AJOURE´ Men Magazin August 2019

AJOURE MEN / SPORT
Foto: Maridav / stock.adobe.com
Der Sommer ist da und das heißt für viele:
Im Schwimmbad herumliegen, Erdbeeren
essen, am Cocktail schlürfen und sich
so wenig bewegen wie möglich. Andere
wollen auch bei Hitze ihre Fitness-Ziele
nicht aus den Augen verlieren. Doch worauf
solltest du achten, wenn du bei mehr
als 30 Grad Sport machst? Grundsätzlich
hält ein trainierter Körper auch bei Hitze
anstrengenden Sport aus. Allerdings gelten
für Anfänger und ältere Menschen andere
Regeln. Wenn du beispielsweise noch ganz
am Anfang deiner Fitness-Reise bist, solltest
du ab 35 Grad eine Pause einlegen. Ansonsten
können auch durchschnittlich Trainierte
bei Hitze Sport treiben, wenn sie ein paar
Grundregeln im Kopf behalten. Hier findest
du einige grundsätzliche Infos im Überblick.
1.
Ausreichend trinken
Besonders wichtig ist im Sommer eine ausreichende
Flüssigkeitszufuhr. Bei langen
Joggingstrecken also auf jeden Fall eine Wasserflasche
mitnehmen! Denn Flüssigkeiten
sorgen dafür, dass das hauseigene Kühlsystem
deines Körpers besser funktioniert. Vor
dem Sport am besten einen halben Liter
lauwarmes Leitungswasser trinken – kaltes
Wasser sorgt nur dafür, dass du noch mehr
schwitzt. Nach dem Sport musst du deine
Elektrolyten wieder aufladen, die du durch
das Schwitzen verloren hast. Hier ist Mineralwasser
mit viel Natrium am besten. Ein
nasses Handtuch um den Hals hilft deinem
Körper zusätzlich bei der Abkühlung. Eine
simple Formel kann dir dabei helfen, die
nötige Wassermenge zu berechnen, die du
zu dir nehmen solltest: Schweißverlust (l) =
Gewicht vor dem Sport (kg) – Gewicht nach
dem Sport (kg) + Getränkezufuhr während
dem Sport (kg oder l).
2.
Die richtigen Trainingszeiten
Die Morgenstunden, in denen das Wetter
noch einigermaßen kühl ist, eignen sich am
besten für dein Training. Die Mittagssonne
solltest du bei Hitze sowieso meiden, egal
ob du Sport machen willst oder nicht. Am
Abend lässt die Hitze meistens wieder soweit
nach, dass man auch hier eine Session einlegen
kann. Allerdings solltest du hier auf deinen
natürlichen Rhythmus achten. Fällt es
dir in den Sommermonaten sowieso schwer
nachts zu schlafen, wird spätes Training das
nur verschlimmern. Wer allerdings kein
Problem damit hat, nach dem Joggen gleich
ins Bett zu hüpfen, kann den Sport locker auf
den Abend verlegen. Für viele reichen auch
ein paar Stunden dazwischen, um sich abzukühlen
und müde zu werden. Hierfür kannst
du dich an deinen Trainingsstunden orientieren,
die du auch in den kühleren Monaten
lieber magst.
3.
Intensität und Umfang anpassen
Intensität und Umfang deines Trainings sind
von deiner Leistung abhängig. Wenn sich
dein Körper schon an viel und regelmäßigen
Sport gewöhnt hat, dann kannst du ihm auch
bei höheren Temperaturen das gleiche Training
zumuten. Allerdings solltest du dich
nicht allzu sehr oder gar nicht steigern. Dafür
eignen sich die kalten Monate besser. Denn
die Hitze fordert dein Herz-Kreislauf-System
ohnehin heraus, da solltest du ihm nicht
noch mehr Stress aufhalsen. Grundsätzlich
gilt immer: Wenn du dich unwohl fühlst, das
Tempo zurückschrauben oder ganz aufhören
und eine Pause einlegen. Ein paar Tage lang
langsamer zu joggen, wird deine Fitness-Ziele
nicht weiter negativ beeinflussen.
4.
Immer wichtig: Sonnenschutz
Sonnencreme ist im Sommer immer wichtig,
egal, ob du Sport machst oder einfach nur im
Schatten in der Hängematte entspannst. Für
dein Training eignen sich Sonnencremes,
die extra für Sportler entwickelt wurden.
Sie wirken auch, wenn du schwitzt und verstopfen
deine Poren nicht. Zur Sicherheit
kannst du auch ruhig zu einer LSF 50-Flasche
greifen. Außerdem hilfreich: Kleidung,
die so viel Haut bedeckt wie möglich. Dafür
eignen sich leichte und atmungsaktive Stoffe
am besten. So musst du dir weniger Gedanken
um deine Haut machen und kannst
dich auf dein Training konzentrieren. Dann
noch eine Sonnenbrille mit ausreichend UV-
Schutz und es kann losgehen.
5.
Sonnenstich-Symptome
Wie bereits erwähnt, solltest du sofort eine
Pause einlegen, wenn du dich beim Training
unwohl fühlst. Manchmal helfen schon ein
paar Schlucke Wasser und einige Minuten im
Schatten, um wieder auf die Beine zu kommen.
Allerdings besteht in heißen Sommern
auch das Risiko für einen Sonnenstich, den
man auf jeden Fall ernst nehmen muss. Symptome
hierfür können sein: Schwindel, sich
schwach fühlen, Kopfschmerzen oder Übelkeit.
Sobald diese bei dir auftreten, sofort
raus aus der Sonne und ein kühles Plätzchen
zum Entspannen suchen und viel trinken.
Wie gut du Hitze verträgst, ist individuell für
jeden Menschen anders. Wenn das also dein
erster trainingsintensiver Sommer werden
soll, dann taste dich Schritt für Schritt heran
und teste deine Hitze-Toleranz langsam aus.
AJOURE MEN MAGAZIN SEITE: 59 | AUGUST 2019