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wahn<br />
VITAL<br />
Gesundheitszeitung des INJOY Köln-Wahn<br />
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INJOY<br />
DEIN TESTSIEGER<br />
IN WAHN
» 02<br />
Öffnungszeiten<br />
Mo, Mi, Fr:<br />
Di, Do:<br />
Sa, So:<br />
Kinderbetreuung<br />
Mo, Mi, Fr:<br />
Mo, Mi:<br />
Sa<br />
So<br />
07.00 bis 22.00 Uhr<br />
08.00 bis 22.00 Uhr<br />
08.00 bis 18.00 Uhr<br />
09.00 bis 12.00 Uhr<br />
17.00 bis 19.15 Uhr<br />
14.00 bis 16.15 Uhr<br />
10.30 bis 14.30 Uhr<br />
Besuchen Sie uns auch auf<br />
facebook.com/<strong>injoy</strong>.<strong>koeln</strong><br />
instagram.com/<strong>injoy</strong><strong>koeln</strong><br />
Liebe Mitglieder,<br />
liebe Leserinnen,<br />
liebe Leser,<br />
ich freue mich Ihnen die dritte Ausgabe unserer<br />
INJOY Wahn <strong>Vital</strong> präsentieren zu dürfen. WAS<br />
WAR DAS FÜR EIN SOMMER! Wir hoffen, Sie haben<br />
das Wetter optimal genutzt, sich in den Ferien<br />
erholt und neue Kräfte getankt. Geht es Ihnen<br />
auch so, dass es Ihnen in der warmen Jahreszeit<br />
leichter fällt sich zu bewegen und „besser“ zu<br />
ernähren?<br />
Nun folgt bald wieder die „dunkle“ Jahreszeit<br />
und alles wird wieder schwieriger. Lassen Sie<br />
sich NICHT hängen! Mit nur 2 Einheiten Training<br />
pro Woche tun Sie nicht nur aktiv etwas für die<br />
Muskeln, sondern auch für Ihr Gemüt und Ihre<br />
Gesundheit. Muskeltraining wirkt stimmungsaufhellend,<br />
fördert Ihr Immunsystem und stabilisiert<br />
das Gewicht und die Gelenke.<br />
Unser Tipp: Trainieren Sie nicht alleine, suchen<br />
Sie sich einen Trainingspartner oder besuchen<br />
Sie einen unserer 200 Kurse pro Monat – in der<br />
Gruppe fällt vieles leichter.<br />
Wir waren im INJOY Wahn in den letzten Wochen<br />
auch wieder sehr aktiv und haben unseren Umbau<br />
nun vollständig abgeschlossen: der Bereich für das<br />
fle-xx Muskellängentraining wurde optimiert und<br />
die Fläche des Freihantelbereiches ist nun auch<br />
2,5-mal größer. Außerdem haben wir 25 neue<br />
Cyclingbikes angeschafft. Auf Seite 15 erfahren Sie<br />
hierüber mehr.<br />
Mit eGym Premium haben wir außerdem die<br />
nächste Evolutionsstufe des Trainings gezündet!<br />
Unser elektronischer Zirkelbereich ermöglicht<br />
Ihnen nun, wie ein Navigationsgerät, ein noch<br />
zielgenaueres und effizienteres Training. Das mit<br />
den Fachtrainern besprochene Trainingsziel wird<br />
eingegeben und die Geräte zeigen den kürzesten<br />
Weg zum Erfolg. Erfahren Sie hier in der Zeitung<br />
mehr über eGym Premium und dessen Vorteile.<br />
Wir sagen DANKE an unsere Mitglieder, für Euer<br />
Verständnis sowie Feedback und wünschen Euch<br />
viel Spaß beim Training im umgebauten INJOY<br />
Wahn. Wir freuen uns, Euch mit Rat und Tat zur<br />
Seite stehen und in die neuen Geräte und Trainingsbereiche<br />
einzuführen.<br />
Und nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen<br />
dieser Ausgabe. Nutzen Sie unsere effektiven und<br />
sicheren Trainingssysteme! Es wird Ihnen gut tun.<br />
Mit sportlichen Grüßen,<br />
Herbert Weilguni und das INJOY Team<br />
In dieser Ausgabe<br />
03 Motivation<br />
Train like a beast - look like a beauty!<br />
04 Fitness<br />
Zielgerichtet trainieren<br />
06 Training<br />
Stress adé<br />
08<br />
09<br />
Sicheres Training mit eGYM<br />
INJOY Abnehmzentrum<br />
So sehen erfolge aus<br />
Unsere Mitglieder haben das Wort<br />
11 Fitness<br />
(Zu) hoch motiviert?<br />
Gesundheit & Fitness<br />
12 Mit Sport den Druck senken<br />
14 Fitness<br />
Warm-up für den Winter!<br />
15 FITNESS<br />
Indoorcycling im INJOY Köln-Wahn<br />
Albin-Köbis-Straße 3 • 51147 Köln-Wahn<br />
Telefon 0 22 03 / 6 78 52<br />
info@<strong>injoy</strong>-<strong>koeln</strong>.de<br />
www.<strong>injoy</strong>-<strong>koeln</strong>.de<br />
Impressum<br />
Herausgeber:<br />
INJOY Köln, Albin-Köbis-Straße 3, 51147 Köln-Wahn<br />
Telefon: +49 (2203) 67 852<br />
E-Mail: info@<strong>injoy</strong>-<strong>koeln</strong>.de<br />
www.<strong>injoy</strong>-<strong>koeln</strong>.de<br />
Redaktion: Andreas Potes<br />
Druck: Mediengruppe Main-Post GmbH<br />
Berner Straße 2, 97084 Würzburg,<br />
Telefon +49 (931) 6001, Auflage [30.000]<br />
Konzept und Umsetzung:<br />
Greinwalder Marketing Services GmbH<br />
Valentin-Linhof-Str. 8, 81829 München<br />
Telefon +49 (89) 45098130<br />
www.greinwalder.com, TW 95443<br />
Bilder: Falls nicht anders gekennzeichnet vom<br />
Herausgeber, Greinwalder & Partner oder<br />
shutterstock.com, Titelbild 2017 Shutterstock.com.<br />
Nachdruck, auch auszugsweise, nur mit ausdrücklicher<br />
Genehmigung des Herausgebers und der Greinwalder<br />
Marketing Services GmbH.
» 03<br />
Train like<br />
a beast<br />
look like<br />
a beauty!<br />
Die Geschichte von „Die Schöne und das Biest”<br />
kennt wohl jeder! Das Biest verwandelt sich am<br />
Ende durch die wahre Liebe in einen sagenhaft<br />
schönen Prinzen. Schreiben Sie die Anekdote für<br />
sich doch mal ein wenig um. Werden Sie selbst<br />
zum Biest, um danach eine wahre Schönheit zu<br />
sein. Denn nur wer im Training alles gibt, alles<br />
aus sich raus holt, ja förmlich zum Tier mutiert,<br />
wird am Ende mit einem tollen Körper und jeder<br />
Menge neidischer Blicke belohnt. Der Unterscheid<br />
dabei ist: Es muss kein Märchen bleiben!<br />
Starten Sie noch heute und holen Sie sich Ihren<br />
Traumkörper. Worauf noch warten?
» 04<br />
trainieren<br />
– so erreichen Sie beim Sport die Ergebnisse, die Sie sich wünschen!<br />
Standardtraining und Pauschal-Trainingspläne<br />
gehören längst der Vergangenheit<br />
an. Stattdessen stehen individuelle<br />
Beratung und Betreuung im<br />
Fokus der Fitnessstudios!<br />
Es gibt viele gute Gründe, ins Fitnessstudio<br />
zu gehen. Teilweise sind diese<br />
auch sehr unterschiedlich: Der eine<br />
will abnehmen, der andere eine bessere<br />
Kondition entwickeln. Der dritte<br />
Schmerzen lindern und der nächste<br />
Muskeln aufbauen. Klar, dass bei so<br />
vielen unterschiedlichen Zielen keine<br />
Allgemeinlösung passt, sondern das<br />
Trainingsprogramm extra auf die eigenen<br />
Bedürfnisse zugeschnitten<br />
werden sollte. Nur so kann man sich<br />
beim Training darauf verlassen, dass<br />
man wirklich effektiv in die Richtung<br />
arbeitet, in der die eigenen Ziele liegen.<br />
Darüber hinaus ist beim Sport<br />
wenig so demotivierend wie ausbleibende<br />
Erfolgserlebnisse bei hohem<br />
Einsatz. Umso wichtiger also, dass<br />
man einen individuell abgestimmten<br />
Trainingsplan hat.<br />
Beste Beratung vor Ort<br />
Idealerweise lassen Sie sich in Ihrem<br />
Fitnessstudio von einem Trainer ausführlich<br />
beraten. Fitnesstrainer haben<br />
das nötige Wissen, um für Sie einen<br />
maßgeschneiderten Trainingsplan<br />
zu erstellen. Dieser entspricht Ihren<br />
Voraussetzungen, Bedürfnissen und<br />
Zielen am besten. Er holt Sie genau<br />
dort ab, wo Sie aktuell stehen – sowohl<br />
auf körperlicher als auch auf der<br />
Motivationsebene. Zudem können Sie<br />
sich bei einem auf Sie abgestimmten<br />
Trainingsplan darauf verlassen, dass<br />
der Aufwand, den Sie betreiben, nicht<br />
umsonst oder gar kontrapoduktiv<br />
ist, sondern dass Sie sich Ihrem Ziel<br />
kontinuierlich nähern. Dieser Aspekt<br />
spielt gerade auch dann eine Rolle,<br />
wenn die erste Begeisterung verflogen<br />
ist und es ums Dranbleiben und<br />
Durchhalten geht. Sie werden Ihren inneren<br />
Schweinehund nur überwinden,<br />
wenn Sie regelmäßig Erfolgserlebnisse<br />
haben. Wenn Sie die gesetzten<br />
Etappenziele erreichen und daher darauf<br />
vertrauen können, dass sich Ihr<br />
Einsatz auszahlt.<br />
Ein paar Grundregeln, worauf Sie je nach Ziel Ihren Trainingsschwerpunkt<br />
legen sollten, verraten wir Ihnen bereits jetzt.<br />
Sie wollen:<br />
Abnehmen<br />
Das wohl häufigste Ziel im Fitnessstudio! Wichtig ist hier, dass<br />
Sie nicht nur auf sportlicher Ebene ansetzen, sondern auch Ihre<br />
Ernährung umstellen. Eine Abnahme ohne gleichzeitige Ernährungsumstellung<br />
hält häufig nur kurzfristig an und dann schlägt<br />
der gefürchtete Jojo-Effekt zu. Oft arbeiten Fitnessstudios mit<br />
qualifizierten Ernährungsberatern zusammen. Sie unterstützen<br />
Sie dabei und leiten Sie an, Ihre Ernährung dauerhaft umzustellen.<br />
Auf sportlicher Ebene liegt der Trainingsschwerpunkt beim<br />
Abnehmen auf Ausdauersport. Dabei verbrennen Sie am meisten<br />
Kalorien. Sportarten wie Laufen, Radfahren, Steppen u.a. bieten<br />
sich hier an und auch zahlreiche Gruppenkurse sind dazu geeignet.<br />
Diese zielen vor allem auf die Fettverbrennung ab (Spinning,<br />
Zumba etc.). Kombiniert werden sollte das Ausdauertraining immer<br />
mit einem leichten Muskeltraining. Damit wird zeitgleich zur<br />
Gewichtsabnahme die Haut gestrafft und der Körper definiert.<br />
Außerdem verbraucht die Muskelmasse auch im Ruhezustand<br />
mehr Kalorien als Fettmasse. So wird die Abnahme insgesamt<br />
beschleunigt.
» 05<br />
Muskelaufbau<br />
und Definition<br />
Wollen Sie Ihren Körper neu definieren oder an Muskelmasse zulegen? Dann<br />
ist das Krafttraining bzw. Gerätetraining Ihr Schwerpunkt. Dabei werden nämlich<br />
vorrangig die Muskeln aktiviert, gestärkt und geformt und nach und nach<br />
auch optisch aufgebaut. In vielen Studios gibt es einen Freihantel-Bereich.<br />
Diesen können Sie mit etwas Erfahrung oder Anleitung besonders effektiv<br />
nutzen. Oder auch einen der Intensiv-Gruppenkurse besuchen, die vor allem<br />
auf Muskelaufbau abzielen. Zusätzlich empfiehlt sich hier ein moderates Ausdauertraining.<br />
Damit kann Fettmasse abgebaut und die neu geschaffenen<br />
Muskeln werden sichtbar. In diesem Zusammenhang bietet sich ebenfalls<br />
eine Ernährungsberatung an. Der Körper benötigt bei intensivem Krafttraining<br />
und beim Muskelaufbau generell mehr Eiweiß als normal. Unliebsame Fettpölsterchen<br />
können zudem die hart erarbeiteten Muskeln verdecken.<br />
Chronische<br />
Schmerzen lindern<br />
Leiden Sie, wie mittlerweile jeder Zweite, aufgrund des sitzintensiven Lebens<br />
auch unter häufigen Rücken- und Kopfschmerzen sowie Verspannungen?<br />
Hier ist gezieltes Rückentraining eine gute Möglichkeit, diese Belastung zu<br />
minimieren und die Schmerzen zu lindern. Durch regelmäßige Stärkung der<br />
Rücken- und Bauchmuskulatur können Sie Ihre Schmerzen nachweislich lindern.<br />
Ihr Trainer kann Ihnen ein individuelles Rückentraining an den Geräten<br />
zusammenstellen. Und auch spezielle Rückenkurse werden in den meisten<br />
Studios angeboten. Darüber hinaus helfen Yoga, Pilates und Faszientraining,<br />
Verspannungen zu lösen und den Körper zu kräftigen. So treten Rückenschmerzen<br />
seltener und weniger stark auf. Nutzen Sie, wenn Sie die Möglichkeit<br />
haben, auch Physiotherapie und Massage-Angebote. Diese sorgen einerseits<br />
für eine Entlastung der beanspruchten Körperpartien und andererseits<br />
gleichzeitig für eine tiefgehende Entspannung.<br />
Abwechslung<br />
Stressabbau<br />
Der soziale Aspekt im Fitnessstudio wird häufig unterschätzt. Aber Sport<br />
verbindet und nirgends lernt man unkomplizierter und schneller Menschen<br />
kennen, die ähnlich ticken, als im Fitnessstudio. Anknüpfungspunkte und Gesprächsthemen<br />
gibt es in der Regel genug. Und aus Trainingspartnern werden<br />
oft gute Freunde. Oder man nimmt einfach direkt einen Freund zum Training<br />
mit und motiviert sich künftig gegenseitig. Zudem verlässt man für den<br />
Sport die eigenen vier Wände und wird aktiv, anstatt sich daheim einzuigeln<br />
und vom Fernseher berieseln zu lassen. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass Sport<br />
uns immer wieder dazu herausfordert, die eigenen Grenzen zu überwinden<br />
und über uns selbst hinauszuwachsen. Eine Erfahrung, die uns auch jenseits<br />
vom Sport – nämlich gerade im Alltag - stark, souverän und selbstbewusst<br />
macht. Wenn Sie die Abwechslung suchen, dann schöpfen Sie ruhig alle Möglichkeiten<br />
aus, die sich Ihnen bieten: Probieren Sie verschiedene Fitnesskurse,<br />
variieren Sie Ihre Cardiogeräte, spielen Sie mit Trainingsdauer und -intensität.<br />
Wechseln Sie regelmäßig die Geräte bei Ihrem Krafttraining. Und treffen Sie<br />
sich nach dem Sport noch mit einem Freund oder Trainingspartner an der<br />
Bar und trinken Sie zusammen einen gesunden Shake. So wird Ihr Besuch im<br />
Fitnessstudio zur angenehmen Abwechslung vom Alltag.<br />
Sport und Bewegung sind nachweislich die beste Möglichkeit, um Alltagsstress<br />
und Sorgen hinter sich zu lassen und den Kopf frei zu bekommen.<br />
Außerdem aktiviert Bewegung die Bildung und Ausschüttung der Glückshormone.<br />
Wir fühlen uns nach dem Training herrlich entspannt und zufrieden.<br />
Um diesen Effekt zu erzielen, sind fordernde Trainingseinheiten, bei denen<br />
Sie sich richtig auspowern und an Ihre persönlichen Grenzen gehen, ideal.<br />
Zum Beispiel High-Intensity-Training an den Cardiogeräten, anstrengende Fitness-Kurse<br />
oder kurzes und intensives Krafttraining. Im Anschluss an das<br />
Power-Workout ist der Kopf frei. Dann sollte natürlich auch die Entspannung<br />
nicht zu kurz kommen, etwa beim Yoga oder einem Saunabesuch.
» 06<br />
Stress adé!<br />
Warum der Besuch im Fitnessstudio Sie nicht nur schlank<br />
und stark macht, sondern auch tiefenentspannt!<br />
Bewegung ist das beste Mittel, um nachhaltig und langfristig<br />
Stress abzubauen. Darüber ist sich die Wissenschaft einig. Stressabbau<br />
ist aber nicht nur wichtig für unser seelisches Wohlbefinden,<br />
sondern auch auf physischer Ebene. Denn wenn der<br />
Körper zu lange unter dem Einfluss der Stresshormone steht,<br />
drohen Krankheitssymptome wie Verdauungsbeschwerden,<br />
Herz- Kreislauferkrankungen, Rückenschmerzen und Schlafstörungen.<br />
Was ist Stress?<br />
Stress ist ein Urinstinkt, der das menschliche Überleben sichern<br />
soll. Stresssymptome traten bei unseren Vorfahren aus der Steinzeit<br />
immer nur dann auf, wenn sie sich plötzlich einer Gefahr –<br />
wie z.B. einem Säbelzahntiger - gegenüber sahen. Heutzutage<br />
ist es der cholerische Chef, der Termindruck und der meckernde<br />
Kollege, der die Stressgefühle bei uns auslöst. Empfinden wir<br />
Stress, geht der Körper automatisch in den Überlebensmodus:<br />
Adrenalin, Insulin, Cortisol und Noradrenalin werden ausgeschüttet.<br />
Der Körper macht sich dazu bereit,<br />
entweder zu kämpfen oder zu fliehen.<br />
In der heutigen Zeit folgt auf die<br />
Ausschüttung dieser Stresshormone<br />
in der Regel aber weder<br />
Kampf noch Flucht. Die Hormone<br />
im Körper können daher<br />
nicht mehr durch eine direkte<br />
körperliche Reaktion abgebaut<br />
werden.<br />
Glück<br />
vs. Stress<br />
Um die Stresshormone wieder<br />
loszuwerden, ist Bewegung<br />
das beste Mittel. Dabei<br />
werden die so genannten<br />
Glückshormone (Endorphine<br />
und Serotonin) produziert<br />
und ausgeschüttet. Diese neutralisieren<br />
die Stresshormone<br />
im Körper wieder. Werden die<br />
Stresshormone hingegen nicht<br />
neutralisiert, drohen diverse<br />
psychische und<br />
physische Erkrankungen.<br />
Aktiv gegen Stress<br />
Diese Sportarten eignen sich besonders gut zum Stressabbau:<br />
1) Ausdauertraining (Laufen, Radfahren, Stepper, Schwimmen):<br />
Trainieren Sie regelmäßig Ihre Ausdauer, dann schüttet<br />
Ihr Körper die Glückshormone aus. Sie lindern nicht nur<br />
die Stressgefühle, sondern machen auch zufrieden und entspannt.<br />
Zugleich wird die Sauerstoffversorgung des Gehirns<br />
angeregt. So kriegen Sie sprichwörtlich „den Kopf frei“ und<br />
können neue Gedanken fassen. Die Konzentration auf den<br />
Körper und den gleichmäßigen Bewegungsablauf lenkt Sie<br />
von den Stressfaktoren in Ihrem Alltag ab. So verschaffen Sie<br />
Ihrem Kopf eine Atempause.<br />
2) Aktive Entspannung (Yoga, Pilates, Qi-Gong): Bei diesen<br />
Trainingsmethoden stehen die bewusste Entschleunigung,<br />
der Fokus auf den Atem und die Arbeit mit der eigenen Tiefenmuskulatur<br />
im Vordergrund. Diese Kombination erfordert<br />
ein gewisses Maß an Konzentration. Körper und Geist<br />
sind dadurch einerseits fokussiert. Andererseits kommen sie<br />
durch die gemäßigten Bewegungen und den gleichmäßigen<br />
Atem zur Ruhe.<br />
3) Krafttraining: Auch bei dieser Trainingsform produziert<br />
der Körper Glückshormone, die Stress neutralisieren. Zudem<br />
wird die durch den Stress verspannte Muskulatur im<br />
Körper gelockert und langfristig gestärkt. Dadurch sind<br />
Sie im Alltag weniger anfällig für Verspannungen und<br />
stressbedingte Schmerzen.<br />
Weitere Tools<br />
gegen Stress<br />
Auch wenn Bewegung das beste und nachhaltigste Mittel<br />
gegen Stress ist, gibt es noch andere Tools, die Sie<br />
in Ihren Alltag integrieren können, um dem Stress ein<br />
Schnippchen zu schlagen: Achten Sie auf ausreichend<br />
Schlaf. Gönnen Sie sich erholsame Auszeiten (Sauna,<br />
Wellness-Wochenenden) und nehmen Sie sich jeden Tag<br />
Zeit für etwas, das Ihnen gut tut und Freude macht (Lesen,<br />
Musizieren, Malen, Kochen, Tanzen, Meditieren). Vernachlässigen<br />
Sie auch nicht Ihre sozialen Kontakte. Denn<br />
gerade im Austausch mit Freunden und Familie können<br />
wir Stress abbauen und Glücksmomente erleben.
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» 08<br />
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» 09<br />
So sehen erfolge aus<br />
Rita Nilsson (58 Jahre)<br />
Rita Nilsson mit ihrem Trainer Andreas, trainiert seit März 2018 im INJOY<br />
Wahn. Rita hatte Rückenschmerzen, die bis in die Beine ausstrahlten. Durch<br />
das Muskellängentraining im fle-xx sowie das Muskeltraining im elektronischen<br />
Zirkel hat sie mittlerweile ihre Schmerzen im Griff. Als toller Nebeneffekt<br />
freut sie sich, dass sie auch wieder ein paar Kilo leichter ist. „Ich bin jetzt viel<br />
fitter, habe weniger Schmerzen und fühle mich wieder viel wohler in meinem<br />
Körper. Mit dem eGym Training will ich nun meine Figur weiter formen. Abnehmen<br />
muss ich nicht mehr.“<br />
Henning Lüdeke<br />
(73 Jahre)<br />
Henning Lüdeke<br />
trainiert bereits seit<br />
7 Jahren im INJOY<br />
Wahn. „Durch<br />
mein regelmäßiges<br />
Training im INJOY<br />
Wahn und besonders<br />
durch das<br />
Training an den<br />
Herz-Kreislaufgeräten<br />
konnte ich meine<br />
Blutdrucksenker<br />
zuerst halbieren<br />
und mittlerweile<br />
ganz weglassen.<br />
Ein ganz neues Lebensgefühl.“<br />
Heiner Brieger – Couch Potato war einmal!<br />
„Eigentlich fand ich keine Zeit für<br />
ein regelmäßiges Training, überwiegend<br />
fehlte es mir aber auch<br />
an Motivation. Irgendeine Ausrede<br />
mit dem Sport zu beginnen, sich<br />
fit zu halten und den Körper wieder<br />
in Form zu bringen, fand ich<br />
fast immer. Die Trägheit nach einem<br />
erfüllten und kräftezehrenden<br />
Arbeitstag hatte mich voll im Griff.<br />
Nach einer guten Abendspeise waren<br />
der Fernseher und die Couch<br />
u.a. meine besten Freunde geworden<br />
mit dem Erfolg eines stetigen<br />
Gewichtszuwachses. Im Mai 2018<br />
konnte ich mich dann aus dieser<br />
Energielosigkeit lösen und habe<br />
spontan das „INJOY Training“<br />
begonnen. Es war die beste Entscheidung,<br />
welche ich seit langer<br />
Zeit getroffen habe. Mit Unterstützung<br />
von motivierenden Trainern<br />
und des gesamten Studiopersonals,<br />
bei gleichzeitiger Änderung<br />
meines Freizeit- und Essverhaltens,<br />
habe ich innerhalb von 3 Monaten<br />
11 kg Körpergewicht verloren und<br />
neue Kraft, Ausdauer und Energie<br />
hinzugewonnen. Ich kann nur allen<br />
Couch Potatos raten, auch diesen<br />
ersten Schritt für ein neues, besseres<br />
Lebensgefühl zu wagen. Ich<br />
verspreche - es lohnt sich!“<br />
Robert Kosmol (50 Jahre)<br />
Robert Kosmol trainiert seit 2017 im INJOY Wahn. Im Januar 2017 startete er<br />
mit den radsportspezifischen Kursen beim Dipl. Sportlehrer und Triathleten<br />
Herbert Weilguni, um dann im April 2017 als vollwertiges Mitglied weiter zu<br />
trainieren. „Ich bin ins INJOY Wahn gegangen, weil mich die Betreuung restlos<br />
überzeugt hat, denn diese hatte ich beim Radsportkurs kennen und schätzen<br />
gelernt. Ich wollte vor allem mein Gewicht und Fettanteil reduzieren. Dies ist<br />
mir durch die Unterstützung der Trainer auch gelungen! Zur Zeit sind es -12<br />
kg und bis Februar 2019 möchte ich mein Wohlfühlgewicht (73 kg) erreichen.<br />
„Meine Schwerpunkte liegen aktuell beim Cycling, dem Muskeltraining und<br />
Athletiktraining, denn ich möchte 2019 am Radmarathon über 312 km in Mallorca<br />
teilnehmen. Ich bedanke mich bei meinem Trainer Herbert, der mich<br />
immer unterstützt und mich motiviert, wenn es mal nicht so gut läuft.“
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» 11<br />
(Zu) hoch motiviert?<br />
Übertraining ist ein nicht selten auftretendes Phänomen im Sport. Viele begeisterte Sportler vergessen,<br />
dass Pausen genau so in den Trainingsplan gehören wie die aktiven Sporteinheiten.<br />
Wer das nicht beachtet, überhört leicht die Warnsignale seines Körpers!<br />
Seien wir ehrlich: Das Hochgefühl, die eigene Bestzeit geknackt, ein paar Wiederholungen<br />
mehr geschafft, eine komplette Trainingseinheit zusätzlich gemeistert<br />
und die eigenen Grenzen überschritten zu haben, ist wahrlich berauschend. Dies<br />
liegt nicht nur daran, dass wir stolz auf unsere Leistung sind. Sondern auch an<br />
dem Glückshormon-Cocktail, den unser Körper nach starker Belastung ausschüttet.<br />
Und wenn es dann straff auf den nächsten Wettkampf zugeht oder eine selbst<br />
gestellte Challenge sich dem Ende neigt, dann wächst der Wunsch nach mehr<br />
Hochgefühlen und mehr Leistungssteigerung. Oft wird dann trotz Muskelkater bis<br />
zur Erschöpfung trainiert und jede Pause gemieden, aus Angst vor einem Leistungseinbruch.<br />
Leider ist genau das jedoch der Fehler. Denn dadurch gerät man<br />
schnell in den Teufelskreis des Übertrainings.<br />
>>> Was ist Übertraining? > Welche Symptome weisen auf Übertraining hin? > Richtig trainieren – so geht’s! > Zu hart trainiert! Was nun?
» 12<br />
Mit Sport den Druck senken<br />
Wie Sie mit sportlicher Aktivität Ihren Blutdruck senken können – ein Einsatz, der sich lohnt!<br />
Bluthochdruck ist eine der weit verbreitetsten Volkskrankheiten,<br />
schätzungsweise jeder Vierte ist davon<br />
bereits in einer leichten Form betroffen. Symptome<br />
wie Nervosität, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen,<br />
Konzentrationsprobleme, Kopfschmerzen,<br />
Schwindel und nachlassende Leistungsfähigkeit sowie<br />
starkes Herzklopfen und Herzstolpern, Zittern<br />
und Panikgefühle können auf die so genannte Hypertonie<br />
hindeuten. Wer unter Bluthochdruck leidet, hat<br />
ein stark erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen<br />
(Schlaganfall, Herzinfarkt), da der Körper<br />
dem erhöhten Druck in den Gefäßen nicht dauerhaft<br />
standhalten kann.<br />
Die Ursachen für Bluthochdruck sind vielfältig, aber<br />
noch nicht bis in letzte Detail erforscht. Risikofaktoren<br />
sind Übergewicht, ein bewegungsarmer Lebensstil<br />
und Stress. Aber auch eine erbliche Vorbelastung,<br />
wenn in der Familie bereits mehrere Schlaganfälle<br />
bzw. Herzinfarkte aufgetreten sind, wird, gerade im<br />
Zusammenhang mit jüngeren erkrankten Personen,<br />
vermutet. Grundsätzlich steigt<br />
das Risiko, an Bluthochdruck zu<br />
erkranken, in der zweiten Lebenshälfte,<br />
dann wirken sich die Risikofaktoren<br />
auch deutlicher aus<br />
bzw. stellen eine größere Gefahr<br />
dar.<br />
Was kann Sport für Ihren<br />
Blutdruck tun?<br />
Diagnostizierte Hypertonie<br />
wird im Normalfall mit<br />
Medikamenten behandelt,<br />
die den Blutdruck nach unten drücken. Zahlreiche<br />
wissenschaftliche Studien bestätigen allerdings, dass<br />
ein auf das Krankheitsbild abgestimmtes sportliches<br />
Training den Blutdruck ebenfalls nachhaltig senken<br />
kann, so dass teilweise keine medikamentöse Behandlung<br />
mehr notwendig ist. Eine Verringerung von<br />
bis zu 10 mmHg* kann alleine durch moderaten Sport<br />
innerhalb von 12 Wochen erreicht werden.<br />
Wann anfangen?<br />
Grundsätzlich können und sollten Sie jederzeit damit<br />
anfangen, mit Sport positiv auf Ihre Hypertonie einzuwirken.<br />
Ein „zu alt“ gibt es in diesem Zusammenhang<br />
nicht, da auch die leichteste Form von Aktivität (z.B.<br />
Spazierengehen) besser ist und positivere Effekte auf<br />
Ihr Herz-Kreislauf-System hat ,als völlige Inaktivität.<br />
Auch „zu jung“ darf nicht als Ausrede dienen, denn<br />
zum einen werden die Patienten mit Bluthochdruck<br />
immer jünger, und zum anderen kann regelmäßige<br />
Bewegung bereits die Entstehung von Hypertonie<br />
verhindern.<br />
* Abk. für Millimeter Quecksilbersäule, eine Maßangabe für den Blutdruck.
» 13<br />
Pulskontrolle und Arztcheck<br />
Einige Dinge sollten Sie auf jeden Fall beachten,<br />
wenn Sie mit Hypertonie Sport<br />
treiben wollen:<br />
1) Lassen Sie sich vor Trainingsbeginn auf jeden<br />
Fall gründlich von Ihrem behandelnden<br />
Arzt durchchecken und holen<br />
Sie sich seine Zustimmung<br />
zu Ihrem<br />
Sportprogramm.<br />
2) Holen Sie sich professionelle Hilfe beim Erstellen<br />
Ihres Trainingsplans. Zum einen kann<br />
Sie Ihr Arzt dabei beraten, zum anderen aber<br />
auch die ausgebildeten Trainer im Fitnessstudio.<br />
Sie werden Ihnen dabei helfen, einen<br />
Trainingsplan zu erstellen, der optimal auf Ihren<br />
Gesundheitszustand abgestimmt ist.<br />
3) Achten Sie beim Sport immer wieder auf<br />
Ihren Puls. Sie können entweder mit einer<br />
Pulsuhr Ihren Puls messen (die für Sie passenden<br />
Werte kann Ihr Arzt ermitteln) oder<br />
halten Sie sich an die Faustregel, dass Sie<br />
sich während der Belastung noch gut unterhalten<br />
können. Damit sind Sie immer auf der<br />
sicheren Seite.<br />
Welcher Sport ist der richtige ?<br />
Grundsätzlich ist hier mit Sport kein Hochleistungssport gemeint,<br />
sondern einfach eine moderate sportliche Aktivität, die regelmäßig<br />
ausgeführt wird. Tatsächlich spielt die Konstanz eine große Rolle,<br />
denn nur durch Wiederholung wird der Herzmuskel gefordert und<br />
gestärkt. Die generelle Empfehlung sind drei bis fünf 30-minütige<br />
Sporteinheiten pro Woche, je nach bestehendem Fitnessgrad können<br />
Sie aber natürlich auch mit kürzeren oder weniger Einheiten beginnen<br />
und sich langsam steigern.<br />
Haben Sie in diesem Zusammenhang auch immer Ihren Alltag im<br />
Hinterkopf: Treppen steigen, zu Fuß zur Post gehen oder mit dem<br />
Fahrrad Einkäufe erledigen, sind ebenfalls gute Möglichkeiten, mehr<br />
Bewegung in Ihr Leben zu integrieren.<br />
Patienten mit Bluthochdruck sollten ihren Schwerpunkt in erster Linie<br />
auf Ausdauersport legen, da dieser das Herz-Kreislauf-System<br />
stärkt, den Herzmuskel kräftigt und<br />
sich so positiv auf den Blutdruck auswirkt. Ideal sind<br />
Sportarten wie Joggen, Schwimmen, Walken, Radfahren,<br />
Wandern oder Skilanglauf. Also alles Sportarten,<br />
die auch moderat durchgeführt werden und bei denen<br />
Sie Ihr eigenes Tempo bestimmen und variieren können.<br />
Jedoch sollten Sie auch das Krafttraining nicht komplett vernachlässigen,<br />
wenn Sie effektiv trainieren wollen. Ein moderates Krafttraining<br />
ist deshalb günstig, weil die dabei entstehende Muskelmasse<br />
den Stoffwechsel verbessert und die Insulinresistenz verringern<br />
kann, unter der viele Menschen mit Bluthochdruck leiden.<br />
Welcher Sport ist der falsche ?<br />
Jeder Sport, bei dem so genannte Belastungsspitzen durch<br />
abrupten Krafteinsatz zu erwarten sind. Rudern, Tennis<br />
oder anderen Ballsportarten sollten Sie daher meiden.<br />
Gleiches gilt auch für Sport, der unter Zeitdruck oder Wettkampfbedingungen<br />
durchgeführt wird. Der Stress, der dabei<br />
entsteht, wäre absolut kontraproduktiv und sogar gefährlich<br />
für Hypertonie-Patienten.<br />
Auch beim Krafttraining sollte eine zu hohe Belastung (also<br />
schwere Gewichte bzw. Training mit Maximalkraft) unbedingt<br />
vermieden werden. Hier ist die fachkundige Betreuung<br />
durch einen Fitnesstrainer sogar noch wichtiger, um<br />
Fehler wie z.B. die Pressatmung zu vermeiden, die zu unerwünschten<br />
Belastungsspitzen führen kann. Eine solche<br />
Überbelastung des Herz-Kreislauf-Systems könnte nämlich<br />
einen Herz-Kreislauf-Kollaps zur Folge haben.<br />
Was können Sie sonst noch tun ?<br />
Wie bereits erwähnt ist jede Form von Bewegung, die Sie in den Alltag integrieren, hilfreich und<br />
sinnvoll. Zusätzlich können Sie auch an den anderen Risikofaktoren arbeiten: den Stress in Ihrem<br />
Leben minimieren bzw. ihm aktiv entgegenwirken (durch Meditation, Yoga, Entspannungstechniken)<br />
und Ihre Ernährung optimieren (weniger Fertigprodukte, Süßigkeiten und Fastfood, mehr<br />
Gemüse, Obst, Vollkornprodukte sowie mageres Fleisch und Fisch).<br />
Zusammenfassung<br />
Insgesamt lässt sich sagen, dass Sport eine absolut sinnvolle Möglichkeit ist, um Hypertonie zu behandeln.<br />
Entscheidend ist jedoch, das richtige Maß zu finden, was Trainingsintensität, -häufigkeit und -dauer angeht.<br />
Da diese Parameter sehr individuell sind, sollten Sie sich unbedingt mit einem Arzt abstimmen und sich<br />
von dem geschulten Fachpersonal in Ihrem Fitnessstudio eingehend beraten und anleiten lassen. Trainieren<br />
Sie lieber kürzer und dafür regelmäßig, als lang und selten, und hören Sie während des Trainings auf<br />
Ihren Körper. Dann können auch Sie Ihren Blutdruck um bis zu 10 mmHg senken.
» 14<br />
Warm-up<br />
für den<br />
Winter!<br />
***********************************************<br />
Wie Sie fit und sportlich durch die<br />
ungemütliche Jahreszeit kommen.<br />
Die kalte Jahreshälfte steht bevor und damit eine Zeit, in<br />
der man es sich oft nur auf der Couch gemütlich machen<br />
und keinen Finger rühren möchte – es sei denn, um ein<br />
paar leckere Plätzchen zu naschen. Bei kalten Temperaturen,<br />
Regen, Eis und Schnee lockt der Outdoorsport nur<br />
noch die hartgesottensten Sportler vor die Tür. Verständlich!<br />
Aber dieses Jahr gibt es keine Ausreden mehr, um auf<br />
der Couch liegen zu bleiben. Die Alternativen zum Outdoortraining<br />
sind mindestens ebenso attraktiv wie das<br />
Sporteln in der Natur. Und auf jeden Fall genauso effektiv.<br />
Indoor zu sportlichen Höchstleistungen<br />
Unser Fitnessstudio bietet Ihnen ganzjährig und wetterunabhängig<br />
ideale Trainingsbedingungen. Aber nicht nur<br />
deshalb werden Sie Ihre Sporteinheiten dort besonders<br />
genießen. Im Studio haben Sie nämlich auch eine<br />
Auswahl, die Ihnen beim Outdoorsport in der<br />
Regel nicht geboten wird: Auf dem Laufband<br />
können Sie zwar auch Ihr normales Laufprogramm<br />
absolvieren. Sie können aber<br />
auch für Abwechslung sorgen und mit Steigungen<br />
und wechselndem Tempo spielen.<br />
Auf dem Fahrrad gilt dasselbe. Und wenn<br />
Ihnen einmal Ihre Radtour zu einsam wird,<br />
besuchen Sie am besten einen Spinningkurs.<br />
Das Radfahren in der Gruppe wird Sie nochmal<br />
ganz neu motivieren. Und auch der Stepper und<br />
der Crosstrainer fordern Ihre Fitness neu heraus. Denn<br />
Ihr Körper kennt diese Bewegungsabläufe aus dem Alltag<br />
nicht. Nutzen Sie den Winter, um Abwechslung in Ihr<br />
Sportprogramm zu bringen, anstatt auf der Couch liegen<br />
zu bleiben. Davon profitiert nicht nur Ihre Fitness.<br />
Fit für die Piste?<br />
Auch diejenigen, die den Wintersport lieben und entsprechend<br />
in der kalten Jahreszeit sehr aktiv sind, sollten regelmäßig<br />
im Studio trainieren. Denn nur mit guter Kondition,<br />
gestärkten Muskeln und geschulter Flexibilität stehen<br />
Sie sicher auf den Skiern oder dem Snowboard. Außerdem<br />
ist erwiesen, dass ein gut trainierter Köper auch im Falle<br />
eines Sturzes ein geringeres Verletzungsrisiko aufweist,<br />
als wenn Sie untrainiert die Berge hinunterfahren.<br />
Darüber hinaus wäre<br />
es doch zu schade, wenn bereits<br />
nach einem Tag Schluss wäre<br />
mit der Pistengaudi, weil Ihnen<br />
ein Muskelkater den Spaß am<br />
Wintersport verdirbt, oder?<br />
Vorbeugen ist alles – starten<br />
Sie am besten 6-8 Wochen<br />
vor der ersten Pistentour damit,<br />
sich fit zu machen. Spezielle<br />
Skigymnastik ist extra auf<br />
die Bedürfnisse der Wintersportler<br />
abgestimmt.<br />
Gut gelaunt<br />
durch den Winter<br />
Sport regt die Produktion<br />
und Ausschüttung von<br />
Glückshormonen an. Auf diese<br />
Weise hilft er, winterliche Stimmungstiefs<br />
nachhaltig zu vertreiben.<br />
In<br />
der dunklen Jahreszeit ist das noch wichtiger als sonst.<br />
Die immer kürzer werdenden Tage und das wenige Tageslicht<br />
können schnell auf die Stimmung schlagen. Die Sonne<br />
können wir zwar nicht herbeizaubern. Aber die Bildung<br />
von Serotonin und Endorphin – den Glückshormonen -<br />
wird durch Sport und Bewegung ebenso in Schwung gebracht<br />
wie sommerliche Lichtverhältnisse. So geben Sie<br />
dem Winterblues keine Chance!
» 15<br />
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