TheHealthyWay

Alba Theresa Kossytorz
Gesundheitsberaterin
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Health, Brain Gym
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Alle Rechte vorbehalten.

Einleitung: The Healthy Way 4
Allgemeines 6
Makronährstoffe
Kohlenhydrate 7
Proteine 9
Fette 10
Mikronährstoffe
Vitamine 12
Mineralstoffe & Spurenelemente 13
Sekundäre Pflanzenstoffe 14
Basis-Rezepte 16
Frühstück 19
Smoothies 35
Mittagessen 41
Abendessen 62
Suppen 83

Herzlich Willkommen bei "The Healthy Way", dem Ernährungskonzept von Mind, Body & Soul!
Es erwarten Dich über 80 gesunde, inspirierende, aber einfache vegetarische Gerichte aus aller
Welt, die Deinen Körper stärken ohne ihn zu belasten sowie wertvolle Informationen zum Konzept
von "Clean Eating" und den Nährstoffen, die Dein Körper benötigt, um optimal versorgt zu sein.
Clean Eating ist keine Diät. Es ist ein langfristiges, ausgewogenes und gesundes Ernährungskonzept,
das gesundes Essen und bewusste Ernährung mit viel Genuss und Freude verbindet und bei dem es
grundsätzlich darum geht, möglichst naturbelassene und unverarbeitete Nahrungsmittel zu sich zu
nehmen. Kochen mit natürlichen Lebensmitteln, nicht mit industriell verarbeiteten Massenprodukten.
Je mehr Modifikationen und Veränderungen bei einem Produkt stattgefunden haben desto mehr
wertvolle Nährstoffe werden zerstört und ungesunde Zusatzstoffe hinzufügt, um zum Beispiel das
Essen länger haltbar zu machen oder den Geschmack zu verstärken. Dementsprechend
ungesünder und schlechter ist das Produkt für unseren Körper! Clean Eating ist eine wunderbare
Ernährungsbewegung, die wieder zu einer natürlichen und gesunden Ernährung zurückführt.
Raffinierter Zucker, Süßstoffe, künstliche Zusatz- und Konservierungsstoffe, Farb-
und Aromastoffe
– all diese Stoffe können dafür sorgen, dass wir uns nicht wohl in unserer Haut fühlen, schlechter
schlafen oder das ein oder andere Kilo zu viel ansetzen.
Gesunde Lebensmittel sind vor allem pflanzlich! Die bunte Vielfalt an einheimischem und
exotischem Obst, grünem und buntem Gemüse, Salaten, Hülsenfrüchten, Gewürzen und Kräutern,
Nüssen, Samen und Ölen bietet unbegrenzte Möglichkeiten, sich in der Küche kreativ zu entfalten.
Wer sich gesund und ausgewogen ernähren möchte, kommt an Clean Eating also nicht vorbei!
Das Konzept ist völlig unkompliziert und lässt sich problemlos in den Alltag integrieren.
Hier bei "The Healthy Way" findest Du abwechslungsreiche Gerichte mit frischen, unbehandelten
Nahrungsmitteln voller Vitamine und Nährstoffe, die möglichst wenig industriell verarbeitet wurden.
Fertigprodukte, Fast Food, Weißmehl, Getreide und Zucker werden vom Speiseplan gestrichen,
dafür gibt es reichlich Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Getreide-Ersatz wie Quinoa, Buchweizen
oder Amaranth, hochwertige Fette sowie Milchprodukte von Ziege und Schaf und Eier in Maßen.
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Die Nahrung, die wir zu uns nehmen, liefert uns die nötige Energie für alle körperlichen Aktivitäten
und dient dem Aufbau und Erhalt unseres Organismus. Durch die Verbrennung der Nährstoffe in
unseren Zellen wird Energie bereitgestellt. Unsere Nahrung muss aus verschiedenen Bestandteilen
zusammengesetzt sein, damit wir gesund und leistungsfähig sind. Diese Bestandteile sorgen
gemeinsam für einen reibungslosen Ablauf aller Körperprozesse.
Man unterscheidet die energieliefernden Nährstoffe, auch Makronährstoffe genannt – dazu zählen
Kohlenhydrate, Proteine und Fette – und die nicht energieliefernden Nährstoffe, auch als
Mikronährstoffe bezeichnet. Dies sind Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Sekundäre
Pflanzenstoffe.
Mache dir bewusst, dass alle drei Makronährstoffe wichtig sind und dein Körper sie braucht, um
gesund zu sein und richtig zu funktionieren.
Meide deswegen keinen von ihnen, sondern integriere
sie alle vollständig in deine Ernährung. Beziehe die Hauptmenge Deiner Energie aus
Kohlenhydraten , nimm eine moderate Menge Protein zu dir und vergiss die gesunden Fette nicht!
Ein naturbelassenes Lebensmittel enthält sowohl Makro-
als auch Mikronährstoffe zu je
unterschiedlichen Anteilen. Während die Makronährstoffe eher für die Versorgung im Großen
zuständig sind, z.B. die Energie liefern, arbeiten die Mikronähstoffe am Zusammenspiel der Zellen,
sorgen für die Funktionsfähigkeit und unterstützen die Energieproduktion.
Sie beeinflussen den Stoffwechsel, das Wachstum der Zellen, die Steuerung verschiedenster Drüsen
oder die Funktion der Nerven und sind an vielen biochemischen Reaktionen in unserem Körper
beteiligt. Auch wenn unser Organismus die Mikronährstoffe nur in geringen Mengen braucht, kann
er ohne sie nicht auskommen. Fehlen diese Stoffe über längere Zeit, kann es zu
Mangelerscheinungen bis hin zu schweren Gesundheitsschäden kommen.
Eine vielseitige und gesunde Ernährung bedeutet, dass der Körper täglich die Menge an Energie
erhält, die er wirklich benötigt. Dazu gehört auch eine ausgewogene Mischung aller wichtigen
Nährstoffe. Eiweiße, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Sekundäre
Pflanzenstoffe müssen in ausreichender Menge aufgenommen werden und in einem
ausgewogenen Verhältnis zueinanderstehen, um einen gesunden Stoffwechsel zu ermöglichen.
Wenn du dich also abwechslungsreich ernährst und die volle Sorten-
und Farbvielfalt pflanzlicher
und natürlicher Lebensmittel regelmäßig nutzt, wirst du bei ausreichender Energieaufnahme
gesund, fit und glücklich sein. Unterstützend zur ausgewogenen Ernährung ist es wichtig,
ausreichend zu trinken, mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßte Tees am Tag.
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Kohlenhydrate gehören neben Fetten und Eiweißen zu den energieliefernden Nährstoffen und
umfassen alle Zucker-
und Stärkearten sowie die in den pflanzlichen Nahrungsmitteln enthaltenen
Stoffe Zellulose und Ballaststoffe. Kohlenhydrate dienen dem menschlichen Organismus primär als
Brennstoffe (Energie) und Energiespeicher in Form von Glykogen in der Leber und
Muskulatur. Sie sind die Hauptenergiequelle für das Gehirn und alle Körperaktivitäten.
Die mit der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate werden vom Körper in Zucker (Glukose)
umgewandelt, der dann ins Blut gelangt. Um den Blutzucker abzubauen, wird das Hormon Insulin
aus der Bauchspeicheldrüse abgegeben, das die Glukose vom Blut in die Zellen von Gehirn,
Muskeln und Leber schleust. So stehen sofort oder später Energiereserven zur Verfügung.
Je nachdem, wie kohlenhydratreiche Lebensmittel beschaffen sind, gelangt Glukose
schnell oder langsam ins Blut. Man unterscheidet bei den Kohlenhydraten je nach Anzahl
der Zuckerbausteine in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker.
Einfachzucker (Monosaccharide) enthalten ein Zuckermolekül – dazu zählen Glukose,
Fruktose und Galaktose. Zweifachzucker (Disaccharide) bestehen aus zwei Zuckermolekülen
– dazu gehören Saccharose, Lactose und Maltose. Einfach- und Zweifachzucker sind
sogenannte kurzkettige Kohlenhydrate. Sie sind schnelle Energiespender, da sie schnell vom
Organismus aufgenommen werden können und den Blutzucker rasch anheben; dieser fällt
dementsprechend rasch auch wieder ab, das heißt, man hat schneller wieder Hunger. Einund
Zweifachzucker finden sich in Süßigkeiten, süßen Milchprodukten und vielen Getränken
und Fertigprodukten.
Mehrfachzucker (Polysaccharide) bestehen aus Grundbausteinen mit über 100
Zuckermolekülen und gelten als langkettige Kohlenhydrate. Zu den Mehrfachzuckern
zählen Amylose, Amylopektin, Glykogen und Ballaststoffe. Man nennt sie auch "Komplexe
Kohlenhydrate", da sie vom Organismus erst in die einzelnen Zuckerbausteine zerlegt werden
müssen, bevor sie langsam und gleichmäßig ins Blut übergehen können. Das ist aufwändiger
und dauert länger als die Aufnahme von Ein-
und Zweifachzuckern, somit versorgen komplexe
Kohlenhydrate den Körper beständiger mit Energie. Dadurch kommt es beim Verzehr von
komplexen Kohlenhydraten zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels, er bleibt
länger konstant und fällt langsamer wieder ab, man ist dadurch länger satt.
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Ballaststoffe nennt man unverdauliche Nahrungsbestandteile wie Pflanzenfasern und
Gelierstoffe. Sie liefern keine Nährstoffe, sondern dienen dem Organismus als Füll-
und Quellstoffe.
Man hielt sie früher für überflüssig, daher die Bezeichnung "Ballast".
Heute sind ihre zahlreichen
gesundheitsfördernden Eigenschaften bekannt.
Komplexe Kohlenhydrate kommen überwiegend in Vollkornprodukten, Reis, Hülsenfrüchten,
Kartoffeln und Gemüse vor. Sie sind Grundbestandteil einer gesunden Ernährung.
Diese Lebensmittel liefern zudem wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineral-
und Ballaststoffe und
sättigen länger, da sie langsamer vom Organismus abgebaut werden.
Zu den Ballaststoffen zählen unverdauliche Kohlenhydrate wie Zellulose und Pektin, durch
Verdauungsenzyme nicht spaltbare Mehrfachzucker (Oligosaccharide) und Stärke sowie
Holzstoffe (Lignin).
Es werden lösliche und unlösliche Ballaststoffe unterschieden:
Lösliche Ballaststoffe wie beispielsweise Pektin in Obst, Gemüse, Hafer und Kartoffeln
beeinflussen den Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Fett günstig und senken Blutfette,
Cholesterin und Blutzucker.
Unlösliche Ballaststoffe wie beispielsweise Lignin in Vollkornprodukten fördern die gesunde
Darmtätigkeit und wirken gegen Verstopfung und Hämorrhoiden.
Ballaststoffe fördern gründliches Kauen und eine gute Einspeichelung der Nahrung, sättigen
länger und wirken damit gewichtsregulierend. Sie sind verdauungsfördernd, da sie die
Darmbewegungen anregen und die Darmpassage durch die Bindung von Wasser
beschleunigen. Außerdem binden sie Giftstoffe im Darm, helfen beim Aufbau der
D armflora und stärken das Immunsystem.
Sie kommen ausschließlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Vollkorngetreide, Naturreis,
Vollkornnudeln, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst, vor allem Beerenobst, vor.
Weitere Quellen sind Trockenfrüchte, Nüsse und Samen sowie prebiotische Nahrungsmittel wie
Joghurt, Margarine oder Desserts, denen unverdauliche Stoffe wie Inulin oder Oligofructose zur
Verdauungsförderung zugesetzt werden. Tierische Kost, Milchprodukte, Eier, Zucker oder
Weißmehlprodukte enthalten keine oder kaum Ballaststoffe.
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Proteine (Eiweiß) sind die Baustoffe des Körpers und Bestandteil aller Zellen und Gewebe.
Der Körper besteht zu etwa 20% aus Eiweißstoffen. Sie dienen dem Erhalt und der Bildung von
Körpermasse (Gewebe und Muskulatur) und sind an allen Stoffwechselvorgängen beteiligt.
Enzyme, Hormone, Antikörper u.a. werden aus Eiweißen gebildet.
Das Nahrungseiweiß wird im Organismus in Eiweißbausteine (Aminosäuren) zerlegt, aus denen
durch unterschiedliche Bindungen körpereigene Eiweiße gebildet werden. 20 proteinogene
Aminosäuren sind die Grundbausteine aller Proteine; acht davon kann der Körper nicht selbst
bilden, sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden und gelten als unentbehrliche
essentielle Aminosäuren.
Proteine haben im Körper verschiedene Aufgaben und Funktionen:
• Strukturproteine wie Collagen bestehen meist aus langen Aminosäureketten und sorgen für die
Stabilität des menschlichen Organismus
• Speicherproteine wie Ferritin (Eisenspeicher)
• Motorproteine wie Aktin und Myosin für die Muskelkontraktion
• Transportproteine wie Hämoglobin
• Peptidhormone wie Insulin bestehen aus Eiweiß
• Enzyme für die Katalyse chemischer Reaktionen
• Das Immunsystem würde ohne Proteine nicht funktionieren
Mit einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung kann man wunderbar seinen Eiweißbedarf
decken. Wer sich ausreichend Nahrung zuführt und abwechslungsreich isst, braucht keine Angst
vor einem Proteinmangel zu haben, auch wenn er auf Fleisch verzichtet.
Denn wer
pflanzliches
Eiweiß bevorzugt, profitiert von sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und pflanzlichen
Fettsäuren. Vegetarische Lebensmittel mit einem hohen Eiweißgehalt sind beispielsweise Linsen,
Erbsen, Nüsse, Kerne, Chia Samen, Quinoa, Tofu, Eier und Milchprodukte.
Die "Eiweißwertigkeit" gibt an, in welcher Höhe der Körper die Nährstoffe, die in einem
Nahrungsmittel enthalten sind, aufnehmen und ausnutzen kann und sagt aus, wie viel Gramm
Körperprotein aus 100g Nahrungsprotein gebildet werden kann. J e höher die biologische
Wertigkeit eines aufgenommenen Nahrungsproteins ist, desto niedriger ist die für das
Eiweißgleichgewicht erforderliche Zufuhr. Als wichtiges Kriterium für die biologische Wertigkeit gilt
die Zusammensetzung der Aminosäuren in einem Lebensmittel. Hochwertiges Eiweiß enthält alle
acht lebenswichtigen Aminosäuren.
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Etwa 15% des Körpers besteht aus Fett. Die Fette (Lipide) setzen sich aus Fettsäuren und
Glyzerin zusammen. Das Nahrungsfett besteht vor allem aus Triglyceriden.
Verschiedene Aufgaben von Fetten sind:
•
•
•
•
•
•
Energielieferant und -reservoir
Aufbau der Zellmembran jeder einzelnen Zelle des Körpers
Umhüllung von Nervenfasern im Sinne eines elektrischen Isolators
Träger fettlöslicher Vitamine
Kälteschutz: Isolierende Schicht von Unterhautfettgewebe erhält die Körperwärme
Polster und Stützfunktion, z.B. an Nieren und Fußsohlen
Die chemischen und physikalischen Eigenschaften von Fetten werden hauptsächlich von den
Fettsäuren bestimmt. Fettsäuren sind Ketten aus Kohlenstoffatomen, die man nach ihrer Länge
und dem Sättigungsgrad unterscheidet. Je nach Zusammensetzung gibt es kurz-, mittel-
und
langkettige Fettsäuren sowie gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Die Kettenlänge der Fettsäuren beeinflusst die Verdaulichkeit eines Fettes. Langkettige Fettsäuren
sind schwerer verdaulich, ihr Schmelzbereich liegt höher als bei kurzkettigen Fettsäuren. Der
Sättigungsgrad gibt an, ob ein Fett sich mit anderen Substanzen verbinden kann. Er bestimmt
außerdem die Konsistenz eines Fettes.
Gesättigte Fettsäuren werden hauptsächlich mit der Nahrung aufgenommen, der Körper kann sie
aber auch aus Glukose bilden. Sie kommen vor allem in tierischen Fetten sowie Palmfett vor und
erhöhen das "schlechte" LDL-Cholesterin.
Auch einfach ungesättigte Fettsäuren werden hauptsächlich mit der Nahrung aufgenommen, der
Körper kann aber einige auch aus gesättigten Fettsäuren bilden. Sie sind vor allem in pflanzlichen
Fetten wie Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl oder Avocados vorhanden und senken das LDL-Cholesterin,
nicht aber das "gute" HDL-Cholesterin.
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die sich in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren
unterteilen, bilden die essentiellen Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
Sie finden sich vor allem in pflanzlichen Fetten wie Nüssen, Sonnenblumenöl, Leinöl, Kürbiskernöl,
Wallnuss- oder Sojaöl. Die einzige tierische Ausnahme bildet das Fischöl. Mehrfach ungesättigte
Fettsäuren senken sowohl das LDL-
als auch das Gesamtcholesterin, wenn sie anstatt gesättigter
Fettsäuren verzehrt werden.
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Die essentiellen Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure und Omega-6-Fettsäuren wie
Linolsäure gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die unter anderem am Aufbau
der Zellmembranen beteiligt sind und mit den aus ihnen entstehenden Produkten, wie z.B. den
Prostaglandinen, viele lebenswichtige Prozesse im Organismus steuern. Sie sind außerdem
erforderlich für Botenstoffe, die den Blutdruck, Entzündungsprozesse, die Blutgerinnung und den
Fettstoffwechsel regulieren und eine wichtige Rolle im Gehirn spielen. Weiterhin sind sie am
Schutz vor Herz-Kreislauf-
sowie Autoimmun-Krankheiten beteiligt, helfen bei der Bekämpfung
von Giftstoffen, Bakterien, Viren sowie schädlichen und allergenen Substanzen und schützen
die Körperzellen.
Essentielle Fettsäuren haben außerdem einen entscheidenden Einfluss auf die Produktion
entzündungsfördernder und -hemmender Stoffe. Ein wesentlicher Unterschied zwischen
Omega-3 und Omega-6 ist, dass Omega-6-Fettsäuren eher entzündungsfördernd wirken,
Omega- 3-Fettsäuren haben hingegen eine eher entzündungshemmende Wirkung auf den
Körper.
Ein weiterer Unterschied ist, dass Omega-6-Fettsäuren in der typischen Ernährung in den westlichen
Ländern sehr viel häufiger vorkommen als Omega-3-Fettsäuren, vor allem in Borretsch-
und
Nachtkerzenöl, in Sonnenblumen-, Distel-
und Maisöl, in geringer Menge auch in Fleisch und
Milchprodukten. Deshalb ist es empfehlenswert, die Mengen an Omega-3-Fettsäuren, die nötig für
die Energieversorgung des Auges und des Gehirns sind, in der Nahrung zu erhöhen, um ein für den
Körper optimales Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren (ca. 1:5) zu erhalten.
In Fisch stecken Omega-3-Fettsäuren in ihrer biologisch wirksamsten Form: Als EPA
(Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Tatsächlich sollten aber eher Kinder auf
Omega-3-Quellen aus Fischölen zurückgreifen und im Erwachsenenalter sollte die Omega-3-Zufuhr
auf pflanzlicher Basis erfolgen, da dies für unseren Körper besser verwertbar ist.
Die in Pflanzen vorkommende Alpha-Linolensäure ist eine Vorstufe von DHA und EPA.
Alpha-Linolensäure kann im Körper zwar nicht vollständig, aber wohl in ausreichendem Maße in
DHA und EPA umgewandelt werden. Rein über die Nahrung beziehbar hat Leinöl den höchsten
Omega-3-Gehalt, weitere bedeutsame Quellen sind Leinsamen und Walnüsse sowie Öle aus Hanf,
Walnüssen und Raps. Oftmals reicht dies allein aber nicht aus, um ein optimales Verhältnis zu den
viel häufiger in der Nahrung vorkommenden Omega-6-Fettsäuren zu erhalten. Deswegen sollten
Omega-3-Fettsäuren dem Körper zusätzlich zur täglichen Nahrung zugeführt werden.
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Vitamine sind organische Moleküle, die lebenswichtig für das normale Funktionieren des Körpers
sind. Sie sind für alle Stoffwechselvorgänge im Körper notwendig und für viele Körperfunktionen
zuständig. Sie sind als Coenzyme häufig Bestandteil von Enzymen, die als Katalysator zahlreiche
biochemische Prozesse im Körper in Gang setzen und steuern. Dabei unterstützen sie den
Energiehaushalt und die Verwertung der Nährstoffe und sorgen für die Reizübertragung im
Nervensystem.
Pflanzen und viele Tiere können Vitamine aus den Bestandteilen ihrer Nahrung selbst herstellen.
Im menschlichen Körper hingegen werden Vitamine nur geringfügig hergestellt und müssen daher
täglich mit der Nahrung aufgenommen werden.
Vitamine dienen außerdem der Gesundheitsvorsorge und dem Immunsystem. Sie schützen vor
Infektionen, Herzinfarkten und vielen anderen Krankheiten. Als Antioxidantien wehren einige
Vitamine sogenannte "Freie Radikale" (aggressive, zellschädigende Sauerstoffmoleküle) ab und
spielen damit für den Zellschutz und in der Krebsprävention eine bedeutende Rolle.
Je nach ihrer Löslichkeit unterscheidet man Vitamine in fett-
und wasserlösliche Vitamine.
Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine A, D, E und K. Sie können im Körper in der
Leber und im Fettgewebe als Reserve gespeichert werden. Eine erhöhte Zufuhr, beispielsweise
durch Nahrungsergänzungsmittel, kann daher zu Überdosierungen (Hypervitaminosen) führen.
Bei Fettstoffwechselstörungen oder bei sehr fettarmer Ernährung kann es zu Mangelerscheinungen
(Avitaminosen) kommen.
Wasserlösliche Vitamine können, bis auf Vitamin B12, nicht gespeichert werden und sollten
deswegen täglich verzehrt werden. Sie richten bei einer kurzzeitigen Überdosierung keinen
Schaden an. Hierzu gehören die Vitamine der B-Reihe, C, Biotin und Folsäure.
Der beste Schutz vor einer Überdosierung oder Vitaminmangel ist, alle Vitamine in ihrer natürlichen
Form durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit möglichst vielen frischen
Produkten zu sich zu nehmen.
Alkohol, Nikotin, Antibiotika und andere Medikamente sowie Dauerstress sind Vitaminräuber
– hier ist der tägliche Bedarf meistens höher, genau wie bei Kindern und Jugendlichen im
Wachstum. Auch bestimmte Lebensumstände oder Tätigkeiten wie eine Schwangerschaft,
Stillzeit, fiebrige Erkrankungen oder Leistungssport erfordern eine größere Zufuhr an Vitaminen.
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Mineralstoffe sind anorganische Substanzen und Verbindungen wie Salze oder Metalle,
die
für den Menschen lebensnotwendig sind. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen,
benötigt sie aber für viele Funktionen. Sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden.
Mineralstoffe haben zahlreiche Funktionen im Organismus. Als Baustoffe sind sie an der Bildung von
Zellen, Blut, Körpergeweben und Knochen beteiligt, dienen der Reizübertragung im Nervensystem
und sorgen als Bestandteile von Körperflüssigkeiten, Vitaminen, Enzymen und Hormonen für den
reibungslosen Ablauf aller Lebensprozesse.
Mineralstoffe werden unterteilt in Mengen-
und Spurenelemente – je nach ihrem Vorkommen im
menschlichen Organismus. Bei einer Konzentration von mehr als 50 Milligramm je Kilogramm
Körpergewicht spricht man von Mengenelementen, ansonsten von Spurenelementen. Benutzt
wird meist die Bezeichnung "Mineralstoffe" für die Mengenelemente.
Der Organismus verfügt über zahlreiche Methoden, um mögliche Mängel an Mineralstoffen
oder Spurenelementen erst einmal auszugleichen. Ebenso verhält es sich bei Überdosierungen,
wenn sie kurzzeitig geschehen. Darum sind Mangelerscheinungen oder eine Überversorgung
bei einer vernünftige n,
ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung sehr selten.
Zu den Hauptmineralstoffen im Körper zählt Calcium, das mit 1,5 kg vor allem in Knochen und
Zähnen vorkommt. Zu den Mineralstoffen, von denen unser Körper vergleichsweise größere
Mengen benötigt, zählen außerdem noch Chlor, Kalium, Magnesium, Natrium, Phosphor und
Schwefel.
Zu den Spurenelementen, von denen der Organismus nur kleinste Mengen, "Spuren", braucht,
rechnet man Arsen, Chrom, Eisen, Fluor, Jod, Kobalt, Kupfer, Mangan, Molybdän, Nickel, Selen,
Silizium, Vanadium, Zinn und Zink. Ihr Gesamtanteil im Körper liegt bei etwa 10 g.
Beispiele für die Rolle verschiedener Mineralstoffe und Spurenelemente:
• Calcium ist ein Baustein für Knochen und Zähne. Es hat eine strukturelle Funktion. Der Körper
benötigt relativ viel davon, darum gehört Kalzium zu den Mengenelementen
• Eisen, ein Spurenelement, ist unter anderem an der Produktion des Blutfarbstoffs (Hämoglobin)
und am Sauerstofftransport beteiligt. Ebenso notwendig ist es für Eiweißstoffe (Enzyme)
• Die Schilddrüse benötigt für ihre Hormone nicht nur Enzyme, sondern auch Jod. Ihre Bedeutung
ist hinlänglich bekannt: Sie steuert zum Beispiel die Insulinausschüttung
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Die Augen essen mit und wir dürfen ihnen ruhig trauen. Tomaten, Frühlingszwiebeln, Oliven, Sellerie,
Feldsalat, Möhren, Mangold, Fenchel, Paprika, Honigmelone, Grapefruit, Granatäpfel oder
Aprikosen – Bei diesem appetitanregenden Farbenspiel sagt uns unser Gefühl "Das muss gesund
sein" und dieser Eindruck täuscht nicht! Pflanzenfarben signalisieren Essbarkeit und guten
Geschmack und verweisen auf die gesunden Stoffe, die Früchte und Gemüse enthalten.
Gegenüber pflanzlichen Energielieferanten wie Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten erfüllen
sekundäre Pflanzenstoffe unterschiedliche Zwecke.
Als sekundäre Pflanzenstoffe bezeichnet man Substanzen, die in Pflanzen als Farb-, Aroma- und
Duftstoffe, für das Wachstum und die Abwehr von Schädlingen und Krankheiten gebildet werden.
Pflanzen wehren mit solchen Stoffen also Fressfeinde ab, steuern ihr Wachstum, locken damit
beispielsweise nützliche Insekten an und nutzen solche Stoffe als Heilmittel.
Diese Stoffe haben auch für den menschlichen Organismus zahlreiche gesundheitsfördernde
Wirkungen. Sie wirken unter anderem antibakteriell, immunstärkend, regulierend auf Blutdruck,
Blutzucker und Blutfette, verdauungsfördernd, zellschützend und krebsvorbeugend.
Die sekundären Pflanzenstoffe werden in verschiedene Gruppen unterteilt, zum Beispiel Carotinoide,
Flavonoide, Glucosinolate, Monoterpene, Phytosterine, Phytoöstrogene, Saponine und Sulfide. Die
Angaben darüber, wie viele sekundäre Pflanzenstoffe es gibt, sind sehr unterschiedlich. Es wird
jedoch geschätzt, dass es zwischen 60.000 und 100.000 Substanzen sind.
Die Wirkung zahlreicher sekundärer Pflanzenstoffe ist bereits gut erforscht, vor allem für die
Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs sowie als allgemeine Antioxidantien.
Sekundäre Pflanzenstoffe regen außerdem die Enzymproduktion an, ermöglichen eine optimale
Nährstoffaufnahme und verbessern die Ausscheidung von Gift-
und Schadstoffen. Krebserregende
Stoffe werden mithilfe solcher Pflanzenstoffe rasch entsorgt.
Viele Pflanzen beinhalten diese für den Menschen nützlichen sekundären Pflanzenstoffe. Teilweise
auch in so hoher Menge oder so reiner Form, dass diese Pflanzen zu sogenannten Phytopharmaka,
also Arzneimittel, die aus Pflanzen gewonnen werden, verarbeitet werden.
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16

Für ein Brot
90 g Geschroteter Leinsamen
100 g Mandeln oder andere Nüsse
145 g Sonnenblumenkerne
150 g Sojaflocken
4 EL Flohsamenschalen
2 EL Chia Samen
1 TL Salz
Etwas Stevia
3 EL Kokosöl
350
ml Wasser
Die Sonnenblumenkerne und Nüsse in einer Pfanne ohne Öl
goldbraun rösten. Zu sammen mit dem geschroteten
Leinsamen, den Soja flocken,
denF lohsamenschalen
und den Chia Samen in eine Schüssel geben.
Das Kokosnussöl in 350ml heißem Wasser auflösen und
a nschließend in die Schüssel gießen. Etwas Salz und Stevia
dazu geben und alles gut umrühren.
Die Ma sse in eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform
füllen. Das Ganze f ür mindestens 2 Stunden quellen lassen.
Um sicher zu gehen, dass die Zeit ausgereicht hat, a n einer
Ecke das Backpapier kurz vom Teig abziehen. Behält dieser
seine Form, ist er gut. Ansonsten noch etwas quellen lassen.
Den Backofen auf 175°C Ober-/Unterhitze vorheizen und die
Kastenform für 20 Minuten auf die mittlere Schiene stellen.
Nach 20 Minuten die Form wieder herausnehmen u nd da s
Brot auf das Backgitter stürzen. Das Backpapier abziehen und
das Brot weitere 40 Minuten backen.
Das Brot vor
dem Anschneiden und Essen auskühlen lassen.
17

Für vier Brötchen
2 Eier
1 Eiweiß
100 g Geschroteter Leinsamen
40 g Kokosmehl
30 g Flohsamenschalen
½ Päckchen Backpulver
1 Hauch Stevia
1 TL Salz
Den
Backofen auf 170°C Ober-/Unterhitze vorheizen.
Die trockenen Zutaten in einer Schüssel mischen. Die Eier,
das Eiweiß, Salz und einen Hauch Stevia dazu geben und
200 ml heißes Wasser (nicht kochend) unterrühren. All es
gut durchkneten und anschließend 5 Minuten ruhen lassen.
Aus dem Teig vier Kugeln formen, auf ein mit Backpapier
ausgelegtes Blech legen und etwas flachdrücken.
Für 30 Minuten im Ofen backen.
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Für eine Person
1 Banane, tiefgefroren
50 g Mango
100 g Beerenmischung, TK
100 ml Mandelmilch
1 TL Acai-Pulver
3-4 Toppings nach Wahl, je 1 EL
(Chia Samen,
Kokos-Chips,
Kakaonibs, Gojibeeren, etc.)
Die Banane, die Mango, die Beerenmischung und das
Acai-Pulver mit der Mandelmilch in einen Standmixer
geben und mixen oder alles mit einem Pürierstab pürieren.
Die fertige Acai-Bowl in eine Schüssel geben und mit den
Toppings bestreuen.
20

Für eine Person
½ Banane
100 g Erdbeeren
100 g Ungesüßter Sojajoghurt
100 ml Ungesüßte Mandelmilch
25 g Gepuffter Amaranth
1 EL Gehackte Mandeln
Die Banane und den Sojajoghurt mit einem Pürierstab zu
einer cremigen Masse verrühren.
Den Amaranth und die Mandelmilch dazu geben, alles gut
verrühren und kurz durchziehen lassen.
Die Erdbeeren waschen und klein schneiden.
Die Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Öl goldbraun
rösten.
Die Amaranth-Joghurt-Mischung in eine Schüsselfüllen und
mit den Erdbeeren und den Mandelblättchen bestreuen.
21

Für eine Person
1 Avocado
10 g Cashewnüsse
10 g Mandeln
1 TL Sesam
1 TL Sonnenblumenkerne
25 g Radieschensprossen
Saft von einer halben Zitrone
Die Mandeln und die Cashewnüsse mit einem Messer klein
hacken und zusammen mit dem Sesam und den
Sonnenblumenkernen in einer Pfanne ohne Öl rösten.
Das Fruchtfleisch der Avocado aus der Schale lösen und
zusammen mit dem Zitronensaft mit einer Gabel zu einer
cremigen, noch leicht stückigen, Masse zerdrücken, mit Salz
und Pfeffer würzen und mit den Radieschensprossen
vermischen.
Die Avocadocreme auf einem Teller anrichten und die
geröstete Kern-Mischung darüber streuen.
22

Für eine Person
2 Eier
2 Handvoll Blattspinat
1 Frühlingszwiebel
2 Fleischtomaten
1 TL Olivenöl
1 Knoblauchzehe
1 TL Sonnenblumenkerne
2 EL Koriander, gehackt
1 Prise Paprikapulver
Salz
Pfeffer
Den Backofen auf 200°C (Umluft 180°C) vorheizen.
Die Frühlingszwiebel waschen und in feine Ringe schneiden.
Den Knoblauch schälen und fein hacken. Beides etwa 5
Minuten bei mittlerer Hitze in einer Pfanne im Olivenöl
anbraten.
Die Fleischtomaten waschen und in dünne Scheiben
schneiden. Den Koriander waschen und grob hacken. Die
Tomaten, die Hälfte des Korianders, das Paprikapulver und
etwas Wasser in die Pfanne geben und unter gelegentlichem
Rühren 10 Minuten kochen, bis die Mischung einreduziert ist
und andickt.
Den Spinat waschen, hinzugeben und unter Rühren
zusammen fallen lassen. Mit einem Löffel zwei Mulden in die
Spinatmischung drücken und jeweils ein Ei darin aufschlagen.
Mit den Sonnenblumenkernen bestreuen und mit Salz und
Pfeffer würzen.
Alles in den vorgeheizten Ofen geben und dort 8 Minuten
backen, bis die Eier gar sind. Mit dem restlichen Koriander
bestreuen.
23

Für eine Person
Z ubereitung
2 Scheiben Wholesome Bread
50 g Möhre
70 g Ungesüßten Sojaquark
1 TL Geröstetes Sesamöl
1 EL Koriander, gehackt
Salz
Pfeffer
Die Möhre schälen und raspeln.
Den Koriander waschen und hacken.
Den Quark mit dem Sesamöl, der geraspelten Möhre und
dem Koriander vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen und
auf den Brotscheiben verteilen.
24

Für eine Person
2 EL Chia Samen
200
ml Ungesüßte Mandelmilch
150 g Obst nach Wahl
1 EL Mandelblättchen
Die Chia Samen mit der Mandelmilch in eine kleine Schüssel
oder in ein Glas geben, gut verrühren und mindestens 20-30
Minuten quellen lassen. Zwischendurch gut umrühren.
Die Früchte waschen bzw. gegebenenfalls schälen, klein
schneiden und darüber verteilen.
Die Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Öl rösten und
über den Chiapudding streuen.
Tipp: Wenn man die Chia Samen und die Mandelmilch
schon über Nacht einweicht, geht es morgens schneller und
die gewünschte Konsistenz ist auf jeden Fall hergestellt.
25

Für eine Person
1 EL Kürbiskerne
1 EL Chia Samen
1 EL Cashewnüsse
1 EL Geschroteter Leinsamen
150 g Obst nach Wahl
100 ml Ungesüßte Mandelmilch
Das Obst waschen bzw. gegebenenfalls schälen und in
mundgerechte Stücke schneiden.
Die Kürbiskerne, die Chia Samen
und die Cashewnüsse
zusammen mit dem geschroteten Leinsamen und der
Mandelmilch in einer Schale miteinander vermengen.
Mit dem gewürfelten Obst toppen.
26

Für eine Person
2 Healthy Buns
100 g Gurke
100 g Kichererbsen
1 TL Tahin
2 TL Zitronensaft
2 EL Dill, gehackt
Radieschensprossen
Salz
Pfeffer
Die Gurke waschen, ein paar Scheiben davon abschneiden
und beiseite legen.
Den Rest der Gurke in grobe Stücke schneiden und
zusammen mit den Kichererbsen, dem Tahin, dem
Zitronensaft, dem Dill, Salz und Pfeffer pürieren. So viel
Wasser hinzugeben bis eine cremige Masse entsteht.
Die Brötchen aufschneiden, mit dem Hummus bestreichen
und mit den Gurkenscheiben und den Radieschensprossen
belegen.
27

Für eine Person
1 Banane, tiefgefroren
100 g Tropical Früchte, TK
100 ml Ungesüßte Mandelmilch
1 TL Lucua-Pulver
3-4 Toppings nach Wahl, je 1 EL
(Chia Samen, Kokos-Chips,
Kakaonibs, Gojibeeren, etc.)
Die Banane, die Früchtemischung und das Lucuma-Pulver mit
der Mandelmilch in einen Standmixer geben und mixen oder
alles mit einem Pürierstab pürieren.
Die fertige Lucuma-Bowl in eine Schüssel geben und mit den
Toppings bestreuen.
28

Für eine Person
25 g Gepopptes Quinoa
150 g Obst nach Wahl
1 EL Sonnenblumenkerne
1 EL Geschroteter Leinsamen
200 ml Ungesüßte Mandelmilch
Das Obst waschen bzw. gegebenenfalls schälen und klein
schneiden.
Das gepoppte Quinoa zusammen mit den Früchten, den
Sonnenblumenkernen und dem geschroteten Leinsamen in
eine Schüssel geben, die Mandelmilch darüber gießen und
alles gut verrühren.
29

Für eine Person
100 g Mango
50 g Quinoa
150 ml Ungesüßte Mandelmilch
1 EL Kokos-Chips
Quinoa
heiß abbrausen und mit der Mandelmilch in einem
Topf kurz aufkochen. Die Hitze herunterdrehen und das
Quinoa 10 Minuten zugedeckt quellen lassen.
Wenn die Flüssigkeit komplett von den Körnern
aufgenommen ist, den Topf vom Herd nehmen und alles in
eine Schüssel geben.
Die Mango schälen, in grobe Stücke schneiden und mit
einem Pürierstab fein pürieren. Das Mangopüree über das
fertige Quinoa geben und alles mit Kokoschips garnieren.
30

Für eine Person
Das Fruchtfleisch der Avocado aus der Schale lösen und
zusammen mit einer Gabel zerdrücken. Den Zitronensaft
2 Eier
½ Avocado
100 g Tomate
4 Reiswaffeln
untermischen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Tomate waschen und in Scheiben schneiden.
1 TL Zitronensaft
1 TL Kokosöl
Salz
Pfeffer
Die Reiswaffeln mit der Avocadocreme bestreichen
und
mit den Tomaten belegen.
Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und zwei Spiegeleier
darin braten. Mit Salz und Pfeffer würzen und auf die
Reiswaffeln mit den Tomaten legen.
31

Für eine Person
100 g Tofu Natur
100 g Seidentofu
100 g Pilze nach Wahl
1 Frühlingszwiebel
1 EL Kürbiskerne
2 EL Schnittlauch
2 TL Olivenöl
Salz
Pfeffer
Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Die Pilze waschen,
klein schneiden und darin anbraten.
Die Frühlingszwiebel waschen, in feine Ringe schneiden und
in die Pfanne dazu geben.
Den Tofu mit einer Gabel in kleine Stücke zerdrücken und mit
dem Seidentofu vermischen.
Die Tofu-Mischung zu den Pilzen und der Frühlingszwiebel
geben, mit Salz und Pfeffer würzen und goldbraun anbraten.
Die Kürbiskerne in einer separaten Pfanne ohne Öl
goldbraun rösten.
Das fertige Tofu-Rührei in eine Schüssel füllen und die
Kürbiskerne und den Schnittlauch darüber verteilen.
32

Für eine Person
2 Eier
150 g Broccoli
20 g Hartkäse von Schaf oder Ziege
25 ml Ungesüßte Mandelmilch
100 g Ungesüßten Sojajoghurt
½ Chilischote
Wasser
Salz
Pfeffer
Den Backofen auf 180°C (Umluft 160°C) vorheizen.
Den
Broccoli, in kleine Stücke schneiden und in einer
Pfanne mit dem Kokosöl gute 10 Minuten anbraten.
Mit etwas Wasser ablöschen und das Wasser
verkochen lassen.
Den Hartkäse reiben und zusammen mit den Eiern und
der Mandelmilch kräftig verquirlen, mit Salz und Pfeffer
würzen.
Die Ei-Mischung über dem Broccoli verteilen und im
heißen Ofen auf mittlerer Schiene 20 Minuten stocken
lassen.
Die Chilischote in Ringe schneiden und zusammen mit
dem Sojajoghurt, Salz und Pfeffer mit einem Pürierstab zu
einer cremigen Sauce mixen.
33

Für eine Person
1 Banane
50 g Mango
100 g Ananas
50 g Granatapfel
2 TL Dunkles Mandelmus
Das Obst schälen und in mundgerechte Stücke schneiden.
Die Granatapfelkerne herauslösen.
Das Obst in eine Schüssel geben und mit dem Mandelmus
vermischen.
34

35

All e
Zutaten in einen Standmixer geben und zu einem cremigen Smoothie pürieren.
Für eine Person
½ Banane
100 g Himbeeren
3 Broccoli-Röschen
2 Handvoll Blattspinat
1 TL Acai-Pulver
200 ml Wasser
Für eine Person
1 Birne
½ Banane
2 Handvoll Blattspinat
1 Stange Staudensellerie
1 EL Chia Samen
200 ml Wasser
Für eine Person
1 Birne
½ Avocado
2 Handvoll Salat
1 TL Kokosraspel
5 Blätter Zitronenmelisse
Saft von einer Orange
100 ml Kokoswasser
50-100 ml Wasser
36

All e
Zutaten in einen Standmixer geben und zu einem cremigen Smoothie pürieren.
Für eine Person
Für eine Person
Für eine Person
50 g Mango
50 g Möhren
100 g Ananas
2 Handvoll Salat
1 EL Gojibeeren
Saft von einer Orange
150 ml Wasser
1 Birne
½ Banane
2 Handvoll Blattspinat
1 Stange Staudensellerie
1 TL Matcha-Tee
200 ml Kokoswasser
100 g Beeren nach Wahl
100 g Gurke
2 Handvoll Salat
2 EL Chia Samen
Saft von einer Limette
200 ml Kokoswasser
37

All e
Zutaten in einen Standmixer geben und zu einem cremigen Smoothie pürieren.
Für eine Person
150 g Ananas
50 g Mangold
2 Handvoll Salat
5 Blätter Minze
1 TL Kakaopulver
100 ml Haselnussmilch
100 ml Wasser
Für eine Person
1 Banane
½ Avocado
2 Handvoll Blattspinat
1 TL Macapulver
1 TL Kakaopulver
1 Prise Chili
60 ml Mandelmilch
200 ml Grüner Tee
Für eine Person
½ Banane
150
g Ananas
2 Handvoll Blattspinat
1 EL Gojibeeren
1 TL Matcha-Tee
Saft von einer Zitrone
150 ml Mandelmilch
50 ml Wasser
38

All e
Zutaten in einen Standmixer geben und zu einem cremigen Smoothie pürieren.
Für eine Person
200 g Ananas
½ Beet Kresse
2 Blätter Chinakohl
Saft von einer Limette
1 Prise Cayenne-Pfeffer
200 ml Wasser
Für
eine Person
½ Banane
50 g Möhre
100 g Apfel
2 Handvoll Salat
1 Kleines Stück Ingwer (1 cm)
100 ml Wasser
Für eine Person
100 g Mango
150 g Ananas
2 EL Minze
2 EL Koriander
Saft von einer Limette
200 ml Wasser
39

All e
Zutaten in einen Standmixer geben und zu einem cremigen Smoothie pürieren.
Für eine Person
150 g Ananas
50 g Mangold
5 Blätter Minze
1 Orange, geschält
Saft von einer Orange
100 ml Wasser
Für eine Person
1 Orange
100 g Papaya
½ Kleine Fenchelknolle
1 Kleines Stück Ingwer (1 cm)
2 Handvoll Blattspinat
200 ml Wasser
Für eine Person
1 Birne
100 g Gurke
2 Handvoll Blattspinat
Einige Blätter Ruccola
Saft von einer Zitrone
150 ml Wasser
40

41

Für eine Person
50 g Buchweizen
100
g Zucchini
100 g Gelbe Paprika
100 g Rote Paprika
1 Kleine Rote Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 TL Olivenöl
1 EL Basilikum, gehackt
2 TL Balsamico Essig
Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer
Den Buchweizen nach Packungsanweisung in Gemüsebrühe
kochen.
Die Zwiebeln und den Knoblauch schälen, kleinschneiden und
kurz scharf in dem Olivenöl anbraten. Die Zucchini waschen,
würfeln, dazugeben und ein paar Minuten mit anbraten.
Die
Paprika waschen, in kleine Stücke schneiden und am Ende für
etwa eine Minute dazu geben .
Das Basilikum waschen, grob hacken und zusammen mit dem
Buchweizen unterheben.
Den Balsamico
Pfeffer würzen.
Essig darüber geben und alles mit Salz und
42

Für eine Person
1 Möhre
100 g Blattspinat
200 g Kichererbsen
1 kleine Zwiebel
1 EL Erdnüsse
1 Kleines Stück Ingwer (1cm)
2 EL Koriander, gehackt
1 TL Kokosöl
200 ml Kokosmilch
100 ml Wasser
Currypulver
Salz
Pfeffer
Die Möhre waschen und in kleine Stücke schneiden.
Die Zwiebel schälen und in Würfel schneiden.
Den Blattspinat waschen.
Den Koriander waschen und fein hacken.
Das Kokosöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel und die
Möhre darin anschwitzen.
Den Ingwer schälen und fein hacken. Currypulver und Ingwer
hinzufügen und kurz mit andünsten. Mit der Kokosmilch und
100 ml Wasser ablöschen und alles einmal aufkochen lassen.
Mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Kichererbsen und den Spinat in den Topf geben und
etwa 5 bis 8 Minuten köcheln lassen.
Das Curry auf einem Teller anrichten und mit dem gehackten
Koriander und den Erdnüssen bestreuen.
43

Für eine Person
50 g Hirse
50 g Feta
75 g Rotkohl
1 Handvoll Blattspinat
110 g Erdbeeren
25 g Erdnüsse
1 Kleines Stück Ingwer
1 Knoblauchzehe
1 EL Sojasauce
1 Lorbeerblatt
1 TL Olivenöl
100 ml Wasser
Ein paar Blätter Minze
50 g Sojasahne
1 TL Agavendicksaft
2 TL Zitronensaft
Salz
(1cm)
Die Hirse nach Packungsanweisung kochen.
Die Knoblauchzehe schälen und zusammen mit der
Sojasauce, dem Lorbeerblatt, der Minze und dem Ingwer mit
100ml Wasser aufkochen und 5 Minuten einkochen lassen.
Die Mischung durch ein Sieb über die fertige Hirse gießen und
das Olivenöl dazu geben. Alles gut miteinander vermischen.
Die Erdbeeren und den Spinat waschen. 6 der Erdbeeren
vierteln. Die äußeren Blätter vom Rotkohl entfernen und den
Rest in feine Streiben schneiden. Den Feta in mundgerechte
Würfel schneiden.
Für das Dressing die restlichen Erdbeeren zusammen mit der
Sojasahne, dem Zitronensaft und einer Prise Salz pürieren.
Den Spinat auf einem Teller anrichten, die restlichen Zutaten
darauf verteilen und alles mit dem Dressing übergießen.
44

Für eine Person
80 g Chateau Linsen
100 g Rote Paprika
100 g Gelbe Paprika
100 g Mango
2 Frühlingszwiebeln
2 EL Koriander
4 TL Walnussöl
4 TL Heller Balsamico Essig
Salz
Pfeffer
Die Linsen nach Packungsanweisung kochen.
Die Paprika waschen und in kleine Würfel schneiden. Die
Frühlingszwiebeln waschen und in feine Ringe schneiden.
Die Mango von der Schale befreien und würfeln.
Den Koriander waschen und grob hacken.
Die gekochten Linsen zusammen mit den Paprikawürfeln,
den Mangowürfeln und den Frühlingszwiebeln in eine
Schüssel geben und alles miteinander vermengen.
Das Olivenöl, den hellen Balsamico Essig, den Koriander, Salz
und Pfeffer über den Salat geben und alles gut vermischen.
45

Für eine Person
Die Hirse nach Packungsanweisung in Gemüsebrühe
kochen.
50 g Hirse
100 g Erbsen, TK
Das Fruchtfleisch der Avocado aus der Schale lösen und in
½ Avocado
kleine Würfel schneiden. Die Frühlingszwiebel waschen und
1 Frühlingszwiebel
in feine Ringe schneiden.
1 EL Orangensaft
Saft von einer halben Zitrone
Alles zusammen mit den Erbsen in eine Schüssel geben.
1 TL Olivenöl
1 Prise Chili
Aus dem Zitronensaft, dem Orangensaft, dem Olivenöl und
Gemüsebrühe
den Gewürzen ein Dressing rühren und über den Salat
Salz
geben.
Pfeffer
Alles gut vermengen und nach Geschmack noch einmal
würzen.
46

Für eine Person
300 g Süßkartoffeln, geschält
1 Kleine Avocado
1 Kleine Tomate
1 Kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 TL Zitronensaft
1 Schuss Wasser
½ TL Kreuzkümmel
Salz
Pfeffer
Den Backofen auf 200 °C (Umluft 180 °C) vorheizen.
Die Süßkartoffeln schälen, in ca. 1 cm dicke Scheiben
schneiden und auf einem mit Backpapier ausgelegten
Backblech verteilen. Mit Salz und Pfeffer würzen und ca. 40
Minuten im Ofen backen.
Für die Guacamole die
Zwiebel und den Knoblauch schälen
und kleinschneiden. Das Fruchtfleisch der Avocado aus der
Schale lösen und alles zusammen mit dem Zitronensaft und
den Gewürzen mit einem Pürierstab vermengen. So viel
Wasser hinzugeben bis eine cremige Masse entsteht.
Die Tomate waschen, fein würfeln und unter die fertige
Guacamole heben.
47

Für eine Person
100 g Rote Linsen
100 g Mangold
1 Kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
50 g Sojajoghurt
100 ml Kokosmilch
1 TL Olivenöl
1 TL Zitronensaft
1 Kleines Stück Ingwer (1cm)
2 EL Minze, gehackt
½ TL Kurkuma
½ TL Kreuzkümmel
1 TL Schwarzer Sesam
200 ml Gemüsebrühe
Chilipulver
Salz
Den Mangold waschen und in mundgerechte Stücke
schneiden.
Die Zwiebel, den Knoblauch und den Ingwer schälen. Die
Zwiebel würfeln, den Knoblauch und den Ingwer hacken.
Das Olivenöl
in einem Topf erhitzen und die Zwiebel, den
Knoblauch und den Ingwer darin kurz anschwitzen. Sesam,
Kreuzkümmel und Kurkuma zugeben und kurz mit dünsten.
Die Linsen, die Kokosmilch und die Gemüsebrühe dazu
geben. Mit Salz würzen und alles etwa 10 Minuten bei
mittlerer Hitze kochen.
Den Mangold dazugeben und alles weitere 5-10 Minuten
kochen lassen.
Das Curry mit Salz und Zitrone abschmecken. Die Minze
waschen, kleinhacken und unter das Curry rühren.
Den Sojajoghurt mit Chili und Salz vermischen und zum
Curry dazu servieren.
48

Für eine Person
100 g Salatmischung
50 g Quinoa
70 g Mango
½ Avocado
3 EL Edamame
1 EL Erdnüsse
1 TL Zitronensaft
1 TL Erdnussmus
1 EL Mandelmilch
1 TL Agavendicksaft
1 EL Sojasauce
1 EL Balsamico Essig
Salz
P feffer
Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
Den Salat waschen, trocken schleudern und auf einem Teller
anrichten.
Das Fruchtfleisch der Avocado aus der Schale lösen und in
Spalten schneiden. Die Mango von der Schale befreien und
würfeln. Beides zusammen mit den Edamame in eine
Schüssel geben, gut vermischen und auf dem Salat verteilen.
Das Quinoa ebenfalls auf dem Salat verteilen.
Für das Dressing den Zitronensaft, die Sojasauce, den
Balsamico Essig, das Erdnussmus, die Mandelmilch und den
Agavendicksaft zusammen mit Salz und Pfeffer mit einem
Stabmixer pürieren und über den Salat geben.
Mit den Erdnüssen bestreuen.
49

Für eine Person
300 g Möhren, geschält
1 Frühlingszwiebel
1 Knoblauchzehe
1 EL Sesam
2 TL Tahin
2 EL Sojasauce
1 EL Geröstetes Sesamöl
2 EL Koriander, gehackt
Saft von einer halben Zitrone
Die Möhren schälen und mit einem Spiralschneider
schneiden. Alternativ mit einem Gemüse-Sparschäler in
feine Streifen schneiden.
Die Frühlingszwiebel waschen und in feine Ringe schneiden.
Den Koriander waschen und fein hacken. Beides zusammen
mit dem Sesam, dem Sesamöl, der Sojasauce, dem Tahin
und dem Zitronensaft vermischen. Den Knoblauch schälen
und mit einer Knoblauchpresse dazu geben oder fein
hacken.
Die Möhrenspaghetti in die Sauce geben und alles gut
miteinander vermengen.
50

Für eine Person
1 Ei
50 g Buchweizen
200 g Blumenkohl
20 g Hartkäse von Schaf oder Ziege
2 TL Senfkörner
2 TL Körniger Senf
4 TL Olivenöl
1 EL Sonnenblumenkerne
Abrieb und Saft von ½ Zitrone
½ Beet Kresse
Kurkuma
Salz
Pfeffer
Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, das Ei anpieksen
und darin 10 Minuten hart kochen.
Den Buchweizen nach Packungsanweisung in Gemüsebrühe
kochen und abkühlen lassen.
Die Senfkörner in einer Pfanne mit 1 TL Olivenöl bei mittlerer
Hitze rösten, bis sie aufspringen. Den Senf einrühren und
alles in eine Schüssel geben. Die Sonnenblumenkerne in
der selben Pfanne bei mittlerer Hitze kurz rösten bis sie
leicht braun werden und auch in die Schüssel geben.
Den Strunk vom Blumenkohl entfernen, den Blumenkohl
waschen und mit einem Gemüsehobel oder einer groben
Reibe in dicke Scheiben hobeln. Die Scheiben in die Schüssel
geben.
3 TL Olivenöl, den Zitronenabrieb, den Zitronensaft, das
Kurkuma und die Kresse hinzufügen und alles gut vermischen.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und anrichten.
Das Ei pellen und längs vierteln. Den Hartkäse fein reiben
oder hobeln. Die Eierspalten und den gehobelten Käse auf
dem Salat verteilen.
51

Für eine Person
50 g Nudeln aus Erbsenmehl
100 g Kirschtomaten
150 g Erbsen, TK
1 EL Schwarze Oliven
1 Kleine Rote Zwiebel
1 Knoblauchzehe
½ Chilischote
1 EL Pinienkerne
2 TL Olivenöl
Salz
Pfeffer
Die Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. Den
Knoblauch schälen und fein hacken.
Die Kirschtomaten waschen und halbieren. Die Chilischote
waschen und in feine Ringe schneiden. Die Oliven ebenfalls
in feine Ringe schneiden.
Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln und
den Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Die
Chilischote und Oliven zugeben und 1 Minute mit dünsten.
Inzwischen die Nudeln in reichlich kochendem Salzwasser
nach Packungsanweisung bissfest garen und etwa eine
Minute vor Ende die Erbsen kurz dazu geben. Beides
abgießen und im Sieb abtropfen lassen.
Die Nudeln,
die Erbsen und die Tomaten in die Pfanne in den
Sugo geben, unter Rühren 1 Minute erhitzen und leicht mit
Salz und Pfeffer würzen.
52

Für eine Person
50 g Nudeln aus Buchweizenmehl
250 g Grüner Spargel
1 Romana Salat-Herz
1 Frühlingszwiebel
100 ml Sojasahne
1 TL Mandelmus
Salz
Pfeffer
Den Spargel waschen, in kleine Stücke schneiden und ca. 5-8
Minuten in Salzwasser blanchieren.
Wenn der Spargel gar ist, das Wasser abgießen und die
Spargelstücke mit der Sojasahne und dem Mandelmus
mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Buchweizen-Nudeln nach Anleitung kochen. Das
Salatherz waschen, kleinschneiden und als Basis mit den
Frühlingszwiebeln mischen und in eine Schüssel geben.
Die Nudeln zusammen mit der Sauce dazu geben.
53

Für eine Person
1 Avocado
200 g Süßkartoffel
70 g Kichererbsen
1 Knoblauchzehe
½ Chilischote
70 g Ungesüßter Sojajoghurt
2 EL Koriander, gehackt
4 TL Zitronensaft
1 TL Olivenöl
Salz
Pfeffer
Den Backofen auf 200°C (Umluft 180°C) vorheizen.
Die Süßkartoffel waschen und der Länge nach halbieren. Die
Schnittfläche mit dem Olivenöl bestreichen und mit Salz und
Pfeffer würzen. Mit der Schnittfläche nach unten auf ein mit
Backpapier ausgelegtes Backblech legen und im Ofen
garen. Nach etwa 15 Minuten umdrehen und weitere 35
Minuten backen bis die Süßkartoffel weich ist.
Das Fruchtfleisch der Avocado aus der Schale lösen und
zusammen mit 2 TL Zitronensaft und Salz und Pfeffer mit einem
Pürierstab vermengen.
Die Kichererbsen und den Sojajoghurt in eine Schüssel geben.
Den Knoblauch schälen und durch eine Presse drücken. Die
Chilischote in feine Ringe schneiden. Beides dazu geben, mit
Salz, Pfeffer und dem restlichen Zitronensaft würzen und alles
mischen.
Die fertige Süßkartoffel mit der Avocadocreme und den Kem
Kichererbsen-Joghurt belegen. Den Koriander waschen, grob
hacken und darüber streuen.
54

Für eine Person
50 g Quinoa
100 g
100 g
100 g
Broccoli
Gurke
Kirschtomaten
Frühlingszwiebel
Olivenöl
von einer halben Zitrone
gehackt
1
4 TL
Saft
2 EL Pfefferminze,
2 EL Petersilie, gehackt
2 EL Dill, gehackt
1 Prise Cayennepfeffer
Salz
Pfeffer
Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
Den Broccoli waschen und mit einem Mixer oder einer
Küchenmaschine zu kleinen Krümeln verarbeiten und diese in
eine Schüssel füllen.
Die Kirschtomaten waschen und vierteln. Die Gurke waschen
und in kleine Würfel schneiden. Die Frühlingszwiebel waschen
und in feine Ringe schneiden.
Den Dill, die Pfefferminze und die Petersielie waschen und
fein hacken.
Quinoa, die Kräuter, die Tomaten, die Frühlingszwiebel und
die Gurke zum Broccoli in die Schüssel geben.
Das Olivenöl, den Zitronensaft, den Cayennepfeffer, das Salz
und den schwarzen Pfeffer ein einer kleinen Schüssel
vermischen.
Das Dressing über den Salat geben und alles gut vermengen.
55

Für eine Person
200 g Drillinge
70 g Romanasalat
1 Frühlingszwiebel
½ Chilischote
50 g Ungesüßten Sojajoghurt
2 TL Tahin
1 EL Zitronensaft
2 EL Koriander, gehackt
1 TL Geröstetes Sesamöl
Currypulver
Salz
Pfeffer
Die Kartoffeln in einem Topf mit gesalzenem Wasser kochen
bis sie gar sind. Den Topf vom Herd nehmen. Die Kartoffeln
mit kaltem Wasser abschrecken, vierteln und in eine Schüssel
geben.
Den Romanasalat waschen und in mundgerechte Stücke
schneiden. Die Frühlingszwiebel und die Chilischote waschen
und in feine Ringe schneiden. Den Koriander waschen und
fein hacken.
Alle Zutaten zu den Kartoffeln in die Schüssel geben.
In einer kleinen Schüssel den Joghurt, das Tahin, das
Curry-Pulver und den Zitronensaft vermischen. Mit Salz und
Pfeffer würzen und gut vermischen.
Das Dressing über den Kartoffelsalat geben und vermischen.
56

Für eine Person
200 g Süßkartoffeln, geschält
1 Kleine Zwiebel
50 g Spitzpaprika
2 Handvoll Blattspinat
100 ml Kokosmilch
60 ml Gemüsebrühe
1 EL Erdnüsse
2 EL Koriander, gehackt
1 TL Kokosöl
2 TL Rote-Thai-Curry-Paste
1 TL Limettensaft
Salz
Pfeffer
Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Das Kokosöl in einem
Wok oder einer tiefen Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen.
Die Zwiebel darin anbraten.
Die Süßkartoffeln schälen, in mundgerechte Stücke
schneiden, dazu geben und gut umrühren. Die Curry-Paste
hinein geben und unter Umrühren weitere 2 Minuten
kochen.
Die Kokosnussmilch und die Gemüsebrühe dazu geben und
zum Kochen bringen. Danach den Herd auf eine kleine Stufe
stellen und unbedeckt köcheln lassen bis die Süßkartoffeln
fast weich sind.
Die rote Spitzpaprika waschein, in kleine Stücke
schneiden, dazu geben und nochmal 5 Minuten kochen.
Den Spinat waschen, einrühren und kochen bis er
zusammenfällt.
Den Limettensaft dazu geben und alles mit Salz und
Pfeffer würzen. Den Koriander waschen und grob
hacken.
Das Curry auf einem Teller anrichten und mit dem
gehackten Koriander und den Erdnüssen bestreuen.
57

Für eine Person
100 g Quinoa
100 g Ruccola
25 g Getrocknete Tomaten
20 g Hartkäse von Schaf oder Ziege
1 Kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
3 TL Olivenöl
2 EL Zitronensaft
60 ml Gemüsebrühe
200 ml Wasser
1 Prise Cayenne-Pfeffer
Salz
Pfeffer
Den Knoblauch und die Zwiebel schälen, kleinschneiden und
in einem Topf in 1 TL Olivenöl auf mittlerer Stufe ca. 2 Minuten
anbraten. Den Cayenne-Pfeffer, die getrockneten Tomaten
und die Gemüsebrühe dazu geben und weitere 2 Minuten
kochen lassen.
Jetzt das Quinoa und das Wasser dazu geben und alles nach
Packungsanweisung garen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Den Ruccola mit 2 TL Olivenöl und 2 EL Zitronensaft
vermischen.
Den Salat auf einem Teller anrichten und den Quinoa-Mix
darüber geben. Den Hartkäse reiben oder hobeln und
darüber verteilen.
58

Für eine Person
50 g Quinoa
50 g Kichererbsen
½ Avocado
½ Chicoree
2 Radieschen
50 g Sojajoghurt
2 EL Minze, gehackt
1 TL Kokosöl
4 TL Olivenöl
3 EL Zitronensaft
Kurkuma
Kreuzkümmel
Paprikapulver
Salz
Pfeffer
Quinoa nach Packungsanweisung in Gemüsebrühe kochen.
Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Kichererbsen
darin zusammen mit den Gewürzen und etwas Salz
goldbraun rösten.
Die Radieschen waschen, fein würfeln und anschließend mit
1 TL Öl vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Den
Chicorée waschen, längs halbieren, in feine Streifen
schneiden und in einer Schüssel mit 1 EL Zitronensaft und 1 TL
Öl vermischen.
Das Fruchtfleisch der Avocado aus der Schale lösen, in
Spalten schneiden und mit 1 EL Zitronensaft beträufeln. Mit
Salz und Pfeffer würzen.
Das restliche Öl (2 TL) mit dem restlichen Zitronensaft (1
EL)verquirlen. Die Minze waschen und fein hacken und
zusammen mit Salz und Pfeffer unter den Sojajoghurt rühren.
Quinoa, Kichererbsen, Chicorée, Avocado und Radieschen
auf einem Tellern anrichten und mit der
Öl-Zitronensaft-Mischung beträufeln.
Zum Schluss den Joghurt darüber geben.
59

Für eine Person
50 g Quinoa
200 g Schwarzwurzeln, TK
100 g Süßkartoffeln, geschält
1 TL Kokosöl
1 TL Kürbiskernöl
Gemüsebrühe Salz
Pfeffer
Quinoa nach Packungsanweisung in Gemüsebrühe kochen.
Salzwasser zum Kochen bringen und die Schwarzwurzeln
10 Minuten darin garen.
Die Süßkartoffeln schälen, in kleine Stücke schneiden und
in einer Pfanne im Kokosöl anbraten.
Die Schwarzwurzeln abgießen und zusammen
mit dem
Quinoa zu den Süßkartoffeln in die Pfanne geben.
Alles vermischen, mit Salz und Pfeffer würzen und in eine
Schale geben. Das Kürbiskernöl darüber träufeln.
60

Für eine Person
50 g Quinoa
100 g Gurke
150 g Tomaten
50 g Paprika
20 g Grüne Oliven
1 TL Olivenöl
2 EL Minze, gehackt
2 EL Koriander, gehackt
Saft von einer halben Zitrone
Salz
Pfeffer
Quinoa nach Packungsanweisung in Gemüsebrühe kochen.
Die Tomaten, die Gurke und die Paprika waschen und klein
schneiden. Die Oliven in Scheiben schneiden und die Kräuter
waschen und hacken.
Alles in eine Schüssel füllen und mit dem Quinoa, dem
Olivenöl und dem Zitronensaft gut vermischen.
Mit Salz und Pfeffer würzen.
61

62

Für eine Person
Den Blumenkohl in Röschen teilen und in einer
Küchenmaschine fein hacken. Den Blumenkohlreis in einer
50 g Möhren
heißen Pfanne ohne Öl etwa 7 Minuten unter häufigem
50 g Erbsen, TK
Rühren rösten. Anschließend aus der Pfanne nehmen und
50 g Bambussprossen
beiseite stellen.
250 g Blumenkohl
100 g Tofu Natur
Die Möhren und die Zwiebel schälen und fein würfeln.
1 Kleine Zwiebel
1 TL Olivenöl in die noch heiße Pfanne geben und die
1 Frühlingszwiebel
Zwiebel-
und Möhrenwürfel bei hoher Hitze 3 Minuten scharf
¼ Rote Chilischote
anbraten. Anschließend aus der Pfanne nehmen und
1 Knoblauchzehe
beiseite stellen.
1 Kleines Stück Ingwer (1 cm)
2 TL Olivenöl
Den Tofu in kleine Würfel schneiden, mit 1 TL Olivenöl in der
Pfanne goldbraun anbraten und mit 1 EL Sojasauce
1 TL Geröstetes Sesamöl
ablöschen. Den Ingwer, den Knoblauch und die Chilischote
1 TL Agavendicksaft
fein hacken und zum Tofu geben. Den Blumenkohlreis, das
3 EL Sojasauce
gebratene Gemüse, die Erbsen und die Sojasprossen
1 TL Wasser
hinzufügen und weitere 3 Minuten braten.
Currypulver
Salz
Für die Sauce 1 TL geröstetes Sesamöl, 1 TL Agavendicksaft,
Pfeffer
2 EL Sojasauce und 1 TL Wasser mit Currypulver, Salz und
Pfeffer verrühren, mit in die Pfanne geben und unter Rühren
fertig braten. Die Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden
und den Cauli Fried Rice damit garnieren.
63

Für eine Person
Den Backofen auf 200 °C (Umluft 180 °C) vorheizen.
½ Avocado
150
g Blumenkohl
100 g Möhren, geschält
100 g Dunkler Eichblattsalat
2 EL Koriander, gehackt
1 TL Koriandersaat
½ TL Limettenschale
1 EL Limettensaft
1 TL Olivenöl
1 TL Walnussöl
1 EL Wasser
Salz
Pfeffer
Den Blumenkohl putzen, die Röschen vom Strunk schneiden
und abspülen. Die Möhren schälen, längs halbieren und in 1
cm breite Stücke schneiden. Koriandersaat im Mörser
zerstoßen.
Den Blumenkohl, die Möhren und Koriandersaat mit Olivenöl
mischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Mischung auf
einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und 20
Minuten im Backofen rösten, dabei nach 15 Minuten wenden.
½ TL Limettenschale abreiben und 1 EL Limettensaft
auspressen. Den Koriander waschen, hacken und
zusammen mit dem Limettensaft, dem Wasser, der
Limettenschale und dem Walnussöl verquirlen und in einer
Schüssel mit den Blumenkohl-Möhren vermengen.
Den Salat putzen, waschen, trocken schleudern und in
mundgerechte Stücke zupfen. Das Fruchtfleisch der
Avocado aus der Schale lösen, in Streifen schneiden und
zusammen mit dem Salat unter die Bl umenkohl-
Möhren-Mischung heben.
64

Für eine Person
250 g Chinakohl
½ Avocado
100 g Tomate
50 g Ziegenkäse
1 Kleine Zwiebel
1 EL Salatkerne
2 EL Olivenöl
3 EL Heller Balsamico Essig
Salz
Pfeffer
Den Chinakohl in feine Ringe schneiden.
Die Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden.
Das Fruchtfleisch der Avocado aus der Schale lösen und in
mundgerechte Stücke schneiden.
Die Tomate waschen und würfeln.
Den Ziegenkäse in kleine Würfel schneiden.
Die Salatkerne in einer Pfanne ohne Öl goldbraun anrösten.
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
Für das Dressing den Balsamico Essig mit dem Olivenöl
vermengen und über den Salat geben. Alles gut vermischen.
Mit Salz und Pfeffer würzen.
65

Für eine Person
Den Fenchel putzen, waschen, halbieren, den harten Strunk
herausschneiden und die Knolle in sehr dünne Streifen
1 Fenchelknolle
schneiden.
2 Frühlingszwiebeln
100 g Eisbergsalat
Die Datteln in kleine Stücke und die Frühlingszwiebeln in feine
100 g Erbsen, tiefgefroren
Ringe schneiden. Beides zusammen mit dem Fenchel und
50 g Datteln, entsteint
den Erbsen in einer Schüssel vermischen.
2 EL Koriander, gehackt
150 g Ungesüßter Sojajoghurt
Den Koriander waschen und trocken schütteln, grob hacken
2 TL Olivenöl
und zusammen mit dem Sojajoghurt, dem Kardamom und
½ TL Kardamom
Salz pürieren.
Salz
Das entstandene Dressing mit den Zutaten vermischen.
Den Eisbergsalat in Streifen schneiden, waschen, in einer
Schüssel anrichten und den cremigen Fenchelsalat darauf
verteilen.
66

Für eine Person
1 Avocado
150 g Zucchini
150 g Kirschtomaten
1 Romana Salatherz
3 TL Olivenöl
2 EL Balsamico Essig
Salz
Pfeffer
Die Zucchini waschen, längs halbieren, in 1 cm dicke
Scheiben schneiden und in einer Pfanne in 1 TL Olivenöl
hellbraun anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Kirschtomaten waschen, zu den Zucchini in die Pfanne
geben und 5 Minuten mit braten.
Das untere Ende vom Romana Salatherz ca. 2 cm breit
abschneiden, den Salat längs vierteln und auf einem Teller
anrichten.
Das Gemüse mit dem Balsamico Essig ablöschen und mit Salz
und Pfeffer würzen.
Das Fruchtfleisch der Avocado aus der Schale lösen, in Streifen
schneiden und zusammen mit dem Gemüse über dem Salat
verteilen und mit den restlichen 2 TL Olivenöl beträufeln.
67

Für eine Person
100 g Erbsen, TK
100 g Edamame, TK
100 g Prinzessbohnen
100 g Zuckerschoten
½ Chilischote
Zesten ½ von Zitrone
1 TL Koriandersamen
2 EL Dill, gehackt
2 EL Minze, gehackt
2 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
Gesalzenes Wasser in einem Topf zum Kochen bringen.
Das Gemüse 30 Sekunden hineingeben, abgießen und unter
fließendem kaltem Wasser 1-2 Minuten abschrecken und
grob trocken tupfen.
Die Kräuter waschen und fein hacken. Die Chilischote
waschen und in feine Streifen schneiden. Die Schale von ½
Zitrone in Zesten schneiden.
I n einer Schüssel das Gemüse mit der Minze, dem Dill, den
Koriandersamen, den Zitronenzesten, dem Öl, der
Chilischote, Salz und Pfeffer gründlich mischen.
68

Für eine Person
100 g Tomaten
100 g Gurke
50 g Schwarze Oliven
70 g Eisbergsalat
1 Kleine Zwiebel
50 g Feta
100 g Kartoffeln
2 EL Olivenöl
1 Prise Oregan o,
getrocknet
Salz
Pfeffer
Den Backofen auf 200°C (Umluft 180°C) vorheizen.
Die Kartoffeln vierteln und auf einem mit Backpapier
ausgelegtem Backblech verteilen. Mit Salz und Pfeffer würzen
und für 30-40 Minuten im Ofen backen.
Die Gurke schälen, längs halbieren und die Samen
herauskratzen. Die Hälften in dicke Halbmonde schneiden.
Die Tomaten waschen und in Würfel schneiden. Die Zwiebel
schälen und in dünne Ringe schneiden.
Den Eisbergsalat waschen und in kleine Stücke schneiden.
Den Feta in mundgerechte Stücke schneiden.
Alles zusammen mit dem Olivenöl, Salz und Pfeffer gut
vermischen und zusammen mit den Kartoffeln auf einem
Teller anrichten und eine Prise getrockneten Oregano
darüber streuen.
69

Für eine Person
100 g Mango
65 g Edamame
50 g Schwarze Oliven
1 Kleine Rote Zwiebel
200 g Romana Salat
1 EL Tahin
1 TL Sesam
1 TL Geröstetes Sesamöl
2 EL Orangensaft
1 EL Sojasauce
40 ml Sojasahne
Die Mango schälen und das Fruchtfleisch in kleine Stücke
schneiden. Die Oliven abtropfen lassen und halbieren. Die
Zwiebel schölen und fein würfeln. Alles zusammen mit den
Edamame in einer Schüssel vermengen.
Den Romana Salat waschen, in mundgerechte Stücke
schneiden und in einer Schüssel anrichten.
Für das Dressing den Sesam in einer Pfanne ohne Öl
goldbraun anrösten und zusammen mit 1 EL Tahin, 1 TL
geröstetem Sesamöl, 2 EL Orangensaft, 1 EL Sojasauce und
40 ml Sojasahne vermischen.
Das Dressing auf dem Romana Salat verteilen und die
Mango-Oliven-Mischung darüber geben.
70

Für eine Person
100 g Broccoliröschen
200 g Rote Bete, geschält
200 g Süßkartoffel, geschält
1 EL Sonnenblumenkerne
2 EL Minze, gehackt
100 g Ungesüßter Sojajoghurt
1 TL Olivenöl
Salz
Pfeffer
Den Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen.
Die Süßkartoffeln
schälen, in ca. 1 cm dicke Scheiben
schneiden und auf einem mit Backpapier ausgelegten
Backblech verteilen, mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Rote Bete schälen und in keine Stücke schneiden. Die
Broccoliröschen waschen und beides zusammen mit dem
Olivenöl und den Sonnenblumenkernen mischen und auf das
Backblech geben.
Alles ca. 40 Minuten im Backofen backen.
Die Minze waschen, fein hacken und mit dem Sojajoghurt, Salz
und Pfeffer vermischen. Zum fertigen Ofengemüse servieren.
71

Für eine Person
200 g Pfifferlinge
1 Kleine Zwiebel
150 g Eichblattsalat
50 g Ziegenkäserolle
30 g Rosinen
½ Bund Schnittlauch
1 EL Heller Balsamico Essig
2 EL Olivenöl
1 EL Wasser
1 TL Senf
Salz
Pfeffer
Die Pfifferlinge waschen und die großen Pilze in
mundgerechte Stücke schneiden.
Die Zwiebel schälen und fein würfeln.
1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Pfifferlinge darin
5 Minuten von allen Seiten braten. Die Zwiebel und die
Rosinen dazu geben und kurz mit anbraten. Mit Salz und
Pfeffer würzen.
Den Salat waschen, in mundgerechte Stücke schneiden und
auf einem Teller anrichten.
Den Schnittlauch waschen und in feine Röllchen schneiden.
Die Ziegenkäserolle in Scheiben schneiden.
Für das Dressing das restliche Olivenöl (1 EL) zusammen mit
dem Balsamico Essig, dem Wasser und dem Senf verrühren
und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
D ie Pfifferling-Mischung auf dem Salat anrichten, den
Ziegenkäse darauf drapieren und alles mit dem Dressing
beträufeln und mit dem Schnittlauch garnieren.
72

Für eine Person
2 EL Rosinen
200
g Broccoli
70 g Radieschen
200 g Eisbergsalat
1 EL Sonnenblumenkerne
100 g Ungesüßter Sojajoghurt
Saft von einer halben Orange
1 EL Zitronensaft
1 EL Olivenöl
Stevia
Salz
Pfeffer
Die Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Öl goldbraun
rösten und herausnehmen.
Den Broccoli putzen und in kleine Röschen teilen. 1 EL
Olivenöl in der Pfanne erhitzen und den Broccoli darin bei
mittlerer Hitze 5-7 Minuten dünsten. Mit Salz und Pfeffer
würzen. Die Rosinen etwa 1 Minute mitbraten.
Die Radieschen waschen und in Scheiben schneiden.
Den Eisbergsalat wachen, in mundgerechte Stücke
schneiden, auf einem Teller anrichten und die
Broccoli-Rosinen-Mischung sowie die Radieschen darauf
verteilen.
Für das Dressing den
Sojajoghurt mit dem Orangensaft und
dem Zitronensaft glatt rühren und mit Salz, Pfeffer und einem
hauch Stevia würzen.
Das Dressing über dem Salat verteilen und das Ganze mit
den gerösteten Sonnenblumenkernen bestreuen.
73

Für eine Person
½ Apfel
1 Kleine Fenchelknolle
1 Frühlingszwiebel
200 g Rote Bete, geschält
2 Knoblauchzehen
1 EL Sonnenblumenkerne
½ TL Fenchelsamen
2 EL Koriander, gehackt
1 TL Olivenöl
Saft und Schale von ½ Zitrone
Saft von einer Orange
Den
Backofen auf 200 °C (Umluft 180 °C) vorheizen.
Die Rote Bete schälen und in kleine Scheiben schneiden.
Den Knoblauch schälen und hacken. Die Zitronenschale
abreiben.
Alles zusammen mit den Fenchelsamen, Öl Salz und Pfeffer
auf
ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben, mit
Alufolie abdecken und 20 Minuten im Ofen garen. Die
Alufolie abnehmen und alles weitere 15 Minuten im Ofen
lassen. Die Sonnenblumenkerne darüber streuen und das
Gemüse weitere 5 Minuten rösten.
Den Apfel schälen und in dünne Scheiben schneiden. Den
Fenchel putzen, waschen und ebenfalls in dünne Streifen
schneiden. Die Frühlingszwiebel waschen und in feine Ringe
schneiden. Den Koriander waschen und grob hacken.
Alles zusammen mit dem Zitronensaft, dem Orangensaft und
dem gehackten Koriander in eine Schüssel geben. Mit Salz
und Pfeffer würzen, gut vermischen und auf einem Teller
anrichten. Die Rote Bete darüber geben.
74

Für eine Person
1 Ei
½ Avocado
5 Kirschtomaten
1 Romana Salatherz
50 g Feta
100 g Tofu Natur
20 ml Sojasahne
50 g Ungesüßter Sojajoghurt
1 TL Senf
1 TL Olivenöl
1 EL Sojasauce
1 EL Heller Balsamico Essig
1 EL Zitronensaft
Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, das Ei anpieksen
und darin 10 Minuten hart kochen.
Den Tofu in Würfel schneiden und im Olivenöl kross anbraten,
dann mit der Sojasauce ablöschen.
Den Salat waschen, in mundgerechte Stücke schneiden und
auf einem Teller anrichten.
Das Fruchtfleisch der Avocado aus der Schale lösen und in
Würfel schneiden.
Die Tomaten waschen und vierteln.
Den Feta in mundgerechte Stücke schneiden.
Das Ei schälen und längs vierteln.
Für das Dressing den Sojajoghurt mit der Sojasahne, dem
Balsamico Essig und dem Senf verrühren und mit Salz und
Pfeffer abschmecken.
Alle Zutaten auf dem Salat anrichten und mit dem Dressing
beträufeln.
75

Für eine Person
½ Avocado
50 g Gurke, geschält
50 g Möhren, geschält
50 g Eisbergsalat
4 EL Koriandergrün
3 EL Minze, gehackt
4 EL Koriander, gehackt
4 Blätter Reispapier
1 TL Tahin
50 g Kichererbsen
2 TL Zitronensaft
1 TL Geröstetes Sesamöl
1 Messerspitze Harissa
1 Schuss Wasser
Salz
1 TL Sesam
2-3 EL Sojasauce
1 EL Zitronensaft
Stevia
Die Möhren und die Gurke schälen, halbieren und in dünne
Stifte schneiden. Die Salatblätter waschen, halbieren,
aufeinander legen und quer in ca. 1 cm breite Streifen
schneiden. Das Fruchtfleisch der Avocado aus der Schale
lösen und in dünne Spalten schneiden.
Die Kräuterblätter abzupfen, waschen und grob hacken.
Für die Füllung s-Creme das Tahin zusammen mit dem Ha rissa,
den Kichererbsen, dem Zitronensaft, dem Sesamöl und etwas
Salz mit einem Pürierstab zu einer cremigen Masse pürieren.
Bei Bedarf einen Schuss Wasser dazu geben.
Zum Füllen d ie Reispapierblätter 1 Minute in lauwarmem
Wasser einweichen, a uf eine feuchte Arbeitsplatte legen und
s ie mit der Füllungs-Creme bestreichen.
Das in Streifen
geschnittene G emüse (Salat, Möhre, Gurke und Avocado)
darauf verteilen und die Kräuter darüber streuen. Nun die
Seitenränder da rüber klappen und die Reispapierblätter mit
leichtem Druck aufrollen.
Für die Sauce d en Sesam in einer Pfanne ohne Öl goldbraun
rösten und m it der Sojasauce, dem Zitronensaft und einem
Hauch Stevia verrühren.
76

Für
eine Person
1 Avocado
4 Frühlingszwiebeln
1 Romana Salatherz
3 EL Erdnüsse oder
3 EL Sonnenblumenkerne
2 EL Minze, gehackt
2 EL Koriander, gehackt
2 TL Reisessig
2 TL Geröstetes Sesamöl
1 TL Agavendicksaft
2 EL Sojasauce
1 EL Zitronensaft
Den Salat waschen, in mundgerechte Stücke schneiden
und auf einem Teller anrichten.
Minze und Koriander waschen und grob hacken.
Die Frühlingszwiebeln waschen und in feine Ringe
schneiden.
Das Fruchtfleisch der Avocado aus der Schale lösen und in
Würfel schneiden.
Für das Dressing die Sojasauce, das Sesamöl, den Reisessig,
den Agavendicksaft und den Zitronensaft verrühren.
Die Avocado, die Frühlingszwiebeln und die Erdnüsse über
dem Salat verteilen und das Dressing darübergeben.
Tipp: Wer sich für die Sonnenblumenkerne statt den
Erdnüssen entscheidet, kann diese für einen intensiveren
Geschmack kurz in einer Pfanne ohne Öl rösten und dann
über den Salat geben.
77

Für eine Person
½ Avocado
2 TL Kresse
200 g Tofu Natur
100 g Blumenkohl
125 g Strauchtomaten
200 g Batavia Salat
5 TL Olivenöl
1 EL Heller Balsamico Essig
1 TL Koriandersaat
1 TL Pfefferkörner, schwarz
1 TL Grobes Meersalz
Salz
Pfeffer
Holzspieße
Die Koriandersamen, die Pfefferkörner und das grober
Meersalz in einem Mörser fein zerstoßen. Den Tofu in große
Würfel schneiden, mit der Gewürzmischung rundum würzen
und etwa vier Würfel auf einen Holzspieß stecken.
Die Tomaten waschen und den den Stielansatz entfernen,
anschließend würfeln. Das Fruchtfleisch der Avocado aus der
Schale lösen und in Würfel schneiden.
Den Blumenkohl in Röschen teilen, in einer Küchenmaschine
fein hacken und mit der Kresse, der Avocado und den
Tomaten in eine Schüssel geben. Mit dem Essig, Salz und
Pfeffer würzen. 2 TL Olivenöl zugeben und alles vorsichtig
mischen.
Den Batavia Salat wachen, in mundgerechte Stücke
schneiden, auf einem Teller anrichten und die
Blumenkohl-Mischung darauf verteilen.
3 TL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, die Tofu-Spieße darin
rundherum hellbraun anbraten und mit dem Salat servieren.
78

Für eine Person
150 g Kichererbsen
2 TL Tahin
1 TL Olivenöl
2 TL Zitronensaft
1 Schuss Wasser
Kreuzkümmel
Paprikapulver
Salz
Pfeffer
Die Kichererbsen zusammen mit dem Tahin, dem Olivenöl,
dem Zitronensaft, den Gewürzen und einem Schuss Wasser
mit dem Pürierstab cremig pürieren.
Das Gemüse putzen, waschen, eventuell schälen und in
Streifen schneiden.
Den Hummus in eine Schüssel geben und zu den
Gemüse-Sticks servieren.
300 g Gemüse nach Wahl
79

Für eine Person
300 g Weißkraut
1 Kleine Zwiebel
100 g Tofu Natur
2 EL Olivenöl
70 ml Sojasahne
Kreuzkümmel
Salz
Pfeffer
D ie Zwiebel schälen, in feine Würfel schneiden und mit
Olivenöl in einer Pfanne scharf anbraten.
Den Tofu mit einer Gabel in kleine Stücke zerdrücken.
Das Weißkraut in breite Streifen schneiden.
Weißkraut und Tofuhack in die Pfanne geben
Minuten mit braten.
Die Sojasahne
dazu gießen.
und circa 5
dem
All es
mit den Gewürzen und Salz würzen.
Ev entuell noch etwas Wasser hinzugeben und weitere 1 bis 2
Minuten köcheln lassen.
80

Für eine Person
250 g Zucchini
½ Avocado
60 g Erbsen, TK
1 Knoblauchzehe
30 g Hartkäse von Schaf oder Ziege
10 g Walnüsse, gehackt
2 EL Basilikum, gehackt
1 EL Zitronensaft
Salz
Pfeffer
Die Zucchini waschen und mit einem Spiralschneider
schneiden. Alternativ mit einem Gemüse-Sparschäler in feine
Streifen schneiden.
Die Walnüsse grob hacken.
Das Basilikum waschen und grob hacken.
Den Käse fein reiben.
Den Knoblauch schälen. Das Fruchtfleisch der Avocado aus
der Schale lösen und mit dem Zitronensaft, dem Knoblauch,
dem gehackten Basilikum und der Hälfte des Käses pürieren.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Gesalzenes Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Die
Zucchini-Nudeln zusammen mit den Erbsen darin ca. 3
Minuten garen.
Die Zucchini und die Erbsen abgießen und gut mit dem Pesto
mischen. Mit dem restlichen Käse und den Walnüssen
bestreuen.
81

Für eine Person
50 g Spinat
100 g Tomaten
300 g Zucchini
½ Chilischote
1 Knoblauchzehe
1 EL Sonnenblumenkerne
4 TL Olivenöl
2 TL Balsamico Essig
Salz
Pfeffer
Die
Zucchini waschen, längs halbieren, in 1 cm dicke Scheiben
schneiden. Den Knoblauch schälen, fein hacken und beides
zusammen in einer Pfanne in 2 TL Olivenöl hellbraun anbraten.
Die Chilischote waschen, in feine Ringe schneiden und
zusammen mit den Sonnenblumenkernen zu den Zucchini in die
Pfanne geben.
DIe Tomaten waschen, würfeln, in der Pfanne unterheben und
alles mit dem Balsamico Essig ablöschen.
Den Spinat waschen und auf einem Teller anrichten, mit den
restlichen 2 TL Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer
würzen. Die Zucchinipfanne darauf anrichten.
82

83

Für eine Person
1 Avocado
½ Kleine Tomate
1 Kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 TL Olivenöl
1 TL Zitronensaft
60 ml Sojasahne
200 ml Gemüsebrühe
1 EL Pinienkerne
1 EL Basilikum, gehackt
Salz
Pfeffer
Das Fruchtfleisch der Avocado aus der Schale lösen und
in Stücke schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch
schälen, sehr fein würfeln und in einem Topf im Olivenöl
andünsten.
Das Avocadofleisch dazu geben und kurz mitdünsten.
Mit der Gemüsebrühe ablöschen. Den Zitronensaft und die
Sojasahne hinzu geben, mit Salz und Pfeffer würzen und alles
mit einem Pürierstab fein pürieren.
Die Tomate waschen, entkernen und in kleine Würfel
schneiden.
Das Basilikum waschen und grob hacken.
Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Öl goldbraun rösten und
zusammen mit den Tomatenwürfeln und dem Basilikum über
die fertige Suppe streuen.
84

Für eine Person
250 g Blumenkohl
½ Kleine Fenchelknolle
1 Kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
300 ml Ungesüßte Mandelmilch
1 EL Nusskernmischung
2 TL Tahin
1 TL Olivenöl
2 TL Zitronensaft
1 TL Sojasauce
Muskat
Salz
Pfeffer
Die Zwiebel und den Knoblauch schälen, fein würfeln und in
einem Topf mit dem Olivenöl anbraten.
Den Blumenkohl und den Fenchel waschen, klein schneiden
und ein paar Minuten mit anbraten.
Alles mit der Mandelmilch ablöschen und 15-20 Minuten
kochen lassen. 1 TL Tahin und 2 TL Zitronensaft dazu geben,
mit Muskat, Salz und Pfeffer würzen und alles mit einem
Pürierstab fein pürieren.
Die Nusskernmischung in einer Pfanne ohne Öl goldbraun
rösten und auskühlen lassen. 1 TL Tahin mit der Sojasauce
glatt rühren. Die Nüsse unterrühren und auf die fertige
Suppe geben.
85

Für eine Person
200 g Broccoli
100 g Kartoffeln, geschält
50 g Staudensellerie
1 Kleine Zwiebel
1 Kleines Stück Ingwer (2 cm)
1TL Weißes Mandelmus
1 EL Mandelstifte
1 TL Olivenöl
350 ml Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer
Die Zwiebel schälen, in kleine Würfel schneiden und in
einem Topf mit dem Olivenöl anbraten.
Den Ingwer schälen, fein hacken und kurz mit anbraten.
Die Kartoffeln schälen und in kleine Stücke schneiden.
Den Broccoli waschen. Den Broccolistrunk abschneiden und
würfeln. Den Kopf in Röschen brechen. Den Staudensellerie
waschen und in Stücke schneiden.
Die Gemüsebrühe zusammen mit dem Broccoli, den
Kartoffeln und dem Staudensellerie in den Topf geben.
Aufkochen und alles 10-15 Minuten köcheln lassen, bis
die Strunkstücke weich sind.
Das weiße Mandelmus dazu geben, mit Salz und Pfeffer
würzen und alles mit einem Pürierstab fein pürieren.
Die Mandelstifte in einer Pfanne ohne Öl goldbraun rösten
und über die fertige Suppe streuen.
86

Für eine Person
100 g Kartoffeln, geschält
150 g Erbsen, TK
2 EL Koriander
2 EL Brokkolisprossen oder
1 TL Weißes Mandelmus
1 EL Salatkerne
Wasser
Salz
Pfeffer
Kresse
Die Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden. In etwas
gesalzenem Wasser 10-15 Minuten kochen lassen.
Die Erbsen zu den Kartoffeln geben, nach Bedarf noch etwas
Wasser hinzufügen und alles weitere 5 Minuten kochen
lassen.
Die Sprossen waschen. Den Koriander waschen und grob
hacken. Den Koriander und die Sprossen in die Suppe geben.
Das weiße Mandelmus dazu geben, mit Salz und Pfeffer
würzen und alles mit einem Pürierstab fein pürieren.
Die Salatkerne in einer Pfanne ohne Öl goldbraun rösten und
über die fertige Suppe streuen.
87

Für eine Person
100 g Kartoffeln, geschält
1 Kleine Fenchelknolle
2 EL Liebstöckel
1 TL Weißes Mandelmus
1 EL Pinienkerne
1 TL Kokosöl
250 ml Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer
Den
Fenchel waschen, in Stücke schneiden und in einem
Topf mit dem Kokosöl anbraten.
Die Kartoffeln schälen, in Würfel schneiden und kurz mit
anbraten. Alles mit der Gemüsebrühe ablöschen und
10-15 Minuten kochen lassen.
Den Liebstöckel grob hacken und zusammen mit dem
w eißem Mandelmus in die Suppe geben. Mit Salz und Pfeffer
würzen und alles mit einem Pürierstab fein pürieren.
Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Öl goldbraun rösten
und über die fertige Suppe streuen.
88

Für eine Person
250 g Kartoffeln, geschält
2 Knoblauchzehen
1 TL Weißes Mandelmus
1 EL Mandelblättchen
1 EL Olivenöl
250 ml Gemüsebrühe
1 Lorbeerblatt
Muskatnuss
Salz
Pfeffer
Den
Knoblauch schälen, fein würfeln und in einem Topf mit
dem Olivenöl anbraten.
Die Kartoffeln schälen, in Würfel schneiden und k urz mit
an braten.
Alles m it der Gemüsebrühe ablöschen. Das
Lorbeerblatt dazugeben und 10-15 Minuten kochen lassen.
Das Lorbeerblatt
entfernen, das weiße Mandelmus
hinzugeben, m it Muskat, Salz und Pfeffer würzen und alles
mit einem Pürierstab fein pürieren.
Die Mandelblättchen
in einer Pfanne ohne Öl goldbraun
rösten und über die fertige Suppe streuen.
89

Für eine Person
100 g Kartoffeln, geschält
170 g Kichererbsen
1 Kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 Messerspitze Kokosöl
1 TL Olivenöl
200 ml Gemüsebrühe
100 ml Wasser
1 Prise Curry
1 Prise Chili
1 Prise Kreuzkümmel
Salz
Pfeffer
Die Zwiebel und den Knoblauch schälen, fein würfeln und
in einem Topf mit dem Olivenöl anbraten.
Die Kartoffeln schälen, in Würfel schneiden und kurz mit
anbraten. Alles mit der Gemüsebrühe ablöschen und
10-15 Minuten kochen lassen.
150 g Kichererbsen hinzugeben, mit 100 ml Wasser auffüllen,
mit Salz und Pfeffer würzen und alles mit einem Pürierstab fein
pürieren.
Die restlichen 20 g Kichererbsen in einer Pfanne mit dem
Kokosöl anrösten, mit Curry, Chili, Kreuzkümmel und Salz
würzen und über die fertige Suppe streuen.
90

Für eine Person
100 g Spinat
150 g Süßkartoffel, geschält
1 Kleine Zwiebel
1 TL Cashewmus
1 EL Cashewnüsse
1 TL Olivenöl
100 ml Wasser
200 ml Gemüsebrühe
1 Prise Muskatnuss
Salz
Pfeffer
Die
Zwiebel und den Knoblauch schälen, fein würfeln und in
einem Topf mit dem Olivenöl anbraten.
Die Süßkartoffel schälen, in Würfel schneiden und kurz mit
anbraten. Alles mit der Gemüsebrühe ablöschen un d
10-15 Minuten kochen lassen.
Den Spinat in die Suppe geben, mit 100ml Wasser auffüllen
und kurz aufkochen lassen.
Das Cashewmus
dazu geben, mit Salz und Pfeffer würzen
und alles mit einem Pürierstab fein pürieren.
Die Cashewnüsse hacken, in einer Pfanne ohne Öl
goldbraun rösten und über die fertige Suppe streuen.
91

Für eine Person
1 Möhre
1 Kleine Zwiebel
1 Kleine Süßkartoffel
250 ml Mandelmilch
1⁄4 Bund Koriander
1 TL Pinienkerne
1 Knoblauchzehe
1 TL Kokosöl
1 TL Olivenöl
Salz
Pfeffer
Die Möhren und die Süßkartoffeln schälen und grob würfeln.
Die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden.
Das Kokosöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel kurz darin
anschwitzen. Die
Möhren und die Süßkartoffeln hinzu geben
und alles zusamen weiter anschwitzen. Mit der Mandelmilch
ablöschen und die Suppe bei schwacher Hitze 10 bis 15
Minuten köcheln lassen. Ab und zu umrühren.
Für das Pesto den Knoblauch, den Koriander, das Olivenöl
und die Pinienkerne zusammen in einen Mixer geben und
oder alle Zutaten fein mit einem Stabmixer pürieren. Mit Salz
und Pfeffer abschmecken.
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Für eine Person
100
100
200
1
1
2
1
1
g Zucchini
g Aubergine
g Tomaten
Kleine Zwiebel
Knoblauchzehe
EL Basilikum, gehackt
EL Pinienkerne
Olivenöl
ml Gemüsebrühe
EL
150-200
Salz
Pfeffer
Die
Zwiebel und den Knoblauch schälen, fein würfeln und in
einem Topf mit dem Olivenöl anbraten.
Die Aubergine waschen, in kleine Würfel schneiden un d ca. 3-5
Minuten mit anbraten. Die Zucchini waschen, w ürfeln,
am Ende
kurz mit anbraten und alles mit Salz und Pfeffer würzen.
Die
Tomaten waschen, klein schneiden, dazu geben und alles
mit der Gemüsebrühe ablöschen.
Das Basilikum waschen, grob hacken,
in die Suppe geben und
alles mit einem Pürierstab fein pürieren.
Die Pinienkerne
in einer Pfanne ohne Öl goldbraun rösten und
über die fertige Suppe streuen.
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