TRENDYone | Das Magazin - Augsburg - Januar 2019

72 Fitness & Gesundheit
Trainingstipp des Monats
Lektion 9: Dips mit Ryan
Thompson von ratiopharm ulm
Ryan Thompson, Spieler von ratiopharm ulm, präsentiert exklusiv für
TRENDYone Fitness die Trainingstipps des Monats. Der US-Amerikaner
besticht als Basketball-Profi in der BBL durch eine herausragende
Athletik (1,98m/100kg) und gibt sein Wissen gerne weiter. Wir
präsentieren Dir jeden Monat eine Übung aus dem Trainingsplan von Ryan
Thompson.
Dips, auch Barrenstütz genannt, zählen
mit zu den Gründübungen. Diese
Fitnessübung beansprucht vor
allem den Trizeps (musculus triceps
brachii), den großen Brustmuskel
(musculus pectoralis
major) und den vorderen Teil des
Deltamuskels (musculus deltoideus
pars clavicularis). Sie besitzt
aufgrund der enormen Kraftaufwendung,
die erforderlich ist,
eine hohe Trainingseffektivität.
Ausführung
Begebe Dich an den Stangen der
Dip-Station in den Stütz. Greife
dazu die Holme in neutraler Griffhaltung
mit fast ausgestreckten
Armen. Strecke Deine Arme nicht
komplett, um die Gelenke zu
schonen. Halte Deinen Oberkörper
aufrecht – die Beine kannst
Du leicht anwinkeln und überkreuzen
(s. Foto). Achte auch darauf,
dass der untere Rücken in
einer leichten Hohlkreuzstellung
ist, um die Bandscheiben während
der Bewegung nicht unnötig zu
ZUM VIDEO...
belasten. Nun senkst Du Deinen Körper
durch kontrolliertes Beugen Deiner
Arme langsam ab und atmest dabei
ein. Die Ellenbogen führst du während
der Übungsdurchführung eng an deinem
Körper bzw. nach hinten. Wenn
Deine Oberarme parallel zum Boden
sind, Unter- und Oberarm also einen
Winkel von 90 Grad erreicht haben,
hast du das Ende der Bewegungsphase
erreicht. Im Anschluss atmest Du
aus und drückst Dich zeitgleich wieder
nach oben in die Ausgangsposition.
Die Intensität der Übung kann mit
Hilfe eines Klimmzuggürtels erhöht
werden. Du kannst Dir aber auch eine
Hantel zwischen die Füße einhängen
lassen. Eine weitere Möglichkeit ist
die Gewichtsweste, wobei hier darauf
zu achten ist, dass die Weste je
nach Aufbau die Armfreiheit einschränken
kann.
Für Anfänger
Wenn Du noch nicht genug Kraft
hast, um Dich ohne Hilfe aus der
Beugung der Arme hochzudrücken,
kannst Du auch nach einer
Klimmzugmaschine Ausschau
halten. Dort hast du die Möglichkeit,
Dich auf eine Plattform zu
stellen, die Dich durch ein zusätzliches
Gewicht dabei unterstützt,
Deinen Körper nach oben zu drücken.
Darauf solltest Du achten:
• Arme nicht zu weit beugen (Wenn Ober- und
Unterarm einen Winkel von 90 Grad unterschreiten,
wird der Druck auf die
Schulterpartie und besonders die Ellenbogengelenke
zu hoch. Dies führt zu Schulterproblemen
sowie Verletzungen)
• Unterer Rücken in leichter Hohlkreuzstellung,
um die Bandscheiben nicht unnötig zu
belasten
• Den Körper nicht zu weit nach vorne neigen –
die Position sollte ausbalanciert sein und das
Gleichgewicht konstant haltbar sein, ohne
dabei ins Schwingen zu geraten.
• Spannung in Schultern sowie Trizeps durchgehend
halten