Betriebliches Gesundheitsmanagement Magazin 2019

SO SCHLAFEN SIE GUT
FIXE ZEITEN
Für die Rhythmisierung sind möglichst gleichbleibende
Schlafzeiten das Optimum. Im Idealfall ist der
Wach-Schlaf-Rhythmus am Wochenende gleich wie
der unter der Woche.
BEWEGUNG
Vor allem Ausdauersport verbesssert die Schlafqualität.
Schweißtreibende Einheiten sollten aber rund zwei
Stunden vorm Zubettgehen abgeschlossen sein.
HERUNTERFAHREN
Um den Schlaf einzuleiten, ist ein ruhiger Tagesausklang
wichtig. Unterstützend zum Beispiel: Musik mit
rund 60 Beats pro Minute (entsprechend der Herzfrequenz)
hören, sanfte Yogaeinheit, Meditationsübungen.
KÜHLE RÄUME
16 bis 18 Grad sind die ideale Schlaftemperatur.
TAGEBUCH FÜHREN
Niederschreiben, was einen intensiv beschäftigt,
entlastet das Unterbewusstsein.
BUCH/E-BOOK STATT
TABLET/SMARTPHONE
Ferseher, Tablet, Smartphone im dunklen Zimmer
noch zu nutzen, bringt das Gehirn eher in die
Aktivphase. E-Book-Reader sind besser, weil sie ein
anderes Hintergrundlicht haben (nicht zu hell
einstellen). Noch besser: das gute alte Buch mit
Nachtkasterllicht.
BEI EINSCHLAFPROBLEMEN
EINEN LIEBLINGSORT
VISUALISIEREN
Ob Wald, Berggipfel oder Strand unter
Palmen: Denken Sie sich an einen schönen
Ort, an dem Sie auch wirklich gewesen sind.
TIEFE, RUHIGE
BAUCHATMUNG
Am Rücken liegend vier Sekunden einatmen
und sechs Sekunden wieder ausatmen. Zur
Kontrolle die Handfläche auf den Bauchnabel
legen, der Bauch sollte sich beim Atmen heben
und senken.
VERMEIDEN
ALKOHOL
Der Schlummertrunk macht zwar kurzfristig
müde und hilft beim Einschlafen,
verhindert aber den Übergang in die
Tiefschlafphase, ist daher kontraproduktiv.
Stattdessen: zu Haus- und Naturheilmitteln
wie Baldrian, Honigmilch, Johanniskraut,
Melisse, Passionsblume greifen.
SELBSTMEDIKAMENTIERUNG
Medikamente nur nach ärztlicher Verschreibung
verwenden, Dosierung und
Einnahme dauer genau einhalten – sonst
besteht die Gefahr der Abhängigkeit.
Fotos: Getty Images, Klaus Landauf
Schlaf jedenfalls ist die wichtigste Reparaturmaßnahme
für Körper und Geist
und entscheidend für Lebensqualität,
Wohlbefinden und Leistungsvermögen.
Dass wir hier nicht gerade von einem
Randproblem sprechen, zeigt eine Studie
der Wiener Uniklinik für Neurologie
aus dem Jahr 2017 mit 1000 Befragten:
30 Prozent der 18- bis 65-Jährigen haben
Einschlafschwierigkeiten, fünf Mal
so viel wie im gleichen Beobachtungszeitraum
zehn Jahre davor; zwischen
1997 und 2007 gab es dagegen keine
Steigerung, weiß Landauf. Was nach
2007 passiert ist? „Die Finanzkrise –
und 2007 kam auch das erste iPhone auf
den Markt.“ Und: Gleich 51 Prozent
klagen laut der Studie über Durchschlafschwierigkeiten.
„Wir sind rhythmusorientierte Lebewesen“,
erklärt Landauf generell, „der
Herzschlag und alle inneren Funktionen
sind rhythmusbasiert.“ Das Forschungsfeld
dazu heißt Chronobiologie. Ein wesentlicher
Rhythmus für unser Leben ist
der Tag-Nacht-Rhythmus. Und damit in
Verbindung der Wach-Schlaf-Rhythmus.
Im Schlaf werden wichtige körperliche
Reparaturprozesse durchgeführt,
und das „Chaos“ der unzähligen Eindrücke,
die im Lauf eines Tages auf unseren
Geist eingeprasseln, wird verarbeitet und
sortiert.
Was Schlafqualität bedeutet ...
Damit die Erholungsprozesse aber auch
richtig ablaufen können, kommt es auf
die Schlafqualität an. Sieben bis acht
Stunden sind das Maß, das die meisten
Menschen brauchen (und ja, es gibt
auch solche, die mit fünf Stunden pro
Nacht das Auslangen finden – aber das
BGM
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