Der Marathon-Manager

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Der Marathon-Manager
Dein Fahrplan zum Finish
Schneller werden
Der Wettkampf-Check

Inhalt
Dein Fahrplan zum nächsten Finish: Antworten 4
auf die zehn wichtigsten Fragen zum Marathon
Vom Profi lernen: Der deutsche Rekordler 8
Carsten Eich verrät seine besten Tipps
Zusammen mehr Spaß beim Laufen haben: 10
Die besten Lauf-Communities
Wenn Marathon ein Trauma heilt: In Frankfurt der 14
Erinnerung an die Bomben von Boston davongelaufen
Schneller werden: Das musst du investieren,
um deine Bestzeit deutlich zu steigern 17
Der Wettkampf-Check: Frühbucher sparen und
gewinnen beim Mainova Frankfurt Marathon 2017 18
Equipment-Tipps: Perfekt ausgerüstet
für Training & Wettkampfampf 20
1einzige Läuferin hat es geschafft, den Frankfurt-
Marathon dreimal in Folge zu gewinnen: Katrin
Dörre-Heinig. Die heutige Marathon-Bundestrainerin
triumphierte in den Jahren 1995, 1996 und 1997.
Zuvor war sie 1992, 1993 und 1994 schon in London
dreimal in Folge erfolgreich gewesen. Und ihre
Tochter Katharina (Foto ganz rechts) ist im Team der
ASICS Frontrunner auch eine erfolgreiche Marathonläuferin.
Vor einem Jahr war die 27-Jährige mit der
Frontrunner-Staffel in Frankfurt am Start, dieses Jahr
steigerte sie sich in Berlin auf 2:28:34 Stunden.
Der Mainova Frankfurt
Marathon in Zahlen
15.210
So viele Marathonläufer meldeten 2011 in
Frankfurt für die Marathon-Distanz. Ein
Rekord, der bis heute unübertroffen ist.
Essen & Trinken: Alles, was du über die richtige 22
Verpfl egung beim Marathon wissen musst
140.000
Impressum
Herausgeber & Verlag: DLM RunMedia GmbH
Vogelsanger Str. 187 | 50825 Köln | kontakt@laufen.de
Redaktion: Christian Ermert (verantwortlich), Anja Herrlitz
Fotos: ASICS, Mainova Frankfurt Marathon, Andreas Schwarz
Anzeigen: Norbert Hensen (verantwortlich)
Der Marathon-Manager wird unterstützt von
ASICS & Mainova Frankfurt Marathon
Mit 140.000 Litern steht in Frankfurt das Fassungsvermögen
von circa tausend Badewannen an unterschiedlichen
Getränken bereit, um den Läuferdurst
zu stillen und die in Form von Schweiß verlorene
Flüssigkeit wieder aufzufüllen.

3
Gründe für den Marathon
Warum eigentlich 42,195 Kilometer laufen?
Was motiviert mehr zum Training als
ein großes Ziel? Nichts. Deshalb ist
die Anmeldung zum Marathon der
beste Antrieb, regelmäßig und ausdauernd
zu laufen. Und das wird dir
dein Body danken. Nicht nur beim
Marathon.
Ist ein größeres Glücksgefühl vorstellbar,
als nach 42,195 Kilometern
voller Hochs und Tiefs unter dem
Jubel der Zuschauer auf einem
roten Teppich ins Ziel zu laufen? Ja,
aber nur in ganz wenigen Momenten
eines Menschenlebens. Deshalb
lohnt sich das Marathon-Training.
Wer Marathon läuft, lebt intensiver. Du spürst deinen Körper, erlebst die Stadt ganz anders und nimmst
deine Umwelt viel stärker wahr als im Alltag. Sonnenstrahlen, Wind, Regentropfen, der Geruch des Laubes
im Herbst, die Anfeuerungsrufe der Zuschauer. Sehen, Fühlen, Riechen, Hören. Marathon ist ein emotionales
Erlebnis, das man immer wieder haben will.
3 – ASICS MARATHON MANAGER

Dein Fahrplan zum nächsten Finish
Die zehn wichtigsten
Marathon-Fragen.
Wann bin ich bereit fürs
erste Marathon-Training?
Bevor du mit dem Training für deinen ersten Marathon
beginnst, solltest du dir fünf Fragen stellen und
mindestens vier davon mit ja beantworten.
1. Laufe ich seit mindestens 18 Monaten regelmäßig?
2. Verfüge ich über sehr gut trainierte Muskeln?
3. Habe ich schon einen Halbmarathon absolviert?
4. Fühle ich mich körperlich sehr fi t?
5. Bin ich sehr motivationsstark?
Wie viele Monate muss ich
mich vorbereiten?
Das kommt ganz drauf an, wie dein Stand in Sachen
Ausdauertraining ist. Wer regelmäßig mehrmals in
der Woche Distanzen zwischen zehn und fünfzehn
Kilometern läuft, kann sich in drei Monaten seriös auf
einen Marathon vorbereiten. Wer viele Jahre gar keinen
Sport gemacht hat und erstmal mit dem Laufen
beginnen will, sollte sich zwei Jahre Zeit fürs Training
geben, bevor er sich an die Startlinie eines Marathons
stellt. Für alle anderen dazwischen empfi ehlt sich ein
gezieltes Training über mindestens sechs Monate.

Muss ich zum Arzt gehen,
bevor ich Marathon laufe?
Der Arztbesuch vor einem Marathon ist in Deutschland
– im Gegensatz zu einigen anderen europäischen
Ländern – nicht verpfl ichtend. Wir empfehlen
ihn aber. Denn obwohl Laufen ein sehr gesunder
Sport ist, kommt es vor, dass Starter bei einem Lauf
kollabieren oder sogar sterben. Meist ist eine zuvor
unbekannte Krankheit die Ursache dafür. In deinem
eigenen Interesse solltest du dich daher vom Arzt
deines Vertrauens durchchecken lassen, bevor du mit
dem Training für einen Marathon beginnst.
Und unsere
Antworten darauf.
Was ist der beste Zeitpunkt
für die Anmeldung?
Wenn du dich für ein Event entschieden hast, solltest
du dich so früh wie möglich anmelden. So schaffst du
Verbindlichkeit und riskierst nicht, dass alle Startplätze
schon vergriffen sind. Außerdem sparst du
Geld, weil Veranstalter die Startplätze lange vor dem
Event günstiger anbieten. Bei größeren Rennen wirst
du auch um die Angabe deiner Bestzeit oder deiner
angestrebten Zeit gebeten. Bleibe realistisch, sonst
landest du in einer zu schnellen Startgruppe und wirst
zum Hindernis für andere Läufer.

Dein Fahrplan zum nächsten Finish
Was ist die längste Strecke,
die ich im Training laufe?
Ganz lange Dauerläufe sind bei der Vorbereitung auf
einen Marathon das wichtigste Training. Du solltest
spätestens zwölf Wochen vor dem Marathon damit
beginnen, die Länge deiner Läufe Schritt für Schritt
auf mindestens 30 Kilometer zu steigern. Die meisten
Läufer machen gute Erfahrungen damit, vier bis fünf
Wochen vor dem Marathon auch mal 35 Kilometer zu
laufen. Das gibt Selbstsicherheit und danach bleibt
noch genügend Zeit, sich zu regenerieren und ausgeruht
in den Marathon zu starten.
Kann ich ausgefallenes
Training nachholen?
Wenn du nach Plan trainierst, ist die Versuchung
groß, wegen Zeitmangels, Verletzungen oder Krankheit
ausgefallene Trainingseinheiten später nachholen
zu wollen. Das funktioniert aber nicht. In guten
Trainingsplänen stehen Belastung und Erholung im
richtigen Verhältnis. Das garantiert den Leistungsfortschritt.
Wenn du versuchst, ausgefallenes Training
nachzuholen, zerstörst du diese Ausgewogenheit.
Wenn dein Training gestört wurde, musst du den Plan
neu an dein Leistungsvermögen anpassen.
6 – ASICS MARATHON MANAGER
Wie schaffe ich es, meine
Bestzeit zu steigern?
Wer schneller werden will, muss im Training das
Tempo variieren. Ein sehr gutes Trainingsmittel ist ein
25 bis 30 Kilometer langer Dauerlauf, bei dem du die
letzten 5 Kilometer etwas schneller (5 sec/km) als das
geplante Marathontempo läufst. Das muss allerdings
vorbereitet werden. Dazu ist ein Lauf mit wechselndem
Tempo empfehlenswert, bei dem du dreimal
drei Kilometer das etwas schnellere Tempo läufst.
Zwischen den schnellen Abschnitten läufst du einen
Kilometer langsamer als dein Marathontempo.

Wie wähle ich das richtige
Lauftempo im Marathon?
Keine Experimente: Wenn es dein erster Marathon ist oder du
dich nicht vorbereitet hast, um eine neue Bestzeit in Angriff zu
nehmen, solltest du auf den ersten 35 Kilometern nicht schneller
laufen als bei deinen langen Läufen im Training. Eher etwas
langsamer. Du weißt, dass du dieses Tempo lange durchhalten
kannst, das gibt Selbstvertrauen. An deine Leistungsgrenze
gehst du erst, wenn das Ziel nah ist. Bis dahin saugst du die
Atmosphäre auf. Nimmst die Schönheiten und Sehenswürdigkeiten
am Streckenrand bewusst wahr, und lässt dich von der
Unterstützung der Zuschauer tragen.
Ist die Pasta-Party vor dem
Marathon Pflicht?
Um mit ideal gefüllten Speichern am Start zu stehen, solltest du
in den letzten Tagen vor dem Marathon deine Kohlenhydratzufuhr
noch einmal erhöhen. Die traditionelle Pasta-Party
im Vorfeld reicht aber nicht. Besser ist es, sich schon in der
letzten Vorbereitungswoche um eine regelmäßige, erhöhte
Kohlenhydratzufuhr zu kümmern. Man spricht hier auch vom
Carbo-Loading. Es müssen nicht immer Nudeln sein. Reis ist
eine gute Alternative. Er ist etwas besser verträglich als Pasta.
Die beste Wahl aber sind Kartoffeln, die ebenfalls viele Kohlenhydrate
aber weniger belastende Stoffe enthalten als Nudeln.
Worauf muss ich am Abend
vor dem Start achten?
Lege dein Equipment zurecht, befestige die Startnummer
am Trikot und gehe nicht früher schlafen als
sonst auch. Wenn du in der letzten Woche vor dem
Wettkampf ausreichend geschlafen hast, macht es
nichts, wenn du in der letzten Nacht vorher wenig und
schlecht schläfst. Gegen die Anspannung kann man
nichts machen. Außerdem klingelt der Wecker oft in
den frühen Morgenstunden, weil der Startschuss meist
sehr früh fällt. Und ein Genussbier kann beim Einschlafen
helfen. Es soll aber bei einem Glas bleiben.
7 – ASICS MARATHON MANAGER

Carsten Eich: Ein Rekordläufer verrät seine besten Marathon-Tipps
Hier lernst
du was
vom Profi
Carsten Eich war über viele Jahre die deutsche Nummer eins auf der Straße.
Noch immer hält er mit 60:34 Minuten den deutschen Rekord im Halbmarathon.
Mit seiner Bestzeit von 2:10:22 Stunden zählt er zu den acht
besten deutsche Marathonläufern aller Zeiten. Nach seiner Karriere ist
Eich der Laufszene auf vielfältige Weise verbunden. Er bietet jedes Frühjahr
Running Camps auf Mallorca und in Andalusien an und veröffentlicht
seine Trainingspläne auf laufen.de.
8 – ASICS MARATHON MANAGER

Ein Marathon hat wenig mit Glück zu tun. Um die
42,195 Kilometer zu schaffen, benötigst du eine solide Vorbereitung
über einen möglichst langen Zeitraum. Die Muskulatur
muss schrittweise auf die lange Belastung vorbereitet
werden. Deswegen solltest du deine Vorbereitung auf ein
halbes Jahr anlegen. Wenn du dich den Winter über fit hältst
und im Frühjahr mit der Vorbereitung startest, bist du wieder
pünktlich in Form für den Mainova Frankfurt Marathon 2017.
Lange, ruhige Läufe am wichtigsten
In deiner Marathonvorbereitung werden zunehmend längere
Läufe im ruhigen Lauftempo den wichtigsten Trainingsinhalt
darstellen. Dazu kommen Tempotraining und Stabilisationstraining
für die Bauch- und Rückenmuskulatur. Wir teilen die
Vorbereitung in verschiedene Perioden ein und starten mit der
Grundlagenperiode. Dabei steht die Grundlagenausdauer im
Mittelpunkt. Die Trainingsumfänge werden langsam gesteigert,
und es stehen eher ruhige Läufe auf dem Plan. Ein kleines
Fahrtspiel oder kürzere Tempoläufe runden das Training ab.
In dieser Phase dominieren ruhige Trainingseinheiten,
die in der Länge zwischen 5 und 20 Kilometern variieren.
Mit solchen Dauerläufen verbesserst du deine aerobe Ausdauer
und legst das Fundament deiner Leistungsfähigkeit.
Das Lauftempo wird dabei nach der Herzfrequenz gewählt.
Sie sollte beim ruhigen Dauerlauf zwischen 60 und 75 Prozent
der Schläge liegen, mit denen dein Herz bei maximaler
Belastung das Blut durch den Körper pumpen kann. Um
sicher zu sein, im individuell richtigen Bereich zu trainieren,
solltest du herausfinden, wie schnell dein Herz bei Höchstbelastung
schlagen kann. Falls du ohne Pulsuhr trainierst,
gibt es einen guten Richtwert: Wenn du dich während des
Laufens ohne Probleme unterhalten kannst – und das auch
verständlich ist – ist dein Tempo genau richtig. Wenn du
keine Luft zum Reden hast, bist du zu schnell.
Anschließend folgt die eigentliche Vorbereitungsperiode.
In dieser Zeit absolvierst du die marathonspezifischen
langen Läufe, arbeitest aber auch an deiner Wettkampfgeschwindigkeit.
Damit nimmt die Intensität des Trainings deutlich
zu. Deswegen wird der regelmäßige Wechsel zwischen
Belastungs- und Regenerationswochen umso wichtiger. In
dieser Trainingsphase sind die Einheiten bunt gemischt:
Neben zahlreichen Dauerläufen stehen auch Tempowechseleinheiten
auf dem Programm. Dabei wechseln sich
Belastungs- und Erholungsphasen ab. Die Erholungsphase
wird so gestaltet, dass es zu keiner vollständigen Erholung
des Organismus kommt. Genau durch diese unvollständige
Erholung und die Wiederholung der Belastungen kommt es
zu einem hohen Trainingsreiz. Die Pausengestaltung sollte
immer in Form einer Trabpause erfolgen, sodass es zu einer
zusammenhängenden Trainingsbelastung kommt. Je kürzer
bzw. intensiver die Fortbewegung in der Pause ist, umso
weniger kann sich der Körper von der Belastung erholen
und die Intensität des Trainingsreizes steigt. Intervalltraining
ist ein sehr effektives Trainingsmittel um Wettkampfgeschwindigkeiten
vorzubereiten, allerdings muss nach einem
Intervallprogramm die Regeneration beachtet werden. Diese
Periode ist der zentrale Bereich der Marathonvorbereitung
und sollte 12 bis 14 Wochen dauern.
Ausgeruht an den Start gehen
Die letzten vier Wochen sind dann für die eigentliche Wettkampfperiode
reserviert. Jetzt wird der Trainingsumfang
langsam reduziert, aber einige intensive Einheiten – oder
idealerweise ein Testwettkampf – stehen noch auf dem Programm.
Die Regeneration steht zunehmend im Mittelpunkt,
denn dein Körper braucht Zeit, um all die Trainingsreize
zu verarbeiten. Diese langfristige Vorbereitung wird dir die
Sicherheit geben, dass du den Moment genießen kannst,
wenn du deine Finishermedaille umgehängt bekommst.
Und eines ist sicher: Dieser Moment ist es allemal wert,
das nächste halbe Jahr regelmäßig deine Laufschuhe zu
schnüren.
Kostenlose Trainingspläne von Carsten Eich gibt‘s auf laufen.de!

Ob im Netz oder in deiner Stadt: Laufcommunities sind im Trend
Laufen ist auch deshalb so beliebt, weil man überall ganz spontan
loslegen kann. Außer Laufschuhen und guten Klamotten braucht man
nichts. Keine Sportanlage, keine Trainingspartner, kein Equipment. Aber:
Gemeinsam laufen macht einfach mehr Spaß. Und deshalb boomen die
Laufcommunities. Vor Ort und im Netz. Wir stellen vier besondere Gemeinschaften
von Läufern vor. Und bestimmt findest du auch in deiner
Nähe eine Gruppe von Läufern, der du dich anschließen kannst.
#ZusammenMehrSpaßHaben
10 – ASICS MARATHON MANAGER

Posten und Lernen:
#MeinErsterMarathon
Hier findest du, was andere auf Facebook, Instagram
und Twitter zum Thema Marathon posten. Und
natürlich kannst du mit deinen Posts auch deine Geschichte
erzählen. Egal ob du bereits deinen ersten
Marathon gelaufen bist oder ihn noch vor dir hast.
Einfach kostenlos registrieren und los geht‘s. Die Seite
ist Dialogplattform zum Austausch zwischen „alten
Hasen“ und Marathon-Newbies. Expertentipps und
Beiträge von Top-Athleten sind weitere Services.
www.meinerstermarathon.de
Tipps, Videos & Diskutieren:
laufen.de auf Facebook
Fast 70.000 Fans hat laufen.de auf Facebook – und
es werden täglich mehr. Hier liest du, was die Szene
bewegt, findest Bildergalerien und Videos von Lauf-
Events und jede Menge Tipps für dein schönstes
Hobby. Auf facebook.com/laufen.de diskutieren Läuferinnen
und Läufer. laufen.de gibt es natürlich nicht nur
auf Facebook, sondern auch als Website mit einem
der umfassendsten Eventkalender Deutschlands, als
gedrucktes Magazin und auf Instagram.
www.laufen.de
Für ambitionierte Läufer:
ASICS Frontrunner
Eine exklusive Gemeinschaft, in der ambitionierte
Läuferinnen und Läufer gefördert werden – das sind
die ASICS Frontrunner. Die 2010 gestartete Initiative
richtet sich nicht ausschließlich an Spitzen-Athleten,
die bei Weltmeisterschaften oder Olympischen Spielen
starten, sondern an Menschen, die aus Liebe zum
Laufen eine Großteil ihrer Freizeit in Laufschuhen
verbringen und damit auch erfolgreich an Wettkämpfen
teilnehmen. Aktuell gehören 150 Athleten dazu.
asicsfrontrunner.runnersworld.de
Deine Läufe mit anderen
teilen und liken: STRAVA
Strava ist eine Community, in der du dein Training in
den Ausdauersportarten verwalten und mit anderen
teilen kannst. Strava bietet eine kostenlose Trainings-App
an, die Aktivitäten mit dem Smartphone
aufzeichnet. Auf Strava lädtst du aber auch Trainingsdaten
hoch, die du mit einer Laufuhr oder anderen
Apps aufgezeichnet hast. Zudem bietet die App die
Möglichkeit, unterwegs gemachte Fotos mit dem
Lauf zu verknüpfen. Strava wächst rasant – um rund
160.000 Nutzer pro Woche. www.strava.com
11 – ASICS MARATHON MANAGER

#MeinErsterMarathon
ERZÄHL UNS DEINE GESCHICHTE!

14 – ASICS MARATHON MANAGER

Marco Seitelmann lief der Erinnerung an die Bomben von Boston davon
Wie der Marathon
ein Trauma heilte
2013 erlebte Marco Seitelmann die
Bombenanschläge auf den Boston-
Marathon hautnah. Der Marathon in
Frankfurt half ihm, sein Trauma zu
überwinden.
Frankfurt, 26. Oktober 2013. Ein Mann sitzt
weinend in der Frankfurter Festhalle, wo an diesem Tag die
Startunterlagen für den Frankfurt-Marathon am folgenden
Tag ausgegeben werden. Der Mann ist Marco Seitelmann.
Der Marathon ist in diesem Jahr für ihn ein ganz besonderer.
Nicht weil es sein erster wäre. Oder weil er hier seine
Bestleistung unterbieten will und nun Angst vor der eigenen
Courage hat. Marco Seitelmann ist aus Berlin nach Frankfurt
gereist, um ein Trauma zu überwinden. Um überhaupt
wieder Marathon laufen zu können. In diesem Moment
übermannen ihn seine Gefühle, und es wird nicht das letzte
Mal sein an diesem Wochenende.
Rückblick. Am 15. April 2013 ist Marco Seitelmann
auch Marathon gelaufen. In 3:47:36 Stunden – einer guten
Zeit. Die aber schon wenige Minuten später keine Rolle
mehr spielt. Denn Seitelmann ist in Boston. Rund fünf
Minuten, nachdem er die Ziellinie überquert hat, explodiert
in der Nähe des Ziels die erste von zwei Bomben, die an
diesem Tag die Welt erschüttern. Wenige Sekunden später
die zweite. Drei Menschen werden getötet, 264 verletzt.
Marco Seitelmann bleibt zum Glück unversehrt. Äußerlich
zumindest. Psychisch sieht es anders aus.
Schnell merkt der heute 41-Jährige danach: „Mit mir
stimmt etwas nicht. Ich habe geduscht und mich rasiert und
mich dabei selbst beobachte. Ich stand neben mir.“ Noch
von Boston aus kontaktiert er eine Psychologin
in Berlin, nach seiner Rückkehr treffen sie
sich.
„Ich hatte eine akute Belastungsreaktion,
weil ich erlebt habe, dass mich jemand
umbringen wollte.“ Am Anfang geht er
noch laufen, irgendwann hat er
plötzlich auf seiner Laufrunde das
Gefühl, „als ob alle meine Muskeln
und Sehnen reißen und
brechen würden. Ich hatte
unglaubliche Schmerzen.“
Eine psychosomatische
Reaktion auf das, was er
erlebt hat. Seine Psychologin
Christina erteilt ihm
Laufverbot. Nach drei Monaten
dann der gemeinsame Neustart:
Er läuft, sie begleitet ihn auf dem
Rad und lenkt ihn ab. „So habe
ich praktisch das Laufen wiedergelernt.“
Schnell steht für ihn auch
fest: Ich will noch einmal in
Boston laufen. „Ich wollte den

Attentätern nicht den Triumph gönnen, dass sie über mich
gewonnen haben.“ Seine Psychologin rät ihm aber dazu,
zuerst in Deutschland bei einem Marathon an den Start zu
gehen, deshalb meldet er sich in Frankfurt an. „Niemand
wusste, dass ich da laufe — außer meiner Psychologin.
Mit ihr hatte ich vereinbart, dass ich sie rund um die Uhr
anrufen kann.“ Und als er auf dem Weg zur Startunterlagenabholung
weinend auf dem Boden sitzt, macht er das. „Sie
meinte, ich solle es versuchen. Wenn ich es nicht schaffe,
sei das kein Problem.“
Marco Seitelmann ist ein Kämpfer. Er wischt die Tränen
weg und holt sich seine Startnummer. Und am nächsten
Tag steht er am Start und läuft los. „Bis Kilometer 25
hatte ich eine Pace, da dachte ich meine Uhr sei kaputt. Ich
bin einfach gelaufen und hatte gar keine bösen Gedanken.“
Doch während bei anderen zwischen Kilometer 30 und 35
der „Mann mit dem Hammer“ kommt, kommen bei ihm nach
25 Kilometern die Gedanken an Boston. „Da ging gar nichts
mehr. Ich habe Rotz und Wasser geheult und wieder meine
Therapeutin angerufen.“ Allein dass er seine Startunterlagen
abgeholt hat und losgelaufen ist, wertet diese schon als
riesigen Schritt. Aber Marco Seitelmann will weitergehen.
„Ich bin gegangen, ich bin gewalkt, ich habe geheult. Aber
ich wollte diesen Marathon unbedingt bis ins Ziel durchziehen“,
erzählt er.
Und irgendwann ist sie da. Die Frankfurter Festhalle.
Vielleicht einer der schönsten Zieleinläufe, die es bei einem
Marathon gibt. Doch so richtig genießen kann Marco Seitelmann
das nicht. „Ich bin extra ganz links in der Festhalle
gelaufen. Dort wo in Boston die Bomben hochgegangen
sind.“ Dann ist der Marathon geschafft. Marco Seitelmann
nimmt seine Medaille in Empfang und versucht dann so
schnell wie möglich, die Festhalle zu verlassen. „Ich hatte
Angst, dass noch einmal etwas passiert.“ Tut es aber nicht
und Marco Seitelmann kann endlich seinen Emotionen
freien Lauf lassen. Seine Therapeutin, die er direkt anruft,
ist begeistert. Sich für den Marathon anzumelden, wäre
ein wichtiger Schritt in die richtige Richtung gewesen. Die
Startunterlagen abzuholen ein weiterer. Aber den Marathon
zu Ende zu laufen, das waren auf dem Weg zur Genesung
so viele Schritte, wie er sie an diesem Tag auf der Strecke
gelaufen ist.
Noch am selben Tag fährt er überglücklich wieder
nach Berlin zurück und erzählt dort seinem Nachbarn, was
er erlebt hat. Dieser hat auf Seitelmanns Bemerkungen, er
habe gehen und viele Pausen machen müssen, genau die
richtige Antwort parat. „Marco, das war heute vielleicht die
wichtigste Medaille, die du je gewonnen hast“, sagt er. „Und
er hat Recht“, weiß Marco Seitelmann heute. „Frankfurt hat
mir komplett die Angst genommen, dass mir so etwas wie
in Boston wieder passieren könnte. Es war der schlimmste
und gleichzeitig der wichtigste Lauf in meinem Leben.“
Nicht nur aus diesem Grund will er auf jeden Fall noch
einmal in der Mainmetropole laufen. „Mein erster Lauf dort
war für mich ja etwas negativ behaftet. Jetzt würde ich den
Lauf durch Frankfurt und vor allem den Zieleinlauf gerne
mal richtig genießen.“ Die komplette Befreiung schafft er
übrigens am 20. April 2015: Da steht er wieder in Boston
am Start und überquert nach 3:47:24 Stunden die Ziellinie.
Die Zeit? Gut. Aber auch diesmal nachrangig. Viel wichtiger:
Er hat den Attentätern nicht erlaubt, ihn zu besiegen. Marco
Seitelmann läuft wieder Marathon.
16 – ASICS MARATHON MANAGER

Marathon-Training: Das steckt hinter schnellen Zeiten
Jeder, der einen Marathon finishen will, muss im Training lange laufen.
Ohne Vorbereitungsläufe, die über 30 Kilometer und mehr führen, wird die
Königsdisziplin zur Quälerei. Hier verschaffst du dir einen Überblick, was
für welche Zielzeiten getan werden muss. Die detaillierten Trainingspläne
zum Download auf dein Smartphone gibt‘s kostenlos auf laufen.de.
unter
5:00
unter
4:30
unter
4:00
unter
3:30
unter
3:00
Trainingsumfang pro Woche 20 bis 50 km
Trainingseinheiten pro Woche 2 bis 4
aktuelle Halbmarathon-Bestzeit > 2:15 h
spezielle Vorbereitungszeit 28 Wochen
Trainingsumfang pro Woche 20 bis 60 km
Trainingseinheiten pro Woche 2 bis 4
aktuelle Halbmarathon-Bestzeit < 2:15 h
spezielle Vorbereitungszeit 28 Wochen
Trainingsumfang pro Woche 40 bis 70 km
Trainingseinheiten pro Woche 3 bis 4
aktuelle Halbmarathon-Bestzeit < 2:05 h
spezielle Vorbereitungszeit 28 Wochen
Trainingsumfang pro Woche 60 bis 80 km
Trainingseinheiten pro Woche 4 bis 5
aktuelle Halbmarathon-Bestzeit < 1:45 h
spezielle Vorbereitungszeit 28 Wochen
Trainingsumfang pro Woche 80 bis 120 km
Trainingseinheiten pro Woche 5 bis 7
aktuelle Halbmarathon-Bestzeit < 1:25 h
spezielle Vorbereitungszeit 14 Wochen
17 – ASICS MARATHON MANAGER

Wettkampf-Check
Frühbucher sparen & gewinnen
Wer sich frühzeitig für einen Start beim 36. Mainova Frankfurt Marathon
2017 entscheidet, profitiert gleich mehrfach.
Es gibt viele Gründe, einen Marathon langfristig zu planen.
Zum Beispiel trainingsmethodische. Wer frühzeitig bucht,
spart aber auch Bares. In Frankfurt kostet der Marathon-Startplatz
in der ersten Buchungsphase nur 70 Euro.
Wer sich erst im nächsten Frühjahr (bis 30. Juni 2017) für
den Start beim 36. Mainova Frankfurt Marathon entscheidet,
zahlt schon 85 Euro für den Startplatz und in der dritten
Anmeldephase sind dann 95 Euro fällig. Spätentschlossene
sind mit 110 Euro dabei. Es gibt aber noch einen Grund,
sich schon bald einen Startplatz zu sichern: Denn unter
den ersten 1000 Anmeldern, verlost ASICS insgesamt 100
exklusive Laufshirts mit einer motivierenden Botschaft! Wer
frühzeitig auf der Starterliste steht, profi tiert also gleich
mehrfach. Und kann sich noch viel länger auf den Einlauf
über den roten Teppich in die Festhalle freuen.
Dieser Zieleinlauf ist das außergewöhnliche Highlight des
18 – ASICS MARATHON MANAGER

—
Mainova Frankfurt Marathon.
Aber du wirst vom
ganzen Marathon-Wochenende
begeistert sein. Dich
erwartet ein Marathon-Festival
mit Straßenfesten, Musikbands,
Verkaufsmesse,
Nudelparty und sportlichem
Rahmenprogramm wie Struwwelpeter-Lauf (420 Meter), Mini-Marathon
(4,2 Kilometer), Brezellauf powered by interAir
(5 Kilometer) sowie dem Staffelmarathon mit prominenter
Beteiligung. Lass dich begeistern von der Skyline „Mainhattans“,
von einer der schnellsten Marathonstrecken der Welt,
vom Zieleinlauf über den roten Teppich in die Frankfurter
„Gud Stubb“, der traditionsreichen Festhalle. Und genieße
die Atmosphäre in der City mit den mehr als 450.000 Zuschauern
entlang der Strecke.
Gezielte Marathon-Vorbereitung
Wer sich gezielt auf den Mainova Frankfurt Marathon vorbereiten
möchten, kann sich für ein sechsmonatiges Vorbereitungsprogramm
anmelden.
Infos zur Anmeldung und den Inhalten erhältst du unter:
pw@frankfurt-marathon.com oder
Tel: +49 (69) 370 04 68-25
Preiswert Übernachten
Sicher dir frühzeitig attraktive Übernachtungsmöglichkeiten
bei Kooperations-Partnern des Mainova Frankfurt Marathon.
Marathon-Sonderraten sind im Mövenpick Hotel
Frankfurt City möglich – das offi zielle Marathon-Hotel liegt
direkt bei Start und Ziel.
Direktbuchung im Hotel mit dem Kennwort:
„Mainova Frankfurt Marathon“
Tel: +49 (69) 788075 828
Fax: +49 (69) 788075 829
E-Mail: hotel.frankfurtcity.reservierung@moevenpick.com
Internet: www.moevenpick-frankfurt-city.com
GEWINNSPIEL
Ab November 2016 kannst du
dich für den 36. Mainova Frankfurt
Marathon 2017 anmelden. Die
ersten 1000 Anmelder haben die
Chance, eins von 100 exklusiven
ASICS-Laufshirts mit einer motivierenden
Botschaft für den nächsten
Marathon-Start zu gewinnen. Und
die aktuelle Ausgabe des Magazins
laufen.de gibt‘s für die 100 Gewinner
kostenlos dazu.
So machst du mit
Melde dich ab dem 1. November
2016 für den 36. Mainova Frankfurt
Marathon am 29. Oktober 2017 an
und klicke im Verlauf der Online-Anmeldung
an, dass du an dem
Gewinnspiel teilnehmen willst.
36. Mainova Frankfurt Marathon 2017
Termin
29.10.2017, 10 Uhr
Start der Anmeldung 01.11.2016
Wettbewerbe
Marathon
Staffel-Marathon
Mini-Marathon
Struwwelpeterlauf
Startgebühren Marathon
Anmeldung bis 31.12.2016: 70 Euro
01.01.2017 bis 30.06.2017: 85 Euro
01.07.2017 bis 08.10.2017: 95 Euro
09.10.2017 bis 22.10.2017: 110 Euro
Anmeldung 27./28.10.2017: 110 Euro
Infos und Anmeldungen
#
# 05
05 | 2016
| 2016
AUSGABE # 05­2016 LAUFEN.DE DAS MAGAZIN 38 TOP­LAUFSCHUHE IM TEST DIE BESTEN ÜBUNGEN ZUM ENTSPANNEN WETTKAMPF­ERNÄHRUNG
AUSGABE # 05­2016 LAUFEN.DE DAS MAGAZIN 38 TOP­LAUFSCHUHE IM TEST DIE BESTEN ÜBUNGEN ZUM ENTSPANNEN WETTKAMPF­ERNÄHRUNG
LAUFEN.DE
LAUFEN.DE
— —
—
DAS DAS
DAS
MAGAZIN
MAGAZIN
MAGAZIN
132 STARKE SEITEN
132 STARKE SEITEN
FITTER FITTER WERDEN. WERDEN. MEHR MEHR ERLEBEN.
ERLEBEN.
WENIGER
TRAINING,
MEHR MEHR ERFOLG
DER PERFEKTE WEG ZU
DER MAXIMALER PERFEKTE FITNESS
WEG ZU
MAXIMALER FITNESS
DIE 38
BESTEN
LAUFSCHUHE
+
12 12
RICHTIG RICHTIG
GUTE
GUTE
LAUFSOCKEN
LAUFSOCKEN
ENTSPANNUNG
ENTSPANNUNG
ERNÄHRUNG
ERNÄHRUNG
DARAUF KOMMT ‘S
DARAUF IM RENNEN KOMMT AN! ‘S
IM PLUS: RENNEN 24 RIEGEL
AN!
PLUS: UND GELS 24 RIEGEL
IM TEST
UND GELS IM TEST
DIESE ÜBUNGEN
DIESE HELFEN ÜBUNGEN BEI
HELFEN STRESS BEI WIRKLICH
STRESS WIRKLICH
ACHILLESSEHNE ENDLICH ENDLICH SCHMERZFREI!
— 01 GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG GE
— 01 GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG GE
# 05 | 2016 | Oktober — www.laufen.de
# 05 | 2016 | Oktober — www.laufen.de
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EXPERTEN­TIPPS
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DER DER
ERSTE
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MARATHON
MARATHON
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€ 4,50 | Schweiz SFR 6,50 | Öste reich € 5,10 | LUXEMBURG € 5,10
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19 – ASICS MARATHON MANAGER

Perfekt ausgerüstet für Training & Wettkampf
Dein Trainings-Outfit:
funktional und bequem
Die erste Schicht ist
wie eine zweite Haut.
Das Material schmiegt
sich an deinen Körper,
nimmt Schweiß auf
und gibt ihn schnell
wieder nach außen ab.
An kalten Tagen das
nahtfreie Longsleeve
und eine Kurzarm-Version
im Sommer.
An kühlen Tagen
schützt dich deine
Laufjacke. Aber sie
darf keinen Hitzestau
verursachen. Sie sollte
lieber etwas dünner
als zu dick sein. Und
wenn sie dann noch
ein paar praktische
Staufächer hat, ist sie
dein iedealer Begleiter.
Die perfekte Hose liegt
eng an und verursacht
keine Reibung. Wenn du
sie kaum spürst, hast du
die richtige Wahl getroffen.
Der Laufschuh ist und bleibt das wichtigste Ausrüstungsstück eines jeden Läufers. Nimm‘ dir Zeit, den
besten Schuh für deine Füße zu finden. Nichts geht über eine gute Beratung bei einem Fachhändler,
dessen Erfahrung dir hilft, einen perfekten Begleiter für viele Kilometer zu finden. Untersuchungen haben
gezeigt, dass der Einsatz von mindestens zwei Modellen, sogar Verletzungen vermeiden kann. Etwas Abwechslung
im Laufschuh-Schrank ist sinnvoll - deine Füße danken es dir!
Ein guter Trainingsschuh bietet dir den Komfort für
viele Laufeinheiten. Besonders Einsteiger sollten
darauf achten, einen Schuh mit guter Dämpfung
und der nötigen Stabilität zu wählen.
20 – ASICS MARATHON MANAGER

Equipment-Tipps
Hast du dein Wettkampf-Outfit im
Training getestet? Dann bist du bestens
gewappnet. Passe es den äußeren Bedingungen
an. In der Regel ist es luftig
und vor allem leicht, damit es dich zu
einer neuen Bestzeit begleitet.
Dein Wettkampf-Dress:
leicht und zuverlässig
Dein Wettkampf-Schuh ist gut eingelaufen?
Er fühlt sich leichter an als dein Trainingsschuh?
Er gibt dir genügend Halt? Wer hier dreimal mit „ja“
antwortet, hat alles richtig gemacht!
21 – ASICS MARATHON MANAGER

Richtig Essen und Trinken
Riegel? Gel?
Die gute alte
Banane?
Oder nur
viel trinken?
Herauszufinden, was die
richtige Verpflegung für
einen Marathon ist, fällt
manchen Läufern schwerer
als das Training. Hier liest
du was wirklich wichtig ist
beim Essen und Trinken auf
den 42,195 Kilometern.
22 – ASICS MARATHON MANAGER

Warum muss ich beim Marathon nicht nur
trinken, sondern auch essen?
Man muss nicht nur genügend trinken, um die durchs Schwitzen
entstehenden Wasserverluste auszugleichen, sondern auch Mineralstoffe
zuführen – am wichtigsten ist das in Kochsalz enthaltene
Natrium. Sonst drohen Krämpfe und Leistungseinbußen. Natrium
lässt sich entweder mit Sportgetränken, als Salztabletten oder mit
Riegeln und Gels zuführen. Und weil ein Marathon so lange dauert,
dass die im Körper gespeicherten Kohlenhydratvorräte nicht reichen,
um die Energieversorgung sicherzustellen, solltest du essen
oder zumindest kohlenhydratreiche Getränke zu dir nehmen. Beim
Marathon werden zwar auch verstärkt Fette zur Energiegewinnung
genutzt, aber ganz ohne Kohlenhydrate funktioniert die Fettverbrennung
nicht. Und wer schon früh im Rennen Kohlenhydrate zuführt,
schont seine Speicher. Denn der Organismus setzt über das
Verdauungssystem aufgenommene Kohlenhydrate favorisiert zur
Energiegewinnung ein. Der Prozess ist einfacher als die Verbrennung
der in Leber und Muskulatur gespeicherten Kohlenhydrate.
Und am besten greife ich zu
den angebotenen Bananen?
Bananen sind hochwertige Lebensmittel, die als Zwischenmahlzeiten
im Alltag immer empfehlenswert sind. Während hoher sportlicher
Belastung ist der Magen-Darm-Bereich jedoch sehr wenig
durchblutet. Und wegen der vielen Ballaststoffe und organischen
Fruchtsäuren in der Banane benötigt unser Magen-Darm-Trakt
unter Belastung fast zwei Stunden, um sie zu verdauen. Bis die
Kohlenhydrate aus der Banane im Muskel ankommen, sind viele
Läufer schon im Ziel. Außerdem enthalten Bananen kaum Natrium
und bieten so keinerlei Schutz vor Muskelkrämpfen.
Warum ist es so wichtig, zu den
Gels auch immer etwas zu trinken?
Die Energie-Gels enthalten Kohlenhydrate in so hoher Konzentration,
dass im Magen Wasser gebraucht wird, um sie aufnehmen
zu können. Wenn der Läufer nichts zu dem Gel trinkt, entzieht
sein Körper den übrigen Geweben Flüssigkeit, um die Verdauung
der Gels zu ermöglichen. Das Blut wird „dickflüssiger“. Das merkt
der Läufer daran, dass ihm möglicherweise übel und schwindelig
wird. Deshalb sollten Läufer unmittelbar, bevor sie ein Gel nehmen,
etwas trinken. Am besten ist es, wenn der Gel-Hersteller die empfohlene
Trinkmenge auf der Verpackung angibt und man sich daran
hält.
Worauf muss ich achten, wenn ich mir
Energie-Gels und Riegel besorge?
Sie sollten aus einer Mischung unterschiedlicher Kohlenhydrate bestehen.
So vermeidest du einen sprunghaften Anstieg des Blutzuckerspiegels,
der nur für relativ kurze Zeit Energie gibt. Außerdem
extrem wichtig: Kochsalz. Das darin enthaltene Natrium ist essentiell,
damit der Körper Kohlenhydrate verarbeiten kann. Und mit dem
Schweiß geht unter Belastung sehr viel Natrium verloren, das muss
wieder zugeführt werden. Wenn Gel oder Riegel mindestens 100
Milligram Natrium pro Portion enthält, kannst du einfaches Wasser
trinken. Ansonsten musst du beim Sport-Getränk darauf achten,
dass genug Natrium drin ist. Wichtig bei Riegeln und Gels ist auch
die Verpackung. Du solltest mal im Training ausprobieren, ob sie
sich auch mit schweißnassen Händen und in der Bewegung leicht
öffnen lässt. Denn kaum etwas nervt Läufer mehr, als im Rennen
anhalten und lange an dem Gelbeutel rumnesteln zu müssen, um
an den Inhalt zu kommen.
Entscheide ich mich besser für
Energie-Riegel oder -Gels?
Was besser ist, lässt sich so pauschal nicht sagen. Wir erklären
dir lieber, was im Gel oder Riegel drin sein muss und wie man sie
zu sich nehmen muss, damit die Wirkung stimmt. Und dann muss
jeder für sich im Training herausfinden, was sein Magen am besten
verarbeiten kann. Geschmack und Konsistenz spielen ja auch eine
entscheidende Rolle. Der Sportler muss nicht nur rational wissen,
dass er sich grade was Gutes tut, er muss das auch fühlen. Sonst
wird es kaum funktionieren.
Was spricht für den Verzehr von
Energieriegeln beim Marathon?
Zunächst mal haben sie Nachteile gegenüber den Gels: Bei
Riegeln wird viel mehr Volumen und Gewicht benötigt, um die
gleiche Energie zur Verfügung zu stellen. Man muss sie kauen und
braucht Speichel, bei einem trockenen Mund wird‘s schwierig. Sie
lassen sich beim Laufen auch nicht so einfach mitnehmen. Deshalb
sind sie nicht erste Wahl für Läufer, die einen Marathon möglichst
schnell finishen wollen. Mit Riegeln gut bedient sind aber alle, die
es in Geschmack und Konsistenz natürlicher mögen. Die das Laufen
in der Stadt und im Gelände vor allem genießen wollen. Und
denen es nicht auf jede Sekunde ankommt.
23 – ASICS MARATHON MANAGER

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