Der Berufswahlpass
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Der Berufswahlpass
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<strong>Der</strong> <strong>Berufswahlpass</strong><br />
Persönliche Unterlage für jede(n) Schülerin / Schüler seit der 7. Klasse<br />
Vorwort<br />
Die moderne Arbeitswelt wird immer komplexer womit auch die Anforderungen an<br />
Berufsanfänger steigen. Jedoch hinken Berufswahlvorbereitung und Ausbildung in<br />
vielen Berufszweigen der Praxis hinterher.<br />
Jeder fünfte Thüringer Berufschüler bricht seine Ausbildung vorzeitig ab. Häufigste<br />
Ursache sind ungenaue Vorstellungen vom gewählten Beruf und seinem<br />
Tätigkeitsprofil sowie gesundheitliche Probleme.<br />
Aus diesem Grund befasst sich der vorliegende Teil II des Thüringer<br />
<strong>Berufswahlpass</strong>es mit der Erfassung der Berufseignung hinsichtlich der<br />
körperlichen Konstitution, der physischen und psychischen Reserven. Neben einem<br />
Gesundheitstest würde auch ein Fitnesstest dazu beitragen, dass Mängel und<br />
gesundheitliche Veränderungen bereits vor der Ausbildung registriert und beachtet<br />
werden.
Liebe Schülerinnen, liebe Schüler,<br />
die Wahl des für dich geeigneten Berufes stellt eine große Herausforderung dar.<br />
Nicht immer stimmen die Vorstellungen von der künftigen Tätigkeit mit dem<br />
tatsächlichen Arbeitsprozess überein. Deshalb ist es besonders wichtig, dass du dich<br />
mit dem Anforderungsprofil des von dir favorisierten Berufswunsches beschäftigst.<br />
Während du dich im ersten Teil des Thüringer <strong>Berufswahlpass</strong>es mit den<br />
notwendigen Schlüsselqualifikationen auseinandergesetzt hast, verweist dieser nun<br />
folgende Teil besonders auf die Frage nach deiner körperlichen Eignung<br />
Körperliche Anforderungen<br />
Fehlbeanspruchungen im Alltags- und Berufsleben, wie Bewegungsmangel,<br />
psychische Belastungen, schweres Heben und Tragen von Lasten, Monotonie von<br />
Bewegungen, aber auch langanhaltende Tätigkeiten im Sitzen führen zu einem<br />
Muskelungleichgewicht (muskuläre Dysbalance).<br />
Eine Vorsorgeuntersuchung durch den Betriebsarzt wird dir helfen, deine<br />
körperliche Eignung für den von dir ausgewählten Beruf zu prüfen. Nutze dazu den<br />
im Anhang befindlichen Untersuchungsbogen und lege diesen deinem Arzt vor.<br />
Sollten einzelne Einschränkungen festgestellt werden, heißt das nicht gleich, dass du<br />
deinen Berufswunsch aufgeben musst. Um dein Ziel dennoch zu erreichen, solltest<br />
du nachfolgende Möglichkeiten nutzen:<br />
• Frage deinen Sportlehrer oder einen Trainer, ob er dir bei der<br />
Erstellung eines Trainingsplanes zur Kompensation des vorhandenen<br />
Muskelungleichgewichts behilflich ist. Eine Übungsauswahl findest du<br />
auch in der CD-ROM „Fitness & Gesundheit“, die an jeder Schule<br />
vorhanden ist.<br />
• Prüfe unterschiedliche Trainingsmöglichkeiten (Sportunterricht,<br />
Sportverein, Fitnessstudio, individuelles Training zu Hause etc.)<br />
• Nutze den im Anhang befindlichen Vordruck zur persönlichen<br />
Trainingsdokumentation, damit du deine ersten Fortschritte auch<br />
erkennen und erneut darauf aufbauen kannst.<br />
Psychische Anforderungen<br />
Stress ist eine Verhaltensweise unseres Körpers, die seit jeher für den Menschen<br />
lebenserhaltend war. Bei drohender Gefahr reagiert der Organismus blitzschnell und<br />
stellt Energien zur Verfügung, die bereits der Urmensch zum Angriff oder zur Flucht<br />
benötigte.<br />
Ein natürlicher biologischer Ablauf bei körperlichen Stressreaktionen ist immer<br />
verbunden mit nachfolgender Entspannung. Deshalb ist es für dich besonders<br />
wichtig, nach einer monotonen Belastung andersartige Tätigkeiten durchzuführen.<br />
Warum ist Bewegung für unsere Gesundheit so wichtig?<br />
Bewegung ist ein effektives Mittel, um psychische Stresssituationen (z.B. Angst,<br />
Sorgen oder Stimmungsschwankungen) besser bewältigen zu können. Sport hat<br />
nicht nur eine entspannungsfördernde Wirkung. Bewegung in der Gruppe oder mit<br />
einem Partner sorgt für gute Laune und du tankst dabei neue Energie, die nicht<br />
durch inaktive Tätigkeiten, wie zum Beispiel Computerspiele, Fernsehen oder Musik<br />
hören, zu ersetzen sind.
Untersuchungsbogen<br />
für Auszubildende<br />
<strong>Der</strong> vorliegende Untersuchungsbogen befindet sich im <strong>Berufswahlpass</strong>.<br />
Fragen Sie nach der ärztlichen Bescheinigung (letzte Seite)!<br />
Ermuntern Sie sich zu Sport!<br />
Reden Sie mit ihrem Betriebsarzt!<br />
<strong>Der</strong> Beginn der Berufsausbildung bedeutet für den Jugendlichen nicht nur den Schritt in einen<br />
neuen Lebensabschnitt, sondern ist in der Regel mit völlig ungewohnten körperlichen<br />
Belastungen verbunden. Daher ist es unbedingt erforderlich, die ärztlichen Vorsorge-<br />
Untersuchungen gezielt berufsspezifisch durchzuführen. Entsprechende Beratungen sollten sich<br />
anschließen, um möglichen gesundheitlichen Schäden frühzeitig vorzubeugen.<br />
<strong>Der</strong> vorliegende Untersuchungsbogen beschäftigt sich vorrangig mit der Prävention von<br />
Wirbelsäulenerkrankungen und wurde mit weiteren wesentlichen Schwerpunkten zur<br />
gesundheitlichen Eignung ergänzt; er kann jederzeit individuell erweitert werden.<br />
Wichtiger Hinweis für Schüler / Jugendliche:<br />
Zur Untersuchung mitzubringen sind:<br />
- Impfausweise<br />
- Brille (o. Kontaktlinsen) sowie Medikamente, sofern benötigt<br />
- Untersuchungsberechtigungsschein mit Unterschrift der Eltern (bis zum<br />
vollendeten 18. Lebensjahr / erhältlich beim zuständigen Einwohnermeldeamt)
1. Allgemeine Angaben<br />
1.1. Personalien<br />
Analysebogen „Fit for job“<br />
Name, Vorname: ................................................................................................................................. geb. am: ..........................................<br />
Alter: ......................................... Jahre o männlich o weiblich<br />
Krankenkasse: .......................................................................................................................<br />
Regelmäßige sportliche Aktivitäten: o ja o nein<br />
Wenn ja, welche: .................................................................................................................. wie oft: ............................<br />
Teilnahme am Berufsschulsport: o ja o nein<br />
Sonstige Freizeitbeschäftigung: .................................................................................................................................................................................<br />
1.2. Berufliche Tätigkeiten<br />
Ausbildungsberuf: .................................................................................................................................................................................................................<br />
Lehrjahr: 1. 2. 3. 4.<br />
Besondere Belastungen durch: körperliche Beanspruchung<br />
ja nein<br />
- Heben und Tragen schwerer Lasten o o<br />
- gebückte oder verdrehte Körperhaltung o o<br />
- Knien oder Hocken o o<br />
- dauerndes Stehen o o<br />
- Arbeiten mit Händen über Schulterhöhe o o<br />
- Erschütterung durch Werkzeuge o o<br />
- Sitzen auf Fahrzeugen oder Maschinen o o<br />
- Sitzen im Büro o o<br />
- andere, nicht genannte Tätigkeiten o o<br />
1.3. Angaben zu Muskel-Skelett-Erkrankungen<br />
Prävention von Wirbelsäulenerkrankungen<br />
- Unfälle, Operationen, Erkrankungen oder angeborene Schäden o ja o nein<br />
wenn ja, welche: ................................................................................................................................................................................................................<br />
- Beschwerden bisher o ja o nein<br />
wenn ja, welche: ........................................................................................................<br />
derzeitige Beschwerden: ............................................................................................................................................................................................<br />
- ärztliche Konsultationen o ja o nein<br />
Häufigkeit: ............................................................Dauer: ..........................................................<br />
- medikamentöse Behandlung: .................................................................................................................................................................................<br />
- physiotherapeutische Behandlung: .....................................................................................................................................................................
2. Konstitution<br />
_____________________________________________________________________<br />
Name, Vorname ..................................................................................... Geb.-Datum ............................ Geschlecht .........<br />
Körpergröße ............................... Körpergewicht ............................. BMI .............................<br />
2.1. Konstitutionstyp (nach E. Kretschmer und W.H. Sheldon)<br />
Pykniker (endomorph)<br />
Athletiker (mesomorph)<br />
Astheniker (ektomorph)<br />
2.2. Körperhaltung (Sagitalebene / Frontalebene) Weitere Merkmale:<br />
Haltungstyp Merkmale<br />
a) Normale aufrechte Haltung - Aufrichtung des Beckens<br />
(aktive Gesäß- und Bauchmuskulatur)<br />
- Aufrichten der Brustkyphose, Streckung<br />
der Halswirbelsäule<br />
(aktiver tiefer Rückenstrecker Brustwirbelbereich)<br />
- Zurücknehmen des Schultergürtels, Heranziehen<br />
des Kinns (aktive Schulterblattfixatoren)<br />
b) schlaffe passive Haltung - keine Aktivität (siehe normale aufrechte Haltung!)<br />
(Rundrücken) (Mittelsegment nach hinten verschoben)<br />
c) Hab`-Acht-Haltung - Becken abgekippt und nach hinten verlagert, Körpervorlage<br />
(Flachrücken) (abgeschwächte Gesäßmuskulatur, verspannter Rücken)<br />
- Kinnvorlage (verkürzte Nackenmuskulatur)<br />
- leichte Kniebeuge<br />
d) schlaffe passive Haltung - keine Aktivität (siehe normale aufrechte Haltung!)<br />
(Hohlrundrücken) (Mittelsegment nach hinten verschoben)<br />
zusätzlich extreme Beckenkippung und Hochkreuzbildung<br />
(abgeschwächte Bauchmuskulatur, verkürzter unterer tiefer<br />
Rückenstrecker)<br />
Prävention von Wirbelsäulenerkrankungen<br />
2.3. Skoliose ja nein<br />
2.4. Innenrotation Schulter<br />
ja nein<br />
2.5. Innenrotation Oberschenkel<br />
ja nein<br />
2.6. Beinstellung<br />
O-Bein X-Bein normal<br />
2.7. Füße (orientierende Beurteilung)<br />
Hohlfuß normal Senkspreizfuß
3. Screening<br />
_____________________________________________________________________<br />
Name, Vorname: ......................................................................................................................................<br />
Geb.-Datum: ......................................................................................................................................<br />
Erstuntersuchung [ ] Nachuntersuchung [ ]<br />
3.1. Halswirbelsäule<br />
o.B. Normwert rechts links<br />
[ ] Inspektion (Haltung, Asymmetrien...)<br />
[ ] Rotation in Neutralstellung 70°/0/70° 0<br />
[ ] Seitneigung 45°/0/45° 0<br />
[ ] Extension - Flexion 45°/0/45° 0<br />
3.2. Schulter-Arm<br />
o.B. Normwert rechts links<br />
[ ] Inspektion (Haltung, Asymmetrien...)<br />
[ ] Adduktion<br />
[ ] Nackengriff (Daumen – C7) 0 cm<br />
[ ] Schürzengriff < 2 cm<br />
3.3. Arm-Hand<br />
o.B. Normwert rechts links<br />
[ ] Inspektion (Haltung, Asymmetrien...)<br />
[ ] Anheben Stuhllehne in Pronation<br />
[ ] Anheben Stuhllehne in Supination<br />
Bei Vibrationsbelastung:<br />
[ ] Aufstützen auf Handgelenk in max. Ext. /<br />
Flex.<br />
Prävention von Wirbelsäulenerkrankungen
3.4. Lendenwirbelsäule<br />
o.B. Normwert rechts links<br />
[ ] Inspektion (Haltung, Form, Asymmetrien...)<br />
[ ] Flexion als Finger-Boden-Abstand FBA < 15 cm / ................... cm<br />
[ ] Seitneigung 30°/0/30° 0<br />
[ ] Seitrotation 30°/0/30° 0<br />
[ ] Druck- / Klopfschmerz BWS/LWS/ISG<br />
[ ] Zehen- / Fersenstand u. -gang<br />
[ ] Einbeinstand > 6 sec<br />
[ ] Aufrichten aus der tiefen Hocke<br />
3.5. Knie-Sprunggelenk<br />
o.B. Normwert rechts links<br />
[ ] Inspektion (Haltung, Asymmetrien...)<br />
[ ] Hocke mit Ferse am Boden<br />
[ ] Einbeinstand > 6 sec<br />
[ ] Hüpfen auf einem Bein<br />
[ ] Zehen- / Fersenstand u. -gang<br />
[ ] Stehen auf dem Fersenaußenrand<br />
3.6. Bemerkungen / Verdachtsdiagnose<br />
Prävention von Wirbelsäulenerkrankungen<br />
Unterschrift des Arztes: ............................................................................ Datum: .................................................
4. Funktion - Muskelverkürzung<br />
4.1. Rückenmuskulatur<br />
Hinweise an die Testperson:<br />
- Rückenlage mit angehobenen und gestreckten<br />
Beinen<br />
- Bauchmuskulatur anspannen<br />
- gestreckte Beine langsam absenken und mit<br />
angespannter Bauchmuskulatur den unteren Teil<br />
des Rückens fest auf die Unterlage drücken<br />
4.2. Schultermuskulatur<br />
Hinweise an die Testperson:<br />
- Rückenlage mit angespannter<br />
Bauchmuskulatur<br />
- Oberarme anheben und locker über dem<br />
Kopf ablegen (Bauchmuskelspannung<br />
muss gehalten werden)<br />
4.3. Sonstige Auffälligkeiten:<br />
4. Funktion - Muskelabschwächung<br />
m. erector spinae<br />
m. pectoralis major / minor<br />
0 - locker abgelegt<br />
1 - abgelegt<br />
2 - hängen frei<br />
Legende: 0 – normal; 1 – leicht verkürzt; 2 – stark verkürzt<br />
4.4. Bauchmuskulatur<br />
Rückenlage auf Matte – Beine angestellt (90 Grad) – Arme seitlich<br />
am Körper angehoben – Handflächen nach oben – Kinn leicht zur<br />
Brust gedrückt – Kopf und Schultern werden ohne Schwung bewegt<br />
- 10 mal langsam anheben und langsam wieder absenken.<br />
4.5. Beinmuskulatur<br />
Einbeinstand auf Bank (0,30m) seitlich an einer Wand – Oberkörper<br />
aufrecht – freies Bein gestreckt – 5mal einbeinige Kniebeuge auf<br />
jeder Beinseite so tief, bis das freie Bein mit der Ferse den Boden<br />
berührt.<br />
4.6. Hüftstreckmuskulatur<br />
Rückenlage auf Matte – Beine angestellt - Arme seitlich am Körper -<br />
Handflächen nach oben – Po so weit anheben, bis der Körper eine<br />
gerade Linie bis zu den Schultern bildet – ein Bein anheben und<br />
den Unterschenkel strecken – Knie befinden sich weiter auf gleicher<br />
Höhe – Position 10 Sekunden auf jeder Beinseite halten.<br />
4.7. seitliche Hüftmuskulatur<br />
Unterarmstütz in Seitlage auf Matte – Ganzkörperstreckung – Stütz<br />
und Körperstreckung auf jeder Seite 10 Sekunden halten<br />
4.8. Arm- und Schultermuskulatur<br />
Liegestützposition – 10 tiefe Liegestützbeuge in langsamer<br />
Ausführung<br />
4.9. Gesamtpunkte:<br />
Prävention von Wirbelsäulenerkrankungen<br />
80° 60° 45°<br />
leicht erfüllt<br />
(3 Punkte)<br />
erfüllt<br />
(2 Punkte)<br />
Gesamturteil: 15 Punkte = sehr gut 12 – 10 Punkte = befriedigend<br />
14 – 13 Punkte = gut > 10 = schlecht<br />
nicht erfüllt<br />
(1 Punkt)
Ärztlicher Untersuchungsbogen<br />
zur Berücksichtigung weiterer besonderer Anforderungen<br />
Augen O ausreichender Visus o ohne Brille<br />
o mit Brille<br />
O funktionelle Einäugigkeit<br />
O Strabismus o konvergens<br />
o divergens<br />
O Farbtüchtigkeit o Rot-Grün-Schwäche bekannt<br />
Ohren O äußere Gehörgänge unauffällig<br />
o auffällig rechts / links<br />
wegen:<br />
O Trommelfälle unauffällig<br />
o auffällig rechts / links<br />
wegen:<br />
O Hörminderung o links<br />
o rechts<br />
Haut - bekannte oder sichtbare Hauterkrankungen<br />
O nein O ja<br />
o Allergien, welche:<br />
o Psoriasis<br />
o Neurodermitis<br />
o Ekzeme an beiden Händen<br />
o Ekzeme sonstige Lokalisation<br />
o Mykosen<br />
o Akne, ausgeprägte<br />
o Leberflecken, vermehrt<br />
o Sebostase / Seborrhoe<br />
Lunge O unauffällig<br />
O Bronchitis o akut o chronisch<br />
O Asthma bronchiale o allergisch, durch<br />
sonstige wesentliche Erkrankungen<br />
o nicht allergisch<br />
O Diabetes mellitus<br />
O Hypertonie<br />
O Epilepsie<br />
O Schwindel- oder Gleichgewichtsstörungen
Ä r z t l i c h e B e s c h e i n i g u n g<br />
zur Vorlage im Ausbildungsbetrieb<br />
Name, Vorname: ___________________________________________________________________________<br />
Geburtsdatum: ___________________________________________________________________________<br />
Anschrift: ___________________________________________________________________________<br />
___________________________________________________________________________<br />
Ausbildungsberuf:___________________________________________________________________________<br />
O Erstuntersuchung (vor Beginn der Ausbildungszeit) - § 32 JarbSchG<br />
O Nachuntersuchung (während der Ausbildungszeit) - § 33, 34 JarbSchG<br />
Die berufsbezogene Vorsorge-Untersuchung<br />
am: _________________________________________________<br />
ergab:<br />
O keine gesundheitlichen Bedenken O besonders geeignet<br />
O keine gesundheitlichen Bedenken unter Voraussetzungen<br />
O gesundheitlichen Bedenken<br />
o befristet bis __________________________________________<br />
o dauernd<br />
__________________________________ ___________________________________________<br />
Datum der Bescheinigung Stempel und Unterschrift des Arztes
5. Übungsempfehlungen für ermittelte Merkmale im Überblick<br />
Merkmal Kräftigungsübungen Dehnübungen<br />
zu 2. Konstitution<br />
ankreuzen<br />
2.2. b Top 5 Wiegemesser – obere Rückenmuskulatur<br />
(m. trapezius)<br />
2.2. c Top 7 Hüftseitheben - Gesäßmuskulatur<br />
(m. glutaeus medius / minimus)<br />
Top 2 Beinabspreizen - Gesäßmuskulatur<br />
(m. glutaeus medius / minimus / maximus)<br />
2.2. d Top 4 Diagonalspannung – Rückenmuskulatur<br />
(m. trapezius, m. latissimus dorsi, m.erector spinae)<br />
2.4. ja Top 5 Wiegemesser – obere Rückenmuskulatur<br />
(m. trapezius)<br />
Top 4 Diagonalspannung – Rückenmuskulatur<br />
(m. trapezius, m. latissimus dorsi, m.erector spinae)<br />
2.5. ja Top 7 Hüftseitheben - Gesäßmuskulatur<br />
(m. glutaeus medius / minimus)<br />
2.7. Hohl-Fuß<br />
/ SS-Fuß<br />
zu 4. Funktion<br />
4.1. 80° /<br />
60°<br />
Übungen zur Fußgymnastik<br />
(einschließlich barfuss gehen und laufen)<br />
Top 9 Crunch - Bauchmuskulatur<br />
(m. rectus abdominis)<br />
Top 1 Scheibenwischer - Bauchmuskulatur<br />
(m. obliquus externus/internus, m. transversus abdom.)<br />
4.2. 1/2 Top 5 Wiegemesser – obere Rückenmuskulatur<br />
(m. trapezius)<br />
4.4. nicht<br />
erfüllt<br />
4.5. nicht<br />
erfüllt<br />
4.6. nicht<br />
erfüllt<br />
4.7. nicht<br />
erfüllt<br />
4.8. nicht<br />
erfüllt<br />
Top 4 Diagonalspannung – Rückenmuskulatur<br />
(m. trapezius, m. latissimus dorsi, m.erector spinae)<br />
Top 9 Crunch - Bauchmuskulatur<br />
(m. rectus abdominis)<br />
Top 1 Scheibenwischer - Bauchmuskulatur<br />
(m. obliquus externus/internus, m. transversus abdom.)<br />
Kniebeuge / Treppensteigen / Radfahren<br />
Beinmuskulatur (allgemeine Hinweise)<br />
Top 8 Beinseitabduktion - Gesäßmuskulatur<br />
(m. glutaeus medius / minimus)<br />
Top 8 Beinseitabduktion - Gesäßmuskulatur<br />
(m. glutaeus medius / minimus)<br />
Top 2 Beinabspreizen - Gesäßmuskulatur<br />
(m. glutaeus medius / minimus / maximus)<br />
Top 6 Butterfly Brustmuskulatur<br />
(m. pectoralis major)<br />
Top 3 Liegestütze tief Arm-, Schulter- u. Brustmuskul.<br />
(m. triceps brachii, m. deltoideus, m. pectoralis major)<br />
Top 7 Brustmuskulatur<br />
(m. pectoralis major)<br />
Top 8 unterer Rücken<br />
(m. erector spinae)<br />
Top 3 Hüftbeugemuskeln<br />
(m. iliopsoas)<br />
Top 7 Brustmuskulatur<br />
(m. pectoralis major)<br />
Top 1 Oberschenkelvorderseite<br />
(m. rectus femoris)<br />
Top 8 unterer Rücken<br />
(m. erector spinae)<br />
Top 3 Hüftbeugemuskeln<br />
(m. iliopsoas)<br />
Top 7 Brustmuskulatur<br />
(m. pectoralis major)
5.1. Kräftigungsübungen<br />
Weitere Übungsempfehlungen:<br />
CD-Lehrmaterial „Gesund und Fit im Berufsalltag“ ThILLM-Materialien Nr. 88
TOP 1 – Kräftigungsübung<br />
Scheibenwischer<br />
Bauchmuskulatur (seitlich)<br />
Beanspruchte Muskulatur:<br />
• äußerer schräger Bauchmuskel (m. obliquus externus<br />
abdominis)<br />
• innerer schräger Bauchmuskel (m. obliquus internus<br />
abdominis)<br />
• innerer querer Bauchmuskel (m. transversus abdominis)<br />
Übungsausführung:<br />
• Beine rechtwinklig gehockt; für Fortgeschrittene: Beine<br />
gestreckt<br />
• mit fixiertem Kniewinkel (90°) Hüfte von links nach rechts<br />
rotieren<br />
• Beine werden nicht abgelegt - Spannung halten!<br />
• Arme seitlich am Oberkörper fixieren<br />
• langsamer Bewegungsablauf<br />
Belastung:<br />
• 3 Serien (20 Wiederholungen) rechts-links im Wechsel<br />
TOP 2 – Kräftigungsübung<br />
4.1. / 4.4. 2.2.c / 4.7.<br />
Beinabspreizen<br />
Gesäßmuskulatur<br />
Beanspruchte Muskulatur:<br />
• mittlerer / kleiner Gesäßmuskel<br />
(m. glutaeus medius / minimus)<br />
• großer Gesäßmuskel<br />
(m. glutaeus maximus)<br />
Übungsausführung:<br />
• Bankstellung; Rücken gerade; Kopf in neutraler Position; Blick<br />
nach unten<br />
• Spielbein wird ca. 1 cm vom Boden angehoben und gebeugt<br />
(Kniewinkel 90°, Fußspitze angezogen); danach erfolgt die<br />
seitliche Abduktion ("Hündchenstellung")<br />
• kontrollierte Bewegungsausführung ohne das Becken seitlich<br />
aufzuklappen<br />
Belastung:<br />
• 4 Serien (je 20 Wiederholungen) 2mal rechts; 2mal links
TOP 3 – Kräftigungsübung<br />
Liegestütze - tief<br />
Arm-, Schulter- u. Brustmuskulatur<br />
Beanspruchte Muskulatur:<br />
• großer Brustmuskel<br />
(m. pectoralis major)<br />
• Deltamuskel, vorderer Teil<br />
(m. deltoideus, pars clavicularis)<br />
• dreiköpfiger Armstrecker<br />
(m. triceps brachii)<br />
Übungsausführung:<br />
• Liegestützposition; Körper gestreckt; Gesicht zum Boden;<br />
Hände auf Brusthöhe abgestützt<br />
• beim Einatmen die Arme beugen (Hohlkreuz vermeiden);<br />
danach aus tiefer Armbeuge nach oben drücken bis zur<br />
vollständigen Streckung; Po angespannt<br />
• am Ende der Anstrengung ausatmen<br />
Belastung:<br />
• 5 Serien (je 10 Wiederholungen) mit 3 Minuten Pause<br />
zwischen Serien<br />
TOP 4 – Kräftigungsübung<br />
4.8. 2.2.d / 2.4. /<br />
4.2.<br />
Diagonalspannung<br />
Rückenmuskulatur<br />
Beanspruchte Muskulatur:<br />
• tiefer Rückenstrecker<br />
(m. erector spinae)<br />
• Kapuzenmuskel<br />
(m. trapezius)<br />
• breiter Rückenmuskel<br />
(m. latissimus dorsi)<br />
Übungsausführung:<br />
• Bauchlage; Kopf in neutraler Haltung; Blick zum Boden<br />
• Arm-Bein-Diagonale wird angehoben (rechter Arm - linkes<br />
Bein) und kurzzeitig gehalten, danach Wechsel der Diagonale<br />
• Po während der gesamten Übung angespannt<br />
(Rückenentlastung)<br />
Belastung:<br />
• 3 Serien (je 20 Wiederholungen jeweils im Wechsel linksrechts)<br />
mit 3 Minuten Pause zwischen Serien
TOP 5 – Kräftigungsübung<br />
Wiegemesser<br />
Rückenmuskulatur<br />
Beanspruchte Muskulatur:<br />
• tiefer Rückenstrecker, unterer Teil<br />
(m. erector spinae, pars lumbalis)<br />
• Kapuzenmuskel<br />
(m. trapezius)<br />
Übungsausführung:<br />
2.2.b / 2.4. /<br />
4.2.<br />
• Bauchlage; Kopf in neutraler Haltung; Blick zum Boden;<br />
Ellbogen rechtwinklig; Füße schulterbreit auseinander<br />
• Arme und Beine werden gleichzeitig angehoben und in eine<br />
maximal gespannte Position gebracht (Wiegemesser)<br />
• Pomuskulatur während der gesamten Übung aktiviert<br />
(Rückenentlastung)<br />
• nach Hyperextensionsübungen (Überstreckungen) sind<br />
Entspannungslagen notwendig<br />
Belastung:<br />
• 4 Serien (je 15 Wiederholungen) mit 2 Minuten Pause<br />
zwischen Serien<br />
TOP 6 – Kräftigungsübung<br />
Butterfly<br />
Brust- und Armmuskulatur<br />
Beanspruchte Muskulatur:<br />
• kleiner / großer Brustmuskel<br />
(m. pectoralis minor / major)<br />
• zweiköpfiger Armbeuger<br />
(m. biceps brachii)<br />
Übungsausführung:<br />
• Rückenlage auf einer stabilen Bank; Kurzhanteln mit leicht<br />
gebeugten Armen halten (Ellbogengelenk schonen)<br />
• beim Einatmen die Arme kontrolliert zur Seite bis zur<br />
Horizontalen absenken, danach die Arme nach oben führen<br />
und ausatmen<br />
• Grundübung zur Weitung des Brustkorbs; Aktivierung der<br />
Atemmuskulatur<br />
Belastung:<br />
• 3 Serien (je 20 Wiederholungen) mit 3 Minuten Pause<br />
zwischen Serien<br />
4.8.
TOP 7 – Kräftigungsübung<br />
Hüftseitheben<br />
Gesäßmuskulatur (seitlich)<br />
Beanspruchte Muskulatur:<br />
• mittlerer / kleiner Gesäßmuskel<br />
(m. glutaeus medius / minimus)<br />
• Schenkelbindenspanner<br />
(m. tensor fasciae latae)<br />
2.2.c / 2.5.<br />
Übungsausführung:<br />
• im Seitverhalten auf dem Unterarm abgestützt; gestreckte<br />
Körperhaltung<br />
• seitliches Abknicken im Hüftgelenk, ohne dabei den Boden zu<br />
berühren<br />
• seitliches Aufstrecken, wenn möglich über die Körperstreckung<br />
hinaus<br />
• Körper nicht in der Hüfte nach hinten abknicken<br />
Belastung:<br />
• 6 Serien (je 10 Wiederholungen im Wechsel links-rechts) mit 2<br />
Minuten Pause zwischen Serien<br />
TOP 8 – Kräftigungsübung<br />
Beinseitabduktion<br />
Gesäßmuskulatur (seitlich)<br />
Beanspruchte Muskulatur:<br />
• mittlerer / kleiner Gesäßmuskel<br />
(m. glutaeus medius / minimus)<br />
• Schenkelbindenspanner<br />
(m. tensor fasciae latae)<br />
4.6. / 4.7.<br />
Übungsausführung:<br />
• Körperseitlage; leicht zur Bauchseite gekippt; Po zeigt nach<br />
oben; freier Arm stützt vor dem Körper ab<br />
• Spielbein wird angehoben und großzehenwärts maximal<br />
eingedreht (Innenrotation des Beines)<br />
• kontrollierte Bewegung bis die Hüftgelenkpfanne die Abduktion<br />
des Beines begrenzt; Fuß bleibt eingedreht<br />
Belastung:<br />
• 6 Serien (je 10 Wiederholungen im Wechsel links-rechts) mit 2<br />
Minuten Pause zwischen Serien
TOP 9 – Kräftigungsübung<br />
Crunch<br />
Bauchmuskulatur (gerade)<br />
Beanspruchte Muskulatur:<br />
• gerader Bauchmuskel<br />
(m. rectus abdominis)<br />
Übungsausführung:<br />
• Finger am Ohrläppchen<br />
• langsame und kontrollierte Bewegungsausführung<br />
• Beine angespannt und fixiert, Fersen drücken gegen den Bode<br />
Belastung:<br />
• 6 Serien (je 10 Wiederholungen) mit 2 Minuten Pause<br />
zwischen Serien.<br />
Möglichst tägliche Belastung anstreben!<br />
Übungen zur Fußgymnastik<br />
4.1. / 4.4. 2.7.<br />
Außenkante Balancieren Ballrollen<br />
Balltransport Fußwiderstand Igelballkissen<br />
X-Bein Seilverknoten Schreiben<br />
Therafuß Zehenstrecken Zeitungsspiel
5.2. Dehnübungen<br />
Weitere Übungsempfehlungen:<br />
CD-Lehrmaterial „Gesund und Fit im Berufsalltag“ ThILLM-Materialien Nr. 88
TOP1 - Dehnübung<br />
Oberschenkelvorderseite ( m. rectus femoris)<br />
Gedehnte Muskulatur:<br />
• gerader Schenkelstrecker (m. rectus femoris)<br />
• Schenkelbindenspanner (m. tensor fasciae latae)<br />
Übungsausführung:<br />
• Fußgelenk mit der Hand fassen (nicht am Vorderfuß)<br />
• Knie nebeneinander halten (nicht seitlich abspreizen)<br />
• aktive Hüftstreckung und Fußfesseln nach hinten (nicht nach<br />
oben) ziehen<br />
Belastung:<br />
• gehaltene Dehnung 3mal 20 Sekunden pro Bein<br />
(abwechselnd)<br />
Grundsätze zu Dehnübungen<br />
2.5.<br />
1. Dehnübungen nie unerwärmt beginnen<br />
2. Dehnübungen technisch exakt ausführen und auf Kleinigkeiten achten (Fuß-<br />
oder Kopfhaltung u.ä.)<br />
3. Muskulatur langsam bis an die individuelle Schmerzgrenze dehnen<br />
4. Dehnposition halten und psychisch entspannt bleiben<br />
5. Ruhig und regelmäßig Atmen, Pressatmung vermeiden<br />
6. Ruckartige Bewegungen, extremes Schwingen und Wippen vermeiden<br />
7. Dehnposition langsam wieder auflösen<br />
8. Ausdauerndes Dehnen bevorzugen und Übungen wiederholen<br />
TOP3 – Dehnübung<br />
Hüftbeugemuskeln (m. iliopsoas)<br />
Gedehnte Muskulatur:<br />
• Lendendarmbeinmuskel (m. iliopsoas)<br />
• gerader Schenkelstrecker (m. rectus femoris)<br />
Übungsausführung:<br />
• Kajakposition einnehmen (vorderes Bein ca. 90 Grad; hinteres<br />
Bein ca. 160 Grad)<br />
• mit beiden Händen auf der Innenseite des vorderen Beines am<br />
Boden abstützen<br />
• aktives Schieben des Beckens nach unten; gleichzeitig beide<br />
Ellbogen zum Boden führen<br />
Belastung:<br />
• gehaltene Dehnung 3mal 15 Sekunden pro Beinseite<br />
Grundsätze zu Dehnübungen<br />
2.2.d / 4.1.<br />
1. Dehnübungen nie unerwärmt beginnen<br />
2. Dehnübungen technisch exakt ausführen und auf Kleinigkeiten achten (Fuß-<br />
oder Kopfhaltung u.ä.)<br />
3. Muskulatur langsam bis an die individuelle Schmerzgrenze dehnen<br />
4. Dehnposition halten und psychisch entspannt bleiben<br />
5. Ruhig und regelmäßig Atmen, Pressatmung vermeiden<br />
6. Ruckartige Bewegungen, extremes Schwingen und Wippen vermeiden<br />
7. Dehnposition langsam wieder auflösen<br />
8. Ausdauerndes Dehnen bevorzugen und Übungen wiederholen
TOP 7 – Dehnübung<br />
Brustmuskulatur (m. pectoralis major)<br />
Gedehnte Muskulatur:<br />
• großer Brustmuskel (m. pectoralis major)<br />
Übungsausführung:<br />
• Schrittstellung an der Wand; wandnahe Fuß ist hinten<br />
• den ausgewinkelten Arm (Ellbogen 90 Grad) an die Wand<br />
anlegen; freie Hand im Bereich des unteren Rücken anlegen<br />
und aktiven Druck während der Bewegung ausüben<br />
Belastung:<br />
• gehaltene Dehnung 3mal 20 Sekunden pro Seite<br />
Grundsätze zu Dehnübungen<br />
2.2.b / 2.4. /<br />
4.2.<br />
1. Dehnübungen nie unerwärmt beginnen<br />
2. Dehnübungen technisch exakt ausführen und auf Kleinigkeiten achten<br />
(Fuß- oder Kopfhaltung u.ä.)<br />
3. Muskulatur langsam bis an die individuelle Schmerzgrenze dehnen<br />
4. Dehnposition halten und psychisch entspannt bleiben<br />
5. Ruhig und regelmäßig Atmen, Pressatmung vermeiden<br />
6. Ruckartige Bewegungen, extremes Schwingen und Wippen vermeiden<br />
7. Dehnposition langsam wieder auflösen<br />
8. Ausdauerndes Dehnen bevorzugen und Übungen wiederholen<br />
TOP 8 – Dehnübung<br />
unterer Rücken (m. erector spinae)<br />
Gedehnte Muskulatur:<br />
- unterer Rückenstrecker (m. erector spinae)<br />
2.2.d / 4.1.<br />
Übungsausführung:<br />
• mit angehockten Beinen auf dem Rücken liegend; Arme<br />
umklammern die Oberschenkel<br />
• angehockten Beine werden gegen den Widerstand der<br />
Umklammerung nach oben gedrückt; Wirbelsäule zum<br />
Rundrücken krümmen und auf weicher Unterlage<br />
ausbalancieren<br />
Belastung:<br />
• gehaltene Dehnung 3mal 30 Sekunden, dazwischen lockere<br />
Strecklage<br />
Grundsätze zu Dehnübungen<br />
1. Dehnübungen nie unerwärmt beginnen<br />
2. Dehnübungen technisch exakt ausführen und auf Kleinigkeiten achten (Fuß-<br />
oder Kopfhaltung u.ä.)<br />
3. Muskulatur langsam bis an die individuelle Schmerzgrenze dehnen<br />
4. Dehnposition halten und psychisch entspannt bleiben<br />
5. Ruhig und regelmäßig Atmen, Pressatmung vermeiden<br />
6. Ruckartige Bewegungen, extremes Schwingen und Wippen vermeiden<br />
7. Dehnposition langsam wieder auflösen<br />
8. Ausdauerndes Dehnen bevorzugen und Übungen wiederholen
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