Reiseproviant - Das Kochbuch für Gruppen

DAS KOCHBUCH FÜR GRUPPEN 

von Jasmin Khalil 

REISEPROVIANT 

Essen über den Tellerrand hinaus

Danke 

Für das Einsenden der tollen Rezepte danken wir sehr Moni Bayer und Anna Schindler (Naturfreundejugend Pfungsstadt), 

Nico Schmidt (NFJ Würtemberg), Brigitte Khalil, Simon Pautmeier und Nina Bartz (NFJ Deutschlands), 

Christian Weber (NFJ Rheinland-Pfalz), der Naturfreundejugend Thüringen und der Naturfreundejugend NRW. 

Ein großes Dankeschön geht an alle Menschen, die in den Interviews ihr Wissen und ihre Rezepte mit uns geteilt haben. 

Ganz herzlich danken wir auch der Köchin Herdis Jensen sowie Sabine Yildirim und Gabi Amos für das Korrekturlesen der Rezepte. 

Du hast ein leckeres Rezept, das du gerne mit anderen teilen möchtest? Oder du hast festgestellt, dass die Mengenangaben bei einem der Rezepte 

nicht stimmen? Wir freuen uns über Hinweise und Einsendungen an info@naturfreundejugend.de. 

Mehr Rezepte für kleine und große Gruppen, 

Tipps zum Kochen unterwegs, 

Infos zum nachhaltigen Einkauf und 

zum interkulturellen Lernen gibt es hier: 

www.reiseproviant.info

Inhaltsverzeichnis 

Vorwort 2 

KÜCHENKOMPASS 

Über das Kochbuch 6 

Rund um die Küche 8 

Gesundes Essen 10 

Kochen für Viele 12 

Basics 14 

Zutatenlexikon 15 

Beim Einkauf 21 

Saisonkalender 24 

REZEPTE 

29 Suppen 

39 Salate 

49 Dips, Pasten & Co 

55 Sattmacher 

61 Hauptgerichte vegetarisch 

87 Hauptgerichte mit Fleisch 

97 Süßes 

WELTWÄRTS 

110 Über den Tellerrand geschaut 

112 Interviews 

124 Neuen Geschmack fördern 

125 Tischsprüche 

126 Rezepte-Verzeichnis 

129 Impressum 

1

Vorwort 

Essen ist ein wesentlicher Bestandteil unseres Lebens und für die 

meisten mehr als nur Nahrungsaufnahme und Überlebenszweck. Auch 

auf Gruppenreisen wird gekocht und gegessen. Das kann und soll Spaß 

machen und natürlich vor allem lecker schmecken. Aber was heißt 

schon lecker? Die Geschmäcker sind verschieden und jedeR hat immer 

eine ganz eigene Esskultur im Gepäck. Sich auf fremdes Essen einzulassen 

ist manchmal gar nicht so einfach. Dabei kann für die einen ein 

Gurkensalat ebenso „fremd“ sein wie für andere ein Szegediner Gulasch. 

Neues auszuprobieren ist immer ein Abenteuer – auch beim Essen. Mit 

diesem Kochbuch möchten wir euch dazu einladen über den eigenen 

Tellerrand zu schauen. 

Wir haben für euch eine bunte Mischung von Rezepten aus 

aller Welt zusammengestellt, die sich auch für (große) Gruppen eignen. 

Diese sind häufig eher Regionen als bestimmten Ländern zugeordnet, 

denn Esskulturen interessieren sich nicht für Ländergrenzen. Und da 

auch Nahrungsmittel und Rezepte eine Migrationsgeschichte haben, 

findet ihr bei vielen Rezepten Informationen und kleine Geschichten. 

Die Küchen der Welt sind vielfältig und so sind es auch die 

Gewohnheiten und Rituale, die sich ums Essen drehen. Um diesen ein 

Gesicht zu geben, haben wir Menschen zum Thema Esskultur interviewt, 

die selber oder deren Eltern aus einem anderen Land als Deutschland 

kommen. Dabei wird schnell deutlich: Normalität ist ganz schön relativ! 

Das ist manchmal nicht so leicht zu vermitteln. 

Daher gibt es in diesem Kochbuch auch Ideen, wie ihr Kinder und 

Jugendliche für neue Geschmacksrichtungen und Gerichte begeistern 

könnt. 

Natürlich soll das Essen auch gesund sein und gleichzeitig gut für 

die Natur. Wir haben die Macht zu entscheiden, was wir essen, wie wir 

es zubereiten und unter welchen Bedingungen es produziert wird. Dabei 

lohnt es sich immer, neue Wege zu gehen: Einen kleinen Wegweiser 

hierzu bieten die Tipps zum nachhaltigen Einkaufen und ein Saisonkalender. 

Die Rezepte sind für NeueinsteigerInnen ebenso wie für versierte 

Profis geeignet. Wir haben uns um einfache Rezepte und verständliche 

Anleitungen bemüht. Und dabei gilt immer: die Rezepte sind als 

Anregung gedacht – ausprobieren, mixen und verändern ist immer 

möglich und gewollt – neue Leckereien entstehen und Küchen verändern 

sich. 

Ob mit Fleisch oder vegan, einfach oder schwer, günstig oder Luxus, 

Sommer oder Winter: die Icons helfen euch, das richtige Rezept für 

jeden Anlass zu finden. 

2

Alle Rezepte in diesem Kochbuch sind für 10 Personen berechnet. 

Wer für andere Gruppengrößen kochen möchte, findet auf unserer 

Homepage www.reiseproviant.info einen integrierten Mengenrechner 

zu den jeweiligen Rezepten. Außerdem gibt es dort noch mehr 

Informationen und Tipps zum Thema Kochen und Ernährung auf 

Gruppenreisen, sowie Methoden und Spiele, die es uns erleichtern, mit 

Kopf und Magen über den Tellerrand zu schauen. 

Wir wünschen euch viel Spaß beim Lesen, Kochen, Probieren, 

Grenzen überschreiten, Neues entdecken und natürlich 

„Bonan appetiton“* beim Essen! 

Jasmin Khalil 

Bildungsreferentin 

Naturfreundejugend Deutschlands 

* Das ist Esperanto! 

3

4 

Notizen

KücheNKompass 

5

Über das Kochbuch 

Mengenangaben 

Abkürzungen 

Alle Rezepte in diesem Kochbuch sind für 10 

Personen angelegt. Hinweise zur Berechnung von 

Mengen finden sich auf Seite 12. Einen Mengenrechner, 

der die Rezepte gleich umrechnet, 

gibt es bei www.reiseproviant.info. 

g Gramm 

kg Kilogramm 

ml Milliliter 

l Liter 

TL Teelöffel 

EL Esslöffel 

TK Tiefkühl 

Icons 

Die folgenden Icons helfen euch, dass richtige Rezept für jeden Anlass und jede Zielgruppe zu finden. 

Zubereitung 

Aufwand 

Kosten 

Jahreszeit 

vegetarisch 

wenig Aufwand 

günstig 

Frühling 

vegan 

mittlerer Aufwand 

mittel 

Sommer 

mit Fleisch, ohne Schwein 

viel Aufwand 

Luxus 

Herbst 

mit Schweinefleisch 

Winter 

ganzjährig 

6

Über das Kochbuch 

Mitmachen 

Kinder und Jugendliche können und sollen in die Kochaktivitäten 

eingebunden werden. Tipps und Methoden dazu findet ihr auf 

www.reiseproviant.info/weltwaerts. 

Auf Seite 124 erfahrt ihr, wie ihr Menschen 

für „fremdes“ Essen begeistern könnt. 

Die Mischung macht’s 

Was ist eine Esskultur? Und was hat sie mit euch zu tun? 

Das erfahrt ihr auf Seite 110. Dort findet ihr auch Interviews, die wir mit 

Menschen aus verschiedenen Ländern zum Thema Ernährung geführt 

haben. 

7

Rund um die Küche 

Unterwegs im Zeltlager oder auf dem Lagerfeuer zu kochen ist anders, als wir das von „normalen“ Küchen kennen. Viele Bäuche sollen satt und 

glücklich werden. Damit die KöchInnen dabei selbst den Überblick und die Gelassenheit bewahren, sind die richtige Ausrüstung und die Planung 

besonders wichtig. 

Die Küchenausstattung 

Das solltet ihr dabei haben, wenn ihr für 

10 Personen und auch mit den TeilnehmerInnen 

kochen wollt. Die Praxis hat aber gezeigt, dass es 

notfalls auch mit sehr viel weniger Material geht. 

5 kleine Küchenmesser 

2 große Küchenmesser 

2 Brotmesser 

3 Sparschäler 

Grillzange 

ein Paar feuerfeste Handschuhe 

10 Geschirrtücher 

Müllsäcke 

8 

2 Töpfe, mindestens 12 Liter 

1 Topf, mindestens 8 Liter 

1 Wasserkessel 

1 große Pfanne (ca. 40 cm Durchmesser) 

Auflaufform (falls ihr einen Ofen habt) 

je 2 lange Kochlöffel / Schöpflöffel 

2 Pfannenwender 

1 Schneebesen 

1 Kartoffelstampfer oder Pürierstab 

1 Küchenreibe 

5 Schneidebretter 

3 große Plastikschüsseln 

(am besten mit Deckel) 

3 kleine Plastikschüsseln 

1 großes Sieb 

1 Messbecher 

ein paar Messer/Löffel/Gabeln 

ein paar Tassen/Becher 

2 große Teekannen 

2 Wasserkanister 

große verschließbare Kisten zur 

Aufbewahrung der Lebensmittel 

Dosenöffner 

Spülmittel 

2 Spülschüsseln 

Spülschwämme 

Spülbürste 

Drahtschwamm 

Wäscheleine und Wäscheklammern 

Dreibeingestell mit Grillrost und Kette 

zum Festmachen (den Dreibein könnt 

ihr auch selber bauen) 

2 Gaskocherherde (mindestens 2 

Kochfelder) mit Gasflasche 

Erste-Hilfe-Tasche

Rund um die Küche 

Aufbewahrung von Lebensmitteln 

Wenn keine Kühlschränke zur Verfügung stehen, gibt es besondere 

Anforderungen an die Aufbewahrung. Besonders dann gilt es, 

(frische) Lebensmittel nur zwei bis maximal drei Tage vorher 

einzukaufen. Lebensmittel, die schnell verderben, wie Frischmilchprodukte, 

sollten am Tag des Einkaufs verbraucht werden. Auch frisches 

Fleisch muss am Tag des Kaufes verbraucht werden, 

wenn es keine Kühlmöglichkeit gibt. 

Wenn es keinen Kühlschrank gibt 

Lebensmittel immer im Schatten lagern 

Kühltaschen mit Kühl-Akkus benutzen (die müssen aber regelmäßig 

gekühlt werden) 

Wasserdichte Tonne oder Kiste in einen Bach oder Fluss stellen 

Lebensmittel mit einem feuchten Tuch abdecken 

Lebensmittel in einem selbst gegrabenen Erdloch lagern 

Haltbare Milch- und Sojaprodukte kaufen 

Eier nur hart gekocht verwenden 

9

Gesundes Essen* 

10 

Vielseitig essen, aber nicht zu viel 

Abwechslungsreich und vielfältig sollte das Essen sein, denn jedes 

Lebensmittel liefert andere lebenswichtige Nährstoffe. 

Kein Lebensmittel ist an sich ungesund – es liegt immer an der Menge. 

Kartoffel, Nudeln, Brot und so 

Kartoffeln, Nudeln, Reis und Getreide sollten die Basis der Ernährung 

bilden, denn sie enthalten wichtige Nähr- und Ballaststoffe, aber kaum 

Fett. Vollkornprodukte sollten immer dabei sein, 

denn sie sind reichhaltiger. 

Give me five! Viel frisches Gemüse und Obst 

Gemüse und Obst sind energiearm und nährstoffreich und gehören 

täglich auf den Tisch. Fünf Hände voll sollten es täglich sein. 

Kleingeschnitten als Rohkost kommt Gemüse und Obst auch 

zu Brotmahlzeiten und zwischendurch gut an. 

Tierisch wichtig?! 

Produkte von Tieren, wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte, enthalten 

lebenswichtige Stoffe wie Calcium, Eisen oder Vitamin B. 

Milchprodukte sollten täglich angeboten werden, Fisch einmal pro 

Woche und Fleisch und Eier in Maßen. Wer eine vollwertige Ernährung 

ohne tierische Produkte – vegan oder vegetarisch – bevorzugt, 

sollte auf guten Ersatz achten. Man braucht dann zum Beispiel mehr 

Hülsenfrüchte, wie Linsen und Bohnen sowie Sojaprodukte. 

Ganz schön fett! 

Fett ist wichtig für den Körper, aber zuviel davon kann zu Übergewicht 

und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Verwendet pflanzliche Fette 

und achtet auf versteckte Fette, z.B. in Fertigprodukten oder Frittiertem. 

Süßes und Salziges 

Zucker hat viel Energie, aber wenig Nährstoffe. Daher gilt auch hier: 

die Menge macht’s. Bewusst naschen oder einen leckeren Nachtisch 

essen ist in Ordnung. Auch Salz sollte sparsam verwendet werden. 

Kreativ kochen mit Gewürzen macht Spaß und erweitert den 

Geschmackshorizont. 

Wasser ist Leben 

Flüssigkeit ist lebensnotwendig. Auf Freizeiten sollten immer ausreichend 

Getränke zur Verfügung stehen, wie Wasser oder Früchte- und 

Kräutertees. Kinder benötigen ca. 1 Liter, Erwachsene mindestens 

1,5 Liter Flüssigkeit am Tag. Wenn es sehr heiß ist oder sportliche 

Aktionen und Wanderungen auf dem Programm stehen, braucht man 

mehr Flüssigkeit. 

* Die Empfehlungen orientieren sich an den 10 Regeln der 

Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Lecker und schonend zubereitet 

Besser bei niedrigen Temperaturen das Essen zubreiten sowie möglichst 

kurz und fettarm garen. Das erhält den natürlichen Geschmack und 

schont die Nährstoffe. 

Essenszeit 

Bewusstes Essen hilft richtig zu essen. Sich dafür gemeinsam 

ausreichend Zeit zu nehmen und regelmäßige Mahlzeiten einzuhalten, 

unterstützt Kinder wie Erwachsene in einem gesunden Essverhalten. 

11

Kochen für Viele 

Wer für viele Menschen kocht, ist mit einigen Besonderheiten 

konfrontiert: Die Mengenangaben sind viel größer und die damit 

zusammenhängenden Garzeiten meistens wesentlich länger. Es gibt 

immer Menschen in der Gruppe, die bestimmte Lebensmittel nicht 

vertragen. Manchmal muss man auch die Teilnehmenden mit in 

Schnibbelaktivitäten einbeziehen oder für ungewohntes 

Essen begeistern. Wie das gehen kann, lest ihr hier. 

Suppe als Vorspeise 

Suppe als Hauptspeise 

Sauce 

200 ml 

400 ml 

100-150 ml 

Nudeln als Hauptgericht 

100-120 g 

Reis als Hauptgericht 

70 g 

Pellkartoffeln 

150-200 g 

Kartoffelbrei 

200 g 

Mengenberechnung 

Gemüse als Hauptgericht 

200 g 

12 

Die nachfolgende Tabelle gibt Richtwerte für die 

Mengenberechnung für Kinder (ca.10 bis12 Jahre). Die Menge, die es 

zum Sattwerden braucht, hängt aber von verschiedenen Faktoren ab: 

Zum Beispiel essen Jugendliche mehr als jüngere Kinder, jugendliche 

Jungen essen in der Regel mehr als Mädchen. Mehr gegessen wird 

generell auch bei einem aktiveren Tagesprogramm und natürlich, wenn 

es besonders attraktive Gerichte gibt. 

In diesem Kochbuch sind alle Rezepte für 10 Personen angelegt. 

Auf www.reiseproviant.info findet ihr einen praktischen 

Mengenrechner für eure Rezepte. 

Gemüse als Beilage 

Salat 

Hackfleisch 

Geflügel 

Fleisch ohne Knochen 

Fisch 

Nachtisch 

Obst 

100 g 

50 g 

100-120 g 

150 g 

130-150 g 

150 g 

150 g 

1 Stück

Kochen für Viele 

Allgemeine Küchentipps 

Lange Vorbereitungszeiten berücksichtigen und lieber mehr Zeit 

einplanen. 

Vorsichtig mit Gewürzen und Salz. Lieber nachwürzen! 

Beim Garen daran denken, dass Speisen in großen Mengen auch 

ohne Befeuerung „nachgaren“. 

Angebranntes Essen nicht umrühren, sondern den nicht 

angebrannten Teil abschöpfen und in einen anderen Topf füllen. 

Rechtzeitig das Essen ankündigen oder feste Essenszeiten 

vereinbaren. 

Küchendienste für Tischdecken, Spülwasser bereitstellen, 

Essenstransport etc. einteilen. 

Für den Abwasch zwei Spülschüsseln benutzen, eine mit heißem 

Spülwasser, eine zum Nachspülen. 

Einkäufe am besten direkt nach dem Frühstück erledigen. 

Lebensmittel „ameisensicher“ lagern. 

Teilnehmende in das Kochgeschehen einbeziehen. 

13

Basics 

14 

Umrechnungstabelle 

In vielen Rezepten gelten als Maßeinheiten 

Gramm und Kilogramm. 

In der Tabelle findet ihr Richtwerte 

für Maßangaben, falls ihr mal 

keine Waage zur Hand habt oder 

es zu umständlich ist 20 Esslöffel 

abzuzählen. 

1 EL Butter 15 g 

1 EL Joghurt 15 g 

1 EL Mehl 10 g 

1 EL Nüsse 10 g 

1 EL Öl 10 g 

1 EL Quark 20 g 

1 EL (Soja-)Sahne 10 g 

1 EL Zucker 15 g 

1 EL Salz 18 g 

7 EL Milch 10 ml 

10-12 Kartoffeln 1 kg 

1 TL Butter 5 g 

1 TL Joghurt 8 g 

1 TL Mehl 3 g 

1 TL Nüsse 3 g 

1 TL Öl 4 g 

1 TL Quark 5 g 

1 TL (Soja-)Sahne 5 g 

1 TL Zucker 5 g 

1 TL Salz 5 g 

12-14 Zwiebeln 1 kg 

5-7 Äpfel 1 kg 

Ganz schön würzig 

Allgemein gilt bei Gewürzen: lieber vorsichtig verwenden. Denn 

nachgewürzt werden kann (fast) immer noch. Das Gleiche 

gilt für’s Salz. Gerade Kinder mögen häufig nicht gerne stark 

gewürzte und gesalzene Speisen. 

Wenn ihr Rezepte für mehr Personen hochrechnet als 

im Rezept angegeben, gilt in der Regel, dass ihr insgesamt 

weniger Gewürze nehmen müsst. Das heißt: Wenn in einem 

Rezept für zehn Personen vier Lorbeerblätter und ein Esslöffel 

Oregano steht, ist für 40 Personen nicht die vierfache Menge, 

sondern eher das Doppelte nötig, also acht Lorbeerblätter und 

zwei oder drei Esslöffel Oregano. 

Natürlich hängt die zu verwendende Menge auch immer 

von der Intensität der Gewürze ab, so schmecken manche 

Gewürze stärker (Chili, Rosmarin, Kreuzkümmel) und andere 

milder (Oregano, Dill). 

Für die allermeisten Rezepte gilt, dass sie auch 

ohne, oder zumindest ohne einen Teil der angegebenen 

Gewürze auskommen. Das gilt besonders für Knoblauch und 

Chili. Hier könnt ihr selber variieren, wie es euch und den 

EsserInnen am besten schmeckt.

Zutatenlexikon 

Bezeichnung Verwendung gibt es im 

Ahornsirup Dieser süße Sirup kommt aus Nordamerika. Er wird als Saft aus dem Zuckerhorn Supermarkt, 

gewonnen und anschließend eingedickt. Lecker in Salatsoßen und natürlich zu 

Bioladen 

Pfannekuchen. 

Balsamico Aceto Balsamico oder Balsamessig ist ein dunkelbrauner Essig aus Trauben, der Supermarkt 

süßsauer schmeckt. 

Basilikum Basilikum ist frisch ein sehr aromatisches Kraut, es schmeckt aber auch als Markt, 

Tiefkühlware oder getrocknet. 

Supermarkt 

Bohnenkraut Bohnenkraut schmeckt sehr würzig und erinnert ein wenig an Thymian. Je länger Markt, 

man es mitkocht, desto intensiver wird der Geschmack. Passt natürlich zu 

Supermarkt 

Bohnengerichten. 

Bulgur Bulgur bedeutet auf türkisch Weizengrütze. Er wird vor allem im Vorderen Orient Supermarkt, 

verwendet und besteht aus zerkleinertem Weizen. Er ist reich an Ballaststoffen, 

Türkischer 

Eiweiß und Vitaminen. Die Garzeit beträgt etwa 15 Minuten. Die Körnchen werden Lebensmittelladen 

dabei weich und verkleben etwas miteinander. Bulgur eignet sich gut als Alternative 

zu Reis. 

Chili Chili gibt es als Schote, Pulver oder grob gemahlen. Für Chilischoten gilt: je kleiner Supermarkt, 

und roter, desto schärfer. Für das Pulver gibt es auch eine Faustregel: Immer schön Asia-Laden 

sparsam verwenden, denn es ist sehr scharf. Beim Hantieren mit Chili kann schon mal 

etwas an den Fingern bleiben und brennt dann höllisch, wenn man damit ins Gesicht 

oder an die Augen kommt. 

15



Couscous Couscous ist ein Grundnahrungsmittel der nordafrikanischen Küche. Er wird aus Supermarkt, 

befeuchtetem und zu Kügelchen zerriebenem Grieß, hauptsächlich aus Weizen, 

Türkischer 

hergestellt. Couscous wird nicht gekocht, sondern über kochendem Wasser 

Lebensmittelladen, 

gedämpft. Einfacher ist es, ihn mit der doppelten Menge kochenden Wassers zu 

Bioladen 

übergießen und ziehen zu lassen. Zubereitungszeit etwa 10 bis 15 Minuten. 

Curry Gewürzmischung, die meistens aus Kurkuma, Koriander, Kreuzkümmel, Piment, Supermarkt, 

Paprika, Ingwer, Pfeffer, Nelken, Muskat und Zimt besteht. Curry aus dem Asia-Laden Asia-Laden 

hat meistens ein besseres Aroma als der aus dem Supermarkt. 

Dill Leckeres Kraut zu Fisch, Salaten und „grünen“ Suppen. Frisch natürlich am besten, Markt, 

geht aber auch getrocknet oder aus der Tiefkühltruhe. Erst kurz vor dem Servieren 

Supermarkt 

zum Essen dazugeben. 

Essig Essig braucht man für fast jede Salatsoße, man kann ihn aber auch zum Würzen für Supermarkt, 

gekochte Gerichte verwenden, zum Beispiel für Rotkohl oder Eintöpfe. 

Bioladen 

Estragon Süßlich-anisartig schmeckendes Kraut. Passt zu Fisch und Gemüse. Supermarkt 

Garam Masala Gewürzmischung aus der asiatischen Küche mit Kreuzkümmel, Kardamon, Koriander, Asia-Laden, 

Zimt, Nelken, Muskat und Pfeffer. 

Bioladen 

Gemüsebrühe Wenn in Rezepten von z.B. zwei Litern Gemüsebrühe die Rede ist, könnt ihr einfach Supermarkt, 

2 Liter Wasser und 4 EL Gemüsebrühenpulver dazu geben (siehe Packung). Lieber im Bioladen 

Glas als in Würfeln kaufen, lose lässt sie sich besser dosieren und löst sich leichter auf. 

Bei Verwendung von Gemüsebrühe lieber erst einmal vorsichtig salzen. 

16



Gnocchi Der Teig für die kleinen Klöße enthält neben Kartoffeln gelegentlich noch andere Supermarkt 

Zutaten wie Kürbis oder Spinat. Gnocchi ist der italienische Begriff für Nocken. 

Hirse Hirse zählt zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt und stammt ursprünglich aus Supermarkt, 

Zentralasien. Die Nutzung ist vielfältig: Brotfladen sowie Suppen, Breie, Pfann- 

Bioladen 

kuchen, Aufläufe und Gebäck werden aus Hirse zubreitet. Sie enthält viele Mineralstoffe 

und Spurenelemente. 

Ingwer Ingwer ist eine Wurzel, die in den Tropen wächst, und wird vor allem in der asiati- Bioladen 

schen Küche verwendet, frisch oder getrocknet. Frisch wird er geschält und gehackt Supermarkt, 

oder gerieben. Es gibt auch getrockneten Ingwer als Pulver. Ingwer hat einen zitronigen Asia-Laden, 

Geschmack und macht das Essen etwas scharf. 

Kardamon Dieses Gewürz aus der arabischen Küche gibt Reis-, Gemüse und Fleischgerichten ein Bioladen, 

intensives Aroma. In arabischen Ländern kommt davon auch eine Prise in den Kaffee. Asia-Laden, 

Sparsam verwenden, es hat einen sehr starken Geschmack! 

Supermarkt 

Knoblauch Die Knoblauchzwiebeln schmecken frisch leckerer als getrocknet. Markt, 

Aber vorsichtig dosieren! 

Supermarkt 

Korianderpulver/-samen Koriander gibt es als Samen, gemahlen oder als frisches Kraut und der Geschmack ist Asia-Laden, 

jeweils ganz anders. Gemahlen oder als Samen schmeckt er leicht süßlich und findet Bioladen 

sich in der Weihnachtsbäckerei und in vielen indischen Gerichten. Das Kraut hat einen 

eigenen, intensiven Geschmack, der das damit gewürzte Essen schnell dominiert. 

Kräuter der Provence Gewürzmischung aus dem Mittelmeerraum. Meistens mit Thymian, Bohnenkraut, Supermarkt 

Rosmarin und Oregano. 

17



Kresse Die kleinen Keimlinge kann man aus Samen selber im Schälchen aussäen. Passt zu Salat Bioladen, 

und aufs Brot. 

Supermarkt 

Kreuzkümmel Heißt auch Cumin und hat geschmacklich nichts mit dem uns bekannten Kümmel Supermarkt, 

zu tun. Wird viel in der asiatischen Küche verwendet und hat ein sehr intensives und Asia-Laden 

eigenes Aroma, weshalb man ihn sparsam verwenden sollte. Die Samen werden zu 

Beginn mit ins Essen gegeben oder vorher angebraten. 

Kurkuma Das „Gelbmacher-Gewürz“ ist nicht als Einzelgewürz geeignet, aber in der Mischung Supermarkt, 

mit anderen kommt es in vielen asiatischen Gerichten vor. 

Asia-Laden 

Lorbeerblätter Werden häufig für Suppen verwendet und verstärken das Aroma. Lorbeerblätter werden Supermarkt 

mitgekocht, da sie nur langsam ihr Aroma entfalten. Vor dem Pürieren entfernen! 

Oregano Ist wilder Majoran und eignet sich vor allem zu Tomatensoßen, Zucchini und Supermarkt 

Auberginen sowie natürlich für Pizza. 

Minze Frische Minze schmeckt am besten. In der arabischen Küche wird daraus Tee zubereitet Asia-Laden, 

und sie kommt in vielen Salaten vor. 

Türkischer Laden 

Muskat Am besten als frische, zu reibende Nüsse. Gibt es aber auch als Pulver und wird erst Supermarkt 

gegen Ende des Kochens zugefügt. Sparsam dosieren! 

Öl Öl ist ein wichtiger Bestandteil in jeder Küche. Zum Anbraten und für Salatsoßen Supermarkt, 

eignet sich z.B. Oliven- und Sonnenblumenöl. Öle aus Nüssen werden eher zum 

Bioladen 

Würzen verwendet. 

18



Paprikapulver Paprikapulver macht das Essen „würzig“ und gibt ihm eine rote Farbe. Supermarkt, 

Asia-Laden 

Petersilie Passt eigentlich zu allem, egal ob Salat, Suppe oder Gemüseeintopf. Kann geschmack- Markt, 

lich ein Essen ganz schön aufpeppen. Schmeckt am besten frisch. Tiefgekühlt geht 

Supermarkt, 

auch, getrocknet ist sie nicht so aromatisch. 

Türkischer Laden 

Pfeffer Gibt es gemahlen oder in ganzen Körnern. Ist frisch gemahlen am leckersten, weil Supermarkt 

er gemahlen schnell sein Aroma verliert. Es gibt verschiedene Sorten: grünen, roten, 

schwarzen und weißen Pfeffer. Toll ist bunt gemischter Pfeffer. 

Polenta Polenta ist Maisgrieß und kommt heute noch in der italienischen Küche vor. Im Supermarkt 

17. Jahrhundert war der Maisbrei ein weitverbreitetes Arme-Leute-Essen in ganz 

Europa. 

Rosmarin Das Kraut ist frisch sehr aromatisch, getrocknet aber auch gut. Dann aber fein Supermarkt 

gemahlen verwenden, weil der Rosmarin beim Kochen nicht richtig weich wird. 

Sambal Olek Diese dickflüssige Soße besteht vor allem aus rohen zerkleinerten Chilischoten Supermarkt, 

und ist daher sehr scharf. Wird vor allem in der asiatischen Küche verwendet. 

Asia-Laden 

Salz Salz solltet ihr immer in großen Mengen dabei haben, es aber dennoch sparsam Supermarkt 

verwenden. Es verstärkt den Eigengeschmack von Lebensmitteln. 

Nachsalzen ist immer noch möglich. 

19



Schnittlauch Frisch oder tiefgekühlt. Lieber nicht getrocknet kaufen. Für Salate, Suppen, Markt, 

Kartoffeln oder Dips. 

Supermarkt 

Senf Tafelsenf wird am häufigsten zum Würzen benutzt und man findet ihn in Supermarkt, 

Rezepten zu Salaten, Soßen oder Gemüse. Senfsamen kommen in der indischen 

Bioladen 

Küche vor. 

Sojasoße Diese asiatische Würzsoße wird aus Wasser, Sojabohnen, Getreide und Salz hergestellt. Supermarkt, 

Sie eignet sich zum Verfeinern von Speisen und kann aushelfen, wenn’s mal zu fade Asia-Laden 

schmeckt. Da sie sehr salzig ist, sollte man dazu nicht so viel Salz benutzen. 

Thymian Würziges Kraut aus dem Mittelmeerraum, schmeckt in Kombination mit Rosmarin Supermarkt 

und Oregano, aber auch als Einzelgewürz lecker und intensiv. 

Zimt Das Pulver oder die Zimtstangen werden in Europa vor allem zu Süßspeisen verwendet. Supermarkt, 

In der asiatischen und arabischen Küche kommt Zimt auch in vielen Reis-, Gemüse- Asia-Laden 

und Fleischgerichten vor. Sparsam verwenden! Zimtstangen eignen sich auch zum 

Aromatisieren von Getränken, wie Kakao oder Kaffee. 

Zucker Viele salzige Speisen bekommen erst durch eine Prise Zucker einen runden Geschmack, Supermarkt, 

zum Beispiel Tomatensoße. In der indischen Küche kommt brauner Zucker in fast jedes Bioladen, 

Gericht. In Salaten oder Süßspeisen kann man Zucker auch durch Honig oder 

Asia-Laden 

Ahornsirup ersetzen.^ 

20

Beim Einkauf 

Daran solltet ihr bei der Planung denken bzw. folgendes schon im Vorfeld abklären: 

Es gibt Menschen, die nur vegetarisch/vegan essen. 

Es gibt Menschen, die Allergien gegen bestimmte Lebensmittel haben. 

Es gibt Menschen, die kein Schweinefleisch essen. 

Es gibt immer Menschen, die das, was ihr gekocht habt, nicht essen wollen oder nicht mögen. 

Meistens ist es gar nicht so schwer, den unterschiedlichen Bedürfnissen der Teilnehmenden gerecht zu werden und etwas zu kochen, das (fast) alle 

glücklich und satt macht. Die meisten Probleme lassen sich mit etwas Verständnis und Flexibilität lösen. Daher sollte die Kochgruppe nicht schon drei 

Wochen im Voraus den Speiseplan fertig haben, sondern im Rahmen ihrer Möglichkeiten offen für Anregungen, Vorschläge und Wünsche aus der 

Gruppe sein. 

Nachhaltig einkaufen und 

warum man die Welt damit ein bisschen besser macht 

Das Essen fällt nicht vom Himmel und wird auch nicht im Supermarkt 

produziert. In unserer hochindustrialisierten Gesellschaft bekommen 

wir von der Herstellung allerdings meistens kaum mehr etwas mit. 

Die Bedingungen, unter denen die Nahrungsmittel produziert werden, 

sind häufig nicht besonders gut: Hühner in zu engen Käfigen, Brot mit 

massenhaft chemischen Zusätzen, genmanipulierte Tomaten, miserable 

Arbeitsbedingungen – um nur einige zu nennen. Auch wissen viele 

Kinder kaum noch, wie Möhren wachsen oder woher die Milch kommt. 

Mit unseren Einkäufen können wir aber mitbestimmen, welche Lebensmittel 

in die Regale kommen. Wenn niemand genmanipulierten Mais 

kauft, wird er auch nicht hergestellt, und wenn die Nachfrage nach fair 

gehandeltem Kaffee steigt, wird es mehr davon geben. 

Nachfolgend haben wir euch in aller Kürze die zentralen Argumente für 

nachhaltiges Einkaufen, egal ob für eure Gruppenreise oder zu Hause, 

zusammengestellt. Wer mehr dazu wissen will, findet auf 

www.reiseproviant.info/zumweiterlesen spannende 

Bücher, Links und Filme. 

21

Beim Einkauf 

Biologisch einkaufen ... 

...ist besser für die Natur, weil das ökologische Gleichgewicht erhalten 

wird und keine Gifte eingesetzt werden. 

...ist gut für die Tiere, weil sie ein würdiges Leben haben. 

...ist gesund für die Menschen, weil sie ihre eigene Lebensgrundlage 

erhalten und ihrem Körper weniger Gifte zufügen. 

Fair einkaufen... 

...hilft den Bauern und Bäuerinnen, die unsere Lebensmittel 

in der weiten Welt erzeugen, weil sie ein faires und 

damit höheres Einkommen haben. 

...macht die Welt ein bisschen gerechter. 

...fördert ökologischen Landbau, weil viele faire Produkte 

auch ökologisch erzeugt werden. 

22 

Regional einkaufen... 

...ist klimaschonend, weil die Lebensmittel nicht über weite Strecken 

transportiert werden müssen. 

...ist politisch sinnvoll, weil die regionale Landwirtschaft 

unterstützt wird. 

...ist preiswert, weil nur saisonale Produkte angeboten werden, 

die in der Regel wesentlich billiger sind als andere Lebensmittel.

Beim Einkauf 

Das ist unrealistisch und viel zu teuer? 

Probiert es mal aus. 

Wenig Fertigprodukte verwenden, denn die sind meistens 

teurer als frische Produkte. 

Weniger Fleisch essen, denn Fleisch ist ziemlich teuer. 

Stattdessen mehr Hülsenfrüchte und auch mal Tofu. 

Im Bioladen oder auf dem Markt Rabatte für eure Freizeit 

aushandeln. 

Gemüse und Obst kaufen, das gerade „Saison“ hat. 

Gut mit den Mengen kalkulieren, damit ihr weniger 

wegwerfen müsst. 

Genauer auf die Preise schauen und konventionelle 

Produkte mit biologischen mischen. 

Gewusst wann - mit dem Saisonkalender 

Viele frische Lebensmittel gibt es im Supermarkt das ganze Jahr zu 

kaufen. Äpfel aus Neusseland, Birnen aus Argentinien, Bohnen aus 

Afrika oder Tomaten aus Südspanien. Viele Menschen wissen daher gar 

nicht mehr, welches Obst und Gemüse bei uns gerade „Saison“ hat. Das 

geht zu Lasten der Umwelt (weite Transportwege schaden dem Klima), 

zu Lasten der Menschen (in vielen Ländern arbeiten Menschen für einen 

Hungerlohn für unser Gemüse) und zu Lasten des Geschmacks (viele 

Produkte müssen unreif gepflückt werden und wachsen z.B. auf Stahlwolle, 

weil man so die Nährstoffzufuhr besser regulieren kann). 

Gutes Essen gibt es aber direkt in unserer Nähe und das zu einem 

häufig günstigen Preis: Natürlich nur, wenn wir zur richtigen Jahreszeit 

einkaufen. Die findet ihr im nachfolgenden Saisonkalender. 

23

saisonkalender 

Gemüse 

Januar 

Februar 

März 

April 

Mai 

Juni 

Juli 

August 

September 

Oktober 

November 

Dezember 

aus 

Freilandanbau 

Auberginen 

Blumenkohl 

Busch-/ Stangenbohnen 

aus dem 

Gewächshaus 

Broccoli 

Champignons 

Chicorée 

aus 

Lagerung 

Chinakohl 

Dicke Bohnen 

Erbsen 

Fenchel 

Grünkohl 

Kartoffeln 

Kohlrabi 

Kürbis 

24


aus 

Freilandanbau 

Januar 

Februar 

März 

April 

Mai 

Juni 

Juli 

August 

September 

Oktober 

November 

Dezember 

Gemüse 

aus dem 

Gewächshaus 

Mangold 

Möhren 

Paprika 

Pastinaken 

aus 

Lagerung 

Porree/Lauch 

Radieschen 

Rosenkohl 

Rote Beete 

Rotkohl 

Salatgurken 

Sellerie 

Spargel 

Spinat 

Tomaten 

25


Gemüse 

Januar 

Februar 

März 

April 

Mai 

Juni 

Juli 

August 

September 

Oktober 

November 

Dezember 

aus 

Freilandanbau 

Weißkohl 

Wirsing 

Zucchini 

aus dem 

Gewächshaus 

Zwiebeln 

Blattsalat 

Feldsalat 

aus 

Lagerung 

Rucola 

obst 

Äpfel 

Aprikosen 

26


aus 

Freilandanbau 

Januar 

Februar 

März 

April 

Mai 

Juni 

Juli 

August 

September 

Oktober 

November 

Dezember 

obst 

aus dem 

Gewächshaus 

Birnen 

Brombeeren 

Erdbeeren 

Haselnüsse/Walnüsse 

aus 

Lagerung 

Heidelbeeren 

Himbeeren 

Holunderbeeren 

Johannisbeeren 

Kirschen 

Pfirsiche 

Pflaumen 

Rhabarber 

Stachelbeeren 

Weintrauben 

27

28 

Notizen

SUppeN 

29

Tomatensuppe 

Herkunft: Italien 

Zutaten 

2000 g Tomaten oder Dosentomaten 

4 Zwiebeln 

3 Knoblauchzehen 

200 ml Gemüsebrühe 

Olivenöl 

4 EL Tomatenmark 

3 TL Kräuter der Provence 

Salz und Pfeffer 

200 g Crème fraiche oder Soja-Sahne 

Pürierstab 

Zubereitung 

Die Tomaten blanchieren (gilt nicht für Dosentomaten): Einige 

Minuten in heißes Wasser geben und dann die Haut abziehen und den 

Strunk entfernen. Tomaten dann in Würfel schneiden. Zwiebeln 

und Knoblauch schälen und klein hacken und mit etwas Öl in 

einem großen Topf andünsten. Sind die Zwiebeln glasig, Tomaten dazugeben 

und mit etwas Gemüsebrühe aufschütten, damit die Tomaten 

nicht anbrennen. Salz, Tomatenmark und Kräuter der Provence 

dazugeben und 20 Minuten auf kleiner Stufe kochen lassen. Noch 

einen guten Schuss Olivenöl dazu geben, pfeffern und bei Bedarf mit 

dem Pürierstab pürieren. Kurz vor dem Servieren noch Crème 

fraiche dazu geben. Wer es vegan haben möchte, lässt die Crème fraiche 

weg oder nimmt Soja-Sahne. Die muss man langsam einrühren, sonst 

besteht Gerinnungsgefahr und das gibt hässliche Klümpchen. 

Die Tomate kommt aus Lateinamerika und hat ihren Namen von der aztekischen 

Gottheit Tomatl, was soviel bedeutet wie „etwas prall Angeschwollenes“. 

Ja, doch, so sieht sie auch aus, oder? 

Lecker ist es auch vor dem Pürieren noch frisches Basilikum dazu 

zu geben. 

30

Türkische Linsensuppe 

Herkunft: Türkei 

Zutaten 

3 Zwiebeln 

5 Möhren 

3 Kartoffeln 

500 g rote Linsen 


150 g Joghurt 

6 EL Olivenöl 

1 Zitrone 

3 TL Paprikapulver, edelsüß 

1 TL Kreuzkümmelsamen 


Zubereitung 

Zwiebeln, Kartoffeln und Möhren schälen und in kleine Würfel 

schneiden. Zwiebelwürfel und Kreuzkümmelsamen mit Olivenöl 

in einem Topf erhitzen und anbraten, bis die Zwiebeln nicht mehr 

roh, sondern glasig aussehen. Die Linsen, Kartoffeln und Möhren 

dazugeben und weiterrühren, bis sie vom Fett überzogen sind. Brühe 

dazu geben und gut verrühren. Deckel drauf und die Suppe 20 bis 30 

Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen, bis die Linsen sehr weich 

sind. Suppe im Topf mit dem Pürierstab durchmixen und mit Joghurt, 

Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. 

Pürierstab 

31

Kürbis-Kokos-Suppe 

Herkunft: Karibik 

Zutaten 

1500 g Kürbis 

500 g Kartoffeln 

5 Zwiebeln 

Gemüsebrühe 

500 ml Kokosmilch 

2 TL gehackten frischen Ingwer 

1½ TL Kreuzkümmelsamen 

1 TL Zimt 


Pürierstab 

Zubereitung 

Die Zwiebeln schälen und würfeln. Kartoffeln klein schneiden. 

Kürbis waschen, aushöhlen und klein schneiden. Je nach Sorte muss der 

Kürbis auch geschält werden. Zwiebeln in einem großen Topf 

anbraten. Ingwer schälen und klein hacken und mit dem Kreuzkümmel 

zu den Zwiebeln geben. Wenn die Zwiebeln glasig sind, den Kürbis 

und die Kartoffeln dazugeben. Mit ausreichend Brühe ablöschen, den 

Zimt dazugeben und gar kochen. Das Gemüse sollte nur knapp mit 

Flüssigkeit bedeckt sein, sonst wird die Suppe zu dünn. Gegen Ende 

der Kochzeit Kokosmilch dazugeben und kurz mitkochen. Die Suppe mit 

dem Mixer pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. 

Der Kürbis ist eine der ältesten Kulturpflanzen der Erde. Ursprünglich in 

Amerika beheimatet, kam er schon früh nach Europa. 800 bis 1000 unterschiedliche 

Sorten gibt es – und damit auch ganz unterschiedliche Geschmacksrichtungen. 

In Deutschland gehört der Hokkadio-Kürbis zu den 

bekanntesten und beliebtesten Sorten. Die Schale dieses Kürbisses kann man 

einfach mitkochen. Obwohl in Deutschland schon lange Kürbis angebaut und 

gegessen wird, kommt dieses Rezept aus Jamaika. Denn in der Karibik wachsen 

die Kokosnüsse für die Kokosmilch. 

32

Frittatensuppe 

Herkunft: Österreich 

Zutaten 


5 Eier 

300 g Mehl 

350 ml Milch 

2½ TL Salz 

Öl zum Braten 

Schnittlauch 

Rührgerät oder Rührbesen 

Zubereitung 

Eier, Milch, Mehl und Salz in einer Schüssel zu einem glatten 

Pfannkuchenteig verrühren. In einer flachen Pfanne 

Öl erhitzen und eine dünne Schicht Teig hinein geben. Beidseitig 

goldbraun backen. Solange wiederholen bis der gesamte Teig 

verbraucht ist. Pfannkuchen erkalten lassen und in ½ cm 

breite Streifen schneiden. Wasser in einem Topf erhitzen und 

Gemüsebrühe einrühren. Kurz vor dem Servieren Frittaten (also die 

Pfannkuchenstreifen) in die Suppe geben und mit Schnittlauchröllchen 

bestreuen. 

Die gleiche Suppe gibt‘s auch in Schwaben und Baden. Da heißt sie dann aber 

Flädlesuppe. Alternativ kann man die Suppe auch mit Petersilie bestreuen. 

33

Pastinakensuppe oder Kartoffelsuppe 

Herkunft: Deutschland 

Zutaten 

2500 g Pastinaken oder Kartoffeln 

2 Zwiebeln 

1 Möhre 

1 kleines Stück Sellerie 

Muskatnuss 

200 ml Sahne 

Öl 

Pürierstab 

Zubereitung 

Pastinaken bzw. Kartoffeln schälen, waschen und klein 

schneiden. Zwiebeln, Möhre und Sellerie schälen und klein schneiden. 

Alles zusammen in einem Topf mit etwas Öl scharf anbraten. Mit 

Wasser ablöschen und aufgießen (das Gemüse sollte knapp bedeckt 

sein) und ca. 20 Minuten kochen lassen. Mit Muskatnuss würzen. 

Salzen, pfeffern und alles pürieren. Zum Verfeinern Sahne nach 

Geschmack dazugeben. Falls die Suppe zu dickflüssig ist, mit Wasser 

verdünnen. 

Die Pastinake ist ein lange in Vergessenheit geratenes, würzig-süßlich schmeckendes 

Gemüse, das aussieht wie ein kleiner Rettich oder wie eine große 

Petersilienwurzel. In Mitteleuropa gehörte sie bis zum 18. Jahrhundert zu 

den Grundnahrungsmitteln, wurde aber durch die Kartoffel verdrängt. Jetzt 

wird die Pastinake neu entdeckt, vor allem in der „Sterne-Küche“ und für 

Babynahrung. Man kann auch neuerdings Pastinaken-Chips kaufen. Lecker! 

34

Zucchini-Suppe 

Herkunft: Crossover 

Zutaten 

2000 g Zucchini 


1 Stange Lauch 

5 Zwiebeln 

Gemüsebrühe 

1 Bund Petersilie 

1 Bund Dill 

5 EL Zitronensaft 


Zubereitung 

Die Zwiebeln schälen und würfeln. Das Gemüse klein schneiden. 

Zwiebeln in einem großen Topf anbraten. Zucchini, Kartoffeln und 

Lauch dazugeben und mit ausreichend Brühe ablöschen. Das Gemüse 

soll knapp bedeckt sein, sonst wird die Suppe nachher zu dünn. 

Dill und Petersilie gut waschen, klein schneiden und mit in den 

Topf geben. Wenn das Gemüse gar ist, die Suppe mit dem 

Mixer pürieren. Zitronensaft unterrühren und mit Salz und Pfeffer 

abschmecken. 

Pürierstab 

Ursprünglich kommen die Zucchini aus dem Mittelmeerraum und sind in den 

Küchen Spaniens oder Italiens aber auch in den arabischen Ländern weit 

verbreitet. Mittlerweile ist das Kürbisgewächs aber auch aus deutschen Gemüsegärten 

nicht mehr wegzudenken. 

35

Erdnuss-Suppe 

Herkunft: Nord-Amerika 

Zutaten 

2 Stangen Staudensellerie oder ½ Kopf Sellerie 

3 Zwiebeln 


7 EL Öl 

3 EL Mehl 

300 g Erdnusscreme (ohne Zucker) 



Zubereitung 

Sellerie schälen und in kleine Streifen schneiden. Zwiebeln 

schälen und in kleine Würfel schneiden. Öl in einem Topf 

erhitzen und Sellerie und Zwiebeln ca. 3 Minuten unter Rühren 

anbraten. Das Mehl darüber streuen und kurz anschwitzen. Von der 

Platte nehmen und nach und nach die Brühe einrühren. Das macht man 

am besten zu zweit: einer rührt und einer schüttet, weil die Gefahr der 

Klümpchenbildung und des Annbrennens sehr hoch ist. Die Erdnusscreme 

dazu geben, gut verrühren und bei schwacher Hitze 10 

Minuten köcheln lassen. Die Suppe mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft 

abschmecken (Vorsicht, die Erdnusscreme ist schon salzig und die 

Brühe auch). 

Die Geschichte der Erdnüsse ist uralt – man fand sie schon als Grabbeigabe bei peruanischen Mumien, die ca. 3000 Jahre alt sind. Erdnussbutter ist dagegen eine 

Erfindung aus dem 19. Jahrhundert. Weil Erdnüsse so nahrhaft sind, empfahl ein amerikanischer Arzt die pürierte Variante für Menschen ohne Zähne. 

Das haben sich die AmerikanerInnen zu Herzen genommen: Der jährliche Pro-Kopf-Verbrauch wird auf 1½ Kilo geschätzt. 

Da in der Europäischen Union der Begriff Butter nur für Milcherzeugnisse verwendet werden darf, heißt die Erdnussbutter in der EU meistens Erdnusscreme. 

36

Cacık / Gurkensuppe 


Zutaten 

2000 ml Joghurt 

4 Gurken 


Olivenöl 

Salz 

300 ml Wasser 

½ Bund Dill oder Minze 

Zubereitung 

Die Gurken werden geschält und kleingeschnitten oder mit einer 

Reibe fein gerieben. Knoblauch klein hacken und mit Salz vermischen. 

Joghurt mit etwas Wasser verdünnen und mixen. Gurken, 

Wasser-Joghurt-Gemisch, und Knoblauch-Salz-Mischung in eine 

Schüssel füllen und etwas Olivenöl dazu geben. Gut verrühren. Dazu 

passt auch kleingehackte Minze oder Dill. 

von Berkan, Naturfreundejugend Thüringen 

37

Rheinische Linsensuppe 


Zutaten 

500 g braune Linsen 

Gemüsebrühe 


1 Sellerie 

5 Möhren 

5 große Kartoffeln 

5 Mettwürstchen 

4 EL klein geschnittene Speckwürfel 

3 Zwiebeln 

Öl 

Salz 

Essig 

Senf 

Zubereitung 

Die Zwiebeln schälen und würfeln. Zwiebeln und Speck in einem 

großen Topf mit etwas Öl anbraten. Mit Brühe ablöschen. Die Linsen 

gründlich waschen und in den Topf geben. Mit Brühe auffüllen (es sollte 

etwa doppelt so viel Brühe im Topf sein wie Linsen) und zum Kochen 

bringen. Inzwischen Lauch, Sellerie, Möhren und Kartoffeln schälen 

und in große Stücke schneiden. Zur Suppe hinzugeben und gar kochen. 

Die Mettwürstchen in dicke Scheiben schneiden und zum Schluss 

5 Minuten mitkochen. Mit Salz, Essig und Senf abschmecken. 

38

Salate 

39

Honig-Senf-Dressing 

Joghurt-Dressing 

Zutaten 

3 EL Honig 

3 EL Senf 

250 ml Olivenöl 

1 EL weißer Balsamico-Essig 

2 EL getrocknete Salatkräuter 

Rührbesen oder Mixer 

Zutaten 


5 EL Tomatenmark oder Ketchup 


2 EL Essig 

1 TL Zitronensaft 

1 EL Honig 


Zubereitung 

Honig-Senf, Balsamico und Küchenkräuter in eine Schüssel oder in 

ein Rührgerät geben und gut verrühren. Unter ständigem 

Rühren das Olivenöl langsam eingießen. Wenn das Öl zu schnell 

eingegossen wird, teilt sich das Dressing und wird nicht so dickflüssig. 

Zubereitung 

Knoblauch fein hacken und mit den restlichen Zutaten zu einer 

dünnen Creme verrühren. 

40

Zitronen-Vinaigrette 

Sesam-Ingwer-Vinaigrette 

Zutaten 

1 TL abgeriebene Zitronenschale (ungespritzt) 

2 TL Zitronensaft 

1 TL Essig 

10 TL Olivenöl 

½ TL Salz 

Zubereitung 

Alle Zutaten bis auf das Öl in einer Schüssel gut vermischen. 

Dann das Öl mit einem Schneebesen langsam unterrühren. 

Zutaten 

2 TL fein gehackte Mandarinenschale (ungespritzt) 

4 TL gepressten Mandarinensaft 

4 TL frisch geriebener Ingwer 

5 EL Essig (z.B. weißer Balsamico-Essig) 

4 EL leichtes Olivenöl 

2 EL Sesamöl 

2 TL Sojasauce 

½ TL Salz 

Rührgerät oder Mixer 

Zubereitung 

Alle Zutaten bis auf die Mandarinenschale im Mixer glatt 

rühren. Danach mit dem Schneebesen die Mandarinenschale 

unterheben. 

alle Dressings von Herdis 

41

Tomaten-Mozarella-Salat 


Rote Beete-Möhren-Salat 


Zutaten 

7 Tomaten 

5 Päckchen Mozarella 

Olivenöl 

Balsamico-Essig 


Basilikum 

Zubereitung 

Die Tomaten waschen, den Strunk entfernen und 

in Scheiben schneiden. Den Mozarella in Scheiben 

schneiden. Mozarella und Tomaten nun fächerförmig 

auf eine Platte legen, erst eine Scheibe Mozarella 

und dann halb darüber eine Scheibe Tomate usw. Ein 

Teil Balsamico-Essig mit drei Teilen Olivenöl sowie 

etwas Salz und Pfeffer mischen und über den Salat 

geben. Mit frischen Basilikumblättern garnieren. 

Zutaten 

1000 g Rote Beete 

1500 g Möhren 

2 Äpfel 


1½ Zitronen 

1½ EL Ahornsirup oder Honig 

½ Bund Petersilie 

5 EL Sonnenblumenkerne oder gehackte Walnüsse 


Zubereitung 

Die Rote Beete schälen und in ganz feine Stifte 

schneiden oder reiben. Die Möhren schälen und fein 

reiben. Die Äpfel schälen, entkernen und fein reiben. 

Für die Soße Olivenöl, Zitronensaft, Ahornsirup, 

Salz und Pfeffer mischen. Petersilie klein schneiden und 

alles zusammen in eine Schüssel geben. Sonnenblumenkerne 

in einer Pfanne anrösten und 

darüber streuen oder Walnusskerne (ungeröstet) 

dazugeben. Gut umrühren. 

42

Hirtensalat 


Zutaten 

1000 g Tomaten 

3 Gurken 

4 Zwiebeln 

4 eingelegte grüne Peperoni 

mittelscharf oder mild 

500 g Schafskäse 


½ Bund frische Minze 




4 EL schwarze Oliven 


Zubereitung 

Tomaten und Gurken in 1 cm große Würfel schneiden. Die Zwiebeln 

schälen und würfeln. Peperoni in feine Ringe schneiden. Den Schafskäse 

würfeln. Knoblauch schälen und fein hacken oder durch die Presse 

drücken. Die Kräuter waschen und fein hacken. Zitronensaft 

mit Salz, Pfeffer und Knoblauch gründlich verrühren, Olivenöl 

unterschlagen. Tomaten, Gurken, Zwiebeln, Peperoni, Käse und 

Kräuter in eine Schüssel füllen und locker mischen. Die Salatsauce 

unterheben, aber nicht mehr zu heftig rühren, sonst zerfällt der Käse zu 

sehr. Den Salat mit den Oliven belegen. 

Geht auch ohne Knoblauch und Peperoni! 

43

Feldsalat mit gebratenen Pilzen 


Italienischer Nudelsalat 


Zutaten 

1000 g Feldsalat 

500 g Champignons 


4 EL Balsamico-Essig 

2 TL Senf 

2 TL Honig 


Zubereitung 

Feldsalat waschen und putzen und die Wurzeln entfernen. 

Für die Soße Olivenöl und Essig mischen. Senf, 

Honig, Salz und Pfeffer dazugeben und verrühren. Die 

Champignons in feine Streifen schneiden und in 

der Pfanne mit Olivenöl anbraten. Salzen und pfeffern 

und, nachdem die Pilze erkaltet sind, über den fertig 

angerührten Salat geben. 

Zutaten 

1250 g Nudeln (Spiralen oder Penne) 

250 g eingelegte getrocknete Tomaten 

aus dem Glas 

1 Bund Lauchzwiebeln 


250 g entsteinte schwarze Oliven 

250 g Parmesan 

10-15 EL Olivenöl 

Kräutersalz 

Zubereitung 

Nudeln in reichlich Salzwasser kochen. Danach mit 

kaltem Wasser abschrecken und in eine Schüssel geben. 

Knoblauch schälen und durch die Knoblauchpresse 

pressen. Mit Olivenöl und Kräutersalz mischen und 

über die Nudeln gießen. Tomatenflüssigkeit 

gut abgießen und klein schneiden. Lauchzwiebeln in 

Ringe schneiden, Oliven klein schneiden, Parmesan 

reiben. Alles zu den Nudeln geben. Alles gut 

vermengen und am besten 2-3 Stunden ziehen 

lassen. 

44

Taboulé 

Herkunft: Nordafrika 

Zutaten 

500 g Couscous 

Gemüsebrühe 

7 Tomaten 

2 Salatgurken 

2 Zwiebeln 

3 Zitronen 



1 Bund Minze 

1½ TL Zimt 


Zubereitung 

Den Couscous im Kochtopf mit der doppelten Menge Gemüsebrühe 

aufkochen, von der Platte nehmen und mit geschlossenem Deckel 

ziehen lassen, bis das Wasser komplett aufgesogen ist. Tomaten 

und Gurken klein schneiden. Zwiebeln klein hacken und unter den 

Couscous mischen. Petersilie und Pfefferminzblätter waschen, Stiele 

entfernen, klein schneiden und mit dem Zimt zum Couscous geben. 

Den Saft der Zitronen auspressen und zusammen mit dem Öl, Salz 

und Pfeffer in einem Becher verrühren. Anschließend die Sauce über 

dem Couscous gießen und kurz an einem kalten Ort ziehen lassen. 

45

Rheinischer Kartoffelsalat 


Zutaten 


2 Zwiebeln 

2 Äpfel 

400 g saure Gurken 

Essig 


2 Eigelb 

4 TL Senf 

1 Zitrone 

320 ml Sonnenblumenöl 

3 EL Mehl 

320 ml Flüssigkeit, z.B. das Gurkenwasser 

Rührbesen oder Rührgerät 

Zubereitung 

Kartoffeln waschen und mit Schale in Salzwasser kochen. Wasser 

abgießen und abschrecken. Wenn sie etwas abgekühlt sind, pellen und 

in Scheiben schneiden. Die Zwiebeln und Äpfel schälen und in 

Würfel schneiden und zu den Kartoffeln geben. Die sauren Gurken in 

Scheibchen schneiden, mit den Kartoffeln vermengen, mit etwas Essig 

übergießen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Für die Mayonnaise 

Eigelb, Senf, Salz, Zucker und Zitronensaft mischen und das 

Öl langsam mit einem Rührgerät darunter schlagen. Das Mehl mit 

der Flüssigkeit anrühren, unter ständigem Rühren zum Kochen bringen 

und den heißen Brei unter die Mayonnaise schlagen. Zur Verfeinerung 

kann man auch noch ein paar Esslöffel Salatmayonnaise unterrühren. 

Die Mayonnaise unter die Kartoffeln mischen und alles 2 bis 3 

Stunden ziehen lassen. Dann noch einmal abschmecken. 

Kartoffelsalat gibt’s nicht nur in Deutschland. Auch in Spanien, Frankreich 

oder arabischen Ländern kennt man diese beliebte Kartoffelspeise. Je nach 

Region kommen andere Zutaten hinein. 

46

Wildkräuter-Salat 


Zutaten 

10 Hände voll Wildkräuter 

(z.B. Löwenzahn, Spitzwegerich, 

Sauerampfer, Gänseblümchen) 

1 Apfel 

4 EL Essig 

1 TL Senf 

3 EL Apfel- oder Orangensaft 


2 TL Ahornsirup 


Zubereitung 

Zunächst müssen die Wildkräuter her: Die pflückt man auf der 

Wiese oder am Wegesrand, aber nur dort, wo keine Hunde spazieren 

gehen, kein Straßenverkehr ist und keine Pestizidgefahr besteht. Nur die 

jungen Triebe pflücken... Das dauert eine ganze Weile. Beachten sollte 

man auch, dass die Kräuter nach dem Waschen noch in sich zusammen 

fallen. Allerdings sind sie auch nahrhafter als normaler Salat und daher 

braucht man nicht die gleiche Menge davon. Kräuter waschen 

und abtropfen lassen und sehr fein hacken. Apfel schälen, fein 

reiben und zu den Kräutern geben. Die Zutaten für die Soße 

zusammenrühren und über den Salat gießen. Alles kräftig verrühren 

und abschmecken. 

Wildkräuter sind vor allem im Frühjahr eine leckere Ergänzung zum Speiseplan. Allerdings sollte man wirklich nur die Kräuter pflücken, 

die man sehr gut kennt und bestimmen kann, denn (und jetzt kommt eine Binsenweisheit, die aber wirklich wichtig ist) es gibt auch 

giftige oder unbekömmliche Kräuter. 

Wildkräuter haben einen sehr intensiven Geschmack. Wem das zu kräftig ist, mischt sie mit grünem Salat. 

47

48 

Notizen

Dips, Pasten & co 

49

Grünes Pesto 


Rotes Pesto 


Zutaten 

500 g gemahlene/gehackte Nüsse 

(Haselnüsse, Walnüsse etc.) 

1 Bund glatte Petersilie 

Olivenöl 

Salz 


100 g geriebenen Parmesan 

Pürierstab 

Zubereitung 

Die Nüsse klein hacken. Kräuter waschen und 

fein schneiden und den Knoblauch klein hacken. 

Zutaten miteinander vermischen, etwas Öl und 

Parmesan zugeben und kräftig durchmixen. Mit 

Olivenöl auffüllen, mit Salz abschmecken und 

noch mal mixen. 

Zutaten 

500 g Cashewkerne oder andere Nüsse 

30 g getrocknete Tomaten 



Olivenöl 

Salz 

Küchenmaschine oder Pürierstab 

Zubereitung 

Die Nüsse klein hacken. Besonders lecker ist es, die 

Nüsse ein wenig in einer Pfanne ohne Fett anzurösten. 

Getrocknete Tomaten 2 Minuten in kochendes 

Wasser legen, damit sie weich werden. Die Tomaten 

und den Knoblauch grob hacken. Parmesan reiben. 

Für veganes Pesto den Parmesan weglassen. Alle 

Zutaten miteinander mischen und kräftig mit dem 

Pürierstab durchmixen. Das Pesto mit Öl auffüllen 

und salzen. Noch einmal alles mixen. 

Dazu gibt es natürlich Spaghetti. 

Für PuristInnen: Schmeckt auch ohne Knoblauch und Parmesan. 

50

Isot-e kuya / Gestampfte Paprikapaste 


Babaganoush / Auberginenpaste 

Herkunft: Arabische Länder 

Zutaten 

7 rote Paprika 


Butter 


Zubereitung 

Paprika entkernen, auf einem Blech in den Backofen 

schieben und so lange backen, bis sie weich ist. 

Die oberste Schicht dann hauchdünn abschälen 

(meist pellt sie sich schon von selbst) und die Paprika 

zu einem Brei stampfen. Knoblauch schälen und klein 

hacken. Den Brei mit etwas Butter sowie Salz, 

Pfeffer und Knoblauch in einer Pfanne 3 bis 5 Minuten 

rösten. Es können natürlich auch noch andere Gewürze 

hinzugefügt werden. Fertig ist die Paste. 

von Yilmaz 

Zutaten 

4 Auberginen 

5 EL Sesampaste (Tahin) 

1 Zitrone 





Küchenmixer oder Pürierstab 

Zubereitung 

Die Auberginen waschen, klein schneiden 

und mit etwas Wasser in einer Pfanne andünsten, 

bis sie ganz weich sind. Die Schale bleibt dran. 

Auberginenmasse mit Sesampaste, Zitronensaft 

und Olivenöl in die Küchenmaschine geben und gut 

durchmixen. Knoblauch schälen, zum Püree 

pressen und gut untermischen. Mit Salz und Pfeffer 

abschmecken. Die Petersilie waschen, fein hacken 

und auf die Auberginencreme streuen. 

51

Guacemole 

Herkunft: Mexiko 

Nusssauce 


Zutaten 

5 reife Avocados 

1 Zitrone 

2 reife Tomaten 


Zubereitung 

Die Avocados der Länge nach aufschneiden, Kern 

entfernen, das Fruchtfleisch mit einem Löffel aushöhlen 

und in eine Schüssel geben. Zitrone auspressen und 

Saft gleich drüber geben, damit das Fruchtfleisch nicht 

braun wird. Salz und Pfeffer dazugeben und alles 

mit der Gabel oder mit dem Kartoffelstampfer durchmatschen. 

Die Tomaten in kleine Würfel schneiden 

und unter die Avocadocreme rühren. 

Dieser Dip kommt ursprünglich aus Mexiko, wo man ihn zum Beispiel zu 

Tortilla-Chips isst. Das Wort „Guacamole“ stammt von dem Nahuatl-Wort 

„ahuacamolli“, was soviel wie „Avocadosauce“ bedeutet. Nahuatl ist eine 

Sprache von mexikanischen UreinwohnerInnen. 

Zutaten 

400 g Walnusskerne 

100 g Butter 


100 ml Sahne 

400 ml Wasser 



Zubereitung 

Walnusskerne mit dem Mixer oder dem Pürierstab 

zerkleinern. Knoblauch schälen und fein hacken. 

Butter in einen Topf erhitzen und zergehen, aber 

nicht kochen lassen. Nüsse dazugeben und ca. 5 

Minuten unter Rühren anbraten, dann den Knoblauch 

dazugeben und verrühren. Parmesan mit heißem 

Wasser sowie der Sahne verrühren (zum Beispiel dem 

Nudelwasser) und unter die Nussmischung rühren. 

Mit Salz und Pfeffer würzen. 

Dazu gibt es Nudeln. Die Sauce vor dem Servieren 

mit den Nudeln verrühren. 

52

Tzatziki 

Herkunft: Griechenland 

Minz-Dip 

Herkunft: Indien 

Zutaten 


250 g Quark 

1 Gurke 


2 EL Essig 


Salz 

Zubereitung 

Die Salatgurke schälen und grob raspeln. Joghurt und 

Quark in eine Schüssel geben und mit den Gurkenraspeln 

verrühren. Die Knoblauchzehen schälen und durch 

die Knoblauchpresse zum Joghurt drücken. Den Essig 

und das Olivenöl dazugeben und alles gut verrühren. 

Mit Salz abschmecken. 

Zutaten 

500 g frische grüne Minze oder 

2 EL getrocknete Minze 


½ TL Kreuzkümmelpulver 

Chilipulver 

Salz 

Zubereitung 

Minzeblätter von den Stängeln befreien und 

ganz fein hacken. Minze mit dem Joghurt und den 

Gewürzen gut verrühren. 

Salzen und fertig! 

Diesen Minz-Dip gibt es in Indien häufig als Vorspeise 

oder zum Essen. 

Tzatziki ist ursprünglich ein Gericht aus entwässertem Joghurt, Gurke, Knoblauch und Olivenöl. Aufgrund seiner Zutaten ist es ein sehr altes 

Rezept: Ähnliche Rezepte sind bereits aus dem antiken Mesopotamien, dem heutigen Irak, bekannt. Deshalb hat der Tzatziki viele Verwandte: 

Zum Beispiel das türkische Cacık, das albanische Teratro, das bulgarische Taraor oder das persiche Mest. 

53

Schafskäsecreme 


Zutaten 

400 g milder Schafskäse 

200 g Joghurt 



Pfeffer 

Pürierstab 

Zubereitung 

Den Schafskäse in Stücke krümeln und mit dem Joghurt im Mixer 

fein durchmixen oder mit einer Gabel zerdrücken. Kräuter waschen 

und trocken schütteln, Blättchen abzupfen und fein hacken. Knoblauch 

schälen und durchpressen. Die Kräuter unter die Creme rühren und 

pfeffern. Salz braucht es eher nicht, davon liefert der Käse schon genug. 

Auch gut: 150 ml Aijvar (Gewürzpaste aus Paprika) mitpürieren, 

dann gibt es eine Paprikaschafskäsecreme. 

Schafsmilch ist wohl eines der ältesten Nahrungsmittel der Menschen, 

denn das Schaf wurde lange vor dem Rind von den Menschen gehalten, 

vor allem in den Mittelmeerländern und auf dem Balkan. Auch Joghurt 

wurde ursprünglich nur aus Schafsmilch hergestellt. In Deutschland hat 

Schafsmilch kaum Tradition. Lediglich in Notzeiten wurden Schafe (neben 

Ziegen) gemolken. 

54

SaTTmacher 

55

So kocht man 

Kartoffeln 

Zutaten 


1500 ml Wasser 

1,5 TL Salz 

Zubereitung 

Kartoffeln waschen, schälen und in gleichgroße Stücke schneiden. 

Mit dem Wasser in einen Topf geben, salzen, Deckel drauf und 

aufkochen lassen. Gar kochen. Das dauert ca. 15 bis 20 Minuten. 

Und das Wasser abgießen. 

Nudeln 

Zutaten 

1250 g Nudeln 

Wasser 

3 TL Salz 

2 EL Öl 

Zubereitung 

Wasser in einen großen Topf geben und zum Kochen bringen. 

Salz, Öl und Nudeln dazugeben und Nudeln gar kochen. Nudeln 

durch ein Sieb abgießen. 

Reis 

Zutaten 

700 g Reis 


(das ist 1½ Mal so viel Wasser wie Reis) 

3 TL Salz 

Zubereitung 

Reis mit Salz und Wasser in einem Topf mit zugedecktem Deckel 

zum Kochen bringen. Auf kleiner Stufe so lange köcheln, bis 

das Wasser komplett verschwunden ist. Dann sollte der Reis gar sein. 

Bei Vollkornreis nimmt man doppelt so viel Wasser 

wie Reis. 

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Ofenkartoffeln 


Kartoffelgratin 


Zutaten 




Zubereitung 

Kartoffeln schälen, waschen und in Viertel, Achtel 

oder Scheiben schneiden. Die Kartoffeln in einer 

Schüssel mit Öl übergießen, Salz dazugeben und einmal 

gut durchmischen. Kartoffeln auf das Blech geben 

und im Backofen bei 200°C ca. 45 Minuten braun 

backen. Variante: Schmeckt auch lecker mit 

Knoblauch und Kräutern bestreut, z.B. mit Rosmarin. 

Passt zu (Ofen-)Gemüse und Salat! 

Zutaten 



500 ml Sahne 

250 ml Wasser 


500 g geriebenen Käse 

Zubereitung 

Kartoffeln in Scheiben schneiden und in eine 

Auflaufform geben. Knoblauch fein hacken und 

mit Sahne, Wasser, Salz und Pfeffer in einer Schüssel 

verrühren. Über die Kartoffeln gießen und noch einmal 

durchrühren. Die Flüssigkeit in der Form sollte jetzt 

mindestens 2 cm hoch stehen. Falls das nicht so ist, 

noch etwas Wasser hinzu geben. Käse drüber 

streuen und abgedeckt im Ofen bei 180 Grad ca. 45 min 

backen, bis die Kartoffeln durch sind. Gegen Ende kann 

die Abdeckung herunter genommen werden, damit der 

Käse schön hellbraun wird. 

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Polenta 


Chapatis 


Im 17. Jahrhundert war der 

Maisbrei ein weitverbreitetes 

Arme-Leute-Essen in ganz 

Europa. 

Zutaten 

500 g Polenta 


330 ml (Soja-)Milch 

2 TL Salz 

2 EL Butter 


Zubereitung 

Wasser in einem Topf aufkochen und Salz dazu 

geben. Polenta in das kochende Wasser einrühren 

und ca. 10 Minuten quellen lassen. Bei Bedarf noch 

Flüssigkeit hinzufügen und gut rühren – die Polenta 

darf nicht mehr körnig schmecken. Butter und 

Käse unterrühren. 

Polenta schmeckt auch lecker 

als Süßspeise zum Nachtisch. 

Anstelle von Milch kann man 

zum Beispiel Kokosmilch nehmen. 

Den Parmesan lässt man 

dann natürlich weg. 

Zutaten 

750 g Mehl 

1 TL Salz 

2 EL Pflanzenöl 

375 ml Wasser 

Zubereitung 

Salz und Mehl mischen. Wasser hinzufügen und 

einen Teig kneten. Den Teig eine halbe Stunde ruhen 

lassen und anschließend noch einmal kneten. Teig in 

kleine Stücke zerteilen und jeweils golfballgroße Kugeln 

formen. Die Kugeln zu Fladen ausrollen (Durchmesser 

ca. 10 cm). Chapati in einer (Eisen-)Pfanne bei mittlerer 

Hitze 3 bis 5 Minuten von beiden Seiten erhitzen. 

Das fertige Brot sollte keine feuchten Stellen mehr 

aufweisen und auf beiden Seiten braune Flecken haben. 

Chapatis können auch direkt in der Glut eines 

Feuers gebacken werden. Da das wesentlich 

schneller geht als in der Pfanne, muss man 

aufpassen, dass die Brote nicht verbrennen. Die 

Asche/Kohle dann einfach abklopfen. 

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Kartoffelbrot / Focaccia 


Zutaten 

1000 g Weizenmehl 

3 Kartoffeln, mehlig kochend 

2 EL Salz 

1 TL Zucker 


1 Päckchen Hefe 

450 ml warmes Wasser 

5 Tomaten 

Rosmarin 

4 EL grobes Salz 

Zubereitung 

Die Kartoffeln in kleine Stücke schneiden und kochen, bis sie 

weich sind, Wasser abgießen und zu einem Brei zerstampfen. Die 

Hefe mit dem Zucker in ein wenig lauwarmem Wasser auflösen und 

Mehl, Salz, Olivenöl sowie den Rest Wasser zugeben. Dann kräftig 

kneten, bis alles gut vermengt ist. Der Teig bleibt dabei ziemlich klebrig. 

Den Teig etwa 30 Minuten gehen lassen. Währenddessen die Tomaten 

in kleine Stückchen (1 cm groß) schneiden, allerdings das flüssige 

Fruchtfleisch heraus nehmen und nicht verwenden. Den Teig noch 

einmal auf einer bemehlten Fläche durchkneten und daraus drei große 

oder fünf kleine, flache Laibe formen und auf ein ebenfalls bemehltes 

Backblech legen. Mit den Händen Olivenöl auf dem Teig 

verstreichen und die Tomatenstücke darauf verteilen. Schließlich noch 

das grobe Salz darüber streuen. 

Bei 200°C 30 bis 40 Minuten backen. 

Focaccia kennt man in Italien schon seit dem 

Altertum. Die Römer nannten das Brot Panis 

focacius, was so viel heißt wie Brot aus dem Ofen. 

Focaccia ist der Vorläufer der heutigen Pizza. 

Foccacia kann man nach Lust und Laune mit anderen Gemüsen 

und Kräutern belegen. Beliebt sind Zwiebeln oder Oliven. Geht also 

auch ohne Tomaten. 

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Reibekuchen 


Zutaten 


4 Eier 

3 Zwiebeln 

5 EL Mehl 

Muskatnuss, gerieben 



Küchenreibe oder Küchenmixer 

Zubereitung 

Kartoffel schälen, waschen und fein reiben. Zwiebeln in sehr 

kleine Stücke schneiden und mit den Eiern unter die Kartoffelmasse 

geben. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken. Zum 

Braten den Teig löffelweise ins heiße Öl geben, flachdrücken und die 

Plätzchen auf beiden Seiten knusprig braten. Falls die Reibekuchen nicht 

zusammenhalten, noch etwas Mehl hinzufügen. 

Lecker mit Apfelmus, Rübenkraut oder Preiselbeeren! Manchmal 

werden Reibekuchen auch mit Schwarzbrot gegessen. 

Reibekuchen gibt es in vielen verschiedenen Regionen. Dieses 

Rezept kommt aus dem Rheinland. Woanders heißen Reibekuchen 

auch: Badscherla, Rievkooche, Riwwes, Schepperlinge, Kröbbelche, 

Kribbelcher, Kräbbelcher, Kräppel, Hatscheln, Baggers, Flinsen, Klitscher, 

Fratzen, Bambis, Reiberdatschi, Pickert, Dätscher, Dotsch, Datsche, 

Pratsch, Quaddelpratschen, Krumber Schnietchen, Krumperpankisch, 

Grumbärekiechle, Grummbeerpannekiechle, Grummbeerponnekuche, 

Reibepuffer, Rebkocken, Möder, Kartoffelküchle, Kaduffelpannkuche, 

Rippspfannkuchen, Pratschen, Platz oder Tetscher. 

60

HaupTGeRIchte 

vegetaRIsch 

61

Fladenbrotpizza 


Zutaten 

4 Fladenbrote 

8 Tomaten 

3 Zwiebeln 

1000 g Gemüse 

(z.B. Zucchini, Pilze, Paprika) 


600 g geriebener Käse oder Mozzarella 


Backofen 

Zubereitung 

Die Fladenbrote vorsichtig in Ober- und Unterseite aufschneiden. 

Die Tomaten und das andere Gemüse in dünne Scheiben schneiden, 

die Zwiebeln würfeln. Die kleingeschnittenen Zwiebeln 

mit reichlich Salz und Pfeffer in das Olivenöl rühren und die Soße auf 

dem aufgeschnittenen Fladenbrot verteilen, so dass überall 

Olivenöl ist. Das Gemüse ca. 10 Minuten mit etwas Öl in einer 

Pfanne andünsten und salzen. Die Brote nach Wahl belegen. Käse 

darüber streuen und im Ofen ca. 10 Minuten knusprig backen. 

Italienisch-türkische Crossover-Pizza. Lecker und schnell! 

62

Blätterteigtaschen 


Zutaten 

1000 g Tiefkühl-Blätterteig 

1000 g Tiefkühl-Blattspinat 

oder frischen Spinat 


250 g Feta-Käse 

2 Eier 


150 g Sesamsamen 


Backofen 

Blätterteigpasteten mit Spinat oder Mangold sind 

vor allem im Mittelmeerraum bekannt und beliebt. 

Gerichte, in denen Teigtaschen mit Gemüse oder 

Fleisch (z.B. Maultaschen, Samosas oder Tortellini) 

gefüllt werden, sind allerdings in fast allen Ländern 

der Welt schon seit Jahrhunderten verbreitet. 

Zubereitung 

Blätterteig zum Auftauen aus der Packung nehmen und auf einen 

Teller legen. Bei frischem Spinat die harten Teile abschneiden 

und grob schneiden. Den Lauch in Ringe schneiden und beides 

gründlich waschen. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen, das 

Gemüse dazu geben, salzen und anschmoren, bis es zusammenfällt. 

Möglicherweise muss noch etwas Wasser dazu. Bei Tiefkühlspinat, 

nur den Lauch andünsten und kurz vor Ende der Garzeit den Spinat 

dazugeben, damit er auftaut, dann salzen. Pfanne vom Herd nehmen, 

den Käse mit der Gabel zerdrücken und unter das Gemüse mischen. 

Mit Pfeffer abschmecken. Sesamsamen ohne Fett in einer Pfanne 

anrösten und unter den Spinat mischen. Die Eier in einer Schüssel 

mit dem Rührbesen verquirlen. Backofen auf 200°C vorheizen. Die 

Blätterteigplatten halbieren und auf einer bemehlten Fläche etwas 

breiter ausrollen. In die Mitte einer jeden Platte einen Teil der Füllung 

geben. Dann die Ränder des Teigs mit dem Ei bestreichen und eine 

Teighälfte über die andere klappen und andrücken. Die Pasteten 

auf ein gefettetes Backblech legen, mit dem restlichen Ei bestreichen, 

mit Sesam bestreuen und im Ofen ca. 15 bis 20 Minuten goldgelb 

backen. 

Geht auch ohne Ei! 

63

Falafel 

Herkunft: Arabische Länder 

Zutaten 

500 g getrocknete Kichererbsen 


3 Zwiebeln 

1 Bund glatte Petersilie 

etwas Chilipulver 

2 TL Koriander, gemahlen 

1 TL Kreuzkümmel, gemahlen 

2 TL Backpulver 

2 EL Mehl 

100 g Paniermehl 


1000 ml Speise-Öl zum Frittieren 

Zubereitung 

Die Kichererbsen über Nacht mit reichlich Wasser bedeckt quellen 

lassen. Am nächsten Tag in ein Sieb geben, abbrausen und 

abtropfen lassen. Zwiebeln, Knoblauch und Petersilie grob schneiden 

und mit den Kichererbsen durch einen Fleischwolf drehen oder grob 

mixen. Alle Gewürze, Salz, Mehl und Backpulver dazugeben und zu 

einem glatten Teig verkneten. Aus dem Teig walnussgroße 

Bällchen formen. Öl in einem großen Topf oder in der Friteuse erhitzen 

und Bällchen darin frittieren. Weniger Öl braucht man, wenn man die 

Bällchen in einer Pfanne brät. Auf Küchenpapier abtropfen 

lassen. 

Dazu gibt es Fladenbrot und Salat. 

Fleischwolf oder Mixer 

Die vegetarische Döner-Variante. Schmeckt lecker im Fladenbrot, mit 

Gurken-Tomatensalat und Sesampaste und wird als Imbiss, mittlerweile 

nicht mehr nur im Nahen Osten, gegessen. 

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Gemüse-Rühreier 


Zutaten 

15 Eier 

1 Bund Frühlingszwiebeln 

10 Tomaten 

2 Paprika 

3 milde Peperoni/türkische Paprika 

½ Bund glatte Petersilie 

Öl 


Zubereitung 

Frühlingszwiebeln putzen und in feine Ringe schneiden. Tomaten 

in kleine Würfel schneiden und Stielansätze entfernen. Peperoni und 

Paprika halbieren. Kerne und Stile entfernen und in dünne Streifen 

schneiden. Petersilie waschen, zupfen und fein hacken. Öl in einer 

großen Pfanne erhitzen und Frühlingszwiebeln kurz andünsten, dann 

das restliche Gemüse dazugeben und unter Rühren bei mittlerer Hitze 

5 Minuten schmoren. Eier in einer Schüssel aufschlagen, mit 1 TL Salz 

verquirlen und Petersilie hinzufügen. Über das Gemüse gießen und 

leicht verrühren. Wenn die Eier zu stocken beginnen (d.h. fest 

werden – das dauert bei vielen Eiern eine ganze Weile), noch einmal 

rühren und die Masse zerteilen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 

Schmeckt zum Frühstück, aber auch als kleines Hauptgericht mit 

Fladenbrot! 

65

Ratatouille 

Herkunft: Frankreich 

Zutaten 

1000 g Auberginen 


700 g Tomaten 


3 grüne Paprika 

5 Zwiebeln 



3 EL Kräuter der Provence 

1 TL Paprikapulver, süß 

Olivenöl 


Zubereitung 

Gemüse waschen und Zucchini und Auberginen in Würfel 

schneiden. Die Paprikaschoten halbieren, entkernen und in Streifen 

schneiden. Die Tomaten würfeln. Zwiebeln schälen und in Scheiben 

schneiden. Knoblauch klein hacken. Zwiebeln in Olivenöl anbraten, 

bis sie glasig sind. Auberginen, Zucchini, Paprika und Knoblauch 

dazugeben und ein paar Minuten anbraten. Tomatenmark zugeben und 

mit anbraten. Tomaten hinzufügen und mit Salz, Pfeffer, 

Paprikapulver und Kräutern der Provence würzen und umrühren. Etwas 

Wasser zugeben und 30 bis 45 Minuten köcheln lassen. Nochmals 

abschmecken und nachwürzen. 

Schmeckt mit Fladenbrot, Baguette oder Reis. 

Ratatouille kommt ursprünglich aus Südfrankreich. Der Name wurde in 

Frankreich seit dem 18. Jahrhundert für Eintopfgerichte verwendet und ist 

abgeleitet von dem französischen Verb „touiller“ für umrühren. 

66

Burritos mit Gemüsefüllung 

Herkunft: Mexiko 

Zutaten 

3 Zwiebeln 

3 Möhren 

3 Süßkartoffeln 

2 Zucchini 


500 g Mais aus der Dose 

500 g Kidney-Bohnen aus der Dose 

1 TL Kreuzkümmelpulver 

2 TL Oregano 


Öl 


20 Weizen-Tortillas oder dünne Fladenbrote 

wer mag: 250 g geriebenen Käse 

Zubereitung 

Zwiebeln, Möhren und Süßkartoffeln schälen und klein schneiden. 

Zucchini klein schneiden und Paprika halbieren, die Kerne entfernen und 

klein schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln darin glasig 

andünsten. Restliches Gemüse hinzufügen und ein paar Minuten unter 

Rühren anbraten. Etwas Wasser angießen und die Gewürze sowie Salz 

und etwas Pfeffer hinzufügen. Deckel drauf und 10 Minuten köcheln 

lassen. Dosen öffnen und Wasser abgießen, Mais und Bohnen in 

ein Sieb geben und abbrausen. Mais und Bohnen zum Gemüse geben 

und nochmals 5 Minuten köcheln lassen. Abschmecken mit 

Salz und Pfeffer. Die Tortillas in einer Pfanne oder im Backofen 

erhitzen und das Gemüse in die heißen Tortillas füllen und dann rollen. 

Variante: Ein paar Löffel Gemüse pro Tortilla verteilen und diese 

aufrollen. Nebeneinander in eine Auflaufform legen, Käse drüber 

streuen und noch einmal 10 Minuten im Backofen überbacken. 

Ein Burrito ist der spanischen Wortbedeutung nach ein kleiner Esel. Warum 

die Gemüsetaschen, die gerne in Mexiko und den USA als Fastfood gegessen 

werden, wohl so heißen? 

67

Reis-Linsen-Gemüse-Eintopf 


Zutaten 

1 Blumenkohl 

3 Kartoffeln 

4 Tomaten 

3 Zwiebeln 

400 g Basmati-Reis 

400 g rote Linsen 

3 Lorbeerblätter 

3 TL Kurkumapulver 



4 EL Öl oder Ghee 

etwas Chilipulver 

2 TL Garam Masala 

Salz 

Zubereitung 

Zwiebeln schälen und klein schneiden. Blumenkohl in kleine 

Röschen zerteilen. Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden. Tomaten 

von Stielansätzen befreien und klein schneiden. Öl in einem Topf 

erhitzen und Zwiebeln darin glasig dünsten. Lorbeerblatt, Paprikapulver, 

Chilipulver, Kurkuma und Kreuzkümmel hinzufügen und weitere 

2 Minuten unter Rühren anbraten. Linsen in einem Sieb abbrausen 

und dann mit Reis, Kartoffeln, Blumenkohl und Tomaten dazugeben 

und alles gut verrühren. 3 Liter Wasser dazugeben und reichlich salzen. 

Wenn es kocht, Hitze reduzieren und bei schwacher Hitze 30 Minuten 

köcheln lassen, bis alles gar ist. Bei Bedarf noch etwas Wasser 

nachschütten, damit nichts anbrennt. Garam Masala darüber 

streuen und mit Salz abschmecken. 

In Indien benutzt man statt Butter sogenanntes Ghee. Das ist ausgelassenes 

Butterfett bei dem die „schlechten“ Anteile herausgelöst wurden. Es ist 

wesentlich länger haltbar als Butter und gilt in der ayurdvedischen Küche 

als das gesündeste Fett. Man kann es selber machen oder im Bioladen oder 

Asia-Shop fertig kaufen. 

68

Blumenkohl-Kartoffel-Curry / Aloo Gobi Dalna 


Zutaten 


2 mittelgroße Blumenkohlköpfe 

5 Tomaten 

1 TL Kurkuma 

½ TL Chilipulver 

2½ TL Salz 

2 TL brauner Zucker 

400 ml Wasser 

1 TL Garam Masala 

Öl 

Zubereitung 

Die Kartoffeln schälen, waschen und vierteln. Den Blumenkohl in 

Röschen zerteilen und die Tomaten klein schneiden. Öl in einer Pfanne 

erhitzen. Die Kartoffeln dazugeben und leicht anbraten. Dann den 

Blumenkohl, die Tomaten, die Gewürze (Vorsicht mit dem Chilipulver) 

und das Wasser hinzugeben und zugedeckt ca. 20 Minuten garen, bis 

Blumenkohl und Kartoffeln weich sind. Zum Schluss mit Garam 

Masala abschmecken. 

Dazu gibt es Reis oder Chapatis. 

In Indien und auch in vielen anderen Ländern isst man Kartoffeln wie andere 

Gemüse anstatt als Beilage zum Sattmachen. Dazu gibt es dann oft Reis und 

Dal (Linsen). 

69

Tortilla 

Herkunft: Spanien 

Zutaten 

10 Kartoffeln 

2 Zwiebeln 


500 g Gemüse 

(z.B. Lauch, Paprika, Zucchini, Tomaten) 

15 Eier 

250 ml Milch 

1 TL Paprikapulver 

3 Prisen Muskat 

2 TL Oregano 

Olivenöl 


Zubereitung 

Die Kartoffeln mit Schale in Salzwasser kochen, bis sie gar sind. 

Zwiebeln und Knoblauch klein hacken, Kartoffeln schälen und in 

kleine Würfel schneiden. Gemüse klein schneiden. Öl in einer 

Pfanne erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch andünsten. Nach und 

nach Gemüse zugeben und weiterdünsten. Wenn das Gemüse fast gar 

ist, Kartoffeln zugeben. Mit Salz und Oregano würzen und die 

Hälfte des Gemüses aus der Pfanne nehmen und in eine Schüssel 

geben. In einer Rührschüssel Eier, Milch, Salz, Paprikapulver, 

Pfeffer und Muskat verquirlen. Die Hälfte der Masse über das 

Gemüse in der Pfanne schütten und auf kleiner Flamme zugedeckt fest 

werden lassen. Ist auch die Oberfläche fest, die Tortilla auf den 

Pfannendeckel stürzen und umgedreht zurück in die Pfanne geben. 

Leicht braun backen, auf einen Teller geben und warm halten. 

Etwas Öl in die Pfanne geben und die zweite Tortilla genauso 

zubereiten. Tortillas wie einen Kuchen in Stücke schneiden. 

Kann man warm oder kalt essen. Dazu passt Salat! 

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Couscous mit Gemüse 

Herkunft: Nordafrika 

Zutaten 

700 g Couscous 

3 Auberginen 

3 Zwiebeln 


3 Zucchini 

4 Möhren 

3 Tomaten 

2 Dosen Kichererbsen (ca. 500 g) 


7 EL Butter 

Olivenöl 

10 TL Harissa-Paste 


Zubereitung 

Auberginen, Möhren, Tomaten und Zucchini grob würfeln. 

Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln. Kichererbsen 

abspülen und in einem Sieb abtropfen lassen. Öl in einem großen 

Topf erhitzen. Zunächst Knoblauch und Zwiebeln andünsten. Gemüse, 

Wasser und Harissa hinzu fügen. Die Gemüsemischung 

auf kleiner Flamme etwa 30 Minuten köcheln lassen. Gegen Ende 

der Garzeit noch die Kichererbsen dazu geben. Mit Salz und Pfeffer 

abschmecken. Couscous in eine Schüssel geben. Wasser zum Kochen 

bringen und Gemüsebrühe einrühren. Die Brühe über den Couscous 

gießen und 5 Minuten quellen lassen. 

Couscous ist ein Grundnahrungsmittel der nordafrikanischen Küche, es wird 

in vielen Variationen gegessen: süß, salzig, kalt oder warm. 

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Himmel un‘ Äd 


Zutaten 

1250 g Äpfel 


5 Zwiebeln 

250 ml Sojamilch oder Milch 

Öl 


Für Fleischesser: 10 Brat- oder Blutwürste 

Zubereitung 

Kartoffeln schälen und in einem Topf mit Salzwasser kochen. Die 

Äpfel schälen, Gehäuse entfernen und in kleine Stücke schneiden. In 

einem Topf mit zugedecktem Deckel mit wenig Wasser dünsten. Die 

gekochten Kartoffeln stampfen und mit (Soja-)Milch zu 

Kartoffelbrei verrühren. Die Zwiebeln schälen, in feine Ringe 

schneiden und in einer Pfanne mit etwas Öl goldbraun anbraten. 

Apfelbrei unter den Kartoffelbrei mischen und Zwiebeln drüber 

streuen. 

Kann man warm oder kalt essen. Dazu passt Salat! 

Himmel steht für Äpfel und Äd (Erde) für Kartoffeln. Himmel und Erde ist 

ein Gericht, dass traditionell im Rheinland, in Westfalen, Niedersachsen 

und Schlesien gegessen wurde. Da gibt es auch jede Menge Kartoffeln und 

Äpfel. Häufig gab’s dazu noch eine Blutwurst. 

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Rotkohl 


Zutaten 

2000 g Rotkohl 

4 säuerliche Äpfel (z.B. Boskop) 

4 Zwiebeln 


4 Gewürznelken 

6 EL Apfelessig 

Salz 

Speiseöl 

Zubereitung 

Die äußeren Blätter vom Rotkohl entfernen, den Rotkohl 

vierteln, den Strunk entfernen und in feine Streifen schneiden. 

Zwiebeln würfeln und in etwas Öl andünsten. Rotkohl 

hinzugeben, kurz anbraten und mit Wasser auffüllen (ca. 3 bis 4 cm 

hoch im Topf). Lorbeerblätter, Gewürznelken und Salz hinzugeben, 

Deckel drauf und auf kleiner Hitze kochen lassen. Äpfel schälen, 

klein schneiden und zum Rotkohl geben. Ca. 45 Minuten kochen. 

Ist der Rotkohl weich, mit Essig und Salz abschmecken. 

Dazu gibt es Kartoffeln oder Knödel. 

Rotkohl oder Blaukraut? Die Antwort auf diese Frage findet sich in den regional unterschiedlichen Zubereitungsweisen und der 

chemischen Reaktion des Kohls mit anderen Zutaten. In norddeutschen und badischen Kochrezepten kommen eher säurehaltige 

Zutaten wie Essig und Wein vor. Das macht den Kohl rot. In Schwaben oder Bayern verwendet man eher Zucker und Natron, was die 

violette Farbe hervorhebt oder den Kohl blau macht: Eben Blaukraut. 

Ein beliebter Zungenbrecher: Blaukraut bleibt Blaukraut und Brautkleid bleibt Brautkleid. 

73

Möhren-Kartoffel-Gemüse 


Ofenkürbis 


74 

Zutaten 



4 Zwiebeln 

1 EL Margarine 

1000 ml Gemüsebrühe oder Wasser 



1000 g Schwarzbrot 

Zubereitung 

Möhren und Kartoffeln schälen und in Würfel 

schneiden. Zwiebeln schälen und klein schneiden. 

Zwiebeln und Möhren in etwas Öl andünsten und 

mit Gemüsebrühe aufgießen. Eventuell noch salzen 

und pfeffern, anschliessend 15 Minuten kochen lassen. 

Dann die Kartoffeln hinzufügen und weitere 30 

Minuten kochen. Falls nötig noch etwas Flüssigkeit 

hinzufügen. 

Nach dem Garen stampfen und 

nachwürzen sowie die klein geschnittene Petersilie 

unterrühren. Mit Schwarzbrot servieren. 

Zutaten 

3000 g Kürbis (z.B. Hokkaido oder Butternut) 

Olivenöl 


Backofen 

Zubereitung 

Den Kürbis wenn nötig schälen bzw. waschen (bei 

einigen Kürbissorten kann man die Schale mitessen) 

und in daumengroße Stücke schneiden. Den Kürbis 

in eine Schüssel geben, reichlich Olivenöl darüber gießen, 

Salz und Pfeffer darüber streuen und gut 

durchrühren. Dann den Kürbis auf einem Backblech 

verteilen. Im Ofen bei ca. 180°C backen bis der 

Kürbis gar und leicht braun wird. 

Das geht schnell und schmeckt auch mit vielen anderen Gemüsesorten, 

wie z.B. Paprika, Zucchini, Pilzen und Zwiebeln. Beachten 

müsst ihr nur, dass die unterschiedlichen Gemüse verschiedene 

Garzeiten haben können.

Älplermakronen 

Herkunft: Schweiz 

Zutaten 

800 g Makronen (das sind Makkaroni) 

oder Hörnli 


3 Zwiebeln 

400 ml Sahne 

200 ml Milch 

600 g Reibekäse z.B. Emmentaler 

400 g Schinken 

(für VegetarierInnen weglassen) 

Butter 

Muskat 


Das „Älplermagronen-Urrezept“ der Sennen 

bestand aus in Milch gekochten Hörnli, die zum 

Schluss mit geriebenem Käse vermischt wurden. 

Mit der Zeit wurde dieses Gericht mit Rahm und 

Zwiebelschmelze verfeinert, und so gibt es heute 

verschiedene Varianten, die immer wieder Stoff zu 

Diskussionen über das „richtige“ Rezept bieten. Im 

Schweizer Kanton Uri bereitet man dieses Gericht 

ohne Kartoffeln zu. 

Zubereitung 

Makronen in Salzwasser gar kochen. Kartoffeln schälen und 

in Würfel schneiden. In einem weiteren Topf leicht mit Salzwasser 

bedeckt ca. 20 Minuten kochen lassen. Für die Soße den Käse 

reiben. Zwiebeln schneiden und in Öl andünsten. Sahne und 

Milch dazugeben und vorsichtig erwärmen. Eine Hand voll geriebenen 

Käse dazugeben und unter ständigem Rühren schmelzen lassen, bis 

sämtlicher Käse in der Soße ist. Die Soße mit Salz, Pfeffer und 

Muskat abschmecken. Wichtig bei der Soße ist, ständig dabei zu bleiben! 

Wenn die Soße erst mal übergekocht ist, schmeckt sie nur noch halb so 

gut und der eingebrannte Topf ist fast nicht mehr sauber zu bekommen. 

Makronen mit Kartoffeln mischen und Soße drüber gießen. 

Lecker ist auch, die Makronen noch einmal im Ofen zu überbacken. 

Dafür nicht den ganzen Käse in die Soße geben, sondern 

teilweise drüber streuen. 

von Nico, Naturfreundejugend Würtemberg 

75

Hamburger mit Grünkernbratlingen 


Zutaten 

1000 g geschroteter Grünkern 


6 Eier 

200 g Mehl 


500 g Feta-Käse 

20 Hamburger-Brötchen 

10 Tomaten 

3 Zwiebeln 

1 Glas saure Gurken 

1 Salatkopf 

Ketchup und Mayonaise 

Zubereitung 

Für die Bratlinge den Grünkern mit der Gemüsebrühe aufsetzten, 

zum Kochen bringen und auf kleiner Hitze zugedeckt köcheln lassen, bis 

das Wasser verschwunden und der Grünkern nicht mehr körnig sondern 

weich ist. Eier, Mehl und kleingehackte Petersilie dazu geben und 

gut vermengen. Als Letztes den kleingeschnittenen Feta-Käse 

untermengen. Jetzt sollten sich aus der Masse Bratlinge formen lassen. 

Ist die Masse dafür zu flüssig, noch etwas Mehl zugeben. Dann den 

Teig mit der Hand zu Bratlingen formen und in einer Pfanne mit Öl von 

beiden Seiten braun braten. Die Zutaten für den Belag klein 

schneiden und zusammen mit den Bratlingen servieren. 

Das beliebte Fastfood mal anders. Übrigens kann man Grünkernbratlinge 

auch prima zu Gemüsegerichten essen oder/und 

mit Dips kombinieren. Den Grünkern kann man sich im Bioladen 

schroten lassen oder mit einer Getreidemühle schroten. Das 

Rezept funktioniert aber auch mit Hirse. 

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Sellerieschnitzel 


Zutaten 

3 bis 4 Sellerieknollen (je nach Größe) 

3 Eier 

Paniermehl oder Semmelbrösel 


Mehl 


Zubereitung 

Sellerieknollen schälen und in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. 

Etwa 5 bis10 Minuten in Salzwasser vorkochen und etwas 

abkühlen lassen. Eier verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. 

Selleriescheiben im Mehl wenden, durch das Ei ziehen und 

dann im Paniermehl drehen. Leicht andrücken und abklopfen. Jetzt 

die Schnitzel in der Pfanne mit etwas Öl goldbraun von beiden Seiten 

braten. 

Sellerieschnitzel ist der Klassiker unter den vegetarischen Schnitzeln. Und 

auch für Menschen erträglich, die keine ausgemachten Selleriefans sind, 

weil der intensive Geschmack sehr abgemildert ist. 

77

Veggie-Bolognese mit Spaghetti 


Zutaten 

300 g Sojabrocken 

1000 g Tomaten 

6 Zwiebeln 


1000 ml pürierte Tomaten 

2 TL Zucker 



Olivenöl 


1250 g Spaghetti 

geriebener Käse 

Zubereitung 

Nudeln in Salzwasser kochen. Gemüsebrühe in einer Schüssel 

anrühren und die Sojabrocken in der Gemüsebrühe 10 Minuten 

aufquellen lassen. Zwiebeln und Knoblauch schälen und klein 

hacken. Mit etwas Öl kurz andünsten. Tomaten, Sojabrocken und 

etwas Wasser dazugeben, und mit Deckel drauf ca. 15 Minuten 

köcheln lassen. 

Kräuter, pürierte Tomaten und Zucker dazugeben. Salzen, pfeffern und 

noch etwas weiter köcheln lassen. Nach Lust und Laune mit 

Käse bestreuen. 

Ragù alla bolognese, so muss es eigentlich heißen. Unser Name dafür 

kommt aus dem französischen: Sauce bolognaise sagt man da und meint 

die Nudeln mit Soße aus dem norditalienischen Bologna. In Deutschland 

und auch in anderen Ländern werden häufig Spaghetti mit Ragù alla 

bolognese gegessen aber das ist gar nicht italienisch. Dort isst man die 

Bolognese lieber mit Makkaroni oder Tagliatelle. 

78

Grüne Bohnen 


Zutaten 

1500 g grüne Bohnen 

6 Tomaten 


4 Zwiebeln 


2 TL Zucker 

3 TL Salz 

Olivenöl 

4 Fladenbrote 

Zubereitung 

Die Bohnen waschen und die Enden jeweils abschneiden. Die 

Zwiebeln in Würfel schneiden und den Knoblauch fein hacken. 

Zwiebeln mit Olivenöl in einem Topf anbraten, bis die Zwiebeln 

glasig werden. Knoblauch und Bohnen zu den Zwiebeln geben. Mit 

etwas Wasser (ca. 3 bis 4 cm hoch im Topf) die Bohnen bei niedriger 

Stufe andünsten. Wenn die Bohnen weicher werden, die klein 

geschnittenen Tomaten, Tomatenmark, Zucker, Salz und noch etwas 

Wasser hinzugeben und dünsten lassen, bis die Bohnen gar sind. Das 

dauert 20 bis 30 Minuten. Bohnen brauchen ziemlich viel Salz. Falls 

es noch nicht schmeckt, fehlt also wahrscheinlich Salz. 

Dazu schmeckt auch Reis als Alternative zu Fladenbrot. 

79

Mangold auf römisch 

Herkunft: Mittelmeerraum 

Zutaten 

1500 g Mangold 


2 Zwiebeln 

6 reife Tomaten 

Olivenöl 


Zubereitung 

Den Mangold in die einzelnen Rippen zerteilen und die Strunkenden 

abschneiden. Waschen und den gesamten Mangold in ca. 1 bis 

2 cm breite Streifen schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen 

und klein hacken. Stielansätze der Tomaten entfernen und in kleine 

Stücke schneiden. In einem Topf etwas Olivenöl erhitzen und die 

Zwiebeln und den Knoblauch darin glasig braten. Mangold dazugeben, 

kurz anbraten, dann Tomaten und etwas Wasser hinzugeben. 

Salzen, pfeffern und auf mittlerer Hitze zugedeckt ca.15 bis 20 

Minuten dünsten, bis das Gemüse gar ist. 

Dazu schmecken Reis, Kartoffeln oder Nudeln! 

Bis ins 17 Jahrhundert war der Mangold eines der häufigsten Kulturgemüse 

in Deutschland, ist aber dann lange Zeit in Vergessenheit geraten, während 

er in Ländern wie Italien oder Kroatien durchgängig bekannt und beliebt 

war. Mangold ist nicht nur eine Alternative zu Spinat, sondern ein ganz 

eigenes Gemüse: er ist auch nicht mit dem Spinat verwandt, sondern mit 

der Roten Beete. 

80

Zucchinipuffer 


Zutaten 




1 Bund Dill 

5 Eier 

150 g Mehl 

2 TL Paprikapulver, scharf 


Olivenöl 

Joghurt 

Küchenreibe 

Zubereitung 

Zucchini waschen und auf der Küchenreibe fein raspeln. Zucchini 

in einer Schüssel mit Salz mischen und ungefähr 15 Minuten stehen 

lassen. Inzwischen die Frühlingszwiebeln vorbereiten. Die 

Wurzelbüsche abschneiden, Zwiebeln waschen und fein schneiden. 

Die Petersilie und den Dill waschen und trocken schütteln. Dicke Stiele 

abschneiden, den Rest ganz fein hacken. In der Schüssel mit 

den Zucchini hat sich inzwischen Flüssigkeit gesammelt. Die Zucchini 

in ein Sieb schütten und mit den Händen gut auspressen, damit noch 

mehr überflüssige Flüssigkeit heraustropft. Zucchini dann wieder in 

die Schüssel füllen. Mit Frühlingszwiebeln, Petersilie, Dill, Eiern, Mehl, 

Paprika und Pfeffer mischen. Das Öl in einer Pfanne heiß werden 

lassen. Mit einem Esslöffel oder mit den Händen kleine Puffer formen 

und in die Pfanne setzen, leicht flach drücken und bei mittlerer Hitze 

pro Seite etwa 4 Minuten braten. Falls die Puffer zu flüssig sind und zu 

stark kleben, noch etwas Mehl hinzufügen – das bindet die Flüssigkeit. 

Wenn alle Puffer gebraten sind, mit Joghurt servieren. 

Dazu gibt es Salat! 

81

Gemüse in Kokosmilch 

Herkunft: Indonesien 

Zutaten 

2 Zucchini 

1 Blumenkohl 

4 Möhren 

2 gelbe Paprika 


300 g Bambussprossen aus der Dose 

2 Zwiebeln 


1 TL Sambal Oelek 


Öl 


250 ml Wasser 

Zubereitung 

Zucchini in schmale Streifen schneiden. Blumenkohl in kleine 

Röschen zerteilen. Möhren schälen und würfeln. Paprika halbieren, 

Kerne entfernen und klein schneiden. Frühlingszwiebeln putzen und 

in dünne Ringe schneiden. Bambussprossen in einem Sieb abtropfen 

lassen und klein schneiden, falls sie nicht schon klein aus der Dose 

kommen. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken. Öl in 

einem Wok oder in einer großen Pfanne erhitzen und Zwiebeln und 

Knoblauch andünsten. Gemüse hinzugeben und weitere 5 Minuten 

unter Rühren dünsten. Mit Wasser und Kokosmilch ablöschen. 

Salz und Sambal Oelek dazugeben, Deckel drauf und 20 Minuten 

köcheln lassen, bis das Gemüse gar ist. Mit Salz und Pfeffer 

abschmecken. 

Dazu gibt es Reis! Schmeckt natürlich auch mit anderen 

Gemüsesorten. 

82

Hirse mit Erdnusssauce 

Herkunft: Ostafrika 

Zutaten 

700 g Hirse 

5 Zwiebeln 

5 Tomaten 

500 ml Milch 

10 EL Erdnusscreme 

Cheyenne-Pfeffer 


Öl 

Wasser 

Zubereitung 

Die Hirse mit der doppelten Menge Wasser in einen Topf geben, 

etwas Salz hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Hirse etwa 

15 Minuten kochen und dann auf der Platte weiter quellen lassen, 

bis das ganze Wasser verbraucht ist. Zwiebeln schälen und klein 

hacken. Die Tomaten kleinschneiden. Etwas Öl in einer Pfanne 

erhitzen und die Zwiebeln darin andünsten. Tomaten hinzugeben 

und weiter dünsten, bis die Tomaten zu einer Soße werden. Erst 

die Erdnussbutter und dann auch die Milch unterrühren. Mit den 

Gewürzen abschmecken. 

von der Naturfreundejugend Rheinland-Pfalz 

Hirse ist eines der ältesten Getreide, das bereits 

vor 8000 Jahren dazu diente, ungesäuertes 

Fladenbrot herzustellen. In China wurde 

Rispenhirse seit mindestens 4000 Jahren 

landwirtschaftlich genutzt, sie zählte zu den fünf 

heiligen Pflanzen. Es gibt verschiedene Hirsesorten 

und unterschiedliche Zubereitungsarten. Zum 

Beispiel Hirsebrei oder Hirsefladen. In einigen 

Teilen Afrikas gehört dieses Getreide zu den 

Hauptnahrungsmitteln der Menschen. 

83

Lauchtorte 


Zutaten 

Für den Teig: 

300 g Vollkornmehl 

60 g kalte Margarine 

10 EL kaltes Wasser 

1 Prise Salz 

Für die Füllung: 

550 g Tiefkühl-Spinat 

1800 g Lauch 

130 ml saure Sahne 

6 Eier 

3 EL Öl 



Zubereitung 

Für den Teig die Zutaten gut vermengen und kneten. Dann ruhen 

lassen. Lauch klein schneiden und waschen. Öl in einer Pfanne 

erhitzen und Lauch darin etwas andünsten. Spinat dazugeben und mit 

Salz und Pfeffer würzen. Petersilie klein hacken und mit den Eiern 

und der sauren Sahne in einer Schüssel gut verrühren. Den Teig in 2 

Springformen gleichmäßig ausrollen. Das Spinat-Lauchgemüse auf dem 

Teig verteilen und dann die Eier-Sahne-Mischung darüber gießen. Die 

Torten bei 180°C im Backofen 30 bis 40 Minuten backen. 

Backofen 

84

Fenchelgemüsepfanne mit Nudeln 


Zutaten 

1200 g Nudeln 

4 Zwiebeln 

1000 g Fenchel 

300 g Schafskäse 

Olivenöl 


Zubereitung 

Nudelwasser aufsetzen, salzen und Nudeln kochen. Zwiebeln 

halbieren und in feine Streifen schneiden. Fenchel einmal halbieren 

und dann in feine Streifen schneiden. Zwiebeln in Olivenöl 

andünsten. Wenn sie glasig sind, den Fenchel dazugeben und weiter 

dünsten bzw. braten. Da kann man ruhig den Deckel drauftun. Droht 

der Fenchel anzubraten, etwas Wasser hinzufügen. Deckel drauf, salzen 

und so lange dünsten, bis er weich ist. Schafskäse in kleine Stücke 

schneiden und dazugeben. Pfeffern, abschmecken, fertig. 

Fenchel kann gaaaanz lecker sein! 

85

Bohnen-Kokos-Eintopf 


Zutaten 

1000 g grüne Bohnen 


2 Dosen Kidney-Bohnen 

4 Möhren 

4 Zwiebeln 




Chilipulver 

1 TL Currypulver 

2 TL Oregano 

1 TL Bohnenkraut 

Olivenöl 


Zubereitung 

Möhren, Zwiebeln und Kartoffeln schälen und würfeln. Die Enden 

der Bohnen entfernen und einmal durchschneiden. Die Zwiebeln 

mit Olivenöl in einem großen Topf anbraten, bis sie glasig sind. Grüne 

Bohnen, Kartoffeln, Möhren und Knoblauch hinzugeben und mit einem 

Liter Gemüsebrühe aufgießen. Gewürze zugeben und zugedeckt ca. 25 

Minuten köcheln lassen, bis die Bohnen gar sind. Kidney-Bohnen 

und Kokosmilch zugeben und nochmals 5 Minuten köcheln lassen. Mit 

Salz und Pfeffer abschmecken. 

Dazu schmeckt Fladenbrot. 

86

HaupTGeRIchte 

mIT FLeisch 

87

Bami Goreng 

Herkunft: Indonesien 

Zutaten 

1000 g Schweinefleisch 

2 Stangen Lauch 


10 Möhren 

500 g Bambussprossen 


10 EL Sojasauce 

800 g Mie-Nudeln 

Sambal Oelek 


Zubereitung 

Nudeln nach Packungsanleitung zubereiten. Lauch und 

Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden. Möhren in dünne Stifte 

oder Scheiben schneiden. Bambussprossenwasser abgießen und die 

Sprossen klein schneiden. Schweinefleisch waschen und in dünne 

Streifen schneiden. Das Öl in einer Pfanne oder in einem Wok 

erhitzen und das Fleisch von allen Seiten scharf anbraten. Die 

übrigen Zutaten untermischen und unter Rühren ca. 10 Minuten 

schmoren. Die Gemüsebrühe und die Sojasoße dazu gießen. Nudeln 

untermischen und mit Sambal Oelek, Salz und Pfeffer abschmecken. 

von der Naturfreundejugend NRW 

Für dieses Gericht gibt es kein feststehendes Rezept, weil es häufig zur 

„Resteverwertung“ genutzt wird. Bami (das sind die Nudeln) Goreng 

(gebraten) kann man auch mit Reis kochen. Das heißt dann Nasi Goreng. 

Viel Spaß beim kreativen Mixen und Kochen! 

88

Spaghetti Bolognese 


Huntingburger 


Zutaten 

1000 g Hackfleisch 

4 Zwiebeln 


2000 ml passierte Tomaten 



Olivenöl 

1250 g Spaghetti 

Parmesan 

Zubereitung 

Nudeln in Salzwasser kochen. Zwiebeln und 

Knoblauch schälen und klein hacken. In einem Topf mit 

etwas Olivenöl anbraten. Hackfleisch dazugeben und 

braten, bis es ganz durch ist. Salzen und mit etwas 

Wasser ablöschen. Passierte Tomaten und Kräuter 

dazugeben und gut umrühren. Noch etwas köcheln 

lassen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. 

Zutaten 

10 Kartoffeln 

8 Tomaten 

4 Zwiebeln 

500 g Käse 

250 g Rinderhackfleisch 


Lagerfeuer 

Zubereitung 

Die Kartoffeln kochen, abkühlen lassen und 

halbieren. Zwiebeln schälen und in Scheiben 

schneiden. Hackfleisch mit Salz und Pfeffer 

würzen. Eine Kartoffelhälfte auf ein Stück 

Alufolie legen und diese dann belegen: Tomate 

drauf, Käse drauf, Fleisch drauf, wieder Käse, wieder 

Tomate, wieder Kartoffeln. Alles fest in Alufolie 

verpacken. Die Huntingburger kann man so 

super transportieren und fertig vor Ort am Lagerfeuer 

brutzeln. 

von Moni Bayer, Naturfreundejugend Pfungstadt 

89

Cevapcici 

Herkunft: Balkan 

Zutaten 

1250 g Rinderhackfleisch 

1¼ TL Salz 

2 Zwiebeln 


50 g geriebenes altes Brötchen oder Paniermehl 

4 EL Mehl 


2 TL Paprikapulver 

Zubereitung 

Zwiebeln und Knoblauchzehen schälen und sehr fein hacken. 

Die Petersilie waschen, abtropfen lassen und fein schneiden. Das 

Hackfleisch mit Zwiebeln, Knoblauch, Salz, Pfeffer und 

Rosenpaprika mischen. Dann noch Öl, Mehl, geriebenes Brötchen und 

die Petersilie zum Fleisch geben und alles gut vermengen. Aus der 

Masse Portionen von je einem Esslöffel abstechen und daraus mit 

nassen Händen kleine Würstchen formen. Die Enden der Würste 

abstumpfen, weil dünne Spitzen leicht anbrennen. In einer 

Pfanne etwas Öl erhitzen und die Cevapcici darin knusprig braun 

braten. Man kann sie auch auf dem Rost ca. 7 bis 8 Minuten grillen. 

Dazu schmeckt Fladenbrot oder Reis mit Salat. 

Cevapcici sind kleine, längliche Frikadellen, die vor allem in Serbien, 

Kroatien und Rumänien gegessen werden. In der türkischen Sprache ist der 

Kebabcice der Mann, der Kepab zubereitet. Ob die gegrillten Fleischröllchen 

nach ihm benannt sind? 

90

Döner 


Zutaten 

1400 g Rindfleisch 

2 Zwiebeln 





1 TL Korianderpulver 

2 Gurken 

400 g Joghurt 

4 rote Zwiebeln 

5 Tomaten 

1 Salatkopf 

2 Fladenbrote 


Zubereitung 

Fleisch in feine Streifen schneiden. Knoblauch schälen und durch 

eine Presse drücken. Zwiebeln schälen und auf der Küchenreibe reiben. 

Die Gewürze mit Öl, Knoblauch und Zwiebeln verrühren und 

die Fleischstreifen untermengen. Zugedeckt etwa vier Stunden 

kühl stellen. Zwischendurch umrühren. Für den Belag Gurken 

schälen und mit der Reibe fein raspeln. Etwas Knoblauch schälen und 

pressen und mit den Gurken unter den Joghurt mischen. Mit Salz und 

Pfeffer abschmecken. Rote Zwiebeln schälen und in feine Ringe 

schneiden. Tomaten in Scheiben schneiden und Salatblätter zerteilen 

und waschen. Ofen anstellen und das Brot im Ofen heiß werden 

lassen. Eine große Pfanne auf den Herd stellen und das Fleisch 

hineingeben. Unter Rühren 2 bis 3 Minuten anbraten. Dann salzen 

und pfeffern. Lieber mehrere Portionen hintereinander braten und das 

Fleisch solange im Ofen beim Brot warm halten. Ein Fladenbrot 

in fünf Teile schneiden, aufschneiden und nach Lust und Laune mit 

Fleisch, Joghurtsauce und Salat belegen. 

Döner Kebab ist in der Türkei die Bezeichnung für 

Fleisch, das am Grillspieß gegart wird. Gegessen 

wird es meistens mit Reis und Salat. Das Fleisch 

mit Salat im Fladenbrot zu servieren ist dagegen 

eine Schöpfung der Berliner Dönerbudenbesitzer. 

91

Chili con Carne 

Herkunft: Nord-Amerika 

Zutaten 

600 g Rindergehacktes 

2 Zwiebeln 


400 g Auberginen 

300 g Paprika oder milde Peperoni 

800 g Tomaten 


2½ TL Salz 

½ TL Chilipulver 

2½ TL Gemüsebrühe 

200 g rote Bohnen aus der Dose 

200 g Mais aus der Dose 

Öl 

Zubereitung 

Etwas Öl in einem Topf erhitzen und das Rindergehackte anbraten, 

bis das Fleisch nicht mehr rot ist. Zwiebeln und Knoblauchzehen 

hacken und mit etwas Öl in einem anderen großen Topf andünsten. 

Auberginen und Paprika waschen, entkernen, in große Würfel 

schneiden und ebenfalls andünsten. Dann das Fleisch auch noch 

dazu geben. Tomaten waschen, klein schneiden und mit dem 

Tomatenmark hinzufügen. Chilipulver, Salz und Pfeffer auch dazugeben 

und umrühren. Immer aufpassen, dass es nicht anbrennt. Mit 

Wasser aufgießen, Gemüsebrühe dazu rühren und das Ganze auf 

kleiner Hitze zugedeckt ca. 30 Minuten köcheln lassen. Bohnen und 

Mais abtropfen lassen, kurz kalt abspülen, in den Topf geben und ca. 5 

Minuten erhitzen. 

Dazu gibt es Fladenbrot. 

Viele glauben, Chili con Carne komme aus Mexiko. Obwohl niemand genau 

sagen kann, wo es zum ersten Mal gekocht wurde, scheint aber sicher, 

dass es aus dem Süden der USA stammt. Auch über die Zutaten wird 

fleißig gestritten. Der Einfluss der mexikanischen Küche ist jedenfalls nicht 

abzustreiten. Chili wurde vor allem von der ärmeren Bevölkerung gekocht, 

da die Zutaten billig und gut zu bekommen waren bzw. selbst angebaut 

werden konnten. 

92

Erdnuss-Hühnchen-Eintopf / Mafé 

Herkunft: Westafrika 

Zutaten 

1500 g Huhn in Stücken 

3 Zwiebeln 

10 Tomaten 

200 g Tomatenmark 

500 g Erdnusscreme 

10 Möhren 

5 kleine Zucchini 

5 Kartoffeln oder Süßkartoffeln 

2 Stangen Lauch 

1500 ml Hühnerbrühe 

Öl 

Cayenne-Pfeffer 


Zubereitung 

Gemüse falls nötig schälen und klein schneiden. Hähnchenstücke 

in Öl anbraten. Dann erst Zwiebeln und danach Tomaten 

zugeben und kurz dünsten. Tomatenmark mit etwas Wasser verdünnen, 

einrühren und zum Kochen bringen. Hühnerbrühe dazu gießen, 

aufkochen und die Erdnussbutter in kleinen Portionen einrühren 

(löst sich schwer auf). Möhren und Kartoffeln dazugeben und 

zugedeckt köcheln lassen. Nach 10 Minuten Zucchini und Salz zugeben 

und nochmals kochen (ca. 10 Minuten), bis das Gemüse weich ist. 

Mit Salz und (Cayenne-)Pfeffer abschmecken. 

Dazu passt Reis. 

93

Kesselgulasch 

Herkunft: Ungarn 

Zutaten 

2000 g Schweinegulasch 


5 große Zwiebeln 

5 Paprika 



750 ml Rotwein oder Wasser 

Paprikapulver 

Chilipulver 

Kümmel 

Öl 


Lagerfeuer und Kochgestell 

Zubereitung 

Lagerfeuer anzünden und Kochgestell reinstellen. Zwiebeln 

und Knoblauch schälen und klein schneiden. Öl im Topf erhitzen und 

die Zwiebeln im Öl dünsten, Knoblauch etwas später hinzu geben. 

Dann das Fleisch dazugeben und scharf anbraten. Mit Rotwein 

(alternativ mit Wasser) ablöschen und köcheln lassen. Gewürze 

hinzufügen, kurz köcheln lassen und dann geschnittenes Gemüse und 

Kartoffeln in Stücken dazu geben. 25 bis 35 Minuten köcheln 

lassen (je nach Feuerstärke). Rühren, rühren, rühren und ggf. etwas 

Wasser hinzufügen. Mit Gewürzen abschmecken – fertig! 

Kesselgulasch kann man natürlich auch auf einem normalen Herd 

kochen. 

vom Team „NFJ rockt“ der Naturfreundejugend Thüringen 

94

Türkische Pizza - Lahmacum 


Zutaten 

Für den Teig 

1000 g Mehl 

25 g Hefe 

2 TL Zucker 

Salz 

3 EL Öl 

Für den Belag 

5 Zwiebeln 


700 g Gehacktes 

5 TL Tomatenmark 




Olivenöl 

750 ml Wasser 

Backofen 

Zubereitung 

Für den Teig Hefe in einer Schüssel zerbröseln. Mit Zucker und 

dem lauwarmem Wasser verrühren. Mehl, Salz und Öl dazugeben und 

alles zu einem glatten Teig verkneten. Zugedeckt an einem warmen 

Ort etwa eine Stunde gehen lassen. Für den Belag Zwiebeln 

und Knoblauch schälen und fein würfeln. Öl in einer Pfanne erhitzen 

und Zwiebeln und Knoblauch darin anbraten, bis sie glasig sind. Das 

Zwiebel-Knoblauchgemisch in eine Schüssel geben. Tomaten in 

kleine Stücke schneiden. Petersilie waschen und fein hacken. Tomaten 

mit Tomatenmark, Petersilie und Hackfleisch in die Schüssel zu den 

Zwiebeln geben. Alles gut mischen und mit Salz und Pfeffer würzen. 

Ein Backblech einfetten oder mit Backpapier belegen. Den Teig 

noch einmal durchkneten und in kleine Portionen teilen. Jede Portion 

zu einem dünnen Fladen ausrollen und auf dem Backblech verteilen. 

Auf die Pizzen eine dünne Schicht des Hackbelags streichen. Erste 

Portion im Ofen ca. 8 bis10 Minuten backen. Dann den Rest nach 

und nach backen. 

Die Pizzen kann man mit Hirtensalat und Tzatziki füllen und dann 

aufrollen. 

95

96 

Notizen

SÜSSES 

97

Bananenküchlein 

Herkunft: Westafrika 

Zutaten 

6 vollreife Bananen 

50 g Rohrzucker 

50 ml warmes Wasser 

200 g Weizenmehl 

Muskatnuss, gerieben 

10 EL Erdnussöl 

(oder anderes Pflanzenöl) zum Ausbacken 

Pürierstab oder Stampfer 

Zubereitung 

Bananen pürieren oder stampfen. Zucker in einer Schale in warmem 

Wasser auflösen. Mehl, Muskat, Bananenpüree und Zuckerwasser gut 

verrühren. Öl in einer Pfanne erhitzen. Pro Bananenküchlein jeweils 

einen Esslöffel Teig in die Pfanne geben und flach drücken. Bei mittlerer 

Hitze von beiden Seiten ausbacken, abtropfen lassen und am besten 

gleich essen. Ergibt ca. 24 Küchlein. 

Die Bananenküchlein können auch herzhaft zubereitet werden. 

Dafür den Zucker weglassen und je nach Geschmack Zwiebeln, 

Knoblauch, Peperoni, Ingwer oder Salz zufügen. 

Banana Fritters oder Beignets de bananes sind überall im afrikanischen 

Raum verbreitet, typisch sind sie für Westafrika, aber es gibt sie auch 

in Südafrika oder auf den östlich vorgelagerten Inseln wie Réunion oder 

Madagaskar. Ihren Weg auf die karibischen Inseln und nach Amerika haben 

sie mit den afrikanischen Sklaven gefunden und mit den Backpackern von 

heute in die ganze Welt. 

98

Bananenbrot 

Herkunft: Karibik 

Orangencreme 


Zutaten 

500 g sehr reife Bananen 

2 Eier 

300 g Mehl 

150 g Butter oder Margarine 

125 g brauner Zucker 


½ TL Zimt 

Muskat 

Salz 

Backform 

Zubereitung 

Bananen schälen und pürieren. In einer anderen 

Schüssel weiche Butter mit dem Zucker schaumig 

rühren. Dann Eier und Bananen unterrühren. Mehl, 

Backpulver und Gewürze hinzugeben und gut 

durchrühren. Teig in die gefettete Backform geben 

und im vorgeheizten Backofen bei 180°C 

ca. 60 Minuten backen. 

Zutaten 

2500 ml Orangensaft 

Vanille-Puddingpulver für die angegebene Menge 

Zubereitung 

Das Puddingpulver nach Packungsanleitung in 

etwas Orangensaft einrühren. Den Orangensaft 

aufkochen und das angerührte Puddingpulver 

einrühren. Noch einmal aufkochen – fertig. 

Pudding mal anders. Schmeckt kalt oder warm und auch mit 

Apfelsaft. 

von Herdis 

99

Himbeertraum 


Früchte-Quark 


Zutaten 

750 g Tiefkühl-Himbeeren 

100 ml Sahne 

750 g Joghurt 

3 EL Rohrzucker 

Zutaten 

1000 g Quark 

500 ml Milch 

Obst nach Belieben 

Zucker 

Zubereitung 

Himbeeren in einer Schüssel antauen lassen. 

Sahne in einer anderen Schüssel schlagen und mit 

dem Joghurt mischen. Sahnejoghurt über die 

Himbeeren schütten und kurz vor dem Servieren 

mit Zucker bestreuen. 

Zubereitung 

Aus Quark, Zucker und Milch eine Masse mischen, 

die nicht zu süß und nicht zu flüssig ist. Obst klein 

schneiden und unterrühren. Wenn irgendetwas fehlt 

(zum Beispiel Milch), noch mehr davon unterrühren. 

von Herdis 

In Bayern heißt Quark auch „Topfen“, in Hessen „Matte“, 

im Rheinland „Klatschkies“, in Baden „Bibbelskäs“ und im 

Münsterland „Stippmilch“. 

100

Schokobananen 


Apfelmus 


Zutaten 

10 Bananen 

2 Tafeln Halbbitter- oder Vollmilchschokolade 

Lagerfeuer oder Backofen 

Zutaten 

2000 g Äpfel 

3 EL Zucker 

Kartoffelstampfer 

Zubereitung 

Die Bananen an der gekrümmten Seite der 

Länge nach aufschneiden und auch das Fruchtfleisch 

einschneiden. Die Schnittstelle etwas 

auseinander drücken und in die Einschnitte 4 bis 5 

Stücke Schokolade legen. Die Bananen in die Glut 

oder in den Backofen legen, bis die Schokolade zerläuft 

bzw. herausnehmen, bevor die Banane verbrennt… 

Zubereitung 

Äpfel schälen, entkernen und in grobe Stücke 

schneiden. In einen Topf geben und mit etwas 

Wasser zum Kochen bringen. Ca. 15 Minuten auf 

kleiner Stufe kochen. Zucker zugeben und mit einem 

Stampfer klein stampfen. 

Kompott bzw. Mus war früher eine gute Möglichkeit, 

große Mengen Obst lange haltbar zu machen. 

Kompott gab’s zum Nachtisch, aber auch als Teil 

des Hauptgerichts, vor allem zu Kartoffelspeisen. 

Geschmacklich lohnt es sich sehr, ihn selbst zu machen, 

statt ihn im Glas zu kaufen. 

101

Crêpes 

Herkunft: Frankreich 

Zutaten 

400 g Mehl 

1 TL Salz 

5 EL Zucker 

8 Eier 

1l Milch 

100 g zerlassene Butter 

Butter oder Öl (kein Olivenöl) zum Braten 

Schokocreme, Marmelade, Zucker oder Ahornsirup 

Schneebesen und Schöpfkelle 

Zubereitung 

Mehl in eine Schüssel geben und mit Salz, Zucker, Eiern und Milch 

gut verrühren. Butter in einem Topf sanft erhitzen und zum 

Crêpeteig rühren. Zugedeckt 30 Minuten ruhen lassen. Ein wenig 

Butter oder Öl in einer Bratpfanne erwärmen und den Teig mit einer 

Schöpfkelle in die Pfanne geben. Die Pfanne so schwenken, dass sich 

der Teig gleichmäßig verteilt. Er soll hauchdünn sein. Bei mittlerer 

Hitze auf einer Seite goldbraun werden lassen und dann 

wenden. Schokocreme oder was anderes auf den Crêpe streichen 

und zusammenklappen. 

Crêpes sind eine bretonische Form des Eierkuchens und haben damit 

ihre Heimat in Frankreich. Crêpes werden immer süß belegt, während die 

Galettes mit herzhaften Zutaten gefüllt werden, wie Käse, Speck und Eiern. 

Früher wurden diese auf einem flachen heißen Stein (bretonisch „jalet“) 

gebacken. 

102

Kaiserschmarren 


Zutaten 

15 Eier 

150 g Zucker 

800 g Mehl 

600 ml Milch 

200 g Butter 

250 g Rosinen 

2 Zitronen 

Salz 

Bratöl 

2000 g Apfelmus 

Rührgerät 

Zubereitung 

Die Eier trennen, das Eiweiß steif schlagen und kühl stellen. 

Eigelb in einer anderen Schüssel schaumig rühren. Nach und nach 

Zucker, Mehl, Milch, Butter und Salz hineingeben. Zuletzt die Schale 

von den Zitronen abreiben und unterrühren. Schließlich das steif 

geschlagene Eiweiß unterheben sowie die Rosinen hinzugeben. 

Bratöl in einer Pfanne erhitzen und ca. 1 cm dick Teig hineingeben. 

Wenn der Teig angebacken ist, den Schmarren mit zwei 

Pfannenwendern in Stücke zerreißen und von beiden Seiten goldgelb 

backen. 

Schmeckt lecker mit Zimtzucker bestreut oder mit Apfelmus. 

Einer Legende nach hat der Kaiserschmarren seinen Namen aus der Zeit von 

Kaiser Franz Josef in Österreich. Wenn die Palatschinke (der Pfannekuchen) 

dem Koch nicht gelang und zerrissen war, bekam das Personal statt dem 

Kaiser das Essen. Denn das wäre „a Schmarrn des am Kaiser zu servieren!“ 

Schlecht für den Kaiser, gut für uns! 

103

Pflaumenkuchen 


Zutaten 

½ Würfel Hefe 

1 EL Zucker 

200 ml lauwarme Milch 

400 g Mehl 

100 g Zucker 

1 Ei 

50 g Butter 

2000 g Zwetschgen 

250 g Mandelplättchen 

Zubereitung 

Hefe in eine Rührschüssel geben und mit dem Zucker vermischen. 

Dann lauwarme Milch hinzufügen und 15 Minuten gehen lassen. 

Mehl, Eier und Zucker untermengen und solange kneten, bis 

sich der Teig von der Schüssel löst. Erneut 30 Minuten gehen lassen. 

Zwetschgen an einer Seite aufschneiden und entsteinen. 

Den Teig ausrollen und die Zwetschgen darauf verteilen. Mandelblätter 

darüber streuen. Bei 190°C (Umluft) etwa 30 Minuten backen. 

ein oder zwei Backbleche 

Ein kleiner Zungenbrecher zum Kuchen: Zwischen zwei Zwetschgenzweigen 

saßen zwei zwitschernde Schwalben. Zwei zwitschernde Schwalben saßen 

zwischen zwei Zwetschgenzweigen. 

104

Rüblikuchen 


Zutaten 

300 g Möhren 

5 Eier 

250 g brauner Zucker 

400 g gemahlene Mandeln 

50 g Mehl 

½ TL Zimtpulver 

1 Prise Salz 


1 Zitrone, unbehandelt 

100 g Blockschokolade 

50 ml Milch 

Butter für die Form 

Küchenreibe, Rührgerät, Backofen 

Zubereitung 

Möhren schälen und fein reiben. Die Eier trennen. Dabei jedes 

Eiweiß zuerst einzeln in eine Tasse geben und erst dann (wenn kein 

Eigelb hineingeraten ist!) in eine Rührschüssel geben. Das Eigelb in eine 

zweite Schüssel geben. Das Eiweiß sehr steif schlagen und kühl stellen. 

In einer anderen Schüssel den Zucker zum Eigelb geben und 

schaumig schlagen. Die geraspelten Möhren darunter mischen und 

weitere 3 Minuten schlagen. Die Mandeln zum Eigelb-Möhren-Gemisch 

geben. Mehl, Backpulver und Zimt unterrühren. Die Zitrone mit heißem 

Wasser waschen und abtrocknen. Die Schale mit einer Küchenreibe 

fein über den Teig reiben, den Saft auspressen und dazugießen. Den 

Eischnee zur restlichen Masse geben und mit dem Teigschaber gut, 

aber vorsichtig verrühren. Die Form fetten und den Teig in die Form 

gießen, dabei die Oberfläche mit dem Teigschaber glatt streichen. 

Etwa 50 bis 60 Minuten bei 180°C backen. Den Kuchen etwas 

abkühlen lassen und die Springform entfernen. Für den Guss die 

Schokolade mit der Milch in einem Topf erhitzen, damit sie flüssig wird. 

Den Kuchen damit bestreichen. 

105

Marillenknödel 


Zutaten 

1250 g Kartoffeln, mehlig kochend 

125 g weiche Butter 

125 g Weizengrieß 

2 Eier 

250 g Mehl 

2000 g frische Aprikosen 

1 TL Salz 

Margarine, zum Braten 

150 g Semmelbrösel 

Zimt 

Zucker 

Zubereitung 

Für den Teig Kartoffeln weich kochen, schälen, durch eine Presse 

drücken oder stampfen und auskühlen lassen. Grieß, Butter, Mehl, 

Salz und Eier darunter mischen und zu einem glattem Teig verkneten. 

Wenn der Teig zu klebrig ist, noch etwas Mehl hinzufügen. 

Aprikosen längs aufschneiden und entkernen. Den Teig auf 

einer bemehlten Arbeitsfläche ausrollen und in Quadrate schneiden. 

Jede Aprikose mit dem Teig umschließen und mit den Händen den 

Knödel nachformen. Die Knödel in kochendes Salzwasser legen 

und ziehen lassen, bis sie zur Oberfläche kommen. Das dauert etwa 

10 Minuten. In einer Pfanne die Margarine erhitzen, die 

Semmelbrösel darin anbräunen und die Knödel darin wälzen. 

Zimtzucker drüber streuen und fertig! 

Alternativ kann man statt der Aprikosen auch Zwetschgen 

verwenden 

Marillen sind eine Aprikosensorte. Die Wachauer Marille ist in der EU sogar 

eine geschützte Ursprungsbezeichnung. Die Knödel kommen, wie so viele 

andere leckere Mehlspeisen, aus Österreich. Vor allem in den Marillen- 

Anbau-Gebieten wie der Wachau oder im Vinschgau sind sie verbreitet. 

Traditionell gibt es zwei verschiedene Zubereitungsarten: eine mit 

Kartoffelmehl und eine mit Quark. 

106

Mutzen 


Zutaten 

120 g Butter 

120 g Zucker 

2 Eier 

500 g Mehl 

200 ml Milch 

eine Prise Salz 

Öl zum Frittieren 

Puderzucker 

Zubereitung 

Butter in einem Topf erhitzen und schmelzen lassen. In eine 

Schüssel geben und mit dem Zucker und den Eiern schaumig 

rühren. Nach und nach Mehl, Milch und Salz dazu geben und gut 

verkneten. Den Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche etwa 4 cm 

dick ausrollen und in Rauten schneiden. Das Öl erhitzen, jeweils 

einige Mutzen hineingeben und etwa 2 Minuten goldbraun backen. 

Herausnehmen, abtropfen lassen und noch warm mit Puderzucker 

besieben. 

Rührgerät oder Schneebesen 

Der Karnevalshit aus dem Rheinland. In Kölner Bäckereien gibt es die Mutzen 

tatsächlich nur zwischen Neujahr und Karneval zu kaufen. Auf Kölsch heißt 

das Gebäck „Muuze“. 

107

Beeren-Marmelade 


Zutaten 

1000 g Beeren 

(z.B. Johannisbeeren, Erdbeeren, Brombeeren) 

500 g Gelierzucker 2:1 

Kartoffelstampfer 

Schraubgläser 

Zubereitung 

Stiele von den Beeren entfernen. Bei Erdbeeren den Stängel 

herausschneiden und halbieren. Die Beeren mit etwas Wasser 

in einem Topf erhitzen (nur damit sie nicht anbrennen). Nach ca. 5 

Minuten einmal kräftig durchstampfen, denn das bringt die Beerenhaut 

zum Platzen. Von der Platte nehmen und den Zucker mit einem 

Holzlöffel einrühren. Wieder auf die Platte stellen, zum Kochen 

bringen und 3 Minuten sprudelnd kochen lassen. Sofort in die 

gut gespülten Gläser schütten. Wer im Bezug auf die Sauberkeit und 

Keimbildungsgefahr ganz sicher gehen will, füllt die Gläser alle noch 

einmal mit kochendem Wasser und schüttet es heraus, bevor die 

Marmelade reinkommt (Vorsicht sehr heiß!). 

Schöne Gruppenaktivität. Und: es ist einfach toll, selbst gemachte 

Marmelade zu essen! 

108

weLTWÄRTs 

109

Über den Tellerrand geschaut 

Ob ein Festessen mit FreundInnen, eine Fertigpizza allein vor dem 

Fernseher, Stockbrot gemeinsam am Lagerfeuer oder Kaffeekränzchen 

an Omas Geburtstag, ob die französische Haute Cuisine, Döner Kebab 

oder Wiener Würstchen mit Kartoffelsalat – Essen ist Kultur und wird 

in verschiedenen Regionen und zu unterschiedlichen Zeiten in der 

Geschichte von den Menschen gelebt, gestaltet und weiter entwickelt. 

Zwar essen wir, weil wir Hunger haben und unser Körper wichtige Nähstoffe 

braucht, die uns am Leben erhalten. Das kann aber noch nicht 

erklären, warum es so viele unterschiedliche Speisen, Zubereitungsweisen 

und Arten der Nahrungsaufnahme gibt. „Essen“ ist eben mehr als 

Überlebenszweck und ein wichtiger Teil einer jeden Kultur: Konsum und 

Genuss, Zubereitungsweisen und Kochrezepte, Gemeinsamkeit, 

Rituale und Tischsitten – all das sind Themen, die beim Essen 

eine Rolle spielen. 

Esskulturen sind, wie jede Kultur, unterschiedlich und vielfältig und 

sie verändern sich auch ständig. Und auch vor Ländergrenzen machen 

Esskulturen nicht halt. In ihnen drücken sich verschiedene kulturelle 

Praktiken aus, die vor allem an folgenden Bereichen festgemacht 

werden können. 

Verwendung von Lebensmitteln: 

Welche Lebensmittel werden verwendet? Welche wachsen in der Region 

bzw. wo kommen die verwendeten Lebensmittel her? 

Zubereitungsweisen: 

auf welche Art und Weise werden die Gerichte zubereitet? 

Tischsitten und Gebräuche: 

Was wird wie gegessen, z.B. mit oder ohne Besteck? Was ist eigentlich 

beim Essen erlaubt oder verboten und warum? Welche Rituale gibt es 

beim Essen? 

Nahrungstabus und Ekel: 

Auf welche Art prägen Religionen die Esskultur in einer Region? Wie 

entsteht Ekel? Lässt sich über Geschmack doch streiten? 

Politische und wirtschaftliche Verhältnisse: 

Ist die Region arm oder reich? Wird politischer Einfluss auf die Ernährung 

genommen? 

Hier wird deutlich: Was bei uns und anderen auf den Tisch kommt, ist 

von vielen Faktoren abhängig. 

Um der Vielfalt der Esskulturen etwas näher zu kommen, haben 

wir Menschen mit Migrationshintergund zu ihrer Wahrnehmung von 

Ernährung und Esskulturen hier in Deutschland und in ihrem Herkunftsland 

befragt. Die Interviews findet ihr auf den folgenden Seiten. 

110

Auf einer Freizeit für Kinder und Jugendliche soll das Essen vor 

allem schmecken und alle wollen satt werden. 

Dennoch sind Kinder und Jugendliche häufig offener für „anderes“ oder 

„gesundes“ Essen als mancheR denkt. Besonders dann, wenn man sie in 

den Ernährungsprozess einbindet und Ernährung als Erlebnis gemeinsam 

gestaltet. Dazu haben wir einige Tipps zusammen gestellt, die es 

leichter machen, unbekannte Speisen zu probieren. 

Darüber hinaus können die Themen Ernährung und Esskultur konstruktiv 

für die pädagogische Arbeit genutzt werden. Denn über die 

Beschäftigung mit Unterschiedlichkeiten und Gemeinsamkeiten fremder 

und eigener Küchen und Gebräuche können wir lernen den eigenen 

Standpunkt zu relativieren und Toleranz gegenüber uns fremden Gerichten 

und fremden Gewohnheiten zu entwickeln – und das auch über 

das Essen hinaus. 

Wer jetzt neugierig geworden ist, wird fündig auf 

www.reiseproviant.de/weltwaerts. 

Dort gibt es Methoden und Spiele, die es uns erleichtern mit Kopf und 

Magen über den Tellerrand zu schauen. 

111

Interview 

Yilmaz Kahraman 

112 

Wer bist du? 

Ich heiße Yilmaz Kahraman, bin Student und wohne in Duisburg. 

Ich bin 29 Jahre alt und wurde in Deutschland geboren. 

Meine Familie ist kurdisch. 

Was bedeutet Essen und Kochen für dich? 

Welche (z.B. sozialen) Funktionen über die Nahrungsaufnahme 

hinaus hat Essen für dich? 

Essen und Kochen ist eine Leidenschaft von mir. Nicht nur an Festen 

und Feiertagen, sondern auch im alltäglichen Leben sollte man bei jeder 

Mahlzeit auf seinen Genuss kommen. Das Essen ist für mich eine Art 

„Zeremonie“, bei der ich neben dem Sattwerden auch seelisch abschalten 

kann. Besonders wichtig sind für mich die Tischgespräche und 

Themen. Geselligkeit steht an erster Stelle. „Das Essen ist ein Vorwand, 

die eigentliche Absicht ist das Beisammensein und die Unterhaltung“ – 

sagt ein kurdisches Sprichwort. Leider ist es nicht immer möglich sich 

ausreichend Zeit für das Essen zu nehmen, z.B. wenn man unterwegs ist 

oder arbeitet. 

Was verbindest du mit der deutschen Küche? 

Was ist für dich typisch deutsches Essen? 

Mit der deutschen Küche verbinde ich Spätzle und Sauerbraten. Sehr 

lecker! Ein weiteres Merkmal der deutschen Küche ist für mich, dass 

wenig gewürzt wird und kaum scharf gegessen und gekocht wird. 

Was besonders hervorragt, ist 

die vielfältige Brotkultur und die 

leckeren Torten und Kuchen. Da 

toppt die Deutschen keiner. 

Und was ist typisch für 

die Küche in deinem 

Herkunftsland? 

Typisch für mein Heimatland 

bzw. das meiner Eltern (ich habe 

natürlich diese Ess- und Küchenkultur 

übernommen): Deftige Gerichte! 

Besonders Lammfleisch in 

verschiedenen Variationen. Die vielen Beilagen, Dips und Salate, die als 

„Beilage“ nicht mal erwähnt werden, sind besonders schmackhaft und 

dazu noch gesund – meist vitaminreich und kalorienärmer als die Hauptgerichte. 

Wie erlebst du die Esskultur in Deutschland? 

Was ist anders an der Esskultur in deinem 


Die Esskultur in Deutschland erlebe ich persönlich als sehr monoton. 

Die meisten meiner Bekannten essen meist dieselben Gerichte, die 

schnell zubereitet werden. Damit meine ich nicht nur die „Fast-Food- 

Kultur“, die sehr verbreitet ist, gerade in Großstädten, sondern auch das

Interview 

Scott Witmer 

„Hausgemachte“ soll möglichst schnell gemacht sein und dazu wird 

oft Gemüse aus Dosen oder Konserven verwendet. In der anatolischen 

Ess- und Kochkultur nimmt man sich mehr Zeit für das Kochen und 

Essen. Viel mehr frisches Gemüse wird beim Kochen verwendet. Man 

speist auch in einer größeren Runde im Vergleich zur deutschen Kultur. 

Freunde, Verwandte und Nachbarn werden auch mal ganz kurzfristig 

zum Essen eingeladen. Eine Regel ist, dass der Gastgeber sich nicht 

hinsetzen darf, bevor der letzte Gast sitzt! 

Kannst du uns einen Tischspruch oder ein anderes 

Ritual nennen, den oder das ihr in deinem Herkunftsland 

häufig benutzt? 

„Wir haben gespeist und verbraucht, möge deine Speise nie enden... 

...möge es [dein Vorrat] wieder gefüllt werden, 

...möge dein Haus immer in Freude und Licht sein!“ 

Im Kurdischen reimt es sich sogar! 

Was glaubst du, wie Kinder und Jugendliche für 

„fremdes“ Essen begeistert werden können? 

Ich denke der beste Weg hierfür ist das gemeinsame Kochen mit Kindern 

und Jugendlichen. So bringt man ihnen die „fremde“ Küche näher. 

Nach dem Motto: „Was der Bauer nicht kennt, das isst er auch nicht!“ 

Verrätst du uns dein einfachstes Lieblingsgericht? 

Gestampfte Paprika (siehe Seite 51). 

Wer bist du? 

Ich heiße Scott Witmer und arbeite als Übersetzer, Editor, Lehrer und 

Sänger. Insgesamt habe ich dreieinhalb Jahre in Deutschland gelebt. 

Aufgewachsen bin ich in den USA und derzeit lebe ich wieder in 

Österreich, wo ich in den 90ern auch sieben Jahre gelebt habe. 


Welche (z.B. sozialen) Funktionen über die 

Nahrungsaufnahme hinaus hat Essen für dich? 

Meine Einstellung zum Essen hat 

sich über die Jahre oft verändert. 

Als Kind war das tägliche gemeinsame 

Abendessen eine absolute 

Pflicht und ein wichtiger Bestandteil 

unserer Familienstruktur. Als 

ich mich etwas später strikt vegan 

ernährt habe, waren Kochen und 

das Essen aufwendige und einigermaßen 

spirituelle Tätigkeiten. Als 

WG-Bewohner habe ich später 

regelmäßig mit und für andere 

Menschen gekocht, auch in 

großen Mengen. Dabei wurde das Kochen zum kreativen Ausdruck. Seit 

Jahren gestalte ich im internationalen Freundeskreis Kochabende, bei 

denen wir alle stundenlang gemeinsam kochen und essen. 

113

Interview 

Scott Witmer 

114 

Für mich alleine koche ich auch gern, wenn auch einfacher. 



Die deutsche Küche ist für mich im Grunde eine Bauernküche. 

Herzhafte, fleischreiche, oft schwere Gerichte stehen neben süß oder 

pikant belegtem Brot im Mittelpunkt. Feine, komplexe Rezepte undaufwendige 

Kochmethoden sind in der deutschen Küche fehl am Platz. 

Für mich wäre Fleisch in einer Sauce mit Kraut und Kartoffelklößen ein 

typisch deutsches Essen. 




In meiner Wahrnehmung wird in Deutschland während der Woche klein 

gefrühstückt, groß zu Mittag gegessen und am Abend entweder zu 

Hause einfach gekocht oder gejaust oder im Restaurant noch einmal 

groß gegessen. Am Wochenende wird das Roggenbrot gern durch Brötchen 

ersetzt, weich gekochte Eier werden als Sonntagsluxus betrachtet, 

und vor allem im Winter wird gerne mit der Familie oder mit Freunden 

ausgiebig gefrühstückt. Für viele ist das Sonntagsessen bei der Mama 

noch immer ein Pflichttermin. Die Esskultur in den USA ist einerseits 

von den Kulturen der vielen Einwanderer geprägt und daher breit 

gefächert und reich, andererseits durch die massive Agrar- und Fertiggerichteindustrie 

dominiert und daher eintönig, rituallos und arm. 

Viele essen morgens wenig und kalt (cereal), zu Mittag schnell, aber 

nicht wenig, und am Abend zu Hause oder in einem Lokal größer und 

schwerer. Schnell- und Fertiggerichte sind wegen Zeitmangel sehr 

beliebt. Wegen langer Arbeitszeiten und auch bei Schülern bereits 

durchgeplanter Terminkalender schaffen es die US-Amerikaner nicht 

sehr oft gemeinsam zu essen. 


Ritual nennen, den oder das ihr in deinem 

Herkunftsland häufig benutzt? 

In meiner Ursprungsfamilie singen wir oft vor dem Abendessen im 

Kanon: „For health and strength and daily bread we give Thee thanks, 

o Lord.“ Wenn wir es eilig haben oder zu faul sind zu singen, sagen wir 

stattdessen, „Good food, good meat, hurry up, let‘s eat, yay God!“ 



Indem sie das „fremde“ Essen kochen lernen, und in dem man sie auffordert, 

Neues auszuprobieren. Wenn dabei auch Rezepte ausgetauscht 

werden, können sie das dann zu Hause auch probieren. 


Naturreis mit Tahinigemüse. 

Das Rezept gibt es auf www.reiseproviant.info.

Interview 

Helena Parchomenko 

Wer bist du? 

Mein Name ist Helena Parchomenko, ich bin 21 Jahre alt und wohne in 

Rastatt. Zurzeit studiere ich Kunstgeschichte an der Uni in Karlsruhe. 

Geboren wurde ich in Sibirien (Omsk). Im April 1994, sind meine Familie 

und ich nach Deutschland ausgewandert, weil die Verwandtschaft 

meiner Mutter deutsche Vorfahren hat. 




Essen bedeutet mir sehr viel. In 

meiner Kultur wird an besonderen 

Tagen immer ein komplettes Festmahl 

gezaubert, mit vielen Gerichten 

und verschiedenen Gängen. 

Besonders zu festlichen Anlässen 

wird ein komplettes Büfett gedeckt 

mit vielen Fleischgerichten, 

Fisch, kleinen Häppchen, ähnlich 

wie Tapas, warmen und kalten 

Salaten und sehr oft auch Suppen, 

die gleich zu Beginn bereitgestellt 

werden. Bei kleineren Familienfeiern 

werden alle Gerichte auf dem Tisch platziert und nicht, wie es 

hier gebräuchlich ist, erst als Gänge serviert. Dazu wird ausgelassen 

gefeiert und getrunken. Das Essen bleibt den ganzen Tag auf dem Esstisch 

bzw. Büfetttisch stehen, damit die Gäste und Familienmitglieder 

jederzeit etwas davon nehmen können. Es werden oft Pausen gemacht 

und dann wird später weitergegessen. Erst sehr spät am Abend wird das 

Büfett geräumt und der Nachtisch serviert. Dann gibt es viele verschiedene 

Torten, Kuchen, kleine Törtchen, sehr viel exotisches Obst und 

diverse Süßigkeiten. Aber auch im Alltag kochen wir meistens deftige 

Sachen. Mittlerweile haben wir uns abgewöhnt jeden Tag Fleisch zu 

kochen. 



Ich verbinde mit der deutschen Küche sehr deftiges Essen (hauptsächlich 

bayerisches und schwäbisches), leider mit wenig Gemüse: Schnitzel, 

Spätzle, Kartoffelsalat, Sauerkraut, Schupfnudeln, Schweinshaxen, 

Maultaschen, Sauerbraten, Würstchen, Kartoffelsuppe, Knödel… Da ja 

meine Mutter deutsche Vorfahren hat, sind in den „deutschen“ Dörfern 

in Sibirien viele der Gerichte erhalten geblieben. Ich kenne von dort 

Maultaschen, Sauerkraut und Ofenkartoffeln. Deutsches Essen verbinde 

ich daher vor allem mit den Farben Gelb und Braun. Die Farben Rot, 

Grün und Orange fehlen. In Russland wird dagegen mit vielen Farben 

variiert – das Auge isst ja bekanntlich mit. 

115

Interview 


116 

Und was ist typisch für die Küche in deinem 


Natürlich die berühmt berüchtigte Rote-Beete-Suppe (Borschtsch – 

wird übrigens ohne t gesprochen). Dann gibt es die Pelmeni, so eine 

Art Tortellini, nur mit Hackfleischfüllung. Beliebt sind auch Pirogi (in 

Fett gebackene Teigtaschen gefüllt mit Kartoffeln oder Sauerkraut 

und Fleisch). Ähnlich wie Pfannkuchen sind unsere Blinys. Bekannte 

Salate sind der Winigret (ein Salat mit Sauerkraut und Roter Beete) und 

natürlich der beliebte Schichtsalat, der auf keiner Feier fehlen sollte: Pat 

Schubai (übersetzt: unter dem Mantel). Das ist eine Anspielung auf die 

vielen Schichten. Es gibt auch viele Beilagen, wie eingemachte Tomaten 

und Gurken oder die russischen Eier, die mit Mayonnaise-Creme gefüllt 

sind. Knoblauch ist ein MUSS für jede russische Küche! 




In meiner Kultur läuft ein überraschender Besuch ziemlich gleich ab: 

der Gast, der vielleicht auch nur auf einen Sprung vorbeischauen wollte, 

wird gleich herein gebeten. Höflich ist es, die Schuhe im Flur auszuziehen, 

eine höfliche Art des Gastgebers hingegen ist es, den Gast darum 

zu bitten die Schuhe anzulassen, damit er nicht an den Füßen friert. 

Dem Gast wird Tee angeboten, worauf dieser dankend ablehnt mit der 

Begründung, dass er keine Umstände bereiten will (selbst wenn der 

Gast starken Hunger hat). Trotzdem wird der Tisch gedeckt und auf die 

Schnelle ein Gericht zubereitet, das den Gast nicht allzu lange warten 

lässt. Dann wird gemeinsam gegessen. Auf welche Art gegessen wird, 

hängt davon ab, wie gut man sich kennt. Bei engen Freunden und Verwandten 

wird in einer lockeren Atmosphäre gegessen, getrunken und 

geredet. Man achtet dabei nicht besonders auf bestimmte Tischmanieren, 

wie z.B. ob eine Serviette auf dem Schoß liegt oder ob man mit dem 

richtigen Besteck isst. Die Teller werden immer leer gegessen, um zu 

zeigen, dass es geschmeckt hat. 

Auch wenn man mit dem Essen fertig ist, verlässt man nicht den Tisch, 

sondern bleibt noch lange sitzen und unterhält sich. 

In Deutschland wird ein dankendes Ablehnen in manchen Fällen jedoch 

anders interpretiert, es kann sogar als Beleidigung des Gastgebers 

angesehen werden. 

Schade finde ich auch, das es hier keine „spontane“ Gastfreundschaft 

gibt. Gäste müssen sich in Deutschland immer ankündigen, und am 

besten dazu sagen, was sie gerne essen möchten und wie viel! Wenn 

man sich da verkalkuliert, kann es schnell passieren, dass man hungrig 

dasteht. So habe ich das jedenfalls erlebt. 

In unserer Kultur wird immer doppelt soviel gekocht, falls doch noch 

spontan Gäste vorbei schauen. Falls jemand noch Hunger hat, kann er 

gerne essen so viel er will und natürlich ALLES haben, was man in der 

Küche zum Essen nur finden kann! Das bedeutet aber nicht, dass bei 

uns Essen weggeworfen wird, wenn zu viel gekocht wurde. Es wird am 

nächsten Tag nochmal aufgewärmt – die Russen schmeißen nur ungern

Interview 


Essen weg. Bei angekündigten Besuchen wird dagegen vorher geplant. 

Schon Stunden vorher wird mit der Zubereitung des Essens begonnen. 

Das Essen wird meistens sehr dekorativ serviert und so kann es schnell 

passieren, dass man ganze Kunstwerke auf dem Teller hat. In Russland 

versucht man ganz ausgefallene Sachen anzubieten, um seine Gäste zu 

beeindrucken. 




Man wünscht sich, wie in Deutschland, einen guten Appetit und 

beginnt dann gemeinsam mit dem Essen. Zu besonderen Anlässen wird 

mit Wodka angestoßen, dazu wünscht man sich ein langes Leben und 

Gesundheit und nach dem Trinken beißt man üblicherweise in eine 

eingemachte Tomate oder eine eingemachte Gurke hinein, um das 

Brennen des Wodkas zu mildern. 



Jeder, der irgendwie Kultur mag, wird auch für „fremdes“ Essen zu 

begeistern sein. Dann muss es natürlich auch ein attraktives Angebot 

geben, es muss besonders angerichtet (etwas ausgefallen) sein und 

farblich abgestimmt werden. Ich finde es schade, dass es Jugendlichen 

heute fast nur um schnelles, günstiges und handliches Essen geht. Ob 

es nun gesund und qualitativ ist, spielt oft keine Rolle. 

Verrätst du uns dein einfachstes Lieblingsgericht 

und schreibst das Rezept für uns auf? 

Pelmeni. 

Das Rezept gibt es auf www.reiseproviant.info. 

117

Interview 

Berkan Zerafet 

118 

Wer bist du? 

Mein Name ist Berkan, ich bin 22 Jahre alt und komme aus der Türkei. 

Seit 11 Monaten lebe ich in Deutschland und mache einen Europäischen 

Freiwilligendienst bei der Naturfreudejugend Thüringen. 




Ich esse sehr gerne, aber kochen dauert mir oft zu lange. Daher mache 

ich meistens Gerichte, die schnell 

gehen, wie z.B. Salat. Dennoch 

versuche ich, mich gesund 

zu ernähren. Das ist manchmal 

schwierig. Wenn ich keine Zeit 

oder Lust habe etwas vorzubereiten, 

esse ich auch mal Fastfood. 

Was verbindest du mit 

der deutschen Küche? 

Was ist für dich typisch 

deutsches Essen? 

Kuchen und deutsche Süßigkeiten 

sind für mich typisch, wie z.B. Pfannkuchen oder Käsekuchen. Die finde 

ich klasse. In der deutschen Küche benutzt man zudem sehr viel 

Schweinefleisch. Ich muss immer fragen, ob Schweinefleisch drin ist, 

weil ich es nicht esse und es auch in der Türkei nicht gegessen wird. 




Ich finde die Fastfood-Kultur hier, ähnlich wie in den großen Städten 

der Türkei, sehr ausgeprägt. Ich glaube, die Deutschen wollen nicht soviel 

Zeit beim Kochen verbringen, es soll eher schnell gehen. Die Türken 

scheinen, wenn es ums Essen zu Hause geht, mehr darauf zu achten, 

dass mit der Familie gemeinsam gegessen wird. 

Außerdem gibt es bei uns mehr warmes Essen, auch abends, und kein 

Abendbrot wie ein Frühstück. Aber ich glaube deutsches Abendbrot ist 

gesünder, denn es ist nicht gut am Abend so Schweres zu essen. Zum 

Mittagessen gibt es in Deutschland meist nur eine Sorte Essen, z.B. 

Kartoffeln. Bei uns gibt es im Vergleich dazu viele verschiedene Sachen 

auf dem Tisch, falls die Menschen nicht arm sind. 

Während des Ramadans essen und trinken die religiösen Türken einen 

Monat lang vom Sonnenaufgang bis zum Sonnenuntergang gar nichts. 

Komisch daran finde ich, dass manche dann teilweise morgens vor dem 

Sonnenaufgang schon so schweres Essen mit Fleisch essen. 

Und noch etwas: In Deutschland habe ich beobachtet, dass man sich 

beim Essen die Nase putzt. Das würde in der Türkei keiner machen. Ich 

habe mich jetzt daran gewöhnt, wenn es jemand macht, aber wenn ich 

in einer Kneipe bin, putze ich meine Nase nicht am Tisch, sondern

Interview 

Berkan Zerafet 

versuche dafür auf die Toilette zu gehen. 




Gegessen wird, wenn alle am Tisch sitzen. Bei gesellschaftlichen Anlässen, 

sprechen der Gastgeber oder einer der älteren Menschen eine 

Tischrede passend zum Anlass des Essens. Häufig wird erst 

gegessen, wenn Opa oder Oma, also die älteren Leute, die wir 

respektieren, schon angefangen haben. Bei uns sagen sie vor 

und nach dem Essen „Guten Appetit“. Wenn das Essen gut geschmeckt 

hat, sagt man demjenigen, der es gekocht hat: 

„Gesegnet seien die Hände, die das Essen bereitet haben.“ 



Ich glaube, wenn die Kinder neugierig auf eine Kultur sind, dann werden 

sie das Essen dieser Kultur auch probieren wollen. Es kommt eben 

darauf an, welches Bild sie von der Kultur haben. Wenn sie Vorurteile 

haben, dann möchten sie lieber nicht das Essen probieren. 

Ich denke, das Probieren kann helfen, die Vorurteile abzubauen. Ein 

Risiko bleibt: Wenn das Essen ihnen nicht gut schmeckt, dann ist es 

noch schwieriger, die Vorurteile abzubauen. 

Ich versuche Kindern zu erklären, dass es spannend ist, andere Kulturen 

kennen zu lernen und dass man dies auch über das Essen tun kann, 

z.B. beim gemeinsamen Kochen: Man kann es bei einem Seminar zum 

Interkulturellen Lernen für die Kinder und Jugendlichen zum Thema 

„Verschiedene Kulturen und Vorurteile“ nutzen. Als Aktivität können alle 

Kinder gemeinsam unterschiedliche Gerichte kochen. Wenn alle bereit 

zum Ausprobieren sind, dann können sie erraten, welches Gericht zu 

welchem Land bzw. zu welcher Kultur gehört. Ich denke, dass dies den 

Kindern Motivation geben kann, um sich mit einer Kultur oder einem 

Land auseinander zu setzen. 


Cacık (siehe Seite 37). 

119

Interview 

Keith Hamaimbo 

Wer bist du? 

Ich heiße Keith Hamaimbo, bin 29 Jahre alt und komme aus Sambia. 

Seit 5 Jahren lebe ich in Deutschland, in St. Augustin bei Bonn. Zur Zeit 

schreibe ich an meiner Promotionsarbeit in Theologie. 




Essen ist sehr wichtig für mich 

und Kochen ein großes Hobby 

von mir. Für mich ist Essen Kultur, 

Essen ist Sprache. Man kann sich 

mit Essen ausdrücken, das ist das, 

was man liebt. Ja, Essen hat mit 

Liebe zu tun. Es ist etwas, das 

sehr wichtig für jeden ist. Ich war 

schon in einigen Ländern und ich 

merke immer wieder, wie wichtig 

das Essen ist. Wenn ich mich in 

einem Land wohl fühlen will, muss 

ich auch mit dem Essen dort klar 

kommen. Ein- bis zweimal im Monat treffen wir uns mit einer Gruppe 

internationaler Studenten (IAESTE LC BONN) und jedes Mal kochen wir 

etwas zusammen. Das ist sehr interessant, denn so fühlt man sich ein 

bisschen mit dem jeweiligen Land verbunden. Durch das gemeinsame 

Essen sprechen wir auch über die Kultur und das Land. 



Einmal war ich in einer Schule, und fragte, was wirklich deutsches Essen 

ist: Ein Kind sagte „Pizza“! 

Für mich ist das Essen in Deutschland regional unterschiedlich, je 

nachdem wo man ist. Es gibt eine große Auswahl, sicher viel mehr 

Gerichte als in Sambia. Mit Deutschland verbinde ich Kartoffeln. So viel 

Kartoffeln wie hier habe ich vorher noch nie gegessen. 

Und was ist typisch für die Küche in deinem 


Typisch für Sambia ist Nshima, ein Gericht aus Maismehl, das fast jeden 

Tag gegessen wird, mittags und abends. Was sich immer ändert, sind die 

Beilagen. Es ist wichtig für die Sambier, Nshima zu haben, sonst haben 

sie das Gefühl, sie haben nichts gegessen. Ich sehe hier in Deutschland 

immer zu, dass ich das kochen kann (Nshima gibt es im Asia-Laden). 

Es ist wichtig für mich, dass ich etwas von zu Hause im Ausland essen 

kann. 

120

Interview 

Keith Hamaimbo 




Es gibt einige Unterschiede: Bei uns essen wir meistens von einem 

gemeinsamen Teller und meistens mit den Händen und das ist sehr 

anders hier. Irgendwie gibt es eine gewisse Verbundenheit, wenn man 

von einem Teller isst. Das ist ein großer Unterschied für mich. 

In einigen Regionen in Sambia darf der Älteste zuerst nehmen, zum Beispiel 

wenn es Fleisch gibt. In anderen Regionen, darf der Kleinste zuerst 

nehmen, weil man sagt, er braucht es am meisten. Es ist wichtig die 

jeweils regionale Sitte zu kennen, weil es als sehr unhöflich angesehen 

wird, wenn man sich nicht an sie hält. Außerdem scheinen in Sambia 

viel mehr Leute vor dem Essen zu beten. Es ist einfach normal. 




Mich hat schon einmal jemand gefragt, wie man „Guten Appetit“ in 

meiner Muttersprache sagt, aber ich wusste es nicht. Bei uns gibt es das 

so nicht. Meistens sagt einfach der Älteste „Essen wir.“ 



Man muss einen Bezug zum Essen herstellen. Am besten muss man 

das Essen mit ihnen kochen. Ich habe das schon mal in einer Schule 

gemacht. Ich habe versucht Erdnüsse mit den Kindern so zu braten, wie 

wir das in Sambia machen und alle wollten mitmachen und probieren, 

wie das schmeckt, was sie selber gemacht haben. 

Man muss das offen und transparent machen, weil es manchmal für 

einige Leute schon ungewöhnlich oder eklig sein kann, wenn sie etwas 

essen sollen, das sie vorher noch nie gesehen haben. 


Nshima natürlich. Das ist mit Sicherheit automatisch das Lieblingsgericht 

von jedem, der aus Sambia kommt. 

121

Interview 

Takako Sato 

Wer bist du? 

Mein Name ist Takako Sato, ich bin 32 Jahre alt, arbeite als 

Apothekerin und lebe in Japan. Von 2007 bis 2008 habe ich ein Jahr 

in München gelebt. 




Essen ist für mich eine große Freude im Leben und selbst zu kochen 

macht Ernährung für mich noch interessanter. Ich mag es auch sehr, 

diese Dinge zu teilen, mit Freunden oder meiner Familie auszugehen 

oder Menschen zum Essen einzuladen. Ich probiere immer gerne das 

lokale Essen, wenn ich herumreise. Die Art, wie wir kochen und essen, 

sagt sehr viel über unsere Kultur aus, daher finde ich es spannend zu 

wissen, wie Menschen in anderen Kulturen essen und kochen. 



Mein Bild von der deutschen Küche ist einfach: Die Zubereitung geht im 

Vergleich zur japanischen Küche schnell. Der Geschmack ist einfach und 

es werden nicht besonders viele Gewürze verwendet. Typisch für mich 

sind Weißwurst, Brezeln und Bier. Oder auch Schweinshaxe, 

Schwarzbrot, Leberkäse und Knödel. 

Und was ist typisch für 

die Küche in deinem 


Das populärste Essen für japanische 

Restaurants außerhalb von 

Japan ist Sushi, Tempura und 

Sukiyaki, aber wir essen diese 

Dinge in Japan gar nicht so oft. 

Im Alltag essen wir einen Mix von 

traditionellem japanischem Essen 

bis hin zu europäischen Stilen 

(italienische oder französische 

Küche). 




Ich mag den Geschmack der deutschen Küche, finde sie aber sehr 

ungesund. Ich habe während meiner Zeit in Deutschland 12 kg zugenommen. 

Zurück in Japan, habe ich diese Kilos in drei Monaten wieder 

abgenommen. 

Früher war es so, dass wir in Japan auf dem Boden an einem niedrigen 

Tisch gesessen und gegessen haben, aber jetzt essen wir meistens eher 

so wie in Deutschland. Wir essen mit Stäbchen anstatt mit Messer und 

122

Interview 

Takako Sato 

Gabel, außer in westlichen Restaurants. Ein paar Gerichte darf man 

auch im Restaurant mit den Händen essen, z.B. Sushi. Dazu wird einem 

dann vorher „Oshibori“ gebracht – ein kleines nasses Tuch, um die Hände 

zu säubern. Ansonsten wird mit den Händen essen in Japan als sehr 

schlechte Gewohnheit angesehen. 

Viele Elemente in der japanischen Kultur gehen auf den Buddhismus 

und die Shinto-Religion zurück, das betrifft auch die Esskultur: Traditionelle 

Familien haben einen Butsudan, das ist ein kleiner Altar, mit dem 

wir Gott und unsere Vorfahren ehren. Jeden Tag stellen wir dort kleine 

Schälchen mit Essen hin, bevor wir essen. Reis kommt in eine kleine 

Schale und die Stäbchen werden vertikal in den Reis gesteckt – das 

würden wir im Alltag, bei lebenden Menschen niemals machen. 

Normalerweise sind Buddhisten Vegetarier, aber die meisten Japaner 

essen auch Fleisch. Allerdings essen wir mehr Fisch und diesen häufig 

roh und überhaupt viel mehr aus dem Meer: Meeresfrüchte, Seegras 

und Algen. Wahrscheinlich liegt es daran, dass wir auf einer Insel leben. 

In Deutschland habe ich Menschen Bier schon zum Frühstück trinken 

sehen, aber wir trinken Alkohol nur am Abend und dann meistens zum 

Essen. 




Wir sagen „Itadakimasu” für „Guten Appetit” und „Gochisousama“ oder 

„Desita“, wenn wir mit dem Essen fertig sind. „Desita” ist noch höflicher. 



Ich verstehe nicht ganz, was „fremdes Essen“ meint. Ist es etwas wie 

Insekten oder Schlangen? Dann kann ich nicht verstehen, warum das 

jemanden begeistern sollte... 

Ach so, ich verstehe: Ich glaube es liegt daran, wie oft sie die Sachen 

essen. Wenn die Kinder genauso häufig asiatisches Essen wie z.B. Pasta 

essen würden, wären sie daran gewöhnt. Je jünger sie sind, desto eher 

werden sie neue Sachen akzeptieren. In Japan essen Kinder übrigens 

fünf Tage die Woche in der Schule und es gibt immer ganz unterschiedliche 

Gerichte, traditionelle japanische oder westliche. Ich glaube diese 

Kinder werden offener für anderes Essen sein. 

Auch im Unterricht könnte man sich mit Esskultur beschäftigen 

und sie neugierig machen. Außerdem kann man sie mit spannenden 

Geschichten dafür interessieren: Wusstest du z.B., das Wasabi, dass ist 

diese unglaublich scharfe Paste, die es zu Sushi gibt, ursprünglich dazu 

da war, Keime und Bakterien abzutöten, die womöglich in nicht mehr 

ganz frischem Fisch waren? Das war vor der Kühlschrank-Zeit! 


Karaage – Frittiertes Hühnchen. 

Das Rezept gibt es auf www.reiseproviant.info. 

123

Neuen Geschmack fördern* 

Geschmäcker sind verschieden und sie werden schon von frühester Kindheit an kulturell geprägt. Vor allem von Kindern kann man daher nicht 

erwarten, dass sie von sich aus ihr Geschmacksspektrum erweitern, denn sie sind so wie die meisten Menschen eher „geschmackskonservativ“. 

Dennoch gibt es viele Möglichkeiten bei Kindern und Jugendlichen (und auch bei Erwachsenen) die Bereitschaft zu fördern, neue Geschmäcker und 

neue Lebensmittel kennen zu lernen. Man kann sie dazu ermuntern, Neuland zu entdecken! 

Beziehungen stiften: Denn was man kennt, das schätzt man mehr. 

Eine Beziehung zum Lebensmittel, z.B. über Wissen (selber etwas 

aussäen und großziehen, mitmachen beim Kochen, Essen gestalten) 

herzustellen, hilft Menschen, sich auf neue Lebensmittel einzulassen. 

Einen Anschluss zu vertrauten Speisen herstellen: eine „Brücke“ 

zwischen Neuem und Bekannten bauen, z.B. mit einem 

Grünkernbratling-Hamburger. 

Freiwilligkeit und Selbstständigkeit: Unter Druck reagieren Kinder oft 

mit Widerstand. Es ist sinnvoller mit Entdeckerlust zu reizen und z.B. 

fremde Lebensmittel kreativ und ansprechend zu präsentieren oder 

präsentieren zu lassen. 

Häufiges Probieren von verschiedenen Lebensmitteln und Gerichten. 

Positive Emotionen: Essen in fröhlicher Tischrunde und mit 

Menschen in der Tischgemeinschaft, die man mag, fördert das 

Wohlgefühl. Und wenn Menschen sich wohlfühlen, lassen sie sich 

eher auf Neues ein. 

Soziale Akzeptanz und Vorbilder: Was Menschen essen, die ein 

Vorbild sind oder auf deren Achtung Wert gelegt wird, hat großen 

Einfluss auf die Akzeptanz der Speisen und Nahrungsmittel. 

Hoher Status von Lebensmitteln: Wird ein Lebensmittel hoch 

geschätzt, gesellschaftlich positiv bewertet oder ist es ein 

Distinktionsmerkmal (ein Mittel zur Abgrenzung von anderen), wird 

es auch gegen geschmackliche Widerstände probiert (z.B. Schnecken, 

Bier, Kaffee, Oliven, Lachs). 

124 

* in Anlehnung an Barabara Methfessel: Esskultur und familiale 

Alltagskultur.

Tischsprüche 

Fünf sind geladen 

Zehn sind gekommen 

Gieß Wasser zur Suppe 

Heiß alle Willkommen 

Wir sitzen beisammen 

der Tisch ist gedeckt, 

wir wünschen einander, 

dass es uns schmeckt! 

Gesegnet seien die Hände, die das 

Essen bereitet haben! 

aus der Türkei 

So wie der kleine Vogel piept 

So danken wir dafür 

So wie der kleine Esel schreit 


So wie der kleine Löwe brüllt 


Guten Appetit 

Nach langer dunkler Nacht 

sind heiter wir erwacht 

und sitzen froh in dieser Runde 

nun in der frühen Morgenstunde; 

mag das Frühstück uns gut munden, 

stärken für die Wanderrunden. 

Earth who gave to us this food 

Sun who made it ripe and good 

Dear Sun, dear Earth 

By you we live 

Our loving thanks to you we give 

aus Neuseeland 

Erde, die uns dies gebracht 

Sonne, die es reif gemacht 

Liebe Sonne, liebe Erde 

Euer nie vergessen werde 

Christian Morgenstern 

Viele kleine Fische 

Schwimmen jetzt zu Tische 

Reichen sich die Flossen 

Dann wird kurz beschlossen 

Jetzt nicht mehr zu blubbern, 

Sondern jetzt zu futtern. 

Und alle rufen mit: 

Guten Appetit. 

Piep, piep, piep, 

Guten Appetit! 

Ein jeder esse, was er kann 

nur nicht seinen Nebenmann. 

Und nehmen wir es ganz genau: 

Auch nicht seine Nebenfrau. 

Hat er sie dann doch gegessen, 

Zähneputzen nicht vergessen! 

125

Rezepte-Verzeichnis 

126 

Aloo Gobi Dalna 69 

Älplermakronen 75 

Apfelmus 101 

Auberginenpaste 51 

Bami Goreng 88 

Bananenbrot 99 

Bananenküchlein 98 

Beeren-Marmelade 108 

Blätterteigtaschen 63 

Blumenkohl-Kartoffel-Curry 69 

Bohnen-Kokos-Eintopf 86 

Burritos mit Gemüsefüllung 67 

Cacık 37 

Cevapcici 90 

Chapatis 58 

Chili con Carne 92 

Couscous mit Gemüse 71 

Crêpes 102 

Döner 91 

Erdnuss-Hühnchen-Eintopf 93 

Erdnuss-Suppe 36 

Falafel 64 

Feldsalat mit gebratenen Pilzen 44 

Fenchelgemüsepfanne mit Nudeln 85 

Fladenbrotpizza 62 

Foccacia 59 

Frittatensuppe 33 

Früchte-Quark 100 

Gemüse in Kokosmilch 82 

Gemüse-Rühreier 65 

Gestampfte Paprikapaste 51 

Grüne Bohnen 79 

Grünes-Pesto 50 

Guacemole 52 

Gurkensuppe 37 

Hamburger mit Grünkernbratlingen 76 

Himbeertraum 100 

Himmel un‘ Äd 72 

Hirse mit Erdnusssauce 83 

Hirtensalat 43 

Honig-Senfdressing 40 

Huntingburger 89 

Isot-e kuya 51 

Italienischer Nudelsalat 44 

Joghurt-Dressing 40 

Kaiserschmarren 103 

Kartoffelbrot 59 

Kartoffelgratin 57 

Kartoffeln 56 

Kartoffelsuppe 34 

Kesselgulasch 94 

Kürbis-Kokos-Suppe 32

Rezepte-Verzeichnis 

Lahmacun 95 

Lauchtorte 84 

Mafé 93 

Mangold auf römisch 80 

Marillenknödel 106 

Minz-Dip 53 

Möhren-Kartoffel-Gemüse 74 

Mutzen 107 

Nudeln 56 

Nussauce 52 

Ofenkartoffeln 57 

Ofenkürbis 74 

Orangencreme 99 

Pastinakensuppe 34 

Pflaumenkuchen 104 

Polenta 58 

Ratatouille 66 

Reibekuchen 60 

Reis 56 

Reis-Linsen-Gemüse-Eintopf 68 

Rheinische Linsensuppe 38 

Rheinischer Kartoffelsalat 46 

Rote Beete-Möhren-Salat 42 

Rotes Pesto 50 

Rotkohl 73 

Rüblikuchen 105 

Schafskäsecreme 54 

Schokobananen 101 

Sellerieschnitzel 77 

Sesam-Ingwer-Vinaigrette 41 

Spaghetti Bolognese 89 

Taboulé 45 

Tomaten-Mozarella-Salat 42 

Tomatensuppe 30 

Tortilla 70 

Türkische Linsensuppe 31 

Türkische Pizza 95 

Tzatziki 53 

Veggie-Bolognese mit Spaghetti 78 

Wildkräuter-Salat 47 

Zitronenvinaigrette 41 

Zucchinipuffer 81 

Zucchini-Suppe 35 

127

Zum Weiterlesen 

Bücher 

Links 

Faszination Qutdoor-Küche 

von Heike Hornig & Markus Hönig, ziel Verlag, 19,80 Euro 

Ganz schön ausgekocht – Gesundes Essen für 

Gruppen, Freizeiten und Touren 

Deutsche Wanderjugend, 12,50 Euro 

Das Ox-Kochbuch 

herausgegeben von Uschi Herzer & Joachim Hiller, 

Ventil Verlag, 9,20 Euro 

Schmeckt’s? – Alles übers Essen 

von Sabine Jaeger und Hermann Schulz, Hanser, 12,90 Euro 

Wo Schmatzen und Schlürfen erlaubt ist! 

von Sonja Floto-Stammen und Sandra Kretzmann, moses, 14,95 Euro 

Die Suppe lügt 

von Hans-Ulrich Grimm, Droemer/Knaur, 8,95 Euro 

Wohlgeschmack und Widerwillen 

von Marvin Harris, Klett-Cotta, 19,50 Euro 

GEOlino extra: So isst die Welt 6,20 Euro 

So isst die Welt 

von Peter Menzel und Faith Daluisio, Mair DuMont, 39,00 Euro 

www.reiseproviant.info 

www.familienhandbuch.de/cms/Ernaehrung_Esskultur.pdf 

de.einkaufsnetz.org 

www.transfair.org 

www.fair4you-online.de 

www.oekolandbau.de/jugendliche 

www.talkingfood.de 

www.utopia.de 

128

Impressum 

Über uns 

Die Naturfreundejugend Deutschlands ist der eigenständige Jugendverband der 

NaturFreunde Deutschlands. Wir sind in 16 Landesverbänden und vielen 

Ortsgruppen organisiert. Viele Veranstaltungen des Verbandes finden in den über 

400 deutschen Naturfreundehäusern statt. 

In unserer Arbeit setzen wir uns für Gerechtigkeit zwischen den Menschen und für 

den Erhalt der Natur ein. 

Wir organisieren Reisen und Freizeiten für junge Leute ins In- und Ausland und 

bilden GruppenleiterInnen und ReiseleiterInnen aus. Wir sind aktiv in der 

Umweltbildung, engagieren uns für die Anerkennung der Kinderrechte und 

unterstützen Kinder und Jugendliche dabei, die Welt nach ihren eigenen 

Vorstellungen mitzugestalten. 

Gefördert vom 

Impressum 

Reiseproviant – Essen über den Tellerrand hinaus 

Das Kochbuch für Gruppen 

Herausgeber und Verlag 

Naturfreundejugend Deutschlands 

Haus Humboldtstein 

53424 Remagen 

Telefon: 02228-94150 

Telefax: 02228-9415-22 

info@naturfreundejugend.de 

www.naturfreundejugend.de 

Konzept: Jasmin Khalil, Melanie Werner 

Redaktion: Jasmin Khalil, Herdis Jensen, Ansgar Drücker 

Fotos: Jasmin Khalil, Melanie Werner 

Layout: Deike Reineck, www.deikind.net 

Druck: Druckerei Lokay, www.lokay.de 

ISBN: 978-3-921381-51-9 

© 1. Auflage Dezember 2009 

Vervielfältigung auch von Teilen, nur mit Genehmigung 

der Naturfreundejugend Deutschlands gestattet. 

Gedruckt auf 100 % Recyclingpapier.

REISEPROVIANT 

Essen über den Tellerrand hinaus 

www.reiseproviant.info 

DAS KOCHBUCH FÜR GRUPPEN 

Neues ausprobieren ist immer ein Abenteuer – auch beim Essen. 

Das gilt besonders für Reisen und Freizeiten, denn da hat jedeR eine eigene 

Esskultur im Gepäck. 

Reiseproviant lädt dazu ein, über den eigenen Tellerrand zu schauen: mit über 

100 Rezepten aus aller Welt für kleine und große Gruppen, mit Tipps zum 

Kochen unterwegs und Informationen zum nachhaltigen Einkauf. Neben den 

Rezepten bietet ein interkultureller Infoteil Einblicke in die Vielfalt von Küchen 

und Esskulturen der Welt. 

ISBN 978-3-921381-51-9

Reiseproviant - Das Kochbuch für Gruppen

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