EH 03 2017
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APRIL/MAI <strong>2017</strong><br />
www.eathealthy.de<br />
lecker essen · fit bleiben<br />
Schlanker!<br />
42<br />
Feel Good<br />
Rezepte<br />
Slow Carb<br />
plus Eiweiß<br />
MIT<br />
SYMBOL-<br />
GUIDE<br />
BALLAST<br />
STOFFE<br />
z. B. Gefüllte Paprika,<br />
Ofengemüse+ Avocado-Skyr<br />
Vitamin-Wunder<br />
Pizza, Pasta, Gemüse<br />
jetzt frisch gerollt<br />
Pflück Dir Power<br />
Wildkräuter<br />
Deine Frühjahrskur<br />
Superfood-<br />
Brunch<br />
mit Smoothie-Bowls, Waffeln,<br />
Chia-Müsli, Cashew-Creme...<br />
GLUTEN<br />
FREI<br />
GUTE<br />
FETTE<br />
LACTOSE<br />
FREI<br />
LOW<br />
CARB<br />
LOW<br />
FAT<br />
VEGAN<br />
VEGGIE<br />
WENIG<br />
KCAL<br />
Einfach 16 Stunden fasten<br />
Der Turbo-Abnehm-Trick<br />
3,90 €<br />
Österreich: 4,30 €<br />
Schweiz: 6,10 CHF<br />
Luxemburg: 4,60 €
Editorial<br />
Food-Pärchen<br />
im Frühling<br />
Gemeinsam sind wir stark. Das trifft auf unser genialstes<br />
Duo, das im Frühjahrsheft groß rauskommt, voll zu:<br />
Bühne frei für Slow Carbs aus satt machenden Pfannkuchen,<br />
Kartoffeln, Reis und frischem Gemüse – sie sind<br />
in Kombi mit gesundem Eiweiß das Super-Fit-Food,<br />
mit dem der Speck ohne strenge Diät schmilzt und die<br />
Muskeln schön wachsen können. Starten Sie mit diesen<br />
Power-Pärchen in die warme Saison und holen sich noch<br />
mehr Inspirationen draußen: Leckere Wildkräuter sprießen<br />
mit den ersten Sonnenstrahlen und wollen ab März<br />
gepflückt werden. Das nötige Kräuter-Knowhow, Rezepte<br />
und Basics für Smoothies, Salat, Kräutersalz, Pesto und<br />
Süppchen sowie kreative Ideen von Bärlauch bis Gänseblümchen<br />
finden Sie in eathealthy!<br />
Weitere kreative Pärchen sind rechts versammelt, denn<br />
wir alle waren in den letzten Wochen fleißig unterwegs.<br />
Haben Bio-Food-Neuheiten auf der Messe entdeckt. Oder<br />
Rezepte aus dem Heft gekocht und gefilmt, damit das<br />
Nachmachen noch einfacher wird. Das Pärchen rechts<br />
unten ist eigentlich ein Trio, denn zu diesem tollen Team<br />
gehört auch der Thermomix®: Um ihn dreht sich unser<br />
neues Frühjahrs-Sonderheft „Mein Mix macht schlank“.<br />
JETZT GEWINNEN: 123 BIO-FOOD-TRENDS<br />
Unsere Scouts haben sich durch die Messe BioFach<br />
probiert. Und Sie können 123 ihrer Entdeckungen<br />
gewinnen – gleich in die Maxi-Heftbeilage schauen!<br />
TOLLE STORIES<br />
Auf Instagram<br />
kochen und filmen<br />
unsere Foodies<br />
jeden Samstag<br />
selbst – hier stehen<br />
mal Lisa Opitz und<br />
Mona Glock am<br />
Herd. Schnuppern<br />
Sie gern rein unter<br />
eathealthy_mag<br />
Freuen Sie sich auf zwei Hefte voller<br />
Feel Good Food, genießen Sie den Frühling,<br />
und lassen Sie es sich gut gehen!<br />
Fotos: Michael Joos, Uwe Schinkel, eathealthy<br />
Christine Felsinger<br />
Objektleiterin und Chefredakteurin<br />
THERMOMIX® FÜR ALLE<br />
Wir haben den Thermi<br />
ins Team geholt und mit<br />
leckeren, schlanken Zutaten<br />
gefüttert. Das neue Mix-Heft<br />
gibt‘s am Kiosk und direkt<br />
bei uns: www.verlagshop.de/<br />
eh_thermomix<br />
3 | <strong>2017</strong> eathealthy 3
Inhalt<br />
3/<strong>2017</strong><br />
Vitamine von der Rolle<br />
Wir wickeln Gemüse mal in<br />
32<br />
Pasta, Pizza, Pfannkuchen<br />
– jetzt frisch aus dem Ofen<br />
Blitz-Brunch<br />
Von Zucchini-Nest bis Chia-Müsli:<br />
sieben Rezepte, null Aufwand 44<br />
Frühlingskur<br />
Schlanker mit dem<br />
Eiweiß-Kick!<br />
Fitfood hoch zwei<br />
Mehr Fett verbrennen,<br />
länger satt sein mit Slow Carb<br />
und Protein-Power<br />
14<br />
✽<br />
✽<br />
✽<br />
SAISON & GENUSS<br />
Saison-Liebling Erdbeeren,<br />
die Vitamin-C-Stars 8<br />
Frisch vom Markt Was uns jetzt<br />
besonders schmeckt 10<br />
Gesunder Start Frühstücksglück<br />
mit Vollkorn-Nuss-Brot 12<br />
Schlanke Frühlingsküche Slow Carb-<br />
Rezepte mit Protein-Power 14<br />
Gemüse aus dem Ofen frisch eingerollt<br />
in Pizza, Pasta und Pfannkuchen 32<br />
Pimp up Soja-Hack dreimal herzhaft 40<br />
Sojafleisch Wissenswertes über den<br />
pflanzlichen Fleischersatz 42<br />
Fast Good Sieben schnelle Rezepte<br />
für einen tollen Superfood-Brunch 44<br />
Smartfood Süßlupinen 63<br />
Kostprobe Vegane Tarte vom<br />
foodblog „Emilies Treats“ 64<br />
Backfisch light So haben wir<br />
den Klassiker schlank gemacht 66<br />
Lust auf Naschen Fluffig Gebackenes<br />
mit viel Fruchtgeschmack 70<br />
TRENDY & TASTY<br />
Food News Neues, Schönes, Leckeres –<br />
die besten Tipps vom Trend-Scout 74<br />
4 eathealthy 3 | <strong>2017</strong>
✿<br />
Wildkräuter<br />
strotzen nur so vor Vitalstoffen.<br />
Perfekt zum Kochen<br />
Pflück Dir<br />
Power<br />
und für den Stoffwechsel<br />
10 2<br />
70<br />
Fluffiger Frühling<br />
Locker-leichte Kreationen<br />
für Ostern und für Freunde!<br />
Ein Mousse für Naschkatzen<br />
Luftig-schaumige Fertigdesserts im<br />
Geschmackstest. Und zwei einfache<br />
Cremes zum Selbermachen 78<br />
Geheimtipp „Muttersäfte“ Die Frucht-<br />
Essenzen pimpen jeden Smoothie! 84<br />
Leserforum/Lesertest 88<br />
FIT & HEALTHY<br />
Good News Sexy Knoblauch, Superfood<br />
Hafer, fermentierte Immunbooster 90<br />
Schlank ohne Stress<br />
1300-Kalorien-Planer für 7 Tage 94<br />
10 Abnehm-Basics, 3 Super-Drinks<br />
Damit fällt Schlankbleiben leichter 96<br />
✽ Fasten light Tipps zu diesem Turbo-<br />
Abnehmtrick vom Food Coach 98<br />
Cramms Kolumne Achtsam essen –<br />
was ist dran an der neuen Diät? 101<br />
✽ Wildkräuter Pflück dir Power! 102<br />
Am Ende 12 x schlauer Unsere<br />
Aha-Erlebnisse aus diesem Heft 108<br />
Impressum 110<br />
Vorschau 110<br />
✽ Titelthemen<br />
Weitere Rezepte, Produkttipps und<br />
News unter www.eathealthy.de<br />
Fotos: Misha Vetter, Victoria Huber, Ira Leoni, Peter Schulte, fotolia - Mjucha<br />
78<br />
Die beste Mousse zum<br />
82<br />
Löffeln<br />
Wie gut sind die cremigen Fix-Desserts?<br />
Wir testen acht Fertigprodukte<br />
Fleischlos glücklich<br />
Soja-Hack für Asia-Nudelpfanne,<br />
als Pilzfüllung & im Quinoa-Salat<br />
40<br />
Knusper-Backfisch<br />
66<br />
Light-Version mit wenig<br />
Kalorien. Mega lecker!<br />
3 | <strong>2017</strong> eathealthy 5
Rezepte & Philosophie<br />
Vegetarisch<br />
Rucola-Pesto<br />
S. 11<br />
S. 16<br />
Frühlings-Ofengemüse<br />
mit Avocado-Skyr<br />
S. 19<br />
Zucchini-Kartoffel-<br />
Omelette mit Spinat<br />
Vegan<br />
3-fach<br />
geprüft<br />
Alle Rezepte<br />
S. 20<br />
Tacos mit Kidneybohnen<br />
und Salsa<br />
S. 25<br />
Fruchtiger Protein-<br />
Drink mit Chiasamen<br />
S. 35<br />
Spinat-Käse-Cannelloni<br />
in Tomatensauce<br />
S. 12 S. 19<br />
S. 19<br />
Vollkorn-Nuss-Brot Grüner Spargelsalat Sellerie-Kurkumamit<br />
gebackenem Tofu Suppe mit Topping<br />
S. 37<br />
Spitzkohl-Lauch-<br />
Strudel mit Joghurt<br />
S. 37<br />
Gratinierte Brokkoli-<br />
Crespelle<br />
S. 39<br />
Pizza-Pilz-Rolle mit<br />
Bärlauch-Pesto<br />
S. 23<br />
Gemüse-Kichererbsen-Curry<br />
mit Quinoa<br />
S. 41<br />
Asia-Hack-Pfanne<br />
S. 44<br />
Tofu-Eier mit Schnittlauch<br />
S. 40<br />
Bunter Quinoasalat<br />
Gefüllte Champignons<br />
mit Dip<br />
S. 41<br />
Kresse-Eiersalat<br />
S. 47<br />
Röstbrot sizilianisch<br />
S. 46 S. 48<br />
S. 64<br />
Orangen-Ananas-<br />
Smoothie-Bowl<br />
Vegane Tarte mit<br />
Kichererbsenmehl<br />
S. 105 S. 107<br />
Gänseblümchensuppe<br />
Wildkräuter-Pesto<br />
Mit Fisch<br />
Mit Fleisch<br />
S. 97<br />
Fasten-Gemüsebrühe<br />
Süß<br />
S. 106 S. 107<br />
Karotten-Sauer- Wildkräuter-Smoothie<br />
ampfer-Salat<br />
S. 21<br />
Gebratener Seelachs<br />
auf Sellerie-Püree<br />
S. 16<br />
Paprika mit weißen<br />
Bohnen und Lamm<br />
S. 17<br />
Pilz-Puten-Spieße mit<br />
Kichererbsen-Dip<br />
S. 9<br />
Marinierte Erdbeeren<br />
mit Holunderquark<br />
S. 48<br />
Orangen-Ananas-<br />
Smoothie-Bowl<br />
S. 49<br />
Sesam-Waffeln mit<br />
Cashew-Creme<br />
S. 39<br />
Garnelen-Spring-Rolls<br />
mit Erdnuss-Dip<br />
S. 22<br />
Linsenpfannkuchen<br />
mit Huhn und Spargel<br />
S. 35<br />
Nudelschnecken auf<br />
Champignoncreme<br />
S. 50<br />
Chia-Amaranth-Müsli<br />
S. 71<br />
Kokostörtchen mit<br />
Erdbeeren<br />
S. 73<br />
Zitronen-Häschen<br />
Backfisch light mit<br />
Remoulade<br />
S. 68<br />
Zucchini-Osternest<br />
mit Safrancreme<br />
S. 45<br />
S. 73<br />
Möhren-Muffins<br />
S. 73<br />
Limetten-Joghurt-<br />
Rolle<br />
Ursaft-Joghurt-<br />
Smoothie<br />
S. 86<br />
6 eathealthy 3 | <strong>2017</strong>
Unser<br />
Versprechen<br />
❶Wir sind ein Team von Ernährungsexperten,<br />
die auch begeistert<br />
kochen. Wir entwickeln für Sie alle<br />
Rezepte exklusiv und probieren sie in<br />
unserer Versuchsküche aus. Dabei<br />
achten wir nicht nur darauf, dass die<br />
Gerichte lecker schmecken und gut<br />
gelingen, sondern auch ausgewogen in<br />
der Zusammensetzung sind.<br />
• Wir kochen am liebsten mit frischen<br />
Lebensmitteln der Saison. Bei<br />
exotischen Produkten ist uns Nachhaltigkeit<br />
wichtig.<br />
• Unsere Hauptgerichte haben alle<br />
weniger als 600 Kalorien, Desserts<br />
weniger als 300 Kalorien pro Portion.<br />
• Zucker und weißes Mehl verwenden<br />
wir so sparsam wie möglich.<br />
• Wir bevorzugen eine Ernährung mit<br />
vielen Ballaststoffen (über 1,5 g pro<br />
100 kcal) und wenig gesättigten Fetten<br />
(unter 1,1 g pro 100 kcal).<br />
❷Wir richten uns nach den<br />
Empfehlungen der DGE und<br />
berechnen die Rezepte auch mit ihrem<br />
Nährwertprogramm.<br />
• Wir empfehlen – wie die DGE – die<br />
Verwendung von Jodsalz mit Fluorid.<br />
Knackiges Gemüse mit viel Grün – für<br />
eathealthy-Herausgeberin Dagmar von<br />
Cramm der große Genuss im Frühling<br />
❸Geprüfte IN FORM-Rezepte<br />
IN FORM ist Deutschlands<br />
Initiative für gesunde Ernährung und<br />
mehr Bewegung (www.in-form.de). Im<br />
Auftrag von IN FORM hat die Deutsche<br />
Gesellschaft für Ernährung (DGE) Kriterien<br />
für die Bewertung von Rezepten<br />
entwickelt. Diese Empfehlungen für<br />
eine ausgewogene Ernährung beruhen<br />
auf wissenschaftlicher<br />
Grundlage und<br />
sind unabhängig.<br />
Rezepte, die mit dem<br />
IN FORM-Logo gekennzeichnet sind,<br />
erfüllen diese Anforderungen.<br />
Kleine<br />
Pause?<br />
Chia-Cups. Die gesunde<br />
Zwischenmahlzeit.<br />
Exotisch tropisches<br />
Frühstück oder<br />
Paradies-Dessert<br />
zur Mittagspause.<br />
Fruchtig locker<br />
snacken oder sinnlich<br />
unterwegs genießen.<br />
Für den<br />
schnellen<br />
Überblick<br />
Nährstoffsymbole<br />
signalisieren die eathealthy-<br />
Benefits bei jedem Rezept!<br />
Anden<br />
NEU<br />
BALLAST<br />
STOFFE<br />
besonders reich<br />
an Ballaststoffen<br />
> 2 g pro 100 kcal<br />
GLUTEN<br />
FREI<br />
< 0,002 g Gluten<br />
pro 100 g<br />
GUTE<br />
FETTE<br />
reich an mehrfach<br />
ungesättigten Fettsäuren<br />
> 0,8 g pro 100 kcal<br />
LACTOSE<br />
FREI<br />
< 0,1 g Lactose<br />
(Milchzucker)<br />
pro 100 g<br />
LOW<br />
CARB<br />
< 30 % der Kalorien<br />
aus Kohlenhydraten<br />
LOW<br />
FAT<br />
< 30 % der Kalorien<br />
aus Fett<br />
VEGAN<br />
ohne Lebensmittel<br />
tierischen Ursprungs,<br />
inklusive Honig<br />
VEGGIE<br />
ohne Fleisch, Fisch,<br />
Geflügel und Gelatine<br />
WENIG<br />
KCAL<br />
Hauptgerichte < 450 kcal,<br />
Vorspeisen, Suppen,<br />
Snacks und Desserts<br />
< 150 kcal,<br />
Getränke < 140 kcal/l<br />
Chia-Cups gelingen leicht und<br />
schmecken immer – einfach mit<br />
Wasser aufgießen und genießen.<br />
Jetzt probieren! www.davert.de<br />
3 | <strong>2017</strong> eathealthy 7<br />
Vielfalt für die kreative Küche
Saison & Genuss<br />
PROTEIN-POWERFOOD<br />
Schlank mit<br />
Eiweiß-Kick<br />
Rezepte, Foodstyling und Text: Iris Lange-Fricke Fotos: Misha Vetter<br />
Schön schlank<br />
Das Lammfleisch enthält neben<br />
Eiweiß auch reichlich L-Carnitin.<br />
Diese vitaminähnliche Substanz ist<br />
ein echter Fettkiller. Das macht die<br />
Kombination aus Fleisch und Hülsenfrüchten<br />
noch effektiver<br />
beim Abnehmen.<br />
Sie wollen ein paar überflüssige<br />
Kilos loswerden<br />
– aber ohne strenge Diät<br />
und Kalorienzählen? Mit<br />
unseren genialen Frühlingsrezepten<br />
schaltet Ihr<br />
Körper von ganz allein in<br />
den Schlankmodus.<br />
Das Geheimnis: Proteine satt<br />
kombiniert mit Slow Carb,<br />
also langsam verdaulichen<br />
Kohlenhydraten. Das verhindert<br />
Heißhunger und kurbelt<br />
den Fettabbau an.<br />
Und dazu schmeckt’s auch<br />
noch superlecker!<br />
14 eathealthy 3 | <strong>2017</strong>
healthy!<br />
Skyr, der traditionelle Joghurt<br />
aus Island, ist inzwischen auch bei<br />
uns in vielen Supermärkten erhältlich. Er<br />
punktet nicht nur mit einer guten Portion<br />
Eiweiß, sondern auch mit viel Kalzium.<br />
Gut so. Denn nur wenn der Körper<br />
ausreichend mit diesem Mineralstoff<br />
versorgt ist, funktioniert die Fettverbrennung<br />
richtig.<br />
Abnehmen mit Protein-Power<br />
➸ Warum Eiweiß schlank macht S. 25<br />
➸ Proteinshake zum Selbermachen. S. 26<br />
➸ Die richtige Mischung S. 26<br />
➸ Die besten Eiweißquellen S. 27<br />
➸ Mehr Eiweiß zum Frühstück S. 28<br />
3 | <strong>2017</strong> eathealthy 15
Saison & Genuss<br />
SCHLANKE FRÜHLINGSREZEPTE<br />
Paprika gefüllt mit weißen Bohnen<br />
und Lammfleisch<br />
Zubereitungszeit 15 Min. + 20 Min. backen | Für 2 Portionen<br />
• 120 g weiße Bohnen (Dose)<br />
• 2 Frühlingszwiebeln<br />
• 2 Tomaten<br />
• 2 Zweige Minze<br />
• 250 g Lammhackfleisch<br />
oder Rinderhackfleisch<br />
• 3–4 EL Tomatenpüree<br />
• 20 g Walnusskerne, gehackt<br />
• Salz, Pfeffer<br />
• je 1 Msp. Kreuzkümmel und<br />
Koriander, gemahlen<br />
• 2 rote Paprikaschoten<br />
• 2 EL Olivenöl<br />
• Außerdem: Auflaufform<br />
1 Bohnen in ein Sieb geben, abbrausen und abtropfen lassen.<br />
Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe<br />
schneiden. Tomaten waschen, Strunk entfernen und in feine<br />
Würfel schneiden. Minze waschen, trocken schütteln, die<br />
Blätter fein hacken.<br />
2 Lammhackfleisch mit Bohnen, Frühlingszwiebeln, Tomaten,<br />
Minze, Tomatenpüree und Nüsse vermischen, mit Salz<br />
und Pfeffer, Kreuzkümmel und Koriander würzen.<br />
3 Backofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen. Die<br />
Paprikaschoten waschen, halbieren und entkernen. Paprikahälften<br />
mit der Mischung füllen, in eine kleine, gefettete<br />
Auflaufform setzen, mit Öl beträufeln und im Ofen (mittlere<br />
Schiene) 20 Min. backen.<br />
Frühlings-Ofengemüse<br />
mit Avocado-Skyr<br />
Zubereitungszeit 20 Min. + 20 Min. backen | Für 2 Portionen<br />
• 200 g Stangensellerie<br />
• 3 Frühlingszwiebeln<br />
• 2 Karotten<br />
• 1 Mairübe<br />
• 1 gelbe Rübe<br />
• 3 EL Olivenöl<br />
• 1 Zweig Rosmarin<br />
• Salz, Pfeffer<br />
• 1 kleine rote Zwiebel<br />
• 60 g Avocadofruchtfleisch<br />
• 100 g Skyr<br />
• 100 g Hüttenkäse<br />
(20 % Fett i. Tr.)<br />
• 2 Zweige Basilikum<br />
• 1 EL Limettensaft<br />
1 Backofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen. Gemüse<br />
schälen, putzen, waschen und in Stücke schneiden.<br />
Auf ein Backblech oder in eine Auflaufform geben, mit dem<br />
Öl beträufeln und mit den Gewürzen bestreuen. Alles vermengen<br />
und im Ofen (mittlere Schiene) 15–20 Min backen.<br />
Zwischendurch mit einem Löffel das Gemüse drehen, damit<br />
es gleichmäßig garen kann.<br />
2 Inzwischen die Zwiebel schälen und hacken, das Avocadofleisch<br />
in eine Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken.<br />
Zwiebel, Avocado, Skyr und Hüttenkäse gut miteinander<br />
vermischen. Basilikum waschen, trocken schütteln, abgezupfte<br />
Blätter hacken und unter den Dip mischen. Mit Salz,<br />
Pfeffer und Limettensaft abschmecken.<br />
BALLAST<br />
STOFFE<br />
GUTE<br />
FETTE<br />
LACTOSE<br />
FREI<br />
LOW<br />
CARB<br />
WENIG<br />
KCAL<br />
BALLAST<br />
STOFFE<br />
LOW<br />
CARB<br />
VEGGIE<br />
WENIG<br />
KCAL<br />
PRO PORTION (ca.) 431 kcal<br />
Fett 23 g | Kohlenhydrate 19 g | Eiweiß 33 g | Ballaststoffe 9 g<br />
PRO PORTION (ca.) 382 kcal<br />
Fett 20 g | Kohlenhydrate 26 g | Eiweiß 17 g | Ballaststoffe 12 g<br />
Tipp<br />
Noch leckerer wird's,<br />
wenn Sie 50 g Fetakäse in<br />
kleinen Würfeln über die<br />
Füllung streuen und<br />
mit überbacken.<br />
Mal anders<br />
Das Gemüse kann man je<br />
nach Saison variieren. Und<br />
als eiweißreiche Alternative<br />
für Skyr eignet sich auch<br />
Magerquark.<br />
Fotos: shutterstock.com: Dionisvera, Fotolia.com: grounder, Mariusz Blach<br />
16 eathealthy 3 | <strong>2017</strong>
Variante<br />
Der Dip schmeckt auch mit<br />
anderen Hülsenfrüchten als<br />
mit Kichererbsen, z. B. mit<br />
weißen Bohnen oder<br />
roten Linsen.<br />
Pilz-Puten-Spieße mit Kichererbsen-Erdnuss-Dip<br />
Zubereitungszeit 20 Min. + 30 Min. marinieren | Für 2 Portionen<br />
• 200 g Champignons<br />
• 150 g Cocktailtomaten<br />
• 1 kleine rote Zwiebel<br />
• 250 g Putenbrustfilet<br />
• 4 EL Olivenöl<br />
• 1 Bio-Zitrone<br />
• 1 TL Senf<br />
• Salz, Pfeffer<br />
• getrockn. Thymian, Chiliflocken<br />
• 150 g Kichererbsen (Dose oder Glas)<br />
• 15 g Erdnussmus<br />
• 100 g Joghurt (1,5 % Fett)<br />
• 15 g Erdnüsse, geröstet und gehackt<br />
• Cayennepfeffer<br />
• Außerdem: 6 Holzspieße<br />
1 Holzspieße in Wasser einweichen.<br />
Champignons abreiben oder kurz<br />
abbrausen. Tomaten putzen und waschen.<br />
Zwiebel schälen, halbieren und<br />
in mundgerechte Stücke teilen. Putenfleisch<br />
mit kaltem Wasser abspülen,<br />
trocken tupfen und in mundgerechte<br />
Würfel schneiden. Zutaten abwechselnd<br />
auf die 6 Spieße stecken.<br />
2 Die Zitrone auspressen. 1 EL Saft mit<br />
2 EL Öl und Senf verquirlen, mit Salz<br />
und Pfeffer würzen und mit Thymian<br />
und Chili abschmecken. Pilz-Puten-<br />
Spieße damit bestreichen oder darin<br />
mehrmals wenden, ca. 30 Min. marinieren<br />
lassen.<br />
3 Inzwischen die Kichererbsen in ein<br />
Sieb abgießen, zusammen mit Erdnussmus,<br />
Joghurt und Rest Zitronensaft<br />
mit dem Stabmixer pürieren.<br />
Erdnüsse unterheben und mit Salz,<br />
Pfeffer und Cayennepfeffer würzen.<br />
4 Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen,<br />
Spieße darin ca. 10 Min. goldbraun<br />
von allen Seiten anbraten. Mit<br />
dem Dip servieren.<br />
GUTE<br />
FETTE<br />
LOW<br />
CARB<br />
PRO PORTION (ca.) 494 kcal<br />
Fett 30 g | Kohlenhydrate 10 g<br />
Eiweiß 43 g | Ballaststoffe 6 g<br />
3 | <strong>2017</strong> eathealthy 17
Saison & Genuss<br />
SCHLANKE FRÜHLINGSREZEPTE<br />
Variante<br />
Eine Alternative zu Sellerie<br />
ist die kohlenhydratreichere<br />
Pastinake oder die ballaststoffreiche<br />
Topinamburknolle.<br />
healthy!<br />
Erbsen liefern zusammen<br />
mit Tofu viele wertvolle<br />
Aminosäuren – eine super<br />
Eiweiß-Kombi nicht nur<br />
für Veganer und<br />
Vegetarier.<br />
Benefit<br />
Kartoffeln mit Eiern –<br />
diese klassische Kombination<br />
aus pflanzlichem und tierischem<br />
Eiweiß hat die höchste<br />
biologische Wertigkeit.<br />
18 eathealthy 3 | <strong>2017</strong>
Sellerie-Kurkuma-Suppe mit<br />
Soja-Gojibeeren-Reis-Topping<br />
• 50 g Naturreis<br />
• Salz<br />
• 300 g Sellerieknolle<br />
• 2 Frühlingszwiebeln<br />
• 1 kleine Knoblauchzehe<br />
• 2 EL Olivenöl<br />
• 500 ml Gemüsebrühe<br />
• 50 ml Kokosnussdrink<br />
Zubereitungszeit 40 Min.<br />
• Pfeffer<br />
• ½ TL Kurkumapulver<br />
• Majoran, getrocknet<br />
• Chilipulver<br />
• 150 g Tofu<br />
• 20 g Mandelblätter<br />
• 3 EL Gojibeeren<br />
1 Reis in der 2,5-fachen Menge Salzwasser ca. 30 Min. weich<br />
garen, ev. abtropfen lassen.<br />
2 Nebenher Sellerie, Zwiebeln und Knoblauch putzen, schälen<br />
und alles in kleine Stücke schneiden.<br />
3 1 EL Öl in einem Topf erhitzen. Erst die Zwiebeln und den<br />
Knoblauch glasig dünsten, dann Sellerie zugeben und mit<br />
andünsten. Mit der Brühe aufgießen und den Sellerie bei<br />
mittlerer Hitze ca. 15 Min. weich garen.<br />
4 Alles zusammen mit dem Kokosdrink pürieren. Mit Salz ,<br />
Pfeffer und den anderen Gewürzen abschmecken.<br />
5 Tofu in kleine Würfel schneiden. Rest Öl in einer Pfanne erhitzen.<br />
Tofu und Mandeln darin anbraten. Reis zugeben und<br />
mit anbraten. Gojibeeren zugeben und mit Salz und Pfeffer<br />
würzen. Reismischung als Topping auf der Suppe servieren.<br />
Grüner Spargelsalat mit<br />
Erdnüssen und gebackenem Tofu<br />
Zubereitungszeit 25 Min. | Für 2 Portionen<br />
• 400 g grüner Spargel<br />
• 2 Frühlingszwiebeln<br />
• 4 EL Sesamöl<br />
• 100 g grüne Erbsen (TK)<br />
• 2 EL Limettensaft<br />
• Salz, Pfeffer<br />
• 2 EL Himbeeren<br />
• 200 g Tofu<br />
• 2 EL Sojamehl<br />
• 1 EL Sesamsamen<br />
• 2 EL geröstete Erdnüsse<br />
1 Spargel und Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in<br />
Stücke schneiden.<br />
2 In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen, Spargel und das Weiße der<br />
Frühlingszwiebeln zugeben und ca. 5–8 Min. dünsten, dabei<br />
gelegentlich umrühren. Erbsen in etwas kochendem Salzwasser<br />
5 Min. garen, abgießen und abkühlen lassen.<br />
3 Limettensaft mit 2 EL Öl vermischen, salzen und pfeffern.<br />
Himbeeren unterheben, dabei leicht zerquetschen. Spargel<br />
mit Rest Frühlingszwiebeln, Erbsen und Dressing mischen.<br />
4 Tofu in Scheiben schneiden. Sojamehl in 2 EL Wasser<br />
rühren. Auf zwei Teller die Sojaflüssigkeit und den Sesam<br />
geben. Tofu erst in der Flüssigkeit wenden, dann in den<br />
Sesamsamen, diese dabei fest andrücken. Restliches Öl in<br />
einer Pfanne erhitzen und die Tofuscheiben auf beiden<br />
Seiten goldbraun anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.<br />
5 Salat mit Erdnüssen bestreuen und mit dem Tofu servieren.<br />
GUTE<br />
FETTE<br />
LACTOSE<br />
FREI<br />
LOW<br />
FAT<br />
VEGAN<br />
WENIG<br />
KCAL<br />
BALLAST<br />
STOFFE<br />
GUTE<br />
FETTE<br />
LACTOSE<br />
FREI<br />
LOW<br />
CARB<br />
VEGAN<br />
PRO PORTION (ca.) 382 kcal<br />
Fett 21 g | Kohlenhydrate 28 g | Eiweiß 18 g | Ballaststoffe 6 g<br />
PRO PORTION (ca.) 505 kcal<br />
Fett 36 g | Kohlenhydrate 17 g | Eiweiß 31 g | Ballaststoffe 12 g<br />
Zucchini-Kartoffel-Omelette mit Ziegenkäse und Spinat<br />
Zubereitungszeit 20 Min. | Für 2 Portionen<br />
• 1 Zucchino<br />
• 300 g Kartoffeln<br />
• 3 EL Olivenöl<br />
• 2 EL Leinsamen, geschrotet<br />
• Salz, Pfeffer<br />
• Rosmarin, getrocknet<br />
• 30 g Ziegenweichkäse (30 % Fett i. Tr.)<br />
• 100 g Babyspinat<br />
• 3 Eier (M)<br />
• 150 ml Milch (1,5 % Fett)<br />
• Paprikapulver<br />
• Majoran, getrocknet<br />
1 Zucchino putzen und waschen,<br />
Kartoffeln schälen. Beides in Würfel<br />
schneiden.<br />
2 In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen,<br />
Kartoffeln darin 5 Min. anbraten, dann<br />
Zucchiniwürfel und Leinsamen zugeben<br />
und weitere 7 Min. dünsten. Mit<br />
Salz, Pfeffer und Rosmarin würzen. Aus<br />
der Pfanne nehmen.<br />
3 Käse in Würfel schneiden. Spinat waschen<br />
und trocken schütteln.<br />
4 Eier mit Milch verquirlen, mit Salz,<br />
Pfeffer, Paprikapulver und Majoran<br />
würzen. Je 1 EL Öl in zwei Pfannen<br />
erhitzen, je die Hälfte der Eier-Milch zugeben<br />
und stocken lassen. Dann jeweils<br />
die Hälfte der Kartoffel-Zucchiniwürfel<br />
auf das Ei verteilen. Und darauf den<br />
Ziegenkäse und Spinat. Kurz schmelzen<br />
lassen, dann die Omeletts aus den Pfannen<br />
gleiten lassen und servieren.<br />
BALLAST<br />
STOFFE<br />
GUTE<br />
FETTE<br />
VEGGIE<br />
PRO PORTION (ca.) 500 kcal<br />
Fett 30 g | Kohlenhydrate 33 g<br />
Eiweiß 25 g | Ballaststoffe 7 g<br />
3 | <strong>2017</strong> eathealthy 19
Saison & Genuss<br />
SCHLANKE FRÜHLINGSREZEPTE<br />
Schön schlank<br />
Kidneybohnen sind absolut<br />
figurfreundlich. Denn sie enthalten<br />
reichlich Ballaststoffe und<br />
pflanzliche Proteine, aber nur<br />
wenig Fett. Zusammen mit<br />
Mais und Käse sind sie ein<br />
toller Eiweiß-Kick.<br />
Tacos mit Kidneybohnen, Feta und Tomaten-Chili-Salsa<br />
Zubereitungszeit 20 Min. | Für 2 Portionen<br />
• 1 orange Paprikaschote<br />
• 1 frischer Maiskolben<br />
• 200 g Kidneybohnen (Dose)<br />
• 1 EL Olivenöl<br />
• 8 EL Tomatenpüree<br />
• 1 EL Zitronensaft<br />
• ¼ TL Kreuzkümmel (Cumin)<br />
• ¼ TL Koriandersamen, gemahlen<br />
• 1 Msp. Cayennepfeffer<br />
• Salz, Pfeffer<br />
• 2 Tomaten<br />
• 1 Zweig frische Minze<br />
• 1 Prise Chiliflocken<br />
• 60 g Feta (9 % Fett)<br />
• 4–6 Taco Shells<br />
1 Paprikaschote putzen, waschen, entkernen<br />
und in Würfel schneiden.<br />
Maiskolben waschen und die Maiskörner<br />
vom Kolben schneiden. Kidneybohnen<br />
in ein Sieb abgießen, kurz kalt<br />
abspülen und abtropfen lassen.<br />
2 Das Öl in einer Pfanne erhitzen, Paprika<br />
und Mais darin 5 Min. andünsten.<br />
Bohnen zugeben und weitere 5 Min.<br />
dünsten. 6 EL Tomatenpüree zugeben,<br />
kurz einköcheln lassen, mit Zitronensaft<br />
ablöschen und mit 50 ml Wasser<br />
angießen. Gemüse mit Kreuzkümmel<br />
= Cumin), Koriander, Cayennepfeffer,<br />
Salz und Pfeffer würzen.<br />
3 Tomaten putzen, waschen und in<br />
kleine Würfel schneiden. Minze waschen,<br />
trocken schütteln, abgezupfte<br />
Blätter hacken. Tomaten mit Minze,<br />
Rest Tomatenpüree, Chiliflocken, Salz<br />
und Pfeffer würzen. Feta in Würfel<br />
schneiden. Tacos im Ofen erwärmen,<br />
mit Bohnenmix und Feta füllen und<br />
mit Salsa servieren.<br />
VEGGIE<br />
PRO PORTION (ca.) 569 kcal<br />
Fett 22 g | Kohlenhydrate 62 g<br />
Eiweiß 25 g | Ballaststoffe 11 g<br />
20 eathealthy 3 | <strong>2017</strong>
Veggie-<br />
Variante<br />
Statt Seelachs 300 g Austernpilze<br />
nehmen und so verarbeiten<br />
wie den Fisch. Dazu passt Feldsalat<br />
mit einem Zitronen-<br />
Öl-Dressing.<br />
Gebratener Seelachs auf Topinambur-Sellerie-Püree<br />
Zubereitungszeit 20 Min. | Für 2 Portionen<br />
• 200 g Sellerieknolle<br />
• 200 g Topinambur<br />
• Salz<br />
• 2 EL Olivenöl<br />
• 150 ml warme Milch (1,5 % Fett)<br />
• Pfeffer, frisch gemahlen<br />
• Muskatnuss<br />
• Rosmarin, getrocknet<br />
• 1 Msp. Bio-Zitronenabrieb<br />
• 1 EL gehackte Basilikumblätter<br />
• 300 g Seelachsfilet<br />
• 1 EL Weizenvollkornmehl<br />
• Majoran, getrocknet<br />
• 60 g Hüttenkäse (10 % Fett i. Tr.)<br />
1 Sellerie und Topinambur schälen<br />
und in grobe Stücke schneiden. Beides<br />
in kochendem Salzwasser zugedeckt<br />
ca. 20 Min. weich garen.<br />
2 Gemüse abgießen, mit einem<br />
Stampfer zerdrücken oder mit dem<br />
Stabmixer pürieren.<br />
3 1 EL Öl und die warme Milch zum<br />
Püree gießen, alles miteinander cremig<br />
verrühren. Püree mit Salz, Pfeffer,<br />
frisch geriebenem Muskat sowie Rosmarin<br />
und Zitronenabrieb abschmecken.<br />
Basilikum untermischen.<br />
4 Seelachsfilets im Mehl wenden. Rest<br />
Öl in der Pfanne erhitzen und den<br />
Fisch auf beiden Seiten ca. 5–6 Min.<br />
kross anbraten, dann mit Salz, Pfeffer<br />
und Majoran würzen. Den Seelachs<br />
mit dem Topinambur-Sellerie-Püree<br />
und Hüttenkäse servieren.<br />
BALLAST<br />
STOFFE<br />
LOW<br />
CARB<br />
WENIG<br />
KCAL<br />
PRO PORTION (ca.) 367 kcal<br />
Fett 16 g | Kohlenhydrate 13 g<br />
Eiweiß 40 g | Ballaststoffe 17 g<br />
3 | <strong>2017</strong> eathealthy 21
Saison & Genuss<br />
SCHLANKE FRÜHLINGSREZEPTE<br />
Variante<br />
Ist gerade keine Spargelsaison,<br />
schmeckt die<br />
Füllung auch mit Kohlrabi<br />
oder Fenchel<br />
lecker.<br />
Linsenpfannkuchen mit Hühnchen-Spargel-Füllung<br />
Zubereitungszeit 20 Min. + 10 Min. quellen | Für 2 Portionen<br />
• 50 g Linsenmehl<br />
• 55 g Weizenvollkornmehl<br />
• 250 ml Milch (1,5 % Fett)<br />
• 1 Ei (M)<br />
• 30 ml spritziges Mineralwasser<br />
• Salz<br />
• 300 g Spargel<br />
• 1 Karotte<br />
• 1 Stück Ingwer (1 cm)<br />
• 1 Schalotte<br />
• 200 g Hähnchenbrustfilet<br />
• 4 TL Rapsöl<br />
• Pfeffer<br />
• ¼ TL Currypulver<br />
• ½ Bio-Zitrone (Saft und Abrieb)<br />
1 Linsenmehl mit 50 g Weizenvollkornmehl<br />
und 150 ml Milch verrühren und<br />
ca. 10 Min. quellen lassen. Anschließend<br />
mit Ei, Mineralwasser und 1 Prise Salz zu<br />
einem glatten Teig verrühren.<br />
2 Den Spargel putzen, schälen und in<br />
Scheiben schneiden. Karotte waschen, ev.<br />
schälen und in kleine Streifen schneiden.<br />
Ingwer und Schalotte schälen und<br />
hacken. Hähnchenbrustfilet in schmale<br />
Streifen schneiden.<br />
2 In einer Pfanne 1 TL Öl erhitzen, Hähnchenbruststreifen<br />
darin 5 Min. von allen<br />
Seiten goldbraun anbraten, mit Salz<br />
und Pfeffer würzen und herausnehmen.<br />
1 TL Öl in der gleichen Pfanne erhitzen,<br />
Schalotte und Ingwer darin andünsten.<br />
Spargel und Karotte zugeben und ca.<br />
7 Min. dünsten. Currypulver zugeben<br />
und mit restlicher Milch (100 ml) ablöschen.<br />
Rest Mehl (5 g) mit der doppelten<br />
Menge Wasser verrühren, in die Milch<br />
geben und aufkochen, bis die Sauce<br />
sämig wird. Hähnchen zugeben. Sauce<br />
mit Salz, Pfeffer, Zitronenabrieb und -saft<br />
abschmecken. Füllung warmhalten.<br />
3 Mit dem restlichen Öl in einer großen<br />
Pfanne 4 dünne Pfannkuchen goldgelb<br />
von beiden Seiten ausbacken. Füllung<br />
in die Mitte der Pfannkuchen geben, zur<br />
Hälfte einklappen und sofort servieren.<br />
BALLAST<br />
STOFFE<br />
LOW<br />
FAT<br />
PRO PORTION (ca.) 499 kcal<br />
Fett 13 g | Kohlenhydrate 45 g<br />
Eiweiß 44 g | Ballaststoffe 9 g<br />
22 eathealthy 3 | <strong>2017</strong>
healthy!<br />
Insbesondere Veganer<br />
profitieren von der hochwertigen<br />
Eiweißqualität, die<br />
Quinoa und Kichererbsen<br />
gemeinsam liefern.<br />
Gemüse-Kichererbsen-Curry und Koriander-Blumenkohl-Quinoa<br />
Zubereitungszeit 30 Min. | Für 2 Portionen<br />
• 50 g Quinoa<br />
• 1 Schalotte<br />
• 1 Stück Ingwer (1 cm)<br />
• 1 Knoblauchzehe<br />
• 300 g Kichererbsen (Dose oder Glas)<br />
• 1 Kohlrabi<br />
• 1 Karotte<br />
• 2 EL Sesamöl<br />
• 10 g Cashewkerne<br />
• 200 ml Kokosnussdrink<br />
• 1 TL Limettensaft<br />
• ½ TL scharfes Currypulver<br />
• Salz, Pfeffer<br />
• 200 g Blumenkohl<br />
• 1 Bund Koriandergrün<br />
• 1 EL schwarze Sesamsamen<br />
1 Quinoa waschen und mit der doppelten<br />
Menge Salzwasser ca. 15 Min. weich<br />
garen, abgießen und beiseitestellen.<br />
2 Schalotte, Ingwer und Knoblauch<br />
schälen und fein hacken. Kichererbsen<br />
in einem Sieb abtropfen lassen. Kohlrabi<br />
und Karotte putzen, waschen.<br />
Kohlrabi schälen und würfeln, Karotten<br />
in Scheiben schneiden bzw. hobeln.<br />
3 In einer Pfanne oder einem Wok 1 EL<br />
Öl erhitzen, Schalotten, Ingwer und<br />
Knoblauch darin andünsten. Kohlrabiwürfel<br />
und Karottenscheiben zugeben<br />
und 5 Min. mitdünsten. Cashewkerne<br />
und Kichererbsen dazugeben und<br />
weitere 5 Min. dünsten. Kokosdrink und<br />
Limettensaft zufügen. Mit Curry, Salz<br />
und Pfeffer abschmecken.<br />
4 Blumenkohl putzen, waschen und auf<br />
einer groben Reibe raspeln. Koriandergrün<br />
waschen, trocken schütteln und<br />
abgezupfte Blätter hacken. Rest Öl in<br />
einer Pfanne erhitzen, Blumenkohl zugeben<br />
und 3 Min. andünsten. Quinoa,<br />
Koriander und Sesam untermischen<br />
und mit Salz und Pfeffer würzen. Mit<br />
dem Curry servieren.<br />
LACTOSE<br />
FREI<br />
BALLAST<br />
STOFFE<br />
VEGAN<br />
GUTE<br />
FETTE<br />
PRO PORTION (ca.) 553 kcal<br />
Fett 20 g | Kohlenhydrate 55 g<br />
Eiweiß 24 g | Ballaststoffe 24 g<br />
3 | <strong>2017</strong> eathealthy 23
Saison & Genuss<br />
SCHLANKE FRÜHLINGSREZEPTE<br />
24 eathealthy 3 | <strong>2017</strong>
Warum machen Proteine das Abnehmen leichter? Und wie zaubern sie knackige Muskeln?<br />
Hier die wichtigsten Fakten über den tollen Schlankmacher in unseren Rezepten:<br />
Eiweiß macht<br />
länger satt<br />
Das fängt schon damit an, dass Eier<br />
Fleisch und Milchprodukte viel länger<br />
im Magen verweilen als Pizza, Pasta<br />
und Süßes. Zwischen vier bis acht Stunden<br />
bleibt der Magen mit eiweißreichen<br />
Lebensmitteln gefüllt und sendet<br />
solange auch Sättigungssignale ans<br />
Gehirn. Hinzu kommt: Proteine lassen<br />
den Blutzucker nicht ansteigen. Das<br />
hält den Insulinspiegel stabil auf niedrigem<br />
Niveau. Er rauscht also nicht wie<br />
beim Konsum von schnell verdaulichen<br />
Kohlenhydraten rasant in die Höhe<br />
und sackt auch nicht ebenso rasch<br />
wieder ab. Heißhungerattacken bleiben<br />
so aus. Längere Pausen zwischen den<br />
Mahlzeiten durchzuhalten, fällt deshalb<br />
leichter. Das wiederum gibt dem Körper<br />
Zeit, die Fettverbrennung anzukurbeln.<br />
Nicht zuletzt sind einige der Aminosäuren,<br />
aus denen sich das Eiweiß zusammensetzt,<br />
auch an der Bildung<br />
von sattmachenden Hormonen beteiligt.<br />
Eiweißreiche Ernährung sättigt<br />
also nachhaltig – ideal zum Abnehmen!<br />
Eiweiß regt den<br />
Stoffwechsel an<br />
Eiweiß liefert genauso so viel Energie<br />
wie Kohlenhydrate, nämlich vier Kalorien<br />
pro 100 Gramm. Ein Viertel bis ein<br />
Drittel der Energie wird jedoch bei der<br />
Verwertung der Proteine sofort wieder<br />
verbraucht. Die dabei erzeugte Wärme<br />
erlebt man häufig als Hitzeschub, etwa<br />
nach dem Besuch eines Steakhauses.<br />
Folge der erhöhten Thermogenese:<br />
Der Stoffwechsel kommt ordentlich auf<br />
Touren. Und nur wenn der richtig rund<br />
läuft, ist der Körper in der Lage, durch<br />
verstärkte Fettverbrennung überflüssige<br />
Pölsterchen zum Schmelzen zu<br />
bringen. Ein aktiver Stoffwechsel ist<br />
zudem der Schlüssel, um langfristig das<br />
Wunschgewicht zu halten.<br />
Eiweiß fördert den<br />
Muskelaufbau<br />
Proteine sind an fast allen Prozessen im<br />
Organismus beteiligt. Sie sorgen rund<br />
um die Uhr für den Aufbau, Umbau<br />
und die Regeneration von Körperstrukturen,<br />
bestimmen die Funktion und<br />
den Stoffwechsel aller Gewebe, werden<br />
benötigt für die Bildung von Enzymen<br />
und sind auch unverzichtbar für das<br />
Hormon- und Immunsystem. Kurzum:<br />
Kein anderer Nährstoff übernimmt so<br />
viele Aufgaben im Körper wie Eiweiß.<br />
Ohne ihn geht nichts.<br />
Insbesondere für den Aufbau und<br />
Erhalt von Muskeln ist dieser Nährstoff<br />
wichtig. Mit einer eiweißreichen Ernährung<br />
und einem gezielten Training<br />
kann das Wachstum der Muskeln<br />
deutlich angeregt werden. Perfekt, denn<br />
Muskeln sind das größte Stoffwechselorgan<br />
im Körper. Sie verbrennen Energie,<br />
selbst wenn wir faul auf dem Sofa<br />
liegen oder schlafen. Mehr Muckis sind<br />
deshalb ein wahrer Abnehmturbo, weil<br />
sie den Grundumsatz erhöhen und<br />
dadurch auch die Fettverbrennung anfeuern.<br />
Wer dagegen wenig Eiweiß<br />
isst und viel trainiert, verheizt quasi die<br />
eigenen Muskel-Eiweiße.<br />
Foto: istockphoto.com: a_namenko<br />
3 | <strong>2017</strong> eathealthy 25
Saison & Genuss<br />
SCHLANKE FRÜHLINGSREZEPTE<br />
Shake it!<br />
Um dem Körper nach sportlichen Aktivitäten<br />
schnell Eiweiß zu geben, liegt es nahe, zu fertigen<br />
Protein-Shakes oder Eiweißpräparaten<br />
zu greifen. Doch das muss nicht sein, sagen<br />
Experten. Hobbysportler können ihre Muskeln<br />
auch mit einem selbst gemixten Eiweißshake<br />
auf Basis von Quark, Skyr oder Buttermilch<br />
nähren, der mit Obst, Haferflocken, Quinoa,<br />
Hirse oder Nussmus angereichert wird.<br />
HOMEMADE<br />
Fruchtiger Protein-Drink<br />
mit Chiasamen<br />
ZUBEREITUNGSZEIT 10 MIN. | FÜR 2 PORTIONEN<br />
• 100 g Kirschen (tiefgekühlt)<br />
• 100 g Erdbeeren<br />
• 100 g Magerquark<br />
• 100 g Hüttenkäse (light bzw. leicht)<br />
• 200 ml Kokoswasser oder Wasser<br />
• 10 g weiße Chiasamen<br />
Kirschen auftauen. Erdbeeren putzen und<br />
waschen. Obst mit Quark, Hüttenkäse,<br />
Kokoswasser und Chiasamen in einen<br />
Standmixer geben und alles fein pürieren.<br />
Variante: Im Sommer wird der Proteindrink<br />
mit Wassermelone und etwas Minze<br />
zubereitet. Sehr erfrischend!<br />
BALLAST<br />
STOFFE<br />
LOW<br />
FAT<br />
VEGGIE<br />
WENIG<br />
KCAL<br />
PRO PORTION (ca.) 146 kcal<br />
Fett 3 g | Kohlenhydrate 13 g<br />
Eiweiß 15 g | Ballaststoffe 3 g<br />
Benefit<br />
Quark, Hüttenkäse und<br />
Chiasamen liefern reichlich<br />
Eiweiß und Kalzium.<br />
Kirschen schützen dank ihres<br />
roten Pflanzenfarbstoffs<br />
vor Muskelkater und wirken<br />
entzündungshemmend.<br />
Der richtige Eiweiß-Mix macht’s<br />
Nicht jedes Eiweiß wird vom Körper gleich gut verarbeitet. Es<br />
hängt davon ab, wie sehr sich zugeführtes und körpereigenes<br />
Eiweiß in ihrer Zusammensetzung gleichen. Ein Maßstab dafür<br />
ist die sogenannte biologische Wertigkeit. Sie sagt aus, wie<br />
viel Gramm Körperprotein aus 100 Gramm Nahrungsprotein<br />
gebildet werden kann. Je besser sich also das zugeführte Eiweiß<br />
vom Körper verwerten lässt, umso höher ist seine biologische<br />
Wertigkeit. Besonders hoch ist die vom Hühnerei: Sie beträgt<br />
100. Damit führt das Ei die Hitliste der Top-Eiweißlieferanten an.<br />
Generell ist tierisches Eiweiß für den Körper besser verwertbar<br />
als pflanzliches – wegen der ähnlicheren Aminosäurestruktur.<br />
Was aber nicht heißt, dass man bei einer eiweißreichen Ernährung<br />
hauptsächlich Fleisch, Fisch und Milchprodukte auf den<br />
Speiseplan setzen muss. Denn auch pflanzliche Lebensmittel<br />
liefern reichlich hochwertiges Eiweiß. Vor allem, wenn die<br />
Mischung stimmt. Der Mix von Bohnen und Mais z. B. hat eine<br />
genauso hohe biologische Wertigkeit wie Hühnerei. Am höchsten<br />
ist die biologische Wertigkeit jedoch, wenn tierisches und<br />
pflanzliches Eiweiß kombiniert werden. Die Top-Mischung:<br />
Kartoffeln und Ei. Sie hat die biologische Wertigkeit von 136,<br />
ein absoluter Spitzenwert.<br />
Auch bei unserem eiweißreichen Fit-Food sorgen geschickte<br />
Kombinationen dafür, dass Sie beim Abnehmen mit allen hochwertigen<br />
Aminosäuren gut versorgt sind.<br />
Foto: fotolia.com: Artem Shadrin, crittipon<br />
26 eathealthy 3 | <strong>2017</strong>
Die Top 10<br />
der Eiweiß-Quellen<br />
Gesundes<br />
Eiweiß<br />
Süßlupine<br />
Diese zehn Lebensmittel liefern Proteine mit besonders<br />
hoher biologischer Wertigkeit<br />
Lebensmittel<br />
Biologische Wertigkeit<br />
Hühnerei................................ 100<br />
Kartoffel.........................90-100<br />
Rindfleisch........................83-92<br />
Thunfisch................................... 92<br />
Süßlupinen-Mehl<br />
vielseitig verwendbar<br />
in Aufläufen, Smoothies,<br />
Brotaufstrichen und<br />
zum Backen<br />
deutscher Bio-Anbau<br />
ohne Gentechnik<br />
gute Alternative zu Soja<br />
Kuhmilch...........................84-88<br />
Eiweiß<br />
Ballaststoffe<br />
Soja............................................. 84<br />
Bohnen...................................... 73<br />
Reis............................................. 83<br />
Mais....................................72-76<br />
Weizen....................................... 59<br />
Quellen: Taschenatlas Ernährung, Thieme, Biesalski und Grimm, Seite 128f.<br />
Ernährungsmedizin und Diätetik, Kasper, Urban & Schwarzenberg, Seite 328<br />
3 | <strong>2017</strong> eathealthy 27<br />
oder als praktische<br />
Süßlupinen-Dinkel-<br />
Fertigmischung<br />
für Bratlinge,<br />
vegetarische Bolognese,<br />
Suppen, Falafel,<br />
Gemüsefüllungen<br />
einfach und schnell in<br />
Pfanne oder Backofen<br />
erhältlich bei Dr. Metz KG<br />
65779 Kelkheim · Tel. 06195-3071<br />
oder im Reformhaus<br />
Online-Shop<br />
www.drmetz.de<br />
Zum Kennenlernen<br />
Ich bestelle:<br />
❏ Süßlupinen-Mehl · 500 g à € 7,90<br />
❏ Bratlingsmischung · 300gà€ 6,90 (für 18 St.)<br />
Erstbestellung portofrei<br />
Gratis: ❏ Prospekt mit vielen Rezepten<br />
✃<br />
<strong>EH</strong>
Saison & Genuss<br />
SCHLANKE FRÜHLINGSREZEPTE<br />
6 Ideen<br />
für mehr Eiweiß<br />
Zum Frühstück ein Müsli gemischt<br />
aus 150 g Skyr, 125 g Beerenobst und<br />
40 g Haferflocken.<br />
Oder ein Tomaten-Rührei aus 2 Eiern,<br />
50 ml Milch und 2 Tomaten – serviert<br />
mit 1 Scheibe Vollkornbrot.<br />
Auch lecker morgens: Eiweiß-Shake<br />
mit 250 ml Buttermilch, 100 g Heidelbeeren<br />
und 40 g Haferflocken.<br />
Mittags oder abends: 1 Vollkornbrotscheibe<br />
mit 30 g Hüttenkäse, 2 Lachsund<br />
2 Radieschen-Scheiben.<br />
1 gekochtes Ei mit 4 sauren Gurken<br />
und etwas Senf.<br />
Hummus püriert aus 50 g Kichererbsen<br />
und 2 EL Joghurt, dazu 100 g<br />
Gemüsesticks und 20 g Nüsse.<br />
So viel Eiweiß steckt in den Lebensmitteln unserer Rezepte<br />
bezogen auf eine Portion mit 100 g<br />
Sojabohnen<br />
34 g<br />
Harzerkäse<br />
30 g<br />
Putenbrust<br />
24 g<br />
Mandeln<br />
24 g<br />
Linsen<br />
23 g<br />
Rindfleisch<br />
20 g<br />
Lammfleisch<br />
20 g<br />
Erdnüsse<br />
20 g<br />
Kichererbsen<br />
20 g<br />
Seelachsfilet<br />
19 g<br />
Tofu<br />
15 g<br />
Hüttenkäse<br />
13 g<br />
Magerquark<br />
13 g<br />
Haferflocken<br />
13 g<br />
Quinoa<br />
12 g<br />
Sojabohnen<br />
liefern acht essenzielle<br />
Aminosäuren<br />
Eiweiße setzen sich<br />
aus Aminosäuren,<br />
zusammen. Insgesamt<br />
gibt es 20<br />
verschiedene dieser<br />
stickstoffhaltigen<br />
Bausteine. Zwölf davon<br />
kann der Körper<br />
selbst produzieren.<br />
Die restlichen acht<br />
Aminosäuren müssen<br />
mit der Nahrung<br />
aufgenommen<br />
werden. Sie sind also<br />
essenziell und vor<br />
OHallem für den Muskelaufbau<br />
wichtig.<br />
Foto: shutterstock.com: Flaffy, JIANG HONGYAN<br />
28 eathealthy 3 | <strong>2017</strong>