating ist eine wunderbare Ernährungsbewegung, die wieder zu einer natürlichen und gesunden Ernährung zurückführt. Raffinierter Zucker, Süßstoffe, künstliche Zusatz- und Konservierungsstoffe, Farb- und Aromastoffe – all diese Stoffe können dafür sorgen, dass wir uns nicht wohl in unserer Haut fühlen, schlechter schlafen oder das ein oder andere Kilo zu viel ansetzen.
Clean Eating ist keine Diät. Es ist ein langfristiges, ausgewogenes und gesundes Ernährungskonzept das gesundes Essen und bewusste Ernährung mit viel Genuss und Freude verbindet und bei dem es
grundsätzlich darum geht, möglichst naturbelassene und unverarbeitete Nahrungsmittel zu sich zu
nehmen. Kochen mit natürlichen Lebensmitteln, nicht mit industriell verarbeiteten Massenprodukten.
Je mehr Modifikationen und Veränderungen bei einem Produkt stattgefunden haben desto mehr wertvolle Nährstoffe werden zerstört und ungesunde Zusatzstoffe hinzufügt, um zum Beispiel das
Essen länger haltbar zu machen oder den Geschmack zu verstärken. Dementsprechend ungesünder und schlechter ist das Produkt für unseren Körper! Clean Eating ist eine wunderbare Ernährungsbewegung, die wieder zu einer natürlichen und gesunden Ernährung zurückführt. Raffinierter Zucker, Süßstoffe, künstliche Zusatz- und Konservierungsstoffe, Farb- und Aromastoffe – all diese Stoffe können dafür sorgen, dass wir uns nicht wohl in unserer Haut fühlen, schlechter schlafen oder das ein oder andere Kilo zu viel ansetzen.
Etwa 15% des Körpers besteht aus Fett. Die Fette (Lipide) setzen sich aus Fettsäuren undGlyzerin zusammen. Das Nahrungsfett besteht vor allem aus Triglyceriden.Verschiedene Aufgaben von Fetten sind:••••••Energielieferant und -reservoirAufbau der Zellmembran jeder einzelnen Zelle des KörpersUmhüllung von Nervenfasern im Sinne eines elektrischen IsolatorsTräger fettlöslicher VitamineKälteschutz: Isolierende Schicht von Unterhautfettgewebe erhält die KörperwärmePolster und Stützfunktion, z.B. an Nieren und FußsohlenDie chemischen und physikalischen Eigenschaften von Fetten werden hauptsächlich von denFettsäuren bestimmt. Fettsäuren sind Ketten aus Kohlenstoffatomen, die man nach ihrer Längeund dem Sättigungsgrad unterscheidet. Je nach Zusammensetzung gibt es kurz-, mittel-undlangkettige Fettsäuren sowie gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.Die Kettenlänge der Fettsäuren beeinflusst die Verdaulichkeit eines Fettes. Langkettige Fettsäurensind schwerer verdaulich, ihr Schmelzbereich liegt höher als bei kurzkettigen Fettsäuren. DerSättigungsgrad gibt an, ob ein Fett sich mit anderen Substanzen verbinden kann. Er bestimmtaußerdem die Konsistenz eines Fettes.Gesättigte Fettsäuren werden hauptsächlich mit der Nahrung aufgenommen, der Körper kann sieaber auch aus Glukose bilden. Sie kommen vor allem in tierischen Fetten sowie Palmfett vor underhöhen das "schlechte" LDL-Cholesterin.Auch einfach ungesättigte Fettsäuren werden hauptsächlich mit der Nahrung aufgenommen, derKörper kann aber einige auch aus gesättigten Fettsäuren bilden. Sie sind vor allem in pflanzlichenFetten wie Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl oder Avocados vorhanden und senken das LDL-Cholesterin,nicht aber das "gute" HDL-Cholesterin.Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die sich in Omega-3- und Omega-6-Fettsäurenunterteilen, bilden die essentiellen Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann.Sie finden sich vor allem in pflanzlichen Fetten wie Nüssen, Sonnenblumenöl, Leinöl, Kürbiskernöl,Wallnuss- oder Sojaöl. Die einzige tierische Ausnahme bildet das Fischöl. Mehrfach ungesättigteFettsäuren senken sowohl das LDL-als auch das Gesamtcholesterin, wenn sie anstatt gesättigterFettsäuren verzehrt werden.10
Die essentiellen Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure und Omega-6-Fettsäuren wieLinolsäure gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die unter anderem am Aufbauder Zellmembranen beteiligt sind und mit den aus ihnen entstehenden Produkten, wie z.B. denProstaglandinen, viele lebenswichtige Prozesse im Organismus steuern. Sie sind außerdemerforderlich für Botenstoffe, die den Blutdruck, Entzündungsprozesse, die Blutgerinnung und denFettstoffwechsel regulieren und eine wichtige Rolle im Gehirn spielen. Weiterhin sind sie amSchutz vor Herz-Kreislauf-sowie Autoimmun-Krankheiten beteiligt, helfen bei der Bekämpfungvon Giftstoffen, Bakterien, Viren sowie schädlichen und allergenen Substanzen und schützendie Körperzellen.Essentielle Fettsäuren haben außerdem einen entscheidenden Einfluss auf die Produktionentzündungsfördernder und -hemmender Stoffe. Ein wesentlicher Unterschied zwischenOmega-3 und Omega-6 ist, dass Omega-6-Fettsäuren eher entzündungsfördernd wirken,Omega- 3-Fettsäuren haben hingegen eine eher entzündungshemmende Wirkung auf denKörper.Ein weiterer Unterschied ist, dass Omega-6-Fettsäuren in der typischen Ernährung in den westlichenLändern sehr viel häufiger vorkommen als Omega-3-Fettsäuren, vor allem in Borretsch-undNachtkerzenöl, in Sonnenblumen-, Distel-und Maisöl, in geringer Menge auch in Fleisch undMilchprodukten. Deshalb ist es empfehlenswert, die Mengen an Omega-3-Fettsäuren, die nötig fürdie Energieversorgung des Auges und des Gehirns sind, in der Nahrung zu erhöhen, um ein für denKörper optimales Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren (ca. 1:5) zu erhalten.In Fisch stecken Omega-3-Fettsäuren in ihrer biologisch wirksamsten Form: Als EPA(Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Tatsächlich sollten aber eher Kinder aufOmega-3-Quellen aus Fischölen zurückgreifen und im Erwachsenenalter sollte die Omega-3-Zufuhrauf pflanzlicher Basis erfolgen, da dies für unseren Körper besser verwertbar ist.Die in Pflanzen vorkommende Alpha-Linolensäure ist eine Vorstufe von DHA und EPA.Alpha-Linolensäure kann im Körper zwar nicht vollständig, aber wohl in ausreichendem Maße inDHA und EPA umgewandelt werden. Rein über die Nahrung beziehbar hat Leinöl den höchstenOmega-3-Gehalt, weitere bedeutsame Quellen sind Leinsamen und Walnüsse sowie Öle aus Hanf,Walnüssen und Raps. Oftmals reicht dies allein aber nicht aus, um ein optimales Verhältnis zu denviel häufiger in der Nahrung vorkommenden Omega-6-Fettsäuren zu erhalten. Deswegen solltenOmega-3-Fettsäuren dem Körper zusätzlich zur täglichen Nahrung zugeführt werden.11
- Seite 2 und 3: Alba Theresa KossytorzGesundheitsbe
- Seite 4 und 5: Herzlich Willkommen bei "The Health
- Seite 6 und 7: Die Nahrung, die wir zu uns nehmen,
- Seite 8 und 9: Ballaststoffe nennt man unverdaulic
- Seite 12 und 13: Vitamine sind organische Moleküle,
- Seite 14 und 15: Die Augen essen mit und wir dürfen
- Seite 16 und 17: 16
- Seite 18 und 19: Für vier Brötchen2 Eier1 Eiweiß1
- Seite 20 und 21: Für eine Person1 Banane, tiefgefro
- Seite 22 und 23: Für eine Person1 Avocado10 g Cashe
- Seite 24 und 25: Für eine PersonZ ubereitung2 Schei
- Seite 26 und 27: Für eine Person1 EL Kürbiskerne1
- Seite 28 und 29: Für eine Person1 Banane, tiefgefro
- Seite 30 und 31: Für eine Person100 g Mango50 g Qui
- Seite 32 und 33: Für eine Person100 g Tofu Natur100
- Seite 34 und 35: Für eine Person1 Banane50 g Mango1
- Seite 36 und 37: All eZutaten in einen Standmixer ge
- Seite 38 und 39: All eZutaten in einen Standmixer ge
- Seite 40 und 41: All eZutaten in einen Standmixer ge
- Seite 42 und 43: Für eine Person50 g Buchweizen100g
- Seite 44 und 45: Für eine Person50 g Hirse50 g Feta
- Seite 46 und 47: Für eine PersonDie Hirse nach Pack
- Seite 48 und 49: Für eine Person100 g Rote Linsen10
- Seite 50 und 51: Für eine Person300 g Möhren, gesc
- Seite 52 und 53: Für eine Person50 g Nudeln aus Erb
- Seite 54 und 55: Für eine Person1 Avocado200 g Sü
- Seite 56 und 57: Für eine Person200 g Drillinge70 g
- Seite 58 und 59: Für eine Person100 g Quinoa100 g R
Die essentiellen Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure und Omega-6-Fettsäuren wie
Linolsäure gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die unter anderem am Aufbau
der Zellmembranen beteiligt sind und mit den aus ihnen entstehenden Produkten, wie z.B. den
Prostaglandinen, viele lebenswichtige Prozesse im Organismus steuern. Sie sind außerdem
erforderlich für Botenstoffe, die den Blutdruck, Entzündungsprozesse, die Blutgerinnung und den
Fettstoffwechsel regulieren und eine wichtige Rolle im Gehirn spielen. Weiterhin sind sie am
Schutz vor Herz-Kreislauf-
sowie Autoimmun-Krankheiten beteiligt, helfen bei der Bekämpfung
von Giftstoffen, Bakterien, Viren sowie schädlichen und allergenen Substanzen und schützen
die Körperzellen.
Essentielle Fettsäuren haben außerdem einen entscheidenden Einfluss auf die Produktion
entzündungsfördernder und -hemmender Stoffe. Ein wesentlicher Unterschied zwischen
Omega-3 und Omega-6 ist, dass Omega-6-Fettsäuren eher entzündungsfördernd wirken,
Omega- 3-Fettsäuren haben hingegen eine eher entzündungshemmende Wirkung auf den
Körper.
Ein weiterer Unterschied ist, dass Omega-6-Fettsäuren in der typischen Ernährung in den westlichen
Ländern sehr viel häufiger vorkommen als Omega-3-Fettsäuren, vor allem in Borretsch-
und
Nachtkerzenöl, in Sonnenblumen-, Distel-
und Maisöl, in geringer Menge auch in Fleisch und
Milchprodukten. Deshalb ist es empfehlenswert, die Mengen an Omega-3-Fettsäuren, die nötig für
die Energieversorgung des Auges und des Gehirns sind, in der Nahrung zu erhöhen, um ein für den
Körper optimales Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren (ca. 1:5) zu erhalten.
In Fisch stecken Omega-3-Fettsäuren in ihrer biologisch wirksamsten Form: Als EPA
(Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Tatsächlich sollten aber eher Kinder auf
Omega-3-Quellen aus Fischölen zurückgreifen und im Erwachsenenalter sollte die Omega-3-Zufuhr
auf pflanzlicher Basis erfolgen, da dies für unseren Körper besser verwertbar ist.
Die in Pflanzen vorkommende Alpha-Linolensäure ist eine Vorstufe von DHA und EPA.
Alpha-Linolensäure kann im Körper zwar nicht vollständig, aber wohl in ausreichendem Maße in
DHA und EPA umgewandelt werden. Rein über die Nahrung beziehbar hat Leinöl den höchsten
Omega-3-Gehalt, weitere bedeutsame Quellen sind Leinsamen und Walnüsse sowie Öle aus Hanf,
Walnüssen und Raps. Oftmals reicht dies allein aber nicht aus, um ein optimales Verhältnis zu den
viel häufiger in der Nahrung vorkommenden Omega-6-Fettsäuren zu erhalten. Deswegen sollten
Omega-3-Fettsäuren dem Körper zusätzlich zur täglichen Nahrung zugeführt werden.
11
Change language